Фитнес резинки сразу на руки и ноги: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Фото обложки: agnesvita

Как использовать эспандеры для тонуса ног, рук и кора

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Здоровье

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Тренировка с петлевыми эспандерами позволяет вам наращивать силу дома с минимальным оборудованием.
• Для растягивания бинта требуется усилие, которое создает сопротивление вашим мышцам и позволяет увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и холестерина.
• См. ниже пошаговое руководство по эффективным тренировкам с эспандером.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Если вы не можете ходить в спортзал, эластичные эспандеры являются относительно недорогим вариантом для развития силы и стабильности, а также улучшения здоровья сердца во время тренировок дома.

Эластичные ленты — это резиновые эластичные ленты, которые можно использовать для укрепления мышц в домашних условиях. Вы можете использовать эспандеры для многих типов упражнений, которые помогут вам привести в тонус все тело, используя относительно простое оборудование.

Вот что вам нужно знать о тренировках с эспандером и о том, как вы можете использовать его дома.

Мы тестируем и рекомендуем лучшие эспандеры. Ознакомьтесь с нашими фаворитами:

• Лучший в целом: TheraBand — см. на Amazon
• Лучшая петля: Резиночки Fluidity — см. Fluidity
• Лучшее обращение: Комплект для полного сопротивления тела — см. SPRI
• Лучшая ткань: Комплект поясов для ягодиц — см. Sweat the Technique

Руководство по тренировкам

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, в которых используется сопротивление или вес для наращивания силы мышц. Тренировки с эспандерами — это один из вариантов тренировок с отягощениями, который позволяет вам тренироваться дома, используя только одно оборудование.

Вы можете выполнять различные виды тренировок, используя эспандеры, что позволит вам привести в тонус мышцы рук, ног и кора. Ниже приведены три упражнения с эспандером, которые вы можете попробовать дома.

1. Чередование рук и ног : Это упражнение тренирует основные мышцы, включая мышцы живота и ягодичные мышцы.

• Натяните эластичную ленту так, чтобы она располагалась над обоими коленями.
• Встаньте на руки и колени в положение на столе.
• Вытяните одну руку вперед, отталкивая противоположную ногу назад.
• Вернитесь к столешнице, затем повторите с другой стороны.

2. Сгибание рук на бицепс: Это упражнение предназначено для ваших бицепсов и может выполняться как стоя, так и сидя.

• Оберните ленту под правой ногой, если вы стоите, или под правым коленом, если вы сидите.
• Держите концы ленты перед собой в правой руке, правый локоть прижат к боку, а наш кулак смотрит вверх.
• Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая локоть в том же положении.
• Отпустите руку и опустите ее, затем повторите с левой стороны.

3. Приседания : Это тонизирует бедра и ягодичные мышцы.

• Встаньте на корточки, поставьте ноги на ширине плеч и натяните эластичную ленту на бедра.
• Согните ноги в коленях и присядьте, одновременно слегка разводя их в стороны, чтобы создать напряжение.
• Поднимитесь и повторите.

Несмотря на то, что тренировка с резиновой лентой относительно проста, Фолден говорит, что вам может понадобиться поработать с тренером первые пару раз, особенно если вы не уверены в правильной форме.

«Но как только вы освоитесь, тренировки с эспандером могут стать отличным способом заниматься самостоятельно дома, в тренажерном зале или даже в путешествии», — говорит Фолден.

Фолден также говорит, что, хотя ленты предназначены для многократного использования, важно всегда проверять их, чтобы убедиться, что на них нет разрывов. «Микроразрывы могут привести к полным разрывам, которые могут отскочить и причинить вам боль во время тренировки».

Преимущества тренировок с отягощениями

Упражнения с отягощениями увеличивают силу, потому что растягивание ленты требует усилий, которые создают сопротивление вашим мышцам. Представьте, что бы чувствовали ваши руки, растягивая гигантскую резиновую ленту.

«Цель состоит в том, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу и силу», — говорит Лиза Н. Фолден, доктор философии, лицензированный физиотерапевт и владелец Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную массу, в то время как жировые отложения и уровень холестерина снижаются.

«Сильные мышцы приносят пользу организму во многих отношениях, например, помогают предотвратить травмы, обеспечивают стабильность и даже поддерживают или стимулируют здоровый обмен веществ», — говорит Фолден.

Тренировка с резиновой лентой также может помочь улучшить равновесие и осанку, а также помочь контролировать или предотвращать такие состояния, как ожирение или сердечные заболевания.

• Какие упражнения помогают накачать пресс и как выполнять их дома
• В этом домашнем гребном тренажере используются гонки в стиле видеоигр для эффективной тренировки всего тела. энергичный инструктор
• Я питался на минуту каждый день в течение месяца и был удивлен, когда я на самом деле заметил более плоский желудок
• Советы по 5 лучшим частям тренажерного зала, который, поклонники фитнеса, хотят, чтобы новички знали
• Я сделал йогу йоги. каждый день в течение месяца, и я никогда не получала столько комплиментов по поводу моей кожи и осанки. Как вы сохраняете мотивацию каждый день тренироваться?
• «Братская наука» опровергнута: вам не нужно употреблять протеин сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания. До прихода в Insider Мадлен работала автором новостей о здоровье в Reuters и терапевтом по домашнему насилию. Она имеет степень магистра социальной работы Университета Пенсильвании и интересуется вопросами здоровья и социальной справедливости.

ПодробнееЧитать меньше

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Подробнее…

Лучшая тренировка рук с эспандером для тонуса рук от тренера

1

Тяга вниз с лентой Супермена

Задействованы мышцы рук: плечи

Как сделать:

Лягте на живот руками держите эспандер и ноги полностью выпрямлены, сохраняя при этом голову расслабленной и позвоночник в нейтральном положении, глядя на пол перед собой.

2

Подтягивание над головой

Задействованы мышцы рук: плечи

Как сделать:

1. 90 180 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, натяните эспандер между руками. руки прямые в стороны, ладони обращены к телу.
2. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

3

Боковая планка Разгибание на трицепс

Задействованные мышцы рук: трицепсы

Как сделать:

1. Встаньте в боковую планку, положив левое предплечье на пол и сложив стопы, справа сверху слева, так что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
2. Держите эспандер между ладонями, локти широко расставлены, руки согнуты под углом 90 градусов, правое предплечье находится на уровне плеча. Это ваша стартовая позиция.
3. Поднять правый кулак над головой, затем сбросить. Это одно повторение.

Реклама – Продолжить чтение ниже 004

5

Pull-Part

Мышцы рук: Плечи

Как:

9000 4

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.

Натяните эластичную ленту между обеими руками и вытяните руки прямо перед собой на одной линии с плечами (ладони обращены к полу).

Напрягите корпус и вытяните кулаки наружу за плечи. Медленно вернитесь к началу. Это 1 представитель.

6

Подъем вперед

Работа мышц рук: Плечи

Как:

1. Стойка, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая назад (высокая пятка), с серединой эластичной ленты, закрепленной петлей под сводом правой стопы,
2. Держите эспандер за концы и вытяните руки вниз по бокам.
3. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Тяга одной рукой с резинкой

Задействованы мышцы рук: бицепсы

Как сделать: 9003 8

1. Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога была сзади, а оба колена согнуты. прямо с вытянутыми и согнутыми ногами.
2. Оберните эластичную ленту вокруг левой ноги и держите концы правой рукой, вытянув руку. Это ваша стартовая позиция.
3. Держите ноги и туловище неподвижно и согните правый локоть, чтобы потянуть ленту назад, пока ваша рука не достигнет правой стороны ребер.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

8

Тяга на одной ноге

Задействованы мышцы рук: бицепсы

Как делать:

1. Встаньте на правую ногу так, чтобы середина эластичной ленты обвилась вокруг свода левой стопы, держась руками за ее концы, руки прямые. Ваше тело должно быть согнуто в бедрах так, чтобы туловище и левая нога были параллельны полу.
2. Согните руки в локтях, чтобы тянуть руки к бокам грудной клетки.
3. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это 1 представитель.

9

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы рук: бицепс

Как делать:

1. Встаньте на середину эспандера (ноги на расстоянии бедер), держась за его конец руками, руки по бокам.
2. Согните руки в локтях, медленно и с контролем поднимите руки перед плечами. (Предплечье и запястье должны оставаться неподвижными; должно двигаться только предплечье.)
3. Сделайте паузу и медленно опуститесь до упора. Это 1 повтор.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Встаньте, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выставлена ​​вперед и стоит на полу. пол, левая спина (высокая пятка), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой стопы.

Держите эспандер за концы и вытяните прямые руки над головой ладонями друг к другу.

Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните их в локтях и опустите руки прямо за шею.

Обратное движение для возврата в исходное положение. Это 1 представитель.

11

Жим от плеч

Работа мышц рук: плечи

Как:

1. 9018 0 Встаньте, слегка согнув колени, стопы на ширине бедер, эспандер накинут петлей под своды стопы. обе ноги.
2. Держите эспандер за концы и поднимите локти на уровень плеч, согнутые в 90 градусов, ладони обращены внутрь.
3. Поднимите руки над головой, пока бицепсы не обрамят лицо.
4. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь на три секунды, чтобы начать. Это 1 повтор.

12

Пульс разгибания на трицепс

Работа мышц рук: трицепс

Как:

1. Из исходного положения разгибания на трицепс согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Это ваша новая отправная точка.
2. Отсюда сильнее согните руки в локтях и немного опустите руки (всего на несколько дюймов).
3. Затем вернитесь в исходную точку. Это 1 повтор.

Реклама — Продолжить чтение ниже 38

1. Встаньте, колени слегка согнуты, середина эспандера под стопами , руки за грудную клетку, держась за концы ленты, руки согнуты в 90 градусов, бедра отведены назад, а туловище наклонено на 45 градусов.
2. Напрягите мышцы кора и выпрямите локти так, чтобы ваши руки отводились назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся за телом. (Должны двигаться только предплечья.)
3. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это 1 представитель.

14

Можно ли эффективно тренировать руки с помощью эспандеров?

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Да, действительно! И вот почему: «Существует множество типов эспандеров, в том числе эспандеры с петлями, эспандеры с более длинными петлями или эспандеры с крючками, и это дает огромное разнообразие при программировании тренировки для верхней части тела», — говорит Пьерони. Все эти варианты дают вам возможность приспосабливаться и постепенно увеличивать нагрузку, сохраняя при этом постоянное мышечное напряжение для каждого выполняемого упражнения, добавляет она. В результате движения, которые вы делаете с ними, очень эффективны.

Кроме того, чем больше вы растягиваете ленту, тем сложнее становится упражнение, отмечает Пьерони. Это создает повышенное напряжение в активных мышцах, объясняет она. Эспандеры обеспечивают убийственную тренировку рук благодаря длительному напряжению, что является разумной стратегией для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

15

Преимущества эспандеров

Посмотреть полную публикацию в Instagram

1. Нарастить мышечную массу. Эспандеры проверяют ваши мышцы на протяжении всего диапазона движения во время упражнения, поэтому они создают более глубокую концентрацию и укрепляют ваши мышцы, увеличивая время, которое они проводят под напряжением, — говорит Пьерони. «С эспандерами всегда есть напряжение, пока вы держите эспандер достаточно удлиненным для концентрической и эксцентрической части сокращения мышц, что, как было доказано, приводит к увеличению силы и размера мышц», — добавляет она. Другими словами, верхняя часть тела должна выполнять дополнительную работу, чтобы поддерживать напряжение на протяжении *всего* движения.
2. Работа по функциональному тренингу. Функциональная тренировка облегчает выполнение повседневных дел, а эластичные ленты являются золотым стандартом для достижения этой цели. «С типичным спортивным оборудованием вы можете быть ограничены движением только в одной плоскости движения, — говорит Пьерони. — Ленты сопротивления обеспечивают больший диапазон движения, а также позволяют выполнять работу более чем в одной плоскости движения. Заметная гибкость любого эспандера помогает развить более сильное чувство моторного контроля и координации, и, в отличие от традиционных весов, эспандеры не полагаются на гравитацию для сопротивления». Например, использование эспандеров для увеличения силы в верхней и нижней части спины может чтобы было легче поднять ребенка или тяжелые продукты.
3. Улучшить форму. « Поскольку эспандеры работают в обоих направлениях, «обмануть» упражнение практически невозможно», — говорит Пьерони. Например, подумайте о жиме от груди. Она объясняет, что при достаточной силе вы сможете выполнить жим от груди с тяжелым набором гантелей, но в процессе вы можете поставить под угрозу технику. Однако при использовании эспандеров упор делается на эксцентрическую часть сокращения (опускание гантелей в жиме от груди или удлинение мышц), и почти невозможно заставить эспандеры полностью выпрямиться (верхняя часть упражнения). жим от груди), если лента слишком тяжелая или вы на грани усталости, — добавляет Пьерони. Ленты сопротивления заставляют вас поддерживать форму и использовать правильные мышцы.
4. Увеличение общих спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, эспандеры могут использоваться для повышения спортивных результатов, говорит Пьерони. «Прелесть эспандеров в том, что их можно использовать как самостоятельные тренировки или в дополнение к различным методам тренировок», — объясняет она. В дополнение к приросту мышц верхней части тела, которые важны для вашей общей физической формы, вы также можете использовать эластичную эластичную ленту для тренировки ускорения и скорости, выполняя быстрые спринты. Ищете тренировки по ловкости? Пьерони предлагает использовать эспандер для выполнения прыжков с лентами или боковых шарканий.
5. Поддерживать мобильность. Тренировка подвижности не подлежит обсуждению, а эластичные ленты — отличный способ сохранить и расширить диапазон движений. «Ленты сопротивления могут помочь в подвижности и гибкости, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, что помогает удлинить целевые мышцы, тем самым углубляя растяжку», — говорит Пьерони. «Целью тренировки подвижности является предотвращение травм, повышение гибкости суставов и мышц, а также повышение стабильности и равновесия».