Диета без глютена меню: меню, список запрещенных продуктов, плюсы и минусы

Содержание

Рецепты диеты без глютена на каждый день

В целом безглютеновую диету нельзя назвать неполноценной: в ней нет ограничений на овощи и фрукты, зелень, мясо, рыбу, молочную продукцию, яйца, рис и гречу. Казалось бы, запрет касается всего нескольких злаков – пшеницы, ржи и ячменя (реже овса), так почему же людям с непереносимостью глютена так трудно организовать себе подходящее питание?

Дело в том, что производные пшеницы – мука, крахмал, глютен – широко используются почти во всех сферах пищевой промышленности. Их добавляют практически во всё: в колбасные изделия, соусы, сухие завтраки, конфеты, шоколад, мороженое, йогурты, полуфабрикаты и т.д. Глютенсодержащие добавки в составе продукта могут быть обозначены каким-нибудь нейтральным термином (крахмал, Е150, Е411), а могут и вовсе не указываться на этикетке. В итоге 80% ассортимента среднестатистического продуктового магазина содержит глютен в том или ином виде.

Поэтому первое правило диеты без глютена – покупать лишь продукты проверенных марок: их списки есть на сайтах и форумах, посвящённых безглютеновому питанию.

Второе правило – отдать предпочтение блюдам домашнего приготовления либо пользоваться услугами магазинов безглютеновой кухни, продукты которой готовятся по специальным рецептам без глютена. При тяжёлых формах непереносимости глютена необходимо иметь дома отдельную посуду и столовые приборы для обычных и для безглютеновых продуктов.

Хлеб насущный без клейковины

Главная проблема, которая встаёт перед людьми с непереносимостью глютена – невозможность употреблять хлебобулочные и макаронные изделия, без которых немыслима русская кухня. Вопрос с лапшой и макаронами решается относительно просто: многие предприятия пищепрома наладили производство рисовой и кукурузной муки, а любители паназиатской кухни могут употреблять фунчозу (стеклянную лапшу) из бобов мунг. Классическую гречневую лапшу (соба) отнести к безглютеновым продуктам нельзя, поскольку в неё всегда добавляется определённый процент пшеничной муки.

С хлебом дела обстоят сложнее. Клейковина, она же глютен, делает хлеб пышным и воздушным – и чем меньше в муке клейковины, тем хуже качество готового изделия. Поэтому производителям безглютеновых хлебобулочных изделий приходится идти на различные хитрости, чтобы придать буханке или булочке пышность. При наличии определённого опыта и соответствующего оборудования печь хлеб без клейковины можно и дома, тем более в магазинах можно найти готовые смеси для выпечки без глютена. Такой хлеб хранится меньше обычного – примерно два дня, и если нет возможности ежедневно закупать или печь свежий хлеб, то его избытки можно порезать на ломтики и хранить в морозильной камере в пакете.

Диета без глютена – всем ли полезна?

Диагноз «целиакия» имеют примерно 1% людей. Но сейчас «маркетологи от диетологии» продвигают версию, согласно которой отказ от глютена полезен даже здоровым людям. Так, в Великобритании около 30% людей ограничивают глютен или даже исключают из своего рациона. Стоит ли игра свеч? Большинство диетологов утверждают, что без установленного диагноза экспериментировать со своим организмом не стоит.

Не нужно забывать, что глютен (клейковина) – прежде всего белок, в составе которого 18 аминокислот, из них часть незаменимых. Помимо этого, глютен способствует нормальному усвоению ряда веществ, так что это далеко не бесполезный пищевой балласт. Исключение из рациона клейковины (её нам «поставляют» пшеница, ячмень и рожь, которых нет в безглютеновой диете) приводит к тому, что организм испытывает дефицит железа, кальция и витаминов группы В. Поэтому лицам с целиакией часто приходится принимать витамины и пищевые добавки – разумеется, по рецепту диетолога, а не в качестве «самодеятельности».

Безглютеновая диета: список продуктов — Агро-Альянс

Данные статистики говорят о том, что целиакия (наследственное заболевание, связанное с острой непереносимостью глютена) встречается не чаще, чем 1 раз на 100-300 человек, однако, медики свидетельствуют, что всё большее распространение получает слабовыраженная непереносимость клейковины, при которой также необходимо придерживаться безглютеновой диеты. Непереносимость, как и целиакия, должна быть диагностирована медицинскими специалистами, пожалуйста, не назначайте диагнозы самостоятельно.

Что надо знать о безглютеновой диете?

Эта диета является исключительно лечебной, придерживаться которой необходимо на протяжении всей жизни. Она не предназначена для похудения или набора мышечной массы.

Глютен содержится не только в продуктах на основе пшеницы, ржи, ячменя, но и специально добавляется в некоторые продукты (молочная и мясная продукция, соусы, консервы и др.) для улучшения вкусовых качеств и повышения срока их хранения.

Исключая из рациона ряд злаков, важно, таким образом построить питание, чтобы не нарушить баланс поступающих в организм полезных веществ и полностью восполнить недостающее: дефицит железа, фолиевой кислоты, кальция и клетчатки.

Соблюдение безглютеновой диеты не означает скудного, скучного и однообразного питания. Убедиться в этом можно, заглянув в раздел рецептов сайта Мир круп.

Безглютеновая диета: список продуктов

Какие крупы, хлопья и зернобобовые можно употреблять на безглютеновой диете?*

Запрещено	Разрешено
Манная крупа	Белый рис
Пшеничная крупа	Бурый рис
Кускус	Красный рис
Булгур	Черный рис
Ячневая крупа	Дикий рис
Перловая крупа	Гречневая крупа
Хлопья из пшеницы, ржи, ячменя и овса**	Кукурузная крупа
	Пшено
	Горох
	Чечевица
	Нут
	Фасоль
	Маш
	Киноа
	Хлопья из риса, гречи, пшена

Запрещено	Разрешено
Манная крупа	Белый рис
Пшеничная крупа	Бурый рис
Кускус	Красный рис
Булгур	Черный рис
Ячневая крупа	Дикий рис
Перловая крупа	Гречневая крупа
Хлопья из пшеницы, ржи, ячменя и овса**	Продел
	Кукурузная крупа
	Пшено
	Горох
	Чечевица
	Нут
	Фасоль
	Хлопья из риса, гречи, пшена

* по данным Всемирной организации гастроэнтерологов.

** Особо следует оговорить употребление продуктов, содержащих овёс. По данным последних исследований 95 % людей с целиакией свободно могут употреблять овёс при строгом соблюдении непременного правила: если он был очищен или не был смешан с другим зерном. На практике это трудно реализуемое правило, безопасны будут лишь те овсяные продукты, для которых овёс был выращен производителем в особых условиях и которые промаркированы специальной надписью «Без глютена»(Gluten-free). Если вы вынуждены придерживаться безглютеновой диеты, обязательно проведите диагностические тесты и пройдите консультацию у специалиста перед тем, как вводить в свой рацион овсяные продукты даже со специальной маркировкой.

На нашем сайте Вы можете найти коллекцию рецептов для безглютеновой диеты.

Список источников

Following a Gluten-Free Diet. Beth Israel Deaconess Medical Center. Nutrition Services, 2012.
World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Celiac disease. 2012.
Практическое руководство Всемирной организации гастроэнтерологов (ВОГ-OMGE). Целиакия. 2005.

Чего следует избегать, примерное меню, полезные свойства, советы

Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.

В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Тем не менее, другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без глютеновой болезни (NCGS), также могут вызывать проблемы с глютеном.

Если у вас заболевание, связанное с глютеном, вам необходимо полностью избегать глютена. Если вы этого не сделаете, вы можете испытать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (3).

Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (4).

У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (5).

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.

Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:

Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника и проверяет его на наличие повреждений (6).

Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас целиакия или нет.

Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Им также следует обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу.

Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Резюме
Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS).

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.

Люди с другими заболеваниями, такими как непереносимость глютена без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.

Целиакия

При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.

Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:

диарея или запор
острая боль в животе
дискомфорт в желудке
вздутие живота
потеря веса
кожная сыпь

Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:

усталость
анемия
депрессия

Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (8).

Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)

Считается, что чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает около 0,6–13% людей (1).

Люди, классифицированные как страдающие NCGS, не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все еще чувствуют дискомфорт после употребления глютена (9).

Симптомы NCGS аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают (1):

боль в животе
вздутие живота
изменения дефекации
усталость
кожная сыпь

NCGS вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие сомневаются в ее достоверности.

Например, в одном исследовании 2015 года приняли участие 35 человек с NCGS. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.

Они обнаружили, что около двух третей людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Фактически, почти у половины участников симптомы ухудшились после употребления безглютеновой муки (10).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (11):

олигосахариды
дисахариды
моносахариды
полиолы

Исследования на животных и в пробирках показывают некоторые доказательства того, что глютен может влиять на слизистую оболочку кишечника. Исследования на людях дали смешанные результаты. Необходимы более крупные, более хорошо контролируемые исследования на людях (12).

В конце концов, улики вокруг NCGS неоднозначны. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.

Глютеновая атаксия

Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.

Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.

В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.

Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех атаксий. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (13).

Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков, содержащихся в пшенице (14).

Может вызывать такие симптомы, как:

крапивница
головная боль
затрудненное дыхание
заложенность носа
отек или раздражение рта или горла

это может быть опасно для жизни.

Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (15).

Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка.

Резюме
Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.

Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (16):

Пшеничные отруби
Пшеничная мука
Переписываемые
Durum
Kamut
Mamolina

Другие источники Gluten включают в себя (4):

Barley
Rye
7777777777777777777777 годы.
солод
пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

Хлеб: полностью пшеничный хлеб
Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
Крупы: большинство видов хлопьев, если они не помечены как не содержащие глютен
Выпечка: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка

7 Закуски 90 продукты:

Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
Напитки: Пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если на нем не указано, что он не содержит глютена)

Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки большинства продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (17).

Резюме
Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять этикетки ингредиентов пищевых продуктов.

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Следующие продукты не содержат глютена:

Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
Фрукты: ягоды, дыни, апельсины, бананы, , персики и т. д.
Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и т. д.
Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант , аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли
Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т. д.
Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое)

Если вы когда-либо сомневались, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.

Краткий обзор
Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.

Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.

Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
Обед: курица, чечевичная и вегетарианская суп
Ужин: Стейк Тако со стейком, грибами и шпинатом, подается в безглютеновых тортильтах

во вторник

Завтрак:
с вежливостью
- Завтрак:
  .0030
- Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
- Ужин: шашлыки из креветок с садом
Среда
- Завтрак: . OATMEAL с средой
  - . Обед: салат из тунца с яйцами вкрутую
  - Ужин: курица и брокколи, обжаренные с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари
  Четверг
  - Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
  - Обед: тарелка буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
  - Ужин: чесночный салат с маслом и креветками
  Пятница
  - Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
  - Обед: Куриный салатный обертка с использованием безглютеновой обертывания
  - Ужин: Запеченный лосось, поданный с запеченным картофелем, брокколи, морковью и зелеными бобами
  Суббота
  - Завтрак и Zucchini Fritta 70028. : фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
  - Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа
  Воскресенье
  - Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба
  - Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом
  - Ужин: баранина на гриле с жареными овощами
  Сводка
  Меню без глютена разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.
  Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью или другим заболеванием, связанным с глютеном.
  Может облегчить симптомы пищеварения
  Большинство людей прибегают к безглютеновой диете для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:
  - вздутие живота
  - диарея или запор
  - газы
  - усталость
  Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и NCGS (18) .
  Согласно одному исследованию 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не придерживался безглютеновой диеты, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (19).
  Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью
  Воспаление — это естественный процесс, помогающий организму вылечить инфекцию.
  Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (20).
  Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.
  Фактически, безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (21).
  Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить их воспаление (22, 23).
  Может помочь увеличить энергию
  Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (7, 24).
  Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (25).
  Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и избавиться от чувства усталости и вялости.
  Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Не только это, но и пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (26).
  Может помочь вам похудеть
  Нет ничего необычного в том, что вы похудеете, если начнете соблюдать безглютеновую диету.
  Диета исключает многие высококалорийные обработанные продукты и часто заменяет их фруктами, овощами и нежирными белками.
  Избегайте обработанных безглютеновых продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, если вы пытаетесь похудеть. Они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион.
  Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес, а также удовлетворить свои потребности в питании.
  Резюме
  Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.
  Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета также может привести к определенным побочным эффектам и иметь недостатки, которые следует учитывать.
  Риск дефицита питательных веществ
  Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (27):
  - клетчатки
  - Железо
  - Кальций
  - Цинк
  - Фолит (витамин B9)
  - Витамин B12
  - Витамин D
  Интересно, исследования также обнаружили, что в следующем глютене. (28, 29).
  Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (30).
  Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.
  Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (31).
  Запор
  Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.
  Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (28, 32).
  Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (33).
  Если вы испытываете запоры на безглютеновой диете, стремиться к употреблению большего количества продуктов, богатых волокнами, таких как:
  - Broccoli
  - Бобы
  - Чечевица
  - Брюссель Sprout безглютеновая диета может быть сложной при ограниченном бюджете.
    Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (18).
    Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.
    Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые часто являются более доступными и питательными.
    Может затруднить общение
    Многие социальные ситуации связаны с едой.
    Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (34).
    Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (35).
    Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.
    Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, вы можете поесть заранее или принести свою еду.
    Резюме
    Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и может затруднить социальные ситуации.
    Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:
    - Читайте этикетки на продуктах: Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
    - Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете безглютеновую диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
    - Купите кулинарную книгу без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
    - Планируйте заранее: Если вы путешествуете, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
    - Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные кухонные принадлежности и принадлежности для уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
    - Принесите свою еду : Если вы навещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными семейными обедами.
    Если у вас нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые продукты, которые отлично подходят для общего состояния здоровья.
    Резюме
    Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и планирование, могут помочь.
    Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.
    Люди с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, должны избегать его, так как он может быть вредным.
    Несмотря на то, что безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество здоровых и вкусных вариантов.
    Фактически, употребление в пищу большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и улучшить общее состояние здоровья.
    Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.
    Если да, то соблюдение безглютеновой диеты может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь похудеть.
    Только одно
    Попробуйте это сегодня: Хотя переход на безглютеновую диету может быть сложным, есть много вкусных и питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться. В этой статье вы найдете полный список из более чем 50 безглютеновых продуктов, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
    Чего следует избегать, примерное меню, полезные свойства, советы
    Белковый глютен содержится в таких продуктах, как продукты из пшеницы, и у некоторых людей может вызывать симптомы пищеварения. Узнайте, кому будет полезна безглютеновая диета, и получите советы о том, как ею пользоваться.
    Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белок глютен, таких как продукты из пшеницы и ржи.
    В большинстве исследований безглютеновой диеты участвовали люди с глютеновой болезнью. Тем не менее, другие состояния здоровья, такие как чувствительность к глютену без глютеновой болезни (NCGS), также могут вызывать проблемы с глютеном.
    Если у вас заболевание, связанное с глютеном, вам необходимо полностью избегать глютена. Если вы этого не сделаете, вы можете испытать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).
    Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая простое примерное меню. Во-первых, давайте начнем с основ.
    Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.
    Его название происходит от латинского слова «клей». Он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой (3).
    Это клеевое свойство помогает глютену создавать липкую сеть, которая позволяет хлебу подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (4).
    У некоторых людей возникают неприятные желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу продуктов, содержащих глютен. Тяжелые реакции могут возникать у людей с диагнозом целиакия.
    Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя после воздействия глютена. Целиакия поражает не менее 1% населения западного мира и может привести к повреждению кишечника (5).
    Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, врач может порекомендовать пройти обследование на целиакию.
    Наиболее распространенные способы проверки на целиакию включают:
    - Анализ крови: Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Наиболее распространенным тестом является тест тканевой трансглютаминазы IgA (tTG-IgA).
    - Биопсия тонкой кишки: Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Во время этого процесса техник берет небольшой образец ткани из вашего кишечника и проверяет его на наличие повреждений (6).
    Прежде чем переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас целиакия или нет.
    Люди, не страдающие глютеновой болезнью, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Им также следует обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к диетологу.
    Через несколько недель вы можете снова включить глютен в свой рацион и проверить наличие симптомов. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, вероятно, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.
    Резюме
    Глютен — это семейство белков, содержащихся в некоторых злаках. Употребление его в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS).
    Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но люди с глютеновой болезнью не могут его переносить.
    Люди с другими заболеваниями, такими как непереносимость глютена без целиакии (NCGS) и аллергия на пшеницу, также часто избегают употребления глютена.
    Целиакия
    При целиакии организм ошибочно принимает глютен за чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту предполагаемую угрозу, организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.
    Эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишки. Это может привести не только к дефициту питательных веществ и серьезным проблемам с пищеварением, но также может увеличить риск многих вредных заболеваний (7).
    Люди с глютеновой болезнью часто испытывают такие симптомы, как:
    - диарея или запор
    - острая боль в животе
    - дискомфорт в желудке
    - вздутие живота
    - потеря веса
    - кожная сыпь
    Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как:
    - усталость
    - анемия
    - депрессия
    Эти симптомы часто встречаются при многих других заболеваниях, что затрудняет диагностику целиакии (8).
    Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)
    Считается, что чувствительность к глютену без целиакии (NCGS) затрагивает около 0,6–13% людей (1).
    Люди, классифицированные как страдающие NCGS, не имеют положительного результата теста на целиакию или аллергию на пшеницу, но они все еще чувствуют дискомфорт после употребления глютена (9).
    Симптомы NCGS аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают (1):
    - боль в животе
    - вздутие живота
    - изменения дефекации
    - усталость
    - кожная сыпь
    NCGS вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие сомневаются в ее достоверности.
    Например, в одном исследовании 2015 года приняли участие 35 человек с NCGS. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.
    Они обнаружили, что около двух третей людей не могли отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. Фактически, почти у половины участников симптомы ухудшились после употребления безглютеновой муки (10).
    Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAP. FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Они включают ферментируемые (11):
    - олигосахариды
    - дисахариды
    - моносахариды
    - полиолы
    Исследования на животных и в пробирках показывают некоторые доказательства того, что глютен может влиять на слизистую оболочку кишечника. Исследования на людях дали смешанные результаты. Необходимы более крупные, более хорошо контролируемые исследования на людях (12).
    В конце концов, улики вокруг NCGS неоднозначны. Если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом медицинскому работнику. Они могут помочь определить, может ли безглютеновая диета быть полезной для вас.
    Глютеновая атаксия
    Подобно целиакии, глютеновая атаксия является аутоиммунным заболеванием.
    Это заболевание заставляет иммунную систему организма атаковать нервную систему в ответ на прием глютена. Это может вызвать ряд неврологических симптомов.
    В частности, глютеновая атаксия может вызвать проблемы с балансом, координацией и моторным контролем.
    Согласно одному обзору, глютеновая атаксия обычно поражает лиц старше 50 лет и составляет примерно 15% всех атаксий. Атаксия — это группа расстройств, влияющих на равновесие и координацию (13).
    Безглютеновая диета рекомендуется для уменьшения симптомов глютеновой атаксии и предотвращения дальнейшего повреждения нервной системы.
    Аллергия на пшеницу
    Аллергия на пшеницу — это тип аллергической реакции, возникающей в ответ на один или несколько белков, содержащихся в пшенице (14).
    Может вызывать такие симптомы, как:
    - крапивница
    - головная боль
    - затрудненное дыхание
    - заложенность носа
    - отек или раздражение рта или горла
    это может быть опасно для жизни.
    Аллергия на пшеницу чаще всего встречается у детей, но примерно 65% детей с аллергией на пшеницу перерастают ее к 12 годам (15).
    Хотя людям с аллергией на пшеницу не обязательно избегать употребления глютена, им может потребоваться избегать определенных продуктов, содержащих глютен. Сюда входят продукты из пшеницы, такие как хлеб, макаронные изделия и выпечка.
    Резюме
    Большинство людей без проблем переносят глютен. Тем не менее, людям с глютеновой болезнью, глютеновой чувствительностью к глютену (NCGS), глютеновой атаксией и аллергией на пшеницу, возможно, следует избегать продуктов, содержащих глютен.
    Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных ингредиентах, добавляемых в продукты и напитки.
    Пшеница является основным источником глютена в рационе. Продукты на основе пшеницы включают (16):
    - Пшеничные отруби
    - Пшеничная мука
    - Переписываемые
    - Durum
    - Kamut
    - Mamolina
    Другие источники Gluten включают в себя (4):
    - Barley
    - Rye
      7777777777777777777777 годы.
    - солод
    - пивные дрожжи
    Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:
    - Хлеб: полностью пшеничный хлеб
    - Макаронные изделия: все макаронные изделия на основе пшеницы
    - Крупы: большинство видов хлопьев, если они не помечены как не содержащие глютен
    - Выпечка: торты, печенье, кексы, панировочные сухари, выпечка
    - Соусы: соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов
    - Напитки: Пиво и некоторые ароматизированные алкогольные напитки
    - Прочие продукты: пицца, кускус, бульон (если на нем не указано, что он не содержит глютена)
    Самый простой способ избежать глютена — есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки большинства продуктов, которые вы покупаете.
    Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут обрабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (17).
    Резюме
    Полный отказ от глютена может быть сложной задачей, так как он содержится во многих распространенных продуктах питания и напитках. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, или внимательно проверять этикетки ингредиентов пищевых продуктов.
    Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам наслаждаться здоровой и вкусной едой.
    Следующие продукты не содержат глютена:
    - Мясо, рыба и птица: все виды, кроме мяса в кляре или в панировке
    - Яйца: цельные яйца, яичные белки, яичные желтки
    - Молочные продукты: неароматизированные молочные продукты, включая простое молоко, йогурт и сыр
    - Фрукты: ягоды, дыни, апельсины, бананы, , персики и т. д.
    - Овощи: брокколи, помидоры, лук, перец, грибы, спаржа, морковь, картофель и т. д.
    - Зерновые: лебеда, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант , аррорут, тефф, овес (если они помечены как не содержащие глютен)
    - Крахмалы и мука: картофельная мука, кукурузный крахмал, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука или мука, кокосовая мука, мука из тапиоки
    - Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена конопли
    - Спреды и масла: растительные масла, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, маргарин и т. д.
    - Травы и специи: черный перец, куркума, орегано, тимьян, розмарин, петрушка, кинза и т. д.
    - Напитки: большинство напитков, за исключением пива (если оно не помечено как безглютеновое)
    Если вы когда-либо сомневались, содержит ли продукт глютен, лучше внимательно прочитать этикетку пищевой ценности.
    Краткий обзор
    Безглютеновая диета имеет множество вариантов, позволяющих создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.
    Вот примерное меню с вкусными безглютеновыми блюдами.
    Не стесняйтесь обмениваться предложениями по своему вкусу или добавлять дополнительные блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями.
    Понедельник
    - Завтрак: ночной пудинг из семян чиа с 2 столовыми ложками (30 граммов) семян чиа, 1 чашкой (285 граммов) греческого йогурта, 1/2 чайной ложки (2,5 мл) ванильного экстракта и нарезанными фруктами на ваш выбор.
    - Обед: курица, чечевичная и вегетарианская суп
    - Ужин: Стейк Тако со стейком, грибами и шпинатом, подается в безглютеновых тортильтах
    во вторник
    - Завтрак:
      с вежливостью
      - Завтрак:
        .0030
      - Обед: Салат из квиноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо
      - Ужин: шашлыки из креветок с садом
      Среда
      - Завтрак: . OATMEAL с средой
        . Обед: салат из тунца с яйцами вкрутую
        Ужин: курица и брокколи, обжаренные с оливковым маслом и безглютеновым соевым соусом или соусом тамари
        Четверг
        Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом
        Обед: тарелка буррито с черной фасолью, рисом, гуакамоле и овощами фахита
        Ужин: чесночный салат с маслом и креветками
        Пятница
        Завтрак: бананово-ягодный смузи с 1/2 банана среднего размера, 1/2 стакана (95 г) смешанных ягод, 1/4 стакана (71 г) греческого йогурта и 1/4 стакана ( 59 мл) молока
        Обед: Куриный салатный обертка с использованием безглютеновой обертывания
        Ужин: Запеченный лосось, поданный с запеченным картофелем, брокколи, морковью и зелеными бобами
        Суббота
        Завтрак и Zucchini Fritta 70028. : фаршированный болгарский перец с говяжьим фаршем, коричневым рисом, помидорами и сыром
        Ужин: жареный цыпленок и овощной салат из киноа
        Воскресенье
        Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба
        Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом
        Ужин: баранина на гриле с жареными овощами
        Сводка
        Меню без глютена разнообразные варианты здоровой пищи, богатой питательными веществами.
        Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью или другим заболеванием, связанным с глютеном.
        Может облегчить симптомы пищеварения
        Большинство людей прибегают к безглютеновой диете для лечения проблем с пищеварением. Это включает в себя множество симптомов, таких как:
        вздутие живота
        диарея или запор
        газы
        усталость
        Исследования показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и NCGS (18) .
        Согласно одному исследованию 856 человек с глютеновой болезнью, у тех, кто не придерживался безглютеновой диеты, значительно чаще наблюдались диарея, расстройство желудка и боль в животе по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты (19).
        Может помочь уменьшить хроническое воспаление у больных глютеновой болезнью
        Воспаление — это естественный процесс, помогающий организму вылечить инфекцию.
        Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе (20).
        Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.
        Фактически, безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител, а также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (21).
        Люди с NCGS также могут иметь низкий уровень воспаления, но не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить их воспаление (22, 23).
        Может помочь увеличить энергию
        Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость или вялость. Они также могут испытывать туман в голове, который характеризуется спутанностью сознания, забывчивостью и трудностями с концентрацией внимания (7, 24).
        Эти симптомы могут быть результатом дефицита питательных веществ, вызванного повреждением кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при глютеновой болезни (25).
        Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может повысить уровень вашей энергии и избавиться от чувства усталости и вялости.
        Согласно одному литературному обзору, люди с глютеновой болезнью испытывали значительно большую усталость, чем люди без глютеновой болезни. Не только это, но и пять из семи исследований, включенных в обзор, пришли к выводу, что соблюдение безглютеновой диеты эффективно снижает усталость (26).
        Может помочь вам похудеть
        Нет ничего необычного в том, что вы похудеете, если начнете соблюдать безглютеновую диету.
        Диета исключает многие высококалорийные обработанные продукты и часто заменяет их фруктами, овощами и нежирными белками.
        Избегайте обработанных безглютеновых продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, если вы пытаетесь похудеть. Они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион.
        Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, чтобы достичь и поддерживать умеренный вес, а также удовлетворить свои потребности в питании.
        Резюме
        Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.
        Несмотря на целый ряд преимуществ для здоровья, безглютеновая диета также может привести к определенным побочным эффектам и иметь недостатки, которые следует учитывать.
        Риск дефицита питательных веществ
        Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, в том числе дефицита (27):
        клетчатки
        Железо
        Кальций
        Цинк
        Фолит (витамин B9)
        Витамин B12
        Витамин D
        Интересно, исследования также обнаружили, что в следующем глютене. (28, 29).
        Это может быть связано с тем, что многие безглютеновые пищевые продукты часто содержат меньше белка и клетчатки, но больше насыщенных жиров, натрия и углеводов по сравнению с их аналогами, содержащими глютен (30).
        Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витаминами группы В, такими как фолиевая кислота.
        Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита витамина В. Это особенно касается беременных с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы В жизненно важны для роста и развития плода (31).
        Запор
        Запор является частым побочным эффектом безглютеновой диеты.
        Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровой перистальтике кишечника (28, 32).
        Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, почему запоры распространены на безглютеновой диете (33).
        Если вы испытываете запоры на безглютеновой диете, стремиться к употреблению большего количества продуктов, богатых волокнами, таких как:
        Broccoli
        Бобы
        Чечевица
        Брюссель Sprout безглютеновая диета может быть сложной при ограниченном бюджете.
        Исследования показывают, что безглютеновые продукты почти в 2,5 раза дороже, чем их обычные аналоги (18).
        Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгие испытания и избегать перекрестного загрязнения.
        Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые часто являются более доступными и питательными.
        Может затруднить общение
        Многие социальные ситуации связаны с едой.
        
        Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск загрязнения пищи следами глютена (34).
        Целиакия также связана со значительным социальным бременем, что может затруднить поездки и питание в ресторанах (35).
        Тем не менее, вы все еще можете общаться, соблюдая безглютеновую диету. Это просто требует небольшой дополнительной подготовки заранее.
        Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, вы можете поесть заранее или принести свою еду.
        Резюме
        Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и может затруднить социальные ситуации.
        
        Эти советы помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:
        Читайте этикетки на продуктах: Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко распознавать продукты без глютена.
        Расскажите своим друзьям: Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете безглютеновую диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы едите вне дома.
        Купите кулинарную книгу без глютена : Чтение кулинарных книг без глютена может помочь вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать еду более приятной.
        Планируйте заранее: Если вы путешествуете, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае спланируйте свою диету вокруг большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
        Используйте отдельные кухонные принадлежности: Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельные кухонные принадлежности и принадлежности для уборки. Это может помочь предотвратить перекрестное загрязнение, чтобы избежать негативных побочных эффектов.
        Принесите свою еду : Если вы навещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенными семейными обедами.
        Если у вас нет глютеновой болезни или чувствительности к глютену, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые продукты, которые отлично подходят для общего состояния здоровья.
        Резюме
        Хотя могут возникнуть определенные ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, такие шаги, как чтение этикеток на продуктах и планирование, могут помочь.
        Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо негативных последствий.
        Люди с глютеновой болезнью, NCGS и другими заболеваниями, связанными с глютеном, должны избегать его, так как он может быть вредным.
        Несмотря на то, что безглютеновая диета может быть ограничительной, существует множество здоровых и вкусных вариантов.
        Фактически, употребление в пищу большого количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и улучшить общее состояние здоровья.
        Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно если у вас глютеновая болезнь или расстройство, связанное с глютеном.