Таблица лучшего времени когда надо спать
Сон – физиологический процесс, который дает возможность организму отдыхать и набираться сил перед новым трудовым днём. В среднем, взрослому человеку достаточно спать по 7-8 часов в сутки, чтобы полностью восстановить запас энергии. Однако выбранное время для морфея, в этом случае, будет играть не самую последнюю роль. Медицинские эксперты, в т.ч. сомнологи, рекомендуют распределять день так, чтоб часы морфея выпадали на период с 22:00 до 5:00, т.к. именно в этот промежуток времени его ценность будет максимально высокой. При желании можно самостоятельно высчитать ценность сна по часам, таблица даст обширную информацию.
СодержаниеПоказать
Почему человеку без сна не обойтись
При недостаточном количестве времени, выделенном на отдых в сутки, в организме человека происходят серьёзные гормональные нарушения и сбои, которые, в свою очередь, провоцируют ряд следующих отклонений:
- Нарушение обмена полезных веществ, что приводит к потере иммунитета и возникновению патологий внутренних систем.
- Сбои в работе пищеварительного тракта – несварение желудка, запор, потеря аппетита и т. д.
- Возникновение хронической усталости – сонливость, отсутствие настроения и аппетита, снижение трудовой способности и концентрации внимания и т. д.
- Повышенная рассеянность.
Если же игнорировать рекомендуемые часы сна в сутки на постоянной основе, то это обернётся для пациента серьёзным истощением организма, которое вызовет у него частые головокружения, периодические потери сознания, или даже сердечно-сосудистые патологии.
Ценность сна по часам
Учёные неоднократно доказывали, что норма отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но в некоторых ситуациях, даже после восьмичасового дрёма люди всё равно ощущают усталость, и в течение дня постоянно клонит прилечь. Связанно такое явление с энергетической ценностью морфея, которая распределяется по часам в сутки.
Энергетическая ценность морфея
Весь процесс морфея, не зависимо от того, когда происходит: днём или ночью, принято делить на 4 основных фазы. Каждая стадия характеризуется определённым состоянием организма, и длиться от нескольких минут до нескольких часов. Выглядят эти фазы следующим образом:
- Первая фаза – полудрём. В таком состоянии человек ведёт себя подвижно, т.е. ворочается на кровати, меняет позы, перемещается с одного края спального места в другой и т. д.. Поскольку организм только начинает снижать активность.
- Вторая фаза – чуткая дремота. Человек видит первые сновидения, которые могут быть связаны с происходящими вокруг событиями как в этот момент, так и в течение дня. При этом спящего очень легко разбудить, даже не производя сильного шума.
- Третья фаза – переход в стадию глубокого морфея. Этот цикл считается промежуточным, и длиться он, как правило, от 30 до 60 минут.
- Четвертая фаза – крепкий сон. Стадия морфея, в которой человек может наблюдать сновидения и картины, отображающиеся его подсознанием. В этой фазе организм сбавляет активность, поддерживая лишь выполнение жизненно важных процессов.
Важно! При патологиях и психических расстройствах циклы могут нарушаться, что также скажется и на эффективности ночного отдыха. А если человек не будет хорошо высыпаться, то его патологическое состояние непременно ухудшиться.
Во время морфея наш организм пополняется энергией, психическая система постепенно восстанавливается, а иммунитет существенно укрепляется. Поэтому спать лучше всего не менее 8 часов в сутки, дабы избавить себя от преждевременных проблем со здоровьем.
Закономерный эффект морфея в определенное время суток
Даже, несмотря на то что специалисты смогли вывести точную ценность сна по часам в таблицах, определить оптимальный вариант медленного морфея для каждого человека по-прежнему представляет трудности. Ведь в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от возрастных изменений, человеку требуется разное количество времени, для того, чтобы выспаться.
Младенец, в среднем, тратит около 10 часов в сутки на качественный сон, а что касается взрослого человека, то ему может быть достаточно и 6-8 часов отдыха, чтоб полностью набраться сил. Однако для этого следует подбирать и оптимальное время, когда дремота будет наиболее полезной. Определить пользу отдыха в определённое время суток поможет таблица сна, указывающая на эффективность каждого промежутка отдыха.
Преимущества и недостатки сиесты
Дневной сон или как его еще принято называть – сиеста, не имеет практически никакой ценности по часам, в отличие от ночного отдыха. Но при этом, дневной дрём оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, понижая риск возникновения инфаркта в среднем на 10-15%. Поэтому ложиться спать после обеда, на 30-40 минут полезно, в особенности для тех людей, который страдают или имеют генетическую предрасположенность к развитию патологий сердца и сосудов.
Среди дополнительных плюсов сиесты также можно выделить:
- Снятие усталости. Во время дневного отдыха организм перезапускается, за счёт чего происходит его частичное восстановление. Это, в свою очередь, обезопасит человека от переутомления и истощения организма.
- Понижение уровня стресса.
- Пополнение зарядом бодрости. После сиесты человек почувствует прилив сил, которых вполне хватит на оставшийся промежуток дня. В особенности это важно для тех людей, которые сутра до ночи нагружены работой.
Важно! 30 минут дневного отдыха продлевают активность мозга на 1-2 часа, что позволяет сэкономить время на ночной сон. Однако в таком случае правильным выбором будет не позже ложиться, а раньше вставать, так как под утро полезность сна на каждый час приходится меньше.
Несмотря на всю пользу сиесты, злоупотреблять её также не стоит. Ведь длительный отдых в дневное время суток может привести к бессоннице, что повлечёт сбой природных биоритмов. Восстановление биологического ритма требует медицинского вмешательства.
Таблица эффекта сна
Определять нужное количество времени для отдыха рекомендуется исключительно на основе ценности каждого часа. Узнать этот критерий можно в таблице сна по времени, расположенной ниже:
| Промежуток времени | Ценность 1 часа сна |
|---|---|
| 19:00 – 20:00 | 7 часов |
| 20:00 – 21:00 | 6 часов |
| 21:00 – 22:00 | 5 часов |
| 22:00 – 23:00 | 4 часа |
| 23:00 – 00:00 | 3 часа |
| 00:00 – 01:00 | 2 часа |
| 01:00 – 02:00 | 60 минут |
| 02:00 – 03:00 | 30 минут |
| 03:00 – 04:00 | 15 минут |
| 04:00 – 05:00 | 7 минут |
| 05:00 – 06:00 | 1 минута |
| С 6:00 утра и более | Сон не приносит полноценного отдыха для организма |
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что самое благоприятное время для ночного отдыха, это промежуток с 22:00 до 5:00, так как именно в этот период нервная система начинает перезагружаться. Для тех людей, которые не могут ложиться в это время, лучше повременить с работой, вызывающей стрессы и нервные расстройства.
Рекомендации сомнологов о времени для сна
По мнению специалистов, человек должен спать не менее 8-9 часов в сутки, хотя для каждой особы эта норма может быть совершенно разной. Однако, несмотря на то, спите вы 7 часов, или 10, ложиться вам всё равно следует в определённое время суток, когда ваша нервная система начинает перезагружаться, и постепенно восстанавливаться.
Происходит этот процесс ближе к полуночи, в 22:00 или 23:00, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому и ложиться спать следует соответствующе до момента начала восстановления клеток нервной системы.
Ценность сна по часам – правда или вымысел
Ценность морфея в жизни каждого человека неоценима, так как именно ночной отдых даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться в полной мере. Однако вычислять качество дремоты следует по количеству времени, которое человек проводит в отключённом сознании и по уровню комфорта при ночном отдыхе.
При наличии неудобного спального места, шумной атмосферы, неподходящей температуры в помещении, даже 10 часов отдыха будут недостаточными. Обусловлено это тем, что сон в этом случае неглубокий, а поверхностный. Тоже самое утверждают и эксперты в области медицины. То есть, полагаться на таблицу ценности сна можно, с точки зрения реальной продолжительности, но и забывать о возможных раздражающих факторах, преследующих среди ночи, также не рекомендуется.
Подводя итог, можно сделать вывод, что лучшее время для сна – это лишь 50% секрета правильного и здорового отдыха. Остальные 50% кроются в удобстве спального места и отсутствии раздражителей. При соблюдении обоих критериев, можно обеспечить полноценный ночной отдых, который станет залогом здоровья.
Все о времени сна – сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым 2020
Время – важный фактор здорового и восстанавливающего сна. Каждый замечал, что можно поспать буквально 3-4 часа и выспаться, а можно проспать 10 часов и встать разбитым и уставшим. Многое зависит от того, в какое время мы ложимся спать, а также в какое просыпаемся. Но в экспериментах с продолжительностью сна важно ориентироваться на общие нормы сна взрослого и особенно ребенка. Детский сон должен соответствовать совершенно иным правилам.
Лучшее время для пробужденияРассчитать лучше время для пробуждения можно самостоятельно, зная о цикличности сна. Но намного быстрее и точнее это сделает за вас модный современный гаджет – умный будильник.
Автор: Анна Александрова
Как высыпаться за короткое времяКак высыпаться за короткое время, сейчас задумываются многие люди. Есть несколько методик, позволяющих получить максимум пользы от непродолжительного ночного отдыха.
Автор: Даша Пащенко
Ценность сна по часамБлагоприятный сон определяется не количеством часов, а тем, в какое время он происходит. Во сколько ложиться спать, чтобы полностью отдохнуть, быстро восстановить силы и сократить время для сна?
Автор: Ольга Кондратюк
Сколько должен спать человекОптимальная длительность ночного или дневного сна – понятие условное. Хотите знать, сколько нужно спать? Тогда прислушайтесь к своему организму.
Автор: Макс Галинковский
Сколько длится сонЧем больше мы изучаем тайны сновидений, тем больше новых вопросов появляется: сколько длится сон, откуда берутся вещие сны и сколько же действительно надо спать?
Автор: Анна Александрова
Режим снаЧасто люди годами мучаются от бессонницы, не подозревая о том, что достаточно всего лишь наладить правильный режим сна, как проблема решится сама по себе.
Автор: Анна Александрова
Сплю по 12 часов и не высыпаюсьСостояние, когда спишь по 12 часов и не высыпаешься, может быть следствием сильных физических и психических перегрузок. Но иногда оно вызывается различными патологиями.
Автор: Анна Александрова
Нормы сна для детейНа продолжительность сна влияют темперамент и скорость обменных процессов каждого ребенка. И, тем не менее, установлены вполне конкретные нормы. Как долго и когда должен отдыхать малыш?
Если малыш не высыпается, то он чаще болеет и плохо набирает вес. Поэтому нормы сна детей до года должна знать каждая мама и стараться их соблюдать неукоснительно.
Автор: Анна Александрова
Как уснуть за 5 минутЗнаете ли вы, что при некоторой тренировке можно овладеть способами засыпания за 5 минут? Такое умение сокращает необходимое для отдыха время и повышает качество сна.
Автор: Анна Александрова
Можно ли спать всего 4 часа в суткиХотите спать 4 часа в сутки и выспаться, как Наполеон и другие великие люди, вошедшие в историю? Узнайте, как это сделать без вреда для здоровья.
Автор: Даша Пащенко
Как выспаться за 5 часов Что делать, если нет возможности отвести на ночной сон положенных 7-8 часов? Как выспаться за 5 часов и при этом проснуться с ощущением бодрости и прилива сил? Такие приемы есть!Автор: Анна Александрова
Как выспаться за 4 часаВ экстренных случаях можно поспать всего 4 часа, но такие «практики» не должны быть нормой. Узнайте, что нужно делать, чтобы хорошо себя чувствовать при минимальном количестве сна.
Автор: Даша Пащенко
Как выспаться за 3 часаВыспаться за 3 часа вполне реально, если правильно подготовиться к этому. Есть разные способы достичь максимальных результатов от непродолжительного отдыха.
Автор: Даша Пащенко
Наша интенсивная и быстроменяющаяся жизнь требует постоянного включения в события. Выдержать ее высокий темп можно, только имея полноценный отдых и желательно максимально короткий – жизнь требует огромного количества времени. Не удивительно, что вопросы, как выспаться за 3-4 часа в сутки сегодня одни из самых актуальных. Возможно ли это?
Теоретически да. Зная особенности протекания фаз сна и деятельности организма в определенное время суток, можно подобрать время для отдыха, когда за короткий срок идет максимальное восстановление сил. Если еще использовать практики быстрого засыпания, когда мозг погружается в сон буквально за пять минут, можно использовать отведенное на отдых время максимально эффективно. Конечно, не стоит резко переходить на новый режим. Важно плавно и постепенно выяснять, в какое время лучше всего спать именно вам.
Однако надо помнить, что такие эксперименты можно проводить только со взрослыми людьми. Нормы сна у детей существенно отличаются от взрослых, особенно если речь идет о детях до года. У них здоровый режим сна совершенно не похож на привычный взрослому.
Фазы сна человека по времени, таблица значимости сна в разное время суток
Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.
С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.
Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.
В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:
Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.
- Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
- Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
- В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
- Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
- Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
- Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
- Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
- Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.
Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.
Ценность сна по часам
От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:
| Время | Ценность сна |
| 19-20 ч. | 7 часов |
| 20-21ч. | 6 часов |
| 21-22 ч | 5 часов |
| 22-23 ч. | 4 часа |
| 23-00 ч. | 3 часа |
| 00-01ч. | 2 часа |
| 01-02 ч. | 1 час |
| 02-03 ч. | 30 минут |
| 03-04 ч. | 15 минут |
| 04-05 ч. | 7 минут |
| 05-06 ч. | 1 минута |
Наши предки ложились спать и вставали по солнцу. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.
При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.
В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.
Особенности пробуждения в каждой фазе сна
Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности, направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.
Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.
Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко, несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.
Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.
Фазы сна у человека
Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.
Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.
Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.
Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.
Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.
- 1-я стадия составляет около 10% сна,
- 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.
Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.
Медленный (глубокий) сон
Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.
Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.
Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.
Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.
Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.
Стадии медленного сна
В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.
Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.
Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.
Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.
Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.
Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.
На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.
- Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
- Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
- Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
- Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.
Стадии быстрого сна
Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.
Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.
Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.
Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.
У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.
В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.
Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.
Последовательность стадий сна
Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.
Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ, только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.
В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.
Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.
У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.
Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.
В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.
Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.
Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.
При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.
Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.
Правила здорового сна
Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии.
Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:
- Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма. Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
- Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
- За 2 часа до сна не стоит принимать пищу, в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
- Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
- При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
- Перед сном обязательно проветрить помещение. Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
- Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
- Поза на животе – самая неудачная для сна, поза на спине максимально полезна.
- После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.
Ценность сна по часам таблица: лучшее время для отдыха
Сон является естественным процессом, при помощи которого организм восполняет силы и энергию, тело отдыхает перед новым рабочим днем. Известно, что в среднем людям требуется спать 7—8 часов, чтобы полностью выспаться и ощущать себя бодрым. Однако чтобы это произошло, требуется обязательно правильно выбрать время для отдыха, так как от него напрямую зависит качество и фаза сна.
Сомнологи и прочие эксперты считают, что часы сна лучше распределять с 22:00 до 5:00, поскольку это считается лучшим временем для сна. В этот промежуток один час отдыха равен нескольким – это значит, что выспаться человек сможет намного лучше.
Чтобы понять, когда лучше ложиться спать, рекомендуется ознакомиться с графиком, при помощи которого удастся выявить благоприятное время для крепкого и качественного сна.
Схема ценности отдыха
Ценность сна по часам должен знать каждый человек, так как от этого зависит польза и качество отдыха. Конечно, не все люди могут самостоятельно выбирать время, когда нужно ложиться в кровать из-за слишком активного и занятого графика дня. Поэтому врачами и была разработана специальная таблица сна по часам.
| Время суток | Ценность 1 часа отдыха |
| С 19 до 20 | 7 часов |
| С 20 до 21 | 6 часов |
| С 21 до 22 | 5 часов |
| С 22 до 23 | 4 часа |
| С 23 до 24 | 3 часа |
| С 00 до 01 | 2 часа |
| С 01 до 02 | 1 час |
| С 02 до 03 | 30 минут |
| С 03 до 04 | 15 минут |
| С 04 до 05 | 7 минут |
| С 05 до 06 | 1 минута |
Теперь стало понятно, когда лучше ложиться в кровать, чтобы сон был полезный и крепкий. Чтобы хорошо высыпаться, а также ночным отдыхом оказать благотворное действие на здоровье, врачи советуют придерживаться этой таблицы. Особенно это важно делать женщинам при беременности, грудничкам, детям и старикам, чей организм в большей степени нуждается во сне.
Разумеется, расписание должен составлять человек самостоятельно, исходя из образа жизни и занятости. Однако врачи советуют, что здоровый режим отдыха обязательно должен быть восьмичасовым. Чтобы составить правильную схему ночного отдыха, требуется учесть все «нюансы» здоровья человека, а также обратить внимание на таблицу.
Если самостоятельно составить режим не по силам, можно обратиться к врачу, который выработает идеальный график, а также подскажет, сколько и в какой позе лучше спать. Как известно, ложиться лучше на левый бок, что несет за собой нормализацию работы всего организма, а также укрепляет здоровье и расслабляет позвоночник.
Почему человек не сможет существовать без сна
Каждому человеку, независимо от возраста, требуется ежедневно спать. Если ночного отдыха будет недостаточно, в организме начнут происходить серьезные гормональные изменения и сбои. В итоге недосыпание может привести к следующим проблемам:
- нарушение обмена веществ, что вызывает ухудшение работы иммунитета, а также ведет к развитию заболеваний внутренних систем организма;
- сбои в деятельности пищеварительной системы – недостаток ночного отдыха может привести к запору, ухудшению качества аппетита, а также сбоям в работе органов ЖКТ;
- повышение рассеянности;
- отрицательное действие на мозг человека, который не сможет отдыхать;
- появление у людей хронической усталости, которая выражается в потере настроения, сонливости, понижении концентрации внимания и ухудшении работоспособности.
Если человек будет постоянно игнорировать рекомендуемое время и срок сна, это также вызовет у него серьезное истощение организма, что приведет к:
- заболеваниям сосудов и сердца;
- частым головокружениям;
- потере сознания.
Именно поэтому каждому человеку необходимо высыпаться, что поможет избежать проблем со здоровьем, а также всегда оставаться бодрым и активным.
Какова почасовая ценность сна
Чтобы ночной отдых был глубоким, требуется составить собственный биологический ритм, при котором требуется обязательно учитывать фазу и цикл. Как упоминалось ранее, самое оптимальное время ночного отдыха – 8 часов. Однако в зависимости от телосложения и рода деятельности время можно продлить или уменьшить на один час.
Врачи утверждают, что лучше всего ложиться в 22:00,а просыпаться в 6:00.
Весь отдых (неважно, дневной он будет или ночной), сомнологи делят на 4 главных фазы, которые характеризуются конкретным состоянием, и протекают на протяжении нескольких минут или часов.
К таким фазам относится:
- Полудрем. Самая первая фаза, которая появляется через ару минут после того, как человек ляжет в постель. При ее развитии люди двигаются, меняют позу, получше укладываются, а также замечают все неудобства, которые настигли их перед сном (неудобная подушка, холод и так далее). В это время организм человека начинает потихоньку расслабляться.
- Вторая фаза представляет собой чуткую дремоту, во время которой личность видит яркие и запоминающиеся сновидения, а также анализирует все, что с ней происходило днем. При этом человека легко разбудить, даже не производя громкого шума и не трогая спящего. Длится эта фаза 10-20 минут. Обычно ее удается наблюдать в дневное время, когда люди ненадолго ложатся отдохнуть.
- Переход дремоты в глубокую фазу отдыха. В полночь, а иногда и раньше, люди переходят в фазу глубокого сна, при помощи которой организму удается полноценно выспаться и набраться сил. Такой цикл считается промежуточным, поэтому длится он недолго от 30 до 60 минут. Однако его появление обязательно, ведь так фаза глубокого сна не сможет настать.
- Последняя фаза представляет собой крепкий сон. При ее развитии люди могут видеть яркие сны, а также картины, появляющиеся у них в подсознании. Во время крепкого сна организм понижает свою активность, проводя лишь поддержку жизненно важных процессов, протекающих в нем.
Как показывает психология, от эффективности и качества ночного отдыха напрямую зависит нервное и психическое состояние личности. Именно поэтому на него обязательно должно отводиться не менее 7 часов – только в таком случае можно чувствовать себя здоровым, активным и бодрым на протяжении следующего дня.
Иногда люди страдают от бессонницы, что значительно ухудшает состояние здоровья. Вызвать ее могут некоторые заболевания, алкогольная или наркотическая зависимость, неправильный образ, а также частые стрессы и депрессивные состояния. В таком случае особенно важно составить правильный режим ночного отдыха, обращая внимание на ценность почасового сна. В противном случае состояние больного значительно ухудшится.
Как показывают отзывы, во время ночного отдыха в организме происходит восполнение энергии, укрепление иммунитета, а также нормализация деятельности психической системы. Именно поэтому полноценный и качественный сон важен каждому человеку.
При этом у разных возрастов время такого отдыха отличается. К примеру, младенцы первое время спят 14—18 часов, дети – 10, подростки и взрослые люди – 7—9, а пожилые – 10—12.
Это обуславливается состоянием здоровья и общей потребностью во сне, поэтому в каждом возрасте следует придерживать те норм, которые устанавливаются врачами. Только так удастся сохранить здоровье и нормальное функционирование организма.
сколько нужно времени, чтобы выспаться
Знаете ли вы, что для того, чтобы нормально выспаться, не обязательно погружаться в сон на 8-10 часов?
В истории есть личности, которые спали всего пару часов в сутки без ущерба для своего здоровья. К примеру, Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут в день каждые 4 часа, Бенджамин Франклин спал около 4 часов, как и Наполеон.
В чем секрет этих людей и почему им хватало так мало сна для того, чтобы выспаться?
Есть интересная теория о ценности сна по часам. Согласно этой теории, для того,чтобы ощутить себя отдохнувшим, необязательно спать много,достаточно просто ложиться спать в определенные часы.
В приведенной ниже таблице изложены исследования эффективности сна в разное время суток.
Состоятельность этого исследования толком не доказана. Стоит помнить, что организм каждого человека сугубо индивидуален. Помимо этого, люди делятся на «сов» и «жаворонков». А если вспомнить о том,что сон обязательно должен пройти несколько фаз, то данное исследование вообще не имеет никакой ценности.
Тем не менее, это данные эксперимента, и не брать их во внимание тоже не правильно.
Недосыпание — одна из основных причин большинства болезней и быстрого старения организма. Используя данные таблицы, посчитайте, сколько времени составляет ценность вашего сна. Быть может, вам давно пора пересмотреть свой режим дня во благо здоровью?
Узнайте еще больше интересной информации о снах и здоровье на нашем сайте! Желаем удачи и не забывайте нажимать на кнопки и
Фазы сна человека по времени: как рассчитать, таблица
Что мы знаем о сне? Во-первых, то, что почти треть своей жизни человек находится во власти сновидений. Во-вторых, если игнорировать данную, биологическую, сторону существования, могут начаться нешуточные проблемы. И, в-третьих, «мир грез» не так прост, каким кажется: он представляет собой циклическую структуру, состоящую из фаз. Изучив теоретические алгоритмы процесса, человек способен стать полноправным хозяином сферы собственных снов.
Содержание статьи:
Фазовая структура сна и ее особенности
Сомнология — наука о сне, которая давно определила его структуру. Среднестатистический здоровый отдых состоит из пяти фазовых циклов. Продолжительность каждого занимает примерно полтора часа. За это время происходят динамические смены медленной и быстрой фазы. Каждый этап имеет свою специфику и функции.
Циклический характер сна
Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.
Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.
Фазы сна: их признаки, состав и значение
Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.
Быстрая
Быстроволновая стадия «отвечает» за переработку дневной информации. В данный период происходит фильтрация событий, взаимодействие с подсознанием человека. Такая особенность неспроста предусмотрена природой — она помогает адаптации к переменным условиям реальности.
Прерывание фазы быстрого сна вредно, так как приводит к развитию психических патологий. По мере того, как меняются циклы, длительность парадоксальной фазы увеличивается. Сопровождается начало внешними признаками:
- низкий мышечный тонус;
- активные движения глазных яблок под закрытыми веками;
- легкая аритмичность дыхания и пульса.
Во время парадоксальной фазы снятся наиболее яркие, запоминающиеся сны.
Медленная
Исследователи утверждают, что именно в медленный промежуток происходит восстановление физических сил, реабилитация и регулирование основных биологических систем организма. Ортодоксальный период условно разделяется на четыре стадии сна человека. Каждый из них имеет особые характеристики, различную глубину и пороги пробуждения.
Рассмотрим их подробнее:
- I – я стадия — дремота. Начало отмечается минимальными показателями альфа-ритмов, отвечающих за режим бодрствования. Размывается грань между забвением и реальностью, появляются первые образы сновидений.
- II – я ступень — поверхностная. Отключение сознания перемежается с высокой слуховой чувствительностью (человека легко разбудить).
- III – й интервал медленной фазы отличается повышенной глубиной сновидений.
- IV — дельта-сон: низкая сенсорная активность, пробуждение совершается с трудом.
Длительность медленной стадии — примерно полтора часа, затем осуществляется переход к парадоксальной фазе.
Чередование стадий
Рассмотрим обычный процесс двухфазного отдыха человека:
- Как только голова касается подушки, свет выключен, и звуки ночного города перешли в щадящий режим, начинается сладкая дрема. Это первый короткий этап медленного сна.
- Если переходы ко 2-ой и 3-ей стадиям прошли успешно (ничто и никто не потревожил покой), головной мозг погружается в глубокую дельта-фазу.
После этого, ортодоксальное течение меняет направление в обратную сторону: постепенно переходя от 4-ого «витка» к предыдущим этапам.- Если все прошло правильно, без нарушений, наступает черед быстрого периода.
- За активной стадией снова возникает легкий сон, затем в прежнем порядке длится до дельта-фазы (медленный).
После этого, ортодоксальное течение меняет направление в обратную сторону: постепенно переходя от 4-ого «витка» к предыдущим этапам.Смены стадий можно сравнить с музыкальным «миксом», где ортодоксальный этап — основная тема, а быстрый — периодические ритмичные «вкрапления».
Нормальная продолжительность этапов сна
Для всех без исключения фаз характерно искажение временного пространства. Бывает, что задремал ненадолго, а просыпаешься через четыре часа. И наоборот, пересмотрел много снов, а прошло всего двадцать минут. У младенцев парадоксальная доля гораздо больше, чем у взрослых. С возрастом длительность быстрой стадии катастрофически уменьшается.
У детей
Если у взрослого человека доля быстрой фазы занимает всего лишь одну четверть, то у грудных детей все с точностью наоборот. Парадоксальный этап в первые дни жизни составляет подавляющее количество времени. По мере взросления грудничка длительность и соотношение стадий меняются:
- Новорожденный недельного возраста спит сном, в котором фазы занимают ровно по половине общего времени.
- У ребенка в возрасте от 3 до 5 месяцев, быстрая фаза принимает незначительное преимущество.
- К трем, пяти годам быстроволновая доля значительно увеличивается, превышает медленную стадию.
Далее рассмотрим подробнее фазовую структуру сна взрослого человека на разных возрастных этапах.
У взрослых
Результаты исследований показали, что для взрослых людей имеет большое значение дельта-сон. Невыспавшийся человек отличается не только вялостью, но и заметным ухудшением памяти. Существуют способы продлить глубокую стадию:
- заставить тело физически поработать;
- освоить лечебное голодание.
Дельта-фаза удлиняется при таком заболевании щитовидной железы как тиреотоксикоз. У пожилых людей данный интервал постепенно уменьшается.
По мере старения, постепенно меняется и остальная структура этапов. Средние нормы фаз сна человека (по времени) указаны в следующей таблице:
| Возрастной показатель | Период дремы (минуты) | Фаза глубокого сна | Парадоксальная стадия | Общее время отдыха (часы) |
|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 16 | 20% | 22% | 7,5 |
| 40 | 17 | 15% | 21% | 7 |
| 60 | 18 | 10% | 20% | 6,2 |
| 70 | 18,5 | 9% | 19% | 6 |
| 80 | 19 | 7,5% | 17% | 5,8 |
Важно знать! Вывод: чем старше человек, тем ему труднее заснуть. А к восьмидесятилетнему возрасту у людей значительно укорачивается время дельта-фазы и быстрого этапа. Такое явление называют «старческой бессонницей».
Формирование сновидений
В период быстрого сна наш мозг показывает «мультики». За ночь человек может просмотреть 4-5 историй. Сновидения снятся всем, даже животным. Моржи и тюлени, правда, не в счет, так как у них полушария спят поочередно. Врезается в память, обычно, последний сон. Откуда берутся замысловатые ночные видения?
Во все времена люди пытались по-разному трактовать сновидения. Поначалу такой привилегией обладали жрецы и шаманы. Поясняя витиеватые сюжеты так, как им было угодно, духовные лидеры племен могли манипулировать сознанием и поступками окружающих. Затем расшифровкой грез занялась психология. Юнг, Фрейд разработали собственные значения символов, основываясь на подавленном либидо.
Поэтому, если заглянуть в такой сонник за пояснением, почему приснился кабачок, можно сгореть со стыда.
Многие знаменитые ученые сделали свои открытия, благодаря ночным грезам. В данном механизме нет ничего паранормального. Сновидения человека являют собой хитросплетения дневных событий, психических переживаний, разных ощущений и навязчивых мыслей.
В далеком прошлом Гиппократ использовал ночные «приключения» для определения диагноза, поскольку считал, что сны вплотную связаны с физическим состоянием. Сегодня существуют различные техники осознанного сновидения. Освоив их, человек сам выстраивает ночные сюжеты с целью положительного воздействия на самочувствие в период бодрствования.
Пробуждение в разных стадиях
Чтобы высыпаться, необходимо вставать после быстрой фазы пятого цикла. Если растормошить человека во время медленной фазы, на протяжении дня его охватит состояние сонливости. Будить кого-либо в «разгар» парадоксального сна вообще не рекомендуется — это чревато плохими последствиями для здоровья. Как определить наилучший момент для пробуждения? Эта проблема решаема, существует несколько способов рассчитать наиболее подходящее время для утреннего подъема.
Вычисляем фазы сна
Чтобы точно рассчитать фазы сна, необходима специальная техника, способная выявить волновые импульсы активности мозга. Электроэнцефалография (ЭЭГ) — метод обследования, при котором считываются малейшие изменения глубинных структур серого вещества. В результате качественного анализа состояния коры и подкорки изучается мозговая реакция на внешние раздражители.
Самостоятельно можно вычислить наилучшее время пробуждения с помощью калькулятора, взяв за основу длительность одного цикла (90 минут). Парадоксальный период взрослого человека составляет последнюю четверть «оборота». Конец пятого «подхода» — это и будет лучшим временем для подъема. Пример расчета: 90Х5= 450 мин.(7,5 ч.) Время, когда надо ложиться спать – 22:00. Прибавляем продолжительность (7,5) – и вуаля! Ставим будильник на 5,5 ч. (Можно добавить полчаса на раскачку).
Обычный фитнес-браслет позволяет определить максимально удобное время для пробуждения.
Важно знать! Трекер подберет нужный момент для организма, чтобы утренний подъем был легким и приятным. А все благодаря встроенному пульсометру и акселерометру. Первый прибор следит за ритмами сердца, второй контролирует самые малейшие движения тела.
Самое ценное время для отдыха
На просторах интернета большую популярность имеет таблица ценности сна. В ней отражена схема: первый столбец — время «отбоя», второй — соответствующая степень пользы. Представляем вашему вниманию данную любопытную теорию:
| Время начала сна | Ценность отдыха за 1 час |
|---|---|
| 7-8 часов вечера | = 7 часам |
| 8-9 | = 6 |
| 9-10 | = 5 |
| 10-11 | = 4 |
| 11-12 | = 3 |
| 12- 1 час ночи | = 2 |
| 1-2 | = 1 |
| 2-3 | = 30 мин. |
| 3-4 | = 15 |
| 4-5 | = 7 |
| 5-6 | = 1 |
Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.
В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.
Заключение
Эволюция подарила человечеству немало знаний. Люди могут управлять собственными сновидениями, регулировать время отдыха. Но, если наплевать на нормальный сон, то он ответит тем же. Экономить на естественных потребностях нельзя. Когда в юные годы человек всю ночь гуляет, а на утро хорошо выглядит, он уверен, что так будет всегда. Увы, со временем такая сверхспособность исчезает, а физиология все больше требует уважения. Есть индивиды, которые с ней не считаются, в итоге природа отвечает проявлением различных «болячек».
вред и польза, исследования, как перейти к такому режиму
Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.
Содержание статьи:
Сон гениальных людей: историческая справка
Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.
Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.
Особенности полифазного сна
Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.
Разъяснение термина
Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.
Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:
- Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
- Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.
Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.
Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.
Цели применения
Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.
Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.
Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.
Опасность для здоровья
Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.
Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.
Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:
- общая слабость;
- боль в суставах или сердце;
- тошнота;
- сухость глаз;
- головокружение;
- галлюцинации;
- депрессия.
общая слабость;Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.
Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.
Варианты полифазного сна
Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.
Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:
- «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
- Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
- «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
- Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
- «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
- По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.
В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.
Применение на практике
Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.
Подготовительный этап
Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.
Переход на новый уровень
Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.
Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.
Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.
Возвращение к монофазному сну
Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.
Советы «бывалых» для новичков из личного опыта
Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:
- Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
- Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
- Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
- Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
- Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.
Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:
- Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
- Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
- Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
- Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
- Полностью исключите алкоголь.
Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.
Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.
Мнения о технике полифазного сна
Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.
Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.
Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».
Заключение
Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.
Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.
