Сколько нужно спать в разном возрасте
Автор iarriba На чтение 4 мин. Просмотров 5.9k. Опубликовано
Уинстон Черчилль считал, что взрослому мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь, и только женщине для сна требуется времени больше. Напряженность и активность жизни вносят свои коррективы в вопрос о количестве сна, необходимого для здоровья.
Дети
- Новорожденные до 3 месяцев в норме должны спать почти постоянно — 14-17 часов в сутки.
- Дети до года бодрствуют больше, и их сон длится 12-15 часов.
- Дошкольники активно познают мир и спят 10-13 часов. Во время сна вырабатывается гормон роста, что важно учитывать.
- Ученики начальной школы и среднего звена обходятся без дневного сна и ночью должны спать не менее 9-10 часов. При недостатке сна падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга.
- Подростки 14-17 лет в период полового созревания нуждаются в 8-10 часах сна. Гормональная перестройка вкупе с образовательными нагрузками требуют полноценного расслабления и восстановления сил.
Взрослые
Взрослым от 18 до 64 лет требуется для сна в среднем 7-9 часов. Эти показатели несколько условны, они меняются от уровня физической и умственной нагрузки, психологического состояния, времени года, состояния здоровья.
Пожилые люди старше 65 лет отдыхают 7-8 часов, а после 70 лет потребность во времени сна увеличивается. Дневной отдых в этом возрасте полезен и важен.
Когда нужно ложиться спать, чтобы высыпаться
Существует несколько стадий сна: засыпание, медленный сон, быстрый сон. Легче всего проснуться в третьей фазе. Общее время всех циклов 1.5-2 часа, определить их у себя можно по промежутку между состояниями сонливости в течении дня. Определив размер цикла, нужно отсчитать назад от предполагаемого времени пробуждения часы так, чтобы звонок будильника не приходился на середину медленного сна. В этом случае состояние разбитости, усталости, вялости будет вероятнее всего.
Еще один способ определить личное время засыпания — каждые 2-3 дня время укладывания спать нужно сдвигать на 15 минут в любую сторону. Утром, при условии подъема в одно и то же время, делать выводы о самочувствии.
Подобные методики можно использовать и при расчете сна детей. Правило отправлять их в постель строго в 9 вечера давно устарело, кто-то из малышей готов отдыхать раньше, а кто-то ложится позднее и при этом легко встает утром. Внимательные родители замечают признаки утомления малыша: сонливость, плаксивость, вялость. Своевременное укладывание ребенка обеспечит комфортный и полезный сон.
К старости привычные фазы сна изменяются, появляются бессонница и потребность в дневном отдыхе. Спать пожилым людям нужно ложиться при первых признаках сонливости.
В каком положении лучше всего спать
Чаще всего усталость от интенсивного рабочего дня и желание уснуть, только коснувшись головой подушки, не дают обратить внимания на положение тела во время отдыха. Как правило, человек ложится в наиболее удобную позу, не задумываясь, и это правильно. Организм сам решает многие физиологические вопросы. Однако, есть общие моменты, на которые следует обратить внимание.
Сон на спине
Сон на спине расслабляет позвоночник, не нарушает кровоток в конечностях. Минусом такого положения является храп по причине западания языка. Грудных детей нужно контролировать из-за возможных срыгиваний. Нежелателен такой сон для беременных в последнем семестре, плод оказывает давление на нижнюю полую вену, затрудняя кровоток.
Сон на боку
Поза сна на боку — распространенная и естественная в любом возрасте. Важно не сворачиваться в калачик, чтобы исключить изгиб позвоночника и давление на внутренние органы. Детям под голову подкладывается маленькая подушка, взрослым и пожилым можно брать объемную.
Сон на животе
Спать на животе разрешено, но непродолжительное время. При повороте головы на бок страдает шейный отдел позвоночника и плечевой пояс, на коже лица ускоряется процесс образования морщин. У детей может нарушаться формирование челюстей и развиваться неправильный прикус. Сдавливание легких и системы пищеварения вызывает неприятные ощущения.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У каждого человека время, необходимое для отдыха и восстановления, индивидуально. Временная гиперсомния не является заболеванием или симптомом заболевания, чаще всего возникает в связи с длительным недосыпанием или повышенным психическим и физическим напряжением. Несколько суток с продолжительным сном необходимы для восстановления баланса и сил в организме.
Длительная гиперсомния, более недели, становится поводом для беспокойства. Здоровый ребенок не будет спать дольше обычного без причины, консультация врача в таком случае обязательна. Чрезмерное употребление снотворных препаратов, заболевания внутренних органов — причины увеличения продолжительности сна пожилых людей.
Намеренное же увеличение часов сна — десинхроноз — провоцирует сбои и необратимые процессы в работе нервной, вегетативной, сердечно-сосудистой систем.
Показателем достаточного и полноценного сна будут правильное развитие малыша, продуктивная учебная деятельность школьника, работоспособность взрослого, бодрость пожилого человека. Учет индивидуальных биоритмов способствует выстраиванию режима сна и бодрствования, поддерживает здоровье и обеспечивает активную жизнь.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Наука сна: исследования и советы
Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.
Первые шаги в науке сна
Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.
Мишель Сиффр во время экспериментаЕго подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.
Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:
Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.
Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.
После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.
Сколько нужно спать
Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.
Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.
Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.
Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.
В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.
У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.
Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.
После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.
Недостаток сна постепенно накапливается.
Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.
Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.
Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.
Цена недостатка сна
Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.
Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.
Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:
Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.
После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?
Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.
Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.
Как работает сон: циклы сна и пробуждения
Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.
Есть два важных момента в этом цикле:
- Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
- Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).
Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.
Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.
Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.
В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).
Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.
Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.
Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.
Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.
Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.
Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.
Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.
Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.
Возрастные изменения сна
Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.
В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.
Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.
Как восстановиться при недостатке сна
Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.
В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.
В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.
Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.
Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.
И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.
Циркадные ритмы
Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?
С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.
Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;
10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений;
15:30 — время лучшей реакции;
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.
Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.
В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.
Свет
Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.
В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.
Время
Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.
Мелатонин
Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.
Как спать лучше
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.
Избегайте кофеина
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.
Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и секса
Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
Упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.
Температура
Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.
Звуки
Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.
Никакого алкоголя
Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.
Как готовиться ко сну
Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.
Установите ежедневный график
Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.
Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.
Используйте техники расслабления
Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.
Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.
Не упускайте возможность вздремнуть
Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.
Как быть более энергичным по утрам
Выпивайте утром стакан воды
Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.
Начинайте день в солнечном свете
Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.
Заключение
Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.
Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.
Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Полноценный ночной отдых является одним из важнейших аспектов для сохранения здоровья, но мало кто точно знает, сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться. Практически каждый взрослый человек постоянно не высыпается, и связано это не только с недостатком времени, уделяемого для полноценного отдыха.
СодержаниеСвернуть
Нормы времени сна являются условными
Важно чтобы ночной отдых был качественным, а не только продолжительным – тогда организм получает возможность полностью восстановиться. Следует понимать, что нормы сна достаточно индивидуальны, и меняются в зависимости от возраста человека, рода его занятий, наличия соматических патологий. Отвечая на вопрос, сколько нужно часов чтобы выспаться взрослому здоровому человеку, можно оперировать цифрами 7,5-9 часов. Для детей, подростков и пожилых людей время может отличаться.
Последствия недосыпания
Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:
- лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
- нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
- обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
- снижение мышечного тонуса.
Многие пытаются выспаться в выходные дни «наперед», но это невозможно. Кроме того, избыточный отдых в выходные даже вреден. Чтобы избежать появления головных болей и разбитости в течении дня, лучше просыпаться на 1-1,5 позже обычного, но не более того.
Норма взрослого человека
Однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно человеку чтобы выспаться, дать невозможно. Для каждой возрастной группы существуют собственные нормативы, но в среднем здоровому человеку достаточно около 8 часов полноценного отдыха. Наличие соматических заболеваний автоматически увеличивает это время, равно как и тяжелый физический труд.
Но мало знать, сколько часов надо спать чтобы выспаться, важно знать условия, при которых отдых будет полноценным. Отход ко сну нужно планировать таким образом, чтобы были исключены чрезмерные психоэмоциональные перегрузки: громкая музыка, веселые компании, слишком эмоциональные фильмы. Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном, а температура в ней не должна превышать 22 градуса.
Как правило, выспаться в ночные часы взрослый человек может за 7-9 часов. А если человек занят тяжелым физическим трудом, норму ночного сна можно смело увеличивать. Любые заболевания также требуют выделять больше времени для ночного отдыха – организму требуется больше сил на восстановление.
Сколько спать пожилым и подросткам?
Полноценный сон очень важен для детей и подростков
Ребенок или подросток должен отдыхать более продолжительное время, чем взрослый или пожилой человек. Родителям нужно знать, сколько часов нужно спать чтобы выспаться ребенку – до 13-15 лет норма сна составляет 9,5 часов, подросткам 16-18 лет требуется не менее 8,5 часов. Не каждый подросток имеет возможность полноценно отдыхать ночью, и чаще это связано с образом жизни – родителям следует уделять этому достаточно внимания.
Даже несколько дней без качественного и продолжительного сна серьезно влияют на головной мозг подростка – ослабляется концентрация, снижается способность к запоминанию новой информации, появляется раздражительность и агрессивность. Зная, сколько часов надо чтобы выспаться и соблюдая несложные рекомендации по организации сна, можно избежать таких проблем.
С возрастом потребность в продолжительном сне снижается, и пожилым людям без серьезных хронических заболеваний достаточно 6,5-7,5 часов крепкого ночного сна. Важно, чтобы он был непрерывным – просыпаясь каждые 1,5-2 часа качественно отдохнуть невозможно – это правило актуально для каждого возраста.
Видеть цветные сны может лишь 10-12% людей, а незрячие люди не видят картинки, зато у них присутствуют вкусовые и обонятельные образы. Самые интересные сны отмечаются у некурящих людей.
Сон у пожилых людей имеет свои особенности
Как сделать сон качественным?
Знать, за сколько часов можно выспаться, мало – нужно знать, как сделать свой ночной отдых качественным и полноценным. Чтобы сон полностью удовлетворял потребности человека, можно соблюдать следующие рекомендации:
- отход ко сну нужно планировать в одно и тоже время ежедневно;
- исключить прием высококалорийной пищи за 3-4 часа до сна;
- не употреблять психоактивные вещества вечером – кофе, сигареты, крепкий чай;
- по возможности не спать в дневное время;
- за час-полтора до сна постараться находиться в спокойной обстановке;
- постель должна быть удобной, подушка подобрана в индивидуальном порядке;
- спальня должна хорошо проветриваться, оптимальная температура воздуха во время сна – 18-22 градуса.
В спальне должен быть свежий воздух
Качественный сон, организованный по всем правилам, поможет быстро протрезветь, восстановит силы, будет способствовать нормализации обмена веществ. Знать, сколько часов надо спать человеку, чтобы выспаться важно, но не менее важно правильно просыпаться. Многие люди стараются поваляться как можно дольше – делать этого не следует. Желательно вставать с кровати сразу после пробуждения.
Если человека периодически преследуют трудности с быстрым засыпанием, нежелательно прибегать к лекарствам. Можно предпочесть прогулку на воздухе, неплохо помогает небольшая пробежка, плавание, теплый душ. Перед сном можно послушать спокойную негромкую музыку.
Какая норма сна у человека 🚩 сон у человека 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Что думают специалисты
Наполеон Бонапарт считал, что восемь часов сна в день необходимо только глупцам, простым смертным достаточно шести, а гении вполне довольствуются четырьмя часами сна. Кстати, сам он спал именно четыре часа в сутки. Подобного мнения придерживался и Уинстон Черчилль. Зато Альберт Эйнштейн, в чьей гениальности едва ли кто-то мог бы усомниться, спал по 11 часов ежедневно.
Однако большинство взрослых людей трудоспособного возраста спит в среднем 7-9 часов ежедневно. Детям требуется гораздо больше часов сна, а пожилым людям – меньше. Впрочем, последнее обстоятельство совсем неудивительно: ведь детям необходимо накапливать энергию для роста и развития, а у стариков снижается активность, а значит – и потребность в отдыхе.
Потребность в сне зависит от множества факторов – в том числе возраст, физические и умственные нагрузки, эмоциональное состояние, активность, темперамент и многое другое.
Большинство ученых на сегодняшний день сходятся во мнении, что необходимая организму продолжительность сна – цифра индивидуальная для каждого человека.
Относительно недавно группа японских ученых провела исследование сна, по итогам которой специалисты выдвинули гипотезу, что чем больше человек потребляет кислорода, тем больше сна ему необходима. Суть теории заключается в том, что когда человек находится в эмоционально возбужденном состоянии, то есть испытывает сильную радость, гнев, злость, он глубже дышит и потребляет больше кислорода. В итоге ему необходим более продолжительный сон.
Как узнать, какая у вас норма сна
Очевидно, что организму вредно как недосыпание, так и пересыпание. У человека, который регулярно не высыпается, ухудшается внимание, притупляются способности к интеллектуальной деятельности, снижается иммунитет. Однако и проспав слишком много человек чувствует себя не лучшим образом – появляется ощущение разбитости, вялости, все тело отекает.
Как же выяснить свою собственную индивидуальную норму?
Для того, чтобы вычислить оптимальную для себя норму сна, стоит прежде всего прислушаться к собственному организму.
Можно поставить для этого несложный эксперимент. Правда, для этого нужно, чтобы вы в течение недели могли себе позволить не вставать по будильнику. Можно осуществить это, например, во время отпуска.
В течение семи дней ежедневно ложитесь спать только тогда, когда вам действительно захочется – чтобы заснуть сразу, но старайтесь делать это примерно в одно и то же время. Вставайте обязательно без будильника – тогда, когда проснетесь самостоятельно. Важно вставать сразу, когда вы проснулись, не поддаваясь искушению «поваляться еще немного в постели». Каждый день записывайте время, в которое вы легли спать и то, в которое проснулись. Таким образом, подсчитав часы сна за семь дней, вы сможете высчитать среднее арифметическое за сутки – это и будет ваша индивидуальная норма сна.
