Тренировки с резинкой: описания, инструкции, видео уроки и инструкции для мышц ягодиц, бедр и других частей тела
Читати українською
Как быстро похудеть и убрать лишний жир на животе, ногах, руках. Изучаем, что такое фитнес-резинки и как ими пользоваться.
Дмитрий Тарновский
Тренировки с резинкой: источник: youtube.com
1. Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря2. Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно3. Резинки для тренировки: преимущества4. Упражнения с резиной: преимущества5. Резинки для спорта: отзывы и характеристики любителей и профессионалов6. Резинки для фитнеса: как выбрать7. Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь8. Фитнес дома: видео уроки для похудения:
Спорт и здоровый образ жизни – самая актуальная тема наших дней. Миллионы людей по всему миру регулярно занимаются спортом дома, в спортзалах или на природе.
Сегодня быть подтянутым и здоровым – необходимость для того, чтобы справляться со стремительным темпом жизни.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
ПодписатьсяКроме того, спорт и ЗОЖ сегодня остро модные. Мы не можем называть себя прогрессивным представителем общества, если не занимаемся различными видами физической активности и не придерживаемся определенных стандартов питания.
Многие мужчины и женщины думают, что спорт – это долго и дорого. Однако это не так. Держать себя в форме можно за любые деньги, в любом месте и при острой нехватке времени. Упражнения с резинкой доступны, как и дома, так и на улице или в офисе.
Резинка для фитнеса обойдется вам в копейки. Эффекта от нее может быть больше, чем от дорогого фитнес-зала и личного тренера — подтянуть живот, ягодицы, бедра с внутренней и внешней стороны, руки.
В этой статье мы расскажем о том, что такое тренировка с резинкой, рассмотрим наиболее удачные позы для занятий дома и поделимся рекомендациями от лучших мастеров спорта со всего мира.
Популярные статьи сейчас
Каким было пиво в СССР и почему о нем лучше не вспоминать, как про «пломбир»: пили не то, что думали Помощь в 19 800: какие требования, чтобы получить немалую сумму Женщина оказалась не готова к тому, что ей предложит сосед за деньги: «Мой муж…» «Люди добрые, уезжайте…»: таролог и победительница «Битвы экстрасенсов» встревожила украинцев
Показать еще
Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com
Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря
Тренировки с резинкой: источник: pinterest.com
Тренировки с резинками – давний способ держать себя в форме, который впервые начали использовать женщины в позапрошлом веке. Тренировка с резинкой помогла формировать фигуру и избавляться от избыточного веса представителям аристократии и так называемого среднего класса.
Как таковая спортивная резинка получила особую популярность и распространение в двадцатом веке и широко использовалась в быту и в учебных заведениях, включая те, что расположены в СССР.
Тренировка с резинками еще хорошо знакома нашим прабабушкам и бабушкам, которые передали внучкам и внукам информацию о ее эффективности.
Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно
Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.ru
Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.
Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.
Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.
Резинки для тренировки: преимущества
Тренировки с резинкой: источник: goodlooker.
ru
Упражнение с резинкой для ног происходят при помощи компактной эластичной ленты, созданной из уникального материала, сформированного в виде кольца. Как правило, инвентарь используют для того, чтобы выполнить упражнения с резинкой для ног, однако его можно использовать и для проработки других частей тела.
Резинка для фитнеса, как выбрать которую мы вам расскажем ниже, полезна для тела тем, что обеспечивает нагрузку на него за счет сопротивления при растяжении материала. Упражнения с резинкой для ног можно выполнять вне зависимости от места нахождения, состояния здоровья или уровня физической подготовки, что делает ее самым идеальным и практичным видом спортивного инвентаря.
Занятия с резинками удобны тем, что вы можете сами регулировать максимальный уровень нагрузки, используя нужный уровень амплитуды растяжения. Фитнес резинка, упражнения для которой начали выдумывать еще в девятнадцатом веке, подойдет людям с невысоким уровнем физической подготовки, поскольку не вредит людям со слабо прокачанной мускулатурой или другими заболеваниями.
Упражнения с резиной: преимущества
Тренировки с резинкой: источник:vk.com
- высокая эффективность для повышения силы мышц;
- обеспечение упругости тела;
- увеличение выносливости;
- формирование красивого, скульптурно очерченного тела;
- создание и укрепление мышечного корсета;
- отсутствие давления на тело, суставы, мышцы и кости.
Фитнес с резинками может осуществляться при использовании разнообразных видов данного инвентаря: резиновыми петлями, фитнес-резинками, мини-лентами, эспандерами и другими.
Резинки для спорта: отзывы и характеристики любителей и профессионалов
Тренировки с резинкой: источник:kleo.ru
Резина для упражнений бывает сразу же нескольких типов: мягкой, средней, жесткой и очень жесткой. Занятия с резинкой для фитнеса по уровню жесткости инвентаря можно различать по цвету резинки.
Чтобы не запутаться в закупленных спортивных снарядах, мы советуем вам закупить набор резинок.
Они все равно не стоят дорого, пригодятся при регулярных занятиях и в крайнем случае подходят для реализации на вторичном рынке.
Фитнес на дом с резинками поможет вам тренировать все группы мышц в соответствии с выбранной вами программой и вашими физическими возможностями.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой включает в себя упражнения для мужчин и женщин всех возрастов и является уникальным в своем применении.
Резинки для фитнеса: как выбрать
Тренировки с резинкой: источник: e-w-e.ru
Если вы хотите, начать упражнения с резинкой для фитнеса и не знаете, какая гимнастическая резинка подойдет именно для вас, то приобретёте набор резинок в зависимости от жесткости. Так, на определенную группу мышц нужна своя жесткость резинки. Упражнения для пресса и ягодиц выполняют с резинкой жесткого или среднего типа.
Упражнения на попу в зале, к примеру, выполняют на нескольких тренажерах, а с резинкой, те же группы мышц будут тренированы также эффективно, но почти за бесплатно.
Упражнения для рук с резинкой сначала делают с мягкой лентой, а потом усиливают амплитуду.
Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь
Тренировки с резинкой: источник: body.com.ua
Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.
Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.
Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.
Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.
Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:
Фитнес дома: видео уроки для похудения:
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях:
Как накачать верхнюю часть ягодиц:
Качаем ягодицы правильно:
Упражнения для нижней части ягодиц:
Упражнения для сушки ног (махи ногой):
Резинки для фитнеса: упражнения для пожилых:
Сушка бедер:
Упражнения на внутреннюю часть бедра с резинкой:
Пресс с резинкой:
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц (приседания):
Как накачать бока: ответы специалистов:
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
ПодписатьсяПопулярные новости
Главное за ночь, 23 апреля: скандал с дочерью Кошевого, новые выплаты пенсионерам, депортация украинцев из Польши
Дочь Жени Кошевого из «Квартал 95» Варвара порадовалась, что разозлила украинцев российским песнями: «Ура, пошли.
..»Проводное (Томино) воскресенье-2023: почему лучше не идти на кладбище и как отметить «Антипасху»
Украинцев могут депортировать из Польши — в силу вступили новые изменения
Украинцы могут получить от ПриватБанка 25 тысяч гривен: нужно выполнить всего 2 условия
Экс-повар Королевы раскрыл «секрет долголетия» Елизаветы II: каждый день ела это лакомство
Есть земельный пай – плати налог: селян ошеломили известием
«Бывшая» Влалимира Зеленского Алена Шоптенко рассказала про «секретную операцию» россиян: «Скажи, ты ко***ный? «
Владимир Дантес вместе с Димой Комаровым стал врагом номер один и рад этому: «Вы очень долго думаете»
В Минобразования задумались, за что еще можно отчислить студентов из вузов: глава МОН сам «попался»
«Киевстар стал нахал»: украинцы массово жалуются на изменение тарифов и большее количество ненужного интернета
Каким было пиво в СССР и почему о нем лучше не вспоминать, как про «пломбир»: пили не то, что думали
В Ужгороде война уже закончилась? Отдыхающие тусят под русский рэп в ночном заведении
Олесь Доний рассказал, кто кого на самом деле перемалывает под Бахмутом
Раздача повесток на улице: украинцам объяснили все правила
Бесплатные сообщения закончились? Viber объявил о платных услугах, что изменятся для украинцев
Помощь в 19 800: какие требования, чтобы получить немалую сумму
Женщина оказалась не готова к тому, что ей предложит сосед за деньги: «Мой муж.
..»«Люди добрые, уезжайте…»: таролог и победительница «Битвы экстрасенсов» встревожила украинцев
Читать дальше
Программа тренировок с фитнес-резинками — фитнес-клуб Мультиспорт
Фитнес-резинки — это универсальное оборудование для тренировок дома и в зале. Преимуществом такого инвентаря (который, кстати, пришел на смену привычным всем эспандерам) является простота использования. С помощью резинок накачать мышцы и создать фигуру своей мечты сможет даже начинающий атлет: главное просто правильно их использовать. Если вы хотите получить индивидуальный комплекс упражнений с фитнес-лентами или посетить групповые занятия с использованием такого инвентаря, обратитесь за помощью в клуб «МультиСпорт«. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут обрести хорошую форму всем желающим.
Преимущества использования фитнес-резинок
Несмотря на простоту конструкции, лента позволяет прорабатывать абсолютно любые группы мышц.
Это очень удобно для тех, кто хочет развить мускулатуру всего тела и не планирует тратить силы на использование традиционных снарядов, таких как штанга и гантели. Также резинки станут отличным вариантом, например, для хрупких девушек, которым оказывается непросто выполнять силовые упражнения.
Хранить фитнес-ленты можно дома, ведь они занимают совсем немного места. При желании инвентарь удастся взять с собой в поездку или в офис, чтобы заниматься регулярными тренировками в свободное время. При этом использование резинок позволит достаточно быстро достичь результата и получить развитые ягодичные мышцы, пресс и так далее.
Топ упражнение с резинками
Программы тренировок с фитнес-лентами очень разнообразны, так что их можно подобрать для любого типа атлетов. Однако существует набор универсальных упражнений, которые направлены на развитие всех наиболее популярных мышц.
- Тяга одной рукой. Исходное положение — сидя, лента на правой стопе. Правой рукой возьмитесь за противоположный край ленты и натяните ее, удерживая спину ровной.
- Сгибание на бицепс. Исходное положение — сидя, резинка на правой стопе. Правой рукой захватите ленту и зафиксируйте локоть немного выше колена (в зоне бедра). Сгибайте правую руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц предплечья.
- Тяга в наклоне. Исходное положение — стоя, лента расположена под левом сводом стопы. Правой рукой возьмитесь за противоположный край ленты, а левый носок разместите параллельно правой пятке. Отведите таз назад и выполняйте наклон, параллельно растягивая резинку, пока не почувствуете напряжение в ягодичной мышце.
- Разгибание на трицепс. Исходное положение — стоя на коленях, резинка прижата ладонью к плечу. Возьмитесь правой рукой за противоположный край ленты и постепенно разгибайте предплечье, пока не почувствуете работу мышц трицепса.
Это лишь примерный комплекс упражнений, подходящий для любого атлета. Со временем вы можете расширять круг возможных занятий и включать в него более сложные элементы.
Если у вас возникают сомнения по поводу допустимой нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с тренером для уточнения информации.
Важные правила для выполнения упражнений с резинками
Несмотря на то, что фитнес-ленты очень просты в использовании, при тренировках с таким инвентарем нужно соблюдать несколько важных правил. Только в этом случае занятия окажутся эффективными и полезными для здоровья.
- Повторять каждое упражнение стоит по схеме 5 подходов по 25 раз (однако конечный вариант стоит выбирать, исходя из собственного уровня физической подготовки).
- При выполнении движений для рук и ног требуется обязательно чередовать стороны.
- Все движения нужно выполнять в умеренном темпе и с соблюдением правильного дыхания.
- Если вам кажется, что тренировки стали недостаточно интенсивными, попробуйте просто сменить ленту на более сильную или увеличить число подходов.
Прогресс при правильной организации занятий с фитнес-лентами становится заметен очень быстро.
После первых тренировок у атлета может наблюдаться боль в мышцах, однако со временем она проходит.
Чтобы записаться на тренировки или индивидуальную консультацию в клуб «МультиСпорт«, просто свяжитесь с менеджерами компании удобным способом.
Поделиться:
˂ Назад
Лучшие упражнения с эспандером для бегунов
Эластичные эспандеры — это один из лучших элементов экипировки, который должен быть в арсенале всех бегунов. Они универсальны, просты в использовании и не занимают столько места, сколько гигантские тренажеры. Итак, если у вас нет комплекта, сейчас самое время инвестировать, тем более что здесь у нас есть исчерпывающее руководство по лучшим упражнениям с полосой сопротивления для бегунов.
Первое, с чего можно начать, если у вас его нет, — это инвестировать в одну или две полосы сопротивления. Наш путеводитель по лучшим эспандерам для бегунов — хорошее начало. Когда у вас есть оборудование, вам нужно знать, как эффективно его использовать, чтобы повысить силу бега, скорость и выносливость, а также избежать травм.
«Я постоянно заставляю своих клиентов пользоваться браслетами, — говорит тренер по бегу Ник Андерсон (runningwithus.com). «Они могут вернуться со своих пробежек и набраться сил и физической подготовки, не посещая спортзал».
Андерсон рекомендует начинать с тонкой ленты, а затем наращивать ее — вы всегда можете увеличить сопротивление, сделав ее короче или удвоив ее. «Заманчиво позволить отдаче ленты быстро оттянуть вас назад, но это сведет на нет половину вашей тренировки», — говорит Андерсон. — Так что держи его ровным.
Ленты позволяют изолировать и прорабатывать определенные группы мышц, а также обеспечивают многие преимущества поднятия тяжестей с меньшими трудностями. Они делают это, постоянно напрягая ваше тело. Для бегунов, которые часто пренебрегают верхней частью тела и кором, это означает, что вы можете сбалансировать свои пробежки тренировкой всего тела.
Выполняйте эти упражнения регулярно, не реже одного раза в неделю, и вы укрепите, в частности, лодыжки, ягодицы и бедра, что, в свою очередь, приведет к меньшему количеству травм или проблем с подвздошно-большеберцовыми связками.
Боковые шаги
Оберните ленту петлей над коленями (наименьшее сопротивление), ниже колен (среднее сопротивление) или вокруг лодыжек (наибольшее сопротивление). Слегка согните ноги в коленях, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг в сторону, пока лента не окажет разумное сопротивление, затем сдвиньте стоящую ногу к другой ноге, чтобы двигаться вбок. Повторите это движение в сторону на 3-6 метров в одном направлении, затем идите в другом направлении. Медленно увеличивайте расстояние, которое вы двигаетесь в каждом направлении.
Походка монстра
Оберните ленту вокруг ног либо выше колена (меньшее сопротивление), либо ниже колена для большего сопротивления. Ноги должны быть на ширине плеч и согнуты в коленях. Сделайте шаг вперед и в сторону под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы колени оставались согнутыми. Повторите с другой ногой. Сначала пройдите вперед 3-6 метров, затем медленно увеличивайте расстояние.
Тыльное сгибание голеностопного сустава
Этот контент импортирован с YouTube.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув в колене. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и прикрепите другой конец к якорю или чему-нибудь надежному. Потяните ногу назад к голени. Достигнув максимального тыльного сгибания, верните ногу в исходное положение. Продолжайте до отказа, затем поменяйте ногу.
Приведение бедра
Привяжите эластичную ленту к фиксатору на уровне лодыжки. Оберните ленту вокруг опорной ноги чуть выше уровня лодыжки, а другую ногу отведите немного назад. Держитесь за что-нибудь надежное для равновесия. Удерживая колено прямым, подтяните ногу к другой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте, пока не устанете, затем поменяйтесь местами, чтобы работать с другой ногой.
Инверсия голеностопного сустава
Сядьте на стул, закрепив один конец эластичной ленты на якоре на уровне лодыжки.
Оберните другой конец вокруг передней части стопы. Выпрямив колено, подтяните стопу внутрь, повернув пятку в области щиколотки. Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения, медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте до отказа, затем поменяйте ноги местами.
Подъемы ног
Лягте на левый бок с эластичной лентой вокруг лодыжек. Контролируемо поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, затем опустите. Сделайте 30 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Ракушки-раскладушки
Лягте на левый бок, сведите колени и натяните эластичную ленту на бедра. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра — под углом 45 градусов к телу. Удерживая таз неподвижным, а ноги вместе, контролируемо поднимите правое колено. Сделайте 30 повторений, затем поменяйте сторону.
Приседания с лентой
Расположите ленту чуть выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в присед. Вдохните, когда вы идете, и толкайте колени, преодолевая сопротивление ленты.
Выдохните, поднимаясь пятками, напрягая ягодицы. Используйте ягодичные мышцы, чтобы немного подтолкнуть бедра вперед в верхней точке.
Наклонный ягодичный мостик
Лягте, обхватите колени, ступни на стуле. Наклоните таз к пупку и сожмите ягодицы.
Поднимите бедра, расставив колени как можно шире относительно ленты, и выдохните. Задержитесь на две секунды, сжимая ягодицы и нажимая на резинку, затем медленно опускайтесь. Позвольте своей попе коснуться земли, прежде чем повторить движение.
Подруливающее устройство для бедер с лентой
Сядьте, положив лопатки на стул или скамью, и наденьте ленту на колени. Наклоните таз к пупку и сожмите ягодицы.
Поднимите бедра, расставив колени как можно шире относительно ленты, и выдохните. В верхней точке задержитесь на две секунды, надавливая на резинку. Медленно опуститесь вниз, слегка касаясь ягодицами земли, и повторите.
Сядьте, чтобы встать
Сядьте на стул, поставив обе ноги на верхнюю часть ленты, каждая рука держится за ее конец.
Вытяните левую ногу. Используйте правую ногу, чтобы встать. Вам нужно будет немного наклониться вперед. Опуститесь на стул, используя правую ногу. Повторите на другой ноге.
Упражнения с эспандером для верхней части тела
Скручивание корпуса и его вариации
Для этого упражнения вам понадобится более длинный эспандер с ручками. Прикрепите его к якорю на уровне плеч. Встаньте, вытянув руки перед собой под прямым углом к ленте. Удерживая руки прямыми, поверните корпус в сторону от ленты на 90 градусов. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть подходов на обе стороны.
Повторно закрепите ленту на низком уровне (примерно на высоте колена). Поверните, подняв ленту по диагонали так, чтобы она закончилась выше плеч. Сделайте шесть подходов на обе стороны.
Повторно закрепите ленту выше уровня головы. Поверните тело и опустите ленту по диагонали вниз, снова повторив шесть подходов в обе стороны.
Разгибание на трицепс над головой
Используя две соединенные вместе более длинные ленты, встаньте на нижнюю ленту правой ногой и потяните верхнюю ленту за голову так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти должны быть возле ушей.
Сохраняя натяжение ленты, выжмите руки над головой, выпрямляя только локти. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим над головой и приседания
Соедините две более длинные ленты вместе, затем встаньте на нижнюю ленту обеими ногами. Удерживая верхнюю ленту, поднимите руки вверх и разверните их под углом 45 градусов, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y».
Сохраняя натяжение лент, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу — опуститесь ниже, если сможете. Вернитесь в положение стоя, затем опустите руки на плечи. Повторить.
Махи руками
Оберните длинную ленту с ручками вокруг прочного предмета. Держите оба конца ленты.
Попеременно сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, как будто вы бежите. Если вам кажется, что это упражнение слишком легкое, встаньте на одну ногу и качайте руками, что также задействует основные мышцы.
25 лучших упражнений для футболистов с использованием резинок сопротивления TheraBand
Вы готовитесь к футбольному сезону? Добавление эспандеров к тренировкам может помочь вам улучшить свою игру и стать лучшим футболистом, которым вы можете быть. Подготовьтесь к сезону или усовершенствуйтесь в течение сезона с помощью этих упражнений с лентой сопротивления, которые помогут увеличить вашу скорость и силу.
Приготовься к следующему футбольному матчу! Возьмите эластичную ленту TheraBand и приступайте к работе.
Вы можете связать свою резиновую ленту сопротивления без латекса в петлю или использовать удобную латексную петлевую ленту.
25 упражнений для футболистов Разминка с легкой растяжкой, прыжками и бегом на месте.
Это повысит частоту сердечных сокращений, и тогда вы будете готовы начать тренироваться!
Посмотрите упражнения в этом видео и просмотрите письменные инструкции для каждого упражнения ниже. Вы можете разделить упражнения на два дня тренировок или выбрать упражнения из обоих разделов, чтобы создать свою собственную тренировку!
Рекомендуемое количество: Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.
Тренировочные упражнения с лентой сопротивления (скорость)
- Бегущий человек
- Наденьте петлю на лодыжки
- Шагнуть на одну ногу вперед и на одну ногу назад
- Прыгайте ногами вперед и назад, как будто вы бежите
- Повышает скорость бега за счет тренировки икр и квадрицепсов
- Вход и выход
- Наденьте петлю на лодыжки
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Шагнуть одной ногой в сторону, а затем вернуться в исходное положение, повторить
- Повторить с другой стороны
- Улучшает боковые движения за счет укрепления сгибателей бедра и паха
- Домкраты для прыжков
- Наденьте петлю на лодыжки
- Совершить прыжок Джеком
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам
- Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки над головой
- Прыжок обратно в исходное положение
- Повторить
- Это улучшит вашу взрывную силу за счет укрепления сгибателей бедра и паха
- Подъемы ног
- Наденьте петлю на лодыжки
- Лечь на спину
- Поднимите одну ногу вверх, держа ногу прямо
- Опустите ногу, пока она почти не коснется земли, затем снова поднимите ее
- Повторить
- Повторить с другой стороны
- Повышает устойчивость за счет укрепления кора и паха
- Крабовая прогулка
- Наденьте петлю на лодыжки
- Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами
- Сделайте полшага в сторону от ленты сопротивления
- Сделать полшага внутрь противоположной ногой
- Повторить
- Сменить направление и повторить
- Улучшает боковую скорость за счет укрепления бедер и паха
- Повторите упражнение с повышенной скоростью, чтобы улучшить свою взрывную силу
- Удар по мячу
- Поместите петлю чуть ниже одного из колен
- Встаньте на одну ногу и скользите другой ногой так, чтобы лента закрывала верхнюю часть стопы
- Удар ногой, как если бы вы били по мячу
- Повторить
- Улучшает ваш силовой бросок, укрепляя колени и квадрицепсы
- Боковые ступеньки
- Поместите петлю чуть выше колен
- Начните с расставленных ног на расстоянии бедер
- Шагнуть одной ногой вправо
- Шагните вместе, возвращаясь на расстояние между бедрами другой ногой
- Шагнуть влево одной ногой
- Шагните вместе, возвращаясь на расстояние между бедрами другой ногой
- Повторить
- Это улучшит вашу силу за счет укрепления бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц
- Горизонтальный удар
- Лягте на спину и накиньте петлю на ногу чуть ниже колена
- Вставьте противоположную ногу так, чтобы лента закрыла верхнюю часть стопы
- Удар вверх, как будто вы бьете по мячу
- Повторить
- Повышает силу удара за счет укрепления подколенных сухожилий и коленей
- Подъем носков
- Лежа на животе, петля вокруг лодыжки одной стопы и стопы другой
- Ниже колен, только кончики пальцев ног должны касаться земли
- Поднимите ногу с лентой вокруг нее вверх, как будто бьете ногой по ягодицам
- Выпрямите ногу и повторите
- Повторить с противоположной ногой
- Снижает риск получения травмы за счет укрепления и подготовки подколенных сухожилий и квадрицепсов
- Сгибание лодыжки
- Наденьте петлю на ноги
- Согните колено и поднимите одну ногу
- Направьте и согните пальцы ног, повторите
- Повторить на другой ноге
- Это снижает травматизм за счет укрепления и подготовки лодыжки и ахиллова сухожилия
- Удары ногами в прыжке
- Наденьте петлю на лодыжки
- Подпрыгните и выставьте одну ногу перед собой, повторите
- Повторить с другой ногой
- Улучшает ваши прыжки и удары, укрепляя икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Силовые удары ногой
- Наденьте петлю на лодыжки
- Удар одной ногой, повторить
- Повторить с другой ногой
- Это улучшает ваши удары, укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия
Упражнения с резиновой лентой для увеличения скорости – часть 2
youtube.com/embed/DfFKlsdXtBk» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
14. Пасты
- Наденьте петлю на лодыжки
- Удар ногой, как будто вы передаете футбольный мяч, носками ног наружу
- Повторить
15. Speed Shuffle
- Наденьте петлю на лодыжки
- Перемещайтесь вперед и назад на несколько шагов влево, а затем на несколько шагов вправо как можно быстрее
16. Подъемы таза
- Поместите петлю чуть выше колен
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите одну ногу в сторону, опустите ее, коснувшись земли только носком, и повторите .
- Повторить с другой ногой
- Это следует делать на низкой скорости
17. Удары ногами
- Поместите петлю чуть выше колен
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите одну ногу в сторону, опустите ее, коснувшись земли только носком, и повторите .
- Повторить с другой ногой
- Эти удары должны быть взрывными и мощными
18. Широкие приседания
- Расположите петлю чуть выше колен
- Встаньте, ноги чуть шире плеч
- Сядьте бедрами назад, согнув колени, пока бедра не будут параллельны полу
- Держите спину прямо во время приседаний
- Вернуться в исходное положение
- Повторение приседаний
19. Переходники
- Наденьте петлю на лодыжки
- Шагните, махните правой ногой по направлению к левой и завершите шаг перед тем местом, где изначально стояла правая нога
- Шаг, махните левой ногой вправо и завершите шаг перед тем местом, где изначально стояла левая нога
- Повторить
20. Спринт стоя
- Наденьте петлю на ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Взмахните руками и резко подтяните одно колено к груди, повторите .
- Повторить с другой ногой
21.
Удары ногами ослика
- Наденьте петлю на лодыжки
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Отведите одну ногу назад, держа ногу прямо, опустите ее, коснувшись земли только носком, и повторите .
- Повторить с другой ногой
22. Удержания в спринте
- Наденьте петлю на ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите руки и подтяните одно колено к груди
- Выдвиньте ногу вперед и удерживайте положение в течение 5 секунд
- Вернитесь в исходное положение и повторите 9.0140
- Повторить с другой ногой
23. Удержание ногой ослика
- Наденьте петлю на лодыжки
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Отведите одну ногу назад, держа ногу прямо, задержитесь в этом положении на 5 секунд
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
- Повторить всю последовательность
24. Поднимите бедра
- Наденьте петлю на лодыжки
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поднимите одну ногу в сторону и удерживайте положение в течение 5 секунд
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
- Повторить всю последовательность
Растяжка для заминки
youtube.com/embed/PypYfHwFuwg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
25. 5-минутная программа растяжки для футболистов
После тренировки важно растянуть мышцы. Растяжка в конце тренировки может помочь улучшить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение. Следуйте вместе с видео выше для краткой процедуры растяжки, которую вы можете сделать после тренировки. Для более глубокого растяжения добавьте эластичный ремень.
Начни тренироваться, купи эспандер прямо сейчас!Петля для профессиональных эспандеров TheraBand
Набор эспандеров TheraBand для начинающих
Усовершенствованный набор эспандеров TheraBand 3
2 03Подробнее о футболе
Некоторые из наиболее распространенных травмы у футболистов происходят в стопу и лодыжку. Повторяющиеся растяжения связок голеностопного сустава могут привести к долгосрочным проблемам, включая хроническую боль в голеностопном суставе, артрит и постоянную нестабильность.
