Чтобы не спать что съесть: 15 способов проработать всю ночь

Содержание

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Советы народной медицины, специальные средства, советы экспертов и музыка — FURFUR

Сезон отпусков подходит к концу, все постепенно входят в рабочий ритм. А значит, впереди бесконечная череда факапов, внезапных дедлайнов и бессонных ночей за работой. По выходным «отдых»: клубные вечеринки и посиделки на кухне с обсуждением проблем мироздания до самого рассвета. В общем, каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда нужно держаться изо всех сил и не спать длительное время — сутки, а то и двое. Состояние при этом, конечно, не из самых приятных: веки наливаются свинцом, мышцы шеи отказываются бороться с гравитацией и держать потяжелевшую голову, а мысли спотыкаются друг о друга, блуждая в туманном лабиринте. В этом посте мы собрали советы, как бороться с сонливостью и сохранять бодрость духа.

ВЫСПАТЬСЯ НАКАНУНЕ

Перед длительным ночным марафоном нужно как следует выспаться — постарайтесь поспать про запас через силу часов так двенадцать. Также хороший заряд бодрости дает послеобеденный сон. Но несмотря на то, что смену сна и бодрствования нам диктует мозг, в этот процесс вмешиваются и внешние факторы.

СВЕТ

Биологические часы человека реагируют на тусклый свет как на закатные сумерки, повышая сонливость. Чтобы держаться бодрее, сделайте помещение, в котором вы находитесь, максимально освещенным. Включите все, что светится: люстры, торшеры, ночники, лампады, канделябры и тому подобное. Выкрутите яркость своего монитора на максимум.

ЗАПАХИ И ВКУСЫ

Сильные ароматы, приятные и не очень, могут быстро взбодрить. Эфирные масла лимона, розмарина, эвкалипта и мяты стимулируют нервную систему и снижают чувство усталости. Жечь ароматические лампы или свечи — занятие на любителя, хотя попробовать стоит. Можно также лишний раз почистить зубы мятной пастой, пожевать вырвиглазные эвкалиптовые леденцы или самую едкую ментоловую жвачку. Жевательная резинка, кроме того, стимулирует мышцы лица, увеличивая приток крови к голове и помогая оставаться активным.

ХОЛОД

Съешьте мороженое или пожуйте лед — это охладит мозг и продержит его в напряжении. Периодически умывайте лицо и шею ледяной водой. Снимите с себя теплые вещи, проветритесь на улице, откройте в помещении окна, направьте себе в лицо вентилятор — в общем, делайте все, чтобы чувствовать прохладу. Когда вам тепло и комфортно, шансов заснуть куда больше.

МАССАЖ

Точечный массаж или акупрессура улучшит кровообращение и облегчит бодрствование. Для начала слегка постучите пальцами по темечку, затем помните заднюю часть шеи, пространства между большими и указательными пальцами рук и под коленной чашечкой.

ИСПЫТАНИЕ НЕУДОБСТВАМИ

Держитесь на ногах до последнего. Если все-таки нужно присесть, подыщите для себя самый некомфортный стул, какой вы сможете найти. Убедитесь, что вы сидите прямо и ваша спина находится в вертикальном положении. Не позволяйте голове прикладываться на что попало: на руки, спинку стула, стену или плечо подружки.

МУЗЫКА

Слушайте громкую музыку. Лучше всего подойдут треки с четким мощным битом и грувом, под которые хочется двигаться. Не дадут раскиснуть композиции, которые ассоциируются у вас с чем-то экстремальным: может, вспомните записи, под которые вы однажды гнали по трассе на скорости или летели на самолете в зоне турбулентности? Песни, которые вас раздражают, также могут взбодрить.

Так как насчет Скриллекса или Карли Рэй Джепсен, например?

Алексей Летко, диджей

Как протусоваться всю ночь? Думаю, большинство читающих журнал хорошо просвещены на эту тему. Все знают самые простые и не очень легальные способы. Тут все просто. А вообще, чтобы до утра тусоваться, достаточно хорошей веселой компании друганов, но и тут можно отрубиться на полпути. К пяти утра народ обычно прибывает в делириуме, и трезвым глазом на это смотреть очень смешно! Ну а я, если ставлю музыку под утро, то все зависит от обстановки.

5 треков Алексея Летко, которые не дадут уснуть

1. George Morel — Bouncing Sax

2. Whitney Houston — Million Dollar Bill (Mike Simonetti edit)

3. The Shapeshifters — Treadstone

4. Medlar — Can’t Stop

5. Ignition — Secret Sunday Lover (Greg Wilson edit)

Британские ученые, проведя исследования, составили рейтинг треков, которые лучше вснего вгоняют в сон. «Антибодрый топ-5» выглядит так:

1. Marconi Union — Weightless
2. Airstream — Electra
3. DJ Shah — Mellomaniac (Chill Out Mix)
4. Enya — Watermark
5. Coldplay — Strawberry Swing

Если плейлист в вашем плеере или сет, который играет диджей на вечеринке, напоминает что-то из этого, следует немедленно сменить музыкальный фон.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Для того, чтобы такая усталость не прогрессировала и кровоснабжение организма не ухудшалось, каждые 30 минут рекомендуется выполнять простые физические упражнения: повороты головы, приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, бег на месте, березки, шпагаты – да все, что что угодно.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ

Не позволяйте вашему разуму перейти в затуманенное состояние. Когда ясность ума угасает, начинайте активно концентрироваться на чем-нибудь неприятном: например, подсчитайте сумму своих денежных долгов, вспомните момент наибольшего стыда в вашей жизни и займитесь моральным самобичеванием.

Отличный способ не заснуть — затеять жаркий диспут на острую тему, которых изо дня в день меньше не становится. Собеседник может быть найден где-то поблизости или в списке контактов в Skype.

Заставьте организм впрыснуть в себя дозу адреналина. Например, прогуляйтесь по балкону на 18 этаже, а если получится — залезьте на крышу. Прохлада и боязнь высоты сделают свое дело.

Вызовите у себя чувство тревоги. Посмотрите на YouTube самые жуткие ролики-скримеры или видео про привидений (когда вы в комнате в одиночестве и ночью, некоторые из них вовсе не кажутся такими уж смешными). Если у вас есть фобии — найдите видеоролики по «своей теме».

ЕДА И ВОДА

Не наедайтесь до отвала. Лучше перебиться закусками, чем съесть полноценный ужин. Пища, богатая углеводами, а также жирные и жареные блюда — ваши враги в борьбе со сном. А вот небольшой десерт обогатит организм сахаром, а значит и энергией.

Можно побаловаться острыми снеками, которые провоцируют прилив эндорфинов. Темный шоколад или кисло-сладкое хрустящее яблоко также поможет воспрянуть духом. Пейте много воды. Трудно заснуть, если у вас полный мочевой пузырь, — хотите вы этого или нет, но это заставит двигаться.

КОФЕ

Кофе — самый популярный напиток на Земле — ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек кофе. В рейтинге самых продаваемых товаров в мире кофе располагается на втором месте после бензина. Популярность этого арабского напитка конечно кроется в его бодрящих свойствах. Главное активное вещество в его химическом составе — алкалоид кофеин.

Как действует кофеин?

Кофеин блокирует действие аденозина, вещества, играющего роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, — это заставляет нейроны в мозге взаимодействовать быстрее. Организм, ощущая чрезвычайную ситуацию, запускает реакцию борьбы или бегства и вырабатывает адреналин, который в свою очередь заставляет зрачки расширяться, а сердце биться быстрее. Печень поддает в топку угля, выпуская дополнительный сахар в кровь. Кроме того кофеин также влияет на уровень допамина — химического вещества, ответственного за работу «центра удовольствия» мозга. Все эти физические реакции и заставляют человека ощущать прилив сил.

Рекомендуемый верхний допустимый уровень потребления кофеина — 150 мг в сутки, иначе медики обещают, что вас постигнут раздражительность, нервозность и нарушения сердечного ритма.

Количество кофеина в разных напитках:

Сваренный кофе: 380—650 миллиграмм на 1 литр напитка

Растворимый кофе: 310—480 мг/л

Эспрессо: 1700—2250 мг/л.

Кола: около 100 мг/л.

Заваренный чай: 180—420 мг/л.

Содержание кофеина в чае варьируется в достаточно широком диапазоне в зависимости от разновидности и возраста чайного куста, времени сбора, способа приготовления и других факторов. Кофеин в чае действует мягче, но дольше, чем кофеин в кофе.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ

Энергетические напитки должны делать то, что видно из их названия – давать дополнительный прилив энергии. Большая часть этой «энергии» вырабатывается питательными веществами — сахарозой и глюкозой, а также все тем же кофеином. В среднем в одной банке энергетика объемом 0,33 содержится до 80-100 мг кофеина — примерно столько, сколько в том же объеме сваренного кофе.

В энергетиках также содержатся другие вещества, замешанные в разных пропорциях. Изучив состав, написанный на банке с напитком, вы можете найти что-то из этого списка:

Таурин

Аминокислота, которая содержится в тканях практически всех млекопитающих и активизирует работу нервной системы, а также участвует в обмене веществ. Его действие на организм до конца не изучено, а безвредность — не доказана. В банке энергетика содержится в среднем 400-1000 мг этого вещества, в то время как его суточная норма для организма человека — 400 мг.

Теобромин

Алкалоид, близкий по химическому составу к кофеину, и имеющий аналогичное действие на организм. Вещество содержится в какао и орехах кола. Суточная норма — 250 мг.

L-карнитин и глюкуронолактон

Вещества, которые используется организмом при стрессах и физических нагрузках. При нормальном питании они содержатся в организме в достаточном количестве, а в энергетиках их дозы превышают суточные нормы в десятки и сотни раз. Действие таких больших доз на организм до сих пор остается не до конца изученным.

Витамины (С, B)

Участвуют выработке энергии, а также играют важную роль в поддержании как ментального, так и эмоционального здоровья. Одна банка напитка может содержать от половины до целой суточной дозы витаминов, а их переизбыток может привести к аллергии, слабости и тошноте.

Экстракт женьшеня

Стимулирующее средство натурального происхождения, полезное при умственном и физическом напряжении. При умеренном приеме на вещество нареканий нет, но в больших дозах оно может вызывать чувство тревоги и перепады артериального давления.

Экстракт гуараны

Природный стимулятор, добываемый из семян лианы, растущей в Латинской Америке. Гуаранин по химическому составу идентичен кофеину, полученному из другого сырья, например, кофе, чая или мате.

Родина энергетических напитков — Азия. В 1962 году японская фармацевтическая компания Taisho выпустила напиток Lipovitan D, разработанный в помощь трудолюбивым японцам, работавшим на заводах до поздней ночи. Lipovitan D содержал таурин, тот же компонент, что и во многих современных энергетиках. В 1980-х в США появился напиток Jolt Cola — обычная кола с большим содержанием сахара и кофеина. Шипучка стала одним из основных напитков в университетских общагах.

В 1987 году австрийский бизнесмен Дитрих Матешиц во время своей командировки по Азии почувствовал большой потенциал этого продукта, и, совместно с партнерами из Тайланда, основал компанию Red Bull GmbH, которая быстро завоевала европейский рынок. Хотя производители в рекламе утверждают, что энергетики повышают выносливость и работоспособность, медики с этим не согласны.

Главная беда энергетических напитков в том, что, помимо всяких химических ароматизаторов, большого количества кофеина, в них содержатся другие активные вещества типа таурина, — и зачастую в слишком больших дозах. Сочетания этих ингредиентов и их воздействия на здоровье человека до конца не изучены, так что злоупотреблять ими точно не стоит.

ОБ АЛКОГОЛЕ

Иван, бармен «Стрелки»

Бодрящих рецептов может быть масса. Я могу сразу определить, что человеку нужно — работаю глазами. Можно, конечно, задать пару вопросов для навигации: если он пьет водку — значит он пьет все. Если же не пьет, то это, как правило, — более «тонкие» люди. В таком случае могу предложить коктейли на основе рома или биттеров («Ангостуры», «Биттер Оранж» или французского «Пишона»).

Настоящий хит — Пимс, состоящий из биттеров, крепленый водкой или джином и украшенный клубникой и огурцом. Также мы довели до совершенства «Гимлет» — классический коктейль, в который мы привнесли наши стрелковские штучки — «домашние заготовки». В нем — джин, настоенный на смородине, сахарный сироп Лайм Кордиал и сок лайма.

В бодрящем коктейле также важна кислота, — обычно это сок лимона, лайма или каких-то ягод. Недавно мы начали использовать сок юзу — японского гибрида мандарина и лимона.

Бодрящий напиток, безусловно, — холодный напиток. Лед и талая вода дают правильный эффект.

Когда на работе стрессовая ситуация и много гостей, сам я бодрюсь простым и понятным джин-тоником, приготовленным в пропорциях 1 к 1 с жирной долькой лайма. У нас с моим другом барменом раньше был рецепт: стакан джина со льдом и небольшой «сплэш» тоника сверху. Но такое мы позволяли себе только под самый конец вечера.

Джин на меня действует ободряюще. Могу выпить его много — ведь это же наш европейский напиток. А вот, например, текила или ром — далекие географические напитки, и на всех они действуют по-разному и часто слишком опьяняюще.

АПТЕЧНЫЕ СРЕДСТВА И АДАПТОГЕНЫ

Адаптогены — вещества, в основоном растительного происхождения, помогающие организму противостоять факторам стресса. Считается, что они не так вредны, как стимуляторы вроде кофеина, однако противопоказания у них все же имеются.

Каждую коробочку с пузырьком стоит внимательно изучить и обсудить ее пользу со своим врачом.

ЖЕНЬШЕНЬ

Корень женьшеня известен в восточной медицине не менее 4000 лет и до сих пор используется как стимулирующее средство при умственном и физическом напряжении. Женьшень доступен в аптеках в виде настоек, экстрактов, таблеток, гранул. Говорят, что эффект от чудо-корешка наступает практически сразу. Но главное не перебарщивать с дозировками.

ККИТАЙСКИЙ ЛИМОННИК

Ягоды и семена этой деревянистой лианы также обладают тонизирующим свойствами — они снимают усталость и придают бодрость. Медики назначают препараты из лимонника при умственном переутомлении и больших физических нагрузках. Чтобы прочувствовать полный эффект от них, нужно четко следовать инструкциям и пропить полный курс.

ЭЛЕУТЕРОКОК

Кустарник, в народе называемый «сибирский женьшень», доступен в аптеках в виде настоек и экстрактов. Активные вещества в растении адаптируют организм к повышенным нагрузкам. Однократное применение максимально допустимой дозы этих стредств оказывают кратковременный тонизирующий эффект. Если же пройти полный курс лечения согласно инструкции, врачи обещают повышение тонуса организма и общее уменьшение утомляемости.

РОДИОЛА РОЗОВАЯ

Очередное растение из арсенала народной медицины, также известное как «золотой корень». Препараты из родиолы розовой приобретают популярность как альтернатива анаболикам среди людей, ведущих активный образ жизни. Кроме того растение считается сильным антидепрессантом.

Сергей Чесноков, бар-менеджер «Стрелки»

Любой стимулятор — это жизнь в долг. Если ты берешь это сейчас, то рано или поздно придется это отдавать. Если ты хочешь спать — надо идти спать. Если ты хочешь есть, то надо пойти поесть. Когда организм что-то просит, то нужно ему это давать, так или иначе он сам это возьмет. Так что лучше пейте воду или чай.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки.

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала.

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме.

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов.

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фенамин и др.) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Десять способов не уснуть за компьютером

Фото: globallookpress

Если вам приходится появляться в офисе после бессонной ночи, вам будут полезны 10 советов, чтобы не уснуть за компьютером и выглядеть бодрым до конца рабочего дня.

Иногда так случается, что проведя всю ночь накануне рабочего дня без сна, всё-таки нужно собраться и не просто хорошо выглядеть весь следующий день, но и выполнять свои рабочие функции. Есть 10 простых способов разбудить свой организм.

1. Запахи. Тем, кто любит кофе, помогает проснуться уже сам запах напитка. Но речь о других запахах. Прекрасно пробуждают организм запахи ароматических масел: эвкалиптового, мятного, пихтового. Но далеко не у всех есть флакончик масла под рукой. А вот лак для ногтей найдется в любом офисе. Резкий запах лака какое-то время не даст вам клевать носом.

2. Энергичная музыка. Бодрая, энергичная и желательно незнакомая мелодия заставит встрепенуться даже окончательно уснувшего работника. Также помешает спать и захватывающая аудиокнига с незнакомым сюжетом.

3. Точечный массаж. Специалисты предлагают несколько акупунктурных бодрящих приемов: побарабаньте пальцами по макушке, согните руку в кулак и активно потрите им сначала внутреннюю, затем внешнюю часть руки; найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на нее, сосчитайте до пяти, освободите, повторите с другой стороны; большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, и сосчитав до трех, отпустите.

4. Больше света и воздуха. Яркий свет может обмануть засыпающий организм. Раздвиньте шторы, включите все светильники, откройте форточку или окно, чтобы подышать свежим воздухом. Если окно никак не открыть — каждые 2 часа выходите на улицу хотя бы на 5-10 минут.

5. Легкий голод. Не наедайтесь в обед — полный желудок усыпит кого угодно. Лучше в течение дня понемногу есть орешки и сухофрукты.

6. Метод Штирлица. При сильной усталости кратковременный сон позволит немного отдохнуть, восстановиться и дотянуть до конца рабочего дня. Найдите тихий темный уголок и заведите таймер на 15-20 минут. Станет легче.

7. Физическая активность. Разогнать кровь, поднять тонус мышц помогут элементарные упражнения. Можно попрыгать, слегка пробежаться или поприседать. Чтобы не распугать коллег, можно пробежаться по лестнице на 2-3 этажа вверх-вниз.

8. Смена деятельности. Когда монотонная работа усыпляет, монитор примелькался и уже не сосредоточиться — наведите порядок на рабочем столе. Мозг переключится на новый вид деятельности, да и вам будет приятнее продолжать работу за чистым столом.

9. Смените позу. Если мягкое удобное кресло расслабляет, значит жесткий стул, наоборот, не даст уснуть. Можно попробовать 20-30 минут поработать стоя или подкладывая одну ногу под себя.

10. Вода. Прохладная вода тонизирует весь организм. Достаточно умыть лицо, если есть возможность — руки до локтя. А если держать при себе спрей с термальной водой, то бодриться можно и не отходя от компьютера.

Выдержав этот тяжелый день, очень важно вечером всё-таки добраться до постели вовремя и хорошо выспаться.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Бодрствуйте с этой быстрой и здоровой пищей

Когда вы чувствуете усталость, многие люди в первую очередь обращаются к потреблению кофеина. Благодаря бомбардировке маркетинга энергетических напитков и напитков с высоким содержанием кофеина легко понять, почему это первое решение, которое приходит на ум.

Однако кофеин и напитки с высоким содержанием сахара — далеко не самые питательные варианты для тех, кто хочет получить больше энергии, чтобы быстро начать свой день. Вот несколько отличных вариантов бодрящих продуктов, которые дадут вам необходимый импульс!

1.Бананы

Этот фрукт, наполненный калием, очень популярен в основном благодаря своей круглогодичной популярности и низкой цене за фунт. Но помимо того, что это легкая закуска на завтрак, задумывались ли вы когда-нибудь о пользе бананов для энергии? Неудивительно, что это фрукты, которые обычно едят в кулуарах профессиональных спортивных мероприятий.

Бананы

Plus могут стать отличным стимулом для вашего мозга. В то время как многие люди думают, что бананы — это способ начать свой день, употребление одного банана во время обеда может дать вам энергию, необходимую для прохождения сил и хорошего дня.

2. Овсянка

Овсянка — отличное сочетание с бананами и фантастический выбор для завтрака, о преимуществах которого мы уже говорили ранее. Овсянка богата клетчаткой и углеводами, которые, если их съесть в начале дня, будут медленно поступать в ваш организм в течение дня.

Если вы обычно не едите овсянку, попробуйте сами. Вы можете обнаружить, что дни, проведенные за овсянкой, сделают вас более продуктивным и бодрым, чем обычно.

3.Зеленый чай

Хотя зеленый чай действительно содержит кофеин, это не тот аспект, который подпитывает энергию, которую вы получаете от напитка. Напротив, это аминокислота L-теанин, которая успокаивает ум, не вызывая сонливости.

Аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, также может положительно повлиять на ваш мозг. Если вы привыкли чувствовать кайф от кофе, попробуйте зеленый чай — вам может понравиться совсем другой кайф от напитка.

4. Камедь

Этот, вероятно, вы пробовали раньше.Жевание резинки может повысить вашу бдительность и избавиться от усталости. Студенты Университета Ковентри в Англии в 2011 году провели исследование, в котором сравнивали жевательную резинку либо с имитацией движения жевательной резинки, либо с отсутствием жевательной резинки. Студенты обнаружили, что жевательная резинка (в отличие от имитации движений челюсти) влияет на бдительность.

Любой, кто покупал жевательную резинку в супермаркете, знает, что существует широкий выбор вкусов и брендов. Это может быть жевательная резинка, содержащая витамины, кофеин или заявляющая о пользе для зубов.В море таких утверждений приятно знать, что какую бы жвачку вы ни выбрали, процесс жевания повысит вашу бдительность.

5. Миндаль и грецкие орехи

Эти орехи, которые часто считаются отличным стимулом для вашего мозга, содержат большое количество Омега-3. По той же причине они могут быть полезны для повышения бдительности и помочь вам оставаться в тонусе на работе. Благодаря этим огромным преимуществам для здоровья теперь вы можете найти миндаль и грецкие орехи в самых разных магазинах, что делает их удобной закуской.

Обратите внимание на пищевую ценность орехов, поскольку некоторые из них можно приготовить с использованием самых разных противных масел.

Какие продукты могут помочь вам зарядиться энергией?

Автор: Mallorie Stallings

Обновлено 23 марта 2021 г.

Знакомое ощущение: часы бьют 15:00, и вы готовы вздремнуть. Вы чувствуете себя вялым, усталым и немотивированным. Исследования показывают, что короткий дневной сон может повысить продуктивность (1), обучение и память.Некоторые компании внедрили зоны, в которых их сотрудники могут быстро вздремнуть в течение дня, чтобы повысить продуктивность. Однако не все задания или расписания имеют эту возможность.

Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить один или несколько из следующих продуктов в свой дневной распорядок, чтобы оставаться бодрым и продуктивным и преодолеть послеобеденный спад.

Здоровые жиры

Омега-3 жирные кислоты — это здоровые жиры, которые поддерживают функцию мозга (2). Источники омега-3 жирных кислот (3) включают лосось, грецкие орехи, семена льна и семена чиа.

Исследования на животных показывают, что низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с ухудшением обучения и памяти. Некоторые исследования на людях также показывают, что увеличение количества полезных жиров улучшает симптомы депрессии (4) и беспокойства. Кроме того, есть некоторые исследования, показывающие, что добавление жирных кислот омега-3 и других питательных веществ в рацион детей может улучшить работоспособность (5) и память.

Белки

Полуденный спад часто может вызвать чувство чрезмерного голода, даже если вы недавно ели.Выбор закуски с высоким содержанием белка поможет вам дольше чувствовать себя удовлетворенным (6) и сытым. Кроме того, люди, которые придерживаются диеты, богатой белками, могут быстрее засыпать (7) и реже просыпаться ночью. Хороший ночной сон поможет вам почувствовать себя бодрее на следующий день и уменьшить влияние дневного спада.

Снеки с высоким содержанием белка включают (8) мясо, яйца, бобы, горох, чечевицу, орехи, семена и соевые продукты, а также йогурт, чернослив и попкорн.

Камедь

Может быть, есть доля правды в старом убеждении, что жевательная резинка заставляет вас бодрствовать.Жевательная резинка может помочь повысить бдительность (9), настроение и время реакции. Исследования также показали, что жевание резинки в течение рабочего дня улучшает внимание (10), повышает продуктивность и снижает утомляемость.

Возможно, стоит держать на столе пачку любимой жевательной резинки на тот случай, когда вам понадобится заряд энергии или внимания.

Кофеин

Кофеин — это натуральный стимулятор (11), который содержится во многих растениях и семенах по всему миру. Из растений с кофеином можно делать чаи, а семена некоторых растений можно перерабатывать в шоколад и кофе.Кофеин также содержится во многих безалкогольных и энергетических напитках. В настоящее время примерно 85% людей во всем мире пьют или потребляют кофеин в той или иной форме.

Кофеин не дает вам уснуть, связываясь с рецепторами (12) в головном мозге, которые обычно связываются с молекулой, называемой аденозином. Аденозин способствует сну. Когда кофеин связывается с этими рецепторами вместо аденозина, он предотвращает сонливость.

Однако кофе или содовая в 15:00. может помочь вам избежать дневного спада, но также может повлиять на вашу способность выспаться ночью.Попробуйте выбрать закуску с низким содержанием кофеина, например чашку зеленого чая или кусок темного шоколада, или постарайтесь употреблять кофеин только в начале дня.

Нет замены хорошему ночному сну, но выбор закусок, способствующих бодрствованию, может помочь вам сохранить энергию в течение дня и избежать послеобеденного спада.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32227222/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568016/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30127751/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921387/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21816963/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https: // www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20132649/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075253/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25832334/ По состоянию на 22 марта 2021 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603504/ По состоянию на 22 марта 2021 г.

14 удивительных способов бодрствовать без кофеина

Сон — это блаженство, но у всех нас бывали дни, когда вы готовились к экзамену, встрече или презентации на следующий день, и у вас просто не было выбора, кроме как провести всю ночь.Чашка кофе кажется заманчивой, не правда ли? И не только в такие дни, когда эта красивая чашка пытается вас соблазнить. Вам нужна горячая чашка, чтобы начать свой день, она понадобится вам во время работы и вам понадобится, когда вы вернетесь домой. Но давайте не будем отрицать и принять тот факт, что чрезмерное употребление кофе имеет множество побочных эффектов. Кратковременные эффекты могут показаться удовлетворительными, но долгосрочные последствия могут быть катастрофическими для вашего здоровья и могут поначалу ускользать от ваших глаз.Эти симптомы включают снижение качества сна, головокружение, диарею, повышенную жажду, бессонницу, головную боль, лихорадку и раздражительность. Другие симптомы (затрудненное дыхание, рвота, боль в груди, нерегулярное сердцебиение) довольно серьезны и требуют немедленной медицинской помощи. Но что, если не кофе? Как вам удается бодрствовать всю ночь или продолжать напряженный день? У вас может быть много полезных трюков, но мы все равно перечислим их здесь. Давайте начнем. 1.Какой лучший энергетический напиток? — ВОДА
^{Вода регулирует бесперебойную работу. Фото: IStock}
60% человеческого тела состоит из воды. Исследование, проведенное исследователями Университета Тафтса в 2009 году, предполагает, что даже потеря 1-2% воды в организме связана с усталостью и замешательством. Очень важно поддерживать водный баланс организма, поскольку вода регулирует нормальное функционирование. Обезвоживание может вызвать чувство сонливости и вялости. 2. Избегайте сладких продуктов Сахар действует так же, как кофеин.Это приводит к повышению или понижению уровня энергии. Потребление сахара, как и кофеина, на короткое время приводит к повышению уровня энергии. Это вызывает у вас «сахарный кайф». Но он не может обеспечить устойчивую энергию, что приводит к энергетическому сбою, оставляя вас усталыми и истощенными. 3. Сосредоточьтесь на потреблении белков и здоровых жиров, ешьте питательные закуски.
^{Белки высвобождают энергию медленно. Кредиты с фотографиями: IStock}
В отличие от сахара, белок и полезные жиры обеспечивают устойчивую энергию, которая медленно высвобождается в организме.Эти продукты помогут вам оставаться сытыми и сосредоточенными, поскольку они повышают уровень вашей энергии. Некоторые из лучших предложений включают яйца, тосты с авокадо, арахисовое масло, творог, морковь и хумус. 4. Помогает жевательная резинка
^{Может уменьшить дневную сонливость. Фото: IStock.} Были проведены различные исследования, которые показывают, что когда вы продолжаете работать во рту, это помогает повысить бдительность. Он снижает дневную сонливость, а также помогает улучшить кровообращение и активировать определенные области мозга.Когда вы жуете жевательную резинку, ваше тело готовится к тому, что происходит, высвобождая инсулин, который, в свою очередь, помогает сохранять бдительность. 5. Может быть, оторвитесь от экрана ненадолго? В современном мире максимальное количество рабочих мест требует, чтобы вы долгие часы сидели за компьютером или ноутбуком и работали. Хотя свет от экрана может помочь вам бодрствовать в течение некоторого времени, он вызывает еще большую усталость, как умственную, так и визуальную. Так что отведите взгляд от экрана и попробуйте это упражнение, чтобы не дать своему разуму заснуть — посмотрите на далекий объект, а затем на более близкий и повторите.Сделайте это очень быстро. 6. Прогуляйтесь
_{Выйдите на прогулку и избавьтесь от летаргического настроения. Фото: Istock} Давайте немного встанем с этого однообразного стола и выйдем на прогулку. Когда вы двигаетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые являются нейротрансмиттерами, которые помогают снять стресс и усталость, а также усиливают чувство счастья и эйфории. Еще лучше, если вы выйдете на солнечный свет, потому что яркий свет активирует гипоталамус, часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы.Они помогают регулировать ваш сон и бодрствование и создают биологические часы, в соответствии с которыми вы функционируете. Так что выйдите на прогулку и избавьтесь от летаргического настроения. 7. Поддерживайте низкую температуру В теплой и душной комнате вы, как правило, очень устаете и чувствуете потребность вздремнуть. Более холодная среда поможет вам лучше сконцентрироваться. Если на улице холодно, держите окна открытыми, а если тепло, включите вентилятор или кондиционер. 8. Давайте начнем Любите танцевать и петь? Покажите миру свои движения, потому что это лучший способ остаться счастливым и живым.Нам тоже нужно доставить удовольствие нашему мозгу. Человеческий мозг содержит химическое вещество для удовольствия и вознаграждения, которое называется дофамин. Прослушивание любимой композиции может заставить клетки вашего мозга работать больше, активируя некоторые химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как окситоцин и серотонин. Пение и танцы будут согласовывать ваше тело и разум. Так что приступайте к нарезанию канавок прямо сейчас. Боитесь, что люди сочтут вас сумасшедшим? Еще лучше взять их с собой. 9. Смех — лучшее лекарство
^{Громкий смех делает вас подвижным.Фото: IStock} Старая поговорка, золотая поговорка. громкий смех определенно поможет вам стать более подвижным и активным. Заведите разговор с кем-нибудь, желательно с кем-нибудь смешным, посмотрите видео и рассмешите его. Это сохранит вам интерес и предложит столь необходимый перерыв в вашей повседневной работе. 10. Ароматерапия Ароматерапевты считают, что ароматы определенных эфирных масел могут помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Они рекомендуют эфирные масла, такие как мята перечная для получения энергии, эвкалипт для увеличения количества кислорода, кедровое дерево для активации вашего ума и некоторые другие, такие как розмарин и корица.Вы также можете использовать лосьоны со схожим запахом. К другим натуральным стимуляторам относятся лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты. Их ароматы освежают и расслабляют. 11. Тебе не сковано сидеть в этом кресле с утра? Сидение в течение всего дня может вызвать скованность, а эта скованность в конечном итоге приведет к сильной усталости. Встать и немного размять руки и ноги. Растяжка не только омолодит, но и немного успокоит. Небольшие упражнения и растяжка улучшат кровообращение, а также вырабатывают адреналин, который повышает температуру тела.
12. Акупрессура
^{Массаж точек акупрессуры может повысить бдительность. Фото: IStock} Некоторые исследования показали, что массаж акупрессурных точек может привести к повышению уровня бдительности. К этим точкам относятся: верхняя часть головы, затылок, тыльная сторона руки (между большим и указательным пальцами), ниже колена и мочки ушей. 13. Попробуйте переключиться между задачами Работа над одним и тем же заданием в течение длительного времени может стать очень монотонной, и монотонная работа, конечно, усыпит вас.Поэтому лучше переключаться между задачами, чтобы поддерживать интерес к той скучной главе или презентации, над которой вы работаете уже довольно давно. 14. Если можете, немного вздремните.
^{Короткий сон может помочь вас оживить. Фото: IStock} Вы можете вздремнуть от 5 до 25 минут, если это сработает для вас. Короткий сон может мгновенно повысить ваш уровень энергии и зарядить вас энергией. Мы все это сделали. Но иногда ситуации таковы, что вам становится невозможно вздремнуть.Итак, если вы не можете вздремнуть, отдохните спокойно с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того. Вот несколько вещей, которые помогут вам бодрствовать и уберечь вас от чрезмерного потребления кофеина. Конечно, если употреблять в умеренных количествах, кофе не вреден, но не позволяйте себе становиться зависимым от него. Это ловушка. Избыток всего — это плохо, не правда ли? Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
(Эта история не редактировалась сотрудниками NDTV и была автоматически создана из синдицированного канала.)

5 продуктов для мозга, которые не дадут вам уснуть (и сделают вас умнее) ‹GO Blog

Утром в понедельник или позже ночь с друзьями, оставаться сосредоточенным в классе может казаться невозможным.Вы зеваете, ваши глаза устают, и стол становится все более привлекательным как своего рода временная кровать. Пора обратиться к любимым средствам внимания и памяти вашего мозга и снова проснуться.

Итак, перед уроком в следующий понедельник — дома или в школе EF где-нибудь на другом конце света — взбейте черничный коктейль, выпейте чашку кофе, съешьте немного орехов или сходите с ума и съешьте печеный картофель на обед . Ваш мозг и ваш учитель будут вам благодарны, поверьте нам.

Наши 5 лучших продуктов для мозга:

1. Чашка крепкого кофе

Каждый ученик знает, что местный бариста, который делает эту ежедневную утреннюю чашку, — их лучший друг. Кофе действительно хорош для того, чтобы разбудить вас и сохранить сосредоточенность на короткое время, но если выпить слишком много, вы почувствуете нервозность и недомогание.

2. Фруктовый коктейль

Фруктовый коктейль, предпочтительно с супер здоровой черникой и натуральным сахаром в виде глюкозы, может улучшить кратковременную память в дополнение к витаминам и минералам, которые необходимы вашему организму.Переусердствуйте, и вскоре после этого вы, скорее всего, почувствуете усталость.

3. Горстка кусочков темного шоколада и орехов

Они стимулируют мозг, как и все остальное (в темном шоколаде даже есть немного кофеина), и они также антивозрастные.

4. Рыба и печеный картофель на обед

Мы знаем, мы знаем — это не самые привлекательные блюда в меню, но ваш мозг любит и то, и другое. Лосось и другая жирная рыба содержат большое количество жиров Омега-3, которые улучшают память и замедляют работу мозга с возрастом, в то время как картофель обеспечивает стабильную энергию, которая действительно нужна вашему мозгу (он забирает 20% энергии вашего тела!)

5 .Тыквенные семечки

Они полны цинка, железа и минералов, которые помогают транспортировать кислород в мозг, а нервным клеткам — общаться и повышать мощность вашего мозга. Отличная дешевая и полезная закуска.

Дополнительный совет: Высыпайтесь и проводите достаточно времени на солнце и на свежем воздухе — это улучшит память и поможет вам сформировать новые идеи, чтобы вы лучше запомнили то, что вы узнали! Это особенно важно перед экзаменом.

От сахара к кофеину: 8 продуктов, которые не дадут вам уснуть по ночам

Недосыпание ночью может вызвать у вас чувство раздражительности и усталости на следующий день, а если это происходит регулярно, это также может вызвать более долгосрочные проблемы.Плохой сон не только влияет на познание, концентрацию и психологическую устойчивость, но и связан с хроническими заболеваниями ⁱ и сердечно-сосудистыми проблемами. Питание и режимы питания играют решающую роль в гигиене сна, и некоторые из продуктов, которые вы едите, могут играть роль в том, чтобы вы не уснули по ночам.

Здесь мы перечисляем восемь продуктов, которые могут нарушить сон, а также некоторые рекомендации по здоровому сну.

Как пищеварение связано с плохим сном?

Как и ваш мозг, ваша пищеварительная система запрограммирована на отдых в ночное время.Это означает, что если вы едите слишком близко ко сну, ваша пищеварительная система не будет лучше подготовлена к этому. В результате вы можете испытывать неприятные симптомы пищеварения, которые могут нарушить ваш сон, такие как запор, вздутие живота и кислотный рефлюкс. Чтобы этого не произошло, вы должны стараться есть как минимум за два-три часа до сна, но также важно учитывать, какие продукты вы едите.

Какие продукты не дают вам уснуть по ночам?

Кофеин

Психоактивный стимулятор, хорошо известно, что кофеин нарушает сон.Это связано с тем, что кофеин увеличивает уровень кортизола, который работает обратным гормону сна, мелатонину, необходимому для сна. Ваши гормоны мелатонин и серотонин важны для того, чтобы помочь вам заснуть.

Кроме того, у кофеина средний период полувыведения (время, необходимое для того, чтобы половина его выводилась из организма) составляет от шести до семи часов. Чтобы представить это в контексте: если вы выпили чашку кофе после ужина в 19:00, к часу ночи, 50 процентов кофеина все еще циркулирует в тканях вашего мозга.Одно исследование показало, что субъекты, которым давали примерно четыре чашки кофе за 0-6 часов до сна, испытывали значительные нарушения сна. ⁱⁱ

Чтобы улучшить гигиену сна, не употребляйте кофеин после полудня. В качестве альтернативы кофе попробуйте во второй половине дня пить чай без кофеина / травяные чаи и кофе без кофеина. Темный шоколад и энергетические напитки также содержат разное количество кофеина.

Алкоголь

Есть две основные причины, по которым вам следует избегать употребления алкоголя перед сном.Во-первых, исследования показывают, что алкоголь разрушает ваш сон ⁱⁱⁱ. По мере того как успокаивающие свойства алкоголя исчезают, ваше тело испытывает эффект «отскока», который вызывает частые пробуждения. В результате вы проснетесь без глубокого сна.

Во-вторых, алкоголь блокирует ваш быстрый сон ^iv, самую глубокую стадию сна, во время которой вы мечтаете. Быстрый сон необходим для эмоционального благополучия, поддержки вашего настроения и психического здоровья.

Таким образом, вам следует ограничиться двумя «питьевыми днями» в неделю и помнить, в какое время вы употребляете алкоголь.Попробуйте выпить в традиционные «счастливые часы» — с 17 до 19 часов, поскольку на обработку каждой порции алкоголя уходит час. Всегда пейте два стакана воды на каждый напиток, чтобы избавиться от алкоголя и улучшить качество сна.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как алкоголь влияет на сон.

Острая пища

Согласно австралийскому исследованию, капсаицин в перце чили и другой острой пище повышает температуру вашего тела, которую необходимо понизить, чтобы заснуть.^v Острая пища также раздражает желудок и может вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и расстройство желудка. Возникающие в результате боль и дискомфорт могут значительно затруднить засыпание.

Чтобы избежать расстройства пищеварения перед сном, старайтесь есть острую пищу в начале дня. Таким образом, у вас будет больше времени для переваривания пищи перед сном.

Тяжелая жирная пища

Ряд исследований показывают, что употребление жирной пищи — фаст-фуда, обработанного мяса, жареной пищи, выпечки и кокосового масла — перед сном может нарушить сон и изменить ваш циркадный ритм.

Одно исследование показало, что после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров участники меньше спали в фазе быстрого сна, ^vi, в то время как другое исследование показало, что его участникам потребовалось больше времени, чтобы полностью достичь этой стадии. ^vii Исследователи из Колумбийского университета также обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты, богатой насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки, имеют более высокий риск более частого ночного возбуждения и более легкого сна. ^viii

По возможности, во время ужина используйте цельные продукты с балансом белков, полезных жиров и сложных углеводов.Вместо того, чтобы жарить еду, попробуйте приготовить на пару, на гриле, тушить или запекать.

Сладкая пища

Данные свидетельствуют о том, что употребление сахара перед сном может вызвать беспокойный сон. В вышеупомянутом исследовании исследователи обнаружили, что добровольцы, которые ели значительно больше сахара, проводили меньше времени в глубоком медленном сне. ^viii Эта фаза сна важна для выздоровления, физического восстановления, иммунитета и обмена веществ. Участникам, которые потребляли больше сахара, также потребовалось больше времени, чтобы заснуть, и в целом они пережили более беспокойную ночь.

Если вы испытываете тягу к сахару перед сном, предпочтите банан всему рафинированному. Бананы от природы сладкие и содержат полезный для сна магний.

Продукты с тирамином

Ферментированные продукты, такие как выдержанные сыры (например, чеддер, бри, голубые сыры, гауда), сметана и йогурт, содержат аминокислоту тирамин. Эта аминокислота стимулирует высвобождение норэпинефрина, стимулятора мозга, который может ухудшить способность засыпать. ^ix

Свежий сыр не содержит столько тирамина, как выдержанный сыр, поэтому, если у вас есть тяга, попробуйте придерживаться этих сыров.

Сочные фрукты и овощи

Несмотря на то, что сочные фрукты и овощи богаты питательными веществами, они полны воды, что может вызвать диурез в течение ночи. В частности, огурцы, дыня, клубника, апельсины, персики и сельдерей имеют чрезвычайно высокое содержание воды.

Сделайте сознательное усилие, чтобы употреблять эти продукты в начале дня. В противном случае вы можете проснуться ночью, когда вам нужно в туалет, что прервет ваш сон.

Цветная капуста или брокколи

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста или брокколи, связано с плохим сном.Хотя эти овощи содержат небольшое количество триптофана, употребление их слишком близко перед сном может нарушить ваш отдых, так как они долго перевариваются. Эти продукты позволяют вашему организму работать даже ночью, когда вы пытаетесь заснуть.

Как и в случае с фруктами и овощами, упомянутыми выше, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов до начала дня.

Внеся небольшие изменения в свой рацион и питание, вы можете улучшить гигиену сна и просыпаться с ощущением бодрости.

Всем, чтобы нормально функционировать, нужен качественный сон.Если вы хотите узнать больше о гигиене сна, изучите наши специальные ресурсы по здоровью сна.

Ссылки:

Капуччо. Ф., Д’Элия. Л., Страцзулло. П. и Миллер. М. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Спать. 33 (5), 585-592.
Дрейк. C., Roehrs. Т., Шамбрум. J. & Roth. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну.Журнал клинической медицины сна.
Штейн. Доктор медицины и Фридманн. P.D. (2005). Нарушение сна и его связь с употреблением алкоголя. Злоупотребление алкоголем или наркотиками. 26 (1), 1–13.
Ибрагим. И., Шапиро. К., Уильямс. А. и Фенвик. П. (2013). Алкоголь и сон I: влияние на нормальный сон. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования. 37 (4), 539-549.
Эдвардс. С., Монтгомери.I., Colquhoun. Э., Иордания. Дж. И Кларк. М. (1992). Острая еда нарушает сон: эффект терморегуляции? Международный журнал психофизиологии. 13 (2), 97-100.
Lyytikäinen. П., Кюрёляйнен. Х., Рахконен. О., Лахельма. Э. и Лаллукка. Т. (2010). Связь продолжительности сна с весом и набором веса: проспективное последующее исследование. Журнал исследований сна. 20 (2), 298-302.
Криспим. К., Зимберг.И., дос Рейс. Б., Диниз. Р., Туфик. С. & де Мелло. М. (2011). Связь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна.
Сент-Онж. М.П., Робертс. А., Шехтер. А. и Чоудхури. А. (2016). Клетчатка и насыщенные жиры связаны с возбуждением сна и медленным сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна. 12 (1), 19–24.
Pubchem.ncbi.nlm.nih.gov. (2019). Тирамин. Доступно в Интернете: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyramine

Оливия

Оливия Солтер всегда была страстным фанатом здоровья. После окончания Бристольского университета она начала работать в консультационной компании по питанию, где обнаружила свою страсть ко всему, что связано со здоровьем. Там она реализовала большую часть стратегии контент-маркетинга компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, опубликовав статьи в журналах «Здоровье женщин», «Mind Body Green», «Thrive» и «Психологии».

Посмотреть еще

Не могу спать? Избегайте 17 худших продуктов питания

Вы можете быть олицетворением совершенства, когда доходит до еды рано вечером, не смотрите телевизор всю ночь на диване и даже свертываясь калачиком в идеальной 68-градусной спальне, похожей на пещеру летучей мыши. Черт возьми, у вас может даже не быть никаких дел или тревог, которые ломают голову, когда вы лежите без сна по ночам. Итак, почему ты не можешь уснуть ?!

Не только ночное пережевывание пищи и синий свет экранов ваших устройств могут нарушить ваш цикл сна.Оказывается, то, чем вы занимаетесь, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы попадете в сено. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, не ищите ничего, кроме своей диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, какая из подлых продуктов может испортить восстанавливающий ночной отдых. А если вам посчастливилось начать свой день с смузи, вам захочется узнать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день, чтобы увидеть, как это на самом деле влияет на вас.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM.«Как диетолог, который также борется с засыпанием и засыпанием, я не понаслышке знаю, что может нанести ущерб нашему циклу сна», — делится Лиза Хаим, зарегистрированный диетолог и основательница WellNecessities. «Шоколад — это скрытый источник кофеина. Это означает, что употребление вилки вашего любимого суфле или шоколадного мороженого может быть именно тем, что вам мешает. Кофеин в шоколаде вызывает повышенное возбуждение и снижает способность к развитию и поддержанию более глубоких стадий. сна «.

Shutterstock

Вы, наверное, знаете, что белое вино иногда может вызвать изжогу, но это не единственный напиток, который виноват в том, что не может заснуть.«Алкоголь в целом расслабляет сфинктер пищевода, который обычно снижает уровень кислоты в желудке», — объясняет Хаим. «Когда он расслабляется, кислота из алкоголя может попасть в горло, вызывая чувство жжения глубоко в груди».

Митци Дулан, автор книги The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin и диетолог команды Kansas City Royals добавляет: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность того, что вы проснетесь всю ночь. снижает качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Подумайте: загруженные буррито, мороженое с фруктами, жареный цыпленок. «Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше и часто вызывают вздутие живота и расстройство желудка, которые мешают нормальному ночному отдыху», — предлагают The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

Shutterstock

По словам диетолога Лизы ДеФацио, диетолога Лизы ДеФацио, диетолог Лиза ДеФазио, потребление слишком большого количества сушеных фруктов может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря их высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь. Это один из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в ночной овес.

Shutterstock

«Мне нравится рекомендовать острый перец как простой способ ускорить метаболизм, но употребление его поздно вечером может вызвать изжогу у чувствительных людей», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, автор книги Диета для жирного живота для чайников .«Кроме того, их термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела». Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы собираетесь заснуть, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрствующим и вам будет трудно спать. Так что оставьте горячие и острые варианты для своих идей для здорового завтрака.

Как и острый перец, острый соус — еще одна еда, которая не даст вам уснуть по ночам. Однако объяснение этому несколько иное: «Горячий соус получает тепло от соединения капсаицина, содержащегося в перце чили», — предлагает Хаим.«Капсаицин может заставлять нижний сфинктер пищевода оставаться открытым дольше, чем обычно, вызывая сильное чувство изжоги», — предупреждает она. Похоже, если вы спросите нас, уравнение для одного острого беспорядка.

Мята полезна для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Пожалуйста, пройдите мимо фруктовых петель. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит ДеФазио. «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию». Убедитесь, что вы не едите одну из 28 худших злаков для завтрака с утра до вечера. Период.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.

Будь то быстрое решение проблемы допоздна на работу или постоянного перекуса, кусок пиццы не принесет вам сладких снов.«Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если их съесть перед сном. Даже если вы не чувствуете« изжоги », этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день».

Shutterstock

Поцелуи перед сном — не единственная причина бросить этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим.«В результате сфинктер вынужден открываться, что позволяет вашей еде и кислоте возвращаться в пищевод. Исследования показали, что сырой лук может вызвать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорит The Nutrition Twins.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к нему, вы, вероятно, будете лежать без сна». Так что откажитесь от горячего какао (шоколад может содержать кофеин), чая с кофеином, кофе и газированных напитков. «Кофеин — стимулятор, который может вызвать бессонницу», — говорит ДеФацио. Более того, отказ от газировки дает бесчисленное множество преимуществ для здоровья — от улучшения энергии до потери веса. Вам не нужно говорить нам дважды. Shutterstock

Мы знаем, что вам это нравится, но не выжимайте эту каплю на тарелку. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим.«Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins. «Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и расстройство желудка».

И даже не мечтай о тройном чизбургере.«Употребление нездоровой жирной пищи перед сном может убить сон», — комментирует Дулан. «Жирная пища приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро не чувствуя себя отдохнувшим». Плохо для талии, плохо для сна … зачем?
Любезно предоставлено Shutterstock

Вам уже знакомо, ребята? «Жирная пища и продукты с высоким содержанием жира — единственный провоцирующий фактор изжоги», — предупреждает Хаим. «Перед сном избегайте продуктов, покрытых маслом или продуктов, которые сильно« хрустят », когда вы их едите».

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белков или жиров будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться.Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна », — советует Палински-Уэйд. И, как и у многих других продуктов из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать. с полным желудком.

Shutterstock

Мы большие поклонники матча и зеленого чая — в конце концов, мы создали целый план бестселлеров, в котором счастливые участники тестирования потеряли 10 фунтов за неделю! Так что наслаждайтесь этими питательными напитками в течение дня, но не забывайте сокращать потребление хотя бы за несколько часов до сна.«Зеленый чай помимо кофеина содержит еще два стимулятора. Эти два других вещества — теобромин и теофиллин, которые могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство», — объясняет Хайим. «Матча, разновидность зеленого чая, также содержит кофеин, но, как сообщается, имеет менее нервный эффект по сравнению с зеленым чаем». Однако польза зеленого чая для здоровья невероятна, поэтому вы все равно должны наслаждаться им, но не после 15 или 16 часов.

Shutterstock

Вы из тех, кто всегда держит на прикроватной тумбочке высокий стакан воды? Возможно, вы захотите переосмыслить это.«Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много прямо перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться. Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих вод для детоксикации!

8 продуктов Продукты, которые не дадут вам уснуть после ночи, полной метаний и переворачиваний

У всех был тот страшный момент на работе, когда они были абсолютно напуганы тем, что собираются заснуть за своим столом.У некоторых людей (кхм, у меня) это происходит не реже одного раза в неделю; 13:00 катится, и внезапно ваши веки начинают казаться слишком тяжелыми, чтобы их нельзя было держать открытыми. Прежде чем вы это осознаете, вы пускаете слюни на свой стол, а ваш босс стоит над вами и спрашивает, готовы ли вы к этим 14 часам. встреча. Если это когда-либо случалось с вами, возможно, пришло время вытащить большие пушки и начать есть продукты, которые не дают вам заснуть, независимо от того, насколько плохим был ваш сон прошлой ночью.

Поскольку все продукты имеют разный химический состав, отсюда следует, что некоторые из них могут быть лучше для вашей общей энергии и бодрствования, чем другие.Когда вы ищете продукты, повышающие энергию, вы хотите избегать простых углеводов, таких как макаронные изделия, или чего-либо с тонной сахара, которые на короткое время заставят вас почувствовать себя по-настоящему энергичным , а через час — привести к сбою. .

Лучшие, самые бодрящие продукты — это те, которые легко усваиваются и помогают преобразовать пищу в энергию, а не мешают этому процессу. Вот восемь продуктов, которые не дадут вам уснуть даже после самой плохой ночи сна.

Добавьте немного лосося в салат, чтобы получить протеиновый импульс

Лосось наполнен жирными кислотами омега-3, которые организм может легко преобразовать в энергию и использовать для наращивания мышечной массы.

Кусок лосося в салат — отличный способ получить высококалорийный протеиновый рецепт и избежать чрезмерной сонливости сразу после этого.

Выдержанный сыр мгновенно разбудит ваш мозг

Хорошо, это немного нелогично, но съедание небольшой порции выдержанного сыра может просто подбодрить вас, когда вам это больше всего нужно.Согласно Women’s Health, аминокислота, называемая тирамин, содержится в выдержанной или ферментированной пище, и она стимулирует мозг, помогая вам чувствовать себя более бодрым.

Это предлог, которого вы так долго ждали, чтобы открыть на работе клуб сыра и крекеров или просто съесть все это самостоятельно.

Темный шоколад помогает сосредоточиться

Да, шоколад действительно может быть хорошей закуской в этом сценарии, но есть загвоздка: он должен быть темным — очень темным. Чем темнее, тем лучше.

Согласно Shape, темный шоколад полезен для энергии из-за высокой концентрации какао, которая помогает уменьшить чувство стресса, а также повысить общий уровень энергии и способность сосредотачиваться. Так что продолжайте — вы это заслужили (то есть истощились).

Семена чиа помогают сохранять водный баланс

Чем больше вы гидратированы, тем бодрее вы будете чувствовать себя, поэтому семена чиа — такой отличный вариант перекуса, сообщает Greatist.Семена чиа могут удерживать воду в 10 раз больше своего веса, что поможет вам удерживать h3O, которое вы уже пьете в течение дня. Кроме того, семена чиа наполнены белком и клетчаткой, поэтому вы обязательно получите заряд энергии без сбоев.

Наука утверждает, что бананы работают лучше, чем энергетический напиток

Миндаль — простой способ сохранить вашу энергию

Горсть миндаля — не просто самая легкая закуска, которую вы когда-либо планировали, но это также фантастическая стратегия, позволяющая избавиться от усталости в середине дня.Согласно Harvard Health, миндаль содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые помогут вам поддерживать уровень энергии в стабильном темпе.

В капусте есть все витамины, необходимые для бодрствования

Капуста (вместе с другой листовой зеленью, такой как мангольд и кресс-салат) наполнена витаминами C и K, а также кальцием и бета-каротином, которые помогают поддерживайте свой уровень энергии.

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Жевательная резинка

Прохлада

Физкультура

Умывание

Голод

Музыка

Освещение

Массаж

Ароматерапия

Дискомфорт

Кофе и сон

Белковая диета

Щекотка

Троллинг

Как не спать всю ночь, если очень надо

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

2. Не переедайте

3. Выбирайте правильную одежду

4. Избегайте диванов и кроватей

5. Сделайте свет ярче

6. Найдите, кто в интернете не прав

7. Выспитесь накануне

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

9. Ешьте острую пищу

10. Налегайте на быстрые углеводы

11. Умойтесь холодной водой

12. Жуйте жвачку

13. Пейте воду

14. Приседайте

15. Займите голову

16. Переключайте внимание

Советы народной медицины, специальные средства, советы экспертов и музыка — FURFUR

ОБ АЛКОГОЛЕ

АПТЕЧНЫЕ СРЕДСТВА И АДАПТОГЕНЫ

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Спящих — на заднее сиденье

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Горчичники (+20…40 мин.)

Разговоры про это

***

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Десять способов не уснуть за компьютером

Если вам приходится появляться в офисе после бессонной ночи, вам будут полезны 10 советов, чтобы не уснуть за компьютером и выглядеть бодрым до конца рабочего дня.

Бодрствуйте с этой быстрой и здоровой пищей

1.Бананы

2. Овсянка

3.Зеленый чай

4. Камедь

5. Миндаль и грецкие орехи

Какие продукты могут помочь вам зарядиться энергией?

Здоровые жиры

Белки

Камедь

Кофеин

Список литературы

14 удивительных способов бодрствовать без кофеина

5 продуктов для мозга, которые не дадут вам уснуть (и сделают вас умнее) ‹GO Blog

От сахара к кофеину: 8 продуктов, которые не дадут вам уснуть по ночам

Похожие сообщения

Оливия

Не могу спать? Избегайте 17 худших продуктов питания

8 продуктов Продукты, которые не дадут вам уснуть после ночи, полной метаний и переворачиваний

You may also like...

Валерия караман: (Valeriia Karaman) — — —

Мода бохо весна лето 2019: Бохо стиль в 2019 году и модные тенденции

Денев катрин макияж: Секреты красоты Катрин Денев. | Макияж глаз – Катрин Денев Глаза. Катрин денев. 73-Летняя актриса рассказала о своих бьюти — привычках.

Добавить комментарий Отменить ответ