Значение сна для здоровья человека
- Опубликовано: 12.09.2019, 08:51
Ритмическая смена деятельного, бодрого состояния сном — общий закон жизни и наблюдается во всем животном мире.
Сон — это естественное физиологическое состояние, очень властная потребность, необходимая для жизни.
Веками выработанная привычка работать днем, а ночью спать в известной мере уже закрепилась в наследственности и является близкой к безусловно рефлекторным реакциям.
Во время сна, особенно ночью, происходит наиболее полный отдых всего организма. Если животное совершенно лишить сна, то смерть может наступить гораздо быстрее, чем от полного голодания. Лишение сна вообще переносится тяжелее и мучительнее, чем голод. Специальными опытами ученые доказали, что высокоорганизованные животные и человек, полностью лишенные пищи, живут с месяц и больше, а полностью лишенные сна — всего 10-15 суток. Если человек не будет нормально спать, то и все другие средства оздоровления станут напрасными.
Во время сна восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от старых отживших клеток и замена их новыми, здоровыми. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья. Во время сна падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.
Для налаживания нормального сна и сохранения здоровья и трудоспособности особое значение имеет правильный режим сна — привычка ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Самое лучшее время для сна от 10-12 часов ночи до 6-8 часов утра. Этого времени следовало бы придерживаться всем. Только постоянный ритм обеспечивает полноценный сон, потому что к действию привычных раздражителей обстановки присоединяется условный рефлекс на время.
У человека в лежачем положении идет целый поток импульсов в мозг от раздражений нервных окончаний кожи, которые возникают от соприкосновения поверхности тела с постелью. Эти раздражения, повторяясь изо дня в день в одно и то же время, становятся условными раздражителями, вызывающими наступление сна. Людям, воспитанным таким образом, достаточно лечь-и они быстро засыпают.
Перед сном очень полезно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Такие прогулки способствуют более быстрому и легкому засыпанию. Хороши также некоторые гигиенические процедуры: вымыть холодной водой ноги (при бессоннице — горячей), умыться, вычистить зубы или прополоскать рот. Не рекомендуется ложиться спать с переполненным желудком; между ужином и сном должен быть промежуток в 2-2
Спальная комната перед сном должна быть хорошо проветрена. Лучше приучить себя спать при открытой форточке, чтобы во сне дышать чистым воздухом. Некоторые люди имеют очень плохую привычку несколько раз за ночь пробуждаться и курить. Такой прерывистый сон, да еще в табачном дыму, не может, конечно, считаться полноценным. Температура воздуха в спальных помещениях не должна превышать 18°. В помещении, где человек спит, не должно быть ни яркого света, ни громких звуков — свет и радио выключаются. Темнота и тишина также должны стать условным рефлексом для быстрого засыпания. Перед сном не следует вести волнующие разговоры или читать трудные книги.
Постель должна быть достаточно удобной, не слишком мягкой и теплой. Спать наиболее целесообразно на правом боку; это самое удобное положение для нормальной работы сердца и других внутренних органов. Однако для взрослого здорового человека поза во время сна особого значения не имеет. Не рекомендуется в постели укрываться с головой простыней или одеялом и зарываться лицом в подушку — это затрудняет дыхание.
Ноги должны быть хорошо укутаны — это способствует хорошему сну. На ночь следует снимать дневное белье и надевать ночную рубашку или пижаму. Очень полезно спать совсем обнаженным или в трусах. Это и гигиенично, и служит закаливающим средством. Проснувшись утром, не надо залеживаться в постели, а нужно вставать сразу. Кто привык по утрам долго валяться в постели, тот, встав, еще долго чувствует себя расслабленным.
Для того, чтобы полноценно жить, работать, нужно полноценно отдыхать. Основным видом отдыха для каждого человека является сон. Ведь именно во время сна восстанавливаются все функции органов человеческого тела, энергетические запасы нервной системы. Освежающий, исцеляющий, успокаивающий сон – один из главных составляющих здоровья и бодрости человека. Естественный регулярный сон помогает отдалить наступление старости и продлить жизнь человека.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
Сон и его влияние на человека.
Около трети всей своей жизни мы проводим в царстве Сновидений, а это в среднем как минимум два десятка лет. В сущности, не так уже и мало. Но, к сожалению, о качестве сна люди практически не заботятся, безжалостно ломая режим и укорачивая время, предназначенное для активного отдыха мозга в постоянной гонке за средствами существования, карьерным ростом, подчиняясь до боли надоевшему «надо»…
Согласно официальному определению – сон – это особое состояние человека, в котором все его органы и внутренние процессы работают в особом, щадящем режиме. Чтобы было легче представить, это что-то вроде работы вашего компьютера в безопасном режиме. Проживая определенный период времени во сне, организм восстанавливается, набирается сил и в процессе сна борется с различными заболеваниями или вирусами. Любой врач вам скажет, что самое лучшее лекарство от многих болезней – это простой, крепкий сон.
К сожалению, сами болезни настроены таким образом, чтобы не дать человеку заснуть, а значит, и побороть злой недуг.
Ученые уже давно говорят во весь голос о том, что продолжительность сна менее 7 часов в сутки является источником преждевременного старения – особенно у женщин, ухудшения памяти, концентрации внимания и самое главное – риска тяжелых сердечных заболеваний, таких, как инсульт и инфаркт. Кроме того, столь безответственное отношение к себе чревато развитием сахарного диабета, гипертонической болезни и значительным снижением работоспособности. Последний факт негативно сказывается на качестве труда, страдает уже не только сам человек, но и учреждение, предоставляющее ему возможность получать деньги за выполнение прямых служебных обязанностей.
В целях укрепления здоровья стоит спать согласно раз и навсегда установленному режиму или хотя бы стремиться к этому. Организм, как и в случае с приемом пищи, привыкает к своеобразному графику, поэтому проблем с засыпанием и пробуждением у человека не возникает.
Точно так можно обезопасить себя от развития бессонницы, если только она не связана с расстройствами нервной системы и другими физиологическими сбоями.
В современном мире около половины взрослого населения нашей планеты страдают от различных нарушений сна, таких как бессонница, сонливость в дневное время, дыхательные расстройства во время сна и т.д. От бессонницы в настоящее время страдают не менее 10% жителей развитых стран. По уверениям ученых, в наибольшей степени от нарушений сна страдают пожилые люди и женщины всех возрастов. Если говорить о разных видах деятельности, то больше всего от бессонницы мучаются люди, работающие в сфере искусства и культуры, а также юристы и педагоги. В последнее время также увеличивается уровень детей и подростков, подверженных различным расстройствам сна. Им мешают спать мобильные телефоны и компьютеры. При этом, для того, чтобы детский организм нормально работал и развивался, ему необходим ежедневный сон не меньше 10 часов подряд. Кстати, учеными доказано, что полноценный сон позволяет снизить у детей и подростков проявление синдромов дефицита внимания и гиперактивности, а также улучшить поведение.
Проблемы со сном редко бывают первичными — как правило они являются признаком того или иного заболевания. Исследованием, диагностикой и лечением нарушений сна занимается наука сомнология. Чаще всего бессонницу лечат медикаментозно, хотя такой подход требует большой осторожности — практически все снотворные препараты обладают различными побочными эффектами, наиболее общий из которых — способность вызывать привыкание и зависимость. Однако прежде, чем применять таблетки и препараты, стоит начатьсоблюдать правила гигиены сна — этот подход эффективен для большинства людей.
Международная ассоциация медицины сна не ограничивается одним только предупреждением граждан: организация призывает придерживаться очень легких правил, которые помогут избежать пагубных последствий плохого сна. Прежде всего, нужно соблюдать определенную дистанцию между отходом ко сну и последним за день приемом пищи. Если в вечернем меню числятся возбуждающие нервную систему продукты (например, какао, кофе, шоколад), ужин необходимо окончить, по крайней мере, за 5 — 6 часов до назначенного момента.
Желание побаловать себя горячительными напитками лучше удовлетворять за 4 – 5 часов до путешествия в «запредельные миры». Такой же срок применим и к острой пище.
Помещение, в котором вы отдыхаете по ночам, должно быть изолированным от громких звуков и яркого света, хорошо проветренным. Существенное внимание уделите своей кровати, которую следует подобрать таким образом, чтобы в ней сочетались уют и комфорт. Разумеется, немалую роль здесь играет и постельное белье: откажитесь от атласа, шелка и синтетики. Самый удобный вариант – обычный хлопок. Используйте постель по назначению, а не по собственному усмотрению. Если берете с собой в кровать пончики с соком или ноутбук для завершения «горящего» отчета, уснуть после этого в срок вам вряд ли удастся. И не забывайте выполнять несколько гимнастических упражнений – специалисты утверждают, что зарядка на сон грядущий очень полезна. Прогуляйтесь вечером около дома на протяжении 20-30 минут. Успокаивающие травяные чаи с медом самым благотворным образом повлияют на состояние вашего сна.
Также не рекомендуется спать на левом боку, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Здоровый сон необходим каждому человеку без исключений. Сон – это единственная форма существования организма, обеспечивающая восстановление функций нервной системы. Сон освобождает человека от усталости, дарует ему энергичность, ясность мышления, творческую активность, высокий уровень работоспособности, сон защищает человека от развития сердечнососудистых заболеваний и уменьшает риск ожирения.
Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org
Создано: 18 сентября 2013 г.; Последнее обновление: 30 декабря 2016 г.; Следующее обновление: 2020.
Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь до конца ночью, не просыпаетесь слишком рано и утром чувствуете себя отдохнувшим. Регулярные трудности с засыпанием или сон в течение ночи ненормальны для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, и качество сна разное в разные периоды жизни.
Маленькие дети и пожилые люди спят более чутко, чем взрослые и подростки. Продолжительность времени, проведенного в фазах глубокого сна, меняется в течение жизни человека. Младенцам и малышам нужно спать намного больше, чем детям старшего возраста и взрослым. К тому времени, когда они достигают пятилетнего возраста, большинство детей имеют типичный режим сна взрослых: они бодрствуют в течение дня, а затем спят всю ночь. Количество времени, проведенного во сне, постепенно уменьшается до 80 лет.
Нормальные циклы сна
Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:
БДГ-сон
не-БДГ-сон
БДГ-сон — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но их веки остаются закрытыми.
Мы видим сны только во время фаз БДГ.
Период начала, за которым следуют четыре фазы сна
При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и переходом в фазу 1 известен как начало сна.
Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы погружаетесь в сознание и теряете его, и вас легко разбудить. Во 2-й фазе работа мозга замедляется, но короткие всплески активности все же бывают.
Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину всего цикла сна. Фазы 3 и 4 — фазы глубокого сна. Вы мечтаете в фазе 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более легко, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.
Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем бодрствуете и встаете.
Сон меняется с возрастом
Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст.
Известно, что засыпание — время, необходимое для вхождения в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: в возрасте от 20 до 80 лет продолжительность начала сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.
Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 лет спят немного менее глубоко и спят не так крепко, как молодые люди.
Для детей в возрасте от пяти до двенадцати лет ночной сон продолжительностью девять часов является вполне нормальным. В среднем человек спит около семи часов в сутки в возрасте около 40 лет и около шести с половиной часов в сутки в возрасте от 55 до 60 лет. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все только средние значения: каждому нужно разное количество сна.
Вещи, которые могут помешать вашему сну
Достаточное количество сна необходимо для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.
Многие вещи также могут мешать сну, например, алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может ухудшить качество сна так же, как стресс или ненормированный рабочий день. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных остановок дыхания (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается приливами.
Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и глубоко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на какое-то время сбить ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но другим людям это может мешать спать.
Недостаток сна влияет не только на качество жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию.
Поэтому важно выяснить основную причину, если вы регулярно плохо спите.
Sources
Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.
Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Д.Л., Лоскальцо Дж. Принципы внутренней медицины Харрисона. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд.; 2011.
Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.
Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.
Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами.
Таблица, продолжительность и способы улучшения сна
Во время сна тело проходит несколько циклов сна. Каждый цикл состоит из четырех стадий: трех стадий сна с медленным движением глаз (не-БДГ) и одной стадии сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).
Человек циклически проходит стадии медленного и быстрого сна в среднем 4–6 раз за ночь.
В этой статье мы рассмотрим этапы цикла сна, факторы, влияющие на них, и способы улучшения качества сна.
Цикл сна — физиологический процесс, происходящий во время сна. Это позволяет мозгу и телу выполнять функции «домашнего хозяйства», такие как восстановление или рост тканей, удаление токсинов и обработка воспоминаний.
Каждый цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых по-разному влияет на организм. В среднем взрослый человек проходит 4–6 циклов сна за ночь и тратит 90 минут на каждой стадии цикла сна.
Ниже перечислены четыре стадии цикла сна.
Стадия 1
Стадия 1 начинается, когда человек переходит от бодрствования ко сну. Это период легкого медленного сна, который замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание, движения глаз и мозговые волны. Мышцы также расслабляются, хотя иногда могут подергиваться.
Этот этап короткий и длится около 1–5 минут.
Стадия 2
Это период более глубокого медленного сна, когда мышцы расслабляются сильнее, движения глаз прекращаются, а температура тела падает.
Во время первого ночного цикла сна эта стадия длится около 25 минут, удлиняясь с каждым новым циклом сна. В целом, на него приходится более 50% сна у взрослых.
Стадия 3
Стадия 3 медленного сна — это самая глубокая стадия сна, от которой сложнее всего проснуться. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны становятся регулярными.
Наиболее глубокий сон человек испытывает в первую половину ночи.
С каждым циклом сна количество глубокого сна уменьшается.
Это стадия, после которой людям обычно труднее всего проснуться. Если человек просыпается во время глубокого сна, он может ощущать затуманенность ума в течение примерно 30–60 минут. Общий процент глубокого сна имеет тенденцию к снижению с возрастом.
Стадия 4
Последняя стадия цикла сна — БДГ-сон. Термин «БДГ» относится к движениям глаз человека. На этом этапе глаза быстро и быстро перемещаются из стороны в сторону.
Во время быстрого сна дыхание учащается и становится более неустойчивым. Другие жизненно важные показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений, становятся менее регулярными.
БДГ-фаза сна больше всего связана со сновидениями, хотя сновидения могут происходить и на других стадиях. В это время у большинства людей наблюдается мышечная атония или временный мышечный паралич, который естественным образом возникает во время фазы быстрого сна и мешает человеку отыгрывать свои сны.
В редких случаях потеря мышечного тонуса, обычно связанная с быстрым сном, может не наступить. Это состояние известно как расстройство поведения во время быстрого сна.
БДГ-сон длится примерно 10 минут во время первого цикла сна, его продолжительность увеличивается с течением ночи. В заключительном цикле сна REM может длиться до 1 часа.
Существует множество факторов, которые могут влиять на продолжительность и качество цикла сна, а также на количество времени, которое люди проводят в каждой стадии. К ним относятся:
Возраст
Взрослые обычно засыпают в медленной фазе сна, тогда как младенцы засыпают в фазе быстрого сна. Младенцы проводят гораздо большую часть ночи в фазе быстрого сна по сравнению со взрослыми.
Процент глубокого сна у детей выше, чем у взрослых, и с возрастом он уменьшается. Большинство эпизодов лунатизма возникает из-за глубокого сна, поэтому лунатизм чаще встречается у детей.
Лекарства
Некоторые лекарства оказывают существенное влияние на сон.
Например, бензодиазепины уменьшают количество времени, которое человек проводит в стадиях глубокого и быстрого сна.
Кофеин
Кофеин может уменьшить продолжительность глубокого и быстрого сна, что снижает качество сна.
Согласно обзору 2013 года, хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, он также прерывает сон ночью и снижает его качество.
Нарушения сна
Некоторые состояния здоровья нарушают обычную последовательность стадий цикла сна. Например, нарколепсия, вызывающая дневную сонливость и мышечную слабость, часто приводит к тому, что люди погружаются сразу в фазу быстрого сна, пропуская первые три стадии.
Людям с апноэ во сне может быть трудно получить как можно больше глубокого и быстрого сна из-за проблем с дыханием.
Стресс и психические расстройства
Стресс и беспокойство могут вызывать фрагментацию сна. Это может быть способом подготовки организма к опасности, облегчая человеку пробуждение.
Количество сна, необходимое людям, зависит от их возраста.
Требования к продолжительности сна также могут немного различаться от человека к человеку.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации по продолжительности сна по возрастным группам. 14 –17 часов
Хроническое недосыпание может увеличить риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и депрессия.
Если человек замечает, что он не чувствует себя отдохнувшим, когда просыпается утром, или что он часто испытывает усталость в течение дня, возможно, он плохо спит.
Это может произойти, даже если человек спит необходимое количество времени каждую ночь.
Во многих случаях качество сна может улучшиться при изменении образа жизни. К ним относятся:
- разработка или поддержание регулярного режима сна и бодрствования, в том числе по выходным
- использование кровати или спальни только для сна и секса, если это возможно
- снижение потребления кофеина и алкоголя, особенно вечером свет в дневное время или использование устройства для светотерапии
- сокращение воздействия синего света, например, в телефонах, компьютерах и других устройствах, перед сном
- выделение времени каждый вечер для отдыха и расслабления, избегание источников стресса
Плохое качество сна также может быть побочным эффектом некоторых лекарств, злоупотребления наркотиками или алкоголем, психических заболеваний, гормонального дисбаланса и нарушений сна. Если что-то из этого вызывает беспокойство, лучше поговорить с врачом.
