Фитнес занятия с резинкой: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Содержание

Эффективные упражнения с фитнес-резинкой: прокачиваем всё тело

Хочешь прокачать тело, не выходя из дома? Подборка полезных упражнений с резинкой для фитнеса помогут.

Для многих девушек лето — это время надевать короткие юбки и платья. Но, если большая часть лета уже осталась позади, фигура еще далека от идеала, купить абонемент в тренажерный зал вы не можете, в таком случае можно создать спортзал у себя дома – главное — подобрать эффективные упражнения.

Самый доступный выбор – резинка для фитнеса. Она идеально подходит для тех, у кого нет времени на долгие упражнения и посещения спортзалов. С помощью этого инструмента можно быстро и правильно прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес и привести все тело в форму.

До того, как приступать к упражнениям с резинкой для фитнеса, необходимо определиться с выбором подходящего типа и ознакомиться с методикой их использования.

Какими преимуществами обладает резинка для фитнеса?

В том случае, когда вы выполняете занятия с гирями и гантелями, на ваши суставы оказывается внешнее давление. Преимущество резиновых лент в том, что нагрузка при выполнении упражнения передается только от собственного веса. Амортизирующие свойства резинок создают дополнительное сопротивление на мышцы без оказания внешнего давления.

Если вы увлекаетесь утренними пробежками или просто много ходите в течение дня, резинка так же поможет прокачать мелкие мышцы, которые, в свою очередь, отвечают за стабилизацию при беге и ходьбе. При стандартных спортивных упражнениях такие мышцы, как правило, не задействуются.

Не стоит забывать и то, что в отличие от гантели, резинки легкие и не занимают много места в вашей квартире. Они удобны в хранении и могут легко уместиться в сумочке, если вы решите взять их с собой – например, для занятий на свежем воздухе.

Какую фитнес – резинку выбрать?

Растягивающиеся ленты применяются для тренировки разных групп мышц и, в зависимости от назначения, имеют разные формы и размеры. Резинки для фитнеса имеют несколько уровней нагрузки – чем жестче резинка, тем выше нагрузка при выполнении упражнений. Жёсткость лент различается по цвету.

Для каждой конкретной части тела рекомендуется использовать определенный вид резинок. Поэтому перед покупкой желательно заранее определиться для каких именно групп мышц они будут применяться.

Для ног, бедер и ягодиц:

лента или петля из резины;
лента из резины с мягкими или пластиковыми ручками с обеих сторон;
эластичная лента с креплениями для щиколотки.

Для спины, рук и плеч:

резиновая лента с пластиковыми ручками с обеих сторон;
резиновая лента в форме «восьмерки».

Для восстанавливающих упражнений после травм применяется простая эластичная лента без ручек.

Какие упражнения можно выполнить с помощью фитнес – резинки?

Упражнение для рук – для тех, кто хочет прокачать плечи, бицепс, трицепс и просто иметь красивые руки.
Упражнения для пресса – если надоел висящий живот и бока, и хочется укрепить пресс и подчеркнуть талию. С помощью таких упражнений подтягиваются и укрепляются все проблемные места.
Упражнения для спины – укрепляют спину и выравнивают осанку. При выполнении упражнений мышцы спины разогреваются и растягиваются.
Упражнения для ног и бедер – поможет всем мечтающим о стройных ногах и красивой попе. Выполнение таких упражнений позволяет подтянуть и накачать мышцы проблемных зон.

Для оптимальной тренировки рекомендуется выполнять 4 или 5 разных упражнений. Для каждого из них делать не менее 15 повторений за три раза. Таким образом, задействуют все группы мышц. Достаточно заниматься не менее трех раз в неделю, и в скором времени вы увидите результат, который, несомненно, вас порадует.

Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)	10 минут
Австралийские подтягивания	4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо	4 подхода по 10–12 раз
Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)	4 подхода по 10–12 раз
Отжимания от низкой или средней перекладины	4 подхода по 10–12 раз
Планка	30 секунд
Легкий бег	10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Вертикальные подтягивания с резинкой	3 подхода по 10 раз
Выпады	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Обратные отжимания	4 подхода по 10–12 раз
Отведение ноги	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Тяга в наклоне с эспандером	3 подхода по 12 раз
Прыжки со скакалкой	3 раза по 30 секунд
Планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

The Workouts- Spiderbands

Занятия в студиях Spiderbands и Spider FlyZone сжигают калории, улучшают метаболические функции, укрепляют и тонизируют мышцы и улучшают работу мозга, легких и сердца способом, который не существует за пределами вселенной Spider. Прокрутите вниз и посмотрите…

Spiderbands, основанная на концепциях подвески и полета, представляет собой быстро развивающуюся кардио-тренировку с сопротивлением всему телу, которая использует гравитацию и собственный вес тела, чтобы интегрировать различные системы тела в эффективную и инновационную способ! Закрепленный в разных точках и работающий в разных плоскостях, наш аппарат «Паук» оказывает сопротивление с помощью, позволяя вам выполнять сложные движения, которые в противном случае вы не смогли бы выполнить. Каким бы ни было ваше увлечение фитнесом (кикбоксинг, рикошет и т. д.), для вас найдется аналогичный класс Spider.