Как спать и высыпаться? — Блог
Мечтали ли вы о суперспособности никогда не спать, как акула, и успевать все на свете? Когда-нибудь биотехнологии превратят мечту в реальность, а пока придется спать: даже акулы, как оказалось, позволяют себе подремать на дне моря в уютной пещере с быстрым течением. Удивительно, но у ученых до сих пор не так много теорий, объясняющих зачем живым организмам спать, но кое-что сказать с уверенностью все же можно. Помимо того что во время сна тело восстанавливает свое физическое состояние, мозг занимается собственным ремонтом, память раскладывает все увиденное за день по полочкам, а психика справляется с эмоциональными неурядицами. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, ухудшению умственных способностей, а если не спать очень долго, появятся галлюцинации, которые на самом деле не что иное как сны наяву.
Как бы не было жалко тратить время на сон, придется признать: спать нужно и спать нужно хорошо. Но как этого добиться? В этом материале мы собрали достоверную информацию о том, что влияет на качество сна.
Сколько нужно спать?
Можно ли спать по 4 часа, как Леонардо да Винчи, и высыпаться? Ответ — нет. Как бы вы не внушали себе, что бодры и веселы, пребывая в таком режиме, расплата придет и скоро: продуктивность скажет вам привет и уйдет в крутое пике. Оптимальная продолжительность сна человека во многом определяется генами, при этом она не должна быть меньше 6 часов в сутки. Большинству требуется 7-8 часов, однако 9, 10 и даже больше — отнюдь не аномалия и не блажь, многим людям действительно для того чтобы чувствовать себя выспавшимися, требуется спать много.
Ключ — в постоянстве
Важнейшим фактором является регулярный отход ко сну и пробуждение. Не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете — главное, делать это по часам. Миф, что час до полуночи равен двум часам после, успел глубоко укоренится. Но правда в том, что вы можете засыпать и в час, и в два ночи при условии, что делаете это каждый раз в одно и то же время и высыпаете при этом свои условные 8 часов, — и это никак не ослабит положительный эффект от сна.
Наше тело любит постоянство, поэтому стоит выработать режим.
Откажитесь от будильника
Оптимальный момент для пробуждения — во период быстрого сна (REM-фаза, или фаза сна с быстрыми движениями глаз, в ней мы обычно видим яркие сны) или на стадии перехода от глубокого сна к быстрому. Сейчас в продаже большой выбор часов-трекеров, отслеживающих фазы сна, а также есть специальные приложения для смартфонов, которые могут разбудить вас именно в такой, удобный отрезок времени. Попробовать можете, но больших надежд возлагать на гаджеты не стоит — пока они не научились точно определять фазы сна. Даже дорогостоящие приборы ученых определяют правильно фазы только с в 85% случаев, а уж потребительская электроника и того меньше. В общем, если есть возможность, вставайте утром без будильника, заведенного на строгое время.
Приглушите свет и обеспечьте тишину
От того, в какой обстановке протекает сон, зависит его качество. Первое условие — темнота. Наш мозг — существо по сути первобытное и время для отдыха он определяет по количеству света перед глазами: много света — бодрствуем, мало света — ложимся спать.
И здесь с ним стоит сотрудничать. Повесьте в спальне плотные шторы, купите маску для сна, не включайте яркий свет вечером. Все это обеспечит нормальную секрецию мелатонина, важного гормона с множеством функций, который в том числе помогает засыпать.
Для качественного сна важна не столько тишина, сколько монотонность. Некоторое, например, любят спать под тиканье часов. Создайте вокруг себя звуковое пространство с таким уровнем громкости и монотонности, в котором вам крепко спится.
Подключите дополнительные средства перед отходом ко сну. Теплый душ, медитация, запах эфирного масла — все это поможет расслабить тело и освободить ум от забот прошедшего дня.
Спать в тепле или в холоде?
Есть мнение, что спать нужно в холоде. Это не совсем так. Во время глубокого сна температура нашего тела, особенно ступней, уменьшается, поэтому слишком низкая температура за бортом может принести дискомфорт, что негативно скажется на качестве сна. Оптимальная температура воздуха — 18-21 градус.
Проветривайте комнату, это важно, но не стоит оставлять окно открытым на всю ночь зимой.
Не злоупотребляйте кофе
Кофеин, энергетики, алкоголь — все это враги глубокого сна. А так как именно в глубокой фазе сна мы получаем максимальную пользу, то и выспаться с ними вам не удастся. Кофеин выводится из организма 4-6 часов, поэтому, если вы знаете о своих проблемах со сном, кофе и чай пейте в первой половине дня. Пропустив вечером пару стаканов виски, вы, возможно, легко заснете, но сон будет поверхностным, неполноценным.
Поспите днем
Продвинутые работодатели давно оборудуют свои офисы местами отдыха и сна. И не только, чтобы продемонстрировать либеральное отношение к подчиненным, дело тут еще и в бизнес-эффективности. Доказано, что короткий дневной сон может существенно увеличить продуктивность работника. 10-30 минут дрёмы после обеда (но не больше) помогут вам побороть вялость ума и тела.
Попробуйте спать в одиночку
Самый рискованный совет, потому что ваш партнер может обидеться на такое предложение.
Но попробовать стоит — проведя осторожную подготовку, прощупав почву, — ведь может оказаться, что одному вам спится гораздо спокойней. Объятия, секс — все это незаменимый источник окситоцина, важного гормона, но делать все это можно перед сном, а потом разойтись по своим кроваткам для полноценного восстановления.
Так ли необходим дорогой матрас?
Удобная кровать — это приятно, но не более. На сегодняшний день нет научных доказательств, что какие-то особенные подушки или матрасы существенно улучшают сон. Маркетологи продают нам “чудесные” матрасы с “волшебными” наполнителями, без которых нам якобы не обойтись. Не торопитесь покупать дорогое спальное место, сначала попробуйте применить в жизнь перечисленные выше советы.
О том, как выспаться за 2 и 4 часа в сутки: 11 июля 2017, 14:06
© asoldierswalk.com
11 июля 2017, 14:06
10
Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.
Делимся с вами шестью техниками сна, которые освободят до 22 часов в сутки.
Сон наших предков
Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов
Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.
«Димаксион»
© Maia Valenzuela / © depositphotos
Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа
Ричард Бакминстер Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным.
Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.
«Сверхчеловек»
© wikipedia / © depositphotos
Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа
«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.
«Сиеста»
© wikimedia / © depositphotos
Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа
Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа.
«Тесла»
© wikimedia / © depositphotos
Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут
Известный физик и изобретатель Никола Тесла, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2-3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.
Обывательский цикл
© depositphotos
Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных.
Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как Everyman (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.
Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности.
Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время
Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
© adme.ru
Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.
Источник: adme.
ru
- АВТОР
- Нурлыайым Нурсаин Корреспондент
Как я научился спать всего три часа в сутки (и почему вам следует тоже) | Коди Монсон
Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что вы, как вам казалось, знали о сне.
Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я пытался выиграть себе больше времени, спал всего по шесть часов в сутки.
Это не было устойчивым. На самом деле, я был настолько сонным и лишенным сна, что это привело к непреднамеренному снижению общей производительности.
Естественно, я был настроен скептически, когда услышал вы можете спать всего три часа в сутки без побочных эффектов .
Но мне было нечего терять. На самом деле, ЕСЛИ ЭТО СРАБОТАЛО, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать это.
Вот мой опыт и уроки самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.
Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории — легкий сон и глубокий сон.
Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, расслабляете мышцы, охлаждаете тело и видите легкие сновидения. Это составляет 60% сна.
Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (БДГ).
Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, консолидирует воспоминания и наращивает мышечную ткань.
Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы видите интенсивные сны. Науке неясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения.
Вещи, с которыми вы не хотели бы связываться.
Комбинированный, глубокий и быстрый сон составляют 40% сна.
Итак, как можно спать всего три часа ночью и при этом достаточно глубоко спать?
Полифазный сон (в отличие от монофазного сна, или сна один раз в день) — это идея разбивать сон на более мелкие части или дневные периоды, чтобы максимально увеличить количество часов бодрствования.
Надежда состоит в том, чтобы отказаться от легкого сна и достичь глубокого сна каждый раз, когда вы закрываете глаза.
Полифазный сон имеет множество форм.
Самый экстремальный из них — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дневных снов, что составляет два полных часа сна в день.
Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дневных снов, в общей сложности от четырех до пяти часов.
Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, если честно, меня пугает мысль никогда не спать дольше 20 минут. Возможно, это будет мой следующий эксперимент.
Так в чем преимущества? Почему вы должны лишать себя славных восьми часов сна?
Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сосредоточенного, непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?
Никто больше не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что никто не пишет по электронной почте, бездельничает или отправляет текстовые сообщения в 3 часа ночи.
Я использую свое ежедневное свободное время, чтобы (наконец-то) серьезно заняться кодированием, начать вести этот блог, проводить дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.
Я обнаружил, что повседневные дела вроде чтения новостей, просмотра Youtube или игр не стоят того, чтобы спать меньше.
Таким образом, многие искушения позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, делая эти утренние часы сверхпродуктивными.
Не больше, а лучше.
Мои первые несколько дней были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.
Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить хотя бы один сон — все равно, что проспать целую ночь. Достаточно пропущенных и плохих снов, и я был потрясен правильным графиком.
Удивительно, как хорошо я себя чувствую, если хорошо накачаюсь и трижды вздремну. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 11:40 до 12:00 и с 16:40 до 17:00. Вы можете изменить это время, чтобы оно соответствовало вашей работе и общественной жизни.
У меня больше нет послеобеденной комы, вызванной едой. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обмен 20 минут до обеда на 2 часа потерянной продуктивности после обеда — это убийственная сделка.
Несмотря на то, что я устаю действительно четыре раза в день (это происходит примерно за 30 минут до основного дня и за 5 минут до сна), я внимателен и сообразителен гораздо больше часов, чем раньше.
Доливая воду четыре раза в день, а не один раз, вы сохраняете свежесть.
У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и строить, смотреть Netflix и VidAngel, реализовывать идеи, писать, отдыхать на свежем воздухе, слушать музыку, осваивать новые навыки, снимать видео и фотографировать, и это лишь некоторые из них. .
Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать ради них семейным временем или работой.
Теперь я провожу больше времени с семьей, выполняю больше работы и больше интересуюсь своими интересами.
- Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от графика обывателя, вы действительно устали. Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить прямо перед сном.
- Не пейте кофеин. Это все отбросит, и ты не сможешь так легко успокоить свой разум. Нет смысла вводить еще одно препятствие.
- Наденьте наушники и послушайте окружающий звук. Может быть трудно расслабиться и вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам блокировать шум и сосредоточиться на себе. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
- Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Проснуться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, что вы хотите сделать, у вас не будет мотивации проснуться. Я регулярно меняю вещи, чтобы оставаться мотивированным. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как писать лучше, на самом деле писать, изучать HTML/CSS/Javascript, читать вслух на японском языке (помогает запоминанию и произношению), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужна стартовая идея? Вот удобный список, составленный Buzzfeed о том, чему нужно учиться и что делать.
- Найдите удобное для вас расписание. Я работаю из дома, поэтому могу позволить себе роскошь диктовать свое время. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, не знает. Он спит один раз перед работой и один сразу после. Но ему все еще нужно взять один на работе. Он дал понять своему начальнику, что для него это важно. Его босс приспособился и позволяет моему другу вздремнуть перед обедом в комнате отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди делают перерывы в ванной более 20 минут.
- Слушай свое тело . Вы почувствуете сильную усталость в течение первой недели, но если вы больны или страдаете каким-либо другим недугом, вернитесь к обычному режиму сна. Нет никаких долгосрочных исследований преимуществ и недостатков полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. Все испытывают дискомфорт в течение первой недели, пока они акклиматизируются. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.
Люблю экспериментировать. Мне нравится открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. Этот блог будет посвящен урокам, которые я извлекла из своих исследований и экспериментов.
Я постоянно пытаюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде возвысить или изменить свои парадигмы. Это лучший способ взять личностный рост в свои руки.
Полифазный сон меняет правила игры.
В данном случае большое «Что, если бы» было настолько привлекательным, что я начал с той ночи, когда услышал об этом. Конечно, первоначальное недосыпание было тяжелым, но продуктивность сразу же возросла.
Независимо от того, как долго я буду продолжать спать по методу обывателя, я знаю, что мне лучше от этого.
Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, сообщите мне об этом. И если у вас есть свои уроки, пожалуйста, поделитесь ими!
Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂
Редактировать Январь 2018 — Обновлены статья и название до 3 часов в сутки. Я начал с четырех, но перешел на 3 после того, как обнаружил, что это более устойчиво для меня.
*Я не ученый. Насколько я знаю, не было никаких контролируемых исследований полифазного сна и его долгосрочных эффектов. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы, касающиеся здоровья. Быть безопасным!
Не мог уснуть прошлой ночью? Советы для Energy Today
Автор: Робин Эбри
Вчера была тяжелая ночь? Время от времени у всех бывает плохой сон.
Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, так что вам понадобится вся энергия, чтобы пережить сегодняшний день. Некоторые из ведущих в стране врачей-сомнологов дают советы о том, как набраться сил в течение дня после плохого ночного отдыха.
1. Кофеин в умеренных количествах
Кофеин может помочь, когда вам нужен заряд энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Уолслебен, доктор философии, из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.
Две чашки кофе, например, дадут вам максимально возможную бдительность. Большее количество алкоголя, вероятно, не сделает вас более бдительным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицинских наук, главный врач центра FusionSleep в Атланте.
Это отчасти связано с химией вашего мозга. Когда вы лишены сна, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит
То же самое относится и к безрецептурным добавкам, которые обещают помочь вам сохранять бдительность.
«Кофеин и пищевые добавки… действительно повышают внимание и концентрацию и время от времени помогают, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки для бодрствования, возможно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.
Энергетические напитки могут служить цели при правильном использовании, но по большей части они обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, держитесь подальше от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием ночью, говорит Бреус.
2. Не полагайтесь на сахар
Когда вы не высыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн достать шоколадный батончик. Не.
Сахар даст вам быструю энергию. Однако это ненадолго, и позже вы просто разобьетесь, говорит Бреус.
Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо, говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать провалов энергии.
Бреус предлагает на обед и ужин есть салат с жареной курицей или другим постным белком, например, рыбой с овощами.
На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончик. По словам Дурмера, натуральный сахар во фруктах переваривается дольше, чем столовый сахар, и он не будет так сильно колебать уровень сахара в крови.
3. Делайте перерывы
После плохого ночного сна концентрация внимания может немного увеличиться. Дурмер советует делать перерывы в течение дня, чтобы не терять концентрацию.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы будете получать солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
- Когда вы тренируетесь, будьте спокойны. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения, когда вы устали, говорит Уолслебен.
- Вздремните немного, если у вас есть время. По словам Бреуса, 25-минутный сон поможет перезарядить тело и разум. Более длительный сон сделает вас более сонным, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть, Бреус предлагает выпить латте. Выпейте чашку кофе со льдом так быстро, как только сможете, затем вздремните 25 минут, и вы будете готовы «как минимум на четыре часа», — говорит он. Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин подействовал.0086
4. Упростите свой день
Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда плохо спите. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. Дурмер говорит, что, делая меньше вещей, вы все равно можете выполнять работу качественно, не напрягаясь.
Допустим, у вас есть пять задач на день. Сократите их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать их действительно хорошо, говорит Дурмер.
Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.
5. Не садитесь за руль
Вождение в сонном состоянии опасно, так как может привести к несчастным случаям. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.
Если вы абсолютно не можете делить машину или ездить на общественном транспорте, вздремните перед поездкой, советует Уолслебен. Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным, говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому из соображений безопасности вам все равно следует избегать вождения.
Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13–14 часов, а те, кто недосыпает, страдают от этого сильнее», — говорит Уолслебен.
6. Выспитесь сегодня ночью немного
Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше, чем обычно. Умеренность, опять же, является ключевым здесь.
Спать после плохой ночи нормально, но вы пытаетесь восстановить режим сна. Если вы спите слишком долго, это может усложниться, потому что это меняет ваш обычный режим сна.
Если вы спите допоздна, ограничьтесь не более чем двумя дополнительными часами, говорит Дурмер.
