Фитнес для похудения — Движение – жизнь
Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.
Резиновая лента или эспандер – что лучше?
Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.
Основные разновидности растягивающих амортизаторов для тренировки всего тела:
- Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки.
Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще). - Жгутовый эспандер (1 жгут) – использовать его можно аналогично, как и ленту. Отличается наличием ручек, благодаря которым его удобно держать.
- Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.
Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны.
Лучше выбрать универсальное оборудование.
Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.
Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.
Основные упражнения для похудения с гантелями и эспандером
1 упражнение – приседания (работают мышцы бедер и ягодиц):
поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте.
Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.
2 упражнение – тяга к поясу (работают мышцы спины):
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.
3 упражнение – сведение рук (работают мышцы груди):
с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.
4 упражнение – жимы вверх (работают мышцы плечевого пояса):
для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.
5 упражнение – удары вперед (работают мышцы рук, пресса, груди):
Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.
Как лучше тренироваться?
Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха.
Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.
Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.
Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц
Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала.
Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.
Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.
Виды резиновых лент для тренировок
Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.
Резиновая лента «жгут» с ручкамиРезиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.
Резиновая петля «полоска»Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.
Польза занятий с лентой для женщин
Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин. Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности.
Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы привести фигуру в порядок и поддерживать ее.
Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.
Резиновая лента для красивой фигурыЧтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса
Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.
Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим тренировок.
Тренировка с резиновой лентойИ, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.
Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.
Как похудеть с помощью резиновой ленты
Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.
Худеем с помощью резиновой ленты (видео):
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения с резиновой лентой
«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.
Наклоны с резиновой лентой«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.
Упражнение в наклоне подъем рук к груди«Приседания с вытягиваем рук над головой» — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.
Приседания с вытягиваем рук над головой«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.
«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.
Растягиваем ленту руками«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.
Выпад на колено с фиксацией рук за спиной«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.
Подъемы ног с резиновой лентойВидео комплекс «Резиновая лента»:
Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:
Смотрите это видео на YouTube
Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:
Смотрите это видео на YouTube
Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)
Смотрите это видео на YouTube
Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)
Смотрите это видео на YouTube
Тренировка с резиновой лентой на все тело
Смотрите это видео на YouTube
Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:
У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео).
Помогает. (Анастасия)С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))
Наши любимые 15 упражнений с лентами для сжигания жира и наращивания силы!
Вернуться к статьям
Есть одно оборудование для фитнеса, которое используется крайне редко.
Отлично помогает улучшить физическую форму, увеличить силу и подвижность, а также избавиться от жира!
Эта часть оборудования — группа.
Важнейшим аспектом группы является ее доступность.
В отличие от набивного мяча, гири или гантели, лента невероятно легкая и практически не занимает места, что делает ее идеальным снаряжением для путешествий или использования дома.
Все, что вам нужно, это немного места, и вы можете превратить любую тренировку в отличную тренировку с группой!
Еще одним важным аспектом тренировок с бинтами является сопротивление, которое они обеспечивают.
При использовании большинства тренажеров, таких как силовые тренажеры, гантели и гири, вес или сопротивление не меняются в зависимости от диапазона движения.
Когда вы поднимаетесь после приседания или отжимания, движение на самом деле становится легче, потому что оно требует меньше силы или энергии в верхней части упражнения, чем в нижней.
Например: когда вы отжимаетесь, самая трудная часть движения — нижняя часть.
По мере подъема движения становятся все легче и легче, требуя от вас все меньше энергии.
Войти в группу.
Теперь, когда вы поднимаетесь из своего движения, натяжение ленты увеличивается, и движение фактически становится более жестким .
Это заставляет вас усердно работать на протяжении всего движения, а не только внизу.
Это отличный способ улучшить свою силу с помощью полного диапазона движений!
Наконец, группа — ФАНТАСТИЧЕСКОЕ приспособление для совместной работы.
Поскольку упражнения, как правило, предполагают большее число повторений и не перегружают суставы чрезмерным напряжением, они являются отличным способом повысить подвижность суставов, а также увеличить приток крови к суставам и вокруг них, чтобы улучшить их заживление и действие.
в качестве естественной смазки.
Используйте ленты для разминки, используйте ленты для тренировок, используйте ленты для заминки — возможности безграничны!
Сегодня мы рассмотрим 15 ЛУЧШИХ упражнений с лентами и предоставим вам пример тренировки, которую вы можете выполнять где угодно.
Наслаждайтесь!
1| Становая тяга с лентой
Становая тяга с лентой — фантастическое упражнение для развития силы ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий.
Сосредоточьтесь на: Держите руки по бокам и держите грудь прямо на протяжении всего движения. Отталкивайтесь ногами, чтобы встать во время каждого повторения.
2| Band Squat to Row
Приседания с тягой — это движение всего тела, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, сжигание калорий и укрепление мышц ног и верхней части спины.
Сосредоточьтесь на: Держите грудь прямо на протяжении всего движения. Присядьте и потянитесь, оттолкнитесь ногами, выдохните и гребите. По мере улучшения вашей техники сосредоточьтесь на ускорении движения.
3| Отжимания с сопротивлением на резинке
Готовы поднять свои отжимания на новый уровень? Добавьте резинку вокруг спины, чтобы сделать верхнюю часть отжимания более сложной.
Обратите внимание: Если вы новичок в отжиманиях, начните с варианта с колена. Держите повязку на спине и на руках.
4| Боковая планка с лентой
Боковая планка — одно из лучших упражнений для проблемных зон косых мышц живота.
Сделайте их более сложными с группой!
Сосредоточьтесь на: Держите прямую линию от головы до пяток. Если вы новичок в боковой планке, начните с версии с согнутыми коленями. Держите грудь прямо и бедра высоко, когда вы гребете.
5| X-Band Walks
Ходьба в x-диапазоне — любимое упражнение для ягодичных мышц! Он специально разработан для укрепления боковых поверхностей бедер, что имеет решающее значение для повышения общей силы, а также для поддержания силы и здоровья коленей!
Сосредоточьтесь на: Встаньте в ленту, скрестите ее и активно потяните к своим ребрам. Держите грудь прямо, а колени согнуты. Когда вы двигаетесь, держите ноги на ширине плеч, носки прямо вперед и ступни на полу. Делайте 2-дюймовые шаги за раз.
6| Жим с пола с сопротивлением с лентой
Жим с пола с сопротивлением с лентой — отличный вариант для увеличения силы рук, плеч и груди.
Сосредоточьтесь на: Оберните ленту вокруг верхней части спины и рук (как ручки) и лягте. Держа колени согнутыми, начните прямые руки с плеч. Опустите тыльную сторону рук на пол. Держите запястья прямо над локтями. Выдохните и нажмите.
7| Приседания со штангой на спине с сопротивлением
Приседания со штангой на спине с отягощениями — это фантастический способ поднять свои приседания с собственным весом на новый уровень. Натяжение ленты значительно усложняет выход из приседа.
Сосредоточься на: Наступи на ленту и накинь ее на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите грудь прямо, откиньте бедра назад и согните колени в приседе. Удерживайте свой вес, когда приседаете как можно ниже, сохраняя правильную осанку и не испытывая боли. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
8| Тяга в наклоне с лентой
Тяга в наклоне с лентой — наше любимое упражнение для укрепления верхней части спины и улучшения осанки.
Сосредоточьтесь: Встаньте на ленту, как будто готовитесь к становой тяге. Возьмитесь за ручки ленты и встаньте прямо. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и держите грудь прямо. Начните движение, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Не теряйте осанки.
9| Ленточный отбойный молоток
Отбойный молоток с лентой — очень сложное упражнение, которое отлично подходит для укрепления пресса. Готовьтесь болеть!
Сосредоточьтесь на: Начните с ленты на плечах, ноги подняты, а поясница прижата к полу.
Медленно заведите руки за голову, вытягивая ноги вперед. Выдохните, когда вы растягиваетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать поясницу ровной и пресс напряженным. Чем дальше ваши руки отводятся назад, а ноги вперед, тем сложнее они становятся.
10| Обратный выпад с лентой в становую тягу на одной ноге
Обратный выпад с лентой в становую тягу на одной ноге — это одно длинное название, но это одно из наших любимых упражнений для нижней части тела! Это бросает вызов вашему кору, балансу, силе одной ноги и действительно нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Фокус на: Начните с высокой высоты с установкой ленты на стойке на уровне талии. Сделайте большой шаг назад в обратном выпаде и оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться. Оставаясь на той же стороне, смягчите опущенное колено и вытяните заднюю ногу и руку так, чтобы ваша осанка оставалась высокой.
Вы должны почувствовать работу задней части ноги и ягодичных мышц.
11| Жим с лентой против вращения
Одним из наших любимых упражнений для труднодоступных боковых мышц брюшного пресса является жим против вращения. Выжимая ленту вперед, ваши косые мышцы должны усердно работать, чтобы сопротивляться любому боковому изгибу или вращению.
Ключевые моменты: Начните с ленты на одной стороне, руки вокруг ленты на уровне груди. Держите колени согнутыми, а грудь гордой. Выжмите ленту так, чтобы руки выпрямились, и задержитесь в этом положении на 3-секундный выдох. Думайте о своем теле как о статуе.
12| Band Curls
Время оружейного шоу! Вот одно из наших любимых упражнений для формирования этих рук!
Ключевые моменты: Встаньте в ленту и возьмитесь за каждую сторону ленты ладонями друг к другу.
Держите колени мягкими, а пресс напряженным. Удерживая локти по бокам, согните ленту до уровня плеч и выдохните. Медленно опуститесь в исходное положение.
13| Band Pull-Aparts
Pull-Parts — отличное силовое и разминочное упражнение для плеч. Это помогает укрепить очень важные стабилизаторы вашего плеча, которые работают, чтобы сохранить ваши плечи здоровыми и вашу осанку высокой.
Ключевые моменты: Лента для захвата хватом сверху. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше напряжения вы будете иметь на вашей ленте. Начните руки прямо перед собой на уровне груди. Держите пресс напряженным и осанку прямо, подтяните ленту к груди и сведите лопатки вместе.
14| Лента Good Mornings
Доброе утро — еще один отличный способ сформировать и укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.
На этот раз ваша стойка должна быть узкой, прямо под бедрами. Держите грудь прямо, расслабьте колени и отведите бедра назад, чувствуя сильное растяжение подколенных сухожилий. Держите осанку сильной и высокой и не позволяйте спине округляться.
15| Band Tricep Press-Down
Вот ваше упражнение для этого проблемного места, за руками!
Ключевые моменты: Лента для установки над головой на прочной стойке. Возьмитесь за ленту с обеих сторон ладонями внутрь, осанка высокая, плечи отведены назад. Держите локти по бокам, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми. Думайте о сгибании или сокращении трехглавой мышцы в нижней части движения. Медленно согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
Вот тебе тренировка!
Установите таймер на 10-15 минут.
Завершить как можно больше раундов. Отдых по мере необходимости.
1) Приседания со штангой на спине x15
2) Тяга в наклоне с лентой x15
3) Отжимания с лентой с сопротивлением x10 Боковая планка x10 или 10 на сторону
Наслаждайтесь!
Тренировка всего тела с эспандером для сжигания жира
Хотите сжечь жир и привести мышцы в тонус за одну тренировку? Хотите заниматься дома, в номере отеля или даже на пляже? Вам не нужны гантели, только эспандер! Эта тренировка с эспандером для всего тела представляет собой круговую тренировку с отягощениями, в которой простые кардиоупражнения чередуются с тонизирующими упражнениями с эспандером. Сертифицированный тренер по фитнесу Крис Фрейтаг разработал приведенную ниже программу, чтобы проработать все основные группы мышц всего за 10 минут.
Преимущества тренировок с эспандером Эспандер — это легкий, портативный, но сложный инструмент для тренировок, который уже давно пользуется популярностью как у тренеров, так и у преподавателей группового фитнеса.
- Эластичные ленты подходят для всех уровней физической подготовки.
Интенсивность полосы зависит от ее толщины. Хотите работать усерднее? Возьмите более толстую ленту. Новичок? Возьмите тонкую. Большинство брендов предлагают 4-5 уровней толщины.
- Включите разнообразие в свои тренировки.
Эластичные резинки позволяют по-разному двигать суставами. Таким образом, несмотря на то, что гантели являются отличным фитнес-тренажером, ваше тело приспосабливается к одним и тем же движениям, когда вы выполняете их снова и снова. Это хорошо, чтобы переключить его!
- Ленты сопротивления легкие и портативные.
Их легко хранить в ящике стола, бросить в спортивную сумку, отнести к другу или положить в чемодан во время путешествия. Группа позволяет заниматься силовыми тренировками в любое время и в любом месте!
- Эластичные эспандеры — недорогое спортивное оборудование.
Стоимость большинства ремешков не превышает 20 долларов. Ознакомьтесь с набором из 5 лент, которые мы используем в нашей тренировке.
10-минутная тренировка с эспандером для всего телаВключите таймер: вы будете выполнять каждое упражнение, указанное ниже, в течение 1 минуты.
Вы будете чередовать одну минуту упражнений с лентой сопротивления и одну минуту кардионагрузки.
1. Кардио-импульс: бег на месте
Бегуны, также известные как бег на месте, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!
Вот этапы выполнения беговых упражнений:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плотно согнув локти по бокам.
2. Ненадолго поднимите правую ногу, а когда опустите, поднимите левую ногу. Продолжайте быстро переключаться, чтобы обе ноги никогда не опускались одновременно.
2. Приседания из стороны в сторону с лентой сопротивления Приседания из стороны в сторону с лентой сопротивления — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет внешние поверхности бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.
Шаги для обучения приседаниям из стороны в сторону с лентой сопротивления:
1. Встаньте обеими ногами на ленту на ширине бедер и держите рукоятки рядом с тазовыми костями.
2. Сделайте большой шаг вправо и сядьте обратно в присед, затем поднесите левую ногу к правой, когда вы стоите.
3. Сделайте большой шаг влево и сядьте обратно в присед, затем поднесите правую ногу к левой, когда вы стоите. То есть всего одно повторение.
3. Кардио-взрыв: Jumping JacksJumping Jacks — это гимнастическая тренировка, которая отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.
Вот шаги к правильному прыжку:
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
- Удерживая колени согнутыми, разведите руки и ноги в стороны. Руки выше головы, а ноги шире плеч.
- Сведите руки и ноги к бокам, возвращаясь в исходное положение.
Жим от груди с резиновой лентой Это также отличное упражнение для обучения вашего тела задействованию кора для стабилизации. Жим от груди с лентой сопротивления — отличное упражнение для укрепления груди без необходимости поднимать тяжелые веса или отжиматься. Нам нравится этот замечательный ход!
Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления:
1) Поставьте правую ногу на центр ленты и поднесите рукоятки к плечам ладонями вперед. Держите локти немного позади корпуса.
2) Стоя прямо, с напряженным прессом, вытяните прямые руки перед грудью и плечами, затем медленно отведите локти назад. Повторить.
5. Кардио-взрыв: берпи Берпи — это убийственное движение и одно из тех специальных упражнений с собственным весом, которое задействует почти каждую мышцу вашего тела, при этом сжигая тонны калорий как во время их выполнения, так и в течение длительного времени. даже после того, как вы закончите.
Как делать берпи
- Начните с положения стоя и опуститесь в присед.
- Прыгните (или пройдитесь, чтобы уменьшить нагрузку) одновременно обеими ногами назад в положение планки. В положении планки руки ниже плеч, тело вытянуто, пресс напряжен. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.
- Прыгайте (или идите, чтобы уменьшить воздействие) обеими ногами вместе между руками.
- Отпустите руки от земли, когда вы взорветесь в воздухе, прыгнув так высоко, как только сможете, вытянув руки вверх. (Пропустите прыжок, если хотите, чтобы он не наносил вреда.)
Это одна бёрпи. Теперь повторите!
6. Эспандер для ягодицЭспандер для ягодиц — это уникальный способ укрепить ягодичные мышцы без приседаний, выпадов и даже переноса веса тела на колени.
Пошаговая инструкция выполнения эспандера с резиновой лентой:
1.
Встаньте на колени и оберните ленту под правую ногу, а руки положите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
7. Кардио-взрыв: бег с высоким подъемом коленНе позволяйте простоте этого движения ввести вас в заблуждение: подъем коленей может быть высокоинтенсивным упражнением для сердечно-сосудистой системы.
Как делать высокие колени
1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.
Выпады с лентой сопротивления и жимом над головой — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и плечи, а также задействует корпус для устойчивости. Это упражнение с лентой сопротивления для всего тела — отличный способ разнообразить силовые тренировки.
Вот шаги для выполнения стационарного выпада с лентой сопротивления с жимом над головой:
1. Поставьте правую ногу на центр ленты на полу и держите ручки рядом с плечами.
2. Шагните левой ногой позади себя, не отрывая пятки от земли.
3. Опуститесь на землю, согнув оба колена под углом 90 градусов.
4. Медленно отжимайтесь назад, вытягивая руки прямо над головой.
Повторите желаемое количество повторений и поменяйте ногу.
9. Кардио-взрыв: прыжки со скакалкой Стряхните пыль со своей настоящей скакалки или сделайте это нашим любимым способом – вообще без скакалки! Скакалка — это веселое аэробное упражнение высокой интенсивности.
Как прыгать со скакалкой
1. Начните с положения ног на ширине плеч и рук, вытянутых в стороны, как будто вы держите скакалку руками.
2. Покрутите руками, как будто вы качаете скакалку, и перепрыгните через нее, чтобы прыгнуть через скакалку на месте.
10. Эластичная лента для средней части спиныЛента сопротивления Тяга середины спины — это уникальное силовое упражнение, в котором лента сопротивления используется для укрепления верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы или задней части плеча. Эти мышцы важны, чтобы оставаться сильными не только для того, чтобы они хорошо выглядели, но и для того, чтобы поддерживать хорошую осанку и высокий рост.
Вот шаги по выполнению тяги с резинкой для середины спины:
1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки эспандера каждой рукой, затем обмотайте эспандер еще один или два раза вокруг каждой руки. до желаемой герметичности.
