Сколько часов нужно спать? — Meduza
1
Что случилось?
Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.
2
То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?
Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.
Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.
3
И чем грозит недосып?
Смотря какой.
Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.
Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.
Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».
4
А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?
Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут.
Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.
5
Может, тогда дневной сон спасет?
Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.
6
Что будет, если спать слишком долго?
Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами.
Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
7
А если я сова, можно как-то стать жаворонком?
Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.
Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.
Как выспаться за 6 часов и не пропустить сон красоты – советы психолога
Почему некоторым не хватает даже 15 часов сна, во сколько лучше всего ложиться и вставать, какие бывают секреты для быстрого засыпания, рассказала изданию Business FM психолог, бизнес-тренер, специалист по гипнозу и психосоматике Рената Видякина.
Сон – это прежде всего ресурс. Но он может также служить способом избегания жизни и современного мира.
Нездоровый сон
У меня есть клиенты, которые спят по 15 часов в день. Они могут лечь в 7 часов вечера пятницы и проснуться в полдень субботы. И если вы вдруг начали замечать за собой жалобы на постоянный недосып, ищите любую возможность лечь пораньше и встать попозже, выделяете себе целые дни для сна – это тревожный звоночек о том, что ваша энергия уходит в неправильном направлении.
Необходимо проанализировать, чем вы занимаетесь в течение дня, о чем думаете и куда «сливаете» жизненные силы.
Конечно, нельзя сказать, что сон идентичен алкоголю, но в данном случае он, как и спиртное, превращается в способ избегания реальности и решения проблем. Когда на вас наваливается слишком много задач, мозг перегружен, а проблемы продолжают сыпаться, то организм стремится от них сбежать. И раз вы не способны признаться в чрезмерности задач и нежелании ими заниматься, на помощь пытается прийти сонное состояние. Оно отключает от мира и позволяет забыться во сне.
Наблюдая за собой постоянное желание спать, стоит разобраться в его причинах.
Продолжительность здорового сна
Для нормального сна взрослому человеку достаточно шесть-семь часов в сутки. Конечно, с учетом, что на выходных будет возможность поспать чуть дольше. Возможно, это несколько расходится с оценками врачей, но для здорового человека, занятого любимым делом и соблюдающего все балансы, этого вполне хватит.
Девушкам лучше всего ложиться к 11 вечера, потому что с 11 до 12 наступает так называемый сон красоты. Если в этот промежуток вы не поспали, а легли, допустим, в 12 – сон красоты вы пропустили. Вставать в идеале нужно в 6 утра. Согласно традиционной китайской медицине, это то время, когда организм полностью восстанавливается – все его органы, структуры и программы.
Также сон – это подходящий период для усвоения и переработки информации прошедшего дня. То есть сон тоже должен быть правильным и качественным.
Если вас постоянно клонит в сон – стоит задуматься о причинах. Фото pixabay.com
Условия для полноценного сна
Что такое правильный и качественный сон? Спящий человек должен находиться в абсолютной темноте и тишине – настолько, насколько это возможно. Используйте для этого все средства – полностью задвинутые шторы, маски, беруши. Современные технологии предлагает много решений на тот случай, если снаружи проходит оживленная магистраль, а прямо в окно светит уличный фонарь.
В идеале сон не должны прерывать ни телефонные звонки, ни проснувшиеся дети. Однако на этот случай существует один фокус. Если вам все же пришлось встать посреди ночи, постарайтесь не включать свет. Потому что как только это происходит – организм получает сигнал к пробуждению. Даже неяркого света достаточно для запуска процесса пробуждения, и ваше последующее засыпание будет даваться куда тяжелее.
Лучшее время для подъема
Лично я пропагандирую подъемы в 5 утра, хотя зимой это делать намного сложнее из-за короткого светового дня. Но все-таки, если прислушиваться к восточным практикам, то вставание в 5 утра оказывается оптимальным вариантом.
Согласно китайской медицине, с 12 ночи до 6 утра длится сон здоровья. Если его регулярно нарушать и, например, ложиться в 2 ночи, а вставать в 12 дня, то 10-часовой сон не поможет – вы все равно будете чувствовать себя разбитым. Потому что полезный сон длился всего с 2 до 6, то есть четыре часа.
Так что можно не валяться до 12 и смело вставать в 6 – лучше вы себя уже не почувствуете.
Таким образом, сну следует уделять особо важное внимание, так как он напрямую влияет на восстановление. Если вы не умеете правильно спать – значит, будете вынуждены жить даже не на нуле, а в минусе. Организм станет использовать внутренние ресурсы для решения ваших задач. Здесь каждый должен решать сам, насколько он готов пожертвовать своим телом и самочувствием для каких-то целей.
Задать вопросы Ренате Видякиной можно в комментариях Instagram: @businessfm.nsk или @renata_psychologist.
Достаточно ли 6 часов сна?
Те, у кого плотный график или динамичный образ жизни, могут задаться вопросом, смогут ли они меньше спать по ночам. В то время как некоторые люди регулярно функционируют при коротких периодах сна, исследования в основном согласны с тем, что шести часов сна недостаточно для большинства взрослых. Эксперты рекомендуют большинству взрослых людей спать не менее семи часов каждую ночь.
Мы изучаем потребности во сне для разных возрастных групп, обсуждаем важность качественного сна и даем советы о том, как улучшить сон, если вы изо всех сил пытаетесь следовать рекомендациям по сну.
Рекомендуемое количество часов сна в зависимости от возраста
Исследования показывают, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Подросткам нужно как минимум 8-10 часов сна, в то время как детям нужно больше сна в зависимости от их возраста. Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают менее семи часов в сутки
короткий сон Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний
CDC — ведущая национальная научно-ориентированная сервисная организация, работающая на основе данных и защищающая здоровье населения.
Приблизительно одна треть взрослых регулярно спит шесть часов или меньше каждую ночь, и исследования показывают, что короткий сон становится все более распространенным явлением. У небольшого процента людей потребность во сне выходит за рамки
рекомендуемое количество часов Надежный источник До настоящего времени
Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья.
UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными.
Посмотреть источник
Исследователи считают, что генетика играет роль в способности человека справляться с коротким сном. Один из способов определить потребности во сне — наблюдать, когда тело просыпается естественным образом, без будильника. Кроме того, если человек не чувствует усталости в течение дня, он может высыпаться для своего тела.
Основы сна: качество и количество
Количество сна означает, сколько часов человек объективно проводит во сне, а качество сна означает, насколько глубоко он спит.
Крепкий ночной сон состоит из нескольких стадий сна, которые спящий проходит несколько раз. Каждый этап играет роль в восстановлении клеток и подготовке тела и разума к следующему дню. Чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, спящий должен проводить достаточное количество времени в каждой стадии сна и спать крепко, не просыпаясь слишком много раз. Недостаточный или некачественный сон может привести к снижению бдительности, ухудшению дневной активности и проблемам со здоровьем.
Кто-то с плохим сном может провести восемь часов во сне, но проснуться не отдохнувшим. Плохой сон часто сопровождается частыми ночными пробуждениями, которые спящий может не замечать сознательно. Когда плохой сон вызван расстройством сна, партнер по постели может наблюдать такие признаки, как храп или удушье, два распространенных симптома апноэ во сне. Нарушения сна, которые мешают крепкому сну, могут вызывать дефицит работоспособности, изменения настроения и сонливость в дневное время, подобные тем, которые возникают после короткого сна.
Спящему может быть довольно трудно
точно измерить Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация
Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.
Посмотреть источник общее время их сна.
Некоторые люди значительно переоценивают или недооценивают время сна или не учитывают время бодрствования в течение ночи. Точно так же люди не всегда могут сказать, был ли их сон качественным или нет.
Простой способ оценить качество сна — следить за своим самочувствием в течение дня. Люди, которые достаточно спят, обычно чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми. Напротив, люди, которые недостаточно спят, могут чувствовать сонливость в течение дня, особенно в периоды, когда они менее активны.
Нормально ли иметь дневную сонливость?
Вполне естественно чувствовать сонливость в определенное время дня, например, в так называемое послеобеденный спад
Посмотреть источник . И наоборот, тот, кто недосыпает, может все еще чувствовать себя относительно бодрым в определенное время дня, в зависимости от его собственных биологических часов. Тем не менее, чрезмерная усталость, пробуждение с чувством несвежего после ночного сна или проблемы с ориентацией в течение дня на работе или в школе — все это признаки того, что человек может испытывать недостаток сна.Больше спать в выходные дни — это один из признаков того, что человек недосыпает в течение рабочей недели. Кроме того, люди, которые лишены сна, часто чувствуют себя особенно сонными во время монотонных занятий, таких как просмотр телевизора, посещение занятий или собраний, езда в машине или сидение в пробке.
Человек с сильным дефицитом сна может испытывать микросон, при котором он засыпает всего на несколько секунд за раз.
Людям может быть трудно распознать, когда они хронически недосыпают. Те, кто регулярно спит шесть часов или меньше, могут чувствовать или выглядеть так, как будто они приспособились к меньшему количеству сна. Однако они часто отстают в определенных областях, таких как внимание, навыки суждения и время реакции. Тот, кто недосыпает, может также чувствовать себя более раздражительным, тревожным или подавленным, чем обычно.
Исследования показали, что люди, лишенные сна, могут демонстрировать более низкие результаты тестов, даже не осознавая, что они не соответствуют своим обычным стандартам. Для тех, кто занимается профессиями, требующими концентрации, например для медицинского персонала, ошибки, связанные с недосыпанием, могут представлять серьезный риск.
Влияние шестичасового сна
Хотя многие люди считают, что они могут научиться жить, если спят меньше часов, исследования не подтверждают эту идею. Эксперты сходятся во мнении, что меньше рекомендуемого количества сна может иметь последствия для здоровья и благополучия человека.
Качественный сон имеет решающее значение для психического здоровья и ясности сознания, физического здоровья, функции иммунной системы, регулирования аппетита и восстановления клеток и тканей. Люди могут иметь симптомы потери сна, не осознавая, что они вызваны коротким сном.
Психические последствия короткого сна
Некоторые непосредственные последствия потери сна включают дневную сонливость, недостаток энергии и снижение мотивации. Психические последствия потери сна включают проблемы с концентрацией внимания, а также проблемы с памятью, обучением, творчеством и решением проблем. Короткий сон также может привести к нарушению процесса принятия решений, повышенному риску и повышению вероятности несчастных случаев и ошибок.
Кроме того, люди, которые недостаточно спят, могут быть менее продуктивными на работе.
Плохое настроение из-за недосыпания
В краткосрочной перспективе лишение сна может вызвать трудности с управлением эмоциями и склонность к раздражительности и беспокойству. Длительное лишение сна может увеличить риск развития депрессии и других проблем с психическим здоровьем.
Снижение качества жизни из-за недостаточного сна
Помимо того, что люди с недосыпанием быстро устают, они также могут плохо себя чувствовать. Кроме того, короткий сон может снизить половое влечение человека и общее качество жизни.
Нарушение физической работоспособности из-за недостатка сна
Спортсмены могут заметить, что у них плохая координация и замедление реакции, когда им не хватает сна. Также было обнаружено, что при лишении сна спортсмены
беги медленнее Надежный источник Национальный центр биотехнологической информации
Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.
Долгосрочные последствия лишения сна для здоровья
Хроническое недосыпание связано с заболеваниями почек и проблемами со здоровьем, такими как ожирение, диабет 2 типа и метаболический синдром. Постоянное сокращение сна может повысить риск возникновения проблем с сердцем, включая высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт.
Воздействие на детей
Депривация сна у детей может проявляться иначе, чем у взрослых.
Ребенок, который не высыпается, может капризничать и быть гиперактивным или плохо концентрировать внимание в школе. Перепады настроения, вспышки гнева, импульсивность и грусть также могут сигнализировать о бессоннице у детей. Как и у взрослых, недостаток сна может повлиять на социальные взаимодействия ребенка.
Многие факторы могут затруднить получение достаточного количества сна, начиная от повседневных обязанностей и заканчивая психическими стрессами и физическим дискомфортом.
- График работы : Когда работа, учеба, поездки на работу или обязанности по уходу противоречат естественному циклу сна и бодрствования человека, сон в то время, которое не соответствует нормальному времени сна и бодрствования, может привести к плохому или недостаточному сну.
- Социальные обязательства : Семейные и социальные обязательства могут отнимать время, которое в противном случае могло бы быть использовано для сна, особенно когда они выполняются вечером.
- Вещества : Алкоголь, наркотики и лекарства, стимулирующие бодрствование, могут нарушать естественные ритмы организма и затруднять засыпание.
- Откладывание сна : Может возникнуть соблазн отложить сон, потому что он кажется менее приоритетным по сравнению с другими видами деятельности. Это может привести к тому, что вам просто не хватит времени, чтобы поспать рекомендуемое количество часов.
- Соматические заболевания : Заболевания и лекарства, используемые для их лечения, могут иногда влиять на цикл сна-бодрствования. Дискомфорт из-за хронической боли и проблем с дыханием может затруднить сон. Гормоны менструального цикла и старение также могут способствовать проблемам со сном.
- Психическое здоровье : Тревога и депрессия известны своей способностью мешать крепкому сну. Стресс из-за мысли о невозможности заснуть может усугубить проблемы со сном.
- Нарушения сна : Нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, могут вызывать фрагментарный сон.
Как высыпаться
Чтобы лучше спать, попробуйте следовать рекомендациям по гигиене сна, включая эти полезные ежедневные привычки.
- Иметь четкий распорядок дня: Поддерживайте регулярный график сна, в том числе по выходным.
- Оптимизируйте пространство для сна: Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину и инвестируйте в удобную обстановку для сна, включая подушки и матрас.
- Отдайте предпочтение релаксации: Приготовьте ритуал перед сном с периодом расслабления, включая спокойные занятия, такие как чтение или принятие горячей ванны.
- Сократите время, проводимое перед экраном: Отложите электронные устройства как минимум за полчаса до сна и избегайте просмотра часов.
- Ограничить дневной сон : Дневной сон должен длиться не более 30 минут и начинаться в начале дня.
- Будьте активны: Регулярно занимайтесь спортом, проводите время на свежем воздухе и ищите солнечный свет по утрам.
- Воздержание от употребления психоактивных веществ: Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и обильных приемов пищи перед сном.
Исследователи используют термин «долг сна» для описания накопленных часов сна, которые человек пропустил. Вздремнуть или поспать на выходных — популярные способы сократить дефицит сна. Вы также можете смягчить последствия потери сна, если будете больше спать по ночам, предшествующим ночи, когда вы ожидаете, что не сможете выспаться достаточно.
Однако эти действия могут нарушать естественные ритмы сна и бодрствования, и они могут не дать достаточно времени, чтобы наверстать упущенное. Лучшая стратегия — поддерживать постоянное время сна и бодрствования, которое позволяет спать не менее семи часов каждую ночь.
Оптимальное время для засыпания после отключения света — 15-20 минут. Если у вас все еще есть проблемы со сном, несмотря на выполнение этих советов, попросите своего врача направить вас к специалисту по сну. Специалист по сну может дать дополнительные рекомендации или помочь диагностировать и вылечить основное расстройство сна.
Новости по теме
- Регулярное потребление зеленого чая оказалось многообещающим стимулятором 20 февраля 2023 г. – Исследования на мышах показали, что постоянное употребление зеленого чая поддерживает возбуждающие эффекты, подобные кофеину, без побочных эффектов.
- От того, как долго вы спите, зависит средний балл на первом курсе колледжа 13 февраля 2023 г. . Исследование студентов-первокурсников показало, что более низкая средняя продолжительность ночного сна в начале семестра предсказывала более низкий средний балл в конце семестра.
- Многомерный здоровый сон коррелирует с меньшим количеством мигреней
- Короткая продолжительность сна связана с ожирением у студентов колледжа
Достаточно ли 6 часов сна?
Мы все слышали это раньше: все взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Но на самом деле шесть часов сна — это всего лишь семь часов, так что, правда, насколько это плохо?
По словам Питера Полоса, доктора медицинских наук, адъюнкт-профессора медицины сна в Медицинском центре имени Джона Кеннеди в Хакенсаке в Нью-Джерси и эксперта по сну для Sleep Number, это не очень хорошо. Для большинства людей менее шести часов в совокупности могут привести к недостаточному сну и тому, что эксперты называют «недостатком сна». Это ситуация, когда с каждым днем недосыпания вы можете еще больше отстать от своих потребностей в здоровье.
«Недостаток сна негативно влияет на здоровье и работоспособность, а постоянное недосыпание может повлиять на ряд функций организма, включая работу мозга, иммунитет, обмен веществ и многое другое», — говорит он. «Это потому, что пока мы спим, нашему разуму и телу нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, что включает в себя консолидацию, восстановление и очистку от дня». Мы прошли долгий путь от тех дней, когда недостаток сна был признаком успеха и знаком чести. Даже профессиональные спортсмены осознают и пожинают плоды лучшего сна (узнайте, как профессиональные спортсмены используют сон для оптимизации результатов).
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как потребности во сне могут различаться у разных людей, а также о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить индивидуальную ситуацию со сном.
Всем ли нужно одинаковое количество сна?
По словам доктора Полоса, потребность во сне у всех разная. Он признает, что есть люди, которые очень хорошо спят шесть или меньше часов, но это не большинство из нас. «Большинство людей, которым нужно от 7 до 8 часов [могут найти эти потребности], могут измениться в течение жизни», — говорит он.
Один из способов узнать, достаточно ли вы высыпаетесь, — это измерить степень сонливости в течение дня. Известный способ сделать это — так называемая шкала сонливости Эпворта. Найдите свой результат с помощью этого интерактивного инструмента на веб-сайте CDC — он задает вам такие вопросы, как вероятность того, что вы заснете, если сидите и читаете, или в качестве пассажира в машине в течение часа или более. Оценка 10 или выше указывает на то, что вы не высыпаетесь.
Если ворочание по ночам мешает вам спать более шести часов, ознакомьтесь с этими решениями, чтобы узнать, что делать, когда вы действительно не можете уснуть.
Как создать и поддерживать хороший сон?
Если вы постоянно спите шесть часов в сутки, вам не составит труда расставить приоритеты перед сном и довести его до семи. Если вы просто не чувствуете сонливости по вечерам и вам трудно ложиться спать, даже если вы соблюдаете постоянное время пробуждения, важно пропустить полуденный сон или ограничить его 30 минутами или меньше, если вы действительно чувствуете себя бодрым. нужен один. «Наше тело работает по внутренним часам, называемым нашим циркадным ритмом, которые способствуют засыпанию и пробуждению», — говорит он. «Сон в темной прохладной комнате при температуре около 68 градусов [также может быть полезен]».
Связанная история
- Премия Men’s Health Sleep Awards 2022
Доктор Полос также рекомендует избегать просмотра телевизора или использования компьютера или телефона по крайней мере за 30 минут до сна, так как это может препятствовать высвобождению мелатонина и задерживать начало сна.
