советы от главы Центра медицины сна. Люди. Нация
В декабре 2022-го «Нации» исполняется 10 лет. Давайте вспомним, что интересного было у нас за это время. (Впервые текст был опубликован в декабре 2017 года.)
Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.
Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?
Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.
Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня.
Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.Как правильно готовиться ко сну?
Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.
Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.
Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?
Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.
Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.
Как бороться с сонливостью осенью и зимой?
Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало). Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.
Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.
Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?
Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго.
Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.
Чем грозит недосып?
Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.
При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток.
Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?
У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок».
Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин. Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.
Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?
Да.
Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.
Есть ли какие-то правильные позы для сна?
Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится.
Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.
Зачем вообще мы спим?
Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.
Новости — ИА 1 Line
Многие, вставая по утрам с уютной постели, задаются вопросом, как хорошо выспаться, при этом спать меньше? Летом хочется больше проводить времени на улице, на прогулке, а спать ложиться хочется позже, чем обычно, ведь темнеет поздно.
Утром, как следствие, многие не высыпаются, и вынуждены проводить время на работе сонными. 1-LINE разбирается, как же спать меньше и при этом чувствовать себя бодрым.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться
Ранее общепризнанно считалось, что для полноценного отдыха взрослому человеку требуется спать 8 часов. Однако новые исследования показывают, что для того, чтобы хорошо выспаться, человеку достаточно спать 5-6 часов, что идет вразрез с традиционными научными работами о том, что человек должен проводить во сне 1/3 жизни.
На чем лучше спать
Наверняка вы обращали внимание, что если вы всю ночь проспали на неудобной мебели или на полу, то вы чувствуете себя совершенно разбитым, а тело усталым? Чтобы организм полноценно отдохнул, лучше спать на удобном матрасе. Во сне отдыхает не только мозг, но и мышцы. Лучше подобрать матрас, который подойдет именно вам. В удобной кровати вы быстрее уснете и лучше выспитесь. Соответственно, на сон вам понадобится меньше времени, чем на неудобной кушетке.
Специалисты рекомендуют приобрести для сна ортопедический матрас.
Чем питаться
Как это ни странно, но медики утверждают, что от питания зависит количество необходимого для отдыха сна, т. к. от еды во многом зависит общий тонус организма.
Диетологи советуют исключить из своего рациона хлеб, молоко, сахар, а также продукты, содержащие глютен. Конечно, первый месяц будет тяжело, но вскоре вы удивитесь, насколько легче вам будет вставать по утрам и вы почувствуете себя намного бодрее.
В обеденный перерыв не стоит есть слишком тяжелую пищу, от нее вас будет клонить в сон.
Нужно ли спать днем
После обеда многие чувствуют сильную усталость. В это время организм тратит энергию на переваривание пищи. Специалисты советуют уделить 20-30 минут на послеобеденный сон. Вам будет намного легче справиться с усталостью, если вы немного вздремнете. Многие действительно отмечают, что 15 минут сна в обед достаточно, чтобы с новыми силами приступить к работе, а усталость проходит намного лучше.
Во сколько ложиться спать, чтобы лучше высыпаться
Распространено мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после. Если посмотреть на это правило буквально, то человек должен с 20.00 до 24.00 высыпаться также, как с 24.00 до 8.00. На самом деле это заблуждение. Конечно, за 8 часов вы выспитесь и отдохнете намного лучше, чем за 4 часа сна до полуночи и бодрствования всю ночь.
На самом деле, у каждого человека индивидуальные биологические часы. Как известно, есть «совы» и «жаворонки». Чтобы понять, когда вам лучше ложиться спать, повнимательней прислушайтесь к своему организму. Когда вас начинает клонить в сон? Если вы уже в 9 вечера хотите спать, но дома работает телевизор и домашние вам не дают уснуть, то вам нужно поговорить со своей семьей, что вам в 9 часов следует ложиться спать, чтобы на следующее утро быть отдохнувшим. Какие-то дела можно перенести на утро, если встать пораньше. Если же до полуночи у вас сна ни в одном глазу, то не стоит заставлять себя ложиться раньше.
Вообще, что касается времени отхода ко сну, у каждого оно должно быть индивидуально, главное вы сами должны чувствовать, во сколько ваш организм требует отдыха.
Гулять перед сном
Давно известно, что небольшая вечерняя прогулка перед сном позволит вам заснуть намного быстрее и лучше отдохнуть ночью. Пока вы гуляете, проветрите спальню дома. Таким образом вы добавите кислорода, который необходим для хорошего сна. Прогулка также насытит организм кислородом, и после свежего воздуха вы заснете намного крепче.
Круг общения
Удивительно, но последние исследования подтверждают, что мифы о людях-вампирах отчасти правдивы. Оказывается, действительно некоторые люди способны отрицательно влиять на энергию других людей. После общения с «вампирами» вы можете чувствовать усталость, поэтому вам достаточно распознать таких людей в своем круге общения и свести контакты к минимуму.
Помогут ли занятия спортом лучше выспаться
Действительно, даже небольшие занятия спортом помогут вам лучше высыпаться даже за непродолжительное время.
Утром достаточно сделать небольшую зарядку, чтобы чувствовать себя значительно бодрее. Необязательно пробегать 3 километра по утрам, сделайте простые упражнения, и вы уже не захотите вернуться обратно в постель.
Пользуйтесь нашими советами, и будильник станет ненужным предметом. В течение всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
Антон Мишуткин
Подпишись на наш Телеграм канал, и будь в курсе всех новостей: @news_1line
Меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим
Полноценный ночной сон не только приносит удовольствие, но и повышает умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.
Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.
Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными.
Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.
Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.
Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.
Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.
Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.
Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендованного минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.
Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.
Получение менее 7 часов сна в ночь в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:
- Депрессия
- Ожирение
- Гипертония
- Агентство
- Диабет
- Апп -2 26292629292,2626292629292,262629292,2629262992629292,
- 26292626292929292, 292629262629292,99262926292929292, психоз
- сердечно-сосудистые заболевания
Генетическая мутация потребности во сне
Есть одно предостережение, когда речь заходит о том, сколько сна вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше, чем другие.
Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые способны чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без видимых последствий для здоровья.
Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.
Полифазный сон
Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.
Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.
Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.
Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна.
Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.
Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.
Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.
- Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
- Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
- Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в вашем организме.
- Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
- Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
- Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает успокаивающее действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
- Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
- Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
- Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.
Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.
- ДРУГА ДАНА
- раздражительность и изменения в настроении
- Изменения в аппетите
- Частые краски
- Плохая продуктивность и фокусировка
- Плохое принятие решений
- Forevership
- Commerent
- Forevership
- Commongent . всю ночь. Один цикл занимает около 90 минут.
- N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
- N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
- N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
- Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.
- Национальный фонд сна: «Национальный фонд сна рекомендует новое время сна»
- Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог, член Американской академии медицины сна и автор диетического плана доктора сна
- Ричард Шейн, доктор философии, специалист по поведенческому сну
- Национальный фонд сна: «Солнечный свет и сон»
- Физиология и поведение : «Ходьба по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина»
- World Journal of Clinical Cases : «Медитация на основе дыхания: механизм восстановления физиологических и когнитивных резервов для оптимальной работы человека»
- Психофизиология : «Связь дыхания и внимания через голубое пятно: эффекты медитации и пранаямы»
- The Journal of Nutrition : «Легкое обезвоживание влияет на настроение здоровых молодых женщин»
- Британское психологическое общество: «Принесите воду на экзамены, чтобы улучшить свою оценку»
- Американское оптометрическое общество: «Синдром компьютерного зрения»
- Journal of Thinking and Reasoning : «Влияние времени суток на решение проблем: когда неоптимальное является оптимальным»
- Неврология питания : «Влияние жевательной резинки на когнитивные функции, настроение и физиологию у добровольцев в состоянии стресса и без стресса»
- Стэнфордская медицина: «Музыка заставляет мозг концентрировать внимание, как показало исследование Стэнфорда»
- Пищевые компоненты для повышения работоспособности : «Влияние кофеина на когнитивные функции, настроение и бдительность у людей, лишенных сна»
Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз.
Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.
Стадии сна:
Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.
Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.
Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.
Проверенные приемы, как не заснуть при небольшом сне
У каждого из нас была одна из таких бессонных ночей, но как вы ведете себя на следующий день, когда вам не хватает сна? Вот несколько научно обоснованных советов, как сохранять бдительность, когда все, что вам нужно, это вздремнуть.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получить компенсацию или партнерскую комиссию, если вы купите что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.
Вот что нужно делать, когда сон невозможен
Бодрствовать — это, по понятным причинам, проблема для тех, кто спит менее пяти часов. Конечно, достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья.
jajaladdawan/Shutterstock
Включите яркий свет
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, и хотя мы должны стремиться к этому, это не всегда происходит. Больной ребенок, сжатые сроки рабочего проекта или даже бессонница могут стать причиной того, что мы слишком мало спят. Но как не заснуть, когда это происходит? Помимо того, чтобы вздремнуть, что обычно невозможно, когда нам предстоит день, вот что вы можете сделать: перезагрузите свои внутренние часы с помощью света. «Светотерапия, проводимая в течение 20 минут после пробуждения или в определенное время дня, может быть очень эффективной», — говорит эксперт по сну Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог, член Американской академии медицины сна и автор Диета доктора сна .
«В продаже есть специальные лампочки [синего спектра], которые могут помочь человеку проснуться — я использую их в своей ванной». Исследование Американской академии медицины сна показало, что яркий свет в конце ночной смены повышает концентрацию внимания. (Если вы не можете уснуть, причиной может быть одно из этих 10 заболеваний.)
Воздушный змей/Shutterstock
Позагорать
Солнечный свет помогает естественным образом установить наш циркадный ритм, поэтому он может быть даже более эффективным, чем искусственный свет, заставляя вас чувствовать себя сияющими глазами и пушистыми хвостами. «Солнечный свет сигнализирует вашему телу и разуму, чтобы они больше просыпались», — говорит Ричард Шейн, доктор философии, специалист по поведенческому сну. «Выйдите на солнце хотя бы на 5–10 минут, закройте глаза и повернитесь к нему лицом». Он объясняет, что воздействие солнца работает, сбрасывая ваши внутренние часы. По данным Национального фонда сна, чтобы помочь вам лучше спать по ночам, лучшее время для загара — это утро.
Узнайте больше о том, как лучше спать, когда вы недосыпаете.
Odua Images/Shutterstock
Упражнения
Двигайтесь, чтобы стимулировать свое тело. «Усиленный кровоток поможет вам почувствовать себя более энергичным», — говорит доктор Шейн. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior , участники, лишенные сна, которые ходили вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут, чувствовали себя более энергичными, чем выпивая количество кофеина в банке содовой. В качестве дополнительного бонуса упражнения повысили их мотивацию к работе, в отличие от нервозной энергии, которую вы получаете от кофе. По словам автора исследования Патрика О’Коннора, эксперимент был сосредоточен на лестницах, потому что у типичного офисного работника есть легкий доступ к ним, поэтому вы можете попробовать это в следующий раз, когда быстро угаснете за своим столом.
Prixel Creative/Shutterstock
Плесните на лицо холодной водой
В то время как тепло заставляет нас чувствовать себя уютно, более низкие температуры бодрят.
Если вам нужно быстро взбодриться на работе, попробуйте ополоснуть лицо прохладной или холодной водой в раковине в ванной. «Это стимулятор вашей кожи и нервной системы, который пробуждает вас», — говорит доктор Шейн. Это может произойти из-за того, что холодная вода является стрессором, поэтому в ответ организм вырабатывает такие гормоны, как норадреналин, что заставляет нас насторожиться. Это совет, который вы также можете использовать, чтобы сохранять бдительность на дороге.
Анна Ом/Shutterstock
Примите прохладный душ
Еще лучше, погрузите все свое тело в прохладную воду, чтобы проснуться. «Есть данные о том, что прохладный, а не холодный душ утром может быть очень настороженным», — говорит доктор Бреус. Прохладная вода стимулирует кровоток и дает прилив эндорфинов. Вы также можете подумать о погружении в воду с белым медведем, если у вас есть доступ к бассейну. «Есть много историй о людях, занимающихся «холодным плаванием» рано утром», — говорит доктор Бреус.
«Я пробовал это лично, и, несмотря на то, что он бодрит, прыгать в ледяной бассейн с водой не очень весело. Тем не менее, прохладный душ легко сделать, и он очень эффективен для меня». Если вы не можете заставить себя прыгнуть прямо в прохладный душ, доктор Шейн советует постепенно снижать температуру воды после того, как она уже обдала вас. Это стоит попробовать, особенно если вы знаете 8 преимуществ принятия прохладного душа.
violetblue/Shutterstock
Сделайте несколько глубоких вдохов
Хотя мы думаем, что глубокое дыхание успокаивает и, следовательно, с большей вероятностью усыпит нас, увеличенный приток кислорода на самом деле помогает мозгу работать лучше. Исследования медитации и других дыхательных практик в Psychophysiology и World Journal of Clinical Cases показывают, что они могут усилить вашу концентрацию или внимание, а также улучшить здоровье мозга. «При этом я обнаружил, что мои пациенты могут быть не более внимательными, но они более сосредоточенными», — говорит доктор Бреус, что позволяет вам легче выполнять умственную задачу.
Доктор Шейн говорит, что глубокое дыхание также может помочь вам избавиться от чувства усталости, давая вам больше энергии. Бодрствование, когда вы хотите заснуть, создает стресс для тела, а в стрессовых ситуациях наше дыхание становится поверхностным. «Дышите немного глубже и медленнее, чем обычно, и ваше дыхание станет более ровным и комфортным», — говорит он. «Это снимает напряжение, которое способствовало вашей усталости».
goodluz/Shutterstock
Пейте воду
Поддержание достаточного количества жидкости в организме может помочь поддерживать оптимальную работу организма, заставляя нас чувствовать себя бодрее, когда мы лишены сна. Наше тело на 60 процентов состоит из воды, поэтому нам нужна жидкость, чтобы функционировать — если мы обезвожены, последствия лишения сна еще хуже. «Когда мы устаем, наши тела часто чувствуют себя «высушенными», поэтому употребление большого количества воды или хороших жидкостей может помочь вам чувствовать себя менее уставшим», — говорит доктор Шейн.
Даже легкое обезвоживание вызывает усталость, а также снижение функции мозга, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Журнал питания . Верно и обратное: исследование, проведенное в Великобритании, показало, что студенты, которые приносили воду на экзамены, справлялись лучше, чем те, кто этого не делал (и не только потому, что более умные люди приходят подготовленными!).
Dean Drobot/Shutterstock
Дайте своим глазам отдохнуть
Опухшие, красные глаза часто являются результатом недосыпа, и это может затруднить фокусировку на экране компьютера на работе на следующий день. «Использование лубриканта для увлажнения глаз может помочь вам чувствовать себя менее уставшим», — говорит доктор Шейн. Американская академия офтальмологии предлагает советы по использованию смазывающих глазных капель, также известных как искусственные слезы. Кроме того, обязательно делайте частые перерывы, чтобы отвести взгляд от экрана, чтобы ваши глаза могли приспособиться и меньше уставать.
Американская оптометрическая ассоциация рекомендует придерживаться правила 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд. Это может помочь предотвратить цифровое напряжение глаз, которое может усугубиться недосыпанием. Попробуйте некоторые из этих других идей, чтобы естественным образом увеличить энергию.
Djem/Shutterstock
Держите мозг в тонусе
Если вам интересно, как не заснуть, вам обязательно нужно, чтобы ваш мозг работал с помощью некоторых умственных упражнений. «Участие в чем-то интересном, что можно сделать или поговорить, может стимулировать ваш разум, чтобы чувствовать себя более бодрым», — говорит доктор Шейн. Простой разговор может ускорить ваши когнитивные процессы и заставить вас «забыть» о том, что вы устали. Или, сосредоточив свой разум на увлекательной задаче — будь то рабочий проект, которым вы увлечены, или умственный перерыв, такой как кроссворд или игра, — может помочь вам сохранять бдительность.
Интересно, что мы, как правило, более креативны, когда устали, потому что наши идеи не так сфокусированы, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0049 Журнал размышлений и рассуждений . Так что воспользуйтесь преимуществом, чтобы написать, нарисовать или решить несколько головоломок.
Юлия Судницкая/Shutterstock
Ешьте закуски, повышающие энергию
Когда вашему телу не хватает отдыха и восстановления, необходимых ему во время сна, вы можете, по крайней мере, убедиться, что у него есть топливо, необходимое для продолжения работы и поддержания уровня сахара в крови. уровни стабильны. «Употребление белка может дать вам больше энергии, но держитесь подальше от углеводов и жиров, так как они могут сделать вас более вялыми», — говорит доктор Шейн. «Будьте осторожны с сахаром, потому что, хотя он может временно дать вам больше энергии, у многих людей за этим следует спад». Если вы находитесь на совещании и не можете поесть, исследования показывают, что глотание жевательной резинки также может стимулировать мозг.
Это простое, но эффективное решение, как не заснуть. Или попробуйте один из этих природных усилителей энергии , который может изменить вашу жизнь.
Antonio Guillem/Shutterstock
Включите веселую музыку
Ничто не заставляет вашу кровь биться быстрее, чем хорошая песня. Вместо того, чтобы втягивать себя в утреннюю рутину, попробуйте подпрыгивать под любимую мелодию, чтобы повысить уровень своей энергии. «Звук стимулирует вашу нервную систему, — говорит доктор Шейн. Исследование, проведенное в Стэнфорде, показало, что музыка также стимулирует участки мозга, отвечающие за внимание и память. Кроме того, это может помочь вам сохранять бдительность в автомобиле. «Если вы за рулем, включите громкую музыку и откройте окно», — говорит доктор Шейн. Но, «быть очень осторожно и остановитесь, если вы недостаточно бдительны для безопасного вождения.
file404/Shutterstock
Пейте кофеин
Наконец, вы можете положиться на старый резерв бодрствования: кофеин.
Тонны исследований и рассказы из первых рук ранее сонливых людей во всем мире могут подтвердить его эффективность. Но это наркотик, поэтому использовать его следует с умом. «Прием стимуляторов может быть кофеином, наиболее часто используемым веществом, или «энергетическим напитком», дозой витаминов, а иногда и кофеином», — говорит доктор Бреус. «Однако, если использовать его слишком часто, человек адаптируется к нему; и если вы будете использовать его слишком часто, ваш мозг будет с трудом функционировать без него». Доктор Шейн также предупреждает, что нельзя пить кофеин после полудня, так как у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью, что снова запустит цикл лишения сна. Если у вас есть время для короткого кошачьего сна, у доктора Бреуса есть предложение по времени приема кофеина. «Мой любимый метод называется нэп-латте», — говорит он. «Здесь я предлагаю людям выпить чашку капельного кофе, а затем вздремнуть 25 минут». Кошачий сон уменьшит сонливость, а затем подействует кофеин, поэтому он говорит, что вы будете чувствовать себя хорошо в течение 4 часов.
Это 18 самых эффективных способов преодолеть дневной спад на работе и 7 признаков того, что вы пьете слишком много кофе.
Источники
Первоначально опубликовано: 21 марта 2018 г.
