Можно ли спать 4 часа в сутки: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Содержание

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

25 ноября 2013ПродуктивностьЗдоровье

Для тех, кому надоело, что ценное время уходит на сон.

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Евгений Дубовой

Время — самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

org/Breadcrumb»>Главная
Пациентам
Статьи
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли.

Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться.

Но за последствия отвечаете только вы…

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично • AIN.UA

02 Ноября, 2014, 14:00

4173

Недавно на AIN.UA публиковался перевод колонки португальского стартапера Филипе Кастро Матоса, который решил радикально перекроить свой рабочий день и начал просыпаться в 4.30 утра каждое утро. На днях в популярном сервисе Quora появилось обсуждение, где пользовали пытались разобраться, как можно спать по 4-5 часов в день, управлять бизнесом и при этом отлично себя чувствовать. CEO успешного американского стартапа Kira’s Kiss Desserts Александра Дамскер рассказала, как ей это удается.

У меня пока еще нет многомиллионной компании, но я одна из тех руководителей, кто спит 3-5 часов в сутки. Зачем я так делаю, что из этого получается и как можно сократить время сна?

Во-первых, перестаньте смотреть телевизор. Вы лучше спите и намного продуктивнее работаете, когда не смотрите ТВ. Во время просмотра телепередач мозг работает еще меньше, чем во сне, и это приводит к привыканию и отупению. Моя дочь едва не сошла с ума от чрезмерного времяпровождения перед «голубым экраном» — на нее периодически находили беспричинные приступы гнева, она плакала, кричала и полностью потеряла самообладание. Дошло до того, что она отказывалась от еды. Я поняла, что это очень заразно и лишила ее наркотика. У моего мужа наблюдаются, по сути, те же симптомы, кроме разве что плача. К тому же, он стал более ворчливым. Я не знаю, случается ли это с каждым, но не удивлюсь, если большинство людей подвержены синдрому «посмотрю-ка я еще эту передачу» и готовы часами «залипать» у телевизора, прощаясь с хорошей работой, хорошим питанием и хорошим времяпровождением.

Во-вторых, ограничьте употребление углеводов — например, мне от них просто хочется спать.

В-третьих, сократите количество встреч. Меня ужасно напрягают все эти бесконечные бла-бла-бла, когда рядом кто-то сидит и бубнит — ни к чему хорошему это не проводит.

В-четвертых, мне обязательно нужно лечь спать в определенное время, но при этом неважно, сколько я фактически просплю. Я живу в таком режиме с 20 лет и это связано с моим сердечным ритмом. Я счастлива, если могу поспать с 4 до 8 утра. Если же у меня не получается лечь спать в это время, я стараюсь спать с часу ночи и до 5-6.30 утра. Я плохо сплю в утренние часы и мне нравится когда я просыпаюсь и поднимаю свою задницу с дивана.

В-пятых, когда у меня падает продуктивность, я использую некоторые проверенные временем решения: занимаюсь только теми делами, которые мне нравятся (остальные я сделаю потом), закрываю Quora (это реально опасная штука, я провожу там намного больше времени, чем хотелось бы, хоть бери да ставь секундомер), иду гулять, пишу письма, общаюсь в чате с друзьями (только не по телефону — ненавижу его) и раскладываю пасьянсы от руки. Если ничего из вышеперечисленного не получается, то я просто ложусь спать. И еще — я больше сплю в скучные дни, когда ничего не происходит, или же на выходных.

Шестое и самое важное — мне очень, очень, очень нравится то, чем я занимаюсь. Я буквально без ума от своей работы! И несмотря на различные неприятности, моя жизнь прекрасна и удивительна. Меня вдохновляет просыпаться, чтобы принять участие в телеконференции, назначенной на невероятно нелепые 6.30 утра, отвечать на звонки и одновременно проведывать свою семью, переступать через стеснительность, чтобы поговорить с незнакомцем рядом со мной в самолете, проводить вечер за играми с дочерью, зная при этом, что потом до четырех утра буду работать над документами.

Я считаю себя очень счастливым человеком. Меня поддерживает муж, у меня есть фантастическая дочь и прекрасная собака. Я здорова, управляю компанией и люди верят в мои способности и в то, что я создаю. Я делаю что-то такое, что может изменить мир, и сегодня у меня отличный день.

Поэтому я абсолютно не «парюсь» по поводу того, сколько я сплю. Я получаю все, что нужно и делаю то, что должна — каждый день. Окружающие меня люди по большей части помогают мне, я верно расставляю приоритеты и стараюсь о сосредоточиться на том, что нужно сделать в ближайшем будущем. Я верю, что все будет хорошо. Как-то так.

Напомним, что ранее на AIN. UA публиковался опрос мнений украинских предпринимателей о том, сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать.

Projector Creative&Tech Online Institute

Вход / регистрация

или

Запомнить меня

Нажимая «Войти/Зарегистрироваться» вы соглашаетесь с условиями «Пользовательского соглашения» AIN.UA

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Пожалуйста, введите ваш e-mail. Вы получите письмо со ссылкой для создания нового пароля.

Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

Зачем нам спать?

Ученые не совсем уверены, зачем нам нужен сон, но существует две основные теории:

Восстанавливающий — сон позволяет телу и разуму омолаживаться, заряжаться энергией и восстанавливаться. Считается, что когда человек спит, мозг выполняет жизненно важные «домашние» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление тканей, нервных клеток и других биохимических процессов. Сон позволяет телу отдохнуть, а разум разобраться в прошлых, настоящих и будущих действиях и чувствах.

Адаптивный — возможно, сон развился как защитная адаптация, позволяющая находить пищу днем, а ночью легче прятаться. Почти каждое животное в той или иной степени спит. Таким образом, имеет смысл только то, что хищники спят больше, чем животные, являющиеся добычей. Для людей количество и качество сна прямо пропорциональны количеству и качеству продуктивности следующего дня.

Почему сон так важен?

Сон — это не роскошь, а необходимая и жизненно важная биологическая функция для оптимального функционирования нашего организма.

Сон необходим для того, чтобы:

· поддерживать важные функции организма

· восстанавливать энергию, мышечные ткани

· обрабатывать новую информацию

В исследовании 1999 г., проведенном Чикагским университетом, группа здоровых молодых людей спала всего 4 часа в сутки в течение недели. Это привело к изменению уровней гормонов у некоторых испытуемых: метаболизм глюкозы соответствовал метаболизму диабетиков, а уровень кортизола, который помогает организму использовать глюкозу и жир, соответствовал уровню гораздо более старшего населения.

Недостаток сна связан с ожирением, диабетом и другими проблемами, включая снижение производительности на работе. Итак, мы знаем, что это важно, но сколько часов сна нам нужно?

Сколько сна нам нужно?

Расчет необходимого количества сна не является точной наукой. Ученые говорят, что не существует волшебного числа, определяющего сколько часов сна в сутки вам нужно. Это число связано с вашим возрастом и генетикой. Также, на количество сна, необходимое вашему организму, влияет ваш образ жизни.

В истории есть яркие примеры известных людей, которые не вписывались в обычное расписание сна:

-Наполеон — 5 часов;

-Эйнштейн — 12 часов;

-Никола Тесла — 2-3 часа в день;

-Леонардо да Винчи — 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов).

Потребность во сне меняется с возрастом. Однако, существуют общие рекомендации по продолжительности сна исходя из возраста, основанные на научных исследованиях.

*Возраст*	*Сон, часов*
Новорождённые (0–3 месяца)	14–17
Младенцы (4–11 месяцев)	12–15
Малыши (1–2 года)	11–14
Дошкольники (3–5 лет)	10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)	9–11
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Количество сна, необходимое вам за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Но и качество вашего сна также может повлиять на то, сколько сна вам необходимо. Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как проснулись. И наоборот, если ваш сон хорошего качества, возможно, вам удастся лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном. Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно продолжительном сне, но и на качестве сна. На качество сна могут влиять многие распространенные нарушения сна, например, синдром обструктивного апоэ сна.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вы можете похвастаться тем, что заснули, как только ваша голова коснулась подушки? Но, если вы так быстро засыпаете — это явный признак недосыпания. И это лишь один из предупреждающих сигналов о том, что вы испытываете недостаток сна.

Или, если вы пролежали в постели примерно семь-девять часов, то это совсем не значит, что вы спите столько времени или достаточно отдыхаете.

Некоторые признаки недостатка сна:

1. Вы сразу засыпаете. Вы можете списать это на то, что хорошо спите, но все наоборот. Если вы регулярно засыпаете в течение нескольких минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна.

2. Вы более импульсивны, чем обычно. Схватил на утренней встрече пончик, когда обычно его не трогали? Принятие правильных решений во многом зависит от способности мозга обрабатывать эмоции. Недостаток сна сильно влияет на префронтальную кору. Эта область связана с суждением, контролем над импульсами, визуальными ассоциациями и вниманием. Меньшее количество сна ведет к ухудшению суждений и импульсивным действиям, раздражительности и проблемам с настроением.

3. Вам сложно подобрать правильное слово. Лобная доля связана с речью, конструктивным мышлением и новаторским мышлением / творчеством, и на нее сильно влияет лишение сна. Когда мы недосыпаем, наш мозг полагается на другие области, что приводит к невозможности вспомнить точное слово, которое вы ищете, и невнятной речи. Людям, лишенным сна, трудно иметь спонтанную сложную речь, что приводит к еще большей невнятной речи, использованию клишированных фраз, заиканию и монотонной речи.

4. Провалы в памяти. Вы полностью забыли имя нового коллеги, несмотря на то, что слышали его несколько раз. Также, вы что-то делаете в течение дня, мало помня об этом позже — другими словами, двигаетесь по инерции «на автопилоте»

Сон помогает нашему мозгу обрабатывать информацию, полученную в течение дня. Также, он дает нашему мозгу возможность «обновиться» и организовать себя.

Сон обеспечивает консолидацию памяти и эмоциональную обработку. Без полноценного отдыха сложнее формировать воспоминания. Труднее поместить эмоциональные воспоминания в контекст, и, следовательно, труднее действовать рационально и осмысленно.

5. Повышенный аппетит и / или вы набираете вес. Если вы не спите каждую ночь, вам будет труднее удержать себя от того, чтобы не съесть пакет чипсов, а за ним — пару бутербродов. Почему? Сон помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит .И вот почему. Недостаток сна может повысить аппетит за счет воздействия на два ключевых гормона нашего организма: лептин и грелин. Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о подавлении чувства голода. С другой стороны, грелин — это гормон, вырабатываемый в нашем кишечнике, который подает нам сигнал что мы голодны и нужно поесть. Когда мы не высыпаемся, баланс лептин / грелин сдвигается, при этом уровень лептина падает, а грелина увеличивается. Т.е., без хорошего ночного сна гормон, который говорит нам есть больше, увеличивается, в то время как гормон, который говорит нам прекратить есть, уменьшается.

Совсем недавно исследователи установили тесную связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета 2 типа, метаболического нарушения, часто вызываемого перееданием и ожирением.

6. Вы читаете одно и тоже предложение дважды. Неспособность сосредоточиться — верный признак того, что вы проводите недостаточно времени с закрытыми глазами. Наряду с отсутствием концентрации, недосып также ухудшает вашу способность принимать решения за доли секунды — вид принятия решений, который может оказаться очень полезным, например, во время вождения и пытаясь избежать несчастного случая.

Неспособность сконцентрироваться — верный признак того, что вы не высыпаетесь. Это также может замедлить время реакции, поэтому вы можете читать быстрее, чем понимать прочитанное.

7. Вы стали неуклюжим. Некоторые люди кажутся от природы неуклюжими, но недостаток сна также может вызвать проблемы с моторикой, например, неустойчивость в ногах и спотыкание.

8. Ваши эмоции берут верх. Недостаток сна может сделать вас более уязвимыми для перепадов настроения, раздражительности и даже гнева. Беспокойство и депрессия часто связаны с бессонницей, но даже если у вас нет проблем с засыпанием, недостаток сна все равно влияет на ваше эмоциональное здоровье. Исследователи отмечают, что отсутствие сна затрудняет предотвращение и разрешение конфликтов. Здоровый сон важен для управления стрессом и сохранения уравновешенности.

9. Засыпаете невовремя. Вам не обязательно засыпать за рабочим столом в офисе, чтобы в течение дня страдать легкой сонливостью. Если вы зеваете каждые полчаса или засыпаете, попадая в темное помещение, особенно в светлое время суток, например в кинотеатре, или в течение дня вам постоянно нужен кофе – это одни из отличительных признаков недосыпания. Если вы высыпаетесь, вы должны быть достаточно бодрыми в течение дня. В конце концов, сейчас день.

10. Испытываете микросон. Это когда вы засыпаете на несколько секунд и даже не замечаете этого. Самый опасный и распространенный случай – это сон во время вождения, на который приходится большой процент всех автомобильных аварий со смертельным исходом.

Также, недостаток сна может быть вызван:

бессонницей
обструктивным апноэ во сне
хронической болью
другими причинами

Калькулятор сна

Принято считать, что менее 7-8 часов сна в большинстве случаев приводят к плохому самочувствию. Но, по данным многочисленных исследований, это не так. У каждого из нас своя продолжительность ночного отдыха. Но, чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного из. Хотя мы не можем гарантировать, что проснемся между циклами, тем не менее, можно попробовать приблизиться к этому.

Калькулятор позволяет легко определить идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Также, калькулятор сна показывает количество достижимых циклов сна.

Калькулятор сна учитывает среднюю продолжительность цикла сна, составляющей 90 минут, и время, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете. Полный ночной сон для большинства взрослых людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов). Помните, что при планировании сна на засыпание в среднем уходит 15 минут.

Если вы уделите особое внимание своему общему состоянию и проведете несколько экспериментов, вы сможете найти наилучшую для себя продолжительность ночного отдыха. В качестве первого шага вы можете воспользоваться калькулятором сна. Несколько дней придерживайтесь рассчитанной рекомендации и отмечайте перемены в лучшую сторону: вы перестанете чувствовать сонливость днем, вам станет легче вставать утром, вы станете бодрым.

Время пробуждения	Время отхода ко сну: 7,5 часов сна (5 циклов)	Время отхода ко сну: 9 часов сна (6 циклов)
4 утра	20:15	18:45
4:15 утра	20:30	19:00
4:30 утра	20:45	19:15
4:45 утра	21:00	19:30
5 утра	21:15	19:45
5:15 утра	21:30	20:00
5:30 утра	21:45	20:15
5:45 утра	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	21:00
6:30 утра	22:45	21:15
6:45 утра	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15 утра	23:30	22:00
7:30 утра	23:45	22:15
7:45 утра	00:00	22:30
8 утра	12:15 ночи	22:45
8:15 утра	12:30 ночи	23:00
8:30 утра	12:45 ночи	23:15
8:45 утра	01 час ночи	23:30
9 часов утра	01:15 ночи	23:45

Стадии сна

Традиционно сон делится на две категории: медленный (NREM-фаза — от англ. «non rapid eye movement» — нет быстрых движений глаз) и быстрый (так называемый парадоксальный сон или REM-фаза от англ. «rapid eye movement» — быстрое движение глаз). Вместе эти два типа сна составляют единый цикл, в котором наш мозг последовательно проходит каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Все этапы сна вместе образуют цикл сна, который длится от 90 до 120 минут. За ночь мы проходим 4-5 циклов.

N1 — легкий сон: это первая стадия сна (поверхностный сон) и период между бодрствованием и засыпанием — инициирует ваш цикл сна и действует как переход к более глубоким стадиям сна. Вы можете легко проснуться от любого, незначительного внешнего раздражителя и вернуться к состоянию полного бодрствования. По мере того как ваши мышцы постепенно расслабляются, вы можете испытывать внезапные сокращения мышц. Это называется гипническим подергиванием и часто сопровождается ощущением падения.
N2 — засыпание: начало сна начинается на этой стадии, когда вы отключаетесь от реальности. На этом этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Ваши глаза закрыты, и вы в меньшей степени подвержены влиянию окружающих среды, что снижает вероятность того, что вы проснетесь. Две первые стадии медленного сна вместе часто называют легким сном.
N3 — глубокий сон (другие названия этой стадии — «медленноволновой сон», «дельта-сон»): самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Обычно начинается через 35-45 минут после засыпания. Пробудить человека в этой стадии сна довольно сложно, так как люди с трудом реагируют на внешние раздражители. На этой стадии вам трудно просыпаться, и вы теряете ориентацию или чувствуете сонливость, если просыпаетесь.
REM-сон – быстрый сон: заключительный этап цикла сна. Характерный признак REM-фазы — быстрые движения глаз (за что она и получила своё название). Занимает около 25% от всего времени сна. Также известен как «парадоксальный сон» — мозговые волны на этой стадии аналогичны тем, которые проявляются в состоянии бодрствования, но большинство мышц парализовано. Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, закрепляет новую информацию, полученную в течение дня, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня. Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивных и социальных процессов, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. На этой стадии мы видим сны. Время, проведенное в этой стадии сна, обычно уменьшается с возрастом.

Ближе к утру соотношение длительности фаз изменяется — «медленный» сон становится короче, быстрый — увеличивается.

Советы для хорошего сна

Ограничьте кофеин и никотин, особенно в конце дня. Установите в течение дня крайнее время, чтобы выпить последнюю чашку кофе.
Избегайте физических упражнений за четыре часа до сна.
Воздержитесь от обильных ужинов по вечерам и приема слишком большого количества алкоголя вечером. Хотя употребление алкоголя перед сном может сначала помочь вам быстро заснуть, вы с большей вероятностью будете испытывать нарушения во время сна и просыпаться ночью.
Не увлекайтесь продолжительным дневным сном.
Следуйте циркадному ритму. Главное, что вы можете сделать, чтобы синхронизироваться со своим циркадным ритмом — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждое утро и ночь. Самое сложное при выполнении правила- соблюдать режим и по выходным.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Сделайте спальню максимально темной и тихой.
Избегайте эмоциональной или требующей высокой концентрации деятельности перед сном, например, работа или учеба.
Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, используйте методы релаксации. Придумайте свои ритуалы подготовки ко сну. Например, прием теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
Не смотрите на часы. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, глядя на часы по прошествии какого-то времени, вы можете только усугубить проблему и усилить беспокойство, связанное с тем, что вы не засыпаете.

Что делать, если у возникают проблемы со сном?

Знать общие рекомендации о том сколько вам нужно спать — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья, определите мешают ли ваши повседневные привычки или распорядок вашему сну, придерживайтесь советов по здоровому сну, чтобы вы могли полноценно высыпаться. Расставьте приоритеты во времени, выделяя время на работу, отдых и общение, не ложитесь спать слишком поздно.

Если вы все-таки не высыпаетесь и предполагаете, что ваши проблемы со сном являются признаком более серьезной проблемы — нарушение сна (например, апноэ во сне), подумайте о посещении специалиста по сну — сомнолога. Он поможет вам диагностировать ваше состояние и определить оптимальный план действий для лечения ваших симптомов.

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

by Дарья Голонская

in Здоровье

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим. Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

5 продуктов, которые помогут нормализовать сон
Здоровый сон как лекарство от переедания
Как расслабиться с вечерним комплексом йоги

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Фото: bigstock.com

здоровьесоветы экспертасон

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

Как долго вы не спали
Регулярное время вашего сна

Т. е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов.

Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья.

Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна.

Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей.

Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время.

Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа.

Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов.

Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

Гормональные сбои.
Колебания сахара в крови.
Изменения аппетита.
Проблемы с памятью.
Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Как спать 8 часов за 4 часа: меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим только приятные ощущения, но также улучшают умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники 9 классовдо 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендуемого минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Сон менее 7 часов в сутки в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

depression
obesity
hypertension
anxiety
diabetes
obstructive sleep apnea
stroke
psychosis
cardiovascular disease

Sleep requirement genetic mutation

There’s one caveat when it comes to how much sleep вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше часов, чем другие.

Ученые нашли редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без каких-либо явных последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон относится к сну несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других потенциальных отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в организме.
Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает седативное действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

Дроузивость
раздражительность и изменения в настроении
Изменения в аппетите
Частые зевки
Плохая продуктивность и фокусировка
Плохое принятие решений
Forevership
Forevership
Forevership
Commerent Dickness
Forevership
Commerent Dickness
Forevership
Forebless Sleepless

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
N2. Эта стадия длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия, наиболее связанная со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

Последний медицинский осмотр 22 октября 2020 г.

Медицинский осмотр Раджа Дасгупты, доктора медицины — Дэниел Йетман 22 октября 2020 г. 5 часов сна достаточно?

Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и многое другое

Читать далее

Как рассчитать, когда нужно идти спать
Сколько часов сна вам нужно? Калькулятор сна может помочь вам выяснить, в какое время ложиться спать и сколько сна вам нужно для хорошего здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, MD
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которое вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинская оценка Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя неясно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше всего спать и просыпаться?
Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицинских наук.
Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что ваш сон хорошего качества. Вы можете убедиться в этом, ложась спать и просыпаясь…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое глубокий сон и почему он важен?
Медицинское заключение Дэниела Муррелла, доктора медицины.
Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших матрасов для тех, кто спит на животе в 2022 году
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Мы собрали 12 наиболее рекомендуемых матрасов для тех, кто спит на животе.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку и на животе
Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT
Хотите купить новый матрас, который подойдет вам как на боку, так и на животе? Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями, а также о том, как выбрать лучший для вас.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие подушки для людей с мигренью
Медицинское заключение Дины Курувилла, доктора медицины
Хорошая подушка поможет вам крепко спать. Узнайте о некоторых из лучших подушек для людей с мигренью, включая пену с эффектом памяти, акупрессуру и…
ПОДРОБНЕЕ

Достаточно ли 4 часов сна? Вот что говорит наука

Может быть, вы тот человек в вашей группе друзей, который просто не может ложиться спать рано. ты знаешь должно быть — в конце концов, много сна невероятно полезно для человеческого мозга — но очарование прокрутки TikTok в предрассветные часы ночи (что приводит к четырем часам сна или меньше) выигрывает большую часть времени. Тем временем ваши друзья, которые рано встают, отправляются на пробежку, готовят завтрак и бегают по делам, и все это до того, как они придут на работу.

Но каким бы интенсивным ни было соперничество жаворонков и полуночников, на самом деле это не самый важный показатель здоровья сна. Важнее не время, когда вы просыпаетесь, а 9 часов.0051 количество хорошего сна, которое вы получаете каждую ночь. Если ваша работа требует, чтобы вы вставали рано, но при этом настаиваете на том, чтобы ложиться спать поздно, эта короткая ночь сна не принесет вам никакой пользы.

Людям необходим сон, чтобы функционировать, поэтому предоставление нашему телу необходимого количества отдыха является неотъемлемой частью повседневной жизни, по словам доктора Тима Вудмана, медицинского директора британских клиник здоровья Bupa. «Неудивительно, что правильное количество сна может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать внимание в течение дня», — говорит Вудман. «Хороший ночной сон также помогает укрепить иммунный ответ вашего организма и дает вам время восстановиться, когда вы плохо себя чувствуете».

Качество сна влияет не только на ваше физическое самочувствие, но, по словам Вудмана, оно также играет важную роль в поддержании вашего психического здоровья. Как бы вы ни убеждали себя, что четырех часов сна достаточно, наука не на вашей стороне (к сожалению). Вот что говорят исследования и эксперты о сне.

Сколько сна вы должны получать

blackCAT/E+/Getty Images

Ни одному человеку не требуется точно такое же количество сна, как другому человеку, и на самом деле не существует строго «нормального» сумма, по словам Вудмана. «В целом взрослым нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь», — говорит он.

Крупномасштабное исследование сна, проведенное в 2018 году учеными из Университета Западного Онтарио, рассмотрело последствия сна менее шести часов в течение восьми ночей подряд — минимальная продолжительность сна, необходимая для поддержания оптимального здоровья у среднего взрослого человека. экспертам, упомянутым в этом исследовании. Около 40 000 человек приняли участие в исследовании, которое привело нейробиологов к выводу, что те, кто спал от семи до восьми часов, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто спал меньше, и (возможно, неожиданно) те, кто спал больше. По сути, все дело в том, чтобы найти то самое приятное место, чтобы получить приличное количество сна и дать вашему мозгу идеальную дозу отдыха, необходимую ему для работы на максимум.

Что происходит, когда вы недосыпаете

Важно найти правильный баланс и высыпаться, потому что в противном случае вы рискуете повлиять на работу мозга и организма. Когда вы не спите должным образом, вашему телу требуется больше энергии для выполнения повседневных действий, поскольку оно работает усерднее, чтобы вы не заснули, объясняет Вудман. «Это может ухудшить вашу продолжительность концентрации внимания, концентрацию, стратегическое мышление, оценку риска и время реакции», — говорит он. «Это может затруднить контроль вашего аппетита и может привести к набору веса». Исследование 2018 года показало, что те, кто спал четыре часа или меньше, выполняли когнитивную деятельность так, будто они были на восемь лет старше — по сути, четыре часа сна — это как старение мозга на восемь лет за одну ночь.

Недостаток сна повлияет не только на следующий день. Согласно исследованию, проведенному в 2021 году Университетом Флориды, последовательное недосыпание было связано с «ухудшением ежедневного эмоционального и физического самочувствия». Три бессонных ночи подряд сильно повлияют на ваше тело и разум, в том числе на психическое здоровье. И если вы думаете, что можете просто погасить свой долг по выходным и быть более продуктивным в будние дни, подумайте еще раз: это исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может значительно ухудшить вашу повседневную деятельность.

Хотя четырехчасовой сон в сутки не означает полного лишения сна, Вудман объясняет, что это определенно повлияет на уровень вашей продуктивности и функции организма. «Большинству из нас четырех часов сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо вы спите», — говорит он. «Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем, включая ухудшение памяти, отсутствие бдительности и раздражительность».

Исследователи также пришли к выводу, что оптимальное время от семи до девяти часов в сутки (время, связанное с высокофункциональным когнитивным поведением) обычно одинаково для всех взрослых, независимо от возраста. Однако эти решающие часы отдыха влияют не только на ваш мозг. По словам Вудмана, «недостаток сна может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца».

В то время как случайные ночи с небольшим количеством сна, вероятно, не так уж плохи в долгосрочной перспективе, поддержание регулярного цикла около восьми часов сна идеально подходит для вашего здоровья — даже если это означает, что вы заставите себя закрыться TikTok и отложите телефон на ночь.

Ссылки на исследования:

Уайлд, С. Дж., Николс, Э. С., Баттиста, М. Э., Стояноски, Б., и Оуэн, А. М. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, на когнитивные способности высокого уровня, Сон, том 41, выпуск 12, декабрь 2018 г. , zsy182, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy182

Ли, С. (2021). Естественная последовательная потеря сна и ежедневные траектории эмоционального и физического благополучия. Анналы поведенческой медицины. DOI: https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

Эксперт:

Доктор Тим Вудман, медицинский директор клиники Bupa UK Health Clinics

11 октября 2018 г.
Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете
Есть много возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или новорожденный, у которого режутся зубки, могут быть тем, что мешает вам удовлетворить потребность во сне.
Суть в том, что вы думаете, что сможете выжить (если не преуспеть) при пяти часах сна (или четырех, шести или семи). К сожалению, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу и в большем количестве способов, чем вы думаете. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и в процессе накапливать дефицит сна — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.
Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни.
Почему вы на самом деле плохо себя чувствуете, если спите всего 5 часов
После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам необходимо биологически — подробнее об этом позже) переоценивать нашу способность бодрствовать и быть начеку. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!». Реальность такова, что тебе на самом деле очень плохо работает!
Вот пять веских причин развеять это распространенное заблуждение и показать, почему вы не справляетесь так хорошо, как думали:
1. Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов
Если вы думаете, принадлежат к меньшинству, которое хорошо себя чувствует при небольшом сне, т. е. пяти часах сна, — шансы близки к нулю. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Количество людей, которые могут выжить при пятичасовом сне или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»
Мэтью Уокер далее уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 из 12 000), чем действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».
То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например, ваш рост или цвет глаз. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки для оптимального функционирования, в среднем 8 часов и 10 минут для предотвращения нейроповеденческих нарушений. (Приложение RISE сообщит вам ТОЧНУЮ потребность во сне для большей энергии в течение дня.)
Ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. Для иллюстрации, дошкольники в среднем проводят 10-13 часов в сутки, в то время как пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) обычно требуется около 7-8 часов.
Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов за ночь, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем. Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, поскольку многие люди склонны бодрствовать до часа в сутки. Проведение пяти часов в постели почти наверняка не равняется пяти часам сна.
2. Вы неправильно интерпретируете сигналы
Если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, вы думаете, что спите «хорошо». И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.
Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом об огромном дефиците сна. На самом деле, Уильям Демент, один из основателей медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это красный сигнал тревоги». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания.
3. Вы думаете, что можете взломать сон
Благодаря сомнительной концепции «хаков для сна» большая часть населения склонна уделять внимание качеству сна, а не его продолжительности. Мы предполагаем, что с помощью правильных советов и уловок мы можем втиснуть нашу индивидуальную потребность во сне всего в пять часов сна и сойти с рук. К сожалению, так не работает сон.
Наука объясняет, что цикл сна у людей состоит из четырех стадий: Стадии 1-3 — это сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ), а стадия 4 — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. В результате многие из нас физиологически не приспособлены к тому, чтобы выживать всего лишь по 5 часов сна в сутки.
Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (стадия 3), уменьшая при этом стадии 1, стадии 2 и быстрый сон. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.
Кроме того, восстановительный сон после ограничения сна показывает, что мозг саморегулируется перед лицом дефицита сна, делая недействительными «хаки сна». Другими словами, вы как человек не можете диктовать, сколько времени вы будете проводить в той или иной стадии сна. Вы можете только устранить препятствия для естественного, здорового сна.
4. Ваш мозг и тело обманывают вас
Мы, люди, биологически адаптируемся за несколько ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Всего через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие субъективно рушатся.
Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким повышением уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще идет в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну. Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)
5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно
Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.
Почему 5 часов сна хуже, чем вы думаете
Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) привести к лишению сна, которое сопровождается как немедленными, так и долгосрочными побочными эффектами.
В краткосрочной перспективе
Острая депривация сна, которую мы называем в приложении RISE недосыпом, — это количество недосыпа, которое вы пропустили, относительно вашей потребности во сне за последние 14 дней. Чего многие люди не осознают, так это того, что немедленные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не функционируете и не чувствуете себя лучше. Его последствия можно почувствовать:
Физические, такие как повышенная дневная сонливость
Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений
уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов, хотя вполне возможно, что это не так.0051 чувствовать именно так.

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, вы не функционируете оптимально и вообще не достигаете многого.

В долгосрочной перспективе

Неудовлетворение потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, и его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
Диабет 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните удовлетворять потребность во сне, чтобы быть в лучшем виде Приложение RISE подсчитывает вашу нехватку сна за последние 14 дней.

Вы можете спать меньше часов, потому что хотите добиться большего каждый день. Ирония в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (цель состоит в том, чтобы недосыпать пять или меньше часов).
Приложение RISE показывает ваш личный «График энергопотребления» на вкладке «Энергия». Это показывает пики и спады вашей энергии в течение дня, а также ваше ежедневное окно мелатонина, то есть идеальное окно времени, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с мелатониновым окном поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь имеет тенденцию бросать нам вызовы, которые могут нарушить ваш обычный график сна и увеличить дефицит сна до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, вам не нужно напрягаться. Вам также не нужно переходить от привычки спать по 5 часов к своей реальной потребности во сне в течение ночи, особенно с существующей работой и социальными обязательствами, которые может быть трудно переместить в вашем графике.

Вместо этого расставляйте приоритеты и отмечайте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного отдыха (который отображается в вашем «Графике энергии» в приложении), чтобы лучше поддерживать уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять свою потребность во сне каждую ночь.

‍

Сколько часов сна вам нужно?

Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не так
Достаточно ли 7 часов сна?
Достаточно ли 8 часов для сна? Во-первых, узнайте свою потребность во сне
Почему я все еще устал после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
9 часов сна — это слишком много?
Почему я всегда устал и у меня нет сил?
Сколько глубокого сна вам нужно? Вам не нужно знать
Сколько вам нужно для быстрого сна? Вам не нужно знать
Сколько у меня дефицит сна?

Почему некоторым людям нужно всего 4 часа сна

Коротко спящие — это люди, которые хорошо справляются с закрытием глаз примерно наполовину так, как остальные из нас нуждаются в нормальном функционировании.
Исследователи обнаружили особые мутации в трех генах, которые контролируют потребность в отдыхе у короткоспящих.
Их сверхэффективный сон помогает поддерживать лучшее здоровье и повышать устойчивость к стрессу.

Сначала Брэд Джонсон думал, что его неспособность спать столько, сколько другие люди, означает, что с ним что-то не так. Несмотря на то, что он был энергичным и целеустремленным ребенком, а позже достигшим высоких результатов взрослым, Джонсон держал это беспокойство в глубине души.

«Я просто физически не могу спать, как другие люди. И все, что вы читаете, говорит о том, что вам нужно спать семь, восемь, девять часов, иначе вы столкнетесь с серьезными проблемами со здоровьем, и вы никогда не сможете быть настолько продуктивными», — говорит 65-летний Джонсон.0051 Популярная механика . Сколько он себя помнит, он спал всего от четырех до шести часов в сутки. С детства то же самое относилось к четырем из семи его братьев и сестер и его отцу. Для них шесть часов сна эквивалентны восьми или девяти часам для большинства людей. «Менее [четырех часов], и у меня те же проблемы, что и у всех остальных, если они лишены сна», — объясняет он.

Со временем Джонсон хорошо учился в колледже, продолжал занимать высшие руководящие должности в Lands’ End и REI, стал очень активным в своей церкви и имел восемь детей от своей жены. Среди этого очень занятого образа жизни он все еще задавался вопросом, почему он чувствует себя прекрасно после всего лишь шести часов сна и почему ему никогда не нужен будильник, чтобы просыпаться каждое утро свежим.

Только в 2005 году Джонсон начал находить некоторые ответы. Он решил присоединиться к исследованию сна, чтобы выявить людей, которые очень хорошо себя чувствуют при очень небольшом количестве сна. Несколько лет спустя он принял участие в последующем исследовании сна, потому что в его крови были обнаружены специфические генные мутации, которых нет у большинства людей. Во время исследований Джонсон ответил на обширные анкеты о своих привычках сна и здоровье, и исследователи отслеживали его ежедневный сон и уровень активности в течение восьми дней.

Научный сотрудник Ин-Хуэй Фу из Института неврологии им. Вейля Калифорнийского университета в Сан-Франциско изучает поведение во сне и циркадные ритмы — естественные часы организма для сна. Она и ее команда нашли в 2009 годучто в генах так называемых «короткоспящих» есть определенные мутации, отвечающие за сверхэффективный сон. На данный момент ее команда определила пять мутаций в трех генах, которые контролируют, сколько сна нужно людям, но Фу подозревает, что задействовано больше генов.

«Короткие спящие»

Сон регулирует ваши когнитивные и неврологические функции, такие как память, мышление, обучение, движение и чувство энергии. Однако многочасовой сон не обязательно коррелирует с качественным сном. Чем эффективнее ваш сон, тем меньше вам нужно. И это отличительная черта короткоспящих людей, которым требуется вдвое меньше сна, чем подавляющему большинству, но они работают так же хорошо, как обычные спящие, объясняет Фу 9.0051 Популярная механика .

Хотя редко кто генетически запрограммирован спать меньше часов в день, все люди, которых она и ее команда идентифицировали как недосыпающих, имеют несколько общих черт. Они, как правило, живут дольше и здоровее, как физически, так и психически. Этим людям действительно повезло, показало ее исследование, потому что у них, кажется, есть несколько удивительных характеристик:

«Эти короткоспящие не только нуждаются в меньшем количестве сна, но и во время бодрствования — от 18 до 20 часов — они более активны, чем обычные люди. шпалы. Со всем этим дополнительным временем они склонны к многозадачности», — говорит Фу. Это означает, что они могут иметь две работы или, например, учиться, работая и имея хобби. Они не склонны бездельничать, говорит она.

Сон, гены зомби и… продажа матрасов?

Почему мы вообще спим?
Зомби-гены в вашем мозгу оживают после смерти
Продажи матрасов в День поминовения в 2022 году

Короткие спящие также, похоже, меньше болеют, чем обычные спящие. Проблемы со здоровьем, такие как диабет, сердечные заболевания и другие болезни, начинают развиваться намного позже в течение короткой жизни спящего. Даже спящие в возрасте от 60 до 80 лет в исследованиях Фу здоровы и активны. Например, один участник исследования, которому почти 80 лет, недавно тренировался для триатлона. Другие могут тренироваться в течение длительного времени без боли. Они также лучше справляются со стрессом, чем обычные спящие, и «очень оптимистичны, жизнерадостны и жизнерадостны», — говорит она. У них также есть некоторые другие необычные черты, в том числе лучшая память, более высокая терпимость к боли и отсутствие смены часовых поясов, добавляет она. «Их тела [функционируют] на 100% или около того каждый день», — говорит Фу. Один из испытуемых обладал способностью запоминать все, и ему никогда не приходилось делать заметки в классе. Другой знает 13 языков. Некоторые другие могут заниматься в течение длительного времени без боли.

Поздно ложиться, рано вставать

Сон — это первая линия защиты нашего организма от ухудшения здоровья. «Когда мы спим, наше тело очень усердно работает, чтобы помочь нам сохранить наше здоровье — выводить токсины, выводить продукты жизнедеятельности, восстанавливать повреждения, делать всевозможные вещи, чтобы наше тело могло поддерживать здоровье, которое мы должны есть», — объясняет Фу. «Итак, допустим, есть десять вещей, которые наше тело должно делать, когда мы спим. И то, что у большинства из нас занимает восемь часов, у этих [короткоспящих] это занимает всего от четырех до шести часов. Почему?»

Это главный вопрос для Фу и ее коллег-исследователей.

В своем более раннем исследовании сна Фу и ее команда наблюдали за людьми, которые были «утренними жаворонками», теми, кто рано ложился спать и рано вставал. Попутно они обнаружили генную мутацию у некоторых участников утреннего исследования жаворонков. Оказалось, что эти люди не ложились спать рано, но все равно просыпались очень рано, говорит Фу.

KTSDesign/SCIENCEPHOTOLIBRARY//Getty Images

После этого открытия Фу и ее команда начали набирать людей, которые подходят к профилю позднего сна и раннего подъема. «Мы получили тысячи электронных писем от людей, говорящих: «Я такой» или «Я знаю кого-то такого», — говорит Фу. Хотя в группе было много тех, кто спал меньше, лишь небольшой процент из них — чуть более 100 человек, включая Джонсона — стали настоящими недосыпателями.

После того, как исследователи подтвердили, что характерная генная мутация характерна для всех короткоспящих, они захотели узнать, как она влияет на мозг. Они обратились к мышам, чтобы лучше понять нейросхемы мозга, участвующие во сне. «Мыши, несущие ту же мутацию, также меньше спят. В тот момент мы сказали, что думаем, что это реально», — говорит Фу.

Fu изучал мозг мышей с мутациями гена короткого сна в поисках «уникальных нейроцепей для продолжительности и эффективности сна» и специфических паттернов мозговой активности во время сна. По ее словам, хотя она обнаружила некоторые общие механизмы мозга, необходимы будущие исследования, чтобы объяснить, как гены регулируют работу человеческого мозга. Но наблюдение тех же генных мутаций и поведения здоровых мышей укрепило вывод Фу о том, что люди могут спать от четырех до шести часов и оставаться здоровыми, а также прекрасно функционировать.

Каково быть малоспящим

Одно из частых переживаний короткоспящих людей — повышенная переносимость боли. Джонсон имеет непосредственный опыт работы с этим аспектом. Ему нужно заменить оба колена, но они не беспокоят его, если только он не прыгает и не бегает, поэтому, по его словам, он отложил процедуру, к большому удивлению своего врача. Свою первую колоноскопию он пережил без анестезии, потому что забыл договориться с кем-нибудь, чтобы потом его отвезли домой. «Это было неудобно. Было больно. Но это было то, что я мог сделать», — говорит он.

Неудивительно, что Джонсон и некоторые из его ближайших родственников имеют одинаковые потребности во сне, поскольку генетический компонент является важной частью поведения во время сна. Тем не менее, похоже, это редкая черта, говорит она. Никто из детей Джонсона не спит недолго, как и большинство детей его братьев и сестер.

Поймай немного Zzzzz’s 😴

Твой ночной свет может медленно убивать тебя
Как рекламодатели захватывают твои мечты
Как взломать твой сон

Джонсон считает свои гены короткого сна подарком (см. врезку). По его словам, они несут ответственность за его способность делать гораздо больше, чем он мог бы сделать в противном случае, в том числе помогать нуждающимся через свою церковь. Он чувствует себя счастливым, «чтобы получить шанс отдать так, как я не смог бы иначе. И в этом смысле этот подарок имеет большое значение. Потому что я думаю, что отдавая и помогая другим, мы находим большую радость и удовлетворение в жизни».

Так почему же у таких людей, как Джонсон, вообще есть эта мутация?

Фу не знает, но полагает, что это может быть как-то связано с увеличением количества часов яркого света с момента появления в домах электрического освещения. Может быть, это реакция окружающей среды на то, чтобы ложиться спать позже. Предполагать интересно, но доказать это на данный момент невозможно, признает она.

Что более важно, так это планирование дополнительных исследований, чтобы понять, что на самом деле делает мозг короткоспящих во время сна. Например, есть ли что-то другое в их сновидениях, известных как циклы БДГ? Фу надеется, что это понимание может привести к терапии, которая поможет каждому добиться более эффективного сна и прожить более здоровую и долгую жизнь.

7 вопросов с короткоспящим Брэдом Джонсоном

Брэд Джонсон, отец, дедушка, бывший генеральный директор и недосып, чья генетика запрограммировала его на то, чтобы каждую ночь спать с закрытыми глазами всего от четырех до шести часов.

Брэд Джонсон

Ответы были отредактированы для краткости и ясности. Вы когда-нибудь чувствовали усталость в течение дня или вам нужно вздремнуть?

Брэд Джонсон: Я сплю от четырех до шести часов примерно с полуночи до раннего утра. Я не чувствую, что мне нужно вздремнуть. Я просыпаюсь утром, и я никогда не использовал будильник. Я просто встал и готов идти. Теперь, если я получаю меньше четырех, это проблема, тогда я борюсь. Но если я могу проработать хотя бы четыре часа — а иногда в хороший день я могу продержаться пять с половиной или около шести — я в порядке. Меньше этого, и у меня те же проблемы, что и у всех остальных, если они лишены сна.

Как мало сна повлияло на ваши дни? Как проходит ваш обычный день?

Моя жена плохо спит, поэтому утром я иногда остаюсь в постели и просто читаю пару часов. Иногда я тоже встаю и занимаюсь спортом, но это свободное время. Это лучшее время суток. Тихо, никого нет. Это прекрасное время, когда я могу проводить время в поклонении, чтении Священных Писаний и молитве, и просто делая то, что трудно втиснуть в середину очень напряженного дня. Это работает очень хорошо. Я очень продуктивен, пока не готов упасть. Ночью я обычно бодрствую до полуночи. Я личность типа А. Я очень увлечен. Я думаю, что большинство людей описали бы меня так: мой список дел бесконечен, и у меня всегда есть чем заняться, и я хочу, чтобы жизнь была именно такой. И я благодарен, что у меня есть дополнительные часы, чтобы сделать это.

Чем ты занимаешься?

Моя карьера была финансовым директором и главным административным директором в некоторых крупных розничных компаниях: Lands’ End и REI, компании по производству наружного оборудования. Такова была моя карьера. Я вышел на пенсию в 2009 году. И с тех пор я несколько лет преподавал в местном университете здесь, в Университете штата Юта. Преподаю корпоративные финансы. Я сделал много волонтерской работы для нашей церкви, Церкви Иисуса Христа Святых последних дней, и я провел три года в качестве президента миссии и руководил всеми усилиями нашей церкви в Западной и Центральной Пенсильвании. Я работал с сотнями добровольцев, миссионерами в возрасте от 18 до 25 лет, и до сих пор очень много работаю для нашей церкви. Кроме того, у меня восемь детей и 14 внуков. Это то, что держит меня занятым.

Как вы думаете, вы или ваши малоспящие братья и сестры и отец меньше болели в течение жизни?

Мой отец (плохо спит) дожил до 86 лет и вел очень здоровый образ жизни до последних нескольких лет. Мне 65 лет, моим короткоспящим братьям и сестрам 67, 70, 71 и 73 года. У всех нас было хорошее здоровье большую часть нашей жизни. Мы чувствуем боли, боли и проблемы, которые приходят на шестом или седьмом десятилетии жизни, но в целом наше здоровье было на удивление хорошим. Я унаследовал от матери некоторые гены, в том числе проблемы с сердцем (три года назад у меня был небольшой сердечный приступ), но я продолжаю очень активную жизнь.

Необычной чертой, выявленной в исследовании доктора Фу среди короткоспящих, является более высокая устойчивость к боли. Это то, с чем вы знакомы?

Я думаю, что это верно для меня. У меня сейчас два плохих колена, и я смотрю в глаза замене коленного сустава. И в течение многих лет большинство хирургов говорили: «Вы должны сделать это. Вы должны заменить его». Но на самом деле меня это не беспокоит, если я не бегаю, не прыгаю и не делаю подобных вещей. И они посмотрят на меня и скажут: «Как ты вообще сюда ходишь?» Но меня это просто не беспокоит.

Бывает ли у вас или у других членов семьи, страдающих коротким сном, синдром смены часовых поясов, если вы летите в другие часовые пояса?

Я всегда чувствую небольшую смену часовых поясов, когда прыгаю более чем в три или четыре часовых пояса. Однако это значительно меньше, чем у моей жены (не недосыпающей) или детей (не недосыпающих). Обычно мне требуется один день, чтобы полностью преодолеть синдром смены часовых поясов. В течение четырех десятилетий я много путешествовал и был благодарен за то, что смог быстро преодолеть смену часовых поясов. Мой брат Пол (хорошо спит), который регулярно путешествовал по миру, также на удивление хорошо справляется с проблемой смены часовых поясов.

Вы сразу засыпаете? Можно ли сказать, что вы хорошо спите?

У меня очень активный мозг, который не хочет отключаться на ночь. Заснуть не так просто в большинстве ночей. Когда я засыпаю, я могу проснуться, чтобы пойти в ванную, но обычно сплю спокойно около пяти часов каждую ночь. Большинство моих малоспящих братьев и сестер также с трудом засыпают. Некоторым трудно спать по ночам. Если мы можем поспать от четырех до шести часов, у нас продуктивные дни.

Перед уходом.

..
Новые мужские противозачаточные средства уже в пути
Вы бы выпили эту водку, насыщенную углекислым газом?
Ученые говорят, что эти ритмы поднимают настроение
Манаси Ваг
До прихода в Popular Mechanics Манаси Ваг работала газетным репортером, научным журналистом, техническим писателем и компьютерным инженером. Она всегда ищет способы совместить три величайшие радости в своей жизни: науку, путешествия и еду.
Как я решил спать по 4 часа в сутки, чтобы все успевать / AdMe.ru
В последнее время я стал спать по 2–4 часа в сутки. Я высыпаюсь, чувствую себя здоровым, и моя рабочая продуктивность находится на самом высоком уровне. Это кажется невероятным, но это действительно работает. Однако эту систему не так просто освоить.
Расскажу читателям AdMe.ru , как я к этому пришел и через что пришлось пройти.
Как спали гении?
© викимедиа, © викимедиа
Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали и многие другие гении, согласно системе полифазного сна, спали от одного до четырех часов в сутки.
Короче говоря, полифазный сон — это сокращение ночного сна и добавление нескольких 20- или 30-минутных перерывов на сон в течение дня. В результате мы получаем несколько дополнительных дней в неделю.
Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Фаза быстрого сна длится около 20–30 минут. Наш мозг восстанавливает свои ресурсы и избавляется от стресса.
Как и большинство людей, я постоянно ощущаю нехватку времени. Прошло уже несколько месяцев с тех пор, как думала заняться плаванием. Однако, когда я прихожу домой вечером, я просто лежу на диване и смотрю видео на YouTube. Я часто опаздываю на встречи и откладываю планы на завтра. Я понял, что мне нужно больше времени, и решил начать практиковать полифазный сон.
Существует множество моделей такого сна. Вы можете использовать стандартные (наиболее популярные) техники, гениальные техники или адаптировать эти техники к своему телу, как это сделал я. Мой график состоял из 4 часов ночного сна и 2-х 25-минутных перерывов (после обеда и после того, как я пришел с работы вечером). Это калькулятор, который я выбрал.
Вот так выглядел мой график сна: 4 часа ночью и 2 перерыва по 25 минут днем.
© napchart
Я сразу начал. Вечером, вместо того чтобы лечь спать в 22:30, я ложился спать в 13:30 и спал до 5:30.
День 1. День был потрясающим. У меня было много времени, чтобы сделать всю работу по дому и составить план на неделю. Чтобы придерживаться графика, я взял с собой на работу беруши и маску для сна. Сразу после обеда я нашел тихое место и уснул. Я сделал то же самое, когда пришел домой с работы. Однако я не мог легко заснуть через 25 минут.
Вот так выглядит мой 25-минутный перерыв на работе.
День 2. Прежде чем приступить к эксперименту, я пообщался с теми, кто успешно справился с этим графиком. Меня предупредили, что для формирования привычки мне придется вытерпеть первые 2 недели в «режиме зомби». Я испытал это чувство уже на второй день. Я чувствовал себя очень усталым и эмоционально истощенным.
День 3. Границы между моими днями практически стерлись, и все мои дни превратились в единый монотонный цикл. Люди на улицах появлялись и исчезали. Тем не менее, я научился засыпать на 25 минут во время перерыва, но, проснувшись, мне не стало лучше.
Вечером я не мог отделаться от этих мыслей: «Зачем тебе это? Иди и спи, сколько хочешь, и чувствуй себя счастливым». Я приложил много усилий, чтобы преодолеть эти мысли и продолжить.
День 4. Чувство невесомости стало для меня нормой. Когда кто-то разговаривал со мной, я мог просто смотреть «сквозь» этого человека. Я чувствовал, что потратил много энергии, отвечая на вопросы и поддерживая разговор. В большинстве случаев я просто сидел и смотрел в одну точку.
Вот так выглядело мое лицо в первый и четвертый день эксперимента: моя кожа стала бледной, а глаза постоянно красными.
День 5. На пятый день мозг начинает приспосабливаться. Когда я закрывал глаза во время перерыва, я сразу засыпал. Я начал просыпаться до того, как сработал будильник, и почувствовал себя немного более энергичным.
У меня было много свободного времени по ночам, и я решила читать книги и смотреть документальные фильмы. Я узнал, что в Бразилии живет племя под названием пираха. Эти люди никогда не спят. Иногда они вздремнут 20 минут, прислонившись к дереву. Они считают, что если долго спать, то перестаешь быть собой, и эти люди просто не любят спать.
День 6–7. Я чувствую себя полностью приспособленным к расписанию. Всякий раз, когда я просыпался после короткого перерыва, мне казалось, что прошло несколько часов, хотя я спал всего 20 минут. Головокружение и чувство тяжести в голове полностью исчезли, восстановилась работоспособность. Я мог сделать больше, чем планировал. Каждый вечер я читала книги, смотрела фильмы, ходила на плавание и в спортзал. Я полностью отказался от кофе.
Вот так выглядит мой список дел.
Я успеваю выполнить все это до обеда.
День 8–10. Я мог «перезагрузить» свой мозг в нужный момент и восстановить энергию, и мои творческие способности и выносливость увеличились. После дневного силового сна мне казалось, что прошел целый день, и я могу вернуться к сложной задаче и найти для нее эффективное решение. Мое лицо больше не было бледным, а глаза перестали краснеть.
День 11–14. Я перестал следовать расписанию. Теперь я позволяю своему телу говорить мне, когда мне нужно отдохнуть, и это очень удобно. Чтобы узнать свои пределы, я постепенно сокращал ночной сон. Имея 2 перерыва в течение дня, я могу спать около 2,5 часов ночью. А чтобы еще меньше спать по ночам, мне нужен еще один перерыв на сон днем.
Плюсы и минусы такого графика
Плюсы:
Производительность. Я заканчиваю выполнять все задания на день до обеда. Я решаю свои задачи быстрее и проще.
Сон без будильника. Я заметил, что просыпаюсь до того, как сработает будильник.
Здоровое питание. Очень трудно заснуть, когда желудок полон. Вот почему я начала питаться здоровее. В результате я не чувствую лени и сонливости после еды и трачу меньше денег на выпечку и гамбургеры.
Больше книг и спорта. Теперь у меня достаточно времени для физического и умственного развития. Я прочитал все книги, которые так долго откладывал. Я хожу плавать и в спортзал. Я не так легко простужаюсь, как раньше.
Минусы:
Размытые дни. Трудно оценивать время как непрерывный поток. Я воспринимаю дни как череду восходов и закатов. Теперь люди просыпаются и засыпают.
Никаких вечеринок и вечеринок с друзьями. Кроме того, алкоголь портит весь график.
Это не для всех. В начале тяжело на нервы и систему кровообращения.
Заключение
Если ваша жизнь напоминает бесконечный список дел, в котором нужно на все находить время, то полифазный сон как раз для вас. Я определенно стал более продуктивным. У меня появилось много свободного времени, и у меня достаточно времени, чтобы выполнять все свои задачи.
С другой стороны, весь мир живет по монофазному графику. Ваши друзья и родственники могут не понять вас, когда вы отказываетесь пойти с ними куда-то или ставите фильм на паузу, потому что вам нужно вздремнуть.
Вы когда-нибудь экспериментировали со сном? Удалось ли вам это? Поделитесь с нами своим опытом.
AdMe.ru/Люди/Как я решил спать по 4 часа в сутки, чтобы успевать на все
Что такое сегментированный сон и полезен ли он для здоровья?
Алисия Барни
Большинство из нас спит одинаково. Упасть в постель поздним вечером, затем провести следующие 8 часов — если нам повезет — мечтать и храпеть, пока не прозвенит будильник. Но так делают не все. Некоторые люди разбивают свой сон на две или более смены. Это называется сегментированный сон, и ходит много слухов о том, что это правильный путь в современном быстро меняющемся мире.
Но прежде чем нырнуть и строить планы на ночные дела, хорошенько подумайте, действительно ли это соответствует вашему образу жизни. И следите за предупредительными знаками того, что этот альтернативный график сна приводит вас в ступор.
С чего все началось

Сегментированный сон звучит модно, но это не новая идея. По словам историка Роджера Экирча, автора книги 9, в доиндустриальные времена (и до появления электричества) вставать на пару часов посреди ночи было нормальным явлением.0051 В конце дня: ночь в прошлом . Люди проводили свободное время, молясь, куря, занимаясь сексом или даже посещая своих соседей, а затем снова засыпали до утра.

Возможно, мы запрограммированы спать в два периода. Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, как люди спят, когда им светит 10 часов в день — примерно столько же, сколько в зимний день. Исследователи обнаружили, что эти люди засыпали двумя порциями, с промежутком в несколько часов бодрствования. Это ближе к тому, как спят животные.

Некоторые люди сегодня придерживаются этого разделенного графика, используя период ночного бодрствования как творческое время для размышлений, чтения, медитации или работы.

«Есть люди, для которых такой образ жизни кажется продуктивным и вполне им подходит», — говорит Мэри Карскадон, доктор философии, исследователь сна из Университета Брауна. «Но это трудно сделать, если у вас есть семья и работа, на которую вы должны ходить каждый день».

Сон в 2 смены

Валери Робин, в то время аспирантка из Атланты, попробовала сегментированный сон в течение нескольких недель в 2014 году после прочтения о его истории. Она ложилась спать, когда стемнело, а вставала среди ночи, чтобы читать, писать в дневник или разговаривать по телефону с друзьями из других часовых поясов. Проснулась сама, как только взошло солнце.

«Я был спокоен, — говорит Робин. «Весь день и даже ночью. Я читал, что ночью это похоже на естественное медитативное состояние, но и днем я был таким же».

Хотя она чувствовала себя отдохнувшей и даже прибавила энергии, Робин устала от пропуска вечеринок и свиданий и вернулась к более привычному графику. «Если бы все так спали, я бы предпочла так спать», — говорит она.

Это здорово?

Существуют разные мнения о безопасности сегментированного сна. Поскольку исследований о том, как сон посменно влияет на ваше здоровье, проводилось не так уж много, лучше избегать этого, если нет причин, по которым вам нужно спать именно так, говорит Клит Кушида, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского университета. Центр медицины сна.

«Столько всего неизвестного, — говорит он. «[Это] безопасно в долгосрочной перспективе? Как это зависит от человека к человеку? Как влияет возраст, состояние здоровья или нарушения сна?»

Но Карскадон говорит, что ей не известны доказательства того, что сон в два сета ночью вызывает проблемы со здоровьем, так что это нормально, если вы спите таким образом. «Я не думаю, что им стоит беспокоиться, если в остальном они чувствуют себя здоровыми, счастливыми и удовлетворенными», — говорит она.

Одна вещь, о которой следует помнить, если вы пытаетесь использовать сегментированный сон. Искусственный свет посреди ночи может повлиять на ваши циркадные ритмы — внутренние часы, которые контролируют процессы в вашем теле.

Так что выключайте свет ночью, предлагает Карскадон. И если можете, держитесь подальше от света, который выглядит голубым, например, светодиодные лампы, поскольку он оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы.

Сокращение продолжительности сна

Некоторые люди делят свой сон на дневной дневной сон, который иногда называют полифазным сном. Это часто предназначено для того, чтобы вы меньше отдыхали.

Плохая идея, говорит Кусида, поскольку взрослым нужно спать не менее 7 часов в сутки. По его словам, если вы сократите потребление, могут быть серьезные последствия. Когда вы недосыпаете, это может:

Измените свой метаболизм
Повысьте уровень гормонов, которые заставят вас есть больше и набрать вес
Влияют на вашу обучаемость и память
Повысят риск несчастных случаев

И это также не поможет вам сделать больше.

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Что такое полифазный сон

Режимы полифазного сна

Стоит ли переходить на полифазный сон

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично • AIN.UA

Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Правила здорового сна

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Какими бывают режимы сна?

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Режим сна Everyman

Режим сна Uberman

Режим сна Dymaxion

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

Так монофазный или двухфазный?

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Sleep requirement genetic mutation

Полифазный сон

Читать далее

Достаточно ли 4 часов сна? Вот что говорит наука

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Сколько часов сна вам нужно?

Почему некоторым людям нужно всего 4 часа сна

Сон, гены зомби и… продажа матрасов?

Поймай немного Zzzzz’s 😴

Перед уходом.

Как я решил спать по 4 часа в сутки, чтобы все успевать / AdMe.ru

Как спали гении?

Фаза быстрого сна длится около 20–30 минут. Наш мозг восстанавливает свои ресурсы и избавляется от стресса.

Вот так выглядел мой график сна: 4 часа ночью и 2 перерыва по 25 минут днем.

Я сразу начал. Вечером, вместо того чтобы лечь спать в 22:30, я ложился спать в 13:30 и спал до 5:30.

Вот так выглядит мой 25-минутный перерыв на работе.

Вот так выглядит мой список дел.

Плюсы и минусы такого графика

Плюсы:

Минусы:

Заключение

Что такое сегментированный сон и полезен ли он для здоровья?

С чего все началось

Сон в 2 смены

Это здорово?

Сокращение продолжительности сна

You may also like...

Персиковые кроссовки с чем носить – Основы основ. Какие кроссовки могут стать частью базового гардероба и как это проверить?

Синяя парка: Короткая синяя парка в интернет-магазине Paffos.ru

Джеймс бонд 2019: Не время умирать (2021) — Фильм.ру

Добавить комментарий Отменить ответ