Люди которые мало спят: Почему некоторые люди спят мало, но чувствуют себя отлично? Все дело в этой генной мутации

Почему полнеют люди, которые мало спят

Очень многие из нас экономят на… сне. Продолжительность ночного отдыха у взрослого современного человека сократилась почти на 20%, по сравнению с тем, сколько люди спали в 19 веке. Каждому из нас, урезающему свою суточную норму сна, было бы неплохо знать: учёные проводят прямую связь между хроническим недосыпанием и лишним весом.

Наталья Ожогина

Getty Images

Несмотря на множество вещей, услуг, гаджетов, которые облегчают нам жизнь, мы всё равно — ничего не успеваем. Очень много современных людей признаются, что не спят положенные 7-8 часов в сутки, просто потому что им не хватает времени на сон. Помимо множества других проблем со здоровьем, такой режим может привести к тому, что человек набирает лишний вес.

Содержание статьи

Минус 3 часа сна — плюс лишние килограммы

Люди, которые не высыпаются — набирают лишний вес. Это — не предположение, а научно доказанный факт.

Разбираемся: что теряет организм человека, страдающего от хронического недосыпа?

Национальный институт здоровья США провёл серию экспериментов, во время которых и обнаружилось это неприятное последствие дефицита сна. В экспериментах приняли участие две группы добровольцев. В первой люди спали не больше 5 часов в сутки, во второй — классические 8 часов. Физическая активность у участников обеих групп была одинаковой.

Когда учёные начали подводить итоги исследования, выяснилось, что люди из первой группы, которые систематически спали на 3 часа меньше нормы… компенсировали дефицит сна едой! То есть, они потребляли на 30% больше калорий, чем участники второй группы. Поэтому, они и начали быстро набирать лишний вес. 

Так американские учёные пришли к неутешительному выводу: чем чаще и больше человек недосыпает, тем выше у него «шансы» набрать лишний вес. Но как этот механизм работает? Что в такие моменты происходит с телом?

Меняется гормональный фон

И не в лучшую сторону. Прежде всего, человек начинает страдать от недостатка мелатонина, который отвечает за суточные ритмы и вырабатывается, когда в комнате, где спят — темно. Вырабатывать достаточное количество мелатонина, когда вы пытаетесь поспать по дороге на работу в электричке и обратно, организм не может. 

Также в организме меняется баланс грелина и лептина — гормонов, которые отвечают за чувства голода и насыщения. Первый гормон, грелин, в большем, чем нужно количестве вырабатывается именно у людей, которые либо страдают от бессонницы, либо экономят личное время на сне. А вот лептина, который отвечает за чувство насыщения, у хронически не высыпающегося человека, вырабатывается крайне мало. Недостаток лептина приводит к тому, что во время еды в мозг человека не поступает сигнал о том, что он уже наелся…

Кроме всего прочего, у людей, которые мало спят, снижается концентрация гормона роста в крови. А этот гормон отвечает за расщепление жиров. Добавим к этому коктейлю повышенное выделение кортизола, гормона стресса, который автоматически вырабатывается при недосыпе. .. И поймём, как работает этот механизм. 

Привычка заедать стресс

Тревога и стресс — последствия недостатка сна. Хронический дефицит сна, повышенный уровень кортизола и грелина, состояние стресса и тревоги, приводит к тому, что мы гораздо чаще, чем нужно, совершаем марш-броски к холодильнику. 

Вы же, наверняка помните фразу про то, что стресс заедают… Тем более, что сделать это современному человеку очень легко: все лишь встать, добрести до кухни и умять пару бутербродов. Не надо идти на охоту, догонять дичь, а потом волочь её на себе в пещеру…

Возникает дефицит энергии

Ночной «дожор» накрывает людей с хронической нехваткой сна, ещё и из-за недостатка энергии и дефицита жизненных сил, которые они постоянно испытывают. А где эту энергию взять? Правильно — из продуктов. 

В среднем, даже уменьшение времени, отведенного на сон, на 2 часа в сутки, уже ведёт к потреблению около 500 и более лишних калорий. Нередко люди, которые не высыпаются, едят в то время, когда по биологическим ритмам пища организму уже не нужна. То есть — в два часа ночи, например.

Хуже усваиваются жиры

Это тоже было доказано, при помощи исследований, которые провели молодые американские учёные из Пенсильвании. Даже спустя 10 суток сна по 5 часов, молодые, здоровые мужчины, теряли способность полноценно усваивать высококалорийную пищу с большим содержанием жира.

Накапливается лишняя жидкость

Доказано: во время сна человеческий организм активно избавляется от лишней жидкости. Она выходит с потом и дыханием. При недостатке сна, эти излишки остаются в клетках, провоцируя задержку жидкости в организме и отёки. 

К чему ещё приводит недостаток сна

Прежде всего, от недостатка сна страдает иммунитет, значит, человек будет чаще заражаться разного рода инфекциями и дольше выздоравливать. Также недосып сказывается на кровяном давлении и работе сердечно-сосудистой системы. 

Люди, которые не высыпаются, часто чувствуют раздражительность, подавленность, испытывают сложности при изучении нового материала, у них ухудшается память и способность сосредоточиваться… В общем, может быть, всё-таки найдёте, хотя бы пару «лишних» часиков на сон? Всех дел не переделаешь…

А вам хватает времени на полноценный сон?

6 великих людей, которые мало спали

25 июля 2018

КТО?ЧТО?ГДЕ?

Долгое время СМИ вбивали нам в голову: спать нужно не меньше 8 часов, то есть проводить в постели треть жизни. Сейчас исследователи стали чуть более лояльными — отдыхать необходимо столько, сколько требует ваш организм (сейчас это можно узнать с помощью приложения), но лучше 6,5 — 7,5 часов в день. Тоже многовато. Во всех статьях пишут, что Леонардо да Винчи спал 2 часа в сутки и ничего — нарисовал «Мону Лизу» и много других классных картин. А Маргарет Тэтчер после 4 часов отдыха могла спокойно управлять страной. Как научиться мало спать и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Фото: КТО?ЧТО?ГДЕ?КТО?ЧТО?ГДЕ?

Уинстон Черчилль

Видео дня

Лучше всего нам известен распорядок дня Уинстона Черчилля, и это неудивительно: сэр Уинстон жил не так давно, активно занимался литературным трудом (за который даже получил Нобелевскую премию) и очень интересовал многочисленных биографов, которые охотились за каждым фактом его биографии. Господин премьер-министр просыпался в 7:30—8:00 утра и до 11:00 работал в постели — читал письма и газеты, отдавал распоряжения секретарям. В 5 часов вечера, после ланча и работы, он снова отправлялся спать — примерно на 1,5 часа, после чего приводил себя в порядок, основательно ужинал и снова работал до глубокой ночи. Итого получалось, что Черчилль проводил в постели примерно 6 часов в сутки — столько спим и мы в рабочие дни, но потом долго приходим в себя на выходных. Сэр Уинстон же комфортно себя чувствовал и без дополнительного воскресного отдыха. Секретом своей продуктивности он называл дневной сон. Еще во время Первой мировой войны Черчилль заметил, что даже самые сильные и трудоспособные офицеры, просыпающиеся рано утром, к полудню устают. Это заставило его перестроить собственный график: вставать на час позже — около 8:00 — и обязательно спать после обеда. Короткий отдых в середине дня позволял ему выполнять в два раза больше работы, чем делает обычный человек, спящий 6 часов один раз в день. Правила сиесты господин премьер-министр придерживался неукоснительно. Он мог заснуть прямо в здании парламента во время важного совещания и уверял, что таким образом спас Великобританию во время Второй мировой войны.

Многие исследователи считают двухфазный сон наиболее оптимальным вариантом, поскольку после обеда мы чувствуем естественную сонливость из-за оттока крови от нервной к пищеварительной системе. В южных странах, где жаркий климат делает желание поспать почти невыносимым, во время сиесты принято отдыхать всем: часа 2 в день здесь никто не работает. История знает много других примеров двухфазного отдыха. Например, в Средневековье люди спали так: с заката до глубокой ночи, час бодрствовали, и снова ложились в постель до рассвета. Перерыв между фазами приходился примерно на 2 часа — католическую утреню служили именно в это время, потому что горожане как раз не спали.

Маргарет Тэтчер

Премьер-министра Маргарет Тэтчер не зря называли «железной леди»: твердой рукой она управляла не только страной, но и собственным организмом. По словам очевидцев, баронесса Тэтчер спала всего 4 часа в сутки и, в отличие от своего кумира Уинстона Черчилля, никогда не отдыхала днем. Премьер-министр не позволяла себе отсыпаться даже на выходных: она работала в Рождество, работала, когда все остальные уходили спать, и вставала раньше других, чтобы снова работать. Это создавало сложности для ее преемника Джона Мейджора. Он понимал, что принимает страну, привыкшему к премьеру, который очень мало спит. Сам Мейджор проводил в постели около 8 часов.

Исследователи считают, что в мире есть около 1 % людей (может, значительно больше — точно этого никто не знает), которые по своей природе мало спят. 4 часов в день для них вполне достаточно для полноценного отдыха. К тому же с возрастом потребность во сне снижается: пожилые люди проводят в постели гораздо меньше времени, чем молодежь. Третью группу «малоспящих» составляют военные. Один британский генерал высыпался за 4 часа и ел только раз в день. Маргарет Тэтчер была пожилой леди, видевшей Вторую мировую войну и привыкшей к короткому отдыху, поэтому ее режим дня сложно назвать сверхъестественным. Но он оставался сверхтяжелым: помощники и коллеги премьер-министра говорили о том, насколько уставшей она выглядела после бесконечных совещаний и почти бессонных ночей. Но такую цену за успех заплатили многие великие люди.

Наполеон Бонапарт

Однажды у Наполеона спросили: «Сколько должен спать человек?». Он ответил: «Мужчина — 6 часов, женщина — 7 часов, дурак — 8 часов». Неизвестно, действительно ли французский император произносил эти слова, но этих рекомендаций он точно не придерживался. Во время военных действий спать было некогда: Наполеон проводил в походной койке 2 часа ночью и еще часа 2 днем. Будить императора разрешалось только в случае очень плохих новостей — все остальное могло подождать час-другой. Существует мнение, что скопившаяся усталость Наполеона стала причиной его провала на поле Ватерлоо.

В мирное время император спал около 7 часов — совсем как женщина из приписываемой ему цитаты. А после изгнания на остров Святой Елены и вовсе стал «дураком». Скучная жизнь на острове заставила Наполеона больше времени проводить в постели. Об идеальных (по его мнению) 3—4 часах сна в день он забыл.

Леонардо да Винчи

Существует легенда, что самого экстремального режима сна придерживался Леонардо да Винчи. Художник якобы спал по 20 минут каждые 4 часа, что позволило ему тратить на сон всего 2 часа в день, а все остальное время посвящать своим шедеврам. На этот слух ссылаются очень многие издания, но почему-то ни одно из них не дает никаких доказательств — ни дневниковых записей да Винчи, ни свидетельств современников. Последние, напротив, часто говорили о том, что художник мог работать над своими полотнами сутки, забывая о сне и еде. Довольно сложно себе представить человека, который в размеренную доэлектрическую эпоху Возрождения вдруг додумался спать таким противоестественным образом. Но личность Леонардо да Винчи традиционно вызывает неуемный интерес у любителей всяких списков. Активно продвигаются версии, что главный гений Возрождения не ел мясо, страдал от дефицита внимания, дислексии и еще бог знает чего, в общем, был самым модным парнем своего времени

Но «режим сна да Винчи» действительно существует, только называют его полифазным. Сторонники обосновывают его так: сон делится на быструю и медленную фазу, причем от последней можно без последствий отказаться. Медленная фаза занимает большую часть времени, во время которого восстанавливаются клетки и систематизируется вся накопленная за день информация. «Быстро» человек спит всего 10 — 15 минут, но за это время организм успевает подготовиться к пробуждению и еще раз обработать информацию. Мозг, перестроенный под полифазный режим, пропускает медленную фазу и сразу впадает в быструю, благодаря чему отлично восстанавливается за отведенные 20 минут.

В мире достаточное количество людей, которые практикуют полифазный сон годами и пишут многочисленные книги о том, как это замечательно, но исследователи считают такие эксперименты скорее вредными. Доктора военных баз, проверявшие способность солдат мало спать, отмечали, что эффективность их подопечных падала, а внимание притуплялось, хотя сами испытуемые не чувствовали накопленной усталости. Многие люди пробовали полифазный сон и потом описывали свои ощущения в СМИ или соцсетях. Мало кому удавалось перетерпеть «период зомби» — первые 10 дней режима, на протяжении которых организм подстраивается под новые условия. Как правило, экспериментаторы заболевали или просто-напросто срывались и спали сутки напролет. Некоторые из тех, кто все-таки смог продержаться несколько месяцев, заканчивали опыт, якобы потому что им не удалось синхронизироваться с родными и коллегами. Но вероятнее всего, они просто не смогли жить в таком ритме: люди, практикующие полифазный сон, должны постоянно двигаться, работать и прибегать к всевозможным уловкам, чтобы не заснуть. И нет никаких доказательств того, что выкроенное таким образом время будет продуктивно потрачено.

Томас Эдисон

Великие физики Томас Эдисон и Никола Тесла тоже по слухам спали не более 3 часов в сутки. Бывшие соперниками в реальной жизни, они будто бы соревновались еще и в том, кто из них меньше спит и эффективнее тратит свое время. Эдисон всегда с презрением относился ко сну, считая, что чем больше человек отдыхает, тем он ленивее. Логика Эдисона была проста: человек всегда ест больше, чем необходимо для жизнедеятельности, потому что любит еду и не желает себя в ней ограничивать. То же самое с отдыхом: люди спят в 2—3 раза больше необходимого, просто потому что им это нравится. Современники физика утверждали, что он тоже всегда спал больше, чем ему хотелось бы, но меньше, чем обычный человек. Он часто ложился вздремнуть посреди дня, причем руководствовался не каким-то особым режимом, а естественным желанием поспать. В дневнике, который он вел в 40 лет, много внимания уделено качеству ночного отдыха. Видимо, великий физик все-таки позволил себе спать чуть больше, чтобы с новыми силами продолжать работу.

Никола Тесла

Никола Тесла всегда пытался доказать, что его работа продуктивнее работы Эдисона. Он уверял, что и спит меньше бывшего работодателя, и методы выбирает более эффективные. На самом деле сложно сказать, кто из физиков спал больше. Тесла действительно мог работать над важным проектом сутками напролет, но потом выпасть из жизни на целый день. В менее напряженное время ученый дремал урывками, но не придерживался никакого особенного графика — на это просто не было времени. Тесла в самом деле много работал и ложился спать уже тогда, когда силы иссякали. Коллеги говорили, что такой режим убьет его, но физик прожил 86 лет. Правда, некоторые утверждают, что ближе к 30 годам Тесла немного сошел с ума: сна оказалось слишком мало и организм в конце концов не выдержал напряжения. Никаких доказательств этому нет, хотя нельзя не признать, что многие великие люди буквально выгорали на своем поприще.

Другое,Никола Тесла,Джон Мейджор,Леонардо да Винчи,Томас Эдисон,Маргарет Тэтчер,Уинстон Черчилль,

8 успешных людей, которые не вставали (и не встают) в пять утра

Сколько раз нам рассказывали, что настоящие бизнесмены встают в 5 (а то и в 4, и в 3!) часов утра – и это один из секретов их успеха. А что если мы скажем вам, что вовсе не обязательно вставать в такую рань, чтобы зарабатывать миллионы?

Мария Сербина

8 февраля 2021 г.

Jerod Harris

На самом деле, лучший вариант – прислушаться к своему циркадному ритму. Так говорят ученые – например, физиологи Майкл Янг, Майкл Росбаш и Джеффри Холл, которые получили Нобелевскую премию по физиологии в 2017-м, и биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, которая изучает хронобиологию и сон.

Кроме того, важно вставать примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные и во время отпуска. Опять же – чтобы не нарушать свой биологический ритм.

Да и один только ранний подъем – без соответствующего распорядка дня, планирования, целей и действий – не сделает из человека гениального предпринимателя. 

1. Алексис Оганян, соучредитель Reddit

интернет-предприниматель и инвестор

Jerod Harris

Какие пять утра – этот миллионер даже будильник не заводит. Оганян встает тогда, когда его поднимает кошка. И первым делом он не рабочий имейл разбирает, а кормит эту же кошку. Конечно, предприниматель просыпается не поздно днем и тем более не вечером – а старается встать примерно к 10 часам утра. Это не помешало ему стать соучредителем социального новостного сайта Reddit и заработать миллионы долларов. 

2. Альберт Эйнштейн

ученый, физик-теоретик

Harold M. Lambert

Лауреат Нобелевской премии по физике полагал, что спать нужно хорошо и много. Достаточный отдых, по его мнению, вообще важная составляющая успеха (и, кажется, ему можно доверять в этом вопросе). Эйнштейн спал около 10 или даже 12 часов в сутки. Попробовал бы кто-нибудь сказать ученому, что залог успеха в том, чтобы вставать в пять утра!

3. Уинстон Черчилль

бывший премьер-министр Великобритании 

H. F. Davis

Расписание британского политика нам известно практически их первых уст – он занимался писательством, создал собственные мемуары и даже получил Нобелевскую премию по литературе. И этот человек в пять часов утра – спал. Вставал он в 8 утра, но часа три работал прямо из постели. Более того, в 17 часов вечера у Черчилля был «послеобеденный» полуторачасовой сон. И именно его премьер-министр считал очень важной частью своего распорядка дня, которая придавала сил и энергии для эффективной работы. Правда, спать ложился политик только часа в три ночи (но, кажется, это и сближает многих из нас с Черчиллем).

4. Аарон Леви

соучредитель и генеральный директор Box

Bloomberg

Половина десятого. Во столько встает человек, на счету которого миллионы – долларов и успешных проектов. Подобно Черчиллю, американский предприниматель дремлет примерно в 6 или 7 часов вечера – но всего около 25 минут. Леви не спешит ложиться спать рано – прекращает дела он только ближе к полуночи или даже часу ночи. Но и невероятно ранний подъем – не про него. Кажется, распорядок дня Аарона Леви максимально близок к расписанию большинства из нас – правда, не каждый способен руководить крупной облачной компанией (но, может, все еще впереди). 

5. Пол Когер

миллионер, владелец Foxytrades

пресс-материалы

Миллионер встает позже многих школьников – в 9:15. 

«Большинство успешных людей продвигают мысль о том, что нужно мало спать, рано вставать и работать невероятное количество часов. Только на самом деле важнее понять, что работает именно для вас, – и подстроить под этот распорядок свой рабочий процесс», –рассказывает сам Когер. Кажется, человеку, который уже основал свою компанию, можно доверять в этом вопросе. К тому же его взгляд совпадает с мнением ученых.

6.

Карл Лагерфельд

модельер 

Bertrand Rindoff Petroff

У модельера, который работал с Chanel и Fendi, свои правила. Он отдыхал семь часов в сутки – так что время подъема зависело от того, во сколько Лагерфельд ложился спать. И мы считаем, что это прекрасный подход. Модельер отлично знал, сколько часов сна необходимо его организму, – и любезно позволял ему столько и отдыхать.

7. Росс Эндрю Пакетт

основатель и главный исполнительный директор Maropost

пресс-материалы

Этот человек встает где-то между 9:00 и 9:30 часами утра. И убежден, что спать нужно тогда, когда спится, – а работать тогда, когда работается. Есть вероятность, что такая философия работает лучше, чем безоговорочное предписание вскакивать в пять (а то и в четыре) утра и работать на износ.

8. Брайан Клейтон

генеральный директор GreenPal

Закончить эту подборку точно должен именно Клейтон. Дело в том, что он пробовал вставать в 4 или 5 часов утра. Но со временем понял, что этот «совет» совершенно не работает для него, такой подход для Клейтона оказался просто неэффективен. Тогда он стал просыпать между 8 и 9 часами – это комфортное время для пробуждения и начала работы (разумеется, для Брайана Клейтона).

Вероятно, вам также будет интересно:

Хотите лучше высыпаться? Купите тяжелое одеяло

Джефф Безос уходит из Amazon

Как улучшить качество сна

Анонимные трудоголики: почему чрезмерный труд приносит больше вреда, чем пользы

Люди, которые мало спят // ОПТИМИСТ

≡  15 Июль 2015

Подписывайтесь на Телеграм-канал @good_collection

Правда ли, что есть люди, которым нужно всего лишь несколько часов сна в сутки? Корреспондент BBC Future поговорила с женщиной, чьи гены, возможно, способны дать нам ключ к пониманию того, как проводить меньше времени в постели.

Что бы вы делали, если бы в вашем распоряжении вдруг появилось 60 дополнительных дней в году? Об этом можно спросить Эбби Росс, бывшего психолога из города Майами в американском штате Флорида. Она спит мало: ежесуточно ей нужно всего четыре часа сна, так что у нее остается много свободного времени, полученного за счет тех часов, которые остальные люди проводят в кровати.

«Замечательно иметь в сутках столько часов: я чувствую себя так, будто могу прожить две жизни сразу», — говорит она.

Малоспящие люди, такие как Росс, никогда не чувствуют себя разбитыми и не любят валяться в постели. Они встают рано — обычно в четыре или пять часов утра — и с энтузиазмом принимаются за свои дела. Возможно, в их число входила и «железная леди», бывший британский премьер Маргарет Тэтчер: она говорила, что спит по четыре часа в сутки. В то время как певица Мэрайя Кэри уверяет, что ей нужно не меньше 15 часов.

Как получилось так, что некоторые из нас спят весьма эффективно, а другие полдня дремлют, прежде чем более или менее окончательно проснуться? И возможно ли изменить свой биоритм таким образом, чтобы высыпаться более продуктивно?

Люди с мутацией гена DEC2 попросту спят эффективнее, чем все остальные

В 2009 году в лабораторию в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где доктор Инь-Хуэй Фу проводит исследования сна, пришла женщина, которая жаловалась на то, что всегда слишком рано просыпается. Вначале Фу решила, что эта пациентка — просто ярко выраженный «жаворонок», то есть человек, который рано ложится и рано встает.

Но та женщина пояснила, что в постель она на самом деле отправляется в районе полуночи и просыпается в четыре утра полностью отдохнувшей. По ее словам, так же вели себя и несколько других членов ее семьи.

Фу с коллегами сравнили геном разных представителей этого семейства. Они обнаружили небольшую мутацию в гене под названием DEC2, присутствовавшую у всех малоспящих. Ее не было у других родственников, равно как и у 250 добровольцев, набранных со стороны.

Когда ученые вывели мышей с аналогичной генной мутацией, то выяснилось, что такие грызуны тоже спали меньше, чем их собратья, но при этом столь же успешно выполняли физические и ментальные задания.

Как правило, нехватка сна оказывает очень существенное влияние на общее состояние здоровья, качество жизни и ее ожидаемую продолжительность. Она может привести к депрессии, ожирению и повысить риск инфаркта и диабета. «Сон очень важен: если вы хорошо спите, то можете избежать многих заболеваний и даже старческого слабоумия, — говорит Фу. — Если лишить человека всего двух часов сна в день, это почти немедленно негативно сказывается на его мыслительных способностях».

Но почему сон так важен для человеческого организма, ученые до сих пор не могут до конца понять. Они в целом сходятся на том, что мозгу нужен сон, чтобы привести себя в порядок и осуществить важные задачи, на которые не хватает ресурсов во время бодрствования. Во время сна мозг может лечить поврежденные клетки, удалять накопившиеся за день токсичные вещества, пополнять запасы энергии и закреплять в памяти полученную информацию.

«Очевидно, что люди с мутацией гена DEC2 могут осуществлять все те же задачи в течение более сжатого времени — они попросту спят эффективнее, чем все остальные, — констатирует Фу. — Но как они это делают? Вот это действительно главный вопрос».

У малоспящих по утрам очень много свободного времени, которое можно использовать на что угодно

По словам ученого, со времен открытия мутации DEC2 уже много людей заявило о том, что они могут спать всего несколько часов в день. У большинства таких пациентов бессонница. «Мы не брались изучать тех, у кого есть проблемы со сном, и они от этого меньше спят. Мы решили сфокусировать наши усилия на тех, кто спит несколько часов и при этом чувствует себя замечательно», — объясняет исследовательница.

Среди малоспящих людей, изучаемых в лаборатории Инь-Хуэй Фу, преобладает позитивное отношение к жизни. «Из бесед становится ясно, что они очень энергичны и оптимистичны. Они очень часто чувствуют себя так, будто хотят взять от своей жизни максимум, но мы не можем с уверенностью сказать, имеет ли это отношение к их мутациям», — говорит она.

Эбби Росс вполне отвечает этой характеристике. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Она спит по четыре-пять часов в день столько, сколько себя помнит.

«Эти первые утренние часы — в районе пяти утра — просто великолепны. Все вокруг тихо и спокойно, и можно сделать так много. Было бы здорово, если бы в это время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в интернете или читать: есть же столько интересного чтива! Еще можно сходить и потренироваться, пока все спят, или пообщаться с людьми, живущими в других часовых поясах», — рассказывает Росс.

Самый эффективный способ улучшить сон — вставать каждое утро в одно и то же время

Меньшее количество сна позволило ей закончить университетский курс за два с половиной года, а также приобрести много новых навыков. К примеру, всего через три недели после рождения ее первого сына Росс решила воспользоваться ранним утром для пробежки. За 10 минут она обежала квартал. На следующий день она снова вышла побегать, на этот раз подальше.

Она постепенно увеличивала время тренировок, пока не пробежала 37 марафонов (по одному в месяц на протяжении трех лет) и несколько ультрамарафонов (ультрамарафоном называют любой забег на дистанцию, длина которой превышает традиционные 42,195 км – Ред.).

«Я могу встать раньше всех и потренироваться — и всё, мне уже не нужно об этом думать», — говорит она.

В детстве Росс проводила утренние часы с отцом, который тоже спал мало. «По утрам мы так прекрасно проводили время вдвоем!», — вспоминает она. Сейчас, если она вдруг спит дольше, чем обычно (что, по ее словам, случалось всего несколько раз), ее муж начинает волноваться, не умерла ли она: «Я не валяюсь в постели, я бы от этого почувствовала себя ужасно».

Полезный совет

Доктор Инь-Хуэй Фу впоследствии секвенировала геномы еще нескольких семей, подходящих под критерии малоспящих. Ученые пока только начинают разбираться в том, какие генные мутации дают человеку такую способность, но, по словам Фу, не исключено, что в один прекрасный день мы сможем «включать» ее искусственно.

Но пока этого не произошло, есть ли какие-нибудь полезные советы, которые позволили бы нам более эффективно спать? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, говорит, что да: «Самый эффективный способ улучшить сон — это вставать каждое утро в одно и то же время».

По словам Стэнли, когда организм привыкает к определенному времени побудки, он максимально эффективно использует остающееся до этого часа время сна. «Исследования показывают, что организм начинает готовиться к пробуждению примерно за полтора часа до самого пробуждения. Организму очень нравится регулярность, и если вы постоянно меняете время сна, то у тела не остается ни малейшего понятия о том, нужно ли готовиться к подъему».

Кроме того, отмечает специалист, не стоит прислушиваться к общественному мнению по поводу сна. «В обществе принято считать, что спать мало — это хорошая черта, и это нужно поощрять. Нам постоянно приводят в пример Маргарет Тэтчер и известных лидеров бизнеса, которым не нужно много сна. Но на самом деле все это определяется генетически, как рост и размер обуви. Некоторым людям надо мало сна, другим — 11 или 12 часов, чтобы они вошли в оптимальный режим».

По словам Стэнли, многие из тех, у кого есть проблемы со сном, на самом деле не испытывают трудностей с засыпанием, а просто имеют некие собственные ожидания по поводу того, сколько сна им нужно. «Если бы каждый из нас мог определить свои потребности в сне и жить соответственно, качество нашей жизни бы сильно улучшилось», — заключает он.

Метки: бодрость • возможности • интересно • организм • сон • усталость

Комментарии:

Почему мы спим примерно треть суток? — Нож

В Намибии охотники народа сан часто спят под открытым небом. У них нет электрического освещения или Netflix, которые не давали бы им уснуть. Тем не менее они спят не дольше обычного горожанина, полночи листавшего ленту новостей в своем смартфоне.

Как показали исследования, люди, живущие примерно в той же доиндустриальной среде, в которой эволюционировал наш вид, в среднем спят около семи часов в сутки, говорит антрополог-эволюционист Дэвид Самсон из Университета Торонто. Это весьма необычный показатель в сравнении с нашими ближайшими родственниками. Люди спят меньше, чем любая обезьяна, мартышка или лемур. Шимпанзе спят около девяти с половиной часов в сутки, а тамарины — около тринадцати. Активные по ночам трехполосные обезьяны на самом деле практически не встают: они спят по семнадцать часов в день.

«Как это возможно, что мы спим меньше чем приматы?»

Самсон называет это несоответствие парадоксом человеческого сна: «Как это возможно, что мы спим меньше чем приматы?» Доказано, что сон важен для нашей памяти, иммунной системы и для нашего здоровья в целом. Основываясь на данных массы тела, размера мозга и режима питания, ИИ по показателям сна приматов просчитал, что люди должны спать около девяти с половиной часов из двадцати четырех, а не семь. «Происходит что-то странное», — утверждает Самсон.

Исследования приматов и людей в непромышленных зонах, проведенные Самсоном, выявили особенности человеческого сна.

Мы не только спим меньше, чем наши ближайшие родственники, но и проводим большую часть нашего отдыха в фазе быстрого сна. Причины этого обсуждаются до сих пор, но вероятнее всего их можно найти в истории эволюции.

Миллионы лет назад наши предки жили и спали на деревьях. В настоящее время шимпанзе и другие человекообразные обезьяны по-прежнему предпочитают для сна дерево. Одни сгибают и ломают ветки прямо на дереве, формируя что-то вроде чаши, которую затем выстилают листьями, а другие, например гориллы, строят «кровати» на земле. Наши предки тоже переместили ночлег с деревьев на землю. Они отказались от безопасного сна над землей, из-за чего возникла опасность столкновения с хищниками, например со львами.

Мы не можем узнать качество сна наших предков с помощью археологических раскопок, поэтому антропологи изучают сон в современных традиционных обществах.

«Это большая честь — возможность работать с этими сообществами», — говорит Самсон, работавший в Танзании, на Мадагаскаре, Гватемале и в других местах. Участники исследования обычно носят устройство под названием Actiwatch для записи динамики своего сна.

Ганди Йетиш, эколог-эволюционист и антрополог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, тоже проводил время с хадза, цимане в Боливии и сан в Намибии. В статье 2015 года он показал, что сон во всех трех группах в среднем составляет от 5,7 до 7,1 часа.

Похоже, что в процессе эволюции мы стали нуждаться во сне меньше, чем наши родственники-приматы.

Как показал Самсон в анализе 2018 года, хотя мы уменьшили время сна, при этом мы оставили фазу быстрого сна с яркими сновидениями. Это означает, что, в отличие от приматов, мы можем провести большую часть ночи видя сны.

Самсон предложил свою гипотезу социального сна, связав сон человека с его эволюционным развитием. Он считает, что эволюция человеческого сна — это история о безопасности. По словам Самсона, когда люди стали спать на земле, их сон стал короче из-за угрозы нападения хищников. В то же время из-за соображений безопасности люди старались спать в группе.

«Нужно думать о ранних человеческих сообществах и их лагерях как о раковине улитки», — говорит он. Небольшие группы создавали простые убежища. Огонь грел людей и отпугивал насекомых, а некоторые члены группы могли отдыхать, пока другие охраняли их.

«В эту безопасную социальную раковину можно было вернуться и вздремнуть в любое время», — считает Самсон. (Однако он и Йетиш расходятся во мнениях по поводу распространенности дневного сна в современных традиционных обществах. Самсон сообщает о частом дневном сне среди хадза и населения Мадагаскара, тогда как Йетиш говорит, что, исходя из его собственного опыта в полевых условиях, в этих группах днем спят редко).

Самсон также считает, что эти социальные раковины для сна облегчили нашим предкам путешествие из Африки в земли с более холодным климатом. Таким образом, он рассматривает сон как ключевой сюжет в истории человеческой эволюции.

Вполне логично, что из-за угрозы со стороны хищников люди спали меньше, чем приматы, живущие на деревьях, считает Изабелла Капеллини, эколог-эволюционист из Королевского университета Белфаста в Северной Ирландии. В исследовании 2008 года она и ее коллеги обнаружили, что млекопитающие, подверженные риску нападения хищников, в среднем спят меньше.

«Мы до сих пор знаем слишком мало о том, как животные спят в дикой природе»

Однако Капеллини не уверена, что сон человека настолько отличается от сна других приматов. Она отмечает, что существующие данные о сне приматов получены от животных, содержащихся в неволе. «Мы до сих пор знаем слишком мало о том, как животные спят в дикой природе», — говорит она.

В зоопарке или лаборатории животные спят меньше, чем обычно, из-за стресса. Или, наоборот, могут спать больше, «просто потому, что им скучно», — считает Капеллини. А стандартные лабораторные условия — двенадцать часов света и двенадцать часов темноты — могут не соответствовать режиму сна животного в дикой природе.

Нейробиолог Нильс Ратенборг, изучающий сон птиц в Институте орнитологии Макса Планка в Германии, согласен, что выводы Самсона интересны, но он отмечает, что эти выводы зависят от количества исследований сна других приматов.

Действительно, есть основания полагать, что подобных исследований недостаточно. В 2008 году Раттенборг и его коллеги прикрепили устройства ЭЭГ к трем диким ленивцам и обнаружили, что животные спали около девяти с половиной часов в день. Тогда как более раннее исследование ленивцев в лаборатории показало шестнадцать часов сна в день.

Наличие данных о большем количестве диких животных поможет исследователям сна. Раттенборг говорит, что «собрать эти данные сложно технически — если не ленивцы, то другие приматы точно потратили бы немало времени, пытаясь стянуть с себя оборудование».

«Всякий раз, когда кто-то утверждает, что у людей есть какая-то особенность, мы понимаем, что это не так, как только у нас появляется больше данных»

Если бы у ученых было более точное представление о сне приматов в дикой природе, вполне могло бы выясниться, что человеческий сон не такой уж короткий. «Всякий раз, когда кто-то утверждает, что у людей есть какая-то особенность, мы понимаем, что это не так, как только у нас появляется больше данных», — говорит Капеллини.

«Я действительно думаю, что социальный сон, как его описывает Самсон, — это решение проблемы безопасности по ночам», — говорит Йетиш. Однако он добавляет, что у некоторых цимане есть жилища с настоящими стенами, которые обеспечивают защиту от посторонних глаз и шума.

По его словам, групповой сон является естественным продолжением того, как люди в небольших сообществах живут днем. По его наблюдениям, в сообществах такого типа люди почти никогда не бывают одиноки.

Один вопрос — сколько мы спим, другой — сколько мы хотим спать. Самсон и коллеги спросили у хадза о том, насколько те довольны своим сном. Из 37 человек 35 сказали, что спали «достаточно». Среднее количество полноценного сна информантов составило около 6,25 часа в сутки, но в кровати они проводили 9 часов, поскольку часто просыпались.

«По сути, мы изолированы, и это может влиять на наш сон»

Напротив, исследование 2016 года, в котором приняли участие почти пятьсот человек из Чикаго, показало, что информанты спали почти всё время, что проводили в постели, и спали они не меньше, чем представители хадза. Тем не менее почти 87% респондентов опроса взрослых в США в 2020 году заявили, что по крайней мере один день в неделю они не чувствовали себя отдохнувшими.

Почему нет? Самсон и Йетиш говорят, что наши проблемы со сном могут быть связаны со стрессом или циркадными ритмами. А может быть, дело в том, что нам не хватает людей, с которыми мы эволюционировали, чтобы спать вместе, считает Самсон.

Возможно, мы испытываем некоторое несоответствие между тем, как мы развивались, и тем, как мы живем сейчас, когда пытаемся заснуть изо всех сил. «По сути, мы изолированы, и это может влиять на наш сон, — говорит он. — Может быть, бессонница и есть сверхбдительность — этакая эволюционная сверхспособность».

Для Йетиша важно понимание того, что в нашем обществе сну уделяется очень много внимания, в то время как в изучаемых им традиционных обществах люди не пытаются спать определенное количество времени, а просто спят как получится.

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Читайте также

Отдохнем на том свете. Кто виноват в том, что мы выгораем на работе Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам Миссия невыполнима: почему нельзя восстановить свой иммунитет после болезни

Gregory Pappas / Unsplash

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире.

 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Синдром короткого сна: причины, симптомы и диагностика

Что такое синдром короткого сна?

Синдром короткого сна (ССС) — это состояние сна, характеризующееся тем, что человек спит менее шести часов каждую ночь. Большинству взрослых требуется семь или более часов сна каждую ночь, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшими. Однако люди с ССС могут нормально функционировать в течение дня, несмотря на меньшее количество сна. Им не нужно вздремнуть или спать больше, чем обычно, чтобы оправиться от недостатка сна. Эти люди отличаются от тех короткоспящих, которые предпочитают ограничивать свой сон.

Минимальная потребность во сне возникает естественным образом у людей с ССС. Они не ограничивают и не избегают сна намеренно. Фактически, их режим короткого сна одинаков в большинстве ночей, включая выходные и праздничные дни.

Короткий сон обычно начинается в детстве или в подростковом возрасте и продолжается во взрослом возрасте. Исследователи полагают, что он может развиться из-за генной мутации. Эта мутация может быть тем, что позволяет людям хорошо функционировать, если они спят менее шести часов каждую ночь.

Люди с ССС спят менее шести часов каждую ночь и все еще могут нормально функционировать в течение дня. Они могут хорошо работать или учиться, несмотря на короткую продолжительность сна. Кроме того, они не чувствуют необходимости вздремнуть или больше спать по выходным.

Хотя ССС не считается нарушением сна, у вас могут быть проблемы со сном, если вы:

• чувствуете усталость в течение дня
• вам требуется хотя бы один дневной сон
• у вас проблемы с засыпанием ночью
• плохо спит ночью
• часто просыпается ночью

Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете какой-либо из этих симптомов несколько раз в неделю.

Научные данные свидетельствуют о том, что синдром SSS может быть связан с генной мутацией.

Исследование, проведенное в 2014 году Питтсбургским университетом, показало, что у небольшого процента людей есть ген короткого сна. В исследовании сравнивались однояйцевые близнецы, у одного из которых была мутация гена короткого сна, а у другого эта мутация отсутствовала. Близнецы выполняли когнитивные задачи после одинакового количества сна накануне вечером. Близнец с мутацией короткого сна превзошел своего однояйцевого брата-близнеца, у которого отсутствовала мутация.

Это изменение в генах позволяет тем, у кого есть мутация, нормально мыслить и функционировать при меньшем количестве сна, чем другие. Это изменение также было обнаружено у матери и дочери, которые обычно спали в среднем 6,25 часа каждую ночь, по сравнению с членами их семей, которые регулярно спали около 8 часов.

Когда одна и та же мутация гена была введена и в мышей, и в плодовых мушек, оба вида, естественно, спали меньше, чем их собратья без изменения гена. Однако исследователи отмечают, что понимание сложности человеческого сна не объясняется одним геном. Ученые считают, что в этом участвуют несколько генов.

Чтобы поставить точный диагноз, ваш врач, скорее всего, захочет обсудить ваши привычки сна. Ваш врач может также дать вам опросник, который называется «Опросник утреннего и вечернего времени». Этот инструмент оценки содержит 19 вопросов, которые помогают определить, когда вы обычно выполняете свои повседневные действия. Точно так же мюнхенский опросник хронотипов может быть использован для классификации вас как «жаворонка» или «ночника». Эти анкеты могут помочь вашему врачу оценить ваше состояние.

Ваш врач может также попросить вас вести дневник сна, в котором вы записываете:

• общее время сна и бодрствования
• количество раз, когда вы просыпаетесь каждую ночь
• симптомы в течение дня, такие как сонливость или частота дневной сон

Лица с «естественным» ССС не нуждаются в дальнейшем обследовании или лечении, поскольку у них нет фактического заболевания. Это отличается от тех людей, которые целенаправленно отказывают себе во сне. Если ваш врач подозревает, что у вас нездоровый сон, он может провести определенные лабораторные анализы, в том числе некоторые или все из следующих:

Полисомнография (исследование сна)

Полисомнография или исследование сна проводится в специальной лаборатории, когда вы полностью спите. Ваш врач будет наблюдать за вами, пока вы спите, записывать данные о вашем режиме сна и проверять наличие признаков расстройства сна. Чтобы помочь поставить диагноз, врач измерит ваши мозговые волны, уровень кислорода, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Актиграф

Актиграф — это портативное устройство, которое можно носить на запястье или лодыжке. Он измеряет время суток и уровень вашей активности. Это может помочь определить такие аспекты сна, как общее время сна и периоды бодрствования. Этот тест обычно длится одну неделю. Результаты часто используются вместе с информацией, полученной из дневника сна человека.

Лечение проблем со сном часто направлено на то, чтобы помочь вам регулировать график сна и бодрствования. Человеческое тело запрограммировано спать, когда темно, и просыпаться, когда становится светло. Однако, если у вас нарушен сон, вы вряд ли будете спать в эти «естественные» часы. Лечение может помочь, используя свет и темноту для восстановления естественного ритма вашего тела.

Гигиена сна

Гигиена сна — это комплекс средств, используемых для восстановления спокойного сна. Эти привычки могут стать хорошим способом поддержания здорового сна. Это часто полезно для начала людям, у которых есть проблемы с засыпанием или продолжительным сном. Вот некоторые из рекомендаций Национального фонда сна:

• Ограничьте дневной сон до 30 минут или менее.
• Не принимайте стимуляторы, такие как кофеин и никотин, перед сном.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя это может помочь некоторым людям заснуть, это часто приводит к нарушению сна, когда алкоголь перерабатывается организмом.
• Регулярные ежедневные физические упражнения (по 30 минут в день пять дней в неделю) могут улучшить качество сна.
• Избегайте еды перед сном, особенно любых продуктов, вызывающих несварение желудка.
• Ежедневно подвергайте себя воздействию естественного света с помощью солнечного света или светотерапии.
• Разработайте ночной распорядок, включающий расслабление и постоянное время сна.
• Обеспечьте комфортные условия для сна: прохладная спальня при температуре от 60°F до 67°F (от 15,55°C до 19,44°C), отсутствие дополнительного света от экранов, окон или ламп, а также беруши или маски для глаз, чтобы уменьшить отвлекающие звуки или свет.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Светотерапия

Светотерапия заключается в использовании искусственного света для регулирования сна. Чтобы пройти светотерапию, вам, возможно, придется купить световой короб. Это специальная машина, которая производит свет полного спектра, напоминающий солнечный свет.

Светотерапия может быть особенно полезна тем, кому необходимо синхронизировать свои привычки сна и бодрствования с рабочим графиком. Например, если вы работаете в ночную смену, световой короб поможет вашему телу воспринимать ночь как «день». Это поможет вам уснуть позже.

Хронотерапия

Этот когнитивно-поведенческий метод требует от вас строгого соблюдения графика сна и бодрствования. Цель состоит в том, чтобы переобучить ваш мозг. Вы следуете графику в течение одного месяца, прежде чем вносить небольшие изменения. Не допускается дневной сон. Вы будете использовать последовательные трехчасовые задержки перед сном в течение шести дней, пока не достигнете нужного количества сна. Вот примерный график хронотерапии:

Людям с ССС специального лечения не требуется.

Если у вас расстройство сна, успех лечения зависит от его типа.

Важно, чтобы вы придерживались любого лечения и изменений образа жизни, рекомендованных вашим врачом. Гигиена сна, светотерапия и изменение графика сна могут быть долгосрочными решениями. Тем не менее, важно придерживаться этих процедур, чтобы обеспечить наилучший результат.

успешных людей, которые мало спят

Успешные люди, которые мало спят Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Карьера

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Президент Дональд Трамп утверждает, что ему нужно всего около четырех часов сна каждую ночь. Пул / Getty Images

Лишение сна — это не шутки.

Даже умеренная усталость может поразить вас так же сильно, как алкогольное опьянение, согласно полезной диаграмме из Harvard Business Review.

Однако многие топ-менеджеры и лидеры клянутся, что экономят на закрытых глазах.

Некоторые из них могут быть частью «бессонной элиты». Другие, вероятно, просто хорошо маскируют последствия истощения.

Если вы не относитесь к тем счастливчикам, которые не устают, вам лучше не подражать этим людям, когда дело доходит до режима сна:

Соучредитель и генеральный директор Twitter, а также генеральный директор и основатель Square Джек Дорси спит от четырех до шести часов в сутки

Ларри Френч / Getty Images

Будучи во главе двух захватывающих технологических стартапов, у него не так много времени для отдыха. В 2011 году Дорси сказал Каре Свишер, что проводит от восьми до десяти часов в день в Square и от восьми до десяти часов в день в Twitter.

Это оставляло ему около четырех-шести часов сна в сутки, возможно, меньше, если учесть время в пути. Ему все еще удается каждое утро вставать в 5:30, чтобы совершить пробежку.

Президент Дональд Трамп спит от трех до четырех часов в сутки

Президент Дональд Трамп утверждает, что ему нужно всего около четырех часов сна каждую ночь. Пул / Getty Images

Согласно The Daily News, Трамп приписывает свой успех тому, что спит всего три-четыре часа каждую ночь, чтобы оставаться на шаг впереди своих конкурентов.

«Как может человек, который спит по 12 и 14 часов в день, конкурировать с тем, кто спит по три или четыре часа?» — спросил он Daily News.

Председатель и главный исполнительный директор PepsiCo Индра Нуйи получает четыре часа сна каждую ночь

Брайан Беддер / Getty Images

По данным CNN Money, Нуйи, одна из самых выдающихся женщин-руководителей в мире с тех пор, как в 2007 году она заняла высшую должность в Pepsi, спит всего четыре часа в сутки.

Ей не привыкать к долгим часам работы, поскольку она работала в ночную смену секретарем, пока получала степень магистра в Йельском университете.

Хелена Моррисси, руководитель отдела личных инвестиций в Legal & General Investment Management, спит от пяти до шести часов

Гарри Энгельс / Getty Images

Моррисси рассказала The Guardian, что встает «в 5 утра, иногда раньше» и сразу же начинает отправлять электронные письма, пока ее дети не проснутся. У нее семейный ужин запланирован на 19:30. но после этого снова работает, иногда по два часа, готовясь к завтрашнему утреннему собранию.

Она спит по пять-шесть часов каждую ночь и признается, что чувствует себя немного недосыпающим. Но это работа, особенно когда у тебя девять детей вдобавок к управлению глобальной инвестиционной компанией.

Генеральный директор AOL Тим Армстронг спит шесть часов

Скотт Легато / Getty Images

Армстронг просыпается около 5 утра, выходит из дома и работает из своей машины к 7 утра и работает до 7 вечера. Раньше он начинал отправлять электронные письма сразу после пробуждения, но теперь сдерживается до 7 утра.

Он говорит, что старается спать шесть часов в сутки, но часто в итоге работает меньше. «Это не идеально», — сказал он The Guardian.

Джули Смолянски, генеральный директор Lifeway Foods, спит четыре часа

D Дипасупил / Getty Images

Смолянски возглавила молочную компанию, основанную ее отцом в 2002 году в возрасте 27 лет. Она рассказала журналу Fortune, что ей удалось это, спит всего четыре часа много ночей.

Марта Стюарт, основатель Martha Stewart Omnimedia, спит менее четырех часов в сутки

Дэниел Бокзарски / Getty Images

Компания Стюарт выпускает четыре журнала: Martha Stewart Living, Everyday Food, Weddings и Whole Living . У нее также есть телешоу, радиошоу и линейки товаров в таких магазинах, как Staples и Michaels.

Стюарт придерживается впечатляющего графика, управляя своим бизнесом, и, согласно CNN Money, она спит менее четырех часов в сутки.

Ричард Брэнсон, основатель Virgin, обычно спит от пяти до шести часов

Сэр Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group, ждет своего выступления на ежегодной конференции Skybridge Alternatives Conference (SALT) в Лас-Вегасе, 7 мая 2015 года. Рик Уилкинг/Reuters

Основатель Virgin Group, по данным Forbes, спит только с 12 до 5 или 6 утра каждую ночь — это всего пять-шесть часов сна.

Премьер-министр Великобритании Тереза ​​Мэй спит по пять-шесть часов в сутки

REUTERS/Кристофер Ферлонг/Пул

Когда она еще была министром внутренних дел Великобритании, Мэй рассказала, что обычно спала по пять-шесть часов в сутки, как сообщает The Telegraph.

Она также сказала Sunday Times, что сон не был ее главным приоритетом в качестве премьер-министра: «На этой работе у вас не так много времени для сна».

Канцлер Германии Ангела Меркель спит четыре часа

Кристиан Хартманн/Reuters

Неясно, когда Меркель ложится спать, но она сказала, что часто ложится спать без отдыха и, по данным BBC, может функционировать только после четырех часов сна.

The Local сообщила, что канцлер Германии отсыпается по выходным: «У меня верблюжьи способности, способность копить — а потом надо снова досыпать».

Кэролайн Кутроне и Макс Нисен внесли свой вклад в предыдущую версию этого поста.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается. Функции Недостаток сна Спать

Подробнее…

короткоспящих: почему им не нужен сон?

Представьте себе мир, в котором вы почти никогда не ложитесь спать. Для короткоспящих это их реальность. Для большинства людей это приведет к серьезному недосыпанию, но для других в этом нет ничего необычного. Эти люди являются короткоспящими, термин, который определяет людей, которые могут функционировать с количеством сна или отдыха меньше «нормального» для его или ее возрастной группы без известных побочных эффектов.

Если вы считаете, что можете быть недосыпающим, или знаете кого-то, кто мог бы им стать, здесь мы рассмотрим синдром короткого сна. Мы рассмотрим научные исследования, чтобы понять, почему им не нужен сон и каковы последствия недосыпания.

Короткоспящие: люди, которым не нужен сон

На сегодняшний день было проведено лишь несколько небольших исследований, посвященных короткоспящим. Те, кто плохо спит, вряд ли обратятся в клиники сна, поскольку они не знают, что у них есть расстройство.

Доктор Кристофер Джонс , профессор клинической неврологии в Университете штата Юта, говорит, что он идентифицировал только около 20 настоящих короткоспящих, и он говорит, что у них есть некоторые общие черты.

Циркадные ритмы короткоспящих (суточные биологические циклы организма) отличаются от таковых у большинства людей, их настроение приподнятое, и они худее, чем в среднем, хотя недосып обычно повышает риск ожирения. Они также обладают высокой терпимостью к физической боли и психологическим неудачам.

Некоторые короткоспящие люди могут спать всего четыре часа в сутки и нормально функционировать. Согласно Заявлению о потребности во сне, опубликованному в июне 2015 года, средний человек должен регулярно спать семь или более часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, но что произойдет, если вы думаете, что спите мало, хотя это не так? Вы становитесь лишенным сна.

Короткий сон против лишения сна 

Мы поговорили с профессором Дэвидом Ф. Динджесом, , крупным американским исследователем сна и профессором Пенсильванского университета, который объяснил разницу между коротким сном и лишением сна.

Среди людей, которые спят одинаковое количество времени, существуют значительные индивидуальные различия в их восприимчивости к последствиям недосыпания.

Профессор Динджес сказал: «На протяжении многих лет мы изучали сотни здоровых взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. После 70 лет вы менее способны спать в течение длительного времени, поэтому сон часто короче, если только у вас нет хронического заболевания.

«Изучая этих здоровых людей и подвергая их лишению сна, мы обнаружили, что у некоторых людей реакция на лишение сна катастрофически сильная; они борются с вниманием и очень быстро набирают вес. Есть люди посередине, у которых такие же эффекты, но они не такие драматичные, как первые, которые действительно сильно пострадали.

«Тогда есть третий, у которого нет этих эффектов. Они очень минимальны, и они могут пережить длительный период времени с меньшим количеством сна. Но они не обязательно короткоспящие. Это люди, которые на самом деле скажут вам, что им нужно 7 или 8 часов сна в сутки, но когда вы подвергаете их лишению сна, они становятся более устойчивыми к этому.

«При повторном изучении мы обнаруживаем, что это один и тот же тип людей; у них есть черта или фенотип дифференциальной способности. Многие люди, которые более устойчивы или терпимы к лишению сна, не являются короткоспящими. У всех будут нарушения, но они не страдают дефицитом так быстро, как другие люди.

«А еще есть люди, которые плохо спят. Многие из них на самом деле страдают дефицитом, но они не знают, что испытывают биологические и другие изменения».

Последствия недосыпания

Исследования показали, что если вы недосыпаете и не спите недолго, вы можете набрать вес и с большей вероятностью заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Например, профессор Динджес и его команда провели исследование с 194 человека в своей лаборатории в течение пяти ночей и позволили им поспать только четыре часа. Другая группа провела в лаборатории столько же времени и спала по десять часов в постели ночью. 194 человека, которым ограничивали сон, за пять дней набрали килограмм веса и не осознавали, что бездумно едят жирную пищу с большей скоростью.

Профессор Динджес объяснил: «Это явление, с которым сталкиваются многие люди. Они не спят по ночам, страстно желая чего-нибудь поесть, но не идут и не едят что-то полезное, например, рыбу. Они выходят и едят жирную пищу. Итак, мы знаем, что здесь есть биология, о которой люди не до конца осведомлены.

«Мы точно не знаем, почему те, кто иногда устойчив к бессоннице, не являются короткоспящими, и почему короткоспящие тем не менее подвержены недосыпанию».

Кто коротко спит?

Вы можете узнать некоторых известных короткоспящих. Согласно историческим свидетельствам, Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон и Леонардо да Винчи были слишком заняты, чтобы много спать. Уинстон Черчилль и Томас Эдисон спали меньше, но тоже любили вздремнуть.

По словам профессора Динджеса: «Еще много людей, которые говорят, что они недосыпают, на самом деле не недосыпают, они просто хвастаются тем, что время так полезно для всех нас. Время сна рассматривается как товар, который вы обмениваете на время бодрствования, которое вы можете использовать для повышения продуктивности.

«Мы знаем, что когда мы смотрим на экономические базы данных (в США) и спрашиваем их: «Что люди меняют на сон?», ответ всегда один и тот же. Это не досуг, а фактически оплачиваемое рабочее время.

«Еще одна проблема заключается в том, что на сон также влияет время в пути. Мы знаем, что в крупных городских районах время в пути увеличивается, и многим людям часто приходится вставать за несколько часов до работы — в результате их свободное время сжимается, и они не спят столько, сколько должны».

Интенсивная жизнь, в которой мы все живем, может сделать генетику, присущую короткоспящим, желательной. На индивидуальную изменчивость потребности во сне влияют генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды. Более четкое понимание точных биологических механизмов, лежащих в основе потребности во сне, все еще требует дальнейших научных исследований, чтобы уменьшить лишение сна, которое может иметь катастрофические последствия для некоторых людей.

Люди, которые недостаточно спят, могут страдать от серьезных последствий недосыпа. Это называется лишением сна.

Можете ли вы диагностировать депривацию сна?

Профессор Динджес объяснил: «Это вопрос, которому многие специалисты по сну уделяют пристальное внимание. Если вы спросите кого-нибудь: «Насколько вам хочется спать?» Это не очень эффективно. Даже если вы дадите им научную шкалу, чтобы оценить себя, это не очень хорошо работает. Итак, что делают многие врачи по всему миру, так это спрашивают пациента: «Вы когда-нибудь засыпали за рулем или смотрели телевизор?» Если кто-то сообщает, что все это происходит с ним, и нередко, это обычно рассматривается врачом как чрезмерная сонливость. вплоть до того, что это связано с состоянием здоровья.

«Проблема в том, что некоторым не задают эти вопросы, а вместо этого, если они просто хотят спать из-за образа жизни, они говорят всем, что им не хочется спать, но это потому, что, когда они говорят об этом, они подвергаются социальной стимуляции.

«Диагноз простой – если вы не можете заснуть на совещании, в удобном кресле, в разговоре с кем-то, в классе, за рулем автомобиля; Если ваши веки закрываются, ваша голова падает, вы изо всех сил пытаетесь не заснуть, вы зеваете, вы боретесь с этим — значит, вы лишены сна».

Мы надеемся, что вы нашли это полезным. Если вы считаете, что не высыпаетесь, обратитесь за советом к своему терапевту.

Депривация сна: симптомы, причины и последствия

сон

Недостаток сна может привести к негативным последствиям, что в конечном итоге серьезно скажется на вашем психическом, физическом и эмоциональном здоровье. Вот как определить признаки и решить проблему.

Вы недосыпаете?

Большинство из нас знает, каково это на следующий день после бессонной ночи. Вы не в себе — вы чувствуете сонливость, вялость, раздражительность и низкий уровень энергии. Ваш разум кажется сонным, вы можете изо всех сил пытаться сосредоточиться, делать небрежные ошибки и нуждаться в кофе за кофе, чтобы продержаться день, пока вы не сможете вернуться в постель ночью.

Иногда неприятно справляться с беспокойным сном, но если вы регулярно пропускаете восстановительный ночной отдых, это может серьезно повредить вашему здоровью и качеству жизни. Помимо негативного влияния на ваше настроение, энергию и производительность на работе или в школе, недосыпание также может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье сердца и мозга, половое влечение и способность справляться со стрессом. Это может добавить несколько сантиметров к вашей талии, увеличить риск несчастных случаев и привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт, тревога и депрессия.

Если вы какое-то время не высыпались, может даже показаться нормальным проводить дни, чувствуя усталость и не в духе. Но хотя вы можете думать, что можете спать меньше, не страдая от каких-либо последствий, правда в том, что достаточное количество сна очень важно для вашего физического и психического здоровья.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, распознавание симптомов, причин и последствий недосыпания является первым шагом к решению проблемы и обеспечению достаточного количества сна для перезарядки тела и разума, защиты вашего благополучия и нормального функционирования. Лучший.

Сколько сна достаточно?

Хотя потребность во сне может варьироваться от одного человека к другому, большинству из нас, взрослых, требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь (детям и подросткам даже больше, пожилым людям иногда немного меньше). Если вы регулярно не получаете столько сна, вы вполне можете быть лишены сна, даже если вы не знаете о тонком влиянии, которое это оказывает на ваше настроение, личность и производительность, или о долгосрочных последствиях, которые это может иметь. ваше общее состояние здоровья.

[Читайте: Сколько сна вам нужно?]

Когда дело доходит до сна, важно не только число часов, но и качество этих часов. Даже если вы проводите достаточно времени в постели, если вы с трудом просыпаетесь утром или чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком того, что вы не получаете нужного вам качества сна.

Нарушения, вызванные шумом, светом или физической болью, например, могут помешать вам проводить достаточно времени на разных стадиях сна, особенно на омолаживающих стадиях глубокого и быстрого сна, что ухудшает качество вашего отдыха и способствует возникновению симптомов лишения сна.

Вы можете быть лишены сна, если:

• Чувствуете усталость, раздражительность и усталость в течение дня; часто зевать.
• Имеют трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей.
• Чувствовать себя менее заинтересованным в сексе.
• Вам трудно встать с постели по утрам, вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, или вы постоянно нажимаете кнопку повтора.
• Чувство вялости или сонливости во второй половине дня.
• Вам трудно бодрствовать на лекциях, собраниях, в теплых комнатах, во время вождения или поездок на работу, или после обильной еды.
• Приходится вздремнуть днем.
• Вечером заснуть на диване.
• Засыпают в течение пяти минут после отхода ко сну.
• В выходные нужно спать допоздна.
• Испытывали изменения настроения, в том числе чувство депрессии, беспокойства, стресса, параноидальные или суицидальные мысли.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Последствия лишения сна

Хотя может показаться, что потеря сна не такая уж большая проблема, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Со временем последствия недосыпания могут усиливаться, нанося ущерб многим различным аспектам вашего тела и разума.

Эффекты включают в себя:

Изменения энергии . Чувство усталости, вялости и отсутствия мотивации в работе, учебе и домашней жизни. Вам может хотеться сахара, кофеина или сна в течение дня.

Проблемы психического здоровья . Лишение сна может вызвать капризность и раздражительность, увеличить риск депрессии и беспокойства и повлиять на вашу способность справляться со стрессом или справляться с трудными эмоциями. В крайних случаях лишение сна может даже вызвать галлюцинации и делирий.

Ослабленная иммунная система . Вы можете быть более склонны к частым простудам, инфекциям или респираторным заболеваниям.

Нарушение мозговой деятельности , включая проблемы с обучением, концентрацией внимания и памятью. Недостаток сна может снизить творческие способности и навыки решения проблем, а также повлиять на ваши суждения, координацию и время реакции. Фактически, лишение сна может ухудшить ваши двигательные навыки так же сильно, как и пьянство, увеличивая риск несчастных случаев.

Влияющие на сердечно-сосудистую систему . Отсутствие сна может вызвать вредное воспаление и повысить кровяное давление и уровень сахара в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Проблемы в отношениях . Повышенная капризность и гневливость могут спровоцировать ссоры, а недосыпание также может снизить половое влечение, даже снизить выработку гормонов и вызвать проблемы с фертильностью.

Изменения внешности , включая преждевременное старение кожи и увеличение веса.

Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Причины

Существует множество причин, по которым вы плохо спите ночью, начиная от ваших дневных привычек и условий сна и заканчивая нарушениями обычного распорядка дня, например, из-за стресса, путешествия или болезни. Определив причину недосыпания, вы сможете предпринять шаги для решения проблемы и получить отдых, в котором нуждаются ваше тело и разум.

Некоторые из наиболее распространенных причин недосыпания включают:

Неконтролируемый стресс и беспокойство . Мы живем в неспокойное время, и многие из нас обеспокоены работой, финансами, а также своим здоровьем и благополучием или здоровьем и благополучием своих близких. В течение дня у вас, вероятно, есть другие вещи, которые могут отвлечь вас, поэтому часто только когда вы ложитесь спать ночью, вы, наконец, остаетесь наедине со своими тревожными мыслями. Ничто не может помешать хорошему сну так легко, как беспокойство о вещах, которые произошли в прошлом или могут произойти в будущем.

Сменная работа может нарушить ваши циркадные ритмы или 24-часовой цикл сна и бодрствования, вызывая у вас чувство разбитости и усталости. Если вы регулярно работаете ночью, рано утром или посменно, качество вашего сна может быть ниже, чем если бы вы работали в обычную дневную смену.

Неправильные дневные привычки или условия сна . Источником недостаточного или некачественного ночного сна часто может быть ваше поведение в течение дня. Слишком много кофеина, мало упражнений или их отсутствие, просмотр экранов прямо перед сном или просто наличие слишком теплой, яркой или шумной спальни — все это может способствовать плохому ночному отдыху.

Нарушение сна , такое как апноэ во сне, нарколепсия или синдром беспокойных ног, может повлиять на вашу способность достаточно качественно спать ночью и вызвать недосыпание.

[Читать: Нарушения и проблемы со сном]

Употребление психоактивных веществ . Хотя употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, оно также может прервать ваш сон, усугубив храп, нарушив восстановительную фазу быстрого сна и разбудив вас раньше, чем обычно. Использование стимуляторов, таких как кокаин или амфетамины, также может нарушать ваш сон и не давать вам спать по ночам.

Медицинские вопросы . Проблемы со сном могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как физическая боль, изжога, заболевание щитовидной железы, или проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога или биполярное расстройство. Пожилые люди с деменцией часто испытывают фрагментарный сон, в то время как недавние случаи длительного COVID также были связаны с плохим сном. Побочные эффекты некоторых лекарств также могут вызывать проблемы со сном.

Обязанности по уходу . Независимо от того, ухаживаете ли вы за стареющим родителем или новорожденным, страдающим коликами, забота о близком человеке в ночное время может нарушить как количество, так и качество вашего собственного сна.

Борьба с недосыпанием или его предотвращение

Если вы регулярно просыпаетесь несвежим и уставшим в течение дня, пришло время принять меры, чтобы выспаться, в чем вы нуждаетесь. Может возникнуть соблазн просто выпить таблетку, когда вы отчаянно хотите немного отдохнуть. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить количество и качество своего сна, не полагаясь на лекарства.

Хотя снотворное или снотворное может быть полезно для кратковременного применения, оно не является лекарством и не устраняет основные причины ваших проблем со сном, а со временем может даже усугубить ваши симптомы. Вместо этого есть ряд изменений в образе жизни и поведении, которые вы можете внести, чтобы справиться с недосыпанием и восстановить свой график сна.

Успокойте свой беспокойный разум ночью . Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров за час до сна. Вместо этого разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который позволит вам расслабиться и успокоить свой разум. Попробуйте принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или аудиокнигу, почитать при тусклом свете или попрактиковаться в технике релаксации, такой как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.

[Послушайте: Медитация перед сном для сна]

Отложите беспокойство . Если вы не спите ночью в тревоге, сделайте краткую запись своих переживаний на бумаге и позвольте себе отложить беспокойство до следующего дня. Когда вы отдохнете после хорошего ночного сна, вам будет гораздо легче справиться с проблемой.

Управление стрессом . Что бы вас ни беспокоило, вы можете научиться справляться со стрессом здоровым способом, чтобы снять напряжение и тревогу и улучшить качество ночного сна.

Регулярные физические упражнения . Регулярные физические упражнения не только отлично снимают стресс, но и улучшают настроение и облегчают симптомы многих нарушений сна. Стремитесь к активности не менее 30 минут в большинство дней, но не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вам может быть труднее заснуть.

Соблюдайте регулярный график сна . Ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы поддерживаете свои биологические часы.

Снижение влияния сменной работы . Вы можете помочь отрегулировать свой цикл сна и бодрствования, используя яркий свет, чтобы увеличить освещенность во время работы, а затем ограничив ее, когда вы вернетесь домой и пора спать. Используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы в спальне не было темно в течение дня.

Следите за тем, что вы едите и пьете . Употребление большого количества сладкой пищи, алкоголя и кофеина в течение дня может нарушить ваш сон ночью. Плотный прием пищи перед сном может затруднить засыпание, а употребление большого количества жидкости может разбудить вас ночью.

Улучшите условия для сна . Чем комфортнее вы себя чувствуете ночью, тем лучше вы будете спать. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а свою кровать оставьте только для сна и секса — никаких экранов, работы или каких-либо стрессовых занятий.

Получить помощь по уходу . Если вы ухаживаете за семьей, недостаток сна приведет к быстрому выгоранию и ставит под угрозу как ваше собственное здоровье, так и здоровье человека, за которым вы ухаживаете. Ищите поддержки у других, чтобы облегчить бремя ухода, чтобы вы могли получить необходимый вам отдых.

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете медицинскую причину недосыпания. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые хронические проблемы с физическим или психическим здоровьем, которые могут мешать вашему сну, или внести изменения в какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут вызвать проблему.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Ссылки

Связь между сном и артериальным давлением в среднем возрасте – исследование сна CARDIA, связывающее сокращение продолжительности сна с более высоким АД. (Пубмед)

Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания — результаты опроса National Health Interview Survey, связывающие сокращение продолжительности сна с сердечными заболеваниями. (PubMed)

Проспективное исследование несчастных случаев на производстве со смертельным исходом (PDF) – связь нарушений сна с несчастными случаями на производстве. (PubMed)

Сон и иммунная функция — как сон регулирует иммунную систему. (PubMed)

Нейрокогнитивные последствия лишения сна – как лишение сна может повлиять на функцию мозга. (Пубмед)

Влияние острой депривации сна на уровень тревожности — Систематический обзор предполагает, что лишение сна вызывает состояние повышенной тревожности. (PubMed)

Последствия недостаточного сна – статьи и видеоролики о последствиях лишения сна и хронического недосыпания, в том числе о его влиянии на вождение автомобиля, суждения и риск заболевания. (Harvard Healthy Sleep)

Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.

Что происходит, когда вы не спите в течение нескольких дней

Учебные занятия в течение всей ночи, важные деловые сделки, новорожденные дети — большинство людей испытают вкус лишения сна в какой-то момент жизни. Хотя периодическое недосыпание может показаться незначительным, его воздействие может быть сильным, а его последствия могут сохраняться надолго. И если вы сделаете это привычкой, недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

«Как общество, как семьи и отдельные люди, мы еще не в полной мере осознали важность сна», – говорит Терри Кралле, RN, сертифицированный специалист по клиническому сну из Фэрфакса, штат Вирджиния. «Сон, наряду с диетой и физическими упражнениями, составляет основу хорошего здоровья».

Они настолько взаимосвязаны, что каждый из них должен быть приоритетным, добавляет она.

Хронический плохой сон подвергает нас повышенному риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают контролировать аппетит, обмен веществ и переработку глюкозы. Плохой сон может привести к увеличению выработки в организме кортизола, также известного как гормон стресса. Кроме того, недостаток сна, по-видимому, выводит из строя другие гормоны. После еды высвобождается меньше инсулина, и это, наряду с повышенным уровнем кортизола, может привести к слишком большому количеству глюкозы в крови и, следовательно, к повышенному риску диабета 2 типа.

Все люди разные, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. И вопреки распространенному мнению, дополнительный час или два сна в выходные дни не может компенсировать потерянный сон, который вы, возможно, испытали в течение напряженной недели. Это также может сбить ваши внутренние биологические часы и, возможно, привести к бессоннице в воскресенье вечером. Придерживаться постоянного графика сна — лучший способ регулировать биологические часы.

Вот что происходит с телом, когда вы пропускаете сон.

Через 24 часа: нарушение координации, памяти и суждений

После 24 часов без сна уровень гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, увеличивается, чтобы компенсировать усталость, с которой мы боремся, и помочь нам продолжать функционировать, объясняет Джон Клайн. , доктор философии, доцент клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна.

«Мозг пытается справиться с тем, что у него нет возможности омолодить себя, поэтому у нас есть эти повышенные гормоны стресса, чтобы поддерживать активность тела», — говорит доктор Клайн.

Последствия лишения сна в течение 24 часов сравнимы с когнитивными нарушениями человека с содержанием алкоголя в крови 0,1 процента, согласно прошлым исследованиям . У вас сниженное время реакции, невнятная речь и замедленное мышление, сообщает клиника Кливленда. (Для справки: в большинстве штатов допустимый уровень алкоголя для легального вождения составляет 0,08 процента.)

Такого уровня когнитивных нарушений может быть достаточно, чтобы вызвать опасность, в зависимости от того, что вы делаете.

Клайн указывает на исследование, которое предполагает, что люди имеют повышенный риск автомобильных аварий после работы в ночную смену из-за сонливости.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research в 2016 году, 29 здоровых молодых людей не давали спать в течение 24 часов, и было обнаружено, что недостаток сна повышает вероятность того, что они будут вспоминать ложные воспоминания.

«Суждения нарушены, память нарушена, ухудшается способность принимать решения и зрительно-моторная координация», — говорит Кралле. Вы также склонны быть более эмоционально реактивными, снижается внимание, ухудшается слух, и увеличивается риск смерти в результате несчастного случая со смертельным исходом, говорит она.

Через 36 часов: физическое здоровье начинает подвергаться негативному воздействию

Теперь ваше здоровье находится под угрозой. Кралле объясняет, что высокий уровень маркеров воспаления находится в кровотоке, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому кровяному давлению. Во время типичного здорового ночного сна артериальное давление падает примерно на 10-20 процентов. (Согласно данным клиники Майо, снижение артериального давления за ночь менее чем на 10 % является признаком нерегулярного режима артериального давления.) Но если сон постоянно прерывается или вообще отсутствует, сохранение повышенного артериального давления может быть фактором риска развития гипертонии. , предполагает исследование.

Кроме того, это влияет на гормоны – это означает, что ваши эмоции могут быть повсюду. По словам Клайн, поскольку ваше тело продолжает накачивать кортизол в кровь, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы держать вас в тонусе, постоянный стресс может усилить чувство беспокойства и перепады настроения.

Если раньше вы были капризным, нервным и похожим на зомби, эти симптомы, скорее всего, усугубятся после 36 часов без сна, говорит Клайн. «Все, что происходит в 24 часа, будет еще хуже в 36 часов».

Когнитивные нарушения также значительно усугубляются. Скорее всего, вы почувствуете себя вялым, с задержкой реакции, туманной памятью и неспособностью концентрироваться, узнавать новую информацию и обрабатывать социальные сигналы, говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике. .

Другое исследование, в ходе которого 35 студентов старших курсов не спали в течение 36 часов, показало, что группа медленно замечала изменения в своей среде и реагировала с задержкой на новые раздражители в их окружении.

Через 48 часов: микросон и дезориентация

Доктор Дреруп говорит, что через 48 часов вы имеете дело с «крайним недосыпанием».

Тело начинает компенсировать это, отключаясь от «микросна» — от 3 до 15 секунд отдыха, — во время которых отключается ваш мозг, говорит Дреруп. Ваши глаза не обязательно закрываются, и вы можете не осознавать, что происходит, но ваш мозг отключается на несколько секунд за раз.

Мозговые волны, измеренные с помощью электроэнцефалограммы, позволяют предположить, что во время микросна есть как различия, так и сходства с четырьмя стадиями сна, согласно исследованию.

После двух дней бессонницы вы можете рассчитывать на повышенную раздражительность, тревогу, затуманенную память и нарушение мышления, — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сну в клинике Майо в О-Клэр, штат Висконсин.

Некоторые люди могут даже испытывать галлюцинации — видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. «Некоторые люди чувствуют депрессию, а некоторые могут впасть в эйфорию», — добавляет доктор Аль-Шариф.

Исследования показывают, что иммунная система тоже страдает. В исследовании с участием 16 добровольцев, которым пришлось воздержаться от сна на 72 часа, исследователи обнаружили, что NK-клетки — или естественные клетки-киллеры — уменьшились на 37 процентов после 48 часов бодрствования. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

В 72 часа: серьезные когнитивные дефициты и галлюцинации

Ожидайте значительного дефицита концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов после многих бессонных часов, Cralle говорит.

В исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Psychiatry , изучались 12 астронавтов, которым была назначена изоляция на 72 часа или лишение сна на 72 часа. Группа, которая должна была бодрствовать в течение трех дней, имела учащенное сердцебиение, более высокое негативное настроение и более низкие положительные эмоции по сравнению с группой, которая должна была жить в одиночестве в течение трех дней.

Вы будете чувствовать себя очень несчастным и неполноценным из-за такого количества недосыпа, говорит Клайн. «Мозг борется с желанием отключиться, и это создаст очень хрупкое эмоциональное состояние».

Микросны также увеличиваются по продолжительности и частоте.

Клайн говорит, что это защитная реакция организма, но эти мимолетные моменты непроизвольного отдыха невероятно опасны, особенно если вы сидите за рулем, управляете тяжелым оборудованием или несете ответственность за принятие важных решений на работе.

Это также когда разум созрел для галлюцинаций, бреда и паранойи, говорит Аль-Шариф.

Самые последние во сне

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

По данным нового исследования, люди, которые не ложатся спать поздно ночью и ложатся спать позже утром, могут повысить вероятность развития определенных хронических заболеваний.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа 2022 г.

Неразравнение ВОЗ, чтобы получить хороший сон для чернокожих, других меньшинств

. Что они делают Автор: Лия ​​Грот 18 июля 2022 г.

Исследование показало, что изменение климата может также плохо сказаться на сне функция и настроение.

By Oladimeji Ewumi 3 июня 2022 г.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не высыпаетесь

Важность сна

По данным Национального фонда сна (NSF), сон необходим для здоровья и благополучия человека. Тем не менее, миллионы людей не высыпаются, и многие страдают от недостатка сна. Например, опросы, проведенные NSF (1999-2004 гг.), показывают, что по меньшей мере 40 миллионов американцев страдают от более чем 70 различных нарушений сна, а 60 процентов взрослых сообщают о проблемах со сном несколько ночей в неделю или чаще. Большинство из тех, у кого есть эти проблемы, не диагностируются и не лечатся. Кроме того, более 40 процентов взрослых испытывают дневную сонливость, настолько сильную, что это мешает их повседневной деятельности, по крайней мере, несколько дней в месяц, причем 20 процентов сообщают о проблемной сонливости несколько дней в неделю или чаще. Кроме того, 69процентов детей испытывают одну или несколько проблем со сном несколько ночей или более в течение недели.

Каковы признаки чрезмерной сонливости?

По словам психолога и эксперта по сну Дэвида Ф. Динджеса, доктора философии из отдела сна и хронобиологии и отделения психиатрии Медицинской школы Пенсильванского университета, раздражительность, капризность и расторможенность являются одними из первых признаков человека. переживания от недостатка сна. По словам Динджеса, если человек, лишенный сна, не спит после первых признаков, он может начать испытывать апатию, замедленную речь и сглаженные эмоциональные реакции, ухудшение памяти и неспособность быть новым или многозадачным. Когда человек доходит до момента засыпания, он или она впадает в микросон (5-10 секунд), который вызывает потерю внимания, засыпает во время выполнения такой деятельности, как вождение автомобиля или чтение, а затем, наконец, испытывает гипнагогические галлюцинации, начало быстрого сна. (Дингес, Сон, сонливость и работоспособность , 1991)

Необходимое количество сна

Индивидуальные потребности во сне у всех разные. В целом, большинство здоровых взрослых рассчитаны на 16 часов бодрствования и нуждаются в среднем восьми часах сна в сутки. Тем не менее, некоторые люди могут функционировать без сонливости или сонливости уже после шести часов сна. Другие не могут выступить на пике своей формы, если не поспят десять часов. И, вопреки распространенному мифу, потребность во сне не снижается с возрастом, но способность спать по шесть-восемь часов одновременно может снижаться. (Ван Донген и Динджес, Принципы и практика медицины сна , 2000)

Что вызывает проблемы со сном?

Психологи и другие ученые, изучающие причины нарушений сна, показали, что такие проблемы могут быть прямо или косвенно связаны с нарушениями в следующих системах:

Физиологические системы

Кроме того, нездоровые состояния, расстройства и болезни также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Патологическая сонливость, бессонница и несчастные случаи

• Артериальная гипертензия и повышенный сердечно-сосудистый риск (ИМ, инсульт)

• Эмоциональные расстройства (депрессия, биполярное расстройство)

• Ожирение; метаболический синдром и диабет

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками
  (Дингес, 2004 г. )
  

Группы, подверженные особому риску лишения сна, включают работников ночной смены, врачей (средняя продолжительность сна = 6,5 часов в сутки; жителей = 5 часов в сутки), водителей грузовиков, родителей и подростков. (Американская академия медицины сна и Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по проблемам сонливости. 1997).

Как окружающая среда и поведение влияют на сон человека

По мнению экспертов по сну, стресс является основной причиной кратковременных проблем со сном. Общие триггеры включают давление, связанное со школой или работой, проблемы в семье или браке, а также серьезную болезнь или смерть в семье. Обычно проблема со сном исчезает, когда стрессовая ситуация проходит. Однако если краткосрочные проблемы со сном, такие как бессонница, не решаются должным образом с самого начала, они могут сохраняться еще долго после того, как первоначальный стресс прошел.

Употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня или вечером, занятия спортом перед сном, нерегулярное утреннее и ночное расписание, а также работа или выполнение других умственных действий непосредственно перед или после отхода ко сну могут нарушить сон.

Если вы относитесь к 20 процентам сотрудников США, работающих посменно, сон может быть особенно неуловимым. Сменная работа заставляет вас пытаться уснуть, когда деятельность вокруг вас — и ваши собственные «биологические ритмы» — сигнализируют вам о том, что нужно проснуться. Одно исследование показывает, что посменные работники в два-пять раз чаще засыпают на работе, чем сотрудники, работающие в обычном дневном режиме.

Путешествия также нарушают сон, особенно во время смены часовых поясов и смены часовых поясов. Это может нарушить ваши биологические или «циркадные» ритмы.

Факторы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная, слишком шумная или слишком ярко освещенная комната, могут стать препятствием для крепкого сна. И прерывание со стороны детей или других членов семьи также может нарушить сон. Другими факторами, на которые следует обратить внимание, являются удобство и размер вашей кровати, а также привычки вашего партнера по сну. Если вам приходится лежать рядом с кем-то, у кого другие предпочтения во сне, кто храпит, не может заснуть или не спать или испытывает другие трудности со сном, это часто становится и вашей проблемой!

Образ жизни 24 часа в сутки 7 дней в неделю также может нарушить регулярный режим сна: глобальная экономика, которая включает в себя круглосуточные отрасли промышленности, работающие для победы над конкурентами; широкое использование непрерывных автоматизированных систем для связи и увеличение сменной работы затрудняет сон в обычное время.

Проблемы со здоровьем и нарушения сна

Ряд физических проблем может помешать вам заснуть или уснуть. Например, артрит и другие состояния, вызывающие боль, боль в спине или дискомфорт, могут мешать нормальному сну.

Эпидемиологические исследования показывают, что жалобы на сон, о которых сообщают сами пациенты, связаны с повышенным относительным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. У женщин беременность и гормональные сдвиги, включая те, которые вызывают предменструальный синдром (ПМС) или менопаузу и сопровождающие ее приливы, также могут мешать сну.

Наконец, некоторые лекарства, такие как противоотечные средства, стероиды и некоторые лекарства от высокого кровяного давления, астмы или депрессии, могут вызывать проблемы со сном в качестве побочного эффекта.

Рекомендуется поговорить с врачом или поставщиком психиатрических услуг о любых проблемах со сном, которые повторяются или сохраняются дольше нескольких недель.

Согласно DSM, у некоторых психических расстройств основным симптомом является усталость. Включены: большое депрессивное расстройство (включая послеродовую депрессию), малая депрессия, дистимия, смешанная тревожно-депрессивная, сезонное аффективное расстройство и биполярное расстройство.

Подростки, проблемы со сном и наркотики

Согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в апрельском номере журнала «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования» за 2004 г., молодые подростки, у которых дошкольный режим сна был плохим, более чем в два раза чаще употребляли наркотики, табак или алкоголь. Это открытие было сделано системой здравоохранения Мичиганского университета в рамках исследования здоровья семьи, в котором в течение 10 лет наблюдали за 257 мальчиками и их родителями. Исследование выявило значительную связь между проблемами сна у детей и последующим употреблением наркотиков, даже если принять во внимание другие проблемы, такие как депрессия, агрессия, проблемы с вниманием и алкоголизм родителей. Долгосрочных данных о девочках пока нет. Исследователи предполагают, что ранние проблемы со сном могут быть «маркером» для прогнозирования более позднего риска злоупотребления психоактивными веществами в раннем подростковом возрасте — и что может быть общий биологический фактор, лежащий в основе обеих черт. Хотя взаимосвязь между проблемами сна и злоупотреблением алкоголем у взрослых хорошо известна, это первое исследование, посвященное изучению этой проблемы у детей.

Дети и нарушения сна

Кошмары — это сны с ярким и тревожным содержанием. Они часто встречаются у детей во время быстрого сна. Обычно они связаны с немедленным пробуждением и хорошим воспоминанием содержания сновидения.

Ужасы во сне часто описывают как ужасные ночные кошмары. Как и ночные кошмары, они чаще всего возникают в детстве, однако обычно они происходят во время медленного (NREM) сна. Характеристики ужаса во сне включают возбуждение, возбуждение, большие зрачки, потливость и повышенное кровяное давление. Ребенок выглядит напуганным, кричит и обычно безутешен в течение нескольких минут, после чего расслабляется и снова засыпает. Ужасы во сне обычно возникают в начале ночи и могут сочетаться с лунатизмом. Ребенок обычно не помнит или имеет лишь смутные воспоминания об ужасающих событиях.

Сонливость и принятие решений

В августовском номере журнала Sleep за август 2004 г. д-р Тимоти Рёрс, директор по исследованиям в Исследовательском центре расстройств сна при больнице Генри Форда в Детройте, опубликовал одно из первых исследований по измерению влияния сонливости на принятие решений. и принятие риска. Он обнаружил, что сонливость действительно сказывается на эффективном принятии решений.

Процитировано 12, 9 октябряВ разделе 0171 New York Times Science д-р Рёрс и его коллеги платили сонливым и полностью бодрствующим испытуемым за выполнение ряда компьютерных задач. В случайное время им давали возможность взять свои деньги и остановиться. Или они могли продвигаться вперед с потенциалом либо заработать больше денег, либо потерять их все, если их работа не была завершена в течение неизвестного остатка времени.

Д-р Рёрс обнаружил, что бдительные люди очень чувствительны к объему работы, которую им необходимо выполнить, чтобы закончить задачи, и понимали риск потери своих денег, если они этого не сделают. Но сонные испытуемые предпочли отказаться от заданий преждевременно, иначе они рисковали потерять все, пытаясь выполнить задание за дополнительную плату, даже если вероятность того, что они не смогут его выполнить, была на 100% выше, сказал доктор Роэрс.

Последствия недосыпания

По данным Национальной комиссии по исследованию нарушений сна (1998 г.) и отчетам Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHSA) (2002 г.), громкие аварии могут быть отчасти связаны с людьми, страдающими от серьезного недосыпания.

Каждый год стоимость нарушений сна, недосыпания и сонливости, по данным NCSDR, оценивается в 15,9 млн долларов прямых затрат и от 50 до 100 млрд долларов в год в виде косвенных и сопутствующих расходов. А по данным NHSA, засыпание за рулем является причиной не менее 100 000 аварий, 71 000 травм и 1550 смертей ежегодно в Соединенных Штатах. Молодые люди в возрасте от 20 до 20 лет, которые особенно подвержены последствиям хронического недосыпания, ежегодно становятся участниками более половины аварий из-за засыпания на автомагистралях страны. Недостаток сна также мешает обучению молодых людей в школах нашей страны: 60 процентов учащихся начальных и средних школ сообщают, что они устают в дневное время, а 15 процентов из них признаются, что засыпают на уроках.

По данным Министерства транспорта (DOT), от одного до четырех процентов всех дорожно-транспортных происшествий происходят из-за сонливости, особенно в сельской местности, и четыре процента этих аварий заканчиваются смертельным исходом.

Факторы риска ДТП в состоянии сонливости:

1. Вождение поздно ночью/ранним утром

2. Пациенты с нелеченой чрезмерной сонливостью

3. Люди, которые спят шесть или меньше часов в день

4. Молодые взрослые самцы

5. Водители грузовых автомобилей

6. Работники ночной смены

7. Медицинские ординаторы после смены
   

Как хорошо выспаться ночью

По мнению исследователей сна, ночной сон делится на пять постоянно меняющихся стадий, определяемых типами мозговых волн, которые отражают более легкий или более глубокий сон. Ближе к утру наблюдается усиление быстрых движений глаз, или БДГ-сна, когда мышцы расслаблены и возникают сновидения, а недавние воспоминания могут закрепляться в мозгу. Эксперты говорят, что нажимать будильник снова и снова, чтобы проснуться, — не лучший способ почувствовать себя отдохнувшим. «Восстановительная ценность отдыха снижается, особенно когда перерывы короткие», — сказал психолог Эдвард Степански, доктор философии, изучавший фрагментацию сна в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго. Этот периодически повторяющийся эффект дремоты и бодрствования вызывает сдвиги в паттернах мозговых волн. Лишенные сна люди, зависимые от кнопки повтора, вероятно, сокращают свою квоту быстрого сна, что ухудшает их умственную деятельность в течение дня. ( New York Times , 12 октября 2004 г.)

Некоторые методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, учат людей распознавать и изменять модели мышления и поведения для решения своих проблем. Недавно было показано, что этот тип терапии очень эффективен для засыпания людей и преодоления бессонницы.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске The Archives of Internal Medicine за октябрь 2004 года, когнитивно-поведенческая терапия более эффективна и длится дольше, чем широко используемое снотворное Ambien, в снижении бессонницы. В исследовании приняли участие 63 здоровых человека с бессонницей, которым случайным образом назначали Амбиен, когнитивно-поведенческую терапию, оба препарата или плацебо. Пациенты в группе терапии получили пять 30-минутных сеансов в течение шести недель. Им давали ежедневные упражнения, чтобы «распознавать, оспаривать и изменять вызывающие стресс» мысли, и обучали таким приемам, как отсрочка отхода ко сну или вставание для чтения, если они не могли заснуть через 20 минут. Пациенты, принимавшие Амбиен, принимали полную дозу в течение месяца, а затем прекращали прием препарата. Через три недели 44 процента пациентов, получавших терапию, а также получавших комбинированную терапию и таблетки, засыпали быстрее по сравнению с 29 процентами. процент пациентов, принимающих только снотворное. Через две недели после того, как все лечение было закончено, пациенты, получавшие терапию, засыпали вдвое быстрее, чем до исследования, и только 17 процентов пациентов, принимавших снотворное, засыпали вдвое быстрее. (Нью-Йорк Таймс, 5 октября 2004 г.)

По мнению ведущих исследователей сна, существуют методы борьбы с распространенными проблемами сна:

• Соблюдайте регулярный график сна/бодрствования

• Не пейте и не ешьте кофеин за четыре-шесть часов до сна и сведите к минимуму его употребление в дневное время

• Не курите, особенно перед сном или если вы просыпаетесь ночью

• Избегайте употребления алкоголя и тяжелой пищи перед сном

• Делайте регулярные физические упражнения

• Сведите к минимуму шум, свет и чрезмерную жару и холод в месте, где вы спите

• Установите регулярное время отхода ко сну и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

• Попробуйте проснуться без будильника

• Попытка ложиться спать раньше каждую ночь в течение определенного периода времени; это гарантирует, что вы высыпаетесь

 

Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) успешно помогает тем, кто страдает хронической бессонницей, в 70-80 % случаев. Почти треть людей, страдающих бессонницей, нормально спят, большинство из них уменьшают свои симптомы на 50 процентов и спят на 45-60 минут больше в сутки. Эксперты говорят, что когда бессонница существует наряду с другими психологическими расстройствами, такими как депрессия, первоначальное лечение должно быть направлено на основное состояние.

Но иногда даже после устранения основного заболевания бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет специфического поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать ее, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят слишком много времени в постели. Эти усилия обычно имеют неприятные последствия, сказал Эдингер.

Основываясь на своей клинической работе и исследованиях сна, психолог Чарльз М. Морин, доктор философии, профессор факультета психологии и директор Центра нарушений сна Университета Лаваля в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей. В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске журнала Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как когнитивно-поведенческая терапия помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точную картину чьего-то сна. Время отхода ко сну, время пробуждения, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, смотреть телевизор в постели или слишком много есть перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно ложиться спать, долго спать днем), чтобы компенсировать недосыпание ночью. По словам Морина, у некоторых пациентов также развивается страх перед бессонницей и тревога о последствиях бессонницы. «Лечение, направленное на устранение вредных привычек сна, ошибочных убеждений и взглядов на сон, работает, но иногда, — говорит Морин, — лекарства могут сыграть роль в нарушении цикла бессонницы. Но поведенческая терапия необходима для пациентов, чтобы изменить условия, которые увековечивают ее».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента к сну. «Это реструктурирует мысли — например, «Я должен спать восемь часов сегодня ночью», или «Мне нужно принять лекарство, чтобы заснуть», или «Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не буду спать». Эти мысли слишком сильно сосредотачиваются на сне, что может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете гоняться за ним», — сказал Эдингер.

По словам Морина и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать ему больше контроля над своим сном. Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенного в постели, до фактического времени сна. Затем врач может проинструктировать пациента либо ложиться спать позже, либо вставать раньше, или наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию легкой депривации сна, что приводит к снижению беспокойства, связанного со сном. Чтобы не заснуть днем, пациентам рекомендуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить его или ее гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы потеряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к своему исходному состоянию и работает для большинства».

Человек также может установить больший стимульный контроль над окружающей средой в своей спальне, сказал Морин. Это может включать в себя: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не может заснуть, запрещать деятельность в спальне, не связанную со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать методы релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе лишний час перед сном, чтобы расслабиться и отдохнуть, а также время, чтобы записать заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морин, целью является нарушение мыслительного процесса и тревоги по поводу сна. «После выявления дисфункциональных моделей мышления клиницист может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека тревогу, чтобы человек мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познания человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте сну слишком большого значения и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям недосыпания.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатический сон человека после 50 лет. Интересно, что длина циркадного цикла остается примерно неизменной на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько уменьшаться с возрастом.

Ресурсы

Национальный фонд сна
http://www.thensf.org

Американская академия медицины сна
http://www.aasmnet.org/

Американская ассоциация бессонницы
http://www.americaninsomniaassociation.org/

Общество исследования сна
http://www.sleepresearchsociety.org/

Национальный центр исследований нарушений сна NIH
http://www.nhlbi.nih.gov/sleep

Центр сна MayoClinic.com

(Blake, et al, Psychological Reports, 1998; Рабочая группа Национального института сердца, легких и крови по бессоннице, 1998)

Дэвид Ф. Динджес, доктор философии, профессор психологии в психиатрии, заведующий отделением сна и хронобиологии Медицинской школы Пенсильванского университета

Джек Эдингер, доктор философии, из Медицинского центра штата Вирджиния в Дареме, Северная Каролина, и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка

Чарльз М.