Как спать по 4 часа – Эксперимент как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Содержание

Как руководители спят по 4–5 часов в день и успешно управляют огромными компаниями

Люди относят себя либо к совам, либо к жаворонкам. Но когда вам удаётся спать всего по 4 часа в день, эти две категории не имеют для вас особого значения. Каждая ночь в конце концов превращается в утро, а каждое утро — в ночь. И всё это время вы работаете.

Чтобы справиться с таким режимом, глава и сооснователь Viewabill Робби Фридман (Robbie Friedman) предлагает учитывать индивидуальные ритмы работы мозга. И вот как это сделать.

Разбросайте задачи по категориям

Робби использует такую систему категорий.

  • Работа с почтой и звонки.
  • Административная работа: обзор финансовых показателей и прогнозов, составление текстов договоров и их обсуждение.
  • Задачи, требующие совместной работы: собрания, коллективные обсуждения, мероприятия по тимбилдингу, стратегические сессии.
  • Индивидуальные креативные задачи: создание записей для блога, поиск и разработка новых идей и концептов, составление планов на будущее.
  • Просто то, чем вам хочется заниматься после всей этой работы. Этот пункт не менее важен, чем предыдущие. Включите в него что угодно: просмотр сериалов, лекций TED или просто отдых в тишине и спокойствии.

Когда вы присвоили каждой задаче свою категорию, вам предстоит разобраться в двух вопросах:

  • сколько времени тратить на каждую категорию;
  • когда ваш мозг лучше всего справляется с каждым типом задач.

Организуйте собственный график

Некоторые люди могут заниматься спортом только по утрам, и ни в какое другое время. Так же дело обстоит и с другими видами деятельности.

Как рассказывает Робби Фридман, каждый день он просыпается между 8:00 и 8:30 утра и, как и многие другие, не может раскачаться вплоть до 11:00. Чтобы не тратить это время напрасно, он выполняет задачи, не требующие усиленной работы мозга: разбирает почту и совершает телефонные звонки. Напротив, в послеобеденное время он испытывает всплеск продуктивности. Именно тогда Робби занимается креативными задачами. Так он и составил свой распорядок дня.

8:30–11:00 — работа с почтой и звонки. В это время Робби просыпается и сразу же садится за компьютер, чтобы справиться с низкоприоритетными, но срочными задачами. Это несколько часов работы в лихорадочном темпе и, как он рассказывает, худшая часть его дня. Но этот промежуток позволяет навести порядок в делах и убедиться, что в этот день его компании ничто не мешает двигаться вперёд.

11:30–14:30 — командная работа. К этому времени сотрудники Viewabill уже выпили кофе и вовсю занимаются своими обязанностями. Тем же занят и Робби. Он приезжает в офис, проводит собрания, стратегические сессии и тому подобное. После того как он успешно расправился с корреспонденцией (и уже можно выключить телефон), ничто не мешает ему посвятить всё своё внимание этим задачам.

14:30–17:00 — административная работа. Это «тихие часы», во время которых все остальные продолжают работу над тем, что обсуждалось в предыдущий временной промежуток. Робби использует их для работы с договорами и прочих не самых приятных, но важных задач, в которых важна каждая деталь. В это время его мозг всё ещё работает достаточно хорошо, чтобы сконцентрироваться на этих делах, но недостаточно хорошо, чтобы выдвигать новые крышесносные идеи. Поэтому оно хорошо подходит для административной работы.

17:00–20:00 — время для лёгкого креатива или снова работа с почтой и звонки.

Справившись с самой гадкой работой, Робби обычно несколько часов наслаждается творчеством. Он делает записи в блоге или пишет подробный ответ на Quora (откуда и были взяты эти советы), позволяет своему сознанию свободно блуждать и нащупывать в пространстве новые идеи.

При необходимости Робби жертвует этим временем на работу с почтой и звонками, если её слишком много.

20:00–23:00 — время для того, что хочется.

23:00–??? — творческий поиск. Когда весь мир спит, у Робби открывается второе дыхание. По его мнению, именно тогда ему в голову приходят самые прорывные идеи для бизнеса.

Большинство людей не может дождаться, когда уже придёт время спать. Я не могу дождаться, когда на меня нахлынут новые идеи.

Робби Фридман

В это время также можно отвечать на сообщения без страха получить быстрый необдуманный ответ.

В итоге вы ляжете спать довольным собой, предвкушая, как на следующий день поделитесь своими мыслями с коллегами. Возможно, это даст вам нужную энергию, компенсируя время, которое вы отнимаете от сна.

Выходные. В эти дни Робби держится подальше от почты и посвящает всё время творческому поиску, занятиям, которые просто приносят ему удовольствие, и сну.

Я отдыхаю, много сплю, позволяю себе всё что хочется… В общем, притворяюсь нормальным человеком.

Робби Фридман

Выводы

Чтобы пользоваться этим методом, не обязательно возглавлять многомиллионные компании. Классифицируйте задачи, которые вам приходится выполнять каждый день, и выполняйте их согласно вашему индивидуальному ритму активности. Возможно, во второй половине дня вы впадаете в послеобеденную кому. Нетрудно догадаться, что это время не стоит использовать для выполнения серьёзных задач.

Робби также даёт несколько предостережений тем, кто хочет использовать его метод. Он организует свою работу таким образом, что на некоторые сообщения отвечает довольно медленно, а на некоторые не отвечает вообще. Робби также не уделяет особого внимания спорту, используя для прогулок время между встречами. Если вам не подходит такой распорядок дня, смело адаптируйте его под свои потребности и занятия, которые считаете важными.

10+ странных приемов для комфортного сна, которые реально работают

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Согласно статистике, только четверть мирового населения наслаждается полноценным 8-часовым сном, а проявления различных нарушений сна учащаются год от года. Постепенно мы становимся все более напряженными и менее здоровыми. Похоже, пришло время наконец подумать о себе.

AdMe.ru проявляет искреннюю заботу о вашем сне, поэтому подготовил несколько лайфхаков, которые помогут улучшить качество вашей жизни. А в конце статьи можно найти полезный бонус!

1. Спите на левом боку, чтобы улучшить здоровье

10+ странных приемов для комфортного сна, которые реально работают

Несмотря на видимую симметрию тела, расположение внутренних органов этим же не отличается. Когда мы лежим на левом боку, желудок с находящимся в нем соком расположен ниже пищевода. Таким образом снижается шанс появления изжоги.

2. Выпейте чашку банановой воды, чтобы расслабиться

Бананы, особенно их кожура, богаты магнием и оказывают успокаивающее воздействие. Для приготовления банановой воды вам понадобится 1 банан и фильтрованная вода.

1. Срежьте оба конца банана и поместите его в кипящую воду. Варите 10 минут.

2. Слейте банановую воду в кружку через дуршлаг.

3. Можно добавить в напиток немного корицы. Не спеша выпейте его непосредственно перед сном.

3. Постарайтесь бодрствовать, если у вас бессонница

Звучит парадоксально, но, если верить небольшому исследованию, те, кто при бессоннице лежит в постели и держит глаза открытыми, стараясь не уснуть, в итоге засыпают быстрее, чем те, кто изо всех сил пытался провалиться в сон.

4. Пускайте мыльные пузыри перед сном

Кроме шуток! Профессор неврол

Как продуктивнее спать: раз по 8 часов или два раза по 4?

Прочитала сегодня интересную заметку

Все мы с раннего детства слышали о том, что человеку для здоровой жизни нужно 8 часов сна. Об этом твердят медики с экранов ТВ, об этом пишут в бумажных и электронных СМИ. Но на самом деле все может быть не совсем так.

В Национальном институте ментального здоровья (США) решили провести эксперимент с участием людей-добровольцев. Волонтеров закрыли в комнате, и установили 14-часовой световой день и 10-часовую ночь — всё как обычно. Первые 4 недели все шло, как вроде бы и должно было идти — люди спали по 8-10 часов в сутки. Но после этих 4-х недель все пошло не так. Люди стали засыпать примерно на 5 часов, затем просыпались, бодрствовали несколько часов, и вновь засыпали на 5 часов.

При этом в промежутках между периодами сна все испытуемые чувствовали себя очень хорошо. Первый период сна характеризовался очень глубоким сном. Второй период сна характеризовался легкой фазой, полной сновидений. Кроме того, в промежутке между первым и вторым периодом мозг испытуемых выдавал интересную картину, которая больше характерна для медитирующих людей. Никто не жаловался на недосыпание, усталость или прочие подобные вещи.

Ученые задумались — а действительно ли нормально то, что мы спим по 8-10 часов без перерыва? И тут на помощь неожиданно пришли историки. Оказалось, что по многим историческим документам выходит, что раньше люди спали именно так, в два периода. В исторических документах можно было встретить упоминания о «первом сне» и «втором сне».

Судя по всему, нормальным для человека является именно режим двойного сна. После первого периода человек остается активным и бодрым. Поспав еще раз, человек снова встает с хорошим настроением и готовностью совершить множество дел. Ученые считают, что непрерывный сон в 8-10 часов — дело промышленной революции, которая и изменила нашу жизнь. Причем эти изменения настолько глобальны, что мы уже и не помышляем о другом образе жизни. А он, вроде как, возможен.

Из комментариев к заметке:

Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, сокращая, таким образом, свой суточный сон с 8 до 1,5 часов.

— Я на даче ложусь спать рано. Не позже 22:00, просыпаюсь где-то в 4 абсолютно выспавшийся. Где-то в час-полвторого опять спать. Часов до 17. И отлично себя чувствую

— Я когда в отпуск ухожу первые три дня только так и сплю в два приема. Потом высыпаюсь, организм отдыхает, и уже в дальнейшем на сон намного меньше тратится

— Помню в детстве с дедом ходили на огород, картошку полоть. Ну и он много мне молодому тогда рассказывал. И по поводу всё тех же сельхоз работ говорил: Раньше в поле шли работать в 3-4 часа утра, работали до 10 часов, потом обедали спали и после сна, это часов в 15-16 работали дальше до темна, это часов 20-21 (в разное время года по разному, из-за разности восхода-захода). Если посмотреть по времени, как раз получается такой цикл. И связано это было по его словам с температурой. С утра до обеда прохладно, потом наступала жара, и люди в тени спали (отдыхали), когда жара спадала, выспавшиеся люди шли работать дальше, до темна. И и в связи с тем что поле не будет ждать тебя, работе было отдано максимум времени. Отдыхали зимой.

— Уже много лет сплю 2 00 — 6 00 и 18 00 — 20 00. Состояние и работоспособность лучше, чем при классическом 23 00 — 6 00.

— Сам забил на 10 часовой непрерывный рабочий день уже как год, перейдя на фриланс. Здоровье восстановилось капитально, и да, я теперь дейсвительно работаю по 8-10 часов в сутки, не испытывая регулярных тупняков и лени, и как следствие нервяков из-за возможного срыва сроков.

(ТМ) Я тоже могу подтвердить, что есть такая закономерность. Наблюдаю за мужем. Уже больше года у него свободный график. И в 15-16 часов он ложится поспать на 2-3 часа, а затем снова как огурчик — бодр и весел. Затем ночью засыпает около 2 часов и просыпается сам около 7. И свекровь тоже придерживается этого режима, хотя говорит, что с возрастом (ей 82 года) она стала больше спать и хуже засыпать.

А надо мной довлеют стереотипы — днём не сплю, хотя иногда очень хочется. Если посплю днём, то ночью долго не засыпаю — получается удлиняю свой рабочий день. Надо испытания провести, может действительно это более продуктивный способ улучшить сон и бодрствование. Не зря же в странах с жарким климатом до сих пор так популярна сиеста.

Вот ещё отрывок из ещё одной статьи: Кратковременный дневной сон снижает смертность от сердечно-сосудистых болезней, особенно среди молодых мужчин, — утверждают греческие ученые.

Они шесть лет наблюдали за группой из 23681 человека в возрасте от 20 до 86 лет и установили, что среди тех, кто спит днем полчаса хотя бы три дня в неделю, риск снижается на 37%.

Давно известно, что в странах, в которых соблюдают сиесту, уровень сердечно-сосудистых заболеваний обычно более низкий. Однако до настоящего времени связь между ними до конца не изучена.

В группу испытуемых входили только здоровые люди. У них выясняли, как часто они спят днем. Кроме того, они должны были ответить на вопросы о своем питании и физической активности.

Проанализировав данные, ученые установили, что для людей, которые соблюдают сиесту хотя бы раз или два в неделю, риск умереть от болезней сердца на 34% ниже, чем для тех, кто днем не спит.

А для тех, кто отдыхает три и более раз в неделю и спит более получаса, этот риск еще ниже — 37%.

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Содержание статьи:

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Сон и гормоны
Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

  • Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
  • Обеспечить комфортные условия для отдыха.
  • Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
  • Ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Чем полезен кратковременный сон в течение дня?

  • Каждый день проветривать помещение спальни.
  • Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
  • Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
  • Соблюдать тишину.
  • Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

  1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
  2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
  3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
  4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
  5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
  6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
  7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Возможные последствия 3-часового сна

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

  1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
  2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
  3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
  4. Поза кобры.
  5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Йога для здорового сна

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

ТипХарактеристика
«Сиеста»Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.