Замена тренажёрному залу — фитнес-резинки
Снова про физкультуру. Что может побудить человека отправиться работать над своей “лошадкой”? Лишний вес, гиподинамия, дряблые мышцы при казалось бы нормальной массе и заболевания, с этим связанные. Предписанию о немедленном обращении в спортзал здесь препятствует немало возражений: “когда мне?”, “я не выдержу”, “боюсь/стесняюсь”, “зал – это дорого” и самое трагическое – “мне уже поздно”. Ну и уж совсем редко можно услышать что-то правдивое про лень прокрастинацию.
Действительно, не все могут позволить себе абонемент в тренажёрный зал, и нехватка времени играет не последнюю роль. Но, послушайте, знакомы ли вы с наипростейшим и недорогим приспособлением, помогающим заменить спортзал дома? Если нет, то самое время взглянуть на фитнес-резинки, делающие домашнюю тренировку более эффективной, безопасной и, что немаловажно, увлекательной!
Фитнес-резинка – это эспандер для домашних тренировок.
Такие ленточные тренажёры имеют разный цвет, предлагаются наборами, в которых каждой резиночке соответствует тип сопротивления. Другими словами, какие-то из них будет легче растянуть, другие – тяжелее. Нужно отметить, что резинки для тренировок стоят сравнительно недорого, а попробовать и оценить преимущества упражнений с ленточным тренажёром вы можете ещё до приобретения. Просто изготовьте такие из старых капроновых колгот, отрезав верхушку ткани, которая прилегает к талии и бёдрам, шириной около 30 см. Чтобы менять уровень сопротивления, можно завязать узел, уменьшив диаметр кольца.
Что позволяют сделать резинки для тренировок:
– дополняют физическую нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, пресса, что повышает эффективность упражнений,
– фитнес-резинки помогают при тренировке активировать мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют каркас тела, т.е. прорабатывать не только поверхностные мышцы, но и действовать более глубоко (именно эти мышцы позволяют держать тело, выглядеть подтянутым, лучше и скоординированнее двигаться, держать осанку)
– позволяют прорабатывать большее количество групп мышцы, что от чего происходит большее разнообразия ощущений при тренировке и увеличивается расход калорий,
– снижают нагрузку на суставы.
Чем отличаются занятия с резинками от простых упражнений без использования каких-либо тренажёров? Латексные эспандеры сами направляют действия тренирующегося, приятно пружинят.
Выполнять комплексы упражнений становится в удовольствие, что немаловажно для мотивации.
Меры предосторожности с фитнес-резинками, как и при любой физической нагрузке, заключаются в том, чтобы обращать внимание на ощущения. Не секрет, что правильная техника позволяет проработать именно те мышцы, которые отвечают за красивую осанку, стройность и подтянутость. Ведь никому не нужно, чтобы вместо ягодичных мышц напрягались четрёхглавые мышцы бёдер. Так же, как и нельзя перенапрягать мышцы шеи, чтобы после тренировки не возникала головная боль. Если вы чувствуете, что что-то идёт не так, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чем в последствии проводить дорогостоящее лечение.
- Шаги с фитнес-резинками в сторону
И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напряжение резинки небольшое в положении немного выше голеностопа. Из такого положения делаем 3 шага вправо, затем то же влево.
При выполнении ноги прямые, движение от тазобедренного сустава, тянемся макушкой кверху, живот втянут, таз подкручен. В этом упражнении работают все мышцы ног. Делам 3–5 шагов в каждую сторону.
- Поднимаем ноги с резинками
И.п. стоя, ноги шире плеч в положении полуприседа – чуть согнуты. Фитнес-резинка в области коленных суставов.
Коленями поочередно тянемся к центру тела, после возвращаем ногу обратно. 15–20 повторения каждой ногой.
- Приседания с резинками
И.п. ноги шире таза, резинка над коленями. При приседах нужно ощутить нагрузку на ягодичные мышцы, подтягивать их в верхнем положении. Количество повторений зависит от уровня подготовки (от 20 раз).
Интересный вариант выполнения обычных приседов с резинкой – изменение направления стопы: первый присед – носки смотрят прямо, следующий – в разные стороны (но колени в нижней точке приседа не выходят за носки).
Такое чередования позволяет задействовать большее количество мышц.
- Разведение ног
И.п.— полулежа на боку, вторая сзади. Резинка расположена чуть выше коленей. Нужно развести колени, преодолев сопротивление. Это упражнение на ягодицы и бёдра. Повторения по 15 раз каждой ногой.
- Поднимаем ноги с фитнес-резинкой
И.п. – лежа на животе, ладони в кулаках кладём под лоб. Лента на середине голени. Не сгибая колена, поднимаем ногу вверх, затем опускаем. Повторения: 10–15, после чего выполнять другой ногой. При выполнении не должно быть дискомфорта в пояснице, для этого нужно работать прессом. Это упражнение для проработки задней части бедра, ягодиц.
- Повороты корпуса с фитнес-резинкой в руках
И.п. – руки с лентой над головой, резинка растянута.
Локти немного сгибаем. Делаем осторожные повороты корпуса вправо, одновременно поднимая и разворачивая согнутую в колене правую ногу тоже вправо. Затем повторяем то же влево. 5–10 повторений каждой ногой. Последнее упражнение помогает ко всему проработать талию и пресс.
В конце тренировки не забываем о растяжке.
Текст: Екатерина Соловьева, Екатерина Шишулина
Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Чем заменить привычные гантели? Четыре фитнес-новинки | Физкультура и спорт
Резиночки
Пожалуй, самый дешевый и компактный тренажер из существующих (кроме своего тела, разумеется).
Чаще всего эластичные ленты в виде кольца применяют для «прокачки» ягодиц.
Средние и малые ягодичные мышцы удерживают резинку, выдерживая тем самым статичное напряжение, а большие ягодичные активно работают в динамике. Ваши приседания, ягодичный мост или отведение бедра с резиночками станут значительно эффективнее. С ними легко можно выполнять и другие упражнения: тягу, сгибание на бицепс, разгибание на трицепс, пресс и т. д.
- Чтобы правильно выбрать фитнес-резинку, посмотрите на ее цвет. Он всегда соответствует ее упругости. Самые тонкие рекомендуют новичкам. Опытным занимающимся, как правило, подходят максимально упругие.
- Есть различия и в длине. Более универсальна короткая резинка. С длинной удобнее подтягиваться и выполнять тягу на спину.
Выбирайте нужную длину и цвет в соответствии со своими спортивными задачами. Основные плюсы резинок для новичков: четкая траектория упражнений, а значит, более правильные движения.
С ними вы можете не бояться за колени на приседаниях.
Босу
Резиновая полусфера на первый взгляд может показаться чем-то страшным. Так и есть (шутка, конечно)! Допустим, вы без труда выполняете выпады, они вам кажутся вовсе не сложными… А теперь рискнете повторить их на балансировочной платформе? Вот-вот. Босу не так-то прост, как может показаться с первого взгляда.
При занятии с ним соблюдайте осторожность. Во избежание травм и неправильной нагрузки упражнения на босу выполняйте медленно. Тщательно следите за положением корпуса таза и колен.
Этот тренажер для фитнеса не терпит халтуры и «недоповторений». Не ленитесь, делайте все на совесть. В скором времени вы почувствуете даже те мышцы, о которых раньше не догадывались — мышцы-стабилизаторы, поддерживающие наше равновесие.
Блок для йоги
Фото: pixabay.com
Подойдет не только заядлым «йогиням», но и любительницам стретчинга. Этакий кирпич будет служить опорой при наклонах, растягивании спины и шпагатах.
Блок помогает сохранить равновесие и чувствовать себя комфортно даже в некомфортном положении, благодаря чему мышцы расслабятся.
Петли TRX
Отличный тренажер для всего тела. Особенно, если у вас есть дача или коттедж (дома места ему маловато). Придуманный морскими пехотинцами, он избавит вас от ударной и осевой нагрузки на позвоночник и добавит не меньше новых ощущений, чем босу или резиночки. Особенно мышцам пресса. С петлями очень весело самим изобретать массу новых упражнений на все группы мышц. Поэтому смело берите его с собой на дачу и фантазируйте всласть. Фото: pixabay.com
Фитнес-индустрия не стоит на месте. С каждым годом появляется все больше интересных приспособлений для домашних тренировок. Не зацикливайтесь на одном снаряде, экспериментируйте. Чем шире будет ваш спортивный арсенал, тем лучше.
Не покупайте для дома обручи, эспандер-бабочку, тренажеры для груди — словом все, что имеет узкую специализацию: суперруки, суперноги, суперягодицы… Домашнее оборудование должно быть многофункциональным — тогда вам проще будет поддерживать в форме сразу все тело.
Теги: домашние тренировки, тренажер для фитнеса
17 предметов для замены, если у вас нет тренажеров
Когда спортивные залы по всей стране начали закрываться из-за пандемии коронавируса, многие довольно быстро и без особых предупреждений оказались без доступа к тренажерам.
В то время как некоторые, возможно, бросились в Amazon или другие интернет-магазины, чтобы запастись тренажерами, другие все еще сидят дома, размышляя, будет ли их тренажерный зал открыт вовремя, чтобы они могли подготовиться к лету.
Когда дело доходит до тренировок дома во время кризиса с коронавирусом, сертифицированный ISSA тренер Слоан Дэвис, основатель Pancakes and Pushups, подчеркивает, что креативность является ключевым фактором. Ознакомьтесь с советами Дэвиса о предметах, которые вы можете использовать для упражнений, которые наверняка уже есть у вас дома.
Предметы домашнего обихода, которые можно превратить в тренажеры
Вместо скамьи для упражнений или плиометрической коробки можно использовать:
- Обычный стул для гостиной или кухни
- Пуфик
- Журнальный столик
- Кушетка
- Лестница
Посмотреть этот пост в Instagram
🪑 15-минутная тренировка всего тела! Берите стул и двигайтесь!💦 📺 Вы даже можете делать это на диване и одновременно смотреть телевизор 🛋 📌ПОПРОБУЙТЕ прямо сейчас! 📌 СОХРАНИТЕ на потом ! 📌ПОДЕЛИТЕСЬ с друг ! 👉🏻7 движений ✔️10 повторений каждого упражнения ⏱2 раунда ПОПРОБУЕТЕ? Для ежедневных тренировок начните 7-дневную бесплатную пробную версию #SloaneSquad
Публикация Слоан Дэвис #WEIGHTLOSSCOACH (@pancakesandpush_ups)
Для замены мяча BOSU можно использовать:
- Жесткую подушку
Для замены ползунков можно использовать:
- Бумажные тарелки
- Пушистые носки
- Кухонные полотенца
- Подушка
Посмотреть этот пост в Instagram
//ДОМА CRAZY CORE WORKOUT// |ЭФФЕКТИВНО / ЭФФЕКТИВНО| 🚫Тренажерный зал не требуется! Все, что вам нужно, это подушка! ДАРИМ еще один БЕСПЛАТНЫЙ месяц SloaneSquad 2 людям, которые помогут вам пройти через #socialdistance СТАВЬТЕ НРАВИТСЯ И КОММЕНТИРУЙТЕ пост и участвуйте столько раз, сколько хотите. 📍ПОПРОБУЙТЕ прямо сейчас 📍СОХРАНИТЕ на потом 📍ПОДЕЛИТЕСЬ с другом 🌀Выполняйте каждое упражнение по кругу в течение 30 секунд .
🧭Отдыхайте 1 минуту между подходами Оставайтесь дома‼️ Будьте в безопасности‼️ Будьте в форме‼️ Будьте здоровы Получите БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию и никогда не пропустите тренировку! //liketk.it/2Mmni #liketkit @liketoknow.it #LTKfit #LTKunder100
Публикация Слоан Дэвис #WEIGHTLOSSCOACH (@pancakesandpush_ups)
🧭Отдыхайте 1 минуту между подходами Оставайтесь дома‼️ Будьте в безопасности‼️ Будьте в форме‼️ Будьте здоровы Получите БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию и никогда не пропустите тренировку! //liketk.it/2Mmni #liketkit @liketoknow.it #LTKfit #LTKunder100Вместо свободных весов и гири можно использовать:
- Бутылки для воды
- Кувшины для воды
- Ящик с водой
- Банки для супа
- Кувшины для стирального порошка
- Наполните многоразовую сумку всем, что имеет вес (например, книгами)
Посмотреть этот пост в Instagram
💦 ТРЕНИРОВКА В ВОДЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА 💦 Даже если вы тренируетесь в приложении SloaneSquad, вам не нужен домашний тренажерный зал или гантели, чтобы тренироваться! 💧 ПОПРОБУЙТЕ прямо сейчас! 💧 ЗАКЛАДИТЕ на потом! 💧ПОДЕЛИТЕСЬ с другом, которому может быть полезна эта тренировка! 👉🏻5 движений ✔️15 повторений в каждом упражнении ⏱Отдых 45 секунд между подходами 🖤 🤍Мне нравится видеть, как вы, ребята, делаете мои тренировки через приложение и здесь, в @instagram! Мне ТАК приятно знать, что я являюсь частью вашего пути к здоровью и фитнесу!🤍🖤 📌 Продолжайте отмечать меня, чтобы я мог видеть, как вы потеете! www.
Публикация Слоан Дэвис #WEIGHTLOSSCOACH (@pancakesandpush_ups)
pancakesandpusups.com/app/SloaneSquad #SloaneSquad #PancakesandPushups http://liketk.it/2N9Cc #liketkit @liketoknow.it #LTKfit #LTKunder100#stayhomewithltkДля замены эластичной ленты можно использовать:
- Галстук для халата
- Эластичный шнур
Посмотреть этот пост в Instagram
ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТРЕНИРОВКИ 1 лента – эффективно и действенно Фитнес никто не отменяет – вперед! Мне нравится увеличивать число повторений при использовании эспандеров. Важно двигаться медленно, подконтрольно и сжимать работающую мышцу для полной активации.
Публикация Слоан Дэвис #WEIGHTLOSSCOACH (@pancakesandpush_ups)
Убедитесь, что у вас достаточное натяжение резинок – оно должно гореть! 📍ПОДЕЛИТЕСЬ с другом 🧭Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением Оставайтесь дома‼️ Будьте в безопасности‼️ Будьте в форме‼️ Будьте здоровы‼️ Получите БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию и никогда не пропустите тренировку!👉 🏻www.pancakesandpushups.com/app/SloaneSquad #PancakesandPushups #SloaneSquad #fabletics #fableticsleggings #myfabletics @fabletics @hopefitnessgear Kings.Упражнения для всего тела для начала
Для тех, кто буквально не может заставить себя встать с дивана, Дэвис говорит, что «сесть и присесть» — это идеальное упражнение для всего тела, чтобы начать.
Чтобы выполнить это упражнение, вы садитесь на край дивана, поставив ноги на пол, встаете, а затем приседаете обратно на диван. Для дополнительной нагрузки попробуйте держать одну ногу поднятой, когда вы встаете и снова садитесь.
«Вы можете делать это, пока смотрите телевизор», — сказал Дэвис. «Это действительно хорошее упражнение для всего тела, потому что вы сжигаете калории, используя мышцы ног и мышцы кора».
Еще одно упражнение, которое проработает все тело, пока вы смотрите телевизор, — это отжимание трицепса на краю дивана. Для этого упражнения положите руки на край дивана так, чтобы ваши ноги были примерно в двух футах от дивана. Держите колени согнутыми (или вытяните ноги, чтобы усложнить задачу), а затем согните локти, чтобы опустить тело и снова поднять его.
Почему важно перестать откладывать тренировки
«Важно помнить, что в данный момент нет конца», — сказал Дэвис. «Мы не знаем, когда откроются спортивные залы, поэтому вместо того, чтобы ничего не делать, важно попытаться найти новую норму».
Как всегда говорит Дэвис, дни в любом случае будут проходить, так что вы можете использовать их по максимуму. Если у вас спад активности, Дэвис рекомендует начать с того, что выделите 20 минут в день, чтобы поработать над улучшением своего тела и ума.
«Мотивация обычно исходит от действия», — сказал Дейс. «Если вы дадите себе пять минут, что по большому счету ничто, вы, скорее всего, продолжите просто потому, что начали. Никто никогда не жалеет о том, что двигает своим телом и занимается спортом».
Если у вас возникли проблемы с ответственностью за свои тренировки, запишите, чего вы хотите достичь в этот день. Видение цели перед вами может помочь мотивировать вас на самом деле выполнить ее.
В то время как Дэвис поощряет людей, находящихся дома, при любой возможности заниматься спортом, она знает, что некоторые люди лучше справляются со структурой. Таким людям она рекомендует составлять план на каждый день.
«Если вы знаете, что хотите сделать 20 отжиманий, 10 приседаний, 50 выпадов и 40 приседаний, запишите это на листе бумаги», — сказал Дэвис.
«Это даже не обязательно делать все сразу, но когда вы вычеркнете свой список… там есть ментальный компонент, благодаря которому вы почувствуете себя гораздо более успешным, что побудит вас продолжать делать это так, как вы можете. сделать это накануне».
Как эластичные ленты могут заменить ваш тренажерный зал – СТРАФФР
Тренажерный зал. Что это слово означает для вас? Сгибание, максимальная физическая работоспособность, увеличение количества повторений, сбор поклонников на The Gram? Или, может быть, ваша лихорадочная мечта о лайкровых толпах, потной экипировке и микозах. В какой бы лагерь вы ни попали, помощь всегда под рукой, и она настолько мала, что вы можете упаковать весь свой спортзал в свой рюкзак.
Вот в чем дело: Тренировки с эспандером дают вам те же преимущества, что и упражнения с отягощениями в тренажерном зале [1] . С практической точки зрения это означает, что вы можете набраться сил и сжечь лишний жир, не выходя из комнаты отдыха.
3 упражнения, которые заменят ваш тренажерный зал
1. Тяга сидя
Оберните ленту вокруг ног, сидя прямо. Затем возьмите ленту в кулак или оберните ее вокруг запястья.
Затем потяните ленту к телу, держа руки под грудью. Двигайте руки к себе, сводя лопатки вместе во время гребли.
Совет: Сидите прямо на протяжении всего упражнения. Держите грудь вперед и плечи назад. Представьте, что вы толкаете вес с локтя вместо того, чтобы тянуть ленту, и это улучшает вашу форму.
Уровень: Простой | Область фокусировки: Спина
Сколько повторений?
12 повторений и 3 раунда — это здорово.
Упражнение Seated Row в действии
2. Monster Walk
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите ленту петлей вокруг ног и создайте букву X, скрестив ленту перед ногами.
Держите ленту на уровне бедра перед собой.
Затем сделайте два боковых шага в одну сторону и вернитесь в противоположную сторону. Начинайте и заканчивайте каждый шаг на ширине плеч, слегка согнув колени.
Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и держите ноги вертикально. Всегда держите ленту натянутой (сверху и снизу).
Уровень: Средний | Область фокусировки: Ноги (ягодицы)
Сколько повторений?
Стремитесь к 12 повторениям и 3 раундам.
Упражнение «Прогулка монстра» в действии
3. Бёрпи с сопротивлениемПоместите ленту перед собой горизонтально. Из положения стоя перейдите в положение планки, положив руки на ленту и отведя ноги назад.
Выполнить отжимания. Прижмите ноги к телу и присядьте, удерживая ленту в руках. Затем поднимите ленту над головой и выполните боковую тягу вниз в положении стоя, положив ленту на плечи.
Совет: Удерживая плечи выше запястий, выполняйте медленные равномерные отжимания.
Держите ноги прикрепленными к земле. Смотрите вперед, прямые локти к полу при выполнении тяги широчайших. Все это время держите свое ядро напряженным.
Уровень: Тяжелый | Область фокусировки: Плечи, кор
Сколько повторений?
12 повторений и 3 раунда — это здорово.
Берпи с сопротивлением в действии
STRAFFR предлагает более пятидесяти тренировок, специально разработанных для удовлетворения ваших различных потребностей в фитнесе. Вы можете найти план тренировки всего тела здесь.
Как получить максимальную отдачу от эспандеров
Ключом к успеху при использовании любого тренировочного оборудования, даже с эспандером, является правильный выбор оборудования. Инструмент, который дает вашим мышцам необходимое сопротивление, но не за счет вашей формы.
Отслеживание тренировок — важный шаг на пути к постоянному совершенствованию, и, к сожалению, тщательно отслеживать каждую тренировку может быть сложнее, чем кажется.
Войдите в приложение STRAFFR.
STRAFFR измеряет количество подходов упражнений и повторений, выполненных с помощью умной ленты сопротивления. Затем STRAFFR предлагает и адаптирует упражнения в соответствии с вашими результатами, чтобы убедиться, что вы всегда получаете пользу от каждой тренировки, независимо от того, насколько легко или тяжело вы ее выполняете.
Добро пожаловать в ваш новый домашний тренажерный залМы показали вам, как эспандеры могут заменить ваш тренажерный зал. Если вам нужна полоса сопротивления, вы также можете получить лучшее. STRAFFR — первая в мире смарт-эспандерная лента, разработанная в Германии физиотерапевтами и персональными тренерами.
Благодаря элегантному компактному дизайну и компактному размеру STRAFFR делает ваши тренировки простыми, эффективными и персонализированными.
Приложение STRAFFR предназначено для предоставления вам подробных инструкций и количественной оценки ваших тренировок.
