Фудмап диета: Статья «Low-FODMAP-диета помогает контролировать симптомы СРК»

FODMAP диета — список продуктов и советы диетолога

Редагувати переклад

19 мая 2021, 13:51

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

• пшеницу
• рожь
• чеснок
• лук
• большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• фруктозу (мед и много фруктов)
• лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• орехи
• зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды).

 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада. Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
• Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

• Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
• Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, дыня.
• Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
• Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
• Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

• Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
• Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
• Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

• Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
• Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
• Перекус: дыня.
• Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

• Завтрак:
  смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
• Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
• Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
• Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

• Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
• Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
• Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
• Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

 

P.S. Если вы уже попробовали эту диету, или только планируете вступить на эту дорожку — не забудьте написать о своих планах и результатах в комментариях под этой статьей.

Автор: Виктория Вакив

#питание#диета

Статьи по теме

Вопрос на засыпку: Когда нужно есть — до или после тренировки

Диета по типу кожи: как выбрать чтобы был результат

Із того, що є: як отримати важливі нутрієнти з тих продуктів, що залишилися

5 средств от зимней сухости кожи с действенными формулами и роскошными текстурами

Проверено на себе: 5 диет, которые работают и не вредят здоровью

Скрытые фигуры: Звезды, которые полюбили себя, и отказались от похудения

Читайте также

Диета с низким содержанием FODMAP

Такими ферментируемыми компонентами пищи являются: лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, многоатомные спирты (полиолы) – сорбит, ксилит, маннит. В английском языке их сокращенно называют FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols), что является аббревиатурой словосочетания «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».

Диета с низким содержанием FODMAP основана на ограничении (но не полном исключении!) употребления этих компонентов. Ниже приводятся продукты, характеризующиеся высоким и низким содержанием FODMAP.

Группа продуктов	Высокое содержание FODMAP (ИСКЛЮЧИТЬ)	Низкое содержание FODMAP (РАЗРЕШЕНО)
Молоко	Молоко: коровье, овечье, козье, соевое Кремообразные супы на основе молока Сгущенное молоко Сладкое сгущенное молоко	Молоко: миндальное, кокосовое, фундуковое, конопляное, рисовое Безлактозное коровье молоко Безлактозный кефир Безлактозное мороженное
Йогурты	Йогурты на основе коровьего молока Соевые йогурты	Йогурты на основе кокосового молока
Сыры	Творог, творожный сыр Рикотта Маскарпоне	Твердые сыры, в том числе чеддер, швейцарский сыр, бри, сыры с плесенью, моцарелла, пармезан, фета Не более 2 столовых ложек рикотты или творога Безлактозный творог
Приправы на основе молока	Сметана Взбитые сливки	Масло Сливочный сыр
Десерты на основе молока	Мороженное Замороженныйе йогурты Шербет	Шербет из фруктов с низким содержанием FODMAP
Фрукты	Яблоки, груши Вишни, черешни, малина, черника Арбуз Нектарины, белые персики, абрикосы, сливы, персики Чернослив Манго, папайя Хурма Апельсиновый сок Консервированные фрукты Большие количества любых фруктов	Бананы Голубика, клубника, земляника Дыни, канталупы Грейпфрут, лимон, лайм Виноград Киви Ананас Ревень Танжело <1/4 авокадо <1 столовой ложки сухофруктов Необходимо ограничиваться употреблением 1 фрукта на прием; употреблять спелые фрукты.
Овощи	Артишоки Спаржа Сладкий зеленый горошек Капуста Лук Лук-шалот Лук-порей Чеснок Цветная капуста Грибы Тыква Зеленый перец	Китайская капуста Пророщенная фасоль Красный сладкий перец Салат-латук Шпинат Морковь Шнит-лук Зеленый лук Огурцы Баклажаны Спаржевая фасоль Томаты Картофель Водяной орех <1 стебля сельдерея <1/2 стакана батата (сладкого картофеля), брокколи, брюссельской капусты, мякоти серого ореха, фенхеля <1/3 стакана гороха
Злаки	Пшеница Рожь Ячмень в больших количествах Полба	Бурый рис Овес, овсяные отруби Квиноа Кукуруза Безглютеновые хлеб, сухие завтраки, паста, крекеры
Бобовые	Турецкий горох (нут) Фасоль Бобы Чечевица Соевое молоко	Тофу Арахис
Орехи и семена	Фисташки	10-15 шт. или 1-2 столовые ложки: миндаля, австралийского ореха, ореха пекан, кедрового ореха, грецкого ореха, тыквенных семечек, кунжутных семян, семечек подсолнечника
Подслалстители	Мед Агава Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сорбит, маннит, ксилит, мальтитол	Сахар Глюкоза, сахароза Чистый кленовый сироп Аспартам
Добавки	Инулин, добавляемый в йогурты, кефир; продукты на основе злаков и другие продукты с добавлением волокон в виде фруктоолигосахаридов Цикорий Сорбит, маннит, ксилит, мальтитол
Алкоголь	Ром	Вино, пиво, водка, джин все напитки – не более 1 порции
Продукты, богатые белком		Рыба, курица, индейка, яйца, мясо
Продукты, богатые жиром		Оливковое масло, масло канола Оливки <1/4 авокадо

Что такое диета с низким содержанием FODMAP? Список продуктов, шаги и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемая диетой с низким содержанием FODMAP, часто рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) (1, 2).

СРК является наиболее распространенным расстройством пищеварения в Соединенных Штатах. Для многих людей с этим заболеванием пища является распространенным триггером таких симптомов, как боль в животе и вздутие живота (1, 3).

Интересно, что ограничение определенных продуктов питания может значительно улучшить эти симптомы. Вот где на помощь приходит диета с низким содержанием FODMAP.

В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.

«FODMAP» означает «ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы» (1, 2).

Это неперевариваемые углеводы с короткой цепью, которые являются осмотически активными, то есть они заставляют воду попадать в пищеварительный тракт.

Кроме того, поскольку они не перевариваются, кишечные бактерии ферментируют их, увеличивая выработку газа и короткоцепочечных жирных кислот (1).

Таким образом, FODMAP печально известны тем, что вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боли в животе и измененные привычки кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации (1, 3).

На самом деле, около 60% людей с СРК сообщили, что эти углеводы могут вызывать или ухудшать их симптомы (1).

FODMAP содержатся в различных количествах в самых разных продуктах питания. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие имеют несколько. Основными диетическими источниками четырех групп FODMAP являются (3, 4):

• Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук
• Дисахариды: лактозосодержащие продукты, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки
• Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, включая фрукты, такие как яблоки, груши, арбузы и манго, и подсластители, такие как мед, нектар агавы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах , цветная капуста, косточковые фрукты, грибы и снежный горох, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях, таких как жевательная резинка без сахара и мятные конфеты

Резюме

FODMAP представляют собой группу ферментируемых углеводов, вызывающих раздражение кишечника симптомы у людей, чувствительных к ним. Они содержатся в самых разных продуктах.

Обычное потребление FODMAP при обычном питании или диете с высоким содержанием FODMAP составляет от 0,5–1 унции (15–30 г) этих углеводов в день.

Наоборот, диета с низким содержанием FODMAP направлена ​​на ограничение потребления до 0,02 унции (0,5 грамма) за присест — чрезвычайно низкое количество, которое соответствует 0,08–0,1 унции (2,5–3 грамма) в день, если вы следуете совету есть небольшими порциями. , частое питание (1).

К счастью, многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Вот список продуктов, которые вы можете есть, соблюдая диету с низким содержанием FODMAP (5, 6):

• Белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки, темпе и тофу картофель
• Фрукты: черника, малина, ананас, дыня, дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника
• Овощи: ростки сельдерея, сладкий перец, редис, китайская капуста, морковь , баклажан, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цуккини
• Орехи: миндаль (не более 10 шт. ), макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи
• Семена: семена тыквы, кунжута, подсолнечника, а также льна
Молочные продукты 90 : безлактозное молоко, греческий йогурт и сыры пармезан, колби, чеддер и моцарелла
• Масла: кокосовое и оливковое масла
• Напитки: мятный чай и вода

• 5 Приправы: тмин,00005 корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, некоторые продукты на основе чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби

В то время как кофе, черный и зеленый чай относятся к продуктам с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются при диете с низким содержанием FODMAP, потому что кофеин, как правило, является триггером для людей с СРК.

Кроме того, важно проверить списки ингредиентов на упакованных пищевых продуктах на наличие добавленных FODMAP. Производители могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара (3, 5).

Резюме

Многие продукты имеют естественное низкое содержание FODMAP. Однако при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP вы должны помнить о обработанных пищевых продуктах, которые могут содержать добавленные FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP. Научные данные свидетельствуют о том, что такая схема питания может принести пользу людям с СРК.

Может уменьшить симптомы пищеварения

Симптомы СРК широко варьируются, но включают боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и императивные позывы к дефекации. Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными.

Примечательно, что диета с низким содержанием FODMAP уменьшает как боль в животе, так и вздутие живота.

Данные четырех исследований высокого качества пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения болей в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно (7).

Несколько других исследований подтверждают, что эта диета также помогает при метеоризме, диарее и запорах (1, 2, 5, 8, 9).

Фактически, диета с низким содержанием FODMAP в настоящее время считается диетической терапией первой линии при СРК во многих частях мира (10).

Может улучшить качество вашей жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, связанном с тяжелыми симптомами пищеварения. Эти симптомы могут влиять на социальные взаимодействия и даже на производительность труда (1, 2, 9).).

Несколько исследований показывают, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни за счет значительного снижения тяжести симптомов (2, 7, 11).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что, улучшая симптомы пищеварения, эта диета может также уменьшить усталость, депрессию и стресс, одновременно повышая уровень счастья и жизненных сил (12).

Резюме

Исследования указывают на несколько преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, включая улучшение пищеварительных симптомов и улучшение качества жизни.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Если у вас не диагностирован СРК, эта диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост полезных кишечных бактерий. Следовательно, их устранение может нанести вред кишечным бактериям, что напрямую повлияет на общее состояние здоровья (1).

Кроме того, исключение из рациона некоторых видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и значительно снизить потребление клетчатки, что может усугубить запор (1, 2, 13).

Таким образом, чтобы обеспечить адекватность питания и избежать потенциального дисбаланса, вы должны следовать этой диете только под руководством диетолога, имеющего опыт работы с расстройствами пищеварения (1, 3).

Если у вас СРК, рассмотрите эту диету, если вы (9):

• имеете постоянные кишечные симптомы
• не ответили на стратегии управления стрессом частота и ограничение потребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных триггерных продуктов

Хотя есть предположения, что диета может быть полезна при других состояниях, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физической нагрузкой, необходимы дополнительные исследования (14, 15).

Поскольку эта диета является сложным процессом, не стоит пробовать ее в первый раз во время путешествия или в период занятости или стресса.

Резюме

Хотя диета с низким содержанием FODMAP может помочь взрослым с СРК, вы должны следовать ей только под наблюдением специалиста и только после того, как сначала попробуете другие диетические методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает три этапа (16).

Стадия 1: Ограничение

Эта стадия предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Люди, соблюдающие эту диету, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в долгосрочной перспективе, но этот этап должен длиться всего 4–8 недель. Это потому, что FODMAP так важны для здоровья кишечника (1, 3).

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как у других улучшение занимает полные 8 недель. До 75% людей, соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение 6 недель (3).

Как только симптомы пищеварения облегчатся, можно переходить ко второму этапу.

Этап 2: Повторное введение

Этот этап включает систематическое повторное введение продуктов с высоким содержанием FODMAP. Хотя его продолжительность варьируется от одного человека к другому, обычно он длится 6–10 недель (9).

Цель этого этапа двоякая (1, 13):

• определить, какие типы FODMAP вы переносите, поскольку немногие люди чувствительны ко всем из них
• установить количество FODMAP, которое вы можете переносить — также известно как ваш «пороговый уровень»

На этом этапе вы тестируете небольшое количество определенных продуктов один за другим в течение 3 дней.

Рекомендуется придерживаться строгой диеты с низким содержанием FODMAP при тестировании каждого продукта и ждать 2–3 дня перед повторным введением нового, чтобы избежать аддитивных или перекрестных эффектов (13).

После того, как вы установили минимальную переносимость, вы можете оценить свою переносимость больших доз, повышенной частоты приема и комбинаций продуктов с высоким содержанием FODMAP, но не забывайте делать перерывы на 2–3 дня после каждого теста (13).

Лучше всего пройти этот этап с зарегистрированным диетологом, который поможет вам подобрать подходящие продукты.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, которые должны полностью избегать определенных аллергенов, люди с СРК могут переносить небольшие количества FODMAP (1).

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким содержанием FODMAP», поскольку вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP, но вновь вводите в свой рацион хорошо переносимые продукты (9).

Другими словами, на этом этапе количество и тип FODMAP подбираются с учетом индивидуальной переносимости, которую вы определили на этапе 2.

Диета с низким содержанием FODMAP не является ни универсальным подходом, ни диетой на всю жизнь. Конечная цель состоит в том, чтобы повторно ввести продукты с высоким содержанием FODMAP на вашем личном уровне переносимости (3).

Очень важно перейти к этому заключительному этапу, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты. Эти качества связаны с улучшенным долгосрочным соблюдением режима, качеством жизни и здоровьем кишечника (1, 3).

Резюме

Диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья.

Выполните следующие три шага, прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP.

1. Убедитесь, что у вас СРК

Пищеварительные симптомы возникают при многих состояниях, некоторые безвредны, а другие более серьезны.

Симптомы СРК также распространены при других хронических состояниях, таких как глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника, нарушения дефекации и рак толстой кишки (3).

Таким образом, вам следует обратиться к врачу, чтобы исключить эти другие состояния. Как только они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас СРК, используя официальные диагностические критерии СРК. Для постановки диагноза СРК (17, 18) необходимо выполнить все три из следующих условий:

• Рецидивирующая боль в животе. В среднем ваша боль возникала как минимум 1 день в неделю за последние 3 месяца.
• Симптомы стула. Они должны соответствовать двум или более из следующих признаков: связанные с дефекацией, связанные с изменением частоты стула или связанные с изменением внешнего вида стула.
• Постоянные симптомы. Вы испытывали постоянные симптомы в течение последних 3 месяцев, при этом симптомы проявлялись не менее чем за 6 месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте стратегии изменения образа жизни и питания

Диета с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов.

Вот почему в некоторых странах он до сих пор считается диетическим советом второго ряда и используется только для людей с СРК, которым не помогают стратегии первого ряда.

3. Планируйте заранее

Соблюдать ограничения диеты с низким содержанием FODMAP может быть сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться:

• Узнайте, что купить. Убедитесь, что у вас есть доступ к заслуживающим доверия спискам продуктов с низким уровнем FODMAP.
• Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP. Очистите свой холодильник и кладовую от этих продуктов, чтобы избежать ошибок.
• Составьте список покупок. Составьте список покупок с низким содержанием FODMAP, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, чтобы знать, какие продукты покупать, а какие избегать.
• Заранее прочитать меню. Ознакомьтесь с вариантами меню с низким уровнем FODMAP, чтобы быть готовым к ужину вне дома.

Резюме

Прежде чем приступить к диете с низким содержанием FODMAP, выполните описанные выше предварительные шаги, чтобы повысить свои шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что диете с низким содержанием FODMAP не хватает вкуса.

В то время как многие рецепты требуют лука и чеснока, вместо этого вы можете выбирать из множества трав, специй и ароматизаторов с низким содержанием FODMAP.

Кроме того, вы все еще можете получить аромат чеснока, используя процеженное масло, настоянное на чесноке, в котором мало FODMAP. Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворяются в жирах, поэтому аромат передается маслу, а FODMAP — нет (6).

Другие приправы с низким содержанием FODMAP

Следующие специи, травы и приправы отлично подходят для приправ с низким содержанием FODMAP (6):0014

семена горчицы

перец

шафран

куркума

Резюме

Вы можете использовать многие травы и специи с низким содержанием FODMAP, включая имбирь, перец, зеленый лук и некоторые ароматные чили.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может содержать мало FODMAP. Тем не менее, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может быть более сложным, если вы не едите мяса.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как бобовые, являются основными растительными белками в вегетарианских диетах (6).

Тем не менее, вы можете включать небольшие порции консервированных, промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP, потому что они, как правило, содержат меньше FODMAP, чем вареные бобовые. Размер порции обычно составляет около 1/4 стакана (64 грамма) (5).

Другие продукты с низким содержанием FODMAP, богатые белком, для вегетарианцев — это темпе, тофу, яйца, лебеда и большинство орехов и семян (5, 6).

Резюме

Многие вегетарианские блюда, богатые белком, подходят для диеты с низким содержанием FODMAP. Таким образом, сбалансированную диету с низким содержанием FODMAP можно легко сделать вегетарианской.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем пациентам с СРК. Фактически, около 30% людей вообще не реагируют на диету (9).

К счастью, другие недиетические методы лечения могут помочь. Поговорите со своим врачом, если вы хотите изучить альтернативные варианты.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким содержанием FODMAP, выполните следующие действия.

1. Проверяйте и перепроверяйте списки ингредиентов

Упакованные продукты часто содержат скрытые источники FODMAP.

Распространенными виновниками являются лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Подумайте о точности вашей информации FODMAP

В Интернете существует множество списков продуктов с низким уровнем FODMAP.

Однако только два университета предоставляют полные, проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Королевский колледж Лондона и Университет Монаша.

3. Рассмотрите другие жизненные факторы стресса

Диета — не единственный фактор, который может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важным фактором (1, 19).

Фактически, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, ваши симптомы, скорее всего, сохранятся, если вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Резюме

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем. Тем не менее, есть распространенные ошибки, которые стоит проверить, прежде чем пробовать другие методы лечения.

Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы у людей с СРК.

Тем не менее, диета включает в себя трехэтапный процесс, который может занять до 8 недель для достижения улучшений, и не все с СРК реагируют на нее.

Если вам это не нужно, эта диета может принести больше вреда, чем пользы, потому что FODMAP — это пребиотики, поддерживающие здоровье кишечника. Более того, продукты с высоким содержанием FODMAP являются основными диетическими источниками витаминов и минералов.

Тем не менее, эта диета может значительно улучшить качество вашей жизни, если у вас СРК.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы подозреваете, что у вас может быть СРК, ознакомьтесь с этой статьей о симптомах СРК, прежде чем обсуждать проблемы с пищеварением со своим врачом.

Было ли это полезно?

Диета с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Нажмите, чтобы загрузить диету с низким содержанием FODMAP и список продуктов

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает потребление определенных углеводов, но это не типичная низкоуглеводная диета. Он исключает только продукты с высоким содержанием FODMAP и может быть индивидуализирован, поэтому вы ограничиваете только те продукты, которые вызывают ваши симптомы.

FODMAP означает «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».

У большинства людей нет проблем с употреблением FODMAP, но у некоторых людей они могут вызывать спазмы, вздутие живота, газы или диарею.

FODMAP представляют собой проблему для некоторых людей, поскольку они втягивают больше жидкости в кишечник и производят больше газа. Они производят больше газа, потому что легче ферментируются в кишечнике. Сочетание дополнительной жидкости и повышенного газообразования может замедлить пищеварение, что приведет к газообразованию, вздутию живота, боли или диарее.

Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для долгосрочной диеты, а скорее является временным подходом, помогающим справиться с симптомами при выявлении конкретных триггеров FODMAP. Соблюдая диету с низким содержанием FODMAP, люди могут определить, к каким FODMAP они не переносят, а затем адаптировать свою диету, чтобы избегать или ограничивать эти типы углеводов, сохраняя при этом сбалансированную диету.

Как найти пищевые триггеры FODMAP

Иногда диеты, ограничивающие продукты, которые вы едите, могут показаться жесткими или контролирующими. Диета с низким содержанием FODMAP больше связана с поиском пищевых триггеров, чем с ограничениями. Вы можете быть чувствительны только к некоторым углеводам FODMAP и, как только вы их идентифицируете, можете продолжать наслаждаться другими без симптомов. Даже после определения триггерных продуктов остается много вкусных и питательных овощей, фруктов, белков, орехов, злаков и даже молочных продуктов с низким содержанием FODMAP.

Процесс поиска продуктов, вызывающих симптомы, обычно состоит из трех этапов. Первый шаг включает отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP на несколько недель. Очень важно работать с диетологом, так как может быть сложно устранить все углеводы с высоким содержанием FODMAP и определить триггеры, при этом удовлетворяя ваши потребности в питании.

Три шага:

1. Ликвидация – На этапе элиминации диеты FODMAP вы исключаете все углеводы FODMAP на несколько недель. Ваши симптомы могут улучшиться сразу или в течение нескольких недель.
2. Повторное введение. На этапе повторного введения диеты FODMAP вы будете вводить FODMAP по одному, чтобы определить, какие продукты вы можете переносить и в каком количестве.
3. Персонализация. Наконец, вы измените свой рацион, чтобы разнообразить его, регулируя тип и количество потребляемых вами углеводов FODMAP, основываясь на том, что вы узнали на шаге 2.

Ваш диетолог может помочь вам перейти к диете, благоприятной для кишечника, ответить на вопросы, поделиться рецептами с низким содержанием FODMAP и помочь вам спланировать здоровые закуски с низким содержанием FODMAP.

Продукты FODMAP

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, важно знать, какие продукты безопасны для употребления, а каких следует избегать. Продукты с низким содержанием FODMAP — это продукты, которые содержат минимальное количество ферментируемых углеводов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими расстройствами пищеварения. Включив в свой рацион различные продукты с низким содержанием FODMAP, вы можете быть уверены, что получаете необходимые питательные вещества, а также справляетесь со своими симптомами. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов с низким содержанием FODMAP, которые следует включить в свой рацион, и продукты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать.

Продукты с высоким содержанием FODMAP, которых вам следует избегать, включают:

• Фруктозу: Фрукты (включая яблоки, манго, груши, арбуз), мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агаву
• Лактоза: Молочные продукты (молоко коров, коз или овец), заварной крем, йогурт, мороженое
• Фруктаны: Рожь и пшеница, спаржа, брокколи, капуста, лук, чеснок
• Галактаны: Бобовые, такие как фасоль (включая печеную фасоль), чечевица, нут и соевые бобы
• Полиолы: Сахароспирты и фрукты с косточками или семенами, такие как яблоки, абрикосы, авокадо, вишни, инжир, персики, груши или сливы

Продукты с низким содержанием FODMAP, которые можно использовать вместо этого, включают:

• Молочные продукты: Миндальное молоко, безлактозное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко, безлактозный йогурт и твердые сыры.
• Фрукты: Бананы, черника, дыня, грейпфрут, падь, киви, лимон, лайм, апельсины и клубника.
• Овощи: Побеги бамбука, ростки фасоли, китайская капуста, морковь, зеленый лук, огурцы, баклажаны, имбирь, салат, оливки, пастернак, картофель, зеленый лук и репа.
• Белки: Говядина, свинина, курица, рыба, яйца и тофу.
• Орехи/семена: (не более 10–15 шт.) Миндаль, орехи макадамия, арахис, кедровые и грецкие орехи.
• Зерно: Овес, овсяные отруби, рисовые отруби, макаронные изделия без глютена, лебеда, белый рис и кукурузная мука.

Если вам нужен профессиональный совет о том, как лучше всего перейти на диету с низким содержанием FODMAP, которая по-прежнему отвечает вашим потребностям в питании, запишитесь на прием к нашему диетологу.

Запрос на прием

Часто задаваемые вопросы

Что такое FODMAP?

FODMAP — это сокращение от ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, научных названий определенных групп углеводов, которые, как известно, вызывают желудочно-кишечные симптомы.

Кукуруза с низким содержанием FODMAP?

Кукуруза — овощ с низким содержанием FODMAP. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не является FODMAP из-за большого количества содержащейся в нем фруктозы.

Является ли арахисовое масло низким FODMAP?

В арахисе мало FODMAP, как и в натуральном арахисовом масле. Некоторые бренды арахисового масла добавляют подсластители с FODMAP, но обычно добавляют небольшие количества, которые переносятся большинством людей.

В чем разница между диетой с низким содержанием FODMAP и безглютеновой или безмолочной диетой?

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает определенные виды углеводов для облегчения симптомов пищеварения, в то время как безглютеновая диета исключает глютен для людей с глютеновой болезнью. В то время как некоторые молочные продукты, такие как молочные продукты (молоко коров, коз или овец), содержат много FODMAPS, и их следует избегать при диете с низким содержанием FODMAP, безмолочная диета исключает все молочные продукты и используется для лечения непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты. Эти диеты имеют разные цели и используются при различных проблемах с пищеварением.

Приведите примеры овощей с низким содержанием FODMAP?

Примеры овощей с низким содержанием FODMAP включают морковь, сладкий перец, огурцы, баклажаны, стручковую фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи и другие. Чтобы увидеть более полный список овощей с низким содержанием FODMAP, загрузите PDF-файл о диете и списке продуктов с низким содержанием FODMAP.

Каковы лучшие закуски с низким содержанием FODMAP?

Поиск закусок с низким содержанием FODMAP может быть сложной задачей, особенно если вы ищете что-то полезное и сытное. Вот некоторые из лучших закусок с низким содержанием FODMAP, которыми вы можете наслаждаться на диете с низким содержанием FODMAP:

1. Яйца, сваренные вкрутую
2. Рисовые лепешки с арахисовым или миндальным маслом
3. Фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как бананы, виноград или апельсины (небольшими порциями)
4. Рисовые крекеры с безлактозным сыром
5. Попкорн (обычный, без ароматизаторов и приправ)
6. Безглютеновые крендельки или крекеры с салатом из тунца или яичным салатом (из ингредиентов, не содержащих лактозы)
7. Жареные орехи или семена, такие как семена тыквы или подсолнечника
8. Морковные палочки, ломтики огурца или полоски сладкого перца.