Достаточно ли семи часов для сна? / MBA Consult corporate blog / Habr
В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Хотим напомнить, что общая цель всех статей, поделиться опытом автора как стать более успешным и эффективным везде: в личной жизни, отношениях с друзьями, самим собой и конечно же на работе (чем бы вы не занимались)!
Вы, вероятно, недосыпаете, но не так уж сильно, как думаете.
Большинство экспертов в области сна сказали бы, что оптимальное количество сна — от 7 до 9 часов, чтобы восстановиться и быть продуктивным на следующий день. Однако в новом докладе Wall Street Journal говорится о том, что исследователи близки к установлению волшебной цифры – и это не 9 часов, и даже не 8, как раньше считалось.
Согласно изданию, это 7 часов сна.
Конечно, все стандартные предостережения здесь работают, и эти открытия не нужно воспринимать буквально. Однако результаты интересные – особенно если вы из тех, кто борется с вялостью на протяжении дня.
«Самые низкие показатели смертности и заболеваемости у тех, кто спит семь часов», — сообщил изданию Шон Янгстед, профессор Колледжа сестринского дела и инноваций в области здравоохранения при Университете штата Аризона в городе Финикс. «8 часов или больше последовательно указывали на опасность для здоровья».
В докладе цитируется одно исследование, опубликованное в 2002 году, которое использовало данные 1,1 миллиона людей, полученные в течение 6-летнего периода раковых исследований. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов ночью, в целом имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал меньше или больше. «Предыдущие исследования сна показали, что как короткий, так и продолжительный сон, были связаны с более высоким уровнем смертности», — сказал доктор Даниель Ф. Крипке в 2002 г. «Однако, эти исследования не были достаточно серьезными, чтобы разграничить разницу между 7 и 8 часами сна».
Некоторые исследователи предостерегают от исследований, которые предупреждают о вреде продолжительного сна. Как сообщает Wall Street Journal, «болезнь может заставить человека больше спать или проводить больше времени в постели», что опровергает результаты, говорящие о связи между более высокой смертностью и более длительным сном.
Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день.
Это не так.
Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов:
«Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни».
Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна. Он также был сторонником многофазного сна (у него даже был диванчик в лаборатории), который помогал ему преодолевать творческий застой.
Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.
Если вы хотите найти оптимальное время сна, которое необходимо вам, попробуйте следующее: отправляйтесь в отпуск. Несмотря на смену часовых поясов, идите спать в разумное время (в идеале трезвыми) и проснитесь на следующее утро без будильника. Чувствуете себя хорошо? Это даст вам приблизительную цифру, с учетом которой вы можете согласовать свой режим дня.
И если вдруг вы проснетесь через 7 часов, это тоже отлично.
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Почему следует игнорировать некоторые советы по экономии времени.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
habr.com
Достаточно ли для сна 6 часов или днём ещё нужно досыпать 2 часа???
<a rel=»nofollow» href=»http://www.medical-enc.ru/physiology/son_5.shtml» target=»_blank» >Нормы сна ЖМИ</a> Это ссылка на статью о нормах сна.. . Врачи считают, что для всех взрослых людей, независимо от уровня развития их ума, средняя норма — 7—8 часов в сутки. Конечно, это средние данные, имеются большие отклонения в обе стороны. Есть, например, люди, которым надо спать 9 часов (тут сонное колесо обернется 6 раз) . Наоборот, встречаются люди, которым достаточно гораздо меньшей продолжительности сна. Петр I спал 5 часов, а знаменитый американский изобретатель Эдисон — всего 2 часа в сутки (тут было, видимо, всего два цикла, а может быть, и один-единственный) . Не потому ли Эдисон так много наизобретал за свою долгую жизнь, что его рабочий день длился 18—20 часов? Однако каковы бы ни были индивидуальные вариации, каждый человек должен знать свою личную норму сна и придерживаться ее. Иными словами, с точки зрения врачей, надо спать досыта, по желанию. Конечно, если хочется спать 15 часов в сутки, надо обращаться к врачу. В пределах же от 2 до 9 часов надо прислушиваться к пожеланиям своего организма и удовлетворять их. Есть, однако, и иная точка зрения. Некоторые современные специалисты, углубленно изучающие проблему сна, полагают, что природа наградила нас чрезмерным желанием спать и можно без ущерба заставить себя сократить сон до 4—5 часов в сутки. А вот досыпать точно не надо!
Все люди разные-клонит в сон-надо поспать.
По самочувствию своему определяйте, кому то 6 достаточно, кому то и 8 мало..
Мне за 3-е суток и 4-х часов хватит — особенности организма…
оринтируйтесь по своему самочувствию…
мне наверно некто не поверить но человеку что бы привыкнуть надо 3 дня
touch.otvet.mail.ru
Cколько должен спать человек, чтобы высыпаться?
Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.
Сколько часов достаточно для сна?
Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.
Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:
- возраста;
- пола;
- состояние здоровья;
- физических и умственных нагрузок.
С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа — дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.
Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.
Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.
Нужно ли спать днем?
Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.
В какое время суток сон самый здоровый?
Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.
Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.
Фазы сна?
Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.
Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.
О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»
Чем опасно недосыпание?
Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».
Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:
- снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
- ослабление иммунитета;
- головные боли;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
- бессонница;
- депрессия;
- избыточный вес;
- мышечные боли, судороги.
Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.
Нарушения, связанные со сном
- Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
- Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
- Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
- Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
- Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
- Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
- Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
- Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
- Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.
Полезен ли долгий сон?
Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:
- повышение артериального давления;
- отеки;
- застой крови в сосудах;
- учащение приступов мигрени.
Как организовать здоровый сон?
Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.
- Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
- Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
- Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
- Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
- Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
- Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.
Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.
Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.
vyspalsa.ru
спать дольше семи часов в день опасно
Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!
Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.
— Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, — говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов — это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.
Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог — люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.
Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.
— Спать дольше семи часов вредно для человека, — уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. — Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью — избыток сна один из наиболее вероятных факторов.
ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ
Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.
— Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, — говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.
Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.
Другая группа — Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.
Пока же эксперты рекомендуют:
• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;
• пожилым — семь-восемь;
• детям школьного возраста — не менее 10 часов сна в сутки;
• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.
— Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, — говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает — получить нужное количества сна очень важно для организма.
Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.
Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.
А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге — более высокие показатели смертности.
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Так сколько спать?
Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.
В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.
Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.
Просыпайтесь сами, без будильника.
С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.
Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
Главное — ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным
Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:
— Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное — ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:
— Бессонные ночи — доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.
— «Американские горки» — так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам — от гипертонии до ожирения.
— Прерывистый сон — это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.
Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 — 6,5 до 8 — 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы — от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон — это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики — дольше.
www.spb.kp.ru
