Упражнения с резинками для ног: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Содержание

тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №3 «Мах назад»

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №9 «Кик»

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:


Смотрите это видео на YouTube

Бедра и ягодицы будут гореть:


Смотрите это видео на YouTube

Топ 5 упражнений с фитнес-резинкой для ног, ягодиц и бедер:


Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с резинкой для ягодиц:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц отзывы:

Девочки, делаем себе красивую попу) Главное — не бросать! (Саша)

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack.ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова

элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

Тренировки с эспандером для нижней части тела

Подъем носков стоя (закрепленный)

  1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
  2. Повернувшись лицом, возьмитесь за рукоятки RB, по одной в каждую руку, и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  3. Положите руки выше плеч, локти направлены вниз. Стойте прямо и постоянно держите корпус в напряжении.
  4. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите обе пятки от пола, направляя пальцы ног.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
Видео с инструкциями: поднятие ножек

Отведение ягодиц назад (закреплено)

  1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
  2. Стоя лицом к двери, надежно оберните ремешок на щиколотке вокруг пальца правой ноги и встаньте на четвереньки.
  3. Держите пресс напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди.
  4. Выдохните и полностью вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна земле.
  5. Совет: Убедитесь, что ваше ядро ​​​​напряжено на протяжении всего движения.
  6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Видео с инструкциями: ягодичные мышцы

Ягодичный жим стоя (с фиксацией)

  1. Вставьте анкер в нижнюю часть двери.
  2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R. Прикрепите оба конца желаемой комбинации ремешков к ремешку.
  3. Стоя лицом к двери, отойдите, пока не почувствуете легкое натяжение ленты.
  4. Встаньте прямо – ядро ​​задействовано. (Руки можно положить на дверь для поддержки.)
  5. Начните с глубокого вдоха – выдохните и нажмите R пяткой назад и вверх прямой ногой.
  6. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контроля.
  7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Как снимать видео: ягодичный пресс

Выпад

  1. Возьмитесь за обе ручки, затем встаньте на середину ленты правой ногой.
  2. Положите обе руки на плечи и сделайте шаг назад левой ногой примерно на 12 дюймов так, чтобы правая пятка естественно поднялась.
  3. Спина прямая, корпус напряжен.
  4. Для начала сделайте глубокий вдох и опустите заднее колено примерно на 90 градусов, пока оно не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Плечи должны продолжать оставаться над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, прижимая правую пятку к полу, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
  6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Как снять видео: выпад

Тяга со скрещенными ногами сидя (с креплением)

  1. Вставьте анкер RB в нижней части двери.
  2. Сядьте на расстоянии 1-2 фута от двери, как показано на рисунке, и прикрепите ремешок на щиколотку к ближайшей к двери ноге.
  3. Отойдите на достаточное расстояние от двери, чтобы было небольшое напряжение.
  4. Положите руки на землю под плечами для поддержки. Сядьте прямо и задействуйте свое ядро.
  5. Вдохните и оторвите ногу от земли, затем выдохните и подтяните ее к другой ноге, сжимая внутреннюю часть бедра, когда ноги сближаются.
  6. Вдохните и медленно отпустите, чтобы начать.
  7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Видеоинструкция: тяга со скрещенными ногами

Сгибание подколенного сухожилия (фиксированное)

  1. Вставить анкер RB в нижней части двери.
  2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R.
  3. Повернувшись лицом к двери, лягте, уперев локти в пол.
  4. Расслабьте обе ноги и держите колени вместе.
  5. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и подтяните правую пятку к ягодицам.
  6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите правую ногу вниз, чтобы начать.
  7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Видео с инструкциями: сгибание подколенного сухожилия

Приседания

  1. Поместите середину RB под обе ступни, держа ноги на расстоянии бедер.
  2. Держась за ручки, по одной в каждой руке, поднимите руки выше плеч, чтобы локти были направлены вниз. Встаньте прямо и задействуйте свое ядро.
  3. Для начала вдохните и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
  4. Держите грудь приподнятой, вес тела перенесите на пятки, а колени расположите за пальцами ног, чтобы защитить колени.
  5. Выдохните и нажмите назад, чтобы начать.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
Как снимать видео: приседания

Подъем прямых ног сидя

  1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
  2. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать ядро.
  3. Поднимите и опустите правую ногу как можно выше, прижав левое бедро к коврику. Не позволяйте пятке касаться коврика между повторениями.
  4. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Похищение бедра сидя

  1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
  2. Положите руки на мат на расстоянии 6–12 дюймов от бедер, чтобы обеспечить опору.
  3. Поднимите правую ногу с мата и прижмитесь сбоку, преодолевая сопротивление – левое бедро твердо держите на мате.
  4. Вернуться в центр с контролем.
  5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Боковой бандаж

  1. Наденьте петлевую ленту – наденьте ленту на икры.
  2. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Допускать легкое сгибание в коленях.
  3. Сделайте глубокий вдох – выдохните и начните шагать в сторону вправо.
  4. Не позволяйте ноге L волочиться; сохраняйте сгибание в коленях на протяжении всего движения.
  5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

  1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
  2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
  3. Встаньте прямо — задействуйте ядро; свести колени вместе.
  4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и поднимите правую пятку к правой ягодице.
  5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контроля.
  6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую лодыжку.

Ягодичный жим стоя

  1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
  2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
  3. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Не позволяйте телу наклоняться вперед во время выполнения упражнения.
  4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и отведите правую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.
  5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контроля.
  6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левостороннюю лодыжку.

Подпишитесь на обновления и скидки

Веб-сайт Zadro Web

17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Перейти к содержимому 17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

17 Упражнения с резиновой лентой для ног

Большинство упражнений для ног требуют использования штанг, тренажеров и большого оборудования. Но вам действительно не нужно все это, чтобы накачать и укрепить ноги.

На самом деле, , вы можете выполнять комплексную тренировку нижней части тела дома с помощью простого набора эспандеров . В этой статье я покажу вам 17 упражнений с эспандером для ног.

Прыжок к разделу

Упражнения полосы сопротивления для ног

Quads

Подколенные сухожили.0003

Прежде чем мы приступим к упражнениям, необходимо немного узнать о различных мышцах нижней части тела. Например, ваши ноги включают несколько групп мышц, называемых четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, сгибателями бедра и икрами.

Большая группа мышц передней поверхности бедра называется четырехглавой мышцей. Основная задача квадрицепсов — разгибать колено. А мышцы задней поверхности бедра называются подколенными сухожилиями. Их работа состоит в том, чтобы согнуть ваше колено.

Вокруг задней части находится большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы. Эти большие мышцы помогают вам вытягивать ногу назад и поднимать верхнюю часть туловища. Затем есть сгибатели бедра, которые помогают вам поднимать ноги вверх и в стороны.

Наконец, у вас есть телята. Это мышцы задней части голеней, которые сгибают стопу, когда вы идете, бегаете или прыгаете.

При тренировке нижней части тела вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из основных мышц ног . Таким образом, вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу мышц ног.

Чтобы упростить планирование вашей тренировки, я разделил упражнения с эспандером для ног на группы в зависимости от основных мышц, с которыми они работают. Во-первых, я начну с упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы

Упражнения с лентой сопротивления для ног: квадрицепсы

1. Приседания с лентой сопротивления

лента примерно на ширине плеч. Затем, взяв по одной рукояти в каждую руку, потяните рукоятки за плечи, как будто вы держите штангу.

Из этого положения присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова встаньте. Вы также можете сделать это, накинув силовую ленту на переднюю часть плеч для еще большего сопротивления.

Связанный: Являются ли приседания кардио?

2. Эспандер Полуторные приседания

Чтобы усложнить приседания, вы можете выполнять полуторные приседания. В этом варианте вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете и снова поднимаетесь. Это считается за одно повторение.

Полтора приседания дольше удерживают квадрицепсы в напряжении и задействуют ягодичные мышцы. Эта техника превосходна, если вы считаете, что обычные приседания с лентой сопротивления слишком просты.

3. Болгарский сплит-присед с резинкой

Болгарский сплит-присед выполняется с одной ногой впереди другой. А задняя нога поднимается на скамью или ящик, чтобы усложнить задачу.

Чтобы сделать болгарский сплит-присед с резиновой лентой, начните с того, что поставьте одну ногу на центр резинки. Затем поднимите рукоятки за плечи (или накиньте ленту на плечи) и поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность.

Из этого положения присядьте так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, и поднимитесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

4. Обратные выпады с резиновой лентой

Традиционные выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов. Но движение вперед не совсем работает с лентами сопротивления. Так что вариация, называемая обратным выпадом, является хорошей заменой.

Чтобы выполнить обратный выпад с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте одной ногой на центр ленты. Затем подтяните ручки к плечам (или оберните ленту вокруг плеч) и встаньте, слегка расставив ноги.

Из этого исходного положения сделайте шаг назад задней ногой и опустите бедра, пока колено почти не коснется земли. Затем оттолкнитесь ведущей ногой, одновременно возвращая заднюю ногу в исходное положение.

5. Разгибание ног с резиновой лентой

Разгибание ног — отличное упражнение для изоляции квадрицепсов за счет разгибания колена. Обычно выполняется на специализированном тренажере в тренажерном зале. Но есть два разных способа сделать это с полосами сопротивления.

Разгибание ног из положения стоя

Самый простой способ выполнять разгибания ног с бинтом — закрепить один конец бинта возле пола. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки и сделайте шаг вперед, чтобы лента была туго натянута позади вас.

Теперь поднимите перевязанную ногу от пола так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Отсюда вытяните голень, сохраняя колено как можно более неподвижным.

Разгибание ног сидя

Еще один способ разгибания ног с бинтом — это сидя на скамье или стуле. Опять же, вы закрепите один конец ленты, а другой обмотайте лодыжку. На этот раз сядьте на стул с достаточной опорой, чтобы ваша нога не касалась пола. А теперь вытяните голень прямо.

Ознакомьтесь с этими 11 альтернативами разгибания ног, которые вы можете делать дома.

Упражнения с лентой сопротивления для ног: подколенные сухожилия

6. Румынская становая тяга с лентой сопротивления (RDL)

Румынская становая тяга или RDL — популярное упражнение для проработки подколенных сухожилий. Большую часть времени вы видите, как это упражнение выполняется как RDL со штангой или RDL с гантелями, но вы можете делать его дома с эспандерами.

Чтобы выполнить RDL с лентами, начните с того, что встаньте обеими ногами в центр ленты на ширине плеч. Затем возьмите ленту по обе стороны от ступней примерно в 1 футе от пола.

Начните с того, что слегка согните колени и наклоните спину вперед, но ровно. Из этого положения толкайте бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке, затем повторите.

Связано: Румынская становая тяга vs Становая тяга на прямых ногах

7. Сгибание ног стоя с лентой сопротивления

Чтобы выполнить сгибание ног стоя с лентой, начните с закрепления одного конца ленты возле пола. Затем оберните другую часть ленты вокруг одной ступни или лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением перед вами.

Затем слегка приподнимите ногу с бинтом от пола. Из этого исходного положения согните подколенное сухожилие, чтобы подтянуть ногу вверх и назад к ягодицам, сохраняя при этом колено относительно неподвижным. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой ногой.

8. Сгибание ног сидя с лентой сопротивления

Начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом, чтобы выполнить сгибание ног сидя с лентой. Затем оберните другую часть ленты вокруг задней части обеих лодыжек. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением, и сядьте на скамью или стул.

Затем слегка поднимите обе ступни от пола и вытяните их перед собой. Теперь согните подколенные сухожилия, чтобы потянуть ноги назад к себе, сохраняя при этом колени относительно неподвижными.

9. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание мышц задней поверхности бедра — менее распространенное упражнение для подколенных сухожилий, но оно превосходно укрепляет ноги. Есть несколько способов сделать скандинавские сгибания, но я покажу вам, как это сделать с помощью эспандера.

Сначала встаньте на колени на пол и закрепите лодыжки или ступни чем-нибудь прочным. Вы также закрепите один конец ленты сопротивления на чем-то позади вас. Затем возьмитесь за другой конец эспандера или оберните его вокруг плеч.

Из положения на коленях позвольте телу наклониться вперед и контролируемо опуститься на пол. Когда вы приблизитесь к полу, оттолкнитесь и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в вертикальное положение на коленях.

Упражнения с резиновой лентой для ног: ягодицы

10.
Упражнения с резиновой лентой «Удары осликами»

«Удар ослика» — забавно звучащее название упражнения, в котором вы вытягиваете одну ногу за собой, стоя на четвереньках. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, но добавление эспандера делает его более сложным.

Чтобы выполнять ослиные удары с резинкой, начните с того, что оберните один конец ленты вокруг колена. Затем встаньте на четвереньки, поставив противоположную ногу через свободный конец ленты.

Из этого исходного положения оттолкнитесь назад, чтобы растянуть ленту, сгибая ягодичные мышцы. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с другой ногой.

11. Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Чтобы выполнить ягодичный мостик с лентой или толчок бедра, начните с обматывания концов ленты под каждой ступней. Затем подтяните середину ленты к тазу, когда вы лежите спиной на полу, согнув колени.0 градусов.

Из этой исходной точки подтолкните бедра к потолку, удерживая плечи и ступни на полу.

12. Эластичная лента для ягодичных мышц стоя

Чтобы выполнить стоячую ягодичную отдачу с лентой, начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом. Затем оберните другой конец ленты под одну ногу. Затем встаньте лицом к якорю и слегка поднимите стопу с бандажом от пола.

Отсюда наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была прямой под углом примерно 45 градусов. Теперь откиньте перевязанную ногу прямо назад, сжав ягодицу. Выполните желаемое количество повторений и переключитесь на другую ногу.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Упражнения с резиновой лентой для ног: бедра

13. Отведение ног с резиновой лентой

Отведение ноги означает подъем ноги от тела в сторону. И вы наверняка видели тренажеры для отведения ног в тренажерном зале. Но это упражнение легко выполнять дома с резинками.

Чтобы выполнить отведение ноги с бинтом, начните с закрепления одного конца бинта у пола. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки. Теперь встаньте с забинтованной лодыжкой в ​​стороне от якоря, натянув ленту.

Затем держите себя ровно и слегка приподнимите стопу с бинтом от пола. Теперь поднимите ногу в сторону, сохраняя при этом колено относительно прямым. Опустите его обратно и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите с другой ногой.

14.
Шаги в стороны с резинкой

Чтобы делать шаги в стороны с лентой, начните с обертывания ленты вокруг ступней, лодыжек, голеней или бедер. То, как вы намотаете ленту, будет зависеть от типа вашей ленты и желаемого сопротивления.

Затем встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и слегка согнув колени. Из этого положения вы просто сделаете небольшой шаг в сторону, удерживая пальцы ног направленными вперед. Чередуйте это движение с одной стороны на другую.

15. Эластичная лента-раскладушка

Чтобы сделать раскладушку с лентами, начните с обертывания ленты вокруг колен или верхней части бедер. Теперь лягте на бок, согнув колени под углом примерно 90 градусов.

Из этого положения поднимите верхнее колено как можно выше, удерживая ноги вместе. Затем снова опустите его и повторите желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнения с резиновой лентой для ног: икры

16. Подъемы носков стоя с лентой

Чтобы выполнять подъемы носков стоя с лентой, начните либо с того, что поставьте обе ноги на центр ленты, либо закрепите ленту рядом с полом сзади. ты. Затем поднимите другой конец ленты до уровня плеч.

Стопы на ширине плеч или уже, вытянитесь на подушечках стоп и пальцах ног. Затем позвольте пяткам вернуться на пол.

См. также: Подъемы на носки в тренажере Смита

17. Подъемы на носки с резиновой лентой

Чтобы выполнять подъемы на носки с резиновой лентой, начните сидеть на скамье или на полу, поставив ноги прямо перед собой. Затем оберните ленту вокруг нижней части обеих ног и туго потяните другие концы к животу.

Из этого положения вытяните пальцы ног как можно дальше, напрягая икры. Затем позвольте им вернуться в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Связано: Подъемы на носки сидя с тренажером

Пример тренировки ног с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 17 упражнений с резиновой лентой для ног, вы можете создать бесконечное количество домашних тренировок для нижней части тела. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, поэтому вот пример тренировки ног с эспандером , который поможет вам начать.

Эта тренировка нагружает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью нескольких упражнений. И вы даже работаете сгибателями бедра и даже икрами. Таким образом, вы получаете всестороннюю и полную тренировку нижней части тела.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем указано, вы можете удвоить количество бинтов, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на ноги

Если у вас нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. В демонстрационных видеороликах вы, вероятно, заметили два типа полос; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Силовые ленты

Силовые ленты, также называемые петлевыми лентами, напоминают гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon