Достаточно ли семи часов для сна? / Хабр
В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Хотим напомнить, что общая цель всех статей, поделиться опытом автора как стать более успешным и эффективным везде: в личной жизни, отношениях с друзьями, самим собой и конечно же на работе (чем бы вы не занимались)!
Вы, вероятно, недосыпаете, но не так уж сильно, как думаете.
Большинство экспертов в области сна сказали бы, что оптимальное количество сна — от 7 до 9 часов, чтобы восстановиться и быть продуктивным на следующий день. Однако в новом докладе Wall Street Journal говорится о том, что исследователи близки к установлению волшебной цифры – и это не 9 часов, и даже не 8, как раньше считалось.
Согласно изданию, это 7 часов сна.
Конечно, все стандартные предостережения здесь работают, и эти открытия не нужно воспринимать буквально. Однако результаты интересные – особенно если вы из тех, кто борется с вялостью на протяжении дня.
«Самые низкие показатели смертности и заболеваемости у тех, кто спит семь часов», — сообщил изданию Шон Янгстед, профессор Колледжа сестринского дела и инноваций в области здравоохранения при Университете штата Аризона в городе Финикс. «8 часов или больше последовательно указывали на опасность для здоровья».
В докладе цитируется одно исследование, опубликованное в 2002 году, которое использовало данные 1,1 миллиона людей, полученные в течение 6-летнего периода раковых исследований. Исследователи обнаружили, что люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов ночью, в целом имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал меньше или больше. «Предыдущие исследования сна показали, что как короткий, так и продолжительный сон, были связаны с более высоким уровнем смертности», — сказал доктор Даниель Ф. Крипке в 2002 г. «Однако, эти исследования не были достаточно серьезными, чтобы разграничить разницу между 7 и 8 часами сна».
Некоторые исследователи предостерегают от исследований, которые предупреждают о вреде продолжительного сна.
Как сообщает Wall Street Journal, «болезнь может заставить человека больше спать или проводить больше времени в постели», что опровергает результаты, говорящие о связи между более высокой смертностью и более длительным сном.
Эта теория о 7 часах фактически допускает, что всем людям необходимо одинаковое количество сна, чтобы восстановиться и быть готовыми встретить новый день.
Это не так.
Национальный фонд сна говорит о том, что потребности во сне индивидуальны и зависят от ряда разных факторов:
«Не только разным возрастным группам требуется разное количество сна, но также имеют значение индивидуальные особенности. Как и другие характеристики, с которыми вы родились, количество необходимого сна для наилучшего функционирования может отличаться для вас и для других представителей того же возраста и пола. В то время как вы можете чувствовать себя прекрасно после 7 часов сна, кому-то другому могут требоваться 9 часов для счастливой, продуктивной жизни».
Томас Эдисон, например, умудрялся оставаться очень даже продуктивным всего после 4 часов сна.
Он также был сторонником многофазного сна (у него даже был диванчик в лаборатории), который помогал ему преодолевать творческий застой.
Ряд современных успешных людей тоже утверждают, что спят всего несколько часов каждую ночь: гендиректор Yahoo, Марисса Майер, спит 4-6 часов; модный дизайнер Том Форд спит по 3 часа за ночь; а звезда баскетбола Кобе Брайант, говорят, практикует что-то под названием «график полифазного сна», который позволяет ему спать всего 3-4 часа, причем это время распределено в течение суток.
Если вы хотите найти оптимальное время сна, которое необходимо вам, попробуйте следующее: отправляйтесь в отпуск. Несмотря на смену часовых поясов, идите спать в разумное время (в идеале трезвыми) и проснитесь на следующее утро без будильника. Чувствуете себя хорошо? Это даст вам приблизительную цифру, с учетом которой вы можете согласовать свой режим дня.
И если вдруг вы проснетесь через 7 часов, это тоже отлично.
P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Почему следует игнорировать некоторые советы по экономии времени.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Сколько часов нужно спать, чтобы просыпаться бодрым
Сон влияет на качество и продолжительность жизни. Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.
Содержание статьи:
- В какое время нужно засыпать?
- Если спать менее 7 часов в день
- Чем опасен избыточный сон
- Сон и отёки под глазами
- Сон для похудения и активного роста мышц
- Сон и лечение простуды
В 2010 году учёные установили, что 
А те, кто проводит в кровати больше 9 часов, сокращают жизнь и вовсе на 30%.
В какое время нужно засыпать?
Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.
76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.
Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.
Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.
Если спать менее 7 часов в день
Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие — недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.
Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.
Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.
Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске.
Нет. Восполнить недостаток отдыха невозможно в другой день, а вот нарушить циклы сна, сбить режим и заработать бессонницу — легко.
Можно ли справиться с бессонницей без лекарств? Чтобы помочь себе самому и предупредить в будущем проблемы со сном, соблюдайте режим сна и бодрствования. Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время даже по выходным. Но самый оптимальный выход — поход к врачу, чтобы исключить серьёзные патологии в организме. Очень часто проблемы со сном — сопутствующий симптом заболевания.
Ещё один важный момент, почему нужно высыпаться постоянно — это уровень счастья. Отдохнувший человек менее подвержен перепадам настроения, легче справляется со стрессом, а также реже попадает в негативные ситуации.
Чем опасен избыточный сон
Сон продолжительностью более 11 часов в сутки грозит взрослому человеку проблемами с сердечно-сосудистой системой. Есть множество исследований, что избыточный сон, как и недосып, приводит к риску артериальной гипертензии, хронической сердечной недостаточности и инфаркту миокарда.
Длительный сон также может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Новорожденные спят по 17-18 часов в сутки. Школьникам для полноценного роста и развития необходимо до 10-13 часов. Начиная с 18 лет обычная продолжительность сна составляет 8-9 часов. Люди старше 65 лет нуждаются в ночном отдыхе до 7-8 часов.
Сон и отёки под глазами
Чтобы надолго сохранить красоту, необходимо правильно высыпаться. Если вы любите спать на животе, то жидкость будет активнее скапливаться на лице. Когда сложно отказаться от этой привычки, то выбирайте поверхности, которые не сдавливают кровоток, например, пена с эффектом памяти Меморикс. Материал не имеет обратного давления на мягкие ткани и не пережимает сосуды. Наполнитель также исключает заломы и механические морщины, что особенно актуально владельцам пересушенной и чувствительной кожи лица.
Чтобы уменьшить отёчность лица и тёмные круги под глазами, старайтесь отдыхать не менее 7 часов в день.
Выбирайте для сна анатомический матрас и умеренно-мягкую подушку, которые не препятствуют движению крови и лимфы и не провоцируют застойные явления.
Сон для похудения и активного роста мышц
Хорошую спортивную форму можно достичь, если качественно отдыхать. При больших физических нагрузках организму нужно больше времени для восстановления. Тем, кто тренируется более 3 раз в неделю, специалисты рекомендуют спать не менее 9 часов и обязательно в ночное время. Всё дело в том, что с 22.00 в организме начинают активно вырабатываться гормоны, которые ускоряют обмен веществ и регулируют рост и развитие мышечной массы.
Человек, который регулярно недосыпает, чтобы компенсировать недостаток энергии, налегает на простые углеводы. В рационе вместо полезных продуктов появляются сахар, выпечка, шоколад, чипсы, фастфуд. Вы начинаете потреблять больше калорий, чем нужно организму, поэтому набираете вес, который состоит не из мышц, а из воды и жиров.
В режиме дня спортсменов к обязательному ночному сну добавляет дневной отдых.
Для полноценного восстановления и мышечной релаксации требуется около 1-2 часов сна дополнительно.
Короткий дневной сон до 20-30 минут не только снижает риск заболеваний сердца и сосудов, но и компенсирует негативный побочный эффект недосыпа. Последний, кстати, часто сопоставляют с сильной алкогольной интоксикацией. Противопоказан дневной сон людям с сильным нарушением режима сна и бодрствования.
Сон и лечение простуды
Во время сна в организме активируется иммунная система. Чтобы быстрее выздороветь, врачи настоятельно рекомендуют соблюдать постельный режим. Пока болеете, старайтесь спать не менее 8 часов ночью. Как правило, организм сам подсказывает, как ему помочь. Поэтому лучше не бороться с сонливостью даже в дневное время.
Предупредить простуду и ОРВИ помогает регулярное соблюдение режима сна. Хроническое недосыпание мешает формированию иммунитета и снижает защитные функции организма. Вы становитесь уязвимы к любым вирусам и бактериям.
Здоровый и крепкий сон влияет на продолжительность жизни. Если спать меньше, чем нужно, клетки не успевают обновляться, поэтому организм стареет и изнашивается быстрее.
Читайте также:
- Если не получается быстро уснуть и мучает бессонница
- Фазы здорового сна по времени
- На боку, на спине или на животе?
- Как нужно спать, чтобы выспаться
Достаточно ли 7 часов сна?
POV: Прошлой ночью вы проспали семь часов и похлопали себя по спине. В конце концов, вы встречали часто цитируемую рекомендацию «7-9 часов сна в сутки».
Тем не менее, вы не можете прожить и дня без того, чтобы не выпить несколько чашек кофе и не поддаться желанию вздремнуть. Это заставляет задуматься: «Достаточно ли 7 часов сна?» Или вам нужно больше времени в постели?
Как бы это ни было удивительно, большинству людей семи часов сна недостаточно. Впереди мы посмотрим, сколько сна вам может понадобиться вместо этого, и почему это не ваша вина, что вы все время думали, что это ваша потребность во сне.
Достаточно ли 7 часов сна?
Почему мы думаем, что нам нужно всего 7 часов сна?
Что будет, если поспать всего 7 часов?
Мне нужно спать 7 часов, но почему я все еще чувствую усталость?
Сколько сна мне нужно?
Достаточно ли 7 часов сна?
Если вы спали только семь часов прошлой ночью (и/или в любую из предыдущих 13 ночей), у вас, вероятно, есть дефицит сна — проверьте, сколько у вас долга, на экране «Сон» в приложении RISE.Конечно, определенные гены дают нам возможность выживать — и даже процветать — при небольшом количестве сна.
Например, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что людям с мутацией NPSR1 гена требуется всего 4-5,5 часов сна в сутки. Между тем, те, кто благословлен 9Мутации генов 0031 DEC2 и ADRB1 требуют всего 5-6 часов сна.
Поворот сюжета: лишь немногие из пресловутой горстки обладают этими короткоспящими генами.
Фактически, исследователи UCSF упомянули, что мутация NPSR1 гена «чрезвычайно редка, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».
Вероятность того, что кто-либо из нас выживет при шести часах сна или меньше, так же редка, как выигрыш в лотерею, но шансы на успех при семичасовом сне также статистически маловероятны. Вместо этого ваша потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело), вероятно, ближе к 8 часам и 10 минутам в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того), то есть большинству из нас нужно где-то между 7,5-9 часами.часов ночью. Немалый процент населения (13,5%) может нуждаться в более длительном сне, составляющем девять часов и более.
- Чтобы узнать, сколько сна вам нужно , загрузите приложение RISE . Приложение использует данные с вашего телефона, а также научно обоснованные модели сна для расчета вашей уникальной биологической потребности во сне в часах и минутах.
Узнайте больше здесь.
Узнайте больше здесь. Итак, если вы все это время недооценивали свою потребность во сне как семь часов (не волнуйтесь, вы не единственный!), вы, вероятно, не высыпаетесь. Определите дефицит сна — количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне. Дефицит сна — это единственное число, которое лучше всего предсказывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день. И, поскольку это скользящий подсчет пропущенного сна, то, как вы себя чувствуете сегодня, является не только отражением того, сколько вы спали прошлой ночью, но и того, сколько сна вы получили. Как ни странно, даже если вам нужно было спать 7 часов, и вы проспали столько же прошлой ночью, сегодняшняя усталость может быть вызвана одним или несколькими предыдущими днями, когда вы спали менее 7 часов — подробнее об этом позже.
Во-первых, почему мы стали считать 7 часов сна не только приемлемыми, но и рекомендуемыми?
6 причин, почему мы думаем, что 7 часов сна нам достаточно
Если вы придерживаетесь менталитета «7 часов сна в сутки», это не ваша вина.
Вот шесть причин, по которым мы считаем, что 7 часов сна достаточно:
кавычки) говорят нам, что семь часов — это количество сна, которое нам нужно, не принимая во внимание нашу уникальную хронобиологию.
Например, как Национальный фонд сна, так и совместный консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследования сна подчеркивают, что семь часов являются абсолютным минимумом оптимального диапазона ночного сна. К сожалению, эти рекомендации не учитывают индивидуальную изменчивость потребности во сне.
В обзоре 2018 года, опубликованном в Журнале природы и науки о сне, резюмируется загадка: «Хотя рекомендации по сну являются хорошим инструментом для наблюдения за общественным здравоохранением, их необходимо адаптировать в каждом конкретном случае (не универсальная рекомендация) ». В обзоре также подчеркивается, что обобщенные рекомендации по сну показывают, «что является нормальным (или нет) для населения, и служат критерием для практиков и педагогов при решении проблем, связанных со сном», на основе «наблюдательных исследований с использованием самооценки продолжительности сна».
Другими словами, эти рекомендации вовсе не являются рекомендациями. Они отражают то, сколько сна, по словам населения, они получают, а не то, что им необходимо биологически.
2. Корреляция не является причинно-следственной связьюНекоторые люди могут возразить, что последние исследования показывают, что семь часов — это оптимальная продолжительность сна, чтобы ваше внимание было сосредоточено, а память была острой.
Тем не менее, не все эксперты по сну согласны с последними выводами.
В статье на CNN Рассел Фостер, директор Института сна и циркадных нейронаук сэра Жюля Торна, предупредил, что «принятие в среднем семи часов за идеальную продолжительность сна» игнорирует тот факт, что существуют значительные индивидуальные различия в продолжительности сна. и качество». Он уточнил, что «продолжительность сна, предпочитаемое нами время сна и количество пробуждений в течение ночи сильно различаются у разных людей и с возрастом».
0003
Самое главное, исследование сна выявляет корреляционную связь, а не причинную. На человеческом языке это означает, что семь часов сна связаны с хорошим здоровьем и хорошим самочувствием, а не обязательно с причиной. Следует также подчеркнуть, что исследование охватывало только людей среднего и пожилого возраста без учета более молодых возрастных групп.
3. «Хакерские приемы» сна не работаютВозможно, вы читали, что можно обойтись меньшим количеством сна, чем нужно вашему телу, сосредоточившись на «качестве вашего сна», а не на любых количественных предписаниях, хотя ученые не согласовали официальное определение качества сна.
Однако бесчисленные «взломы» сна, наводнившие Интернет, на самом деле противоречат здравому смыслу. Как только вы поймете, как работает сон, вы поймете, почему мы не можем, так сказать, «взломать» его.
Во время сна организм человека проходит 4-6 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. После того, как вы посчитаете, легко увидеть, как сокращение продолжительности вашего сна до семи часов в сутки слишком близко к нижнему пределу оценки цикла сна.
Более того, в течение биологической ночи сон естественным образом переходит от преобладания глубокого сна к преобладанию быстрого сна. Сокращение продолжительности сна — например, сон всего семь часов вместо восьми — не приводит к соответствующему процентному уменьшению фазы быстрого сна на 12,5%. Фактические потери могут достигать 60-9.0%!
Суть в следующем: количество и качество сна идут рука об руку. «Качественный» сон достигается за счет удовлетворения ваших потребностей во сне. И вы можете поддерживать низкий уровень дефицита сна и высокий уровень энергии только в том случае, если сон, который вы получаете для удовлетворения своих потребностей, является здоровым, естественным, «качественным» сном.
Подробнее о том, почему нехватка сна является единственной важной «оценкой сна»:
- Единственная оценка сна, заслуживающая вашего внимания, — это недосыпание
- Сколько сна в фазе быстрого сна вам нужно? PSA: Вам не нужно знать
- Сколько вам нужно глубокого сна? Вам не нужно знать
Плохой сон в пожилом возрасте не означает более низкую потребность во сне дети в возрасте. (Это другая история для подростков и молодых людей.) Согласно статье 2019 года в Journal of Current Geriatrics Reports, механизмы, связанные с гомеостазом сна и циркадным ритмом (внутренними биологическими часами), ухудшаются с возрастом, ослабляя желание спать.Следовательно, растущая распространенность нарушений сна (бессонница затрагивает до 75% пожилых людей) и плохой режим сна привели к ошибочному мнению, что пожилым людям нужно меньше сна. Другие возрастные проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление, также сопровождаются проблемами со сном.
Но недостаток сна с возрастом не означает, что нам нужно меньше спать. Как вы помните, наша потребность во сне заложена генетически с рождения и зафиксирована в юношеском возрасте. Просто естественный, здоровый сон становится все труднее с годами.
5. Субъективные адаптации; Цель Понижение рейтинга Дезинформация о сне — не единственная причина, по которой мы верим, что можем прожить 7 часов.
Действительно, многие из нас могут чувствовать себя хорошо после семичасового сна, даже если это не является нашей биологической потребностью во сне. Вот в чем загвоздка: хотя мы можем казаться субъективно нормальными, на самом деле мы объективно ухудшились по всем важным параметрам — подумайте о наших когнитивных способностях, эмоциях и физиологии.
Две причины объясняют, почему мы думаем, что у нас все хорошо, хотя это не так.
Во-первых, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в нашем организме. Поскольку кортизол является гормоном, повышающим бдительность, неестественный скачок уровня кортизола маскирует сонливость, возникающую при недостаточном сне.
Во-вторых, наш циркадный ритм продолжает работать в фоновом режиме даже в условиях дефицита сна. Мы по-прежнему ощущаем два ежедневных пика энергии, что может привести нас к мысли, что мы процветаем благодаря небольшому количеству сна. Однако в действительности этих пиков могло быть 9.
0031, поэтому намного выше, если мы спали более семи часов и удовлетворили нашу истинную потребность во сне.
Действительно, исследования показали, что количество сна, о котором сообщают сами, всегда меньше, чем объективно отслеживаемый сон. Почему? Это вопрос того, что ученые, занимающиеся сном, называют «эффективностью сна», то есть отношением общего времени сна к общему количеству времени, которое вы проводите в постели.
Как здорово было бы задремать сразу же, как только наша голова коснется подушки, и спать до тех пор, пока не прозвенит будильник. Многие из нас, к сожалению, знают, что сон так не работает. Это потому, что ни у кого эффективность сна не достигает 100% (любой показатель выше 85% считается «хорошим»). Ложиться спать в 11 вечера. а пробуждение в 6 утра не равно семи часам сна. Вероятно, вы какое-то время засыпали (латентность сна) и, возможно, даже просыпались один или несколько раз посреди ночи (фрагментация сна).
Как только вы узнаете свою истинную потребность во сне (подробнее об этом позже), мы рекомендуем добавить буфер не менее 30 минут, чтобы учесть время, проведенное в постели, которое не является временем, проведенным во сне.
Что происходит, когда вы спите всего 7 часов?
Только сон в течение семи часов, когда это не является вашей биологической потребностью во сне, означает, что вы не чувствуете себя и не работаете наилучшим образом, когда это необходимо.
Вопреки распространенному мнению, нам не нужно тянуть всю ночь напролет, чтобы страдать от бессонницы. Просто спать на один час меньше, чем нам нужно, то есть спать семь часов вместо восьми, если это действительно необходимо, в течение десяти дней подряд делает нас такими же ослабленными, как если бы мы бодрствовали 24 часа. Удивительно, но исследования показывают, что это сродни когнитивным нарушениям человека с концентрацией алкоголя в крови 0,10% — выше установленного законом предела в каждом штате.
Помимо ухудшения когнитивных функций, следует ожидать:
- Более интенсивную инертность сна (сонливость при пробуждении)
- Чрезмерная дневная сонливость
- Снижение концентрации внимания и концентрации
- Ослабление иммунной системы A
- Повышенная вероятность
- A2 плохое настроение
- A2 несчастных случаев
При повторяющихся нарушениях сна мы также предрасполагаем к повышенному риску хронических заболеваний. Показательный пример: в более ранней статье 2019 года говорилось, что пожилые люди с бессонницей чаще испытывают проблемы со здоровьем, такие как ожирение, диабет, болезни сердца, психические заболевания и даже самоубийство. Веские доказательства связывают хроническое недосыпание с:
- Weight gain
- High blood pressure
- Heart disease and heart attack
- Certain types of cancer, like colorectal cancer and breast cancer
- Psychiatric disorders
- Fertility problems
My Sleep Need Is 7 часов, но почему я все еще чувствую усталость?
Если вы оба нуждаетесь и выспались по 7 часов, но по-прежнему чувствуете усталость на следующий день, обратите внимание на двух вероятных виновников: недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.
Как мы уже говорили, недосып — это показатель того, сколько сна вы пропустили за последние 14 дней. Даже если вы удовлетворили свою потребность во сне прошлой ночью, но предыдущая неделя была занята поздними мероприятиями и ранними утренними встречами (или даже просто прервала сон), у вас будет дефицит сна. Вы можете ожидать, что будете чувствовать себя не в своей тарелке, пока этот долг не будет погашен.
Если вы обнаружите, что недосыпаете более пяти часов, вы можете наверстать упущенное:
- Вздремнуть: проверьте RISE, чтобы узнать, когда вам лучше всего вздремнуть, чтобы не мешать себе спать позже в тот же день.
- Ложитесь спать немного раньше
- Ложитесь спать немного позже: оставьте это на один или два часа, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
- Улучшение гигиены сна: это поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться, что приведет к увеличению продолжительности сна в целом.
Если вы удовлетворяете свою потребность во сне, и ваш дефицит сна низкий, но вы все еще чувствуете усталость в течение дня, есть большая вероятность, что вы страдаете циркадным ритмом. смещение. Это означает, что вы не работаете со своими внутренними биологическими часами и, возможно, живете в противоречии со своим хронотипом (который определяет ваши идеальные предпочтения сна и бодрствования).
Существуют различные способы проявления нарушения циркадного ритма, в основном через:
- Социальный джетлаг : Эта форма нарушения циркадного ритма является обычным явлением в современном обществе — около 87% взрослых испытывают социальный джетлаг. Это означает, что ваши социальные и биологические часы не синхронизированы из-за нерегулярного графика сна. Одним из распространенных примеров может быть график раннего сна в будни (или рабочие дни) и позднего графика в выходные (или выходные дни).
- Путешествие во время смены часовых поясов : Путешествие сбивает ваш циркадный ритм, поскольку вашим внутренним часам нужно время, чтобы догнать новый часовой пояс. Даже если вы постоянно спали по семь часов во время путешествия, ожидайте повышенного сонливости в краткосрочной перспективе и более высокого риска проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (при повторяющихся поездках в разные часовые пояса).
- Сменная работа: Многие сменные рабочие чередуют дневные и ночные смены, что сбивает их биологические часы. Даже если вы удовлетворили свою потребность во сне в семь часов, нарушение циркадного ритма вызывает у вас сонливость во время работы и проблемы со сном, когда вы пытаетесь уснуть.
Каковы наиболее эффективные способы синхронизации наших часов?
- Соблюдайте постоянный график сна: найдите лучшее время для сна и пробуждения и старайтесь придерживаться его всю неделю, даже по выходным.
- Ложитесь спать в своем окне мелатонина: в приложении RISE вы увидите свое окно мелатонина. Это примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет вырабатывать пиковое количество гормона сна мелатонина. Ложитесь спать в этом окне, и вам будет легче заснуть и уснуть.
- Стратегически и последовательно получайте яркий свет: получайте естественное освещение по утрам и в течение дня, чтобы регулировать свой циркадный ритм и чувствовать себя сонным ночью. И сделайте вечера темными: наденьте очки, блокирующие синий свет, и приглушите свет примерно за 90 минут до сна.
- Следите за временем приема пищи: время приема пищи также может повлиять на ваш циркадный ритм, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Отказ от обильных приемов пищи за три часа до сна также помогает предотвратить нарушение сна. Было показано, что постоянное время приема пищи, соответствующее часам сменного рабочего (прием пищи в течение дня, даже когда работник не спит из-за ночной смены), эффективно смягчает последствия смещения циркадных ритмов и для сменных рабочих.
- Отправляясь в путешествие, учитывайте свой циркадный ритм: вы можете либо убедиться, что вы максимально соответствуете своему циркадному ритму, прежде чем отправиться в путь, либо настроиться на новый часовой пояс, начав за несколько дней до поездки. Загляните сюда, чтобы узнать больше о том, как бороться с симптомами смены часовых поясов.
RISE поможет вам удовлетворить вашу истинную потребность во сне
RISE — единственное приложение для сна, которое рассчитывает вашу истинную потребность во сне на основе вашей уникальной хронобиологии.Теперь, когда вы знаете, что семи часов сна недостаточно для большинства людей, определите, сколько сна вам нужно. К сожалению, чтобы понять это самостоятельно, часто приходится строить догадки.
Чтобы получить более надежный и точный ответ, используйте приложение RISE. Он использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.
Более того, RISE использует обнаружение сна на основе движения телефона, чтобы отслеживать начало и конец вашего графика сна, ночные пробуждения и измерять продолжительность вашего ночного сна. Сопоставляя это число с вашей потребностью во сне, RISE эффективно рассчитывает ваш долг сна, чтобы вы знали, когда его погасить (вы также можете использовать RISE, чтобы помочь вам с этим).
Оптимальное для вас количество сна — лучший способ чувствовать себя и функционировать наилучшим образом. Вот почему RISE — единственный инструмент, который вам нужен для лучшего сна в лучшие дни.
Сколько сна вам нужно, чтобы быть в лучшей форме? У нас есть ответы:
- Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
- Всего 5 часов сна? Для вас это хуже, чем вы думаете
- Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не
- Все еще устали после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
- Почему я так устаю после еды? Виновники могут вас удивить
- Сможете ли вы выспаться и обратить ущерб?
- Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после лишения сна?
- Почему я так много сплю? Я должен беспокоиться?
- Почему мне всегда хочется спать, сколько бы я ни спал?
- Единственная оценка сна, заслуживающая вашего внимания, — это дефицит сна
- Сколько вам нужно быстрого сна? Вам не нужно знать
- Сколько глубокого сна вам нужно? Вам не нужно знать
7 часов может быть идеальной продолжительностью сна, начиная со среднего возраста
cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-1f14a5e7b3029bcb77ceca87fa74acc3@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Sleep, But Better . Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна. Си-Эн-Эн —
Оптимальное количество сна — не слишком мало, но и не слишком много — по крайней мере, в среднем и пожилом возрасте.
Новое исследование показало, что около семи часов сна — это идеальный ночной отдых, при этом недостаточный и чрезмерный сон связан со снижением способности концентрировать внимание, запоминать и узнавать новое, решать проблемы и принимать решения.
ШаттерстокДержите свой мозг в тонусе, находя «сладкую зону» во сне, говорится в исследовании
Было также обнаружено, что семь часов сна связаны с улучшением психического здоровья: люди испытывают больше симптомов тревоги и депрессии и ухудшают общее самочувствие, если они сообщают, что спят дольше или меньше.
«Хотя мы не можем с уверенностью сказать, что слишком мало или слишком много сна вызывает когнитивные проблемы, наш анализ, проведенный на людях в течение более длительного периода времени, подтверждает эту идею», — Цзяньфэн Фэн, профессор Фуданьского университета в Китае и автор исследования.
Исследование, опубликованное в научном журнале Nature Aging, говорится в заявлении.
«Но причины, по которым пожилые люди плохо спят, кажутся сложными, на них влияет сочетание нашего генетического строения и структуры нашего мозга».
Причины, по которым пожилые люди плохо спят, могут быть сложными.
Flashpop/Digital Vision/Getty Images Исследователи из Китая и Великобритании проанализировали данные почти 500 000 взрослых в возрасте от 38 до 73 лет, которые были частью британского биобанка — долгосрочного исследования здоровья, поддерживаемого правительством. Участников спросили об их режимах сна, психическом здоровье и благополучии, и они приняли участие в серии когнитивных тестов.
Изображения мозга и генетические данные были доступны почти для 40 000 участников исследования.
Одной из причин связи между недостатком сна и ухудшением когнитивных функций может быть нарушение глубокого сна, когда мозг восстанавливает тело после дневного износа и консолидирует воспоминания. Слишком мало сна также связано с накоплением амилоида, ключевого белка, который может вызывать клубки в мозгу, характерные для некоторых форм деменции.
В исследовании также говорится, что, возможно, увеличение продолжительности сна связано с некачественным, фрагментарным сном.
Доктор Радж Дасгупта, представитель Американской академии медицины сна и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, сказал, что более продолжительный сон связан с когнитивными проблемами, но это не совсем ясно. почему.
Средневековый витраж церкви, на котором изображена спящая супружеская пара
TonyBaggett/iStockphoto/Getty ImagesТо, как спали наши предки, сегодня может помочь тем, кто лишен сна
«Это закладывает основу для будущих исследований и поиска лечения», — сказал Дасгупта, не участвовавший в исследовании.
«Сон необходим, когда мы становимся старше, и нам нужно столько же, сколько и молодым людям, но его труднее получить».
Исследование имело некоторые ограничения — оно оценивало только то, как долго участники спали в целом, а не какие-либо другие измерения качества сна, такие как пробуждение ночью. Более того, участники сообщали о количестве своего сна, поэтому оно не было объективно измерено. Однако авторы заявили, что большое количество людей, участвовавших в исследовании, означает, что его выводы, вероятно, были надежными.
Авторы заявили, что их результаты показали, что важно, чтобы сон, в идеале около семи часов, был постоянным.
Исследование показало связь между слишком долгим и недостаточным сном и когнитивными проблемами, а не причиной и следствием, предупредил Рассел Фостер, профессор Оксфордского университета и директор Института сна и циркадной нейробиологии сэра Жюля Торна. т участвует в исследовании. Он сказал, что в исследовании не принималось во внимание состояние здоровья людей и что короткий или продолжительный сон может быть признаком основных состояний здоровья с когнитивными проблемами.
Он также сказал, что принятие в среднем семи часов в качестве идеальной продолжительности сна «игнорирует тот факт, что существуют значительные индивидуальные различия в продолжительности и качестве сна».
