Зачем нужны витамины: Зачем нам нужны витамины и в каком количестве

Содержание

Зачем нужны витамины — Здоровая Россия

22 Октября 2009

Роль витаминов жизни человека несложно понять из самого их названия. Первая часть слова – vita – переводится с латыни, как «жизнь». Ученые обнаружили витаминов и разобрались в механизме их действия на человеческий организм.

Роль витаминов жизни человека несложно понять из самого их названия. Первая часть слова – vita – переводится с латыни, как «жизнь». Этот термин предложил первооткрыватель витаминов, польский исследователь Казимир Функ. В начале XX в. он обнаружил в рисовых отрубях вещество, способное излечивать болезнь бери-бери, вызванную, как впоследствии выяснилось, недостатком витамина В1.

Как они работают

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.

С тех пор ученые обнаружили десятки подобных веществ и разобрались в механизме их действия на человеческий организм. Витамины не поставляют энергию, как белки, жиры и углеводы, но они участвуют в обмене веществ и помогают нормализовать практически все процессы в организме.

Человек получает большинство витаминов только с пищей, потому что наш организм способен синтезировать только некоторые из них, и то, в недостаточных количествах.

Какие витамины бывают

Ученые выделяют 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. Обычно их делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламины), витамин РР (ниацин), фолиевая кислота и витамин Н (биотин). Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Е (токоферолы), D (кальциферолы) и К.

Некоторые жирорастворимые витамины синтезируются в организме из провитаминов.

Из каротина, получаемого из продуктов растительного происхождения, синтезируется витамин А, а стерин в коже человека и под действием ультрафиолета превращается в витамин D .

Где искать

Распространенное мнение, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах, не более чем заблуждение. Уникальных витаминов в растительной пище немного: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин К и предшественник витамина А – каротин.

Жирорастворимые витамины и их «родственники» из группы В в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а также растительных маслах и продуктах из цельного зерна. Например, значительное количество улучшающего зрение и кожу витамина А содержится в печени, молоке и яйцах. Ответственный за профилактику остеопороза

витамин D надо искать в рыбе, а регулирующие углеводный обмен витамины группы В – в мясе, молочных продуктах, бобовых, картофеле и хлебе с отрубями.

А если их не хватает?

К сожалению, современный человек существенно снизил энерготраты. Как следствие, заметно сократился и рацион – в первую очередь количественно. Поэтому весь объем необходимых витаминов с пищей получить очень трудно. Да и ритм современной жизни, стрессы, хроническое переутомление и диеты провоцируют еще большую витаминную недостаточность – гиповитаминозы.

Для дефицита каждого витамина есть свой набор симптомов. Наиболее известны признаки глубокого дефицита витамина С – цинга, В1 – бери-бери, D – рахит.

Чаще встречается менее выраженная форма витаминной недостаточности, называемая гиповитаминоз. Его симптомы не выглядят опасными: быстрая утомляемость, ломкость волос, сухость кожи, угревая сыпь, снижение остроты зрения, частые простуды, кровоточивость десен. Тем не менее, это серьезные признаки нарушения работы организма, вызванного нехваткой витаминов.

Достаточно одной таблетки

Необходимое количество витаминов можно добрать с помощью поливитаминных комплексов, продающихся в аптеке. Также витаминами обогащают некоторые продукты.

Многие считают закатанные в драже синтезированные витамины вредной «химией». И напрасно. Синтетические витамины не только полностью идентичны натуральным, но и выпускаются в форме, в которой организму их проще всего усвоить. К тому же далеко не все витамины «из таблеток» производятся из полностью синтетических компонентов.

Витамины группы В, как и в природе, синтезируются микроорганизмами. Для получения жирорастворимых витаминов перерабатывают печень лосося и трески, а флавоноиды получают из растительного сырья, в т.ч. из ягод. И укомплектовывают таблетки в

дозах, способных полностью удовлетворить потребности организма.

Например, суточная доза аскорбиновой кислоты (витамина С), заключенная в одну таблетку, в природе содержится в 5 литрах яблочного сока.

В первую очередь о приеме поливитаминных комплексов надо подумать тем, кто по той или иной причине соблюдает диету или пост, поскольку отказ хотя бы от одной группы продуктов может спровоцировать невосполнимый дефицит витаминов.

Иллюстрация: TheTruthAbout

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B₁, B₂, ниацин, B₆, фолаты, B₁₂, C)

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

от пола
от возраста
от состояния здоровья
от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

излишнее употребление кофе
употребление алкоголя
курение
некоторые лекарства
также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

не варите слишком долго
кладите овощи в кипящую воду
не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B₁	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца
B₂	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B₃	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B₅	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B₆	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B₇	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука «Кама», овсяные хлопья, грибы
B₉	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника
B₁₂	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Возраст в годах	Витамин A, RE ^a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE ^b	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE ^c	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин B₁₂, мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300^d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100

Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A ^a (мкг)	3000^b
Витамин D	100
Витамин E ^c	300
Ниацин ^c
Никотиновая кислота	10^d
Никотинамид	900
Витамин B₆ ^c	25
Фолиевая кислота ^c	1000
Витамин C	1000

^a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^c Только в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и поддержания здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины А, С, D, Е, К и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, В ₆, В₁₂ и фолат).

Витамины выполняют различные функции, помогая поддерживать правильную работу организма. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество большинства этих витаминов из пищи.

Как и витамины, минералы также помогают вашему телу функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему телу для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фтор, необходимы в очень малых количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточное количество большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток. Это потому, что богатые питательными веществами продукты содержат другие полезные для вас вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из продуктов питания. Но если вы не уверены, всегда поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Ваш врач или диетолог может порекомендовать витамин или пищевую добавку.

Важно знать, что некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение риска кровотечения после травмы или изменение вашей реакции на анестезию во время операции. Добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами таким образом, что это может вызвать проблемы. Например, витамин К может снизить способность обычного разжижающего кровь варфарина предотвращать свертывание крови. Если вам нужно дополнить свой рацион, ваш врач или фармацевт может сказать вам, какие добавки и дозы безопасны для вас.

При поиске добавок, которые можно купить, вы можете быть ошеломлены разнообразием выбора в аптеке или продуктовом магазине. Ищите добавку, которая содержит витамины или минералы, в которых вы нуждаетесь, без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, соответствующие вашим потребностям.

Измерение содержания витаминов и минералов

Содержание витаминов и минералов измеряется различными способами. Наиболее распространены:

мг – миллиграмм (миллиграмм – одна тысячная часть грамма)
мкг – микрограмм (микрограмм – это одна миллионная часть грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
МЕ – международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарственного средства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но Диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок — он добавляется во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к высокому кровяному давлению, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Какое количество натрия допустимо? Люди в возрасте 51 года и старше должны сократить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль до того, как сделаете первый укус. Если вы будете делать это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе. Также ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли».

Также проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте столько, сколько вам нужно для вкуса.

Узнайте подробности о следующих витаминах и минералах и рекомендуемых количествах для пожилых людей:

Витамин А. Пищевые источники : Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день.

Витамин B1 (тиамин). Источники пищи : Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе. Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.

Витамин B2 (рибофлавин). Источники пищи

: Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.

Витамин B3 (ниацин). Источники пищи : Витамин B3 можно найти в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день.

Витамин B6. Источники пищи : Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день.

Витамин B12. Источники пищи : Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков. У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.

Мужчины 51+ : 2,4 мкг каждый день
Женщины в возрасте 51+ : 2,4 мкг каждый день

Витамин С. Источники пищи : Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть крупными источниками витамина С.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день.

Кальций. Источники пищи : Кальций является минералом, важным для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.

Мужчины в возрасте 51+ : Мужчинам в возрасте 51-70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.
Женщины 51+ : 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.

Витамин D. Источники пищи : Витамин D можно получить из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.

Мужчины в возрасте 51+ : Если вам от 51 до 70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).
Женщины в возрасте 51+ : Если вам от 51 до 70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).

Витамин Е. Источники пищи : Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.

Фолат. Источники пищи : Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.

Витамин К. Источники пищи : Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.

Мужчины в возрасте 51+ : Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мкг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинство женщин должны стремиться к 90 мкг каждый день.

Магний. Источники пищи : Этот минерал, как правило, содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.

Мужчины 51+ : 420 мг каждый день
Женщины в возрасте 51+ : 320 мг каждый день

Калий. Источники пищи : Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.

Мужчины от 51 года : Мужчинам необходимо 3400 мг в день.
Женщины в возрасте 51+ : Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день

Натрий. Источники пищи : Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.

Мужчины в возрасте 51+ : Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.
Женщины в возрасте 51+ : Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.

Вернуться к меню витаминов и минералов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о витаминах и минералах

Офис пищевых добавок
Национальные институты здоровья
301-435-2920
[email protected]
www.ods.nih.gov

Национальный центр для национального центра для Дополнительное и интегративное медицинское обслуживание
888-644-6226
866-464-3615 (телетайп)
[email protected]
www.nccih.nih.gov

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США 6 81 6332
[email protected]
www.fda.gov

Диетические рекомендации для американцев
(703) 305-2881
[email protected]
https://www.dietaryguidelines.gov/

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 02 января 2021 г.

Витамины и минералы — HelpGuide.org

Статья Harvard Health

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, поскольку они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением их слишком большого количества (что может нанести вам вред). Здоровое питание остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Необходимые питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости. Он выделяет насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным аванпостам, и посылает нервные сигналы, пропуская тысячи миль путей мозга и тела. Он также формирует химические посланники, которые перемещаются от одного органа к другому, выдавая инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого твоему телу требуется сырье. К ним относятся не менее 30 витаминов, минералов и пищевых компонентов, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить самостоятельно в достаточном количестве.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку, действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают повреждения клеток.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может привести к путанице. Прочтите достаточное количество статей на эту тему, и ваши глаза могут заплыть от алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их начальным буквам (например, витамины A, B, C, D, E и K — если назвать только некоторые из них). немного).

В этой статье вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите убедиться, что получаете их в достаточном количестве.

Микронутриенты, играющие важную роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму требуется лишь небольшое их количество. Тем не менее, неспособность получить даже эти небольшие количества практически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов или овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди до сих пор слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Недостаток витамина D может вызвать рахит, состояние, при котором кости становятся мягкими и слабыми, что может привести к деформациям скелета, например искривлению ног. Частично для борьбы с рахитом в США с 1930-х годов молоко обогащается витамином D.

Точно так же, как нехватка основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, их достаточное количество может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
Здоровые зубы. Минерал фторид не только способствует формированию кости, но и препятствует образованию кариеса или его ухудшению.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются в основных чертах. Витамины являются органическими веществами и могут расщепляться под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Минералы являются неорганическими и сохраняют свою химическую структуру.

Так какое это имеет значение? Это означает, что минералы в почве и воде легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете. Но переносить витамины из пищи и других источников в организм сложнее, потому что приготовление пищи, хранение и простое воздействие воздуха могут инактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму извлекать кальций из источников пищи, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие питательных микроэлементов не всегда идет рука об руку. Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал меди. И даже незначительная перегрузка минералом марганцем может усугубить дефицит железа.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины содержатся в водянистых частях продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или когда добавка растворяется.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в организме. Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя их излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

Витамины группы В:

Биотин (витамин В7)
Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин В9)
Ниацин (витамин В3)
Пантотеновая кислота (витамин В5) 020Витамин В5
0
0
0
Тиамин (витамин B1)
Витамин B6
Витамин B12

Витамин C

Что они делают в пищу, которую вы едите.

Другие помогают поддерживать здоровье тканей. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают вам поддерживать здоровье:
Высвобождение энергии. Несколько витаминов группы В являются ключевыми компонентами некоторых коферментов (молекул, помогающих ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
Создание белков и клеток. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
Изготовление коллагена. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, заключается в том, что он помогает вырабатывать коллаген, который склеивает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и образует основу для зубов и костей.
Слова для мудрых
Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного периода времени. Вероятно, в вашей печени имеется запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.
Как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.
Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих питательных микроэлементов в виде пищевых добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендуемое количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.
Подробный обзор жирорастворимых витаминов
Вместо того чтобы легко попадать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. иллюстрацию). Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.
Всасывание жирорастворимых витаминов
Проглатывается пища, содержащая жирорастворимые витамины.
Пища переваривается желудочной кислотой и затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для всасывания жирорастворимых витаминов. Это вещество, являющееся вырабатывается в печени, поступает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры. Затем питательные вещества всасывается через стенку тонкой кишки.
При всасывании жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины должны сочетаться с белком, чтобы путешествовать. через тело.
Эти витамины используются во всем организме, но излишки откладываются в печени и жировых тканях.
По мере того, как требуется дополнительное количество этих витаминов, ваше тело использует резервы, высвобождая их в кровь из печени.
Жирные продукты и масла являются резервуарами четырех жирорастворимых витаминов. В вашем теле жировые ткани и печень действуют как основные держатели этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.
В какой-то степени вы можете думать об этих витаминах как о микронутриентах пролонгированного действия. Их можно употреблять время от времени, возможно, в дозах с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и все равно насыщаться. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К
Что они делают
Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и желудочно-кишечный тракт в хорошем ремонте. Вот некоторые другие важные роли, которые играют эти витамины:
Строить кости. Формирование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
Защита зрения. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
Взаимодействуйте выгодно. Без витамина Е организму было бы трудно усваивать и сохранять витамин А.
Защитите организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).
Слова для мудрых
Поскольку жирорастворимые витамины сохраняются в организме в течение длительного периода времени, могут накапливаться токсичные уровни. Скорее всего, это произойдет, если вы принимаете добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.
Пристальный взгляд на основные минералы
Организм нуждается и хранит довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.
Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками подобно водорастворимому витамину. Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, поскольку для его всасывания и транспортировки требуется носитель.
Major minerals
Calcium
Chloride
Magnesium
Phosphorus
Potassium
Sodium
Sulfur
What they do
One of the key tasks of major minerals is to maintain the proper balance of water в организме. В этом главную роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе некоторые из тех, из которых состоят волосы, кожа и ногти.
Слова для мудрых
Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Такого рода дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок, а не от источников пищи. Вот два примера:
Солевая перегрузка. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить. Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от избытка натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.
Пристальный взгляд на микроэлементы
Наперсток легко может содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.
Минералы
Chromium
Copper
Fluoride
йод
Iron
Manganese
Molybdenum
Selenium
Zinc
.
Вот несколько примеров:
Железо больше всего известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк способствует свертыванию крови, необходим для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
Медь участвует в формировании нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в крови.
Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например помогают блокировать повреждение клеток организма и входят в состав ключевых ферментов или усиливают их активность.
Слова для мудрых
Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого. Вот несколько примеров:
Незначительная передозировка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.
Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто очень мала. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.
Подробнее об антиоксидантах
Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.
Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, которые необходимо контролировать. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (такие как ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (такие как антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами. Витамины С и Е и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.
Почему свободные радикалы могут быть вредными
Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также генерируются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, в процессе повреждая эти молекулы.
Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию вызывающих повреждение клеток. Но и они могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы объединяются для борьбы с незваными гостями, кислород, который они используют, создает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки тела в окислительном взрыве. Затем витамин С может обезоружить свободные радикалы.
Чем могут помочь антиоксиданты
Антиоксиданты способны нейтрализовать вредителей, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина С или Е приносит эту жертву, она может позволить важнейшему белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения. Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может повлиять на многие другие клетки.
Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов и должно рассматриваться индивидуально. Важен и контекст: в одних условиях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.
Слова для мудрых
В статьях и рекламе антиоксиданты рекламируются как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак. И лабораторные исследования, и многие широкомасштабные обсервационные испытания (типа, когда людей опрашивают об их привычках в еде и использовании добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отмечают пользу от диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и от антиоксидантных добавок.
Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначают принимать определенные питательные вещества или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, в котором были объединены результаты 68 рандомизированных испытаний с участием более 230 000 человек, показало, что у людей, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, риск смерти был выше, чем у тех, кто принимал плацебо. По-видимому, не было никакого эффекта от таблеток витамина С и небольшого снижения смертности от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.
Эти результаты свидетельствуют о небольшой общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют больше этих антиоксидантов с пищей, имеют меньший риск многих заболеваний.
Суть? Здоровое питание — лучший способ получить антиоксиданты.
Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Понимание витаминов и минералов », опубликованного издательством Harvard Health Publishing.