Оптимальное время для сна у человека: всё о том, как, сколько и зачем спать

Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна | Статьи

Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».

Как надо просыпаться

Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.

— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.

Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.

Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.

Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».

Фото: Depositphotos/Gladkov

Когда лучше засыпать

Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.

В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.

В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.

— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что

слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Фото: Depositphotos/stockveres.gmail.com

Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.

Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма.

Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.

— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.

Сколько надо спать

Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.

Фото: Depositphotos/AndrewLozovyi

— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик.

— При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.

Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Опубликовано: 06.03.2019Обновлено: 11.05.2023

Что такое сон и какую роль он играет для человеческого организма? Процессы, протекающие в организме во время отдыха. Каким должен быть отдых: рекомендуемая продолжительность, основные правила. Негативные последствия переизбытка или долгого отсутствия сна. Учимся легко просыпаться с утра.

Сон это естественная физиологическая потребность каждого человека. Он отвечает за многие внутренние процессы, способствует быстрому восстановлению нервной системы и служит хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако, как и недостаток, избыток сна также вреден для человека. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила.

Понятие и физиология

Сон — это физиологическое состояние, во время которого организм отдыхает и восстанавливает потраченные за день силы. Для этой фазы характерны следующие признаки:

• снижается реакция на какие-либо внешние факторы,
• замедляется активность мозга,
• сенсорные системы становятся менее чувствительны,
• падает интенсивность сердечных сокращений,
• замедляется выделение секретов железами (появление чувства сухости во рту, слипание век и чувство жжения в глазах).

Период сна сменяется стадией бодрствования, когда все системы и внутренние процессы находятся в активном состоянии. Обычно происходит это с интервалом 24 часа.

Давно установлено, что от качества сна зависят многие сферы жизни: умственные способности, самочувствие, настроение, результат работы и социальная жизнь человека. Именно поэтому очень важно соблюдать рекомендуемую норму сна для взрослых и детей. Мы еще вернемся к этому вопросу далее по тексту.

Основные стадии сна

На протяжении всей ночи заснувший человек последовательно проходит несколько повторяющихся стадий. Всего их 5:

1 стадия — человек пребывает в состоянии дремоты и грез. Часто на этом этапе в воображении появляются различные образы и галлюциногенные мысли. Снижается активность многих систем: мышцы, дыхание, пульс, метаболизм. Также понижается температура тела.

2 стадия — легкий сон, при котором продолжает снижаться активность мышц. Этот этап занимает примерно половину всего времени, когда человек спит. Сознание отключается, однако человека можно легко разбудить.

3 стадия — на этом этапе происходит медленный сон. Всего он занимает не более 50% от всего периода времени, когда человек отдыхает.

4 стадия — считается периодом самого глубокого сна, когда человека очень сложно разбудить. Именно в это время могут снятся реалистичные кошмары, может возникнуть лунатизм, человек иногда начинает разговаривать во сне. Однако на утро Вы скорее всего ничего из этого не вспомните.

5 стадия — быстрый сон, при которой мозг находится в таком же активном состоянии, как и в период бодрствования. Однако из-за резкого падения тонуса мышц, человек остается неподвижным. Если понаблюдать, то можно увидеть быстрое вращение глазных яблок под сомкнутыми веками.

Первые 4 стадии относятся к категории медленного сна, который может продолжаться 80-90 минут. Затем человек переходит в быструю фазу (пятая стадия, которая обычно длится 10-15 минут). Исследователи выяснили, что именно на стадиях медленного сна происходит восстановление энергии, затраченной в течение дня.

Польза сна для человеческого организма

Полноценный отдых в достаточном количестве часов является обязательным условием для нормальной жизнедеятельности каждого человека. На организм он оказывает следующее положительное влияние:

1. Обеспечение переработки и систематизации информации, которую получил мозг человека в течение дня. Наверно каждый из Вас замечал, что наутро гораздо легче повторять материал, который был выучен с вечера.
2. Восполнение энергии, которая была потрачена в период бодрствования. Во время сна возбудимость нейронов снижается, что способствует быстрому восстановлению сил и энергии. Если же человек полноценно не выспался, то на утро он будет себя ощущать еще более уставшим и разбитым.
3. Здоровый сон также оказывает положительное влияние на иммунитет. Он укрепляет иммунную систему и усиливает защитную функцию. Поэтому человек, который регулярно хорошо высыпается, в некоторой степени более защищен от агрессивных внешних воздействий.
4. Во время отдыха происходит более быстрое восстановление повреждений мышечной ткани.
5. В ночное время, когда человек отдыхает, происходит активация глимфотической системы, которая отвечает за очищение мозга от вредных компонентов, вырабатываемых мозговыми клетками.

Таким образом, сложно переоценить пользу ночного отдыха для организма. Чтобы всегда хорошо себя чувствовать, быстро восстанавливаться после сложного дня и не болеть необходимо соблюдать норму сна для взрослых и детей.

Сколько должен спать человек?

Наверно у многих из Вас часто возникает вопрос, сколько спать взрослому человеку, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Для разных периодов жизни установлена своя норма. Здесь ключевую роль играет возраст человека.

Давайте разберемся, сколько часов в день спать в разные периоды взросления:

Период взросления	Норма сна, час/сут
Новорожденные (с 0 до 3 месяцев)	14–17 часов
Младенцы (с 4 месяцев до года)	12–15 часов
Малыши (1–2 года)	11–14 часов
Дошкольники (с 3 до 5 лет)	10–13 часов
Подростки (14-17 лет)	8–10 часов
Юноши (18-25 лет)	7–9 часов
Зрелый возраст (от 26 до 64 лет)	7–8 часов
Пожилые старше 65 лет	6-8 часов

Если внимательно просмотреть указанные выше нормативные значения для каждого периода жизни, то можно увидеть, что по мере взросления норма сна постепенно сокращается. При этом бытует мнение, что женщины должны на пару часов спать дольше мужчин. Связывают такой вывод со способностью женского мозга фокусировать внимание одновременно на нескольких процессах.

Негативные последствия дефицита сна

Если человек систематически недосыпает, то в скором времени в его организме начинают происходить различные сбои, которые тормозят привычный ритм жизни.

Рассмотрим, какими последствиями чревата нехватка сна:

1. Отмечается нарушение многих когнитивный функций — рассеивается внимание и невозможно сконцентрироваться на делах, ухудшается память, человек испытывает сложности при освоении навыков, хуже воспринимает новую информацию. Несомненно, все это негативно сказывается на работе и учебе.
2. Из-за ослабления иммунной системы человек все чаще начинает болеть. При этом восстановление происходит медленно и сложно.
3. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и многих других патологических состояний.
4. Дефицит сна вызывает отрицательные изменения в коре головного мозга. Отмечается систематическое накопление продуктов жизнедеятельности мозговых клеток. В конечном итоге может развиться такое опасное состояние, как болезни Альцгеймера.
5. Часто регулярный недосып приводит к различным психическим нарушениям. У человека могут появиться навязчивые мысли, он теряет способность объективно оценивать свои поступки и анализировать ситуацию. Нередко все это выливается в хроническую депрессию.
6. Заметное ухудшение общего самочувствия — могут появиться головные боли и головокружение, слабость в теле. В особенно тяжелых случаях человек может находиться в полуобморочном состоянии.

Что произойдет с организмом, если много спать?

Избыток сна точно так же вреден, как и его недостаток. Если много спать, то в скором времени могут наступить следующие негативные последствия:

1. Если в течение долгого времени человек систематически спит больше отведенной нормы, у него может развиться гиперсомния. Это хроническое расстройство сна, характеризующееся постоянной сонливостью, заторможенным сознанием и трудным пробуждением.
2. После длительного отдыха сохраняется чувство усталости и упадок сил. Кроме того, такое состояние часто сопровождается сильной головной болью, общей слабостью и недомоганием.
3. Избыток сна может привести к появлению лишнего веса. Связано это с активной выработкой грелина (гормон голода), из-за чего человек начинает переедать. Кроме того, нарушается метаболизм, что также приводит к ожирению.
4. Присутствует высокий риск развития опасных заболеваний. Например, это может быть сахарный диабет или различные патологии сердечно-сосудистой системы.

Можно ли спать в дневное время?

Наверное Вы часто замечали, что в обеденное время начинает сильно клонить в сон. Для детей послеобеденный отдых является обязательным правилом, так как он помогает быстрее восстановиться нервной системе, положительно сказывается на памяти и восприятии новой информации.

Однако можно ли и сколько спать взрослому человеку днем? Давно выявлено положительное влияние дневного сна на организм человека. Такой отдых нейтрализует избыток кортизола (гормон стресса) и улучшает общее самочувствие:

• человек испытывает прилив энергии и бодрости,
• снижается риск развития мигрени,
• быстро восстанавливаются силы,
• повышается работоспособность.

Главное правило — дневной сон не должен быть долгим. Для того, чтобы прийти в себя и набраться сил достаточно будет прилечь на 30-40 минут.

Таким образом, если после обеда Вам сильно захотелось спать, лучше не бороться с этим состоянием, а позволить себе отдохнуть на 30-40 минут (если есть возможность). Это поможет быстро восстановить силы и повысить работоспособность. Главное не спать больше, установленного времени. Иначе эффект будет противоположный.

7 правил здорового сна

Чтобы всегда чувствовать себя бодро, свежо и в ресурсе, достаточно следовать нескольким простым правилам здорового сна. Старайтесь их регулярно выполнять и сразу заметите положительные изменения:

1. Ложиться спать следует в соответствии с циркадными ритмами, так как и подчиняются все процессы, протекающие в организме. Оптимальное время — не позже 23:00. При этом вставать следует пораньше, а именно в 6-7 часов утра. Так Вы будете соблюдать установленную норму сна для взрослого человека.
2. Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело, однако в скором времени организм быстро привыкнет и подстроится под такой график.
3. Не ложитесь спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного отдыха. Желательно, чтобы это был легкий ужин. Например, творог или овощи с нежирной запеченой рыбой.
4. Перед сном лучше воздержаться от кофе или других напитков, которые могут взбодрить. В противном случае Вы долго не сможете заснуть и нарушите привычный график ночного отдыха.
5. Не забывайте правильно подготовиться ко сну. Обязательно проветрите спальню. Если боитесь простыть, то можно установить бризер, тогда в Вашей комнате всегда будет свежий чистый воздух. Также можно принять расслабляющую ванну. Настроиться на отдых поможет спокойная приятная музыка или книжка.
6. Качество сна также зависит и от одежды, в которой Вы спите. Предпочтительнее, чтобы это была удобная просторная пижама или сорочка из мягкой натуральной ткани. Так тело быстрее расслабиться и вы сможете хорошо выспаться. Это же правило касается и постели. Ночью Вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт.
7. Если у Вас есть проблемы с засыпанием, то перед сном можно прогуляться по свежему воздуху. Чистый кислород оказывает снотворный и успокоительный эффект, поэтому после прогулки часто клонит в сон.

Как научиться легко просыпаться с утра?

Для многих людей утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Отсюда такие проблемы, как постоянные опоздания на работу, стресс во время спешных утренних сборов и испорченный рабочий день.

Если Вам тяжело вставать утром, то возможно эти рекомендации помогут исправить ситуацию:

• самое главное правило — соблюдайте установленную норму сна для взрослого. Если Вы каждый раз ложитесь после полуночи, то выспаться не получится и всегда будет сохраняться ощущение усталости и разбитости,
• не стоит долго лежать в кровати после того, как прозвенел будильник. Постарайтесь сразу встать и заняться делами,
• не забываем про утренние ритуалы — хорошо помогает справиться с желанием спать легкая зарядка, бодрая музыка, контрастный душ и чашечка кофе,
• можно попробовать замотивировать себя встать пораньше какими-то приятными делами, оставленными на утро. Например, прочтение любимой книги перед работой или просмотр серии интересного сериала.

При переходе на здоровый сон самое главное начать. Когда организм перестроится на новый лад, станет в разы легче вовремя ложиться и просыпаться рано утром. Помните, что для нормального протекания всех внутренних процессов, очень важно давать организму полноценный отдых. Желаем крепкого здоровья!

Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение

Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение | Фонд сна перейти к содержанию

/ Нарушения сна

Что это такое, их причины и симптомы, и как люди с нарушениями сна могут получить облегчение

Обновлено 16 мая 2022 г.

Автор

Даниэль Пачеко, Штатный писатель

Даниэль Пачеко

Штатный писатель

Даниэль пишет подробные статьи о решениях для сна и имеет степень по психологии Университета Британской Колумбии.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Медицинский обзор

Доктор Анис Рехман, Врач внутренних болезней

Доктор Анис Рехман

Врач внутренних болезней

Доктор Рехман, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом в области внутренних болезней, а также эндокринологии, диабета и обмена веществ.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнайте о нас Редакционная группа

Собирательный термин «нарушение сна» относится к состояниям, которые влияют на качество, время или продолжительность сна и влияют на способность человека нормально функционировать во время бодрствования. Эти расстройства могут способствовать возникновению других медицинских проблем, а некоторые из них также могут быть симптомами основных проблем с психическим здоровьем.

В 1979 году Американская ассоциация расстройств сна опубликовала первую систему классификации, посвященную нарушениям сна. Наши знания и понимание здоровья сна изменились за последние четыре десятилетия. Было идентифицировано более 100 конкретных нарушений сна, и в современных классификациях используются сложные методологии для классификации этих нарушений на основе причин, симптомов, физиологических и психологических последствий и других критериев. Однако большинство нарушений сна можно охарактеризовать одним или несколькими из следующих четырех признаков:

• У вас проблемы с засыпанием или продолжительным сном
• Вам трудно бодрствовать в течение дня
• В вашем циркадном ритме есть дисбаланс, который мешает здоровому режиму сна
• Вы склонны к необычному поведению, которое нарушает ваш сон

Любой из этих признаков может указывать на нарушение сна. Людям, которые испытывают проблемы со сном или дневной энергией, следует проконсультироваться со своим врачом.

Лучший сон для

Лучше вас

Проблемы со сном? Позвольте нам помочь.

Автор:

Даниэль Пачеко, Штатный писатель

Даниэль Пачеко

Штатный сотрудник

Даниэль пишет подробные статьи о решениях для сна и имеет степень психолога Университета Британской Колумбии.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Медицинский обзор

Доктор Анис Рехман, Врач внутренних болезней

Доктор Анис Рехман

Врач внутренних болезней

Доктор Рехман, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом в области внутренних болезней, а также эндокринологии, диабета и обмена веществ.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Помогите нам связать вас с лучшим ночным сном

Сон – это основа, на которой психическое и физическое здоровье это построен. Позвольте нам помочь улучшить качество вашей жизни за счет лучшего сна.

Назад

Оцените по шкале от 1 до 10, насколько ухудшает качество вашего сна ваше ежедневная жизнь?

110

Назад

Выберите, что лучше всего описывает ваши проблемы со сном или цели:

Мне нужна помощь, чтобы заснуть и поддерживать сон

Я хочу лучше понять свою проблему со сном

Меня беспокоит бессонница

У меня проблемы с дыханием и храпом

Я хочу улучшить условия для сна (матрас, подушки и т. д.)

У меня боли во время и после сна (в спине и т. д.)

Назад

Какие элементы вашего сна вы хотели бы улучшить?

Матрас

Подушки

Температура: Охлаждение

Температура: Обогрев

Шумоподавление

Затемнение помещения

Назад

Что лучше всего описывает вашу боль во сне?

Беспокойные ноги

Боль в спине

Боль в шее

Боль в челюсти/скрежетание зубами

Решения для улучшения сна

Бессонница продолжать спать, несмотря на то, что хочет спать и имеет достаточно времени спать.

Люди с бессонницей также испытывают дневную сонливость и могут испытывать трудности с работой во время бодрствования. Диагноз хронической бессонницы ставится, когда эти симптомы проявляются не менее трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.

• До двух третей взрослых периодически испытывают ту или иную форму бессонницы.
• Бессонница чаще возникает в пожилом возрасте, с более низким социально-экономическим статусом, тревожностью или депрессией.
• Терапия, снотворные и другие подходы могут уменьшить или устранить симптомы бессонницы.

Узнать больше

Что вызывает бессонницу?

Пытаетесь выяснить, почему у вас проблемы со сном? Узнайте об общих причинах бессонницы и о том, как она может возникнуть у пожилых людей, подростков и беременных женщин.

Хотите узнать больше о симптомах бессонницы? Наше руководство охватывает краткосрочные и хронические симптомы бессонницы, включая проблемы со сном и дневные нарушения.

Хотите узнать больше о том, как лечить бессонницу? Наше руководство по лечению бессонницы охватывает лекарства, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы и многое другое.

Не все бессонницы одинаковы. Узнайте о краткосрочных и хронических типах бессонницы, а также о других терминах, используемых для описания этой серьезной проблемы со сном.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, связанное со сном, которое нарушает дыхание в ночное время. Люди с этим заболеванием часто сильно храпят и могут просыпаться, задыхаясь или хватая ртом воздух. Есть два типа апноэ сна. Обструктивное апноэ сна возникает, когда ткани во рту и горле расслабляются, часто блокируя верхние дыхательные пути. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг временно перестает посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.

• Обструктивным апноэ во сне страдают по меньшей мере 30 миллионов американцев, но многие случаи остаются недиагностированными.
• Люди с апноэ во сне часто испытывают дневную сонливость и усталость, а также утренние головные боли и сухость во рту.
• Варианты лечения апноэ во сне включают CPAP-терапию, ротовые приспособления и, в некоторых случаях, хирургическое вмешательство.

Узнать больше

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ сна — это состояние, характеризующееся нарушением дыхания в ночное время. Узнайте больше о симптомах, причинах и методах лечения обструктивного апноэ сна.

Хотя СИПАП-терапия является наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне, существуют и другие варианты. Мы смотрим на устройства PAP, операции и изменения образа жизни для лечения апноэ во сне.

Апноэ во сне — относительно распространенное заболевание, при котором у людей во сне нарушается дыхание.

При центральном апноэ сна отсутствие сигналов от мозга прерывает дыхание во время сна. Узнайте больше об этом редком заболевании.

Нарколепсия

Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют чрезмерную усталость в течение дня, несмотря на достаточное количество сна. Это может привести к непреодолимому желанию заснуть, кульминацией которого являются «приступы сна», которые обычно длятся несколько минут. Эти приступы сна и другие симптомы нарколепсии вызваны нарушением способности мозга регулировать цикл сон-бодрствование.

• Нарколепсия затрагивает примерно 1 из 2000 человек в Соединенных Штатах.
• Приступы сна могут сопровождаться катаплексией, внезапной потерей мышечного тонуса, из-за которой люди падают, когда засыпают.
• Люди с нарколепсией подвержены высокому риску несчастных случаев или травм, но лечение с помощью лекарств и изменение образа жизни могут помочь.

Узнать больше

Лечение нарколепсии

Можно ли вылечить нарколепсию? Можно ли улучшить его симптомы? Узнайте о различных видах лечения нарколепсии, их преимуществах и недостатках.

Беспокоитесь о том, что у вас есть симптомы нарколепсии? Узнайте о тестах и ​​критериях, используемых для диагностики нарколепсии, и о том, как обсудить их со своим врачом.

Наш справочник по симптомам нарколепсии исследует причины и влияние каждого симптома этого сложного хронического расстройства сна.

И гиперсомния, и нарколепсия вызывают у людей чрезмерную сонливость в течение дня. Узнайте больше об этих расстройствах и о том, чем они отличаются.

Синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) испытывают покалывание или ощущение ползания мурашек, которые вызывают непреодолимое желание двигать ногами. Ощущения и побуждение к движению, как правило, ухудшаются в положении сидя или лежа, что затрудняет сон. СБН связан с беременностью, болезнью Паркинсона, дефицитом железа и другими факторами, но причина большинства случаев СБН неизвестна.

• До 15 % людей страдают СБН, но только у 2–3 % наблюдаются выраженные симптомы.
• Симптомы СБН возникают не только во время отдыха, они также могут ухудшаться при употреблении кофеина и некоторых лекарств.
• Здоровый сон, диетические изменения, физические упражнения, медицинские устройства и лекарства являются эффективными стратегиями лечения СБН.

Узнать больше

Что вызывает беспокойный сон?

Вы ворочаетесь всю ночь и изо всех сил пытаетесь проснуться отдохнувшим? Узнайте больше о беспокойном сне, его причинах и шагах, которые необходимо предпринять для его преодоления.

Диагностика синдрома беспокойных ног может быть сложной, поскольку не существует единого теста для его подтверждения. Узнайте, как врачи определяют, есть ли у кого-то это заболевание.

Узнайте о распространенных симптомах синдрома беспокойных ног и о том, как узнать, есть ли у вас это состояние.

Узнайте о различных методах лечения синдрома беспокойных ног, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы и восстановить здоровый сон.

Парасомнии

Парасомнии представляют собой группу необычного поведения во сне, которое может возникать перед засыпанием, во время сна или в переходный период между сном и бодрствованием. Парасомнии чаще всего встречаются у детей, но им страдают и взрослые. К ним относятся лунатизм, ночное недержание мочи, ночные страхи и более уникальные, такие как синдром взрывающейся головы.

• Парасомнии встречаются у 20% детей.
• Парасомнии классифицируются в зависимости от того, когда в цикле сна человека они возникают.
• Борьба с парасомниями обычно включает обеспечение безопасности спящего и любых партнеров по постели и обеспечение достаточного здорового сна.

Узнать больше

Сонный паралич: симптомы, причины и лечение

Были ли у вас эпизоды сонного паралича? Мы объясняем симптомы, причины и методы лечения сонного паралича.

Узнайте больше о сексомнии, парасомнии, которая может вызывать непроизвольное сексуальное поведение во время сна. Он имеет широкий спектр причин, триггеров и методов лечения.

Пытаетесь узнать больше о лунатизме? Наше руководство объясняет ключевые детали, которые необходимо знать о причинах, симптомах, опасностях и лечении лунатизма.

Хотя синдром взрывающейся головы безболезненный и не угрожающий, он может вызывать беспокойство и проблемы со сном. Узнайте больше об этом расстройстве сна.

Чрезмерная сонливость

Чувство сонливости после бессонной ночи – это нормально. Но чрезмерная дневная сонливость (EDS) — это медицинский термин, который описывает сильную вялость, возникающую почти каждый день в течение как минимум трех месяцев. EDS затрудняет или делает невозможным бодрствование в течение дня. Широкий спектр медицинских и психологических состояний может привести к СЭД, включая апноэ во сне, нарколепсию, гипотиреоз, хроническую боль, депрессию и тревогу.

• Считается, что EDS встречается у 25% населения.
• СЭД — это не расстройство сна само по себе, а скорее симптом многих нарушений сна и других заболеваний.
• Чтобы определить причину СЭД, врач может порекомендовать исследование сна или другие тесты.

Узнать больше

Причины чрезмерной сонливости

Узнайте, что может быть причиной вашей чрезмерной сонливости. Это может быть основной причиной, такой как нарушение сна, психическое заболевание или фактор образа жизни.

Вы постоянно сонный? Наш гид объясняет потенциальные причины чрезмерной сонливости, включая лишение сна и другие заболевания.

Чрезмерная сонливость может привести к несчастным случаям на рабочем месте. Узнайте, как сонливость влияет на безопасность на рабочем месте и другие аспекты трудовой жизни.

Вам трудно встать с постели или у вас есть сильное желание остаться в постели? Мы обсуждаем причины, последствия и лечение дисании.

Расстройство сменной работы

Расстройство сменной работы развивается у некоторых людей, чья работа требует работы поздно ночью или рано утром. Сон в течение дня и работа ночью могут привести к несоответствию между ежедневным графиком человека и циркадными ритмами, которые заставляют его тело чувствовать себя бодрым или сонным в ответ на свет или темноту. Люди с этим заболеванием часто чувствуют чрезмерную усталость на работе и изо всех сил пытаются выспаться в течение отведенного им дневного периода отдыха.

• Не менее одной трети сменных рабочих соответствуют критериям диагноза расстройства сменной работы.
• Люди с расстройством сменной работы в среднем спят на 90 минут меньше по сравнению с людьми, работающими в дневные смены.
• Лечение расстройства сменной работы сосредоточено на стратегиях, которые поощряют бдительность во время работы и качественный сон между сменами.

Узнать больше

Симптомы нарушения сменной работы

Хотите узнать о симптомах расстройства сна при сменной работе? Наше руководство также охватывает факторы риска для работников и различия между нарушением сменной работы и бессонницей.

Есть ли у вас проблемы со сном в течение дня? Наш гид объясняет, как заснуть днем ​​и хорошо отдохнуть ночью.

Сменные работники располагают целым арсеналом приемов, которые могут помочь улучшить сон и справиться с симптомами расстройства сменной работы.

Люди с расстройством сменной работы изо всех сил пытаются выспаться и сохранять бдительность на работе. Наше руководство включает в себя советы экспертов, как справиться с расстройством сменной работы.

Нарушение круглосуточного сна и бодрствования

У большинства взрослых циркадные ритмы, определяющие цикл сна и бодрствования, сбрасываются примерно каждые 24 часа. Вот почему многие люди начинают засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь. Напротив, у людей с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым сном, циркадные ритмы либо короче, либо длиннее 24 часов. Пораженные люди постепенно сдвигают время сна и бодрствования на один-два часа раньше или позже каждый день.

• Расстройство бессонницы и бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, в первую очередь затрагивает слепых и неспособных видеть свет.
• Люди с этим заболеванием спят несколько дней или недель днем ​​и несколько дней или недель ночью.
• Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, является одним из шести нарушений циркадного ритма сна-бодрствования.

Узнать больше

Жизнь с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым режимом, и лечение

Получите совет о том, как справляться с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24 часами, на рабочем месте, в школе или с друзьями и семьей.

Узнайте о причинах расстройства сна и бодрствования, которое не длится 24 часа, и о том, кто, скорее всего, страдает от этого редкого расстройства.

Симптомы расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включают чрезмерную дневную сонливость и бессонницу. Узнайте, когда следует поговорить с врачом о своих симптомах.

Лечение расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включает в себя установление 24-часового циркадного ритма с использованием светотерапии, добавок мелатонина и других тактик.

Все расстройства сна

часов сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?

1. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья у детей школьного возраста и молодежи. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S266–S282. [PubMed] [Академия Google]

2. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья в раннем возрасте (0–4 года) BMC Public Health. 2017;17(Приложение 5):855. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Продолжительность и качество сна: влияние на образ жизни и кардиометаболическое здоровье: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;134(18):e367–386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Бюссе Д.Дж. Здоровье сна: можем ли мы его определить? Это имеет значение? Спать. 2014;37(1):9–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Gruber R, Carrey N, Weiss SK, et al. Заявление о позиции детского сна для психиатров. J Can Acad Детская подростковая психиатрия. 2014;23(3):174–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Owens J. Рабочая группа по сну подростков; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях. Педиатрия. 2014;134(3):e921–e932. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Wolfson AR, Carskadon MA. Графики сна и дневное функционирование у подростков. Детский Дев. 1998;69(4):875–887. [PubMed] [Google Scholar]

8. Шочат Т., Коэн-Цион М., Цищинский О. Функциональные последствия недостаточного сна у подростков: систематический обзор. Sleep Med Rev. 2014;18(1):75–87. [PubMed] [Google Scholar]

9. Roehrs T, Zorick F, Sicklesteel J, Wittig R, Roth T. Чрезмерная дневная сонливость, связанная с недостаточным сном. Спать. 1983;6(4):319–325. [PubMed] [Google Scholar]

10. Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна. Колтен Х.Р., Альтевогт Б.М. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006. [Google Scholar]

11. Матричиани Л., Олдс Т., Петков Дж. В поисках потерянного сна: вековые тенденции во времени сна детей школьного возраста и подростков. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203–211. [PubMed] [Академия Google]

12. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Сон Мед. 2014;15(12):1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]

13. Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Продолжительность сна и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных исследований. Уход за диабетом. 2015;38(3):529–537. [PubMed] [Google Scholar]

14. Wang Y, Mei H, Jiang YR, et al. Связь между продолжительностью сна и артериальной гипертензией у взрослых: метаанализ. J Clin Sleep Med. 2015;11(9): 1047–1056. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Wang D, Li W, Cui X, et al. Продолжительность сна и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Int J Кардиол. 2016; 219: 231–239. [PubMed] [Google Scholar]

16. Чжай Л., Чжан Х., Чжан Д. Продолжительность сна и депрессия у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Подавить тревогу. 2015;32(9):664–670. [PubMed] [Google Scholar]

17. Shen X, Wu Y, Zhang D. Продолжительность ночного сна, продолжительность 24-часового сна и риск смертности от всех причин среди взрослых: метаанализ проспективных когортных исследований. Научный доклад 2016; 6: 21480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Барнс К.М., Дрейк К.Л. Приоритизация здоровья сна: рекомендации по политике общественного здравоохранения. Перспектива Psychol Sci. 2015;10(6):733–737. [PubMed] [Google Scholar]

19. Chaput JP, Dutil C. Недостаток сна как причина ожирения у подростков: влияние на питание и активность. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Chaput JP, Carson V, Gray CE, Tremblay MS. Важность всех видов двигательного поведения в течение 24 часов для общего состояния здоровья. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2014;11(12):12575–12581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Chaput JP, Janssen I. Оценки продолжительности сна канадских детей и подростков. J Сон Res. 2016;25(5):541–548. [PubMed] [Google Scholar]

22. Бартель К.А., Градисар М., Уильямсон П. Защитные факторы и факторы риска сна у подростков: метааналитический обзор. Sleep Med Rev. 2015; 21:72–85. [PubMed] [Google Scholar]

23. Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, et al. Характер сна и потребление сахаросодержащих напитков детьми со всего мира. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21(13):2385–2393. [PubMed] [Google Scholar]

24. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Продолжительность сна и потребление сахаросодержащих и энергетических напитков среди подростков. Питание. 2018;48:77–81. [PubMed] [Google Scholar]

25. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Использование социальных сетей связано с короткой продолжительностью сна в зависимости от дозы у учащихся в возрасте от 11 до 20 лет. Акта Педиатр. 2018;107(4):694–700. [PubMed] [Google Scholar]

26. Carskadon MA, Vieira C, Acebo C. Связь между половым созреванием и предпочтением задержки фазы. Спать. 1993;16(3):258–262. [PubMed] [Google Scholar]

27. Келли П., Локли С.В., Фостер Р.Г., Келли Дж. Синхронизация образования с биологией подростков: «Пусть подростки спят, ходят в школу позже» Learn Media Technol. 2015;40(2):210–226. [Google Scholar]

28. Адан А., Арчер С.Н., Идальго М.П., ​​ди Милия Л., Натале В., Рэндлер С. Циркадная типология: всесторонний обзор. Хронобиол Инт. 2012;29(9):1153–1175. [PubMed] [Google Scholar]

29. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Мальхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Foley DJ, Monjan AA, Brown SL, Simonsick EM, Wallace RB, Blazer DG. Жалобы на сон среди пожилых людей: эпидемиологическое исследование трех сообществ. Спать. 1995;18(6):425–432. [PubMed] [Google Scholar]

31. Foley D, Ancoli-Israel S, Britz P, Walsh J. Нарушения сна и хронические заболевания у пожилых людей: результаты исследования сна в Америке, проведенного Национальным фондом сна в 2003 году. Дж. Психосом Рез. 2004;56(5):497–502. [PubMed] [Google Scholar]

32. Витиелло М.В., Мо К.Е., Принц П.Н. Жалобы на сон сочетаются с болезнью у пожилых людей. Дж. Психосом Рез. 2002; 53(1):555–559.. [PubMed] [Google Scholar]

33. Ancoli-Israel S, Kripke DF, Klauber MR, Mason WJ, Fell R, Kaplan O. Периодические движения конечностей во сне у пожилых людей, проживающих в сообществе. Спать. 1991;14(6):496–500. [PubMed] [Google Scholar]

34. Бейлс С., Балцан М., Алапин И., Фихтен К.С., Либман Э. Диагностические показатели апноэ во сне у пожилых женщин и мужчин: проспективное исследование. Дж. Психосом Рез. 2005;59(6):365–373. [PubMed] [Google Scholar]

35. Янг Т., Палта М., Демпси Дж., Скатруд Дж., Вебер С., Бадр С. Возникновение нарушений дыхания во сне у взрослых среднего возраста. N Engl J Med. 1993;328(17):1230–1235. [PubMed] [Google Scholar]

36. Ancoli-Israel S, Ayalon L. Диагностика и лечение нарушений сна у пожилых людей. Am J Гериатр Психиатрия. 2006;14(2):95–103. [PubMed] [Google Scholar]

37. Нейкруг А.Б., Анколи-Израэль С. Нарушения сна у пожилых людей – мини-обзор. Геронтология. 2010;56(2):181–189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Гранднер М.А., Драммонд С.П. Кто долго спит? К пониманию отношения смертности. Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 341–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Малхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Mclaughlin Crabtree V, Williams NA. Нормальный сон у детей и подростков. Детский подростковый психиатр Clin N Am. 2009;18(4):799–811. [PubMed] [Google Scholar]

41. Дэвис К.Ф., Паркер К.П., Монтгомери Г.Л. Сон у младенцев и детей раннего возраста: Часть первая: нормальный сон. J Педиатр Здравоохранение. 2004;18(2):65–71. [PubMed] [Академия Google]

42. Шелдон С.Х., Сатейя М.Дж., Карскадон М.А. Сон у младенцев и детей. В: Lee-Chiong TL, Sateia MJ, Carskadon MA, редакторы. Медицина сна. Филадельфия, Пенсильвания: Hanley and Belfus Inc; 2002. С. 99–103. [Google Scholar]

43. Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. Педиатрия. 2003;111(2):302–307. [PubMed] [Google Scholar]

44. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P. Нормальный режим сна у младенцев и детей: систематический обзор обсервационных исследований. Sleep Med Rev. 2012;16(3):213–222. [PubMed] [Академия Google]

45. Galland BC, Short MA, Terrill P, et al. Установление нормальных значений ночного сна у детей, измеренных с помощью актиграфии: систематический обзор и метаанализ. Спать. 2018;41(4) [PubMed] [Google Scholar]

46. Охайон М.М., Карскадон М.А., Гийемино С., Витьелло М.В. Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Спать. 2004;27(7):1255–1273. [PubMed] [Академия Google]

47. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–243. [PubMed] [Google Scholar]

48. Панель консенсусной конференции. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С. и др. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Спать. 2015;38(8):1161–1183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Tremblay MS, Carson V, Chaput JP. Канадские 24-часовые рекомендации по передвижению для детей и молодежи: интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S311–327. [PubMed] [Академия Google]

51. Tremblay MS, Chaput JP, Adamo KB, et al. Канадские рекомендации по 24-часовому движению в раннем возрасте (0–4 года): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):874. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. Совместный подход к принятию/адаптации руководств – Австралийские правила 24-часового движения для детей раннего возраста (от рождения до 5 лет): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

53. Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Меньше сидите, больше двигайтесь, хорошо спите: рекомендации по активной игре для детей младше пяти лет. Веллингтон: Новая Зеландия, Министерство здравоохранения; 2017. [Google Scholar]

54. Matricciani L, Blunden S, Rigney G, Williams MT, Olds TS. Потребности детей во сне: есть ли достаточные доказательства, чтобы рекомендовать оптимальный сон для детей? Спать. 2013;36(4):527–534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Stamatakis KA, Punjabi NM. Длительный сон: риск для здоровья или маркер риска? Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 337–339.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Knutson KL, Turek FW. U-образная связь между сном и здоровьем: два пика не означают одно и то же. Спать. 2006;29(7):878–879. [PubMed] [Google Scholar]

57. Гирщик Дж., Фричи Л., Хейворт Дж., Уотерс Ф. Проверка самооценки сна в сравнении с актиграфией. J Эпидемиол. 2012;22(5):462–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. Meltzer LJ, Montgomery-Downs HE, Insana SP, Walsh CM. Использование актиграфии для оценки в педиатрических исследованиях сна. Sleep Med Rev. 2012;16(5):463–475. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Саде А. Роль и достоверность актиграфии в медицине сна: обновление. Sleep Med Rev. 2011;15(4):259–267. [PubMed] [Google Scholar]

60. Cespedes EM, Hu FB, Redline S, et al. Сравнение самооценки продолжительности сна с актиграфией: результаты исследования здоровья латиноамериканского сообщества / исследования вспомогательного исследования Latinos Sueño. Am J Эпидемиол. 2016;183(6):561–573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Lorenz CP, Williams AJ. Приложения для сна: какую роль они играют в клинической медицине? Curr Opin Pulm Med. 2017;23(6):512–516. [PubMed] [Академия Google]

62. Мансухани М.П., ​​Колла Б.П. Приложения и фитнес-трекеры, измеряющие сон: полезны ли они? Клив Клин J Med. 2017;84(6):451–456. [PubMed] [Google Scholar]

63. Колла Б.П., Мансухани С., Мансухани М.П. Устройства отслеживания сна потребителей: обзор механизмов, обоснованность и полезность. Эксперт Rev Med Devices. 2016;13(5):497–506. [PubMed] [Google Scholar]

64. Ko PR, Kientz JA, Choe EK, Kay M, Landis CA, Watson NF. Технологии потребительского сна: обзор ситуации. J Clin Sleep Med. 2015;11(12):1455–1461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Chaput JP, Colley RC, Aubert S, et al. Доля детей дошкольного возраста, отвечающих Канадским рекомендациям по круглосуточному движению, и ассоциации с ожирением: результаты Канадского исследования показателей здоровья. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):829. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Michaud I, Chaput JP. Канадские дети и подростки лишены сна? Здравоохранение. 2016; 141:126–129. [PubMed] [Google Scholar]

67. Chaput JP, Wong SL, Michaud I. Продолжительность и качество сна у канадцев в возрасте от 18 до 79 лет.. Health Rep. 2017;28(9):28–33. [PubMed] [Google Scholar]

68. Комитет рабочей группы по подростковому сну; Совет по школьному здоровью. Время начала занятий для подростков. Педиатрия. 2014;134(3):642–649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Minges KE, Redeker NS. Отсроченное время начала школы и подростковый сон: систематический обзор экспериментальных данных. Sleep Med Rev. 2016; 28:86–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

70. Hafner M, Stepanek M, Troxel WM. Экономические последствия более позднего начала школьного обучения в Соединенных Штатах. Здоровье сна. 2017;3(6):451–457. [PubMed] [Академия Google]

71. Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, et al. Прошлое, настоящее и будущее: тенденции продолжительности сна и последствия для общественного здравоохранения. Здоровье сна. 2017;3(5):317–323. [PubMed] [Google Scholar]

72. Феррара М., Де Дженнаро Л. Сколько сна нам нужно? Sleep Med Rev. 2001; 5 (2): 155–179. [PubMed] [Google Scholar]

73. Энгле-Фридман М., Паленкар В., Риела С. Сон и усилия спортсменов-подростков. J Детское здравоохранение. 2010;14(2):131–141. [PubMed] [Академия Google]

74. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Вмешательства во сне, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов. Спорт Мед. 2018;48(3):683–703. [PubMed] [Google Scholar]

75. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Спать. 2011;34(7):943–950. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

76. Horne J. Сонливость как потребность во сне: когда достаточно, достаточно? Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(1):108–118. [PubMed] [Академия Google]

77. Ван Донген Х.П., Бендер А.М., Динджес Д.Ф. Систематические индивидуальные различия в гомеостатическом и циркадном ритмах сна способствуют нейроповеденческим нарушениям во время депривации сна. Несчастный анал Пред. 2012; 45 (Прил.): 11–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Van Dongen HP, Caldwell JA, Caldwell JL. Индивидуальные различия в когнитивной уязвимости к усталости в лаборатории и на рабочем месте. Прог Мозг Res. 2011;190:145–153. [PubMed] [Академия Google]

79. Ван Донген Х.П., Беленький Г. Индивидуальные различия в уязвимости к потере сна в рабочей среде. Инд здоровье. 2009;47(5):518–526. [PubMed] [Google Scholar]

80. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017;3(1):6–19. [PubMed] [Google Scholar]

81.