Упражнения с резинкой для похудения для женщин: Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

Как работает эластичная лента

Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

• Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;
• Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
• Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
• Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
• Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи.
  Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

Цели

Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

1. Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
2. Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
3. Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;
4. Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
5. Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнения для похудения должны:

• Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;
• Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
• Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: ноги и ягодицы.

Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

Упражнение №3.

Отведение ноги назад

Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

Техника:

Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Цель: развитие мышц плеч

Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

Техника:

Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

Принципы

Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип постепенности.

Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

Принцип прогрессии нагрузок

Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

1. Увеличения сопротивления ленты;
2. Роста количества подходов;
3. Увеличения числа повторений в подходе;
4. Добавления новых упражнений;
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

На примере приседаний с лентой.

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода
1	Оранжевая (light)	3	12	90
2	Оранжевая (light)	4	12	90
3	Оранжевая (light)	5	12	90
4	Оранжевая (light)	6	12	90
5	Оранжевая (light)	7	12	90
6	Оранжевая (light)	7	15	90
7	Красная (medium)	3	15	90
8	Красная (medium)	4	15	90
9	Красная (medium)	5	15	90
10	Красная (medium)	6	15	90
11	Красная (medium)	7	15	90
12	Красная (medium)	8	15	90
13	Красная (medium)	9	15	90
14	Красная (medium)	10	16	90
15	Красная (medium)	10	17	90
16	Красная (medium)	10	18	90
17	Красная (medium)	10	20	90
18	Красная (medium)	10	20	75
19	Красная (medium)	10	20	60
20	Красная (medium)	10	22	60
21	Красная (medium)	10	23	60
22	Красная (medium)	10	25	60
23	Фиолетовая (heavy)	3	25	60
24	Фиолетовая (heavy)	4	25	60
25	Фиолетовая (heavy)	5	25	60
26	Фиолетовая (heavy)	6	25	60
27	Фиолетовая (heavy)	7	25	60
28	Фиолетовая (heavy)	8	25	60
29	Фиолетовая (heavy)	9	25	60
30	Фиолетовая (heavy)	10	25	60

Далее увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения.

Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор, пока не выполнили текущее в полном объеме.

Суперкомпенсация

«За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.

В тренировочном процессе есть фаза, в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.

Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:

1. Тренировка. Мускулы травмируются от работы с лентой, весь организм получает стресс. Это необходимо, чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат, а только создаем необходимые условия для его получения в будущем;
2. Восстановление. Мускулы и все системы организма, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне, что и перед тренировкой;
3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы, дополнительные мощности нервной системы), чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую, чем предыдущую;

4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию, так как резервы расходуют дополнительную энергию

Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!

Нервная система и похудение

Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок, что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки, вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.

Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:

Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.

Программы для похудения с лентой

С учетом всего вышесказанного, ваша программа для похудения будет выглядеть так:

День №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга ленты к груди	3	15	60	3
Отжимания с лентой	3	15	120	3
Наклоны с лентой	3	15	45	3
Тяга ленты в наклоне	3	15	60	3
Разведение рук с лентой	3	15	60	-

День №2. Низ тела и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания с лентой	5	20	60	3
Выпады с лентой	3	12	60	3
Отведение ноги назад	3	15	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	3
Бег	1	5 минут	-	-

Чередуем тренировочные дни.

Комментарии к программе:

• Чередуем тренировочные дни. Пример: в понедельник делаем первую тренировку, в среду – вторую, а в пятницу вновь работаем по первой схеме;
• Не жертвуйте техникой ради мнимого прогресса. Одну схему повторяем столько раз, сколько нужно для выполнения указанного количества подходов и повторений при корректной технике;
• Выполняйте разминку и заминку. Разминочные и заминочные упражнения сожгут немного калорий, а также ускорят восстановление на 20-30%;
• Результат оценивайте в зеркале. Замеряйте объемы. Вес не является оценочным критерием результата в краткосрочной перспективе.

 

Если программа не кажется вам слишком тяжелой, добавляем отдельную аэробную тренировку, которую выполняем при наличии времени и энергии. Выглядеть она будет так:

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнении я в минутах
Бег	1	10	-	3
Прыжки на скакалке	5	2	1	-

 

Пример: на неделе у вас 3 стандартных тренировки и одна аэробная. Стандартные – в понедельник, среду, пятницу. Аэробную проводим в субботу. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, очищают лимфу, нормализуют водно-солевой баланс, а также сжигают дополнительные калории.

Рекомендации

• Похудение зависит от баланса трата-получение калорий. Затрат должно быть больше, чем прибыли. Эластичная лента – это инструмент, который позволяет существенно увеличить траты, и привести в порядок ваше здоровье. Для быстрого похудения необходимо создать дефицит потребления энергии в 300-800 единиц. Если на фоне интенсивных тренировок съедать по 2 торта в сутки, их эффект будет теряться;
• Здоровый образ жизни существенно ускорит похудение. Вредные привычки замедляют метаболизм, приводят к деградации системы поощрения. Чем больше удовольствия получает человек от экзогенных «наркотиков» (алкоголь, сигареты, много вкусной и вредной пищи), тем меньше он способен радоваться эндогенным гормонам удовольствия. Правильные тренировки – это эндогенный путь. Организм поощряет нас за действия, которые выгодны для выживания. В этом гораздо больше потенциала, чем во вредных привычках или заменителях счастья вроде вредной пищи;
• Воспринимайте тренировки с лентой, как погоню за пряником, а не бегство от кнута. Правильные тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получать результаты выше среднего.

Комплекс упражнений с фитнес резинками для женщин – тренировка для похудения с резинкой для фитнеса в домашних условиях.

Эффективно, удобно и интенсивно

Lady`s Set – всё, что нужно для тренировок в любое время и в любом месте. Разработанный специально для ярких, стильных и модных, он идеально подойдет как для скромниц, предпочитающий домашний фитнес без любопытных глаз, так и для девушек, любящих спортзал и внимание к себе. Всё, что для этого понадобится – удобная одежда и мягкий коврик для большего количества упражнений.

 

Результат использования Lady`s Set

Вместе с фитнес резинками Lady`s Set, которые представлены набором с тремя разными уровнями нагрузок, вы становитесь значительно красивее, уверенней в себе и сможете выглядеть эффектно и привлекательно.

Домашние тренировки помогут всегда находить время на себя и своё тело, реализовывать себя и открыть для себя мир спорта во всей его простоте и красе.

Больше тренировок с Lady`s Set – больше внимания, хорошего настроения и здоровья для тела!

 

Первый этап: Разминка

Перед разминкой разомните суставы рук, стопы, шеи.

Упражнение 1.1 : Боковые Наклоны с фитнес резинкой

( 15 раз на каждую сторону — 2 подхода ) 

Упражнение 1.2 : Растягивание фитнес резинки на правую и левую руку

( 15 раз на каждую руку — 2 подхода ) 

Упражнение 1.3 : Отжимание от пола с фитнес резинкой

( 15 раз — 2 подхода ) 

Упражнение  1.4 : Прыгающая лягушка с фитнес резинками

( 1 минута — 2 подхода ) 

Второй этап — Кардио

Упражнение  2.1 : Прыжки с растяжкой на ноги

( 15 раз — 2 подхода ) 

Упражнение 2.

2 : Махи на ягодицы с фитнес резинкой

( 12 раз — на каждую ногу — 2 подхода ) 

Упражнение 2.3 : Выпригивания с согнутых ног с фитнес резинкой

( 15 раз — 2 подхода )

Упражнение 2.4 : Тяга горизонтальная двумя руками с фитнес резинками

( 10 раз — 2 подхода )

Третий этап — Ноги и ягодицы

Упражнение 3.1 : Подьем ноги стоя на коленях

( 15 раз — 3 подхода )

Упражнение 3.2 : Подьем ноги лежа на боку с фитнес резинкой

( 15 раз на каждую ногу — 3 подхода )

Упражнение  3.3 : Ягодичный мостик с фитнес резинкой

( 25 раз — 3 подхода )

Упражнение 3.4 : Разведение ног лежа с фитнес резинками

( 20 раз — 3 подхода )

Четвертый этап — Пресс

Упражнение 4.

1 : Велосипед с фитнес резинками

( 30 секунд — 3 подхода )

Упражнение 4.2 : Боковая планка с фитнес резинками

( 30 секунд — 2 подхода )

 Упражнение 4.3 : Приведение колена в планке с фитнес резинками

( 30 секунд — 3 подхода )

 Упражнение 4.4 : Планка с резинкой на ногах

 

 

Залог успеха – регулярность выполнения упражнений.

Выполняйте программу минимум 3 раза в неделю.

Техника безопасности.

Прежде, чем начинать тренировки с резиновыми петлями, необходимо ознакомиться с техникой безопасности, а также с влиянием тренажера на здоровье человека. В случае, если есть какие-то физические проявления проблем со здоровьем, прежде, чем заниматься в зале, рекомендуется обратиться к специалисту. Это позволит исключить возможность ухудшения самочувствия в результате тренировок, а также избежать травмирования и других малоприятных ситуаций. Кроме того, перед тем, как заниматься тренировками с резиновыми петлями, что имеют серьёзную нагрузку, необходимо проверить организм на наличие каких-либо отклонений.

Перед началом комплексных и ежедневных тренировок понадобится консультация лечащего врача или узких специалистов. Необходимо полностью исключить потенциальные риски и угрозы, способные вызывать болевые ощущения во время занятий. Проведите комплексное обследование здоровье, в особенности – сердечно-сосудистой системы, измерьте уровень артериального давления и пульс, убедитесь в нормальном уровне холестерина в организме. Не рекомендуется начинать тренировки, если присутствует головокружение, тошнота, боль в груди или спинном отделе, или же после перенесенных операций.

Если во время тренировок ощущается сильная боль – необходимо немедленно остановить их. В особенности это касается болевого отклика в базовых, стандартных упражнениях. В таком случае рекомендуется обратиться к лечащему врачу.

Обязательным условием для наиболее безопасных тренировок без травматизма является постоянная проверка и контроль инвентаря. Перед каждым занятием необходимо тщательно осмотреть петли, особое внимание уделяя текстуре материала, а также обращая внимание на наличие следов износа, трещины, прорывы или тонкие порезы вдоль основы петли. Если они были выявлены – занятия с петлями стоит отменить, а также приобрести новые в магазине.

Перед началом тренировки убедитесь что вы не используете скользкую поверхность или выберите место, где обувь не будет скользить во время выполнения упражнений. Если тренировка происходит на улице – выберите твердую поверхность, а не песок.

 

Скачать программу тренировок с фитнес резинками можна по ссылке. 

https://drive.google.com/file/d/1GlF2GNrKAwCqA2lDIQ-3uzoTfnIwdNWH/view?usp=sharing

 

 

 

 

Лучшая тренировка с эспандером для похудения, по мнению тренера

Для многих людей заниматься дома намного проще. Это может сэкономить время и деньги на походы в спортзал, поездки на работу, борьбу с плохой погодой и многое другое. Но несмотря на то, что движения с собственным весом являются прочными, в конечном итоге вам потребуется дополнительное сопротивление, если вы хотите продолжать становиться сильнее, сжигать больше калорий и достигать лучших результатов. Вот где полосы сопротивления могут помочь. Итак, мы собрали лучшую тренировку с эспандером для похудения, которая дополнит вашу домашнюю фитнес-программу.

Преимущества тренировок с эспандерами? Во-первых, они маленькие и легкие, поэтому вы можете держать их дома или даже взять с собой в путешествие. Во-вторых, они предлагают множество сопротивлений от легких до сверхтяжелых. Наконец, поскольку они имеют постоянное сопротивление, которое увеличивается по мере того, как вы удлиняете ленту, это улучшает вашу силу и взрывную силу.

Читайте об отличной тренировке, которую вы можете выполнить, чтобы сжечь тонну жира и сбросить лишние килограммы с помощью всего лишь эспандеров. Каждая буква является надмножеством, поэтому, например, чередуйте A1 и A2, пока не выполните все свои подходы, а затем переходите к своему надмножеству «B».

A1) Приседания с лентой, 4 подхода, 8 повторений

Shutterstock

Первым движением в этой тренировке с лентой для похудения является приседание с лентой. Они называют приседания «королем всех упражнений» по той причине, что они воздействуют практически на все мышцы нижней части тела и немало мышц верхней части тела. Используя полосу сопротивления, вы не только увеличиваете силу, но и увеличиваете свою мощность, что помогает вам в спорте, беге, езде на велосипеде и многом другом.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на один конец эспандера, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя пальцы ног. Поместите другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке движения двигайтесь пятками, а колени держите врозь.

A2) Band No Money, 4 подхода, 12 повторений

Это простое и эффективное упражнение для укрепления критически важных мышц задней части плеч, которое улучшает здоровье плеч и общую осанку. Поскольку они такие маленькие, вы можете выполнять их во время отдыха для «активного восстановления» и дополнительного сжигания калорий.

Держите эластичную ленту ладонями вверх перед собой, локти прижаты к туловищу, а лопатки сведены вместе. Растяните ленту, прижимая локти к телу, пока предплечья не будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

B1) Лента Good Morning, 3 подхода, 10 повторений

Хотите укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины? Не смотрите дальше. Поверьте мне, если вы делаете это правильно, они дают феноменальные результаты независимо от ваших целей.

Встаньте на один конец ленты, поставив ноги на ширине бедер, и закиньте другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Отведите бедра назад, слегка согнув колено, держите спину в нейтральном положении и опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

B2) Отжимания с резинкой, 3 подхода, 10 повторений

Shutterstock

Использование эспандера — отличный способ усовершенствовать традиционные отжимания! Это не только поможет вам укрепить верхнюю часть тела и руки, но и, поскольку становится тяжелее по мере того, как вы поднимаетесь, повышает взрывную силу. Примите положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, а бедра на одной линии с плечами. Опускайтесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Подтянитесь и повторите.

B3) Тяга в наклоне с резиной, 3 подхода, 10 повторений

Каждый должен делать много упражнений на тягу для верхней части тела — например, тяги — для укрепления мышц верхней части спины. Почему? Потому что они увеличивают вашу общую силу, выравнивают осанку и держат ваши плечи в хорошем состоянии.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв по одному концу в каждую руку. Слегка согните колени и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

Энтони Дж. Юнг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее об Энтони

26 упражнений, продемонстрированных лучшими тренерами

Реальный разговор: упражнения с резиновой лентой могут превратить вашу домашнюю тренировку (или посещение тренажерного зала) из легкой в ​​пикантную очень быстро. Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, вновь стали популярными во время пандемии, и тому есть веская причина: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любому упражнению. корабль, стат.

Но, если вы не в курсе, почему вы должны включать больше упражнений с эспандером в свою тренировочную программу или какие движения принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств, тогда следите за обновлениями и пролистайте дальше.

Как работают упражнения с эспандером?

В отличие от тренажеров, которые сохраняют одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, эспандеры работают за счет увеличения сопротивления по мере их растяжения — когда вы оказываете на них большее давление, они делают то же самое с вами. Капиш?

Для такого упражнения, как приседания с собственным весом, это означает, что нижняя часть упражнения будет намного более сложной, поскольку ваша нижняя часть тела работает против ленты.

Польза упражнений с эспандером

1.

Они гибкие

Тренируйтесь дома, в путешествии (ах, воспоминания), на свежем воздухе или в тренажерном зале.

2. Масштабируемость

Поскольку ленты бывают разного «веса» (натяжения), существует уровень, подходящий для всех, от новичка до продвинутого уровня.

Вы можете нацеливаться практически на каждую часть тела — верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, работу кора, упражнения с полосами сопротивления заставляют ваши мышцы работать больше, чтобы стабилизироваться и выполнять упражнение.

3. Низкая ударопрочность

Независимо от того, приходится ли вам отказываться от прыжков из-за привередливых суставов или потому, что ваши соседи снизу ненавидят, когда их потолок трясется (сумасшедший!), эспандеры усложняют задачу, не добавляя дополнительного воздействия. #Победа.

Когда использовать эспандер

По словам Далтона Вонга, тренера по тренировкам TwentyTwo, лучше всего начинать с использования эспандера во время разминки: «Я рекомендую использовать его перед тренировкой, чтобы накачать бедра. , ягодицы и плечи подготовлены перед тренировкой».

Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы напрягаете их во время тренировки, а именно, задействует те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно активные четырехглавые мышцы.

Тем не менее, разминка — это совсем не то место, где вы должны оставлять работу с эспандером. На самом деле, добавление их к вашей тренировке — отличный способ силовых тренировок без доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, но сначала вам нужно знать, какой тип ленты подходит именно вам.

Как выбрать лучший эспандер для вас

В зависимости от вашего уровня навыков, продолжительности тренировок и типов движений, которые вы будете выполнять, эспандер, который вам понадобится, также будет меняться.

1. Выберите правильный вес

Во-первых, эспандеры в основном делятся на пять категорий «веса» (степени натяжения):

• Сверхлегкий
• Свет
• Средний
• Тяжелый
• Очень тяжелый

Лента с легким и средним сопротивлением — лучшее место для начинающих и тех, кто пытается усложнить упражнения с собственным весом, с которыми они уже знакомы.

Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно поднимаете тяжести или уверенно выполняете движения с собственным весом — средняя или тяжелая лента обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости в тяжелом (и дорогом) оборудовании .

2. Выберите правильный стиль

Они также могут быть разных стилей в зависимости от типа упражнений:

• Более короткие и широкие ленты с петлями для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, «ходьба краба» и ягодичные мостики (часто известные как мини-резинки)
  
• Более длинные и тонкие ленты с петлями для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим от плеч и упражнения на трицепс
  
• Ленты сопротивления без петель, предназначенные для обертывания и завязывания в соответствии с размером и уровнем сопротивления, которые вы предпочитаете — эти ленты можно использовать для различных упражнений

Помогут ли мне эти упражнения с резиновой лентой похудеть?

Да и нет. Смещение жировых отложений, чтобы показать сухую мышечную массу, в основном сводится к следованию здоровому плану питания, однако это правда, что тренировки с эспандером могут увеличить вашу силу.

«Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что поможет изменить состав тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень группы сопротивления, поэтому вы постоянно совершенствуетесь».

Лучший способ узнать, когда перейти к следующему весу ленты, — это когда вы чувствуете, что у вас осталась пара повторений в запасе после каждого упражнения, и ваше тело могло бы работать усерднее. это!

---

Лучшие упражнения с эспандером




Если вы готовы начать, включите эти упражнения в следующую тренировку.

Примечание. Если эспандер окажется для вас слишком тяжелым, ваша форма пострадает. Форма > вес, всегда. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: например, нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем верхняя часть тела.

Хотите знать, как максимально использовать свои группы? Мы спросили четырех лучших физиотерапевтов, какие упражнения с эспандером они выполняют дома.

Прокрутите вниз, чтобы узнать об их лучших упражнениях с использованием мини-резинок, длинной петли или лент с ручками.

Мини-упражнения с эспандером

Эта тренировка из 5 движений была разработана Крисси Села, создательницей PT и EvolveYou. Большое количество повторений поможет вам развить силу и мышечную выносливость. Хороший.

1. Разгибание на трицепс

Сделать: 15 раз с каждой стороны

(a) Проденьте один конец ленты под левую руку и положите левую руку на бедро. Держите другой конец ленты в правой руке и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха. Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

(a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку вверх над головой, удерживая плечо как можно неподвижнее. Медленно вернитесь в исходное положение — это повторение. Выполните 12 движений правой стороной, прежде чем переключиться на левую.

2. Жим от плеч

Делать: 15 повторений

(a) Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и вытяните обе руки над головой. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, с некоторым натяжением ленты.

(b) Потяните обе руки вниз, чтобы завести ленту за голову, сгибая локти, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Это 1 повторение – сделайте 12.

3. Сгибание рук на бицепс

Выполнение: 15 повторений на каждую сторону

(a) Оберните один конец ленты вокруг правой руки и держите правую руку опущенной, не блокируя локоть. Держите другой конец ленты в левой руке, согнув локоть под углом 90 градусов.

(b) Удерживая правую руку неподвижной, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение — это 1 повторение. Выполните 12 шагов на левой стороне, прежде чем переключиться на правую.

4. Тяга вниз

Выполнение: 12 повторений на каждую сторону

(a) Держите один конец ленты вокруг каждой руки и вытяните правую руку над головой, не блокируя локоть. Поднимите левую руку примерно на высоту головы, согнув локоть под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(b) Удерживая правую руку неподвижной, левой рукой потяните ленту вниз, согнув локоть. Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сводя лопатки вместе во время тяги. Вернитесь в исходное положение — это 1 повторение. Выполните 12 шагов на левой стороне, прежде чем переключиться на правую.

1

перед собой и на ширине плеч.

(b) Удерживая правую руку неподвижной, отведите левую руку в сторону настолько, насколько позволяют подвижность и ремень. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе во время тяги. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую сторону.

Упражнения с длинной петлей с сопротивлением

Эта тренировка для всего тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование лент вместо гантелей — отличный способ отточить более сложные движения и сосредоточиться на форме», — говорит она.

6. Приседания с лентой

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений

(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, один конец ленты под ногами, другой закинут за шею.

(b) Напрягите корпус и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Тяги бедрами с бинтом

Делать: 3 подхода по 12 повторений

(a) Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, края ленты под каждой ступней. Лента должна быть натянута, но держите ее достаточно свободной, чтобы можно было закрепить один конец чуть ниже бедер.

(b) Выдохните и оттолкнитесь пятками, подняв бедра вверх, чтобы образовать прямую диагональную линию от коленей до плеч, удерживая лопатки на полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

8. Разгибания на трицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений




(a) Закрепите ленту за шеей, закрепив и в каждой руке. Сохраняя колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.

(b) Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались плотно прижатыми к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Один повтор вниз.

9. Отжимания в упоре

Делать: 3 подхода по 10 повторений

(a) Замкните обе стороны ленты, как спину, взяв по одному концу в каждую руку. Лягте на коврик в положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч, а концы ленты надежно закрепите под каждой рукой. Сохраняя нейтральный позвоночник, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

(b) Напрягите грудь и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.

10. Сплит-приседания с резинкой

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

твоя левая нога. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы перейти в положение выпада.

(b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для рук

Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает резиновые ленты как идеальный многозадачный инструмент для силовых тренировок с малым весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение ленты стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, не создает нагрузки на суставы», — говорит она.

11. Раскладушка

Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений, затем 30 пульсирующих повторений на каждую сторону

(a) Плотно оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра вместе с коленями на одной линии.

(b) Держа ноги вместе, разведите левое колено в форме ромба, одновременно отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено обратно вниз, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ногу на пол. Леди? Нет. Но чертовски эффективно. 1

12. Приседания и тяга одной рукой

Делать: один подход из 10 медленных и контролируемых повторений, за которыми следуют 20 импульсов на каждую сторону

(a) Поставив ноги на ширине плеч, носки параллельны, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления . Держитесь правой рукой за другой конец ленты, а левую положите на бедро. Опуститесь в присед и ударьте по ленте по направлению к левой ноге.

(b) Встаньте прямо и ведите правую руку назад вверх и поперек тела, заканчивая над головой а-ля Джон Траволта.

13. Жим на трицепс одной рукой

Делать: Два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений, затем 30 пульсаций на каждую сторону

голова, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Дотянитесь левой рукой до середины спины и возьмитесь за другой конец ленты.

(b) Удерживая ленту натянутой, снова вытяните правую руку вверх к потолку, задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь и снова опустите. Лучшая растяжка.

14. Мост через плечо

Выполнение: Один подход из 20 медленных контролируемых повторений, затем 30 импульсов

бедра, держа каждый конец по бокам.

(b) Упритесь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, отталкиваясь от ленты. Перед опусканием напрягите нижнюю часть бедер, ягодицы и таз.

15.

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Делать: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, за которыми следуют 30 пульсаций на каждую сторону группа, с левым коленом и пальцами ног, указывающими наружу. Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться прямыми, а руки вытянутыми.

(b) Опустите заднее колено в низкий реверанс и согните локти, потянув ленту вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжать ягодицы и опустить руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готов.


Круговая тренировка с эспандером для всего тела

Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии в F45 Croydon. Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, отдыхая между кругами по 1 минуте. Стремитесь завершить четыре раунда.

16. Моллюски

Сделайте: 15-20 повторений

(a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе и немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, бедра смотрят вперед, а ягодицы сжаты.

(b) Задержитесь в верхней точке движения, прежде чем свести колени вместе. Повторите с другой стороны

17. Толчки лягушачьего бедра



Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны

колени. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра вместе с коленями на одной линии.

(b) Держа ноги вместе, разверните правое колено в форме ромба. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, прежде чем снова опуститься.

18. Жим от плеч

Делать: 4 подхода по 12-15 повторений

(a) Оберните ленту вокруг ног и встаньте на нее, поставив ноги на ширине бедер. Держите ленту обеими руками ладонями вверх, локти прижаты к телу. Крепко удерживая ленту, слегка согнув колени и подобрав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы выпрямить руки. Не блокируйте локти в верхней точке.

(b) Медленно опуститесь вниз, выполняя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать жжение в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз — согнутым, чтобы избежать давления на нижнюю часть спины.

19. Доброе утро

Выполнение: 4 подхода по 15–20 повторений

(a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и накиньте другой конец ленты на голову. за твоей шеей. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра направляются в дальний конец комнаты.

(a) Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, стремясь расположить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней точке движения на 2 секунды, чтобы увеличить интенсивность, затем наклоните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в исходное положение.

20. Отжимания назад

Делать: 4 подхода, 10-12 на каждую сторону

другой конец обеими руками, слегка вытянув его перед собой. Это ваша исходная позиция.

(a) Ударьте правой ногой прямо позади себя, удерживая плечо как можно неподвижнее. Медленно вернитесь к началу.

Эластичная лента для всего тела AMRAP Challenge

Доктор Айлиш Маклафлин, имеющая докторскую степень в области физиологии упражнений и являющаяся личным тренером в лондонском The Foundry, разработала этот челлендж для всего тела с ее любимыми движениями с лентой сопротивления.

Это тренировка AMRAP — вы делаете максимально возможное количество повторений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполняйте эту тренировку по кругу (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга, если вы продвинутый, попробуйте 5. Поставьте себе 9.0-секундный перерыв между каждым раундом.

21. Ягодичный мостик с коленями внутрь и наружу

(a) Лягте на спину с лентой над коленями, поставьте стопы на пол на ширине плеч.

(b) Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч. Задействуйте пресс и ягодицы, слегка раздвинув колени и надавив на ленту. Удерживая бедра приподнятыми, снова соедините колени, а затем разведите их в стороны. Продолжайте идти, не опуская колени.

22. Deadbug




(a) Лягте, положив ноги на стол и вытянув руки над грудью, держа ленту в руках.

(b) Удерживая подбородок втянутым, шею в нейтральном положении и поясницу в контакте с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Повернитесь назад, чтобы вернуть их обоих в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

23. Сгибание рук на бицепс сидя у стены

(a) С лентой под ногами сядьте на корточки у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90°. Держите другой конец ленты в руках.

(b) Задержитесь в приседе и потяните ленту вверх к ключице, стараясь держать плечи как можно неподвижнее.