Как я вылечилась от панических атак. Без лекарств. | Блогер Lies на сайте SPLETNIK.RU 18 сентября 2016
Здравствуйте, это мой первый пост, строго не судите. Тема интересна только тем, кто знает, что такое паническая атака, у остальных прошу прощения за засорение эфира.
«Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства» (Википедия)
Первый раз меня прижало на работе. Это был мой последний рабочий день перед отпуском, устала я жутко, вся была в предвкушении долгожданного отпуска. И тут это случилось. Заколотилось сердце, стало не хватать воздуха, заложило голову, как закладывает уши в самолете.
Ощущение сиюминутной смерти было настолько страшным, что справиться с этим было невозможно. Я позвонила мужу, сказала, чтобы он немедленно на такси выезжал за мной, потому как самой за руль сесть было нереально. Приехал весь испуганный, забрал меня. Дома померила давление – 145/90, высоковато, но успокоилась, скорую вызывать не стала. Так и не поняла сначала, что это было, сделала скидку на переутомление и долгое ожидание отпуска. Отдых предполагался на даче, куда мы и поехали в тот же вечер. И надо же было случиться, что почти перед самой дачей навстречу нам проехала скорая. У меня все по-новой, выпрыгивание сердца, нехватка воздуха и животный ужас смерти.
Приехав на место, снова померила давление – 160/на сколько-то. Ужас охватывал волнами. Я была уверена, что либо будет инсульт, либо вот прям сейчас сойду с ума или умру. Вызвали скорую, перепугав соседей. Пока ждали врачей, мне мерили давление, оно скакало от нормальных цифр до заоблачных. Соседка объяснила, что при инсульте такого не бывает.
Во время отпуска успокоилась, отдохнула, отпраздновала свой день рождения, короче, почти забыла о том ужасе. Второй раз было пострашней. Я ехала на работу, настроение было отличное, рулила, слушая громкую музыку. И тут мне подумалось, а что, если вот такое состояние меня застанет за рулем? И оно тут же меня накрыло, когда ждешь, оно всегда приходит. Как доехала тогда, не помню. Как же мне хотелось развернуться и рвануть домой…
Так и ездила на работу в коматозе, зимой с открытым окном, чтобы воздуха побольше (впоследствии оказалось, что в беспамятстве я сломала прикуриватель и переключатель климат контроля, как только ни в кого не врезалась.
И еще – жрала я все, что не приколочено и жрала постоянно (за год наела себе 13 кг, скинула, слава Богу и моей одержимости).
Мои симптомы при ПА: сильнейший страх смерти, нехватка воздуха, частое поверхностное дыхание (перед смертью не надышишься 🙂 ), скачки давления и пульса, тяжелейшая голова, шум в ушах, боязнь упасть в обморок на улице, боязнь людей (а что обо мне подумают, если я упаду?). Не могла плакать, хотя себя было очень жалко, не могла ни с кем говорить, полный социальный застой, я вся была только в своем страхе.
В один прекрасный день я ехала на работу, и поняла, что просто не могу. Позвонила начальству, сказала, что приболела и поработаю дома. Развернулась, и все сразу же прошло. Приехав домой я впервые за пол года разрыдалась, понимая, что это край. Тут же полезла в интернет и нашла себе психолога поблизости. Позвонила, напросилась на прием немедленно. На первом приеме мне было плохо, очень плохо. Попалась замечательная психологиня, она разложила меня по полочкам, все по своим местам, аккуратненько и последовательно. Вместе мы выяснили, что ПА у меня начались на фоне работы и завышенной обязательности. Я единственный добытчик в семье, на мне муж пенсионер, сын и почти чужая бабка-интригантка. Оказывается, это был страх потерять работу и оставить семью в голоде. Пол года я к ней ходила.
Не буду рассказывать о секретах ее работы, думаю, что все очень индивидуально. Одно могу сказать, никаких лекарств она мне не назначала (это прерогатива психотерапевта и психиатра), частоту и продолжительность приемов выбирала я сама, никто ничего мне не навязывал и деньги из меня не вымогали.
Она дала мне прежде всего уверенность в себя, неимоверный заряд оптимизма, я до сих пор пользуюсь ее советами, мне вообще стало намного проще смотреть на жизнь. Только теперь я поняла, почему заграницей так модны личные психологи.
Это был первый этап моей борьбы, второй начался на следующий день после посещения психолога – я НАКОНЕЦ-ТО залезла в интернет за советами и помощью. Долго я боялась узнать правду, я ведь считала себя умирающей сумасшедшей. Нашла кучу тематических форумов, потихоньку начала разбираться в них. На некоторых было сборище пашников, обсуждающих, какие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики лучше, с чем их едят и как почти ни у кого не получается с них плавно слезть. Люди там сидят по 5 и более лет с короткими ремиссиями, понятно, что я так долго не хотела, я вообще так не хотела (судя по курению, человек я зависимый). Такие форумы я отметала сразу. Психологиня уверила меня, что я не сумасшедшая (хоть я и была уверена в этом) и сама себя должна вытаскивать.
Долго я бродила в поисках нужного и нарвалась-таки на один сайт, не буду уточнять, какой. Методом тыка его вполне можно найти.
Ведет этот сайт бывший пашник, сумевший вытящить себя сам. Там есть форум, там куча статей и советов по теме, и там тоже не советуют таблетки. Некоторое из того, что мне помогло – метод Самурая (попытка вызвать атаку самостоятельно), для пашников реально страшная штука, но работает с первого раза. Самое главное не бояться, хуже, чем было, уже точно не будет. Не надо бояться смерти, ведь она все равно неизбежна, и, скорей всего, лет через цать. Если мы вдруг упадем в обморок, то нас обязательно поднимут и помогут (не пьянчужка же какая-то валяется). Если нам так плохо и мы «умираем», то зачем, ожидая приезда скорой, заботимся, какое белье на нас надето и не грязные ли полы? Если бы и вправду это был инфаркт или инсульт, то поверьте, внешняя красота заботила бы нас меньше всего.
После метода Самурая второе, что действует – переключение внимания.
Третье – это расслабление и медитации. Медитации у меня не пошли, а вот расслабление очень хорошо подействовало. В интернете есть множество плейкастов для расслабления организма.
При ПА организм получает взрыв адреналина. Это как в ужастиках, идет человек по темной улице, а за ним преступник. Что же делает наш человек? Бежит или сражается. Вот и при ПА так же. Когда человек не готов бороться с ПА, то он убегает (как я бегала курить на работе или по квартире дома, хорошо, хоть на улицу не выскакикивала, как многие; или пьет таблетки, убегая от проблемы на время действия препарата), то сражается вышеперечисленными методами.
Вообще, ПА, или адреналиновый криз, как говорят, возникает у интеллектуальных, вдумчивых и думающих людей, озабоченных многими проблемами и возлагающих на себя слишком много обязанностей и ответственность за всех и всё. В разговорах с психологом мы выяснили, что мне до всего есть дело, любая проблема семьи и на работе – моя проблема. Мы путаем слово «хочу» со словом «надо». 80% всего – это «надо», а 20% — «хочу», а должно быть наоборот. Мы заложники взваленных на себя обязанностей, мы не умеем их отпускать и правильно распределять между окружающими, все берем на себя.
Мое домашнее задание было выяснить для себя «для чего мне это «НАДО»?» Выяснила, стало легче, сначала убедила себя, что моих хотелок стало больше. Потом и впрямь втянулась, перестала придавать себе исключительные качества, стала «поближе к людям», меня почти перестало волновать, что про меня думают окружающие, что про меня говорят и как я выгляжу в глазах окружающих.
«Я умру или сойду с ума». Четыре истории тех, кто борется с паническими атаками
В полпервого ночи в харьковском студгородке за третьекурсницей механико-технологического факультета гонится мужчина. Она бежит изо всех сил, хватает ртом зимний воздух, скользит по льду. Мужчина догоняет и начинает душить. Она бьет его куда ни попадя, вырывается, бежит, падает, рвет колготки, подымается и снова бежит. Она кричит «Помогите», стучит в окна и двери закрытых общежитий. 20-летняя Катя переводит дух, только когда оказывается за закрытой дверью.До этого дня Катя ничего не боялась. Ходила в темноте в наушниках, возвращалась в общежитие на последнем метро, никогда не оглядывалась по сторонам и не думала об опасностях. Теперь она купила газовый баллончик, перестала выходить одна на улицу после наступления темноты, начала просить знакомых провести ее или вызывать такси. Безопасность стала одной из главных ценностей и осталась ею, даже когда воспоминания о погоне померкли.
Прошло семь лет, и страх, что на улице может случиться что-то плохое, внезапно вернулся. Осенью 2019 года Катин муж на несколько месяцев поехал по работе в США, и она отправилась вместе с ним.
Там у девушки было много свободного времени, она часто гуляла со знакомой. В один из таких дней они решили пойти в парк, но заблудились и оказались в промзоне.
С одной стороны было огражденное железной сеткой болото, с другой – ремонтная база. Кате стало не по себе, она предложила знакомой вернуться, но та отмахнулась: «Мы уже на полпути». Катя вжала голову в плечи и решила просто идти, смотреть на землю перед ногами и ни о чем не думать. Когда ремонтная база с одной стороны дороги сменилась частными домами за высоким забором, Катя обернулась.
– Я увидела двух темнокожих мужчин, которые идут за нами, – вспоминает девушка. – Они выглядели, как бездомные. Вокруг никого. Английский я знаю плохо. Как кричать, что на нас нападают – не знаю. Мне стало дико страшно, и я предложила знакомой перелезть через забор на частную территорию, хотя в Америке с этим очень строго, владелец дома может даже выстрелить в тебя, если посчитает, что ему что-то угрожает. Но мне было все равно. Для меня это было лучше, чем идти непонятно куда и сколько.
Она была на пределе напряжения. Думала только о том, что сейчас их убьют, изнасилуют, ограбят. Ей казалось, что сердце выпрыгнет из груди, руки и ноги тряслись, при этом она чувствовала какое-то оцепенение. Напряжение отступило только когда девушки вышли к дороге. Идя вдоль проносящихся мимо машин, Катя почувствовала себя в относительной безопасности – и выжатой, как лимон.
Вечером дома девушка не смогла расслабиться. Ночью ей снилась промзона и шаги двух мужчин за спиной. Утром она проснулась и поняла, что у нее онемели руки и ноги. Это не прошло ни в тот день, ни на следующий, ни через еще один. Катя решила, что это что-то с сосудами. Пошла на массаж, и вроде бы все прошло. В следующие три недели у нее постоянно что-то болело – то зуб, то желудок, то ухо. Она не понимала, что происходит, сутками ходила то по квартире, то по улице и думала, что со здоровьем что-то ужасное.
«Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить»
Постоянное чувство тревоги, поверхностный сон, боязнь выходить в незнакомые места, страх есть незнакомую пищу, оставаться в замкнутом или открытом пространстве, необоснованный гиперконтроль, невнятные соматические боли и жуткий, панический страх умереть — именно это испытывает человек, страдающий паническим расстройством.
У этой статьи есть аудиоверсия. Если вам удобнее слушать, включайте подкаст.
Я расскажу свою историю восьмилетней борьбы c паническими атаками — о том, как это было и что помогло. Это не руководство к действию, а личный опыт. Я очень надеюсь, что те, кто до сих пор страдает этим недугом, смогут найти силы справиться с ним.
В стране панического расстройства
Свой первый приступ страха я помню хорошо. Мне было 20 лет, и я поехала в местный маленький клуб поддержать друзей, которые выступали диджеями. В ту ночь не было алкоголя или запрещённых веществ, которые могли бы спровоцировать сбой в нервной системе.
Наутро после дискотеки мне показалось, что правая сторона тела онемела. Руки, ноги, голова, бок и живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: «Это инсульт, сейчас ты умрёшь. Вот прямо сейчас ты умрёшь и даже ни с кем не успеешь попрощаться».
Разумеется, я не умерла, ведь паническая атака хоть и жутко неприятное состояние, но не смертельное. Приехала скорая, сделала укол успокоительного и посоветовала полечить нервы.
Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали везде: на работе, в транспорте, в гостях, кинотеатрах и кафе — повсюду было страшно. Я чувствовала себя беспомощной и жалкой, мне казалось, что я больна неизлечимой болезнью, о которой никто не знает.
Началась паранойя: стоило в теле где-то кольнуть, как я лезла в интернет и искала, что это может быть, накручивая себя ещё больше.
Я ходила к докторам и сдавала литры крови. Меня обследовали вдоль и поперёк, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии, при которых паническая атака — один из симптомов. Родители отправили меня к психиатру, которая поставила два диагноза: паническое расстройство и клиническая депрессия, прописала антидепрессанты. На антидепрессантах я держалась год — приступов и правда не было.
Но я не чувствовала себя хорошо, потому что антидепрессанты оказались очень сильными — я просто была спокойным овощем.
Паническое расстройство (МКБ 10 — F41.0) — это психическое расстройство, при котором возникают панические атаки, от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Они спонтанны и могут случиться на фоне разных обстоятельств — из-за этого человек постоянно тревожится в ожидании повторного приступа.
Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство (МКБ 10 — F32.2) — состояние, при котором человек находится в подавленном настроении большую часть времени, перестаёт получать радость и удовольствие, страдает бессонницей, испытывает чувство вины, бесполезность, нерешительность и т. д.
Три психотерапевта, к которым я ходила параллельно с лечением, не помогли, так как не знали, как именно лечить панические атаки. Зато мы нашли причину: моя мама очень негативно и остро реагировала на все события, которые происходили в нашей жизни. Она любила катастрофизировать буквально всё: заболела голова — это менингит, заболела грудина — воспаление лёгких, не выходила на связь — меня обязательно убили. Мы даже отслеживали триггеры, запускающие панические атаки — например, новость о сердечном приступе или «загадочной смерти», от которой кто-то умер.
К сожалению, понимание причины не помогло полностью избавиться от приступов. Они вернулись с утроенной силой, стоило только слезть с таблеток.
Организм предавал меня. На фоне стресса появились язвы кишечника с приступами сильнейшей диареи, кололо в груди, кружилась и болела голова, держалась температура. Внутри фоном гудела тревога и напряжение — как в линии электропередач. И так каждый день.
Я не смотрела фильмы про болезни, не могла читать новости про смерть — искала все симптомы у себя. Мне было страшно есть, казалось, что я захлебнусь, задохнусь и вообще случится анафилактический шок.
Порой не могла двинуться с места — сидела на станции, в метро или на остановке, плакала, звонила маме, парню, просила меня забрать. Состояние бывало таким, что приходилось вызывать скорую — и не один раз.
Жизнь превратилась в настоящий кошмар, я чувствовала себя хорошо только в четырёх стенах моей маленькой комнаты. Перестала выходить на улицу, ездить к друзьям, не посещала мероприятия. Силы уходили только на поддержание базовых потребностей.
Выход
После одного стыдного для меня случая я твёрдо решила, что с паническими атаками пора прекращать.
На работе началась тахикардия, которую я не смогла победить простыми дыхательными упражнениями. Паника достигла таких масштабов, что коллеги испугались моего бледного испуганного лица и вызвали скорую.
Доктор снимал ЭКГ шесть или семь раз, потому что я жаловалась на сильное сердцебиение и чувство страха смерти — такое бывает при инфаркте. У меня случилась истерика, я не могла успокоиться, боялась, что в этом спортивном зале, где мы находились, и умру.
Врач дал таблетку от тахикардии, чтобы проверить, как поведёт себя сердце. Если бы оно продолжало стучать в том же ритме — меня бы увезли в больницу. Сердце успокоилось.
Я попросила одолжить несколько таблеток на случай, если приступ повторится. Но оказалось, что эти таблетки нельзя часто пить людям без хронических болезней сердца.
После этого случая я пришла к кардиологу. Она проверила моё сердце, не нашла серьёзных патологий и прописала лёгкие транквилизаторы нового поколения. Они снимали соматические реакции, в том числе и тахикардию, а также помогали при приступах страха.
Уже через неделю на таблетках мне стало лучше. Снизилась боль в теле, температура, реже возникала тахикардия, стало пропадать чувство тревожности. Наверное, впервые после долгого времени появились силы доползти до кафе!
Твёрдо решив снова пойти на психотерапию, я поискала в интернете, какими методами советуют лечить панические атаки. Узнала, что одним из эффективных способов лечения панических атак является когнитивно-поведенческая терапия — раздел психологии, который учит человека «думать» заново.
Я почитала разные источники на эту тему и решилась попробовать. Через интернет нашла психолога, и мы начали работать.
Спустя два месяца прекратились спонтанные панические атаки. С приступами, которые возникали по какой-то причине (например, после кофе), я научилась справляться за десять минут.
Через четыре месяца я осмелилась прекратить пить таблетки, прописанные кардиологом, чтобы работать с паническими атаками без них.
Через шесть месяцев я смогла спокойно ездить на общественном транспорте, ходить в кино, сдавать кровь и ездить к друзьям на другой конец города. Фоновая тревога исчезла, расслабилось тело.
Через восемь месяцев я начала смотреть детективные ролики и ролики про болезни. Могу говорить о смерти. Не боюсь заболеть и даже заразиться коронавирусом, хотя этого сейчас боятся все вокруг.
Энергия, которая раньше уходила на поддержку тревоги и негативных мыслей, перенаправились на меня: я учусь, написала эту статью, чаще общаюсь с близкими и друзьями. Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить.
За время лечения я поняла несколько вещей и хочу поделиться с вами.
Искать причину бесполезно
Паническая атака — это в первую очередь неправильное мыслеповедение. И его надо чинить. В триггерной ситуации мысли в голове проносятся так, как привыкли с детства.
В моём случае неадекватные мысли появлялись из-за реакций матери. Поэтому в похожих ситуациях я думала как она, запуская цепочку мыслей, приводящих к приступу.
Я пыталась принять, простить, и даже высказала маме, что именно она стала причиной моего расстройства. Но это не помогло, поэтому пришлось искать другие способы лечения.
Я не утверждаю, что поиск причин панических атак не поможет — просто это не помогло мне. Мой мозг восемь лет мыслил неправильно, и его пришлось переучивать.
Нужны лекарстваПри панических атаках в первую очередь надо обращаться к врачам. Приступы могут возникать не только на фоне панического расстройства, но и на фоне других болезней.
Врач обследует организм и при отсутствии патологий отправит к специалисту, который подберёт лекарства. В моём случае это была кардиолог — просто так вышло, что она увидела испуганного до смерти человека и взяла на себя смелость выписать рецепт.
Нужна психотерапия
В психологии множество направлений, которые работают с разными состояниями. Я работала с психоанализом и телесно-ориентированной терапией. Они не помогли. Но это не означает, что они не помогут вам.
Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективной методикой лечения панических атак. КПТ объясняет, как работает наше мышление: ситуация — мысль (оценка, убеждение) — реакция. Я сломалась на этапе мыслей.
Пример неадекватной мыслиЯ съела печенье и почувствовала, что оно острое. В голове пронеслась мысль, что это не просто острота — это начало анафилактического шока. Мысль запускает реакцию — я пугаюсь и начинается паническая атака: адреналин попадает в кровь, руки холодеют, тело дрожит, дыхание учащается, начинается тахикардия.
Я трогаю своё лицо, смотрю, не опухло ли горло, не посинели ли губы.
С помощью психотерапевта я училась отлавливать эти неадекватные мысли. На них мы придумывали адаптивный (адекватный) ответ. Поначалу было тяжело. Мы играли в ролевые игры, где Аня-паникёр всегда в конце побеждала Аню-разумную. Мы отработали каждую мысль, которая меня мучила, и теперь я не начинаю паниковать, если мой мозг выдаст что-то вроде «кто-то рядом чихнул, у него по-любому коронавирус!» с последующим выискиванием симптомов.
Пример адаптивного ответа на мысль об анафилактическом шоке У меня никогда не было аллергических реакций, я спокойно ем все продукты-аллергены. До этого момента, когда я ела острую еду, со мной ничего не случалось, и нет причин для того, чтобы случилось сейчас. Моя реакция — это страх, поэтому у меня кружится голова и не хватает дыхания. Сейчас я начну глубоко дышать и присматривать человека, если вдруг что-то пойдёт действительно не так. Если что, подойду и попрошу о помощи, а сейчас нужно успокоить свой организм, который испугался.
Человек, чихнувший рядом, может как болеть, так и не болеть — я не знаю наверняка. Когда я приду домой — то помою руки и промою нос: это в моей зоне ответственности. Если начнётся грипп, я скажу об этом родителям и парню (подруге, работодателю), чтобы они были в курсе, вызову врача. Буду действовать по ситуации, сейчас причин для беспокойства нет — я только себя накручиваю. Паника мне не поможет, я должна оставаться осознанной, чтобы не упустить начало настоящей болезни.
Самым сложным и неприятным в терапии оказалось принятие факта существования моей и чужой зон ответственности. Из-за страха паникёры хотят всё контролировать. Поэтому нам страшно летать на самолётах, мы мучаем врачей неуместными допросами, как огня боимся эпидемий.
Например, в случае с вирусом моя ответственность заключается в соблюдении карантина, мытье рук, промывания носа и ношении маски. Но если кто-то выйдет на улицу и будет заражать всех вокруг — это не в моей зоне ответственности.
Это неприятно и несправедливо, что от одного человека можно заразиться и провести время в больнице. Но жизнь в принципе несправедлива.
КПТ — это тот раздел психологии, где терапевт даёт домашние задания и их нужно выполнять. Чем усерднее работа, тем лучше результаты. Техники самопомощи были одним из моих домашних заданий.
Я не верю, что от панических атак можно избавиться самостоятельно. Оградиться от триггерных ситуаций — да. Люди с паническими атаками выстраивают жизнь вокруг расстройства, что сужает круг развлечений, интересов и хобби. С нами не хотят дружить и заводить романтические отношения, потому что мы унылые и тревожные.
Мне нужно было научиться применять упражнения, которые помогают справляться с приступами, чтобы в очередной раз не вызывать скорую.
Я буквально заставляла себя глубоко дышать — это трудно, когда дыхание сбито и жутко страшно. Мне приходилось концентрироваться на внешнем мире, а не на собственных ощущениях. Приходилось смиряться с тем, что телу прямо сейчас плохо, и ждать, пока адреналин закончится в крови. Принимать дрожь, онемение, сосущее чувство под ложечкой, головокружение и боль в животе.
Из-за чрезмерной эмпатии я не могла смотреть драмы и видеоролики про больных животных и детей. По заданию психолога мне пришлось их смотреть, чтобы уметь отделять свои чувства от чувств других и не принимать чужую боль близко к сердцу.
Это мой чек-лист на случай приступа. Он помогает Ане-паникёру не метаться из угла в угол, а контролировать ситуацию. В этот же момент на арену выходит Аня-разумная и начинает проговаривать то, что происходит — не допуская мыслей об инфаркте и инсульте.
Действие: начни глубоко дышать. Сначала вдох-выдох на два счёта, потом, на три и так до семи.
Комментарий: в момент приступа дыхание учащается, из-за чего мозг перенасыщается кислородом — отсюда головокружение, сердцебиение и ощущение «ватных» ног. Глубокое дыхание поможет восстановить кислородный баланс. При сильном приступе — подышу в пакет.
Действие: ополосни руки в горячей или холодной воде
Комментарий: может возникнуть ощущение онемения в руках или на лице — это реакция убегающего от опасности существа. Сейчас я ни от кого не убегаю, но ощущения остались. Вода приведёт в чувство. Продолжаю дышать.
Действие: сконцентрируйся на внешнем мире
Комментарий: в момент приступа мне нельзя прислушиваться к себе: сейчас организму плохо, он переживает приступ паники. Если я начну концентрироваться на ощущениях, станет хуже. Пусть он продолжит переживать, а я поговорю с коллегой, позвоню маме, сконцентрируюсь на человеке напротив.
Действие: поговори с собой
Комментарий: что произошло минутой ранее? Какая мысль меня испугала? Какой адаптивный ответ на эту мысль? Есть ли причины для беспокойства?
Помни: приступ не будет длиться вечно, он обязательно закончится.
Так как я переживаю о здоровье — это моё слабое место, — стараюсь следовать прописным истинам: правильно питаться, обеспечить себе здоровый сон, хоть какой-то спорт. Это не стало моим новым образом жизни, но осознание того, что я не имею вредных привычек, вовремя отдыхаю и в рационе появились овощи с фруктами, делает меня спокойнее.
Кроме того, важным этапом в борьбе с паническими атаками стало избавление от всего, что бесит. Я часто испытывала приступы на прошлой работе. Она мне не нравилась — я ушла, и мне стало легче. После встреч с подругами было чувство опустошения — теперь я нечастый гость, так как не хочу обсуждать чужие проблемы. Я минимизировала контакты с людьми, которые постоянно жалуются, обижены, озлоблены на мир и пытаются приложиться об меня своими детскими травмами.
Сейчас я на новом этапе жизни, где беру на себя только свою часть ответственности и не несу чужую. Стараюсь не жаловаться всем подряд — только психологу, не мусолить обидки, не осуждать людей и не бросаться на помощь.
Теперь я эгоистичнее — мои желания и забота о себе на первом месте.
Мне потребовалось всего восемь месяцев, чтобы расширить границы и посмотреть на мир другими глазами — глазами взрослого, здорового и адекватного человека. Это вдохновляет и придаёт силы.
Я призываю всех, кто страдает психическими расстройствами, обратиться за помощью. Возможно, вам потребуется больше или меньше времени — у каждого терапия проходит индивидуально. Лечиться бывает сложно и неприятно, зато после открываются колоссальные возможности.
Психологические причины панических атак с точки зрения врача и психолога, практикующих гипноз
Реальность состоит в том, что уровень тревоги циркулирующей в социуме значительно увеличился. Надо заметить, что сложившаяся эпидемиологическая ситуация в мире никого не оставила равнодушным.
Постоянный фон тревоги в обществе уже сейчас приводит к резкому увеличению числа депрессий, панических атак, обсессивно-компульсивных расстройств, психосоматических заболеваний.
Ограничение социальных контактов, необходимое по эпидемиологическим показаниям, снижение двигательной активности и пр. никак не приводят к росту психического здоровья. Возникает резонный вопрос, а что делать со всем этим? Как не допустить, чтобы тревога развилась в психическое расстройство? Как отличить нормальную тревогу от патологической?
На эти вопросы редакция попросила ответить известного специалиста в области гипноза психолога Геннадия Иванова (Россия, Москва) и врача-психотерапевта, психиатра-нарколога Николая Суровцева (Беларусь, Молодечно). Вы спросите почему именно их? Скажем так, специалистов разбирающихся в гипнотехниках не так уж и много, а редакции показался интересным тандем из психолога и врача-психотерапевта, работающих в том числе и в сфере гипноза.
Почему именно гипноз? Все же психика человека во многом иррациональна. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает.
Это как если бы вы прошли вначале по бревну на малой высоте и убедились, что способны это легко сделать, но тоже самое бревно на высоте девятиэтажного дома сможет стать неодолимым препятствием, несмотря на знание того, что вы по нему уже проходили. И сознательно человек может и знать, что беспокоиться не о чем, но при этом чувствовать тревогу, с которой не может справиться.
Николай Суровцев: — Начнем с того, что тревога является естественным чувством опасения относительно угрозы, которое позволяет ее заметить и принять необходимые меры. Патологические состояния характеризуются переживаниями, несоответствующими причине, которые являются источником страданий и нарушают функционирование организма.
Николай Суровцев
Геннадий Иванов: — Да, да. Тревога и тревожность — довольно частый запрос у психологов. Тревога есть практически у всех людей. Следует различать тревогу и страх. Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного. Например, боязнь собак, самолетов, высоты и т.
д. То есть мы точно знаем, чего боимся. Тревога — это когда мы боимся чего-то, но не знаем чего. Еще ничего не случилось, а мы уже волнуемся — “вдруг?” Тревога становится патологией тогда, когда, во-первых, для ее появления нет никаких оснований или этих оснований недостаточно. И когда уровень этой тревоги настолько высок, что вместо того, чтобы помогать человеку собраться, он мешает жить, вот в такой момент и возникает паническое состояние, по-другому — паническая атака.
Николай Суровцев: — Приступы паники связаны с восприятием человеком себя в различных жизненных ситуациях. Люди с паническими атаками обладают повышенной чувствительностью к сигналам своего тела и неверно их интерпретируют, преувеличивая исходящую от них опасность.
В случае панического приступа эта информация воспринимается как запредельно критическая и человек действительно начинает верить в то, что он сходит с ума или умирает. В результате сигналы тела еще больше окрашиваются в черные тона: «я не могу дышать», «мое сердце сейчас разорвется» и так далее.
В итоге запускается следующий механизм:
1. Стрессовое событие.
2. Развитие телесной реакции на стресс (например: пот, жар, сердцебиение, трудно дышать и т.д.).
3. Драматизация («Это сердечный приступ! Я умру!»).
4. Негативные эмоции (тревога, страх, паника).
5. Компенсаторное поведение (поиск помощи, избегание одиночества, бесконечные дообследования).
6. Последствия (тревожное ожидание нового приступа, «обереги», избегающее поведение, проблемы с общением из-за недопонимания окружения).
— Что такое вообще паническая атака?
Генадий Иванов: — Паническая атака — это приступ тревоги или страха, часто сопровождающийся сильным сердцебиением, учащенным пульсом, головокружением и прочими физическими симптомами. ПА — это результат хронической перегрузки нервной системы волнениями, страхами и стрессом. И, как правило, они являются результатом неправильного образа жизни человека — хронического недостатка сна и отдыха, постоянного стресса, привычки нервничать по любому поводу, пессимистического настроя, внутренних психологических конфликтов и т.
д. Панические атаки хорошо поддаются лечению, но на их коррекцию, как правило, требуется гораздо больше времени, чем в случае фобии, потому что речь идет о перестройке всего образа жизни и выработке новых привычек.
Геннадий Иванов
— Причины панических атак?
Николай Суровцев: — Как и у любого психического расстройства, причины возникновения панических атак достоверно неизвестны. Ученые оперируют лишь гипотезами и моделями.
Первая теоретическая концепция формирования этого расстройства принадлежит Зигмунду Фрейду. Согласно ей, неотреагированные эмоции, не нашедшие в свое время нормального выхода, переводятся в бессознательное, сохраняя свою силу переживания. Телесный симптом по Фрейду — это символ или остаток перенесенных ранее эмоциональных травматических переживаний. Таким образом происходит перенесение эмоционального состояния на орган. Внешним пусковым фактором или толчком возникновения телесных проблем часто являются жизненная неудача, конфликт, потеря близких, резкое изменение жизненных обстоятельств, неопределенность.
Так же интересна информационно-нейрофизиологическая модель Ф.Шапиро и когнитивная модель. Френсин Шапиро объясняла панические атаки неспособностью мозга переработать первый предпанический («пробный») приступ. Согласно этой модели, каждый раз в похожей (на ту «пробную») ситуации в мозгу человека активируются те же нейронные сети, которые были активны тогда. И каждый следующий приступ укореняет эту «застрявшую» информацию все глубже и глубже. Это делает приступы чаще и сильнее.
— И часто такое встречается?
— Типичные панические атаки с развернутой клинической картиной встречаются примерно у 4% населения, а в скрытой форме их распространенность составляет около 10%. Это одно из самых актуальных беспокойств по поводу здоровья у людей.
— С чего все начинается?
— Все начинается с эмоционального напряжения сопровождающегося телесными ощущениями, и в этот момент многие люди считают, что у них возникла какая-то болезнь, протекающая в виде приступов, которые настигают в самый неподходящий момент. Все это сопровождается страхом ожидания очередного приступа, когда человеку кажется, что приступ может начаться в любую минуту.
Чего же обычно боятся люди? У них есть три страха. Первый: что они умрут от сердечного приступа, инфаркта или инсульта. Второй: они боятся, что утратят контроль, потеряют сознание и произойдет что-то страшное. И третье: что это признаки надвигающегося сумасшествия. Вот, собственно говоря, три заблуждения, которые есть у всех. Люди путают свое самочувствие с болезнью. Они убеждены, что у них какая-то болезнь, которая протекает в виде необъяснимых приступов. И часто они считают, что им повезло, поскольку они до сих пор не умерли, и это только потому, что они предприняли какие-то меры.
Когда вызываете скорую помощь, вы убеждены, что вот-вот умрете, но пока скорая едет — «приступ» заканчивается. Почему так происходит? Вы находитесь не в предсмертном состоянии и не на грани сумасшествия, вы пребываете в состоянии острого испуга, когда ваш биологический механизм командует: «Спасайся!», потому что вы себя убедили, что умираете.
Прежде всего вы должны сказать себе, что не умрете. Убедите себя в этом. Вам придется себе это доказать. Иногда это бывает непросто, но в итоге это получается у всех — у кого-то быстро, у кого-то не так скоро, как хотелось бы. Многие пациенты говорят о том, что это долгий процесс. Но с паническими атаками можно научиться справляться быстро. Я и мои коллеги на практике успешно решаем эту задачу.
Чего же вы боитесь? Конечно, вы сейчас станете убеждать меня в том, что у вас не какой-то там испуг, а настоящий приступ с симптомами и т. д. Так-то оно так, но алгоритм выглядит следующим образом: вы ожидаете будущего приступа, потому что он уже когда-то у вас был, например, в метро, но вам надо ехать на работу, и вы не хотите, чтобы паника снова случилась в метро. Вы теперь вообще боитесь паники и не хотите переживать это состояние, потому что можете умереть, упасть в обморок, или кто-то увидит вас в таком состоянии, и вам будет стыдно, и т. д. И вот вы идете на работу в огромном напряжении, потому что уверены: с вами случится что-то плохое.
Вы ничего не видите вокруг, сосредоточены только на одном — на ожидании панического приступа. К тому же не забывайте, что вы находитесь в состоянии невротического расстройства, которое дополняется страхом ожидания паники.
Таким образом, вы выходите из дома в состоянии эмоционального накала, ваши нервы с утра уже на пределе, и чем ближе вы к метро, чем больше вы пугаете себя ожиданием приступа, тем сильнее проявляется ваша вегетативная активность. У вас тахикардия, затруднено дыхание, ком в горле, нехватка воздуха, головокружение и слабость. Вы говорите себе: «Ну, вот, опять началось», и от этого страдаете еще сильнее.
В этот момент вы убеждены, что вас опять настиг какой-то приступ, хотя на самом деле — вы просто испугались. Вы ожидали этого состояния, но все равно испугались того, что с вами происходит в настоящий момент.
Запомните! С вами ничего не происходит! Это не приступ, это испуг.
Запишите или запомните простую фразу: я просто привык(ла) пугать себя, убеждая в том, что со мной что-то произойдет.
Прекратите себя запугивать! Ничего страшного с вами не произойдет. У вас сейчас нет никаких приступов, зато есть привычка пугать себя. И эта привычка проникает во все сферы вашей жизни, наполняя все новыми страхами, в результате вы боитесь находиться в метро, самостоятельно передвигаться и т. д. Вы уже всего боитесь. Многие наши пациенты настолько привязаны к близким людям, что практически не могут действовать самостоятельно. Почему? Потому что они убеждены, что приступы — признак тяжелой болезни, от которой они страдают. Пациенты хотят, чтобы рядом с ними постоянно находились родственники, которые, в случае чего, вовремя вызовут «скорую» или как-то помогут им. Иногда люди вообще избегают самостоятельного передвижения в транспорте — им кажется, что ВСД сильнее всего проявляется именно там, потому что «там кислорода мало». Это, конечно, неправда.
У вас сформировалась привычка всячески запугивать себя. Теперь вы боитесь того, что было с вами, или того, что будет. Вы боитесь каких-то мест или обстоятельств. Вы боитесь спускаться в метро, ездить в автобусе или маршрутке. Вы привыкли себя пугать в разных местах, а потом запомнили места, где вы испытывали острый страх. Так работает наш организм. Если вы в каком-то месте чего-то сильно испугались, возвращаясь туда, вы будете чувствовать себя дискомфортно. Например, при входе в подъезд вы столкнулись с собакой, которая очень громко на вас лаяла, и вы сильно испугались. На следующий день, заходя в подъезд, вы уже будете находиться в состоянии напряжения. Вспомните, наверняка у каждого из вас бывали подобные ситуации. Так работает наша физиология: если один раз сильно испугались чего-либо, организм запоминает это, чтобы мобилизоваться в случае опасности в следующий раз. То же самое происходит и с вами: вы испугались, возникает паника, потом это повторяется снова и снова. Ваш организм постепенно запоминает эти обстоятельства. Но еще хуже то, что он запоминает все ваши действия в состоянии паники. И когда возникает повторная ситуация, организм выдает желание сделать то же, что вы делали раньше. Мы это называем бегством. А затем вы начинаете либо совершать привычные и совершенно бесполезные действия (бегать, суетиться, звонить), либо вообще стараетесь всячески избегать обстоятельств, которые в вашем сознании связаны с панической атакой (например, отказываетесь самостоятельно передвигаться на общественном транспорте).
— Почему возникает вегетативное напряжение?
— Причин две: наличие невротического состояния и наличие хронического страха за то, что с вами что-то произойдет. Перестаньте убеждать себя в том, что вы каждый день боретесь за жизнь и вам что-то помогает.У вас нет приступов, у вас есть привычка себя пугать.
Вам это покажется удивительным, но, если вы вообще перестанете бороться, ваше самочувствие не ухудшится, а, напротив, улучшится. Мои пациенты не раз проходили через это.
Геннадий Иванов: — Конечно, ваше состояние во многом зависит от того, как вы относитесь ко всему, что с вами происходит. Если захотите, то можете придумать паническую атаку даже от укуса комара. В моей практике был и такой случай.
Клиент, находящийся в состоянии невроза, увидел, что его в шею укусил комар. Появился зуд, человек начал чесать шею и подумал: «Ой, меня комар в шею укусил, а вдруг это опасно, а вдруг сейчас отечет горло, а вдруг что-то случится!». Он начинает себя пугать и представлять страшные картины: как у него отечет горло, появится удушье, да что там удушье — он может умереть! И, о чудо, он начинает чувствовать странные ощущения в теле, ему кажется, что действительно становится тяжело дышать, пульс учащается. Он вызывает скорую и тревожно сообщает: «Меня укусил комар, я умираю». Как вы думаете, что ему скажут врачи? А ведь он ведь действительно уверен, что умирает, и просит о помощи. Этот пример свидетельствует о том, что вы можете вызвать паническое состояние, если убедите себя в том, что вам грозит смерть, пусть даже от укуса комара.
Николай Суровцев: — Основная ошибка в том, что проблема ищется в организме, а не в опыте. Опыт, который запускает панические атаки, это не опыт конкретных ситуаций. Это опыт телесный, опыт ощущений и глобальных оценок мира. Правильное лечение панических атак — это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия — именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции — это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…
— Так как же лечится паническое состояние?
— В основе расстройства лежит тревога. Ее уровень повышен. Некоторые психиатры на первом же этапе лечения выписывают седативные, успокаивающие препараты. Но их рекомендуется принимать в случаях сильных тревожных синдромов или в случае начала возникновения приступа, так как это не является лечением. Кроме того, препараты этой группы нередко вызывают привыкание, и в обычной дозировке перестают действовать. Это может использоваться как часть лечения.
Что касается фармакотерапии, есть большой спектр препаратов и почти всегда удается целенаправленно подобрать нужное лекарство, которое на протяжении курса снимает у большинства пациентов панические приступы полностью. Но стоит отметить, что в лечении важен комплексный подход, и психологической части панического состояния стоит отвести особое внимание.
Нужно понять, разобраться, почему возникла у человека паническая атака. И научить его справляться с похожими ситуациями даже без лекарственной помощи. Это абсолютно реально. Как правило, в таких случаях показана когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивная терапия — это не проговаривание правильного ответа, это философия, обдумывание взгляда на ситуацию. Когнитивная терапия — это технология обоснования, это техники, которые помогают самому себе обосновать, что ты относишься к этой ситуации не объективно, излишне драматизируешь, сгущаешь краски.
Достаточно эффективна и гипнотерапия, работа с подсознанием напрямую. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает.
Иногда необходимы элементы поведенческой терапии, когда в общем к паническим приступам привела определенная стрессовая ситуация или какая-то неразрешимая психологическая проблема. Подход должен быть комплексный. Невозможно ограничиться только фармакотерапией или только психотерапией.
Правильное лечение панических атак — это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия — именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции — это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… знаете… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…
Гипноз — что такое? Определения гипноза, области применения гипнотерапии
Размещение рекламы на БЕЛТА
Агорафобия, социофобия и мысли о смерти: истории омичей, которые страдают паническими атаками, май 2020 г. | НГС55
В больнице Анастасия сдала стандартный набор анализов, прошла УЗИ, проверила желудок и сердце — её организм был в порядке.
Ей поставили диагноз «вегетососудистая дистония по гипертоническому типу», и только из интернета она узнала, что проблема — в голове. Испугавшись, что её закроют в заведении на Куйбышева, девушка несколько лет пыталась восстановиться самостоятельно: активный образ жизни, музыка для релаксации, самовнушение, валерьянка и ромашковый чай. Помогло, но не очень. В итоге омичка сдалась и пришла к психотерапевту. И её спасли.
— Сейчас я вышла из периода острой фазы панических атак. А раньше они случались каждый день по несколько раз, — поясняет Анастасия. — Я хочу, чтобы люди поняли: бояться не надо и говорить о таком не стыдно. Антидепрессанты и транквилизаторы — это не грех, но это лишь костыли. Нужно вводить терапевтические упражнения и менять образ мыслей и жизни.
Отличники и контролёры равно паникёры?
Григорий Овцов утверждает, что панические атаки могут появиться и у людей с завышенными требованиями к себе, у тех, кто страдает синдромом отличника. Сюда же относятся люди, зацикленные на гиперконтроле.
— Те, кто стремится контролировать всё вокруг себя, и в том числе собственный организм. Такие люди очень часто какие-то некомфортные, непонятные ощущения в теле интерпретируют, как симптом надвигающейся катастрофы. Зарождается тревога, увеличивается пульс. Человек замечает, что пульс ускорился. Он начинает ещё сильнее паниковать, появляется страх, пульс, соответственно, увеличивается ещё сильнее. И человек думает: «Я болен!» Формируется замкнутый цикл паники, нервы сдают, и появляются новые панические атаки, — продолжает психотерапевт.
В среднем панические атаки длятся максимум 30 минут, однако оставляют после себя долгое и неприятное послевкусие. Как объясняет Анастасия, человек испытывает сильную слабость, опустошённость.
— Может разболеться голова, наступает апатия, остаётся тревога. Это напоминает похмелье, но в пятнадцать раз интенсивнее. Ощущения такие, словно я перенесла лихорадку или по мне прыгает десять детей, — делится омичка.
Вегетососудистая дистония вместо панических атак
На омского тренера по айкидо Алексея Шульгина панические атаки каскадом посыпались в возрасте 40 лет. Он вместе с женой ехал в автобусе, когда тот встал в пробке неподалёку от Телецентра. Народу было много, в салоне было тесно, и Алексея накрыло. Водитель выпустил мужчину на улицу, и тот уговорил жену преодолеть оставшееся расстояние пешком.
— Я сам бывший фельдшер, пять лет работал на скорой. И я наблюдал такие вещи. Людям, страдающим паническими атаками, всегда ставят диагнозы: вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония. Наблюдать за ними было смешно. Думаешь: «Человек гонит пургу какую-то! Результаты ведь в норме!» А теперь мне несмешно. При панических атаках жизнь идёт под откос. В приступе реально кажется — это конец, — признаётся тренер.
Другой приступ случился, когда Алексей сам сидел за рулём — его напугала пробка. Мужчина перестал пользоваться транспортом.
В то время он работал тренером в «Миллениуме», а жил около театра «Студия» Любови Ермолаевой. Это расстояние он каждый день проходил пешком: ему было страшно сесть в машину. Дальше — больше. Атаки участились, и со временем Алексей бросил работу, засел дома. По его словам, он «был, как дитё», стал сильно зависим от жены. В больницу пришёл с твёрдой уверенностью, что у него проблемы с сердцем. Бросил вегетарианство, сдавал анализы, делал ЭХО, носил холтер, но врачи помочь не смогли. После них его забросило к целителям, бабкам и церкви. Безрезультатно.
— Страшно, что наши врачи сами почти не в состоянии распознать этот невроз. Они видят хорошие анализы и начинают ерундить, повторно отправляют обследоваться. И мало того, что не помогают, так ещё и оттягивают процесс лечения. А если панические атаки не лечить, состояние ухудшается, триггеров становится всё больше. Ты начинаешь жить в постоянном стрессе, в режиме ожидания угрозы. Так приходят мысли о самоубийстве. Лучше один раз умереть, чем по десять раз на дню.
Статья удалена
Этот материал был удалён по просьбе автора.
12 119 просмотров
{ «author_name»: «Бурный Абдужаббор», «author_type»: «self», «tags»: [], «comments»: 29, «likes»: 17, «favorites»: 18, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «health», «id»: 119945, «is_wide»: true, «is_ugc»: true, «date»: «Wed, 09 Oct 2019 12:13:21 +0300», «is_special»: false }
{«id»:264881,»url»:»https:\/\/tjournal.
ru\/u\/264881-burnyy-abduzhabbor»,»name»:»\u0411\u0443\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0410\u0431\u0434\u0443\u0436\u0430\u0431\u0431\u043e\u0440″,»avatar»:»dd22aafb-1019-b330-bb75-b248a361d77a»,»karma»:8397,»description»:»»,»isMe»:false,»isPlus»:true,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}
{«url»:»https:\/\/booster.osnova.io\/a\/relevant?site=tj»,»place»:»entry»,»site»:»tj»,»settings»:{«modes»:{«externalLink»:{«buttonLabels»:[«\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»\u0427\u0438\u0442\u0430\u0442\u044c»,»\u041d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u0417\u0430\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c»,»\u041a\u0443\u043f\u0438\u0442\u044c»,»\u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c»,»\u0421\u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c»,»\u041f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0442\u0438″]}},»deviceList»:{«desktop»:»\u0414\u0435\u0441\u043a\u0442\u043e\u043f»,»smartphone»:»\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b»,»tablet»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0448\u0435\u0442\u044b»}},»isModerator»:false}
Еженедельная рассылка
Одно письмо с лучшим за неделю
Проверьте почту
Отправили письмо для подтверждения
Панические атаки: причины появления и как от них избавиться
«Только без паники!»
— не просто слова поддержки, а целый проект.
Стартовал он в Москве, и сразу на
больших площадках. Справиться с паническими атаками, а ещё с любыми страхами,
горожанам помогут профессионалы — психиатры больницы имени Ганнушкина.
Олегу 37. Инженер-нефтяник по специальности, привлекательный молодой человек — долгое время был вынужден лечиться от приступов тревожных расстройств или, как их сегодня чаще называют, панических атак, передает «ТВ Центр» .
«Я сам прошёл путь от тяжёлого невроза, справлялся с паническими атаками, тревожным расстройством, депрессией. Сейчас всё больше и больше людей, которые страдают тревожным расстройством, и ни для кого не секрет что с каждым годом таких станет только больше», — отметил мужчина.
Таких как Олег — хорошо одетых,
респектабельных молодых людей и девушек — на тренинг по борьбе с паническими
атаками пришло и правда гораздо больше, чем всех остальных участников. Желающих
проконсультироваться со специалистами психиатрической больницы им. Ганнушкина
организаторы едва смогли разместить в двух залах. Потребовались дополнительные
стулья.
Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, тошнота, дрожь в конечностях и неконтролируемый страх — приступ панической атаки может застать врасплох где угодно. По подсчётам медиков, в Москве и в других мегаполисах людей, страдающих различными фобиями, сегодня в 10 раз больше, чем в небольших городах и поселениях.
Среди причин паниковать участники тренинга называли проблемы в семье, давление в учебных заведениях и на работе, стрессовую обстановку в городе и в стране в целом. Были в зале и те, кого на тренинг привело беспокойство за близких.
Пообщаться с психиатрами в формате
публичной встречи москвичам оказалось сподручнее, чем обращаться за консультацией
в медучреждения. После тренингов гости мероприятия могут обратиться за
персональной консультацией, пройти психологическое тестирование или записаться
на анонимный приём к психиатру.
Консультации специалистов проводятся бесплатно.
После аншлага, который вызвала первая встреча со специалистами психиатрической службы, такой формат решили активно развивать. До недавних пор в нашей стране обращаться за помощью к психологу и тем более к психиатру считалось зазорным — со своими проблемами охотнее шли к друзьям. Похоже, специалисты решительно намерены это изменить.
Источник: «ТВ Центр».
Беспокойство тебя не убьет | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA
Независимо от того, страдают ли мои пациенты ОКР, социальная тревога, фобия, паника или просто тревожатся по поводу жизни, они приходят на лечение, желая избавиться от неприятных ощущений, связанных с тревогой. Чтобы избавиться от беспокойства, они пробовали медитацию, релаксацию, йогу, различные психотерапевтические методы и лекарства, но в целом они не чувствовали себя намного лучше. Они спрашивают меня: «Почему я так волнуюсь?» и «Как мне избавиться от этого беспокойства?» И я отвечаю: «Вам нужно позволить себе беспокоиться, и вам не нужно знать, почему вы беспокоитесь.
«Я знаю, это звучит нелогично. Но когда вы действительно приближаетесь к своему беспокойству и просто позволяете себе его испытать, не пытаясь убежать из ситуации или найти выход из нее, эти неприятные тревожные чувства и телесные ощущения имеют тенденцию рассеиваться. Беспокойство никогда не останавливается на одном уровне. Он колеблется вверх и вниз, часто под влиянием того, о чем вы думаете. Если вы признаете, что тревожитесь, вы больше не боретесь с этим. Когда вы боретесь с этим чувством, вы говорите себе: «Это ужасно! Я не справлюсь! »,« Что-то плохое случится ».И что тогда происходит? Вы нервничаете еще больше. Вы можете попытаться справиться с тревогой, избегая ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас тревогу. Или вы можете попытаться справиться с тревожными мыслями, размышляя или делая что-то, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Эти стратегии работают только в краткосрочной перспективе, если вообще работают. Ваше беспокойство возвращается с ревом, часто еще хуже, чем раньше.
Если вы можете оставаться в ситуации, вызывающей тревогу, или оставаться с тревожными мыслями достаточно долго и говорить себе: «Ничего страшного, что я беспокоюсь», тревога, скорее всего, исчезнет сама по себе.Вам не нужно ничего делать с тревогой! И если вы можете сделать еще один шаг и бросить вызов самому себе, чтобы хотеть чувствовать себя более тревожным, тогда вы предпринимаете смелые шаги, чтобы победить свою тревогу. Я знаю, что на практике трудно просить о большей тревоге, потому что каждая часть вас говорит, что вам нужно избавиться от тревоги. Мы настроены реагировать на опасность, настраивая нашу симпатическую нервную систему так, чтобы мы могли избежать опасности. Конечно, если на вас нападает носорог, ваш мозг сообщает вашему телу, что существует неминуемая опасность, и ваше беспокойство поможет увести вас с пути носорога.К сожалению, наш мозг создает шум (ложные мысли), который мы неверно интерпретируем как опасный, и затем наша система борьбы / бегства включается, даже если реальной опасности нет. Когда вы можете принять тревогу и оставаться с ситуациями и мыслями, которые вызывают у вас тревогу, вы переобучаете свой мозг, чтобы он меньше реагировал на эти ложные мысли. Это не самый простой способ сделать это, но если вы еще не пытались принять свое беспокойство и на самом деле просили себя быть еще более тревожным, попробуйте это. Вы, вероятно, обнаружите, что движение к своему беспокойству, а не от него, в конечном итоге заставит вас чувствовать себя менее тревожно.
Беспокойство, связанное со здоровьем: что это такое и как с этим бороться
Болезнь, которой вы боитесь, может не быть той болезнью, которая у вас есть. Недавно я провел онлайн-группу поддержки для людей со всеми видами опасений по поводу здоровья, от рака и сердечных заболеваний до БАС и РС. Каждый из них беспокоился о родинках на коже, нерегулярном сердцебиении, онемении и покалывании. Хотя их особые страхи были разными, все они имели одну общую черту; ни у кого из них никогда не было диагностировано серийное заболевание, и все они связаны со следующим сценарием:
Дина почувствовала себя прекрасно после того, как получила медицинское заключение от своего врача, но когда она пыталась заснуть, она остановилась на одном его заявлении: Опухоли могут вырасти в любой момент.
Возвращайся через шесть месяцев, если тебя беспокоит. Вопросы проносились у нее в голове, когда она металась и вертелась: Почему он мне это сказал? Если все в порядке, почему он сказал, что вернется через шесть месяцев? Что делать, если он что-то пропустил? Почему у меня все время болит голова и кружится голова? Дина так встревожилась, что встала с постели и стала искать в Интернете ответы. Перечитывая те же статьи о симптомах рака мозга, она почувствовала головокружение. Почему я продолжаю так себя чувствовать? У меня действительно рак мозга? Это действительно происходит?
Хорошая новость заключалась в том, что у Дины не было рака или опухоли головного мозга.Дина беспокоилась о здоровье. Существует два типа тревожных состояний, связанных со здоровьем: соматические симптомы и тревожные расстройства, формально известные как ипохондрия. Многие люди, которые беспокоятся о своем здоровье, часто не могут функционировать или радоваться жизни из-за своих страхов и озабоченностей. Они зацикливаются на своих телесных функциях (дыхание, сердцебиение), физических странностях (кожные пятна) и физическом дискомфорте (головные боли, боли в животе, головокружение). Они могут беспокоиться о конкретном органе (головном мозге, сердце) или заболевании, о котором слышали в новости или на работе (РС, диабет).Их беспокоит вера в то, что они имеют или находятся в опасности заразиться серьезным заболеванием. Многие будут неоднократно обращаться к врачам и проходить анализы для подтверждения, но не хотят обращаться за психиатрической помощью, так как считают, что их состояние основано на медицине.
Почему беспокойство о здоровье сохраняется, несмотря на заверения врачей?
Хотя некоторые из них отказываются проходить обследование у своего врача из-за боязни обнаружить худшее, обращение за заверениями к врачам, настаивание на повторных медицинских обследованиях и посещение неотложной помощи более распространены при беспокойстве о здоровье.Уверенность врача в отсутствии серьезного заболевания приносит облегчение — временно.
Порочный круг быстро возобновляется по мере появления новых мыслей и физических ощущений, за которыми следуют поиск в Google и самодиагностика, неверное толкование новостей в СМИ, беспокойство и новые визиты к врачам для разрешения неопределенности. Цикл зажигается с каждой новой тревожной мыслью или симптомом.
Ложная тревога
Автомобильная сигнализация срабатывает, когда в дом ворвался преступник, но представьте, насколько проблематично было бы, если бы сирена включалась каждый раз, когда мимо проходил пешеход.Автосигнализация будет неверно интерпретировать невиновных людей как опасных преступников.
При беспокойстве о здоровье возникает неправильное толкование дискомфорта и нормальных телесных ощущений как опасного. Кузов очень шумный. Здоровые человеческие тела вызывают всевозможные физические симптомы, которые могут быть неприятными, неожиданными и нежелательными, но не опасными.
Нормальные ощущения в теле, которые могут вызывать страх и беспокойство, включают изменения остроты зрения, частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня слюны, глубины дыхания, равновесия и мышечного тонуса, и это лишь некоторые из них. Это нормальные и безобидные телесные изменения, но когда человек считает их симптомами ужасной болезни, это вызывает беспокойство. Ощущения реальны, но убеждения ложны.
Почему люди неверно истолковывают ощущения своего тела и переоценивают опасность?
Иногда неправильное толкование происходит из-за предположений о болезни. Например, «Мой двоюродный брат умер от рака. Это только вопрос времени, когда я его получу. Или, вирусов быстро распространились. Люди в Африке умирают от лихорадки Эбола.Он может легко распространиться на США. . Люди с беспокойством о здоровье могут придерживаться жестких определений хорошего здоровья, возможно, полагая, что любой дискомфорт означает плохое здоровье.
Беспокойство — это защитный механизм, и сканирование тела на предмет болезней кажется правильным способом защитить себя. Однако, когда мы чем-то озабочены, мы склонны это замечать. В прошлом месяце, когда я собирался купить новую машину, я внезапно стал замечать каждые автомобилей на дороге; марка, модель и цвет. Раньше внимания не обращал. Поиск симптомов заставляет вас замечать тонкие ощущения, которые в противном случае вы могли бы игнорировать. Когда вы занимаетесь телесными ощущениями, эти ощущения усиливаются и длятся дольше.
Это когда становится сложно.
Каждое сканирование тела порождает неуверенность и сомнения, давая возможность воображению сочинять истории. Когда вы представляете худшее, система сигнализации вашего тела срабатывает в виде симптомов беспокойства (учащенное сердцебиение, стеснение в груди, затрудненное дыхание, дрожь, покалывание, головокружение, тошнота, дискомфорт в желудке, потливость, головные боли и т. Д.) дать вашему воображению дополнительный заряд энергии для создания великих художественных произведений. Симптомы реальны. Мысли ложные.
Наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия
Так как беспокойство и — серьезное заболевание, можно исключить проблемы со здоровьем, проведя тщательный медицинский осмотр.
Когда это будет достигнуто, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) станет наиболее эффективным методом лечения любой формы тревоги, включая тревогу, связанную со здоровьем.
КПТ — это модель терапии, которая фокусируется на нашем познании, способе мышления, нашем поведении и наших действиях. Основная концепция КПТ заключается в том, что наши мысли о ситуации (страх перед БАС) влияют на то, как мы себя чувствуем (боимся и тревожимся) и как ведем себя (протягиваем руки, чтобы увидеть, дрожат ли они). Мы склонны приписывать смысл конкретным ситуациям (покалывание означает, что у нас РС). Беспокойство вызывает не реальная ситуация, а цифра , означающая — точно это или нет. А когда у вас есть беспокойство, вы придаете своим мыслям много смысла, а значит, и большую силу.
CBT направлен на то, чтобы помочь вам преодолеть страхи, исправляя иррациональные мысли и изменяя проблемное поведение. Обретя определенный образ мышления, вы можете научиться по-другому подходить к тревожным ситуациям и научиться терпеть дискомфорт и неуверенность. Боязнь болезни может быть преодолена с помощью квалифицированного специалиста по тревоге и когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете найти терапевта в вашем штате на сайте ADAA. А для получения дополнительной информации о тревоге при болезни посмотрите мой бесплатный веб-семинар ADAA.
Дополнительные ресурсы:
вещей, которые нужно сделать, если у вас есть социальная тревога
Социальная тревожность — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу.Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им сложно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.
Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС).
Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.
Самопомощь при социальной тревоге
Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.
Веривелл / Брианна ГилмартинУбирайся отсюда
Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее.Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.
Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт. В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.
Обратиться за помощью
Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис.Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Возможно, вы обнаружите, что разговор с анонимным незнакомцем будет менее пугающим, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи. Просто сделай первый шаг.
Вести дневник
Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и стереотипам негативного мышления.Взаимодействие с другими людьми
Улучшите свое здоровье
Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.
Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и уменьшают тревогу, но и, если они выполняются в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.
Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать. Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или заняться йогой дома.
Задайте цели
Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге.
Это делает их реальными и измеримыми.
Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь. Один из способов сделать это — пройти несколько тестов для самооценки, чтобы увидеть, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).
Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.
Поздравь себя
Возможно, вы не очень хорошо умеете публично выступать, но в вашей жизни есть чем гордиться. Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. В некоторые дни вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Развивайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.
Станьте лучшим адвокатом для себя
Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе.Собирайте знания о SAD, чтобы принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут. Направляйте других к лучшему пониманию трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, найдите время на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.
Купи себе новый костюм
Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым подходом.Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.
Берегите одиночество
Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других.
Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.
Начать говорить «Да»
Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать это приглашение за привычку. Хотя сначала вы можете чувствовать тревогу, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.
Начать говорить нет
Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «нет» и как быть более напористым.Вам не нужно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.
Напористость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясное понимание того, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.
Перестань пытаться быть идеальным
Перфекционизм и социальная тревога часто идут рука об руку. Все, что вы говорите, и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на то, чтобы быть несовершенным и рискнуть в течение дня.
Возьмите отпуск
Как бы просто это ни звучало, иногда всем нам просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.
Прочтите книгу
Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что вы можете получить, о социальной тревоге и о том, как стать лучше. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимые для изменений в своей жизни.
Начни обращать внимание
Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.
Изменяйте себя, а не других
Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.
Хватит откладывать дела
Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.
Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать дела на потом и начните свой путь перемен сегодня.
Награди себя
Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.
Сделайте одно небольшое изменение
Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из колеи, должны быть значительными. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.
Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.
Попробуйте травяную добавку
Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.
Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно ознакомьтесь с любыми предостережениями, предупреждениями или взаимодействием с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.
Испытай себя
Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Вы всегда выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, выйдя из своей безопасной зоны и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.
Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните собственный бизнес. Следуйте за своей страстью и своей мечтой и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.
Цени то, что у тебя есть
Хотя вы, возможно, столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, вероятно, в вашей жизни есть за что быть благодарным.
Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.
Достаточно спать
Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.Взаимодействие с другими людьми
Смех
Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели забавный фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь внести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?
Перестаньте думать, что ничто не поможет вам
Ключ к выходу из колеи — действовать; не думать, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».
Проведите время на природе
Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. По возможности прервите рутину прогулкой по парку.
Начни питаться лучше
Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.
Плохая диета может нанести ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.
Читать вдохновляющие цитаты
Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на ленту новостей с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.
Практика социальных навыков
Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Потренируйтесь знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.
Поделитесь своим опытом
Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен, и вы должны поделиться им с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.
Присоединиться к группе поддержки
Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут вам отплачены.
Скажите «Я нервничаю»
Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.
Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.
Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто ты есть.
Go Somewhere New
Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по тому же кварталу?
Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.
Присоединяйтесь к Toastmasters
Если вы сильно боитесь публичных выступлений, не забудьте присоединиться к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, так что это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.
Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.
Сделайте что-нибудь захватывающее
Попробуйте что-нибудь необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в увлекательное приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.
Замените негатив на позитив
Позитивность заразительна.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что склонно делать большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.
Окружите себя позитивными людьми
По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кем вы являетесь, несмотря на вашу социальную тревогу.
Проведение времени с этими людьми заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.
Будьте ответственны перед кем-то
Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите человека, которому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.
Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.
Подпишитесь на рассылку
Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего места в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.
Начать «привет» соседу
Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.
Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.
Завязать разговор
Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.
Здорово пожать руку
Вы известны мягким рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.
Возьми класс
Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и изучить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.
Перестаньте жаловаться и обвинять
Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя этот жизненный опыт мог способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.
Нанять Life Coach
Если традиционное лечение по какой-либо причине вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам направить вас на более позитивный путь повседневной жизни.
Работайте со своими сильными сторонами
Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.
Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как можно сделать эти области своей жизни более общительными.
Помогите кому-нибудь еще
Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.
Расскажи кому-нибудь
Одна из самых сложных частей социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.
Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.
В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.
Работа на дружбу
У каждого есть потенциал для одной или нескольких дружбы в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пришло время взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.
Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.
Сделайте конкуренцию
У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переусердствовать с интересными историями.
Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!
Визуализируйте то, что хотите
Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.
Избегайте обычных соблазнов
Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.
Прекратить ждать спасения
Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена, пока не появится волшебная пуля, то вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.
Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»
Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это — застрять, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.
Смотреть фильмы
Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.
Обратиться за помощью
Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора искать помощи извне.
Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.
Слово Verywell
Суть в попытках вырваться из колеи социальной тревожности — помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы сделаете в своей жизни, вы не превратитесь из социально тревожного в социальную бабочку в одночасье.
Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.
13 физических симптомов, о которых вы не знали, были вызваны тревогой
Когда мы думаем о тревоге, мы часто думаем о состоянии психического здоровья, которое вызывает чувство беспокойства, беспокойства, страха и нервозности. Но, хотя мы абсолютно правы, полагая, что тревога начинается в мозгу, на самом деле это такое же физическое состояние, как и ментальное.
«Тревога — это чувство, которое вы испытываете, когда думаете, что в будущем произойдет что-то неприятное.Другие слова, такие как чувство «опасения», «неуверенность», «нервозность» и «на грани», также хорошо описывают чувства, связанные с тревогой », — объясняет Ники Лидбеттер, генеральный директор компании Anxiety UK, в своем руководстве« Понимание тревоги ».
По мере того, как изоляция начинает сниматься, все больше и больше людей испытывают симптомы беспокойства, поскольку мы задаемся вопросом, что будет дальше. На самом деле, у этого есть название — «тревога после блокировки», как мы спрашиваем, как мы снова изменим наши распорядки? Как будет выглядеть наша новая нормальность? И как это повлияет на нашу работу, семейную жизнь и отношения?
Итак, полезно понимать широкий спектр физических симптомов, которые человек с тревожным или паническим расстройством может ощущать как во время панической атаки, так и ежедневно.Знание того, что многие физические ощущения вызваны тревогой, может убедить тревожный разум в том, что он не страдает более серьезным заболеванием.
Это также напоминает им, что эти физические чувства, какими бы легкими они ни были, не находятся в их головах — они очень реальны и имеют правдоподобное научное объяснение.
«Беспокойство — это совершенно нормальное явление, и все люди время от времени испытывают его», — говорит Ники. Следовательно, понимание науки, лежащей в основе того, почему наши тела реагируют именно так, может помочь нам избавиться от беспокойства, разрушить наше представление о нем как о всемогущем диктаторе, помочь нам лучше узнать свое тело и, в конечном итоге, вернуть себе контроль.
Здесь мы рассмотрим общие физические симптомы тревоги и дадим физиологическое объяснение каждому из них.
Getty Images
НАУКА: КАК ТРЕВОГА ВЛИЯЕТ НА НАШИ ТЕЛА?
«Когда вы попадаете в провоцирующую тревогу ситуацию, начинается автоматическая цепочка событий, часто известная как реакция« бей или беги ». Эта реакция происходит без нашей мысли об этом, потому что она запускается той частью нашей нервной системы, чья задача — контролировать наши автоматические функции (например,грамм. дыхание, сердцебиение и т. д.). Эта часть нашей нервной системы называется «вегетативной системой» и делится на два компонента: парасимпатическая и симпатическая системы. Они работают напротив друг друга, и только один может доминировать одновременно. Когда мы находимся в ситуации, которая вызывает у нас тревогу, наша симпатическая система начинает доминировать, и начинается реакция «бей или беги» (иногда также известная как «адреналиновый каскад»). ‘
Важно помнить, что каждый испытывает тревогу по-разному.Человек может почувствовать все или ни одного из следующих симптомов или комбинацию некоторых из них. Также могут быть более уникальные физические симптомы, которых здесь нет.
1. Боль в груди и учащенное сердцебиениеВы можете подумать, что это признак надвигающегося сердечного приступа, но это не так. Когда вы чувствуете беспокойство или у вас полномасштабная паническая атака, сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать больше крови по телу, чтобы подготовиться к битве или бегству.
Это действие может вызвать гипервентиляцию, которая приводит к вдыханию слишком большого количества кислорода.Это, в свою очередь, вызывает сокращение кровеносных сосудов, что может привести к боли в груди.
Боль в груди, вызванная тревогой, часто ощущается в разных частях груди, приходит и уходит.
Также важно отметить, что выброс адреналина не вредит сердцу.
Но не нужно чувствовать себя глупо, если вы когда-либо думали, что у вас сердечный приступ. Ники говорит: «За прошедшие годы с нами связались многие люди, которые рассказали нам, что им пришлось спешить, чтобы пострадать, потому что они искренне верили, что у них сердечный приступ.Оказавшись там, им сказали (иногда после многих медицинских тестов), что их проблема была полностью психологической ».
Примечание. При возникновении боли в груди всегда рекомендуется посетить терапевта один раз, чтобы исключить другие сердечные заболевания.
2. ОдышкаТо же самое относится (объяснено выше) к тому, почему мы чувствуем одышку или давление в груди в периоды тревоги.
Мы также слишком осведомлены о своем дыхании, что может заставить нас «дышать слишком много» и потреблять больше кислорода.
3. Боль в конечностях и мышцахЕсть много способов, которыми тревога может влиять на конечности. Во-первых, как и при болях в груди, повышенное потребление кислорода может вызывать ощущения и боли в мышцах. Это также может быть вызвано:
Напряжение в мышцах, вызванное повышенным стрессом: ежедневный стресс может укрепить мышцы, что может вызвать у них боль или боль.
Ваша осанка. Чувство беспокойства может повлиять на то, как вы держите себя, сидите, лежите и ходите, что, в свою очередь, может изменить ощущение ваших мышц.Это потому, что все ваше тело находится на грани, вы можете двигаться быстрее или медленнее и редко полностью расслабляетесь.
Более бедный образ жизни: чувствуя тревогу, легко забыть о том, как заботиться о себе — будь то здоровое питание, физические упражнения или поддержание водного баланса. Все это может повлиять на самочувствие ваших конечностей.
Вышеуказанные причины также могут вызывать ломоту в челюсти и лице.
Getty Images
4.Покалывание и онемение кожи / ощущение слабостиТревога часто вызывает чувство онемения и покалывания. Это может произойти практически на любом участке тела, но чаще всего ощущается на лице, руках, руках, ступнях и ногах. Это вызвано приливом крови к наиболее важным частям тела, которые могут помочь в борьбе или бегстве. Таким образом, менее важные области остаются слабыми, онемевшими или покалывающими.
Это также может быть вызвано гипервентиляцией и повышенным потреблением кислорода, что особенно ощущается на конечностях и лице.
5. Температура: жар, потливость, дрожь‘Состояние возбуждения [вызванное выбросом адреналина] также приводит к повышению температуры. Ваше тело реагирует, пытаясь охладить вас — вот почему вы потеете, — объясняет Ники.
Такое потоотделение, в свою очередь, может вызвать похолодание. Холод и дрожь часто возникают после приступа паники, когда ваше тело начинает остывать, но все еще покрывается потом, чтобы предотвратить перегрев.
6.ГоловокружениеВ период повышенного адреналина и паники Ники говорит, что «сердце качает сильнее, что связано с повышением артериального давления. Это повышение артериального давления вызывает у нас головокружение и головокружение ».
7. Головные болиТревога и панические атаки обычно вызывают головные боли напряжения из-за накопления стресса. Они могут казаться тупыми или острыми и появляться в разных областях головы.
8. Проблемы со сномНарастание стресса и напряжения может усложнить сон, равно как и постоянное беспокойство и невозможность выключиться.Лучше всего здесь попробовать технику осознанности или медитации, которая поможет вашему разуму и телу погрузиться в сон.
С другой стороны, паническая атака и продолжительные периоды беспокойства могут вызвать у вас чувство физического и эмоционального истощения. В этом случае следует прислушиваться к своему телу и отдыхать.
9. Ощущения желудкаВо время борьбы или бегства «кровь отводится от участков тела, где она не нужна, например, от желудка.Вот почему мы часто испытываем ощущение взбалтывания в желудке или ощущение «бабочки» при тревоге ».
Также очень часто приходится срочно пользоваться туалетом, когда вы чувствуете панику. Это способ тела избавиться от лишнего веса, который может замедлить его во время боя или бегства.
Подобно боли в груди, ошибочно принимаемой за сердечный приступ, Ники говорит, что «бабочки в желудке [часто] считаются признаком возможной рвоты.»Однако это не всегда так.
Getty Images
10. Слуховые ощущенияКогда вы чувствуете тревогу и ваш разум движется со скоростью 100 миль в час, может быть трудно сосредоточиться на звуках вокруг вас. С другой стороны, когда вы чрезмерно внимательны к потенциальной (если она не существует) опасности вокруг вас, вы можете быть особенно чувствительны к звукам, которые в противном случае игнорировали бы.
11. Затуманенное зрениеЗатуманенное зрение часто наблюдается во время всплеска адреналина.Это потому, что зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света в наше зрение, поэтому мы лучше подготовлены к борьбе или бегству. Однако больше света иногда может вызвать нечеткость зрения. Это также может быть вызвано гипервентиляцией.
12. Пятна и прыщиСуществует несколько причин, по которым тревожность и стресс могут вызывать высыпание прыщей у взрослых, а именно:
- Повышенная выработка гормона стресса, который может увеличить количество кожного сала.
- Повышенное потоотделение, закупоривающее поры.
- Больше касайтесь своей кожи, включая лицо, шею и плечи, когда вы нервничаете и нервничаете. Это переносит грязь с рук на кожу и делает вас более склонным к высыпаниям.
Обычно опасаются худшего сценария, когда вы находитесь в состоянии тревоги, что для некоторых является страхом, что они сойдут с ума. Если тревога — новое чувство или первая паника, неизвестные ощущения могут заставить мозг задуматься и беспокоиться о причине.
Важное примечание: хотя тревога является обычным явлением, это не то, с чем нужно жить или терпеть, если оно становится неприятным или меняет ваш образ жизни. Прочтите наше руководство по признакам того, что тревога начинает брать под контроль, и посетите веб-сайт Anxiety UK, чтобы получить информацию о том, куда обращаться за помощью и по важным телефонам помощи.
Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
Аня Мейеровиц Аня — внештатный редактор и журналист, любит пальто, обувь и сумки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Панические атаки и паническое расстройство
тревога
Вы когда-нибудь испытывали внезапную волну непреодолимой тревоги и страха? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это сильная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и изнуряющей, обездвиживающей силой. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают неожиданно, без предупреждения, а иногда и без явного триггера. Они могут возникнуть даже, когда вы расслаблены или спите.
Паническая атака может быть единичной, хотя у многих людей случаются ее повторные эпизоды.Повторяющиеся панические атаки часто вызваны конкретной ситуацией, например переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызвала паническую атаку раньше. Обычно ситуация, вызывающая панику, — это ситуация, в которой вы чувствуете опасность и не можете убежать, что вызывает реакцию организма «бей или беги».
Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но в остальном будете совершенно счастливы и здоровы. Или ваши панические атаки могут возникать как часть другого расстройства, такого как паническое расстройство, социальная фобия или депрессия.Независимо от причины панические атаки поддаются лечению. Есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.
Рассказ Паулы
Шесть месяцев назад у Паулы случился первый приступ паники. Она была в своем офисе, готовясь к важной рабочей презентации, когда внезапно почувствовала сильную волну страха. Потом комната начала кружиться, и ей показалось, что ее вот-вот вырвет. Все ее тело дрожало, она не могла отдышаться, и ее сердце колотилось из груди.Она сжимала свой стол, пока эпизод не прошел, но это оставило ее глубоко потрясенной.
Следующая паническая атака Паулы случилась через три недели, и с тех пор они случаются все чаще. Она никогда не знает, где и когда случится приступ, но боится его публично. Следовательно, после работы она остается дома, а не гуляет с друзьями. Она также отказывается подниматься на лифте в свой офис на 12-м этаже из-за страха оказаться в ловушке, если у нее случится паническая атака.
Признаки и симптомы панической атаки
Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Они редко длятся более часа, большинство из них заканчивается в течение 20–30 минут. Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. У вас может быть один, когда вы находитесь в магазине, делая покупки, гуляете по улице, едете в машине или даже сидите дома на диване.
Симптомы панической атаки включают:
- Одышку или гипервентиляцию
- Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Боль или дискомфорт в груди
- Дрожь или дрожь
- Чувство удушья
- Чувство нереального или оторванного от окружающего Потливость
- Тошнота или расстройство желудка
- Чувство головокружения, головокружения или обморока
- Онемение или покалывание
- Приливы тепла или холода
- Страх смерти, потери контроля или сойти с ума
Это сердечный приступ или паническая атака?
Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ.Фактически, многие люди, страдающие паническими атаками, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи, пытаясь лечить то, что, по их мнению, представляет собой опасную для жизни медицинскую проблему. Хотя важно исключить возможные медицинские причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, часто паника не рассматривается как потенциальная причина, а не наоборот.
Признаки и симптомы панического расстройства
Хотя многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений — и нет причин для беспокойства, если это вы, — у некоторых людей паническое расстройство развивается.Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или стойкой тревогой по поводу дальнейших приступов.
У вас может быть паническое расстройство, если вы:
- Испытываете частые неожиданные панические атаки, не связанные с конкретной ситуацией
- сильно беспокоитесь о новой панической атаке
- ведете себя по-другому из-за панических атак , например, избегание мест, где вы ранее паниковали.
Хотя одиночная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия этого опыта могут оставить прочный отпечаток.Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки сказываются на эмоциональном состоянии. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытывали во время приступов, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:
Опережающее беспокойство — Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и подобным себе в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете беспокойство и напряжение. Это беспокойство проистекает из страха перед паническими атаками в будущем.Этот «боязнь страха» присутствует большую часть времени и может серьезно вывести из строя.
Избегание фобий — Вы начинаете избегать определенных ситуаций или сред. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где побег будет затруднен или помощь будет недоступна, если у вас случится паническая атака. В крайнем случае фобическое избегание превращается в агорафобию.
Паническое расстройство с агорафобией
Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом перед общественными и открытыми местами.Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя агорафобия может развиться в любой момент, она обычно появляется в течение года после ваших первых повторяющихся панических атак.
Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда побег будет затруднен или затруднен. Вы также можете бояться приступа паники, когда не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все новых и новых ситуаций.
Например, вы можете начать избегать:
- Многолюдные места, такие как торговые центры или спортивные арены.
- Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
- Общественные собрания, рестораны или другие ситуации, в которых было бы неловко испытать приступ паники.
- Физические упражнения, если они вызывают панику.
- Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, например алкоголь, кофеин, сахар или определенные лекарства.
- Идти куда угодно без компании кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя в безопасности.В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.
Причины панических атак и панического расстройства
Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается в семье. Также, похоже, существует связь с основными жизненными переходами, такими как окончание колледжа и поступление на работу, женитьба или рождение ребенка. Сильный стресс, такой как смерть любимого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать приступ паники.
Панические атаки также могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:
- Пролапс митрального клапана, незначительная сердечная проблема, которая возникает, когда один из сердечных клапанов закрывается неправильно
- Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа)
- Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
- Использование стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин)
- Прекращение приема лекарств
Советы по самопомощи при панических атаках
Независимо от того, насколько вы бессильны или неконтролируемы думая о своих панических атаках, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе.Следующие техники самопомощи могут иметь большое значение, чтобы помочь вам преодолеть панику:
Узнайте о панике и тревоге. Простое знание о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Прочтите о тревоге, паническом расстройстве и реакции «бей или беги» во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые вы испытываете при панике, нормальны и что вы не сойдете с ума.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все они могут спровоцировать панические атаки у восприимчивых людей. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, см. Как бросить курить. Кроме того, будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, такими как таблетки для похудания и лекарства от простуды, не вызывающие сонливости.
Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. С другой стороны, глубокое дыхание может облегчить симптомы паники.Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать беспокойство. А если вы знаете, как контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов вызвать те самые ощущения, которых вы боитесь.
Практикуйте техники релаксации. При регулярных занятиях такие виды деятельности, как йога, медитация и прогрессивное расслабление мышц, усиливают реакцию организма на расслабление — противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но также усиливают чувство радости и уравновешенности.
Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы беспокойства могут усиливаться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, найдите способы познакомиться с новыми людьми и завязать дружеские отношения.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения — естественное средство от беспокойства, поэтому старайтесь двигаться в течение как минимум 30 минут в большинстве дней (три 10-минутных занятия так же хорошо).Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения рук и ног — например, ходьба, бег, плавание или танцы, — могут быть особенно эффективными.
Высыпайтесь полноценно. Недостаточный или плохой сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Если для вас проблемы со сном, эти советы могут вам помочь.
Лечение панических атак и панического расстройства
Самая эффективная форма профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии — это терапия.Может помочь даже короткий курс лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на образцах мышления и поведения, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если бы у вас случилась паническая атака во время вождения, что самое худшее, что могло бы произойти на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разберетесь с машиной или у вас случится сердечный приступ. Как только вы узнаете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, паника станет менее пугающей.
Экспозиционная терапия панического расстройства позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, что дает вам возможность научиться более здоровым способам справиться с ситуацией. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти разные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым разом вы становитесь меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и чувствуете больший контроль над своей паникой.
Экспозиционная терапия панического расстройства с агорафобией включает в себя воздействие ситуаций, которых вы боитесь и которых вы избегаете, также входит в курс лечения. Как и при экспозиционной терапии конкретных фобий, вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией, пока паника не уйдет. Благодаря этому опыту вы узнаете, что ситуация не вредна и что вы контролируете свои эмоции.
Лекарства от панических атак и панического расстройства
Лекарства можно использовать для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства.Однако это не лечит и не решает проблему. Лекарства могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими видами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.
Используемые лекарства могут включать:
Антидепрессанты. Прежде чем антидепрессанты начнут действовать, проходит несколько недель, поэтому вы должны принимать их постоянно, а не только во время панической атаки.
Бензодиазепины. Это успокаивающие препараты, которые действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа). Прием их во время панической атаки обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Однако бензодиазепины вызывают сильную зависимость и серьезные симптомы отмены, поэтому их следует использовать с осторожностью.
Как помочь человеку, страдающему панической атакой
Видеть паническую атаку друга или любимого человека может быть пугающим. Их дыхание может стать ненормально частым и поверхностным, у них может появиться головокружение или головокружение, они могут дрожать, потеть, чувствовать тошноту или думать, что у них сердечный приступ.Каким бы иррациональным вы ни считали их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется очень реальной для вашего любимого человека. Просто посоветуйте им успокоиться или свести к минимуму свой страх, это не поможет. Но, помогая любимому человеку пережить паническую атаку, вы можете помочь ему не бояться любых будущих атак.
Сохраняйте спокойствие. Сохранение спокойствия, понимания и непредвзятости поможет быстрее утихнуть панику любимого человека.
Сосредоточьтесь на дыхании любимого человека. Найдите тихое место, где может сесть ваш друг, а затем научите его делать медленные глубокие вдохи в течение нескольких минут.
Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимайте и опускайте руки или топайте ногами. Это может помочь избавиться от стресса вашего любимого человека.
Вытащите своего друга из его головы , попросив его назвать пять вещей, которые его окружают, или успокаивающе поговорив об общих интересах.
Призовите любимого человека обратиться за помощью. Когда паническая атака закончится, ваш близкий может смущаться из-за приступа прямо перед вами.Успокойте их и подбодрите их обратиться за помощью в решении их беспокойства.
Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.
Как вылечить тревогу — история одного трудоголика, шесть эффективных методов — блог автора Тима Ферриса
Чарли Хон был моим постоянным сотрудником во время создания и запуска «4-часового тела». Это был напряженный период.
В этом посте Чарли поделится своим M.E.D. (Минимальная эффективная доза) для преодоления беспокойства и управления трудоголизмом.Всего существует шесть техник.
Если вы еще этого не сделали, обязательно прочтите его предыдущий пост о предотвращении выгорания.
Введите Чарли
Вы испытываете постоянное чувство страха? У вас проблемы с дыханием, расслаблением и сном? Вы беспокоитесь, что теряете контроль или умираете?
Другими словами: вы попали в свой личный ад?
Я был там (вот предыстория) и знаю, на что это похоже. Неглубокое дыхание, напряжение в кишечнике, боли в груди, учащенное сердцебиение… Каждое мгновение утомительно, мучительно и болезненно.Беспокойство разрушает вашу уверенность, вашу продуктивность, ваши отношения и вашу способность радоваться жизни.
Долгое время я думал, что схожу с ума. Я был уверен, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Я все время устал и боялся, и я не знал, как это встряхнуть. Одна половина меня притворилась нормальной, а другая половина пыталась удержать это вместе.
Я пробовал все : медитация, йога, высокоинтенсивные тренировки, длительные пробежки, терапия, терапевтические книги, ведение дневника, сверхчистые диеты, продолжительное голодание, лекарства, упражнения на глубокое дыхание, молитвы и т. Д.Я даже прошла шестинедельный курс, сделанный специально для мужчин, которые хотят побороть тревогу.
Я обнаружил, что самые эффективные «лекарства» от беспокойства часто бывают бесплатными, безболезненными и увлекательными . Когда я ежедневно выполнял шесть техник, описанных в этом посте, я смог вернуться к своему нормальному состоянию за менее чем за один месяц .
Я искренне надеюсь, что этот пост поможет вам избавиться от беспокойства раз и навсегда. Удивительно, но это не так сложно, как вы думаете…
1.Наслаждайтесь игрой без чувства вины с друзьями
«К недостатку игр следует относиться как к недоеданию: это риск для здоровья вашего тела и разума».
— Стюарт Браун
Когда я спросил Тима совета по преодолению беспокойства, он сказал: «Не забывай ТРЕНИРОВАТЬСЯ каждый день. Это 80% битвы ».
Полностью согласен. Научно доказано, что упражнения уменьшают беспокойство, стресс и депрессию. Но какой вид упражнений самый лучший? Бежать на беговой дорожке час? Сотни приседаний? Самостоятельная пытка через P90X?
Как насчет «Ничего из вышеперечисленного».«Все эти занятия ужасны. Люди делают это только потому, что думают, что набрать форму — это наказание.
Упражнение не должно ощущаться как Работа ; это может быть играть . Другими словами, физическое движение, которое заставляет ваше сердце биться чаще, заставляет вас потеть и законно УДОВОЛЬСТВУЕТ для вас и ваших друзей. Вам не нужно отслеживать свое время, измерять частоту сердечных сокращений или считать калории. Забудьте весь этот шум. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие, путешествуя с друзьями.
По моему опыту, лучшими формами игр, снижающих тревожность, являются занятий спортом на открытом воздухе. Они социальны (требуется более одного человека), умеренно конкурентоспособны и заставляют всех вспотеть на свежем воздухе и на солнышке. Однако любая веселая игра, которую вы можете регулярно проводить с друзьями, должна работать.
Почти каждые выходные мы с друзьями играем в хоумран-дерби или ходим на тренировочное поле. Для меня практика игры в мяч или удары по мячу для гольфа — самая полезная форма игры.К тому же это дает мне повод погулять на улице час или два.
Я также часто езжу в парк с Aerobie Flying Ring (плоский резиновый фрисби, который очень быстро летает). Aerobie идеально подходит для игры, потому что мне нужно позвать друга, чтобы он присоединился ко мне, и мы оба бегаем вокруг, преследуя его.
Игра с аэробикой в батутном доме House of Air в Сан-Франциско.Включение игры в мой еженедельный распорядок помогло мне избавиться от тревожности и трудоголизма больше, чем что-либо другое.Было огромным облегчением пообщаться с друзьями и снова повеселиться без чувства вины. Игра помогла мне расслабиться и отключиться от работы, что на самом деле сделало меня более продуктивным.
После каждого раунда ловли или хоумран-дерби я возвращался к своему ноутбуку, чувствуя себя легким и счастливым. И, к моему удивлению, я смог работать лучше и быстрее. Мой мозг работал на более высоком уровне, потому что он был счастливым, игривым и заряженным. И я был не единственным, кто засвидетельствовал повышение продуктивности и творческих способностей благодаря игре.
[Примечание Тима: упражнения также вызывают измеримые биохимические эффекты (например, увеличение производства BDNF), которые улучшают когнитивные способности.]
Моя подруга Энн (редактор книги) однажды днем написала мне, что она пытается работать, но ей так скучно, что она провела последний час, глядя на черепаху, плавающую в пруду. Я сказал ей, чтобы она забрала меня, чтобы мы могли сыграть в мяч. Мы поехали в парк и два часа играли с Aerobie на солнце. На следующий день она прислала мне это сообщение:
Вся работа и отсутствие развлечений делают Джека в буквальном смысле тревожным мальчиком.Изоляция подрывает ваше здоровье, а сидение на стуле весь день — рецепт неврозов. Отключитесь от Интернета, выключите экраны и идите без чувства вины, играя с друзьями! Вы станете менее тревожным, менее одиноким, более расслабленным и намного более счастливым.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Запланируйте ежедневное напоминание на номер Play . Попросите друга, коллегу или соседа поиграть в мяч. Поищите на Yelp.com слова «совместное обучение спорту» или «комедия-импровизация» и зарегистрируйтесь. За ничтожную плату вы окажетесь в окружении веселых людей, которые любят играть.Оно того стоит.
Конечно, вы можете делать маленькие шаги, чтобы играть больше. Вы можете пригласить друга на долгую прогулку, или поиграть в мяч вместо того, чтобы пить кофе, или назначить свидание на тренировочное поле. Важно запланировать веселье без чувства вины с хорошими людьми.
ЧАСТОТА
Старайтесь уделять 30 минут в день (или больше, если возможно). Уменьшение беспокойства с помощью игры занимает всего 2% вашего общего времени каждую неделю, но вам решать, стоит ли ваше счастье затраченных усилий.
[Примечание Тима: Запланируйте этот отдых заранее, иначе этого не произойдет. Если вы личность типа А, работа будет набухать, чтобы заполнить ваш незаполненный календарь.]
СТОИМОСТЬ
Бесплатно или очень дешево. Старайтесь не думать об игре с точки зрения затрат. Это вложение в ваше здоровье и счастье с гарантированной отдачей.
РЕСУРСЫ
Кольцо Aerobie Flying Ring. Это лучшая игрушка для игры в мяч. Он легкий, прочный, портативный и очень веселый.
Выбор игры Чарли. Ознакомьтесь с моим списком забавных занятий и игрушек.
Играть доктора Стюарта Брауна. Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе игры, и ее важной роли в обеспечении счастья, возьмите копию этой книги. Это невероятно. Также стоит прочитать: The Play Deficit (статья) Питера Грея.
2. Отключитесь от всех источников новостей
«Научиться игнорировать вещи — один из великих путей к внутреннему миру.”
— Роберт Дж. Сойер
Мне потребовалось много времени, чтобы увидеть это, но новости были моим самым большим источником беспокойства.
Веб-сайты, которые я читал каждый день, непрерывно говорили о преступности, коррупции, экономическом кризисе и конце света. В результате мой страх подвергнуться нападению вышел из-под контроля. Я стал одержим защитой от всех возможных угроз. Я выяснил, что делать, если меня арестуют и бросят в тюрьму. Я потратил сотни долларов на еду и оборудование, которые, как я надеялся, спасут меня в случае бедствия.
Нет ничего плохого в том, чтобы готовиться к чрезвычайной ситуации, но зацикливаться на апокалиптических сценариях каждый день, месяцами подряд?
Однажды меня наконец осенило: мой страх перед воображаемым будущим разрушал мою способность наслаждаться настоящим.
И что посеяло те семена страха? Новости.
Когда я взял на себя обязательство полностью исключить новости из своей жизни — без телевидения, без сайтов с заговорами или блогов с «источниками правды», игнорирования / блокирования каждой сенсационной ссылки, которую я встречал в социальных сетях, и т. Д.- мое беспокойство уменьшилось менее чем за две недели. Негативная информация, которую я удалил из своего сознательного осознания, освободила меня от пугающих рассказов других людей.
Я заменил страшные новости позитивной, радостной и веселой информацией. Например, я слушал вдохновляющие песни и комедии в стиле стендап. Я смотрел импровизацию и классические смешные и веселые фильмы. Я читал забавные книги, которые пробудили мое воображение и затронули мою душу. Это действительно помогло.
Я, конечно, не закапывал голову в песок.Я все еще разговаривал с друзьями, которые неизбежно поднимали вопрос о знаменательных событиях, произошедших на той неделе. И я всегда удивлялся, обнаруживая, что … я действительно ничего не пропустил. Я был жив, а мир продолжал вращаться. Вот и все.
Информация, которую вы допускаете в сознание, определяет качество вашей жизни. Другими словами, вы то, что думаете. Если вы питаетесь тревожным, тревожным и бездушным контентом (см. Новости, реалити-шоу, фильмы ужасов, книги, написанные ненавистными авторами, порно), ваш ум станет напряженным, напуганным и циничным.
Но если вы потребляете радостный и игривый контент, ваш ум станет счастливым и любящим. Просто как тот.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Полностью исключите вызывающую беспокойство информацию — особенно новости — из своей повседневной жизни! Если ваши друзья смотрят новости в одной комнате, смените канал или займитесь чем-нибудь другим. Если в вашей ленте Facebook появляется пугающий заголовок, не нажимайте на него — заблокируйте его.
Не нужно подвергать себя нездоровой нереальности.Замените эти тревожные мысли позитивным содержанием, которое поднимет вам настроение.
СТОИМОСТЬ
Бесплатно.
РЕСУРСЫ
Список «Антиновости». Мой любимый контент о борьбе с тревогой. Просто помните: грустные люди, как правило, сосредотачиваются на текстах, а счастливые люди просто слушают музыку. Не переоценивайте более глубокий смысл искусства; просто наслаждайся тем, как ты себя чувствуешь.
БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: нажмите выключатель
Каждый раз, когда я чувствую себя измотанным, мне приходится заставлять себя отключаться от сети.
Я переезжаю в живописное место, где горизонт не загроможден зданиями или деятельностью человека, затем отключаюсь от всех устройств с экраном как минимум на 24 часа. Это означает, что ни текстовых сообщений, ни звонков, ни электронной почты, ни Facebook, ни Instagram, ни Seinfeld нет. Разрешены только природа, личное общение и книги.
Отпуск на природе на природе невероятно освежает. Мой разум всегда кажется душной комнатой, в которую внезапно налетает свежий воздух.Вместо того чтобы целый день чувствовать усталость от постоянной диеты из интернет-контента, я снова омолаживаюсь реальной жизнью.
Разрешите себе перестать работать и отключиться от сети. Не чувствуй себя виноватым за то, что взял отпуск. Это не побег из реального мира — это шанс воссоединиться с ним.
3. Последовательный сон и дневной сон
«Моя девушка спросила меня:« Ты хорошо спал? »Я сказал:« Нет, я сделал несколько ошибок »».
— Стивен Райт
Я действительно не могу переоценить важность стабильного качественного сна.Все тревожные люди, которых я встречал, либо отрицали, как мало они спят, либо упускали из виду тот факт, что каждую ночь они ложатся спать в произвольные часы.
Один из моих читателей написал мне это сообщение после прочтения черновика моей книги:
«Когда я начал заставлять себя спать по восемь часов в сутки, мои проблемы с физическим здоровьем прояснились, мои эмоции уравновесились, и мое беспокойство исчезло. Мой разум мог функционировать, и это чувство стеснения вокруг моих глаз исчезло.Восемь часов сна — чудо-таблетка ».
Я хронически страдал от сильного недосыпания, что серьезно сказалось на моем психическом здоровье.
Бесконечный поток цифровой информации, который я получал каждый час бодрствования, только усугублял проблему. И поскольку я продолжал ложиться спать в произвольные часы, у моего разума никогда не было достаточно времени, чтобы отключиться, расслабиться и переварить все, что вливалось в течение дня.
В течение месяца, когда я излечился от беспокойства, я сделал постоянный сон одним из своих главных приоритетов.Первое, что я сделал, это оптимизировал мою спальню для идеальных условий сна. Вот шаги, которые я предпринял:
- Подключил зарядное устройство iPhone к розетке подальше от кровати, чтобы я не мог схватить телефон, когда лежал. Это небольшое препятствие помешало мне проверить Facebook или посмотреть Youtube, прежде чем я попытаюсь заснуть. [Примечание Тима: я всегда переключаю свой iPhone в режим полета или выключаю его во время сна. Даже в беззвучном режиме подсветки приходящих текстовых сообщений достаточно, чтобы разбудить или рассердить меня.]
- Включил кондиционер, так что температура в моей спальне была около 68 градусов по Фаренгейту.
- Оставил занавески задернутыми и надел маску для сна, чтобы в моей комнате было так темно, насколько это возможно.
После того, как моя комната была оптимизирована, я стал регулярно ложиться спать. Я установил на своем iPhone ежедневное напоминание под названием « Приготовься ко сну », которое срабатывало каждую ночь в 22:00 (т.е. за девять часов до того, как я хотел проснуться). Как только он срабатывал, я прекращал все, чем занимался, сходил в ванную, чистил зубы и переодевался.Я был очень серьезно настроен подчиняться командам своего телефона. Даже если бы я был в разгаре разговора, я бы резко его заканчивал, чтобы подготовиться ко сну.
После того, как я закончил подготовку, я переключал свой телефон в беззвучный режим, подключал его к зарядному устройству, которое было далеко от моей кровати, и ложился читать художественную литературу в течение 15 минут (запрещены деловые или «мыслящие» книги). Затем я выключал свет и сосредотачивался на ритме своего дыхания, пока не засыпал.
Потребовалось несколько ночей, чтобы приспособиться к этому изменению, но через неделю я спал как чемпион. T Ключ готовился каждую ночь в одно и то же время. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы лечь в постель, и в конечном итоге переучило мое тело на то, чтобы спать в разумные часы.
Был еще один аспект моего режима сна, который имел решающее значение для исцеления моего беспокойства : я спал 20 минут каждый день.
Каждый день, сразу после обеда, я находил место для сна — диван, скамейку, откидывающееся автокресло, ковровое покрытие на полу, свадьбу друга…
Я поставил будильник на телефоне на 20 минут, ляг на спину и закрыл глаза.Я никогда не пытался заснуть ; Я просто расслабился и сосредоточился на вдохе и выдохе. Даже если я не засыпал (10-20% времени), я всегда чувствовал себя отдохнувшим и спокойным, когда срабатывал будильник.
Дремать просто потрясающе. Хотел бы я быть продавцом, чтобы вздремнуть. Мы все принимали их каждый день, когда были детьми, так что … почему мы должны перестать принимать их только потому, что мы стали старше? Немного вздремните днем, даже если вам нужно сократить перерыв на обед. Затем заставляйте себя каждую ночь готовиться ко сну в одно и то же время.Вы станете более расслабленным, продуктивным и менее тревожным.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Установите на телефоне ежедневное напоминание « Приготовьтесь ко сну», за девять часов до целевого времени пробуждения. Установите еще одно напоминание, чтобы вздремнуть после обеда. Подключите зарядное устройство мобильного телефона к розетке, находящейся далеко от кровати. Закройте окна, чтобы в спальне было как можно темнее. Понизьте температуру в спальне до 68 градусов.
СТОИМОСТЬ
Бесплатно.
ЧАСТОТА
Стремитесь к 8 часам стабильного качественного сна каждую ночь и 20-минутному сну каждый день.
РЕСУРСЫ
Расслабьтесь как профессионал и 11 хитростей для идеального сна. Прочтите статьи Тима, чтобы узнать больше о том, как поднять свой сон на новый уровень.
Маска для сна Sweet Dreams. Свет! Это гудит! Используйте эту маску, чтобы заблокировать это.
Флюс. Яркий белый свет, который вы называете своим «компьютером», может нарушать ваш внутренний ритм.Загрузите бесплатное приложение Flux, чтобы подсветка экрана автоматически переключалась на оттенок заката вечером.
Philips Wake-up Light. Если вы так же презираете будильники, как и я, обратите внимание на световую сигнализацию. Это делает пробуждение постепенным и приятным.
4. Исключите стимуляторы
Физическими ощущениями, которые предшествовали моим приступам паники, были дрожь (рукопожатие, дрожащий голос) и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. Угадайте, что вызвало у меня оба этих ощущения? Кофе.И разве вы не знаете, я пил по 3-4 чашки каждый день, бегая, как Твик, по Южному парку .
Я решил на неделю исключить кофе из своего рациона. Вскоре после того, как я удалил кофеин из кровотока, у меня перестала дрожь. Моя частота пульса в состоянии покоя оставалась стабильной. Физических ощущений, связанных с приступом паники, больше не было, и я начал успокаиваться. [После некоторых экспериментов я обнаружил, что могу выпить только половину порции кофе, прежде чем я начну нервничать.Я также обнаружил, что не могу принимать кофеин после 17:00 без нарушения режима сна.]
Один мой друг испытал аналогичные результаты после удаления аспартама. В течение нескольких месяцев она испытывала ужасное беспокойство, но не могла понять, что его вызывает. Однажды на работе она заметила, что съела три диетических газированных напитка всего за несколько часов. Ее тело было перегружено кофеином и аспартамом (токсичный заменитель сахара в диетических напитках). Как только она перестала пить диетическую газировку, ее беспокойство исчезло.
Иногда мы склонны упускать из виду простые ответы, которые лежат прямо перед нами. Давай исправим это.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Исключите из употребления регулярно употребляемые вещества, которые вызывают повышенное чувство тревоги. Распространенные виновники: кофеин, аспартам, глютен, рафинированный сахар, алкоголь, сигареты и марихуана. Не допускайте попадания его в организм в течение одной недели.
Если у вас дома есть это вещество, выбросьте его. Если люди, с которыми вы проводите больше всего времени, поощряют вас потреблять это, вежливо откажитесь от них и займитесь чем-нибудь другим.Если вы испытываете сильную тягу к этому веществу, найдите вместо него полезную замену (например, воду, чай, жевательную резинку без сахара).
После того, как вещество выводится из организма в течение семи дней, вы можете повторно оценить его токсичность, приняв обычную дозу. Если симптомы тревоги возвращаются в течение часа после приема пищи, вы нашли виновника. Постарайтесь избавиться от этого вещества навсегда.
СТОИМОСТЬ
Бесплатно.
5.Упражнения для снятия травм
[Примечание Чарли: эта техника будет звучать странно. Я не виню вас, если вы настроены скептически, но у меня это сработало очень хорошо, и есть много исследований, подтверждающих преимущества T.R.E.]
Один из самых странных эффектов беспокойства — это то, насколько сильно в вашем теле накапливается напряжение. Я не мог даже сделать глубокий вдох, потому что мой живот всегда дрожал, как будто его растягивали до предела. Физически расслабиться было невозможно.
Мое тело было так напряжено, потому что я постоянно находился в режиме борьбы или бегства. Каждый день я производил энергию, необходимую, чтобы пережить опасное для жизни событие. Проблема заключалась в том, что это событие было в моем уме ; это было выдумано, и этого никогда не было. У меня была вся эта избыточная энергия, которая не высвобождалась, поэтому я стал чрезвычайно нервным.
Друг порекомендовал мне проверить T.R.E. — Упражнения для снятия травм, которые помогли ему побороть тревогу. Я посмотрел несколько видео Т.R.E. на YouTube и сразу подумал, что это подделка. В роликах были показаны люди, лежащие на земле, когда их тела дрожали. Их движения выглядели комичными и причудливыми, как будто они были в центре экзорцизма.
T.R.E. изначально был разработан как безопасный и простой способ вызвать тремор. Любой, кто пережил тяжелую травму, от эмоционального насилия до ветеранов войны, может использовать эти упражнения себе на пользу. На выполнение упражнений уходит около 20 минут, и они предназначены для того, чтобы вызвать тремор за счет истощения мышц ног.
Я узнал, что тремор — это естественное средство для млекопитающих высвобождения избыточной энергии после травматического события. Тремор высвобождает излишки адреналина в нашем организме после того, как он больше не нужен для выживания. Я смотрел кадры с антилопами, медведями и другими животными, которые едва избежали нападения. Их тела инстинктивно дрожали несколько минут, а затем они снова вели себя спокойно и нормально. Это было потрясающе.
В отличие от большинства видов, взрослые люди обычно предохраняются от тремора.Почему? Потому что мы избегаем поведения, которое заставляет нас выглядеть слабыми или уязвимыми. Другими словами, мы настолько застенчивы, что бессознательно блокируем естественную (но смущающую) функцию нашего тела во время сильного стресса. В результате нам очень трудно преодолеть травму, потому что мы постоянно удерживаем слишком много избыточной энергии. К счастью, T.R.E. может помочь.
Я купил T.R.E. книгу на моем Kindle и выполнил все упражнения. После того, как я завершил полный круг, я лежал на земле и был ошеломлен, так как моя спина, бедра и ноги быстро дрожали спорадическими рывками в течение 20 минут.Тремор совсем не был болезненным; ощущение было расслабляющим и естественным. Меня просто поразило, насколько сильно мое тело тряслось. Я был похож на вибрирующий сотовый телефон. После того, как дрожь в моем теле наконец утихла, я лег на кровать и сразу же погрузился в глубокий сон.
Я выполнял эти упражнения три раза в неделю в течение трех недель. Они были чрезвычайно эффективны для снятия физического напряжения, которое удерживало мое тело. Я не могу показать или описать здесь все упражнения, так как не хочу отдавать должное рутине, которую не создавал.Но если вы хотите дать T.R.E. выстрел, вы можете проверить книгу (или выиграть бесплатную копию, оставив комментарий ниже — см. инструкции внизу этого сообщения).
Я знаю T.R.E. может показаться странным или даже немного пугающим. Но это действительно совсем не плохо. По сути, это просто серия растяжек, которые помогают вашему телу оттаивать, снимая хроническое напряжение. Ваш тремор определенно заставит ваше тело двигаться странным образом, поэтому обязательно выполняйте эти упражнения в расслабленной обстановке, где вы не будете чувствовать себя неловко.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Посмотрите 8-минутное видео Tremors на официальном сайте T.R.E., чтобы узнать, как это работает.
ЧАСТОТА
Делайте упражнения через день в течение трех недель. Потом по мере надобности.
СТОИМОСТЬ
10 долларов за книгу.
РЕСУРСЫ
Упражнения для снятия травм. В этой небольшой книге простым языком объясняется процесс восстановления после травмы. Последняя глава включает фотографии и описания упражнений, вызывающих тремор, снимающих глубокое хроническое напряжение в теле.
6. Устранение дефицита питательных микроэлементов
Каждый должен в какой-то момент пройти тестирование на дефицит питательных микроэлементов. Есть множество причин, по которым это разумный шаг, но наиболее очевидная из них — из-за того, что наша почва меняется.
Овощи, которые мы едим, поглощают питательные вещества из почвы, в которой они растут, а чистота (и глубина) нашего верхнего слоя почвы серьезно пострадала из-за гиперагрессивного / монокультурного сельского хозяйства и добычи полезных ископаемых. Таким образом, даже если вы придерживаетесь, казалось бы, естественной и хорошо сбалансированной диеты, вы все равно можете испытывать дефицит основных питательных веществ, необходимых вашему мозгу и организму для правильного функционирования.Например, брокколи в одном месте не обязательно означает брокколи в другом. Имеет значение, где вы получаете свою продукцию; они могут быть полны или не содержать витаминов и т. д. в зависимости от того, где вы их приобрели.
Ниже приведены два наиболее распространенных недостатка питательных веществ, которые имеют тенденцию усиливать беспокойство:
- Клуб витаминов B . У многих людей дефицит B-12 (метилкобаламин — содержится в мясе), но у других может быть дефицит B-2 (рибофлавина — содержится в йогурте, шпинате, миндале и яйцах) или B-5 (пантотеновая кислота — содержится в авокадо, грибах и сладком картофеле) или B-6 (пиридоксальфосфат — содержится в тунце, курице, индейке и треске).К счастью, можно получить рекомендованную дозу всех витаминов группы B, принимая таблетку комплекса B один раз в день.
- Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 можно найти в лососе, рыбьем жире, семенах конопли и льна. Я принимаю 2-4 порции таблеток масла печени трески Nordic Natural каждый день, которые содержат твердую дозу трех жирных кислот: EPA, DHA и ALA.
Несколько месяцев я чувствовал необычайную усталость. Я понятия не имел, чем это было вызвано. Я хорошо спал, правильно питался и регулярно занимался спортом.Я провел небольшое исследование и обнаружил, что у меня множество симптомов дефицита витамина B-12: я чувствовал легкую депрессию, у меня было очень мало мотивации, у меня было одышка, мой мозг затуманивался, и мои пальцы иногда онемели.
Витамин B-12 содержится в мясе, рыбе и некоторых молочных продуктах (если вы вегетарианец или веган, вероятно, у вас дефицит B-12). Нормальный диапазон для B-12 составляет от 500 до 1000 пг / мл (пикограмм на миллилитр), и если ваш уровень падает ниже 500 пг / мл, ваш мозг стареет в два раза быстрее.Другими словами, если ваше тело не усваивает достаточно B-12, ваш разум быстро ухудшается и перестает функционировать должным образом. Святой Гуакамоле!
Когда я прошел тест на дефицит B-12, результаты показали, что мои уровни были 200 пг / мл — менее половины минимального количества, необходимого моему организму. Несмотря на то, что я ел мясо почти каждый божий день, я все еще испытывал серьезный дефицит.
Я немедленно начал принимать таблетки витамина B-12 — 1000 мкг каждый день сублингвально (под язык).Уже через неделю я почувствовал разницу. Я был менее туманным и более энергичным. Когда через месяц я снова прошел тест на B-12, мой уровень вырос до 529 пг / мл . Я вернулся в нормальный диапазон.
Несколько моих друзей также прошли тесты на дефицит питательных микроэлементов. Ни у кого из них не было такого низкого уровня B-12, как у меня, но у всех был какой-то дефицит. Один обнаружил, что ему не хватает магния. У другого был дефицит селена, а у другого — калия.Все они приняли меры, чтобы исправить свои недостатки, вернули свой уровень в норму и почувствовали себя новыми людьми. Их разум был ясным и острым, и их энергия взлетела до небес.
И последнее замечание о недостатках: возможно, ваш кишечник не усваивает питательные вещества должным образом. Если вы подозреваете, что это так, вы можете подумать о приеме пробиотической добавки, чтобы пополнить желудочно-кишечный тракт более полезными бактериями. Вы также можете получить больше полезных бактерий, употребляя ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Изучите упомянутые выше питательные вещества, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит.
ЧАСТОТА
После проверки на дефицит потребляйте достаточное количество необходимых питательных веществ (с пищей или добавками) в течение 30 дней. Пройдите тестирование еще раз и сделайте повторную оценку.
СТОИМОСТЬ
Зависит от того, принимаете ли вы пищу или пищевые добавки (таблетки в среднем менее 1,50 доллара в день). 80 долларов за тест на дефицит B-12 в Any Lab Test Now.400 долларов за тест на микронутриенты. Знаю, знаю — это дорого.
РЕСУРСЫ
[Ни один из этих ресурсов не является партнерской ссылкой. Ни Тим, ни я не заработаем денег, если вы решите совершить покупку через них.]
Любые лабораторные испытания сейчас. Вы можете пройти тестирование на наличие недостатков всего за несколько минут в Any Lab Test Now, а результаты будут отправлены вам по электронной почте в течение 48 часов. Вы также можете пройти тесты на содержание питательных микроэлементов в кабинете врача, но (в зависимости от того, в каком состоянии вы находитесь), они, вероятно, заставят вас сначала прыгнуть через несколько препятствий.
Spectracell. Это лаборатория тестирования питательных микроэлементов, которую Тим использовал, чтобы выявить дефицит селена (для его коррекции он использовал бразильские орехи).
Капсулы с витамином B-Complex. Это покрывает все ваши основы для витаминов группы B. Эти таблетки не содержат общих аллергенов, таких как соя, дрожжи, ячмень, пшеница и лактоза.
Масло печени трески. Я принимаю 2-4 порции в день, чтобы получить омега-3 жирные кислоты. Если вы не любите принимать столько таблеток, попробуйте сжать пакетики.
Последние мысли
Некоторые люди были на аттракционе уже долгое время и начинают спрашивать: «Это реально или это просто аттракцион?» И другие люди вспомнили, и они возвращаются к нам и говорят: «Эй, не волнуйся; не бойтесь, никогда, потому что это просто поездка.”
— Билл Хикс
Я не мог этого видеть долгое время, но я был творцом своей тревожной реальности.
Я не позволял себе развлекаться. Я никогда не спал. Я весь день пил кофе, глядя на экраны. Я получил вселяющие страх новости, которые убедили меня, что конец близок. Люди поглощали и отражали мою нервозность в ответ на меня, и моя тревога сохранялась сама собой.
Я больше не калека от беспокойства и не перегорела. Теперь мое душевное состояние другое.
Я позволяю себе получать удовольствие без чувства вины во всем, что я делаю. Мир — это детская площадка, моя работа — это игра, а жизнь — это поездка. И знаешь, что? Я чувствую себя в 100 раз лучше, чем когда-либо думал. Я вернулся к своему нормальному состоянию.
И я не боюсь, что эти ужасные чувства когда-нибудь вернутся, потому что я знаю противоядие — play .
# #
Сопутствующие и рекомендуемыеХотите бесплатную копию книги Чарли, Играйте прочь: лекарство трудоголика от беспокойства?
Оставьте комментарий с вашей любимой техникой для управления или преодоления беспокойства.
Лучшие 20 комментариев, выбранных Чарли, получат:
- (1) бесплатная цифровая копия Play It Away — Kindle .mobi или PDF (стоимость 10 долларов)
- (1) бесплатная цифровая копия учебника Trauma Releasing Exercises (стоимость 10 долларов)
- Бонус: еженедельный распорядок Чарли в течение месяца, когда он исцелял его беспокойство
Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .
Как справиться с отказом пойти в школу, вызванным тревогой
«Таким образом, кажущаяся неспособность выполнить домашнее задание вызывает это чувство паники и страха:« Что будет на следующий день? Я вообще пойду спать сегодня вечером? Что мои родители скажут? Что мои друзья скажут, потому что я прихожу пятый день подряд без домашнего задания? «
По мере того, как беспокойство растет снежным комом, многие дети отказываются даже вставать с постели по утрам, — говорит Дойл.Некоторые страдают от физических симптомов, таких как приступы паники и боли в животе.
Причина отказа в школе у каждого ребенка своя, но Эмануэль Паризер из Академии естественных наук штата Мэн считает, что это, вероятно, отражает повышенное состояние стресса и беспокойства в современном обществе. Он также говорит Яну, что все сводится к доверию.
«Мне кажется, что непосредственной причиной для наших детей является разрыв в их отношениях со взрослыми, и эта школа не кажется им безопасным местом.И когда вы смотрите на иерархию потребностей Маслоу, безопасность — номер 1. Если они не чувствуют себя в безопасности, они не могут учиться », — говорит Паризер, ссылаясь на психологическую теорию человеческой мотивации.
Некоторые школы применяют новые стратегии. Программа Threshold в Академии естественных наук штата Мэн, которая является государственной чартерной средней школой, направляет учителей в дома учеников. В школе четыре недели работы по программе. В программу зачислен 21 студент, 18 из которых диагностированы или идентифицированы как имеющие какой-либо тип социальной тревожности.
Учителя разрабатывают учебную программу для каждого ученика, адаптированную к тому, что их интересует, — говорит Паризер.
«Мы хотим, чтобы они участвовали в процессе обучения», — говорит он, что начинается с развития доверия между учителем и учеником.
Подобно программе «Порог», Дойл, клинический социальный работник из Массачусетса, называет свою работу «вмешательством на дому», в котором он и его коллеги наблюдают за тем, как родители пытаются заставить ребенка ходить в школу.
«Обычно я пододвигаю стул рядом с детской кроватью, и мы говорим о том, что происходит:« Помогите мне немного понять, что происходит сегодня утром », — говорит Дойл.«И то, о чем я слышу, очень разнообразно», начиная от социальных издевательств и кончая домогательствами в Интернете.
Дойл говорит, что переосмысление хронических прогулов как проблемы психического здоровья, а не как поведенческой проблемы, помогает детям вернуться в класс.
«Например, встреча в школе, создающая атмосферу гостеприимства для ребенка, в отличие от« Еще два раза, и к вам домой приедет сотрудник, занимающийся прогулами », — говорит Дойл.
С другой стороны, даже если детям приходится оставаться дома, они все равно могут добиваться прогресса, — говорит Паризер.С тех пор, как в сентябре стартовала программа «Порог», некоторые ученики начали возвращаться в школу, в то время как другие все еще придерживаются аналогичных схем.
«Наша главная цель — заставить их закончить среднюю школу, — говорит он, — и если мы сможем вернуть их в более обычную школьную среду, это прекрасно».
В то время как некоторые критики отвергают эти программы как баловство учеников, Паризер говорит, что большинство детей не пытаются манипулировать своими родителями, когда они отказываются ходить в школу.
«Гораздо чаще это действие, вызванное страхом и чувством отсутствия полномочий, а не чувством, что вы можете оттолкнуть вещи и получить то, что хотите», — говорит он.
Авторские права 2017 NPR. Чтобы узнать больше, посетите http://www.npr.org/. .