Занятия с фитнес резинкой: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:736:414_1920x0_80_0_0_18f3a6bd92a63cdb8fc235a17cdbcd4c.jpg

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий. Что такое фитнес-резинкаФитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.ПреимуществаЭластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?РазновидностиПодобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.Тренировка с фитнес-резинкойЗанятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.Общие правилаКак и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.УпражненияФитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:Для рукДля плечДля спиныДля прессаДля ног и ягодицРекомендации экспертовЧтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220526/trenirovki-1780828136.html

https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:654:490_1920x0_80_0_0_55eb5b38d21bdf5c30bbc5c7df57a1f6.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий.

Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.

Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.

Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Преимущества

Эластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?

• —

  Возможность проработки разных групп мышц. Используя эластичные ленты, можно составить программу тренировки для всего тела.

• —

  Эффективность. С помощью мини-тренажеров можно развить выносливость и силу, сбросить лишний вес, укрепить суставы и улучшить растяжку.

• —

  Польза для здоровья. Занятия с фитнес-резинками укрепят сердечно-сосудистую систему, снимут боль в позвоночнике и не только.

• —

  Простота регулировки нагрузки — уменьшая или увеличивая силу натяжения фитнес-снаряда. При этом нагрузка распределяется равномерно.

• —

  Безопасность. Эспандер-кольцо создает минимальную нагрузку на связки и суставы, они подходят для тех, кому не рекомендованы занятия с отягощениями.

• —

  Универсальность. Фитнес-ленты подходят для занятий людей с любым уровнем подготовки, а еще с ними можно придумать самые разные упражнения без тренажеров и другого спортинвентаря.

• —

  Доступность. Спортивные резинки не требуют серьезных финансовых затрат, найти эспандеры можно на любой вкус и кошелек.

• —

  Компактность. Ленты не занимают много места, они помещаются в сумку или рюкзак. Минимум пространства нужно и для организации тренировок.

Разновидности

Подобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.

При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:

• —

  Высокой степени жесткости.

• —

  Жесткие.

• —

  Средние.

• —

  Мягкие.

• —

  Очень мягкие.

Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.

Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.

26 мая, 05:56ЗОЖ

Тренер объяснила, как выбрать безопасный фитнес-коврик

Тренировка с фитнес-резинкой

Занятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.

Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.

Общие правила

Как и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.

Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.

Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.

Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.

28 мая, 03:30ЗОЖ

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Упражнения

Фитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:

• —

  Делайте выдох во время усилия, а вдох — при расслаблении.

• —

  Выполняйте упражнения на обе стороны и нагружайте мышцы всего тела, не делайте акцент только на ноги или ягодицы, пресс.

• —

  Прекращайте тренировку, если чувствуете боль в мышцах и серьезный дискомфорт.

• —

  Давайте мышцам время для восстановления, делайте перерыв между занятиями в 1-2 дня.

• —

  Во избежание травмирования используйте легкую обувь на резиновой подошве.

• —

  Проверяйте инвентарь перед тренировкой на предмет трещин и потертостей, чтобы исключить разрыв ленты в момент натяжения.

Для рук

1. 1

   Разгибания предплечья из-за головы. Сядьте на колени и выпрямите спину, а ленту возьмите в ладони. Расположите руки за спиной и выполняйте разгибания предплечья, направляя вверх локоть правой руки. Выпрямите рабочую руку полностью, на вдохе вернитесь в исходную точку. Обязательно напрягайте мышцы пресса и смотрите перед собой. Повторите с другой рукой.

2. 2

   Растягивание эспандера перед собой. Проденьте руки в кольцо-ленту и поместите его на предплечьях, чуть ниже запястий. Вытяните конечности перед собой и на выдохе разведите руки в стороны как можно сильнее. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите 15-20 раз.

Для плеч

1. 1

   Растягивания фитнес-ленты над головой. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх, расположив эспандер на запястьях. На выдохе с усилием разведите руки в стороны и растяните резинку до предела. На вдохе постепенно ослабьте растяжение мини-тренажера, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. 2

   Пожарный гидрант. Примите упор на коленях и прямых руках. Расположите фитнес-ленту над бедрах — чуть выше колен. Отведите в сторону левую ногу на 10-15 сантиметров и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходную точку и повторите с другой ногой.

Для спины

1. 1

   Планка с фитнес-резинкой на ногах. Встаньте в позицию планки, вытянув руки. Зафиксируйте эластичную ленту чуть ниже колена. Сделайте прыжок, разведя в стороны ноги. Тело при этом должно оставаться параллельным полу. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. 2

   Тяга эластичной ленты стоя. Встаньте прямо и слегка наклонитесь корпусом вперед. Поставьте на резинку левую ногу и немного подайте ее вперед. Правой рукой возьмитесь за другой конец кольца и прижмите ее к телу. Натягивайте мини-тренажер, отводя руку назад, а потом возвращая ленту на место. Вы должны чувствовать, как «работает» лопатка, но не наклоняйтесь низко и не прогибайтесь в пояснице. Повторите с другой стороной тела.

Для пресса

1. 1

   Велосипед. Лягте на спину и проденьте стопы в эластичную ленту, положите ладони на затылок, сомкнув их в замок. Приподнимите корпус и согните ноги в коленях. Выполняя скручивания то в одну, то в другую сторону, постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот — правым локтем до левого колена. Не касайтесь ногами пола, ваши движения должны имитировать езду на велосипеде.

2. 2

   Ножницы. Наденьте фитнес-ленту на лодыжки и лягте на коврик. Поместите ладони под ягодицы, они должны «смотреть» в пол. Приподнимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте перекрещивания ног между собой, не опуская их на коврик. Дышите ровно, делайте ножницы не менее 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите.

Для ног и ягодиц

1. 1

   Махи ногой назад. Расположите фитнес-резинку чуть выше щиколоток. Упритесь руками в стену или поставьте их на пояс. На выдохе поднимите одну ногу вверх и отведите ее назад, а вторая должна оставаться прямой. Вернитесь в начальную точку на вдохе и повторите с другой ногой. Не допускайте прогиба в спине и отклонения корпуса вперед.

2. 2

   Становая тяга. Встаньте прямо, поставьте стопы на один конец резиновой ленты, а другой возьмите в руки. Не округляя спину, на вдохе медленно опуститесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Слегка ослабьте натяжение резинки и на выдохе выпрямитесь. Во время движений должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса и ягодиц.

3. 3

   Приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка разверните носки стоп наружу. Напрягите пресс, поставьте руки на пояс, а резинку поместите на лодыжки. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом, выполняя сгибание в коленном и тазобедренном суставах. На выдохе выпрямитесь и повторите.

27 мая, 15:30ЗОЖ

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.

Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.

И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

26 мая, 18:00ЗОЖ

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин | Lifestyle

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

• Преимущества использования фитнес-резинки
• Какие мышцы можно прокачать
• Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
• Применение резинок в женском фитнесе
• Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru

Тренировки дома с резинками

Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.

Что они собой представляют?

Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:

·         эспандерами;

·         петлями;

·         лентами.

Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Как и сколько заниматься?

Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.

Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.

Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.

Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.

Резинка для фитнеса в условиях зала и дома: набор из 5 типов

Содержание статьи:

• Резинка для фитнеса: кто придумал?
• Кому подойдут занятия с резинкой для фитнеса?
• Главные преимущества резинок для фитнеса:
• 5 реальных результатов на занятиях с резинками для фитнеса у женщин:
• Фитнес резинки для ягодиц, ног и пресса, как выбрать нужную?
• Купить резинки для фитнеса
• Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Уже почти все в курсе, что такое резинка для фитнеса. Некоторые, уже даже успели попробовать их в действии и имеют о них свое мнение. Но для того, чтобы полностью оценить их потенциал, стоит разобраться в целях и возможностях работы с данными приспособлениями.

Резинка для фитнеса: кто придумал?

Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление — тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Огромное количество возможных упражнений для женщин с фитнес резинками для проблемных зон (ягодиц и ног), а также прорабатывание всех групп мышц тела, эффективность и компактность, сделали аксессуар неотъемлемым элементом современного фитнеса.

Кому подойдут занятия с резинкой для фитнеса?

Занятие с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях — фактически замена штанги, гантелей и прочих утяжелителей тренажерного зала. Но это еще и очень безопасная тренировка, ведь при правильном подходе риск травмироваться почти исключен.

Главные преимущества резинок для фитнеса:

• Удобно проводить тренировки с резинками для фитнеса дома.
• С ними удобно тренироваться дома  самостоятельно, так и на групповых занятиях в зале.
• Отлично подойдет для любителей спорта, которые часто в отъездах или путешествиях.
• Набор резинок для фитнеса поможет накачать не только пресс, а привести все тело в спортивную форму не посещая тренажерные залы. А, значит, приспособление еще и экономит время и деньги, что радует.
• Хранение аксессуара не занимает много места и только добавляет ему преимуществ.

Резинка для фитнеса универсальна и подойдет абсолютно всем, и мужчинам и женщинам независимо от возраста. Их могут использовать как опытные спортсмены, так и новички, которые только начинают заниматься спортом. Тренировки с резинками для фитнеса будут особенно актуальны после перенесения травм, во время реабилитации.

Удобно регулировать нагрузку исходя из самочувствия.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий фитнесом.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом. Таким образом вы начинаете худеть, а тело становится упругим и подкачанным.

5 реальных результатов на занятиях с резинками для фитнеса у женщин:

• повысится упругость кожи и мышц;
• появится ощущение возросшей силы мышц,
• пресс с фитнес резинкой станет рельефнее гораздо быстрее
• уменьшится целлюлит;
• суставы станут выносливей;

С помощью резинок можно тренировать не только ягодицы, ноги, пресс, но и фантазию, выдумывая разнообразные упражнения для себя. Если не уверены в эффективности и безопасности своих упражнений, то обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Читайте также: ТОП — 5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Фитнес резинки для ягодиц, ног и пресса, как выбрать нужную?

А вы знали, что фитнес резинок существует несколько видов? Самое главный секрет —  правильно подобрать для себя степень сопротивления. Их несколько, при возможности (например, в спортивном магазине) попробуйте несколько вариантов, чтобы понять, какая подходит именно вам.
 
Качественные резинки изготовлены из 100% латекса, что делает их прочными и долговечными. Другие материалы не могут похвастаться такой же прочностью. Соответственно, они не безопасны.

 
В основном, резинка для фитнеса бывает в 5-ти цветах, которые разнятся по упругости:

1. Желтого цвета — самые мягкие, для новичков (сопротивление 2 кг).
2. Красного цвета — просто мягкие.
3. Зеленого цвета — средние, для опытных спортсменов.
4. Синего цвета — достаточно жесткие.
5. Черного цвета — максимально жесткие, для профессиональных спортсменов (сопротивление 80 кг).

ВАЖНО! Стоит помнить, что каждый производитель сам выбирает цвета. Именно — поэтому ориентируйтесь на маркировку, а не на цвет. Иногда вместо желтых резинок самые мягкие —  оранжевые, вместо синих — фиолетовые и т.д. Мы привели наиболее распространенную схему.

Купить резинки для фитнеса

Стоимость резинок зависит от их качества, плотности и производителя. Соответственно, надежные оригинальные резинки будут стоить дороже, а китайские, непонятного качества — дешевле.
 
Можно купить один раз весь набор качественных резинок, и они будут служить долго. А можно взять на пробу китайскую, и надеяться, что она не порвется во время тренировки. Помните, что риск травмы достаточно высок. В основном, цена такого универсального приспособления достаточно доступна.

Цены варьируются в зависимости от характеристик и производителя. В среднем набор из 5 лент разной степени сопротивления стоит $9-10.

Наборы комплектуются в специальный чехол-мешок, в котором можно хранить резинки и который удобно брать с собой.

Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Как уже говорилось, вариаций о-о-очень много. Но самыми популярными считаются упражнения с резинками для фитнеса для ног, ягодиц, пресса и верхней части тела

1. Одеваем резинку так, чтобы она была выше колен на обеих ногах. Колени разведены — резинка натянута. Из положения стоя начинаем медленно приседать. Повторить 20 раз. Данное упражнение можно усложнять пружинистыми движениями, интенсивностью, прыжками, махами и шагами в сторону.
2. Для верхней части тела стоит натянуть резинку на вытянутых вверх руках. Закрепив резинку на запястьях, разводите руки в стороны. Усложнить упражнение можно наклонами в сторону или согнув руки в локтях.
3. Для того, чтобы проработать пресс с фитнес резинкой, стоит лечь на пол. Одну сторону резинки закрепить под ступнями. Другую сторону держим в руках. Ноги выпрямлены, корпус отведен назад. Фиксируйте упражнение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Усложняйте, прорабатывая ноги по очереди или делая упражнение в динамике, отклоняясь назад.
4. Для проработки ягодиц и ног с фитнес резинкой подойдут вариации мостика с поднятием таза. С помощью такого простого приспособления можно легко прокачать внутреннюю сторону бедра. А вот без резинки сделать это довольно сложно, ведь мало какие упражнения без тренажеров затрагивают эту зону. 

Посмотрите видео: всего 4 минуты

Резинки для фитнеса можно добавить в абсолютно любое занятие и прочувствовать его действие по-новому.

И все-таки помните, что использования на занятиях только одних фитнес резинок в тренировках не поможет набрать мышечную массу, особенно мужчинам. Но зато отлично избавит от лишнего веса, подтянет и укрепит все тело.

Читайте также: Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

как их выполнять, советы тренера

Чтобы похудеть и подкачать пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными снарядами. Обрати внимание на упражнения с резинками для фитнеса для женщин: они ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Реклама

Упражнения

X-Fit

тренировка дома

Shutterstock

Если ты хочешь сделать свои домашние тренировки максимально эффективными, попробуй использовать фитнес-резинки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Домашние тренировки с резинками позволяют прорабатывать все группы мышц, чтобы за короткое время слепить идеальную фигуру. Этот компактный снаряд может заменить целый комплекс тренажеров и увеличить количество сжигаемых калорий.

Что такое фитнес-резинки

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands, или фитнес-резинки, – это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется.

Появилось это оборудование довольно давно – примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане!

Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировка с резинкой для фитнеса может проходить по разным программам в зависимости от твоих целей».

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер,стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Выбираем фитнес-резинку для упражнений в домашних условиях

Фитнес-резинка представляет собой кольцо из латекса шириной 5 — 8 см и длиной 25 — 30 см. О предназначении резинки можно судить по ее цвету:

• желтый, оранжевый, салатовый – степень сопротивления до 5 кг, упражнения с резинкой идеальны для проработки мышц рук;
• красный –  степень сопротивления 5 — 8 кг, этот вариант подойдет для разогрева перед тренировкой;
• синий, голубой –  сопротивление 8 — 12 кг, с такой резинкой выполняются упражнения для спины и ягодиц;
• зеленый, темно-синий –  сопротивление 13 — 18 кг, разновидность для продвинутых, подойдет для проработки мышц ягодиц и ног;
• черный –  степень сопротивления более 18 кг, оборудование для опытных спортсменов, подойдут для тренировки с резинками дома или в зале.

При выборе резинки для упражнений для женщин для похудения и укрепления мышц обязательно обращай внимание на маркировку, т.к. цвета могут различаться у разных производителей. Начинать лучше с резинкой с минимальной степенью сопротивления, по мере усиления нагрузки можно использовать все более жесткие варианты.

Упражнения с фитнес-резинкой: правила выполнения

«Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. При выполнении упражнений для похудения с резинкой важно обращать внимание на ощущения.

Если ты выполняешь упражнения с резинкой для ягодиц, а у тебя работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру.  

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 домашних упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

Домашние упражнения с резинкой

Шаги в сторону

Эффективное упражнение с резинкой для бедер. Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности. 

Подъемы ног

При выполнении упражнения с резинкой для ног body band должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу. 

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки. Отличное упражнение с резинкой для женщин, желающих подкачать ягодицы.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой. Эффективное упражнение с резинкой для рук и плечевого пояса, но работают и другие группы мышц.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. При выполнении упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.  

Упражнения с резинкой для женщин для похудения в домашних условиях

Упражнения с резинкой для женщин для похудения — доступный способ быстро привести свое тело в форму. Тонкая эластичная фитнес-лента недорого стоит и не требует много места для хранения и занятий, в отличие от других тренажеров. При этом эффект от упражнений с резинкой в домашних условиях сопоставим с полноценной нагрузкой в спортзале, главное — подобрать правильную программу и соблюдать периодичность занятий.

Содержание:

Почему упражнения с резинкой настолько эффективны?

Фитнес-резинка — идеальный тренажер для того, чтобы привести тело в тонус, похудеть, а также избавиться от целлюлита или дряблости мышц:

• Эластичные ленты выпускаются различной плотности, поэтому можно регулировать уровень нагрузки.
• Качать мышцы при помощи компактного тренажера можно и в доме, и на улице.
• С лентой могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки;
• Резинка позволяет проработать мышцы даже тем, кому противопоказаны физические нагрузки с дополнительным весом.

Заниматься с фитнес-резинкой можно даже на улице.

Чтобы усилить сопротивление тренажера, можно использовать две резинки одновременно. Также интересны для девушки, следящей за своей фигурой, упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем, как начать упражнения с резинкой для женщин для похудения, необходимо хорошо разогреть мышцы и связки — занятия без подготовки могут привести к травмам.

Противопоказаниями к использованию эластичного кольца являются:

• артрит и артроз;
• гипертония или гипотония;
• послеродовой период;
• сердечная недостаточность.

Занятия с резинкой способствуют похудению и помогают обрести красивые формы тела, но не подойдут тем, кто хочет нарастить объемы мышц. Интересно узнать, как правильно применять сывороточный протеин для похудения

Лучшие упражнения для похудения

Фитнес-лента поможет проработать все группы мышц и улучшить очертания тела. Тренажер позволяет выполнять упражнения для ног, пресса, рук и живота и дает возможность заниматься даже дома на ограниченном пространстве.

При выполнении комплекса необходимо следить за правильным дыханием: выдох происходит в момент усилия (жим, растягивание, подъем) а вдох — в противоположной фазе.

Комплекс для стройных ног

Лучшие домашние упражнения с резинкой для женщин для ног для похудения и улучшения контуров тела:

• Сесть на пол, согнув ноги. Надеть ленту так, чтобы она располагалась немного ниже колен. Максимально разводить ноги в стороны, насколько позволяет натяжение резинки.
• Надеть фитнес-ленту на голени и лечь на бок, опираясь головой на согнутую в локте руку. Поднимать верхнюю ногу, следя чтобы стопа располагалась параллельно полу. Поменять сторону.
• Походить на полусогнутых ногах вперед, назад и в стороны, надев резинку на голени.
• Надеть резинку на уровень колен и приседать под углом 90 градусов (как будто садясь на стул), поочередно отводя левую и правую ноги в сторону и вверх во время подъема.
• Лечь на живот с прямыми ногами и резинкой, надетой на голени. Поочередно сгибать колени, подтягивая пятку к ягодицам. Вторая нога в это время не должна отрываться от пола.

Чтобы упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях принесли хороший результат, их необходимо выполнять в комплексе. Если нет времени прорабатывать все группы за один прием, нужно менять нагрузку по дням: сначала плечи, потом пресс, и так далее.

Для красивой формы ягодиц

Упражнения с резинкой для женщин для ягодиц позволяют быстро приобрести красивую округлость «пятой точки», но при этом не перекачать мышцы.

• Надеть фитнес-ленту на бедра немного выше колен. Стоять прямо с ровной спиной, ноги расставить немного больше ширины плеч. Упереть руки в талию и приседать, стараясь максимально разводить в стороны колени.
• Надеть эластичный тренажер на щиколотки и встать ровно, расположив руки на талии. По очереди отводить ноги вбок (насколько максимально позволяет резина), ощущая напряжение ягодичных мышц, и возвращать в исходное положение.
• Встать на четвереньки с прямыми руками, держа спину параллельно полу, фитнес-резинка надета на стопы. Поднять левую ногу не разгибая колена, стараясь, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной. Повторить для левой ноги.
• Лечь на спину, надев резинку на ноги немного выше колен. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Приподнимать таз вверх, опираясь стопами о пол. В верхней позиции разводить и сводить ноги. Опустить тело в исходную позицию и снова повторить упражнение.
• Надеть фитнес-ленту на бедра и встать на четвереньки, держа спину ровно (ладони и колени стоят на полу). Поочередно выполнять махи ногами в каждую сторону, не разгибая колен.

Под ритмичную поп-музыку удобно считать повторы упражнений.

Уменьшение жировой прослойки на животе

Лучшие упражнения с резинкой для женщин для похудения и проработки мышц пресса:

• Лечь на спину с фитнес-лентой, надетой на ногах в районе щиколоток. Руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять под прямым углом. Раздвигать и сдвигать нижние конечности параллельно направлению тела, имитируя движение ножниц.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении, только прямые ноги подняты под углом 45 градусов. Раздвигать ноги в ширину, насколько позволяет лента, и возвращать в первоначальную позицию.
• Надеть резинку на обе ноги в области колен. Встать в планку на вытянутых руках. В прыжке разводить ноги стороны и возвращать в исходное положение. Упражнение позволяет проработать не только пресс, но и ягодицы.
• Надеть фитнес-ленту на щиколотки и лечь на бок, опираясь на локоть. Поднять ноги под углом 45 градусов и максимально подвести колени к груди, напрягая боковые мышцы живота.

Задать вопрос

Для быстрого и заметного похудения живота и боков необходимо регулярно выполнять упражнения с резинкой, но при этом для женщин важно следить и за питанием: даже тренированные мышцы не будут заметны под слоем жирка. Поэтому наилучшего результата можно добиться только сочетая занятия с лентой и сбалансированную диету.

Проработка рук и плечевого пояса

Комплекс движений, позволяющих женщинам приобрести красивую форму рук, не опасаясь получить слишком накачанные бицепсы:

• Надеть резинку на запястья и вытянуть перед руки собой. По максимуму разводить их в стороны, возвращаясь в исходное положение.
• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо максимально понимать левую руку и опускать правую. Следующим движением поменять стороны местами.
• Взять резинку в руки и поднять их вверх. Согнуть левую в локте, насколько позволяет лента и вернуть в исходное положение. Повторить для правой руки. Выполнить по 20 движений на каждую сторону.
• Надеть фитнес-ленту на запястья и завести руки за спину. Приподнимать их на удобную высоту, слегка разводя в стороны.
• Взять резинку в обе руки. Левой упереться в правое бедро, надежно удерживая конец ленты, а правую поднимать, сгибая в локте. Повторить для другой стороны.

Улучшение формы бюста

Упражнения, помогающие придать женской груди красивые очертания:

• Надеть фитнес-ленту на предплечья, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Максимально развести руки в стороны и вернуться в исходное положение. После 20 повторов отводить вбок по одной руке, оставляя вторую неподвижной. Совершить по 10 движений на каждую сторону.
• Надеть резиновую ленту на запястья и принять упор лежа на прямых руках. Выполнить левой рукой «шаг» в сторону, возвращая ее в исходное положение. Аналогично повторить для правой.
• Надеть ленту на середину предплечий и поднять руки над головой. Максимально разводить их в стороны и снова возвращать в исходное положение.
• Наклониться вперед, держа спину прямо. Надеть резинку на запястья и развести руки так, чтобы ощутить сопротивление. Сгибать руки в локтях, подтягивая к животу и стараясь свести лопатки. После каждого движения возвращать руки в исходное положение.
• Надеть фитнес-ленту на оба предплечья так, чтобы она оказалась немного ниже локтей. Поднять руки вверх, а затем согнуть в локтях вниз, опуская резинку за голову, к плечам, постоянно поддерживая напряжение в руках при помощи ленты.

Проработать форму груди и плеч помогут классические отжимания из планки с фитнес-резинкой. Ленту необходимо провести за спиной и зафиксировать ее концы руками.

Как усилить эффект от занятий

Чтобы процесс совершенствования тела происходил быстрее, можно не ограничиваться только занятиями с фитнес-резинкой, а разнообразить комплекс другими упражнениями.

Нагрузку следует увеличивать постепенно: если сразу перенапрячь мышцы, то это приведет только к болям и микротравмам, которые замедлят процесс тренировок. Чтобы регулировать интенсивность воздействия, стоит приобрести набор лент разной плотности.

Плотность фитнес-резинок определяется по цвету.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–20 раз за один цикл. Количество подходов должно быть не менее трех.

Поскольку мышцы привыкают к одинаковым движениям, эффект от занятий будет понижаться, поэтому рекомендуется составить несколько различных комплексов и периодически их чередовать.

Силовые упражнения необходимо обязательно сочетать с растяжками: упор только на гибкость или развитие мышц пользы телу не принесет.

Советы по питанию

Упражнения с резинкой для женщин для похудения не принесут желаемого результата, если не дополнить их правильным питанием. Тренировки без снижения калорийности рациона помогут укрепить и подтянуть тело, но снизить вес таким образом не получится. Посмотрите подборку диетолога о принципах правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

При планировании режима питания необходимо учитывать, что в течении 3 часов после тренировки идет восстановление организма и он использует собственный жир в качестве «топлива». Есть в это время не рекомендуется: все употребленные калории сразу пойдут в набор массы.

Через 3 часа стоит устроить легкий перекус, делая упор на продукты, богатые клетчаткой — они помогут привести в норму обмен веществ и избавить организм от последствий нагрузок.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

30 Упражнения и тренировки с резиновой лентой для начинающих

Если вы любите упражнения с собственным весом и ищете способ улучшить текущую тренировочную ситуацию, вас может заинтересовать этот революционный инструмент для наращивания мышечной массы: эспандеры. Как и при тренировках с собственным весом, эспандеры отлично подходят для упражнений на ходу или в условиях ограниченного пространства. Но они даже универсальнее . Интересно, как именно они работают? Продолжай читать.

Во-первых, эспандеры используют противодействующую силу для тренировки мышц, а это означает, что чем больше вы их натягиваете, тем тяжелее будет эспандер, говорит личный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM. «Это бросает вам вызов поддерживать скорость и силу, которые вы используете для выполнения движения на протяжении всего его диапазона», — говорит Эрнест. Получил это?

Познакомьтесь с экспертом : Кристина Эрнест, AFAA, NASM, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, за плечами которой десятилетний стаж обучения и преподавания. Она предлагает сотни занятий по запросу в Kristina Earnest on Demand.

Вы можете легко регулировать интенсивность тренировки, выбирая ленту с большим сопротивлением или, скорее, перемещая ленту к различным точкам напряжения на теле (например, ниже или выше на ногах для увеличения сложности), отмечает Эрнест. Кстати, лучше всего иметь на палубе как минимум три эспандера — легкий, средний и тяжелый, — поскольку для разных групп мышц может потребоваться разный уровень сопротивления, говорит Эрнест.

Наконец, давайте ответим на последний вопрос, который, возможно, у вас на уме…

Короче говоря, да , эспандеры отлично подходят для наращивания мышечной массы. «Ключом к росту ваших мышц является напряжение, достаточное восстановление, мышечная адаптация и прогрессивная нагрузка», — говорит Эрнест, и все это возможно при использовании только эспандеров.

Тем не менее: если вы *заядлый* пользователь эспандеров (например, вы делаете бандаж каждый божий день), знайте, что в будущем вам нужно будет повысить ставки: «Ваше тело в конечном итоге получит Вы привыкли к этим лентам, даже к самым тяжелым, и вам захочется добавить веса, чтобы еще больше повысить свою силу», — говорит Эрнест. Все это является частью дальнейшего увеличения вашей весовой нагрузки.

Например, вы можете выполнять такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичные мостики как с лентой сопротивления , так и с гантелью, чтобы придать тренировке дополнительное напряжение, что даст больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Ниже приведены 22 лучших упражнения с резиновой лентой, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, по мнению опытных тренеров.

---

Время: От 15 до 30 минут

Оборудование: Ленты сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Для эффективной тренировки всего тела выберите четыре-пять упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд (с полной отдачей), затем 15 секунд отдыхайте. Выполнив один подход из четырех упражнений, вы можете продолжить восстановление по мере необходимости или перейти к следующему подходу. Всего выполните четыре подхода. (Для дополнительной сложности сделайте два подхода по четыре подхода.)

1

Фронтальные приседания с бандажом

Как выполнять:

1. Встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч, держась за один конец эспандера обеими руками.
2. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Нажмите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

2

Румынская становая тяга на одной ноге

Как:

1. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая нога сзади, опираясь на подушечку стопы. Одну часть ленты наденьте на правую ногу, а другую — на левую руку.
2. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение, все время сохраняя натяжение ленты. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

3

Боковая прогулка

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и медленно опустите сиденье в положение полуприседа.
2. Поднимите правую ногу и сделайте один шаг вправо, затем левую ногу.
3. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4

Приседания с боковым шагом вперед с полосами

Инструкции:

1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

5

Похищение

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
2. Опуститесь в полуприсед.
3. Не двигая ногами, отведите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу.
4. Повторить с левой стороны. Это один представитель.

6

Боковая планка с высокой тягой

Как делать:

1. Начните с боковой планки с лентой под левой рукой на полу, другой конец в правой руке.
2. Оставайтесь в планке, тяните ленту вверх правой рукой, ведя локтем.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

7

Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

Инструкции:

1. Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и взяв один конец ленты в каждую руку.
2. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.
3. Удар левой пяткой, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему упражнению.

8

Боковой подъем

Инструкции:

1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом свода стопы. правой ноги, взявшись руками за ее концы, а руки в стороны.
2. Поднимите руки в стороны до параллели с полом. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

9

Джек с жимом над головой

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки на уровне груди и обхватите большие пальцы.
2. Прыгайте ногами в стороны, когда вы поднимаете руки над головой, затем прыгайте ногами внутрь, когда вы опускаете руки, все время сохраняя натяжение ленты. Это один представитель.

10

Становая тяга

Как:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и обернув эластичную ленту вокруг свода стопы.
2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ленты, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение.
3. Опуститесь на пятки и встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

11

Низкий реверанс

Как:

1. Начните с выпада левой ногой вперед, обхватив бедра.
2. Оставайтесь на низком уровне с приподнятой грудью, делая шаг правой ногой вправо в положение реверанса.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.

C выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

12

Боковые приседания в тягу через плечо

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг свода левой стопы и держите концы в правой руке.
2. Согните только левое колено и опустите сиденье назад, пока бедро не станет параллельно полу, вытянув правую руку вниз к левой ступне.
3. Затем снова вытяните левую ногу, согнув правую руку на ширине локтя и подтянув правую руку до уровня груди. Это одно повторение.

C выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

13

Бандажный ягодичный мостик с отведением бедра

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижмите к мату. Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.

14

Раскладушка

Как выполнять:

1. Начните лежа на левом боку с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, а верхняя часть тела опирается на левое предплечье.
2. Согните ноги так, чтобы колени смотрели вперед, а ступни были на одной линии с ягодицами.
3. Удерживая бедра и ступни неподвижными, поднимите верхнее колено как можно выше к потолку, затем опустите его назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

15

Лежащий V-образный кран

Как делать:

1. Лягте на спину, обмотайте бедра, ноги на столешнице.
2. Положите руки на пол (или за голову, расставив локти и прижав подбородок к груди).
3. Разведите ноги в V-образную форму, постукивая пальцами ног по полу, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

16

Жим от плеч с раздвоенной постановкой

Как выполнять:

1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правая стопа, руки обхватив ее за концы, локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь.
2. Жим руками над головой, пока бицепсы не обрамят лицо.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь на три секунды, чтобы начать. Это одно повторение.

17

Выход из подколенного сухожилия

Как выполнять:

1. С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
2. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и шагните ею на пару дюймов вперед, затем правой.
3. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

18

Разгибание на трицепс стоя

Как выполнять:

1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правой ногой, схватив ее руками за концы, и вытянув руки прямо над головой ладонями друг к другу.
2. Держите руки неподвижно, согните их в локтях и опустите руки прямо за голову.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

19

Велосипедный хруст

Как выполнять:

1. Лягте на спину, обернув эспандер вокруг ног и рук на полу по бокам.
2. Поднимите голову, шею и лопатки, чтобы смотреть вперед.
3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, затем подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция.
4. Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и подтянув правое колено к груди. Это один представитель.

20

Полое тело удерживайте, чтобы хрустеть

Как сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и начните лежать на спине, прижав колени к груди, а голову, шею и плечи согните так, чтобы взгляд был направлен на бедра, и вытяните руки к корпусу снаружи. ноги.
2. Одновременно поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо, одновременно вытягивая и опуская ноги, чтобы они зависли в нескольких дюймах от пола.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

21

Перетасовка футбола

Как делать:

1. С бинтом вокруг бедер начните стоять, ноги чуть шире бедер, туловище слегка наклонено вперед.
2. Бегите на месте как можно быстрее, сохраняя натяжение ленты.

22

Ленточный метчик

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и начните с высокой планки.
2. Сохраняйте напряженный корпус, затем вытяните правую руку на пару дюймов вперед, чтобы коснуться пола перед пальцами.
3. Вернитесь в начало и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

23

Полосатая птичья собака

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, обернутой вокруг обеих ног, левая рука под левым плечом.
2. Вытяните левую ногу и правую руку прямо и параллельно полу.
3. Затем подтяните правый локоть и левое колено, чтобы коснуться их под туловищем. Вернуться к началу. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

24

Нижняя часть ноги в шахматном порядке

Как выполнять:

1. Лягте на пол с эластичной лентой , обернутой вокруг лодыжек, нижняя часть спины прижата к полу, руки по бокам, а голова, шея и плечи согнуты так, чтобы взгляд был направлен на бедра.
2. Поднимите прямые ноги над головой. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите правую ногу к полу, а затем левую, расставив ноги примерно на фут, чтобы сохранить натяжение эспандера.
4. Как только правая пятка окажется всего в нескольких дюймах над ковриком, вернитесь наверх. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

25

Повторители скорости

Как выполнять:

1. С бинтом вокруг бедер встаньте, ноги чуть шире бедер, туловище слегка наклонено вперед.
2. Бегите на месте как можно быстрее, сохраняя натяжение ленты.

26

Тяга на одной ноге

Инструкции:

1. Для начала встаньте на правую ногу, середина эластичной ленты обвивается вокруг свода левой стопы, держась руками за ее концы, руки прямые, тело должно быть согнуто в бедра, так что туловище и левая нога параллельны полу.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть их к краям грудной клетки.
3. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

27

Планка к медведю

Как:

1. Начните с положения планки с эластичной лентой, обернутой вокруг ног.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, пока колено не окажется под бедрами и не приподнимется на несколько дюймов над полом.
3. Повторить на противоположной стороне. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

28

Марш обратным выпадом

Как:

1. С бинтом вокруг бедер, начните с обратного выпада, руки в молитве.
2. Начните находить пульс в положении выпада, затем шагните ногой назад на один дюйм, а затем отведите на один дюйм во время пульсации.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

29

Пингвин Хруст

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, удерживая эластичную ленту между ладонями, руки вытянуты прямо над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо.
2. Сохраняйте напряжение в эспандере, наклоните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение и повторите влево. Это один представитель.

30

Планка

Как:

1. Начните с положения высокой планки, один конец эспандерной ленты обмотайте вокруг левой ладони, а другой держите правой рукой, слегка приподняв ее для создания напряжения.
2. Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, затем потяните правый локоть назад к правому бедру. Медленно опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

11 Упражнения с эспандером для проработки рук, кора и ягодиц

Эластичные эспандеры могут быть моим любимым тренажером. Не поймите меня неправильно, я люблю хорошую тренировку с гантелями. Но эспандеры очень доступны по цене, транспортабельны и универсальны, и могут помочь нацелить большие мышцы, а также маленькие стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с эластичной лентой улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Исследования также показывают, что упражнения с эластичной лентой вызывают большее нервно-мышечное утомление, чем упражнения с изометрическими сокращениями.

Как человеку, который всегда в пути, мне нравится, что группы очень легко упаковать и достать в небольшом пространстве (например, в гостиничном номере), и их можно буквально засунуть в ящик дома!

Существуют разные виды эспандеров. Мне нравится иметь два комплекта: меньший ремешок с петлей и более длинный ремешок с ручками. Ленты сопротивления меньшего размера идеально подходят для проработки ягодичных мышц и ног, поскольку диапазон движения меньше, чем для рук. Для рук требуются более крупные полосы сопротивления, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Кроме того, ручки облегчают захват эспандеров при выполнении тяговых движений для проработки верхней части тела.

Вот 11 упражнений с лентой сопротивления, которые помогут проработать все тело!

Эти упражнения выполняются с эспандером с ручками.  

Дровокол

Дровосек задействуя плечи, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, является отличным упражнением для укрепления плеч, которое также работает на все ядро. Начните с того, что поставьте одну ногу на центр ленты сопротивления. Возьмитесь за одну из ручек обеими руками. В исходном положении положите руки, держащиеся за рукоятки, возле колена. Слегка согнув колени, начните тянуть рукоять через тело по диагонали на вытянутых руках. Убедитесь, что вы задействуете пресс и косые мышцы живота, чтобы скрутить тело. Точка остановки заканчивается прямо за вашим противоположным плечом. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Отжимания на трицепс

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине бедер. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Сохраняйте прямую спину, наклоняя бедра вперед, чтобы наклонить туловище вперед. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Добавьте сгиб в локтях под углом 90 градусов, прижав руки к бокам. Удерживая локти согнутыми, отведите рукоятки назад и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Разводка над головой

Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту, чтобы не было провисания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят в сторону от тела. Убедитесь, что в эспандере достаточно натяжения, чтобы развести руки было сложно, но не настолько сильно, чтобы для этого приходилось напрягаться. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и в стороны, пока ваши руки не займут положение «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Разведение

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за одну рукоятку эспандера каждой рукой. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту. Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу. Убедитесь, что в эспандере есть натяжение, достаточное, чтобы это было проблемой, но не настолько сильное, чтобы его было слишком сложно разорвать. Потяните ленту в стороны до положения «Т» с руками, убедившись, что кисти и руки остаются параллельными земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Тяга в наклоне

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширину бедер. Возьмите одну ручку эспандера в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед. Сохраняйте ровную спину с включенным ядром. Пусть ваши руки свисают прямо под плечами, немного сгибая локти. Поднимите локти вверх, чтобы подтянуть эспандер к груди, прижимая локти к бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ленту обеими ногами на расстоянии бедер. Держите по одной рукоятке в каждой руке, опустив руки по бокам. Слегка согните колени и втяните пресс. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, и отпустите. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с одной ноги вперед, стоя наверху ленты, и другой ногой позади вас. Поменяйте хват, взявшись за ручки снизу так, чтобы ваши ладони были направлены вперед и от вас. Начните с того, что держите ручки на уровне плеч. Затем выжмите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Эти упражнения выполняются с петлевым эспандером.

Похлопывания в стороны стоя

В этом упражнении работают средняя ягодичная мышца (мышца снаружи бедра) и бедра. Это также немного кардиоупражнение, так как постукивание с одной стороны на другую без перерыва повысит частоту сердечных сокращений. Встаньте в эспандер так, чтобы он был чуть выше лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы вытянулись назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь в нем на протяжении всего упражнения! Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центр так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты; вернуть его в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону.

Приседания с лентой стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Шагните ступнями на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Втяните пупок и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать. Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног и помогает стабилизировать ваше тело для выполнения приседаний с правильной техникой. Повторить 10 раз.

Ходьба с боковым бинтом стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Расставьте ноги на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо. Слегка придвиньте левую ногу внутрь, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов (или столько шагов, на которые у вас есть место!). Затем повторите влево.

Мостик с лентой

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он обхватил бедра, прямо над коленом. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на землю на ширине бедер. Натяните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз вперед, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно оторвите нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины от земли в положение моста, прижимая ноги к ленте и широко разводя ноги. Держите его наверху. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов. Медленно опуститесь на землю, позвонки за позвонками. Повторить 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

10 лучших упражнений с резиновой лентой в 2022 году — движения с резиновой лентой для всего тела

Westend61Getty Images

руки, ноги, ягодицы и пресс. Этот бинт для наращивания мышечной массы представляет собой способ безболезненного укрепления мышц в каждой области тела за счет использования противодействующей силы для работы ваших мышц. Чем больше сопротивление, тем больше будут работать ваши мышцы. Результат? Сильные, заметно подтянутые мышцы.

Как и упражнения с собственным весом, упражнения с эспандером можно выполнять практически в любом месте, в том числе в отелях, открытых парках, спортзалах и даже дома. Вы можете закрепить этот портативный универсальный инструмент вокруг стойки кровати, дерева или стойки для приседаний и создать мгновенный способ повысить уровень своей физической подготовки. И, по мнению экспертов по фитнесу, стоит добавить к тренировкам эспандеры (не забудьте также посмотреть наши любимые упражнения с эспандерами для ног!)

Когда вы используете эспандер, он растягивается, создавая напряжение , и ваши мышцы должны преодолеть эту противодействующую силу. При этом ваши мышцы работают усерднее, в результате чего мышцы становятся более сильными и рельефными, — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель YouTube-канала NikkiFitness. «Вы можете добавить их к утяжелителям, чтобы увеличить сопротивление, и они помогут вам улучшить диапазон движения, когда веса перестают работать из-за силы тяжести».

Они также могут быть вашими приятелями в спортзале, когда вы хотите углубиться в упражнение или растяжку. «При растяжке эспандеры могут заменить другого человека, чтобы увеличить вашу досягаемость и обеспечить давление», — говорит Глор. «Они также требуют большей активации ядра для большинства движений».

Эспандеры также являются безопасным способом борьбы с остеопорозом и повышения плотности костей. «На суставы оказывается меньше нагрузки, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боль в суставах, они могут стать вашими лучшими друзьями», — говорит Глор. Это делает их отличными для начинающих. «Эссенцы сопротивления универсальны и могут использоваться для многих групп мышц, не нагружая суставы. Их может эффективно использовать каждый, от новичков до бодибилдеров».

1

Верхний задний ряд с лентами

Николь Глор

Повторения : 20 повторений, всего 3 подхода

Закрепите середину ленты вокруг заданной точки, например перил, и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад настолько, чтобы лента была натянута, когда руки выпрямлены. Потяните локти назад к грудной клетке, чтобы завершить один ряд. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз и 3 подхода. Вы можете усложнить упражнение, добавив присед, когда выпрямляете руки, и вставайте, когда тянете ленту назад. Это работает с мышцами верхней части спины и помогает с осанкой.

2

Французский жим на трицепс

Николь Глор

Повторения : 10-20 повторений, всего 3 подхода

Прикрепите середину ленты к заданной точке, например к перилам. Возьмитесь руками за ручки и повернитесь спиной к точке крепления. Слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите локти чуть выше уровня ушей и согните руки над головой, руки за спиной, держась за концы ленты. Отойдите от точки крепления так, чтобы в этом положении лента была натянута. Выпрямите руки над головой и немного перед собой, чтобы почувствовать, как работают трицепсы и сопротивление ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз по 3 подхода. Идите дальше от точки привязки, чтобы усложнить задачу. Если равновесие затруднено, встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади.

3

Сгибание рук на бицепс

Николь Глор

Повторения : всего 20 повторений в 3 подхода

Закрепите ленту под одной ногой и держите рукоятки в каждой руке ладонями вверх. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что ваши руки держат концы ленты на уровне бедер, вытянув руки к земле. Согните руки в локтях, чтобы поднять концы ленты до уровня плеч, держа локти близко к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторений в 3 подхода. Вы можете усложнить задачу, обернув больше концов вокруг рук или поместив точку крепления под обе ноги.

4

Выпады и жим от плеч

Николь Глор

Повторения : 10 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода

Закрепите середину ленты под правой ногой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ручки в каждой руке и согните локти, чтобы поставить руки на уровне плеч ладонями вперед. Шагните левой ногой назад и поднимите руки над головой, с сопротивлением нажимая на резинки вверх. Опустите ленты обратно на уровень плеч и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону, всего 3 подхода. Это работает с плечами и ягодицами.

5

Мост и жим от груди

Николь Глор

Повторения : всего 30 повторений, 3 подхода

Лягте на пол лицом вверх, закрепив длинную эспандерную ленту под серединой спины. Возьмите ручки в каждую руку. Согните колени, поставив стопы на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, костяшки пальцев смотрят в небо. Прижмите руки к небу, вытянув руки прямо над грудью, и прижмите бедра к небу в мост. Опуститесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 30 повторений и 3 подхода. Это работает на грудь, бицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

6

Короткие наклоны и приседания с замкнутой петлей

Николь Глор

Повторения: чередуйте каждую сторону в течение одной минуты

Возьмите небольшую плоскую эластичную ленту с замкнутой петлей и оберните ее вокруг ног между коленями и лодыжками до упора. Шагните вправо так, чтобы бедро было действительно тугим, и присядьте наполовину вниз. Продолжайте делать шаг вправо и удерживайте присед (не вставайте полностью между шагами) через комнату, насколько сможете, затем повторите такое же количество шагов влево назад, чтобы начать. Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто сделайте один или два шага влево, а затем столько же вправо. Продолжайте движение вправо и влево в течение одной минуты.

7

Раскладушка

Николь Глор

Повторений: 20 на каждую сторону, всего 3 подхода

Держа ленту на бедрах, лягте на левое бедро и предплечье. Сложите ноги вместе и держите их приклеенными, пока вы поднимаете верхнее (правое) колено вверх. Опустите колено на одно повторение. Выполните по 20 повторений на каждую сторону и 3 подхода. Это работает с внешней стороной бедер.

8

Ягодичные откаты

Николь Глор

Повторения : от 10 до 20 повторений, всего 3 подхода

Сохранив маленькую замкнутую петлю вокруг голеней, встаньте на правую ногу и поверните левую ногу на 45 градусов так, чтобы обе ступни вместе образовали букву «Т». Левая пятка должна касаться свода правой стопы, если вы ослабили ленту. Начните с достаточно широкой ноги, чтобы лента не соскальзывала вниз, а затем отбрасывайте левую ногу назад до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше. Вернитесь в исходное положение на 10-20 повторений. Так же количество в другую сторону и выполнить 3 подхода.

9

Жим от груди стоя

Николь Глор

Повторений: 20 повторений, всего 3 подхода

Затем мы даем отдых ногам и возвращаемся к рукам, груди и спине с длинным эспандером. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите каждый конец ленты сопротивления и оберните середину за средней частью спины. Обхватите руками концы ленты так, чтобы не было провисания, когда вы поднимаете локти на высоту плеч и сгибаете их до 9 градусов.0 градусов с суставами пальцев, указывающими прямо вперед. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать сильное сопротивление ленты. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Усложняйте упражнение маршем на месте или приседанием, когда ваши руки возвращаются в исходное положение.

10

Сидячий ряд

Николь Глор

Повторения : 20 повторений в подходе из 3

Сядьте на коврик для йоги, вытянув обе ноги перед собой. Закрепите середину ленты вокруг согнутых стоп на уровне свода стопы, чтобы она не соскальзывала вверх. Держите ручки эспандера или оберните их вокруг рук, пока руки не провиснут. Подтяните локти и руки к грудной клетке так, чтобы сопротивление было сильным, и вы чувствовали, что верхняя часть спины задействована. Сожмите лопатки друг к другу и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Вытяните руки прямо на одно повторение. Сделайте 20 повторений, всего 3 подхода. Это прорабатывает верхнюю часть спины и улучшает осанку, позволяя избежать округлых плеч.

11

Как правильно выбрать полосу сопротивления

kali9

Эластичные ленты бывают разных форм и используются для различных типов тренировок, включая физиотерапию, разминку перед тренировкой, укрепление мышц, упражнения на скорость и ловкость, а также растяжку. Есть несколько различных типов резинок сопротивления, которые вы можете выбрать, в зависимости от ваших целей. Некоторые выглядят как длинная круглая трубка с ручками на каждом конце, а другие имеют форму более короткой замкнутой петли. По словам Глора, более длинные эспандеры с ручками можно использовать для тренировки верхней части тела и всего тела, тогда как более короткие эспандеры с замкнутым контуром лучше всего подходят для ног, ягодиц и нижней части тела.

Эспандеры недороги по сравнению с машинами и требуют мало места для хранения, что делает их отличным вариантом для резервного копирования. Глор рекомендует включать упражнения с эспандером 2-3 раза в неделю в сочетании с отягощениями и различными формами кардио, такими как ходьба или плавание.

Николь Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

Домашняя силовая тренировка всего тела

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Если вы готовы проявить творческий подход, набор эластичных лент может быть столь же эффективным, как тренажерный зал, полный гантелей.

Кредит… Джаред Соарес для The New York Times

Дженни Мардер

Опубликовано 11 апреля 2022 г. Обновлено 12 апреля 2022 г. толстые резиновые петли, разработанные для того, чтобы задействовать ваши мышцы, когда вы их растягиваете. Меня соблазнила реклама, обещающая, что они могут улучшить мою осанку, которая выглядит паршиво после многих лет работы за компьютером. Они утверждали, что несколько быстрых упражнений расправят мои плечи, пока я «тонизирую свои мышцы» и «леплю свое телосложение».

Тренировка всего тела с набором 20-долларовых резинок была заманчивой, поскольку у меня не было ни бюджета, ни места для модного фитнес-оборудования.

Преимущества тренировок с отягощениями — тренировок, которые наращивают силу и мышечную массу — хорошо известны. Это снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Имея больше мышц, вы сжигаете больше калорий и меньше подвержены травмам. Также было показано, что он укрепляет кости и уменьшает возрастное снижение мышечной массы.

Могут ли эспандеры, относительно дешевые, портативные и простые в использовании, стать достойной альтернативой абонементу в тренажерный зал?

Идее эластичных лент для тренировок уже более 100 лет. Некоторые представляют собой длинные тонкие трубки; некоторые, как у меня, представляют собой толстые плоские петли с цветами, обозначающими уровни сопротивления. И они видели недавнее возрождение во время пандемического бума домашнего фитнеса.

Как и гантели, эспандеры создают нагрузку на мышцы, что со временем заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Чем дальше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление.

Однако есть некоторые ключевые отличия. Ленты не полагаются на гравитацию, поэтому люди не могут использовать импульс, чтобы подтолкнуть вес в нужное положение, что может привести к перегрузке суставов и, в конечном итоге, к меньшей нагрузке на мышцы, сказал Дэвид Бем, профессор и ученый из Мемориального университета Ньюфаундлендской школы кинетики человека. и Отдых. Ленты также позволяют двигаться в различных плоскостях и осях, сказал он, в то время как свободные веса ограничивают вас в основном движениями вверх и вниз.

Джерард Берли, или тренер G, использует эспандеры в Sweat DC, Вашингтон, округ Колумбия. Кредит… Джаред Соарес для The New York TimesИсследования показывают, что эспандеры могут обеспечить эквивалентную тренировку с отягощениями как для силовых тренажеров, так и для свободных весов. .Кейси Клиффорд для The New York Times

Ленты могут задействовать основные мышцы тела так же, как и веса, обеспечивая тренировку силы и выносливости всего тела, сказал Тодд Элленбекер, физиотерапевт в Rehab Plus Sports Therapy в Скоттсдейле, штат Аризона. и автор книги «Тренировка с силовой лентой».

Исследования подтверждают это. Одно исследование женщин среднего возраста сравнило 10 недель тренировок два раза в неделю с использованием эластичных лент с аналогичной программой, в которой использовались силовые тренажеры. Женщины были проверены на силу верхней и нижней части тела до и после программы, и результаты показали, что мышечная масса, сила и выносливость улучшились с одинаковой скоростью в обеих группах. Систематический обзор 18 исследований также не выявил существенной разницы в уровнях мышечной активации между теми, кто использует эластичные ленты, и теми, кто использует свободные веса.

Доктор Элленбекер сказал, что он работает со спортсменами всех уровней, которые используют ленты исключительно для тренировок с отягощениями, «и они добиваются успеха и не получают травм». Но, как и в любом упражнении, вы должны быть последовательными в упражнении, добавил он. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины призывают к силовым тренировкам не реже двух раз в неделю с несколькими упражнениями и несколькими повторениями.

И не переусердствуй, сказал он. «Люди склонны тянуться к группам, которые слишком сильны, или они слишком сильно их растягивают. Никогда не помешает начать с легкого и укрепить себя».

Джерард Берли, основатель и владелец тренажерного зала Sweat DC в Вашингтоне, округ Колумбия, сказал, что эспандеры могут быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, и могут помочь вам освоить хорошую технику. Например, распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что колени подгибаются.

Чем сильнее вы растягиваете ленту, тем большее сопротивление она оказывает. Обязательно сначала осмотрите их на наличие зазубрин, которые могут вызвать разрывы. Кредит… Джаред Соарес для The New York Times

«Тело лениво и любит выбирать самый легкий путь», — сказал г-н Берли, известный под псевдонимом Coach G. Мини-повязка вокруг ног чуть выше колен помогает предотвратить это. . Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени наружу, чтобы лента не соскальзывала, при этом держите голову и грудь приподнятыми.

Продвинутые спортсмены тоже их используют. Например, теннисисты часто прикрепляют ленту к стене или шесту, а другую сторону обматывают вокруг горловины своей ракетки, чтобы добавить сопротивление и улучшить силу удара справа, слева или подачи, говорит доктор Бем.

Ленты для упражнений также помогают выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания, говорит Ванесса Лю, онлайн-тренер по фитнесу и диетолог, которая регулярно использует их с клиентами. На самом деле, некоторые резиновые ленты предназначены для дополнительной поддержки, обвивая перекладину.

Но не слишком на них полагайтесь. «В конце концов вы захотите снять группу и сделать это самостоятельно», — сказала г-жа Лю.

В дополнение к тренировкам с отягощениями эспандеры могут облегчить упражнения с собственным весом, такие как подтягивания. Но такие тренера, как Ванесса Лю, предостерегают от чрезмерной зависимости от них. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Используйте их и для углубления растяжки. Например, чтобы растянуть подколенное сухожилие, лягте на спину, натяните петлю на одну ступню и осторожно потяните эту ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой.

Подвижность тела — это то, что позволяет вам наклоняться и поднимать ящик или сидеть и стоять с легкостью. Когда мы становимся старше, соединительные ткани в наших суставах меняются, делая нас более жесткими и менее гибкими.

«Люди выполняют упражнения на подвижность с бинтами, чтобы улучшить осанку, уменьшить скованность и двигаться более свободно и полноценно», — сказала г-жа Лю. Она часто работает с клиентами, у которых из-за сидения за компьютером развилась скованность в плечах и шее.

Для осанки д-р Элленбекер рекомендует упражнение, которое он называет «внешнее вращение с втягиванием», которое задействует вращательные мышцы плеча и ромбовидные мышцы верхней части спины. Возьмитесь за ленту перед собой обеими руками и ладонями вверх. Медленно двигайте предплечьями горизонтально наружу, как будто вы чувствуете себя под столом, одновременно поднимая грудь и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предостережение: повязки могут вернуться на ваше лицо. Травмы глаз произошли таким образом.

Во избежание этого убедитесь, что лента надежно прикреплена к фиксатору, если этого требует упражнение, не натягивайте ее прямо к лицу или голове и перед использованием проверяйте ее на предмет порезов и разрывов. (Вы можете приобрести анкерные устройства, предназначенные для использования с лентами. Закрепление ленты путем привязывания ее к устойчивому объекту, такому как дерево, ножка стола или столб, также может работать.)

Но в большинстве случаев защелкивающаяся лента представляет небольшой риск рана. На самом деле, если кто-то сломает оркестр на уроках мистера Берли, все будут аплодировать.

«Обычно это не больно, так что мы говорим: «О, ты лопнула, ты такая сильная!», — сказал он.

Что касается меня, то я уже несколько недель ежедневно занимаюсь силовыми тренировками с мини-резинками, и хотя трудно сказать, улучшается ли моя осанка, я чувствую себя сильнее и получаю истинное удовольствие от тренировок.

Вот еще пять упражнений, которые могли бы заменить классические упражнения по поднятию тяжестей. Во всех этих тренировках старайтесь выполнять от двух до трех подходов с 8–12 повторениями (с хорошей техникой) в каждом упражнении, согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Если у вас есть боль или прошлые травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.

Использование ленты во время выполнения ягодичного мостика может улучшить форму и улучшить тренировку ног. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Ягодичный мостик

Мини-резинка с петлей чуть выше колен. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Поднимите бедра, разводя колени наружу, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение. Работают ягодицы и подколенные сухожилия.

Тяга

Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Оберните резиновую ленту вокруг подошв ног. Возьмитесь за ленту правой рукой и потяните ее назад к правому бедру, одновременно сводя лопатки и держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Работает верхняя часть спины, средняя часть спины и бицепс.

Прогулки с монстрами отлично тренируют ягодичные мышцы. Чем выше вы разместите ленту, тем легче будет выполнять упражнение. Кредит … Кейси Клиффорд для The New York Times

Прогулка монстра

Наденьте мини-ленту на бедра выше колен. Слегка согните бедра и колени. Подняв голову и грудь, сделайте шаг в сторону, удерживая другую ногу прижатой к ленте. Продолжайте двигаться боком в одном направлении шаркающими движениями. Повторите в другом направлении. Сохраняйте осанку во время шага и держите колени разведенными в стороны. Работают ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга

Лучше всего работает с длинной петлевой лентой. Встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч. Петля ленты должна торчать из-под каждой ноги. Присядьте и возьмитесь за каждую петлю. Начните движение, согнувшись в бедрах, спина прямая, плечи выше пальцев ног. Держа спину ровной, встаньте. Когда вы стоите, сопротивление должно увеличиваться. Вернитесь в исходную точку, согнувшись в бедрах. Работают ноги, ягодицы и корпус.

Хотя большинство людей думают о жиме от груди, как о скамье и штанге, нет никаких причин, по которым вы не можете делать это с лентой. Кредит… Кейси Клиффорд для The New York Times

Жим от груди лежа

Лягте на спину с длинной лентой под лопатками. Возьмитесь за концы лент и, согнув локти и повернув кулаки к потолку, полностью вытяните руки, толкая вверх, когда вы растягиваете ленту. Движение похоже на жим от груди с гантелями или штангой. Работает бицепс, трицепс и грудь.

---

Дженни Мардер — старший научный сотрудник НАСА и независимый журналист. Ранее она была управляющим цифровым редактором PBS NewsHour.

Как использовать эспандеры: для начинающих

Советы по безопасности при тренировках с эспандерами

В целом, эспандеры очень безопасны в использовании, особенно когда вы начинаете с эспандером с низким сопротивлением, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицины, врач спортивной медицины в Northwestern Medicine в Нейпервилле, штат Иллинойс.

«Преимущества перевешивают риски, если вы начинаете легко и медленно наращиваете», — говорит он. Если вы возвращаетесь после травмы, операции или имеете хроническое заболевание, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Постепенное увеличение сопротивления, интенсивности и количества тренировок является самым безопасным подходом. «Если вы никогда раньше не использовали эспандер и сразу же начинаете выполнять множество повторений с большим сопротивлением, у вас определенно может быть повышенный риск развития тендинита, бурсита или другой травмы от перенапряжения», — говорит Брендан Мартин, физиотерапевт. , DPT, физиотерапевт из отделения физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Но есть простое решение: если сразу с лентой движение кажется слишком интенсивным, не используйте его. Добавьте группу, как только вы сможете безопасно выполнить движение. Если движение состоит в приседаниях с петлевой лентой сопротивления, надетой на бедра, но вы не можете выполнить одно повторение (повторение) с лентой, сделайте сет без ленты. Как только сет станет казаться менее сложным, попробуйте добавить резинку.

Еще одно соображение по технике безопасности: избегайте травм в результате неправильного использования браслета. Некоторые движения могут потребовать от вас прикрепить эспандер к опорной точке (например, к дереву снаружи или балке в вашем доме или спортзале). В этом случае убедитесь, что точка крепления прочная, говорит Джойнер. Например, прикрепление его к кухонному столу или стулу означает, что вы будете тянуть этот предмет мебели к себе.

Также обратите внимание на состояние самих полос. Резинки сопротивления изнашиваются. «Когда они достигают конца своей жизни, они часто ломаются и улетают», — говорит Мартин. «Всегда проверяйте, чтобы ваша лента не начала рваться».

Последствием снарядной ленты является то, что есть реальный шанс отскочить назад и ударить вас по лицу. Если повязка защелкнется в вашем глазу, это может привести к травме, например, включая отслоение сетчатки, что требует неотложной медицинской помощи.

При использовании убедитесь, что вы крепко держите ремешок. И если вы попали в глаз, рекомендуется обратиться к офтальмологу, если вы испытываете боль в глазах, проблемы со зрением, видите вспышки света или мушки или проблемы с движением глаз.

Четырехнедельный план тренировок с эспандером

Правильный план тренировок для каждого выглядит по-разному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с двух дней в неделю. По мере того, как вы осваиваете упражнения, вы можете добавить третий день в неделю, говорит Мэтьюз. (Приведенный ниже план тренировок включает в себя переход от двух к трем дням в неделю, но если вам неудобно добавлять одно занятие, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым.)

Если вы уже занимаетесь другой силовой тренировкой, вы можете начать с замены одной тренировки с эспандером на одну из ваших силовых сессий. Убедитесь, что эти сеансы проводятся в непоследовательные дни, что обеспечивает отдых и восстановление, в которых нуждается ваше тело.

Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между тренировками, когда вы соблюдаете здоровую диету, включающую хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерст в Иллинойсе. Вот почему тренировки с полосами сопротивления в приведенном ниже плане не проводятся в последовательные дни.

В приведенном ниже плане Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела во время всех занятий с эспандером. Выберите комбинацию упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и занимающих полные 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении, стремясь к 20 повторениям в каждом упражнении. Если для начала кажется, что это слишком много, выполните по одному подходу, включая каждое упражнение, и постепенно добавляйте подходы в течение нескольких недель, когда тренировка станет легче.

Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы выполняете комбинацию верхней и нижней частей тела. Мэтьюзу нравятся тренировки, в которых есть по крайней мере один тип приседаний (для проработки нижней части тела), толчкового движения (например, отжимания для проработки груди и плеч) и тяги (например, тяги сидя для проработки бицепсов и спины).

Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо другие упражнения, Мэтьюз рекомендует быструю ходьбу или другие аэробные упражнения по вашему выбору в дни тренировок без сопротивления, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по 150 минут умеренной физической нагрузки. интенсивность аэробной нагрузки в неделю.

Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует либо выполнять силовые тренировки в дни, когда вы не занимаетесь кардиотренировками, либо, если вы решите выполнять их в тот же день, структурировать свою тренировку таким образом, чтобы выполнять упражнения с отягощениями перед кардиотренировками. (Таким образом, мышцы будут свежими и не будут изношены к тренировке с лентой.)

Готов? Пойдем.

Неделя 1

День 1 30-минутная прогулка или другое кардио

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другие кардиотренировки

День 4  30 минут ходьбы или другие кардиотренировки

5-й день Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 30 90 6 2 90 ходьба или другое кардио

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 2

День 1  30-минутная прогулка

Тренировка

День 0-

Эластичная лента для всего тела 2 30 минут

День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

5-й день Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 1 день 30

2 -минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 3

День 1  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 5  3 минуты прогулка или другая кардионагрузка

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 4

День 9 009 9 00 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой , 30 минут

День 5  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 6  Тренировка всего тела с эспандером, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Стоит ли тренироваться, если вы поститесь?

Если вы один из многих людей, которые время от времени воздерживаются от еды по религиозным или медицинским причинам, вам также необходимо скорректировать график тренировок, эксперты. ..

Лорен Бедоски 15 сентября 2022 г.

Езда на велосипеде: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Элизабет Миллард 25 августа 2022 г.

Персональный тренер оценивает ходьбу, предназначенную для прослушивания хитов Тейлор Свифт, Лиззо, Арианы Гранде и других. 6 странных вещей, которые плавание делает с вашим телом Прежде чем сдаться, узнайте, как справляться с неудачами, воспользовавшись этим советом эксперта.

Лорен Бедоски 25 июля 2022 г.

Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Лорен Бедоски 21 июля 2022 г.

Может ли моя виртуальная игра быть хорошей тренировкой?

Да, данные показывают, что тренировки в виртуальной реальности могут сжигать столько же калорий, сколько и другие тренировки. Кроме того, в некоторых играх вы даже забываете, что тренируетесь.

Автор: Кармен Чай 15 июля 2022 г.

Руководство по растяжке: типы, преимущества, растяжки для начинающих и многое другое

Лорен Бедоски 14 июля 2022 г.

5 упражнений с резиновыми лентами от лучших тренеров

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным любителем тренировок, включение резиновых лент в ваши тренировки может помочь улучшить вашу силу и предотвратить скука. С помощью эспандеров вы можете эффективно тренировать все тело, не выходя из дома и не тратя деньги.

Эластичные ленты различаются по размеру, прочности и длине. Они бывают разных форм, но наиболее распространенными являются плоские ленты, мини-ленты (или петли) и трубки. Эластичность ленты определяет, какое сопротивление она оказывает.

Как правило, полосы более темных цветов, таких как черный и синий, более плотные, что обеспечивает большее сопротивление. Желтый и зеленый, с другой стороны, эластичны, поэтому они лучше подходят для начинающих. Повязки доступны в виде замкнутых петель, с ручками или в виде плоских терапевтических лент без петель.

Мы попросили пятерых лучших тренеров поделиться своими любимыми упражнениями с эспандером для рук, ног, ягодиц, кора и спины. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно для мини-тренировки или комбинировать их для отличной домашней тренировки для всего тела.

Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки, увеличить силу и улучшить физическую форму, то тренировка с эспандером — отличное место для начала.

Эластичные ленты безопасны для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Фактически, одно исследование показало, что упражнения с сопротивлением с эластичной лентой могут улучшить баланс, функцию походки и гибкость у пожилых людей (1).

Кроме того, согласно обзору исследований (2), использование этого фитнес-тренажера для силовых упражнений может способствовать такому же увеличению силы, как и при обычных тренировках с отягощениями.

Тем не менее, если вы сомневаетесь, стоит ли добавлять эспандеры в свои тренировки, рассмотрите следующие дополнительные преимущества (1, 3):

• Эластичные эспандеры бывают различной прочности, длины и размеров.
• Они складные, портативные и удобные в хранении.
• Один из самых доступных тренажеров.
• Эластичные резинки позволяют выполнять упражнения в тренажерном зале дома.
• Вы будете испытывать сопротивление в обоих направлениях движения, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе упражнения (другими словами, при одновременном сокращении и удлинении мышцы).
• Сопротивление варьируется и может соответствовать разным диапазонам движений.
• Вы можете двигаться в разных плоскостях и тянуть во всех направлениях с помощью эспандера.
• Эластичные ленты увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
• Ленты бывают разных стилей, включая мини-ленты, петлевые ленты, трубки с ручками, плоские терапевтические ленты и ленты в форме восьмерки.

Где купить эспандеры

Вы можете купить эспандеры везде, где продается оборудование для фитнеса, и доступно несколько типов.

Некоторые из наших фаворитов — мини-эспандеры от Perform Better, которые продаются в упаковках по четыре штуки с сопротивлением от легкого до очень тяжелого, чтобы у вас было правильное сопротивление для каждого упражнения.

Superbands — это более длинные и прочные петлевые ленты, которые могут разнообразить упражнения, обеспечивая сопротивление или поддержку всего тела в некоторых случаях.

Для некоторых упражнений вы можете предпочесть трубки для упражнений, которые часто имеют ручки, облегчающие захват лент, особенно для тех, у кого слабый хват или у кого артритная боль в руках.

Perform Better продает плоские ленты длиной 6 футов по сравнению с вариантами длиной 4 фута, доступными во многих розничных магазинах. Это позволяет добиться большей универсальности. Тем не менее, группы вездесущи, и вы можете легко найти ту, которая подходит именно вам.

Хотите попробовать тренировку с эспандером, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этими пятью мини-тренировками, разработанными лучшими сертифицированными личными тренерами.

Ридж Дэвис, сертифицированный личный тренер Национального совета по силе и фитнесу из Западного Голливуда, штат Калифорния, пользуется большим спросом у высокопоставленных клиентов и топ-менеджеров Голливуда.

Обладая более чем десятилетним опытом занятий фитнесом и 20 000 часов личных тренировок, этот спортсмен, одобренный PUMA, является профессионалом в разработке программ упражнений для всех уровней физической подготовки.

Его подход к обучению обеспечивает устойчивые преобразования, обучая клиентов фитнесу, питанию и хорошему самочувствию. Кроме того, он проводил виртуальные тренировки с Vital Proteins, Puma, Amazon и Hollywood Life и сотрудничал с Fabletics и GLO.

Супермен

Тип эспандера: мини-эспандер

Использование мини-эспандера при выполнении тяги Супермена добавляет сопротивления и увеличивает напряжение мышц нижней части спины, ягодичных мышц и кора.

1. Наденьте мини-браслет на запястье.
2. Лягте лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой и ноги прямо позади себя.
3. Сохраняя нейтральное положение шеи и не сводя глаз с пола, оторвите руки и ноги от пола. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем тянуть локти к бокам, образуя букву W руками.
4. Вернитесь к вытягиванию рук перед собой, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Тип ленты: мини-лента

Тяга одной рукой в ​​наклоне нацелена на широчайшие, задние мышцы плеча и бицепс. Это одностороннее упражнение является отличным дополнением к тренировке спины или тренировке всего тела.

1. Наденьте ленту на ногу и держите противоположный конец ленты в руке с той же стороны.
2. Согнитесь в бедре и держите поясницу прямо. Ваша ладонь должна быть обращена к туловищу.
3. Напрягите мышцы кора и потяните ленту прямо к груди. Обязательно держите верхнюю руку близко к боку.
4. Сократите мышцы спины (широчайшие) в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Тяга верхнего блока одной рукой

Тип ленты: мини-лента

Подтягивание широчайших мышц — это популярное упражнение для спины, которое легко выполнять дома с помощью эспандера. Чтобы усилить внимание к широчайшим, попробуйте выполнять движение в одну сторону за раз.

1. Возьмите ленту обеими ладонями.
2. Потянитесь вперед и поднимитесь на 45 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
3. Потяните ленту вниз с одной стороны, прижимая локоть к боку и сгибая локоть.
4. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем медленно верните ручку в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Вытягивание и тяга

Тип ленты: мини-лента

Включая такие упражнения, как вытягивание и тяга, направленные на небольшие мышцы верхней части спины и задних плеч, это может улучшить вашу осанку и помочь в стабилизации при выполнении сложных движений, таких как становая тяга.

1. Наденьте мини-браслет на запястье.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты.
3. Вытяните руки вперед, держа их на ширине плеч и надавливая наружу на ленту.
4. Держа запястья на ширине плеч, потяните локти назад к ребрам.
5. Заведите плечи за уши и сведите лопатки вместе.
6. Потянитесь вперед, а затем повторите сверху.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Неемия Овусу — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) в Life Time в Плимуте, Миннесота.

Помимо сертификата о персональных тренировках, Овусу имеет сертификат специалиста по корректирующим упражнениям (CES) и сертификат специалиста по повышению производительности (PES).

Приседания с бинтами

Тип бинта: superband

Использование эспандера для приседаний — отличная альтернатива гантелям или штанге для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

1. Оберните длинную резинку-петлю вокруг ступней и плеч, чтобы усилить сопротивление движению.
2. Встаньте, поставьте ноги на пол, расставьте бедра на ширину плеч и направьте их прямо вперед или под углом на дюйм или два.
3. Согните бедра и колени, чтобы контролировать свое тело, пока сгиб бедра не окажется на одной линии с верхней частью колена.
4. Старайтесь все время поддерживать нейтральное положение позвоночника (прямая спина) и напряженный корпус. Также держите бедра, колени и ступни на одном уровне.
5. Достигнув нужной глубины, оттолкните пол ногами, выполняя движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Болгарский сплит-присед

Тип резинки: superband

Болгарский сплит-присед не только прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность бедер и кора в одностороннем порядке.

1. Оберните один конец эластичной ленты вокруг ведущей ноги. Оберните другой конец эспандера через плечи и за/под шею.
2. Поставьте ногу без петли позади себя на приподнятую платформу, например на ящик, скамейку или стул.
3. Согните ведущее бедро и колено, контролируемо опуская тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
4. Нажмите ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Старайтесь все время поддерживать нейтральный позвоночник (плоскую спину) и сильное ядро. Также держите бедро, колено и стопу на одном уровне. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга бедра

Тип ленты: superband

Толчок бедра нацелен на мощные ягодичные мышцы, которые, по словам Овусу, имеют основополагающее значение для движения и производительности. Подколенные сухожилия и кор также используются во время тяги бедра с бандажом.

1. Закрепите один конец эластичной ленты под каждой ступней. Возьмите среднюю часть сложенной ленты и натяните ее на бедра (она также должна обернуться вокруг ног).
2. Поместите верхнюю часть спины на приподнятую платформу, такую ​​как скамья, ящик или стул, вытянув бедра (образуя прямую линию от плеч до колен), ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) и напрягая корпус, опустите ягодицы к полу, согнувшись в бедрах.
4. После того, как вы опустились чуть выше пола, упритесь ступнями в пол, а бедрами к потолку, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Обязательно напрягите ягодицы и пресс в верхней точке.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Румынская становая тяга

Тип ленты: superband

Это упражнение для нижней части тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и постуральные мышцы всего позвоночника и спины.

1. Держите по одному концу петлевой эспандерной ленты в каждой руке. Для дополнительной нагрузки вы можете обернуть концы ленты вокруг тыльной стороны запястий и через указательный и большой пальцы передней части кистей. Встаньте на середину ленты, где она сложена.
2. Начните стоять с высокой вертикальной позы, руки по бокам.
3. Согнитесь (согнитесь) в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Держите колени мягкими, но не сгибайте больше, чем достаточно, чтобы разблокировать ноги.
4. Наклоняйтесь, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (45–100 градусов для большинства людей).
5. Повторяйте движение, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Дин Седа, сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный инструктор Zumba и консультант Gympass из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, имеет более чем 10-летний опыт работы, а также степень магистра спортивного менеджмента и степень бакалавра в области физических упражнений.

Седа известна тем, что разрабатывает программы, включающие физические, эмоциональные и психологические компоненты фитнеса. Кроме того, его любовь к танцам делает его отличным инструктором зумбы.

Отжимания на трицепс одной рукой

Тип ленты : мини-лента

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча. Используя эспандер для отжиманий на трицепс одной рукой, вы напрягаете эту мышцу на протяжении всего движения.

1. Проденьте правую руку через петлю и наденьте ленту на правое плечо.
2. Держите ленту на правом плече левой рукой, а правой рукой возьмитесь за ленту внизу.
3. Начиная с согнутой правой руки, нажимайте на ленту вниз, пока рука не выпрямится.
4. Верните ленту в согнутое положение и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Жим над головой

Тип резинки : резинка для упражнений

Эспандер с ручками позволяет выполнять такие упражнения, как жим над головой, направленный на плечи и трицепсы.

1. Встаньте на эспандер обеими ногами, держа по одной ручке в каждой руке.
2. Начните с ручек на плечах.
3. Нажмите обе ручки над головой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их
   обратно в исходное положение. При необходимости вы можете уменьшить сопротивление, наступая на ленту одной ногой, а не обеими.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
   

Сгибание рук на коленях одной рукой

Тип ленты : мини-лента

Сгибание рук на бицепс в положении стоя на коленях уделяет больше внимания двуглавой мышце и задействует основные мышцы для стабильности.

1. Начните с опущенного левого колена и поднятого правого колена. Наденьте петлю на правую ногу.
2. Возьмите ленту правой рукой и перенесите правую руку вправо, держа руку прямо.
3. Согните локоть и поднесите ленту к правому плечу, удерживая руку неподвижно сбоку. Верните руку в прямое положение и повторите.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук на бицепс стоя

Тип ленты : мини-лента

Сгибание рук стоя создает напряжение в двуглавой мышце, расположенной на передней части руки.

1. Встаньте на эспандер обеими ногами. Начните с ручек по бокам и выпрямите руки.
2. Держите локти плотно прижатыми к телу, согните локти и поднесите ручки
   к плечам.
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. При необходимости вы можете уменьшить сопротивление, наступая на ленту одной ногой, а не обеими.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Мишель Кэнон, инструктор NASM-CPT и XPRO для STRIDE GO, уже 15 лет является сертифицированным личным тренером в Пасадене, Калифорния.

В дополнение к персональным тренировкам Кэннон предлагает коучинг по питанию и имеет большой опыт в спортивных соревнованиях, включая теннис, марафоны, триатлон и спартанские гонки.

Боковые скручивания

Тип ленты : мини-лента

Боковые скручивания тренируют пресс и, в частности, внутренние и внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед грудью, а левая рука слегка покоится за левым ухом.
3. Используя правую руку в качестве рычага, поднимитесь на локоть, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить это движение, можно оторвать обе ноги от пола.
5. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Скручивания на велосипеде

Тип ленты : мини-лента

Для общей тренировки брюшного пресса попробуйте скручивания на велосипеде. Это упражнение старой школы задействует прямые и косые мышцы живота.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, согнув колени. Убедитесь, что ваши колени сложены поверх бедер.
3. Аккуратно положите руки за голову и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Не тяните за шею.
4. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом, полностью выпрямляя правую ногу. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
5. Сделайте 20–30 повторений.

Сгибание колен

Тип ленты : мини-лента

Это упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

1. Наденьте ленту на верхнюю часть стопы.
2. Из положения высокой планки подтяните одно колено к груди. При этом подтяните пупок к позвоночнику и подверните копчик.
3. Повторите с другой ногой.
4. Сделайте 20 повторений.

Боковой отвод и подъем доски

Тип ленты : мини-лента

Боковой упор и подъем доски отлично подходят для стабилизации корпуса. Это также работает ваши ягодицы.

1. Наденьте ленту на лодыжки.
2. Из положения планки на локтях медленно отведите одну ногу в сторону, вернитесь в центральное положение, а затем поднимите ту же ногу вверх, ведя пяткой. Убедитесь, что вы держите пальцы ног согнутыми и сжимаете ягодицы при каждом подъеме ноги.
3. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Холли Розер, владелица фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Франциско, Калифорния, имеет 15-летний опыт работы и 10 сертификатов, в том числе сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный персональный тренер ACE, специалист по корректирующим упражнениям NASM, а также дородовая и послеродовая сертификация.

Уникальный стиль тренировок Холи освещался в нескольких национальных СМИ, включая CNN, «Шоу доктора Оз», The Washington Post, Shape и Men’s Fitness.

Ягодичная отдача

Тип ленты : плоская лента

Упражнение для ягодичных мышц помогает укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Оберните эспандер вокруг сводов стоп.
2. Держите руки прямо под плечами и ровной спиной.
3. Вытяните правую ногу как можно дальше позади себя. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Отведение ноги стоя

Тип ленты : плоская лента

Отведение ноги стоя нацелено на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Это также требует баланса и силы кора для правильного выполнения.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу в сторону, выставив ступню вперед. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу и медленно возвращаете ногу в исходное положение.
3. Держите ленту вокруг середины стопы и держите руки перед областью живота, когда поднимаете и опускаете стопу. Повторение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Боковые приседания

Тип ленты : плоская лента

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы, а также поможет предотвратить травмы за счет укрепления мышц, ответственных за стабилизацию коленей.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке.
3. Присядьте и сделайте шаг в сторону на ширине бедер 10 раз, оставаясь в положении приседа и удерживая ленту натянутой перед областью живота. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
4. Сделайте по 10 боковых приседаний на каждую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Ягодичный мостик с лентами

Тип ленты: мини-лента

Ягодичные мостики задействуют ягодичные мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, согните колени, расставьте ступни на ширине плеч и натяните эластичную ленту на нижнюю часть квадрицепсов, на несколько дюймов выше колен.
2. Поднимите бедра от пола и слегка разведите колени.
3. Сделайте паузу в верхней части этого движения на 3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Не забывайте задействовать свое ядро, выдыхая на пути вверх.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

Птица-собака

Тип эспандера : мини-эспандер

Собака-птица — отличное дополнение к любой тренировке. При правильном выполнении оно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, корпус и бедра.

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, колени на ширине бедер, а эспандер вокруг квадрицепсов.
2. Вытяните правую руку вперед и вверх как можно выше, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Вы должны чувствовать сопротивление в ягодицах, а мышцы кора должны работать для стабильности.
3. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Добавление эспандеров к общей программе фитнеса — это простой, безопасный и доступный способ тренировать свои мышцы, набираться сил и бороться со скукой.