Как выспаться за 6 часов: Как выспаться за 5-6 часов — Новости Тулы и области

Как высыпаться за 4 часа в день?

Полифазный сон (многофазный сон) — это когда общее время сна разбивается на несколько фрагментов в течение суток. Таким образом, человек спит меньше ночью, но больше — днем.

Обычно такой формы сна придерживаются младенцы и пожилые люди, но сегодня с ней экспериментируют и молодые люди. Например, студенты во время сессий: чтобы подольше поучить билеты перед зачетом.

Мы узнали у сомнолога, кандидата медицинских наука, ведущего эксперта сервиса борьбы с бессонницей Somly Ирины Завалко, насколько методики полифазного сна полезны и действительно ли они повышают продуктивность.

Какие виды дробного сна существуют?

Исследователи полифазного сна надеются, что с его помощью смогут сократить общее количество часов, которое человек проводит во сне. Соответственно, увеличится продолжительность бодрствования и возрастет продуктивность на работе или учебе.

Самая популярная методика полифазного сна — один ночной сон и один дневной.

Однако тестируются и другие: например, сон по 30 минут несколько раз в течение суток. В общей сложности видов полифазного сна около 20.

Основными считаются следующие шесть режимов:

Biphasic: один ночной сон по 5-7 часов и один на 20 минут в течение дня.

Siesta: 5-6 часов сна ночью и 1–1,5 часа после обеда.

Everyman: один ночной сон на 1,5-3 часа и три сна по 20 минут в течение дня.

Tesla: 2 часа ночью и 20 минут днем.

Dymaxion: сон по 30 минут каждые 5,5 часа (4 раза в сутки).

Uberman: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут или через каждые 4 часа.

Эксперимент британского журналиста

В 2014 году журналист таблоида Daily Mail Том Митчельсон принял участие в рискованном испытании. Он засыпал на 20 минут каждые 4 часа и таким образом проводил во сне всего 2 часа в день.

До начала эксперимента Том побывал на приеме у врача.

Доктор измерил репортеру давление, проверил уровень кортизола (гормона стресса) в его крови, а также провел несколько базовых тестов на умственные способности.

Эксперимент длился четыре дня. В первые сутки Митчельсон чувствовал себя хорошо, ему даже удалось провести день продуктивно. В оставшиеся три дня журналист испытывал сильнейшее чувство усталости и повышенную раздражительность. Кроме того, он не мог ни на чем сосредоточиться — рассеянное внимание не позволяло ему сохранять концентрацию.

После окончания эксперимента врач снова провел те же анализы. Том не смог пройти тест на многозадачность: он все время терял из виду один из элементов или просто забывал о нем. На симуляторе вождения журналист набрал 43 балла из 100 возможных, а до эксперимента со сном его результат составлял 86 баллов. Помимо этого у Митчельсона было повышено кровяное давление и уровень кортизола в крови.

Эксперимент показал, что полифазный сон не только не делает человека продуктивнее, но и снижает его когнитивные способности.

А что говорит наука?

Врачи-сомнологи, да и в целом ученые относятся к полифазному сну достаточно скептически. У науки нет доказательств, что из-за деления сна на периоды человеку требуется меньше времени на то, чтобы выспаться, рассказывает сомнолог Ирина Завалко.

Соответственно, если человек за счет полифазного сна сокращает продолжительность своего сна, то мы считаем, что он находится в состоянии хронического недосыпания со всеми последствиями для здоровья и самочувствия

Ирина Завалко, врач-сомнолог

Если же схема строится с достаточной продолжительностью сна для человека: например, 8 часов сна за 4 фрагмента в течение дня — то это может считаться безопасным вариантом полифазного сна.

Но есть условие: в таком случае человек должен быстро засыпать во время каждого из этих двухчасовых периодов сна и хорошо себя чувствовать после пробуждения.

В таком случае теряется сам смысл полифазного сна, и возникает вопрос: зачем вопреки тому, что нам диктует социум, ложиться спать несколько раз в день, если при этом вы тратите на сон то же самое время?

Предыдущая статья Пять секретов для выбора идеальной домашней одежды

Следующая статья Что будет, если не смыть макияж перед сном?

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени / AdMe

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

• Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

• Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

AdMe/Сделай сам/5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Как спать 8 часов за 4 часа: меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим только приятные ощущения, но также улучшают умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники 9 классовдо 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендуемого минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Сон менее 7 часов в сутки в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

• depression
• obesity
• hypertension
• anxiety
• diabetes
• obstructive sleep apnea
• stroke
• psychosis
• cardiovascular disease

Sleep requirement genetic mutation

There’s one caveat when it comes to how much sleep вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше часов, чем другие.

Ученые нашли редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без каких-либо явных последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон относится к сну несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

• Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
• Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
• Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других потенциальных отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в организме.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
• Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает седативное действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
• Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
• Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
• Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

• Дроузивость
• раздражительность и изменения в настроении
• Изменения в аппетите
• Частые краски
• Плохая продуктивность и фокусировка
• Плохое принятие решений
• Forevership
Commerent
• Forevership
Commerent Hickness
• Forevership
• Commerent Dickness
• Forevership
Commongent
• Foremance Forge Worders Sleep. всю ночь. Один цикл занимает около 90 минут.

  Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

  Стадии сна:

  • N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
  • N2. Эта стадия длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
  • N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
  • Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия, наиболее связанная со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

  Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

  Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

  Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 22 октября 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Здоровый сон: сколько часов необходимо вашему ребенку. (2018).
    healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-HowMany-Hours-Does-Your-Child-Need. aspx
  • Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  • Сон и расстройства сна. (2017).
    cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  • Tahkamo L, et al. (2019). Систематический обзор влияния светового воздействия на циркадные ритмы человека. DOI:
    10.1080/07420528.2018.1527773
  • Дикий CJ и др. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами, на когнитивные способности высокого уровня. DOI:
    10.1093/sleep/zsy182

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  22 октября 2020 г.

  Автор:

  Дэниел Йетман

  Отредактировано:

  Роман Гохман0003

  Радж Дасгупта, M.D.

  Копия под редакцией

  Stassi Myer — CE

  Поделитесь этой статьей

  Медически рассмотрено Радж Дасгуптой, MD — Даниэль Йетман 22 октября 2020

  Прочтите этот

  Как рассчитать, когда нужно ложиться спать

  Сколько часов сна вам нужно? Калькулятор сна может помочь вам выяснить, в какое время ложиться спать и сколько сна вам нужно для хорошего здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Достаточно ли 5 ​​часов для сна?

  Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

  Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

  Сон необходим для здоровья, а глубокий сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым. Узнайте, сколько вы должны получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов по улучшению сна

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно не известно, как долго люди…

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?

  Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицинских наук.

  Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что ваш сон хорошего качества. Вы можете убедиться в этом, ложась спать и просыпаясь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое глубокий сон и почему он важен?

  Медицинское заключение Дэниела Муррелла, доктора медицины.

  Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие маски для сна, чтобы, наконец, получить немного сна

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии .D., MSN, RN, CNE, COI

  Ищете лучшую маску для сна, которая поможет вам наконец заснуть? Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями, а также о том, как выбрать тот, который подходит именно вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших матрасов от боли в бедре 2022 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость и поддержку держит позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку 2022 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT боковые шпалы? Мы вас прикрыли.

  ПОДРОБНЕЕ

Меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим

Как спать 8 часов за 4 часа: меньше спи, но все равно чувствуй себя отдохнувшим только приятные ощущения, но также улучшают умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Для большинства людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендованного минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Getting fewer than 7 hours of sleep per night over a long period may increase your risk for developing complications like:

• depression
• obesity
• hypertension
• anxiety
• diabetes
• obstructive sleep apnea
• stroke
• психоз
• сердечно-сосудистые заболевания

Генетическая мутация потребности во сне

Есть одно предостережение, когда речь заходит о том, сколько сна вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше, чем другие.

Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые способны чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без видимых последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон относится к сну несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

• Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
• Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
• Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других потенциальных отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в организме.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
• Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает седативное действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
• Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
• Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
• Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

• Дроузивость
• раздражительность и изменения в настроении
• Изменения в аппетите
• Частые краски
• Плохая продуктивность и фокусировка
• Плохое принятие решений
• Forevership
Commerent
• Forevership
Commerent Hickness
• Forevership
• Commerent Dickness
• Forevership
Commongent
• Foremance Forge Worders Sleep. всю ночь. Один цикл занимает около 90 минут.

  Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

  Стадии сна:

  • N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
  • N2. Эта стадия длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
  • N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
  • Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия, наиболее связанная со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

  Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

  Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

  Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

  Последнее медицинское рассмотрение состоялось 22 октября 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Здоровый сон: сколько часов необходимо вашему ребенку. (2018).
    healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-HowMany-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx
  • Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  • Сон и расстройства сна. (2017).
    cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  • Tahkamo L, et al. (2019). Систематический обзор влияния светового воздействия на циркадные ритмы человека. DOI:
    10.1080/07420528.2018.1527773
  • Дикий CJ и др. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами, на когнитивные способности высокого уровня. DOI:
    10.1093/sleep/zsy182

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  22 октября 2020 г.

  Автор:

  Дэниел Йетман

  Отредактировано:

  Роман Гохман0003

  Радж Дасгупта, M.D.

  Копия под редакцией

  Stassi Myer — CE

  Поделитесь этой статьей

  Медически рассмотрено Радж Дасгуптой, MD — Даниэль Йетман 22 октября 2020

  Прочтите этот

  Как рассчитать, когда нужно ложиться спать

  Сколько часов сна вам нужно? Калькулятор сна может помочь вам выяснить, в какое время ложиться спать и сколько сна вам нужно для хорошего здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Достаточно ли 5 ​​часов для сна?

  Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины

  Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

  Сон необходим для здоровья, а глубокий сон необходим для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым. Узнайте, сколько вы должны получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов по улучшению сна

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно не известно, как долго люди…

  ПОДРОБНЕЕ

• Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?

  Медицинское заключение Кевина Мартинеса, доктора медицинских наук.

  Гораздо важнее убедиться, что вы высыпаетесь и что ваш сон хорошего качества. Вы можете убедиться в этом, ложась спать и просыпаясь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое глубокий сон и почему он важен?

  Медицинское заключение Дэниела Муррелла, доктора медицины.

  Глубокий сон возникает на заключительной стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие маски для сна, чтобы, наконец, получить немного сна

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии .D., MSN, RN, CNE, COI

  Ищете лучшую маску для сна, которая поможет вам наконец заснуть? Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями, а также о том, как выбрать тот, который подходит именно вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших матрасов от боли в бедре 2022 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость и поддержку держит позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших гибридных матрасов для тех, кто спит на боку 2022 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT боковые шпалы? Мы вас прикрыли.