На часах 7 утра человек спит: 00 утра, вы спите и вдруг стучат в дверь…»?» — Яндекс Кью

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать чтобы встать в 7 утра

НовостиИстории

Фото: Alexey Stiop / Alamy

Редкий человек может похвастаться, что у него идеальный режим дня и он каждое утро просыпается бодрым и отдохнувшим. Чаще мы используем любую возможность, чтобы подремать и «добрать» недостающие минуты, а то и часы сна.

Однако дневной сон не такой качественный, как ночной. Именно ночью, в полной темноте, организм восстанавливается, копит силы, синтезирует белки и гормоны, запускает процессы регенерации. В общем, пока вы спите (ночью!) все ваши системы, включая иммунную, активно работают. Ведь недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.

Однако «ночь» для многих — понятие растяжимое. Кто-то засиживается глубоко за полночь за просмотром любимых фильмов, а другие готовы отбыть в царство Морфея уже часов в восемь вечера. Но есть время, когда ценность сна максимальна, хотя мы этого и не ценим.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать в 7 утра?

При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.

«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».

А если такой режим невозможен?

В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.

По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.

Читайте также, какие 6 продуктов помогут быстрее засыпать.

Ирина Себелева

По материалам издания «Доктор Питер».

Теги

здоровье

Сегодня читают

Тест: посмотрите на свой нос и узнайте важное о своем характере

Тест: линии на запястьях расскажут о сильных сторонах вашей личности

Тест: срочно посмотрите на свои пальцы, вдруг вы скрытый гений?

Тест: ответьте на 5 вопросов, а нейросеть нарисует дом вашей мечты

Подарите мозгу вторую молодость: кроссворд на общую эрудицию

что это такое и как оно работает

Когда лучше есть, когда спать, а когда заниматься спортом? Биологические часы подскажут!

Теги:

Здоровье

полноценный сон

Shutterstock

У каждого человека есть свое комфортное время для работы, отдыха и отхода ко сну, и большинство из нас следует 24-часовому ритму в соответствии с длительностью суток на нашей планете. Утром мы просыпаемся, встаем, приводим себя в порядок, затем занимаемся делами, к вечеру устаем, замедляемся и ложимся спать – и с теми или иными вариациями так происходит у всех людей. И не только людей – свои ритмы есть и у растений, и у животных. Эти ритмы называются циркадными, от латинских слов circa (кругом) и dies (день), и они управляют всеми биологическими процессами в наших организмах. В соответствии с этими ритмами меняется наше настроение, поведение и физическое состояние. В свою очередь, циркадными ритмами управляют биологические часы организма – группы молекул, которые можно найти во всех его тканях. У этих групп есть единый центр, располагающийся в мозге и состоящий примерно из 20 тысяч нейронов. Именно он диктует нам, когда хотеть спать, есть, общаться и многое другое.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Еще совсем недавно о биологических часах организма человека не было известно почти ничего, несмотря на то, что человечество веками и тысячелетиями жило по одному и тому же режиму, и вряд ли это можно было бы назвать совпадением. Однако на рубеже 20 и 21 веков троим ученым (Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу) наконец-то удалось идентифицировать конкретные молекулярные механизмы, управляющие нашими внутренними ритмами. За это в 2017 году они получили Нобелевскую премию. Кроме всего прочего, ученые выяснили, что у биологических часов есть собственные «устройства ввода» – и это, разумеется, наши глаза. Они способны различать мельчайшие изменения в освещенности и, соответственно, исходя из этих изменений биологические часы могут перестраиваться, командуя нам засыпать раньше, а просыпаться позже. Это происходит не сразу – именно поэтому мы страдаем от джетлага, если попадаем в сильно отличающийся от нашего часовой пояс. Часам требуется время, чтобы настроиться на новый режим.

Что делают биологические часы

В целом работа биологических часов заключается в том, чтобы заранее подготовить организм к новому дню. Незадолго до планируемого рассвета они дают команду к подъему: кровь начинает течь быстрее, запускается более активный обмен веществ, после просыпания возникает чувство голода, днем повышается работоспособность, к вечеру она падает, и когда на улице темнеет, «датчики» в глазах это отслеживают и передают центру управления, что пора переходить к водным процедурам и потом ко сну. У некоторых людей процессы запускаются раньше, чем у других, а у некоторых – позже, так объясняется существование жаворонков и сов. Но даже жаворонки и совы могут перестроиться на другой режим – другой вопрос, что им потребуется на это некоторое время. Отсутствие режима, в свою очередь, может сбить часы, и тогда у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием, подъемом, приемом пищи – организм просто не будет знать, когда ему включать те или иные функции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, если внутренние часы идут слишком медленно или слишком быстро, циркадные ритмы сбиваются. Это ведет к развитию различных хронических заболеваний: например нарушений сна, ожирения, диабета, депрессии, биполярного расстройства.

Биологические часы человека по часам

Если биологические часы не сбиты нарушениями режима, джет лагом или еще чем-нибудь, режим дня может выглядеть приблизительно так (жаворонки могут вычесть из указанных часов час-два, совы – прибавить):

7 утра – подъем, уровень внимательности и энергии постепенно возрастает. Утром эффективнее всего заниматься спортом, а именно кардиотренировками – поэтому так полезна зарядка.

8 утра – просыпается чувство голода.
10 утра – достижение пиковой активности, которая продолжается приблизительно часов до 12 или чуть дольше.
12-13 часов – постепенное снижение активности.
15 часов – минимальный дневной уровень активности. Это не связано с обедом, усталостью или чем-либо еще, просто так работают биологические часы. В Испании, например, в это время сиеста – люди отдыхают и набираются сил, и это не сильно влияет на продуктивность работы в целом – ведь в это время она и так невысока. После 15 часов уровень энергии снова начинает повышаться, и, кстати, сил тоже становится больше, в это время
18 часов – очередной пик активности, после которого идет постепенное снижение вплоть до укладывания спать и далее.
3-4 часа утра – минимальный уровень энергии и внимательности, это биологические часы сна. После 4 утра организм начинает постепенно готовиться к новому дню.

В соответствии с этими часами можно планировать не только рабочий день, но и питание. Есть специальная диета, которая учитывает циркадные ритмы, считается, что употребление пищи в определенное время способствует лучшему ее перевариванию и помогает контролировать вес. Мало того, даже некоторые лекарства рекомендуют пить в какие-то конкретные часы, потому что это дополнительно повышает их эффективность.

Получается, что все идет изнутри, биологические часы определяют, когда и что нам делать, а внешние стимулы только помогают перенастроить систему при необходимости. Для того, чтобы максимально повысить эффективность своей работы, спорта и прочих действий, можно попробовать использовать простой лайфхак – записывать периоды своей собственной активности в течение, например, недели или двух, а потом проанализировать полученные данные и попробовать либо подстроить реальную активность под них, либо чуть сместить режим, чтобы подъемы и спады энергии происходили в нужное время.

Например, ты заметила, что лучше всего работаешь в 11-13 и 17-20 часов, а в период с 14 до 16 тебя лучше не трогать. Если есть возможность – рабочий день лучше в таком случае начинать часов в 10-10.30, чтобы успеть выпить кофе до основного периода активности, а на 14-16 планировать обед – и никаких важных встреч. Пусть они подождут до 17. А часа в 22 в таком случае можно легко поужинать, прогуляться, принять душ и пойти спать – и тогда к следующим 11 утра ты будешь во всеоружии.

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

ваша социальная жизнь
ваш рабочий график
семейные обязанности
новейшее шоу на Netflix
время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменение веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

чувствуете себя капризным и раздражительным
замечаете резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
испытываете трудности с преодолением стресса

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть в:

снижение успеваемости на работе или в школе
изменения в суждениях и импульсивном контроле
несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
помогает контролировать вес
помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас возникли проблемы с засыпанием или продолжительным сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

В какое время лучше всего спать

Каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи . Ваши бабушки и дедушки (и прабабушки и дедушки), вероятно, придерживались этой скрипучей пословицы. «Мифология неудачна, потому что в ней нет магии, подобной тыкве», — говорит доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. И хотя в полночь с вами или качеством вашего сна ничего особенного не происходит, многие задаются вопросом: в какое время лучше всего ложиться спать?

Уокер говорит, что качество вашего сна меняется с течением ночи. «Время ночи, когда вы спите, существенно влияет на структуру и качество вашего сна», — объясняет он. Ваш сон состоит из серии 90-минутных циклов, в течение которых ваш мозг переходит от глубокого сна с небыстрым движением глаз (небыстрого сна) к фазе быстрого сна. «Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи», — объясняет Уокер. «Но соотношение не-БДГ-сна к БДГ-сну меняется».
Он говорит, что медленный сон обычно доминирует в циклах сна в начале ночи. Но по мере того, как часы приближаются к рассвету, мышцы быстрого сна включаются. Это важно, потому что некоторые исследования показали, что медленный сон более глубокий и восстанавливающий, чем более легкий быстрый сон, наполненный сновидениями, хотя Уокер говорит, что оба имеют важные преимущества.

Какое это имеет отношение к идеальному сну? По словам Уокера, переход от медленного к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Поэтому, если вы ляжете спать очень поздно — скажем, в 3 часа ночи, — ваш сон будет склоняться в сторону более легкого и тяжелого быстрого сна. И это сокращение глубокого, восстанавливающего сна может привести к тому, что на следующий день вы будете вялыми и тупыми.
Это неприятная новость для ночных смен, барменов и других людей с нетрадиционным режимом сна и бодрствования, потому что они не могут нормально спать в неурочные часы дня или ночи, говорит Уокер. Сменная работа была связана с ожирением, сердечным приступом, более высоким уровнем ранней смерти и даже снижением умственных способностей. В одном исследовании люди, имевшие опыт работы в ночное время, имели более низкие баллы по стандартизированным тестам на память и скорость обработки информации, чем те, кто этого не делал. 6,5 лет когнитивного спада. Одно недавнее исследование показало, что даже укороченный сон оказывает влияние. Люди, которые спали по пять часов в сутки всего неделю, имели более высокую частоту сердечных сокращений в течение дня. «Мысль о том, что вы можете научиться работать ночью и спать днем, — вы просто не можете делать это и быть на высоте».
Циркадные ритмы вашего мозга и тела, которые регулируют все, от режимов сна до уровней энергии и голода, сообщают вашему мозгу, какой сон вам нужен. И как бы вы ни старались сбросить или изменить свои циркадные ритмы, когда дело доходит до сна, у вас просто не так много места для маневра. «Эти циклы были установлены на протяжении сотен тысяч лет, — объясняет Уокер. «Тридцать или 40 лет профессиональной жизни их не изменят».

Вам не обязательно работать посменно, чтобы почувствовать это
Когда дело доходит до сна, он говорит, что есть окно в несколько часов — примерно между 8 часами вечера и 12 часами ночи, — в течение которых ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-БДГ- и БДГ-сна, необходимые для оптимального функционирования. И, хотите верьте, хотите нет, но ваш генетический состав определяет, будете ли вы более комфортно ложиться спать раньше или позже в это грубое окно с 8 до полуночи, говорит доктор Эллисон Сиберн, заместитель директора Программы бессонницы и поведенческой медицины сна в Стэндфордский Университет.
«Для людей, которые являются ночными совами, очень ранний отход ко сну противоречит их физиологии, — объясняет Зиберн. То же самое верно и для «утренних жаворонков», которые стараются не ложиться спать допоздна. Для любого типа людей, а также для подавляющего большинства спящих, которые находятся где-то посередине, лучшее время для сна — вечерний час, когда они чувствуют себя наиболее сонно.
Это означает, что полуночники не должны заставлять себя ложиться спать в 9 или 10, если они не устали. Конечно, ваш рабочий график или семейная жизнь могут диктовать, когда вам нужно вставать по утрам. Но если вы сможете найти способ согласовать свой график сна со своей биологией — и получить полные восемь часов Z — вам будет лучше, добавляет она.
И она, и Уокер говорят, что ваше идеальное время сна также будет меняться с возрастом. В то время как маленькие дети, как правило, больше всего устают рано вечером, противоположное верно для взрослых студенческого возраста, которым может быть удобнее ложиться спать около или после полуночи.

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 циклов)	Время сна: 9 часов сна (6 циклов)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Рубрики

На часах 7 утра человек спит: 00 утра, вы спите и вдруг стучат в дверь…»?» — Яндекс Кью

Во сколько нужно ложиться спать чтобы встать в 7 утра