Полезность сна в часах: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление.

Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (

не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

О лжи в «математике сна»

Довольно скоро выяснился первоисточник и автор — это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в «профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов». Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название «ассоциация висцеральной хиропрактики», гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.

Термин «хиропрактика» был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом «член Международной Академии Экологии» несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст — источник таблицы целиком:

«. .. Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа — представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения — войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём — в 4-30 — 5-00 утра (точка росы).
Завтрак — с 6 до 7 утра.
Обед — с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник — с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин — совсем не нужен.
Отбой — с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления — с 19-00 до 20-00 часов — уже спать).

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки — выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение © ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам © ИвМ)

Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 — 7 часов
С 20 до 21 — 6 часов
С 21 до 22 — 5 часов
С 22 до 23 — 4 часа
С 23 до 24 — 3 часа
С 0 до 1 — 2 часа
С 1 до 2 — 1 час
С 2 до 3 — 30 мин.
С 3 до 4 — 15 мин.
С 4 до 5 — 7 мин.
С 5 до 6 — 1 мин.

Далее сон бессмысленный. (!? © ИвМ) Многие ложатся спать в 24-00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, всего лишь 2-3 часа. Посчитайте, с учётом того, когда вы ложитесь спать, сколько спите? Недосыпание — «синдром усталости» первая причина всех заболеваний.
Авторы рекомендуют спать головой строго на север. (!? © ИвМ)

А будущим мамам и мамам, уже имеющим детей, кроме того следует знать: чтобы ваша сладкая малютка хорошо спала, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (затылок ребёнка) — смотрел всегда на солнышко (!? © ИвМ). …»

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём («когда сон не имеет никакого смысла») и при этом высыпаться.

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия «сова» и «жаворонок» можно понять бредовость таблицы. Я отлично понимаю администрации пабликов постящих подобную информацию для привлечения внимания. Но мне сложно понять людей бездумно это внимание дарящих.

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся.

Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий. Мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем — десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым, зачастую сильно отличаются от тех, которые им приходится решать в конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться ночью вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.), то выходит, что за сутки мы должны поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и сообщения следующих изданий: «Bild der Wissenschaft», «VDI-Nachrichten» (Германия), «The Futurist», «National Geographic Magazine» и «Scientific American» (США), «Зa m’interesse», «Ciel et Espace», «Science et Vie» и «Science et Vie Junior» (Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

Сон – одна из главных ценностей или одна из основных проблем 21 века?

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся. Информация – это в конечном счете химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка», – рисует необыкновенные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна чему-нибудь полезному или хотя бы развивать способности, например память. Правда, есть и другая, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, что не могут спать подольше, а миллионы – оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в новом качестве в конечном итоге лишь повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции – дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда же мозг обрабатывает информацию и формирует долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, уверен автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – …Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон – самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить» – так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо. Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он – лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес», – иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у человечества давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из крупнейших научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году ученые обнаружили более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне. Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых что ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре собственной квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками – всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», – пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее и того, что есть, вполне достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт – не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут волшебные схемы, позволяющие человеку спать эффективно, – кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых определяется исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати – больше пишут только о покупке автомобиля. Споры, каким должен быть матрас – жестким или мягким, – сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы – даже высокотехнологичные – принципиально на качество сна не влияют. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, добавляет Алена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас. Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно устанавливать границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психотерапевт Ричард Саймон, чтобы наладить сон, предлагает… спать меньше. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пациенту удастся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду. Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, – мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными», – уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, – объясняет доктор Эксман. – Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель».

Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Carl W. Bazil), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет – спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. Еще один совет – не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которой были одержимы адепты здорового образа жизни XX века, – проводить в постели не менее 8 часов в сутки – сейчас почти официально признана ошибочной. Мнение американских ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, рассказывает профессор Роман Бузунов. Причем соблюдение такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп – четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делает революционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер. В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена концепция двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправ­ляется в кровать.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а затем переворачиваться на левый. А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей имелась специальная комната с топчаном – по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых». Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Sleeplessness – Assessing Sleep Need in Society Today). «Судить о сне по его продолжительности – это все равно что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», – объясняет Хорн. «Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь», – считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна – вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день – с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из своей жизни, – в искусственном освещении городских улиц, сходятся во мнении эксперты в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови – то есть для расслабления организма и спокойного сна, – вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начнет повышаться выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах. А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком груди. Даже с учетом плотности населения, финансового благосостояния и других факторов, влияющих на здоровье, нельзя было не отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числом заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина живет в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака груди у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших городов данные о бесплодии – в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на душу населения будет значительно выше, чем в сельской местности. Так что, если нет возможности пере­ехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

А вот между физической активностью и продолжительностью сна взаимосвязи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, ссылаясь на результаты швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, опубликованного в Journal of the American College of Sports Medicine. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей физической формой и спортивными достижениями. При том и форма, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», – заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин. Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению – ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

Польза и правильный режим сна. Сколько часов необходимо спать?

А если на вопрос вы пока ответить не можете, потому что уже давно как следует не высыпаетесь, то обязательно читайте дальше ?

Норма сна

Разумеется, для каждого человека необходимая продолжительность сна будет разной и нужно всегда прислушиваться к своему организму. Но в среднем необходимо спать 8-9 часов в сутки для полного восстановления. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите добиваться положительных результатов, то ваш сон должен составлять минимум 8 часов.

Скорее всего, вы спите меньше, и в очередной раз прочитав про 8 часов — возмутитесь: нет у меня столько времени.

Что делать? Попробовать! Устройте эксперимент и обеспечьте себе по 8 часов сна хотя бы на протяжении 1 месяца.

Затем вы увидите результат, который будет заключаться в том, что за счёт лучшего восстановления, вы начнёте больше успевать за оставшиеся 16 часов бодрствования. Прогресс будет ощутим не только в строительстве тела, но и в эмоциональном состоянии и работе.

Как начать ваш эксперимент и привести сон в порядок

Вам будете психологически комфортнее, если вы договоритесь с собой о сроках. Итак, впереди 1 месяц, в течение которого вы будете заставлять себя спать, будете выделять для этого ресурсы, отнимая время у чего-то важного (семья, работа) или может даже приятного (соцсети, сериалы). Если вам не понравится, то через месяц сможете бросить всё это, и поругаться на нас в комментариях. Но, скорее всего, за месяц у вас уже выработается полезная привычка.

На старте эксперимента вам придётся выделить время не только на сон, но и на засыпание. С сегодняшним темпом жизни, частыми стрессами, тревогами нарушениями сна и недосыпами страдают около 70% жителей планеты.

Если вы засыпаете быстро в любой ситуации, то вам повезло. Тогда всё, что от вас требуется — это выбрать время для подъёма, отсчитать от него 8 часов назад и каждый день отправляться в постель в установленный час (например, если подъём для сборов на работу у вас происходит в 7 утра, то ложитесь спать в 23 часа). Лучше не нарушать режим даже в выходные, так будет проще нормировать сон.

Но если с засыпанием у вас бывают проблемы, то надо добавить ещё 30–50 минут на этот процесс, по крайней мере в течение первой недели эксперимента. Также вам помогут уснуть препараты, содержащие мелатонин (гормон, регулирующий циркадные ритмы), принимать надо за пару часов до сна.

Чем именно опасен недостаток сна?

1. Замедляется восстановление тканей. Ведь их восстановление происходит именно во время сна.
2. Наблюдается истощение мышц. Если человек регулярно не высыпается — падает тонус мышц, и тренировки не приносят ожидаемого результата.
3. Появляется эмоциональная усталость. От недостатка сна замедляются все процессы нервной системы, страдает умственная деятельность и реакция. У человека снижается желание делать что-либо, а привычная работа кажется непосильным трудом.
4. Замедляется метаболизм. Недосыпание замедляет метаболизм на 30%. В организме перестают усваиваться нужные вещества, а это провоцирует накопление жира.

И ещё несколько советов про сон:

• Ложитесь спать не позднее 23:00. Есть такое утверждение: каждый час сна до полуночи равняется двум часам после. В это время обменные процессы протекают интенсивно, а уровень гормонов приходит в норму.
• Делайте свет в квартире в вечернее время менее ярким — это способствует быстрому засыпанию (повышается выработка мелатонина). Если по вечерам вы много времени проводите глядя в смартфон, то воспользуйтесь там функцией Night Shift (так она называется в смартфонах Apple, в других может называться «фильтром синего» или как-то ещё). Суть в том, чтобы цветопередача сделалась более тёплой и уменьшилось количество синих тонов на экране. Синие оттенки и холодный белый цвет — подавляют выработку мелатонина, что мешает заснуть. 
• Проще засыпать в прохладе. Но делайте это без фанатизма — не нужно превращать комнату в холодильник. Летом очень комфортно пользоваться «режимом сна» на кондиционере. В этом режиме кондиционер автоматически повышает на пару градусов температуру каждый час, а к утру может вообще отключиться (но это зависит от модели). В итоге уснёте вы в прохладе, уютно укутавшись одеялом, а проснётесь в комфортной температуре.
• Тяжелая пища на ночь никому не даст выспаться, т. к. процесс пищеварения отнимает энергию и не дает погрузиться в глубокий сон. Старайтесь не есть ничего тяжелого за несколько часов до сна, а вот творог, кефир или фрукты — будут в самый раз.

Автор этой статьи:
Виталий Рудаковский
Персональный тренер со стажем 20+ лет, действующий кроссфит атлет

Фитнес-браслеты: польза или вред? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Фитнес-браслет в начале прошлого десятилетия стал вирусным гаджетом. Чудо-устройство, которое считывает количество шагов, калорий и фазы сна мгновенно завоевало популярность среди людей разных возрастов. 

Основная фаза популярности фитнес-браслетов уже прошла. Кто-то оставил пылиться гаджет в упаковочной коробке, кто-то походил с ним на руке и перестал. Есть те, кто до сих пор им пользуется.  Зачем все-таки нужен браслет? Как его подобрать под себя? Есть ли риск в использовании? Давайте разберемся.

Фитнес-браслет нужен для систематического контроля физических показателей организма.

Всё, что нужно знать о фитнес-браслетах

Гаджет снимает много важных показателей. Измеряет пройденное расстояние (в шагах и километрах), измеряет пульс, подсчитывает сжигаемые калории и отслеживает фазы сна. По факту это счетчик, который беспристрастно показывает — насколько хорошо вы работаете над собой.

Также, он может выполнять функцию умного будильника и оповещать об уведомлениях в мессенджерах и социальных сетях. На самом деле все скрывается в деталях. Выбирать фитнес-браслет необходимо по собственным целям.

Есть ли польза от фитнес-трекеров?

• Система показывает пользователю, как он спал, достаточно ли активен, все ли в порядке с сердечным ритмом и на основе собранной информации подсказывает как себя вести. То есть, фитнес-браслет помогает улучшить здоровье.
• Плюс к этому у человека повышается мотивация (потому что прогресс перед глазами) и улучшается самодисциплина. Это очень помогает при эффекте Плато.
• Некоторым людям данные с фитнес-браслетов в прямом смысле раскрывают глаза на собственный образ жизни. Побуждают его поменять.

Самый важный плюс – человек реально начинает следить за своим здоровьем.

Как выбрать правильный фитнес-трекер?

Выбор фитнес-браслета зависит от вашей цели. Например, для посетителей бассейна подойдут модели с повышенной водонепроницаемостью и возможностью работы на глубине больше 1 метра. Существуют фитнес-браслеты для бега, они помогают поддерживать нужный темп занятий. Для худеющих идеальным вариантом будут гаджеты, которые анализируют потребляемые и сжигаемые калории. Единственная трудность – систематически вносить количество употребленной еды.

Если вы профессионально занимаетесь спортом, то вам нужен гаджет, который будет анализировать эффективность тренировок, а не только измерять количество шагов и затраченных калорий.

Характерные недостатки фитнес-браслетов

1. Неточность измерений. При подключении мы задаем свой рост, вес и возраст. На основе этого фитнес-трекер считает шаги, калории и остальные параметры. Всегда есть вероятность того, что бурная жестикуляция может быть засчитана как физическое перемещение.
2. Однотипные рекомендации. В прошивке приложения зашиты однотипные рекомендации, которые выдаются на основе получаемых данных. Ни один фитнес-браслет не заменит персонального тренера. Например, всем пользователям по умолчанию выставляется норма в 10 000 шагов в день, но не все ее могут пройти. Устройство не понимает полное физическое и моральное состояние пользователя.

Насколько полезен или бесполезен фитнес-браслет

Рассмотрим объективно – всё зависит только от вас! Фитнес-браслет принесет вам пользу при систематическом использовании и самостоятельном анализе ваших данных. Дело в том, что считать шаги ради шагов это нерезультативно, а раз в неделю анализировать данные и, исходя из них, корректировать активность и питание – самое то.

Нельзя носить 24/7. Если постоянно носить браслет на руке, то на коже может возникнуть раздражение.

Вред от фитнес-браслета может быть из-за абсолютной веры в полученные показатели. Например, для подсчета затрачиваемых калорий нужно знать гораздо больше данных, чем вес, рост и пульс. Как показывает практика, фитнес-браслет – крутая штука, которая может стать как хорошим помощником, так и просто безделушкой. Выбор за вами.

Почему нужно ложиться спать пораньше

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

 

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

 

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день.Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это совершенно и нормально, накопление большого количества отходов, связанных с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины открываются, исследователи открываются в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет важное значение для консолидации памяти — процесс, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания.Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, энергия, которую вы сжигаете. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в) и метаболического синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Пенсильвании и штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна.Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах работали в режиме 4, 6 и 8 часов две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников физическую и умственную провероспособность.

Вот чем это закончилось …

У субъектов, которым предоставили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования.Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждымнём. Группа с четырёхчасовым показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд.Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их показатели снизились на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, операционным системным английам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость долларов приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потерь эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Сон и успеваемость в Университете штата Вашингтон: «Если вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен смотрите некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых могут спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально.Цель полностью взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость.Это слив — подъем тяжести или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все не отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то процессы опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот ​​же слив , и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторм, вызывающим стрессопливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Это самое главное, что нужно сделать, как для текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это сон в первую очередь каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего снаряда, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. РЭМ-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного тела расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к раздражителям, что затрудняет пробуждение.Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофизвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сна ( не менее 10 часов ), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину.Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, способствует восприятию окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы.Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна начинается умирать. Вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, мозг становится туманным. Считают, что исследователи, люди лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит, и способность организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть.Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается ».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньшего медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения происходит.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, запускает переход в новый цикл.

Время . Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин . Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна это процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается.Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение в современном мире, которое узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло).Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы увидим яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вызывает сильное влияние на качество вашего сна», — говорит Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер.Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно здоровое количество и быстрое и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуально имеет специальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время будет меняться немного для каждого, но важно, чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. 8 часов просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового аромата за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержка до ночи, лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Чтобы уменьшить стресс и вы заметите более качественный сон, поищите разгрузочную деятельность.Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. ная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче использовать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадныммом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, сохраняет на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне.Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать.Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного в своём окружении. Используйте приложения, которые используют световые фильтры на экран и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергия — прим.переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься.Идите туда в спальню, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогают мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом.Одно предостережение: старайтесь выполнять упражнения за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция может вызвать нервную систему в возбужденное состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма) Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура . Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попробуйте контролировать звуки создаваемый «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь . Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает короткое качество сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим.Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Спите больше, чем вы хотите понять, как высыпаться, прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производственной культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира Наука о сне: краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь.

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к усвоению и производительности труда. В Японии, в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день.У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительные служащие, поэтому было решено таким образом повысить эффективность платежа.

Психолог Дэвид Динджес из национального космического биомедицины (США) изучил 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий.Мы должны спать дважды в сутки. Температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40.Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек часто бывает раздражающим, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал десяти экипажей трансатлантических лайнеров.В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут.В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем ​​- десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым сильно отличаются от тех, которые им приходится решать на конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.). поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и следующие изданий: «Bild der Wissenschaft »,« VDI-Nachrichten »(Германия),« Футурист »,« Национальный Geographic Magazine »и« Scientific American »(США),« Зa m’interesse »,« Ciel et Espace »,« Science et Vie »и« Science et Vie Junior » (Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

О лжи в «математике сна»

Довольно скоро первоисточник и автор — это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов. Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название «ассоциация висцеральной хиропрактики», гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу сообществу ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и их некоторых их клиентов.

Термин «хиропрактика» был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней, связанных с различными искривлениями позвоночника и их возможно, облегчил ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом «Член Международной Академии Экологии» несколько сложнее.Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст — источник таблицы целиком:

«… Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других. согласно ритму, заданному природой.Живите в согласии с законами неба, и Ваша — представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения — войдите в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём — в 4-30 — 5-00 утра (точка росы).
Завтрак — с 6 до 7 утра.
Обед — с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник — с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин — совсем не нужен.
Отбой — с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления — с 19-00 до 20-00 часов — уже спать).

Одна из основных причин болезней в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки — выдать известный факт и дать ему свое, ничем не доказанное объяснение © ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете в вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам © ИвМ)

Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 — 7 часов
С 20 до 21 — 6 часов
С 21 до 22 — 5 часов
С 22 до 23 — 4 часа
С 23 до 24 — 3 часа
С 0 до 1 — 2 часа
С 1 до 2 — 1 час
С 2 до 3 — 30 мин .
С 3 до 4 — 15 мин.
С 4 до 5 — 7 мин.
С 5 до 6 — 1 мин.

Далее сон бессмысленный. (!? © ИвМ) Многие ложатся спать в 24-00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, всего лишь 2-3 часа. Посчитайте, с учётом того, когда вы ложитесь спать, сколько спите? Недосыпание — «синдром усталости» первая причина всех заболеваний.
Авторы рекомендуют спать головой строго на север. (!? © ИвМ)

А будущим мамам и мамам, уже имеющим детей, кроме того следует знать: чтобы ваша сладкая малютка хорошо спала, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (затылок ребёнка) — смотрьте всегда на солнышко (!? © ИвМ)…. «

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальная науке такая градация ценности сна не известна. За передачу сна ответственным гормон мелатонин, его регуляция в наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена ​​темным временем суток (дневной свет и искусственное подавляют синтез), 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. Однако это не мешает некоторым людям преимущественно ночным образом жизни годами спать днём («когда сон не имеет никакого смысла»).

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия «сова» и «жаворонок» можно понять бредов таблицы. Я отлично администрации пабликов постящих подобную информацию для привлечения внимания. Но мне сложно понять людей бездумно это внимание дарящих.

Сон — одна из главных ценностей или одна из основных проблем 21 века?

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся.Информация — это в особой части химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка », — рисует необычные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна, чему-нибудь полезному или хотя бы способностям, например, память. Правда, есть и другая спать, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, а миллионы — оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в конечном итоге повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции — дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда они обрабатывают информацию и формируют долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Европа, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в 411 млрд долларов в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год.«Эффекты от недостатка огромны», — говорит автор доклада Марко Хафнер. — … Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, могут добавить 226,4 долларов в экономику США ». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Великобритания и суммарно теряют из-за этой проблемы около 269 млрд долларов. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон — самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того, чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить »- так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо.Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он — лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес », — иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», — писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из основных научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году программа сообщает более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне.Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, имеющего 0,05% алкоголя

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками — всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», — пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее, что есть, достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт — не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи.Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут возможности, позволяющие человеку эффективно, — кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати — больше пишут только о покупке автомобиля.Споры, каким должен быть матрас — жестким или мягким, — сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы — даже высокотехнологичные — принципиально на качество сна не влияние. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, сэлена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас.Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно установить границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психевт Ричард Саймон, чтобы наладить сонотерапевт, предлагает… меньше спать. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пацистся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду.Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, — мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными », — уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он.«Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, — объясняет доктор Эксман. — Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель ».

Идеальная комнатная температура для сна — от +16 до +19 градусов Цельсия

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Карл В. Базил), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет — спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг.Еще один совет — не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, Мэрнили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна — от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которая была одержима адепты здорового образа жизни XX века, — проводить в постели не менее 8 часов в сутки — сейчас почти официально признана ошибочной.Мнение ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, говорит профессор Роман Бузунов. Причем такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп — четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делаетционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер.В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправляется в кровать.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а переворачиваться на левый.А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей специальная комната с топчаном — по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых».Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Бессонница — оценка потребности в сне в обществе Сегодня). «Судить о сне по его продолжительности — это все равно что судить о тарелке еды по общему количеству калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», — объясняет Хорн.«Улучшение сон, вы улучшаете свою жизнь», — считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна — вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день — с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из жизни, — в искусственном освещении своей городской улиц, сходятся во мнении экспертов в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови — то есть для расслабления организма и спокойного сна, — вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начинается выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

Спорт хорошо влияет на уровень физической нагрузки и качества сна не обнаружено

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах.А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком. Даже с учетом плотности населения, финансового фактора, влияющего на здоровье, нельзя было отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числа заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших данных о бесплодии — в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на сумму населения будет значительно выше, чем в сельской местности.Так что, если нет возможности переехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

А вот между физической активностью и продолжительностью снаи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, сообщает о результатах швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, в Журнал Американского колледжа спортивной медицины.То есть долгие пробежки не помогает лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей формой и спортивными достижениями. При том и форме, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», — заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин.Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению — ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

https://ria.ru/20181109/1532418686.html

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте

Ученые рассказали, чем опасен сон не в полной темноте темноте

РИА Новости, 03. 03.2020

2018-11-09T03: 12

2018-11-09T03: 12

2020-03-03T13: 01

россия

михаил полуэктов

наука

/ html / head / meta [@ name = ‘og: title’] / @ content

/ html / head / meta [@ name = ‘og: description’] / @ content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/ 995263886_0: 0: 2289: 1288_1920x0_80_0_0_10839ee3fb07ebd853f6ed538ecf6dbf.jpg

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.Кроме того, проблемы со здоровьем могут быть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости экспертов.Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своему часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла. Как отмечает главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А.Н. Проблемы в том, что мы живем в таком временном режиме, когда мы живем в таком временном режиме, когда уже сейчас школьники и многие работающие, показывают, что если люди встают, то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения. просыпаются до восхода солнца, потому что оно уже перезапускает наши биологические часы, — сказал Ковальзон.А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.Ночная работа грозит онкологиейЕще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявленный заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования внутренним часам организма. «Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте переходят в ночной режим, это управляется. генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки. Как бы мы ни старались своим поведением изменить наши привычные биоритмы, — отмечает Полуэктов.Если человек работает ночью, а спит, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт. Всемирная организация здравоохранения признала, что такое онкогенный вид деятельности, при нем повышается риск развития некоторых опухолевых заболеваний.»В 21: 00-22: 00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его уровень достаточно высок, наиболее удачные условия для засыпания. Кроме важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает изменяться, внутренняя температура тела» «, — отметил Полуэктов.Он добавил, что участвуют исследования в примитивных обществах — племенах в Африке и Южной Америке. Эти данные показывают, что засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а как раз понижением и повышением внутренней температуры тела.Сколько спатьОбщая рекомендация по продолжительности сна, которую специалисты специалисты, составляют от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и ночь шесть, десять часов. «Спит циклами, цикл занимает полтора часа, за обычный человек, спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди, которые высыпаются за четыре цикла, их немного, — рассказал Ковальзон, мы устроены все по-разному циклов. Длительный сон, по мнению Калинкина, часто является сопутствующей патологией и связан с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.Полуэктов, в свою очередь, отмечает, что люди, у которых нет возможности нормально спать в недели, могут отоспаться в выходные. Это позволяет частично компенсировать недельную нехватку сна. «Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы на воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время. — уточнил Калинкин, он, он, поздно проснувшись, бодрствует более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый «, — уточнил Калинкин.

https://ria.ru/20180130/1513567319.html

https://ria.ru/20180607/1522222876.html

https://ria.ru/20180315/1516433417.html

https: / /ria.ru/20171204/1510124690.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

интернет-группа @ rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https: // ria. ru / docs / about / copyright.html

https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА « Россия сегодня »

https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https: // cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e. jpg

сегодня РИА Новости

[email protected]

[email protected] «

9000-6000 7 https: //xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https: // xn — c1acbl2abdlkab1og.xn — p1ai / awards /

россия, михаил полуэктов

МОСКВА, 9 ноя — РИА Новости. У людей, которые спят не в полной темноте, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме того, проблемы со здоровьем могут быть и у тех, кто встает до восхода, рассказали опрошенные РИА Новости экспертов.

«Сейчас все больше информации о сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях», — сказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Калинкин.

Он пояснил, что свет — главный регулятор выработки гормона мелатонина, который дает клеткам организма сигнал о том, что наступила ночь. По словам эксперта, каждая клетка работает по своему часам, так что цикличность некоторых процессов отличается от 24-часовой, а мелатонин дает команду на регулирование этого цикла.

«Меняется не только работа функциональных систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и так далее, а также меняется активность генома, когда мы спим, меняется активность определенных генов.

Просыпаться после восхода солнца

Просыпаться после восхода солнца, если свет избыточен, используется в вечернее время.

30 января 2018, 03:45 НаукаМедики связали дневной сон с заболеванием

Автор главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А. Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, многие исследования показывают, что если люди встают. , то у них повышается вероятность нарушения иммунитета и возникновения депрессии.

«Проблема в том временном режиме, когда уже школьники и многие работающие просыпаются до восхода солнца, а устроены мы так, что нам нужно вставать после восхода солнца, что оно уже светило, потому что солнечный свет перезапускает наши биологические часы «, — сказал Ковальзон.

А вот электрический свет, пояснил он, сильно отличается от солнечного и такой способностью не обладает.

«Биологические часы настроены для людей не на 24 часа, а на 25, и каждое утро нам нужно как бы стрелки подводить, чтобы идти в ритм, — когда мы шторы открываем, солнечный свет, очень ярко, перезапускает биологические часы, и мы тогда переводим стрелки в нормальное время «, — сказал Ковальзон.

Ночная работа грозит онкологией

7 июня 2018, 07:41НаукаУченые рассказали об опасности долгого сна

Еще более опасной для здоровья эксперты называют работу по ночам. Как заявленный заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов, замена сна каким-либо видом бодрствования противоречит работе внутренних часов организма.

«Независимо от того, хотим мы или не хотим спать, клетки нашего организма в темноте, это управляется генетическим механизмом, который находится внутри каждой клетки.

Если человек работает ночью, а спит днем, то в организме происходит рассогласование, которое называется «десинхроноз», пояснил эксперт.

.

«В частности, было показано на опухолях молочной железы у женщин, которые работают в ночную смену.Речь шла о медсестрах и стюардессах. — уточнил Полуэктов.

Лучшее время для сна

15 марта 2018, 14:33НаукаЭксперт рассказал, как сон сказывается на длительности жизни

Лучшее время для

«В 21: 00-22: 00 начинается секреция гормона мелатонина, после 22 часов, когда его достаточно высок, наиболее удачные условия для засыпания. засыпания, по словам экспертов, определяется усиление соответствующих биоритмов.Кроме того, важен ритм температуры тела, он в вечерние часы тоже начинает действовать, внутренняя температура тела падает, и, соответственно, это облегчает засыпание, это происходит тоже после 22 часов «, — отметил Полуэктов.

Он добавил, что ученые исследования Эти данные показывают, что время засыпания у людей, которые лишены влияния цивилизации, определяется не моментом восхода и захода солнца, а также повышением внутренней температуры тела.

Сколько

4 декабря 2017, 05:37НаукаРаскрыто влияние секса на сон

Общая рекомендация по продолжительности сна, которую дают специалисты, составляет от семи до девяти часов в сутки, однако допустимо и шесть, и десять часов.

«Мы спим циклами, цикл занимает полтора часа, за ночь обычный спит пять циклов — это около восьми часов, но есть люди мало пяти циклов, им нужно шесть, таких людей процентов 30. И есть люди, которые высыпаются» за четыре цикла, их немного.

Длительный сон, по мнению Калинкина, является часто сопутствующей патологией, связанной с каким-либо хроническим воспалительным процессом или другими заболеваниями, поэтому долго спать не всегда полезно.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Полуэктов, в свою очередь, отмечает, что люди, у которых нет возможности нормально спать в течение недели, могут отоспаться в выходные.Это позволит частично компенсировать недельную нехватку сна.

«Но это запускает механизм бессонницы, потому что чем позже человек встает в выходные дни с пятницы на субботу, с субботы в воскресенье, тем меньше давление сна в вечерние часы. Соответственно, человеку сложно заснуть в привычное время, он, поздно проснувшись, — уточнил Калинкин, более продолжительное время и засыпает в более поздние часы, чем раньше, утром ему вставать на работу в понедельник, поэтому сон его сокращается и он встает уставший, невыспавшийся, разбитый «, — уточнил Калинкин.

Как выспаться — Чем сон полезен для здоровья / НВ

5 апреля 2020, 21:03

Цей матеріал також доступний українською

Сон — чрезвычайно важная составляющая здоровья, которую слишком часто игнорируют

«Ты выглядишь ужасно. У тебя мешки под глазами и бледное лицо. С тобой все в порядке? » Вот что сказала моя мачеха, когда я заглянул в дом родителей.

Я чувствовал себя хуже, чем выглядел.

Нет, дорогой читатель, это не был финансовый крах.Вот что произошло — на написание моей мини-книги об электромобилях и Tesla у меня ушел месяц. Я вставал немного раньше обычного — в 4 утра (вместо 4:30 или 5), чтобы писать. Я ложился позже, чем обычно, чтобы исследовать то, о чем собирался писать следующим утром. Меня очень воодушевила эта тема. Я был в «потоке». Следом я написал 20-страничное ежеквартальное письмо для клиентов, которое потребовало у меня еще две недели. К этому моменту у меня уже возникла плохая привычка — спать поздно и просыпаться очень рано.

Я хорошо питаюсь — ем много рыбы и овощей, никакого сахара или белой муки. Я делаю физические упражнения минимум два раза в неделю. Я на пике своей физической формы. Тем не менее, недостаток сна суммировался и увенчался физическим крахом. К полудню я чувствовал себя так, будто меня сбил грузовик — я превратился в зомби. В обычной беседе я не мог вспомнить имен и фактов. Ирония в том, что я был настолько истощен, что мне уже не хватало осознанности, чтобы осознать свою проблему.

Это заставило меня исследовать тему сна.Я прочел книгу Зачем мы спим , написанную профессором неврологии и психологии Мэттью Уолкером. Она перевернула мое отношение ко сну. В нашем мачистском обществе трудоголиков мы превозносим тех, кто много работает и мало спит. Мы ценим людей, которые последними уходят из офиса и первыми приходят в него утром. Мы рассматриваем сон как неудобство, которое соперничает с часами бодрствования. Выражение «отосплюсь в гробу» идеально описывало мое отношение (и, я подозреваю, общества) ко сну.

Я очень ошибался. Я думал о вещах, влияющих на мое здоровье, которые можно контролировать. Я думал о диете, упражнениях и образе жизни (отношения, стрессе), но никогда не думал о сне. Книга Зачем мы спим открыла мне глаза на то, что сон важная составляющая здоровья, которую слишком часто игнорируют.

Природа не ожидала, что мы будем специально пытаться меньше

Основная мысль: когда мы бодрствуем — мы разрушаем мозг, а когда спим — лечим и восстанавливаем его.Если вам не хватает качественного сна, ваше здоровье заплатит за это весомую цену.

. Если вы не спите достаточно долго и хорошо, вы наносите как временный, так и долгосрочный урон самому важному органу своего тела. Но разрушительное действие не ограничивается лишь вашим мозгом: плохой сон также разрушает вашу иммунную систему (вы скорее заболеете гриппом), удваивает риск онкозаболеваний и является решающим фактором, определяющим будете ли вы страдать от болезни Альцгеймера.Если этого недостаточно, ослабший из-за недостатка сна — это одна из причин депрессии, тревожного расстройства, сердечных приступов набора веса, перепадов настроения и потери над эмоциями. Я могу продолжить, но я думаю, что вы поняли, в чем суть.

Я понял, что еще легко отделался. Это то, как был изможден, легко мог попасть в автомобильную аварию. Я рисковал не только собой, но и своей семьей, когда ежедневно возил её в школу, на работу и другие места. Недосыпающие водители в 15 раз больше рискуют стать виновниками аварии.Ежегодно больше людей причиной которых стало нехватка сна, чем причиной вождения в состоянии алкогольного опьянения и под действием наркотиков вместе взятых. Нам стоит объявить войну не только пьяным, но и недосыпающим водителям.

Природа не ожидала, что мы, люди, будем специально пытаться спать меньше. Наши запасы жизнедеятельности в пробке в Макдональдс (или нам пришлось прожить неделю до следующей добычи).Но для сна нет резервуара, который мы могли бы загрузить и запустить позже. Нам нужно получить достаточно хорошего сна — минимум восемь часов для сообщества из нас — на постоянной основе.

Вот, что вы сделать, чтобы улучшить свой сон.

1. Спите в холодной комнате . Мы спать в помещении, температура которого на несколько градусов ниже средней температуры. 18 градусов Цельсия — идеальная комнатная температура для засыпания.

2.Примите горячую ванну или душ — это тоже стимул для хорошего сна. Это может звучать немного контринтуитивно, когда вы будете ложиться спать.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже на выходных). Природа запрограммировала наш циркадный ритм — примерно 24-часовой физиологический цикл, который регулирует ритмы (включая температурные) нашего тела. На него влияет свет и температура (больше об этом далее).

Циркадный ритм продолжается вне зависимости от того, спите вы или нет. Чтобы выспаться вам нужно настроить сон на персональный циркадный ритм, отличается который от человека к человеку. Я жаворонок довольно легко засыпать рано и легко вставать рано утром.

Человек, который спит рядом со мной уже 20 лет — не жаворонок. Если она пытается лечь спать тогда же, когда и я — она ​​не может уснуть часами.Её циркадный ритм отличается от моего. Ей нужно ложиться спать поздно и поздно вставать. Если она просыпается слишком рано, у нее болит голова.

Вы можете или не (я бы настаивал на втором) изменить свой циркадный ритм, поэтому важно знать, жаворонок вы или сова, чтобы спланировать свою деятельность соответствующим образом. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете изменить.

4. Регулировать выделение мелатонина . Природа программировала людей миллионы лет в окружающей среде, где не было будильников и искусственного.Вращение Земли вокруг Солнца — это то, что регулирует наш сон. Свет, а если конкретнее — отсутствие света — выделяет мелатонин, «гормон темноты». Если сон — это гонка, то мелатонин — это стартовый пистолет, который говорит вашему мозгу начать спать. Он ответственен за момент, когда вы засыпаете, но мало с продолжительностью или качеством сна. Мелатонин очень чувствителен к свету.

Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы использовать то, как нас запрограммировала природу:

5.Приглушите свет за несколько часов до сна . Я планирую установить дома освещение, которое можно приглушать и собираюсь делать это за час или два до того, как идти спать.

6. Солнцезащитные очки . Не носите солнцезащитные очки утром, потому что естественный солнечный свет помогает полностью проснуться. Лучше надевайте их днем.

7. Ограничьте использование электроники за час или два до сна . Я собираюсь переключиться с чтения книг на планшете на электронную книгу.Еще я надеваю очки, блокирующие голубое освещение, когда работаю вечером за ноутбуком.

8. Пейте кофе и алкоголь стратегически . Кофеин блокирует поступающие в мозг сигналы, говорящие ему, что вы хотите спать. Через 30 минут после того, как вы выпили кофе, уровень кофеина повышается. Но время его полураспада — семь часов. А это значит, что спустя семь часов после выпитого кофе — 50% кофеина все еще остается в вашем организме. Это не только не дает вам уснуть, но еще и мешает вам высыпаться.

Я пью много кофе. Но только первую чашку ради эффекта, все остальные — ради вкуса. Теперь я пью кофе без кофеина с 8 или 9 утра, что дает моему телу 12 часов на то, чтобы его вывести. Небольшое предостережение: в кофе без кофеина все равно остается 10-30% кофеина, существующего в обычном кофе. И еще одно — чем вы старше, тем дольше вашему телу (в основном печени), чтобы вывести кофеин из системы вашего организма.

Алкоголь может помочь вам уснуть, но он снижает качество сна.А главное, он негативно влияет на фазу, когда мы видимны. Фаза быстрого сна ответственна за наш эмоциональный интеллект и креативность.

9. Медитируйте . Ложась спать, мы часто переживаем, прокручиваем день заново и это мешает уснуть. Медитация может помочь нам успокоиться и отдохнуть. У меня были сложные отношения с медитацией. Когда она конкурирует с писательством), я обнаружил, что мне сложно найти время для медитации утром. Я попробую медитировать перед сном.

10. Короткий сон днем ​​. Нам нужно подходить стратегически и к тому, когда мы дремлем. Небольшой сон может помочь нам подзарядиться в течение дня, но, если мы дремлем слишком долго (дольше 10-15 минут) или слишком близко к вечеру, это может повлиять на нашу возможность заснуть вечером.

11. Читайте мои книги . Мне говорили, что мои книги (особенно первая) очень помогает уснуть. Но если серьезно, не читайте в постели. Ваш мозг должен привыкнуть к тому, чтобы считать кровать местом для сна.

Вдобавок к проблемам со здоровьем, о которых я писал выше, есть и другие вещи, о которых стоит задуматься. Как я должен следить за тем, до которого мои дети смотрят что-то или читают на электронные устройства, как они должны следить за тем, сколько они спят. Мне не стоит считать их долгий сон признаком лени, а просто дать им спать.

Как творческий человек — инвестирование должно быть творческой авантюрой — я знаю, что недостаток снижает мою креативность.Как спланировать их работу соответствующим образом.

Я понял, что мой распорядок дня должен быть спланирован. Если я хочу продолжить просыпаться в 4 утра, то мне нужно ложиться спать в 19:30. Это довольно непрактично (я не хочу ложиться раньше, чем мои дети), поэтому я должен ложиться в 20:30 (и засыпать в 21:00), чтобы мое утро начиналось в 5:00. Если я найду новую интересную тему для текста, мне нужно будет поумерить свой пыл.Если на написание уйдет 45 дней вместо 30 — пусть будет так. Я уже неделю спал минимум 8 часов в сутки, но я все еще функционирую лишь на 70−80% от своего обычного уровня энергии.

Мы не можем восполнить нехватку сна, выспавшись позже, к сожалению. Матери-природе понадобится еще несколько миллионов лет, чтобы исправить этот недостаток. И еще одно: Я очень советую книгу Мэттью Уолкера — все полезные советы были извлечены или из интервью с автором, или из его книги.

Спокойной ночи и полноценного сна!

Перевод НВ

Новое Время обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Виталия Каценельсона.Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Здоровый сон: сколько часов надо спать и чем опасно недосыпание

Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени надо спать детям и взрослым и как улучшить сон.

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ

Сон — основная составляющая здоровой жизни.Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в особенности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше — 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.

Сколько необходимо спать

ПОЧЕМУ НАДО СПАТЬ БОЛЬШЕ 7 ЧАСОВ В СУТКИ

Если вы будете спать менее 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний.

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
• увеличения веса и ожирения;
• нарушение иммунной системы;
• ухудшение психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам принимать.

КАК УЛУЧШИТЬ СОН

Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях в корне изменить ситуацию.

Несколько полезных привычек улучшить вам сон:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.Даже на выходных.

Создайте успокаивающую атмосферу

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне тела сну. Вечером не включайте яркий свет.

Уберите аксессуары

Уберите электронные устройства, в частности телевизоры, компьютеры, смартфоны, из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

Следите за рационом

Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном.Придерживайтесь здорового питания в течение дня.

Не пейте перед сном

Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном.

Не курите

Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном.

Тренируйтесь

Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте постели, не смотрите телевизор и не работайте.

Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.

Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.

Если у вас возникли проблемы со сном — обратитесь к врачу.

Источник

.