Как растянуть руки для вога: Растяжка в Новокузнецке и Прокопьевске

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

Популярное

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Популярное

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись.

Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб.
   Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

6 упражнений на растяжку при мышечных спазмах

Устраните напряжение и скованность в плечах, спине, икрах и ногах с помощью этих упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

Hallie Levine, 18 марта 2020 г. • 3 мин чтения

Если вы страдаете от боли в плече, спине или ноге, вы также можете столкнуться со спазмами — внезапными непроизвольными сокращениями одной или нескольких из этих мышц. Это может быть чрезвычайно болезненно, и вы отчаянно пытаетесь найти облегчение, стат. Хотя ваш врач мог прописать вам лекарства, такие как циклобензаприн ( Flexeril ) или баклофен , чтобы облегчить боль, легкие ежедневные растяжки, чтобы расслабить область, также могут принести облегчение, говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия , хиропрактик из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Вот пять растяжек для распространенных спазмов, которые со временем помогут вам меньше полагаться на лекарства.

При плечевых спазмах: перекрестная растяжка рук

Стоя, расслабьте плечи и осторожно потяните одну руку через грудь, держась за плечо. Оставайтесь в растяжке 30 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по три подхода на каждую сторону.

При спазмах нижней части спины: Растяжка подколенного сухожилия на спине

Лягте на пол на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и выпрямите колено (пытаясь направить стопу к потолку), пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите, стремясь к трем подходам на каждую сторону.

При спазмах нижней части спины: виляние париком

Встаньте на спину на пол, колени согнуты, ступни на полу, руки разведены в стороны ладонями вниз. Разверните колени вправо, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Выполните по три подхода на каждую сторону.

При спазмах ишиаса: Растяжка грушевидной мышцы на спине

Начните лежа на спине на полу, скрестив ногу с пораженной ишиасом стороной над другой так, чтобы получилась фигура четыре, лодыжка на противоположном колене. Подтяните колено к телу, задержитесь на 30 секунд и повторите. Выполните по три подхода на каждую сторону (даже если у вас болит только одна сторона).

Вы также можете выполнять эту растяжку сидя: скрестите пораженную ногу над другой ногой, образуя ту же фигуру четыре, наклонившись вперед на 30 секунд, предлагает Аллен Конрад, округ Колумбия , мануальный терапевт из Центра хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, ПА.

При спазмах ног или ступней: растяжка икр или полотенце

Если у вас судороги в икрах (обычно называемые судорогами), встаньте, прислонив ладони к стене и вытянув руки. Сделайте шаг назад пораженной ногой, одновременно наклоняясь вперед на другой ноге и упираясь в стену. Задержитесь на 30 секунд.

При судорогах в ногах попробуйте растянуть полотенце. Сядьте, вытянув ноги перед собой, и согните больную ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Теперь возьмите полотенце и обеими руками оберните его под подушечки стопы и слегка приподнимите ногу. Задержитесь на 30 секунд. Повторите по три подхода на каждую сторону.

Большинство мышечных спазмов доброкачественные и проходят сами по себе, но иногда они сигнализируют о более серьезном состоянии, говорит Тауберг. Если ваши спазмы не проходят через пару минут растяжки или случаются часто, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет недиагностированного сердечного или неврологического заболевания, которое вызывает эти симптомы. Если вы уже принимаете лекарства для лечения мышечных спазмов, узнайте, можете ли вы получить рецепт по более низкой цене в течение 9 дней.0007 Мигание здоровья .

Иллюстрации Трионы Мойнихан

3 мощных упражнения на растяжку плеча для облегчения боли

Травмы плеча могут помешать нам посещать спортзал, играть с детьми и даже крепко спать. Продолжайте читать об упражнениях на растяжение плеча, которые помогут вам не мешать боли.

При поражении плеча

Вы начали замечать ноющую боль в правом плече…

На самом деле это беспокоит тебя только тогда, когда ты плаваешь в бассейне, так что ты не думаешь об этом слишком много и думаешь, что это прояснится.

Но прошло несколько недель, и ты начинаешь беспокоиться, что боль усиливается.

Однажды ночью вы просыпаетесь посреди ночи, лежа на правом боку, как обычно, но с новой ноющей болью в плече.

После ночи ворочания, пытаясь избежать этой стороны, утром вы выбираетесь из дома, измученные, и садитесь в машину.

Вас очень раздражает недостаток сна, и ваше плечо немного болит, но все в порядке.

То есть до тех пор, пока вы не потянетесь за собой, чтобы схватиться за ремень безопасности и – БУМ. Вы испытываете гораздо более сильную боль.

Возможно, произошло столкновение с плечом.

Что такое ущемление плеча?

«Ущемление плеча» — это общий клинический термин, а не окончательный диагноз. Импинджмент означает, что некоторые мягкие ткани сдавливаются или защемляются, поэтому (как вы уже догадались) импинджмент плеча просто означает, что мягкие ткани вашего плеча сдавливаются.

Этот термин на самом деле мало что говорит вам о том, какие структуры задействованы или корень вызывает проблемы, и есть несколько разных виновников.

Чаще всего поражаются две структуры: бурса и сухожилие вращательной манжеты плеча.

Пространство под акромиальным отростком лопатки, где проходят ткани и сухожилия, называется субакромиальным пространством. Это пространство может быть уменьшено из-за плохой осанки, и когда это происходит, бурса, обеспечивающая плавное движение головки плечевой кости в плечевом суставе, сдавливается и может воспалиться.

Сухожилия ротаторной манжеты также могут быть ущемлены, но результат тот же – раздражение и воспаление [1].

Симптомы импинджмента

Обычно симптомы импинджмента плеча постепенно усиливаются [2] по мере того, как любое воспаление, вызывающее боль, постепенно ухудшается и усиливается раздражение, если вы не принимаете соответствующие меры.

Боль становится действительно очевидной, когда вы пытаетесь поднять руку над головой – например, когда вы бросаете мяч или делаете удар рукой во время плавания.

Боль также становится заметной, когда вы лежите или спите на пораженной стороне. По мере развития состояния вы можете просто начать чувствовать постоянную боль в пораженном плече [3].

Другими движениями, которые обычно вызывают боль при столкновении с плечом, являются отведение плеча (поднятие руки в сторону) или попытка дотянуться назад (разгибание плеча).

Анатомия плеча 101

Мы упомянули несколько структур плеча, которые участвуют в импинджменте, но давайте копнем немного глубже.

Лопатка, ключица и плечевая кость вместе образуют плечевой сустав.

Плечевая кость находится в очень мелкой полости, суставной впадине, на латеральной стороне лопатки.

Над ним находится субакромиальное пространство и акромион — костный отросток лопатки, о котором мы говорили ранее.

Сухожилие надостной мышцы, вращающей манжету плеча, проходит через субакромиальное пространство.

Поверх сухожилия вращательной манжеты плеча расположена сумка, которая способствует плавному движению в суставе [4].

Сухожилие прикрепляется к головке плечевой кости, покрытой суставным хрящом. Этот хрящ также помогает поддерживать движения в плечевом суставе.

Типы и места ущемления

На самом деле могут быть два разных места, где может произойти ущемление плеча.

Может возникать на бурсальной стороне вращательной манжеты плеча при так называемом внешнем импинджменте. Это наиболее распространенный тип, и именно его обычно имеют в виду, когда говорят «ущемление плеча» [5].

Однако ущемление также может возникать на суставной стороне сухожилия вращательной манжеты плеча, также известное как внутреннее ущемление.

Изображение с сайта Mikereinold.com

В этих случаях внутренних импинджментов становится крайне важным сосредоточиться на укреплении ротаторной манжеты и ее способности стабилизировать плечо, потому что слабость здесь, вероятно, является фактором, вызвавшим травму [6]. ].

Имея это в виду, давайте узнаем немного больше о том, что на самом деле делает ротаторная манжета.

Биомеханика плеча

Мышцы вращательной манжеты плеча идут от лопатки к плечевой кости и, да, участвуют во вращении руки.

НО их истинная функция – динамическая стабилизация головки плечевой кости в суставной впадине.

Это важно, потому что соблюдение правильных моделей движений имеет решающее значение для здоровья плеч. Как мы только что узнали, недостатки здесь могут привести к внутреннему столкновению.

Плечево-плечевой ритм, или скоординированные движения плечевой кости и лопаток, является ключевой частью этого процесса. Неправильная схема движения между этими двумя костями может легко привести к импинджменту, и легко представить, почему.

Просто попытайтесь представить себе, что произойдет, если ваша плечевая кость будет приподнята больше, чем необходимо, когда лопатка будет опущена…

Это приведет к опусканию акромиона и поднятию головки плечевой кости, что уменьшит субакромиальное пространство.

Изображение с сайта www. studyblue.com

Именно это происходит, когда вы держите лопатки прижатыми, когда поднимаетесь над головой.

Даже если вас учили, что это правильная форма – вы настраиваете себя на потенциальное столкновение.

Для поддержания правильного плечелопаточного ритма вам необходимо позволить плечевым плечевым суставам естественным образом приподниматься, когда вы поднимаетесь над головой, то есть вращением и подъемом вверх, чтобы предотвратить ненужное сдавливание тканей плеча.

Основные причины удара

Как видите, в вашем плече происходит много всего.

Таким образом, множество различных причин могут скрыто способствовать ущемлению плеча.

Как мы видели, в уже небольшом субакромиальном пространстве не так много места для ошибок. Любое вмешательство может увеличить риск ущемления плеча, в том числе:

Плохая осанка

Кифоз или преувеличенный изгиб грудного отдела позвоночника может привести к округлению плеч вперед и сутулости в спине.

Это искривление может нарушить положение ваших плеч и помешать правильному движению.

Нарушение плечелопаточного ритма

Если ваши лопатка и плечевая кость не работают вместе в правильном ритме, повышается вероятность ущемления плеча.

Крыловидная лопатка

Крыловидная лопатка (выпячивание медиального края лопатки), обычно вызванное слабостью передней зубчатой ​​мышцы, способствует неправильной стабилизации плечевого сустава и может привести к импинджменту.

Напряженные грудные и/или широчайшие

Напряженные грудные мышцы, напряженные широчайшие мышцы спины или их сочетание приводят к внутренней ротации плеча и вытягиванию лопаток (округление плеч), а также могут препятствовать правильному вращению лопаток вверх. Ознакомьтесь с этой техникой и узнайте, как эффективно растянуть напряженные грудные мышцы и добиться постоянной подвижности.

Дисфункциональные модели движений

Сознательное использование неправильных моделей движений, особенно удержание лопаток втянутыми и опущенными во время движений над головой, может привести к ущемлению плеча.

3 Тесты на здоровье плечевого сустава

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые помогут вам понять, если вы подозреваете ущемление плеча или считаете, что можете подвергаться риску.

Простая самооценка удара

Для этого теста возьмитесь рукой пораженной стороны за противоположное плечо, согнув его в локте.

Отсюда попытайтесь поднять плечо и поднять локоть.

Изображение с сайтаfitnesspainfree.com

Если это вызывает боль, вероятно ущемление плеча [7].

Карандашный тест на внутреннее вращение плеча

Этот тест поможет вам определить некоторые проблемы с выравниванием, которые могут подвергнуть вас риску импинджмента плеча.

Все, что вам нужно сделать, это взять два карандаша и держать по одному в каждом кулаке. Позвольте вашим рукам расслабиться, как обычно.

Теперь взгляните и посмотрите, куда указывают карандаши.

В идеале они должны быть направлены более или менее прямо вперед.

Изображение с сайта www.getphysical.com

Но многие люди склонны указывать друг на друга. Это говорит о том, что ваши плечи повернуты внутрь [8].

Тест на подвижность плеч

Для этого теста вытяните одну руку прямо к потолку, затем согните в локте так, чтобы ваша рука тянулась вниз к спине, ладонью внутрь.

Теперь возьмите другую руку, согнув ее за спиной, ладонью вверх.

Изображение с сайта www.exrx.net

Посмотрите, как близко вы можете скрестить пальцы, и поэкспериментируйте с обеими сторонами.

Если ваши пальцы не соприкасаются, вам нужно поработать над подвижностью плеча [9].

Но не беспокойтесь об этом слишком сильно, потому что в следующий раз я научу вас трем техникам, которые должны уменьшить боль и повысить подвижность.

3 упражнения на растяжку плечевого сустава

В предыдущей статье я рассказал о своем личном опыте с импинджментом плеча, особенно субакромиальным бурситом, поэтому обязательно прочтите ее, чтобы узнать, как у меня развилась травма, а также план из 5 шагов, чтобы Преодолей это.

А пока давайте перейдем к растяжке плеча.

1) Подвешивание

Другим фактором, который может способствовать ущемлению плеча, является форма акромиона. В некоторых случаях она имеет загнутую вниз или крючкообразную форму, что служит для уменьшения субакромиального пространства.

Чтобы справиться с этим, можно просто повиснуть на перекладине.

Это может помочь изменить форму акромиона и снять компрессию плеча [10].

• Попробуйте зависнуть на 10-30 секунд за раз, всего 3-5 минут в течение дня.
• Повисните ладонями вперед и максимально расслабьте остальные части тела
• Если поддержка всего вашего тела таким образом недоступна, возьмите стул и используйте его, чтобы поддержать часть своего веса.

2) 3-сторонняя горизонтальная мобилизация плечевого сустава

Это упражнение для мобилизации плечевого сустава имеет массу преимуществ для плечевого сустава.

Во-первых, это обеспечит декомпрессию и усилит кровоток.

Он также мягко мобилизует заднюю капсулу плеча и помогает очистить сустав.

Это упражнение также поможет развить контроль над лопатками в нескольких диапазонах, повышая стабильность и подвижность плеча в целом.

Прежде чем приступить к работе, вам необходимо:

• Надеть ленту между головой и грудью
• Просуньте руку внутрь ремешка, а затем возьмитесь за нее, образуя перекрестный ремешок на запястье
• Отступайте, пока не почувствуете небольшое сопротивление

Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 1: сгибание плеча под углом 90°

• Вытяните лопатку (сдвиньте лопатку вперед), не поворачивая туловище и не пожимая плечами
• Внутреннее вращение плеча, сосредоточив внимание на вращении локтя
• Задержитесь в конечной точке на 2 секунды, затем поверните плечо наружу и удерживайте
• Повторить 3 раза
• Отведите лопатку назад и проделайте то же самое – ротацию внутрь 3 раза, ротацию наружу 3 раза

Трехсторонняя мобилизация плеча, часть 2: отведение плеча под углом 90°

• Отвернитесь от ленты так, чтобы грудь находилась под углом 90° к ленте
• Вытяните лопатку и поверните внутрь и наружу 3 раза
• Обязательно держите плечо неподвижно и вращайте только кость руки
• Втяните лопатку и повторите 3 раза

Трехсторонняя мобилизация плеча Часть 3: Горизонтальное приведение плеча

• Повернитесь в противоположном направлении так, чтобы рука, прикрепленная к ленте, пересекалась перед вашим телом
• Держите локоть прямо, а плечо прижатым
• Выдвиньте лопатку, чтобы слегка дотянуться рукой до ленты, и выполните 3 цикла вращения
• Отодвинуть и повторить

3) Отжимания в зависании

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением, которое тренирует разгибание плеч при сведенных лопатках, т.