Можно ли в сутки спать 6 часов: Сколько нужно спать? | Аскона

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

 «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием).
  Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

6, 7, 8 или 9?

И по каким симптомам можно понять, что вы спите недостаточно, даже если более-менее легко встаете по утрам?

Наталья Ожогина

Теги:

Сон

Здоровый сон

nakaridore / Freepik

Сон в течение ночи разделяется на несколько циклов, внутри каждого из них есть свои фазы. Быстрый сон и медленный сон — все это важно учитывать для того, чтобы устанавливать будильник на определенное время.

Содержание статьи

Возможно, вы уже заметили, что количество часов, проведенных во сне, слабо связано в тем, как вы себя чувствуете после пробуждения. Можно прекрасно восстановиться буквально за 3 часа, и порой даже после 10 часов сна оказывается, что организм все еще утомлен. Или уже утомлен? Давайте разбираться.

Зачем нужно соблюдать режим

Многие из нас в течение рабочей недели не высыпаются, утешая себя мыслью: «в выходные отосплюсь». Однако это — порочная практика. Полностью восполнить упущение за выходные нельзя. Отсыпаясь в субботу — воскресенье, вы нарушаете цикл отдыха и бодрствования. В результате, вечером в понедельник вы превратитесь в «махровую» сову, которую никак не удаётся угомонить до двух часов ночи. Ну и каким будет утро вашего понедельника?

Пока мы спим, наш организм работает, делая «уборку», «обзванивая» все органы, выводя токсины, восстанавливая мышцы и иммунитет, регулируя метаболизм. Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться?

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

6 часов сна

Есть мнение, что человеку достаточно спать 6 часов, чтобы выспаться и быть работоспособным в течение дня. Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток.

Самые удивительные результаты показала именно группа, где люди спали по 6 часов в сутки. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. То есть, все было очень плохо.

Хотя есть такие люди, которые могут спать 6 часов в сутки. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Но такой ген встречается только у 3% населения Земли. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час.

7 часов сна

Согласно результатам многих исследований, для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет оптимальной считается продолжительность сна в 7-9 часов. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе.

Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный. И спать дольше — только вредить организму. Не слушайте. Особенно, если у вас очень напряжённая и нервная работа. Или вы пережили недавно болезнь и стресс. Или вы путешествуете. Или у вас семеро по лавкам и вы «упахиваетесь» так, что засыпаете уже на подходе к кровати. Всё индивидуально.

8 часов сна

Это время, которое нам «прописали» очень давно и мы даже привыкли делить сутки на трое, благодаря такому расписанию. 8 часов работаем, 8 часов спим, 8 часов, всё остальное. Мнение, что мы обязаны провести в постели именно 8 часов, уже впечатано в нашу подкорку. Ровно столько и ни-ни меньше! Оказывается, не факт. Сейчас уже известно, что можно отлично высыпаться и за 7-7,5 часов. И даже не брать «сонные каникулы» в выходные.

9 часов сна и больше

Если вы нечасто такое практикуете, то ничего страшного. Возможно, у вас был трудный день или неделя, или вы восстанавливаетесь после каких-то неблагоприятных событий. А вот если вы регулярно спите больше 9 часов, есть повод задуматься. Пересып не менее опасен, чем недосып.

youtube

Нажми и смотри

Известно, что любители поспать подольше чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, у них есть риск появления склонности к диабету, нарушения обмена веществ и других проблем со здоровьем. Слишком длинный сон может говорить об нарушении функции щитовидной железы, какой-то инфекции, неврологических заболеваниях, постоянном стрессе или депрессии.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Вы можете сами проверить, достаточно ли вам ночного сна, чтобы чувствовать себя полноценно выспавшимся. Вы не высыпаетесь, если вам трудно утром вставать с постели и вы чувствуете себя вялым днём. Если вы «вырубаетесь» в транспорте. Или засыпаете в пустом кабинете. Чувствуете сонливость после еды. Засыпаете, глядя в телевизор. И отрубаетесь, сразу же оказавшись в постели.

youtube

Нажми и смотри

Хроническая нехватка сна может вызывать множество болезней, даже не будем все их перечислять, чтобы не пугать вас. Расскажем только об одной неприятности, которая подстерегает постоянно недосыпающих людей. Ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и набором лишнего веса. Всё дело в том, что в организме недосыпающих людей вырабатывается повышенное количество кортизола — гормона, который повышает аппетит. Уж это-то должно вас убедить и заставить  отложить телефон, книгу, выключить телевизор и лечь пораньше спать.

Когда ложиться спать?

Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? 21 час — это значит, что уже пора спать? Всем пора или только детям?

В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.

Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь.

Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. 

Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут.

На вопрос «когда идеально ложиться спать?», ответ один — «ночью».

Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать. 

Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.

Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.

Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно.

Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время. 

Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека. 

Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой — чуть раньше.

Люди, работающие в вечернюю смену или сутками, также имеют свой график сна.

Точно также, как нет точного часа отхождения ко сну, нет и одной идеальной продолжительности сна для людей всех возрастов.

Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых, как мы посчитали выше, необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы быть бодрым и энергичным. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум 7 часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.

Существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей.

С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно.

Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов,

ребенок 4 -11 месяцев — 12-15 часов,         

в 1 — 2 года — по 11–14 часов,

в 3 до 5 лет — 10-13 часов.    

Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:

1-4 класс — 10-10,5 часов,

5-7 класс — 10,5 часов,

8-9 класс — 9-9,5 часов,

10-11 класс — 8-9 часов.

Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 — 9 часах полноценного сна.

Пожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.

Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?

Есть ли у вас дневная сонливость?

Необходим ли кофеин в течение дня?

Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь? 

Страдает ли продуктивность на работе? 

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели.  

В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим — поговорите с врачом, он поможет вам найти решение.

Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин — он сигнализирует организму о сне. Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать. Подробнее здесь . 

Как правильно подготовиться ко сну, о полезных привычках перед сном смотрите тут. 

Гигиена спальни тоже имеет значение. О постельных принадлежностях у нас тоже есть материал.

«Люди потеряли около двух часов сна в сутки». Чем опасен недосып

— Врачи говорят, что спать нужно в среднем около восьми часов. Но по факту кто-то высыпается за четыре часа, а кому-то и десяти мало. От чего это зависит?

— На самом деле восемь часов сна в сутки требуются далеко не всем людям. Потребность во сне индивидуальна и может различаться в диапазоне от 4 до 12 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне и нуждаются в 7-8 часах сна в сутки. Однако существует небольшой процент короткоспящих (им нужно 4-6 часов сна) и долгоспящих (спят 9-12 часов в сутки).

Потребность во сне определяется генетически и остается примерно одинаковой с 20 лет и в течение всей последующей жизни человека.

— Сейчас люди больше страдают от недосыпа, чем в ХХ веке?

— Смотря с каким периодом XX века сравнивать. В целом будет достаточно наглядно, если привести следующий факт: с момента изобретения электрической лампочки люди потеряли около двух часов сна в сутки. Иметь возможность создать себе круглосуточное освещение – значит сократить свой сон. Но, конечно, не только в свете дело. Гаджеты, информационная перегрузка, стрессы современной напряженной жизни – все это также способствует уменьшению количества сна. Здесь важно отметить, что недосыпание – это не просто дискомфорт. Если человек недосыпает хронически, то у него повышается риск артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, депрессии.

— Чем обусловлены усталость, заторможенность при недосыпе?

— Симптомы недосыпа — это прежде всего следствие недостаточной длительности так называемого быстрого сна.

Коротко обратимся к физиологии сна. Когда человек только засыпает, он впадает в первую стадию медленного сна. Это самый поверхностный и легко нарушаемый сон, дрема. Далее следует вторая стадия – здесь сон уже более глубокий. Третья стадия – это самый крепкий сон. И это тот период сна, который наиболее важен для нашего тела. Именно во время третьей стадии тело восполняет источники энергии, восстанавливает клетки и ткани, а мозг очищает себя от продуктов метаболизма. Наконец, после третьей стадии наступает быстрый сон, когда мозг перерабатывает информацию, формирует долгосрочную память, обновляет эмоциональное восприятие, создает чувство «выспанности». Перечисленная последовательность стадий составляет цикл сна. Цикл длится 1,5-2 часа, и за всю ночь человек просыпает от 4 до 7 циклов.

При чем тут недосыпание и его последствия? Дело в том, что третья стадия медленного сна (восстановление организма) более длительна в первых циклах после засыпания. Под утро ее продолжительность гораздо меньше. Это объясняется тем, что во сне организм прежде всего стремится восстановить тело. И напротив: быстрого сна меньше в первой половине ночи и больше во второй.

Таким образом, если человек недосыпает, то он получает практически весь объем медленного сна, но недополучает быстрый сон. Так что память, внимание, работоспособность, настроение страдают в первую очередь.

Чтобы сон выполнил все свои функции и дал чувство свежести и отдыха, он должен продолжаться столько, сколько требуется человеку. Если сна не хватает, значит, человек будет чувствовать себя хуже.

— Может ли дневной сон компенсировать недосып ночью?

— В некоторой степени да. Более того, если человек недосыпает ночью, ему настоятельно рекомендуется дневной сон. Правда, важно помнить, что просыпаться после дневного сна лучше не позже 15 часов. Кроме того, дневной отдых не должен быть слишком длинным: минимум 15-20 минут, максимум 30-40 минут. Иначе есть риск нарушить засыпание ночью.

— Важно ли, в котором часу мы ложимся спать? Или главное — делать это в одно и то же время?

— Постоянный режим – это очень важно. Когда человек спит по постоянному режиму, его организм привыкает к стабильному функционированию. Он начинает в предсказуемое время испытывать голод, демонстрировать готовность к физической или умственной работе. Кроме того, очень желательно, чтобы отход ко сну и пробуждение происходили в оптимальное время. Это время индивидуально, как и наша потребность во сне.

Существует понятие хронотипа. Большая часть из нас относятся к промежуточному хронотипу (таких людей еще называют «голубями»), однако помимо этого существуют еще «совы» и «жаворонки». Если человек – сова, то ему крайне сложно существовать по режиму жаворонков. И аналогично: если жаворонка заставить ложиться и вставать в непривычное ему время, ему будет очень некомфортно. В идеале человек должен ложиться и вставать тогда, когда ему это комфортно, в соответствии со своими природными ритмами.

— Как сон подчиняется циркадным ритмам? Например, человек живет в Москве, ложится спать и встает в одно и то же время, но потом переезжает в другой часовой пояс и адаптируется к нему. Как организм это делает, к каким отправным точкам привязан цикл сна и бодрствования?

— Наши сон и бодрствование управляются внешними и внутренними биологическими часами. Внутренние часы располагаются в каждой клетке нашего тела. Благодаря им человек сохраняет основной ритм сна: плюс-минус 8 часов сна, после которых следуют плюс-минус 16 часов бодрствования. Благодаря внутренним часам человек никогда не сможет спать, к примеру, по 20 часов, после чего бодрствовать по 30 часов… «Внутренние сутки» примерно равны 24 часам.

Что же касается внешних часов – то это, собственно говоря, астрономическое время: а если точнее, то смена дня и ночи. Свет – вот наш главный времязадаватель. Он корректирует работу внутренних часов, помогая нам придерживаться привычного распорядка: днем бодрствуем, ночью спим.

Если человек, живущий в Москве, переедет в другой часовой пояс, то в первые несколько дней организм будет пребывать в состоянии растерянности: ведь внутренние часы будут работать по-прежнему, а внешние показывать другое время. Но постепенно ритмы подстроятся под новое время дня и ночи, и человеку станет вполне комфортно в новом часовом поясе. Опять же, поможет свет. Важно сразу же после переезда начинать жить по новому времени: сразу же после пробуждения раскрывать занавески на окнах, больше бывать на улице и быть активнее в первой половине дня, а в вечерние часы, наоборот, избегать яркого освещения.

— Если можно перестроиться на жизнь в другом часовом поясе, почему совы не могут переучиться быть жаворонками, и наоборот?

— В некоторой степени могут. Чаще всего такая проблема встает именно перед совами, которые вынуждены жить по режиму жаворонков, как и основная часть общества. Им рекомендуется следующее:

постепенно, на полчаса-час в день сдвигать время своего пробуждения на более раннее время; включать яркий свет или выходить на улицу вскоре после пробуждения; не спать днем; отказаться от кофеина во 2 половине дня; заниматься физической нагрузкой, прежде всего в первой половине дня; проводить вечернее время в спокойной обстановке; при желании — принимать препараты мелатонина, искусственного гормона сна: они помогают легче перестроить ритмы.

Но нужно признать: совам тяжелее становиться жаворонками, чем людям в целом адаптироваться к смене часовых поясов. Ведь совы от природы тяготеют к тому, чтобы ложиться спать позже: их «внутренние сутки» дольше 24 часов. Это не регулируется, в отличие от освещения.

— Почему пожилые люди мало спят? Разве пожилой организм не должен, наоборот, дольше восстанавливаться?

— Здоровые люди имеют примерно одинаковую длительность сна начиная с 20 лет и в течение всей оставшейся жизни. Так что, если сон человека сокращается, то это прежде всего повод заподозрить проблемы со здоровьем. Атеросклероз, хроническая ишемия головного мозга, сахарный диабет, гипотиреоз, депрессия – эти и многие другие возрастные проблемы вызывают нарушения сна.

— Существуют техники полифазного сна, когда люди спят не сразу восемь часов за один заход, а несколько раз в день понемногу. Имеет ли это под собой какую-то научную основу?

— К сожалению, полифазный сон – это профанация. Биологически взрослый человек – дневное животное с однократным периодом сна и конкретной потребностью во сне. Если на постоянной основе недосыпать и дробить свой сон, то это может существенно вредить здоровью!

Снижается способность к обучению, работоспособность, память, повышается риск тревоги и депрессии, ускоряется старение, повышается риск гипертонии, увеличивается частота обострений имеющихся хронических заболеваний… Информация о том, что эта практика позволяет сократить сон не в ущерб здоровью, не соответствует действительности.

— О недосыпе уже достаточно поговорили. А чем вреден избыток сна?

— Слишком длительный сон может вызывать бессонницу. У человека есть конкретная норма сна, дольше которой спать ему просто не нужно. Если начать больше времени проводить в постели, это не даст большего количества часов качественного сна. И даже напротив: могут появиться проблемы с засыпанием, сон может стать более поверхностным и прерывистым.

Кроме того, иногда избыток сна может быть признаком серьезных заболеваний, к примеру, синдрома обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека имеются частые остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд до минуты и более. У пациента с тяжелым апноэ может быть до 500 остановок дыхания за ночь, из-за чего он в сумме не дышит около 3-4 часов за ночь. Это опасное заболевание, которое в 5 раз повышает риск инфаркта и инсульта, в 6 раз увеличивает риск ДТП из-за засыпания за рулем — апноэ вызывает сильную дневную сонливость. Если у человека сильный храп, повышенное давление, ночная потливость, частое ночное мочеиспускание, утренние головные боли – то ему стоит обратиться к сомнологу и пройти диагностику (ночное исследование сна – полисомнографию).

404 Not Found — МНОЦ университетская клиника МГУ

Главная Главная страница О нас О клинике Клиника сегодня Клиника сегодня История История Руководство Руководство Наши врачи Наши врачи Структура Структура Правовая документация Правовая документация Наши реквизиты Наши реквизиты Архив -фото и -мероприятий Архив -фото и -мероприятий Наука и образование Наука и образование Приоритетные научные направления Научно-исследовательские проекты Научно-исследовательские проекты Научно-образовательные мероприятия Клинические исследования Международное сотрудничество Центры компетенции Специалистам Специалистам Календарь мероприятий Календарь мероприятий Междисциплинарный биеналле: «Искусство управлять болью» Клиническая липидология вчера-сегодня-завтра Гастрофорум — 2022. Синергия заболеваний желудочно-кишечного и гепато-билиарного тракта V Национальный Конгресс по регенеративной медицине Дополнительное образование Публикации сотрудников Публикации сотрудников Новости Новости Вакансии Вакансии

Пациентам Пациентам Мероприятия Календарь мероприятий Контакты Контакты Медицинский центр МГУ Карта сайта Карта сайта Сотрудничество Сотрудничество Пресс-служба Пресс-служба

Сколько должен спать школьник?

Вся правда о том, как выбрать ранец для первоклассника.

1. Статьи
2. Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Возврат к списку

Что будет, если спать меньше 6 часов?

Ничто не кажется правильным, если вы не выспались. Вот почему вы, возможно, слышали, как ваши друзья говорили, что они могут уснуть в любой момент! Итак, в чем причина этого? Ну, они игнорируют свой сон и не ложатся спать до рассвета. Именно тогда их здоровье начинает ухудшаться.

Если вы думаете, что достаточно нескольких часов сна, вас ждет шок. Потому что оказывается, что если вы спите менее 6 часов, вы можете столкнуться с многочисленными последствиями. Хотите знать, что? Читать дальше!

Вот 7 ШОКИРУЮЩИХ вещей, которые МОГУТ случиться, когда кто-то спит менее 6 часов

По словам доктора Притама Муна, врача-консультанта больницы Вокхардт на Мира-роуд, Мумбаи, большинство из нас воспринимают сон как должное. Неудивительно, что сегодня мы боремся с различными проблемами со здоровьем. О, и младшая часть находится в центре всего этого!

Вы можете столкнуться со следующими проблемами, если не высыпаетесь:

1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Недостаток сна может сказаться на вашем сердце, вызывая сердечно-сосудистые проблемы, такие как нерегулярное сердцебиение, высокое кровяное давление, сердечный приступ и сердечная недостаточность.

Питание и сон связаны? Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Депрессия

«Те, кто не высыпается ночью, могут впадать в тревогу и депрессию», — объясняет доктор Мун.

3. Снижение когнитивного здоровья

Доктор Мун сообщает, что вы также можете стать забывчивым, так как ваша концентрация внимания может уменьшиться. Также может случиться так, что вы не сможете эффективно решать проблемы. Именно по этой причине большинство из нас чувствует усталость.

4. Проблемы с кожей

Здоровье вашей кожи ухудшается с каждым днем? Попробуйте и пересмотрите свой режим сна. Недостаток сна может привести к темным кругам, морщинам и тусклой коже.

5. Прибавка в весе

Если вы регулярно спите в течение восьми часов, ваше тело может беспрепятственно поддерживать регулярный график аппетита и голода. Неправильный сон увеличивает выработку гормона грелина, который, как известно, стимулирует чувство голода. Кроме того, это также снижает выработку лептина, который, в свою очередь, подавляет аппетит.

6. Потеря сексуального влечения

Недостаток сна приводит к напряжению в теле, что затем вызывает снижение сексуального влечения.

7. Недальновидность

Вы не сможете эффективно принимать решения из-за недостатка сна.

Сон связан с несколькими действиями. Изображение предоставлено Shutterstock

Но почему некоторые люди спят меньше?  

• Проблемы со сном , такие как бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног, могут серьезно нарушать сон.
• Старение может вызвать проблемы со сном у большинства людей старше 65 лет из-за различных проблем со здоровьем.
• Также может быть следствием других болезней . Лишение сна часто наблюдается у людей из-за депрессии, хронического болевого синдрома, рака, инсульта или болезни Альцгеймера.
• Стресс — еще одна причина недосыпания, из-за которой вам может быть тяжело.

«Это также часто встречается у молодых мам. Это связано с тем, что изменение графика из-за рождения ребенка может нарушить сон матери», — говорит доктор Мун.

Также прочтите: Знаете ли вы, что потребление пищи влияет на качество вашего сна?

Не можете уснуть? Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать. Следите за тем же временем, даже в выходные дни.

Не спать днем ​​

Не спать днем, чтобы спокойно спать ночью.

 Без кофеина
Кофеин, также известный как похититель сна, следует избегать любой ценой ночью.

 Избегайте употребления алкоголя и курения
Эти два преступника могут лишить вас сна.

Оставайтесь физически активными
Вам необходимо ежедневно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме и хорошо высыпаться.

Комфортная атмосфера в спальне
Сделайте свою спальню темной, тихой, не слишком жаркой или холодной, чтобы вы могли хорошо выспаться. Используйте твердый матрас и подушку, поддерживающую спину.

Соблюдайте ритуал сна
Вы можете почитать, послушать музыку или принять теплый душ, чтобы успокоить свое тело и разум и передохнуть в течение дня.

Ограничьте воздействие электронных устройств
Не пользуйтесь телефоном и не смотрите телевизор перед сном.

Не пейте воду
Избегайте воды или других жидкостей перед сном.

Также смотрите:

«Если вам трудно сосредоточиться на работе, вы испытываете частые чувства разочарования, гнева, депрессии, беспокойства или стресса или у вас проблемы с высоким кровяным давлением, немедленно обратитесь к врачу, — заключает доктор Мун.

Пришло время побаловать себя, дамы!

Достаточно ли 6 часов сна? Вот как мало вы можете спать, но при этом функционировать

В среднем мы проводим во сне около трети своей жизни — более 9 500 дней. Это очень много времени, особенно если вы на него нажимаете. Но сон — это буквально одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, и он отвечает за столь большую часть функционирования организма, что трудно понять, как он оказался таким ненужным для многих из нас.

Сон необходим для нормального функционирования организма — для отдыха тканей и мышц, для перезарядки иммунной системы, для замедления работы сердечно-сосудистой системы и поддержания ритма обмена веществ. Для вашего разума также важно работать так, как он должен: это помогает мозгу избавиться от беспорядка и закрепить важную информацию, полученную в течение дня.

«Сон — одна из наших основных функций, и это важно, потому что бодрствование очень энергозатратно и вызывает сильный стресс», — говорит Сара Медник, доктор философии, научный сотрудник лаборатории сна и познания Медника в Калифорнийский университет, Ирвин. «Сон помогает нам узнать, что мы испытали в течение дня, сохранить идеи, которые мы хотим, и отпустить много информации, которая нам не нужна, а затем установить связи между нашим новым опытом и тем, что мы знаем о мире. ».

Различные исследования связывают недостаток сна с ухудшением рабочей памяти. Согласно исследованию 2022 года, качество и продолжительность сна также связаны с эмоциональным интеллектом. А бессонница коррелирует с более высокой вероятностью развития депрессии. «Ваш мозг ночью в основном смывает унитаз и отпускает все лишнее», — говорит Медник.

Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 35% взрослых в США недосыпают. Конечно, иногда это неизбежно, например, когда у вас есть ребенок, который не готов спать всю ночь. Итак, если вы просыпаетесь каждые несколько часов, чтобы успокоить, покормить или укачать, как мало вы можете спать и при этом оставаться полноценным взрослым? Шести часов сна достаточно? А как насчет четырех или, не дай бог, двух часов сна? Это то, что вам нужно знать.

Ваше тело во время восьмичасового сна

«По определению, в среднем от семи до восьми часов должно быть то количество сна, которое нужно человеку. Это сон хорошего качества, то есть сон в течение всей ночи без каких-либо нарушений или с минимальными нарушениями», — говорит Питер Полос, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна из Нью-Джерси.

Когда вы спите меньше дня за днем, кумулятивные эффекты складываются пропорционально, говорит Полос. Это называется «долгом сна». Полос добавляет: «Но не бывает откровенных плато, когда в шесть происходит то, а в четыре — то. Это слайд. По мере того как недосыпание продолжается, последствия усугубляются и нарастают».

Эти восемь часов не случайное число. Уже в 1938 году Натаниэль Клейтман, которого считают первооткрывателем фазы БДГ-сна и отцом науки о сне, провел 32 дня взаперти в темной мрачной пещере со своим учеником, чтобы выяснить, сколько они могли бы спать в естественных условиях без солнечного света. Случилось так, что их тела спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.

В 2018 году ученые из Университета Западного Онтарио подкрепили этот вывод одним из крупнейших когда-либо проводившихся исследований сна, в котором сравнивалось, как 10 000 участников чувствовали себя после разных уровней сна. Исследователи смотрели, например, на эффективность когнитивных упражнений после того, как участники спали менее восьми часов, восьми часов или более восьми часов. Они обнаружили, что те, кто спал в этом среднем диапазоне, превосходили всех остальных. Представьте это как колокольную кривую, где восемь часов дают максимальную производительность, а любое другое количество сна ставит вас в невыгодное положение.

Ваше тело во время шестичасового сна

Быстрота мышления и рефлексы уходят в первую очередь, когда вы просыпаетесь после восьмичасового сна, говорит Полос. В своей программе обучения сну он проводит эксперимент, в котором участники должны нажать на число, которое появляется на экране, как только они его видят. «Из этого мы знаем, что чем меньше и меньше сна, тем дольше и дольше становится время рефлекса», — говорит он. «Вы начинаете чувствовать себя очень вялыми. Все, что вам нужно сделать, требует все больших и больших усилий».

Многое из того, что известно о сне меньше рекомендуемого времени, получено из исследования 2003 года, проведенного под руководством Дэвида Динджеса, доктора философии, руководителя отдела сна и хронобиологии Медицинской школы Университета Пенсильвании. Его команда провела тесты на (пожелавших) участниках, заставив их подвергаться систематическому лишению сна. Когорты в течение двух недель спали по восемь, шесть или четыре часа, а одной группе пришлось вообще не спать три дня.

Каждый день люди, спящие шесть часов или меньше, видели, что их производительность резко падала при выполнении когнитивных задач, проверяющих их бдительность и способность рассуждать, общаться и запоминать. Согласно исследованию, их способности неуклонно снижались почти с каждым днем. К шестому дню эксперимента четверть участников засыпала во время выполнения своих заданий. Через две недели люди, которые спали по шесть часов каждую ночь, справлялись с когнитивными тестами так же плохо, как и те, кто не спал всю ночь подряд.

В реальном мире шестичасовой сон на регулярной основе может подвергнуть вас физической опасности, так как это увеличивает риск попасть в автомобильную аварию на 33% по сравнению с 7 или 8 часами сна, согласно исследованию 2018 года. исследование.

Шесть часов сна в сутки также негативно сказываются на метаболизме. «Исследования показывают, что у людей, которые спят пять дней по шесть часов, уровень толерантности к глюкозе в крови начинает приближаться к преддиабетическому диапазону, потому что у них повышен уровень гормона стресса кортизола», — говорит Медник. Это потому, что сон держит ваш метаболизм под контролем. Плохой сон также связан с более высоким риском ожирения и увеличения веса, согласно этому обзору 2018 года и этому обзору исследований 2020 года.

Если вы хотя бы на один час меньше рекомендуемых восьми часов, это также делает вас более эгоистичным. В исследовании, опубликованном в 2022 году, исследователи показали, что онлайн-пожертвования на благотворительность среди всего населения США сократились примерно на 10% в течение нескольких недель после перехода на летнее время, когда люди спят на один час меньше всего за одну ночь. То же исследование также показало, что участники, которые меньше спали в течение нескольких ночей, с меньшей вероятностью решат помочь другим во время проверки своего альтруизма.

Ваше тело при четырехчасовом сне

Участники эксперимента Динджеса, которые спали всего четыре часа, чувствовали себя значительно хуже, чем их шестичасовые коллеги. По результатам когнитивного теста, всего через три дня они словно не спали всю ночь. К десятому дню они выступали так, как будто не спали 48 часов подряд.

«Очевидно, что чем меньше вы спите, тем меньше продолжительность вашего сна, чтобы нормально функционировать», — говорит Полос. «Если у вас осталось четыре часа, вы можете продержаться пару дней».

Более того, вы вряд ли осознаете когнитивные различия. Участники исследования Динджеса сообщали о том, что они приспособились к новым уровням сна, даже когда они заваливали свои когнитивные экзамены. Конечно, они чувствовали усталость, но думали, что сонливость не влияет на их когнитивные способности.

Чем дольше вы ограничиваете себя четырьмя часами, тем хуже результат. Ранее упомянутое исследование сна с участием 10 000 участников, например, показало, что люди, которые регулярно спали всего четыре часа в сутки, состарили свой мозг примерно на восемь-девять лет больше, чем их коллеги, которые спали восемь часов.

Есть и последствия для организма. «Ущерб от потери сна, вероятно, не является необратимым, поэтому у вас нет внезапной иммуносупрессии или иммунодефицита, потому что ваша иммунная система была истощена», — говорит Полос. — Но ты можешь чаще простужаться.

Ваше тело при двухчасовом сне

Функционирование при двухчасовом сне невозможно, особенно на регулярной основе.

Для большинства людей такой короткий сон или очень тревожный сон может привести к очень страшным последствиям. Некоторые из лучших доказательств этого исходят из больниц. «Сон в больницах в качестве пациентов практически невозможен и фактически приводит к ухудшению здоровья пациентов», — говорит Медник. «Они полностью нарушают циркадные ритмы людей, особенно в отделении интенсивной терапии, потому что они постоянно проверяют людей, и у них есть этот постоянный свет. Так что это может привести к тому, что называется психозом в отделении интенсивной терапии, когда пациенты становятся суперпараноиками и у них появляются галлюцинации».

Тем не менее, любое количество сна лучше, чем ничего. Из-за того, как работают фазы сна, вам нужно спать не менее 90 минут, чтобы пройти весь цикл БДГ. А исследования показали, что от 90 до 110 минут сна значительно лучше, чем 60 минут сна, с точки зрения ощущения отдохнувшего и восстанавливающего воздействия сна на ваше тело.

Твое тело без сна

Иногда единственный выход — спать всю ночь. Это не испортит вас навсегда, но имеет последствия.

Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что недосыпание в течение одной ночи может усилить эмоциональную реакцию и негативные чувства примерно на 60%. А исследования CDC показывают, что бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство и расстройство, как и небольшое опьянение — содержание алкоголя в крови составляет 0,05%. Полные 24 часа без сна эквивалентны содержанию алкоголя в крови 0,10%.

Тем не менее, нет никаких научных данных о том, что кто-то умер от недосыпания. «Есть миф, что если вы не выспитесь, то просто умрете», — говорит Полос. «Если вы будете лишены сна в течение пяти дней, вы будете в довольно плохой физической и психической форме, но не умрете».

Максимальное зарегистрированное время бодрствования составляет около 264 часов, или 11 дней, мировой рекорд Гиннеса, установленный подростком Рэнди Гарднером для эксперимента в 1953 году. Но не будь Рэнди. Пожалуйста, просто ложись на сено.

Компенсация потерянного сна

К счастью, вы можете наверстать упущенное — до определенного момента. «Если у вас есть одна или две ночи, когда вы отстаете от своего обычного количества сна, и вы можете поспать, например, в субботу или воскресенье, вы можете как бы сбалансировать уравнение», — говорит Полос. Проблема в том, что если вы спите всего шесть часов с понедельника по пятницу, то уже потеряли 10 часов и не сможете наверстать 10 часов в выходные.

Когда участникам исследования Динджеса дали три дня, чтобы восстановиться и компенсировать пропущенный сон, они по-прежнему не так хорошо справлялись со своими когнитивными тестами, как в начале испытания.

Решение? Попробуйте дневной сон — лучший инструмент для борьбы с недосыпанием.

Достаточное количество сна не обязательно означает, что вы должны спать все восемь часов одновременно. «Мы спим в несколько фаз», — говорит Медник. Это может включать одну фазу перед пробуждением посреди ночи, одну фазу после и сон на следующий день.

«Все это сон, и все они одного типа сна. Все они очень хорошо спят», — говорит Медник. А для молодых родителей, изо всех сил пытающихся получить полноценный ночной отдых, он добавляет: «Тот вид сна, который у вас был до рождения ребенка, не тот, который у вас будет после рождения ребенка, но это не обязательно означает, что вы не сможете выспаться». хорошо отдохни».

Шесть часов сна в сутки достаточно, считают ученые | The Independent

Согласно новому исследованию, спать в среднем шесть часов — это не меньше сна, чем наши предки.

Несмотря на то, что продолжительный рабочий день, телевидение и Интернет обвиняют в сокращении времени сна в современном мире до предположительно нездорового уровня, результаты нового исследования показывают, что люди, живущие в примитивных обществах, спят не больше и не меньше, чем люди, живущие в «индустриальных» обществах. общества.

Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Current Biology , было проведено исследователями из Института нейробиологии и поведения человека им. Семела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

В нем изучался сон и то, как он различался в трех «доиндустриальных обществах», в которых традиционный образ жизни более точно отражает образ жизни наших предков.

Исследование было направлено на проверку предположения о том, что сокращение времени сна в современном мире связано с ожирением, расстройствами настроения и другими психическими и физическими заболеваниями.

Данные за 1000 дней были собраны у 94 взрослых, живущих в обществе хадза в северной Танзании, сан в Намибии и народе цимане в Боливии. Во всех трех обществах люди ведут кочевой образ жизни, охотясь и собирая пищу.

Но исследование показало, что среднее время сна в этих обществах составляло от 5,7 до 7,1 часа, в среднем 6,4 часа в день — ненамного больше, чем у людей, живущих в современных обществах.

Также было обнаружено, что взрослые, жившие в доиндустриальных обществах, имели более низкий уровень артериального давления и более высокий уровень физической подготовки.

В исследовании говорится: «Исследуя три такие группы на двух континентах в течение длительного периода времени, мы смогли оценить общие элементы и различия, которые дают представление о природе человеческого сна в естественных условиях.

«Поразительным открытием является однородность режима сна у разных групп, несмотря на их древнюю географическую изоляцию друг от друга.

«Это говорит о том, что наблюдаемые паттерны не уникальны для их конкретной среды или культурных условий, а скорее имеют центральное значение для физиологии людей, живущих в тропических широтах вблизи местонахождений групп Сан и Хадза, где наш вид эволюционировал.

«Сон в этих традиционных человеческих группах больше похож на сон в индустриальных обществах, чем предполагалось. Они спят не больше, чем большинство людей в индустриальных обществах.

«В этих традиционных обществах сон почти полностью приходится на темное время суток. Напротив, у промышленного населения сон обычно продолжается и после восхода солнца.

«Наши результаты показывают, что сон в индустриальных обществах не опускался ниже уровня, нормального для большей части эволюционной истории нашего вида».

По словам Джерома Сигела, одного из участников исследования, полученные результаты важны для оспаривания предположений о том, что людям в современном мире нужно больше сна.

Он сказал: «Короткий сон в этих группах населения бросает вызов убеждению, что сон в современном мире значительно сократился», — сообщает Science Recorder.

«Это имеет важные последствия для идеи о том, что нам нужно принимать снотворное, потому что сон сократился по сравнению с его «естественным уровнем» из-за повсеместного использования электричества, телевидения, Интернета и так далее».

Регистрация — это бесплатный и простой способ поддержать нашу действительно независимую журналистику. 0003

Электронная почта

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Пароль

Должно быть не менее 6 символов, включая символы верхнего и нижнего регистра и цифру

Должно быть не менее 6 символов, включая символы верхнего и нижнего регистра и цифра

Должно быть не менее 6 символов, включая символы верхнего и нижнего регистра и цифру

Имя

Пожалуйста, введите ваше имя

Специальные символы не допускаются

Please enter a name between 1 and 40 characters

Last name

Please enter your last name

Special characters aren’t allowed

Please enter a name between 1 and 40 characters

Select your year of birth30042003200220012000199919981997199619951994199319921991199198819871986198519841983198219811980197919781977197619751974197319721971197019691968196719661965196419631962196119601959195819571956195519541953195219511950194919481947194619451944194319421941194019391938193719361935193419331932193119301929192819271926192519241923192219211920191919181917191619151914

You must be over 18 years old to register

You must be over 18 years old to register

Year of birth

I would like to be emailed about offers, events and updates from The Independent.
Прочтите наше Уведомление о конфиденциальности

Политика отказа

Вы можете отказаться в любое время, войдя в свою учетную запись, чтобы управлять своими предпочтениями. В каждом письме есть ссылка для отписки. 9verifyErrors}} {{message}} {{/verifyErrors}}

Нажимая «Создать мой аккаунт», вы подтверждаете, что ваши данные были введены правильно, вы прочитали и согласны с нашими Условиями использования, Политикой в ​​отношении файлов cookie и Уведомлением о конфиденциальности.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, к нему применяются Политика конфиденциальности Google и Условия использования.

Уже есть учетная запись? войти

Нажимая «Зарегистрироваться», вы подтверждаете, что ваши данные были введены правильно, а также вы прочитали и согласны с нашими Условиями использования, Политикой использования файлов cookie и Уведомлением о конфиденциальности.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, к нему применяются Политика конфиденциальности Google и Условия использования.

Регистрация — это бесплатный и простой способ поддержать нашу по-настоящему независимую журналистику. действительный адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Пароль

Должно быть не менее 6 символов, включая символы верхнего и нижнего регистра и цифру

Должно быть не менее 6 символов, включая буквы верхнего и нижнего регистра и цифру

Должно быть не менее 6 символов, включая буквы верхнего и нижнего регистра и цифру

Имя

Пожалуйста, введите ваше имя

Специальные символы не допускаются

Пожалуйста, введите имя от 1 до 40 символов

Фамилия

Пожалуйста, введите вашу фамилию

Специальные символы не разрешены

Пожалуйста, введите имя от 1 до 40 символов

Select your year of birth30042003200220012000199919981997199619951994199319921991199198819871986198519841983198219811980197919781977197619751974197319721971197019691968196719661965196419631962196119601959195819571956195519541953195219511950194919481947194619451944194319421941194019391938193719361935193419331932193119301929192819271926192519241923192219211920191919181917191619151914

You must be over 18 years old to register

You must be over 18 years old to register 9verifyErrors}} {{message}} {{/verifyErrors}}

Нажимая «Создать мой аккаунт», вы подтверждаете, что ваши данные были введены правильно, вы прочитали и согласны с нашими Условиями использования, Политикой в ​​отношении файлов cookie и Уведомлением о конфиденциальности.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, к нему применяются Политика конфиденциальности Google и Условия использования.

Уже есть учетная запись? войти

Нажимая «Зарегистрироваться», вы подтверждаете, что ваши данные были введены правильно, а также вы прочитали и согласны с нашими Условиями использования, Политикой использования файлов cookie и Уведомлением о конфиденциальности.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, к нему применяются Политика конфиденциальности Google и Условия использования.

Популярные видео

{{/link}}

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Здоровый образ жизни

• Основы
• Примите меры

Основы

Обзор

Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна зависит не только от общего количества часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста нужно 9до 12 часов сна каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна дает много преимуществ. Это может вам помочь:

• Реже болеть
• Оставайтесь в здоровом весе
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания 
• Уменьшите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

• Работайте в ночную смену
• Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Невылеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы выспаться так, как вам нужно. Вы можете:

• Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушья во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

• Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF — 451 КБ]
• Прочтите о распространенных нарушениях сна

Примите меры

Примите меры

Дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном по ночам, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получите советы для: 

• Употребление алкоголя только в умеренных количествах
• Отказ от курения

Привычки в ночное время

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Поддерживайте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
.

Установка режима сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
.
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что беспокоитесь о вещах по ночам, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом
.

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или задыхание во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Основы

Последнее обновление содержания 15 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Проверил:
Маришка Браун, доктор медицинских наук
Национальный центр исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2021 г.

Сколько сна нам нужно?

Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответов. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.

Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.

На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.

Основные моменты статьи:

Как и во многих аспектах человеческой биологии, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.

Однако история становится немного сложнее. Количество сна, необходимое нам каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:

• новорожденным нужно 14–17 часов
• младенцам нужно 12–15 часов
• малышам нужно 11–14 часов
• дошкольникам нужно 10–13 часов
• детям школьного возраста нужно 9–11 часов
• подросткам нужно 8–10 часов
• взрослым нужно 7–9 часов
• пожилым людям нужно 7–8 часов

Вы можете тренироваться вашему телу нужно меньше сна

Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7-9 часов. К сожалению, это миф.

По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпа.

Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше. Синтия ЛаДжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:

«Некоторые люди думают, что они лучше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».

«В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».

– Cynthia LaJambe

Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, по-видимому, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.

Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.

Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.

Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.

В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.

В большом обзоре последствий дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости». Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».

Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один из авторов поясняет:

«Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».

Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Medical News Today недавно исследовал связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.

Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.

Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.

Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:

«Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».

войти в фазу быстрого сна.

Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.

«Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».

Медицинские мифы: мифы и факты о СРК

Энни Леннон

Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел

Кимберли Дрейк

Медицинские мифы: все об инсульте

Энни Леннон

Хотя многие люди изо всех сил стараются выспаться, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем нужно их телу. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.

Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовало 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:

«Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению с теми, кто спит средней продолжительностью, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»

Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и большая продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».

Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.

Понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.

В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.

В это время за ним внимательно следили сокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?

Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.

В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.

Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.

Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.

Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.

На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными. И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.

Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.

Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.

Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает 79 человек».5 жизней в 2017 году».

Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Таким образом, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле, оно может иметь фатальные последствия.

Кроме того, если мы постоянно лишаем свое тело сна в течение месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

В общем, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Звучит просто, но в нашей неоновой, суетливой и шумной жизни это сложнее, чем хотелось бы. Все, что мы можем сделать, это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое пространство.

Только благодаря настойчивым исследованиям мы в конце концов расшифруем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии можно найти здесь.

Наконец, если вам трудно заснуть, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.

Достаточно ли долго вздремнуть, чтобы хорошо отдохнуть?

Опасность трехчасового сна

Прежде всего, хотя некоторые люди считают, что у этого метода есть некоторые полезные преимущества, он также может таить в себе несколько опасностей, о которых следует знать. Одним из основных побочных эффектов может быть снижение когнитивной функции и правильного принятия решений. Это может привести к несчастным случаям, раздражительности, депрессии или потере памяти.

Лишение сна также может иметь несколько физических последствий. Некоторые люди страдали увеличением веса, снижением полового влечения и изменениями кожи, такими как темные круги под глазами. Другие болезни, такие как сердечные заболевания или диабет, могут стать возможными, если организм получает недостаточный отдых.

Узнайте больше: Лишение сна и психоз

Преимущества трехчасового сна

Несмотря на трудности с ограничением сна, есть ли что-то, что вы выиграете? Давайте посмотрим на некоторые из преимуществ.

Время в одиночестве

Одним из основных преимуществ этого стиля является тишина и покой одиночества, в которых мы часто лишены нашего напряженного графика и беспокойного образа жизни. Периодический сон может привести к тому, что спящий будет бодрствовать, в то время как другие все еще спят.

Это может быть прекрасное время, чтобы заняться личными хобби или сфокусированными рабочими задачами, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Можно развить новые навыки, которые в противном случае вы бы боялись попробовать, находя утешение в одиночестве, чтобы пойти на риск. Это может быть прекрасное время, чтобы еще больше расслабиться и очистить разум, используя медитацию, интроспективную деятельность или йогу.

Качественный сон

Из-за предполагаемого увеличения времени, затрачиваемого на обычно позднюю стадию БДГ-цикла , многие полифазные спящие верят в «метод обывателя», который опирается на сигналы, полученные от тела, такие как снижение бдительности, чтобы сообщить спящему, когда остановиться и вздремнуть — позволяет им уснуть более качественно, чем если бы они спали от 6 до 8 часов подряд.

Прислушивание к своему телу и определение времени сна в соответствии с вашими индивидуальными физическими потребностями также способствует более качественному отдыху, поскольку ваше тело спит именно тогда, когда оно больше всего в этом нуждается. Рабочая теория заключается в том, что большее количество времени, проведенное в более глубоком отдыхе, будет способствовать большей бдительности и энергии в течение дня в целом.

Дополнительное время

Многие люди, использующие полифазный или сегментированный метод сна, сообщают о более продуктивных часах бодрствования. Они больше не ждут полдня, чтобы немного подмигнуть, поэтому многие не чувствуют усталости и высыпаются в середине смены. Некоторые сообщают об уменьшении энергии непосредственно перед дневным сном с повышенной и устойчивой бдительностью после отдыха.

Из-за этого повышенного психического состояния многие люди начинают работать более качественно и одновременно делать больше. В результате у некоторых может появиться больше свободного времени не только потому, что они меньше спят, но и потому, что у них меньше работы.

Полезные советы

Готовы попробовать этот тип сна, но не знаете, с чего начать? Вот несколько советов, которые могут помочь вам приспособиться к этому новому методу.

Без кофеина

Возможно, вы полагались на кофе, энергетические напитки или газированные напитки, чтобы поддерживать себя после ночи беспокойного отдыха. Некоторые сторонники метода обывателя рекомендуют полностью или, по крайней мере, максимально исключить кофеин и его эффекты из своего рациона. Считается, что кофеин мешает успокоиться и расслабиться настолько, чтобы действительно заснуть для быстрого сна, и поэтому его следует избегать, чтобы не мешать графику.

Теоретически потребление меньшего количества кофеина не должно быть проблемой, когда спящий привыкнет к этому новому методу. Увеличение энергии и бдительности должно снизить потребность в стимулирующих эффектах, вызванных кофеином.

Подробнее: Как кофеин влияет на качество сна?

Слушайте окружающие звуки

Основная причина того, что так много людей спят по ночам, заключается в том, что ночью тихо и спокойно. Люди закончили работать и путешествовать в течение дня, и меньше звуков, которые отвлекают нас и не дают уснуть. Попытка вздремнуть в дневное время может быть проблемой для людей, которые особенно чувствительны к шуму.

Попробуйте использовать наушники, чтобы послушать расслабляющую музыку для сна или окружающие звуки, чтобы заглушить повседневные шумы. Поэкспериментируйте с разными жанрами и настройками, чтобы понять, что слушать, что способствует расслабленному настроению, чтобы вы могли медитировать и расслабляться.

Дополнительная информация: Последствия прослушивания музыки во сне

Политика запрета вождения при усталости

Хотя поклонники метода Everyman сообщают об увеличении энергии, они также испытывают более глубокое чувство истощения непосредственно перед сном. Эти спящие могут настолько устать, что слегка бредят и испытывают трудности с выполнением обычных задач, прежде чем вздремнуть 20 минут.

По этой причине очень важно не садиться за руль автомобиля, когда вы чувствуете себя менее чем полностью проснувшимся. Придерживайтесь строгой политики, запрещающей вам садиться за руль, когда вы, вероятно, испытаете эти истощенные состояния, чтобы обеспечить вашу личную безопасность и безопасность других.

Найдите то, что вас интересует

Вы можете обнаружить, что ваше тело не хочет просыпаться всего через несколько часов или минут отдыха и предпочитает продолжать спать, когда вы впервые пытаетесь приспособиться к этому новому режиму. Некоторые предлагают составить план времени бодрствования, включающий проекты, хобби и навыки, которые очень важны для вас.

Этот ход мыслей предполагает, что ваш интерес будет достаточной мотивацией, чтобы поднять вас и двигаться после периода отдыха. Может быть полезно внести разнообразие в повседневную деятельность, чтобы не скучать. Пользователи-обычники считают, что чем больше вы заинтересованы в предмете, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться графика, а монотонность, скорее всего, только помешает этому.

Спланируйте рабочее расписание

Нет двух одинаковых сокращенных графиков сна. Вам нужно будет найти способы спланировать время сна в соответствии с графиком работы и общения. Не чувствуйте себя слишком обязанным придерживаться определенного графика, если он не может реально вписаться в ваш день.

Некоторым людям удалось запросить небольшой перерыв во время обеденного перерыва на работе. Другие предпочитают спать раньше или позже ночью, в зависимости от их общих привычек. Многие давние спящие, которые делают это, предупреждают, что для полной адаптации может потребоваться несколько недель, поэтому имейте это в виду, когда решаете, нужно ли пересматривать свой график.

Слушайте свое тело

Первоначальный метод обывателя придерживался определенного графика, в котором дневной сон происходил через равные промежутки времени. Не каждый может выдержать такой график, поэтому пользователи Everyman начали настраивать свои индивидуальные циклы в соответствии с потребностями своего тела.

Поклонники этого метода обещают, что как только новичок привыкнет к этому новому способу сна, он почувствует себя лучше, чем когда-либо. Но они также предостерегают не переусердствовать и уделять пристальное внимание своим физическим потребностям. Рекомендуется вернуться к обычному циклу сна, если такой стиль сна окажется вредным для вашего здоровья.

Медитация

Медитация часто является важным фактором отдыха и релаксации. Выделение времени в течение дня, чтобы подумать о позитивных мыслях или очистить свой разум от беспорядка, может значительно улучшить качество вашего сна и позволить вам заснуть даже в середине дня.

Время от времени не забывайте уделять себе несколько минут, чтобы расслабиться. Выделение нескольких минут перед каждым периодом отдыха может быть отличным способом снять стресс и, вероятно, принесет больше душевного спокойствия, даже если вы не привыкли к сокращению времени сна.

Подробнее: Медитация перед сном

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 3 часов?

Это во многом будет зависеть от того, как ваше тело отреагирует на такой отдых. Некоторые люди могут очень хорошо функционировать только в течение 3 часов и на самом деле лучше работают после того, как спят вспышками.