Возможно ли спать как можно меньше: можно ли спать меньше без вреда для здоровья — Naked Science

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии.

В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)

3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III.

БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Потенциальные преимущества, риски, стоит ли попробовать

Большинство людей следуют монофазному режиму сна, то есть спят один раз в день. В качестве альтернативы, многие люди спят два раза в день в двухфазном режиме сна. Люди, которые спят двухфазно, обычно имеют один продолжительный период сна ночью и дневной сон.

Полифазный сон встречается реже и предполагает сон более двух раз в сутки. Некоторые люди, такие как солдаты, следуют полифазному сну по необходимости, в то время как младенцы естественным образом попадают в этот режим.

По крайней мере, с 1940-х годов люди экспериментируют с использованием полифазного сна как способа сократить время, проводимое в постели. Некоторые «хакеры сна» утверждают, что могут умственно и физически процветать, всего лишь от 2 до 3 часов сна в день, разделенных на серию дремоты. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения.

Давайте разберем некоторые из наиболее распространенных режимов полифазного сна и посмотрим, безопасны они или полезны.

Полифазный сон относится к сну, состоящему из более чем двух сегментов в день. Соблюдение режима полифазного сна не обязательно сокращает общее количество часов сна, но многие люди используют полифазный сон как способ сократить общее время сна и максимально увеличить количество часов бодрствования.

Несмотря на то, что монофазный сон является нормой для людей и других приматов, подавляющее большинство млекопитающих придерживается полифазного сна.

Существует множество способов перехода на режим полифазного сна. Для тех, кто путешествует через несколько часовых поясов, это может быть связано с отдыхом во время пересадок или перелетов. Для студента, готовящегося к экзамену, это может включать в себя серию коротких дремот, когда он теряет концентрацию.

Ряд установленных полифазных графиков стали популярными в Интернете среди людей, желающих «взломать» свой сон. Ниже приведены три наиболее распространенных.

Расписание Dymaxion

Расписание сна Dymaxion включает четыре 30-минутных сна каждые 6 часов, что в сумме составляет 2 часа сна в день.

Этот график сна впервые появился в статье Time в 1943 году, в которой американский архитектор Бакминстер Фуллер утверждал, что следовал этому графику сна в течение 2 лет.

Он утверждал, что причина, по которой он в конце концов вернулся к монофазному режиму сна, заключалась в том, что его деловые партнеры «настаивали на том, чтобы спать, как другие мужчины».

Пример:

с 12:00 до 12:30	NAP
12:30 до 6:00 утра
4.0034 6:0034. : 30 утра	NAP
с 6:30 до 12:00	САКИ
12:00 до 12:30	САН
12:30 до 6:00. после полудня	Бодрствование
С 18:00 до 18:30	Дневной
С 18:30 до 00:00	Не спит

Расписание Uberman

Существует несколько вариантов расписания Uberman. Один из распространенных вариантов состоит в том, чтобы вздремнуть по 20 минут каждые 4 часа, в общей сложности 3 часа сна в день.

Другой вариант состоит из восьми дневных снов. В третьем варианте дневной сон длится 30 минут вместо 20 минут.

Пример:

с 12:00 до 12:20 утра	NAP
с 12:20 до 4:00 утра
4:00 до 4:20 утра
4:00 до 4:20.	4:20 am to 8:00 am	Awake
8:00 am to 8:20 am	Nap
8:20 am to 12:00 pm	Awake
12 с 00:00 до 12:20	Дневной сон
С 12:20 до 16:00	бодрствование
с 16:00 до 16:20	NAP
с 16:20 до 20:00
8:00 до 8:2034
8:00.
20:20 00:00	Бодрствование

Расписание обывателя

Расписание обывателя состоит из одного 3-часового блока сна каждую ночь с тремя 20-минутными дневными снами. Возникло несколько вариантов, в которых продолжительность дневного сна и ночного сна различаются.

Пример:

34

с 12:00 до 3:00 утра	Сон
3:00 до 8:00
8:00 8:00 8:00 8:0034 8:0034 8:00 8:0034 8:00 8:00 8:0034 8:00 8:00 8:0034 8:00 8:0034 8:00 8:0034 8:00 8:0034
			9003 : 20 утра	NAP
с 8:20 до 13:20	САМ
с 13:20 до 13:40	NAP
1:40.4034. после полудня	Бодрствование
С 18:40 до 19:00	Дневной сон
С 19:00 до 00:00	Бодрствование

Нет научных доказательств того, что полифазный режим сна выгоднее монофазного или двухфазного. Также нет никаких доказательств того, что ваше тело функционально адаптируется к чрезвычайно ограниченному количеству сна.

Полифазный сон может быть полезен в ситуациях, когда альтернативным вариантом является полное отсутствие сна. Многие моряки-одиночки следуют полифазному графику сна перед гонкой, чтобы помочь им справиться с ограниченным сном во время гонки.

Сон в периоды недосыпания может помочь предотвратить сонливость, вызванную сонливостью. Давление сна — это ощущение сонливости, которое усиливается по мере того, как вы бодрствуете.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году, исследователи изучили графики сна 61 студента старших курсов и сравнили их привычки сна с успеваемостью.

Исследователи обнаружили, что у студентов с нерегулярным графиком сна были нарушения циркадного ритма, эквивалентные путешествию на запад в двух-трех часовых поясах. Полифазный сон был связан с более низкой успеваемостью, даже если студенты спали одинаковое количество часов.

Графики полифазного сна, которые сокращают общее количество часов, проведенных во сне, могут привести к таким же рискам для здоровья, как и другие формы лишения сна.

Chronic sleep deprivation puts you at risk of developing:

• anxiety
• high blood pressure
• depression
• diabetes
• heart disease
• obesity
• obstructive sleep apnea
• psychosis
• stroke

There’s no доказательства того, что полифазный сон связан с какими-либо физиологическими преимуществами. Графики полифазного сна, которые сильно ограничивают сон, трудно поддерживать и могут вызвать те же последствия для здоровья, что и другие виды лишения сна.

Если есть возможность поддерживать регулярный график сна, лучше избегать полифазного сна.

Если вы собираетесь перейти на полифазный график сна, лучше всего начать с графика, который не ограничивает общее количество часов сна. Например, если в настоящее время вы спите около 8 часов в сутки, вы можете попробовать режим сна, состоящий из одного 6-часового сеанса сна и двух одночасовых дневных снов.

Также важно понимать, что режимы полифазного сна, которые ограничивают сон, обычно устойчивы только в течение короткого периода времени.

Двухфазный сон относится к сну, состоящему из двух сегментов. Это обычно реализуется во многих культурах по всему миру с добавлением «сиесты» в середине дня.

Антропологические данные свидетельствуют о том, что двухфазный сон мог быть нормой во многих культурах до промышленной революции. Считается, что многие люди будут спать в две смены с перерывом в 1-2 часа между ними.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Многим людям, особенно тем, кто занимается активной физической деятельностью, может потребоваться еще больше.

Подростки, дети и младенцы нуждаются во сне больше, чем взрослые.

Возраст	Рекомендации CDC
0–3 месяца	14–17 часов (включая NAPS)
4 4-14-175-125-125. )
от 3 до 5 лет	от 11 до 14 часов (включая дневной сон)
от 6 до 12 лет	от 9 до 12 часов
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов

Многие режимы полифазного сна сильно ограничивают количество часов сна за ночь. Несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что ваше тело приспосабливается к ограниченному сну, нет никаких научных доказательств того, что ваше тело функционально адаптируется к ограниченному отдыху.

Некоторые люди с редкой мутацией гена ADRB1 могут спать менее 6,5 часов в сутки без каких-либо вредных последствий для здоровья.

В настоящее время нет никаких доказательств того, что полифазный график сна, который ограничивает общее количество сна, эффективен для поддержания оптимального психического и физического здоровья.

Полифазный сон может быть полезен в ситуациях, когда невозможно следовать регулярному графику сна, например, когда вы путешествуете. Короткий сон может помочь компенсировать некоторые последствия недосыпания.

Что это значит для вашего здоровья и как вы можете заплатить

Долг сна: что это значит для вашего здоровья и как вы можете заплатить его

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • MIGRINE
    • MUSTER SCLERIS
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0 Рак
    9024

    9 Crohn’s Disease

    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • БУДЕТНОЕ БОЛЬШЕ.
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    • 050
    • 0
    • 00250
    • Connect
      • • Breast Cancer
        • Inflammatory Bowel Disease
        • Psoriatic Arthritis
        • Migraine
        • Multiple Sclerosis
        • Psoriasis

    Medically reviewed by Debra Sullivan, Ph. D., MSN, R.N. , CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 13 ноября 2019 г.

    Компенсация потерянного сна

    Можете ли вы компенсировать пропущенный сон следующей ночью? Простой ответ — да. Если вам нужно рано встать на встречу в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите свой пропущенный сон.

    Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг систематизирует информацию и исцеляет ваше тело. Он решает, что важно удержать, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогают вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

    При этом наверстать упущенную ночь сна — это не совсем то же самое, что получить необходимый вам сон. Когда вы наверстываете упущенное, вашему телу требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию 2016 года, требуется четыре дня, чтобы полностью восстановиться после одного часа потерянного сна.

    Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это постоянно, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя высыпание и увеличивая вероятность симптомов недосыпания.

    Количество времени, которое вы спите, равносильно тому, что вы кладете деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, он снимается и должен быть погашен. Когда у вас хронический дефицит сна, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

    По данным Национального фонда сна, американцам требуется около 7,1 часа сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73% из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более широкое использование электроники, такой как смартфоны.

    Многие думают, что смогут наверстать упущенное на выходных. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, вам будет трудно вовремя лечь спать в воскресенье вечером. Затем дефицит сохраняется на следующей неделе.

    Хроническое недосыпание может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может подвергнуть вас повышенному риску развития диабета, ослабления иммунной системы и высокого кровяного давления. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже суицидальным мыслям. Кроме того, сонливость повышает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

    Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы выяснить, сколько вам нужно, подведите итоги того, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

    Вы также можете определить, сколько сна вам нужно, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Затем вы естественным образом войдете в лучший ритм сна вашего тела, который вы сможете продолжить после окончания эксперимента.

    Советы, как наверстать недосыпание

    Если у вас хронический дефицит сна, приведенные выше рекомендации не очень помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

    Как высыпаться

    • Каждую ночь ложитесь спать на 15 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени сна.
    • Не ложитесь спать позже, чем через два часа после обычного пробуждения, даже по выходным.
    • Храните электронику в отдельной комнате.
    • Проанализируйте свой вечерний распорядок, чтобы понять, не мешает ли вам ложиться спать слишком поздно.
    • Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
    • Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
    • Избегайте кофеина поздно вечером.
    • Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
    • Избегайте дневного сна, кроме 20-минутного дневного сна.

    Если эти шаги не помогают или если у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вы можете извлечь пользу из исследования сна, чтобы определить, что не так.

    Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

    Часто недооценивают преимущества достаточного сна. Может показаться, что вы тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

    Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени для выполнения задач на следующий день, потому что ваш мозг будет более острым. Выполнение задач быстрее позволяет легче лечь спать в разумное время следующей ночью.

    Кроме того, если вы будете больше спать, ваше тело будет оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и увеличивает мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая вам предотвращать инфекции.

    Непостоянные привычки сна могут увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

    • Диабет
    • Повышение веса
    • Тревога
    • Депрессия
    • Биполярное расстройство
    • Задержка иммунного ответа
    • Среди заболеваний
    . . Никогда не поздно перейти на режим здорового сна.

    Заманчиво, а часто даже рекомендуется спать как можно меньше, чтобы прожить день. В культуре, которая ценит тяжелую работу и самоотверженность, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу работоспособность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

    К счастью, недостаток сна можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или оставаться в постели дольше. Тогда вы будете еще более готовы к предстоящему дню.

    Последнее медицинское рассмотрение состоялось 2 января 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Истон Дж. (2014). Можете ли вы когда-нибудь компенсировать потерянный сон?
      uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/2014/may/can-you-ever-make-up-for-lost-sleep
    • Kitamura S, et al. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
      10.1038/srep35812
    • Knutson KL, et al. (2018). Индекс здоровья сна Национального фонда сна. DOI:
      10.1016/j.sleh.2017.05.011
    • Выплата долга по сну. (2018).
      health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt
    • Рихтер Р. (2015). Среди подростков эпидемия недосыпания.
      med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    • Sagir Z, et al. (2018). Миндалевидное тело, недосыпание, недосыпание и эмоция гнева: возможная связь. DOI:
      10.7759/cureus.2912
    • Попрощайтесь с дефицитом сна. (н.д.).
      sleep.org/articles/say-goodbye-sleep-debt/
    • Депривация и недостаточность сна. (н.д.).
      nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    • Van Dikj D, et al. (2018). Связь между продолжительностью сна и дефицитом сна с чувствительностью к инсулину и секрецией инсулина в исследовании EGIR-RISC. DOI:
      10.1016/j.diabet.2018.11.001
    • Вебстер М. (2008). Можете ли вы наверстать потерянный сон?
      Scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    13 ноября 2019 г.

    Написано

    ANA Gotter

    Под редакцией

    Frank Crooks

    Январь 2, 2019

    Медически рассмотрено

    Debra Sullivan, Phd, MSN, RN, cne, cne. COI

    Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 13 ноября 2019 г.

    Читать дальше

    • Можно ли меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным?

      Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD

      Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию с помощью этих методов. Узнайте, можете ли вы спать меньше…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Можно ли приучить свое тело спать меньше? Плюс 18 советов для улучшения сна

      Медицинский обзор Нэнси Хаммонд, доктора медицины

      Возможно, вы не сможете приучить свое тело спать меньше, но есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы быстрее заснуть и получить более качественный сон.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов по улучшению сна гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Достаточно ли 5 ​​часов для сна?

      Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

      Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которое вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его недосыпания…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие матрасы от боли в спине и шее в 2023 году

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Усталость пропустить хороший сон из-за болей в спине и шее? Новый матрас может стать хорошей отправной точкой.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших полноразмерных матрасов 2023 года

      Хотите обновить свой полноразмерный матрас в этом году? Ознакомьтесь с нашим выбором лучших вариантов для рассмотрения в 2023 году.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Найдите подходящий матрас с помощью этой викторины по матрасам

      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

      Пройдите наш тест из пяти вопросов, чтобы получить рекомендации по выбору матраса, а также основы покупки матрасов, которые помогут вам начать работу.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших матрасов для снятия давления

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Эти 10 матрасов являются одними из лучших для снятия давления. Независимо от того, как вы любите спать, вы обязательно найдете отличную форму.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие позы для сна, чтобы хорошо выспаться

      Знать лучшую позу для сна может быть сложнее, чем вы думаете. Возможно, стоит попробовать новую позицию.