Упражнения с резиновой лентой для всех групп мышц: 11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Содержание

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.

  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

  • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
  • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
  • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
  • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
  • цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

  • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
  • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
  • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
  • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

  • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
  • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
  • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
  • Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

  • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
  • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
  • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
  • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
  • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

  • Начальное положение – лежа лицом кверху.
  • Ноги согнуть в коленных суставах.
  • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
  • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
  • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
  • Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

  • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
  • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
  • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
  • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
  • Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

  • Исходная позиция – лежа на спине.
  • Ноги прямые.
  • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
  • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
  • На выдохе принимаем исходное положение.
  • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

  • исходное положение – лежа боку;
  • опереться на локоть;
  • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
  • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
  • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
  • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

  • исходная позиция – стоя на четвереньках;
  • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
  • зафиксировать его в области голеностопа;
  • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
  • вернуться в исходную позицию.
  • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

  • прижать бинт ногой к поверхности пола;
  • кончик взять в руку;
  • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
  • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
  • спина должна оставаться прямой.
  • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
  • локти прижать к корпусу;
  • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
  • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

  • принять положение сидя;
  • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
  • спину держать ровно;
  • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
  • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

  • лечь на пол, на живот;
  • эспандер ленту сложить наполовину;
  • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
  • на выдохе принять исходную позицию.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

  • принять положение стоя;
  • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
  • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
  • на выдохе принять начальное положение.
  • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
  • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • отвести в сторону вторую конечность;
  • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

  • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
  • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

  • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
  • края зафиксировать в руке;
  • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
  • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

  • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
  • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
  • спина и нижние конечности не сгибаются;
  • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
  • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
  • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
  • вернуться в начальное положение.
  • Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

  • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
  • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
  • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
  • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

  • систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
  • обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
  • После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

  • соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
  • увеличивать сложность тренировок с течением времени;
  • соблюдать технику дыхания;
  • соблюдать режим питания и объем жидкости;
  • соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube. com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Содержание

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

  • амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
  • трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
  • есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

  1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
  2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
  3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

  1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
  2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
  3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
  4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
  5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

  1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
  2. Кольцо наденьте на колени.
  3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
  2. Кольцо наденьте на лодыжки.
  3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
  4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
  5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

  1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
  2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

комплекс.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

  • в исходном положении лента немного растянута;
  • каждое упражнение делается с полной амплитудой;
  • движения плавные;
  • во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый - слабая степень сопротивления, красный - средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

  • компактный размер и легкий вес;
  • удобство в хранении и транспортировке;
  • возможность использования практически в любом месте;
  • невысокая цена;
  • возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
  • контроль над амплитудой движений;
  • возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

  • отсутствие ручек для захвата;
  • выскальзывание с рук;
  • при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

11 лучших упражнений с резинкой :: Здоровье :: РБК Стиль

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Эспандер для мышц спины

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Эспандер для трицепса

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Эспандер-лента для бицепса

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер для плечей

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Эспандер-лента для бедер

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Эспандер-лента для ягодиц

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Упражнение на ноги

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Боковая планка с резинкой

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Планка с эспандером-лентой

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с резинкой

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Приседания с прыжком

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Взрывайте все свое тело с помощью этой тренировки с эспандером

Иногда легко забыть, насколько просто можно стать немного лучше. Вам не нужны чудеса техники, привязанные к каждой части вашего тела, или стойки, которые напрягаются под тяжелыми весами в руках. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело немного дальше, чем оно привыкло, и один отличный способ сделать это - потянуть эластичный кусок резинки в нескольких направлениях.

Эспандеры дешевы и эффективны для различных тренировок - вероятно, гораздо более эффективны, чем вы думаете.Хотя те, кто хочет серьезно увеличить объем, могут не получить все необходимое от эспандеров, они являются отличным инструментом для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать их для быстрых тренировок HIIT, если хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Эспандеры также являются наиболее портативным оборудованием для фитнеса. Упакуйте их в свой багаж, и вы сможете тренироваться в номере отеля так же легко, как в своей гостиной.А если вы не знаете, что делать на этой тренировке, позвольте нам помочь вам. Мы попросили главного тренера Let’s Band Бена Филдеса провести тренировку с отягощением всего тела, и он должным образом выполнил процедуру, описанную ниже. Вся тренировка должна занять не более 15 минут, но если у вас мало времени, продолжайте еще один или два раунда или добавьте несколько дополнительных подходов.

Типы лент сопротивления, которые вам понадобятся для этой тренировки

Все ленты сопротивления работают одинаково, но не все одинаковы.Вы можете получить петли разного размера и прочности или прямую полосу с двумя концами. Часто у последних есть ручки, чтобы их было легче удерживать. Цвет полосы обычно указывает на ее силу: черный и синий, как правило, обладают большей устойчивостью, чем красный и зеленый, которые, в свою очередь, жестче, чем желтый. Однако это не всегда так, поэтому убедитесь, что вы покупаете что-то подходящее для вашего уровня физической подготовки.

В приведенной ниже тренировке используются два типа лент.Небольшая петля хороша для того, чтобы вставать и размещать ее чуть выше или ниже колен для таких движений, как ягодичный мостик, в то время как вам понадобится большая петля, которая может обхватывать ваши плечи, пока вы стоите на ней, для таких упражнений, как приседания.

Вы можете найти отличный набор небольших ремешков с петлями за 15 фунтов стерлингов или меньше, например, этот комплект INMAKER, который также поставляется с футляром для переноски. Однако, если вы ищете большие петлевые ленты, вам, как правило, придется покупать их по отдельности. Ремешки AmazonBasics - хороший вариант, если вы придерживаетесь ограниченного бюджета: уровень сопротивления каждой полосы указан, поэтому вы можете быть уверены, что тратите деньги на ту, которая подходит вам по силе.

Тренировка с эспандером для всего тела

1 Сгибание рук на бицепс одной рукой


Сеты 1 Повторения 12-15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни на сопротивлении группа. Возьмитесь за ремешок одной рукой и держите его рукой вниз по бокам ладонью вперед. Согните локоть и поднимите руку к плечам, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь.

2 Flye


Наборы 1 Повторы 12-15

Держите эспандерную ленту обеими руками, руки вытянуты в стороны на уровне груди, лента должна быть за спиной. Вытяните ленту прямо перед собой, сведя руки вместе с полностью вытянутыми руками, держите локти приподнятыми и сжимая мышцы груди при нажатии. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Приседания спереди


Подходы 1 Повторения 8-15

Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч, и поднимите верхнюю часть ленты для отдыха. на передней части плеч. Опуститесь в приседание, подняв грудь вверх и поставив колени на пальцы ног. Затем поднимитесь в исходное положение.

4 Отведение бедра на боку


Сеты 1 Повторения 10-12 с каждой стороны

Лягте на бок, бедра и колени согнуты под углом 90 °, а эспандер закреплен чуть выше колени.Поднимите верхнюю ногу, чтобы развести колени, одновременно напрягая ягодицы на две-три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Ягодичный мостик


Сеты 1 Повторения 10-15

Закрепите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °. . Отрывайте пальцы ног от пола, затем поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.Когда вы поднимаете бедра, слегка разведите колени, чтобы надавить на эластичную ленту.

6 Splitter


Наборы 1 Повторения 8-10

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за участок эспандера на ширине плеч перед собой на уровне плеч. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 Боковая прогулка


Сеты 1 Повторения 8-10 шагов в каждом направлении

Оберните одну эспандерную ленту чуть выше колен, а другую - вокруг лодыжек. Примите положение полуприседа, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение лент. Затем сделайте небольшой шаг в сторону, сохраняя натяжение лент при движении. Сделайте все шаги в одном направлении, затем переключитесь.

8 Отжимание


Подходы 1 Повторения 5-15

Примите положение планки, накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины и держа концы под руками.Опустите грудь к полу, затем напрягите ягодицы и пресс и толкайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

9 Приседания с жимом над головой


Сеты 1 Повторения 8-10

Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, придерживая эспандер. Присядьте, затем оттолкнитесь и полностью вытяните руки, чтобы поднять полосу сопротивления, которую вы услышали.Затем медленно опуститесь в другое приседание.

Чтобы узнать больше о тренировке с эспандером или купить силовые ленты, посетите сайт playsbands.com

24 лучших упражнения с эспандером для групп мышц и всего тела

20 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Ленты сопротивления не только недорогие, но и очень эффективные.Они также портативны и легки, поэтому их можно использовать где угодно! Поскольку мы большие поклонники тренировок с отягощениями, мы сняли 24 лучших упражнения с отягощениями, которые мы выполняем, тренируясь дома, на улице или во время путешествий. Мы также используем их в качестве суперсетов при тренировках со свободными весами!

Упражнения с отягощениями ниже целевых групп мышц - ног, ягодиц, плеч, груди, спины, рук и пресса / кора - идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Мы также добавили несколько упражнений на общее сопротивление тела для тех, кто предпочитает тренировки всего тела и хочет сжечь много калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сжечь жир, похудеть и получить травму с эластичными лентами, это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять. Используйте их для создания программ тренировок всего тела или 4-5-дневных интервалов, которые помогут вам нарастить мышцы и прийти в отличную форму.

Какой тип эспандера мы используем для этих упражнений?

Мы использовали ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, потому что это наш самый популярный тип лент. Они наиболее универсальны в своем использовании.Их можно использовать для реабилитации / предварительной подготовки, разминки, повышения гибкости, мобильности и тренировок. Более того, мы считаем их наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

В целом, 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления обеспечат вам максимальную отдачу от ваших денег. Самая большая отдача для ваших денег. Итак, предлагаем купить эти.

Работают ли упражнения с эспандером? Эспандеры

- незаменимый инструмент для любого энтузиаста фитнеса. Они работают на разминку, разминку и растяжку.Что касается тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, они эффективны, если вы знаете, что делаете. Если у вас нет доступа к свободным весам или вы хотите, чтобы тренировка была менее утомительной, с облегчением для суставов, ленты станут отличной заменой свободным весам. С их помощью вы сможете нарастить мышцы и, конечно же, сможете сжечь жир и похудеть.

Эспандер

идеально подходит для тех, кто хочет заниматься дома доступным, минимальным и эффективным способом, а также для людей, которые путешествуют и хотят что-то портативное и легкое, что позволит им оставаться в форме и выполнять потрясающие тренировки на ходу. Дорога.

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Прочтите, чтобы узнать, как можно нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением.

Преимущества использования эластичных лент для тренировок для наращивания мышечной массы, становления силы и сжигания жира

Думаете попрощаться с тренажерным залом и свободными весами? Что ж, браслеты могут быть для вас идеальным вариантом!

Мы сделали подробный пост о эластичных ленточках и свободных весах, но, чтобы дать вам быстрое представление, вот некоторые преимущества использования эспандеров по сравнению со свободными весами.

  • Меньше нагрузки на тело и суставы.
  • Вы можете чаще тренироваться с лентами, что позволит достичь более быстрых результатов (вам не нужно будет тратить дни на восстановление после тренировок с лентами, как вы это делаете с тренировками со штангой).
  • Ремешки универсальны, поэтому всего за один подход вы сможете поразить основные составляющие фитнеса - гибкость, равновесие, мышечную выносливость и мышечную силу.
  • Они портативны, легки и доступны по цене, что делает их идеальным инструментом для домашних тренажерных залов и тренировок на открытом воздухе или во время путешествий.
  • Постоянное напряжение и отсутствие возможности жульничать, поскольку повязки не допускают резких движений и инерции.
  • Не ограничивается силой тяжести, так как натяжение создается за счет силы упругости, поэтому вы можете работать во всех плоскостях движения без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки. Кроме того, вы сможете намного легче нацеливаться на поперечную плоскость с помощью лент, чем с помощью инструментов со свободным весом.
  • Идеально подходят для новичков, так как упражнениям легче освоить и они не опасны. Они получат высокую награду с низким уровнем риска и заложат прочную основу на случай, если и когда придет время, использовать свободные веса.

Хотя есть некоторые ограничения с ремешками, для тех, кто хочет стать суперсильным, если вы просто хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, с сухими мышцами, постоянной мышечной выносливостью и телом, свободным от болей и болей, тогда полосы сопротивления - один из лучших инструментов для использования.

Повторение упражнений со штангой и гантелями с эластичными лентами

Одна из замечательных особенностей лент сопротивления - их простота использования. Если у вас есть солидный опыт работы с тяжелой атлетикой, вы легко перейдете к тренировкам с отягощениями.Это связано с тем, что практически любые упражнения в тяжелой атлетике - со штангой и гантелями - можно повторить с помощью резиновых лент, как вы сейчас увидите. Как и упражнения со шкивом с тросом.

Вы увидите, что многие из наших упражнений представляют собой версии хорошо известных упражнений со штангой и гантелями.

Какие упражнения я могу делать с эспандером?

Вы можете выполнять сотни упражнений с эспандерами. Любые упражнения с гантелями, штангой, канатным шкивом или даже с гирями можно повторить с помощью эластичных лент.В целом, вы ограничены только своим творчеством.

На какие мышцы нацелены эспандеры?

С эспандерами вы можете выполнять упражнения для всего тела или нацеливать определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс. Таким образом, как и со свободными весами, полосы сопротивления могут быть нацелены на любую группу мышц.

24 лучших упражнения с эспандером

Вот 24 упражнения с эспандером, которые нам нравятся.Есть несколько упражнений для движений всего тела, а затем по несколько для каждой группы мышц. Мы разбили его на следующие категории:

  • Всего тела
  • Ноги
  • Ягодицы
  • Плечи
  • Сундук
  • Назад
  • Оружие
  • Ядро


Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, похудания, а также мышечной силы и выносливости. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам нужно как можно больше времени проводить в напряжении и придерживаться диеты с высоким содержанием белка.Если ваша цель - похудеть, вам нужно сократить время отдыха, чтобы сжечь много калорий и ограничить потребление углеводов.

Корпус в целом

Подруливающие устройства

Как:

  1. Наступите на тесьмы примерно на ширине плеч.
  2. Держите ленту на ширине плеч ладонями наружу и начните с уровня ключицы.
  3. Присесть.
  4. Отжимайтесь из приседа и, когда достигнете положения стоя, поднимите ленту над головой.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, трицепсы

Петля | Строка | Приседания

Как:

  1. Наступите на ремешок и возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Примите положение на петлях (например, в исходной позиции становой тяги с неподвижными ногами).
  3. Сделайте тягу (по-настоящему напрягите мышцы), затем медленно опустите резинки.
  4. Поднимите свое тело так, чтобы вы стояли с нейтральным позвоночником (как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами).
  5. Присесть.
  6. Отжимайтесь из приседа.
  7. Петли и повторить.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, бицепсы

Боковой выпад в вертикальном положении

Как:

  1. Начните с того, что ступни будут примерно на фут шире плеч с обеих сторон.
  2. Наступите на ремешок правой ногой и возьмитесь за ремешок левой рукой ладонью вниз.
  3. Потяните за ремешок так, чтобы ваша левая рука была выровнена с левым плечом, а ремешок был натянут.
  4. Сделайте боковой выпад в правый бок и опустите левую руку к правой ноге.
  5. Вернитесь вверх, одновременно подтягивая спину до уровня плеч. Держите локоть вверх так, чтобы он был параллелен плечам.
  6. Продолжайте делать отведенные повторения.
  7. После повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: наружные бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора / косые слинги, плечи, спина / дельты сзади

Ножки

Силовые приседания

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Присядьте, а затем снова взорвитесь.
  3. Повтор

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Сплит-приседания

Как:

  1. Наступите на ленту правой ногой и наденьте ленту на свой слух прямо вдоль ловушек.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Присядьте, пока ваше колено не окажется примерно в дюйме от земли.
  4. Присядьте обратно. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сумо приседания

Как:

  1. Проденьте обе ступни в петли ремешков.
  2. Встаньте в положение на корточках сумо (ступни примерно на 3-4 фута друг от друга и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов).
  3. Присядьте, сохраняя максимально нейтральное положение позвоночника, руки вдоль средней линии.
  4. Когда ваши ягодицы станут примерно параллельны коленям, снова присядьте и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Ягодичные мышцы

Доброе утро

Как:

  1. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Натяните ленту через голову и положите ее на нижние ловушки.
  3. Слегка согнув колени, опустите верхнюю часть тела вниз, используя шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле.Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, без дуги в спине.
  4. Поднимитесь обратно в положение стоя и сожмите ягодицы, позвоночник нейтральный, ноги прямые.

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)

Боковой ход

Как:

  1. Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер.Убедитесь, что лента натянута.
  3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
  4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра (приводящие мышцы), бедра. Это также помогает улучшить стабильность коленей и бедер, что отлично подходит для предотвращения травм.

Бедренный мостик

Как:

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
  2. Поместите ленту на переднюю часть тазовой кости и наступите пятками на концы петель.
  3. Как только ремешок закрепится, подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию с ногами.
  4. Плавно опустите вниз (медленно, чтобы работать с эксцентрическим сокращением), а затем повторите.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра / поясничная мышца, ядро ​​/ нижняя часть спины,

Плечи

Вертикальные ряды

Как:

  1. Наступить на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы локти к плечам образовали прямую линию, параллельную полу.Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
  4. Осторожно опустите ремешок и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Жим лежа на коленях

Как:

  1. Поместите ленту под колени, стоя на полу / коврике для йоги.
  2. Возьмитесь за ленты и поднесите их к верхней части груди ладонями наружу.
  3. Жим прямо над головой.
  4. Медленно опустите ленту до уровня груди и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кора и небольшая часть верхней части груди.

Боковое поднятие

Как:

  1. Наступите на ленту правой ногой и возьмитесь за ленту ладонями друг к другу и руками немного шире плеч.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы браслет и руки находились примерно на уровне лица.Локти держите вверх, но ниже плеч. Также держите грудь вверх и лопатки втянутыми.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и незадолго до того, как лента ослабнет, подтянитесь вверх. Старайтесь все время сохранять напряжение.

Проработанные мышцы: Средние дельтовидные мышцы, передние и задние дельты, верхние трапеции, передняя зубчатая мышца и комплекс вращающей манжеты.

Сундук

Жим от груди

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Взявшись руками за концы лент, ладонью вниз надавите вперед и немного вверх. Ваши руки, руки и плечо должны составлять прямую линию.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите (чем медленнее, тем лучше, поскольку эксцентрическое сокращение будет эффективным для стимуляции мышц).

Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи

Сундук Fly

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Взявшись за концы лент руками, ладони смотрят друг на друга, выведите руки вперед и по центру так, чтобы руки были вытянуты вперед с легким сгибанием в локте. Руки должны быть на одной линии с грудиной, так что они будут немного ниже уровня плеч.
  4. Медленно откройте грудь (почувствуйте растяжение), пока резинка не станет прямой, а руки и руки по бокам, по-прежнему опускайте руки на уровне груди прямо с сгибом в локте.
  5. Таким же движением приведите руки / руки в исходное положение, вперед и в центр, и повторите.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Отжимания с лентой

Как:

  1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  2. Примите положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. Постарайтесь взорваться и медленно опускаться, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, пресс

Связанные: Варианты отжиманий с лентой сопротивления

Назад

Вытяжные части

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч и поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
  2. Раздвиньте ленту и разведите руки по бокам (как обратная муха).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции.

Вытягивающий | Пожимает плечами

Как:

  1. Встаньте на колени.
  2. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 3 фута друг от друга и поднимите руки вверх прямо над головой, чтобы они образовали букву «Y».
  3. Пожмите плечами, затем опустите руки.
  4. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.
  5. Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапеции.

Тяга в наклоне на одной руке

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на ленту, а заднюю ступню на подушечку стопы, колени согнуты.
  2. Оберните ленту вокруг руки с той же стороны, что и передняя ступня.
  3. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой.
  4. Поднимите ленту вверх и немного назад так, чтобы ваш локоть находился за спиной, а рука образовывала угол почти в 90 градусов. Держите все тело плотно на этом.
  5. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, большая и малая большая и нижняя шея, нижняя часть позвоночника, трапеции, задние дельты, бицепсы и кора (так как вам нужно держать тело в квадрате вперед).

Оружие

Сгибание рук на бицепс

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Руки прямые, согните повязку вверх по прямой траектории. Держите ладони немного развернутыми, чтобы усилить напряжение на бицепс.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: бицепсы, предплечья

Связано: 6 способов выполнения сгибаний на бицепс с лентами сопротивления

Разгибание трицепса на коленях

Как:

  1. Встаньте на колени, положив оба колена поверх ленты.
  2. Возьмитесь за верхний конец ленты обеими руками друг на друга.
  3. Ваши руки будут чуть ниже нижней части шеи, а локоть будет направлен вверх и выровнен с вашими плечами.
  4. Выполняйте разгибание, перемещая руки над головой. Ваш локоть и плечо не двигаются, только предплечья. Сосредоточьтесь на мышцах трицепса.
  5. Медленно вернитесь вниз и повторите.

Обрабатываемые мышцы: трицепс

Связанные: 6 упражнений на трицепс с эспандерами

Обратные завитки | Пресс

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч ладонями к телу.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Сверните ленту до уровня плеч, ладони не должны быть обращены наружу.
  3. Надавите над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение тем же двухшаговым движением.

Прорабатываемые мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи

Ядро

Crossbody Chop

Как:

  1. Поставьте ступню шире плеч, привяжите правую ногу к верхней части ремешка и возьмитесь за другой конец ремешка, сложив руки так, чтобы они смотрели внутрь.
  2. Повернитесь на бок, согнув колени. Ваша левая нога будет более согнута и направлена ​​в ту же сторону, что и верхняя часть тела (вправо), на подушечку стопы. Руки будут выше правого колена.
  3. По диагонали поверните корпус / бедра и потяните ленту вверх так, чтобы верхняя часть тела / бедра были обращены вверх влево. Ваши руки будут вытянуты прямо над головой.
  4. Медленно вернитесь по той же траектории движения и продолжайте делать отведенные повторения.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Это упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому продолжайте практиковаться. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Проработанные мышцы: кора / косые слинги, ягодицы

Полый трюм

Как:

  1. Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу.
  2. Поместите ремешок под ноги и возьмитесь за противоположный конец руками.Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.
  3. Медленно поднимите плечи и ноги от пола.
  4. Удерживайте это положение в течение отведенного времени (рекомендуется 30-60 секунд)

Подъемные планки с сопротивлением

Как:

  1. Примите стандартное положение планки, обмотав ленту вокруг правой стопы и обмотав петлей вокруг левой руки.
  2. Поднимите левую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  3. Поднимите правую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  4. Поднимите правую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, вернитесь обратно вниз.
  5. Поднимите левую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  6. Повторите эту последовательность для отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Связанные: 5 упражнений на сердечник с эспандером для тренировки Killer Core

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для тренировок с отягощениями?

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Вы делаете схемы? Традиционные подходы x повторения? Ниже мы предоставим вам примеры тренировок, чтобы вы могли увидеть, сколько подходов, повторений и раундов мы рекомендуем, чтобы дать вам общее представление.

При этом, с упражнениями и тренировками с отягощениями каждый подход или раунд в схеме должен быть сложным.Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, постарайтесь максимально использовать время под напряжением. Делайте то, что для вас сложно. Для некоторых это может быть 4 подхода по 20 повторений, для других - 3 подхода по 10 повторений. Будьте в гармонии со своим телом и бросьте вызов самому себе.

Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь каждую неделю делать тренировки немного сложнее. С помощью лент сопротивления вы можете постепенно перегрузить, вам просто нужно проявить творческий подход и думать иначе, чем со свободными весами (то есть не просто добавлять больше веса / сопротивления).

Прогрессивная перегрузка с бандажами для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно будет увеличивать сложность тренировок каждую неделю или каждые две недели. Для этого вы можете добавить повторений (или увеличить время под напряжением, используя более медленный темп), добавить подходы, добавить еще одно упражнение, уменьшить время отдыха или использовать следующую группу вверх (это последний шаг).

Проще говоря, с каждой тренировкой ставьте перед собой новые задачи. Следите за тем, что вы делали во время тренировки, чтобы вы могли немного усерднее работать на следующей.

Медленно, но верно. Последовательность - ключ к успеху.

Если вы просто хотите поддерживать форму, поддерживать свою физическую форму и получать удовольствие, тогда исследуйте новые тренировки, пробуйте новые вещи и не беспокойтесь о таком строгом прогрессивном плане перегрузки.

Как повысить сложность упражнения с эспандером

Есть несколько способов повысить сложность упражнений с полосой без необходимости в большей полосе сопротивления.

Ленты - это все о сопротивлении растяжению. Чем больше напряжение, тем больше сопротивление. Вот почему, когда вы тянете или толкаете ленту, сопротивление постоянно увеличивается. Полосы сопротивления проще всего в начале движения и сложнее в конце, так как напряжение на самом деле создает большее сопротивление (отсюда и причина, по которой одна полоса сопротивления будет иметь диапазон сопротивления). И наоборот, у свободных весов есть кривая силы, поэтому труднее всего на среднем диапазоне движения и легче всего наверху, даже если фактическое сопротивление никогда не меняется.

Итак, когда вы думаете о том, как сделать упражнения более сложными (или легкими), подумайте о том, сколько напряжения возникает с самого начала упражнения.

Вариант 1: Упражнения без якоря

Если упражнение с эспандером требует, чтобы вы наступили на него, вы можете дважды или даже трижды обернуть его вокруг ступни / ступни, чтобы увеличить напряжение с самого начала упражнения.

И наоборот, вы можете дважды или трижды обернуть браслет вокруг руки для того же эффекта.

Следует ли вам наматывать его на руку или на ногу, зависит от упражнения. Некоторые упражнения имеет смысл делать на ногах, а другие - на руке. Делайте то, что вам больше нравится при выполнении какого-либо упражнения.

Вариант 2: Упражнения с якорем

Если вы используете якорь, например, шест, то вы можете дважды обернуть ленту вокруг якоря, чтобы повысить уровень сопротивления.

Вы также можете отойти дальше от якоря, чтобы занять исходное положение, или оберните ленту вокруг руки или ноги в дополнительное время.

Чтобы закрепить ремешок и дополнительное время вокруг стопы или лодыжки, просто перекрестите его и сложите так, чтобы он образовал круг, а затем проденьте через него ногу или руку.

Разрываются ли полосы сопротивления?

Когда дело доходит до непрерывного наслоения лент сопротивления, они могут сломаться через много лет (то есть, если вы будете их часто использовать). Однако разрыв медленный и обычно не такой «треск», как при разрыве однослойных лент. Если многослойная лента собирается порваться, она начинается с небольшого разрыва.Поэтому не забывайте следить за своими ремешками, прежде чем использовать их, если они старые. Кроме того, избегайте однослойных лент.

В общем, если вы используете их правильно (не на абразивных поверхностях), вам не стоит беспокоиться о том, что они сломаются в течение длительного времени. Вы будете хорошо осведомлены, что пришло время для новой группы, прежде чем случится перерыв.

Примечание: любая резистивная лента может сломаться, если ее использовать на абразивных поверхностях или если вы растянете их намного больше, чем рекомендовано. Обычно непрерывные многослойные ленты могут растягиваться до двух.Безопасно и не беспокоясь, в 5–3 раза больше их длины. Чтобы избежать абразивных поверхностей, положите полотенце на землю или коврик для йоги, а для анкеров, таких как деревянные балки, сначала оберните полотенце, а затем оберните ленту вокруг полотенца.

НАБОР ДЛЯ НАБОР Ленты сопротивления НАБОРЫ имеют сплошное наслоение, поэтому они чрезвычайно долговечны. Нам часто говорят, что у нас лучшие полосы сопротивления на рынке! Об этом говорят наши обзоры.

Кто должен покупать и использовать эспандеры для тренировок? Эспандеры

отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки.Более того, они чрезвычайно универсальны в своем использовании. Их можно использовать для разминки, подвижности, тренировки и растяжки.

Для начинающих эспандеры - отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также повысить гибкость и подвижность.

Для среднего и продвинутого уровней физической подготовки эластичные ленты можно эффективно использовать для тренировок, когда у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или хотите заниматься дома. Они также имеют смысл, если вы хотите отдохнуть от силовых упражнений, чтобы дать отдых суставам, поскольку они намного меньше нагружают организм.

Эспандеры

по-прежнему будут обеспечивать эффективную тренировку для людей с высоким уровнем физической подготовки. Он будет другим, но все равно эффективным. Упражнения по-новому стимулируют ваши мышцы. Стремитесь увеличить время под напряжением, и вы получите отличную накачку, как и со свободными весами.

Кроме того, эспандеры являются отличным инструментом для взрывной работы и спортивных тренировок, поэтому вы видите, что они постоянно используются в тренировочных режимах профессиональных спортсменов.

Как включить упражнения с эспандером в вашу программу тренировок?

Если вы тренируетесь дома и хотите минимальную настройку, полосы сопротивления - это все, что вам нужно. Вы можете выполнять тяжелые тренировки с собственным весом и с отягощениями.

Если у вас есть другие тренажеры, такие как гири, стальные булавы, мешки с песком, штанги, гантели и т. Д., Вы можете добавить в свои тренировки ленты сопротивления, как и любой другой тренажер. Эластичные ленты также отлично подходят для суперсетов.Например, если вы выполняете сет жимов гантелей или гирь над головой, замените его жимами с отягощениями с колен над головой. Он будет гореть как сумасшедший, но ваши плечи станут настолько широкими, что вам будет сложно пройти через двери;)

Dynamic Warm Up & Cool Down:

То, что вы тренируетесь с браслетами, не означает, что вам не следует разминаться и остывать. Попробуйте эту динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после нее. Выполняйте их каждую тренировку, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке и повысить устойчивость к травмам.

Как часто нужно тренироваться с эспандером?

Для начинающих тренировки с эспандером можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Если вы выберете 4-дневный сплит:

День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги / Ягодицы
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Руки
День 5: Спина / Пресс
День 6: Отдых
День 7: Отдых

… или верхний / нижний разделитель:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, идеально подойдут тренировки с эспандерами через день.

Для учеников среднего и продвинутого уровня вы можете тренироваться с эспандерами до шести раз в неделю. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, как создать распорядок тренировки. Упражнения с эспандерами выше должны быть достаточно вдохновляющими и всем, что вам нужно для начала.

Помните, на всех уровнях прислушивайтесь к своему телу. Вы хотите избежать перетренированности, стараясь при этом поддерживать максимальную частоту тренировок. Если вы чувствуете, что в выходной день у вас много энергии, сделайте короткую HIIT или кардио-тренировку.

Эспандеры Тренировки и программирование

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять с бандажами, используя «лучшие упражнения с отягощениями» выше. Мы разделили тренировки по группам мышц (типичные дни сплит-тренировок) вместе с примером хорошей тренировки по сжиганию жира для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, тренировки, основанные на группах мышц, имеют смысл, и если вы пытаетесь сжечь жир, получить накачку и просто прийти в хорошую форму, тренировки всего тела будут лучшим выбором, поскольку они будут сжигать больше всего калорий. .

Тренировка груди / пресса:

Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на планке с лентой: 3 подхода по 10 повторений ( одно повторение - после того, как вы поднимете все конечности в последовательности)
Crossbody Chop: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Hollow Hold: 3 подхода по 30-60 секунд

Ноги / Ягодицы / Икры:

Силовые приседания с регулируемой лентой: 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания с силовой лентой в сумо: 4 подхода по 10-12 повторений
Доброе утро с полосой: 4 подхода по 10 повторений
Приседания с разделительной лентой с отягощением: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Бедренный мостик: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые прогулки с эспандером: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Прыжки: 3 подхода по 50-100 повторений

Плечи / Руки:

Лента для сопротивления обратному изгибу | Жим: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим на коленях с лентой с сопротивлением: 4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на бицепс с эспандером: 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с эспандером: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук на бицепс с эспандером : 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 10-15 повторений

Задняя часть / пресс

Тяга с лентой: 4 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне на одной руке: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Тяга вниз | Пожатие плечами: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.
Петля | Строка | Приседания: 3 подхода по 10 повторений.
Схема для пресса (пример для смены упражнений в день спины) - 30 секунд с 10-секундным перерывом, одно упражнение за другим в течение 4 раундов:
- Чоп через плечо (в первом круге выполняйте одну сторону, а другую сторону в следующем раунде)
- Подъемные планки с полосами
- Полый трюм

Примечание: не стесняйтесь использовать упражнения для пресса с собственным весом или придумайте свои собственные упражнения для пресса / кора!

Тренировка с эспандером для всего тела

Блок 1:
Двигатели (сделайте столько двигателей, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Блок 2:
Петля | Строка | Приседания (сделайте столько повторений, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Круг (выполняйте одно упражнение за другим, отдыхайте только после того, как все три упражнения будут выполнены в течение отведенного времени, отдыхайте 30 секунд и повторяйте всего 3 раунда)
- Обратный сгибание рук | Жим x 30 секунд
- Силовые приседания x 30 секунд
- Отжимания с лентой x 30 секунд (при необходимости опускайтесь на колени)

Лестница по восходящей / нисходящей (отдыхайте только при необходимости, вы хотите закончить как можно быстрее)
- Бёрпи x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
- Пожимание плечами вниз x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Для подъема / спуска по лестнице вы делаете один подход берпи, один подход тяните плечами и возвращайтесь вперед, пока не подниметесь и не спуститесь по лестнице в обоих упражнениях.Как только вы сделаете 1 бурпи и 10 опускающих пожиманий плечами, все готово. Это средство от выгорания, так что заставляйте себя отдыхать и отдыхайте только в случае крайней необходимости!

Другие тренировки (с различными упражнениями с эспандером):
- 7 упражнений Тренировка с эспандером для всего тела
- 21-минутная тренировка с эспандером и собственным весом для всего тела
- Тренировка для плеч с эспандером
- Тренировка груди с эспандером
- Тренировка для ног с эспандером

Resistance Band Обучающие ресурсы:
- Преимущества полос сопротивления
- Какой размер полос сопротивления мне следует купить?
- Ленты сопротивления петли и ленты с ручками

Купить полосы сопротивления



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть).Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите туловище и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. ​​Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10.Похищение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес . Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец ремешка, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16.Woodchopper

Получите, что ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и распрямите спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В положении выпада вперед вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите туловище и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. ​​Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец ремешка, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и распрямите спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В положении выпада вперед вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите туловище и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. ​​Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец ремешка, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и распрямите спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В положении выпада вперед вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите туловище и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. ​​Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец ремешка, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и распрямите спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В положении выпада вперед вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Ноги, руки, пресс, спина, грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры - отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, stre-e-e-etch!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать
  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать
  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать
  1. Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
  3. Напрягите туловище и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте свои ягодицы!

Как это сделать
  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. ​​Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать
  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
  3. Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать
  1. Наденьте ленту с петлей или обвяжите терапевтическую ленту вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
  3. Старт из положения полуприседа.
  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
  3. Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать
  1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
  4. Медленно опустите ленту обратно.
  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы - вес .Псих.

Как это сделать
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать
  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
  2. Удерживая каждый конец ремешка, расположите руки по бокам ладонями назад.
  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это делать
  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
  3. Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и заднюю ногу.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать
  1. Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный хруст

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать
  1. Закрепите ленту на низкой опоре.
  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
  4. Напрягите пресс и распрямите спину, подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без тонировки!

Как это сделать
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
  2. Возьмитесь за свободные концы каждой рукой.
  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
  4. Поверните ремешок вправо, переместив левую руку через тело, а правую - вниз за правое бедро.
  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете делать это, положите в него спину.

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.

Как это сделать
  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутыми руками и ладонями друг к другу.
  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать
  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать
  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Тяга на ширину

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать
  1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
  4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
  6. Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать
  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
  4. Опустите спину, грудь к полу.
  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать
  1. В положении выпада вперед вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
  2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
  3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  4. Опустить спину вниз.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
  2. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
  5. Опустить спину вниз.
  6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить игру с грудью.

Как это сделать
  1. Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать
  1. Встаньте над центром ленты, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы касались плеч.
  3. Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед и полностью вытягивая руки.
  4. Медленно опуститесь.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать
  1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
  3. Медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать
  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опуститесь обратно.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать
  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведитесь на все плечо.

Как это сделать
  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
  2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.