Как победить панические атаки: Как бороться и избавиться от панических атак навсегда – Как избавиться от панических атак

Как остановить приступ панической атаки

Прочитайте и запомните эти 3 необходимых и простых действия, чтобы быстро остановить приступ панической атаки. Это спасет вас от неприятных последствий и быстро приведет в норму.

Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.

Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель

Что делать во время панической атаки

1. Следите за дыханием

Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.

На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.

Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.

Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.

При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.

Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!

Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.

Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.

Подробнее про успокаивающее дыхание вы можете почитать здесь.

2. Будьте Здесь и Сейчас

Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.

Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.

Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.

3. Включайте позитив

Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».

Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»

Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.

В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»

Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…

Ошо

Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».

И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.

Удачи!

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Как справиться с панической атакой: 7 советов

Многие люди страдают от приступов тревоги, когда дышать становится тяжело, сердце начинает быстро стучать, а голова кружиться. В такие моменты человека охватывает страх и важно знать, как выйти из этого состояния.

По сути, тревога – нормальное явление, поскольку мир полон опасностей, он нестабилен и нельзя ничего предугадать. И нужно осознать, что от чувства тревоги невозможно избавиться навсегда, но иногда это состояние возникает без определенной причины и в самый неподходящий момент. Такие приступы медики и психологи называют «паническими атаками». Если вы не раз сталкивались с ними, то вам полезно прочесть эту статью.

Способы борьбы с паническими атаками

1. Если вы чувствуете, что приступ совсем близко, постарайтесь максимально расслабиться и осознать, что в этот момент нельзя ничего изменить. Постарайтесь отвлечься – позвоните близкому человеку, заварите успокаивающий чай, включите комедийный фильм, делайте все что угодно, чтобы облегчить свое состояние.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Если приступы обычно возникают в конкретных ситуациях, к примеру, во время поездки в метро, не ждите, пока все усугубиться, лучше выйдите на улицу сразу, как почувствуете нарастание страха.

3. Если приступ уже случился, и вы не успели его предотвратить, используйте это состояние с максимальной пользой для себя. Поймите, что вы живы и с вами на самом деле ничего страшного не происходит, окружающий мир не изменился, изменилось просто ваше внутреннее состояние. Со временем вы научитесь контролировать страх. Изучайте его и постарайтесь понять, что вас больше пугает, чтобы следующий приступ пережить более спокойно.

4. Во время панической атаки старайтесь не быть в одиночестве – найдите многолюдное место и просто наблюдайте за внешним миром.

5. При панической атаке займите чем-то руки – начините рисовать или лепить из пластилина. Это поможет немного отвлечься. Не ограничивайте себя, рисуйте и лепите все, что захотите, возможно, потом, взглянув на это творчество, вы сможете лучше себя понять, что именно вас беспокоит, и почему вы начали страдать от приступов тревоги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Тревожное состояние зачастую возникает из-за спутанности чувств. К примеру, если вы злитесь или обижены на кого-то. Во время приступа постарайтесь разделить собственные эмоции и понять, из-за чего именно вы переживайте. Помните, что проживать все неприятные чувства нужно вовремя, чтобы в дальнейшем из них не образовался сплошной ком.

7. Справиться с паническими атаками помогают определенные лекарственные препараты, назначить их должен врач.

Если вам не удается самостоятельно преодолеть страх, лучше обратиться за помощью к психологу. Профессионал поможет вам понять причину возникновения этой проблемы, а также найти эффективные и безопасные способы ее решения.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Вы пробовали избавиться от панических атак самостоятельно, но у вас ничего не получилось? Значит, эта статья именно для вас. Узнайте, в чем вы совершаете главную ошибку, и почему не всем это дано.

До смерти боялся умереть. После смерти уже не боялся.
Эмиль Кроткий

На блоге Найди Себя у статьи «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» уже более 180 000 просмотров. В статье дан развернутый метод избавления от ПА самостоятельно. Он помог уже очень многим людям. Многим, но не всем.

Почему так? Рассказываю.

Вы хотите всего и сразу

Увы, здесь это не сработает. Это не таблетка от поноса и не пластырь на рану. Панические атаки вообще не болезнь, которую можно чем-то вылечить. Это неправильный образ жизни. И пока вы его не поменяете, ничего не будет.

Метод прост, но не дает быстрых результатов. И это понятно: невозможно переделать себя и свои привычки за один день или за неделю. Привычки и образ жизни формируется годами. Наивно было бы полагать, что все это можно изменить за раз, как по мановению волшебной палочки.

Беда в том, что именно за волшебной палочкой чаще всего заходят люди, а когда видят, что придется много работать, то отступают, даже не начав. Ну конечно, проще ведь слопать горсть таблеток, притупить ощущения и выпасть из этого мира на несколько часов. Да вот только проблему это не устранит, а лишь усугубит.

Хотя, быстрый метод тоже есть. Его я предлагаю своим клиентам на платной консультации. Он позволяет убрать корень проблемы за один час.

Но надо понимать, что и это не изменит все мгновенно. Человек не вскочит и не побежит сразу сворачивать горы, счастливый безмерно.

Да, у него появятся силы выйти наконец-то из замкнутого круга панических атак и начать бороться за свое счастье. Но работать над собой потом придется все равно и много.

Быстрый метод дает только ресурс, который вы можете либо использовать, либо просадить зазря.

Это как дополнительная жизнь или коробка бонусов в компьютерной игре, но не бессмертие и не бесконечное оружие точно. Это нужно четко понимать.

Как справиться с паническими атаками, если ты не боец по жизни

Допустим, человек осознал источник своих проблем. Понял, что ПА — это не болезнь и что таблетками ее не вылечить, нужно меняться самому. Прочел статью, начал следовать рекомендациям. Но… что-то ничего не получается. Как быть?

Да, с паническими атаками не все так просто. Это от простуды можно излечиться известными методами, и все знают, что это гарантированно поможет. А вот в случае с ПА так не получается. В чем же проблема?

Первое, как я уже говорил выше, ПА — не болезнь, поэтому ее бесполезно «лечить», нужно меняться самому, а это не просто.

Второе — не у каждого хватит духу следовать всем рекомендациям из статьи.

Да, можно как-то скорректировать диету, можно заняться медитацией и гимнастикой цигун. Все это не так сложно и доступно практически каждому.

Но побороть свой страх (а это важнее всех прочих пунктов), убрать из жизни главных стрессоров — это и трудно и сложно для многих людей. Особенно если по природе своей вы не боец, а таких большинство.

И что делать?

А мы психологи и психотерапевты на что? Есть проблема — вэлкам к нам, порешаем ее вместе. Этого не нужно бояться. Это НОРМАЛЬНО!

Вы же не полезете ковыряться в своей машине, если ни черта в ней не понимаете? Нет! Вы отдадите ее грамотному автомеханику.

Безусловно, есть весьма сообразительные ребята, которые сами во всем разберутся и сами себе помогут, если понадобится. Но какой ценой и сколько времени они на это потратят?

Лично у меня это заняло полгода. Учитывая, что я сам психолог и владею многими методами психологической помощи и самопомощи.

Однако это было давно. Сейчас у меня есть рабочий метод, который позволяет убрать корень проблемы за один час. Но это лишь первый, хотя и решающий этап. Он придает вам уверенности в себе, а это важно.

Далее вам все равно надо будет работать над собой. Но у вас уже будет и стимул, и уверенность, и необходимые силы для этого.

То есть, нужно четко понимать: самостоятельно избавиться от панических атак тоже можно. Но на это нужно время и сильная решительность. Если у вас нет ни того, ни другого, то вам нужен помощник. Это без вариантов.

Напоминаю, что обратиться ко мне за помощью вы можете в разделе Контакты. Отзывы можно почитать здесь.

Как справиться со страхом появления новых панических атак

Вас тоже мучает вопрос — как избавиться от страха появления новых панических атак? Знаю, мучает. Сам когда-то страдал от этого. Но решение есть. Как минимум 3 проверенных способа, чтобы перестать бояться и вернуться к нормальной жизни.

Используй свой страх как реальную движущую силу. Это все, что у тебя есть.
Карлос Кастанеда «Сила безмолвия»

В статье «Как избавиться от панических атак» я уже кратко касался темы о том, как справляться со страхом появления повторных приступов паники. Кроме того, есть статья «Как предупредить появление повторных панических атак».

Но читатели продолжают спрашивать, как все-таки избавиться от страха появления новых панических атак. Вопрос весьма актуален для многих, кто столкнулся с этой напастью.

Ведь что больше всего пугает? Правильно — неизвестность. А с ПА все как раз и упирается в эту неизвестность. Вы не знаете, когда вас в следующий раз накроет. У вас вроде все хорошо, ничего не болит, сопли не бегут, хвост не ломит, шерсть не сыплется. И тут опа! — здрасьте, приехали!

И как с этим прикажете жить? Давайте разбираться.

Как возникает страх появления повторных панических атак

Во всем «виноват» наш древний мозг. Он заточен под круглосуточный поиск возможных опасностей и старается, как может, уберечь нас от необдуманных поступков и решений. Именно поэтому мы не суем дважды пальцы в одну и ту же розетку и не садимся голой попой на раскаленную кухонную плиту. С детства усвоили, что это больно.

Если в метро на вас чихнул какой-то краснокожий субъект со слезящимися глазками и текущим носом, то вы наверняка заподозрите, что он заразил вас инфлюэнцией, подлец. И если на утро у вас тоже нос потек и в горле саднит, то все подтвердилось. Мозг радуется, что был прав, а вы берете больничный, пьете лекарства и делаете ингаляции.

Если вы на работе послали начальника ко всем чертям, плюнули в его любимую чашку и обозвали козлом, то вас, скорее всего, уволят. Если нет, то мозг напряжется и будет искать подвох. И со временем найдет, уж будьте уверены.

То есть, у всех этих задач есть конкретное условие, за которым следует конкретный ответ или действие. И все предельно ясно и понятно. Никаких загвоздок.

Но в случае с панической атакой все совсем не так. Она и появляется ниоткуда, и после нее ты не знаешь, чего ожидать. Ведь не было, вроде бы, никаких вводных. Никто на вас не кашлял, кирпичом сверху не кидал, из-за угла резко не выскакивал с криком. Просто ехали себе на работу, а Оно вот случилось!

Что вашему бедному мозгу об этом думать? Ясное дело, что бояться и искать причины. Но в том то и дело, что причины не видно. Абсолютно! Ну да, понервничали где-то, перенапряглись, устали, в личной жизни неурядицы, работа осточертела. Ну так это почти у всех так. Почему же вас накрыло?

Тут как раз возникает та самая Мысленная Петля, которая зацикливает мозг на одной и той же мысли «когда ЭТО снова случится?». И мозг переключается в режим ожидания. И чем дольше ждет, тем прочнее эта петля становится.

Это почти как со сладостями. Вот увидели вы в магазине тортик и захотели. Но вы же на диете. Не-не-не, никаких тортиков!

Однако мозг уже нацелился именно на этот тортик. И как бы вы себя не одергивали, какие бы разумные доводы не приводили, в нем, в мозгу, будет тлеть этот огонек желания, пока вы его не погасите, купив этот тортик и слопав его наконец. Все! Задача решена, мозг успокоился.

Когда же происходит паническая атака, то мозгу потом никак не удается успокоиться, потому что он не видит ни причины, ни возможного решения. И эта «задачка» крутится там, как заезженная пластинка. И чем дольше крутится, тем прочнее застревает.

Человек буквально становится ипохондриком и начинает искать в себе различные «болезни», постоянно измерять пульс, отслеживать любые симптомы и, разумеется, находить в интернетах все самые страшные диагнозы, какие только могут быть.

А все потому, что мозгу позарез надо найти этот чертов ответ, каким бы он ни был. Это его первоочередная задача, продиктованная эволюцией. Тут ты хоть лопни, а дай ответ! Ну хоть какой-нибудь.

И пожалуйте! Добрый дядя доктор подскажет тебе замысловатое название твоей «уникальной болезни», чтоб ты только мозг ему не проедал больше и шел себе пить лекарства от паники.

А Оно ж, падло, не проходит! Либо лекарства не те, либо патроны холостые.

Как выйти из замкнутого круга и перестать бояться новых панических атак

Человек идет к знанию так же, как он идет на войну – полностью пробужденный, полный страха, благоговения и безусловной решимости.
Карлос Кастанеда «Учение дона Хуана»

Чтобы выйти из замкнутого круга страхов и тревог, нужно вашему уму показать наглядно, что бояться здесь абсолютно нечего. Как это сделать? Рассказываю.

1. Панические атаки — не болезнь! Это первое, что стоит хорошенько усвоить. Да, паническая атака ни разу не болезнь и никогда ею не была. Это нормальная ответная реакция тела на переизбыток стресса, накопленного в организме. Подчеркиваю, нормальная!

И за это вы должны благодарить свое прекрасное и умное тело, а не травить его таблетками. Оно вам, как может, помогает и в нужное время «стравливает пар», чтобы у вас, не дай Бог, не случилась настоящая болезнь.

Принимать таблетки «от панических атак» — это все равно, что напиваться в хлам, чтобы убежать от житейских проблем. Проблемы при этом никуда не исчезают, сколько не пей.

Когда вы это, наконец, осознаете, то согласитесь со мной. И станете более трезво оценивать ситуацию. А, стало быть, и ум ваш перестанет крутить эту заезженную пластинку страха. Ему попросту станет интересно: «Хм… раз это не болезнь, то что тогда?». Ответ на это вопрос уже есть.

2. Придумайте контрзаклятие или Фините Инкантатем. Не-не-не, это не аффирмации ни разу! Когда вам страшно, то уверять себя в обратном — глупейшее занятие. Ваш мозг вам просто не поверит.

Контрзаклятие — это предельно четкое и даже несколько циничное утверждение, которое помогает переиграть мысль о страхе в позитивное или хотя бы прагматичное.

Например, вы опасаетесь за свое сердце. Ну да, оно колотится, а при панике так и вообще готово выскочить из груди и разорваться на тысячу мелких кусочков. Берете эту страшную мысль и переигрываете ее так:

Мое сердце не просто колотится быстро-быстро, оно так тренируется, словно я бегу марафон. От этого оно становится только сильнее и крепче. И без всякого фитнеса, затрат времени и денег. Круто!

Или вас беспокоит повышение давления в момент приступа панической атаки. Придумайте заранее такую фразу:

Мое давление повышается. Это значит, что если сейчас случится пожар или цунами, то все сгорят или утонут нафиг, а я смогу быстро-быстро убежать, потому что мое тело уже готово к этому.

Ну, вы поняли. И не стесняйтесь побольше добавлять цинизма и приколов в ваши утверждения. Так и вам будет веселее, и уму вашему менее страшно.

Я думаю, вы уже заметили, что во всех этих жизнеутверждающих фразах есть один общий признак — все они нацелены на поиск чего-то хорошего в случившемся. Это вообще очень ценный навык по жизни. Используйте его почаще и не только для борьбы с паникой.

3. Завершите свою мысль о страхе. Этот совет не для слабонервных. Спешу вас успокоить — раз у вас случаются панические атаки, то вы ни разу не слабонервный человек, а как раз наоборот чересчур крепкий в плане нервишек и до кучи с гипертрофированным самоконтролем. О как!

Люди слабые не ловят панических атак. Они истерят, ругаются матом, швыряют посуду об пол и заливаются слезами, когда смотрят мыльне оперы. Вы же — кремень! Но иногда и у крепких людей градус стресса давит под крышку. Вот тогда с ними и случаются панические атаки.

Это все присказка была. Теперь о главном: как завершить свою мысль о страхе, если она крутится безостановочно в голове? Для этого есть парадоксальный способ. Вам необходимо додумать вашу идею о страхе и довести ее до логического конца.

Например, вы боитесь, что у вас случится инфаркт или инсульт из-за следующей панической атаки. Ну натурально, сердце же колотится, как ненормальное, а давление на уши так давит, что мама не горюй!

Ок! Возьмите эту вашу навязчивую мысль и додумайте ее до логического и саааамого страшного конца. То есть, вы умерли. Нет больше вас. Снесли на погост, закопали, выпили-закусили и забыли. Все! Тишина.

Когда воина начинают одолевать сомнения и страхи, он думает о своей смерти. Идея смерти – единственное, что способно закалить дух.
Карлос Кастанеда. «Отдельная реальность»

Понимаю, что даже мысль об этом вас ужасает до самых печенок. Но на то и упражнение, чтобы показать вашему уму, что идея на самом деле абсурдна.

Сначала вам будет страшно-страшно, аж до коликов. Потом станет очень жалко себя, захочется плакать и тяжко вздыхать о напрасно потраченных годах. Потом вы будете мысленно перебирать всех родственников и сомневаться — а так ли они сожалеют о вашем уходе, как надо, или без тени сочувствия уже пилят ваше добро, нажитое непосильным трудом?

В итоге вы придете (вернее ваш ум сам к этому придет) к осмыслению неимоверной глупости этого страха умереть. Просто хотя бы потому, что на «той стороне» вам будет либо откровенно наплевать, либо той стороны вовсе нет, и тогда уже беспокоиться просто станет некому.

Повторюсь, что это упражнение нужно именно делать, а не просто прочитать о нем и слегка поразмышлять. Пока вы слегка размышляете, то все это для вас абстракция и не более того. А ответ должен прийти исключительно в результате самостоятельной практики. В опыте, что называется.

Страшно? Еще бы! Но попробовать стоит, уж поверьте. И если сработает, то вы реально забудете про все свои страхи. Ну, а если нет, то ничего плохого не случится. Мысли о возможной смерти еще не сама смерть. Когда она придет, вы об этом не узнаете. И хотя бы поэтому нет никакого смысла ее бояться и, тем более, поджидать.

Что делать, если я не знаю, чего боюсь? Или что такое страх страха

Страх – первый неизбежный враг, которого человек должен победить на пути к знанию.
Карлос Кастанеда «Учение дона Хуана»

О том, что такое страх страха (или иначе фобофобия) я уже рассказывал здесь. Вкратце это иррациональный страх, не связанный с какой-то конкретной ситуацией, объектом или деятельностью.

Очень часто люди, подверженные паническим атакам, не могут конкретизировать свои страхи. У них нет страха за свое сердце, голову, сосуды или еще какие-то части тела. Они не придумывают себе страшных болезней. Скорее они боятся потерять контроль над собой или сойти с ума.

Потому этот вид страха и называется иррациональным, что для него нет конкретного предмета. Но от этого он не становится менее страшным. Возможно, даже наоборот.

— Выходит, больше всего на свете ты боишься страха. Это похвально!
Джоан Роулинг «Гарри Поттер и узник Азкабана»

Я и сам, когда страдал от панических атак, ловил себя на том, что не могу понять, чего же я боюсь. Ну да, неприятно, когда тебя колбасит. Стремно знать, что может накрыть в любой момент и не в самом подходящем месте. Но что конкретно страшит? Хрен его разберешь.

Как быть в этом случае? Как себя вести и самое главное — как вытащить себя из этого липкого иррационального страха, который, кажется, совершенно без всякого сопротивления с твоей стороны сам заползает к тебе под крышечку и начинает там варить свою мерзкую кашу?

Для этого есть одна потрясающая практика, за которую я благодарен Андрею Курпатову. В книге «Средство от страха» он наглядно показал, как можно избавиться от навязчивой тревоги и страха при помощи всего одного простого вопроса:

ЗАЧЕМ?

Зачем вы боитесь? Зачем тревожитесь? Что вам дает этот страх, эта тревога? От чего спасает или отвлекает?

Казалось бы, вопросы разные, но суть у них одна. Задавая самому себе этот вопрос по многу раз, вы не ищете причину, но пытаетесь увидеть цель.

Это очень важно различать!

Часто, когда задаешь человеку вопрос «Зачем?», он начинает свой ответ так: «Ну, потому что…».

Нет! Неправильный ответ! Вопрос же не о причине — «Почему?», а о цели — «Зачем?». Улавливаете разницу? Она огромна на самом деле.

Более того, нет даже необходимости искать точный ответ и на вопрос «Зачем?». Потому что, внимание… его нет! Да, вот так! Его нет на самом деле.

Тогда зачем же спрашивать? А затем, что так вы разговариваете с собственным умом и наглядно ему показываете, что действительно на этот вопрос нет ответа, а значит и сам вопрос бессмысленный, как и тот страх, о котором вы спрашивали. И когда ум наконец-то догоняет, что в реальности страх иррационален, он тут же его отпускает с миром.

В этом и состоит сама практика. Это можно сравнить с древними коанами дзэн, когда ученику предлагали изобразить хлопок одной ладонью или ответить на бессмысленный вопрос.

Так вы загружаете свой ум работой, в которой есть уже определенная цель. Вы буквально переключаете его с заевшей пластинки ваших навязчивых мыслей на конкретную задачу. Это не только снимает напряжение, но и успокаивает его.

Просто потому, что вот есть цель, над ней можно подумать с толком и расстановкой, а не болтать ложкой в тарелке с опостылевшей кашей до посинения.

Удачи вам в борьбе с навязчивыми страхами!

И в качестве напутствия и оптимизма ради, предлагаю кусок диалога между Кастанедой и его учителем доном Хуаном из книги «Учение дона Хуана». Надеюсь, он вдохновит вас на подвиги:

— А что нужно делать, чтобы одолеть страх?

— Ответ очень прост: не убегать. Человек должен победить свой страх и вопреки ему сделать следующий шаг в обучении, и еще шаг, и еще. Он должен быть полностью устрашенным, и однако не должен останавливаться. Таков закон. И наступит день, когда его первый враг отступит. Человек почувствует уверенность в себе. Его устремленность крепнет. Обучение больше не будет пугающей задачей. Когда придет этот счастливый день, человек может сказать не колеблясь, что победил своего первого извечного врага.

— Это происходит сразу или постепенно?

— Постепенно, и все же страх исчезает внезапно и тотчас.

— А может человек вновь испытать его, если с ним случится что-нибудь непредвиденное?

— Нет. Тот, кто однажды преодолел страх, свободен от него до конца своих дней, потому что вместо страха приходит ясность, которая рассеивает страх. К этому времени человек знает все свои желания и знает, что с ними делать; он может открывать для себя или предпринимать новые шаги в обучении, и все пронизывает острая ясность. Человек чувствует, что для него не существует тайн.

Карлос Кастанеда. «Учение дона Хуана»

Отбить и победить. Что такое панические атаки, и как с ними справляться | v1.ru

Людям, страдающим этим недугом, часто кажется, что выхода нет. Это не так

Фото: Алексей Волхонский

Панические атаки — настоящий ужас для людей, которых они изнуряют. Рвущееся из груди сердце, нехватка воздуха, дикий ужас и чувство неминуемого конца, от которого хочется лезть на стены. С этими симптомами во всем мире живёт все большее число людей, в том числе и в Волгограде. Ужас в том, что настигают они внезапно и часто в самых неподходящих условиях. К сожалению, число подверженных паническим атакам людей из года в год только растет. 

Что на самом деле представляют из себя панические атаки? Как с ними справляться? И почему одни проживают счастливую жизнь, не подозревая об этом кошмаре, а другие не слезают с заветных капель и таблеток? Обо всем этом мы поговорили с врачом-психотерапевтом высшей категории Олегом Горбуновым. 

— Как проявляется паническая атака? Приведите конкретный пример из жизни. 

— Пример. Сергей ехал в потоке машин по дороге через ГЭС. Был яркий майский день, до деловой встречи оставалось 20 минут. Внезапно мужчине стало дико страшно, сердце попыталось выпрыгнуть из груди, и перед глазами встала стена тумана. Даже когда в Чечне горел его танк, смерть пугала меньше. Он выскочил из джипа и куда-то побежал. Сквозь туман он увидел падающую воду и тоже захотел упасть. Голова резко закружилась, и он упал. В чьи-то руки. Когда туман прошел, он увидел, что устроил пробку и что вокруг него какие-то люди. Сергей сказал им «спасибо» и на ватных ногах в насквозь мокрой от пота одежде пошел к машине…

После началась сложная платная история. Сергей посещал терапевта, невролога, эндокринолога и кардиолога. Он прошел кучу обследований и насобирал диагнозов: от ишемической атаки до остеохондроза и дисциркуляторной энцефалопатии. Ему ставили капельницы, назначали таблетки и почему-то плаванье. Хотя плавать теперь он боялся. И, что самое принципиальное, он боялся ездить, даже с водителем. Через два месяца ужас, бешеное сердце и туман повторились во время спектакля в театре, на котором он был с женой. Он схватил жену за руку и эвакуировал на улицу. Потом приступ случился дома. А потом за рабочим столом. К этому моменту бизнес Сергея трещал по швам, а его фирменная голливудская улыбка превратилась в знак вопроса. После нескольких пинков врачей и долгих сомнений он пришел ко мне на прием.

— Выходит, что диагностика панических атак сложна и часто пациенты обращаются не к тем специалистам?

— Я привел яркий пример не панической атаки, а панического расстройства. При нем атаки повторяются многократно, так что говорить я буду именно о паническом расстройстве. В других случаях панических расстройств симптоматика может быть иной, маскируясь под симптомы различных болезней. Потому диагностический поиск вперемешку с попытками «лечения» могут быть куда более долгими. А бывает так, что первый же терапевт, к которому обращается пациент, сразу направляет его к врачу-психотерапевту.

«Важно успокоить периодически бунтующего «дирижера» — гипоталамус. И это просто»

Олег Горбунов

— Как сложно лечить паническое расстройство?

— Парадокс: в момент атаки оно ужасно, к тому же при российской организации здравоохранения его распознавание похоже на квест. Но когда квест разгадан и пациента как-то уговаривают попасть к доктору-«психу», то изменения к лучшему настолько стремительны, что пациент воспринимает их как чудо.

Успокоить периодически бунтующего «дирижера» расстройства — гипоталамус — просто. Создать условия для нормальной работы внутренней нервной системы — просто. А уже это приводит к ощутимым улучшениям. Дальше сложнее. Но даже если ограничиться назначением правильного антидепрессанта, это даст долгосрочный результат.

Самое сложное, по стандартам применяемое при лечении панического расстройства, — когнитивная психотерапия — не всегда обязательна, хоть и эффективна. Так что даже при обращении не к владеющему «когнитивкой» дефицитному врачу-психотерапевту, а к участковому психиатру можно перестать беспокоиться и начать жить.

— Как много времени занимает лечение?

— Сергей, о котором я говорил в начале, сразу вернулся к сносной жизни. Через пару месяцев он спокойно ездил на машине. Панических атак и депрессивных эпизодов у него нет уже несколько лет. Похожие результаты наблюдаются в абсолютном большинстве случаев комплексного лечения панических расстройств.

— Что является причиной панического расстройства?

— У впечатлительных личностей при сильных переживаниях или гормональных перестройках выходит из равновесия внутренняя нервная система. Та, которая отвечает за регуляцию работы тела. В результате уже упомянутый «дирижер», гипоталамус, «приказывает» телу то же, что эмоционально устойчивым людям он «приказывает» при реальных катастрофах. Потому возникает непропорциональный событию ответ. Притом возникать он может даже при тревожных мыслях или воспоминаниях. Даже не всегда осознанных.

— Есть ли состояния, похожие на проявления панического расстройства?

— Есть, например, при диабете, при изменениях уровня сахара в крови. Потому диагностировать паническое расстройство можно только обладая клиническим мышлением и после обследований.

«У впечатлительных личностей при сильных переживаниях или гормональных перестройках выходит из равновесия внутренняя нервная система»

Олег Горбунов

— Нужно ли окружающим бояться людей с паническим расстройством? Могут ли они во время приступа совершить что-то опасное? 

— Нужно опасаться людей, страдающих инфекционными заболеваниями, с высоким индексом контагиозности, например легочной чумой или корью. Также опасны люди-вампиры, правда, только в сказках-страшилках. Людей с паническими расстройствами нужно опасаться в исключительных случаях, когда во время атаки они управляют сложной техникой. То есть не чаще, чем падающих метеоритов.

— Помогают ли советы овладеть методами саморегуляции и правильным дыханием?

— Да, но помочь они могут только в тех случаях, когда у человека не паническое расстройство, а доболезненное состояние. Чтобы самому выбрать, что эффективно, важно знать свою реакцию на стрессорные воздействия. Это элементарно, ведь реакций в основном два типа. Первый — замереть, смириться и терпеть. Второй — активничать, убегать или драться. Типы реакций являются врожденными. Так вот, «буддистам» и прочим «терпилам» помогут правильное дыхание, аутотренинг и его варианты. «Активистов» спасет физическая деятельность, которая «сожжет» адреналин. Правда, на работе и там, где неспокойно, место для отжимания, бега или приседания, а тем более чучело «начальника для битья» пока найти или организовать не так-то просто. Но уже можно, даже в офисах, как у нас в калачевской IT-компании.

Есть и универсальный способ уменьшить реакцию на стрессорное воздействие. Нужно заранее прокрутить его в воображении, тогда в реальной ситуации его значимость для мозга будет не столь большой.

— Что делать тем, у кого не доболезненное состояние, а болезнь, при этом идти к психиатру или психотерапевту они боятся?

— Наступить на горло страху и идти. Самым боякам для снятия барьеров можно проконсультироваться у врача-психотерапевта, клинического психолога или психиатра онлайн. Такие сервисы можно нагуглить за несколько кликов.

Редакция сайта V1.RU предупреждает: в любом случае  необходима консультация специалиста. 

Панические атаки как бороться самостоятельно и избавиться навсегда?

В сегодняшнем мире человек с утра до глубокой ночи испытывает на себе негативное внешнее влияние. В густонаселенном городе внешние факторы действуют интенсивнее, а в мегаполисах — их влияние просто критично. Реакцией на это воздействие может стать паническая атака. Вопросом, как бороться с паническими атаками, интересуется тот, кто хоть раз стал жертвой приступа паники. В этой статье мы рассмотрим, какими способами человек может пройти лечение панических атак.

Стресс, здоровье и панические атаки

Фактором воздействия становятся люди, окружающие нас на работе, на улице, в транспорте, дома. События, которые происходят рядом или совсем далеко, но достигнутый в развитии средств информации прогресс позволяет доносить до нас каждую малость. Преобладают в этом потоке именно негативные новости.

Ну и, конечно, стрессы. Стрессы физические, вызвать которые могут голод или нездоровая пища, холод или жара, инфекция или другое заболевание. Еще опаснее стрессы психологические — результат избыточного нервного напряжения.

Интенсивный, затянутый по времени влияния на организм стресс способен его разрушать. Нарастает внутренняя неудовлетворенность, и чтобы компенсировать ее, человек может искать спасения в приеме психоактивных веществ, алкоголе, наркотиках, поступать необдуманно. Такие действия неизбежно усугубляют внутренний дискомфорт и приносят проблемы.

Под влиянием стресса и собственного разрушительного поведения нарушается привычный жизненный ритм. Нервное перенапряжение и дурные привычки ставят под удар самые уязвимые системы организма — сердечно-сосудистую, эндокринную, желудочно-кишечную — и способны привести к целому списку заболеваний. Среди болезней далеко не последней может оказаться и вегетососудистая дистония, часто приводящая к паническим атакам.

Панические атаки перестают быть редким явлением, приступы отмечают уже у пяти процентов россиян. Часто им подвержены молодые люди. Тот, кто хоть раз испытал такое состояние, тревожно ждет повторных приступов и мечтает раз и навсегда от них избавиться. Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, нужно знать, что они из себя представляют и чем бывают вызваны.

Паническая атака и ее признаки

Паническая атака (или ПА) — это внезапный приступ острой тревоги, неконтролируемого страха. Внутри организма она начинается с запуска вегетативных реакций, в первую очередь массированного выброса в кровь адреналина. При этом непроизвольно напрягаются мышцы, появляется боль, ускоряется сердцебиение, скачет давление, мучают спазмы в желудке. Внешне ощущается слабость в ногах, головокружение, предобморочное состояние, мурашки на теле, затрудненное дыхание, возможны другие пугающие признаки. Мысли охвачены страхом, чувством безысходности. Паника. А потом — ужас при одной мысли о возможности повторной панической атаки. Важно не бояться, что вернутся панические атаки, а понять, как с ними бороться.

С чего начать

Вопрос, как избавиться от панических атак навсегда, стоит задать себе уже после единичного приступа ПА. Первым шагом должно стать посещение доктора. Важно понять, в какой степени приступы зависят от физиологического фактора. Врач может дать направление на обследования — УЗИ сердца, томограмму головного мозга. Если результаты окажутся без патологий, то лечить придется главную причину — психологическую.

Лечение заключается в устранении не симптомов, а причин ПА. Борьба с паническими атаками станет преодолением своих страхов, тревожных мыслей, эмоций. Те, кого мучают приступы, вряд ли справятся с ситуацией, если не начнут последовательно изучать, как избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Нужны ли таблетки

Для снятия избыточной тревоги врач может прописать транквилизаторы. Принимать их нужно осторожно, соблюдая дозировку. Алкоголь и курение в это время категорически под запретом, и даже от вождения автомобилем, возможно, на время придется отказаться. Эти препараты вызывают зависимость, поэтому требуют точного соблюдения дозировок при приеме.

Иногда назначаются седативные препараты и адреноблокаторы. Первые вызывают сонливость, с которой трудно справиться. А вот действие адреноблокаторов можно попытаться заменить физической активностью. Выброс адреналина в кровь — главный спутник панической атаки. Как с ним бороться? Израсходовать адреналин посредством физических нагрузок. Например, если есть предчувствие приступа ПА, то хорошая пробежка с большой вероятностью сможет его предотвратить.

Важно! Избавиться от панических атак можно и без таблеток. Они необходимы только в случаях, когда человек, страдающий приступами ПА, сильно ими измотан, изможден, пребывает в депрессивном состоянии. В таких случаях препараты — хорошее средство для снятия самостоятельно не проходящих тревог.

Народные рецепты

О том, как избавиться от панических атак самостоятельно, навсегда и без таблеток, люди стали задумываться несколько столетий назад. Народной медицине известны многие рецепты, испытанные на протяжении десятилетий.

Это могут быть:

• травяные чаи из ромашки, мяты;
• зеленый чай;
• настои из мелиссы, руты, чабреца, донника, березовых листьев;
• валериана и пустырник в любом виде — таблетки, капли, настой собственного приготовления;
• некоторым помогает мед — отдельно или в сочетании с валерианой, семенами укропа.

Травы рекомендуется пить курсами и делать перерывы на пару месяцев.

Очень хорошим средством является контрастный душ. Лучше всего обливаться полностью, с головы до ног, чередуя холодную и горячую воду секунд через 20. Если такая процедура пугает, поначалу можно делать контрастные обливания ног от колен до стоп. Контрастная процедура действует на сосуды укрепляюще, снимает напряжение, очищает не только тело, но и способствует «вымыванию» дурных мыслей.

Поможет расслабиться и теплая ванна. Для усиления эффекта релаксации можно добавить в воду отвары ромашки, мелиссы, морскую соль, капнуть любимого ароматического масла. Вообще, ароматерапия — хорошо зарекомендовавший себя способ расслабления. Существует множество эфирных масел, помогающих снятию стресса, — мяты, лаванды, чайного дерева, нероли, розы, пачули.

Если дома есть животные, то общение с ними тоже можно рассматривать как один из способов самолечения. Например, собака дает повод лишний раз выйти на свежий воздух, нагрузиться физически, пообщаться с отзывчивым существом. Существует гипотеза, что кошки, мягкие и теплые, мурлыкая, настраиваются на частоты человека. Так они помогают исцелению. Любое животное требует заботы, ласки, а это фиксирует мысли человека на вещах, не связанных с тревогой, не оставляя для нее места.

Избыточное напряжение в теле — постоянный спутник панических атак. Снять его можно с помощью массажа. Расслабляя тело, снимая напряжение и зажимы с мышц, массаж способствует и внутренней раскрепощенности, умиротворенности, тревога сменяется удовольствием. Если нет возможности обратиться к массажисту, полезно самостоятельно массировать пальцы рук, шею, плечи, ушные раковины.

Из методов нетрадиционной медицины отлично нормализует нервную систему иглоукалывание, но обращаться необходимо только к грамотному, опытному специалисту, владеющему методикой. Неправильный выбор биоактивных точек или недостаточная стерилизация игл вместо пользы несут опасность.

Физическая активность

О пользе физических нагрузок знают даже ленивые. Это еще один верный способ, как бороться с паническими атаками самостоятельно. При спортивной нагрузке организм усиленно выделяет эндорфины — гормоны радости. Энергия, которая необходима для приступа панической атаки, утекает в другое русло — тратится на занятия спортом.

ПА чаще встречаются у тех, кто не уделяет времени физическим нагрузкам. Человеческий организм способен сам себя лечить. Главное — выбрать вид спорта по душе и оптимальную нагрузку. За физической нагрузкой придет эмоциональное расслабление. Это и приятно, и полезно, и помогает побороть патологическое состояние.

Йога и медитация

Как бороться с паническими атаками самостоятельно, если активные занятия спортом недоступны по какой-то причине или просто не по вкусу? Можно заняться йогой. Настоящая йога физически и психологически может быть намного тяжелее занятий в фитнес-центре или тренажерном зале и доступна далеко не каждому, но и фитнес-йога принесет свои плоды. Йога прорабатывает основные мышцы тела за счет различных неподвижных, почти геометрических позиций — асан. Опытный человек способен даже войти в другое состояние сознания. Утренняя йога заряжает тело энергией, делает день намного легче, вечерняя — расслабляет и успокаивает.

Медитация подходит как тем, кто не нашел себя в занятиях спортом, так и тем, кто после занятий спортом чувствует излишнюю возбужденность. Ее нужно снимать, чтобы случайно не спровоцировать паническую атаку. Для медитации нужно выбрать тихое место, лучше не дома, на траве или у воды — настроиться будет легче, помогут звуки природы. Нужно закрыть глаза, расслабиться, почувствовать каждую клеточку тела, ровно дышать, по возможности диафрагмально.

Важно! Овладеть техникой медитации поможет видео на канале специалиста в области работы со страхами и паническими атаками Никиты Валерьевича Батурина.

Дыхательные практики

Предупредить панические атаки или справиться с их симптомами можно, применяя дыхательные упражнения как способ бороться самостоятельно.

Метод замедленного дыхания

Эффективен, если ощущается приближение приступа панической атаки. Необходимо сократить количество вдохов — делать их не больше десяти в минуту. Порядок действий может быть следующим:

1. Сконцентрироваться на дыхании, почувствовать его.
2. Стараться дышать диафрагмой: положить руку на зону желудка и следить, чтобы при дыхании двигались мышцы именно в этом месте.
3. После небольшого вдоха сосчитать до десяти, задержав воздух внутри.
4. Медленно выдохнуть, считая до трех, еще раз сосчитать до трех и сделать новый вдох. Дышать в таком режиме нужно не меньше минуты.
5. Если страх не отпускает, повторяем все с третьего шага.

Если делать это упражнение по несколько раз ежедневно, можно довести его до автоматизма и пользоваться им как способом избавиться от панических атак и страха самостоятельно.

Использование бумажного пакета

Многие могут вспомнить сцены из зарубежных фильмов, когда герой или героиня в критической ситуации начинают дышать в бумажный пакет и быстро приходят в норму. Подобная сцена как раз и есть наглядная иллюстрация панической атаки и того, как бороться самостоятельно с ней.

Механизм простой: ограничивается приток кислорода в легкие, увеличивается поступление углекислого газа, синдром купируется. Способ хорош тем, что не требует предварительной тренировки, но при этом плохо, что иногда стеснительность может помешать применить его на людях. Правда, редко, но бывают случаи, когда этот способ может ухудшить состояние именно из-за нехватки кислорода. Если такое случится — от метода «бумажного пакета» необходимо отказаться, подход должен быть индивидуальным.

Как правильно применить пакет:

1. Если есть вероятность приступа ПА, пакет нужно носить с собой. Если же его не оказалось под рукой, заменить собственными руками: плотно сомкнув пальцы, сложить ладони, как будто в них лежит теннисный мячик.
2. При первых же признаках паники плотно приложить пакет к губам и носу, чтобы воздух наружу практически не уходил.
3. Медленно и ровно дышать, пока паника не сменится облегчением.

Психологические приемы борьбы с паническими атаками

Взять под контроль свои эмоции, научиться управлять мыслями, контролировать тревогу и концентрироваться на радостных сторонах жизни — эти задачи не решаются за один день. Потребуются время и новые знания.

Важно! Совет специалиста будет очень кстати для человека, который интересуется, как избавиться от панических атак навсегда и готов над собой работать.

Проконсультировать, как преодолеть фобии, страхи, панические атаки, ВСД, психосоматические и психологические расстройства, может опытный психолог и гипнолог Никита Валерьевич Батурин.

Существует много разных приемов контроля своего состояния и предотвращения панических атак.

Уметь слушать свое тело и эмоции

Эмоции и чувства зарождаются в теле, а не в голове, а потом уже появляются мысли, рожденные логикой. Неосознанные, панические мысли, которые никак не связаны с сигналами тела, подчиняют логику страху и способны вывести ситуацию из-под контроля, привести к панической атаке даже тогда, когда физических причин для этого нет. Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток? Научиться наблюдать за состоянием своего тела осознанно, тормозить поток ничем не подкрепленных панических мыслей.

В организме механизм ПА инициирует только первый импульс цепи физиологических реакций тела (выброс адреналина, учащенное сердцебиение), дальнейшую работу проделывает тревога, страх цепляется за новый страх. Это благодатная почва для панической атаки, поскольку тревоги и страхи — ее основная энергетическая подпитка. Без нее приступ не начнется или легче пройдет.

Наблюдать со стороны

Нельзя идентифицировать себя с тревожными мыслями. Если они появляются и заставляют переживать, не нужно им следовать. Беспокойные мысли придут и уйдут, страх появится и исчезнет — такое отношение к ним порождает уверенность, в том числе и при очередной вспышке паники, и не дает страху развиться.

Если охватывает паника, нужно попробовать рассмотреть и прочувствовать до мелочей все свои внутренние ощущения, физические и эмоциональные. При этом не нужно заниматься анализом, включать логику, как бы этого ни хотелось. Фокусируясь именно на чувствах, рассматривая их как бы со стороны, можно увидеть их уже не как что-то страшное, а, например, как любопытное. Так формируется новый опыт в отношении собственного страха.

На основе этого опыта психика постепенно, медленно сможет отменить пугающий и становящийся ненужным рефлекс панического ответа. В состоянии ПА очень непросто наблюдать за сопутствующими ей тяжелыми ощущениями. Но результат такого опыта гораздо более ценен чем тот, который можно извлечь из наблюдений за собой в спокойном состоянии.

Принимать и не бояться

Нужно пытаться изменить отношение к вспышке паники, сделать ее союзником, извлечь уроки. Ведь очередная ПА подсказывает, что есть слабые места в организме и в сознании, на которые нельзя закрывать глаза, над которыми пора начинать работать, чтобы стать сильнее и сопротивляться новым приступам успешнее.

Важно не стесняться своей проблемы, а, наоборот, озвучить ее. Можно даже посмеяться над собой. Это помогает посмотреть на себя со стороны и лишний раз увидеть абсурдность своих страхов, а понимание и поддержка близких добавят уверенности в своих силах.

Хороший рецепт — преодолеть свой страх и поставить себя намеренно в ситуацию, которая обычно пугает. Например, решиться на перелет, если есть боязнь летать самолетом. Или войти в гущу толпы, если страшит большое количество народа вокруг. Конечно, потребуется преодоление себя, самовнушение и концентрация на позитивных моментах такого шага. Но зато, убедившись, что все обошлось легким испугом, беспокойство сменится возросшей уверенностью в своих силах. В следующий раз преодолевать свой страх будет уже намного легче.

И, наконец, ни в коем случае не примерять на себя роль жертвы. Путь страдальца, который несчастен, потому что запуган и измучен паническими приступами, ведет в никуда, разве что к новым страданиям. Даже если кажется, что сил справиться нет, самовнушение поможет их разбудить.

Отвлекаться

Чувствуя приближение панической атаки или просто ожидая ее возможное появление, нужно отвлечь себя от мыслей о ней. Например:

• Пересчитывать окружающих людей или предметы — автомобили, деревья. Способ хорошо помогает в людных местах.
• Мысленно перенестись в спокойное место, дать волю фантазии — представить себя там, где тишина, где можно почувствовать умиротворение.
• Контролировать мысли, размышлять о симптомах возможной ПА как сторонний наблюдатель, фиксировать симптомы, но не включать эмоции.
• Поможет обыкновенная яркая резинка на запястье. Оттянув ее с силой и отпустив, можно вызвать ощущение резкой боли, которое способно отвлечь от ПА. Можно даже не жалея себя, сильно ущипнуть за руку, если резинки не оказалось.

Если в голову лезут мысли о приступе, хочется постоянно оценивать, есть ли симптомы его приближения, не стоит им поддаваться. Даже если кажется, что эти мысли убедительны, требуют немедленного осмысления — нужно не втягиваться, а увести внимание в другом направлении из этого болота негатива.

Как оценивать прогресс

Поставив себе задачу избавиться от панических атак навсегда, нужно помнить, что основная цель — побороть страх самого приступа и его очередного возвращения. Процесс избавления от ПА не будет коротким. Паническая атака может вернуться, и от отчаяния появится желание все бросить. Но нельзя останавливаться на полпути, нужно дать себе время и терпеливо двигаться к цели.

От человека редко зависит, будет ли он испытывать тревогу и страх — иногда это просто неизбежно. Важно, как реагировать: беспрекословно подчиняться страху и болезненно переживать тревогу или встретить спокойно и дать эмоции ослабнуть. Переставая бояться, люди перестают реагировать, обращать внимание на тревожные ощущения. К этому в итоге приходят те, кто работает над собой.

Ошибочно считать страх явлением ненормальным, ведь часто без него невозможно испытать и сильную радость. Примеров этому много: прыжок с парашютом, захватывающий дух аттракцион, скоростная езда или первое свидание. Соединение гормонов страха и радости — адреналина и эндорфинов — может поднять настроение на небывалую высоту и даже вызвать эйфорию. Поэтому стоит научиться относиться к страху проще, без болезненной предвзятости, как к ощущению приятному и возбуждающему. Тогда часть пути по преодолению страха ПА можно считать пройденной.

Важно! Психологи рекомендуют тем, кто решил самостоятельно бороться с паническими атаками, вести дневник или просто записывать мысли.

Перечитывая периодически эти записи, сравнивая, что было в начале и чего удалось достичь, проще следить за динамикой избавления от страхов и паники. Это прибавит уверенности в своих силах и повысит самооценку. Может так случиться, что мысли о тревогах и кошмарах, раньше казавшиеся здравыми и логичными, теперь вызовут смех. Это значит, что прогресс в лечении налицо.

О профилактике

Избавившись от панических атак, нужно работать над предотвращением их возможного возврата. Есть много действенных, но при этом простых, способов:

• Наладить режим дня: полноценный сон, своевременное и полезное питание, отказ от крепкого чая и кофе.
• Сделать физическую активность привычкой. Это может быть что угодно — прогулки, пробежки, йога, занятия в зале, лыжи, велосипед, плавание.
• Сказать «нет» алкоголю и курению.
• Предпочесть свежий воздух телевизору.
• Выключать компьютер и общаться с приятными людьми.
• Использовать техники расслабления, релаксации, медитацию.
• Применять при необходимости методы работы со страхами и тревожными мыслями.
• Не брать на себя то, что выполнить невозможно.

В любых проявлениях жизни есть положительная сторона, нужно учиться ее замечать.

Нельзя дать паническим атакам сломить себя. Результативная борьба с ними придаст энергии, уверенности в себе, сделает сильнее и счастливее. В ослабленном теле редко встречается крепкое психическое здоровье. Счастливый, физически здоровый человек гораздо эффективнее сопротивляется стрессам. А значит, и панические атаки обойдут его стороной.