Можно ли спать 4 часа в сутки: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Содержание

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Главная
Пациентам
Статьи
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов.

Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Как высыпаться за 4 часа в день?

Полифазный сон (многофазный сон) — это когда общее время сна разбивается на несколько фрагментов в течение суток. Таким образом, человек спит меньше ночью, но больше — днем.

Обычно такой формы сна придерживаются младенцы и пожилые люди, но сегодня с ней экспериментируют и молодые люди. Например, студенты во время сессий: чтобы подольше поучить билеты перед зачетом.

Мы узнали у сомнолога, кандидата медицинских наука, ведущего эксперта сервиса борьбы с бессонницей Somly Ирины Завалко, насколько методики полифазного сна полезны и действительно ли они повышают продуктивность.

Какие виды дробного сна существуют?

Исследователи полифазного сна надеются, что с его помощью смогут сократить общее количество часов, которое человек проводит во сне. Соответственно, увеличится продолжительность бодрствования и возрастет продуктивность на работе или учебе.

Самая популярная методика полифазного сна — один ночной сон и один дневной. Однако тестируются и другие: например, сон по 30 минут несколько раз в течение суток. В общей сложности видов полифазного сна около 20.

Основными считаются следующие шесть режимов:

Biphasic: один ночной сон по 5-7 часов и один на 20 минут в течение дня.

Siesta: 5-6 часов сна ночью и 1–1,5 часа после обеда.

Everyman: один ночной сон на 1,5-3 часа и три сна по 20 минут в течение дня.

Tesla: 2 часа ночью и 20 минут днем.

Dymaxion: сон по 30 минут каждые 5,5 часа (4 раза в сутки).

Uberman: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут или через каждые 4 часа.

Эксперимент британского журналиста

В 2014 году журналист таблоида Daily Mail Том Митчельсон принял участие в рискованном испытании. Он засыпал на 20 минут каждые 4 часа и таким образом проводил во сне всего 2 часа в день.

До начала эксперимента Том побывал на приеме у врача. Доктор измерил репортеру давление, проверил уровень кортизола (гормона стресса) в его крови, а также провел несколько базовых тестов на умственные способности.

Эксперимент длился четыре дня. В первые сутки Митчельсон чувствовал себя хорошо, ему даже удалось провести день продуктивно. В оставшиеся три дня журналист испытывал сильнейшее чувство усталости и повышенную раздражительность. Кроме того, он не мог ни на чем сосредоточиться — рассеянное внимание не позволяло ему сохранять концентрацию.

После окончания эксперимента врач снова провел те же анализы. Том не смог пройти тест на многозадачность: он все время терял из виду один из элементов или просто забывал о нем. На симуляторе вождения журналист набрал 43 балла из 100 возможных, а до эксперимента со сном его результат составлял 86 баллов. Помимо этого у Митчельсона было повышено кровяное давление и уровень кортизола в крови.

Эксперимент показал, что полифазный сон не только не делает человека продуктивнее, но и снижает его когнитивные способности.

А что говорит наука?

Врачи-сомнологи, да и в целом ученые относятся к полифазному сну достаточно скептически. У науки нет доказательств, что из-за деления сна на периоды человеку требуется меньше времени на то, чтобы выспаться, рассказывает сомнолог Ирина Завалко.

Соответственно, если человек за счет полифазного сна сокращает продолжительность своего сна, то мы считаем, что он находится в состоянии хронического недосыпания со всеми последствиями для здоровья и самочувствия

Ирина Завалко, врач-сомнолог

Если же схема строится с достаточной продолжительностью сна для человека: например, 8 часов сна за 4 фрагмента в течение дня — то это может считаться безопасным вариантом полифазного сна.

Но есть условие: в таком случае человек должен быстро засыпать во время каждого из этих двухчасовых периодов сна и хорошо себя чувствовать после пробуждения.

В таком случае теряется сам смысл полифазного сна, и возникает вопрос: зачем вопреки тому, что нам диктует социум, ложиться спать несколько раз в день, если при этом вы тратите на сон то же самое время?

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Пять секретов для выбора идеальной домашней одежды

Следующая статья Что будет, если не смыть макияж перед сном?

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

25 ноября 2013 Продуктивность Здоровье

Для тех, кому надоело, что ценное время уходит на сон.

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Евгений Дубовой

Время — самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

Если человеку удастся прожить 100 лет, 33 из них он проспит. Многим жалко тратить время на бессмысленное занятие, не приносящее ярких эмоций, знаний, достижений. Можно ли сократить время сна или научиться совсем обходиться без него? Можно, но не больше суток без вреда для здоровья. Планируя подготовку к экзаменам, выполнение срочной работы, дальнюю поездку за рулем автомобиля, оставляйте время для полноценного отдыха. Негативные последствия для организма при бессоннице заметны уже через сутки, и ярко проявляются через двое.

Что будет, если долго не спать?

Уже через несколько дней начинаются психические расстройства, нарушается координация движений, работа внутренних органов. Сон нужен не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рептилиям, рыбам, насекомым. Обходиться без него могут только простейшие организмы с упрощенным строением нервной системы.

В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?

Зачем нужен сон?

Ученые считают, что регулярные перерывы бодрствования нужны для «перезагрузки нервной системы», иначе наш центральный процессор «зависает». Уже на следующий день после бессонной ночи он хуже запоминает и обрабатывает информацию.

Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.

Последствия долгой бессонницы

После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?

Первые сутки

В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.

Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.

Вторые сутки

Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости (кофе, чай, алкоголь, сигареты) долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.

После трех дней бессонницы

Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными. Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.

Последствия недосыпания

Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:

ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
снижается иммунитет – риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна;
сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля;
преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.

Выводы

Каждый решает сам, сколько спать, работать, отдыхать. Но изучение изменений в организме, возникающих уже после суток без сна или длительном его недостатке, показывают, что отказываясь от него сутки и более, вы не сделаете работу быстрей, а свою жизнь приятней. Не идите против законов природы и потребностей организма. Откажитесь от просмотра телевизора, общения в соцсетях, чтения, чтобы выспаться, и ваш следующий день будет продуктивней. Чтобы легко засыпать, соблюдайте режим дня, избегайте стрессов, жирной и соленой еды, физических и интеллектуальных перегрузок.

Теория крепкого сна. Что избавит от бессонницы

Животный сон

Сон необходим для нормальной работы организма и особенно для здоровья мозга. Более того, он нужен большинству животных, включая беспозвоночных. Мухам, червям и даже медузам тоже надо спать. В 2022 г. ученые из Центра исследования мозга в Израиле установили, что сон необходим для восстановления повреждений в ДНК нервных клеток. Они могут накапливаться в результате не только воздействия окружающей среды, но и ошибок во время синтеза ДНК при делении клеток. К таким выводам ученые пришли, изучив сон аквариумных рыбок данио. Оказалось, что 6 часов часов сна в сутки им достаточно, чтобы снизить количество повреждений в ДНК до минимального уровня. Кроме того, удалось определить ген, который отвечает за восстановление генетического материала во время сна. Им оказался ген PARP1. Если рыбки не досыпали, он активизировался, а подавление этого гена уменьшало восстановление ДНК, происходящее во сне.

freepik.com

А тремя годами ранее ученые обнаружили, что во время сна происходит очищение мозга от продуктов жизнедеятельности клеток (мусора, которые они выталкивают наружу) в том числе и бета-амилоида, накопление которого приводит к болезни Альцгеймера. Процесс очищения происходит в спинном мозге: спинномозговая жидкость смывает эти вещества из пространства между клетками в кровь, из которой они уже удаляются в почках.

Таймер здоровья

Раньше считалось, что ухудшение памяти и повышенный риск слабоумия связаны только с недостатком сна. Но недавно исследователи, изучив почти 500 000 здоровых людей от 38 до 73 лет, выяснили, что чрезмерное количество сна тоже связано с развитием этих недугов. Они установили, что проспав 7 часов, человек достигает наивысшей умственной эффективности. А с каждым часом ниже 7-часовой отметки длительности сна и выше нее эта эффективность снижается в 2 или более раз. Кроме того, у людей, которые спали от шести до восьми часов, объем серого вещества (главного компонента центральной нервной системы) был значительно больше, чем у людей, спавших меньше 6 часов или больше 8 часов.

Но говорить о том, что продолжительность сна вызывает ухудшение когнитивных функций, нельзя, констатирует руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин. По его словам, речь в исследовании идет об ассоциации (когда при сокращении или повышении какого-то показателя ниже или выше границ нормы наблюдается ассоциация с заболеванием), а не о причинно-следственной связи. Одной из возможных причин связи длительного сна и нарушения когнитивной функции мозга Калинкин называет наличие определенных заболеваний, например, синдрома обструктивного апноэ сна. При нем во время сна у человека останавливается дыхание и появляется храп. Он может вызывать сонливость, а за счет гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях), фрагментации сна, повышения давления в ночные часы даже привести к повреждению головного мозга и ухудшению когнитивной функции. То есть иногда люди дольше спят из-за заболеваний, которые, в свою очередь, снижают работу мозга.

Кроме того, есть люди с синдромом семейного естественного короткого сна. При нем человек спит 4-5 часов в день и чувствует себя хорошо. Это состояние вызвано мутациями в генах. И недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии показало, что эти же гены замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Чтобы доказать связь продолжительности сна и функционирования мозга, исследователи внесли подопытным мышам точно такое же изменение, как у людей, которые спят 4 часа в сутки, в определенный ген (в DEC2 или Npsr1). Затем их скрестили с мышами, у которых легко развивалась болезнь Альцгеймера. В результате у мышей с мутациями «короткого сна» было замедлено накопление амилоидных бляшек в мозге и поэтому замедлено развитие болезни Альцгеймера.

На ночь глядя

На качество сна также влияет освещение комнаты и термоподготовка тела. Например, даже одна ночь с полным освещением комнаты увеличивает частоту сердечных сокращений и резистентность к инсулину (нарушение ответа на гормон инсулин) на следующее утро по сравнению со сном при слабом освещении, говорится в исследовании медицинского колледжа Пенсильвании. Оказалось, что даже акулы (которые, как считалось многие годы, не спят вовсе) закрывают глаза, чтобы им не мешал свет во время сна. Мнение о том, что акулы не спят, опровергли австралийские ученые. Они зафиксировали сон новозеландских шашечных акул по снижению скорости их обмена веществ и содержания кислорода. При этом во время ночного сна глаза у них были открыты, а во время дневного – закрыты. Это значит, что закрытые глаза не являются показателем или обязательным условием их сна.

Andrea Piacquadio / Pexels

Многие замечали, что звери сворачиваются клубочком, прежде чем заснуть. Оказалось, такое поведение имеет важное функциональное значение. Ученые называют это «терморегуляторной подготовкой ко сну». Такое поведение характерно не только для мелких млекопитающих, например, шимпанзе стараются выбирать места для ночлега на деревьях по тепловым характеристикам. Еще с 80-х гг. известно, что прием горячей ванны (40-42 градусов) за час до сна ускоряет засыпание и увеличивает глубину сна. Это известно как «эффект теплой ванны». На первый взгляд здесь есть противоречие. Если согревание тела, которое обеспечивает теплая ванна или сворачивание клубочком в случае животных, является сигналом ко сну, то как с этим соотносится наступление сна у большинства животных с приходом ночи, т.е. со снижением температуры окружающей среды? Более того, наступление медленной фазы сна (именно при ней происходит отдых и восстановление организма) связано с охлаждением тела человека, которое затем усиливается. Ученые говорят, что согревание перед сном может усиливать эффект от дальнейшего охлаждения, как бы «игра на контрастах»: это как после сауны в холодную воду окунуться, ощущается сильнее разница температур.

Ночной контент

С развитием технологий начались исследования влияния цифровых устройств на сон. Эти работы ведутся уже достаточно давно, и были получены определенные результаты. Например, большинство из них говорят о том, что использование цифровых устройств перед сном плохо влияет на сон. Но не все так однозначно, гласит исследование ученых из Чикагского центра медицины сна. Напротив, использование цифровых устройств за час до сна увеличивает его общую продолжительность. Но только если при этом человек не был многозадачен (например, не смотрел сериал и одновременно переписывался с другом) и был в постели. Но если экранное время перед сном составляет больше часа, то продолжительность сна снижается. К тому же, качество сна не зависело от использования цифровых устройств перед сном. Но в этом исследовании изучали влияние просмотра телевидения, подкастов и стриминговых сервисов на сон, а не социальных сетей. В результате ученые пришли к выводу, что если человек не более часа смотрит сериал или фильм в кровати перед сном, то это не сильно влияет на его сон. Эти занятия даже могут служить успокаивающим фактором.

Суммируя данные новых научных исследований, чтобы сон был здоровым и полноценным, за час до нужно принять теплую ванну и посмотреть одну серию сериала или послушать один выпуск подкаста. Спать лучше около 7 часов при слабом освещении (или его отсутствии). А увеличивать эту продолжительность сна в выходные, чтобы «выспаться», не стоит, так как это не пойдет на пользу организму.

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично – AIN.UA

02 Ноября, 2014, 14:00

4173

Недавно на AIN.UA публиковался перевод колонки португальского стартапера Филипе Кастро Матоса, который решил радикально перекроить свой рабочий день и начал просыпаться в 4. 30 утра каждое утро. На днях в популярном сервисе Quora появилось обсуждение, где пользовали пытались разобраться, как можно спать по 4-5 часов в день, управлять бизнесом и при этом отлично себя чувствовать. CEO успешного американского стартапа Kira’s Kiss Desserts Александра Дамскер рассказала, как ей это удается.

У меня пока еще нет многомиллионной компании, но я одна из тех руководителей, кто спит 3-5 часов в сутки. Зачем я так делаю, что из этого получается и как можно сократить время сна?

Во-первых, перестаньте смотреть телевизор. Вы лучше спите и намного продуктивнее работаете, когда не смотрите ТВ. Во время просмотра телепередач мозг работает еще меньше, чем во сне, и это приводит к привыканию и отупению. Моя дочь едва не сошла с ума от чрезмерного времяпровождения перед «голубым экраном» — на нее периодически находили беспричинные приступы гнева, она плакала, кричала и полностью потеряла самообладание. Дошло до того, что она отказывалась от еды. Я поняла, что это очень заразно и лишила ее наркотика. У моего мужа наблюдаются, по сути, те же симптомы, кроме разве что плача. К тому же, он стал более ворчливым. Я не знаю, случается ли это с каждым, но не удивлюсь, если большинство людей подвержены синдрому «посмотрю-ка я еще эту передачу» и готовы часами «залипать» у телевизора, прощаясь с хорошей работой, хорошим питанием и хорошим времяпровождением.

Во-вторых, ограничьте употребление углеводов — например, мне от них просто хочется спать.

В-третьих, сократите количество встреч. Меня ужасно напрягают все эти бесконечные бла-бла-бла, когда рядом кто-то сидит и бубнит — ни к чему хорошему это не проводит.

В-четвертых, мне обязательно нужно лечь спать в определенное время, но при этом неважно, сколько я фактически просплю. Я живу в таком режиме с 20 лет и это связано с моим сердечным ритмом. Я счастлива, если могу поспать с 4 до 8 утра. Если же у меня не получается лечь спать в это время, я стараюсь спать с часу ночи и до 5-6.30 утра. Я плохо сплю в утренние часы и мне нравится когда я просыпаюсь и поднимаю свою задницу с дивана.

В-пятых, когда у меня падает продуктивность, я использую некоторые проверенные временем решения: занимаюсь только теми делами, которые мне нравятся (остальные я сделаю потом), закрываю Quora (это реально опасная штука, я провожу там намного больше времени, чем хотелось бы, хоть бери да ставь секундомер), иду гулять, пишу письма, общаюсь в чате с друзьями (только не по телефону — ненавижу его) и раскладываю пасьянсы от руки. Если ничего из вышеперечисленного не получается, то я просто ложусь спать. И еще — я больше сплю в скучные дни, когда ничего не происходит, или же на выходных.

Шестое и самое важное — мне очень, очень, очень нравится то, чем я занимаюсь. Я буквально без ума от своей работы! И несмотря на различные неприятности, моя жизнь прекрасна и удивительна. Меня вдохновляет просыпаться, чтобы принять участие в телеконференции, назначенной на невероятно нелепые 6.30 утра, отвечать на звонки и одновременно проведывать свою семью, переступать через стеснительность, чтобы поговорить с незнакомцем рядом со мной в самолете, проводить вечер за играми с дочерью, зная при этом, что потом до четырех утра буду работать над документами.

Я считаю себя очень счастливым человеком. Меня поддерживает муж, у меня есть фантастическая дочь и прекрасная собака. Я здорова, управляю компанией и люди верят в мои способности и в то, что я создаю. Я делаю что-то такое, что может изменить мир, и сегодня у меня отличный день.

Поэтому я абсолютно не «парюсь» по поводу того, сколько я сплю. Я получаю все, что нужно и делаю то, что должна — каждый день. Окружающие меня люди по большей части помогают мне, я верно расставляю приоритеты и стараюсь о сосредоточиться на том, что нужно сделать в ближайшем будущем. Я верю, что все будет хорошо. Как-то так.

Напомним, что ранее на AIN.UA публиковался опрос мнений украинских предпринимателей о том, сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать.

Вход / регистрация

или

Запомнить меня

Нажимая «Войти/Зарегистрироваться» вы соглашаетесь с условиями «Пользовательского соглашения» AIN. UA

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Пожалуйста, введите ваш e-mail. Вы получите письмо со ссылкой для создания нового пароля.

Меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим

Полноценный ночной сон не только приносит удовольствие, но и повышает умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендованного минимального количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Получение менее 7 часов сна за ночь в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

Депрессия
Ожирение
Гипертония
Агентство
Диабет
APSTRIVIT APPNEAGE
. психоз
сердечно-сосудистые заболевания

Генетическая мутация потребности во сне

Есть одно предостережение, когда речь заходит о том, сколько сна вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше, чем другие.

Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые способны чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без видимых последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в вашем организме.
Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает успокаивающее действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

Дроузивость
раздражительность и изменения в настроении
Изменения в аппетите
Частые зевки
Плохая продуктивность и фокусировка
Плохое принятие решений
Foremance

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

Достаточно ли 4 часов сна? Вот что говорит наука

Может быть, вы тот человек в вашей группе друзей, который просто не может ложиться спать рано. Вы знаете, что вы должны — в конце концов, много сна невероятно полезно для человеческого мозга — но очарование прокрутки TikTok в предрассветные часы ночи (что приводит к четырем часам сна или меньше) выигрывает большую часть время. Тем временем ваши друзья, которые рано встают, отправляются на пробежку, готовят завтрак и бегают по делам, и все это до того, как они придут на работу.

Но каким бы интенсивным ни было соперничество жаворонка и полуночника, на самом деле это не самый важный показатель здоровья сна. Важнее не время, когда вы просыпаетесь, а количество хорошего сна, которое вы получаете каждую ночь. Если ваша работа требует, чтобы вы вставали рано, но при этом настаиваете на том, чтобы ложиться спать поздно, эта короткая ночь сна не принесет вам никакой пользы.

Людям необходим сон, чтобы функционировать, поэтому предоставление нашему телу необходимого количества отдыха является неотъемлемой частью повседневной жизни, по словам доктора Тима Вудмана, медицинского директора британских клиник здоровья Bupa. «Неудивительно, что правильное количество сна может помочь вам поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать внимание в течение дня», — говорит Вудман. «Хороший ночной сон также помогает укрепить иммунный ответ вашего организма и дает вам время восстановиться, когда вы плохо себя чувствуете».

Качество сна влияет не только на ваше физическое самочувствие, но, по словам Вудмана, оно также играет важную роль в поддержании вашего психического здоровья. Как бы вы ни убеждали себя, что четырех часов сна достаточно, наука не на вашей стороне (к сожалению). Вот что говорят исследования и эксперты о сне.

Сколько сна вы должны получать

blackCAT/E+/Getty Images

Ни одному человеку не требуется столько же сна, сколько другому человеку, и на самом деле не существует строго «нормального» сумма, по словам Вудмана. «В целом взрослым нужно от семи до девяти часов сна каждую ночь», — говорит он.

Крупномасштабное исследование сна, проведенное в 2018 году учеными из Университета Западного Онтарио, изучало последствия сна менее шести часов в течение восьми ночей подряд — минимальная продолжительность сна, необходимая для поддержания оптимального здоровья у среднего взрослого человека. экспертам, упомянутым в этом исследовании. Около 40 000 человек приняли участие в исследовании, которое привело нейробиологов к выводу, что те, кто спал от семи до восьми часов, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто спал меньше, и (возможно, неожиданно) те, кто спал больше. По сути, все дело в том, чтобы найти то самое приятное место, чтобы получить приличное количество сна и дать вашему мозгу идеальную дозу отдыха, необходимую ему для работы на максимум.

Что происходит, когда вы недосыпаете

Важно найти правильный баланс и высыпаться, потому что в противном случае вы рискуете повлиять на работу мозга и организма. Когда вы не спите должным образом, вашему телу требуется больше энергии для выполнения повседневных действий, поскольку оно работает усерднее, чтобы вы не заснули, объясняет Вудман. «Это может ухудшить вашу продолжительность концентрации внимания, концентрацию, стратегическое мышление, оценку риска и время реакции», — говорит он. «Это может затруднить контроль вашего аппетита и может привести к набору веса». Исследование 2018 года показало, что те, кто спал четыре часа или меньше, выполняли когнитивную деятельность так, будто они были на восемь лет старше — по сути, четыре часа сна — это как старение мозга на восемь лет за одну ночь.

Недостаток сна повлияет не только на следующий день. Согласно исследованию, проведенному в 2021 году Университетом Флориды, последовательное недосыпание было связано с «ухудшением ежедневного эмоционального и физического самочувствия». Три бессонных ночи подряд сильно повлияют на ваше тело и разум, в том числе на психическое здоровье. И если вы думаете, что можете просто погасить свой долг по выходным и быть более продуктивным в будние дни, подумайте еще раз: это исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может значительно ухудшить вашу повседневную деятельность.

Хотя четырехчасовой сон в сутки не означает полного лишения сна, Вудман объясняет, что это определенно повлияет на уровень вашей продуктивности и функции организма. «Большинству из нас четырех часов сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо вы спите», — говорит он. «Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем, включая ухудшение памяти, отсутствие бдительности и раздражительность».

Исследователи также пришли к выводу, что оптимальное время от семи до девяти часов в сутки (время, связанное с высокофункциональным когнитивным поведением) обычно одинаково для всех взрослых, независимо от возраста. Однако эти решающие часы отдыха влияют не только на ваш мозг. По словам Вудмана, «недостаток сна может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца».

В то время как случайные ночи с небольшим количеством сна, вероятно, не так уж плохи в долгосрочной перспективе, поддержание регулярного цикла около восьми часов сна идеально подходит для вашего здоровья — даже если это означает, что вы заставите себя закрыться TikTok и отложите телефон на ночь.

Ссылки на исследования:

Уайлд, С. Дж., Николс, Э. С., Баттиста, М. Э., Стояноски, Б., и Оуэн, А. М. (2018). Диссоциативное влияние ежедневной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, на когнитивные способности высокого уровня, Сон, том 41, выпуск 12, декабрь 2018 г., zsy182, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy182

Ли, С. (2021). Естественная последовательная потеря сна и ежедневные траектории эмоционального и физического благополучия. Анналы поведенческой медицины. DOI: https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

Эксперт:

Доктор Тим Вудман, медицинский директор клиники Bupa UK Health Clinics

11 октября 2018 г.

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или у новорожденного, у которого режутся зубки, могут мешать хорошему ночному сну.

Дело в том, что многие из нас думают, что мы можем выжить (если не процветать) при пяти часах сна (или четырех, шести или семи). И хотя это может быть мечтой, когда жизнь занята, к сожалению, это невозможно. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и в процессе накапливать потери сна — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни. Кроме того, мы покажем вам, как приложение RISE может определить количество сна, которое вы должны вместо этого получать, и как именно вы можете его получить.

‍

Достаточно ли 5 часов сна?

Пять часов сна вредны для вас?

‍

Достаточно ли 5 часов сна?

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам необходимо с точки зрения биологии — подробнее об этом позже) мы переоцениваем нашу способность бодрствовать и сохранять бдительность. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!» Дело в том, что у вас очень плохо получается!

Вот пять веских причин развеять это распространенное заблуждение и показать, что мы не справляемся так хорошо, как мы думаем:

1. Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

Есть несколько счастливчиков, которые могут выживают при небольшом сне, но их очень-очень-очень мало и далеко друг от друга. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Количество людей, которые могут выжить при пятичасовом сне или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.»

Уокер уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 из 12 000), чем вы действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».

То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например, ваш рост или цвет глаз. Несмотря на то, что вы слышите, это не просто восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут плюс-минус 10 минут или около того, но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах сна.часов и более сна в сутки. (Приложение RISE сообщит вам точную потребность во сне с точностью до минуты для большей энергии в течение дня). По данным Национального фонда сна, дошкольникам может потребоваться 10–13 часов в сутки, в то время как подросткам может потребоваться от 8 до 10 часов. с возрастом засыпать и спать намного сложнее.

Однако общие рекомендации, подобные этому, на самом деле таковы: рекомендации. Руководящие принципы в значительной степени зависят от обсервационных исследований и данных, предоставленных самими исследователями, которые часто бывают неточными. Они основаны на том, сколько спят люди, а не на том, что им действительно нужно, и не принимают во внимание индивидуальную потребность каждого во сне.

Чтобы определить свою собственную потребность во сне, вы можете:

Просыпаться без будильника в течение недели: Следите за тем, как долго вы спите, когда не заставите себя проснуться по будильнику. Однако этот метод легко может быть неточным, так как трудно определить, когда именно вы заснули, и вспомнить все случаи, когда вы просыпались ночью. Кроме того, если вы спите в течение длительного периода времени, трудно сказать, означает ли это, что вам нужно больше спать, или вы нагоняете недосыпание из-за того, что все ваши ночи спали всего пять часов.
Используйте приложение RISE: Чтобы избавиться от догадок, воспользуйтесь калькулятором сна, таким как приложение RISE. RISE использует ваше поведение при использовании телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться с точностью до минуты.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов в сутки, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем.

Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, так как многие бодрствуют до часа в сутки, а мы часто не помним. «Ретроградная амнезия» возникает, когда мы забываем минуты непосредственно перед засыпанием и суб-10-минутные микропробуждения в течение ночи. Таким образом, мы не можем принять во внимание эффективность сна, меру того, как долго мы фактически спим в постели, которая объединяет время, необходимое вам, чтобы заснуть, и время, которое вы проводите бодрствуя в течение ночи. Все это говорит о том, что пять часов в постели почти наверняка не равняются пяти часам сна.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько вам нужно сна.

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

Если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, вы начинаете думать, что спите «хорошо». И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом о дефиците сна (количество сна, которое вы должны своему телу по сравнению с вашей потребностью во сне).

Действительно, Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это тревога». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания. И это лишение сна не просто снижает уровень вашей энергии, это повлияет на все, от вашей продуктивности до ваших эмоций и физического здоровья.

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна. Выспались лучше, чем обычно, но все еще чувствуете усталость? Мы рассмотрели, почему вы все еще устали после 8 часов сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Имея занятую работу, семейные обязанности и поручения, не было бы здорово, если бы мы могли получать больше времени днем, меньше спя ночью? Но, к сожалению, так не работает сон.

Цикл сна человека состоит из четырех стадий: есть три стадии сна с небыстрым движением глаз (не-БДГ) (N1, N2, N3) и четвертая стадия — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. Но эти циклы не выглядят одинаково в течение ночи. Мы проводим больше времени в глубоком сне в первой половине ночи и больше времени в фазе быстрого сна во второй половине ночи.

Когда вы удовлетворяете свою потребность во сне, вы позволяете своему мозгу проводить идеальное количество времени на каждом этапе, что приводит к увеличению энергии, здоровья и производительности. Однако, когда вы спите всего пять часов, вы упускаете один из этих важных этапов сна, в зависимости от того, ложитесь ли вы спать поздно или заставляете себя рано вставать. В результате мы лишаем себя восстановительного сна, необходимого для нормального функционирования.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (также известный как глубокий сон или стадия N3) при одновременном снижении стадии N1, стадии N2 и быстрого сна. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к снижению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Но вы не можете решить, сколько времени вы проводите в определенных стадиях сна. И даже когда вы больше спите, чтобы восстановиться после бессонных ночей, ваш мозг самооптимизируется, часто получая больше БДГ-сна, чем обычно, чтобы компенсировать то, что он потерял, за счет других стадий сна. Все это говорит о том, что единственный действенный прием для хорошего сна и энергии, который действительно работает, — это удовлетворение потребности во сне.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Как люди, мы субъективно адаптируемся в течение нескольких ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Уже через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие объективно рушатся.

Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана со скачком уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день.

Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (т. е. внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще работает в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну или вашей потребности во сне. . Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)

Приложение RISE может прогнозировать ваш циркадный ритм и показывать, когда будут ваши пики и спады каждый день. Он также может подсказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет лечь спать, когда лучше всего ложиться спать и когда ваше тело хочет проснуться, чтобы вы могли работать над более здоровым и продуктивным графиком сна.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.

‍

Пять часов сна вредны для вас?

Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) приведут к лишению сна, которое сопровождается как немедленным, так и длительным термин побочные эффекты.

В краткосрочной перспективе

Острая депривация сна или дефицит сна — это количество пропущенного сна по отношению к вашей потребности во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Что может стать сюрпризом, так это то, что непосредственные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не работаете и чувствуете себя не лучшим образом. Его последствия можно почувствовать:

Физические, такие как повышенная дневная сонливость
Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений

уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. На самом деле, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов — даже если вы вполне можете не чувствовать себя так.

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, есть очень большая вероятность, что вы не достигнете большего, чем если бы вы использовали эти часы для сна.

В долгосрочной перспективе

Помимо отсутствия энергии, неудовлетворение потребности во сне в течение многих месяцев и лет приведет к хроническому недосыпанию, а его негативные последствия еще более коварны, возможно, из-за постоянного притока кортизола . Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что сон в течение пяти или менее часов в сутки в возрасте 50, 60 и 70 лет был связан с более высоким риском мультиморбидности или наличием двух или более хронических заболеваний. А исследование 2018 года показало, что сон по четыре часа в сутки оказывает такое же влияние на ваши умственные способности, как восьмилетнее старение.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
Диабет 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните встречаться со своим сном Необходимо быть на высоте

Мы знаем, что заманчиво спать меньше часов, потому что вы хотите добиться большего каждый день. Но чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало. Мы рекомендуем, чтобы недосып не превышал пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше.

Но имейте в виду, что жизнь склонна подбрасывать нам кривые мячи, которые могут нарушить ваш обычный режим сна и увеличить недосыпание до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, вам не нужно напрягаться. Вам также не нужно переходить от привычки спать по 5 часов к своей реальной потребности во сне в течение ночи, особенно с существующей работой и социальными обязательствами, которые может быть трудно переместить в вашем графике.

Вместо этого расставляйте приоритеты и отмечайте постепенные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время послеобеденного погружения (время вашего погружения можно найти в «Расписании энергии» в приложении), чтобы лучше поддерживать свой уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять свою потребность во сне каждую ночь.

Сможете ли вы выжить, если будете спать четыре часа?

15 февраля 2023 г.

Независимо от того, любите ли вы поспать или нет, несомненно, у вас были ночи хорошего сна, когда вы просыпались, чувствуя себя прекрасно, а также ночи, когда у вас был плохой сон, когда вы просыпались вялым, сонным и с низким уровнем энергии. Влияние сна на наш разум и тело — это то, что мы не можем игнорировать; не со всеми кофе и энергетическими напитками в мире.

Ученые и эксперты в области сна говорят, что большинству взрослых требуется 7 и более часов сна в сутки, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье и вести здоровый образ жизни. Но для многих людей 7 и более часов нереально.

Для тех из нас, кто работает в длинную смену по 12 с лишним часов и имеет другие обязанности помимо работы, может не хватить часов в сутках, чтобы поспать 7 часов. Другие люди могут работать на нескольких работах, или должны заботиться о детях или семье, или выполнять слишком много работы по дому. Обязательств, которые могут потребовать часов нашего времени вне работы или учебы, слишком много, чтобы их перечислять. Не говоря уже о свободном времени, чтобы расслабиться, заняться хобби или пообщаться с друзьями, что может помешать нам выспаться.

Итак, если вам интересно, сможете ли вы выжить, если будете спать меньше, скажем, четыре часа сна каждый день, вы не одиноки. Вопрос о том, сколько сна нам действительно нужно, задавали, задавались вопросом и экспериментировали многие люди задолго до этого.

В этой статье мы обсудим все, от того, почему нашему телу и разуму нужен сон, сколько сна вам действительно нужно, и обсудим, можете ли вы выжить и процветать всего за четыре часа сна. Кроме того, мы обсудим, почему вы должны сделать сон приоритетом, и предложим способы улучшить ваш сон (но не спать слишком много).

Итак, мы знаем, что сон важен, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему так важен сон? Возможно, вы знаете, что это позволяет нам отдыхать, но во время сна в вашем теле и разуме происходит гораздо больше, что делает его неотъемлемой частью нашей биологической системы.

Хотя может показаться, что ваш разум и тело отдыхают, пока вы спите, ваш мозг и тело очень активны. Исследования показывают, что пока вы спите, ваше тело осуществляет биологическое обслуживание и выводит токсины из организма. Кроме того, недавнее исследование показало, что во время сна спинномозговой поток проникает в мозг и выходит из него, удаляя отходы.

Кроме того, важно отметить, что ученые знают, что они еще не понимают всего, что происходит во время сна, но ясно, что это важная часть поддержания, восстановления и удаления токсинов и отходов из мозга. Кроме того, они знают, что сон влияет почти на все в нашем организме. Все, от наших органов, таких как сердце и легкие, до нашей иммунной системы и настроения. Однако сон все еще остается загадкой, и ученые только начинают понимать, какое влияние он оказывает на наше тело и разум.

Лишение сна

Когда мы не высыпаемся, мы страдаем от недосыпания. Лишение сна также может быть не таким очевидным, как вы думаете. Когда люди лишены сна целыми днями, иногда они привыкают к этому ощущению и считают этот базовый уровень недосыпания нормальным. Поэтому, если вы не высыпались в течение длительного периода времени, вы можете забыть, каково это — быть бодрствующим, бдительным и полным энергии, потому что вы не осознаете, что лишены сна.

Побочные эффекты лишения сна

Лишение сна — это то, чего следует избегать больше всего, если вы планируете сократить свой сон. Лишение сна может иметь серьезные последствия для вашего психического и физического здоровья и благополучия. Побочные эффекты лишения сна включают:

Сонливость
Трудности с концентрацией/недостаток внимания
Проблемы с памятью
Усталость/снижение уровня энергии
Частые болезни / ослабленный иммунный ответ
Частая зевота
Раздражительность
капризность
Изменения аппетита

Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это, вероятно, связано с недосыпанием. Как мы упоминали ранее, в большинстве исследований сна указывается, что взрослым требуется 7 или более часов сна в сутки, или от 7 до 9 часов. Тем не менее, есть некоторые аргументы в пользу того, что вам нужно всего четыре часа сна в день, особенно если вы разбиваете свое время на так называемый полифазный сон.

Долг сна

Долг сна — это идея, что мы должны восполнить потерянный сон. Дефицит сна — важная концепция при попытке примириться с недосыпанием. Вопреки мнению многих людей, вы не можете компенсировать потерянный сон, если будете больше спать по выходным, когда у вас есть больше времени.

Сможете ли вы выжить или даже процветать, если будете спать четыре часа?

Со всеми исследованиями и исследованиями, которые показывают, что большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна, все еще есть много людей, которые утверждают, что вы можете функционировать и даже улучшить свою жизнь, всего лишь получив четыре часа сна. Но как это работает? Это вообще возможно? Ниже мы постараемся ответить на эти вопросы.

Полифазный и монофазный сон

Большинство современных людей имеют монофазный цикл сна. Это означает, что днем мы бодрствуем, а весь наш сон приходится на ночь. Однако что, если я скажу вам, что монофазный сон появился у людей сравнительно недавно?

История двухфазного и монофазного сна

Исследователи считают, что монофазный режим сна появился в индустриальную эпоху. Промышленная эпоха позволила ввести искусственное освещение в дома по всему миру, чтобы люди могли не ложиться спать и работать или воссоздавать прошлый закат. До промышленной революции люди во всем мире обычно имели двухфазный режим сна.

Двухфазный сон классифицируется как два отдельных времени сна. Например, до промышленной революции многие люди начинали спать около 9 или 10 часов вечера и просыпались около полуночи. Они не спали несколько часов ночью, чтобы подбросить дров в огонь, позаботиться о своих детях и поесть. После этого они засыпали во второй фазе ночного сна.

Считается, что искусственный свет является основным фактором нашего перехода от двухфазного сна к монофазному. Теперь мы можем не ложиться спать до поздней ночи, отдыхая, отдыхая, гуляя или работая. Кроме того, мы довольно уникальны по сравнению с другими животными, так как у большинства других животных есть двухфазный или полифазный сон.

Более того, некоторые исследования показывают, что наш нынешний монофазный сон вовсе не является естественным для человека и может даже иметь некоторые недостатки.

Поэтому некоторые люди искали полифазный сон как средство меньше спать в целом, оставаясь при этом здоровыми, бодрыми и продуктивными.

Полифазный сон

Полифазный сон состоит из нескольких фаз сна в течение 24-часового цикла. Полифазный сон состоит из трех или более сегментированных фаз сна в течение дня. Младенцы — отличный пример полифазного сна, поскольку они спят несколько раз, а не один долгий сон ночью, как многие взрослые.

Действительно ли работает полифазный сон?

Хотя большинство исследований сна подтверждают идею о том, что полифазный сон, особенно когда общая продолжительность сна составляет менее 7 часов в сутки, может иметь негативные последствия и привести к лишению сна, многие люди по-прежнему верят в преимущества полифазного сна. Некоторые люди говорят, что, спя всего 1-3 часа ночью и несколько коротких (около 30 минут) дремоты в течение дня, они чувствуют себя более продуктивными, энергичными и имеют больше времени в течение дня, чтобы сделать все, что им нужно сделать. , а также расслабиться.

Посмотрите это короткое видео ниже, чтобы узнать о чьем-то опыте использования полифазного сна:

В этом видео гении из истории упоминаются как источники, поддерживающие альтернативные привычки сна, такие как цикл полифазного сна. Судя по всему, это правда. Например, Никола Тесла спал всего около двух часов ночью, а днем вздремнул. Леонардо да Винчи также следовал полифазному циклу сна, который состоял из 20-минутных дневных снов, распределенных по 24-часовому циклу, в общей сложности около 5 часов сна.

Сколько сна вам действительно нужно?

Очевидно, что при обсуждении вопроса о том, сможете ли вы процветать при продолжительности сна менее 7 часов, используя режим полифазного сна, возникают явные противоречия. Большинство исследований сна показали, что людям требуется 7 часов сна, однако исследование сна, которое мы обсуждали ранее, утверждало, что двухфазный сон является естественным. Принимая все это во внимание, кажется, что необходимо больше исследований сна и полифазного сна.

Кроме того, в большинстве исследований сна используется монофазный сон для измерения того, сколько сна нам нужно. Таким образом, хотя мы не можем доказать, что менее 7 часов сна могут быть здоровыми при полифазном сне, это определенно предполагает, что есть что-то, что наши исследования сна не смогли объяснить или изучить должным образом.

Возможно, кто-то мог бы хорошо спать по четыре часа в день, если бы сон был разбит на несколько сегментов. Неподтвержденные данные, которые предполагают это, являются подавляющими, поэтому, хотя мы не можем принимать это как неопровержимое доказательство, мы также не можем игнорировать все это вместе.

Короткоспящие

Нельзя говорить о четырехчасовом сне, не упомянув о короткоспящих. Короткие спящие — это люди, которые спят в течение более коротких промежутков времени по сравнению с другими людьми, например, до пяти часов, и не испытывают симптомов недосыпания.

Конечно, короткоспящие люди относительно редки, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, подвержены ли короткоспящие повышенному риску возникновения проблем со здоровьем. Однако, если они не чувствуют никаких симптомов недосыпания, это может свидетельствовать о том, что им не нужен дополнительный сон, который, по мнению многих людей, необходим.

Причины сделать сон приоритетом

Если вам интересно, сможете ли вы выжить, если будете спать четыре часа, вероятно, это потому, что вы хотите иметь больше часов в день, но не хотите жертвовать своим здоровьем и психическим здоровьем. -существование. Это потому, что вы в какой-то степени понимаете, насколько важен сон. Сон оказывает огромное влияние на каждую часть нашего тела и может привести к ряду долгосрочных проблем со здоровьем, включая:

Диабет
Депрессия
Беспокойство
Ожирение и увеличение веса
Гипертония
Обструктивное апноэ сна
Заболевания сердца, ишемическая болезнь сердца и высокое кровяное давление
Гладить
Психоз

Таким образом, достаточное количество сна и качественный сон имеют решающее значение для поддержания здоровья ума и тела, поэтому, если вы не спите до поздней ночи, смотрите Netflix или даже выполняете что-то из своего списка дел, возможно, вам лучше подождать до завтра, чем страдать от негативных последствий для здоровья, связанных с недосыпанием.

Как улучшить сон с помощью кроватей Eco Terra

Если вы просыпаетесь сонным, с трудом засыпаете или продолжаете спать, это может быть связано с вашим матрасом. Если у вас нет удобного и поддерживающего матраса, это может иметь серьезные последствия для вашего сна. Важно не только высыпаться, но и качественно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Кровати Eco Terra — это полностью натуральные, экологически чистые матрасы, которые помогут вам получить качественный и глубокий сон каждую ночь. Наслаждайтесь секретом природы для глубокого и комфортного сна с кроватями Eco Terra.

Еда на вынос

К сожалению, большинство людей не могут вести здоровый образ жизни, спя всего четыре часа, показывают исследования. Однако личные и неофициальные данные, подтверждающие более короткий сон при использовании полифазного сна, говорят об обратном. Это означает, что мы не можем точно сказать, сможете ли вы выжить, если будете спать четыре часа. Тем не менее, если вы действительно хотите совершить переход, вы всегда можете попробовать это сами. Как упоминалось в видео, на которое мы ссылались выше, может потребоваться некоторое время для адаптации, но если вы будете придерживаться этого правила, вы можете увидеть положительные результаты и больше времени в день.

Наконец, мы должны упомянуть, что количество сна, необходимое одному человеку, может отличаться от другого. То, сколько сна нужно одному взрослому по сравнению с другим, может составлять разницу в три часа. Не говоря уже о том, что разным возрастным группам требуется больше сна, чем другим. Например, пожилым людям, людям в возрасте 60 лет и старше, требуется меньше сна, чем подросткам.

Почему некоторым людям нужно всего 4 часа сна

Кратко спящие — это люди, которые хорошо справляются с закрытием глаз примерно наполовину, что требуется остальным из нас для нормального функционирования.
Исследователи обнаружили особые мутации в трех генах, которые контролируют потребность в отдыхе у короткоспящих.
Их сверхэффективный сон помогает поддерживать лучшее здоровье и повышать устойчивость к стрессу.

Сначала Брэд Джонсон думал, что его неспособность спать столько, сколько другие люди, означает, что с ним что-то не так. Несмотря на то, что он был энергичным и целеустремленным ребенком, а позже достигшим высоких результатов взрослым, Джонсон держал это беспокойство в глубине души.

«Я просто физически не могу спать, как другие люди. И все, что вы читаете, говорит о том, что вам нужно спать семь, восемь, девять часов, иначе вы столкнетесь с серьезными проблемами со здоровьем, и вы никогда не сможете быть настолько продуктивными», — говорит 65-летний Джонсон. Popular Механика . Сколько он себя помнит, он спал всего от четырех до шести часов в сутки. С детства то же самое относилось к четырем из семи его братьев и сестер и его отцу. Для них шесть часов сна эквивалентны восьми или девяти часам для большинства людей. «Менее [четырех часов], и у меня те же проблемы, что и у всех остальных, если они лишены сна», — объясняет он.

Со временем Джонсон хорошо учился в колледже, продолжал занимать высшие руководящие должности в Lands’ End и REI, стал очень активным в своей церкви и имел восемь детей от своей жены. Среди этого очень занятого образа жизни он все еще задавался вопросом, почему он чувствует себя прекрасно после всего лишь шести часов сна и почему ему никогда не нужен будильник, чтобы просыпаться каждое утро свежим.

Только в 2005 году Джонсон начал находить некоторые ответы. Он решил присоединиться к исследованию сна, чтобы выявить людей, которые очень хорошо себя чувствуют при очень небольшом количестве сна. Несколько лет спустя он принял участие в последующем исследовании сна, потому что в его крови были обнаружены специфические генные мутации, которых нет у большинства людей. Во время исследований Джонсон ответил на обширные анкеты о своих привычках сна и здоровье, и исследователи отслеживали его ежедневный сон и уровень активности в течение восьми дней.

Научный сотрудник Ин-Хуэй Фу из Института неврологии им. Вейля Калифорнийского университета в Сан-Франциско изучает поведение во сне и циркадные ритмы — естественные часы организма для сна. В 2009 году она и ее команда обнаружили, что в генах так называемых «короткоспящих» есть определенные мутации, отвечающие за сверхэффективный сон. На данный момент ее команда определила пять мутаций в трех генах, которые контролируют, сколько сна нужно людям, но Фу подозревает, что задействовано больше генов.

«Короткие спящие»

Сон регулирует ваши когнитивные и неврологические функции, такие как память, мышление, обучение, движение и чувство энергии. Однако многочасовой сон не обязательно коррелирует с качественным сном. Чем эффективнее ваш сон, тем меньше вам нужно. И это отличительная черта короткоспящих, которым требуется примерно вдвое меньше сна, чем подавляющему большинству, но они работают так же хорошо, как обычные спящие, объясняет Фу Popular Mechanics .

Хотя редко кто генетически запрограммирован спать меньше часов в день, все люди, которых она и ее команда идентифицировали как недосыпающих, имеют несколько общих черт. Они, как правило, живут дольше и здоровее, как физически, так и психически. Этим людям действительно повезло, показало ее исследование, потому что у них, кажется, есть несколько удивительных характеристик:

«Эти короткоспящие не только нуждаются в меньшем количестве сна, но и во время бодрствования — от 18 до 20 часов — они более активны, чем обычные люди. шпалы. Со всем этим дополнительным временем они склонны к многозадачности», — говорит Фу. Это означает, что они могут иметь две работы или, например, учиться, работая и имея хобби. Они не склонны бездельничать, говорит она.

Сон, гены зомби и… продажа матрасов?

Почему мы вообще спим?
Зомби-гены в вашем мозгу оживают после смерти
Продажи матрасов в День поминовения в 2022 году

Короткие спящие также, похоже, меньше болеют, чем обычные спящие. Проблемы со здоровьем, такие как диабет, сердечные заболевания и другие болезни, начинают развиваться намного позже в течение короткой жизни спящего. Даже спящие в возрасте от 60 до 80 лет в исследованиях Фу здоровы и активны. Например, один участник исследования, которому почти 80 лет, недавно тренировался для триатлона. Другие могут тренироваться в течение длительного времени без боли. Они также лучше справляются со стрессом, чем обычные спящие, и «очень оптимистичны, жизнерадостны и жизнерадостны», — говорит она. У них также есть некоторые другие необычные черты, в том числе лучшая память, более высокая терпимость к боли и отсутствие смены часовых поясов, добавляет она. «Их тела [функционируют] на 100% или около того каждый день», — говорит Фу. Один из испытуемых обладал способностью запоминать все, и ему никогда не приходилось делать заметки в классе. Другой знает 13 языков. Некоторые другие могут заниматься в течение длительного времени без боли.

Поздно ложиться, рано вставать

Сон — это первая линия защиты нашего организма от ухудшения здоровья. «Когда мы спим, наше тело очень усердно работает, чтобы помочь нам сохранить наше здоровье — выводить токсины, выводить продукты жизнедеятельности, восстанавливать повреждения, делать всевозможные вещи, чтобы наше тело могло поддерживать здоровье, которое мы должны есть», — объясняет Фу. «Итак, допустим, есть десять вещей, которые наше тело должно делать, когда мы спим. И то, что у большинства из нас занимает восемь часов, у этих [короткоспящих] это занимает всего от четырех до шести часов. Почему?»

Это главный вопрос для Фу и ее коллег-исследователей.

В своем более раннем исследовании сна Фу и ее команда изучали людей, которые были «утренними жаворонками» — теми, кто рано ложился спать и рано вставал. Попутно они обнаружили генную мутацию у некоторых участников утреннего исследования жаворонков. Оказалось, что эти люди не ложились спать рано, но все равно просыпались очень рано, говорит Фу.

KTSDesign/SCIENCEPHOTOLIBRARY//Getty Images

После этого открытия Фу и ее команда начали вербовать людей, которые подходят к профилю позднего сна и раннего подъема. «Мы получили тысячи электронных писем от людей, говорящих: «Я такой» или «Я знаю кого-то такого», — говорит Фу. Хотя в группе было много тех, кто спал меньше, лишь небольшой процент из них — чуть более 100 человек, включая Джонсона — стали настоящими недосыпателями.

После того, как исследователи подтвердили, что характерная генная мутация характерна для всех короткоспящих, они захотели узнать, как она влияет на мозг. Они обратились к мышам, чтобы лучше понять нейросхемы мозга, участвующие во сне. «Мыши, несущие ту же мутацию, также меньше спят. В тот момент мы сказали, что думаем, что это реально», — говорит Фу.

Fu изучал мозг мышей с мутациями гена короткого сна в поисках «уникальных нейроцепей для продолжительности и эффективности сна» и специфических паттернов мозговой активности во время сна. По ее словам, хотя она обнаружила некоторые общие механизмы мозга, необходимы будущие исследования, чтобы объяснить, как гены регулируют работу человеческого мозга. Но наблюдение за теми же генными мутациями и поведением здоровых мышей подкрепило вывод Фу о том, что люди могут спать от четырех до шести часов и оставаться здоровыми, а также прекрасно функционировать.

Каково быть недосыпающим

Одно из частых переживаний недосыпающих — повышенная переносимость боли. Джонсон имеет непосредственный опыт работы с этим аспектом. Ему нужно заменить оба колена, но они не беспокоят его, если только он не прыгает и не бегает, поэтому он отложил процедуру, к большому удивлению своего врача, говорит он. Свою первую колоноскопию он пережил без анестезии, потому что забыл договориться с кем-нибудь, чтобы потом его отвезли домой. «Это было неудобно. Было больно. Но это было то, что я мог сделать», — говорит он.

Неудивительно, что Джонсон и некоторые из его ближайших родственников имеют одинаковые потребности во сне, поскольку генетический компонент является важной частью поведения во время сна. Тем не менее, похоже, это редкая черта, говорит она. Никто из детей Джонсона не спит недолго, как и большинство детей его братьев и сестер.

Поймай немного Zzzzz 😴

Твой ночной свет может медленно убивать тебя
Как рекламодатели захватывают твои мечты
Как взломать твой сон

Джонсон считает свои гены короткого сна подарком (см. врезку). По его словам, они несут ответственность за его способность делать гораздо больше, чем он мог бы сделать в противном случае, в том числе помогать нуждающимся через свою церковь. Он чувствует себя счастливым, «чтобы получить шанс отдать так, как я не смог бы иначе. И в этом смысле этот подарок имеет большое значение. Потому что я думаю, что отдавая и помогая другим, мы находим большую радость и удовлетворение в жизни».

Так почему же у таких людей, как Джонсон, вообще есть эта мутация?

Фу не знает, но полагает, что это может быть как-то связано с увеличением количества часов яркого света с момента появления в домах электрического освещения. Может быть, это реакция окружающей среды на то, чтобы ложиться спать позже. Предполагать интересно, но доказать это на данный момент невозможно, признает она.

Что более важно, так это планирование дополнительных исследований, чтобы понять, что на самом деле делает мозг короткоспящих во время сна. Например, есть ли что-то другое в их сновидениях, известных как циклы БДГ? Фу надеется, что это понимание может привести к терапии, которая поможет каждому добиться более эффективного сна и прожить более здоровую и долгую жизнь.

7 вопросов с короткоспящим Брэдом Джонсоном

Брэд Джонсон, отец, дедушка, бывший генеральный директор и недосып, чья генетика запрограммировала его на то, чтобы каждую ночь спать с закрытыми глазами всего от четырех до шести часов.

Ответы были отредактированы для краткости и ясности. Вы когда-нибудь чувствовали усталость в течение дня или вам нужно вздремнуть?

Брэд Джонсон: Я сплю от четырех до шести часов с полуночи до раннего утра. Я не чувствую, что мне нужно вздремнуть. Я просыпаюсь утром, и я никогда не использовал будильник. Я просто встал и готов идти. Теперь, если я получаю меньше четырех, это проблема, тогда я борюсь. Но если я могу проработать хотя бы четыре часа — а иногда в хороший день я могу продержаться пять с половиной или около шести — я в порядке. Меньше этого, и у меня те же проблемы, что и у всех остальных, если они лишены сна.

Как мало сна повлияло на ваши дни? Как проходит ваш обычный день?

Моя жена плохо спит, поэтому утром я иногда остаюсь в постели и просто читаю пару часов. Иногда я тоже встаю и занимаюсь спортом, но это свободное время. Это лучшее время суток. Тихо, никого нет. Это прекрасное время, когда я могу проводить время в поклонении, чтении Священных Писаний и молитве, и просто делая то, что трудно втиснуть в середину очень напряженного дня. Это работает очень хорошо. Я очень продуктивен, пока не готов упасть. Ночью я обычно бодрствую до полуночи. Я личность типа А. Я очень увлечен. Я думаю, что большинство людей описали бы меня так: мой список дел бесконечен, и у меня всегда есть чем заняться, и я хочу, чтобы жизнь была именно такой. И я благодарен, что у меня есть дополнительные часы, чтобы сделать это.

Чем ты занимаешься?

Моя карьера была финансовым директором и главным административным директором в некоторых крупных розничных компаниях: Lands’ End и REI, компании по производству наружного оборудования. Такова была моя карьера. Я вышел на пенсию в 2009 году. И с тех пор я несколько лет преподавал в местном университете здесь, в Университете штата Юта. Преподаю корпоративные финансы. Я сделал много волонтерской работы для нашей церкви, Церкви Иисуса Христа Святых последних дней, и я провел три года в качестве президента миссии и руководил всеми усилиями нашей церкви в Западной и Центральной Пенсильвании. Я работал с сотнями добровольцев, миссионерами в возрасте от 18 до 25 лет, и до сих пор очень много работаю для нашей церкви. Кроме того, у меня восемь детей и 14 внуков. Это то, что держит меня занятым.

Как вы думаете, вы или ваши малоспящие братья и сестры и отец меньше болели в течение жизни?

Мой отец (плохо спит) дожил до 86 лет и вел очень здоровый образ жизни до последних нескольких лет. Мне 65 лет, моим короткоспящим братьям и сестрам 67, 70, 71 и 73 года. У всех нас было хорошее здоровье большую часть нашей жизни. Мы чувствуем боли, боли и проблемы, которые приходят на шестом или седьмом десятилетии жизни, но в целом наше здоровье было на удивление хорошим. Я унаследовал от матери некоторые гены, в том числе проблемы с сердцем (три года назад у меня был небольшой сердечный приступ), но я продолжаю очень активную жизнь.

Необычной чертой, выявленной в исследовании доктора Фу среди короткоспящих, является более высокая устойчивость к боли. Это то, с чем вы знакомы?

Я думаю, что это верно для меня. У меня сейчас два плохих колена, и я смотрю в глаза замене коленного сустава. И в течение многих лет большинство хирургов говорили: «Вы должны сделать это. Вы должны заменить его». Но на самом деле меня это не беспокоит, если я не бегаю, не прыгаю и не делаю подобных вещей. И они посмотрят на меня и скажут: «Как ты вообще сюда ходишь?» Но меня это просто не беспокоит.

Бывает ли у вас или у других членов семьи, страдающих коротким сном, синдром смены часовых поясов, если вы летите в другие часовые пояса?

Я всегда чувствую небольшую смену часовых поясов, когда прыгаю более чем в три или четыре часовых пояса. Однако это значительно меньше, чем у моей жены (не недосыпающей) или детей (не недосыпающих). Обычно мне требуется один день, чтобы полностью преодолеть синдром смены часовых поясов. В течение четырех десятилетий я много путешествовал и был благодарен за то, что смог быстро преодолеть смену часовых поясов. Мой брат Пол (хорошо спит), который регулярно путешествовал по миру, также на удивление хорошо справляется с проблемой смены часовых поясов.

Вы сразу засыпаете? Можно ли сказать, что вы хорошо спите?

У меня очень активный мозг, который не хочет отключаться на ночь. Заснуть не так просто в большинстве ночей. Когда я засыпаю, я могу проснуться, чтобы пойти в ванную, но обычно сплю спокойно около пяти часов каждую ночь. Большинство моих малоспящих братьев и сестер также с трудом засыпают. Некоторым трудно спать по ночам. Если мы можем поспать от четырех до шести часов, у нас продуктивные дни.

Прежде чем уйти…

Новые мужские противозачаточные средства уже в пути
Вы бы пили эту водку, насыщенную углекислым газом?
Ученые говорят, что эти ритмы поднимают настроение

Манаси Ваг

Редактор службы

До прихода в Popular Mechanics Манаси Ваг работал репортером газеты, научным журналистом, техническим писателем и компьютерным инженером . Она всегда ищет способы совместить три величайшие радости в своей жизни: науку, путешествия и еду.

Можете ли вы спать по 4 часа 2 раза в день?

siesta
siesta
Сиеста (от испанского произносится [ˈsjesta] и означает «сон») — это короткий сон в начале дня, часто после полуденного приема пищи . Такой период сна является обычной традицией в некоторых странах, особенно в зонах с теплым климатом.
https://en.wikipedia.org › wiki › Сиеста
Сиеста — Википедия
из-за снижения бдительности в первой половине дня. Они процитировали 1990 исследование психиатра Томаса Вера, которое обнаружило, что «двухфазный сон», что является научным выражением для двух отдельных четырехчасовых блоков сна, является «естественным процессом с биологической основой». Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте today.com
Можно ли спать по 4 часа два раза в день?
Современные исследования показывают, что сон дважды в течение 24 часов (режим сна, который попеременно называют двухфазным сном, сегментированным сном или сиестовым сном) может способствовать повышению уровня энергии, бдительности, когнитивной функции и продуктивности. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на sleepopolis.com
Могу ли я спать 2 раза в день?
Двухфазный сон — это режим сна, при котором человек разделяет свой сон на два основных сегмента в день. Они могут дольше спать ночью, а затем вздремнуть днем. Или они могут разделить свой ночной сон на две части. Двухфазный сон также называют сегментированным или бимодальным сном. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте sleepfoundation.org
Могу ли я спать по 3 часа два раза в день?
Полифазные спящие могут отдыхать от 4 до 6 раз в течение дня. Эти комбинации сна разбиты на категории, в том числе: Обычный: длительное время сна около 3 часов с примерно тремя 20-минутными дневными снами в течение дня. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com
Можно ли разделять сон на части?
Несколько недавних исследований показали, что разделенный сон дает сравнимые преимущества для производительности с одним большим сном, если общее время сна за 24 часа сохраняется (общее время сна составляет около семи-восьми часов за 24 часа). Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на inverse.com
Сон два раза в день

Можно ли разделить сон на день и ночь?
Разделение сна между ночным и дневным сном снижает гомеостатическое давление сна и улучшает долговременную память | Научные отчеты. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на nature.com
Достаточно ли 4 часов сна?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
3 часа сна лучше, чем 2?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Как выжить на 4 часа сна?
Как добиться четырех-пяти часов сна
Заставьте себя вставать и заниматься спортом. …
После тренировки примите холодный душ, который, как было доказано, повышает настроение, бодрость и энергию.
Выпейте чашку (или две) кофе. …
Выполняйте самую важную работу утром. …
Ешьте легкие, полезные блюда и закуски.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайтеObserver.com
Вреден ли полифазный сон?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Могу ли я спать по 4 часа два раза в день Quora?
Нужны ли людям непрерывные 6-8 часов сна, или мы можем спать ночью около 4 часов, а затем компенсировать оставшиеся часы, спя 2-3 часа днем? Краткий ответ: нет, нельзя. Более длинный ответ связан с циклами сна и стадиями сна, через которые мы проходим. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на quora.com
Можно ли время от времени спать по 4 часа?
Хотя вы можете прожить один или два дня короткого сна, не причиняя вреда себе или другим, это не является здоровой привычкой. Распространенное заблуждение о сне состоит в том, что он нужен нам просто для получения дневной энергии, и что несколько чашек крепкого кофе утром могут служить вам так же хорошо, как и полноценный ночной отдых. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на resmed.com
Почему я не устаю после 4 часов сна?
Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать себя особенно уставшим после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким скачком уровня кортизола (гормона стресса, который повышает бдительность) на следующий день. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайтеrisescience. com
Четыре часа сна лучше, чем три?
Это во многом будет зависеть от того, как ваше тело отреагирует на такой отдых. Некоторые люди могут очень хорошо функционировать только в течение 3 часов и на самом деле лучше работают после того, как спят вспышками. Хотя многие эксперты по-прежнему рекомендуют спать как минимум 6 часов в сутки, а 8 предпочтительнее. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на sleepadvisor.org
Как мне проспать 8 часов за 3 часа?
Цикл сна-бодрствования.
Как проспать 8 часов за 3 часа?
Сократите время перед сном.
Спите в темной комнате.
Избегайте употребления кофеина перед сном.
Уменьшить стресс.
Ежедневные тренировки.
Соблюдайте здоровую диету.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на marham.pk
Сколько длится дневной сон?
«Энергичный сон — это короткий сон — менее 30 минут», — говорит Сафия Хан, доктор медицинских наук, специалист по нарушениям сна и доцент кафедры семейной и общественной медицины и неврологии в Юго-Западном медицинском центре UT. в Далласе. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте dailyhealth.com
Сколько часов спит Илон Маск?
Он говорит, что ему нравится спать от шести до шести с половиной часов в сутки. Он не может спать в постели, говоря, что это влияет на его производительность больше, чем если бы он спал меньше. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на finty.com
Почему я чувствую себя бодрым после 4 часов сна?
Это потому, что наш мозг постоянно формирует новые связи, пока мы бодрствуем. Чем дольше мы бодрствуем, тем активнее становится наш ум. Ученые считают, что отчасти поэтому недосыпание уменьшает симптомы депрессии. Однако есть и негативные последствия этого. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на yoursapp.com
Лучше ли спать 4 часа, чем 5?
Неверно: эксперты по сну говорят, что большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь для оптимального здоровья. Получение меньшего количества часов сна в конечном итоге должно быть восполнено дополнительным сном в следующие несколько ночей. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на webmd.com
Засчитывается ли сон, если он прерван?
Фактически, авторы исследования определили, что полная ночь прерывистого сна эквивалентна не более чем четырем часам непрерывного сна с точки зрения того, как вы будете себя чувствовать и вести себя на следующий день. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на externalonline.com
Можете ли вы функционировать после 5 с половиной часов сна?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Короткие спящие живут дольше?
Фу говорит, что исследователи обнаружили, что люди с коротким сном, как правило, более оптимистичны, энергичны и лучше справляются с многозадачностью. У них также более высокий болевой порог, они не страдают от смены часовых поясов, а некоторые исследователи считают, что они могут даже жить дольше. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на ucsf.edu
Сколько часов в сутки спал Тесла?
Таким образом, похоже, он смог получить дополнительные шесть продуктивных часов в день. Следуя этому уникальному режиму, он «добился» дополнительных 20 лет продуктивности за свои 67 лет жизни». Тесла якобы никогда не спал более двух часов в любой 24-часовой период, если вы вообще можете в это поверить. Запрос на удаление
| Посмотреть полный ответ на сайте discovery.com
Сколько спит Билл Гейтс?
График сна Билла Гейтса
Я знал, что не был таким сообразительным, когда работал в основном на кофеине и адреналине, но я был одержим своей работой и чувствовал, что много спать — это лень», — написал он в своем блоге. Сегодня Гейтс регулярно спит не менее семи часов в сутки.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как высыпаться за 4 часа в день?

Какие виды дробного сна существуют?

Основными считаются следующие шесть режимов:

Эксперимент британского журналиста

А что говорит наука?

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Что такое полифазный сон

Режимы полифазного сна

Стоит ли переходить на полифазный сон

сколько может не спать человек и что будет, если не спать 2 дня

Что будет, если долго не спать?

Зачем нужен сон?

Последствия долгой бессонницы

Первые сутки

Вторые сутки

После трех дней бессонницы

Последствия недосыпания

Выводы

Теория крепкого сна. Что избавит от бессонницы

Животный сон

Таймер здоровья

На ночь глядя

Ночной контент

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично – AIN.UA

Меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим

Генетическая мутация потребности во сне

Полифазный сон

Достаточно ли 4 часов сна? Вот что говорит наука

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

1. Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

3. Вы думаете, что можете взломать сон

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Пять часов сна вредны для вас?

В краткосрочной перспективе

В долгосрочной перспективе

Начните встречаться со своим сном Необходимо быть на высоте

Сможете ли вы выжить, если будете спать четыре часа?

Лишение сна

Побочные эффекты лишения сна

Долг сна

Сможете ли вы выжить или даже процветать, если будете спать четыре часа?

Полифазный и монофазный сон

История двухфазного и монофазного сна

Полифазный сон

Действительно ли работает полифазный сон?

Сколько сна вам действительно нужно?

Короткоспящие

Причины сделать сон приоритетом

Как улучшить сон с помощью кроватей Eco Terra

Еда на вынос

Почему некоторым людям нужно всего 4 часа сна

Сон, гены зомби и… продажа матрасов?

Поймай немного Zzzzz 😴

Прежде чем уйти…

Можете ли вы спать по 4 часа 2 раза в день?

Сиеста — Википедия

Можно ли спать по 4 часа два раза в день?

Могу ли я спать 2 раза в день?

Могу ли я спать по 3 часа два раза в день?

Можно ли разделять сон на части?

Сон два раза в день

Можно ли разделить сон на день и ночь?

Достаточно ли 4 часов сна?

3 часа сна лучше, чем 2?

Как выжить на 4 часа сна?

Вреден ли полифазный сон?

Могу ли я спать по 4 часа два раза в день Quora?

Можно ли время от времени спать по 4 часа?

Почему я не устаю после 4 часов сна?

Четыре часа сна лучше, чем три?

Как мне проспать 8 часов за 3 часа?

Сколько длится дневной сон?

Сколько часов спит Илон Маск?

Почему я чувствую себя бодрым после 4 часов сна?

Лучше ли спать 4 часа, чем 5?

Засчитывается ли сон, если он прерван?

Достаточно ли 5 часов сна?