Норма сна для взрослого: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1.

Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Сколько часов нужно спать в сутки: норма сна для взрослых и детей

Вы спите по семь часов в день, но всё равно чувствуете себя разбитым? Почему так происходит? The Challenger решил разобраться, как долго нужно спать взрослым и детям, чтобы быть отдохнувшими и полными сил. Что такое здоровый сон? Почему возникают проблемы со сном и как от них избавиться?

Сколько нужно спать

В жизни происходит столько интересного, что вам может быть жаль тратить время на сон. Кажется, что гораздо лучше отправиться на тренировку или встретиться с друзьями, чем проводить лишние пару часов, лёжа на подушке и под одеялом. Однако от качества и продолжительности сна во многом

зависит

состояние вашего здоровья и эмоциональное благополучие. Во сне организм вовсе не теряет время, а регулирует обмен веществ, борется с воспалениями и укрепляет иммунитет, а также записывает новую информацию в долговременную память.

Нехватка сна опасна для здоровья человека и даже приводит к сокращению продолжительности жизни. И всё же современные люди в целом спят меньше, чем им нужно, из-за длинного рабочего дня и круглосуточного доступа к развлечениям. Если вы регулярно отказываетесь от полноценного отдыха в пользу других дел, у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ, весом и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть данные, что из-за нехватки сна может повышаться риск развития депрессии.

Так сколько же часов в сутки нужно проводить в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым и быть здоровым?

Сколько человек должен спать: норма для взрослых и детей

К сожалению, у учёных до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, сколько часов в сутки человек должен проводить во сне.

Не существует

никакого универсального значения, которое подходило бы всем людям. Многое зависит от вашего возраста, состояния здоровья и образа жизни. И хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, эксперты клиники Мэйо

советуют ориентироваться

на следующие нормы:

Возраст	Норма продолжительности сна в сутки
Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев	12–16 часов
Дети от 1 года до 2 лет	11–14 часов, включая дремоту
Дети от 3 до 5 лет	10–13 часов, включая дремоту
Дети от 6 до 12 лет	9–12 часов
Подростки от 13 до 18 лет	8–10 часов
Взрослые от 18 до 60 лет	7 и более часов
Взрослые от 60 до 64 лет	7–9 часов
Взрослые от 65 лет	7-8 часов

Большинству людей

нужно

около 8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но некоторым требуется больше, а некоторым меньше. Попробуйте опытным путём выяснить, сколько часов сна для вас достаточно, и старайтесь придерживаться этого графика. Если вы просыпаетесь уставшим и в течение дня нередко думаете о том, что неплохо было бы вздремнуть, скорее всего, вы спите слишком мало.

Для детей здоровый сон так же важен, как и для взрослых. У малышей, которые спят достаточно, более крепкое физическое и эмоциональное здоровье, лучше концентрация внимания, поведение, способности к обучению, память, чем у их сверстников, которые мало отдыхают.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Плохая новость заключается в том, что, даже если вы спите больше нормы, вы можете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим. Дело в том, что на наше здоровье и эмоциональное благополучие влияет не только продолжительность сна, но и его качество.

Если ночью вам приходится часто просыпаться, например чтобы ухаживать за младенцем или из-за того, что кто-то рядом громко храпит, качество вашего сна ухудшается. Утром вы, скорее всего, осознаете, что не выспались. При этом вы можете заметить следующие признаки недосыпания:

• упадок сил;
• сниженная работоспособность;
• раздражительность;
• постоянное желание поспать;
• сложности с концентрацией внимания;
• проблемы с памятью;
• трудности в принятии решений;
• отсутствие мотивации;
• снижение либидо;
• заторможенность реакций.

Из-за нехватки сна увеличивается риск получить травму или стать жертвой несчастного случая дома, на работе или в дороге.

Почему возникают проблемы со сном

Люди в любом возрасте могут испытывать расстройства сна, самые распространённые — бессонница и апноэ. И если признаки бессонницы обычно налицо, то об остановках дыхания во сне человек может даже не подозревать. В обоих случаях следует проконсультироваться со специалистом и подобрать лечение.

Впрочем, вам может хотеться спать больше нормы, даже если вы не страдаете ни от каких расстройств, по следующим причинам:

• нехватка сна в течение нескольких дней. Организм будет пытаться наверстать упущенное, потребность в сне возрастёт;
• беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна и увеличению его продолжительности;
• старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и молодым. Однако по мере того как вы становитесь старше, ваш режим сна может меняться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, они могут просыпаться по несколько раз за ночь.

Кроме того, на продолжительность сна влияют физические нагрузки, а также приём некоторых лекарственных препаратов.

Как быстро заснуть и улучшить качество сна

Вы можете спать крепче и чувствовать себя лучше, если будете следовать этим простым

правилам

:

• соблюдайте режим. Как бы скучно это ни казалось, стремитесь соблюдать расписание и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Вы можете настроить регулярные уведомления на смартфоне, которые будут напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну;
• старайтесь больше двигаться. Тренировки не только делают нас счастливее, но и помогают спать крепче. Найдите полчаса для упражнений в день, но занимайтесь не позднее чем за несколько часов до сна. К тому же, если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть вечером;
• не стремитесь восполнить нехватку сна за выходные. Выспаться в субботу и воскресенье — отличная идея. Это лучше, чем ничего, но вряд ли вам удастся восполнить запас сил за два дня, если вы недосыпали в течение рабочей недели. Стремитесь к тому, чтобы спать достаточно каждый день;
• откажитесь от кофе за несколько часов до сна. Не употребляйте алкоголь и избавьтесь от вредной привычки курить, кроме того, не ешьте слишком много перед тем как лечь спать;
• проветрите комнату и обеспечьте приток свежего воздуха ночью.
  Если спать в душной жаркой комнате, то утром можно проснуться с головной болью. Комфортная для сна температура воздуха в помещении — 18,3 ˚C;
• сформируйте приятные ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Например, примите тёплую ванну, почитайте книгу. И помните: никаких гаджетов!

Чтобы чувствовать себя лучше и повысить работоспособность, попробуйте добавить час или два к обычной для вас продолжительности сна. Для этого отправьтесь в постель, как только почувствуете, что устали, и спите столько, сколько нужно организму (не используйте будильник!). В первые дни вы, вероятно, будете спать до 10 часов в сутки. Но через некоторое время заметите, что продолжительность сна постепенно сокращается до нормы.

Если вы всё перепробовали, но справиться с проблемами со сном вам так и не удалось, вы испытываете хроническую усталость, обратитесь за помощью к специалисту. В большинстве случаев нарушения сна эффективно лечатся.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Редакция сайта

Теги:

Илья Белов

сон

Бессонница

Проблемы со сном

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов; 
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны. 

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45 

4:30 — 20:45—19:15 

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30 

6:00 — 22:15—20:45 

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15 

6:45 — 23:00—21:30 

7:00 — 23:15—21:45 

7:15 — 23:30—22:00 

7:30 — 23:45—22:15 

7:45 — 00:00—22:30 

8:00 — 00:15—22:45 

8:15 — 00:30—23:00 

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна. 

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату. 

Фото: Shutterstock, Studio D

Нормальная частота дыхания и почему ее следует отслеживать

Нормальная частота дыхания и почему ее следует отслеживать | УУУП

Частота дыхания

30 октября 2021 г.

Что такое частота дыхания?

Эмили Каподилупо

Ваша частота дыхания, часто называемая частотой дыхания, представляет собой количество вдохов, которые вы делаете в минуту. Для большинства здоровых взрослых среднее число вдохов в минуту обычно колеблется от 12 до 20 в состоянии покоя. С недавней волной варианта Омикрон COVID-19, частота дыхания остается важным жизненно важным показателем, о котором следует помнить. Учащенное дыхание может быть признаком болезни.

Каждый вдох или дыхание состоит из двух фаз: вдоха и выдоха. Кислород поступает в ваши легкие во время вдоха и транспортируется по всему телу с кровотоком. Затем углекислый газ удаляется и рассеивается из легких во время выдоха.

Нормальная частота дыхания

WHOOP измеряет частоту дыхания во время сна и сообщает ее в единицах «дыханий в минуту» или об/мин. Число, которое вы видите в приложении, является вашим средним числом оборотов в минуту в течение ночи, пока вы спите.

однонедельная выборка частоты дыхания всех участников WHOOP, при норме примерно от 13 до 18 вдохов в минуту.

Как вы можете видеть выше, у большинства членов WHOOP средняя частота дыхания составляет от 13 до 18 вдохов в минуту.

Диаграмма, показывающая диапазоны нормальной частоты дыхания в зависимости от возраста.

Почему мониторинг частоты дыхания так важен

WHOOP уже давно отслеживает частоту дыхания во время сна. Мы используем ежеминутные изменения частоты дыхания в нашем алгоритме стадирования сна, потому что частота дыхания предсказуемо немного меняется в течение разных стадий сна.

Первоначально WHOOP не отображал вашу среднюю частоту дыхания, потому что она обычно следует той же тенденции, что и вариабельность частоты сердечных сокращений (ВСР) и частота сердечных сокращений в покое (ЧСС), поэтому мы не были уверены, как наши участники могут использовать эту информацию.

WHOOP ОТСЛЕЖИВАЕТ ЧАСТОТУ ВАШЕГО ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ СНА И ИСПОЛЬЗУЕТ ЕГО ДЛЯ РАСЧЕТА ВАШЕГО ЕЖЕДНЕВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Однако, стремясь постоянно улучшать анализ и рекомендации, которые мы предоставляем, мы обнаружили кое-что интересное: хотя верно то, что частота дыхания для взрослых обычно является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и нагрузки и, следовательно, увеличивается, когда RHR увеличивается, и уменьшается, когда RHR уменьшается, это также удивительно стабильный показатель. От ночи к ночи вы не должны ожидать больших изменений в статистике частоты дыхания. Но когда оно меняется, это изменение имеет смысл .

Что может означать высокая частота дыхания

В то время как ВСР и частота сердечных сокращений в покое могут бессмысленно меняться изо дня в день, частота дыхания обычно не меняется. В статистике это известно как «отношение сигнал-шум», и оно определяет, какая дисперсия вам нужна, чтобы с уверенностью заключить, что изменение является значительным, а не случайным. Медиана частоты дыхания имеет чрезвычайно высокое отношение сигнал/шум, что делает ее очень легкой для интерпретации и надежной. Из-за этого частота дыхания полезна для определения сна, в котором что-то не так (в частности, увеличение частоты дыхания).

По моим собственным данным, например, в течение 30 дней частота моего дыхания колебалась от 14 до 15 вдохов в минуту каждую ночь, кроме одного случая, когда я спал на среднем сиденье в красноглазом самолете из Бостона в Рейкьявик. . Той ночью частота моего дыхания была 17, и я ужасно спала.

Узнать больше:

WHOOP Recovery Now Факторы частоты дыхания

Что вызывает учащение дыхания?

Использование WHOOP для прогнозирования риска COVID-19Использование частоты дыхания

Тематические исследования частоты дыхания во время COVID-19: как члены ВОЗ используют свои данные

Как WHOOP измеряет частоту дыхания?

WHOOP рассчитывает частоту дыхания на основе необработанных данных о частоте сердечных сокращений, используя явление, называемое респираторной синусовой аритмией.

Вот как это работает: при вдохе частота сердечных сокращений увеличивается, а при выдохе уменьшается. Это позволяет вашему телу предпочтительно пропускать кровь через легкие, пока они полны кислорода. Поскольку вегетативная нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений во время вдоха и уменьшает ее во время выдоха, мы можем увидеть частоту дыхания в ваших непрерывных данных о частоте сердечных сокращений, ища этот циклический паттерн увеличения и уменьшения.

WHOOP — первое носимое на запястье устройство, точность измерения частоты дыхания во время сна которого подтверждена третьей стороной. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, было показано, что частота дыхания WHOOP находится в пределах одного вдоха в минуту от истинного золотого стандарта.

Частота дыхания и другие жизненно важные показатели в мониторе здоровья WHOOP

Функция монитора здоровья WHOOP отслеживает частоту дыхания и несколько других ключевых показателей жизнедеятельности (включая частоту сердечных сокращений в реальном времени, ВСР, частоту сердечных сокращений в покое, уровень кислорода в крови и температуру кожи) и отображает их все в одном месте. Каждое утро Health Monitor сообщает вам, находится ли каждая из этих характеристик в вашем обычном диапазоне, выделяя их зеленым, оранжевым или красным цветом.

Монитор здоровья WHOOP отображает частоту дыхания и другие важные физиологические показатели.

Продукты и услуги WHOOP не являются медицинскими устройствами, не предназначены для диагностики COVID-19, гриппа или любых других заболеваний или состояний и не должны использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, доступный через продукты и услуги WHOOP, предназначен только для общих информационных целей.

 

Somnofy ◯ Дыхание во сне – показатель вашего здоровья

Что мы знаем о дыхании во сне?
В течение дня частота нашего дыхания отражает то, что мы делаем — как сознательно, так и бессознательно. Когда мы спим, дыхание отражает то, что происходит внутри нас — оно полностью контролируется вегетативной нервной системой через дыхательный центр в стволе мозга. Можем ли мы использовать эти знания, чтобы узнать больше о нашем общем здоровье?

Равновесие

Наше тело постоянно работает, чтобы оставаться в равновесии. Многие различные механизмы регуляции поддерживают температуру нашего тела, солевой баланс, регулируют наш гормональный баланс, энергетический баланс, баланс жидкости, кровяное давление, пульс, рН, дыхание и многое другое.

Вот почему человеческое тело чрезвычайно приспосабливаемо и может выдерживать самые разные воздействия — экстремальный холод, экстремальную жару, экстремальную высоту, экстремальную активность, экстремальные условия питания, травмы и болезни.

Показатели жизнедеятельности

Показатели жизнедеятельности — это медицинские наблюдения, которые могут обобщать жизненно важные функции нашего организма.

4 наиболее важных из них:

• Температура (в норме 36,5-37,5 C)
• Артериальное давление (в норме <140/90)
• Частота сердечных сокращений (в норме 50-100)
• Частота дыхания (в норме) 92-2010 1

Почему частоту дыхания измерить труднее, чем частоту сердечных сокращений?

Обычно люди дышат, не обращая особого внимания на процесс дыхания. Тем не менее, смещая фокус, дыхание также можно легко контролировать. Просто подумайте о том, когда вы поете, разговариваете, едите, плаваете или просто решаете задержать дыхание или сделать глубокий вдох (например, тот, который вы только что сделали). Как только вы начинаете осознавать собственное дыхание, это влияет на автоматическую регуляцию. Поэтому трудно измерить частоту собственного дыхания счетом.

Лучше всего измерять частоту дыхания, пока она регулируется только автоматическими функциями организма — например, во сне. Но как этого добиться?

Монитор сна Somnofy

Монитор сна Somnofy предназначен для отображения ряда жизненно важных параметров в ночное время, включая частоту дыхания. Ассистент сна использует радарную технологию, которая предоставляет информацию о:

• Частоте дыхания

• Стадии сна (Легкий, Глубокий, БДГ)

• Движение (спокойствие/беспокойство)

• Среда сна (комнатная температура, свет, шум, качество воздуха и атмосферное давление)

Монитор можно установить на стене или просто ставится на тумбочку и не имеет физического контакта с пользователем. Somnofy дает возможность узнать о частоте вашего дыхания, когда вы совершенно не осознаете этого: во время сна, когда ваше дыхание регулируется автоматически на основе ваших собственных тонко настроенных «сенсоров».

Частота дыхания

Точно так же, как частота сердечных сокращений в покое варьируется от человека к человеку, частота дыхания во время сна также индивидуальна. Он остается стабильным с течением времени, если в остальном тело находится в стабильной форме и спит в стабильной среде. Это делает дыхание хорошей мерой для записи изменений в организме.

Увеличение частоты дыхания неспецифично. В первом случае это просто говорит нам, что тело делает что-то необычное . Типичными примерами того, что может вызвать учащение дыхания, являются такие инфекции, как простуда или грипп, боль, травмы, воспаление, недавнее сильное напряжение или прием некоторых лекарств. В редких тяжелых случаях заражение крови, ХОБЛ, почечная недостаточность и другие заболевания могут увеличить частоту дыхания в ночное время.

Частота дыхания в покое физиологически колеблется от 12 до 20 вдохов в минуту у разных людей (от 12 до 20 увеличение на 67%). Таким образом, практически невозможно решить, является ли частота дыхания «нормальной», если вы измеряете ее только в один момент времени. Для того, кому обычно 12 лет, однократное измерение 20 будет значительным увеличением. Для тех, кому обычно 19, увеличение до 20 будет незначительным. Таким образом, регулярные ночные измерения показывают исходное значение человека, и можно легко обнаружить внезапные или постепенные изменения с течением времени.

Пример обнаружения инфекции по дыханию:

На рисунке показано, как крутой наклон графика частоты дыхания может помочь обнаружить инфекцию в организме пациента. Мы можем визуально определить внезапное увеличение от 17 до 23 вдохов в минуту в среднем в течение ночи — увеличение на 35%. Этот человек почувствовал себя плохо на следующий день, и при клиническом обследовании у него были явные признаки инфекции. Образец крови подтвердил очень высокие маркеры инфекции (CRP 135), и была введена немедленная терапия антибиотиками против симптомов инфекции мочевыводящих путей. После начала терапии пациент быстро вернулся к исходной частоте дыхания в ночное время и полностью выздоровел.

Новая технология — новые возможности

Технология Somnofy открывает возможность отслеживать во времени один из важнейших показателей жизнедеятельности — частоту дыхания во время сна. Любой пользователь Somnofy может следить за этим параметром самостоятельно или вместе с членами семьи или медицинскими работниками. Это дает повышенное чувство безопасности, позволяющее своевременно обнаруживать изменения в состоянии здоровья, прежде чем они перерастут в серьезное заболевание. Как врач меня особенно интересует частота дыхания в ночное время среди следующих групп пациентов:

• Выписанные пациенты после операции — Есть ли признаки раневой инфекции?

• Домашние пожилые люди и больные деменцией — Изменилось ли их состояние здоровья, о чем они не могут сообщить?

• Травмированные пациенты — Имеются ли признаки сильной боли?

• Пациенты с известной инфекцией — Растет ли уровень инфекции? Есть ли риск сепсиса?

• Пациенты с ХОБЛ — Можем ли мы увидеть явное ухудшение симптомов/пневмонии?

• Пациенты с сердечной недостаточностью — Частота дыхания увеличивается из-за жидкости в легких?

• Пациенты с COVID-19 — Заметно ли увеличивается частота дыхания во время домашнего карантина?

Краткое резюме

Когда я спрошу: «Как дела?», а вы ответите, что у вас нормальная частота дыхания — я расценю это как хороший жизненный показатель!

Что трекер сна может рассказать о вашем здоровье

Эта история является частью Health by the Numbers, глубокого исследования CNET о том, как мы измеряем здоровье.

В наши дни вам не нужно идти в клинику сна, чтобы узнать ключевые подробности о вашем сне. Если у вас есть смарт-часы, фитнес-трекер или даже приложение для здоровья на вашем телефоне, вы можете собирать полезные данные о сне, не вставая с собственной кровати, от частоты сердечных сокращений до частоты дыхания и процентов стадий сна.

Когда вы впервые смотрите на данные вашего трекера сна, все эти цифры и графики могут вызвать головокружение. Но отслеживание вашего сна может раскрыть массу информации о вашем здоровье, на которую вы, возможно, раньше совершенно не обращали внимания. Если вы используете эти данные, вы можете манипулировать своей диетой, режимом тренировок, тактикой управления стрессом и другими факторами, чтобы стать сверхчеловеком. Ладно, может, и не сверхчеловек (если только вы не опытный биохакер), но вы все равно будете чувствовать себя чертовски хорошо.

Информация, доступная вам, зависит от вашего устройства, но большинство трекеров сна собирают различные точки данных. В этой статье мы объясним, что означают ваши данные о сне и как использовать их в своих интересах.

Какие 3 стадии сна?

Большинство трекеров сна разбивают вашу ночь на три основные категории сна: БДГ, глубокий и легкий, хотя на самом деле вы циклически проходите через пять стадий сна каждую ночь. Знание того, сколько времени вы проводите в каждой стадии сна, может помочь вам понять уровень вашей энергии и колебания в течение дня.

Такие устройства, как Fitbits, измеряют, как долго вы остаетесь на разных стадиях сна.

Фитбит

Легкий сон

Чтобы перейти в состояние глубокого сна, вы должны пройти через стадии легкого сна, говорит доктор Элисон Брагер, исследователь сна и инженер компании Momentous, производящей добавки для сна. «Легкие стадии сна не обязательно восстанавливают силы по сравнению с глубоким сном, а скорее являются частью процесса перехода к самым глубоким стадиям», — говорит доктор Брагер.

Продолжительность легкого сна: Это может показаться неожиданным, но короткий сон составляет большую часть цикла сна. Между двумя отдельными фазами легкого сна (первая и вторая фазы сна) вы можете провести до 60% своей ночи в легком сне.

27 советов, которые помогут вам лучше спать, начиная с сегодняшнего вечера

+26 еще Посмотреть все фотографии

Глубокий сон

Во время глубокого сна частота дыхания и сердцебиения замедляются еще больше, а тело полностью расслабляется. В это время труднее всего проснуться ото сна — в это же время происходит восстановление тканей, регенерация клеток и другие важные процессы. «В глубоком сне происходит все волшебство», — говорит доктор Брагер.

Продолжительность глубокого сна: В идеале, ваш трекер сна покажет, что вы провели как минимум пару часов в глубоком сне. Исследования показывают, что здоровые взрослые тратят до 23% своего сна на стадии глубокого сна. Все, что меньше 10%, может привести к симптомам неадекватного сна, даже если вы провели в постели восемь часов.

БДГ-сон

БДГ-сон составляет заключительную стадию цикла сна и оказывает эмоциональное и когнитивное воздействие, говорит Ариэль Гартен, соучредитель Muse, компании, занимающейся технологиями сна и неврологии.

«Быстрый сон помогает нам настроить наши чувствительные эмоциональные цепи», — говорит она. Это также «помогает нам осмыслить информацию, которую мы узнали во время бодрствования, поскольку цепи запускаются вместе с новой информацией, позволяя ее реорганизовать, консолидировать или выбросить из нашего мозга».

Сколько необходимо спать в фазе быстрого сна: По данным Комитета по медицине и исследованиям сна Института медицины, у здоровых взрослых людей фаза быстрого сна составляет от 20 до 25 процентов от продолжительности ночного сна. Меньше этого может означать, что вы не обрабатываете и не храните информацию в полной мере.

Частота сердечных сокращений

Во время сна частота сердечных сокращений должна быть относительно низкой.

Гетти Изображений

Сон — это восстановительный процесс, поэтому имеет смысл только то, что частота сердечных сокращений снижается только во время сна, — говорит доктор Брагер. Дневная частота сердечных сокращений в состоянии покоя у всех разная, поэтому частота сердечных сокращений во сне у всех разная.

Как правило, частота сердечных сокращений во сне должна колебаться в пределах нижней границы нормы, даже у людей, которые физически не в хорошей форме. По данным Harvard Health, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у очень активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 50 ударов в минуту.

Ожидайте, что во время сна ваш пульс упадет до нижней границы нормы: если ваш нормальный дневной пульс в покое колеблется, например, от 70 до 85, ожидайте, что во сне частота пульса составит от 70 до 75 ударов в минуту, или даже медленнее.

Если частота сердечных сокращений не снижается во время сна или, что еще хуже, учащается до более высокой, чем дневная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, подумайте о том, чтобы обратиться к сомнологу. Высокая частота сердечных сокращений во время сна может указывать на медицинские или психологические состояния, включая тревогу или мерцательную аритмию.

Есть одно предостережение: увеличение частоты сердечных сокращений во время быстрого сна — это нормально. Во время быстрого сна ваш мозг становится очень активным, и ваше сердце может следовать его примеру, но ваш сердечный ритм все равно не должен превышать нормальную дневную частоту сердечных сокращений.

Частота дыхания 

Частота дыхания должна оставаться относительно стабильной в течение ночи.

Упс

Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания должна снижаться во время сна. Если этого не происходит, это может указывать на проблему: «Клинически значимые изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений указывают на расстройство сна, в основном это апноэ во сне из-за постоянной, периодической неспособности дышать», — говорит доктор Брагер.

Нормальная частота дыхания для взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, и, как и частота сердечных сокращений, ожидайте, что ваш трекер сна покажет нижний предел вашей нормы.

У здорового, расслабленного взрослого человека дыхание должно быть спокойным и постоянным на протяжении всего сна. Частота дыхания может увеличиваться во время быстрого сна, когда вы спите (особенно если у вас интенсивный сон), но должна вернуться к замедлению, когда вы переходите в медленный сон.

Тем не менее, в течение ночи — и в течение нескольких ночей — частота вашего дыхания должна оставаться относительно стабильной, согласно Whoop, технологии нейробиологического отслеживания.

Вариабельность сердечного ритма во время сна

Устройство для оптимизации производительности Whoop фиксирует вариабельность сердечного ритма во время бодрствования и сна.

Упс

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) просто относится к изменению количества времени между ударами сердца.

Если вы находитесь в режиме «сражайся или беги» и ваше сердце колотится, между ударами сердца мало времени (низкая вариабельность сердечного ритма). С другой стороны, когда вы расслаблены, ваше сердце бьется медленнее и между сердечными ударами больше времени (высокая ВСР).

Чем выше ВСР, тем лучше, особенно во время сна. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, это означает, что ваше тело адаптируется и готово. Ваш показатель вариабельности сердечного ритма является прямым показателем того, насколько сильное напряжение испытывает ваше тело в данный момент времени.