Резинка для спорта как называется: Эспандеры и эластичные ленты | Купить резинки для растяжки в интернет-магазине Декатлон

Содержание

модели для бега и спорта от Nike и Adidas, как называется женская повязка и как её носить

Повязки на голову для женщин

Спортивные тренировки – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Тренируясь постоянно, необходимо позаботиться о должной экипировке, которая поможет чувствовать себя более уверенно и комфортно. Спортивная повязка на голову является как раз тем элементом, который необходим не только для зала, но и для других видов нагрузок.

Особенности и преимущества

Многие девушки интересуются, как называется повязка на голову. Тренеры и стилисты не имеют однозначного мнения на этот счет. Кто-то называет этот элемент просто «повязка», кто-то «резинка», но специального термина не существует.

Вместе с тем такая повязка – очень важный аксессуар, который имеет массу преимуществ.

Если вы задаетесь вопросом, зачем нужна такая вещь, вспомните, насколько раздражают падающие на глаза волосы. Занимаясь бегом, силовыми тренировками или легким фитнесом, большинство девушек постоянно поправляют свои прически, особенно челку. Спортивная повязка поможет их зафиксировать, что кардинально изменит ваше самочувствие во время занятия. Кроме того, во время больших нагрузок пот, обильно стекающий по лицу, может вызывать жжение в глазах.

Аксессуар убережет и от этого – выделяющаяся влага будет полностью абсорбироваться и не мешать вашей деятельности.

Вместе со всеми практическими преимуществами, повязка несет еще и эстетическую функцию.

Часто девушки могут стыдиться того, насколько растрепанными и раскрасневшимися они выглядят от физической активности. Стильное изделие способно убрать это стеснение – ведь целый образ получается очень гармоничным. Поэтому, приобретая такой аксессуар, вы добиваетесь сразу двух целей – защиты от раздражающих факторов и модного лука.

Модели

Если вы когда-либо занимались бегом, то знаете, насколько важна для бегуна полная самоотдача и концентрация. Всего этого невозможно добиться, если некоторые моменты будут отвлекать. Приобретя повязку для бега, вы облегчите процесс тренировок самой себе. Не будет пота, застилающего лицо и растрепавшихся от ветра волос. Кроме того, если порывы ветра слишком сильны, а вы бежите быстро, повязка поможет предотвратить продувание ушей.

Легкие спортивные тренировки проходят обычно внутри помещения. Аксессуары для фитнеса, как правило, тонкие, ведь им не нужно защищать свою владелицу от холодов. Такие повязки можно приобрести как по дорогим, так и очень демократичным ценам. Расцветок очень много, так что вполне реально подобрать модель под цвет вашего спортивного костюма или футболки.

Женская лыжная повязка – аксессуар очень утепленный. Девушкам, которые занимаются лыжным спортом, часто приходится съезжать по склонам в сильные морозы и ветра. Поэтому широкое изделие, которое будет надежно прикрывать лоб и уши, просто необходимо. Это отличная альтернатива лыжным шапкам, которые по привычке использует большинство спортсменок.

Материал и цвет

Выбирать материал стоит, исходя из нескольких факторов – погоды, температуры, времени года. Материалы могут быть также разными по цене.

Наиболее демократичный вариант – хлопчатобумажная повязка. Такая модель никогда не вызывает аллергии, сделана из натуральной ткани и удобна в носке.

Для лета подойдет и полиэстер – он хорошо впитывает влагу и обладает водоотталкивающим эффектом.

Нейлон – один из самых популярных материалов. Чаще всего девушки выбирают именно его по причине эластичности и недорогой цены. Минус такой ткани состоит в том, что влагу она впитывает крайне плохо и совершенно не защищает от ветра и мороза. Нейлоновая повязка подойдет только для занятий в закрытом теплом помещении. Если вы выбираете ее для уличных тренировок, покупайте модель с махровой частью.

Самый теплый материал – шерсть, такие изделия отлично греют и прекрасно сдерживают влагу. Лучший выбор – модели из шерсти австралийских овец, они наиболее качественные по составу. Шерстяные изделия рекомендуют тем, кто занимается лыжным спортом, бегом в холодную дождливую погоду или тренировками на открытом воздухе зимой.

Среди популярных цветов – черный и белый. Именно такие расцветки чаще всего встречаются в спортивных экипировках, поэтому универсальные классические цвета всегда будут выглядеть уместно.

Если же вы хотите сделать яркий акцент в образе, выберите повязку насыщенного желтого, розового, зеленого, красного, голубого цветов. Подобные модели подойдут под любой темный или светлый костюм. Многие девушки предпочитают спортивную одежду ярких оттенков, в таком случае, подбирайте цвет повязки под общий лук.

Бренды

Nike — один из брендов, широко известных по всему миру. Основал его еще в 1964 году студент по имени Фил Найт, и с тех пор компания разрослась и открыла сотни филиалов и магазинов по всему миру. Простой, но красивый логотип фирмы – это не что иное, как крыло древнегреческой богини победы Ники, в честь которой и была названа торговая марка.

Повязки Nike отлично выглядят на женщинах любого возраста, а огромный ассортимент позволяет быстро выбрать модель по душе. В наличии есть классические изделия стандартных цветов, яркие розовые и голубые модели, тонкие повязки с интересными принтами.

Еще один мировой спортивный гигант с почти столетним стажем работы – Adidas. Пережив массу побед и поражений, сегодня эта компания не только производит лучшую спортивную одежду и обувь, но и является одним из главных спонсоров рекламы.

В арсенале компании имеются повязки самой разной толщины и расцветок. Есть как элегантные тонкие модели, так и широкие теплые изделия для зимних видов спорта.

Основную часть составляют белые и черные оттенки, но вполне можно найти розовые, синие и красные расцветки.

Reebok — бывший конкурент Adidas, сегодня находящийся под его контролем. Ассортимент этой компании просто поражает – можно выбирать любую обувь, одежду, аксессуары и инвентарь. Среди повязок имеются разные модели – тонкие, толстые, широкие. Из материалов производитель использует только качественный нейлон, хлопок, полиэстер и шерсть. Хорошим выбором может стать покупка сразу набора аксессуаров – многие повязки идут в комплекте, выдержанном в одном стиле.

Производитель Under Armour — американский молодежный бренд, любимый подростками и девушками. Главные покупатели – профессиональные спортсмены, раз и навсегда усвоившие, что качество одежды равняется комфортному спорту.

Повязки от Under Armour в основном тонкие, разноцветные и очень яркие. Аксессуар можно приобрести сразу комплектом – 6 или 7 моделей, выполненных в схожей цветовой гамме.

Советы по выбору

Чтобы не ошибиться в выборе аксессуара, стоит четко знать, какая именно повязка вам нужна. Если вы планируете заниматься бегом, тренировками или танцами на открытом воздухе, выбирайте тонкую стильную модель. Это станет изюминкой вашего образа и выделит вас из толпы.

Для холодной погоды хорошо подойдет утепленная широкая повязка, благодаря которой вероятность заболеть сведется к минимуму. Кстати, стильные спортивные аксессуары, украшенные бусинками или стразами, можно носить и в направлении кэжуал.

Материал – тоже очень важный показатель. Если вы страдаете от аллергии, которую может причинить ткань с красителем, приобретите хлопковую белую повязку. Она поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и комфортно. Остальным девушкам стилисты советуют подбирать модели по собственному вкусу, основываясь на погоде и времени года. Лучше всего приобрести несколько эластичных аксессуаров, чтобы впоследствии понять, какой именно материал доставляет вам большее удобство.

Как правильно носить?

О том, как же стильно носить повязку на голову, больше всего волнуются девушки с челкой. Красивый образ можно создать двумя способами. Первый заключается в том, что челку нужно зачесать назад. Сделайте это и наденьте повязку до роста линии волос или чуть выше – это поможет вам удерживать их в нужном положении. Подберите такую модель, которая будет достаточно эластичной, чтобы не падать или не сдавливать голову.

Во втором методе челку зачесывать не придется, ее нужно отделить от волос, расчесать и заколоть. Надев повязку, расположите челку поверх или сбоку. Таким образом, занимаясь спортом, можно не переживать, что она намокнет или потеряет форму.

Тем же девушкам, у которых челки нет, стилисты рекомендуют ориентироваться на длину и густоту волос.

Если волосы длинные, густые и тяжелые, это однозначно должна быть широкая повязка, которая будет держаться прочно и не помешает занятиям. Тонкая модель будет постоянно сползать, скручиваться и выводить из равновесия. Дамам с негустыми или короткими волосами в данном случае легче – они могут позволить себе любое изделие, вне зависимости от его толщины и ширины.

Помните, что правильно подобранный аксессуар – это залог хорошего настроения на тренировке.

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
Daily workout – ежедневные тренировки
To have a workout — тренироваться
Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса.

Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Зачем нужен напульсник на руку?

НАПУЛЬСНИКИ в интернет магазине GRANDINI

Купить напульсник на руку

Для начала давайте разберемся с самим понятием напульсника. НАПУЛЬСНИК – это трикотажная или шерстяная повязка, располагаемая на запястье руки. Как правило, эту повязку располагают как раз в той области, где прощупывается пульс, поэтому данная повязка и получила название НАПУЛЬСНИК.

Для чего нужен напульсник?

Профессиональные спортсмены называют сразу несколько веских причин для использования напульсника:

1 – В первую очередь, напульсник защищает ваши руки от травм при занятии определенными видами упражнений. В этом случае напульсники используют для фиксации кистей в лучезапястных суставах. Во-вторых, напульсник согревает Ваше запястье и поддерживает его температуру и, таким образом, предотвращает вас от растяжений и травм. Ведь если запястье уже «разогрелось», то в этом случае травмировать его гораздо сложнее! А травмировать запястье можно как резким рывком, так и наличием большого количества однообразных движений. Самый наглядный показатель тут, это игра в теннис или паркур. Ведь, как известно, в этих видах спорта запястье всегда находится в активной работе и без фиксации и разогретого состояния может очень быстро выйти из строя. С напульсником же, ваша кисть, помимо прочего, приобретает «уверенность» движений, что позволяет в теннисе крепче держать ракетку и более четко делать удары, а в паркуре надежнее использовать руки в поддержках и «зацепах». В тяжелой атлетике также сложно обойтись без фиксации запястий, поэтому необходимость напульсника в этих видах спорта также бесспорна, правда там они кожаные и фиксируются очень плотно. В самых разных видах спорта напульсники используют по самым разным причинам, где-то это просто защита от резких взмахов руками и резкого прилива крови, например в прыжках. Например, если долго попрыгать в длину с места с резким взмахом руками, то на следующий день Ваши запястья будут непременно и очень сильно болеть!

2 – Одной из самых непривлекательных функций напульсника многие спортсмены называют возможность: «вытирать с лица пот». На первый взгляд, это казалось бы глупая и бесполезная функция для спортивного аксессуара, но это только кажется! Но на самом деле, при активном занятии спортом сильное потоотделение очень мешает и отвлекает любого спортсмена. При этом, держать всегда под рукой полотенце, очень неудобно и накладно, так как, особенно в игровой момент, отвлечение даже на доли секунд может сыграть решающую роль. А с помощью напульсника можно легко и быстро вытереть капельки пота, капающие со лба.

3 – Ну и в конце концов, напульсник можно использовать для защиты наручных часов от механических повреждений. Тут речь идёт скорее о широких и трикотажных напульсниках, которыми можно надежно закрыть циферблат часов, чтобы в порыве игры или тренировки не ударить и не поцарапать их.

4 — Так же многие люди находят оригинальное применение напульсникам и вне спортивного зала. Тут чаще всего напульсник используют в качестве модного или тематического аксессуара. Напульсники являются довольно распространенным аксессуаром среди молодежи, так как это оригинальный аксессуар, который позволяет выделиться из толпы и обратить на себя внимание. Ведь он придает некий стиль и яркость образу человека, является дополнением к его одежде! Так, музыкальные или спортивные фанаты очень любят носить напульсники с логотипом любимой команды, а кожаные напульсники тяжелоатлетов нашли широкое применение в моде и у любителей тяжелой музыки.

Какой напульсник на руку лучше купить?

По своему функционалу напульсники делятся на: спортивные и декоративные. Спортивные напульсники должны обладать наличием определенных функций в зависимости от того вида спорта которым Вы занимаетесь. В этом случае они могут быть как кожаными, так и трикотажными. В зависимости от Вашего вида спорта Ваш правильный напульсник должен быть эластичными, либо наоборот жесткими со строгой фиксацией. По внешнему виду напульсники могут делиться на мужские, женские и детские. Мужские напульсники чаще всего бывают самых лаконичных или нейтральных расцветок, а также цвета «милитари», женские – розового или другого истинно девичьего цвета. Но чаще всего напульсники бывают расцветки UNISEX, это цвета одинаково подходящие как мужчинам, так и женщинам или даже детям: как правило, это белый напульсник или, например, напульсники в фирменных цветах самых знаменитых спортивных компаний NIKE и Adidas. В последние годы все большую популярность набирают патриотические напульсники: это напульсники с изображением двуглавого орла или российского триколора.

По размеру напульсники практически не отличаются, так как чаще всего они выполнены из эластичного материала или на регулируемых застежках или завязках (когда речь идет о кожаных напульсниках) В любом случае, важно подобрать напульсник идеально подходящий под Ваше запястье, именно так, чтобы он не болтался на руке и при этом не пережимал её, доставляя Вам дискомфорт при занятии любимым видом спорта!

с манжетами, зауженные, милитари, карго, хаки

Среди повседневной и спортивной одежды для мужчин большой популярностью пользуются штаны с резинками внизу. Удобный и простой вариант повседневной одежды отлично подходит для тех, кто в одежде, прежде всего, ценит комфорт.

Как называются

Зауженные к низу штаны с резинкой на конце штанины называются джоггеры. Их часто называют современной версией кальсон, которые пользовались большой популярностью у мужчин в прошлом и позапрошлом столетии.

Джоггеры представляют собой штаны свободного кроя, в которых мужчине будет тепло и комфортно. Мужские брюки такого типа обычно шьются со стандартной посадкой. А вот линия шагового шва может быть как стандартной, так и заниженной.

Модели с резинкой на конце и накладными карманами называются карго. Изначально такие брюки носили исключительно британские военные и рабочие. Поэтому такое штаны смотрятся достаточно брутально. При пошиве штанов карго используются прочные плотные материалы. Карманы, располагающиеся по бокам, глубокие и функциональные.

Особенности и преимущества

Характерным элементом джоггеров и карго является резинка на конце каждой штанины. При этом она может быть разной, в зависимости от задумки дизайнера. Это может быть широкая трикотажная лента или едва заметный тканевый отворот.

Преимуществом брюк с резинкой на конце, конечно же, является их удобство и простота. Они легко вписываются в повседневный и спортивный стиль. Брюки такого типа можно сочетать с любимыми вещами. В таких штанах вы будете чувствовать себя комфортно и на тренировке, и на прогулке по городу. А если ваши брюки с резинкой на конце выполнены в оригинальных цветах, или украшены необычным способом, то их вполне можно надеть и на вечеринку.

Если говорить о модели карго, то можно сказать пару слов еще и накладных карманах. Такие карманы очень вместительны, поэтому, если вы планируете носить свои штаны в туристический поход или на рыбалку, то в них можно будет сложить все необходимые мелочи.

Как выбрать

Из-за своего своеобразного покроя, к выбору джоггеров нужно относиться тщательно. Если вы можете похвастаться стройным подтянутым телом, то можете смело выбирать джоггеры любого кроя, они подойдут вам, вне зависимости от цвета, материала и расположения линии шагового шва. А вот тем, кто хочет при помощи таких штанов скрыть некоторые недостатки, стоит присмотреться к определенным моделям штанов и сделать выбор в пользу максимально подходящих вам.

Невысоким парням стилисты рекомендуют обратить внимание на классические модели джоггеров. Особенно хороши однотонные брюки, или модели, украшенные вертикальным принтом. Такой вариант штанов поможет вам визуально вытянуть силуэт. Ткань при этом должна быть плотной и прочной.

Еще один вариант фигуры – сочетание длинных ног и короткого торса. Если в этом описании вы узнали себя, рекомендуем вам выбрать джоггеры с заниженной линией шагового шва. Такой вариант поможет сбалансировать фигуру. Также советуем вам выбирать брюки ярких цветов или украшенные броскими принтами, к примеру, хаки.

Парням с худощавым телосложением подойдут карго с объемными накладными карманами. Такая модель прибавит дополнительного объема, сделав фигуру более уравновешенной. А вот если вы слегка полноваты, или обладаете фактурными накаченными бедрами, то от моделей с объемными карманами стоит лучше отказаться. Вам стоит обратить внимание на штаны из плотной ткани, которые не сильно сужаются к низу. Резинка на конце штанин должна быть практически незаметной.

Для того чтобы убедиться, что брюки на самом деле сидят на вас хорошо, желательно их примерить. Но если такой возможности нет и вы заказываете брюки через интернет магазин, то по крайней мере, убедитесь в том, что выбранный размер точно вам подойдет. Важную роль играет и цвет, который должен не только вписываться в ваш стиль, но и подходить вам по цветотипу.

Актуальные цвета

Хаки

Одним из самых популярных цветов среди поклонников джоггеров является хаки. Брюки этого цвета универсальны. Их можно надеть, как на пикник, так и на свидание. Нейтральный цвет позволяет создавать на основе джоггеров разнообразные луки, дополняя их толстовками, свитшотами и даже рубашками.

Черные

Еще один базовый цвет – черные. Джоггеры черного цвета хороши еще и тем, что позволяют сделать фигуру более привлекательной.

Темно-серые

Если вы считаете черный цвет слишком скучным, присмотритесь к темно-серым брюкам. Эта расцветка тоже считается универсальной, сочетаясь с основными вещами из мужского гардероба. Но при этом, темно-серые брюки смотрятся более современно.

Материалы

Как уже было сказано, чаще всего, при пошиве джоггеров используются плотные ткани, к примеру хлопок или трикотаж. Такие брюки отлично вписываются в повседневный гардероб. Более легкие модели джоггеров шьют из тонкого хлопка или льна. В них можно гулять летом и поздней весной. А для холодных сезонов создают штаны из байковой ткани или натуральной кожи, которые защищают от холода и дарят ощущение комфорта.

С чем носить

Джоггеры легко вписываются в спортивный стиль. Если вы – поклонник активного образа жизни, их можно носить с удобными футболками, мокасинами, кедами или кроссовками. В качестве верхней одежды используйте парки или ветровки.

Повседневный образ можно создать, дополнив брюки с резинкой внизу свитшотом, толстовкой или свитером. Из обуви стоит выбрать простые ботинки или те же кеды.

Мужественность и брутальность подчеркнут дополняющие джоггеры футболка или рубашка в стиле милитари. К такому наряду можно подобрать кожаную куртку или ветровку с расцветкой в стиле хаки, а также высокие ботинки со шнуровкой.

Стильные образы

Чтобы разобраться в правилах сочетания джоггеров с разными вещами, лучше всего, рассмотреть несколько готовых луков.

Первый образ можно использовать в повседневной жизни. Простые джоггеры из хлопка светлого цвета отлично сочетаются со свитером в бело-синюю полоску. Накинутая на плечи теплая кофта темно-синего цвета отлично дополняет образ, сочетаясь с кроссовками того же оттенка. Завершает лук шапочка в тон брюкам.

Более спортивно смотрится сочетание серых джоггеров из мягкого трикотажа с клетчатой рубашкой, накинутой поверх белой футболки. Практична и выбранная обувь – простые кеды белого цвета. Несколько однотонных браслетов и массивный светло-коричневый рюкзак дополняют лук.

Мужские штаны с резинкой внизу – это современное сочетание стиля и удобства. Такие брюки могут стать, как вашим повседневным нарядом, так и частью спортивного образа, используемого исключительно для тренировок. Выбирайте подходящие вам джоггеры, чтобы убедиться в том, что современная одежда может быть одновременно и модной и удобной.

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

беговые кроссовки

качественная беговая одежда

если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись

поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.

специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета

массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов

солнцезащитные очки для бега

спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после

бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

наличными курьеру

банковским переводом

по карте

с помощью рассрочки

с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

вариации количества повторов упражнений и подходов;
темп выполнения упражнений;
манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

Беременность (особенно второй, третий триместры)
Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
Период после операции
Варикозное расширение вен
Тромбоз
Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

TOTAL BODY STRENGTH
GYM CLASS
STRENGTH & POWER

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость. Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул, выпрямив спину. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

схем нагружения резиновых лент сопротивления у дистрибьюторов

Sports (Базель).2019 Янв; 7 (1): 21.

Поступила 16.12.2018; Принято 9 января 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Переменное сопротивление, реализованное за счет одновременного использования эластичных лент на резиновой основе и свободных весов, обычно используется при тренировках спортсменов.Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить согласованность схем нагружения ленты на резиновой основе (RBR) на четырех распределителях. Ремешки ( n = 141) были получены от онлайн-дистрибьюторов (Rogue Fitness, EliteFTS, RubberBanditz и Power Systems) всей доступной ширины (0,635, 1,270, 2,860, 4,450, 6,350 и 10,160 см). По меньшей мере пять полос для каждой ширины были растянуты с приращениями по 5 см от длины покоя (100 см) до удвоенной длины покоя (200 см), в то время как сопротивление растяжению измеряли с использованием датчика нагрузки, интегрированного с цифровым контроллером.Каждую полосу тестировали дважды в непоследовательные дни с получением межклассового коэффициента корреляции (ICC) между 0,93–0,99 и общего среднего значения ICC по всем повторным измерениям 0,99. Статистические различия наблюдались в среднем сопротивлении для полос одинаковой толщины на распределителях. Значительные корреляции были обнаружены между диапазоном растягивающей нагрузки, выраженной как общая нагрузка, и толщиной ленты ( r = 0,658) и выраженной в процентах ( r = -0,386).Это исследование полезно для специалистов по силовой и физической подготовке и клиницистов, которые должны учитывать вариабельность нагрузки как в пределах полосы пропускания, так и между дистрибьюторами.

Ключевые слова: переменное сопротивление, свойства материала, надежность, внутриповторение

1. Введение

Мир спортивной медицины часто полагается на использование резиновых резистивных лент (RBR) как при тренировках, так и при реабилитации. Исторически известно, что соревнующиеся пауэрлифтеры изменяют кинетику многосуставных упражнений (например,например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч) во время тренировки путем добавления лент RBR к традиционным режимам сопротивления свободному весу [1,2,3]. Более того, полосы RBR также широко используются в условиях клинической реабилитации [4,5]. Сочетание RBR с упражнениями со свободным весом дает переменное сопротивление внутри повторения [6], которое изменяет кинематику и кинетику упражнений с отягощениями [7,8,9,10] таким образом, что потенциально более выгодно для силы и мощности, чем традиционные парадигмы нагрузки. [11,12].Например, добавление лент RBR к упражнению со штангой теоретически обеспечивает постепенно увеличивающееся сопротивление, чтобы соответствовать восходящей взаимосвязи между созданием силы и углом сустава, связанной [13] с многосуставными упражнениями на нижние конечности [6].

Были предприняты усилия для количественной оценки и характеристики переменных, связанных со свойствами напряжения-деформации полос RBR и нагрузочными свойствами материалов RBR как для терапевтических [14,15,16], так и для эксплуатационных приложений [17,18].Отдельные работы Wallace et al. [9], Shoepe et al. [17] и McMaster et al. [18] пытались спрогнозировать конкретную нагрузку в разных местах во всем диапазоне движений упражнения в силовых и кондиционных настройках. Изучая изменения сопротивления при растяжении каждой полосы, эти исследования предоставили методологию для количественной оценки RBR, которая может быть полезна для определения конкретной интенсивности нагрузки. McMaster et al. [18] описали изменчивость в пределах заданной толщины полосы, которая считалась практически значительной.Однако в этом исследовании оценивались только две полосы на толщину и только у одного дистрибьютора или производителя. Это задокументированное, но неполное понимание дисперсии загрузки может принести пользу с точки зрения квалификации или интенсивности и предписания объема, а также для безопасности пользователей-клиентов. Различия между предполагаемой (предписанной) и фактической нагрузкой из-за несоответствий в кажущихся идентичными диапазонах отрицательно повлияют на взаимосвязь между тренировочным стимулом и адаптацией. Безопасность может быть снижена напрямую с помощью двусторонних упражнений, для которых одновременно требуются две ленты, которые потенциально находятся на противоположных концах диапазона нагрузки.Две полосы используются случайно. Это создало бы непреднамеренную асимметрию с потенциально разрушительными эффектами, особенно при почти максимальных усилиях.

Таким образом, в современной литературе приводится минимальная объективная количественная оценка устойчивости полосы RBR внутри и между дистрибьюторами. Целью этого исследования было описать постоянство силы сопротивления, создаваемой полосами RBR внутри и между дистрибьюторами.

2. Методы

2.1. Экспериментальный подход

Из-за свойств чувствительного материала эластичного каучука к температуре и влажности весь сбор данных для этого исследования проводился в Лаборатории прикладной физиологии (APL), которая представляет собой учреждение с регулируемой температурой.Всего 141 лента RBR различной ширины и толщины с заявленной длиной покоя 100 см от четырех разных дистрибьюторов (EliteFTS, Лондон, Огайо, США, Power Systems, Ноксвилл, Теннесси, США, RubberBanditz, Лос-Анджелес, Калифорния, США, и Rouge Fitness, Колумбус, Огайо, США). Полный набор толщин ленты и распределителей, оцененных для этого исследования, представлен в. Ремешки от Elite FTS были из их стандартной линейки, а не их более производительной вулканизированной линии RBR.Две полосы толщиной 1,270 см представляют как версию с меньшей площадью поперечного сечения (CSA) (1,270 с), так и более крупную и толстую версию CSA (1,270 т). Все ленты были заказаны одновременно, получены с интервалом в неделю и помещены в лабораторию не менее чем на шесть месяцев до тестирования, где они оставались до завершения сбора данных. Это позволяло проводить адекватную нормализацию температуры и влажности одинаково для всех лент в соответствии с рекомендациями по передовой практике испытаний эластомерных материалов [19].К сожалению, из-за длительного характера протокола оценки, который занимал 15 минут на каждую полосу, анализ проводился в течение шести месяцев.

Таблица 1

Дистрибьюторы и оценка толщины ленты. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

50 900 900 Y

Толщина ленты (см)	EFTS	PS	RB	RF
0,635	Y	Y	Y	Y
270 с	Y	Y	Y	Y
1,270 т	Y	Y		Y
2,860	Y	Y	Y	Y
4,450	Y	Y	Y	Y
Y
10.160		Y	Y	Y

2.2. Процедуры

Экспериментальная конфигурация (A – D) была смоделирована после установки, ранее описанной McMaster et al. [18]. Каждая полоса была обозначена биркой для последовательной идентификации распределителя, толщины и номера образца (A). Ленты были обернуты вокруг стандартной олимпийской штанги и прикреплены к стандартной стойке для приседаний с помощью системы штангенциркулей и ремней, включая датчик нагрузки (C). Была приобретена гладкая, изготовленная по индивидуальному заказу ручка, которая прикрепляла ленту к весоизмерительному датчику, чтобы подходить к ленте любой ширины и толщины.Поверхность без накатки была обязательной для того, чтобы лента могла свободно скользить по поверхности окружности ручки, поскольку двусторонние силы натяжения (создаваемые двумя сторонами ленты) достигли самоуравновешивания во время протокола оценки (D). Это также помогло минимизировать механическое повреждение лент при повторных испытаниях. По тем же причинам сама штанга была снабжена вращающейся металлической гильзой с гладкой поверхностью, поверх которой накладывалась лента.

Экспериментальная установка.( A ) бирки для идентификации ленты, ( B ) цифровой контроллер, ( C ) общий план ленточного измерительного прибора и ( D ) крупный план соединений и тензиометра нагрузки.

Сопротивление растяжению регистрировалось с помощью датчика веса (DBBP-500, Kistler-Morse, Spartanburg, SC, USA) и отображалось на цифровом контроллере (SVS2000, Kistler-Morse, Spartanburg, SC, USA) в фунтах, которые впоследствии были конвертируется в килограммы (B). Перед каждым растяжением датчик нагрузки разгружался и обнулялся для обеспечения точности и согласованности.Чтобы растянуть ленты, штангу перекатили на желаемое расстояние и удерживали в нужном положении гантелями с одинаковым весом с обеих сторон (D). Для удобства общее количество и вес гантелей зависели от сопротивления ленты. Каждую полосу систематически растягивали на расстояние, в два раза превышающее длину покоя, равную 100 см, с шагом 5 см до общей длины 200 см. Эта длина была выбрана из-за ранее опубликованной работы по определению объема популяции при одновременных тренировках с отягощениями со свободным весом и резинкой, которая показала, что средняя длина ленты составляет 86% от роста участника во время приседаний [20], а также дополнительных неопубликованных данных из нашей лаборатории. показывая, что длина ремешка вдвое превышает рост участника с одинарным обернутым ремешком.Это описано Shoepe et al. [17]. Каждое приращение растяжения для каждой ленты измерялось с помощью рулетки, прикрепленной к полу под растягиваемой лентой. При каждом приращении гантели располагались, и показания снимались через 3-5 секунд для стабилизации значения. Каждую отдельную полосу растягивали дважды в течение нескольких дней подряд для оценки межплеменной надежности. Жесткость (напряжение / деформация) рассчитывалась частично с измерениями площади поперечного сечения, определяемыми как толщина и ширина полосы в состоянии покоя.Они были определены для каждой полосы экспериментально посредством среднего трех последовательных измерений высоты и ширины с помощью 150-миллиметрового цифрового штангенциркуля (Sparkfun Electronics, Niwot, CO, USA) с точностью до 0,00001 дюйма.

2.3. Статистика

Надежность между испытаниями оценивалась с помощью двусторонних фиксированных коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC) и стандартной ошибки измерения (SEM) для каждой толщины полосы. Односторонний дисперсионный анализ ANOVA был выполнен для оценки среднего образования сопротивления для каждой ширины полосы по четырем распределителям с помощью процедуры Бонферони, используемой для апостериорного анализа.Корреляции произведений Пирсона использовались для определения возможных соотношений между толщиной полосы и диапазонами натяжения, наблюдаемыми для всех оцениваемых полос (как по массе, так и в процентах). Дальнейший односторонний дисперсионный анализ был использован для исследования потенциальных различий в диапазонах натяжения, наблюдаемых как по массе, так и в процентах, для пяти толщин, которые были одинаково оценены всеми распределителями (например, 0,635, 1,270 с, 1,270 т, 2,860, 4,450 , 6.350 и 10.160 см). Статистическая значимость для всех тестов была установлена на уровне p <0.05. Все ICC и SEM были выполнены с помощью настраиваемого приложения для работы с электронными таблицами (Excel для Mac 2011, версия 14.6.3, IBM, Редмонд, Вашингтон, США) с ANOVA и корреляционным анализом, выполненным с помощью SPSS для Mac (IBM SPSS Statistics 2013, версия 22.0). .0.0, IBM Corp, Армонк, Нью-Йорк, США).

3. Результаты

Была обнаружена высокая степень надежности повторных измерений для всех толщин ленты (). Толщина ICC распределителя не была меньше 0,93 (наблюдается у распределителя C для 0.635) с 95% доверительным интервалом от 0,905 до 0,952 ( F (125,125) = 28,5, p <0,0001). Общее среднее всех измерений по диапазонам и дистрибьюторам дало ICC 0,99 с 95% доверительным интервалом от 0,99 до 0,99 ( F (2981,2981) = 1676,9, p <0,0001).

Таблица 2

Переменные свойства полосы по толщине и распределителю. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness, SD = стандартное отклонение, CSA = площадь поперечного сечения.* представляет собой статистическую разницу с данными дистрибьютора EFTS. ^† представляет собой статистическое отличие от распределителя PS. ~ представляет собой статистическое отличие от дистрибьютора RB. Статистическая разница установлена на уровне p <0,05.

900 РФ (5)

Толщина (см)	Распределитель ( n )	Сопротивление (среднее ± стандартное отклонение, кг)	Диапазон (кг)	ICC	SEM (кг)	CSA (см ² )	Жесткость (МПа)
0.635	EFTS (5)	3,8 ± 0,3	3,4–4,1	0,94	0,3	0,29	4,3
	PS (5)	4,6 ± 0,2 *	4,6 ± 0,2 * 4,9	0,99	0,1	0,28	6,6
	РБ (6)	4,1 ± 0,3	3,7–4,6	0,93	0,3	0,29	3.9 ± 0,5 †	3,0–4,2	0,99	0,5	0,30	5,3
	1,27 с	EFTS (5)	9,6 ± 0,3	9,3–10,0	0,99	0,3	0,64	5,5
PS (5)		8,6 ± 0,4 9,1	0,98	0,4	0,57	5,4
РБ (6)		8.0 ± 0,2 * †	7,8–8,3	0,98	0,3	0,57	5,6
РФ (6)		8,3 ± 0,4 * †	7,7–8,8	0,99	0,59	5,8
1,27 т	EFTS (5)	13,1 ± 0,5	12,4–13,6	0,99	0,2	0,90	3,9
	PS (5)	17.0 ± 3,9 *	10,7–19,8	0,99	0,2	0,82	6,9
	РБ (0)
	RF (6)	11,6 ± 0,6 †	11,1–12,4	0,99	0,1	0,88	5,1
2,86	EFTS (5)	20.9 ± 0,6	20,3–21,8	0,99	0,3	1,37	3,4
	PS (5)	20,2 ± 1,2	18,2–21,4	0,99	0,99	4,8
	РБ (6)	18,0 ± 0,7 * †	17,3–19,1	0,99	0,3	1,36	5,1
	RF 9008		0.6 * ~	19,0–20,4	0,99	0,3	1,30	5,8
4,45	EFTS (5)	30,0 ± 1,0	28,3–30,9	0,99	0,4	2,06	3,7
	PS (5)		29,910 ± 1,2	0,99	1,5	2,07	4,7
	РБ (6)	29.2 ± 1,0	28,0–30,2	0,99	0,2	2,04	5,4
	РФ (6)	28,3 ± 1,1	26,8–29,8	0,99	0,99	4,1
6,35	EFTS (5)	44,6 ± 0,6	43,8–45,3	0,99	0,5	2,97	3,5
	PS (5)	41.2 ± 2,4 *	38,7–45,1	0,99	0,3	2,75	5,4
	РБ (6)	40,9 ± 0,9 *	39,9–42,1	0,99	0,99 2,96	4,7
	RF (6)	42,3 ± 2,0	39,1–45,0	0,99	0,4	2,86	2,9
10,16	EFTS (0)
	PS (5)	106.7 ± 6,7	97,8–113,9	0,99	2,3	6,49	5,1
	RB (6)	99,5 ± 1,4 †	98,2–101,1	0,99	5,7
	RF (6)	95,9 ± 4,0 †	91,0–101,7	0,99	1,5	6,54	5,2

Сопротивление растяжению и сопротивление растяжению

были замечены. все, кроме одной толщины ().Наблюдалось значительное влияние независимой переменной, известной как распределитель, на зависимую переменную сопротивления растяжению на 200 см для ленты толщиной 0,635 см на уровне p <0,05 [ F (3,20) = 6,35, p = 0,004], 1,270 см на уровне p <0,05 [ F (3,19) = 31,80, p <0,001], 1,270 см на уровне p <0,05 [ F (2,19) = 11,66, p = 0,01], 2,860 см при p <0.05 уровень [ F (3,22) = 14,26, p <0,001], 6,350 см на уровне p <0,05 [ F (3,22) = 5,34, p = 0,008], 10,160 см на уровне p <0,05 [ F (2,17) = 8,43, p = 0,004]. Не наблюдалось значительных различий независимой переменной, называемой распределителем, зависимой переменной сопротивления растяжению на 200 см для толщины ленты 4,450 см на уровне p <0,05 [ F (3,22) = 2.87, p. = 0,65]. Абсолютный (кг) и относительный (%) диапазоны натяжения на 200 см указаны в. Каждый распределитель изображен индивидуально с помощью среднего максимума (сплошные линии) и минимума (пунктирные линии) каждой группы толщин полос.

( A — D ) Графики диапазонов сопротивления по ленте и распределителю. Для каждого рисунка нулевое значение представляет собой среднее значение для каждого подмножества оцениваемых полос. Диапазон наблюдаемых значений отображается между пунктирными и сплошными линиями, которые представляют минимальные и максимальные значения, наблюдаемые для каждого подмножества полос, соответственно.Диапазоны нагрузки ленты для каждого распределителя выражены слева в абсолютных единицах (кг) и справа в относительных единицах (%) на длине 200 см. По оси абсцисс указаны значения толщины в сантиметрах. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

Наблюдалась значимая положительная корреляция между толщиной ленты и диапазоном сопротивления растяжению (выраженному в кг), измеренного на 200 см, r = 0,658, n = 28 и p <0.0001, в то время как значительная отрицательная корреляция наблюдалась между толщиной ленты и диапазоном сопротивления растяжению, выраженным в процентах от сопротивления, измеренного на расстоянии 200 см, r = -0,386, n = 28, p = 0,021.

Имело место значительное влияние независимой переменной, называемой здесь толщиной , на зависимую переменную, называемую здесь диапазоном сопротивления растяжению на 200 см при p <0.05 уровень [ F (4,20) = 4,88, p = 0,01]. Апостериорный анализ с использованием метода Бонферони показал, что диапазон сопротивления растяжению для толщины 0,635 см ( µ = 0,81, SD = 0,29) и 1,270 с ( µ = 0,84, SD = 0,27) был значительно меньше. чем 4,450 см ( µ = 2,70, SD = 0,37) и 6,350 см ( µ = 3,97, SD = 2,51). Кроме того, диапазон 2,860 см ( µ = 1,98, SD = 0,85) был меньше диапазона 4.Ремешок 450 см.

4. Обсуждение

Это исследование демонстрирует существование измеримых и значительных несоответствий в среднем сопротивлении полосы RBR между распределителями полос RBR, когда наблюдались статистические различия в среднем сопротивлении для полос одинаковой толщины на всех распределителях. Однако цель этого исследования заключалась не в том, чтобы привлечь внимание к несоответствиям между одним или несколькими дистрибьюторами, а в том, чтобы предоставить клиницистам и специалистам по силовой и физической подготовке информацию о наблюдаемых и практических различиях в сопротивлении полос RBR.Эти данные не продемонстрировали четкую идентификацию систематически повышенного или пониженного сопротивления ленты заданной толщины между производителями. Кроме того, возложение ответственности на дистрибьюторов усиливает небрежность как важное примечание, заключающееся в том, что характер этого расследования не позволяет установить, являются ли производство, хранение, обращение или старение ответственными за вариабельность, выявленную в пределах толщины ленты или между дистрибьюторами. Однако четыре отдельных полосы, в частности, способствовали увеличению диапазонов в пределах заданной толщины.Из них три (1,270 т, 6,350, 10,16) наблюдались в полосах, полученных из PS, а другой — из RF (6,350). Появление заметных «резко отклоняющихся» диапазонов может быть наиболее актуально для практикующих, когда большее несоответствие ожидаемой и фактической нагрузки может усложнить программирование упражнений. Учитывая относительно небольшой размер выборки каждой толщины внутри дистрибьютора, следует предостеречь от обобщений относительно согласованности, приписываемой дистрибьютору. Вместо этого более важно, чтобы практики знали, что выбросы существуют в коммерчески доступных диапазонах RBR, чтобы они могли предвидеть их появление, отмечать их для будущего использования и соответствующим образом корректировать программные переменные.

Ранее McMaster et al. [18] продемонстрировали нестатистические, но практические различия между парой полос от онлайн-дистрибьютора, не исследованные в этом исследовании. Они сообщили о средней разнице в 4,9 кг сопротивления при удлинении в два раза на длину покоя для полос толщиной 0,48 м. Различия между толщинами других полос были значительно меньше, что говорит о возможности того, что такая большая изменчивость была вызвана появлением потенциального выброса. Одной из основных целей настоящего исследования было расширение этой работы путем увеличения размера выборки каждой толщины, чтобы учесть случайные выбросы на средних значениях толщины группы.Единственные толщины, которые вызвали разницу в сопротивлении в порядке, установленном McMaster et al. [18] были полосами, распределенными из EFTS на толщине 1,270 т и 10,160, где наблюдалась большая изменчивость и диапазоны (1,270 см, диапазон = 10,7–19,8 кг, 10,160 см, кг, 97,8–113,9 кг). Кроме того, полосы, распространенные из Rubberbanditz, продемонстрировали большую изменчивость в самой толстой полосе (10,160 см, диапазон = 91,0–101,7 кг).

Отдельные полосы, которые значительно отклоняются от среднего по группе, в значительной степени влияли на случайные толщины, которые демонстрировали очень большую изменчивость.Однако диапазоны при любой толщине составляли около 2% или выше, что является значением, которое может сильно повлиять на ожидаемое сопротивление, с которым может столкнуться испытуемый, и на то, что фактически будет обеспечено.

Настоящее открытие предельного диапазона от -37% до 16% для полос аналогичной толщины не является необоснованным по сравнению с предыдущей работой, показывающей диапазоны от -3% до 35% в коммерчески доступных полосах RBR [16]. Однако в то время как группы Thomas et al. были изготовлены из аналогичного материала, их структурный состав отличается в том смысле, что они были полыми и цилиндрическими, и оба они определяли морфологические свойства, которые могли повлиять на характеристики растяжения.

Тем не менее, широкие диапазоны, наблюдаемые в коммерчески доступных полосах RBR, заслуживают внимания с практической точки зрения. В качестве примера, чтобы проиллюстрировать этот момент, использование лент 6,350 см даст диапазон фактических сопротивлений при двойной длине покоя, равной до 7 кг для каждой из двух лент (всего 14 кг) для упражнения приседания со штангой. Дальнейшее беспокойство вызывает, если одна из полос должна выражать нагрузку в нижнем диапазоне, а вторая полоса должна демонстрировать поведение нагрузки около верхнего предела диапазона, что создает непропорциональную, несбалансированную нагрузку, которая может повлиять на желаемую адаптацию и потенциальную травму. .

Среднее сопротивление на удвоенной длине покоя лент значительно варьировалось в разных распределителях, за исключением полос толщиной 4,450 см. Примечательно, что между диапазонами абсолютного и относительного сопротивления была обнаружена обратная зависимость. По мере увеличения толщины ленты диапазон сопротивления в килограммах увеличивался, а диапазон сопротивления в процентах от среднего значения уменьшался (). Диапазон сопротивления увеличивается с увеличением толщины, о чем ранее сообщалось при использовании более тонких реабилитационных лент RBR (Thera -band ™, Акрон, Огайо, США) [14,15].Вероятно, это связано с тем, что способность более тонких полос создавать сопротивление меньше, чем у более толстых полос, что позволяет использовать меньший диапазон сопротивлений средней полосы. Практическое значение состоит в том, что при минимальной толщине ленты с ожидаемой низкой абсолютной нагрузкой (например, 1 кг) фактическая нагрузка, как ожидается, изменится только на 0,2 кг, но это составляет величину до 20%. Обратное верно для максимальной толщины ленты с ожидаемой высокой абсолютной нагрузкой (например,> 50 кг), где фактическая нагрузка может варьироваться до 4 кг, но это будет составлять только 10% от ожидаемого значения.

Диапазон сопротивлений. Показаны диапазоны сопротивлений, наблюдаемые при двойной длине покоя (200 см). Они выражаются как в абсолютном (кг), так и в относительном (%) сопротивлении. EFTS = EliteFTS, PS = Power Systems, RB = RubberBanditz, RF = Rogue Fitness.

Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на изменении свойств нагрузки полос RBR с течением времени. Эластомеры, такие как RBR, проявляют чувствительность к повторяющимся нагрузкам и скорости нагружения [19]. В отличие от настоящего исследования, при исследовании более тонких реабилитационных лент (Thera -band, Акрон, Огайо, США), которые обладают меньшим сопротивлением растяжению, Simoneau et al.[14] ранее показали, что полосы RBR демонстрируют изменения в характеристиках растягивающей нагрузки после 500 циклов нагружения. Эти различия были более выражены при оценке более коротких удлинений и более толстых полос. Авторы предположили, что большая часть усталости материала происходит в первые 50 циклов, а усталость происходит быстрее при больших удлинениях. Это примечательно, поскольку значительная и быстрая утомляемость полос RBR при более коротких экскурсиях может в значительной степени повлиять на выполнение упражнений.Более короткие удлинения, возникающие в упругой области зависимости напряжения от деформации этих лент, вероятно, обычны при тренировках с отягощениями. Требуется дальнейшее исследование того, будут ли результаты анализа усталости материала из [14] быть воспроизведены для более толстых лент, используемых в настройках производительности, таких как в настоящем исследовании, является оправданным.

Кроме того, хотя все эти полосы кажутся похожими во всех отношениях, за исключением цвета и толщины, неизвестно, существуют ли различия в составе, методах производства и / или тонкой морфометрии.Необходимы дальнейшие исследования для изучения химического состава, влияния производственной практики и микроархитектуры лент.

Основным ограничением исследования были временные рамки оценки, которые заняли приблизительно шесть месяцев (с июня по декабрь). Это указывает на возможное влияние времени на резиновый материал. Как упоминалось ранее, были предприняты усилия по снижению изменчивости окружающей среды путем хранения полос в APL, который содержит регулируемый термостатом блок, установленный в диапазоне 68–72 ° на протяжении всего исследования.Полосы были оценены у первого дистрибьютора, а у второго — в пределах толщины, в то время как были предприняты усилия, чтобы завершить второе испытание надежности в непосредственной близости от первоначальной оценки. При растяжении более толстых и прочных лент устройство, используемое для прикрепления датчика нагрузки к стойке для приседаний, проверялось между дополнительными измерениями на предмет проскальзывания во время большего и более сильного удлинения. Датчик веса всегда был выровнен с отметкой 100 см на рулетке в начале каждой индивидуальной оценки полосы и, при необходимости, корректировался с течением времени для обеспечения точного определения длины покоя.Кроме того, выравнивание с помощью рулетки для каждого растяжения было визуально оценено, что, возможно, влияет на измерение сопротивления, особенно на больших длинах (то есть, чем прочнее полоса, тем более чувствительным становится сопротивление с каждым сантиметром). Однако, следуя рекомендациям McMaster et al. [18], чтобы использовать более частые и короткие приращения, этот эффект был минимизирован за счет использования приращений 5 см, что позволяет собирать 11 измерений на испытание полосы от 100 до 200 см.

5.Выводы

В результате этого исследования были выявлены и количественно оценены несоответствия в средней устойчивости полосы RBR по четырем основным дистрибьюторам полос RBR. Для практических целей специалисты по тренировкам с отягощениями и клиницисты должны знать, что полосы RBR аналогичных заявленных размеров могут различаться по среднему сопротивлению. Поскольку полосы, использованные в этом анализе, были получены анонимно через онлайн-дистрибьюторов, невозможно определить, были ли обнаруженные несоответствия результатом процедур производства или обработки.Изучение индивидуальных свойств материала ленты RBR, а также методов производства, транспортировки и хранения может объяснить несоответствие среднего сопротивления внутри и между дистрибьюторами. Тем не менее, вполне вероятно, что набор полос, кажущихся идентичными по распределителю, цвету и толщине, приведет к предсказуемым и заметным несоответствиям в схемах загрузки при использовании в прикладных настройках. Это может повлиять не только на соответствующий тренировочный стимул, но и на безопасность, если для определенного упражнения требуется двусторонняя повязка.Одна из рекомендаций для практикующих, которую следует учитывать с учетом этого вывода, — это уникально маркировать каждую полосу в учреждении, чтобы можно было использовать последовательность использования для смягчения потенциального несоответствия в объеме и интенсивности для спортсменов и пациентов.

Благодарности

Мы любезно хотели бы поблагодарить Университет Лойолы Мэримаунт и Департамент здравоохранения и гуманитарных наук, особенно Хоули Алмстедта, Даниэль Гуд, Дерека Пью и Лиама Шоррока за административную и логистическую поддержку, а также каждого члена этой исследовательской группы. в том числе: Андреа Бальбуэна, Николь Гобрейал, Лавприт Каур, Жермен Кемпис, Тайлер Нагаэ, Даниэль Рамирес, Жаннетт Риччи, Кирк Вилениус и Харпер Уокер.Дополнительная благодарность LMU Seaver College of Science and Engineering за финансовую поддержку в приобретении материалов.

Вклад авторов

Концептуализация, T.C.S. Методология, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Программное обеспечение, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Валидация, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Формальный анализ, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Расследование, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Ресурсы, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Data Curation, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Написание — Подготовка оригинального черновика, А.D.F., C.J.S. и T.C.S. Написание – обзор и редактирование, T.C.S., Визуализация, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Надзор, T.C.S. Администрация проекта, A.D.F., C.J.S. и T.C.S. Финансирование Приобретение, T.C.S.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликты интересов

Внутренний грант, присужденный соответствующему автору, позволил приобрести полосы. Авторы заявляют, что они не имеют в настоящее время или в прошлом аффилированности с производителями или дистрибьюторами полос, используемых в исследовании, или с какими-либо другими конкурентами.На момент подачи данной заявки у авторов не было известно о конфликте интересов.

Ссылки

1. Симмонс Л.П. Цепные реакции: использование рычагов. Пауэрлифт. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1996; 19: 2–3. [Google Scholar] 2. Симмонс Л.П. Полосы и цепи. Пауэрлифт. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1999; 22: 26–27. [Google Scholar] 3. Суинтон П.А., Ллойд Р., Агурис И., Стюарт А. Современные практики тренировок элитных британских пауэрлифтеров: результаты исследования международного соревнования. J. Strength Cond. Res. 2009. 23: 380–384. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819424bd. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Макканн П.Д., Вуттен М.Э., Кадаба М.П., Биглиани Л.У. Кинематическое и электромиографическое исследование упражнений по реабилитации плеча. Clin. Ортоп. Relat. Res. 1993: 179–188. DOI: 10.1097 / 00003086-199303000-00023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пейдж П.А., Ламберт Дж., Абади Б., Болинг Р., Коллинз Р., Линтон Р. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием Theraband® по функциональной диагонали у питчеров университетского бейсбола.J. Athl. Тренироваться. 1993. 28: 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Чироса И.Дж., Баэна С., Сория М.А., Баутиста И.Дж., Чироса Л.Дж. Тренировки с отягощениями внутри повторов: Часть 1 — Обзор. Евро. J. Hum. Mov. 2014; 32: 48–60. [Google Scholar] 7. Абударда С., Шариф М., Мухамед А., Ибрагим Ф., Юсоф А. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений на наутилусе. J. Hum. Кинет. 2011; 30: 5–12. DOI: 10.2478 / v10078-011-0067-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Абударда С.Дж., Хамид М.С.А., Че Мухамед А.М., Ибрагим Ф., Томпсон М. Результирующий крутящий момент мышц и электромиографическая активность во время упражнений с эластичным сопротивлением высокой интенсивности и упражнений со свободным весом. Евро. J. Sport Sci. 2013; 13: 155–163. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.586438. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Уоллес Б.Дж., Винчестер Дж.Б., Макгиган М.Р.Влияние эластичных лент на силовые и силовые характеристики во время упражнения приседания на спине. J. Strength Cond. Res. 2006. 20: 268–272. [PubMed] [Google Scholar] 10.Israetel M.A., McBride J.M., Nuzzo J.L., Skinner J.W., Dayne A.M. Кинетические и кинематические различия между приседаниями, выполняемыми с резинками и без них. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 190–194. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819b7995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Сориа-Гила М.А., Чироса И.Дж., Баутиста И.Дж., Чироса Л.Дж., Сальвадор Б. Влияние тренировок с переменным отягощением на максимальную силу: метаанализ. J. Strength Cond. Res. 2015; 29: 3260–3270. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000971. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Абударда С.Дж., Джордж Дж., Мохтар А.Х., Томпсон М. Сила мышц и повреждение после двух режимов тренировок с переменным сопротивлением. J. Sports Sci. Med. 2011; 10: 635–642. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Кулиг К., Эндрюс Дж. Г., Хэй Дж. Дж. Кривые силы человека. Упражнение. Sport Sci. Ред. 1984; 12: 417–466. DOI: 10.1249 / 00003677-198401000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Симоно Г.Г., Береда С.М., Собуш Д.К., Старский А.Дж. Биомеханика упругого сопротивления в программах лечебной физкультуры.J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 2001; 31: 16–24. DOI: 10.2519 / jospt.2001.31.1.16. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Сантос Г.М., Таварес Г., де Гаспери Г., Бау Г.Р. Механическая оценка сопротивления резинок. Braz. J. Phys. Ther. 2009; 13: 521–526. DOI: 10.1590 / S1413-3555200

00009. [CrossRef] [Google Scholar] 16. Томас М., Мюллер Т., Бусс М. Количественная оценка натяжения в трубках Thera-Band® и Cando® при разной деформации и начальной длине. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2005. 45: 188–198.[PubMed] [Google Scholar] 17. Шуп Т.К., Рамирес Д.А., Альмштедт Х.С. Уравнения прогнозирования эластичных лент для комбинированных жимов лежа и приседаний со свободным весом и эластичными лентами. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 195–200. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318199d963. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Макмастер Д.Т., Кронин Дж., Макгиган М.Р. Количественная оценка режимов сопротивления резины и цепей. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 2056–2064. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181dc4200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19.Стандарт ASTM. Стандартные методы испытаний вулканизированной резины и термопластичных эластомеров — растяжение. Vol. 10. ASTM International; Вест Коншохокен, Пенсильвания, США: 2013. С. 1–14. [Google Scholar] 20. Шуп Т.К., Вехарано Г., Рейес Н.П., Гобрейал Н.М., Риччи Дж.М. Оценка объема для комбинированных упражнений с отягощениями со свободным весом и резинкой. Кинезиология. 2017; 49: 169–177. DOI: 10.26582 / k.49.2.10. [CrossRef] [Google Scholar]

Сила мышц, низкий уровень глюкозы

Если у вас диабет, неплохо было бы заняться спортом и укрепить мышцы.Исследования показывают, что силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, могут помочь вашему организму лучше использовать инсулин, снизить уровень глюкозы, помочь сжечь больше калорий и, возможно, даже помочь вам в меньшем количестве лекарств.

Но если качать железо — не ваше дело, вы можете хорошо потренироваться с эспандерами — никаких тяжелых предметов или абонемента в тренажерный зал не требуется.

Что такое полосы сопротивления?

Ленты изготовлены из резины и представляют собой очень толстые и прочные резинки. Вы получаете тренировку, растягивая их.Некоторые идут с ручками. Остальные вы оборачиваете руками. Они бывают разной силы и размера. Чем сложнее их растянуть, тем сложнее ваша тренировка.

Эспандеры можно использовать по-разному, чтобы прорабатывать разные мышцы тела. Они лучше, чем другие варианты силовых тренировок, по нескольким причинам:

Они недорогие. Цены на набор начинаются от 10 долларов. Это дешевле, чем набор веса или абонемент в спортзал.
Вы можете использовать их где угодно . В отличие от грузов, эластичные ленты легкие, и их легко взять с собой. Положите их в багаж или в багажник машины. Используйте их во время просмотра телевизора или во время перерывов на кофе на работе.
Они адаптируются. Вы можете проработать все свое тело с помощью эспандеров. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете удвоить удвоение с двумя лентами для более жесткой тренировки.

Еженедельный распорядок

Американская диабетическая ассоциация рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю.Это вместе с — а не вместо — 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, в неделю. Каждый вид упражнений по-своему полезен.

Хорошая цель — сделать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении:

Повторения — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение. Например, если вы сделаете 1 подъем на бицепс, это будет 1 повторение.
Подходы — это определенное количество повторений, которое вы делаете подряд перед отдыхом или переходом на новое упражнение.Таким образом, в одном подходе сгибания рук на бицепс может быть 15 повторений.

Возможно, вам не удастся справиться с этим сразу, но вы можете развить его. А когда вы станете сильнее, вы сможете сделать еще больше. Вы также можете получить более прочные ленты, которые будет труднее растянуть.

Упражнения для начала работы

У вас есть набор разноцветных полос сопротивления, что теперь? Хорошо составить план силовых тренировок со своим врачом или квалифицированным тренером. Но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Сгибание рук на бицепс (верхняя часть рук)

1.Возьмите конец ремешка в каждую руку.

2. Наступить на ленту одной ногой.

3. Медленно согните руки в локтях, растягивая повязку.

4. Медленно опустите руки вниз.

Разгибание трицепса (верхняя часть рук)

1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и держите конец ленты в каждой руке.

2. Слегка держите руки под углом 90 градусов (в форме буквы L).

3. Медленно согните руки от локтя к ногам, растягивая повязку, пока руки не выпрямятся.

4. Медленно поднимите руки вверх.

Жим от груди (грудь)

1. Оберните ленту вокруг спины, чтобы она проходила под мышками.

2. Возьмите конец ремешка в каждую руку.

3. Медленно выталкивайте руки вперед параллельно полу, пока они полностью не выпрямятся.

4. Медленно верните руки назад.

Дельтовидная мышца сзади (верхняя часть спины)

1. Возьмите конец ремешка в каждую руку.

2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

3. Широко разведите руки в стороны, удлиняя повязку.

4. Медленно отведите руки назад.

Тяга сидя (верхняя часть спины, плечи и шея)

1. Сядьте в прочный стул без подлокотников.

2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку.

3. Оберните петлю под ногами и положите их на пол.

4.Начните с опущенных рук к ногам.

5. Вытяните локти назад и вверх, растягивая ленту, пока руки не окажутся у бедер.

6. Медленно верните руки в исходное положение.

Приседания с высоким сопротивлением (ноги)

1. Возьмитесь за конец браслета каждой рукой.

2. Наступить на ленту обеими ногами.

3. Вытяните руки вверх, чтобы они были на уровне плеч.

4. Приседайте так, как будто вы сидите, не позволяя коленям выходить за передние пальцы ног.

5. Встаньте.

Сгибание подколенного сухожилия (ноги)

1. Свяжите (или соедините) свой резистивный браслет в петлю.

2. Войдите в петлю обеими ногами так, чтобы она охватывала лодыжки.

3. Держитесь за спинку стула для равновесия.

4. Положите весь вес на одну ногу.

5. Поднимите вторую ступню вверх, сгибая ее к ягодицам, чувствуя эластичное растяжение.

6. Верните ступню обратно на пол.

7. Повторить с другой ногой.

Что следует помнить

Когда вы начинаете тренироваться с эластичными лентами, имейте в виду следующее:

Сначала поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками или глазами из-за диабета.
Не дави слишком сильно. Если какое-либо упражнение причиняет боль, остановитесь.
Не задерживайте дыхание. Вместо этого, выполняя упражнение и растягиваясь, выдохните. Когда вы расслабляетесь, делайте вдох.
Держите движения медленными и ровными.Как правило, стремитесь к 3 секундам, когда вы растягиваетесь, и 3 секундам, когда расслабляетесь. Не позволяйте лентам оторваться.
Выберите правильный уровень сопротивления. Выполнять упражнение должно быть немного сложно, а не сверхлегким или болезненно сложным.

Упражнения с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают.Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

amazon.com

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая предлагает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения, представленные ниже, как продемонстрировал Брэдфорд Шрив, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте ходьбу с боковыми полосами, приседания с подъемом ног с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. «Руководство для новичков по силовой тренировке» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Прогулка в горизонтальной плоскости

«Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковую прогулку с полосами, чтобы активировать мышцы бедра и ягодиц.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.

Приседания с отягощением и подъемом ног

«Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости, она добавляет к базовому приседанию с лентой подъем ног в стороны.

Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

Полосатые звездочки

«Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

Окантованная доска

Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Как это делать: Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, примите положение планки предплечья, плечи над локтями и кора задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

Pallof Press

Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она бы выбрала жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ленте было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.

Deadbug с лентой

Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в 1 подходе. Выполните 3 подхода.

Изометрические выпады и тяги

«Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

Тяга доски с лентой

«Растягивающее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать полосы сопротивления

Независимо от вашего роста и уровня физической активности, у всех одинаковые мускулы.

Например, человек, выполняющий обычную повседневную деятельность, например, приседая, чтобы достать корзину для белья, выполняет движения, очень похожие на движения олимпийского пауэрлифтера, приседающего в несколько раз больше своего веса. У обоих людей одинаковые мышцы, но разница в том, насколько хорошо их мышцы тренировались с помощью силовых тренировок.

Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) несколько раз в неделю рекомендуются всем здоровым взрослым, независимо от возраста. Прочтите канадские правила физической активности здесь.

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы и кости поднимать, тянуть или отталкиваться от более тяжелого веса, чем вы привыкли. Это могут быть такие действия, как поднятие тяжестей, отжимания или тяжелая работа, например перемещение мешков с мульчей. Еще один инструмент, который вы можете использовать для укрепления мышц, — это эластичная лента сопротивления.

Ленты сопротивления против обычных гирь

Работа с эластичными лентами отличается от использования веса тела или гантелей. При использовании гантелей вес всегда один и тот же — если вы поднимаете вес в 20 фунтов, вы будете поднимать 20 фунтов на протяжении всего движения.С эластичными лентами, поскольку они эластичны, чем больше вы их растягиваете, тем труднее становится. Таким образом, в начале вашего движения сопротивление может быть низким, но в конце движения оно будет выше.

Обратной стороной лент сопротивления является то, что трудно определить вес, который вы на самом деле поднимаете, тянете или толкаете. Для опытных пользователей ленты сопротивления могут не обеспечить достаточного сопротивления, особенно если вы пытаетесь воздействовать на основные группы мышц, такие как ноги или грудь.

Положительным моментом является то, что эспандеры недороги, не занимают много места для хранения, портативны, так что вы можете путешествовать с ними, и просты в использовании.

Все ли полосы сопротивления имеют одинаковый уровень сложности?

Вы можете получить ленты с более низким или более высоким сопротивлением. Если вы только начинаете, выберите более низкое сопротивление. По мере того, как ваши мышцы со временем становятся сильнее, переходите к более высокому сопротивлению. Обычно для обозначения сопротивления используется цветовой код. Это будет варьироваться от бренда к бренду, поэтому попросите производителя определить, какие из них имеют наименьшее или наибольшее сопротивление.

Безопасность

При использовании эластичной ленты имейте в виду, что это резинка.Любая резинка сломается при сильном растяжении или при намотке вокруг острых или рваных краев. Перед началом тренировки стоит проверить свою полосу сопротивления, чтобы убедиться, что она в хорошей форме.

При использовании эспандеров, как и в любых других упражнениях, ставьте в первую очередь хорошее движение и форму. Выдохните во время жесткой части движения (когда вы тянете за резинку) и вдохните во время легкой части (когда резинка укорачивается).

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать дома:

Резинка для приседаний .Это упражнение поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Поместите среднюю часть резинки под обе ступни и возьмитесь за концы руками. Встаньте в полуприседе, расставив ступни немного шире плеч, ступни слегка направлены наружу. Ремень должен быть натянут. Поднимитесь вверх, преодолевая сопротивление резинки, вставая.
Держите плечи назад, подбородок втянут, а основные мышцы задействованы. Ваша спина должна сохранять естественный изгиб.
Сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и выставив попу наружу (как если бы вы сидели на стуле). Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь, оставались выше ступней и не выходили за пальцы ног.
Повторите движения 10-12 раз и сделайте перерыв. Рекомендую делать 1-2 подхода.

Резинка рядная . Это упражнение поможет укрепить мышцы плеч и спины.

Оберните ленту сопротивления вокруг прочной стойки, которая не будет двигаться на той же высоте, что и ваш пупок.
Возьмитесь за каждый конец резинки в руках и сделайте шаг назад, пока резинка не натянется (исходное положение).
Потяните резинку на себя, как будто гребете на лодке. Когда вы натягиваете резинку, локти должны царапать туловище сбоку.
Держите плечи назад, подбородок втянут, а основные мышцы задействованы.
Медленно выпрямите руки, ослабив натяжение резинки, вернувшись в исходное положение.
Повторите движения 10-12 раз и сделайте перерыв.Рекомендую делать 1-2 подхода.

Если вам нужна помощь в разработке программы с использованием эспандеров, позвоните квалифицированному специалисту по физическим упражнениям в Healthlink BC, набрав 8-1-1.

Связанные блоги
Workout Smart: Muscle and Strength
Workout Smart: Core Strength
Лучшие способы быть активными в солнечный отпуск

Рекомендуемые ресурсы
Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование упражнения на сопротивление резинкой

5 упражнений с эспандерами

Полосы сопротивления
настолько же практичны, насколько и эффективны, но только если вы знаете, как их использовать.Без опыта эти большие резинки могут легко вызвать неприятные последствия. Но не волнуйтесь — они подходят почти всем, и узнать, как они работают, несложно.
В этой статье персональный тренер, фитнес-блогер и Б.А. из спортивной науки Зимо Там делится некоторыми эффективными упражнениями с отягощениями, разработанными для стимуляции ваших мышц.
Типы лент для тренировок
Существует много разных типов тренировочных лент, что может немного запутать.
Самый известный фитнес-браслет — Theraband , он очень тонкий и лучше всего подходит для чего-то другого, кроме обычных тренировок с собственным весом.
Второй вариант — это цикл обучения . Этот фитнес-браслет маленький, тонкий и с ним легко путешествовать. В отличие от классического Theraband, тренировочная петля облегает бедра, чтобы помочь вам выполнить идеальное приседание, крабовую прогулку или удар осла.
Classic Эспандеры толще и стабильнее, чем Theraband и тренировочная петля.
Вы можете использовать их для эффективных тренировок всего тела или, как делают многие атлеты, занимающиеся художественной гимнастикой, для облегчения особо сложных упражнений. Следующие 5 упражнений покажут вам, как именно это делать.
5 упражнений с эспандерами
1. Гребля
Гребля стоя
Гребля сидя
2. Отжимания
Нормальные отжимания для вас слишком легки? Затем увеличьте сопротивление, положив руки на ремешок и надев его на спину.Это даст вам совершенно новую нагрузку на отжимания.
3. Сгибания рук на бицепс
Нет дополнительных грузов? Без проблем. Эспандеры также могут тренировать ваши бицепсы. Просто возьмитесь за ленту руками, как если бы вы гребли стоя, выпрямитесь и возьмитесь за ленту, чтобы почувствовать сопротивление. Пойдем!
4. Воздушные приседания
Измените классические воздушные приседания с помощью эспандера.Просто встаньте на одну половину ремешка, а другую положите на плечи, в зависимости от того, что вам удобно.
5. Воздушные приседания — 2 уровень
Неужели воздушные приседания слишком легки даже с лентой сопротивления? Затем попробуйте вытянуть руки вверх во время приседания. Теперь ваши плечи, руки и спина будут работать против сопротивления. Это требует силы, а также координации и подвижности в области плеч.
Регрессионные упражнения с эспандерами
Как я уже упоминал, эспандеры добавляют новое измерение к вашей обычной тренировке с собственным весом и вносят разнообразие в вашу тренировочную программу.
1. Подтягивания
Подтягивания всегда являются проблемой для новичков, но эспандеры облегчают подтягивания. Они также позволяют вам изучить движения и накачать мышцы, чтобы выполнять их без посторонней помощи.
2. Планшет
Планше — одно из самых сложных упражнений художественной гимнастики. Практически каждый атлет, занимающийся художественной гимнастикой, хочет овладеть им, но это долгий и трудный путь. Однако полосы сопротивления помогут вам начать работу.
Оберните ленту вокруг пальцев ног, а затем шаг за шагом перемещайте ее к середине тела. Таким образом вы тренируете свои плечи, корпус и ноги, которые играют важную роль в правильном выполнении планше.
Заключение
Ремешки, петли для тренировок и эспандеры — отличный способ повысить интенсивность тренировок. Они имеют тот же эффект, что и веса, в увеличении сопротивления и являются отличным способом оставаться в тонусе во время блокировки.
В отличие от гантелей, сопротивление фитнес-браслетам меняется в процессе движения, что делает распределение веса эффективным и легким для суставов.
Они компактны и удобны в хранении, что делает их идеальным решением для тренировок дома или на свежем воздухе. Независимо от того, как, когда и где вы тренируетесь: эспандеры необходимы каждому фанату фитнеса.
лучших лент сопротивления для трубок на 2021 год
Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.
См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
После использования эспандеров от всех основных производителей в различных условиях с различными тренировками в течение двух месяцев мы определили, что ленты X-Over от FitCord являются одними из лучших доступных эспандеров для трубок.
Лучшие ленты сопротивления для трубок
Наш лучший выбор: ремешки FitCord X-Over
Top Pick
Эспандеры FitCord X-Over
Эспандеры X-Over производятся в Америке и отлично подходят для развития силы плеч для любого типа бросков, связанных с бейсболом, софтболом, теннисом, волейболом, плаванием, гольфом и другими видами деятельности, требующими устойчивости плеча.Вы сможете выполнять все упражнения с внутренней и внешней вращающей манжетой, которые часто используются для укрепления устойчивости плеч и спины, необходимой для увеличения скорости рук или предотвращения травм, часто связанных с жесткими фитнес-программами. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Каждую полосу X-Over можно использовать как отдельную полосу, такую как наш FitCord, или их можно перекрещивать, чтобы образовать крестик, как указано в названии. Благодаря универсальной длине их также можно использовать для неограниченного количества упражнений. Идеально подходит для всех фитнес-программ, физиотерапии и реабилитации после травм.У НАС САМЫЕ НИЗКИЕ ЦЕНЫ! Трубки с защитной оболочкой с покрытием по цене обычных трубок без покрытия. Высококачественная резина премиум-класса полностью покрыта прочным и защитным чехлом из мягкой ткани, отвечающим строгим требованиям профессионального и домашнего использования. Владелец нашей компании уже более 27 лет производит эспандеры различных конфигураций для фитнеса и спортивных тренировок. НЕЗАВИСИМАЯ ЛАБОРАТОРИЯ ИСПЫТАНА Наши ремешки были протестированы независимой лабораторией, и было установлено, что их хватит на более чем 150 000 повторений, прежде чем они сломаются.Это на 15 раз больше, чем у других конкурентов. ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ Одна пара эластичных лент X-Over от FitCord. Сделано с ручками из жесткого пластика.
Ремешки X-Over от FitCord — лучшие ленты сопротивления для ламп, которые производятся в настоящее время, и они просто не самые дорогие (это то, что мы называем беспроигрышным вариантом).
FitCord X-Over Bands — это компания, принадлежащая Worldwide Fitness Products, которая является одним из немногих производителей эластичных лент для трубок в США.Они не только производятся в США (Алабама), если быть точным, но и делают это дольше, чем кто-либо другой.
Ремешки FitCord X-Over Band имеют название, похожее на то, о котором вы, вероятно, слышали раньше, и тому есть очень веская причина. Одно время компания FitCord была поставщиком ремешков Crossover Symmetry Band. Кроссовер шнуры сейчас производятся за границей, но вы все еще можете получить ремешки, которые изначально использовались в Fitcord.
Я большой поклонник продукции «Сделано в США», но это не значит, что она превосходит другие.Тем не менее, я не могу придумать, как можно было бы улучшить ремешки FitCord X-Over.
Главной особенностью ремешков FitCord X-Over Bands является то, что они используются наивысшего качества. Мы рассмотрели различные типы трубок, которые использовались выше, и FitCord использует самый качественный и прочный ремешок из доступных — латекс, пропитанный погружением.
FitCord не только заявляет, что они долговечны, но и проводит независимые испытания, подтверждающие их долговечность. Доказано, что FitCord выдерживает более 150 000 повторений, что значительно превосходит показатели компаний, использующих некачественные продукты.Это означает, что шнуры не только будут сопротивляться растяжению с течением времени, но они также не будут ломаться и, следовательно, будут иметь гораздо более длительный срок службы, чем их низшие аналоги.
FitCord производит ленты с сопротивлением от трех до пятидесяти пяти фунтов. Если вам нужно больше сопротивления, вы можете взять две ручки, хотя это далеко не идеально.
Эластичные ленты X-Over — это дизайн, который подойдет для большинства тренировок, особенно для тех, кто занимается спортом над головой, например, в бейсболе, и которым очень полезна кроссоверная симметрия.Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, также должны использовать ремешки для восстановления и укрепления лопатки. Говоря о симметрии кроссовера, вот их основная программа:
.
Одна из областей, которую необходимо обсудить в связи с использованием диапазона, — это то, что в конечном итоге полосы разорвутся. Неважно, насколько хороши ваши ремешки, они рано или поздно сломаются, и, надеюсь, не во время использования.
Большинство бюджетных ремешков, включая наш бюджетный вариант, не имеют защитного рукава, закрывающего ремешки. Защитный кожух защищает пользователя в случае поломки, которая, хотя и случается не слишком часто, но возможна.Фактически, это настолько опасно, что компании, производящие браслеты без защитных рукавов, включают заявление об отказе от ответственности и рекомендацию носить очки во время их использования. Проблема, однако, в том, что никто не собирается надевать очки во время тренировки.
Защитная гильза FitCord не только предотвращает травмы, но также предотвращает повреждение погруженного латекса ультрафиолетовыми лучами. Известно, что УФ-разложение ослабляет латекс и другие каучуки, что увеличивает вероятность травм, а также ослабляет ремешок и создает непостоянное сопротивление.
На самом деле, если вы зайдете в любой крупный магазин спортивных товаров, вы можете увидеть ухудшение ультрафиолетового излучения на полосах, которое происходит у всех на виду. Браслеты Lifeline популярны в магазинах спортивных товаров и подвергаются сильному воздействию ультрафиолета. По мере разложения они меняют цвет и начинают шелушиться; то, что я видел несколько раз в магазинах. Это не только обеспечит худшее сопротивление, но и будет небезопасным, а ленты еще даже не куплены.
Последнее, что делает защитный рукав, это то, что он позволяет людям, страдающим аллергией на латекс, использовать браслеты без каких-либо побочных реакций.
Под нейлоновой гильзой на одном конце находится карабин, который крепится с помощью плетеного ремешка, пластиковой заглушки, металлического воротника (который мне было невозможно снять) и нескольких уровней прошивки, удерживающих все вместе.
Когда вы смотрите на группы, вы, вероятно, похожи на меня в том, что думаете, что в них много чего нет. Однако, как только я начал их разделять, стало совершенно очевидно, что много размышлений и усилий уходит на то, чтобы группы прослужили.
Одна из причин, по которой, вероятно, так много покупок в ремешках, заключается в том, что FitCord предлагает пожизненную гарантию на браслеты.Если ремешки по какой-либо причине порвутся, вы просто замените сломанный ремешок на новый; это называется верой в свой продукт.
Чтобы упростить их использование на моей силовой стойке, я купил пару штифтов сцепного устройства в Harbour Freight и могу легко использовать их под любым углом.
Эспандеры FitCord — лучшие из доступных, но и не самые дорогие. Если вы предпочитаете музыкальные группы, мы рекомендуем именно их.
Когда мы начали поиск эластичных лент для трубок, мы понятия не имели о количестве компаний, которые в настоящее время производят эластичные ленты для мужчин и женщин, однако после консультации с экспертом в этой области, использования многих из различных доступных лент и опроса пользователей. На их любимых группах, кажется, нет никого, кто выпускает группы лучше, чем FitCord.
Наш бюджетный вариант: набор лент сопротивления BMP
Если по какой-то причине вы не видите необходимости в покупке нашего главного выбора с предохранительным рукавом, то мы предлагаем набор резистивных лент от Black Mountain Products.
В 2013 году я решил создать DIY-руководство по созданию DIY Crossover Symmetry Set. С тех пор эта статья стала очень популярной, и полосы, которые я использовал для этого, а также до этого момента, были полосами сопротивления от Black Mountain Products.
Ремни BMP далеко не по качеству из нашего фаворита. Без сомнения, мы настоятельно рекомендуем использовать предохранительный рукав. Однако, несмотря на постоянное использование, у нас никогда не было обрыва полосы на наборе BMP. Тем не менее, после использования лент более высокого качества с предохранительным рукавом, мы, вероятно, не вернемся к использованию ленты без рукава. Просто слишком большой риск для небольшой экономии.
Набор ремней сопротивления BMP варьируется от трех до пятидесяти фунтов, а благодаря съемным ручкам вы можете легко прикрепить несколько ремней для увеличения сопротивления.
Дизайн намного проще, чем наш лучший выбор, и поэтому вероятность поломки снова выше. Вверху находится плетеный ремешок с металлическим кольцом посередине, удерживающим ремешок. Если его слишком сильно растянуть, ремешок может отслоиться, что может привести к некоторым неблагоприятным последствиям для вашего здоровья (например, к потере зрения).
Изделия
Black Mountain, скорее всего, сделаны из термопластичной резины, так как они могут растягиваться только в три раза своей длины, прежде чем они могут сломаться. Вы также должны учитывать, что вам нужно купить два набора для тренировки типа кроссоверной симметрии, и, следовательно, вы потратите более 100 долларов.
В конце концов, набор ремешков сопротивления от Black Mountain Products — хороший вариант для людей с ограниченным бюджетом и тех, кто не чувствует необходимости в защитном рукаве (хотя мы настоятельно рекомендуем его).
Хотя мы настоятельно рекомендуем приобрести набор ремешков с нейлоновым рукавом, если вы просто не можете позволить себе наш лучший выбор, то одним из бюджетных вариантов являются браслеты Ultimate Black Mountain Resistance Band от Black Mountain Products.
Набор лент сопротивления от BMP, несомненно, бюджетный вариант.У него нет такой красивой внешности или постоянного сопротивления, которые вы получите от нашего лучшего выбора от FitCord, но они выполнят свою работу. Одна вещь, которую мы должны предложить, — это постоянный осмотр повязок, чтобы предотвратить потерю глаза. Это может показаться глупым, но известно, что ленты резистивной трубки ломают и вырывают глаз, поэтому так важно иметь нейлоновую гильзу.
В итоге мы использовали набор BMP Resistance Band Set в течение трех лет, и у нас не было никаких проблем, хотя были некоторые из них.Будьте внимательны.
Различия между полосами сопротивления
Чтобы узнать больше о том, что входит в состав резины и деталей, используемых в резиновых резиновых лентах, мы проконсультировались с экспертом с более чем двадцатилетним опытом работы в отрасли и владельцем Worldwide Fitness Products.
Самая большая разница между бандажами — это используемые трубки. Используются три основных типа трубок:
Термопластичный каучук
Экструдированный каучук
Латекс с погружением
Большая часть продаваемых эластичных лент изготовлена из термопластичного каучука.Причина довольно проста, и вы можете легко догадаться, что они дешевле в производстве; и поскольку они дешевле в производстве, на них также легче получать прибыль.
Большинство людей, которым нужны эспандеры для трубок, занимаются физическими упражнениями и не хотят тратить лишние деньги на более надежные и безопасные браслеты. Вы можете отличить ленту из термопластичного каучука (TPR) от других по тому, насколько они способны растягиваться. Полоса TPR разорвется примерно на 400-500% своей исходной длины. Это означает, что если вы растянете его более чем в 4-5 раз от первоначальной длины, он сломается и полетит обратно вам в лицо.
Это, однако, основано на новом диапазоне. Ни один из тех, которые использовались и оставались без внимания ультрафиолетовыми лучами (что является еще одним признаком диапазона TPR, сильной деградации от света).
Extruded Rubber — следующая лучшая трубка, используемая в резиновых лентах, с однослойным слоем, который простирается до 600% от исходной длины. Они могут подвергаться гораздо большему износу, чем искусственные ленты TPR, хотя они все же уступают Dipped Latex. Многие из имеющихся на рынке эластичных лент для трубок с нейлоновыми оболочками используют экструдированные резиновые трубки — опять же, потому что они дешевле, чем Dipped Latex.
Последняя и лучшая трубка сопротивления сделана из латекса погружением, который также оказался наиболее натуральным. Ленты из латекса, пропитанные окунанием, могут растягиваться до 900% от своей первоначальной длины и обеспечат годы качественной службы при постоянном сопротивлении.
Как мы выбирали и тестировали
Как уже говорилось, существует множество компаний, производящих резистивные ленты для ламп, что является одной из причин, по которой так важно внимательно изучить отрасль.
Мы решили провести исследование и найти как можно больше компаний, которые продавали ленты для резистивных трубок, и сузить их до тех, которые стоит покупать.Мы довольно быстро обнаружили, что, хотя существует более 50 компаний, занимающихся маркетингом и продажей резистивных лент для трубок, существует лишь несколько производителей и только один в США.
Это означает, что если вы собираетесь покупать резистивные ленты для ламп, они, скорее всего, будут производиться за границей (что не всегда плохо), и они будут производиться в аналогичных местах.
После исследования и использования многих самых дорогих ремешков мы обнаружили, что лучшие ремешки сочетают в себе латексную резину, пропитанную погружением, с нейлоновой внешней оболочкой, красивым карабином и удобной ручкой.Только одна компания делала все это по невысокой цене (а также производилась в США) и поэтому удерживает наше первое место.
Для нашего бюджетного выбора наши спецификации были гораздо более мягкими. Мы хотели найти набор лент, которые обладали бы приличной прочностью, имели большой опыт работы с ними, были бы легко куплены и по низкой цене по сравнению с конкурентами.
Мы протестировали ленты, используя их в качестве DIY Crossover Symmetry, прикрепляя их к ремню для взрывных прыжков, используя их для тренировки на ускорение, прикрепляя их к стойке для приседаний и выполняя взрывные удары руками, а также многие другие движения.Вот результаты.
Понимание и выбор сопротивления
Тип
Ленты сопротивления
бывают разных размеров и форм, наиболее распространенными являются ленты с петлями, трубчатые ленты, круглые ленты и ленты в форме восьмерки. В зависимости от тренировок для верхней или нижней части тела вы хотите решить, какие полосы сопротивления использовать. Например, в дни для верхней части тела вам лучше всего подойдут такие упражнения, как сгибания бицепса, эластичные ленты для труб.
Масса
Диапазон веса имеет решающее значение для ваших тренировок, поскольку вместо свободных весов используются ленты с отягощениями.Выберите что-нибудь с достаточно высоким максимальным весом, чтобы со временем вы справились с задачей.
Стиль
Группы сопротивления существуют в различных формах, каждая из которых поддается определенному типу тренировок. При тренировках нижней части тела используются петли сопротивления, в то время как тренировки верхней части тела получают преимущества от трубок сопротивления. Обдумайте свои предпочтительные тренировки и выберите полосы сопротивления, которые им подходят.
Часто задаваемые вопросы о лучших бандажах для трубок
Какие ленты сопротивления лучше, чем ленты для трубок?
Из-за своей формы резистивные ленты оказывают давление на тело, тогда как резистивные ленты для трубок оказывают концентрированное давление на тело.Для любых тренировок, включающих толкание и тягу, полосы сопротивления будут более жесткими для рук.
Как использовать резистивные ленты для трубок?
Существуют различные способы использования эластичных лент-трубок, например, прикрепление их к двери или использование их для выполнения тяги в вертикальном положении и в наклоне, подъемов в стороны, подъемов вперед, жимов над головой и сгибаний на бицепс, стоя на них; вы также можете использовать их для выполнения тяг, подтягиваний, трицепсов, тренировки брюшного пресса и многого другого.
Действительно ли эластичные ленты на трубках наращивают мышцы?
Да, вы можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент для трубок.Разумно задаться вопросом, действительно ли эспандеры, которые часто используются вместо свободных весов, помогут вам набрать мышечную массу и силу. Однако факт в том, что они будут. В нескольких исследованиях было показано, что тренировки с эластичными лентами являются эффективной техникой для стимуляции мышц и увеличения силы из-за напряжения и прогрессирующей перегрузки, которым вы подвергаете свои мышцы.
Конкурс
Crossover Cords — это высококачественные шнуры.Однако они более дорогие и, вероятно, не прослужат так долго, как наш лучший выбор.
Stroops Slastix — Stroops производят очень качественные ленты сопротивления с великолепным внешним видом (нам нравится оранжевый), однако они более дорогие, и мы не смогли найти, какая резина используется Stroops, несмотря на многочисленные электронные письма и сообщения.
Ремешки Lifeline — Ремешки Lifeline часто можно найти в магазинах спортивных товаров, таких как Dick’s Sports. У них нет предохранительной втулки и более дешевой резины, чем у нашего лучшего выбора, но они стоят столько же.Хотя цвета яркие и привлекательные, они никуда не годятся.
Bodylastics — Bodylastics производят несколько новаторских лент с использованием плетеного внутреннего шнура. Тем не менее, они по-прежнему могут подключаться и использовать более низкую систему соединений, чем наш лучший выбор. К тому же они не намного дешевле. Мы нашли это у многих конкурентов.
Top Pick
Эспандеры FitCord X-Over
Эспандеры X-Over производятся в Америке и отлично подходят для развития силы плеч для любого типа бросков, связанных с бейсболом, софтболом, теннисом, волейболом, плаванием, гольфом и другими видами деятельности, требующими устойчивости плеча.Вы сможете выполнять все упражнения с внутренней и внешней вращающей манжетой, которые часто используются для укрепления устойчивости плеч и спины, необходимой для увеличения скорости рук или предотвращения травм, часто связанных с жесткими фитнес-программами. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Каждую полосу X-Over можно использовать как отдельную полосу, такую как наш FitCord, или их можно перекрещивать, чтобы образовать крестик, как указано в названии. Благодаря универсальной длине их также можно использовать для неограниченного количества упражнений. Идеально подходит для всех фитнес-программ, физиотерапии и реабилитации после травм.У НАС САМЫЕ НИЗКИЕ ЦЕНЫ! Трубки с защитной оболочкой с покрытием по цене обычных трубок без покрытия. Высококачественная резина премиум-класса полностью покрыта прочным и защитным чехлом из мягкой ткани, отвечающим строгим требованиям профессионального и домашнего использования. Владелец нашей компании уже более 27 лет производит эспандеры различных конфигураций для фитнеса и спортивных тренировок. НЕЗАВИСИМАЯ ЛАБОРАТОРИЯ ИСПЫТАНА Наши ремешки были протестированы независимой лабораторией, и было установлено, что их хватит на более чем 150 000 повторений, прежде чем они сломаются.Это на 15 раз больше, чем у других конкурентов. ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ Одна пара эластичных лент X-Over от FitCord. Сделано с ручками из жесткого пластика.
Дополнительная литература
Выпущен Rogue Fitness Z Reverse Hyper
пользователем Coop
Rogue Z Hyper — это последняя версия Reverse Hyper от Rogue Fitness, основанная на RH-2 с более мощными стойками и новым внешним видом.Подробнее
Reebok Nano 7 Weave — подробный обзор
пользователем Coop
Reebok Nano 7 Weaves — одни из лучших кроссовок, доступных сегодня. Оригинальные Nano 7 были отличной идеей, но были настолько жесткими, что они никогда не ломались. Weaves уже готово к использованию, выглядят прилично и предоставляют все, что нужно спортсмену CrossFit или тому, кто тренируется в нескольких областях.Подробнее
Обзор одежды Hylete: того стоит ли цена?
пользователем Coop
Компания Hyletecame вышла на сцену несколько лет назад, предлагая хорошо сидящие шорты и рубашки из влагоотводящего материала, которые были БЕЗУПРЕЧНО удобными. Квест: стоит ли цена того? Подробнее
Подробный обзор Marc Pro
пользователем Coop
Marc Pro — это устройство для тренировки мышц, которое стимулирует ваши мышцы для улучшения их работоспособности и восстановления после мышечного разрушения.Через несколько месяцев использования мы обнаружили, что чувствуем себя более восстановленными после использования устройства. Однако мы понимаем, что это может быть эффект плацебо. Подробнее
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

модели для бега и спорта от Nike и Adidas, как называется женская повязка и как её носить

Особенности и преимущества

Модели

Материал и цвет

Бренды

Советы по выбору

Как правильно носить?

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Занятие спортом на английском

Название частей тела на английском языке

Upper body

Lower body

Спортивные упражнения на английском

Комментарии

Оставить комментарий

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Что купить

Как и сколько заниматься

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Отведение ноги стоя

Ягодичный мостик с резинкой

Тяга эспандера между ног

Подъём ноги, лёжа на животе

Разгибание бедра на четвереньках

Зачем нужен напульсник на руку?

с манжетами, зауженные, милитари, карго, хаки

Как называются

Особенности и преимущества

Как выбрать

Популярные фасоны и модели

С манжетами

Зауженные

Милитари

Кожаные

Летние

Карго

Штаны-джинсы

Актуальные цвета

Хаки

Черные

Темно-серые

Материалы

С чем носить

Стильные образы

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

Аэробный порог

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Бег с пятки/носка

Водно-электролитный баланс

Виды беговых тренировок

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

3. «Отрезки» или «интервалы»

4. Фартлек

5. ОФП (общая физическая подготовка)

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Время восстановления

Ган-тайм

Гели

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Гликоген

«Горки»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Как определить пульсовые зоны?

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

1. Зона очень низкой интенсивности

2. Фитнес-зона

3. Аэробная зона

4. Анаэробная зона

5. Максимальная зона

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Кинезио-тейп

Компрессионные гольфы и одежда

Тайтсы

Максимальное потребление кислорода (МПК)