Можно ли выспаться за 6 часов: Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Содержание

Как выспаться за 6 часов [практическое руководство]

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.

Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
Расположите в нужном порядке.
Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях.

А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti»:

Но 1,5 часа — среднее значение. Оно отличается у разных людей и у одного и того же человека. Вот фиксация фаз моего сна за две ночи:

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Из-за неравномерности циклов можно ошибиться с временем пробуждения, если высчитывать исходя из длительности цикла в 1,5 часа.

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Ника Денисова использует для подготовки к триатлону один из самых простых фитнес-трекеров Xiaomi Mi Band 2. Его можно использовать и как умный будильник, если подключить к приложению Mi HR

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

Чтобы ложиться вовремя
Составьте «Список приоритетов».
Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
Откажитесь от возбуждающих веществ.
Ужинайте легко и не поздно.
Проветривайте комнату перед сном.
Добейтесь полной темноты в спальне.
Соблюдайте световой режим.
Будьте физически активны.
Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
Способ 1: Используйте умный будильник.
Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Как высыпаться за 6 часов? — Хабр Q&A

Все попытки спать меньше могут сказаться на здоровье в будущем
Время нужно освобождать не за счёт дефицита сна

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Когнитивные способности вашего мозга напрямую зависят от того, сколько времени вы спите. Причём люди разные, некоторым надо 10, а то и 12 часов, чтобы выспаться.

Ответ написан

более двух лет назад

Комментировать

у меня если недосып (менее 7,5 часов) — продуктивность низкая

Это потому что вы нормальный человек со здоровым организмом.
Чтобы высыпаться за 6 — надо стать нездоровым, например назовите себя биохакером и насилуйте организм всевозможными веществами, стимуляторами и депривацией. Ну или подождать лет 50 — большая вероятность что в старости вам и 5 будет хватать.

Хотите больше успевать — лучше организуйте дела.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Никак.

Сон необходим для нормального функицонарования организма. Без сна продуктивность упадёт без вариантов.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Не гонитесь все успеть. Выделяйте самое важное и успевайте только его.
Не убивайте время в соц.сетях.
Даже когда вы типа «отдыхаете» смотря ютуб или слушая музыку (сюда же можно и компьютерные игры включить и еще что-то) — это все мешает мозгу переваривать то что вы вложили в него за день и продуктивность в итоге падает. Лучше всего для отдыха прогулки/пробежки на свежем воздухе (без наушников) и общение с другзьями.
Спать надо столько сколько надо организму.
Так же рекомендую ложиться примерно в одно и то же время и вставать по будильнику. В выходные не спать до упора, а прибавить к будням 1-2 часа и хватит.

В таком режиме через некоторое время организм адаптируется и уже сам будет вас укладывать и будить в нужное время.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Бога ради, не ведитесь на все эти модные штучки и НЕ сокращайте сон. Вы заплатите за лишние эфемерные пару часов сниженной производительностью в остальное время, раздражительностью, а далее — болезнями.
Я уверен что у вас есть что оптимизировать в ходе активного времени, чтобы справляться с делами быстрее, оптимальнее итп. Почитайте статьи Стива Павлины, он достаточно много экспериментировал на эту тему (Стив Павлина — очень своеобразный человек и со многими его штучками можно не соглашаться, но таймменеджмент — это тема в которой он объективно крут и всем всё доказал).

Ответ написан 2020, в 13:02″> более двух лет назад

Комментировать

Для экстренных случаев можно попробовать спать 3 раза по 2 часа, либо вообще 2 по 2. Правда не более одного, максимум двух раз подряд, иначе будете овощем.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Повысьте качество сна.

Прохладный свежий воздух в комнате.
Удобный матрас и подушка.
Тишина.
Занавески не пропускающие свет.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

А нахрена
Слава богу мы айтишники и можем спать сколько влезет

Ответ написан 2020, в 15:29″> более двух лет назад

Комментировать

Смотрите в сторону техники быстрого сна и аутотренинга, есть методики позволяющие за 15 минут такого сна восстановиться на ближайшие 4 часа.
В любом случае это всё садит ресурсы организма, его жизненные силы, ну и укорачивает срок жизни.

Ответ написан более двух лет назад

Мне помогает прием ZMA (цинк+магний+В6). Стал лучше высыпаться при том же количестве часов на сон.
Стал принимать по рекомендации спортивного врача в периоды частых соревнований и тренировок.

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

1. Эффективность. Когда-то давно я читал, что сократиь время сна можно с помощью психотехник(ауторенинг и т.п.)
2. Целесообразность. Сейчас (во время пандемии коронавируса) регулярно появляются рекомендации врачей хорошо высыпаться (7-8 часов в среднем), т.к. при недосыпе снижается иммунитет. Во время сна мозг «восстанавливает» и «ремонтирует» наш организм. Ложиться спать медики рекомендуют не позже 23.30, т.к. в это время и начинаются процессы восстановления. Регулярный недосып, ведет к сокращению продолжительности жизни, так что здесь я бы подумал об организации рабочего/личного времени, или, как крайний вариант о смене работы.
А то, что у Вас снижается эффективность при недосыпе, это нормально. Ваш организм предупреждает Вас, и нужно правильно использовать эти «звоночки».

Ответ написан более двух лет назад

Комментировать

Сколько необходимо спать, чтобы чувствовать себя здоровым ? Хватит ли 6 часов ?

Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

Пара слов о хроническом недосыпе

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;

Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;

Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;

Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?

И это натолкнуло нас на мысль..

Как из 6 часов выжать 8

Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

И все же: сколько часов нужно спать?

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit!

Можно ли выспаться за 4 часа?

Здоровый сон

15.10.2021 13484 7 мин.

Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.

#здоровый сон#бессонница

«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.

Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?

Кто может выспаться за 4 часа

Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!

Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.

То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.

Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше. На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?

Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:

Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?

Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:

Плохое самочувствие на протяжении дня;
Головная боль;
Снижение памяти, внимания;
Снижение работоспособности;
Сонливость;
Ухудшение физических кондиций;
Повышенный аппетит.

Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:

Артериальной гипертонии;
Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
Ожирения;
Сахарного диабета;
Деменции;
Болезни Альцгеймера;
Ускоренного старения.

Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.

Полифазный сон и жизнь

Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.

Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.

Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.

Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.
Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.

На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).

Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться. Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Как можно выспаться за 5 часов и быть эффективным?

10/10/2020

Время прочтения ≈ 17 минут

Темпы современной жизни диктуют свои правила: важно максимально эффективно тратить своё время, чтобы добиваться желаемых результатов и двигаться вперёд. Быстрее, быстрее и быстрее. Нужно постоянно принимать решения о том, что важно. Отсекать лишнее и двигаться вперёд.

В этой статье мы расскажем, как стать продуктивнее на 20−30% и объясним, какие условия для сна оптимальны.

Содержание

Можно ли спать меньше и успевать больше?
Зачем нужен 8 часовой сон?
Что происходит, когда мы спим?
Сон и нервная система
Сон и физические показатели
Не спать!
О положительных примерах
Как и когда лучше спать?
Какие условия идеальны для сна?

Можно ли спать меньше и успевать больше?

В поисках ответа на этот вопрос, вы найдёте информацию о полифазном сне, о том, как Тесла, Черчилль, Дали и Трамп высыпались за 2 часа в сутки и об успехах сотен людей, отказавшихся от «лишних» часов сна и бодрствующих 20 часов в сутки. Минимум.

И возможно, вы последуете их примерам. Вначале будет тяжело, потом легче, организм «приспособится». Пять часов будут казаться вам роскошью, ведь вы вполне бодры с утра и готовы к свершениям днём. А вечером? Вечером все устают.

В мире, где популярна концепция успеха — важно делать больше и лучше, чем другие. Некоторые считают (и не без оснований), что использование Ctri+C, Ctrl+V и горячих клавиш может в итоге подарить несколько десятков рабочих часов…

Если умножить сэкономленные секунды на десяток или сотню сотрудников, обученных использованию сочетаний клавиш — показатели продуктивности реально растут. А теперь представьте, как экономит время грамотно написанное программное обеспечение, которое работает почти без багов и всплывающих без причины диалоговых окон. При подобных подсчётах речь идёт о секундах, не о часах.

Стоит ли тратить драгоценное время жизни на сон? Мы проводим во сне ⅓ нашей жизни. Это около 30 лет! Зачем? Ведь можно успеть намного больше, незаметно урезав время сна на 1–2 часа, чуть позже — на 3–4.

Всего на час меньше — это уже 7 часов в неделю! Почти целый рабочий день, который можно потратить на любимое хобби, на друзей или на ту же работу. Почему бы и нет, если это принесёт выгоду?

Действительно, нужно сделать максимум, пока ещё можешь и пока есть силы, пока молод. «На том свете отоспимся» — если уж не девиз, то хорошая отговорка, чтобы не думать о таких пустяках, как режим. Мы же взрослые люди, а режим — это для слабаков или для детского садика, где после тихого часа печенье и компот, а там показатели личной эффективности сомнительные.

С распространением информации в интернете стало легко найти необходимые данные для того, чтобы, наконец, понять, что организм — сложная система. И некоторым удаётся «взломать» её и превратиться в подобие сверхлюдей. Очень заманчиво.

Выясняется, что для того, чтобы тело полностью физически восстановилось, необходимо всего 4 часа сна. Остальное требуется для мозга. Но погуглив немного, вы обнаружите, что 20 минут медитации могут заменить полноценный сон. Это подтвердят любые просветлённые йоги и даже некоторые богини.

Кому и зачем нужно, чтобы вы спали 8-9 часов в сутки? Зачем эта устаревшая модель? Мир уже другой и мы должны меняться, чтобы отвечать его требованиям. Самое время задуматься.

Зачем нужен 8 часовой сон?

На планете Земля эволюция работает над живыми существами около 3,7 миллиарда лет. Существует множество форм жизни. Уже доказано, что спят муравьи, спят улитки и спят альбатросы в полёте. Спят рептилии и млекопитающие. И это не текст колыбельной.

Выдры держатся лапками друг за друга, чтобы их не разнесло течением, пока они спят.

Каждый вдох дельфины делают осознанно, поэтому какое-то время считалось, что они не могут спать. Но дельфины спят около 10,5 часов в сутки, просто одно полушарие становится значительно менее активным, чем другое.

Зачем животным, у которых есть высшая нервная деятельность — сон? Это прямая угроза жизни, это трата драгоценного времени, которое можно было бы потратить на поиск пищи, размножение и получение нового опыта. Неужели нельзя эту опцию просто отключить? Видимо, нельзя. Потому что сон — это плата за развитый мозг.

Как вы думаете, сколько спят крысы? Крысы спят 12,6 часов в сутки. Кстати, кошки спят чуть меньше, 12,1 часов в сутки. А мы им завидуем.

Собаки спят примерно столько же, сколько и дельфины — около 10 часов в сутки.
Человекообразные обезьяны, как и человек, спят в ночное время, от 7 до 10 часов. Гориллы спят больше, по 14 часов в день.

Если 3–4 часовой сон кажется привлекательным, то присмотритесь к когнитивным способностям коров и жирафов.

Младенцы спят от 20 до 16 часов в сутки. Ленивые, бесполезные увальни? Как бы не так. За первый год жизни младенцы не только активно растут и учатся управлять своим телом, они осваивают язык. Да, они не могут говорить или используют короткие, простые слова. Но они очень многое уже понимают.

Это невероятно большая работа мозга, который создаёт все новые и новые нейронные связи, постоянно обрабатывая поступающую информацию об окружающем мире. Зачем же столько спать, если можно ещё больше учиться?

Что происходит, когда мы спим? Чем страшен дефицит сна?

Сон и нервная система

Мозг избавляется от лишней информации, сохраняет необходимое в долговременной памяти. Префронтальная кора, ответственная за логику, кратковременную информацию и создание сложных планов и схем взаимодействия — отдыхает.

Обработка информации идёт по своим законам, мозг решает, что ему важно и сохраняет именно это. Вы можете забыть данные, необходимые вам по работе, но вы будете помнить сотню значимых мелочей от вкуса бабушкиных блинчиков и номера телефона школьной подруги, которая уже 20 лет назад сменила адрес, до привязчивого мотивчика из рекламы туалетной бумаги. Привычная логика дремлет вместе с вами, и именно поэтому вы видите эти странные сны.

Каждая фаза сна важна для полноценного отдыха и восстановления.

Учёные проследили за тем, какие зоны мозга активны у крыс во время прохождения лабиринта. Во сне у подопытных «загорались» те же паттерны, только в 20 раз быстрее. То есть мозг «проигрывал» успешные стратегии поиска еды, пока крысы спали. И им снились аппетитные кусочки сыра, спрятанные где-то там, в недрах стеклянного лабиринта. А на следующий день они справлялись с поставленной задачей быстрее.

Многие слышали о позитивном влиянии визуализаций. Этим методом пользуются и спортсмены перед выступлением: они закрывают глаза и представляют себе, как выполняют тот или иной трюк. Музыканты во время отдыха представляют, как играют на воображаемых инструментах, и это реально улучшает их технику. Метод не работает, если практиковаться только на воображаемом инструменте, но в Финляндии есть чемпионат мирового уровня для экспертов по воздушным гитарам.

И это не сон

Во сне происходит процесс, схожий с конструированием той или иной ситуации при визуализации. Активны те же зоны мозга, что и при прохождении испытания или решении задачи. Но во сне всё это происходит быстрее, циклы повторяются несколько десятков или даже сотен раз, в зависимости от глубины и продолжительности сна.

Некоторые другие зоны мозга даже более активны, чем во время бодрствования. Почему? Потому что спящий больше не контролирует движения, не должен интерпретировать информацию, поступающую по зрительным каналам, не вступает в социальное взаимодействие. Вся мощность мозга может быть направлена на управление другими процессами.

Сон и физические показатели

Сон важен и для физического восстановления. Иногда кажется, что для того, чтобы полноценно отдохнуть, достаточно всего 3–4 часа. Но нехватка сна сказывается даже на функционировании мышц-стабилизаторов. Если попросить человека постоять на одной ноге — дольше и ровнее будет стоять тот, кто выспался.

В Калифорнийском Университете провели исследование среди группы спортсменов. Участников распределили по группам, которые спят по 5, 6, 7, 8, 9 часов. За ними наблюдали на протяжении всего сезона. Между группами с наименьшим и наибольшим количеством часов сна разница по получению травм — 60%. И это напрямую относится к таким незаметным, на первый взгляд, мышцам-стабилизаторам.

Результаты от тренировок после сна улучшаются на 20–30%

Справедливо и обратное, если спортсмен будет плохо спать перед соревнованиями, высока вероятность, что он выступит хуже, чем мог бы. Если человек систематически не высыпается, но регулярно тренируется, его показатели всё равно будут ниже. В среднем, на 30%.

Нехватка сна вызывает проблемы со здоровьем. Мы уже говорили о негативном влиянии дефицита сна на нервную систему и психическое здоровье. Систематический недосып также напрямую связан с развитием болезни Альцгеймера и раковыми заболеваниями.

Страдают все системы организма, но мы этого можем не заметить. И если рассеянное внимание, плохие анализы крови, потухший взгляд или синяки под глазами ни о чём не говорят, то довольно красноречиво о нехватке сна скажут напольные весы.

Нарушается выработка лептина и грелина, что приводит к ожирению и диабету. Калорийная и жирная пища кажется более привлекательной, аппетит усиливается. Человеку сложнее контролировать объём порций, появляется сильное чувство голода в вечерние часы, тяга к сладкому.

Незаметно человек может превысить норму потребления на 500–600 ккал. При этом из-за недосыпа и ухудшения физических показателей, расход калорий упадёт на 200–300 ккал в день. Исследования показали зависимость между количеством сна и ожирением. Чем меньше сна — тем больше лишнего веса.

Большая часть информации в этом разделе нашей статьи была взята с официального сайта лаборатории по исследованию физиологии и психологии сна на базе Калифорнийского Университета, Института Нейронаук Хелен Уиллс и Центра Нейровизуализации Генри Х. Виллера. Автор использованных нами материалов — профессор Мэтью Уолкер, автор множества научных работ и книг о сне.

Не спать!

Сознание человека после 20 часов бодрствования такое же, как и у человека в алкогольном опьянении. Ему тоже сложно понять, что его состояние ничем не отличается от нормального, своё состояние критически оценить очень сложно.

Под действием алкоголя или наркотических веществ реакции человека замедляются. Если человек за рулём — он затормозит слишком поздно.

Опасность сонного человека в том, что реакция может просто не наступить: мозг отключается на доли секунды, несколько раз. Это незаметно для самого человека, но это может привести к аварии.

В США многие старшеклассники самостоятельно добираются до школы на автомобилях. Одна из школ провела эксперимент, и перенесла начало урока с 8 часов на 9 часов утра. Через год выяснилось, что число аварий в округе сократилось на 70%. Это огромные цифры. Для сравнения, применение ABS сокращает число аварий на 20-25% и это уже считается прекрасным результатом.

Вождение в сонном состоянии приводит к авариям. Будьте очень осторожны за рулём, если понимаете, что устали.

То, что человек не выспался — стандартные анализы и тесты не покажут, поэтому официальной статистики по ДТП у нас нет. Но оснований не верить исследованиям, согласно которым реакции во сне наступают медленнее или вовсе пропадают — тоже нет.

Есть и более масштабные данные по поводу пользы от сна. Ежегодно в этом эксперименте принимают участие около 1,5 миллиардов человек: несколько десятков стран переходят на летнее и зимнее время. При переходе на летнее время процент сердечных приступов возрастает на 24%.

Это та динамика, которую можно реально отследить, потому что наблюдение за несколькими сотнями людей, которые просто нарушают свой режим не сможет дать такой чёткой зависимости сна от функционирования сердечно-сосудистой системы.

А ведь всем этим тоже на самом деле управляет мозг. Который должен отдыхать.

О положительных примерах

Сальвадор Дали спал 6 раз по 20 минут

А как же знаменитые люди, которые так мало спали? Как же они добились таких результатов? Как долго отдыхал их мозг?

Во-первых, не все успешные люди психически здоровы. У Ницше была бессонница и ряд психических расстройств, кроме того, он употреблял опиаты и, предположительно, умер от нейросифилиса.

Тесла спал всего два часа в сутки, страдал от обсессивно-компульсивного расстройства, навязчивых состояний, повышенной тревожности, фобий.

Когда мотивационные спикеры или просто любопытные люди пытаются найти ключ к успеху и анализируют жизнь гениев, они очень часто обращают внимание только на те факты, которые им выгодны. Но не задумываются о качестве жизни, о том, были ли счастливы эти люди, были ли они здоровы.

Мало кто обращает внимание и на то, что в прошлом у людей были меньшие информационные нагрузки, темп всей жизни был значительно ниже. Количество грамотных людей было меньше. Следовательно, и конкуренция была слабее.

Во-вторых, стоит обратить внимание и на тех, кто придерживался прямо противоположной стратегии.

Кант спал строго по 7 часов, Бетховен спал с 22 до 6 утра. Эйнштейн любил спать по 10–12 часов и прожил долгую жизнь, сохраняя ясный ум. Кроме того, физик был очень сентиментален и имел огненный темперамент, в отличие от Теслы.

Альберт Эйнштейн и Маргарита Конёнкова, русская шпионка.

Как и когда лучше спать?

Конечно, дробный сон или дневной сон помогает чувствовать себя лучше, но он не может быть полноценной заменой 7–9 часового сна, потому что человек не успевает заснуть в необходимой его организму фазе.

Дневной сон улучшает обучаемость, память, концентрацию внимания. Но более всего — сон важен для психического здоровья.

Компенсировать нехватку сна нельзя. Сон — это не деньги в банке, которые можно занять на время, а потом отдать.

Каждая ночь оказывает влияние на наше здоровье. Животные спят меньше только при экстремальном голодании. Люди — единственный вид, лишающий себя сна добровольно.

Что можно сделать, чтобы наладить сон?

Регулярность

Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже если это выходные дни. Совет может показаться банальным или невыполнимым. Но только представьте, насколько больше у вас будет свободного времени, если в субботу вы проснётесь в 8 утра. Однажды, вы скажете себе «спасибо» за эту новую привычку.

Освещение

За час до сна приглушите свет в помещении, используйте более мягкие светильники, обратите внимание, чтобы свет был тёплым, уютным. Не используйте лампы дневного света, по возможности отключите гаджеты. Используйте плотные шторы в спальне, чтобы вам не мешал свет ночных огней или утреннее солнце, белые ночи.

Если вы не можете отказаться от использования гаджетов в позднее время, обратите внимание на приложения, которые делают излучение от экранов не таким ярким и «глушат» вредное голубое излучение, которое препятствует своевременной выработке мелатонина. Настройки позволяют установить удобное для вас расписание, то есть экран будет светить тёплым, приглушённым светом в позднее время, например, с 23 до 6 утра. Приложения разработаны для продукции Apple (Night Shift), и для устройств на Android (Midnight, Twilight, Night Owl и другие).

Прохлада

Идеальная температура для сна — 18 °C. Если вы используете приборы, которые могут контролировать температуру воздуха, можно установить, чтобы всю ночь воздух был прохладным, а утром — нагревался до комфортной температуры, чтобы было легче вылезти из-под одеяла.

Почему многим помогает принять горячую ванну перед сном? Потому что сосуды расширяются и тепло уходит на поверхность. Затем температура тела падает и человеку становится легче заснуть. В идеале, в тепле должны быть конечности: стопы и кисти. Прохлада сигнализирует организму, что пора спать.

Свежий воздух

Важно, чтобы воздух в спальне был не только прохладным, но и свежим. Свежий воздух — это чистый воздух, насыщенный кислородом и с низким содержанием углекислого газа. Таким воздухом легко и приятно дышать. Чуть ниже мы расскажем о том, сколько кислорода требуется человеку во время сна и какой уровень углекислого газа считается оптимальным.

По данным социологического опроса, проведённого ФОМ, 52% респондентов ответили, что именно свежий воздух наиболее благотворно влияет на их сон, делает его крепким, спокойным, глубоким.

Данные опроса ФОМ о сне

Тишина

Шум наносит человеку не меньший вред, чем стресс. И если он оказывает негативное влияние на организм в дневное время, то можно представить, насколько он вреден ночью во время сна, когда организм восстанавливается. Более подробно о том, чем вреден шум, мы рассказываем в статье «Шумовое загрязнение: влияние шума на организм человека».

Во время сна мозг воспринимает шумы разного характера и соответствующим образом на них реагирует, в результате нарушаются циклы сна. Поэтому для полноценного сна ночью в спальне должно быть тихо, уровень шума не должен превышать 30 дБ, это равносильно шёпоту.

Спать ночью

Да-да, полночь не должна быть временем, когда вы сёрфите по соцсетям, в поисках новостей. Полночь — время, когда вы уже спите. И это правильно с точки зрения биологических ритмов. С 14 до 16 часов дня вы также можете почувствовать спад активности, это нормально. Если есть возможность, попробуйте короткий дневной сон, 30−40 минут вполне достаточно.

Ещё пять минут…

Питание

Не засыпайте на голодный желудок или сразу после плотной еды. Не пейте слишком много жидкости, замените чёрный чай на травяной.

Какие условия идеальны для сна?

Важно, чтобы не только вы, но и ваш мозг ощущал себя в безопасности. Именно поэтому желательно, чтобы в спальне не было посторонних шумов, яркого света, резких запахов. Когда вы спите в незнакомом месте, вероятность выспаться ниже, так как помимо воли вы анализируете обстановку: достаточно ли там безопасно, действительно ли вам ничего не угрожает, ведь что-то изменилось… Поэтому, в гостях или в командировке, в путешествие или после переезда — старайтесь раньше лечь спать.

Обратите внимание на матрас и подушки. Даже если вам кажется, что достаточно просто рухнуть хоть куда-нибудь и потушить свет — удобная постель действительно поможет улучшить качество сна и избавиться от боли в спине или шее.

В спальне должно быть прохладно, с этой задачей справится кондиционер.

Ознакомьтесь с характеристиками популярных моделей и подберите кондиционер под свои задачи!

Открыть каталог

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

319 741 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

Прогулки помогают лучше засыпать.
Укрепляются отношения со второй половинкой.
Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

— достаточно ли 6 часов сна — сколько сна вам нужно в возрасте

Люди изо всех сил стараются хорошо выспаться в надежде, что они смогут спать по стандарту восемь часов в сутки. Обновленное женское исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего 14 лет назад, похоже, говорит об обратном. В опубликованной обновленной статье говорится, что восемь часов сна, вероятно, слишком много, а пять часов недостаточно. Исследование показало, что гораздо лучший способ прожить более долгую жизнь может зависеть от 6,5-7,5 часов сна, по крайней мере, у женщин. Это только одно исследование, но оно, безусловно, вызывает интересную дискуссию

Самое выгодное предложение!!!

$499 аксессуаров в комплекте С каждым матрасом!

Охлаждающая подушка

Включено 200 долларов

Наматрасник

Включено 99 долларов

Комплект листов

Включено 200 долларов

Попробуйте нектар, получите мое предложение

Средние потребности в воне к возрасту

Новорожденный до 3 месяцев	14 — 17 часов	11 — 19 часов
4-11 месяцев	12 — 15 часов	10 — 18 часов	12 — 15 часов	10 — 18 часов	12 — 15 часов	10 — 18 часов	12 — 15 часов	10 — 18 часов	12 — 15 часов	10 — 18 часов
от 1 до 2 лет	11–14 часов	9–16 часов
от 3 до 5 лет	10–13 часов 3 9 9 9 0029 0027	от 6 до 13 лет	9 — 11 часов	7 — 12 часов
14-17 лет	8 — 10 часов	11 — 17 часов
Молодые Артулты (18-15. Диск)	7 — 9 часов	6 — 11 часов
Взрослых (26-64 года)	7 — 9 часов	6 — 10 часов
Старейши	7–8 часов	5–9 часов

Новое время сна

Национальный фонд сна, лидер в области науки о сне, опубликовал новое расписание сна, которое может классифицировать ваш сон как рекомендуемый, допустимый и нерекомендуемый. Цель рекомендаций по сну National Sleep Foundation — помочь людям составить график сна, который соответствует здоровому диапазону их общего состояния здоровья. Вы можете использовать эту диаграмму, когда вместе со специалистом по сну исследуете потенциальные расстройства сна, такие как апноэ во сне и бессонница, и это лишь некоторые из них. Вы также можете использовать0105 rem калькулятор циклов для верности. Вот новые рекомендации Национального фонда сна:

Новорожденные

Рекомендуемое время от 14 до 17 часов, что может быть уместно от 11 до 13 часов. Новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

Младенцы

Малыши

Малыши должны получать от 11 до 14 часов, а также от 9 до 10 часов. Им вредно спать меньше 9 часов.

Дошкольники

Они должны спать от 10 до 13 часов или даже от 8 до 9 часов, но не менее 8 часов.

Дети школьного возраста

Дети должны получать не более 9-11 часов, но в крайнем случае достаточно и 7-8 часов. Следите за тем, чтобы ваш ребенок не спал менее 7 часов.

Рекомендуемая продолжительность сна для подростков составляет от 8 до 10 часов, но считается целесообразным 7 часов в день. Они не должны спать менее 7 часов.

Молодежь

Молодежь может спать от 7 до 9 часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, а также 6 часов. Меньше 6 часов не рекомендуется.

Взрослые

Рекомендуемое количество часов составляет от 7 до 9 часов, при этом считается целесообразным 6 или 10 часов сна с каждой стороны. Не рекомендуется спать 6 часов или меньше.

Пожилые люди

Пожилым людям рекомендуется спать от семи до восьми часов, при этом от 5 до 6 часов соответствует их возрасту. Однако спать менее 5 часов не рекомендуется.

Советы, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь

Наш циркадный ритм говорит нам, когда пора спать и когда нам пора просыпаться, но из-за наших привычек сна наш циркадный ритм нарушается, оставляя нас справиться с негативными последствиями плохого сна по утрам.

В сочетании с количеством часов сна качество сна также важно для нашего общего состояния здоровья. Те, кто плохо спит, подвергают себя повышенному риску увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений сна, и это лишь некоторые из них. Тем не менее, вот несколько советов о том, как вы сможете исправить свой режим сна, чтобы засыпание не было таким трудным.

Следуйте регулярному графику сна

Вы должны начать с соблюдения режима сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это может снизить риск сердечных заболеваний из-за проблем, связанных со сном.

Обращайтесь к своему стрессу

Стресс также может быть причиной отсутствия сна ночью, поскольку он влияет на выработку мелатонина в организме. Мелатонин – это гормон, который ваше тело вырабатывает перед сном и во время сна. Если ваш уровень стресса не дает вам уснуть до утра, вам необходимо предпринять шаги, чтобы снять напряжение, которое вы чувствуете на работе или дома.

Проверьте себя

Для тех, кто не получает достаточного количества быстрого сна каждую ночь, или непрерывный сон становится неуловимым с вашей стороны, было бы неплохо поговорить со специалистом, чтобы помочь вам. Специалисты по сну проведут исследования сна, чтобы определить, какое нарушение сна у вас может быть, и предоставят вам лекарства от сна или методы лечения, которые помогут вам вернуться к спокойному ночному сну.

Обращайте внимание на то, что вы едите

То, что вы едите или пьете, влияет на ночной сон, поэтому вам следует избегать обильных приемов пищи перед сном. На самом деле не рекомендуется пить ночной колпак, так как это заставит вас вставать посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Избегайте также алкоголя и напитков с кофеином.

Расслабляющая процедура перед сном

Еще одна хитрость, которая поможет вам лучше спать ночью, — это расслабляющая процедура перед сном. Это может включать принятие теплой ванны, медитацию или чашку теплого молока.

Достаточно ли шести часов сна?

В нашей стремительной жизни многие люди спят всего 6 часов из-за плотного графика. Мы понимаем, что нам не хватает часов в сутках, чтобы успеть сделать всю работу, которая у нас есть, и что мы часто жертвуем часами сна только для того, чтобы что-то сделать. Некоторые вздремнуть между задачами, чтобы помочь восстановить низкий уровень энергии, но этого никогда не бывает достаточно, чтобы компенсировать недостаток сна, который мы получаем каждую ночь.

Некоторые люди думают, что хорошо спят, только чтобы обнаружить, что они едва провели семь часов в постели. Вы можете возразить, что количество часов на самом деле не имеет значения, потому что есть люди, которые могут функционировать только при 6 часах сна. К сожалению, есть много людей, которые не осознают влияние хорошего ночного сна, не говоря уже о симптомах, сопровождающих недосыпание.

Для тех, кто задается вопросом «достаточно ли 6 часов сна?», ответ на этот вопрос: зависит. Хотя некоторые люди хорошо себя чувствуют при 6-часовом сне, многие из них не чувствуют себя лучше по сравнению с теми, кто спит до 8 часов. Они могут даже не осознавать, как им плохо. Проблема заключается в том, что их тело думает, что это уже новая норма для них, но мало ли они знают, что побочные эффекты лишения столь необходимого сна уже ощущаются в виде перепадов настроения, пониженного уровень энергии, сонливость в дневное время и увеличение веса, и это лишь некоторые из них.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Купите наши самые популярные вещи для спальни

Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не так

Знаете ли вы, что есть только три гена, которые позволяют вам спать 4-6 часов и чувствовать себя в отличной форме на следующий день?

Ученые Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что 9Мутация гена 0209 NPSR1 позволяет вам спать 4-5,5 часов, а также предотвращает проблемы с памятью, связанные с недосыпанием. Точно так же людям с мутациями генов DEC2 и ADRB1 требуется всего 5-6 часов в сутки.

Подвох: лишь незначительное меньшинство наделено генетическим материалом короткого сна.

Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера « Почему мы спим »: «Число людей, которые могут выжить при 5 часах сна или менее без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целое число равно нулю». Показательный пример: исследователи UCSF подчеркнули, что 9Мутация гена 0209 NPSR1 «является чрезвычайно редкой, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».

Это подводит нас к вопросу сегодняшнего поста: «Достаточно ли 6 часов сна?» Если вы уже биологически не снабжены генетической шпаргалкой для короткого сна, шести часов сна просто недостаточно, как вы увидите ниже.

‍

Какова ваша истинная биологическая потребность во сне?

Дневная сонливость – это нормально?

Можно ли «взломать» сон?

Привыкаете ли вы к короткому сну?

Можете ли вы быть продуктивным даже после 6 часов сна?

Каковы последствия дефицита сна?

‍

1. Ваша потребность во сне определенно больше, чем 6 часов

Для большинства шесть часов сна кажутся довольно разумным количеством по сравнению с четырьмя или пятью часами сна. В конце концов, быстрый поиск в Google покажет, что некоторые рекомендации по сну рекомендуют спать около 6-8 или 6-7 часов в сутки.

Вот в чем дело: вероятность того, что вас ударит молния, выше, чем наличие гена, который позволяет вам спать по шесть часов в сутки с минимальными вредными последствиями.

Согласно научным данным, средняя потребность во сне составляет 8 часов и 10 минут в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того). Более того, немалому проценту населения (13,5%) может потребоваться более длительный график сна — девять часов и более.

Таким образом, простое соблюдение стандартного минимума в 6-8 часов сна, скорее всего, недостаточно для удовлетворения вашей индивидуальной потребности во сне. Неудивительно, что многие из нас затем увязают в дефиците сна — количестве сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне.

Чтобы усугубить проблему недостаточного сна из-за недооценки потребности во сне, мы склонны переоценивать продолжительность сна. Время, проведенное в постели между тем, чтобы заснуть, и вставанием посреди ночи, очень редко бывает временем, проведенным во сне. Таким образом, если у вас было только шесть часов сна в постели, ваше фактическое время сна, безусловно, меньше.

‍

2.

Вы неверно истолковываете дневную сонливость

Вам не обязательно храпеть на полную катушку за рабочим столом, чтобы понять, что шестичасовой сон вам не подходит. Простая легкая дневная сонливость является признаком того, что ваше тело уже страдает от недостатка сна.

Как часто цитировал Уильям Демент, один из основоположников медицины сна: «Сонливость — это красный сигнал тревоги».

Другие предупреждающие сигналы недосыпания включают засыпание в тот момент, когда ваша голова касается подушки, непреодолимое желание вздремнуть и инертность утреннего сна, который кажется более продолжительным и интенсивным, чем обычно.

‍

3. Вы не можете «взломать» сон

Человеческое тело биологически устроено так, чтобы получать необходимый ему сон в форме циклов сна.

Каждый цикл сна состоит из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и быстрого сна. NREM-сон далее делится на четыре стадии сна, при этом стадии 1 и 2 представляют собой легкий сон, а стадии 3 и 4 — глубокий сон.

Каждый человек проходит через все стадии сна около 4-6 раз за ночь, проводя в каждом цикле примерно 1,5 часа. Как только вы посчитаете, вы увидите, что невозможно сократить вашу индивидуальную потребность во сне до шести часов (если только это не является вашей реальной потребностью).

Кроме того, наука показывает, что наш режим сна меняется, когда мы пытаемся выжить, спим меньше, чем нам нужно. Одна или несколько ночей бессонницы означают, что человеческий мозг сохраняет глубокий сон за счет стадии 1, стадии 2 и быстрого сна. Прежде чем предположить, что это хорошо, имейте в виду, что быстрый сон необходим для эмоциональной обработки и регулирования, обучения и консолидации памяти, а также для творческого мышления и решения проблем.

Более того, тот факт, что мозг выбирает определенные стадии сна по сравнению с другими, является достаточным доказательством того, что он естественным образом самооптимизируется. Это означает, что вы не можете сознательно манипулировать тем, сколько времени вы проводите на данной стадии цикла сна (за исключением негативного влияния на структуру вашего сна из-за плохой гигиены сна), аннулируя любые «лайфхаки», которые вы, возможно, нашли в Интернете.

‍

4. Вы субъективно адаптируетесь к объективным понижениям

Возможно, самым коварным аспектом потери сна является то, что вы субъективно адаптируетесь после одной (или нескольких) ночей плохого сна.

Этому есть две причины.

Во-первых, ваш циркадный ритм (внутренние биологические часы, которые диктуют пики и спады вашей энергии) работают независимо от вашего сна. Таким образом, даже если вы недосыпали прошлой ночью, всплеск энергии во время ваших пиков маскирует последствия недосыпания. Обратной стороной является то, что ваши энергетические пики могли бы взлететь выше, если бы вы в первую очередь достаточно выспались, и ваши провалы теперь будут ощущаться намного меньше.

Во-вторых, короткий сон повышает выработку кортизола до нездорового уровня. Как гормон, стимулирующий бдительность, избыток кортизола вводит вас в заблуждение, заставляя думать, что вы хорошо себя чувствуете после шести часов сна. Ваш низкий уровень энергии и более медленное время реакции начинают казаться нормальными. Когда на самом деле каждый аспект вашего дневного функционирования ухудшается с точки зрения вашей эмоциональной, физиологической и когнитивной деятельности.

‍

5. Дополнительные часы бодрствования неэффективны

Сокращение вашей биологической потребности во сне до шести часов может дать вам иллюзию нескольких дополнительных часов бодрствования, чтобы успеть сделать больше. Но правда в том, что вы не так продуктивны, как могли бы, если бы высыпались.

Возникший в результате дефицит сна уже сильно ударил по вашей дневной продуктивности и общему самочувствию, заставив их подчиниться. Следовательно, даже самая простая задача в вашем списке дел может показаться геркулесовым усилием, не говоря уже о том, чтобы втиснуться в трудные рабочие обязанности или нарушить ваш PR в тренажерном зале.

‍

Последствия недостаточности сна в краткосрочной и долгосрочной перспективе спящие по натуре.

Что еще хуже, ваши проблемы со сном также имеют свои негативные последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Острая нехватка сна

Острая нехватка сна (измеряемая в течение 14 дней) не просто мешает вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом на следующий день. Чтобы проиллюстрировать это, бессонная ночь ухудшает ваши когнитивные способности, подобно тому, как уровень алкоголя в крови (BAC) составляет 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но вам не обязательно бодрствовать 24 часа, чтобы почувствовать эти эффекты. Сон всего семь часов в течение 10 ночей подряд сделает ваш мозг таким же ослабленным, как если бы вы не ложились спать прошлой ночью, даже если вы не почувствуете этого, когда проснетесь.

Чтобы дать вам больше поводов для удовлетворения потребности во сне сегодня вечером, одно исследование показало, что если вы спите всего шесть часов или меньше, вероятность простудиться в четыре раза выше, чем если бы вы спали семь часов или больше.

Хроническое недосыпание

Когда вы даете острой нехватке сна шанс продлиться на многие месяцы и годы, она мутирует в хроническую депривацию сна. Прежде чем смотреть на это как на знак чести в современной культуре суеты, вы можете сначала быть предупреждены о его нежелательных побочных эффектах.

Хроническое недосыпание приводит к собственным проблемам, главным образом к проблемам физического и психического здоровья. Вы можете отдать должное полученному избытку кортизола за его изнурительное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Постоянное недосыпание увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Он также вызывает увеличение веса (которое может привести к ожирению) и ослабляет вашу иммунную систему.

Не спать 6 часов; Начните удовлетворять свои потребности во сне Приложение RISE показывает вашу биологическую потребность во сне, чтобы помочь вам поддерживать низкий уровень дефицита сна для большей энергии в течение дня.

В ваших же интересах перестать портить себе жизнь, спя всего по шесть часов каждую ночь. Вместо этого выясните, почему вам 9 лет.0209, а не в первую очередь удовлетворяет вашу потребность во сне.

Возможно, напряженный рабочий график мешает вам хорошо выспаться. Или, может быть, ваш новорожденный не получил памятку о сне и часто просыпается посреди ночи. Недостаток сна также может быть связан с основным заболеванием. Например, различные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и лунатизм, нарушают сон. Не говоря уже о том, что плохая гигиена сна — это пресловутый криптонит для удовлетворения вашей потребности во сне.

В этом может помочь приложение RISE.

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (стремитесь к пяти или менее часам дефицита сна).

Но недостаточно знать свою потребность во сне и текущую нехватку сна — вам нужно постоянно удовлетворять свои потребности, чтобы поддерживать долг на низком уровне. Именно здесь более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении помогут вам в нужное время оказаться на той же волне, что и ваш циркадный ритм.

Например, добавив привычку «Мелатониновое окно» в свой энергетический график, вы узнаете, когда лучше всего ложиться спать, чтобы лучше выспаться этой ночью. Соедините это с привычкой «Вечерняя рутина», чтобы планировать свой распорядок дня перед сном прямо перед мелатониновым окном, чтобы вы могли перейти в сон и удовлетворить свои потребности с меньшими усилиями.

По мере того, как вы переходите от 6 часов в сутки к своей истинной потребности во сне, дайте себе благодать и время, чтобы совершить этот переход. Если можете, вздремните днем, чтобы погасить долг сна. RISE сообщает вам точное время послеобеденного купания, чтобы вы знали, когда лучше всего вздремнуть.

Переустановить график сна не получится за одну ночь, но усилия того стоят. Загрузите приложение RISE сегодня, чтобы начать чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для контроля ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недостаточный сон, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных фазах сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме
Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме
Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

Пожилые люди (65+): 7–8 часов
Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме
Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
Сократите использование электроники. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
Будьте активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме
Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Достаточно ли 6 часов сна? Мифы и факты

Привычки сна жизненно важны для вашего психического, физического и эмоционального здоровья, а также для вашей безопасности, продуктивности и ваших отношений. Но может ли вам хватить шести часов сна? Разве некоторым людям достаточно повезло, что им нужно всего шесть часов? Или вы можете быть лишены сна и не осознавать этого?

Читайте дальше, чтобы узнать, достаточно ли вы спите, и как настроить себя на лучший сон, если вам это нужно.

Средняя потребность во сне по возрасту

Потребность во сне меняется по мере того, как вы становитесь старше, поэтому соблюдение одного графика сна на протяжении всей жизни может не дать вам достаточного количества сна.

Знаете ли вы, что до трехмесячного возраста вы спали до 19 часов в день? Вероятно, вы проснулись ровно настолько, чтобы снова потревожить сон ваших родителей. Затем вы вернулись в страну грез.

Необходимое количество часов сна с возрастом уменьшается. К 1-2 годам вы можете спать всего 11 часов. В подростковом возрасте вам требовалось 8-17 часов. Но многие подростки не высыпаются из-за современных технологий, друзей и давления в школе.

Когда вы становитесь взрослым, достаточно спать 7-10 часов в сутки. Необходимое количество часов сна у пожилых людей немного уменьшается, но не так сильно, как вы думаете.

Вы должны слушать свое тело. Некоторым людям недостаточно семи-восьми часов сна, не говоря уже о шести часах сна.

Ученые обнаружили одно генетическое исключение у небольшой группы людей, которым требуется всего шесть часов сна. Но подавляющее большинство людей, которые думают, что им нужно всего четыре-шесть часов, могут обманывать себя.

Чувствуете ли вы себя продуктивным, счастливым и здоровым при меньшем количестве сна? Если вы сказали да, то это потому, что лишение сна вызывает выброс гормонов пробуждения и стресса. Какое-то время вы можете чувствовать себя бодрым. Но это наносит непоправимый вред вашему здоровью.

Если вам нужен кофеин, стимуляторы или чрезмерные физические нагрузки, чтобы прийти в себя по утрам, вам, вероятно, потребуется больше часов сна.

Для получения более подробной информации см. нашу диаграмму сна по возрасту, основанную на научных исследованиях Национального фонда сна.

Подробнее: Как долго можно не спать? | Leesa

Сон — основа хорошего здоровья

По данным Фонда сна, «научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте».

Ваш организм нуждается во сне, чтобы:

Поддерживать здоровую работу мозга
Поддерживать эмоциональное здоровье и хорошее настроение
Поддерживает гормональное здоровье и баланс
Восстанавливает тело и наращивает мышечную массу
Удаляет клеточные отходы
Заменяет изношенные клетки на более здоровые
Помогает укрепить иммунную систему и снизить риск заболевания при контакте с чем-то заразным
Отдых и восстановление ума и тела
Подготовьте себя к продуктивной работе в течение дня
Подготовьте себя к хорошей когнитивной деятельности

Нарушения сна и выбор режима сна могут помешать спокойному сну и его преимуществам.

Отсутствие приоритета сна чревато негативными последствиями для здоровья

Недостаток сна может существенно повлиять на безопасность и работоспособность в дневное время. Исследования показали, что вы теряете функции мозга и тела, когда лишаете себя всего 1-2 часов сна. Вы даже можете испытать микросон, если спите менее шести часов.

Во время микросна ваш мозг отключается на короткие промежутки времени. Если вы когда-либо чуть не попали в аварию за рулем или допустили досадную ошибку на работе, когда вы лучше знаете, плохой сон является вероятным виновником.

Последствия недосыпания для здоровья

Со временем недосыпание повлияет на ваше здоровье. Недостаток сна может привести к значительному повышению риска для общего состояния здоровья и возникновению таких конкретных проблем, как:

Преждевременное старение внутри и снаружи
Беспокойство, депрессия, наркомания и другие проблемы с психическим здоровьем
Сердечно-сосудистые заболевания
Высокое кровяное давление
Инсульт
Диабет
Необъяснимое увеличение веса и ожирение
Падения и травмы
Плохая когнитивная деятельность
Нарушения сна, требующие снотворного

Подробнее: Что такое дефицит сна? | Leesa

Советы, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь

Следуйте обычному графику

Ваш циркадный ритм сильно влияет на качество сна и режим сна. Он сообщает вашему телу, когда начинать успокаиваться, а когда вставать. Люди, которые следуют регулярному графику сна, могут даже обнаружить, что им не нужен будильник. У них более глубокий сон, и их тело естественным образом просыпается вовремя.

Когда вы почувствуете усталость ночью, постарайтесь идти с ней, даже если вам кажется, что это рано. Это ваш циркадный ритм, который уговаривает вас уснуть. Если вы отключаете свои естественные часы, ваше тело думает, что у вас нет времени на сон. Он выбрасывает в кровь гормон пробуждения (и стресса) кортизол, вызывая то, что люди иногда называют «вторым дыханием». Это может привести к проблемам с засыпанием, бессоннице и плохому сну.

Подробнее: Как настроить график сна | Лиза

Создайте успокаивающий ритуал перед сном

Как и у обычного человека, у вас плотный график. Трудно успокоиться, получить достаточно часов или хорошо выспаться.

Для тех, у кого в прошлом не было постоянного графика сна, продолжительность сна от семи до девяти часов может показаться невозможной. Разработка расслабляющего режима перед сном поможет вам заново открыть свой естественный ритм, чтобы быстрее заснуть и хорошо выспаться.

Расслабляющая процедура может включать:

Теплая ванна
Использование эфирных масел
Включение расслабляющей музыки
Выполнение глубоких дыхательных упражнений или медитации
Мягкая, медленная растяжка
Чтение детям сказки на ночь с использованием настоящей книги, поскольку устройства могут нарушить сон
Самостоятельное чтение хорошей книги

Создайте комфортную обстановку

Вы будете лучше спать, если будете следить за обстановкой во сне. Попробуйте:

Поддержание чистоты и порядка
Затемнение комнаты
Регулярная уборка простыней
Белый шум
Поддержание подходящей температуры сна

Что влияет на плохой сон6 90 столько же, сколько ваш режим сна. Чтобы улучшить сон для вашей возрастной группы, убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.
Средний взрослый в США этого не делает.
Упражнение поддерживает нормальные внутренние часы. В то же время он может сбросить цикл сна, когда вы пытаетесь вернуться на правильный путь. Это также имеет решающее значение для общего состояния здоровья и предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца.
В качестве бонуса улучшает настроение и поддерживает способность организма регулировать реакцию на стресс. Учитывая, что плохо управляемый стресс часто влияет на сон людей, эта повседневная активность имеет решающее значение.
Сведите к минимуму употребление кофеина, алкоголя и никотина
Тяжелые приемы пищи перед сном — не единственные воры хорошего сна. Вещества часто вызывают проблемы со сном.
Употребление алкоголя перед сном помогает людям заснуть. Но через три-четыре часа они часто просыпаются и не могут снова заснуть. Это потому, что он останавливает быстрый сон, стадию сна, которую исследователи медицины сна считают критической для психического здоровья и эмоционального благополучия.
Кофеин остается в организме и может влиять на качество сна по крайней мере в течение семи часов. Он повышает бдительность, влияя на выработку кортизола.
Что касается никотина, это зависит от того, как вы его потребляете. В любом случае, это повлияет на ваше психическое и физическое здоровье. Курение/вейпинг может привести к ночному апноэ во сне, метанию и храпу. Даже если вы используете альтернативы никотину, такие как пластыри или жевательная резинка, они повышают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и выработки кортизола.
Сократите использование электроники
Не только молодые люди страдают зависимостью от устройств. С этим борются люди всех возрастов, независимо от того, смотрят ли они телевизор перед сном или не отрываются от смартфона.
Вы, наверное, слышали о синем свете, типе света, излучаемом электроникой. Несмотря на то, что вы не можете видеть его физически, он имитирует наружный свет. Это обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас дневное время.
Купить удобный матрас
Не игнорируйте этот шаг, чтобы хорошо выспаться ночью. Если у вас есть матрас, который не поддерживает ваш позвоночник должным образом, усиливает тепло тела, скрипит при каждом движении и заставляет вас чувствовать, что вы проваливаетесь в центр, вы не сможете хорошо выспаться.
Вам придется постоянно менять позы, чтобы избегать точек давления. В конечном итоге вы сбросите одеяло, чтобы остыть, но через 10 минут замерзнете.
Итог: нужно ли мне больше 6 часов сна?
Если коротко, то да. Подавляющему большинству из нас требуется более шести часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо и функционировать наилучшим образом. Научные исследования показывают, что магическим числом для большинства людей является 7-8 часов.
Чтобы определить, достаточно ли вы спите, рассмотрите следующее:
Вы просыпаетесь с чувством усталости?
Чувствуете ли вы значительный упадок сил в середине дня, из-за которого вы бежите пить кофе?
У вас опухшие глаза с темными кругами под ними?
Вы жаждете нездоровой пищи и набираете вес?
Вы подавлены и раздражительны из-за проблем с концентрацией внимания на задачах?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, не игнорируйте знаки. Если вы не высыпаетесь, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить его. Выбор поддерживающего матраса может быть важной частью решения.

Часто задаваемые вопросы
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Восьмичасовой сон — это миф. Здоровому взрослому человеку необходимо 7-10 часов сна каждую ночь. Генетика, образ жизни и факторы окружающей среды могут влиять на то, сколько сна вам нужно.
Сколько часов глубокого сна в день?
Здоровому взрослому человеку необходимо от 7 до 10 часов в день. Чтобы определить, сколько сна вам нужно, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня. Если вам трудно вставать по утрам или вы боретесь с концентрацией внимания, продуктивностью, чрезмерным стрессом, эмоциональными срывами или дневной усталостью, вероятно, вы не высыпаетесь.
Что происходит после 24 часов без сна?
Всего через 24 часа без сна вы, вероятно, почувствуете сонливость, раздражительность, вспышки гнева, туман в голове, тремор, нарушение координации и опухшие глаза. Если у вас есть кумулятивная депривация сна, 24 часа без сна могут быть еще хуже для вас.

Достаточно ли 6 часов сна? Вот сколько сна вам действительно нужно
Когда дело доходит до достаточного количества сна, у нас есть привычка пытаться срезать углы. Семь или восемь часов сна могут показаться идеальными, но у нас редко бывает на это время.
По данным Национального фонда сна, пожилые люди должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Эта рекомендация только возрастает среди подростков, дошкольников и малышей. Тем не менее, несмотря на этот совет, 45% американцев говорят, что плохой или недостаточный сон повлиял на их повседневную жизнь хотя бы один раз за последнюю неделю.
Выспаться нелегко, но необходимо. Давайте опустим простыни, чтобы узнать больше о сне, почему 6 часов сна просто недостаточно для большинства людей и что мы можем сделать, чтобы обеспечить себе необходимое количество часов сна.
Основы сна
Существует четыре основных стадии сна, о которых следует знать, и мы все вместе называем эти стадии циклом сна.
Первая стадия — это самая легкая стадия сна, когда вы просто дремлете. Во время этой стадии сонливого сна вы можете испытывать легкие подергивания, такие как гипнотические подергивания, и вас также можно легко разбудить. Ваши мышцы расслабятся, а мозг начнет замедляться, поскольку ваше тело готовится к более спокойному и глубокому сну.
На второй стадии сна температура тела начинает падать, а частота сердечных сокращений и частота дыхания немного уменьшаются. Вас не так легко разбудить на этой стадии сна, и ваш мозг будет продолжать замедляться, поскольку происходят всплески мозговой активности, называемые сонными веретенами. Исследования показывают, что веретена сна защищают мозг от пробуждения во время сна.
Третья стадия сна известна как медленный сон. Это наиболее восстанавливающая стадия сна, отмеченная дельта-волнами мозга. На этом этапе происходят некоторые из наиболее важных телесных процессов, включая гормональный баланс, выброс гормона роста человека, детоксикацию мозга и консолидацию памяти.
Четвертая и последняя стадия сна известна как быстрое движение глаз, или REM-сон, и именно здесь происходят сновидения. В то время как ваши мышцы будут «парализованы», мозговые волны станут более активными, ведя себя почти так, как если бы вы бодрствовали. Получение достаточного количества быстрого сна очень важно для когнитивных функций, а также для памяти.
Вообще говоря, ваше тело проводит больше времени в глубоком сне в течение первой половины ночи и больше в БДГ во второй половине.
Чрезвычайно важно достичь каждой из этих четырех стадий цикла сна. Один цикл сна, который включает в себя все четыре стадии сна, часто длится примерно 100-120 минут, и вы проходите через четыре или пять полных циклов за ночь.
Для большинства из нас 6 часов сна недостаточно
Мы ненавидим вас лопать, но шести часов сна недостаточно для обычного человека. В то время как некоторые люди хорошо себя чувствуют, если спят всего шесть часов, большинству из нас будет полезен дополнительный час или два дополнительного отдыха. Ниже мы включили девять основных групп сна, определенных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, вместе с соответствующими рекомендациями по сну.
Новорожденные
Новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, хотя допустимо и от 11 до 13 часов. В конечном счете, новорожденные не должны спать меньше 11 часов в сутки.
Младенцы
Младенцы должны спать от 12 до 16 часов, включая дневной сон.
Малыши
Малыши должны спать от 11 до 14 часов каждый день, включая дневной сон. Малыши не должны спать меньше 9 часов в сутки.
Дошкольники
Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день, включая дневной сон.
Дети (6-12 лет)
Дети должны спать от 9 до 12 часов.
Подростки (13-18 лет)
Подростки должны спать от 8 до 10 часов в день.
Взрослые (18–60 лет)
Молодые люди должны спать от 7 до 9 часов в день.
Пожилые люди (61–64 года)
Пожилые люди должны получать от 7 до 9 летчасов сна в сутки.
Пожилые люди (65 лет и старше)
Пожилые люди должны спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
Достаточно ли вам 6 часов сна?
Хотя 6 часов сна недостаточно для большинства из нас, есть признаки, по которым вы можете определить, достаточно ли вам 6 часов сна. Например, зевота, усталость, туман в голове и раздражительность — явные признаки того, что вы просто не высыпаетесь.
Другие симптомы усталости или потери сна включают отсутствие мотивации, неуклюжесть и повышенный аппетит. Если вы спите шесть часов или меньше в сутки, испытывая эти симптомы, вам нужно увеличить количество сна, которое вы получаете, чтобы соответствовать ночным рекомендациям для вашего возраста, или вам нужно найти способы улучшить ваше качество сна.
Знаете ли вы, что Biostrap предлагает расширенную функцию отслеживания и анализа сна? В дополнение к базовым предложениям по сну, лаборатория сна Biostrap обеспечивает более частые биометрические записи (до каждых двух минут), а также после 15-дневного базового уровня вы можете получить персонализированные рекомендации по времени сна и времени пробуждения, которые помогут оптимизировать ваш циркадный ритм. ритм и добиться улучшения качества сна и восстановления.
The Biostrap Buzz
Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать тщательно подобранный контент о последних новостях в области цифрового здравоохранения и оптимизации здоровья. Кроме того, специальный доступ к предложениям Biostrap и обновлениям сообщества.
Почему ты плохо спишь?
Плохой сон или его недостаток часто можно объяснить рядом факторов. От принятия сна как должного до потребления кофеина перед сном проблемы со сном широко распространены. Ниже вы найдете распространенные причины, по которым люди не высыпаются.
Стимуляторы
Стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь и даже снотворные, могут мешать вам засыпать и спать. Хотя такие вещества, как алкоголь, могут вызывать чувство сонливости, в действительности ваш сон будет очень беспокойным. С другой стороны, иногда можно принимать снотворные препараты, но со временем они становятся менее эффективными, и вы можете стать зависимыми от них при засыпании.
Сменная работа
Тем, кто работает посменно, труднее установить постоянный режим сна и бодрствования. В то время как некоторые приспосабливаются к этим изменениям лучше, чем другие, посменная работа может повлиять на ваш циркадный ритм и резко сократить количество сна, которое вы должны получать каждую ночь.
Поздний прием пищи и напитков
Поздний прием пищи может повлиять на качество вашего сна. Ложась спать на полный желудок, вы не только заставите свое тело переваривать то, что вы только что съели, вместо того, чтобы сосредоточиться на сне, но, поскольку повышенный уровень сахара в крови вызывает реакцию инсулина, это также может вызвать всплеск кортизола, который будет удерживать вас от сна. переход в стадии сна, упомянутые выше.
Не говоря уже о том, что некоторые нездоровые продукты питания могут даже вызывать изжогу, дискомфорт в груди или вздутие живота, из-за которых вы не можете спать по ночам.
В результате лучше избегать ночных закусок перед сном. Если вы голодны, съешьте что-нибудь небольшое, например, чайную ложку орехового масла, и выпейте стакан воды или чашку чая.
Стресс
Стресс может не давать нам спать по ночам и нарушать режим сна. Повышенный уровень стресса может активировать вашу симпатическую нервную систему, отвечающую за борьбу или бегство, блокируя ваш шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, отвечающей за отдых и пищеварение, и получить спокойный сон. Дайте себе возможность расслабиться и отдохнуть перед сном — медитируйте, ведите дневник или выполняйте дыхательные упражнения — чтобы помочь своему телу успокоиться. Если стресс по-прежнему мешает вам качественно спать, поговорите со своим врачом, чтобы найти способы справиться со стрессом.
Нарушения сна
Нарушения сна являются одной из наиболее частых причин недосыпания. Апноэ во сне, ночные страхи, бессонница и многое другое могут влиять на наши привычки сна в течение нескольких дней или даже лет. Если вы страдаете хроническим расстройством сна, которое мешает вам хорошо высыпаться, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы вернуться в постель.
Здоровые привычки для развития
Циркадный ритм нашего тела всегда подсказывает нам, когда пора спать и когда пора просыпаться. Однако когда этот внутренний ритм нарушается, у нас остается множество негативных последствий, ведущих к плохому сну. Имея это в виду, вот несколько советов о том, как улучшить свой режим сна, чтобы засыпание стало легким делом.
Следуйте графику сна
Это может показаться пустяком, но ваше тело предпочитает такой график сна, который позволяет вам засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а недосыпание может увеличить риск их развития.
Следите за тем, что вы едите
Избегайте обильных приемов пищи перед сном и сведите перекусы к минимуму. Пить воду или чай перед сном полезно, но слишком много жидкости может привести к частым походам в туалет, что отрицательно скажется на продолжительности сна.
Избегайте отвлекающих факторов перед сном
Отвлекающие факторы перед сном, такие как цифровые экраны, яркий свет и громкая музыка, могут помешать вам хорошо выспаться ночью. Подумайте о том, чтобы выключить телефон, приглушить свет и почитать книгу перед сном, чтобы дать телу и разуму отдохнуть. Здоровый распорядок дня перед сном, свободный от отвлекающих факторов, поставит вашу голову в нужное место еще до того, как она коснется подушки.
Снотворное
Хотя снотворное не рекомендуется всем, некоторым людям могут помочь снотворные, помогающие заснуть. Если вы обнаружите, что постоянно страдаете от недостатка сна, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам лекарство от сна.
Итак, шести часов сна достаточно?
В конце концов, шести часов сна на самом деле недостаточно для обычного человека. Хотя мы все знаем кого-то, кто хорошо функционирует при меньшем количестве сна, побочные эффекты, связанные с недостатком сна, такие как увеличение веса и ухудшение когнитивных функций, являются достаточной причиной, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество сна. Хотя получить сон, которого жаждет ваше тело, может быть сложно, каждый час сна влияет на ваше общее состояние здоровья.
Подумайте о том, чтобы отслеживать свой сон с помощью самого передового цифрового решения для здоровья, доступного прямо сейчас. Получите ценную информацию о качестве своего сна и начните внедрять основанный на данных подход к пониманию того, как ваш образ жизни влияет на ваш сон и восстановление.
Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое
Легко отодвинуть время сна и экономить на сне. Мы все были там: выпуск Netflix, достойный разгула, немного дополнительного времени прокрутки или девичник вашей лучшей подруги. Хорошие новости? Вы можете спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.
Некоторым людям, которых уместно назвать короткоспящими, просто не нужно много сна. На самом деле, они находятся на максимуме менее 6 часов в сутки. Почему? Генетика.
Плохая новость заключается в том, что люди с коротким сном встречаются редко. Для большинства из нас спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.
Итак, если вы не волшебный мутант сна, вам нужен , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.
Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться целых 10 часов.
Но в целом для взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.
Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:
взрослые от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часы
взрослые от 18 до 25: от 7 до 9 часов
подростки: от 8 до 10 часов
дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
дошкольники: от 10 до 13 часов
дети ясельного возраста: от 11 до 14 7 младенцы
0 часы : от 12 до 15 часов
новорожденные: от 14 до 17 часов
Точное количество сна, которое вам нужно, зависит от вашего циркадного ритма — внутренних часов, которые сообщают вам, что пора засыпать или просыпаться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.
Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, знаете об этом, потому что, ну… *зевает*. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или усталость являются хорошим показателем недосыпания.
Одно дело зайти в свой офис, Кеуриг, в 3 часа дня. оживиться, чтобы вы дожили до времени ухода. Но если вы заснете во время совещаний, контрольных или в кинотеатре, считайте себя недосыпающим.
Другие симптомы недосыпания включают:
сонливость
неспособность сконцентрироваться
проблемы с памятью
снижение физической силы
снижение способности бороться с инфекциями
галлюцинации (в крайних случаях)
поставщик медицинских услуг.
Вы можете быть #adulting queen, но при этом чувствовать (и вести себя) как большой капризный малыш, если вам не хватает сна. Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпа:
раздражительность
отсутствие мотивации
тревожность
депрессия
низкое половое влечение
Физические симптомы
Недостаток сна может повлиять на вашу кожу. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и замедлить ее восстановление.
Это может даже негативно сказаться на восприятии вас людьми. Эта маска для лица мало что сделает, если вы лишены сна.
Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:
опухшие глаза
темные круги
тонкие линии
когнитивные функции
моменты, о которых вы полностью сожалеете — вы правы!
Недостаток сна влияет на ваши когнитивные способности, т. е. на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания, проведенный в 2007 году, показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.
когнитивные побочные эффекты включают в себя:
Время задержки реакции
Повышенная отвлекаемость
Снижение энергии
Беспокойство
Пониженная координация
Плохое принятие решений
9047. рассмотреть, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автокатастрофа или крушение поезда, с человеческими ошибками, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.
Несмотря на то, что водительское образование может быть выпущено в 2000 году и позже, напомним вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году сонливые водители стали причиной 72 000 аварий, 44 000 травм и 800 смертей. Это серьезные вещи.
Проблемы со здоровьем
Лишение сна также имеет последствия для вашего здоровья. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга спать менее 4 часов — это то же самое, что добавить к своему возрасту 8 лет.
Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.
Недостаток сна может сопровождаться некоторыми серьезными проблемами со здоровьем:
Высокое кровяное давление
Падение артериального давления во время сна (это называется ночным понижением), что полезно для здоровья сердца. Точно так же обычное недостаточное количество сна связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.
Заболевания сердца
Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.
Ожирение
Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, выявил связь между сном менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода грелина.
Повышенный уровень кортизола
Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса. Один обзор исследований недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование ваших гормонов) показал, что кортизол может повышаться, когда вы не высыпаетесь.
Это может быть результатом стресса из-за бессонницы или чрезмерного обморока на следующий день.
Диабет
Исследование людей старше 50 лет, проведенное в 2005 году, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.
Депрессия
Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В исследовании 2008 года крысы, которым разрешалось спать только 4 часа в день (бедные крысы!), имели изменения в активности нейротрансмиттеров, подобные тем, которые наблюдаются при депрессии у людей.
Не только грызуны впадают в депрессию: исследования показывают, что у ординаторов, лишенных сна, также бывают симптомы депрессии.
Если вы живете жизнью зомби, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев регулярно не высыпаются. Причины разные, но некоторые распространенные причины включают:
Личные проблемы: У всех нас были какие-то проблемы, которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, забота о новорожденном или больном ребенке или деньги. горе.
Нарушение сна при сменной работе : Да, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, которые работают в ночную смену или посменно, страдают расстройством сменной работы.
Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, такого как апноэ во сне, или другого заболевания.
Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим лечащим врачом о возможных побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете.
Поведенческий ISS (синдром недостаточного сна): Да, переедание Netflix имеет собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть поведенческий ISS, который является формой дневной сонливости.
Достаточное количество сна имеет огромное значение для вашего психического и физического здоровья. Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:
Улучшение настроения: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
Улучшение моторики: Неуклюжесть для вас проблема? Небольшое исследование 2002 года показало, что достаточное количество сна увеличило скорость движений участников на 20 процентов без снижения точности.
Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что достаточное количество сна и соблюдение режима сна могут иметь положительный эффект для элитных спортсменов. Почему не ты тоже?
Кожа выглядит моложе : Лишение сна разрушает кожный барьер, то есть самый внешний слой кожи.