Занятия с резиновой лентой: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Содержание

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;

Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

Верх тела;
Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2.

Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

Комментарии к программам:

Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 6 мин.Просмотры 2k.

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Содержание

Общие рекомендации
Прорабатываем мышцы брюшной стенки
Тренинг для укрепления корсета
Занятия для верхних и нижних конечностей

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

( Пока оценок нет )

30-дневный челлендж с мини-эспандером поднимет тонус головы до пят

Свободные веса, гири и турники — все это звездное оборудование. Но назовите более портативный и легкий инструмент, который все еще достаточно мощный для пота всего тела, чем мини-эспандер. Мы подождем.

Мы слышим сверчков? Так и думал. Группа, возможно, один из самых недооцененных способов силовых тренировок, создает постоянное напряжение, которое увеличивается по мере того, как вы растягиваете ее, говорит Келси Шихан, личный тренер, инструктор iFit и соучредитель Sweat Den. Он также добавляет качество движение. «Выполняйте приседания с гантелями, и вы можете не заметить, что колени уходят внутрь», — говорит она. «Добавьте резинку выше колен, и вы получите обратную связь о том, где ваша форма нуждается в улучшении».

На тот момент: Тренировка с резиновой лентой не только считалась отличной альтернативой поднятию тяжестей в исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics ; это также заставляет мышечные волокна активироваться даже сильнее, чем со свободными весами, возможно, из-за нестабильности, с которой вы боретесь с лентой.

В самом деле, мини-группа стала хедлайнером фитнес-соревнования этого года. Мастерски разработанный Шиханом, этот план представляет собой острую тренировку, которая подготовит вас с ног до головы, повысит мышечную выносливость и подвижность, а также укрепит связь между разумом и телом. Каждую неделю вы также будете сосредотачиваться на новой мини-цели по мере продвижения в течение 30 дней.

Готовы стать сильнее, укрепить связь между мозгом и мышцами и стать более уверенным в себе?

▼

Зарегистрируйтесь в WH+, чтобы получить доступ к приведенным ниже сложным тренировкам и множеству других преимуществ.

Вы получите доступ к нашему информационному бюллетеню только для членов, подписке на журнал и неограниченному цифровому контенту. Теперь хватайтесь за это.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать мотивацию от Шихана, проверки прогресса и многое другое.

▼

ДНИ 1–7: Тренируйтесь с намерением

Выполняйте назначенные тренировки на каждый день по ссылкам ниже, выполняя каждое упражнение по 30 секунд, с 15 секунд отдыха между ходами. Повторите каждую схему три раза по . Когда вы начнете что-то делать, подумайте о том, почему вы здесь — и что вы чувствуете при каждом движении. Мозг должен быть готов, чтобы тело последовало за ним.

▼

ДНИ 8–14: Правильный курс

Для каждой тренировки выполняйте упражнения 30 секунд каждое, отдых 15 секунд между ходами и повторив круг три раз. Проведите инвентаризацию того, что вы чувствовали себя плохо на прошлой неделе. Шатающийся баланс в позе самолета на тренировке ягодиц? Нужно увеличить напряжение в дни тренировок верхней части тела? Измените свой путь соответствующим образом.

▼
Дни 15–21: Вверх по интенсивности
Попробуйте каждый ход для 45 секунды, с 15 секунды из перемещенного отдыха.0019 всего раундов. Вы разобрались с движениями, так что давайте возьмем энергию и сожжем здесь метку.

▼
ДНИ 22–30: Выходи на ура
Выкладывайся на полную катушку каждую минуту каждой тренировки. Вы готовы 45 секунд работы, 15 секунд отдыха между ходами, четыре раундов.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Отслеживайте свои успехи: В конце тренировки (или недели) запишите, сколько повторений вы сделали за это время и какой диапазон уровней вы использовали. Эти заметки действуют как контрольные точки, которые помогают вам наблюдать за ростом и знать, когда нужно повышать уровень.
Нужен мини-браслет? У нас есть вы
Лучший бюджетный пакет
Fit Simplify
Скидка 38%
13 долларов на Amazon 19 долларов в Walmart . Вы будете снабжены пятью различными уровнями ремешков (сами ремешки помечены от X-Light до X-Heavy) по мере прохождения испытания всего за 12 долларов.
Лучшие тканевые ленты
Renoj
Сейчас скидка 31%
16 долларов США на Amazon
Вам понравятся эти тяжелые тканевые ленты в дни для нижней части тела. Они имеют нескользящий внутренний слой и остаются на месте, когда вы приседаете, делаете выпады, поднимаете тяжести или прыгаете.
Лучшие латексные ленты в целом
Bala
Сейчас скидка 17%
20 долларов на Amazon
Кредит: Bala Bands
Шихан сама использует этот набор из пяти наборов. Каждая из этих мини-групп с разным уровнем напряженности также несет в себе приятное мотивационное послание. Любовь!
Нижний корпус
BOUTY BURN
KAT WIRSING
Верхний корпус
Скульпт верхней части тела
Kat Wirsing
Core
Killer Core
Kat Wirsing
Cardio
. кросс-тренировочные дни, смешайте это. Запишитесь на любимое занятие или займитесь расслабляющей йогой — все, чего желает ваше тело.

Лучший плейлист для тренировок Келси
Посмотреть полный пост на Iframe
Жаклин Андриакос
Жаклин Андриакос является исполнительным директором по здоровью и фитнесу в Women’s Health, где она курирует все материалы о здоровье и фитнесе на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Она имеет более чем пятилетний опыт написания и редактирования в области здорового образа жизни и участвовала в национальных публикациях, включая TIME , Self.com, Health , Real Simple и People . Жаклин также сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) по персональным тренировкам.
10 Упражнения с полосой сопротивления для тренировок в нижней части тела
Реклама-Продолжить чтение ниже
1
Положко Начните стоять, ноги на ширине бедер, длинная лента сопротивления под сводом правой стопы и один конец ленты в каждой руке на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу.
Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца).
2
Фронтальные приседания с лентами
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
3
Темповые приседания со штангой на груди
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, один конец эспандера врозь. в любой руке. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, медленно опуская бедра назад и вниз, считая до трех, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение на тот же счет. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Служба с одной ногой
Мышцы сработали Квадс, ягодичные якобы, подколенная местность
Как: . ) с весом в левой ноге, правая нога парит, руки по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Профессиональный совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.
5
Становая тяга Tempo на одной ноге с лентами
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинного эспандера, а один конец эспандера держите в каждой руке. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Профессиональный совет: Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в левой ноге и коре.
6
Темповая становая тяга с лентами
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Как: Начните стоя с ладонями над серединой концов лент и руками, держась за концы длинной ленты сопротивления лицом к телу. Отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, и опустите туловище и руки вниз к полу на счет три, пока грудь не окажется примерно параллельно полу. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Совет для профессионалов: Встаньте перед стеной и отведите ягодицы назад к ней, чтобы попрактиковаться в поворотах на бедрах и снизить нагрузку на поясницу.

Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Темповая становая тяга в шахматном порядке с лентами
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Как выполнять: Начните стоять на левой ноге, удерживая центр ленты сопротивления за петлей под левой любой рукой слегка шагните правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
8
УСТАНОВКИ
Мышцы Работа: Квадс, ягодицы, надовольные
. поверхность, правая нога прямая, ступня парит в нескольких дюймах над полом, руки на бедрах. Задействуйте корпус, затем медленно и подконтрольно согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда нажмите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед телом и на высоту бедра, сохраняя угол 9.0-градусный изгиб правого колена. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Совет для профессионалов: Как можно мягче коснитесь пола пальцами правой ноги, перенося вес на левую ногу на протяжении всего движения.
9
Стой
Мышцы. руки на бедрах. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.
Реклама — Продолжить чтение ниже0003
Как выполнять: Оберните длинную ленту сопротивления вокруг левой ступни и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи над запястьями (ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная.