Занятия с эластичной лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

резинка для фитнеса в домашних условиях

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. <<Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот>>.

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. <<Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами>>, — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. <<Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры>>, — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба XFit <<Монарх>>.

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? <<Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно>>, — говорит Сергей Репин.

Если же <<железо>> вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. <<Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры (<<кольцо>>, <<восьмерка>>). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)>>.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? <<У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук>>, — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. <<При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести <<слабый>> эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. <<После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние>>, — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для <<верха>> есть эффективные упражнения с помощью резинки. <<Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук>>.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. <<Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук>>, — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

  • Начните с разминки. Например, такой.
  • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. <<Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие>>.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
  • Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем рук в стороны


Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Упражнения с эластичной лентой — примеры лучших упражнений, комплекс для похудения

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

  • низкая — зеленые и желтые;
  • средняя — красные;
  • высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

  • сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
  • отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
  • сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
  • Кардио и работа над низом:
  • приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
  • выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
  • отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
  • прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
  • бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

12 упражнений с резиновой лентой для тренировки всего тела для бегунов

Вы слышали это снова и снова, но вот снова !

Силовые тренировки должны быть одним из основных элементов нашей еженедельной программы тренировок, если мы хотим быть сильными, всесторонне развитыми спортсменами и бегунами. Двух занятий в неделю должно быть достаточно, если вы выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Но иногда бывает трудно попасть в спортзал из-за сумасшедшего графика работы, нехватки времени или бюджета. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов включить силовые тренировки в наши еженедельные программы 9.0003 без посещения спортзала.

Конечно, посещение тренажерного зала имеет свои преимущества, такие как присутствие рядом тренеров, которые помогут вам, и других посетителей тренажерного зала, с которыми можно пообщаться. Однако, если это не то, что вы ищете, продолжайте читать, чтобы проверить отличную альтернативу: тренировка с лентой сопротивления.

Наше руководство сосредоточится на общей тренировке тела для бегунов, используя только упражнения с эспандером. Вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из собственного дома, офиса, парка или гостиничного номера, с минимальным легким оборудованием, которое вы можете носить с собой куда угодно.

Более конкретно, мы обсудим:

  • Преимущества силовых тренировок для бегунов
  • Полосы сопротивления: быстрый объяснитель
  • Общая тренировка для кузова.

    Готов?

    Давайте прыгать!

    Преимущества силовых тренировок для бегунов

    Почему силовые тренировки так важны для бегунов?

    Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и устраняют дисбаланс, помогая организму избежать распространенных травм от чрезмерной нагрузки. Кроме того, это сделает вас более быстрым и сильным бегуном, способным при желании преодолевать длинные дистанции. Это также поможет улучшить результаты бега в целом, экономию бега и форму бега.

    Это отличные причины добавить две силовые тренировки в свой еженедельный план, верно?

    Кто-то может подумать, что силовые тренировки можно проводить только в тренажерном зале с бесконечным количеством оборудования и стеллажами с гирями и гантелями.

    Да, вы можете использовать все это оборудование для отличной тренировки всего тела. Но это руководство покажет вам, как получить такую ​​тренировку всего тела, используя только упражнения с полосами сопротивления.

    Эластичные эспандеры: краткое пояснение

    Наборы резиновых эспандеров продаются во многих местах, включая универмаги, специализированные спортивные магазины и интернет-магазины. Они почти всегда продаются наборами из трех, шести и более штук с разным уровнем сопротивления. Эти уровни варьируются от «очень легкого» до «сверхтяжелого». Некоторые даже указывают точное сопротивление в фунтах прямо на ленте.

    Для успешной тренировки с различными упражнениями с резиновыми лентами у вас должен быть выбор из нескольких лент .

    Во-первых, в зависимости от упражнения вам потребуются разные уровни сопротивления. Вам может понадобиться «легкий» эспандер для бокового подъема, а «средний» эспандер — для интенсивных прогулок.

    Во-вторых, по мере того, как вы будете совершенствоваться, вам захочется повысить сложность упражнений с резиновой лентой с помощью более сложной ленты . Поэтому разнообразие важно для успешной тренировки.

    Вы захотите иметь не только различные уровни сопротивления, но и различных длин ремешков. Более короткие ленты обвивают конечности, а более длинные ленты часто фиксируются либо вашим телом, либо внешним объектом, таким как шест или перекладина.

    Для наших сегодняшних целей нам понадобятся как короткая петля или «мини» ленты, так и более длинные ленты для выполнения упражнений с лентой сопротивления для всего тела для бегунов.

    Теперь, когда мы готовы, давайте начнем наши 12 упражнений с лентой сопротивления для всего тела!

    Тренировка всего тела для бегунов: 12 упражнений с резиновой лентой

    #1: Приседания с резиновой лентой

    Начнем с основного упражнения для бегунов — приседаний. Здесь мы будем работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

    1. Перед началом наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Убедитесь, что лента обучена оказывать вам достаточное сопротивление во время упражнения.
    2. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
    3. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
    4. Согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Когда вы опускаетесь в положение приседа, следите за тем, чтобы ваши колени были выдвинуты вперед, не позволяя им прогибаться внутрь. Это проблема с полосами сопротивления.
    5. Задержитесь в приседе на секунду или две, чувствуя дополнительное жжение в ягодицах и бедрах.
    6. Используя ягодицы, вернитесь в исходное положение стоя.
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    #2: Усилитель с резиновой лентой 

    Мы поднимем этот присед на новый уровень и добавим к нему верхнюю часть тела, работая плечами. Для этого упражнения вам понадобится один или два длинных эспандера с ручками или без них.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Закрепите один конец эластичной ленты под каждой ступней, держа другой конец ленты в руках чуть выше уровня плеч.
    3. Опуститесь в базовое положение приседа.
    4. Одним мощным движением оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, поднимая эспандеры над головой.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    #3: Усилитель бедра с резиновой лентой 

    Для этого упражнения вам понадобится скамья и мини-эспандер.

    1. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
    2. Сядьте на пол, скамья позади вас, колени согнуты, пятки на полу.
    3. Положите плечи на край скамьи.
    4. Напрягите мышцы кора, двигайтесь пятками и поднимайте бедра вверх, пока полностью не растянетесь.
    5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, пока напрягаете ягодичные мышцы.
    6. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, работая по одной ноге за раз.

    #4: Сгибание подколенного сухожилия лежа с эспандером

    1. Наденьте мини-эспандер на ступни; пальцы правой ноги останутся на полу и будут опорой, а левая нога будет выполнять сгибание подколенного сухожилия. (Вы также можете намотать эту ленту на прочную опору, например, на шест.
    2. Лягте на живот в положении лежа.
    3. Согните левое колено и потяните эспандер к спине, удерживая пальцы правой ноги на полу. заземление, обеспечивающее сопротивление. 
    4. Повторите желаемое количество повторений.
    5. Повторить с другой стороны.

    Примечание : Если вы находитесь в месте, где вы можете закрепить ленту вокруг прочного объекта, вы также можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно. Тем не менее, односторонних упражнений, которые вы выполняете на одну сторону за раз, — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс.

      #5: Трёхточечный удар ногой с лентой сопротивления

    С помощью этой забавной комбинации упражнений с лентой сопротивления мы будем работать над бедрами и ягодицами, одновременно работая над равновесием и устойчивостью.

    1. Наденьте мини-резинку на лодыжки.
    2. Встаньте на левую ногу.
    3. Плавными движениями переместите правую ногу вперед, в сторону и назад, отталкиваясь от ленты сопротивления. Если возможно, не приземляйтесь в середине движений, чтобы работать над стабильностью.
    4. Повторите желаемое количество повторений на одну сторону.
    5. Повторите на другой ноге.

    #6: Жим ногами с бинтами

    Это упражнение с резиновой лентой представляет собой то же движение, что и на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но с длинной резиновой лентой.

    1. Лягте на спину и закрепите эластичную ленту вокруг обеих ног, согнув колени.
    2. Держите обе стороны концов лент любой рукой.
    3. Подтолкните и вытяните ноги.
    4. Согните колени и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Примечание: Чтобы увеличить сопротивление, ощущаемое во время этого упражнения, оберните эластичную ленту вокруг рук один или два раза или используйте более тяжелую ленту.

    #7 Становая тяга с бандажами 

    1. Встаньте прямо, расставив бедра на ширине плеч.
    2. Закрепите длинную резиновую ленту под ногами и держите конец или ручку в каждой руке.
    3. Держите спину совершенно прямой, а колени слегка согнутыми, согнитесь в бедрах и опуститесь вниз так, чтобы руки достали до голеней.
    4. Напрягите ягодицы и двигайтесь пятками, поднимаясь в положение стоя, концы эспандера все еще в руках.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    #8: Раскладушки с эластичной лентой 

    1. Начните с закрепления мини-резинки вокруг бедер чуть выше колен.
    2. Лягте на левый бок, опираясь на правый локоть.
    3. Согните колени под углом 90 градусов так, чтобы ваши ступни были на одной линии с ягодицами, а колени располагались одно над другим.
    4. Поднимите левое колено к потолку, удерживая правую ногу на полу.
    5. Верните левое колено в исходное положение.
    6. Повторите желаемое количество повторений.
    7. Повторить с другой стороны.

    #9: Разведите

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите длинную эспандерную ленту горизонтально перед собой, взяв концы в каждую руку.
    3. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
    4. Растяните ленту, разводя руки в стороны, удерживая их на прямой линии и чувствуя нарастание напряжения в эспандере.
    5. Втяните лопатки.
    6. Задержитесь на секунду или две в открытом положении, а затем вернитесь в исходное положение с контролем.
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    #10: Жим от груди с лентой сопротивления

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления обернута вокруг спины, конец или ручка в каждой руке.
    2. Поднимите руки и руки так, чтобы они были на уровне груди, прямо на подмышках, локти на 90 градусов.
    3. Выдвиньте ленты прямо перед собой.
    4. Контролируемым движением верните руки в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    #11: Эластичная лента в наклоне

    1. Наденьте длинную эспандерную ленту под ноги, взяв концы в каждую руку.
    2. Согнитесь в талии, держа спину прямо.
    3. Подтяните концы ленты к груди, согнув локти за собой.
    4. Задержитесь в этом положении на секунду или две и опустите ленту под контролем обратно в исходное положение.
    5. Повторите желаемое количество повторений.

    Примечание: Вы также можете делать это в одностороннем порядке, работая одной рукой и меняя стороны.

    #12: Планка с резинками и подъемом ног

    1. Петля, мини-эспандер вокруг лодыжек.
    2. Встаньте в положение полной планки, плечи должны находиться прямо над руками, а тело выровнено по прямой линии от головы до пят.
    3. Поочередно поднимайте одну ногу за раз столько, сколько сможете, не теряя положения планки.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Примечание: Вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, выполняя все повторения на одной ноге, а затем переключаясь на другую. Вы также можете усложнить упражнение, опустившись в планку на локтях.

    Вот 12 упражнений с резиновой лентой для следующей домашней тренировки всего тела. Если вы ищете упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, вы можете ознакомиться с нашими руководствами по активации ягодичных мышц, тренировке верхней части тела, вариациям планки и вариациям приседаний!

    6 акции

    • Поделиться
    • Твит

    ТЕРАБАНД | Профессиональные эспандеры

    Создано клиницистами для клиницистов

    Создатель и мировой лидер в производстве эспандеров и продуктов

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ

    THERABAND 5 5

    Оригинал, Новатор
    и Создатель Категории

    Клиницисты выбирают THERABAND, чтобы использовать проверенные наукой качественные продукты, обеспечивающие эффективность.

    За 40 лет работы сотни тысяч врачей прошли обучение работе с эспандерами и продуктами THERABAND для тренировок. Их доверие к THERABAND изменило жизнь миллионов пациентов по всему миру.

    Система Trusted Progression™

    Это гораздо больше, чем восемь цветов

    THERABAND. Это гораздо больше, чем восемь цветов; это строгая система уровней сопротивления с цветовой кодировкой, которые проверены на усилие натяжения и утверждены на производственных объектах THERABAND для обеспечения целостности ремешка.

    Мы единственные, кто дает клиницистам уверенность в том, что они помогут их пациентам прогрессировать в выздоровлении. Наша уникальная запатентованная система эспандеров THERABAND, трубок, последовательных петель CLX, эспандеров с высоким сопротивлением и многого другого позволяет вашим пациентам вернуться к занятиям, которые они любят.

    Купить нашу линейку продуктов THERABAND

    Латексные бинты
    Латексные бинты Подходящие для любого уровня физической подготовки, эти бинты являются идеальным инструментом для сопротивления. ..

    Учите больше

    НЕ-ЛАТЕКС Эластичные ленты
    Эспандеры с непрерывной петлей идеально подходят для тренировок и терапии для восстановления мышц,…


    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Ленты CLX
    Безлатексная беспорошковая эластичная лента, используемая для реабилитации и силовых тренировок…

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Трубка
    Упражнение и укрепление мышц верхней и нижней части тела для увеличения силы и увеличения подвижности. ..

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    FlexBar
    Гибкий фитнес-бар для теннисного локтя, локтя гольфиста, тендинита и многих других заболеваний верхних конечностей…

    Учите больше

    Динамические полосы сопротивления
    , разработанные для обучения всем аспектам фитнеса и производительности, Theraband High Resistance .