Упражнения с резиновой лентой для похудения

Содержание

Эластичная лента служит отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе по снижению веса и имеет различные размеры, длину и сильные стороны. Это портативное тренажерное оборудование, довольно компактное, которое с легкостью умещается в обычной дамской сумочке. Это делает тренажер идеальным для домашнего использования, тренировок в отеле, на свежем воздухе или в тренажерном зале.

Упражнения с резиновой лентой для женщин, как и при занятиях с гантелями, тренируют разные группы мышц. Диапазон уровней сопротивления бывает от сильно растягиваемого до сверхпрочного. Наиболее распространенные типы включают в себя трубки с рукоятками, петлевые полосы и ленты для реабилитации. В случае сомнений фитнес-специалист может помочь определить, какая разновидность лент подходит именно вам. На выбор влияет уровень физической подготовки, вес и конкретный план зарядки. Для большинства упражнений подойдут 8-25 повторений по 2-3 подхода.

Содержание статьи

1 Схема тренировок с резиновой лентой
2 Перед началом тренировок
3 Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины
4 Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы
5 Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер
6 Ягодицы, пресс, бицепсы
7 Внутренние и внешние мышцы бедра
8 Завершение упражнений
9 Выводы
10 Отзывы

Схема тренировок с резиновой лентой

Чтобы держать мышцы в тонусе, поддерживать упругость кожи, и сбросить вес достаточно регулярно заниматься с «резинкой» всего лишь через день. В случае, когда занятия с эспандером направлены на похудение следует добавить диету и легкую аэробику, чтобы совмещать их с основными силовыми упражнениями на сопротивление.

Подбирая упражнения для группы мышц под свой вес, следует учитывать некоторые условия:

разнообразьте свою диету богатой на полезные вещества пищей. Нужно, чтобы при этом ваш рацион оставался низкоуглеродным, но без недостатка в необходимых для организма витаминах, минералах и микроэлементах. Это надо для правильного метаболизма и здоровья мышц;

во избежание растяжек, травм и вывихов заранее подготовьтесь к тому, что этот тренажер не так безобиден – это травмоопасный инструмент и упражнения с его участием должны проходить без спешки;
соблюдайте правильное дыхание во избежание его сбоев. Чтобы не сбиваться сопровождайте каждое движение выдохом или вдохом;
прежде чем начинать силовые тренировки необходимо тщательно размять все мышцы, суставы и сухожилия. Уделяйте разминке не менее 15 минут перед началом занятий, никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки во избежание травм и для лучшего снижения веса.

Важно: Известно, что проведение достаточной разминки перед физическими упражнениями увеличивают метаболизм мышц и в итоге влияют на лучшую производительность и результат от тренировок.

Установлено, что с разминкой мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам, что приводит к лучшему росту мышечной массы и интенсивнее сжигается жир, чем в ситуации аналогичных упражнений, выполненных без разминки.

Видео

Перед началом тренировок

Что вам понадобится: один эспандер для упражнений с ручками (цена около $ 15). Выбирайте легкое сопротивление, если вы новичок в силовой подготовке, и среднее, если вы уже тренировали свои мышцы таким образом.
Как это сделать: выполняйте упражнения по 35 минут течение первых 3 дней без перерыва, делая 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, если не указано иное. Выполняйте кардио упражнения средней интенсивности от 45 до 60 минут в день (ходьба, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер) от 3 до 5 раз в неделю и следуйте здоровой диете. Если вы ищете упражнения для живота с эластичной лентой в домашних условиях, воспользуйтесь схемой упражнений, представленных ниже.

Для максимальных результатов: перед началом упражнений убедитесь, что эластичная полоса туго натянута, не имеет провисания, плотно зафиксирована в руке.

Используйте контролируемые движения, чтобы сохранять натяжение инструмента для тренировки в каждом упражнении. Если упражнение окажется слишком сложным, попробуйте сделать его сначала без полосы для упражнений. Ниже мы подобрали для вас эффективный комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения, который без труда сможет выполнить даже новичок.

Трицепс, бицепс, пресс, мышцы спины

Самое простое упражнение, которое прокачивает пресс, руки и придает общий тонус. Заключается в поочередном или одновременном сгибании рук в локтях. Для этого зафиксируйте середину ленту одной или обеими ступнями и возьмите ее рукоятки в руки. Плечи расслаблены, туловище прямое, руки опущены по швам. Необходимо сгибать руки в локтях вместе с лентой. Доводите каждую руку до плечевого сустава, а затем опускайте ее в начальное положение.

Мышцы рук, плеч, ног, живота, бедра и ягодицы

Это упражнение будет полезно для прокачки ног и боков. Совершайте вращательные движения, поворачивая торс вправо и влево с поднятыми руками, как это показано на рисунке. Не забывайте держать ленту в постоянном растяжении при этом. Ноги в это время работают следующим образом: когда торс поворачивается вправо, поднимайте правую ногу в коленке, разворачивая бедро во внешнюю сторону. Повторите упражнение с левым поворотом торса и поднятием левой ноги аналогично.

Пресс, группы мышц спины и рук, бёдер

Используйте этот метод, чтобы сбросить вес. Возьмите ленту как в первом упражнении. Поменяйте рукояти таким образом, чтобы они располагались крестообразно. Встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч. Выполняйте приставные шаги в сторону. Сначала один приставной шаг левой ногой влево. Затем необходимо вернуться в начальную позицию. Следом выполняется приставной шаг правой ногой вправо и возвратиться в начальное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодицы, пресс, бицепсы

«Присед всему голова» – актуальное выражение подойдет под определение нашего следующего упражнения. Всем известно, что правильный присед делает фигуру женственной и укрепляет ягодицы. Но есть одно условие – для лучшего результата для упражнения необходим вес или сила сопротивления. Лента с резинкой фиксируется ногами посередине, ноги расставлены по ширине плеч. Концы прочно зафиксированы в руках. Правильно садитесь, полностью согнувшись в коленах и держа спину выгнутой. Затем поднимайтесь, полностью разгибая колени и приподнимая руки с резиной, насколько это возможно для вас. Повторяйте упражнение в 2-3 подхода по 1-15 раз, с интервалами в 15 сек.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Эта тренировка убирает лишний вес именно там, где нужно. Выполняйте покачивания всем торсом, как это показано на картинке. Когда все туловище сначала перемещается на правую ногу, левая нога поднимается. Затем туловище перемещается на левую ногу и правая нога поднимается. Держите тело прямо, эти покачивания не должны быть лишь на верхней стороне туловища. Посмотрите на видео, как еще можно прокачать ягодицы, бедра и мышцы рук одновременно с помощью такой тренировки:

Видео

<div id="yandex_rtb_2" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-743970-3";} else{var rtbBlockID="R-A-743970-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Завершение упражнений

Комплекс упражнений должен также завершаться 15-минутной разминкой. Идеально, если для тренировки вы возьмете прыгалку и поработаете с ней, хорошенько разогревая все мышцы. Если нет прыгалки, положите ленту для тренировки на пол ровно и прыгайте через нее вперед и назад. Руки при этом стоит держать на поясе. Комплекс упражнений для мышц со временем должен быть увеличен. Начиная с 15 мин оптимально, если через месяц ваши упражнения будут длиться 45-60 мин. Следите за рационом, посоветуйтесь с диетологом, чтобы он был полностью сбалансирован. Задумайтесь над подбором сухих протеиновых добавок, если хотите нарастить группу мышц. Добавьте фитнес для лучшего результата.

Выводы

Ленты усиливают и укрепляют мышцы, позволяют эффективно сбросить вес. Они также значительно увеличивают вашу гибкость. Резиновые полосы будут стимулировать мышцы таким образом, как это невозможно сделать с использованием гантелей, позволяя вам выполнять гораздо более контролируемые движения, поддерживать постоянное напряжение мышц и действительно подчеркивать концентрические и эксцентричные части движения.

Вот несколько советов:

Рекомендуется делать короткие периоды отдыха между сетами, чтобы добиться увеличения выносливости, что, в свою очередь, улучшает сердечнососудистую систему;
Используйте резиновые полосы, когда спортзал закрыт или пока вы в отпуске, или вы просто не можете тренироваться по какой-либо причине;
При незначительных проблемах с формами эти ленты способны даже полностью заменить вам спортзал. Это может стать эффективной гимнастикой, альтернативным способом тренировки мышц и отличным решением для поддержания тонуса.

Существует масса вариантов проведения групповых занятий с эластичными лентами по методике, разработанной тем или иным тренером. Вы можете посещать эти занятия для дополнительного стимула и наработки опыта, чтобы знать, как действовать самостоятельно, когда у вас появится необходимость стимулировать свои мышцы самим.

Отзывы

Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

Как работает эластичная лента

Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;

Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи. Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

Цели

Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;
Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнения для похудения должны:

Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;
Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: ноги и ягодицы.

Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

Техника:

Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Цель: развитие мышц плеч

Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

Техника:

Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

Принципы

Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип постепенности.

Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

Принцип прогрессии нагрузок

Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

Увеличения сопротивления ленты;
Роста количества подходов;
Увеличения числа повторений в подходе;
Добавления новых упражнений;
Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

На примере приседаний с лентой.

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода
1	Оранжевая (light)	3	12	90
2	Оранжевая (light)	4	12	90
3	Оранжевая (light)	5	12	90
4	Оранжевая (light)	6	12	90
5	Оранжевая (light)	7	12	90
6	Оранжевая (light)	7	15	90
7	Красная (medium)	3	15	90
8	Красная (medium)	4	15	90
9	Красная (medium)	5	15	90
10	Красная (medium)	6	15	90
11	Красная (medium)	7	15	90
12	Красная (medium)	8	15	90
13	Красная (medium)	9	15	90
14	Красная (medium)	10	16	90
15	Красная (medium)	10	17	90
16	Красная (medium)	10	18	90
17	Красная (medium)	10	20	90
18	Красная (medium)	10	20	75
19	Красная (medium)	10	20	60
20	Красная (medium)	10	22	60
21	Красная (medium)	10	23	60
22	Красная (medium)	10	25	60
23	Фиолетовая (heavy)	3	25	60
24	Фиолетовая (heavy)	4	25	60
25	Фиолетовая (heavy)	5	25	60
26	Фиолетовая (heavy)	6	25	60
27	Фиолетовая (heavy)	7	25	60
28	Фиолетовая (heavy)	8	25	60
29	Фиолетовая (heavy)	9	25	60
30	Фиолетовая (heavy)	10	25	60

Далее увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения.

Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор, пока не выполнили текущее в полном объеме.

Суперкомпенсация

«За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.

В тренировочном процессе есть фаза, в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.

Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:

Тренировка. Мускулы травмируются от работы с лентой, весь организм получает стресс. Это необходимо, чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат, а только создаем необходимые условия для его получения в будущем;
Восстановление. Мускулы и все системы организма, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне, что и перед тренировкой;
Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы, дополнительные мощности нервной системы), чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую, чем предыдущую;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию, так как резервы расходуют дополнительную энергию

Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!

Нервная система и похудение

Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок, что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки, вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.

Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:

Начинаем с незначительной нагрузки. После первой тренировки должна ощущаться легкая физическая усталость и психологическая бодрость;
Прогрессируем постепенно. Без рывков. Адаптируем тело и психику к новому увлечению, чтобы не начался бунт против него.

Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.

Программы для похудения с лентой

С учетом всего вышесказанного, ваша программа для похудения будет выглядеть так:

День №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга ленты к груди	3	15	60	3
Отжимания с лентой	3	15	120	3
Наклоны с лентой	3	15	45	3
Тяга ленты в наклоне	3	15	60	3
Разведение рук с лентой	3	15	60	-

День №2. Низ тела и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания с лентой	5	20	60	3
Выпады с лентой	3	12	60	3
Отведение ноги назад	3	15	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	3
Бег	1	5 минут	-	-

Чередуем тренировочные дни.

Комментарии к программе:

Чередуем тренировочные дни. Пример: в понедельник делаем первую тренировку, в среду – вторую, а в пятницу вновь работаем по первой схеме;
Не жертвуйте техникой ради мнимого прогресса. Одну схему повторяем столько раз, сколько нужно для выполнения указанного количества подходов и повторений при корректной технике;
Выполняйте разминку и заминку. Разминочные и заминочные упражнения сожгут немного калорий, а также ускорят восстановление на 20-30%;
Результат оценивайте в зеркале. Замеряйте объемы. Вес не является оценочным критерием результата в краткосрочной перспективе.

Если программа не кажется вам слишком тяжелой, добавляем отдельную аэробную тренировку, которую выполняем при наличии времени и энергии. Выглядеть она будет так:

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнении я в минутах
Бег	1	10	-	3
Прыжки на скакалке	5	2	1	-

Пример: на неделе у вас 3 стандартных тренировки и одна аэробная. Стандартные – в понедельник, среду, пятницу. Аэробную проводим в субботу. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, очищают лимфу, нормализуют водно-солевой баланс, а также сжигают дополнительные калории.

Лучшие упражнения с резиновой лентой для похудения дома

Девушки во все времена стремились за идеальной фигурой. Сегодня простая стройность мало кого устраивает. Неотъемлемая часть идеального и красивого тела – это не только стройный силуэт, но и подтянутые мышцы.

Добиться подтянутого живота, ног и ягодиц за одно посещение тренажерного зала не получится. Придется провести за активными тренировками не один день. При этом посещать спортивный зал вовсе необязательно. С помощью упражнений с резиновой лентой можно совмещать приятное с полезным – тренировать мышцы и отвлекаться от бытовых проблем в домашних условиях.

Помните о том, что поддержание мышц в тонусе – это не только залог эстетической красоты вашего тела, но и здоровья всего организма.

Правила

При составлении плана тренировок учитывайте следующие моменты:

Эффективность тренировок напрямую зависит от энергетического баланса в организме, от сбалансированного питания. Желательно следить за поступающими в организм белками, жирами и углеводами;
Не стоит выполнять упражнения в максимальном темпе, лучше сделать небольшое количество повторов в правильной технике, чем спешить, нарушая все правила;
Во время тренировки следите за своим дыханием: при растягивании ленты желательно делать выдох, при сжимании – вдох;
Следите за расположением ленты во время всей тренировки;
Не пренебрегайте разминкой. Перед выполнением комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется 15-минутная разминка. С помощью разминки вы не только разогреете мышцы и защитите их от травмирования, но и увеличите результативность тренировки.

Правильно спланированные упражнения с резиновой лентой помогут укрепить мышцы, уберут болезненные ощущения в спинном и шейном отделе позвоночника, помогут избавиться от привычки сутулиться.

Программа тренировок

Ведущие фитнес тренера советуют выполнять упражнения через день (допускается план тренировок, разработанный на три дня в неделю). Если вы планируете не только подкачать мышцы, но и избавиться от жировых отложений, занятия с лентой необходимо совмещать с бегом или спортивной ходьбой на небольшие дистанции.

Упражнения

Сгибание рук

Сгибание рук с помощью эластичной ленты помогает тренировать трицепс, бицепс, мышцы пресса и спины в домашних условиях без дорогостоящих специализированных тренажеров.

Исходное положение: встаньте ровно, постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса, опустите лопатки вниз. Встаньте по центру ленты, свободные края возьмите в руки. Выполняйте плавные сгибания рук в локтевом суставе, старайтесь ладонями коснуться плеча, плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется без перерыва на протяжении двух минут.

Со временем технику можно усложнить, взяв в руки дополнительные утяжелители по 2 кг каждый.

Старайтесь избегать рывков и резких движения, в ином случае велика вероятность травмирования и растяжения мышц.

Подъемы из приседа

Задействуются мышцы пресса, бицепса и ягодиц, улучшается осанка. Выполнять упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно в разы эффективнее.

Положите ленту на пол и встаньте по центру правой ногой;
Возьмите свободные края ленты в руки;
Примите положение приседа;
Поднимайтесь из исходного положения вверх, выпрямляя ноги в коленях.

Для начинающих спортсменов стоит выполнять около 10 повторов за одну тренировку. Постепенно количество повторов необходимо увеличивать – на два с каждой новой тренировкой. Увеличивайте количество повторов до 30.

Махи ногами

Разведение ног

Ягодичный мостик

Спина

Пресс

Скручивания стоя

Упражнение подойдет для проработки косых мышц живота, рук, ног, плеч и внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: возьмите свободные края ленты в руки и поднимите ее над головой. Плавно растяните ленту, выполняя одновременный поворот через правое плечо, одновременно поднимайте правую ногу. Аналогичным образом упражнение повторяется для левой руки.

Упражнение выполняется плавно, на каждую сторону должно быть выполнено не менее 10 поворотов.

Во время выполнения упражнения постарайтесь сконцентрироваться на работе мышц.

Шаги в стороны

Упражнение задействует мышцы пресса, спины, рук, внутренней и внешней поверхности бедер. Оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.

Исходное положение: сложите ленту в петлю, и поместите ее на пол. Свободные края ленты возьмите в руки, ноги поместите в края петли, расставив их на ширину плеч. Начинайте шагать по комнате приставными шагами. Сначала выполняются шаги в правую сторону, затем в левую. Для достижения максимальной результативности необходимо выполнять шаги на протяжении 2 минут.

Отведение с покачиванием

Цель упражнения – растяжка и отдых напряженных мышц, приведение мышц внутренней и внешней поверхности бедер в состояние тонуса.

Для выполнения принимаем исходное положение, как в подъеме из приседа: встаем на середину ленты, свободные края берем в руки. Начинаем плавно покачиваться с одной ноги на другую. Выполнять упражнение стоит в течение двух минут.

Прыжки

Оптимальным завершением программы тренировки с резиновой лентой станут прыжки. Они не только укрепят все группы мышц и закрепят результат, но и помогут активизировать процессы дыхания.

Для выполнения упражнения лента расстилается на полу. Через ленту выполняются прыжки на двух ногах. В среднем нужно выполнить около 30 прыжком. Если во время выполнения прыжков вы почувствовали усталость, можно сделать небольшой перерыв.

Выполняя каждое упражнение с резинкой, старайтесь концентрироваться на работе мышц. Обязательно равномерно распределяйте нагрузки для ног и рук.

Со временем упражнения станут довольно простыми и перестанут давать ожидаемый результат. Для усложнения можно увеличить количество повторов либо использовать специальные утяжелители для рук и ног.

Несколько простых советов помогут сделать тренировки более результативными:

Обязательно выполняйте разминку перед и после тренировки. Так, каждое упражнение с резиновой лентой можно заканчивать растяжкой: вытягиваем развернутые локтями вверх руки в течение 5-10 секунд. Разминка помогает мышцам расслабиться, организм заряжается энергией перед новым упражнением
Откажитесь от жестких низкокалорийных диет во время тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, которое даст организму и мышцам необходимый заряд энергии.
Только стабильное выполнение упражнений поможет добиться желаемого эффекта.

Почему в упражнениях для похудения без фитнес- резинок не обойтись

Для занятий фитнесом и в домашних условиях применяется простой атрибут спорта фитнес – резинка. Спортивный инвентарь прост и удобен для занятий. В зале, дома применима резинка.

Дополнительная нагрузка для мышц обеспечивается со спортивным инвентарем. Для тренировок фитнес –резинки применяют давно. В последнее время атрибут используется постоянно.

Почему в упражнениях для похудения без фитнес- резинок не обойтись

Он достиг пика популярности в современное время. Польза и эффективность повлияли на ситуацию, и сделали инвентарь распространенным и востребованным.

Описание фитнес – резинки

Фитнес – резинка представляет собой эластичную ленту. Материал специально разрабатывался и подбирался для занятий спортом. Прочный состав хорошо помогает при физических нагрузках.

Форма кольца обеспечит удобство. Действие происходит за счет сопротивления, наступающее при растяжении резинки.

Фитнес – резинка для похудения

Доступный и простой вариант для активных занятий спортом. Функциональный и эффективный метод. Обычные упражнения станут отличным способом для похудения.

Необыкновенная польза мышцам во время тренировки. Регулирование нагрузки происходит в нужном темпе, обеспечивая необходимое удобство. Амплитуда растяжения большая, она может становиться меньше.

Скелетная мускулатура остается в норме. Мини – эспандер станет хорошим подспорьем для похудения. Суставно – связочный аппарат остается здоровым, без повреждений.

Применение фитнес – резинок

Обеспечит фитнес – резинка упругость мышц, силу тканей. Проблемные зоны станут красивыми и здоровыми с применением инвентаря. Тело станет гибким, подвижным.

Мышечный корсет укрепится, подтянутся мышцы ягодиц. Здоровье суставно –связочного аппарата обеспечивает резинка.

Названия фитнес –резинки

У фитнес –резинки есть насколько вариантов. Первое название – резиновая петля, вторая – эспандер – кольцо. Третьим вариантом считается мини – лента, эспандер для спорта – четвертое обозначение. Множество названий говорит о поиске всех наименований при покупке.

Разновидности фитнес — резинок

Фитнес – резинки не нужно путать с иным похожим инвентарем. С ней похожа лента эластичная, петли – жгуты. Резинки обеспечивают нагрузку в несколько уровней сложности.

Жесткость резинки разная. Бывают мягкие, средние, жесткие, очень жесткие варианты. Для каждого уровня есть свой цвет. Цветовая гамма зависит от производителя. Можно приобрести целый набор.

Сила сопротивления различная. Каждая группа мышц подлежит тренировке. Нагрузка подбирается в зависимости от резинки и возможностей человека. С лентой, возможно, одновременно выполнять упражнения для рук и ног.

Хорошая нагрузка на тело сочетается с удобством. Не нужно беспокоиться, что какая- то группа мышц будет не задействована. Руки, плечи требуют мягкого инструмента. Для выполнения упражнений берется резинка жесткая. При увеличении нагрузки применяют обе ленточки.

Преимущества фитнес – резинки

Отличный выбор для поддержания тонуса мышц, приведения тела в порядок, уничтожение дряблости. Упругим и подтянутым тело станет благодаря занятиям с эспандером. Прорабатываются мышцы бедер, ягодиц. Отлично напрягаются руки, плечи, грудь и живот. Спинные ткани приходят в порядок.

Легкий и небольшой спортивный элемент. Простая переноска, удобство при передвижении. Резинка легко укладывается в рюкзак или сумку. Берется с собой в поездку.

Равномерное напряжение мышц и эффективные упражнения проходит с инвентарем. Траектория растяжения задействована в полном объеме, не остается не проработанных зон. Регуляция занятий.

Подходит для тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Бедра, ягодицы – основные зоны для совершенства.

Подходят людям, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник.

Несколько уровней сопротивления. Две ленты увеличат сложность.

Классические варианты упражнений выполнимы с резинкой.

Удобное применение в домашних условиях.

Ягодичные мышцы прорабатываются с помощью фитнес – резинки.

Доступный по цене инвентарь.

Использование фитнес – резинки способствует улучшению внешнего вида, ярко- выраженной подтяжке. Все группы мышц задействованы при занятиях и нагрузках.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Упражнения с резиновой лентой для похудения

Содержание Статьи

Визитная карточка современной девушки – её фигура. Иметь стройную фигуру здорово, но и этого мало настойчивым девчонкам! Чтобы выглядеть на все сто, необходимы подтянутые мышцы, плоский живот и в целом тренированное тело.

Впрочем, это не только изыски красоты, в большей степени поддерживать мышцы в тонусе полезно для здоровья, бодрости духа и ведения активного образа жизни.

Такой набор приятностей легко не даётся, но и совсем необязательно изнурять своё тело разнообразными тренировками на бесконечном комплексе тренажёров. Часто посещать фитнес-зал имеют возможность не все, ещё меньшее количество людей может позволить себе установить дома тренажёр, уж тем более – несколько штук на разные группы мышц. Именно поэтому появление специального упражнения с резиновой лентой (кто-то называет её жгутом, кто-то эспандером) стало настоящим подарком для каждого, кто заботится о тонусе своих мышц.

В основе упражнений с таким незамысловатым, но в то же время крайне эффективным тренажёром лежит работа на сопротивление, что даёт нам возможность проработать одновременно несколько групп мышц. К тому же лента очень компактна, и для её транспортировки вовсе не нужны газели и грузики – достаточно женской сумочки.

Упражнения с резиновой лентой на пресс

Максимально эффективности от упражнений можно достигнуть, занимаясь с лентой через день. Если помимо подтягивания мышц целью ваших тренировок является похудение – в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

При составлении плана тренировок не забывайте учитывать следующие моменты:

в периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организму необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами;
выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не торопиться, исключить соскальзывание жгута в вашу сторону;
во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента проходила строго по центру стопы во избежание болезненных ударов и незапланированных резких движений;
начать тренировку необходимо с разминки: лёгкого бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой (15 минут). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм же может слегка вспотеть, но уставать ещё рано!

При грамотном планировании и выполнении, данные упражнения помогут стабилизировать правильное расположение позвоночника, укрепить осанку, свести на нет искривление и сутулость.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Упражнение сориентировано на работу трицепса, бицепса, пресса и мышц спины.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать ровно, напрячь пресс и опустить лопатки. Для новичков лучше всего будет встать по центру ленты и взять её концы в руки. Спортивные девушки могут позволить себе взять гантели весом до 2 кг в каждую руку для утяжеления.

Согните правую руку, медленно подведите к плечу, затем то же самое – с левой. Внимательно отслеживайте, чтобы движения были плавными, нельзя допускать рывки. Локтевой сустав должен быть согнут постоянно.

В течение двух минут продолжайте выполнять данное упражнение.

Скручивание стоя

Упражнение работает на мышцы рук, плеч, ног,косые мышцы живота, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Поднимите руки с лентой над головой и растяните её, оставляя локти слегка согнутыми. Медленно поворачивайтесь назад через правое плечо, при этом поднимая правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Не торопясь, сделайте по 5—10 вращений в каждую сторону. Тщательно прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте удовольствие от их натяжения, старайтесь всё делать медленно и чётко.

Приставные шаги

Это упражнение работает на пресс, группы мышц спины и рук, поверхность бёдер, а помимо этого. тренирует сердечную систему и выносливость.

Перекрутите ленту петлёй и положите перед собой на пол, взяв в руки её концы. Двумя ногами вступите в петлю, расставьте их чуть шире ширины плеч.

Выполняйте приставные шаги в левую и в правую стороны на протяжении 2 минут.

Подъёмы из приседа

Здесь работаем над прессом, бицепсом, подтягиваем ягодицы и закрепляем осанку.

Подъём из приседа физически намного труднее предыдущих упражнений – но и значительно эффективнее.

Встаньте на ленту одной ногой, оставив равные её части с каждой стороны, возьмитесь руками за концы резины. Первая точка – положение в приседе, поднимаемся из этого положения, выпрямляя колени, руки не стоит поднимать выше плеч. Для начала тренировок достаточно 10 подъёмов, в дальнейшем их количество стоит постепенно увеличивать до 30. Подобные упражнения с резиновой лентой для ягодиц — наилучший вариант.

Упражнение — отведения маятником

Следующее упражнение используется для отдыха и расслабления мышц, попутно оно укрепляет мышцы бедра.

Как и прежде – встаём на ленту по центру, концы держим в руках. Аккуратно покачиваемся с ноги на ногу в течение 2-3 минут.

Упражнение – прыжки

Финальным упражнением комплекса, закрепляющим результат проделанного труда, укрепляющим мышцы всего тела восстанавливающим дыхательный процесс будут прыжки.

Просто положите ленту на пол и совершите 20 или 30 прыжков через него. На начальном этапе тренировок можно совершать прыжки с небольшими перерывами.

Постарайтесь выполнять все упражнения, в равно мере задействовав правую и левую стороны. Если вы чувствуете, что со временем нагрузки от упражнений становится недостаточно, можно использовать нетяжелые гантели или повторить комплекс дважды. Однако, переусердствовать не стоит – если, конечно, вы не мечтаете заполучить грубоватую фигуру бодибилдера.

Несколько хитростей:

увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнения с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

А что уж говорить, если Вы сможете продержаться три месяца или даже больше? Тут уж вас наверняка будут провожать завистливым взглядом на любом пляже, а вы почувствуете прилив энергии и приятную крепость мышц!

Об упражнениях с фитнес резинкой для похудения женщинам в тренажерном зале

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения становятся все более популярными. Данный спортивный инвентарь сейчас переживает пик своей популярности. Ведь мало иметь просто стройную фигуру. Современные требования моды предполагают еще и накачанные мышцы, подтянутый живот и грудь. Именно занятия с эспандером помогают достичь желаемого результата в домашних условиях.

Резинки для занятия фитнесом изготавливаются из латекса и представляют собой эластичное ленточное кольцо. Растяжение его вызывает сопротивление, которое обеспечивает необходимую нагрузку. Эффективность обычных физических упражнений при использовании фитнес-резинки возрастает в разы. Нагрузка регулируется путем ограничения амплитуды растяжения.

Внимание! Занятие с данным спортивным инвентарем не приносит вреда суставно-связочному аппарату, не оказывает негативного воздействия на скелетную мускулатуру.
Эспандер выпускается в нескольких цветах, по которым определяется его сопротивление. Точную информацию по данной классификации может предоставить только изготовитель. Тем не менее, в большинстве случаев принято считать, что начинающим спортсменам лучше воспользоваться лентой желтого либо красного цвета. Черная и зеленая предназначается для людей, имеющих значительный стаж тренировок и хорошо подготовленное тело.
Фитнес программа для девушек в тренажерном зале для похудения не всем по карману, да и найти удобное время для тренировок не всегда удается. Зато можно приобрести недорогой эспандер и заниматься своим телом в домашних условиях.

Упражнение с резинкой
Польза для похудения
Для снижения веса и потери лишних килограммов потребуется грамотно составить программу тренировок и подобрать необходимые упражнения. При таком подходе, помимо сброса лишних килограммов, появляется дополнительный эффект в виде:
повышения упругости кожи и мышц;
устранения целлюлита и апельсиновой кожи в определенных местах;
повышения физической выносливости;
стабилизации и нормализации массы тела;
разработки конечностей, суставов и мышц после полученных травм.
Сколько раз в неделю нужно заниматься
Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.
Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.
Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.
Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.
Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.
Сколько можно сбросить килограмм
Нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Лучше сделать ее продолжительной, что будет способствовать сжиганию жира. Сколько можно сбросить, если работать старательно и не нарушать заданный режим? При правильном подходе и организации занятий можно потерять от 2 до 8 лишних килограммов.
Фитнес программа
Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.
Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.
Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой
Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.
Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.
Занятия для начинающих
Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.
Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.
Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.
Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.

Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности
Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.
Сейчас все большую популярность набирает такой спорт, как фитнес. Как быстро можно похудеть, не истощая и не обессиливая женский организм голоданием? Упражнения с использованием фитнес-резинки помогают женщинам не только подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, но и сбросить лишний вес. Решающее значение тут имеет не применяемая нагрузка от эспандера, а правильно подобранная и разработанная система тренировок, выбор упражнений. Не обязательно для проведения занятий посещать спортзал или нанимать дорогостоящего тренера. Все легко можно проделывать дома в свободное время, затем наслаждаться достигнутым результатом.
Худеем на упражнениях с резинкой для фитнеса
Фитнес–резинки давно используются во время тренировок. Эспандер представляет собой ленту, сделанную из латекса. Существуют специальные программы для каждой группы мышц, в которых задействован этот спортивный инвентарь. Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Особенности занятий с фитнес–резинкой
Засчет сопротивления резинки, увеличивается нагрузка на мускулатуру. Эспандер можно применять для тренировки всего тела или отдельных групп мышц. Ленты отличаются по степени жесткости. Начинать следует с минимальной нагрузки.
Особенности занятий с резиновой лентой:
Эспандер служит не только для накачки мышц, но и для похудения. Чередуя нагрузку на разные группы мышц, можно тренировать все тело.
Ленты легкие, поэтому их удобно носить с собой.
Резинки обеспечивают равномерную нагрузку на тело, которую можно менять изменением уровня растяжения.
Ленту можно использовать во многих упражнениях для повышения эффективности.
Этот инвентарь доступен каждому. Занятия с ним могут заменить посещения тренажерного зала.
Упражнения с резинкой можно выполнять на разные группы мышц
Комплекс упражнений с использованием резинки поможет держать тело в тонусе.
Преимущества и недостатки
С эластичной лентой повышается эффективность любого упражнения. Преимущества использования:
Заниматься с резинкой можно где угодно
Комплексный утяжелитель. Нагрузка распределяется равномерно на несколько мышц, а не на одну.
Замена гантелям. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, и тем, кому не рекомендованы приседания и упражнения с утяжелителями, можно пользоваться эспандером без вреда для здоровья.
Такие тренировки безопасны для суставов. Снижается риск развития атеросклероза, т.к. резинка не дает дополнительной нагрузки на колени.
Правильное выполнение упражнений, т.к. движения по инерции затруднены.
Контроль сложности. Можно увеличивать нагрузку: взять 2 резинки вместо одной либо просто изменить ее положение.
Мобильность и компактность. Инвентарь помещается в кармане, поэтому его можно брать с собой, чтобы тренироваться на природе.
За 1 занятие с использованием ленты человек расходует на 250 калорий больше, чем без нее. У эспандера есть только 1 недостаток — порог нагрузки. Тренировки требуют постоянного увеличения сопротивления, иначе пропадет эффективность. У резинок ограниченный диапазон нагрузки. Использовать одновременно несколько резинок неудобно. С утяжелителями такой проблемы нет.
Противопоказания
Противопоказаний у этого инвентаря практически нет. Не следует им пользоваться только в том случае, если есть травмы суставов и растяжения связок.
Виды фитнес–резинок

В продаже имеется несколько видов резинок для фитнеса:
Эластичная лента. Продается рулоном, поэтому можно приобрести отрезок нужной длины (чаще всего 2 м, из них 0,5 м наматываются на руки). Лента помогает сжечь больше калорий во время зарядки.
Короткая резинка. В длину она составляет 50–60 см, в ширину — 5–10 см. Продается комплектом, в котором находится от 3 до 5 лент разной жесткости. Они удобны в использовании, т.к. их не нужно наматывать и удерживать.
Длинная резинка. В длину достигает 2 м, в ширину — от 1 до 9 см. Продаются набором от 2 до 7 штук с разным уровнем нагрузки. Резинку можно складывать в несколько раз, чтобы придать ей больше жесткости.
Ленты отличаются по цвету. В желтый и оранжевый окрашены резинки с минимальной нагрузкой (до 2 кг). Они подходят для женщин, начинающим заниматься с использованием эспандера. Резинки средней жесткости (2–12 кг) бывают красными и синими. Самые жесткие — зеленого и черного цвета с сопротивлением 14–25 кг.
Резиновые ленты могут отличаться по силе сопротивления
Общие рекомендации по выполнению
Разная степень сопротивления резинки дает возможность прорабатывать мышцы, меняя нагрузку. Правильное использование жгута позволяет использовать его в качестве гантелей. В упражнениях с выпадами эспандер помогает тренировать переднюю и боковую поверхность бедер. При тренировках мышц спины (при имитации подъема штанги) жгут заменяет тягу нижнего и верхнего блока.
Лента используется и в приседаниях для эффективной тренировки ягодиц и бедер. Жгут можно закрепить на неподвижном объекте, чтобы прокачать такие мышцы, как: бицепс, трицепс и трапеция. Отжимания от пола приносят больше пользы, когда во время их выполнения используется жгут.
В некоторых упражнениях требуются 2 резинки. При выполнении кроссовера стоя можно проработать грудные мышцы с использованием 1 или 2 жгутов.

Комплексы упражнений
Занятия с эластичной лентой помогут подтянуть тело в короткие сроки.
Для бедер и ягодиц
Комплекс упражнений включает в себя следующие техники:
Резинку разместить немного ниже колена, опереться на локоть. Выполнять боковую планку с одновременным разведением коленей в стороны.
Встать в планку с вытянутыми руками. В прыжке нужно развести ноги в стороны и вернуть их в исходную позицию.
Переместить жгут на колени. Встать на четвереньки, максимально развести ноги в стороны. В верхней точке постараться задержаться и попружинить.
Начальная поза — как в предыдущем упражнении. Выполнить мах ногой вверх, согнув ее в колене. Стопа должна быть параллельна полу.
Лечь на бок с согнутыми коленями, отвести одну ногу в сторону. Ленту нужно сдвинуть немного ниже колена.
Плечевой мост со жгутом. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Поднимать ягодицы максимально вверх. Чтобы усилить эффективность упражнения, ягодицы нужно постоянно держать на весу.
Усложненный вариант предыдущего упражнения: стопы соединить на полу, поднять ягодицы и в верхней точке развести колени в стороны.
Сесть на пол, расположить ленту немного ниже колен. Медленно разводить и сводить ноги.
Лечь на спину, поднимать ягодицы и одновременно вытягивать одну ногу. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Повторить с другой ногой.
Встать на четвереньки, 1 конец жгута надеть на левую ногу, другой — на правую. Делать махи назад, ногу держать параллельно полу. В верхнем положении нужно немного попружинить.
Переместить жгут на голень. Лечь на бок и поднять ногу, чтобы стопа находилась параллельно полу.
Лежа на животе, поднимать ногу. Следить за тем, чтобы не появилась боль в пояснице. Для этого необходимо сильно напрягать брюшные мышцы.
Принять положение «боковая планка». Опереться на локоть, поднимать ногу. Повторить на другом боку.
Ходить на полусогнутых ногах вперед и назад, влево и вправо. Лента при этом находится на голенях.
Жгут поднять до уровня колен. Присесть таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног. При подъеме отводить ногу в сторону.
В прыжке разводить ноги в стороны, не разгибая колени. Одновременно с этим делать махи руками вверх и вниз.

Эта тренировка помогает прорабатывать бедра и ягодицы.
Для плечевого пояса и рук
Упражнения с эластичной лентой для рук:
Разгибание рук. Взять ленту в левую руку и поднять ее до уровня груди. Правой рукой потянуть жгут вниз, конечность при этом должна быть полностью выпрямлена. Задержаться в таком положении на 2 секунды. Вернуться в исходную позицию, сделать несколько повторов и выполнить упражнение с другой стороны.
Сгибание рук. Прижать эспандер ногами к полу, руками взяться за свободные концы ленты. Встать прямо, на выдохе согнуть руки в локтях. Когда предплечья коснутся бицепсов, задержаться в этой позе на 2 секунды. Медленно выпрямить руки.
Разведение плеч. Встать прямо, на запястья надеть жгут и вытянуть руки к потолку. Опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях таким образом, чтобы лента оказалось за головой. Руки должны быть перпендикулярны полу. Вернуть конечности в исходное положение. Рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением, т.к. это упражнение покажется новичкам трудным.

Для груди
Упражнения для красивого бюста:
Встать, взять в руки резинку и поместить их перед грудью. Постараться максимально растянуть ленту в разные стороны.
Жим. На высокой перекладине закрепить 2 ленты с обеих сторон. Взяться за резинки, с силой поднимать и опускать руки. Для равновесия можно выставить перед собой ногу. Чтобы увеличить нагрузку, нужно сделать расстояние между лентами больше.
Растяжение. Встать прямо, взять в руки ленту и поднять над головой. Делать махи, опуская руки до уровня груди и снова поднимая их.
Сведение рук. Встать прямо, завести ленту за спину, руки развести максимально широко в разные стороны. Необходимо сводить и разводить руки.

Для спины
Комплекс для проработки мышц спины:
Тяга к поясу из положения сидя. Сесть на пол, ноги выпрямить и сомкнуть вместе. Центральную часть ленты накинуть на стопы, свободные концы тянуть к животу, сводя на выдохе лопатки. Локти должны быть параллельны полу. Когда кулаки окажутся около живота, нужно задержаться на 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Нагрузка должна идти на спинные мышцы, а не на руки.
Тяга на спину из положения стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Ленту перекинуть через турник и взяться руками за ее концы. На вдохе свести лопатки, отводя локти назад. Задержаться на 2 секунды и вернуться в начальное положение.
Сведение рук перед собой. Встать, ноги поставить на ширину плеч. Ленту завести за спину, взяться руками за ее концы. На вдохе свести края резинки перед собой. Если получится, можно перекрестить руки. На выдохе расслабить натяжение.
Подъем рук на стуле. Сесть, ленту пропустить под сиденьем, концы вывести по бокам и взяться за них руками. Со вдохом поднимать руки, сгибая их в локтях. Задержаться в верхнем положении на 2 секунды и опустить руки.
Растяжка рук в выпаде. Встать прямо, перекинув резинку через турник. Взять концы ленты, руки расположить перед грудью. Сделать выпад вперед одной ногой, одновременно с этим поднимая руки. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги.

Для пресса и талии
Упражнения для плоского живота:
Сесть на пол, вытянуть ноги и сомкнуть их. Центральную часть ленты обернуть вокруг стоп, взяться руками за ее концы. Слегка согнуть колени, прижав пятки к полу. Соединить кисти рук, напрячь мышцы пресса. Повернуть корпус вместе с руками сначала в одну сторону на 45°, затем — в другую. Вернуться в начальное положение.
Лечь на бок. Для устойчивости руку, которая находится внизу, можно вытянуть перед собой. Резинку обернуть вокруг стоп, ее концы взять во 2 руку на уровне бедер. Напрячь мышцы живота, отвести локоть руки с лентой назад, ноги и туловище приподнять максимально высоко, опираясь на свободную конечность. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, ноги поставить вместе, вокруг стоп обернуть ленту, взяться за ее концы руками и вытянуть их вдоль туловища. Потянуть резинку, поднять ноги под углом 45°, отрывая при этом от пола лопатки и плечи. Задержаться в такой позиции на 2 секунды, держа ленту в натяжении. Медленно вернуться в исходное положение.
Встать в центр ленты, взяться руками за ее концы и расставить ноги по ширине плеч. Локти прижать к бокам, руки согнуть и притянуть ленту до уровня плеч. Слегка согнуть колени и повернуть туловище влево, держа ступни прямо. Вернуться в центр и повернуться вправо.

Каждое упражнение из приведенного комплекса нужно выполнять в 3 подхода по 12 раз.
Эффективность упражнений
Фитнес-резинка является универсальным инструментом. Она повышает выносливость и силу мышц, приводит тело в тонус и помогает освоить растяжку. Важно подобрать ленту нужной плотности. Эффективность тренировок с использованием жгута заключается в следующем:
Жгут позволяет сделать тренировку простой и динамичной. Классические упражнения приносят больше пользы, вес снижается быстрее.
Трудные упражнения даются легче при использовании жгута.
Инструмент универсален: он подходит как для мужчин, так и для женщин. Позволяет разработать комплекс упражнений любой сложности.
Упражнения делают тело упругим, т. к. сжигается жировая прослойка и исчезает целлюлит.
Эффективность во многом зависит от правильно выбранного сопротивления этого инвентаря.
Отзывы

Людмила, 38 лет, Ярославль: «Достоинства резинки в том, что с ее помощью можно заниматься дома. В интернете нашла для себя нужные упражнения (для ляшек) и за месяц скинула 5 кг. Не собираюсь останавливаться на достигнутом результате».
Оксана, 25 лет, Москва: «Тренировки с использованием элатичной ленты эффективнее и интереснее, чем классические. Не стоит покупать слишком дешевую резинку, т.к. она быстро вытягивается».