Как преодолеть паническую атаку: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Ваше имя *

Телефон *

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологОртопедПедиатрЛОРХирург

• Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
• Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
• Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
• Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
• Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
• Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
• Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
• Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
• Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
• Гафарова Ирада Совгатовна Стоматолог-терапевт, детский
• Тунева Анастасия Игоревна Стоматолог-терапевт
• Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
• Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
• Горева Ольга  Борисовна Стоматолог-ортодонт
• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
• Русанова Дарья Александровна Стоматолог-ортодонт, детский
• Анохина Елена Николаевна Стоматолог-ортодонт
• Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
• Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
• Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
• Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
• Шуматова Ольга  Валерьевна Стоматолог-терапевт
• Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
• Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
• Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
• Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
• Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
• Ежурова Наталья Владимировна Гигиенист стоматологический
• Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-ортопед
• Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
• Заболотская Александра Николаевна Педиатр
• Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
• Самуйлова Оксана Сергеевна Стоматолог-хирург, имплантолог

Есть полис ДМС

Необходимо парковочное место в день визита

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Ваше имя *

Телефон *

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологОртопедПедиатрЛОРХирург

• Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
• Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
• Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
• Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
• Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
• Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
• Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
• Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
• Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
• Гафарова Ирада Совгатовна Стоматолог-терапевт, детский
• Тунева Анастасия Игоревна Стоматолог-терапевт
• Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
• Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
• Горева Ольга  Борисовна Стоматолог-ортодонт
• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
• Русанова Дарья Александровна Стоматолог-ортодонт, детский
• Анохина Елена Николаевна Стоматолог-ортодонт
• Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
• Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
• Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
• Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
• Шуматова Ольга  Валерьевна Стоматолог-терапевт
• Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
• Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
• Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
• Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
• Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
• Ежурова Наталья Владимировна Гигиенист стоматологический
• Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-ортопед
• Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
• Заболотская Александра Николаевна Педиатр
• Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
• Самуйлова Оксана Сергеевна Стоматолог-хирург, имплантолог

Есть полис ДМС

Необходимо парковочное место в день визита

Паника.

Как помочь самому себе, несколько полезных советов.

            Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает

ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

            Паническое расстройство распространено довольно широко – им страдает 1,5 до 2% взрослого населения, а единичные приступы паники возникают в течение жизни почти у 10% людей. Женщины болеют в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Распространенность болезни не зависит от образования, социального положения, уровня доходов и профессии. Типичный возраст начала заболевания от 20 до 30 лет, болезнь очень редко возникает ранее 14 и позднее 40 лет.

            Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

            Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает, в том числе, и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

         Обычно первый панический приступ случается у человека совершенно неожиданно, без каких бы то ни было видимых причин. Для приступа паники характерно сильное, быстро нарастающее чувство тревоги, ощущение, что сейчас должна случиться какая-то беда. Страх быстро нарастает и может сопровождаться ощущением нехватки воздуха, в некоторых случаях вплоть до чувства удушья, сильным сердцебиением, потоотделением, головокружением, слабостью в ногах, онемением конечностей или других частей тела. Как правило, вегетативные нарушения, которые сопровождают паническую атаку, вызывают у человека предположение, что с его здоровьем что-то не так, многие люди предполагаются, что у них начался сердечный приступ, или сильно подскочило давление. Все эти симптомы, как правило, сопровождаются сильным страхом смерти или страхом сойти с ума.

         Нет ничего удивительного в том, что пережив панический приступ, человек предполагает, что он серьезно болен и отправляется на обследование к врачу. Однако в большинстве случаев у пациента не обнаруживается никаких серьезных нарушений здоровья. Но, несмотря на то, что панические атаки не представляют для жизни и здоровья серьезной опасности, они могут сильно осложнить жизнь человека.

         Лечение панического расстройства – дело не одного дня или недели. Первые настоящие результаты требуют как минимум 2-3 месяца и в решающей степени зависят от участия в работе самого пациента.

         Очень полезно вести дневник, где фиксировать особенности болезни и свои успехи в борьбе с ней – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия Вы предприняли и как они помогли.

         Самое главное при панической атаке – отвлечься от испытываемого чувства ужаса. И в этом случае все средства хороши (если вы любите играть в игры – скорее запускайте любимую игру, почитайте книгу, включите музыку и т.д.) Любое из этих действий требует концентрации внимания, следовательно, ослабляет паническую атаку.

         Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм (все прочие чувства) занять чем-нибудь. Психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить свое» тело, для того чтобы задействовать вкусовые рецепторы можно положить в рот леденец, для тактильных ощущений – перебирать четки.

         Отдельно нужно сказать о пользе дыхания. Паническая атака вызывает учащенное сердцебиение, что создает дополнительно страх и дискомфорт. Один из самых простых способов помочь себе в сложившейся ситуации – нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре — на выдох.

         Необходимо понимать, что приступы паники – это лишь верхушка айсберга, глубинные причины тревоги заключаются в наличии  ошибочных, иррациональных мыслей, страхов и стереотипов. Более глубокая цель лечения – найти эти ошибки мышления, разобрать и исправить. И в этом Вам помогут специалисты.

         Телефон экстренной психологической помощи 352-44-44 или 304-43-70

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
• серотонин-норепинефрин-ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Панические атаки: 7 стратегий самопомощи

Панические атаки — это не шутки. Во время панической атаки вы буквально чувствуете, что вот-вот умрете. Это связано не только с тем, что одним из классических признаков панической атаки является чувство обреченности, но и с физическими симптомами, такими как одышка, головокружение, тошнота и боль в груди, которые могут быть очень похожи на симптомы сердечного приступа.

Все это может быть чрезвычайно пугающим, если вы не знаете, что происходит. Вот почему так много людей обращаются в отделение неотложной помощи во время панической атаки.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы узнаете о панических атаках, тем менее страшными они становятся. Вот несколько способов дать отпор этому тревожному мыслительному процессу.

Чувствуете начало панической атаки? Сосредоточьтесь на своем дыхании. Один из лучших способов замедлить реакцию вашего тела на тревогу — это практиковать глубокое дыхание, говорит доктор Винита Мехта, клинический психолог из Вашингтона, округ Колумбия. Медленное, глубокое, осознанное дыхание может помочь вам расслабиться в данный момент.

«За этим стоит серьезная наука, — говорит д-р Мехта. «Глубокое дыхание может ослабить систему реакции на стресс», — говорит она.

Если вы не знаете, как выполнять дыхательные упражнения самостоятельно, существует множество приложений для телефона и видео по медитации, которые помогут вам в процессе релаксации.

«Попробуйте дышать через нос и выдыхать через рот», — предлагает доктор Мехта. «Некоторым людям помогает закрыть глаза и/или считать до пяти на каждом вдохе и выдохе».

Подробнее: Лучшие блоги о тревоге в Интернете »

Панические атаки могут случиться, когда мы меньше всего их ожидаем. Иногда они могут происходить в менее чем идеальных ситуациях. Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, последнее, что вам нужно, — это дополнительные стимулы.

Если возможно, переместитесь в более тихое место, где вы сможете сосредоточиться на методах релаксации. Это не означает полного избегания ситуаций. Это означает дать себе некоторое время, чтобы перегруппироваться перед возвращением. Это может быть так же просто, как зайти в ванную на несколько минут, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит, что мысленно отправляется в свое счастливое место? На самом деле может помочь вообразить образ или представить себя в мирной обстановке.

«Иногда представление мирного образа может помочь задействовать парасимпатическую нервную систему, — говорит доктор Мехта.

Парасимпатическая нервная система — это часть нервной системы, которая помогает телу отдыхать и переваривать пищу после реакции «бей или беги», такой как чувство, вызванное приступом паники. Если вы подключитесь к этому процессу, вы сможете избавиться от пугающих неконтролируемых чувств.

Доктор Мехта рекомендует попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, которая, по ее словам, в основном включает в себя напряжение и расслабление мышц по одной группе мышц за раз. Например, вы можете напрячь пальцы ног, задержать на несколько секунд, а затем отпустить.

Эта техника помогает вам сосредоточиться на различных группах мышц и определить разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены и расслаблены. Это заставляет вас осознавать, как ваше тело чувствует себя в данный момент.

Узнайте больше: 10 стратегий самопомощи, которые помогут мне справиться с депрессией »

Зная больше о своем физическом здоровье, вы сможете лучше понять разницу между симптомами панической атаки и признаками заболевания. Посещение врача для регулярных осмотров может помочь вам исключить другие состояния, которые могут вызывать тревогу.

«Врач сможет определить, являются ли симптомы паники — одышка, учащенное сердцебиение, дрожь и потливость и т. д. — результатом заболевания или тревоги», — говорит доктор Мехта. «Кроме того, если у вас есть заболевание, узнайте об этих симптомах и о том, чем они отличаются от паники и беспокойства».

Подумайте о конкретных симптомах, которые вы испытываете. Обычны ли они во время панической атаки? Напоминайте себе о разговорах с врачом. Прокрутите логику в голове или произнесите ее вслух.

Приступы паники обычно длятся всего несколько минут, хотя в данный момент они могут ощущаться гораздо дольше. Скажите себе, что у вас паническая атака, и это нормально. Вам не нужно пытаться контролировать это. Просто знание того, что происходит, может помочь этому чувству обреченности потерять часть своей силы.

«Полезно напоминать себе, что паническая атака пройдет и не убьет вас», — говорит доктор Мехта.

В дополнение к советам, приведенным выше, вы можете включить в свой образ жизни здоровые привычки, которые также помогут уменьшить тревогу и приступы паники.

«Хорошее питание, достаточный отдых и регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень стресса в целом», — говорит доктор Мехта.

Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или другие кардиоупражнения умеренной и высокой интенсивности, действительно могут уменьшить симптомы тревоги. Алкоголь, сигареты и кофеин также могут быть триггерами. Исключение их из вашего образа жизни может уменьшить приступы паники.

Если приступы паники мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите, не бойтесь просить о помощи. Терапевт сможет помочь вам определить триггеры и дать вам инструменты для предотвращения и управления будущими атаками.

Как лечить панические атаки

Паническое расстройство — это состояние, которое включает внезапные и повторяющиеся панические атаки. Паническая атака — это приступ сильного беспокойства, который иногда может возникнуть без предупреждения. Часто он не имеет четкого триггера.

Приступы паники могут вызывать сильные эмоции, такие как страх смерти или чувство оторванности от самого себя. Они также вызывают физические симптомы, включая учащенное сердцебиение или одышку.

Явными признаками панического расстройства являются повторяющиеся приступы паники, за которыми следует месяц или около того беспокойства по поводу повторения приступов и избегания определенных ситуаций, которые могут их вызвать.

Лечение панического расстройства включает медикаментозное лечение и терапию. Изменения образа жизни также могут помочь.

Лекарства могут помочь некоторым людям справиться с паническими атаками и беспокойством. Некоторые лекарства одновременно лечат сопутствующие состояния, такие как депрессия.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

СИОЗС — это тип антидепрессанта, который также используется для лечения тревоги и приступов паники. Они повышают уровень серотонина в головном мозге. Они делают это, блокируя естественный цикл реабсорбции серотонина в нервные клетки, позволяя большему количеству серотонина проходить через мозг.

Серотонин — химический мессенджер, связанный с регуляцией настроения. Стабилизация уровня серотонина помогает уменьшить тревогу и панику.

СИОЗС широко изучались. Они несут низкий риск серьезных побочных эффектов и эффективны в долгосрочной перспективе. В результате они являются одним из наиболее часто назначаемых лекарств от панического расстройства.

Некоторые СИОЗС, обычно назначаемые для лечения панического расстройства, включают:

• циталопрам (Celexa)
• эсциталопрам (Lexapro)
• флувоксамин (лувокс)
• пароксетин (паксил)
• флуоксетин (прозак)
• сертралин (золофт)

Они предотвращают всасывание как серотонина, так и норэпинефрина, химического мессенджера, участвующего в реакции организма на стресс.

SNRIs имеют низкий риск побочных эффектов. Они являются одними из наиболее широко рекомендуемых лекарств от панического расстройства.

Венлафаксин (Эффексор) в настоящее время является единственным одобренным FDA SNRI для лечения панического расстройства.

Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

ТЦА представляют собой антидепрессанты старшего поколения. Хотя они стали менее распространенными с изобретением СИОЗС, исследования показывают, что они одинаково эффективны при лечении панического расстройства.

ТЦА действуют путем повышения уровня серотонина и норадреналина и блокирования ацетилхолина, нейротрансмиттера, связанного с симптомами тревоги.

Some TCAs commonly prescribed to treat panic disorder include:

• doxepin (Adapin, Sinequan)
• clomipramine (Anafranil)
• nortriptyline (Pamelor)
• amitriptyline (Elavil)
• desipramine (Norpramin)
• imipramine (Tofranil)

Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

ИМАО были первыми антидепрессантами. Они работают, блокируя моноаминоксидазу, фермент, участвующий в расщеплении серотонина и норадреналина.

ИМАО эффективны при лечении состояний, связанных с тревогой, но они представляют риск серьезных побочных эффектов при приеме вместе с некоторыми продуктами питания и лекарствами. В результате их реже назначают при паническом расстройстве, чем СИОЗС, СИОЗСН и ТЦА.

В случаях неэффективности других антидепрессантов могут быть назначены следующие ИМАО:

• изокарбоксазид (марплан)
• фенелзин (нардил)
• транилципромин (парнат)

Бензодиазепины

Бензодиазепины вызывают седативный эффект и оказывают успокаивающее действие. Они работают, замедляя работу центральной нервной системы, хотя их точный механизм неизвестен.

Хотя бензодиазепины эффективны при лечении симптомов панической атаки, их, как правило, не рекомендуют для длительного применения. Они могут привести к депрессии и наркотической зависимости. Люди, у которых в прошлом были расстройства, связанные с употреблением наркотиков или алкоголя, должны поговорить со своим лечащим врачом перед началом лечения бензодиазепинами из-за повышенного риска побочных эффектов.

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс) и клоназепам (клонопин), иногда назначают для лечения кратковременных симптомов, вызванных паническим расстройством, но все бензодиазепины содержат предупреждение в рамке из-за риска привыкания и опасной для жизни абстиненции, если вы прекратите их использование .

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы лечат физические симптомы, связанные с паническими атаками.

Они предотвращают попадание адреналина в бета-рецепторы сердца и заставляют сердце биться быстрее. Они также помогают снизить кровяное давление.

Они не лечат психологические основы панического расстройства.

Бета-блокаторы традиционно назначают при заболеваниях сердца. Они не были одобрены для лечения панического расстройства. Тем не менее, врач может назначить бета-блокаторы не по прямому назначению, если посчитает, что это лучше для вас.

Некоторые распространенные бета-блокаторы включают:

• ацебутолол (Сектрал)
• бисопролол (Зебета)
• карведилол (Корег)
• пропранолол (Индерал)
• атенорминолТ0034
• Метопролол (Лопрессор)

Другие антидепрессанты

Существуют и другие антидепрессанты. Большинство работает, стабилизируя уровни серотонина или норадреналина.

Другие антидепрессанты включают:

• дулоксетин (Cymbalta)
• тразодон (Desyrel)
• миртазапин (Remeron)

имейте в виду, что

все отпускаемые по рецепту лекарства могут иметь побочные эффекты, даже если они в основном считаются «безопасными». Поговорите со своим врачом о любых других лекарствах, которые вы принимаете, и о том, какие побочные эффекты могут возникнуть при приеме нового рецепта.

Лекарства от панических атак не продаются без рецепта. Для получения рецепта необходимо обратиться к врачу.

Хотя некоторые природные средства кажутся многообещающими в лечении панических атак, необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальных рисков.

Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не предъявляет растительные лекарственные средства, пищевые добавки и эфирные масла к тем же стандартам, что и лекарства. В результате не всегда возможно узнать, что вы принимаете.

Натуральные средства могут мешать действию других лекарств и вызывать побочные эффекты. Попросите врача, прежде чем принимать натуральное средство от панического расстройства.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективной формой терапии панического расстройства. Его можно использовать отдельно или в сочетании с антидепрессантами.

КПТ — это практическая форма терапии, которая включает в себя ряд методов. Цель состоит в том, чтобы адаптировать свои мысли и поведение для облегчения симптомов панического расстройства.

Другие немедикаментозные методы лечения тревоги включают:

• изменение образа жизни
• физические упражнения
• методы релаксации

Лечение детей с паническим расстройством аналогично лечению взрослых с паническим расстройством. Типичные методы лечения включают медикаментозное лечение и терапию.

СИОЗС являются одними из наиболее часто назначаемых препаратов для лечения панического расстройства у детей и подростков. Поскольку СИОЗС не эффективны сразу, бензодиазепины иногда назначают для лечения панических атак.

Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками. Во время приступа паники у вас могут возникнуть следующие симптомы:

• потливость, озноб или приливы
• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание
• Грузовия в дыхательных путях или груди
• встряхивание
• Тошнота
• Брюшные спамуты
• головные боли
• Головочный чувство оторванности от себя или реальности

Если у вас была паническая атака, вы можете бояться новой или даже избегать мест или ситуаций, в которых у вас была паническая атака.

Панические атаки напоминают естественную реакцию организма на опасность. Однако неясно, почему они возникают в неопасных ситуациях.

Свою роль играют такие факторы, как генетика, окружающая среда и стресс.

Некоторые факторы риска включают:

• семейный анамнез тревожного расстройства
• сильный стресс, например, потеря любимого человека, безработица или серьезные перемены в жизни кофе
• Физическое или сексуальное насилие в детстве

При появлении симптомов панической атаки важно обратиться к врачу. Они могут помочь вам определить причину ваших симптомов и отличить панические атаки, паническое расстройство или другое состояние.

Для постановки диагноза могут быть проведены следующие тесты:

• комплексный медицинский осмотр
• анализы крови
• электрокардиограмма (ЭКГ/ЭКГ)
• психологическая оценка, включая вопросы о ваших симптомах, медицинском и семейном анамнезе, образ жизни и детство

Паническое расстройство — довольно распространенная проблема, но это не значит, что с ней легко справиться.