15 ужасающих последствий недостатка сна
Пора начать высыпаться!
Мы живем в эпоху, когда сон выступает в качестве заменителя кофе для людей, у которых слишком много свободного времени. Все стараются выжать максимум возможного из своего ежедневного графика. Теоретически, конечно, нам известно, что следует больше спать, но… все время получается, что еще не сделано столько неотложных дел! Однако оказывается, что наносимый себе подобной беспечностью вред почти невозможно оправдать важностью ежедневных хлопот. Давайте взглянем, что произойдет, если вы будете методично пренебрегать сном.
1. Вы станете некрасивей
Звучит ужасно, не правда ли? Можно наверняка сказать, что вы никогда не слышали комплиментов, относящихся к опухшим векам, бледной коже и опущенным уголкам рта. Ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили в своем исследовании: последствия лишения сна решительно сказываются на внешности.
Десять участников исследования не спали в течение 31 часа. Фотографии испытуемых, сделанные до и после опыта, были оценены сорока наблюдателями. Приговор «судей» был единодушен: все участники были восприняты как менее здоровые, печальные и более усталые люди после 31-часовой бессонницы.
2. Вы будете пьяны
Конечно, в буквальном смысле пьяным вас назвать будет нельзя, но, как было подсчитано учеными, 17 часов непрерывного бодрствования эквивалентны вождению автомобиля с содержанием алкоголя в крови от 0,05%. Сонливость оказывает на наш разум влияние, подобное тому, что дает алкоголь (за исключением, разве что, пьяного веселья): снижает способность к рациональному суждению, ухудшает осознанность поведения и замедляет время реакции.
3. Находчивость и новаторство не будут вашими сильными сторонами
Планируете ли вы стать автором чего-то нового и успешного, подобно создателям Twitter или Facebook? Существует весьма небольшой шанс, что вам это удастся, если вы будете продолжать лишать себя сна. Исследования воздействия дефицита сна на когнитивные способности, проведенные в 1987 году на военнослужащих, бодрствовавших в течение двух дней, выявили значительное снижение способности выдавать свежие идеи на заданные темы.
4. Ваше давление в покое повысится
В настоящее время растет число исследований, подтверждающих, что лишение сна приводит к повышению артериального давления. Более того, для людей, страдающих гипертонией, даже укорочение ночного сна всего лишь наполовину может привести к тому же результату.
5. Вы будете глупеть
Наверняка многие из нас хотя бы раз в жизни замечали, как даже непродолжительные периоды бессонницы влияют на качество когнитивных функций. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что люди, лишенные сна в течение 24 часов, обнаруживают трудности при запоминании событий и явлений, а также концентрации внимания. Так что пришла пора попрощаться с оправданиями своего пренебрежения сном в угоду решения важных вопросов! Более того, даже одна бессонная ночь может уменьшить способность правильно оценивать актуальность той или иной информации.
6. Вы можете заболеть
Во время сна иммунная система производит белки-цитокины, задачей которых является защита организма от различных типов вирусов. Когда наше тело нуждается в защите от бактерий, количество этих белков увеличивается. Уменьшение или отсутствие сна приводит к снижению уровня цитокинов. Это означает, что мы оказываемся более подвержены вирусным атакам и, соответственно, рискуем с большой вероятностью заболеть.
7. Вы будете выглядеть старше своих лет
Вы можете потратить целое состояние на продукцию для поддержания красоты и молодости, однако это окажется бесполезно, если при этом ваш организм будет недополучать должных часов сна. Почему так случается? Стресс увеличивает производство гормона кортизола, который повышает уровень секреции кожного жира и способствует возникновению воспалений и высыпаний. Сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока вы спите, уровень гормона стресса успевает вернуться к нормальным показателям и дать клеткам время на восстановление. В одном из исследований, посвященных оценке старения кожи, участвовали женщины в возрасте 30-49 лет, качество сна половины из которых характеризовалось как неудовлетворительное. Серия проведенных тестов подтвердила, что кожные ткани у лишенных нормального сна женщин обнаруживают в два раза больше признаков старения, таких как морщины, пятна, низкий уровень упругости и эластичности.
8. Сексуальная жизнь станет менее насыщенной
Если вы заметили, что ваше либидо падает, стоит задуматься: возможно, вы не получаете достаточное количество сна. Усталость, низкий уровень энергии вместе с повышенным напряжением являются частыми причинами сексуальных провалов. Кстати, для мужчин, страдающих от апноэ сна, вероятен еще и такой фактор, препятствующей качественной половой жизни. Авторы исследования, опубликованного в 2002 году, предполагают, что мужчины, страдающие от этого недуга, имеют аномально низкие уровни тестостерона.
9. Вы начнете толстеть
Печально, но факт: ущемленные в количестве сна люди рискуют набрать вес. Многими исследованиями было подтверждено, что люди, которые спят больше, менее склонны к полноте. Опыты показали, что испытуемые, время сна которых составляет менее четырех часов в день, страдают ожирением в среднем на 73% чаще, чем те, кто спит нормально.
Секрет кроется в гормонах. Сигналы о наступлении голода в мозге контролируются грелином и лептином. Грелин посылает в мозг сигнал, что пришло время подкрепиться. Гормон лептин, производимый в жировой ткани, в свою очередь вызывает чувство сытости. Когда мы утомлены, уровень грелина в нашей крови растет, а лептина – снижается.
10. Вам будет холодней
Убедитесь, что вы не убрали далеко в шкаф свой теплый свитер. Лишение сна замедляет метаболизм, что, в свою очередь, снижает температуру тела, как было доказано учеными из Канзаса.
11. У вас может развиться депрессия
По статистике пациенты с расстройствами сна более часто обнаруживают развитие широкого спектра расстройств настроения. Пренебрегаете сном? Выбирайте: раздражительность, перепады настроения, тревога. Ничего из этого не давало о себе знать в последнее время? Помимо прочего, риск возникновения депрессии среди страдающих от недостатка сна людей в четыре раза выше, чем у тех, кто не отказывает себе в полноценном ночном отдыхе. Бессонница, длящаяся достаточно долго, может даже привести к появлению мыслей о самоубийстве
12. Кости станут более хрупкими
Возможно, риск такой неприятности и невелик, однако он все же существует. Этот факт был доказан, правда, в серии экспериментов, проведенных на крысах. В исследовании 2012 года ученые обнаружили изменения плотности костной ткани и костного мозга этих маленьких зверьков после их бодрствования на протяжении 72 дней. Предположение о неспособности восстанавливать повреждения костей в условиях депривации сна может быть справедливо и в отношении людей.
13. Повысится общая неуклюжесть
Даже не думайте о демонстрации друзьям опасных трюков после бессонной ночи. Согласно выводам, сделанным доктором Клете Кушида из Центра исследований сна человека Стэнфордского университета, недостаток сна ухудшает наше чувство баланса и восприятие глубины, а также притупляет рефлексы. Другими словами, дефицит сна крайне плохо сказывается на качестве моторных навыков.
14. Эмоции будут бить через край
Щеночек на картинке неожиданно растрогал вас до слез? Если да – пора взять себя в руки и хорошенько выспаться, поскольку у вас налицо недостаток сна, делающий эмоции нестабильными. Одно из исследований, проведенных среди 26 человек, показало 60% активацию деятельности миндалевидного тела у невыспавшихся испытуемых по сравнению с хорошо отдохнувшими добровольцами. Миндалевидное тело, расположенное в нижних отделах головного мозга, отвечает за обработку чувств страха и тревоги.
15. Жизнь рискует оказаться короче, чем ожидалось
Многочисленные исследования показывают, что лишение сна вызывает повышение смертности даже с учетом поправки на наличие у людей заболеваний, влияющих на качество сна и уровень смертности (ожирение, алкоголь и депрессии), а также возраста, национальности, образования и индекса массы тела. В исследовании 2010 года было установлено, что мужчины, которые спали менее шести часов в сутки, показали высокую (в 4 раза большую, чем у контрольной группы) вероятность умереть в последующие 14 лет.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также посты этого автора:
Самые удивительные пешеходные тропы мира
10 самых ужасных экспериментов над людьми
8 причин, по которым мы до сих пор не обнаружили инопланетян
Поделитесь постом с друзьями!
Сон дольше 8 часов в сутки опасней бессонницы и сокращает жизнь
Известно, что полноценный 7 — 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые — исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон — еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов — на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» — говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, — сообщает доктор Квок. — В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, — отмечает доктор Квок. — Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь — быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
Как выспаться за 4 часа и можно ли это сделать, последствия недосыпа
От качества и продолжительности сна зависит здоровье, внешний вид и работоспособность человека. Об этом мы знаем с детства, но подстраиваясь под ритмы современной жизни, многие сегодня сознательно отказываются от одного из самых доступных и приятных удовольствий в жизни. Полноценный, правильный сон становится непозволительной роскошью. Ради срочных дел и важных планов люди осваивают техники быстрого засыпания, экспериментируют с режимом и уверены, что 4 часов ночного отдыха достаточно, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать.
Чтобы спать меньше и успевать больше, многие пробуют жить по графику так называемого полифазного сна. Данный режим предполагает разделение отдыха на несколько этапов, то есть человек по времени спит меньше, но чаще, несколько раз за сутки. Отказываясь от непрерывного многочасового сна по ночам, сторонники этой методики утверждают, что жизнь в полифазном режиме не влияет на продуктивность и активность.
Выспаться за 4 часа действительно можно, но как это сделать без ущерба для здоровья, знают немногие. Оптимизируя свое время, важно помнить о последствиях недосыпания. Если других вариантов сократить сон у вас не осталось, будьте готовы к тому, что любые нетрадиционные режимы потребует кардинальных перемен в образе жизни, привычках, питании и даже взаимоотношениях с окружающими.
Особенности полифазного сна
Ночь принято посвящать сну. Cилы восстанавливаются, мозг отдыхает, а накопленной к утру энергии хватает, чтобы начать и успешно завершить дела нового дня. Полифазный сон — это короткий, но частый отдых в разное время суток. Активные сторонники такого графика уверены, что восстановиться и расслабиться можно за 4 часа. Главное – привыкнуть и правильно распределить время.
Существует несколько режимов, и каждый может выбрать оптимальную для себя схему. Если на ночной отдых планируется потратить не более 4 часов, лучше практиковать один дневной и один ночной сон. При таком режиме нет необходимости составлять поминутное расписание и рассчитывать время отбоя и подъема. Достаточно отдыхать по 1,5-2 часа днем и ночью. Именно столько по времени составляет продолжительность одного цикла.
После завершения глубокого сна начинается фаза сна поверхностного. В этот период организму легче проснуться.
Порционный отдых в разное время суток дает возможность сохранять бодрость и работоспособность, но чтобы добиться результата и четкого привыкания к новому графику, важно соблюдать некоторые правила:
- Заранее составляйте план мероприятий, которые необходимо выполнить с учетом времени, потраченного на второй (дневной) сон.
- Ложиться и вставать нужно в одно время. Строгий режим особенно актуален в первые 2-3 недели, когда организм привыкает и пытается понять, чего от него хотят.
- Делайте зарядку и принимайте теплый душ. Это усиливает кровообращение и помогает быстрее заснуть и проснутся в нужное время.
- Исключите из рациона тяжелую пищу. Если не следить за питанием, силы организма будут тратиться на длительное переваривание высококалорийных продуктов. Расслабиться не получится, так как для отдыха и восстановления просто не хватит времени.
- Алкоголь, сигареты и кофеиносодержащие напитки вызывают проблемы с засыпанием, и могут нарушить все ваши планы. Откажитесь от бесполезных и нездоровых привычек.
Настраиваясь на 4х-часовой режим, будьте готовы решать внутренние проблемы, связанные с переживаниями, стрессами и тревожными мыслями. В условиях постоянного недосыпания и нервного перевозбуждения сделать это будет непросто. Необходимо научиться договариваться с собой и морально настраиваться на пробуждение в положенное время. Мозг человека поддается самовнушению и способен откликаться на четкие команды.
Плюсы и минусы такого режима
Люди, питающие надежды сохранить работоспособность и умственную активность, практикуют разные графики. Главное, что привлекает в четырёхчасовом отдыхе, это высокая продуктивность. С утра задачи решаются быстрее, легче и уже до обеда можно успеть переделать массу дел. Есть время на увлечения и хобби, которые раньше оставались без внимания. Плюс и в том, что появляется возможность жить без будильника. Если эксперимент пройдет удачно, проблем с самостоятельным пробуждением не будет.
К минусам короткого сна можно отнести сложную адаптацию. Противостоять природе очень сложно. Организм должен отдыхать столько, сколько ему положено, в среднем это 8 часов. Такая продолжительность сна восполняет запасы энергии, поддерживает психическое и физическое состояние. Пытаясь высыпаться за 4 часа, мы лишаемся оздоравливающего отдыха и отказываем себе в одной из самых важных физиологических потребностей. Большие нагрузки на кровеносную и нервную системы становятся причиной быстрой утомляемости, плохого самочувствия и гормональных расстройств.
Часто возникают психологические проблемы, так как постоянное недосыпание делает человека раздражительным. Это влияет на состояние памяти, поведение за рулем и взаимоотношения с окружающими.
Если учесть, что большинство людей живет в нормальном (монофазном) режиме, близкие и друзья могут неправильно понять ваше поведение и не принять тот график, которого вы придерживаетесь.
Оценивая эффективность и преимущества, необходимо предвидеть возможные последствия. Если по состоянию здоровья или морально вы не готовы к серьёзным испытаниям, не мучайте себя и ищите другие варианты решения проблемы дефицита свободного времени
В какое время сон наиболее продуктивен
Чтобы оставаться бодрым и высыпаться по методике короткого сна, ложиться спать нужно до 24 часов. Самым благоприятным для засыпания считается период с 20.00 до 22.00 часов. В это время один час отдыха равен двум часам сна после полуночи. Можно воспользоваться переходом биоциклов и возможностью приумножить время, но если отдыху вы планируете уделять не более 4 часов, выспаться и обмануть организм не получится.
Лучшим сном в сутки считается время с часу ночи до 5 утра, когда начинается активная выработка мелатонина. Гормон способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, помогает пережить стрессы и приводит организм в тонус. Практикуя быстрый сон, желательно не пропускать благоприятный период, совпадающий с синтезом мелатонина, и использовать его для восстановления.
Последствия короткого сна
Снижая продолжительность отдыха, человек всегда рискует здоровьем, но, если это осознанный риск, к переходу на новый режим надо готовиться. Вы должны знать, что будет, если спать 4 часа в день, и насколько безопасен такой график для вашего возраста, физического и психического состояния.
Первые результаты обычно впечатляют. Появляется много свободного времени, при этом бодрость и работоспособность после короткой ночи не теряются. Проблемы начинаются примерно через неделю. В фазе привыкания накапливается усталость. Переутомление организма может закончиться тем, что при малейшем сбое в установленном графике, человек впадает в беспробудный многочасовой сон, а после пробуждения понимает, что пора менять образ жизни и возвращаться к нормальному режиму.
Чтобы подобного не случилось, 4х-часовой сон должен быть глубоким, спокойным и без пробуждений. Лучшие позы — лежа на спине или на боку. Такие положения позволяют предотвратить онемение конечностей и обеспечивают нормальное кровообращение. Перед сном очень важно абстрагироваться от проблем и расслабиться. Проветрите комнату, выключите свет и сделайте все возможное, чтобы ваше спокойствие не нарушили посторонние звуки и голоса. Полная темнота, тишина и свежий воздух помогут проснуться по расписанию и познать все прелести короткого сна.
Можно ли жить, уделяя сну 3 часа в день
Дональд Трамп не раз заявлял, что он спит от 3 до 4 часов в сутки. Мне стало любопытно, что это: ещё одно ничем не подкреплённое высказывание любителя шокировать или у Трампа есть секрет, который позволяет ему спать меньше, чем 99% людей на планете.
Найти отзывы людей, которые спят в два раза меньше обычного, не сложно. На Reddit, к примеру, существует целый подфорум, в котором пользователи делятся своими успехами. И пока ни у кого не получилось предложить что-то лучшее, чем полифазный сон.
Режим супермена
Даже если вы будете чувствовать себя комфортно, изменив свой режим и отдыхая 3–4 часа вместо положенных 7–8, со временем это изменится. Накопленная усталость даст о себе знать, и вы начнёте испытывать депрессию, хроническую слабость и потеряете мотивацию к работе.
Однако людям, практикующим полифазный сон, удаётся спать по 4 часа (иногда меньше) и не встречаться с этими проблемами.
Полифазный сон — паттерн сна, при котором время, отведённое на сон, разбивается на несколько периодов в течение суток.
Мы писали о полифазном сне здесь. Евгений Дубовой, приверженец теории полифазного сна, в течение двух лет спит по 4,5 часа в день. По его словам, он чувствует себя комфортно, а период адаптации к новому режиму занял примерно три недели.
Однако насчёт полифазного сна существуют и другие мнения. К примеру, Акшат Рати, репортёр издания Quartz, практиковал технику, когда защищал докторскую по химии в Оксфорде. Он смог поддерживать подобный режим (3,5 часа сна ночью и три отрезка по 20 минут в течение дня) ровно год. Рати защитил диссертацию и чувствовал себя хорошо. Однако после поездки на конференцию, где он не мог спать днём, у него не получилось вернуться к необычному графику. По словам Рати, для того чтобы придерживаться полифазного сна в течение долгого времени, нужна большая мотивация.
Стоит ли игра свеч
По разным источникам, технику полифазного сна применяли Леонардо да Винчи, Никола Тесла. Из наших современников — Дональд Трамп, Марисса Майер и Джек Дорси. По пять раз в день спят и все жители племени пираха, которые и вовсе считают продолжительный сон вредным и могут заснуть за минуту в любом положении.
Однако Илон Маск, к примеру, уделяет сну стандартные 6,5 часов, не спит днём и ложится лишь вечером. Несмотря на это, ему удаётся управлять несколькими миллиардными компаниями. Это заставляет задуматься о том, что дело не столько в количестве сна, сколько в умении распоряжаться собственным временем. Ведь Альберт Эйнштейн и вовсе мог проспать 12 часов.
Некоторое время назад я решил провести подобный эксперимент и стал просыпаться гораздо раньше, чем обычно. Первое время график был плавающим. Я установил правило: ложиться когда угодно, но просыпаться каждое утро в 7 часов. Организм приспособился, и меня стало клонить в сон где-то к полуночи. Таким образом, я спал по 7 часов и этого хватало, пока не исчезла мотивация. Поначалу она заключалась в том, что мне было интересно провести подобный эксперимент и написать статью. Когда я это сделал — мотивация исчезла, что помогло мне прийти к этому правилу:
Вы можете спать 7, 6, 4 часа и чувствовать себя комфортно лишь в том случае, если у вас есть дикая мотивация просыпаться каждое утро.
Если вы знаете, что этот час, который вы недоспали, можно потратить с пользой, организм сможет приспособиться. Если же это пробуждение ради пробуждения, у меня плохие новости: вы продержитесь максимум пару месяцев.
Фазы сна — это важно
Тем, кто не хочет бросаться в омут с головой и резко менять свой режим, я советую изучить тему фаз сна. После этого попробуйте одно из десятков приложений, которое отслеживает фазы быстрого и медленного сна. Самое популярное — Sleep Cycle. Мне было интересно, как оно работает, и, пользуясь им в течение нескольких недель, я понял, что оно действительно помогает просыпаться проще. Ещё одно подобное приложение под названием Power Nap работает по такому же принципу, но не с ночным сном, а с небольшими «пересыпами» в течение дня.
Если вам не хватает времени, то логично отщипнуть его от того занятия, которому вы уделяете треть каждых суток. Но не переусердствуйте. Начните с малого и, если всё пойдёт хорошо, переходите к более сложным техникам. Кто знает, может, вы тоже станете одним из тех, кто спит по 3 часа в день. И сможете хвастаться этим, как Дональд Трамп.
Как выспаться за 4 часа: Рабочие методики четырехчасового сна
Ученные доказали, что для полного восстановления сил взрослому человеку достаточно проводить во сне 7-8 часов. Однако чтобы выкроить столько времени в течение суток на сон, придется перенести на завтра дела или укоротить свой отдых. Для того чтобы не прибегать к крайностям, рекомендуется освоить методику сна, которая покажет, как выспаться за 4 часа, без вреда для здоровья.
СодержаниеПоказать
Биоритмы человека
Во время дремоты организм продолжает функционировать, выполняя те или иные задачи, в отведенный промежуток времени. Называются такие периоды биоритмами. За сутки в организме человека происходит пять видов биоритмов, три из которых выпадают на время дремоты:
- Ночь (промежуток времени с 22:00 до 4:00). Эта фаза отключки считается неглубокой, так как во время неё организм сильно активизируется, способствуя выработке гормонов роста (соматотропный гормон). Однако после 2-3 часов ночи производительность гормонов понижается, и человек погружается в глубокую стадию сна.
- Ранее утро (4-6 часов утра). Органы начинают постепенно активизироваться, подготавливаясь к пробуждению. Количество вырабатываемых гормонов (адреналин, кортизол и т. д.) за один час стремительно растет, одновременно с уровнем гемоглобина в крови. В результате этих явлений сердечный ритм также ускоряется, и дыхание человека стает более глубоким и равномерным.
- Утро (6-8 часов утра). После нескольких часов активной работы организма, проведенных для того, чтоб человек мог взбодриться, уровень полезных веществ в крови начинает стремительно понижаться. Повысить его можно с помощью сытного завтрака.
Важно!Для того чтобы выспаться за 4 часа в сутки, рекомендуется засыпать около 23:00 и просыпаться не позже 3-4 часов утра. Ведь в период, после полуночи, организм наиболее расположен к отдыху, в результате чего дремота получится качественной.
https://www.youtube.com/watch?v=lCnb0xJdZ14
Согласно мнению йог, быстрый отдых человека должен заканчиваться в 3 часа утра, т.к. в это время активизируется центр дыхания. Однако детей рекомендуются укладывать спать не позже 10 вечера. Поскольку у них период глубокого сна занимает более длительный промежуток времени.
Техника четырехчасового сна
Для того чтобы спать по 4 часа и высыпаться, человеку недостаточно просто следовать биоритмам, и вовремя ложиться в постель. Ведь техника быстрой дремоты также включает в себя и некоторые дополнительные мероприятия, такие как: подготовка спального места и психологический настрой. Порой человеку может даже понадобиться смена образа жизни, включающая борьбу с вредными привычками и разработку правильного рациона питания.
Организация спального места
Перед тем как приготовиться морально к быстрому сну, следует заранее подготовить спальное место. В первую очередь, выбирается правильный матрас, который будет не слишком мягким, и по возможности ортопедическим. Далее, подбирается подушка. Рекомендуется отдать предпочтение анатомическому аксессуару. Помощь в подборе такого типа подушки оказывают врачи-сомнологи.
В обязательном порядке подготавливается комната, где планируется проводить суточный отдых. Для этого достаточно проветрить в течение 1-2 часов, и по возможности наполнить ароматом цветов с помощью аромолампы. Непосредственно перед сном, когда подготовка спального места будет завершена, рекомендуется выключить источники шума (телевизор, радио, ноутбук и т. д.). Взамен почитать книгу или газету.
Приучаемся спать в правильной позе
Правильное положение во время сна играет не менее важную роль, чем спальное место, а значит подбирать нужно щепетильно. Врачи рекомендуют людям спать на спине, поскольку такая позиция считается благоприятной. Однако заснуть проще всего лёжа на животе или на боку.
Важно! Польза дремоты на боку считается выгодной, нежели от сна на животе. Ведь лёжа на боку, человек пребывает в естественном положении, что позитивно сказывается на позвоночнике и пояснице. Из дополнительных особенностей этой позиции можно выделить помощь в борьбе с храпом и изжогой.
Психологический настрой
Для того чтобы нормально выспаться за четыре часа в сутки, психологический настрой перед сном должен быть соответствующим. В первую очередь останавливается внутренний диалог (о работе, учёбе, отношениях и т. д.) или по возможности сводится к минимуму. Также рекомендуется избегать планирования дел в вечерний период.
За полчаса до отключки, рекомендуется включить релаксирующую музыку или звуки (звук дождя, ночного леса и т. д.), чтобы полностью избавиться от накопившихся за день эмоций. В момент, когда организм готов сомкнуть глаза, свет в комнате выключается, допускается только ночник. Это поможет уснуть быстро и крепко, а по пробуждению почувствовать прилив бодрости.
Реллакс перед сном
Чтоб быстро засыпать и спать по 4 часа в сутки, при этом высыпаясь, человеку необходимо также делать релаксирующие упражнения на ночь.
Лёжа на кровати, напрягите все группы мышц. Спустя 5-6 секунд расслабляйте их, в последовательности – сверху до низу (от лица до ступней). После нескольких повторов упражнения, полностью расслабьтесь, раскинув ноги и руки по сторонам (приняв позу звезды). Полежите так 2-3 минуты, после чего повторно напрягите все группы мышц несколько раз. Это позволит телу расслабиться перед сном.
Бросаем вредные привычки
Под воздействием алкоголя и никотина человеческий организм постепенно разрушается, что, в свою очередь, оказывает непоправимый вред на сновидение. Приняв перед сном небольшую порцию алкоголя, можно уснуть быстрее обычного. Однако отдых будет тревожный, т.к. алкоголь заставляет организм держаться в фазе неглубокого сна до тех пор, пока человек полностью не протрезвеет. На это уходит до 4-х часов.
Никотин вызывает у организма зависимость. К примеру, если есть привычка курить каждые два часа, то в ночной период (4-5 часов) организм будет чувствовать тревогу и недостаток вредного вещества. Это явление вызовет недосыпание, даже при восьмичасовом сне.
Соблюдаем режим сна и питания
Для того чтобы сон по 4 часа в сутки был максимально эффективным, человеку также необходимо уделять время и своему режиму питания. В первую очередь, вычеркните из дневного рациона продукты, содержащие кофеин: чай, кофе, колу и другие кодеиновые напитки. Поскольку это вещество заставляет мозг функционировать активно, не давая перейти в фазу глубокого сна.
Далее, пополните дневной рацион продуктами с высоким содержанием триптофана. Аминопропионовая кислота способствует активной выработке гормонов сна, позволяя человеку спать крепко. Также не стоит забывать про режим дремоты. Старайтесь ложиться и пробуждаться в одинаковое время, чтобы организм постепенно привыкал к четырехчасовому сну. И уже через 2-3 недели вполне будет хватать этого количества времени, чтобы выспаться.
Правильно пробуждаемся
Для того, чтоб высыпаться в течение 4 часов, вам нужно не только вовремя ложиться, но и в правильное время пробуждаться. По мнению специалистов, время пробуждения должно быть установлено не позже 4 часов утра. Ведь именно до этого периода успевает закончиться глубокая фаза сна.
Однако для полного восстановления сил глубокой фазы сна будет мало. Обеспечьте себе дополнительный отдых и во время неглубокой отключки. А сделать это можно путём предварительной подготовки ко сну, и должного психологического настроя.
Переход на постоянный четырехчасовой отдых
Переходить на постоянную короткую дремоту лучше всего постепенно, в период от 2 до 3 недель. В первую неделю приучайте себя ложиться своевременно спать, и просыпайтесь строго с будильником. Изначально вы будете чувствовать серьёзный недосып, однако с этим чувством следует также бороться.
Важно! Если вас, после четырехчасового сна, днём будет одолевать дремота, даже спустя месяц такого режима, то вполне вероятно, что у вас в организме имеется какая-либо патология. В таком случае с техникой сна за 4 часа лучше повременить, иначе отсутствие полноценного отдыха организма вызовет осложнение протекающего заболевания.
Если вы уже проснулись, ни в коем случае не лежите дальше на кровати, с предлогом: «еще 5 минут, и встаю». Ведь чем дольше вы будете греться под одеялом, тем сложнее будет вам вставать потом. На второй неделе организм уже начнет привыкать к такому режиму, и вы уже не будете так хотеть спать утром, как в первое время. На третьей неделе, сможете просыпаться раньше будильника, поскольку 4 часов станет достаточно для полного отдыха.
Вред или польза
По большей части, правильный короткий сон считается очень полезным для человека. Во-первых, он позволяет существенно экономить суточное время, которое вы сможете потратить на дела и отдых. Во-вторых, если вставать рано утром, вы сможете на некоторое время избежать дневной суеты, что даст вам возможность расслабиться и подумать о предстоящих планах. В-третьих, вставая рано утром, вам будет казаться, что время тянется очень долго.
Что касается минусов короткого сна, то он лишь один – недосыпание. Однако это явление вполне может вызвать у человека серьёзные расстройства нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому при длительном ощущении рассеянности по утрам, лучше повременить с техникой быстрого сна. Иначе последствия могут быть очень плачевными.
Возможные последствия
По мнению специалистов кратковременная дремота не должна становится повседневным ритмом жизни человека. Как показывает практика, большинство людей чувствуют заряд бодрости на целый день лишь в первые 2-3 недели использования такой методики. Дальше заряда бодрости начинает хватать на меньший и меньший период.
При этом если человек вовремя не вернется к нормальному режиму сна (норма для взрослого человека составляет не менее 8 часов в сутки), то вполне вероятным станет развитие у него апатии и повышенной нервозности. Поэтому прежде чем стабильно начать спать по 4 часа в сутки, внимательно изучите возможные последствия такого сна.
Полифазный сон, как выход из ситуации
Полифазным сном называются кратковременные сновидения, которые человек наблюдает несколько раз в сутки, с постоянной периодичностью. Однако пользоваться таким методом отдыха рекомендуется не слишком длительный период. Ведь полифазная отключка позволяет лишь сохранять работоспособность всех умственных процессов на протяжении дня, не давая организму отдохнуть сполна. Длительное воздействие усталости на организм, в свою очередь, может быть чревато внезапным отключением сознания и сильной рассеянностью.
Как меньше спать по методу Вейна
Вейн Александр Моисеевич – доктор медицинских наук, посвятивший жизнь изучению влияния сна на работоспособность мозга, и придумавший методику эффективного отдыха за 4 часа. Суть этой способа заключается в определении подходящих периодов отключки для каждого человека, согласно индивидуальным особенностям организма.
В течение суток необходимо зафиксировать, в какой промежуток времени появляется наибольшая тяга ко сну. И в тот момент, когда проявится, постарайтесь уснуть на 1-2 часа. Оставшееся 2-3 часа необходимо перенести на полночь, когда организм предрасположен к отдыху.
Примеры короткого сна у исторических личностей
Методика быстрого сна имела большую популярность еще за долгое время до наших дней. Если верить историческим фактам, то ею пользовались такие великие люди, как: Наполеон Бонапарт, Гай Юлий Цезарь, Леонардо Да Винчи, Бенджамин Франклин и т. д.
Наполеон
Наполеон Бонапарт в своё время считал, что спать по 8-9 часов могут только больные люди, чей организм подвергается воздействию патологий. Сам же полководец предпочитал уделять сну всего 4 часа в сутки. Заключался наполеоновский метод быстрого отдыха в том, что он ложился спать около полуночи, и пробуждался примерно в 2 часа ночи. До 5-6 утра полководец занимался работой, после чего снова засыпал на пару часов. В итоге, подобный режим сна выработал у Наполеона бессонницу и рассеянность, что и стало, по мнению историков, причиной его поражений в Ватерлоо.
Леонардо Да Винчи
Методика дремоты великого художника и изобретателя Леонардо Да Винчи имела схожие черты с методом Вейна. Писатель спал всего 2 часов в сутки, прерываясь на двадцатиминутные сновидения каждые четыре часа. Однако подобные режим отдыха ничем хорошим для Леонардо Да Винчи не закончился, и его методику более никто не применял на собственном опыте.
Исходя из этого следует, что выспаться за 4 часа возможно. Но вводить такой режим отдыха в постоянный дневной рацион категорически не рекомендуется. Подобной методикой быстрого сна без последствий можно пользоваться в период от 2 до 3 недель, после чего организм уже начнет истощаться.
