Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений
Полезные рекомендации
Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц; тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях; трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.
Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:
- Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
- Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
- Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
- Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
- Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.
Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:
- Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
- Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
- 15 минут — на упражнения с резинкой.
- Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.
Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут
Их схема тренировки несколько отличается:
- Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
- Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
- Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
- Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.
Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.
Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.
Залог эффективной тренировки — правильно подобранная упругость резинкиВажно тренироваться регулярно — не менее 3 раз в неделюНовичкам стоит начинать с освоения 40-минутной схемы занятий
Общие рекомендации по выполнению
- Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
- Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
- Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
- Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
Разведения на стуле
Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
- Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой
Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентойВведение в темуДалеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.
Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд – вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.
О тренировках с фитнес-резинкойЕсть ли противопоказанияНесмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.
Преимущества тренировок– Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.
– Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.
– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр. Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.
Недостатки тренировок с резинкой– Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.
– Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.
– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.
– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.
– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.
– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.
Выбор резинки для спортивных тренировокПодходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.
Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.
В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина). Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.
Резиновая петля-жгутРезиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.
Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.
Эластичная лентаДанный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.
Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.
Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Боковые отведения ногВстаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за
Ягодичный мостЛягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..
Отведения ноги назадВстаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.
Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.
ПриседанияРасположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.
Выпрямления ногЛягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.
Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.
Упражнения с резиновыми петлямиИз всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.
Румынская тягаРавномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы. Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.
Сгибания на бицепсДвигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте – это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.
Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.
Тяга на спинуЗакрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.
Программа тренировок с резинкамиДанная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.
Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.
- Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
- Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
- Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку
- Приседания: 4 подхода по 20 раз
- Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
- Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
- Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз
Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.
В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.
С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER
Лучшая тренировка с эспандером для похудения, по мнению тренера
Для многих людей заниматься дома намного проще. Это может сэкономить время и деньги на походы в спортзал, поездки на работу, борьбу с плохой погодой и многое другое. Но несмотря на то, что движения с собственным весом являются прочными, в конечном итоге вам потребуется дополнительное сопротивление, если вы хотите продолжать становиться сильнее, сжигать больше калорий и достигать лучших результатов. Вот где полосы сопротивления могут помочь. Итак, мы собрали лучшую тренировку с эспандером для похудения, которая дополнит вашу домашнюю фитнес-программу.
Преимущества тренировок с эспандерами? Во-первых, они маленькие и легкие, поэтому вы можете держать их дома или даже взять с собой в путешествие. Во-вторых, они предлагают множество сопротивлений от легких до сверхтяжелых. Наконец, поскольку они имеют постоянное сопротивление, которое увеличивается по мере того, как вы удлиняете ленту, это улучшает вашу силу и взрывную силу.
Читайте об отличной тренировке, которую вы можете выполнить, чтобы сжечь тонну жира и сбросить лишние килограммы с помощью всего лишь эспандеров. Каждая буква является надмножеством, поэтому, например, чередуйте A1 и A2, пока не выполните все свои подходы, а затем переходите к своему надмножеству «B».
A1) Приседания с лентой, 4 подхода, 8 повторений
ShutterstockПервым движением в этой тренировке с лентой для похудения является приседание с лентой. Они называют приседания «королем всех упражнений» по той причине, что они воздействуют практически на все мышцы нижней части тела и немало мышц верхней части тела. Используя полосу сопротивления, вы не только увеличиваете силу, но и увеличиваете свою мощность, что помогает вам в спорте, беге, езде на велосипеде и многом другом.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на один конец эспандера, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя пальцы ног. Поместите другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке движения двигайтесь пятками, а колени держите врозь.
A2) Band No Money, 4 подхода, 12 повторений
Это простое и эффективное упражнение для укрепления критически важных мышц задней части плеч, которое улучшает здоровье плеч и общую осанку. Поскольку они такие маленькие, вы можете выполнять их во время отдыха для «активного восстановления» и дополнительного сжигания калорий.
Держите эластичную ленту ладонями вверх перед собой, локти прижаты к туловищу, а лопатки сведены вместе. Растяните ленту, прижимая локти к телу, пока предплечья не будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
B1) Лента Good Morning, 3 подхода, 10 повторений
Хотите укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины? Не смотрите дальше. Поверьте мне, если вы делаете это правильно, они дают феноменальные результаты независимо от ваших целей.
Встаньте на один конец ленты, поставив ноги на ширине бедер, и закиньте другой конец ленты за шею так, чтобы петля находилась перед вашим телом. Отведите бедра назад, слегка согнув колено, держите спину в нейтральном положении и опускайтесь, пока туловище не станет почти параллельным земле. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
B2) Отжимания с резинкой, 3 подхода, 10 повторений
ShutterstockИспользование эспандера — отличный способ усовершенствовать традиционные отжимания! Это не только поможет вам укрепить верхнюю часть тела и руки, но и, поскольку становится тяжелее по мере того, как вы поднимаетесь, повышает взрывную силу. Примите положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной, а бедра на одной линии с плечами. Опускайтесь и держите локти близко к телу, когда опускаетесь. Подтянитесь и повторите.
B3) Тяга в наклоне с резиной, 3 подхода, 10 повторений
Каждый должен делать много упражнений на тягу для верхней части тела — например, тяги — для укрепления мышц верхней части спины. Почему? Потому что они увеличивают вашу общую силу, выравнивают осанку и держат ваши плечи в хорошем состоянии.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв по одному концу в каждую руку. Слегка согните колени и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.
Энтони Дж. Юнг
Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Anthony
Тренировка всего тела с эспандером для сжигания жира
Хотите сжечь жир и привести мышцы в тонус за одну тренировку? Хотите заниматься дома, в номере отеля или даже на пляже? Вам не нужны гантели, только эспандер! Эта тренировка с эспандером для всего тела представляет собой круговую тренировку с отягощениями, в которой простые кардиоупражнения чередуются с тонизирующими упражнениями с эспандером. Сертифицированный тренер по фитнесу Крис Фрейтаг разработал приведенную ниже программу, чтобы проработать все основные группы мышц всего за 10 минут.
Эспандер — это легкий, портативный, но сложный инструмент для тренировок, который уже давно пользуется популярностью как у тренеров, так и у преподавателей группового фитнеса.
- Эластичные ленты подходят для всех уровней физической подготовки.
Интенсивность полосы зависит от ее толщины. Хотите работать усерднее? Возьмите более толстую ленту. Новичок? Возьмите тонкую. Большинство брендов предлагают 4-5 уровней толщины.
- Включите разнообразие в свои тренировки.
Эластичные резинки позволяют по-разному двигать суставами. Таким образом, несмотря на то, что гантели являются отличным фитнес-тренажером, ваше тело приспосабливается к одним и тем же движениям, когда вы выполняете их снова и снова. Это хорошо, чтобы переключить его!
- Ленты сопротивления легкие и портативные.
Их легко хранить в ящике стола, бросить в спортивную сумку, отнести к другу или положить в чемодан во время путешествия. Группа позволяет заниматься силовыми тренировками в любое время и в любом месте!
- Эластичные эспандеры — недорогое спортивное оборудование.
Стоимость большинства ремешков не превышает 20 долларов. Ознакомьтесь с набором из 5 лент, которые мы используем в нашей тренировке.
10-минутная тренировка с эспандером для всего телаВключите таймер: вы будете выполнять каждое упражнение, указанное ниже, в течение 1 минуты.
Вы будете чередовать одну минуту упражнений с лентой сопротивления и одну минуту кардионагрузки.
1. Кардио-импульс: бег на месте
Бегуны, также известные как бег на месте, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!
Вот шаги для выполнения бега трусцой:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плотно согнув локти по бокам.
2. Ненадолго поднимите правую ногу, а когда опустите, поднимите левую ногу. Продолжайте быстро переключаться, чтобы обе ноги никогда не опускались одновременно.
2. Приседания из стороны в сторону с лентой сопротивленияПриседания из стороны в сторону с лентой сопротивления — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет внешние поверхности бедер, а также ягодичные и четырехглавые мышцы.
Вот шаги для обучения приседаниям из стороны в сторону с лентой сопротивления:
1. Встаньте обеими ногами на ленту на ширине бедер и держите рукоятки рядом с тазовыми костями.
2. Сделайте большой шаг вправо и сядьте обратно в присед, затем поднесите левую ногу к правой, когда вы стоите.
3. Сделайте большой шаг влево и сядьте обратно в присед, затем поднесите правую ногу к левой, когда вы стоите. То есть всего одно повторение.
3.
Jumping Jacks — это гимнастическая тренировка, которая отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.
Вот шаги для правильного прыжка на домкрате:
- Начните вставать, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
- Удерживая колени согнутыми, разведите руки и ноги в стороны. Руки выше головы, а ноги шире плеч.
- Сведите руки и ноги к бокам, возвращаясь в исходное положение.
Это также отличное упражнение для обучения вашего тела задействованию кора для стабилизации. Жим от груди с лентой сопротивления — отличное упражнение для укрепления груди без необходимости поднимать тяжелые веса или отжиматься. Нам нравится этот замечательный ход!
Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления:
1) Поставьте правую ногу на центр ленты и поднесите рукоятки к плечам ладонями вперед. Держите локти немного позади корпуса.
2) Стоя прямо, с напряженным прессом, вытяните прямые руки перед грудью и плечами, затем медленно отведите локти назад. Повторение.
5. Кардио-взрыв: берпиБерпи — это убийственное движение и одно из тех специальных упражнений с собственным весом, которое задействует почти 90 159 каждых 90 160 мышц вашего тела, при этом сжигая тонны калорий как во время их выполнения, так и в течение длительного времени. даже после того, как вы закончите.
Как делать берпи
- Начните с положения стоя и опуститесь в присед.
- Прыгните (или пройдитесь, чтобы уменьшить нагрузку) одновременно обеими ногами назад в положение планки. В положении планки руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.
- Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить воздействие) обеими ногами вместе между руками.
- Отпустите руки от земли и подпрыгните в воздух как можно выше, вытянув руки вверх.
(Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не наносил вреда.)
Это один берпи. Теперь повторите!
6. Эспандер для ягодицЭспандер для ягодиц — это уникальный способ укрепить ягодичные мышцы без приседаний, выпадов и даже переноса веса тела на колени.
Вот пошаговая инструкция выполнения эспандера с резиновой лентой:
1. Встаньте на колени и оберните ленту под правую ногу, а руки опустите под плечи, держа рукоятки у пола.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
7. Кардио-взрыв: бег с высоким подъемом колен Не позволяйте простоте этого движения ввести вас в заблуждение: подъем коленей может быть высокоинтенсивным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
Как делать высокие колени
1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.
8. Выпады с лентой сопротивления и жимом над головойВыпады с лентой сопротивления и жимом над головой — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и плечи, а также задействует кор для устойчивости. Это упражнение с лентой сопротивления для всего тела — отличный способ разнообразить силовые тренировки.
Вот шаги для выполнения стационарного выпада с лентой сопротивления с жимом над головой:
1. Поставьте правую ногу на центр ленты на полу и держите ручки рядом с плечами.
2. Шагните левой ногой позади себя, не отрывая пятки от земли.
3. Опуститесь на землю, согнув оба колена под углом 90 градусов.
4. Медленно отжимайтесь назад, вытягивая руки прямо над головой.
Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
9. Кардио-взрыв: прыжки со скакалкойСтряхните пыль со своей настоящей скакалки или сделайте это нашим любимым способом – вообще без скакалки! Скакалка — это веселое аэробное упражнение высокой интенсивности.
Как прыгать со скакалкой
1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и вытянутых рук в стороны, как будто вы держите скакалку руками.
2. Покрутите руками, как будто вы качаете скакалку, и перепрыгните через нее, чтобы прыгнуть через скакалку на месте.
10. Эластичная лента для средней части спины Тяга середины спины с лентой сопротивления — это уникальное силовое упражнение, в котором лента сопротивления используется для укрепления верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы или задней части плеча.