Упражнения с резинкой для ягодиц фото: 8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц

Просто и эффективно: 5 упражнений с резинкой для красивых ног и ягодиц

Уход за собой

Стройные ноги и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Но не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб и посвящать все вечера тренировкам.

Фото

личный архив Марии Вентура

Впрочем, это и необязательно. Можно отвести всего 10-15 минут в день, чтобы выполнить 5 простых упражнений с обычной фитнес-резинкой, и уже через пару недель вы заметите положительные изменения в очертаниях своего тела. Как правильно заниматься в домашних условиях, чтобы прокачать ягодицы, рассказывает наш эксперт.

Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

Присед

Приседания включаются практически в любой комплекс физических нагрузок. Это базовое, эффективное упражнение, дающее ощутимый и достаточно быстрый результат. Присед — основа основ, поэтому необходимо знать правильную технику его выполнения.

Наденьте резинку на ноги так, чтобы она располагалась над коленом. Примите исходное положение. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, носки разверните в стороны, лопатки сведены. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте на вдохе. Сохраняйте спину ровной, не наклоняйте корпус вперед: он должен оставаться максимально прямым.

Когда поднимаетесь на выдохе, жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, при этом макушкой тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Не расслабляйте их и не выпрямляйте колени! Снова садитесь в исходное положение.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 15-20 приседов в каждом.

Лайфхак: максимально отведите таз назад. Когда выполняете упражнение, ощущения должны быть такими, словно вы садитесь на стул, при этом спина остается ровной.

Выпады

Второе важное упражнение для стройных ног. Если хотите увеличить размер ягодиц и придать им более округлую форму, обязательно включайте выпады в комплекс физических нагрузок. Выполнять упражнение можно с приставкой, с отведением ноги назад и приседом, с шагом вперед и приседом. Также эффективны выпады-реверанс, боковые и другие.

Резинка, как и в предыдущем упражнении, располагается над коленями. Чтобы сделать базовый выпад, встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая находится сзади. Рабочей является нога, находящаяся впереди. Присядьте, отведя ягодицы максимально назад, держа корпус ровно. Следите, чтобы коленка не падала на носок: выдерживайте четкий угол 90 градусов. Выполняйте приседания на месте: зафиксируйте ноги и не переставляйте их.

Во время занятий помните важное правило, характерное для любых видов физических нагрузок. Растягивая мышцу, делайте вдох. При сокращении выдыхайте воздух из легких. Согласно этому правилу, приседая, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходную позу.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: сначала сделайте с одной ноги 15 выпадов. Смените ногу и повторите еще 15 раз. Выполните 3 подхода по 15 выпадов с каждой ноги.

Лайфхак: наклоните корпус немного вперед, опускаясь вниз до параллели с полом. Ощутите натяжение задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногой стоя на четвереньках

Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы. Принимая исходное положение, наденьте на стопы резинку, встаньте на четвереньки, выставьте руки по ширине колен. Проследите, чтобы рука и нога располагались на одной линии.

Правую ногу приподнимите вверх, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ощутите, как напрягается ягодичная мышца. Пятка направлена вверх, как будто вы проталкиваете ею потолок, носок смотрит вниз. Зафиксируйте корпус, не прогибайтесь в пояснице. Работайте изолированно ногой и мышцами ягодиц. Новички могут выполнять упражнение без резинки.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 15 подъемов с правой ноги, затем столько же с левой. Выполните 4 подхода по 15 раз без перерывов. Для эффективности важно не делать паузы между упражнениями.

Лайфхак: держите резинку именно на стопах, чтобы облегчить процесс выполнения упражнения. Если закрепить выше, она будет постоянно соскальзывать.

«Мертвая» тяга на одной и обеих ногах

Исходное положение: одну ногу выставьте вперед, вторую оставьте сзади: она будет дополнительным отягощением для проработки мышц ягодицы опорной ноги. Зафиксируйте резинку на носке, находящемся спереди. Корпус держите ровно, лопатки сведены.

Медленно наклонитесь вниз до параллели с полом, выталкивая таз как можно дальше назад и ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. На выдохе сократите ягодицу и подайте таз вперед.

Когда выполняете упражнение, важно соблюдать правильную технику. Самая распространенная ошибка — попытка сделать наклон, задействовав поясницу. В этом случае спина быстро устает, а ягодичные мышцы не прокачиваются. Чтобы избежать ошибки, не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя корпус ровным.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Далее по такому же принципу продолжайте упражнение двумя ногами. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку наденьте на оба носка. Держите спину прямо, лопатки сведены. На вдохе отведите таз назад, опуская корпус параллельно полу. На выдохе сократите ягодицы и подкрутите таз вперед.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: для каждой ноги потребуется 3 подхода по 15 раз. Плюс тяга на двух ногах — три подхода по 20 повторений.

Лайфхак: важно прочувствовать мышцы. Сознательно управляйте движением: мозг и мышцы очень связаны. Слегка оторвите от пола носок передней ноги, делая упор на пятку.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает качественно проработать мышцы ягодиц и тазового дна, бицепса, также задействован низ живота.

Чтобы принять начальное положение, лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Сделайте упор пятками в пол, сведите лопатки.

Приподнимайте таз вверх на выдохе, максимально подтягивая мышцы тазового дна. Возвратитесь в исходную позу, но не опускайте ягодицы полностью на пол и не расслабляйте. Если следуете этой рекомендации, ягодичные мышцы постоянно находятся в «пуш-аповой» прокачке.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

Лайфхак: чтобы дополнительно прокачать внешнюю поверхность бедра, при поднятии таза разводите и сводите ноги (за одно повторение), затем опуститесь вниз.

Лида Буслаева

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

 

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

• Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
• Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
• Гантели
  – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
• Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
• Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно

Фитнес

Эти два варианта заставят ваши ягодицы работать.

Мэг Лаппе, C.P.T. и Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

3 января 2020 г.

Эспандер — один из самых недорогих и удобных видов тренировочного оборудования, которым вы можете владеть. Они легкие, универсальные и гораздо менее болезненные, чем гантели, если вы случайно уроните их себе на ногу.

Несмотря на то, что существует множество способов использования этого удобного инструмента, особенно интересной идеей является тренировка ягодиц с помощью эспандера. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что эспандеры отлично подходят для активизации ягодичных мышц — что в основном означает, что они готовы к работе — и для тренировок в стиле «выгорания», во время которых вы будете работать на максимуме. повторения с более низким сопротивлением (представьте себе: barre-занятия).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, часто задействуются квадрицепсы, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодицы. Если вы когда-нибудь слышали, как тренер говорит, что кто-то «доминирует над квадрицепсами», это то, о чем они говорят. Люди, у которых преобладают квадрицепсы, склонны чрезмерно использовать свои квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из основных причин — узкие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с лентой сопротивления. Марти рекомендует делать 10-двигательную тренировку два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы. «Я делаю это перед днем ​​ног», — говорит Марти. «Я работаю сначала с группами, каждый раз».

Эластичные ленты относительно недороги, и в Интернете можно найти множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-резинки с манжетой от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулка с лентой, прыжки на лодыжке и многое другое. Вы также можете выбрать эспандеры без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать их плоско по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Marti создала 10-двигательную тренировку с эспандером , чтобы проработать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу 6-двигательную тренировку с лентой сопротивления , приведенную ниже.

10-двигательная тренировка с эспандером

Упражнения

• Прыжки на лодыжке
• Ходьба с лентой для боков
• Удары ногами стоя
• Ходьба с бинтами
• приседания к боковой подъемнике ног
• Clamshell
• Pust Bridge Pulse
• Пожарный гидрант
• Бридж с чередующимися ногами
• Donkey Kick

. между ходами.

В конце круга отдохните 60 секунд.

Проделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером из 6 движений

Упражнения

• Расширение ног на коленях
• Рейнбоу удар
• Расширение ноги на спине
• Осл Kick
• CLAMSHELL
• Полосы

(Для упражнений вам нужно будет повторить на каждую сторону, сделайте все 45 секунд на одну сторону, затем отдохните и повторите на другую сторону.)

В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

• Savanna Ruedy

  Домкрат для прыжков на лодыжке

  • Наденьте мини-петлю на лодыжки.

  • Встаньте в четверть приседа (неглубокий присед), ноги на ширине бедер, руки на уровне груди.

  • Выпрыгните ногами вперед и назад в 1 повторении, сохраняя положение согнутых коленей на протяжении всего упражнения и каждый раз мягко приземляясь.

  • Выполните все повторения.

  Старайтесь не подниматься слишком высоко и приземляйтесь в основном на пятки, а не на пальцы ног, говорит Марти.

• Katie Thompson

  Походка с боковой лентой

  • Наденьте ленту на лодыжки.

  • Встаньте в четверть приседа (неглубокий присед), ноги на ширине плеч, руки на груди или на бедрах.

  • Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы стопы оказались шире ширины бедер. Следуйте левой ногой так, чтобы ваши ступни снова оказались на ширине бедер.

  • Сделайте три шага вправо, а затем три назад влево. Это 1 повтор.

  • Выполните все повторения.

  «Старайтесь держать свой вес в центре, держите корпус в напряжении и сохраняйте постоянное напряжение в ленте», — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Отведение ягодиц стоя

  • Наденьте мини-резинку на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, напрягая мышцы кора.

  • Уперев руки в грудь или бедра, перенесите весь вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали от левой пятки, чтобы резинка была натянута.

  • Напрягите мышцы кора и подогните таз, отведя правую ногу назад примерно на 6 дюймов. Держите колено прямо.

  • Верните правую ногу назад, чтобы коснуться пола, сохраняя натяжение ленты, 1 повторение.

  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

  «Это небольшое движение, — говорит Марти. Если вы чувствуете, что поясница выгибается при ударе ногой, уменьшите движение. Старайтесь не нагружать ногу, которая бьется, когда она возвращается на землю.

• Саванна Руди

  Banded Walk

  • Наденьте мини-резинку на лодыжки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди или положите их на бедра. Согните колени на несколько дюймов и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая пресс и ягодицы напряженными.

  • Сделайте шаг вперед. Это 1 повтор.

  • Сделайте 10 шагов вперед и сразу же сделайте 10 шагов назад. Это 20 повторений. (Если вы выполняете более короткую тренировку, выполняйте ее в течение 45 секунд.)

  Обязательно держите спину ровной, а плечи расправленными, чтобы не горбиться, — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Приседания с подъемом ног в стороны

  • Оберните мини-резинку прямо над коленями вокруг бедер.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на груди или на бедрах.

  • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед.

  • Встаньте и поднимите правую ногу вправо, держа колено прямым.

  • Верните правую ногу на пол.

  • Снова присядьте. На этот раз, когда вы встаете, поднимите левую ногу влево, держа колено прямо. Верните левую ногу на пол и немедленно снова присядьте. Это 1 повтор.

  • Продолжайте приседать и чередовать стороны, чтобы завершить повторения.

  «Держите корпус в напряжении», — говорит Марти, и убедитесь, что ваша грудь приподнята и что вы не округляете и не выгибаете спину.

Самый популярный

• Savanna Ruedy

  Clamshell

  • Loop Arop.

  • Лягте на правый бок и поддержите голову правой рукой. Согните оба колена и согните бедро так, чтобы бедра были перпендикулярны бедру. Держа ноги вместе, поднимите ступни на высоту бедер, при этом колени должны касаться пола.

  • Держите ноги вместе, когда поднимаете верхнее колено (левое колено) к потолку.

  • Медленно опустите левое колено вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

  Если слишком сложно развести колени, когда ноги находятся в воздухе, оставьте их на земле и выполните то же движение. «Это хорошее упражнение для активации перед любыми выпадами или приседаниями», — говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Hip Bridge Pulse

  • Оберните мини-резинку чуть выше колен вокруг обоих бедер.

  • Лягте лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Напрягите ягодицы и корпус, подняв бедра на несколько дюймов от пола. Из этого поднятого положения пройдитесь ногами вместе.

  • Удерживая мостик, разведите колени друг от друга, при этом стопы должны соприкасаться.

  • Медленно верните колени вместе, чтобы выполнить 1 повторение. Продолжайте пульсировать коленями вместе и врозь, не опуская бедра.

  • Выполните все повторения.

  Держите таз втянутым, не выгибая спину, и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму, говорит Марти.

• Savanna Ruedy

  Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног

  • Оберните мини-резинку чуть выше колен вокруг обоих бедер.

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Напрягите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.

  • Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, удерживая колени на одной линии.

  • Верните правую ногу в исходное положение. Плавно опустите бедра на пол.

  • Снова поднимите бедра. На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.

  • Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра на пол.

  • Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз касаться пола пятками, а не пальцами ног, говорит Марти.

Самые популярные

• Саванна Руди

  Пожарный гидрант 9

  • Наденьте мини-резинку чуть выше колен.

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.

  • Не сдвигая бедра, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы ваше тело не открывалось при подъеме колена.

  • Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  «Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизироваться и не смещать [бедра]», — отмечает Марти. Вы также должны пытаться поддерживать постоянное сопротивление в ленте, поэтому, если это означает, что вы не опуститесь полностью на землю, это нормально.

• Savanna Ruedy

  Ослиный удар 

  • Оберните мини-резинку вокруг нижней части левой стопы и правой лодыжки. Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами, запястья под плечами, а корпус напряжен.

  • Удерживая колено согнутым и левую ступню согнутой, поднимите левую ногу к потолку. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке.

  • Опустите левое колено на пол на 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, переключитесь на другую.

  «Чем больше времени вы проводите, удерживаясь в верхней точке, тем дольше мышцы находятся в напряжении, что заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее», — говорит Марти.

• Кэти Томпсон

  Разгибание ног на коленях

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Начните с положения на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус и перекатитесь, чтобы перенести весь свой вес на правую руку и правое колено, выпрямляя левую ногу, удерживая левую ступню на полу (это часто называют модифицированной позицией боковой планки). Возможно, вам будет полезно положить правое колено поверх эспандера, чтобы удерживать его на месте. Это ваша исходная позиция.

  • Из этого положения задействуйте корпус и поднимите прямую левую ногу к потолку. Вы можете подняться настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость, но остановитесь, когда ваша нога окажется примерно на уровне бедра.

  • Медленно опустите ногу и коснитесь левой ногой пола, прежде чем немедленно снова поднять ее. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Радужный удар ногой

  • Начните в положении на четвереньках, колени прямо под бедрами, запястья прямо под плечами и мышцы кора задействованы. Оберните эспандер вокруг правой ноги и держите по одному концу эспандера в каждой руке. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы только пальцы ног касались пола. Это ваша исходная позиция.

  • Поднимите правую ногу вверх и по направлению к левой, образуя дугу, и опустите ее, коснувшись пола внешней стороной левой ноги. Немедленно поднимите его снова, перевернув арку, и коснитесь пола там, где вы начали.

  • Каждое нажатие считается за 1 повторение.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

  Имейте в виду: это на самом деле упражнение для ягодиц, так что дело не в том, как высоко вы можете поднять ногу, особенно если это означает, что вы делаете глубокий прогиб в нижней части спины, чтобы поднять ногу выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и задействовать подколенные сухожилия, чтобы каждый раз поднимать ногу.

• Katie Thompson 

  Разгибание ног лежа на спине

  • Лягте на пол лицом вверх, закрепите эспандер вокруг левой ноги и возьмитесь за каждый конец эспандера обеими руками. Приподнимитесь на локтях, чтобы почувствовать, как напрягается корпус. Это ваша исходная позиция.

  • Не снимая петлю с ленты вокруг левой стопы, поднимите левое колено вверх и к груди так, чтобы голень была параллельна полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем оттолкните ногу от себя, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Держите свое ядро ​​​​напряженным на всем протяжении.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  Связанный:

  • 20 Упражнения полосы сопротивления для укрепления всего вашего тела

  • 6 Упражнения с эффективной полосой сопротивления, чтобы работать с вашим прикладом

  На оранжевом фоне: Тренер Лена Марти носит спортивный бюстгальтер Alala Crusade, $55, Alala.com ; Покупайте винтажные леггинсы Avocado Fire, $85, shopavocado.com ; Кроссовки Nike Metcon 4, 150 долларов США, nike. com . На зеленом фоне: Trainer Jeanette Eng — сертифицированный персональный тренер NASM, финишер Ironman и актриса SAG. На ней бюстгальтер Upside Kauai Floral Larry Bra, $79, theupside.com ; Брюки миди с цветочным принтом Upside Kauai, 139 долларов., theupside.com ; и женские кроссовки APL TechLoom Breeze, 200 долларов США, sportspropulsionlabs.com .

Эми — сертифицированный A.C.E. персональный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкифитнестренировки для ягодицспортсмены на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки до 20 минутТренировки с лентой сопротивленияУпражнения с лентой сопротивления для нижней части телаТренировки для нижней части тела

Еще от Self

6 Упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц

Фитнес

Укрепите ягодицы и расслабьте ягодицы.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

19 ноября 2019 г.

Кэти Томпсон

Мы часто говорим: эспандеры — отличное средство для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. В то время как вы можете работать с ними всем телом, мы подготовили шесть отличных упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Для приведенной ниже тренировки мы рекомендуем использовать эластичную ленту, которую можно завязать, или набор мини-резинок (мини-резинки — это меньшие ленты с петлями). Нам нравятся эти мини-резинки от SKLZ или этот набор резинок сопротивления, которые можно привязать к нестандартной длине в соответствии с вашими потребностями. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц, вам, возможно, придется попробовать несколько лент, чтобы найти подходящее для вас напряжение. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкие) до большого сопротивления (тяжелые). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Легко понять, почему такие универсальные тренажеры выбирают такие тренера, как Брук Тейлор из Taylored Fitness NY. Ниже вы найдете несколько упражнений Тейлора на нижнюю часть тела для ягодичных мышц. Вы можете выполнять эту удобную для путешествий тренировку несколько раз в неделю или добавить ее в свою обычную программу тренировок. Если вы ищете другие способы использования эспандеров, вы также можете проверить эту тренировку для верхней части тела.

Указания по тренировкам

• Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10–15 повторений. Выполните 2–3 круга всего круга.
• Имейте в виду: с лентой с очень малым сопротивлением вы можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой эти движения помогут укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию. Наша модель, Сальма Нахлави — основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и оберните сопротивление вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки по бокам, пальцы должны касаться задней части каждой пятки.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Оттолкнитесь ступнями и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Раковина полосатого моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Держите ноги вместе, поднимите правое колено и медленно опустите его назад, чтобы встретить левое.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо во время выполнения этих движений. Старайтесь не наклоняться вперед и не наклоняться назад. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Donkey Kick

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Затем встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — на полу ниже бедер.
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействовав ягодицы и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать ногу на одной линии с бедром (чтобы бедро не открывалось широко вправо, когда вы поднимаетесь), и следите за тем, чтобы вы не слишком сильно выгибали спину, когда отталкиваетесь от потолка.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Пожарный гидрант

  • Это движение похоже на Удар осла, за исключением того, что теперь вы открываете бедро. Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правое колено вправо, задействовав корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в нейтральном положении.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В высокой планке запястья должны быть под плечами, бедра на одной линии с позвоночником, ноги вытянуты прямо за собой, а корпус задействован.
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, подпрыгните, широко расставив ноги, затем снова прыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сразу же снова прыгайте широко.
  • Продолжайте двигаться так быстро, как можете, сосредоточившись на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lift Lift

  • на коленях на пленке на подземном этаже.
  • Вытяните правую ногу вправо, удерживая пальцы правой ноги на полу. Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре или за головой. Вы можете обернуть эспандер под левым коленом, чтобы удерживать его на месте.
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на одном уровне с бедром или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Контролируя себя, опустите пальцы ног назад, чтобы коснуться пола, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  Связанные:

  • Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы
  • 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела
  • 30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

  Наша модель, Сальма Нахлави , носит удлиненный бюстгальтер Lululemon Free to Be Wild, $58, lululemon.com 4 ; Леггинсы Ultracor Dropout Ko, 198 долларов США, ultracor.