Сплю по 8 часов и не высыпаюсь: 5 причин, почему вы не высыпаетесь — «Семья и Школа»

Сплю, сплю… и не высыпаюсь! 4 причины бессонницы | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Сотни пробуждений

Дневная усталость и сонливость могут быть последствием различных расстройств сна. Классический пример – сильный храп и ночное апноэ. У людей, столкнувшихся с этой проблемой, верхние дыхательные пути во время сна периодически спадаются, препятствуя доступу воздуха в легкие. Из-за этого возникает кислородное голодание. А так как организм не может существовать без кислорода, мозгу приходится выходить из состояния сна и принудительно открывать дыхательные пути – чтобы мы могли сделать вдох.

Подобных ситуаций за ночь может быть много – до пятисот. В результате сон становится рваным, поверхностным и не освежает. И хотя человек не помнит ни о том, что ночью у него были проблемы с дыханием, ни о том, что его мозг просыпался, его дневное самочувствие дает об этом знать.

Разбитость, упадок сил, а порой и внезапные «провалы» в сон в самых неподходящих местах (например, на важном совещании или за рулем) – типичные признаки ночного апноэ.

Выход:

Чтобы справиться с проблемой, в первую очередь необходимо отказаться от вечернего приема алкоголя, ограничить курение, не принимать снотворные препараты, особенно если они обладают расслабляющим мышцы действием.

Важно следить за весом: у полных апноэ бывает значительно чаще, чем у стройных.

Если эти меры результата не дали, нужно обратиться к врачу-сомнологу. На сегодняшний день существует несколько методов лечения остановок дыхания во сне, но подбирать их нужно индивидуально.

Ноги, не беспокойтесь!

Не высыпаться человек может и из-за так называемого синдрома беспокойных ног. Во время сна они непроизвольно двигаются, тем самым заставляя мозг пробуждаться. В основном такая проблема характерна для пожилых людей, но бывает и у молодых. В тяжелых случаях «подергивания» ног могут происходить с интервалом в 30 секунд, разумеется, о полноценном сне, а значит и дневной бодрости, говорить не приходится.

Заподозрить у себя проблему можно, если вечером вы не в состоянии заснуть из-за чрезвычайно неприятных ощущений в ногах, вынуждающих ими шевелить. А утром обнаруживаете, что простыня сбита или постель сильно смята.

Выход:

В первую очередь стоит отказаться от кофе и других напитков, содержащих кофеин. Они возбуждают нервную систему, а это усугубляет положение.

Целесообразно проверить содержание гемоглобина в крови. Железодефицитная анемия существенно усугубляет синдром беспокойных ног.

Кроме этого существуют весьма эффективные медикаментозные методы лечения, но их должен назначать врач.

Проблемы кофемана

Бывают ситуации, когда человек жалуется, что не высыпается, хотя расстройств сна у него нет. Типичный пример – кофеманы, выпивающие за день несколько чашек бодрящего напитка. Вопреки расхожему мнению, бессонница у них бывает далеко не всегда, многие быстро и без проблем засыпают. Однако за те 6–8 часов, которые они спят, кофеин выводится из организма. И человек, привыкший к постоянному «допингу», встает утром разбитый. Чаще всего это принимают за признак недосыпа, а на самом деле так проявляется зависимость от кофеина. Чтобы взбодриться, кофеман отправляется за новой дозой эспрессо и этим замыкает порочный круг.

Выход:

Прийти в тонус в данном случае поможет отказ от кофе – желательно недели на две. В первые дни будет сложно, однако по истечении этого срока самочувствие значительно улучшится, а сон будет освежать и давать силы.

Кстати, отказ от кофе и других содержащих кофеин напитков (например, энергетиков) – прекрасная возможность для постановки дифференциального диагноза. Если дело в кофеине, утренняя разбитость исчезнет. Если же ничего не изменилось, причину нужно искать в другом.

Маску недосыпа, например, нередко надевают депрессия или гипотония. В первом случае усталость и апатия свидетельствуют о снижении остроты ощущений, во втором – о слабом тонусе.

Размер имеет значение

Впрочем, если вы спите не меньше других и не высыпаетесь, необязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Возможно, ваш организм запрограммирован на более долгий сон. Распространено мнение, что взрослый человек должен отдыхать ночью около 8 часов. Однако это средний показатель, на самом деле норма варьируется от 4 до 12 часов в сутки. Если вам природой предписано высыпаться, скажем, за 10 часов, нет ничего удивительного, что после восьмичасового отдыха вы чувствуете себя разбитым.

Выход:

Вернуть хорошее самочувствие можно, если увеличить количество времени на сон. Не пытайтесь изменить настройки организма. Вы же не покупаете обувь сорокового размера, если нога у вас сорок второго. Вот и сон должен быть точно «по мерке». И не стоит сожалеть, что у вас останется меньше времени «на жизнь»: потратив пару лишних часов на сон, днем вы успеете сделать больше, чем обычно.

Чувствуете усталость даже после 8 часов сна?

Не хватает энергии? Устаете, даже не успев встать с кровати, в которой перед этим провели  восемь, девять или даже двенадцать часов? Вы – не одиноки. В конце зимы 70% жителей мегаполисов не могут полноценно работать без чашки кофе (и не одной). Это можно расценивать как «усталость от зимы». Но иногда причины хронической вялости могут быть неявными. Наверняка, одна из них или сразу несколько – присутствуют в этом списке. 

Некачественный сон. Ранний отход ко сну и поздний подъем следующим утром – не гарантия того, что вы будете активны и полны энергии, если качество вашего сна хромает. Критерий хорошего сна – не количество часов, проведенное под одеялом, а качество третьей, глубокой фазы сна. Именно от нее зависит, насколько легким будет ваш подъем. Известно, что сон делится на 4 фазы: первая – легкая дремота, вторая – неглубокий поверхностный сон, третья – глубокий сон, четвертая – фаза быстрого сна, в которой мозг посылает вам видения в виде цветных снов. Все фазы – важны, но самая полноценная из них – третья фаза, во время которой мозговая активность практически отсутствует, все процессы в организме замедляются, температура тела понижается, а мозг совершает перезагрузку.

Этот цикл повторяется за ночь несколько раз. Чем длиннее глубокие фазы, тем лучше мы высыпаемся. Простой способ улучшить фазу глубокого сна – ежевечерний ритуал подготовки ко сну: за пару часов выключить телевизор, отключить гаджеты, проветрить комнату и почитать книгу. 

Обезвоженность. Без достаточного употребления жидкости – артериальное давление падает, кровь густеет, замедляя доставку кислорода к мозгу, что не может не отразиться на вашей активности. Если после восьми часов сна все еще чувствуете усталость, возможно, стоит увеличить потребление h3O. 

Сбой в работе щитовидной железы. Гипотиреоз – это когда ваша щитовидная железа, продуцирующая гормоны для контроля сонливости и голода, недостаточно активна, а уровень вырабатываемых гормонов – ниже нормы. Другие симптомы гипотериоза, наряду с усталостью и сонливостью: сухость во рту, зябкость, сухость кожи, ломкость ногтей, запор.

Если нетипичная вялость и другие симптомы вас настораживают, запишитесь к врачу. Анализ крови поможет определить нарушения в работе щитовидной железы и быстро предпринять меры. 

Алкоголь перед сном. Бокал вина вечером с целью расслабиться после напряженного дня может дать обратный эффект – и приведет вас к первому пункту в этом списке. Алкоголь активизирует нервную систему и может ухудшить качество сна, мешая войти в его глубокую фазу. Нарушается цикличность сна, и вы чувствуете себя так, будто всю ночь провели на танцполе, а не 8 часов в своей постели. Откажитесь от алкоголя на неделю, заменив его травяным чаем, и оцените результат. 

Апноэ. Храп, к которому мы не привыкли относиться серьезно, может быть причиной хронической усталости. Страдающие апноэ просыпаются от пяти до сотни раз за ночь, потому что перестают дышать во сне. Звучит пугающе, но задохнуться от храпа – практически невозможно, а вот качество сна сильно страдает. Главный подвох: вы не помните, как просыпались ночью от удушья, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы апноэ. Сонливость, усталость и пробуждение с головной болью – симптомы апноэ во сне. Поговорите с врачом, если звучит знакомо.

Нехватка физической нагрузки. Может показаться нелогичным, но это факт: чем меньше вы двигаетесь, тем большую усталость ощущаете. Написание отчета или статьи в неподвижном положении в течение нескольких часов, долгое сидение за рулем или в общественном транспорте – прямой путь к переутомлению. В такие дни вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем, если бы, расчищали двор от снега. Попробуйте добавить хотя бы полчаса физической активности в день. Ходите пешком, плавайте, танцуйте или делайте гимнастику дома с тренером из YouTube.

Физическая активность подарит вам больше энергии в межсезонье и вызовет другой тип усталости, но уже более приятный. 

Нехватка магния, железа или витамина В12. Магний играет жизненно важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому его недостаток может вызвать у вас чувство вялости. Нехватка железа чревата ухудшением доставки кислорода, и, следовательно, апатией, сонливостью и отдышкой. Недостаток витамина В12, необходимого для активной работы мозга, тоже сказывается на бодрости и работоспособности. Эти микроэлементы можно принимать в качестве добавок или сбалансировать рацион листовыми овощами, зеленью и растительным белком (если по каким-то причинам вы отказались от животного), орехами, семечками, соей и бобовыми. 

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночью) — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас этого не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда всем рекомендуем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам действительно нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С ограниченными возможностями объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
• Взаимоотношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2.Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы выспитесь в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна.”

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются. Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что есть еще много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Преимущества полноценного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неприятности, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1. Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом.И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов. само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты.Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище. Мы устаем, просто думая об этом.

3. Сон укрепляет сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее.Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучший сон = лучшее настроение

В старой поговорке «Вставай с правой стороны кровати» есть доля правды. Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, маленькие жизненные проблемы не будут вас так раздражать.Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе. Фактически, сон был связан с улучшением концентрации внимания и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе.Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не удастся исправить с помощью чашки кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи. Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. В прямом смысле.

Согласно исследованию Фонда безопасности дорожного движения AAA, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, чем если бы вы спали целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию увеличиваются в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон улучшает физическую работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш ум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания.Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком. «Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим днем», — говорит доктор.Колер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок дня, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие сны!

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются.В среднем подростки спят от 7 до 7 часов. Однако им требуется от 9 до 9 ½ часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 ¼ часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязанности. Домашнее задание, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна сделает вашего подростка капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Обратитесь к врачу подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

привычек здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку?

Родители, от младенцев и малышей до школьников и подростков, хотят знать, сколько часов рекомендуется спать. Хотя это правда, что потребности во сне различаются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно, чтобы расти, учиться и играть.

Руководство по детскому сну elines

Американская академия медицины сна (AASM) предоставляет несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития. Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период. Поэтому, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам необходимо принять это во внимание при сложении его или ее обычных часов сна.

Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки.Рабочие и В особенности родители-одиночки часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь. Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справляться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Однако все дети преуспевают в регулярный распорядок дня перед сном.Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем — раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии. Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую успеваемость, поведение, память и душевное здоровье.

Привычки здорового сна — Советы AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

• Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, насколько важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей. Помни это вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы отредактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

• Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать. Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например: кисть, книга, кровать. Убедитесь, что ваш режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

• Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

• Монитор экранного времени. AAP рекомендует держать все экраны — телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детских спальнях, особенно в ночное время. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна.Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

• Создайте в спальне и доме комфортную для сна и безопасную среду. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи — любимая кукла или медведь, защитное одеяло — в порядке и могут помочь. облегчить разлуку с тревогой.Видеть Подходящие места для сна для получения дополнительной информации, особенно для детей младше 12 месяцев.

• Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше. Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон.См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

• Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

• Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите своему ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

• Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

• Научитесь распознавать проблемы со сном. Наиболее частые проблемы со сном у детей включают трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храпеть, задерживаться и сопротивляться ложному сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

• Поговорите с учителем вашего ребенка или поставщиком услуг по уходу за детьми о бдительности вашего ребенка в течение дня. Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время.У ребенка с недостаточным или плохим качеством сна могут возникнуть проблемы с вниманием или «зонированием» в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе всех сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

• Поговорите с педиатром вашего ребенка о сне. Обсудите с педиатром привычки и проблемы сна вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она могут попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Лишение сна | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что вы не высыпаться.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья. 7 лет до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Лишение сна не является специфическим болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Лишение сна также становится проблема усугубляется по мере того, как люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько более молодые люди, но обычно они спят легче.Они также спят короче время пролеты, чем молодые люди. Половина всех людей старше 65 лет спят часто. проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, принимаемых лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди время от времени недосыпают по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания может включать:

• Сонливость
• Невозможность концентрироваться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше возможности отбиваться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна. такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту, даже если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так. лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют «Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них такой микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время ан всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Лечение недосыпания варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях ваш врач может попросить вас попробовать себя методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но хранить помните, что через несколько недель они, как правило, перестают работать.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон» апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если у вас слабое недосыпание, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться. ночной сон:

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете днем.
• Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющего распорядка перед сном часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует к спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком это хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для несколько минут. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть. лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные сведения о лишении сна

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недосыпание может усилиться проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются в зависимости от того, насколько это серьезно.
• Создание расслабляющей рутины перед сном часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения врача:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик ты.
• Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого визит.
• Узнайте, как можно связаться с вашим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Раймонд Терли младший PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей.Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдыхать, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым ученикам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будние дни, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют ежедневному циклу», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и иметь проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не перекусить поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать без перерыва.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить распознавание вашего тела пора отдохнуть.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только часы сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис — ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

% PDF-1.4 % 368 0 объект > эндобдж xref 368 134 0000000016 00000 н. 0000003698 00000 н. 0000003857 00000 н. 0000005060 00000 н. 0000005087 00000 н. 0000005240 00000 н. 0000005590 00000 н. 0000005851 00000 п. 0000006371 00000 п. 0000006886 00000 н. 0000007128 00000 н. 0000007381 00000 п. 0000007432 00000 н. 0000007482 00000 н. 0000007531 00000 н. 0000007582 00000 н. 0000007632 00000 н. 0000007681 00000 н. 0000007732 00000 н. 0000007783 00000 н. 0000007834 00000 н. 0000007883 00000 н. 0000007933 00000 п. 0000008047 00000 н. 0000008159 00000 н. 0000021273 00000 п. 0000033163 00000 п. 0000033474 00000 п. 0000033605 00000 п. 0000034069 00000 п. 0000034316 00000 п. 0000034452 00000 п. 0000034479 00000 п. 0000034619 00000 п. 0000034987 00000 п. 0000035465 00000 п. 0000035900 00000 п. 0000035927 00000 п. 0000036557 00000 п. 0000036584 00000 п. 0000046789 00000 п. 0000059358 00000 п. 0000072847 00000 п. 0000086526 00000 п. 0000100607 00000 н. 0000113932 00000 н. 0000114449 00000 н. 0000114519 00000 н. 0000114616 00000 н. 0000123286 00000 н. 0000123553 00000 п. 0000123883 00000 н. 0000124144 00000 н. 0000136513 00000 н. 0000149249 00000 н. 0000149360 00000 н. 0000149430 00000 н. 0000157260 00000 н. 0000157330 00000 н. 0000157513 00000 н. 0000167940 00000 н. 0000168187 00000 н. 0000170997 00000 н. 0000171083 00000 н. 0000171152 00000 н. 0000171455 00000 н. 0000171671 00000 н. 0000171724 00000 н. 0000172100 00000 н. 0000172221 00000 н. 0000172274 00000 н. 0000172660 00000 н. 0000173022 00000 н. 0000173480 00000 н. 0000173546 00000 н. 0000173750 00000 н. 0000173863 00000 н. 0000175287 00000 н. 0000175588 00000 н. 0000175949 00000 н. 0000185073 00000 н. 0000185112 00000 н. 0000220492 00000 н. 0000220531 00000 н. 0000220968 00000 н. 0000221065 00000 н. 0000221214 00000 н. 0000221325 00000 н. 0000221422 00000 н. 0000221579 00000 п. 0000221906 00000 н. 0000222003 00000 н. 0000222160 00000 н. 0000222490 00000 н. 0000222587 00000 н. 0000222744 00000 н. 0000223029 00000 н. 0000223126 00000 н. 0000223283 00000 н. 0000224241 00000 н. 0000230055 00000 н. 0000238106 00000 н. 0000239562 00000 н. 0000241450 00000 н. 0000241674 00000 н. 0000242152 00000 н. 0000252860 00000 н. 0000254650 00000 н. 0000262853 00000 н. 0000264822 00000 н. 0000265790 00000 н. 0000267650 00000 н. 0000269475 00000 н. 0000270156 00000 н. 0000271127 00000 н. 0000272268 00000 н. 0000273907 00000 н. 0000274853 00000 н. 0000275129 00000 н. 0000276094 00000 н. 0000276804 00000 н. 0000277031 00000 н. 0000278438 00000 н. 0000279381 00000 н. 0000280324 00000 н. 0000281271 00000 н. 0000281501 00000 н. 0000282877 00000 н. 0000285021 00000 н. 00002 00000 н.