Спортивное телосложение мужчины: Спортивное телосложение мужчины

Спортивное телосложение мужчины

Представьте себе, что человек совершил преступление. Его видели люди. Следователь спрашивает этих людей:

«Как выглядел преступник? Какое у него было телосложение?»

Преступники бывают разные: худощавые, полные, тучные или… спортивного телосложения.

Если бабушка на лавочке про человека не может сказать «спортсмен какой-то», а говорить «худой» или «тучный», то человек зря тренировался.

Спортивное телосложение мужчины в спорте

Каждый человек может отличить марафонца от штангиста, а футболиста от хоккеиста на пляже отличит не каждый.

Спорт и мастерство в этом спорте определяют телосложение мужчины.

Люди приходят в тренажёрный зал за спортивным телосложением, но никто не готов потеть в зале, как мастера спорта.

Чтобы иметь спортивное телосложение достаточно иметь уровень базовой силы, как у мастера спорта.

Например, норматив хоккеиста – 40 приседаний со штангой равной массе своего тела. Если мужчина выполняет этот норматив, то не факт, что он сможет стоять на коньках, но ноги у него будут спортивного телосложения, как у хоккеиста.

Если мужчина может в строгой технике подтянуться 20 раз, то любая бабушка на лавочке скажет: “вон, смотри, спортсмен пошёл какой-то”

На фото: футболист, волейболист, боксёр и скалолаз

Спортивное телосложение мужчины и генетика

Термины полицейского и термины врача при оценке телосложения мужчины – это две большие разницы.

Полицейский говорит: “преступник был худого телосложения”. Врач говорит: “пациент астенического соматотипа”

В российской медицине людей принято делить на три соматотипа: астеник, нормостеник и гиперстеник; на Западе людей делят на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.

Тип телосложения зависит от родителей, то есть от генетики.

Как определить свой тип телосложения?

Определить, кем родился мужчина несложно – достаточно измерить окружность запястья.

Параметры типа телосложения мужчины ростом 173-176:

• 15-18 см – астеник или эктоморф;
• 18-20 см – нормастеник или мезоморф;
• более 20 см – гиперстеник или эндоморф.

Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, и лодыжка больше запястья на 5-6 см. Иногда эта пропорция нарушена и тогда ноги кажутся слишком массивными или, наоборот, слишком худыми.

Окружности бицепса и бедра зависят от того, на каких костях они тренируются.

Как мужчине обрести спортивное телосложение?

Для того, чтобы мужчине обрести спортивное телосложение, нужно достичь предел роста мышц и оптимальный процент жира в теле.

Рождённый бегать, жать не сможет!

Астеник, когда достигнет предел роста мышц, будет похож на лыжника, а гиперстеник на штангиста.

Натуральные тренировки не сделают из мужчины бодибилдера, но бабушка на лавочке скажет: “пошёл спортсмен какой-то”

Спортивное и гиперспортивное телосложение

На первой олимпиаде 1896 года один атлет мог соревноваться в беге, гимнастике, борьбе и тяжёлой атлетике. Это были люди со спортивным телосложением. 

В 1936 году были синтезированы анаболические гормоны, которыми стали злоупотреблять в бодибилдинге, чтобы показать Миру образцы гиперспортивного тела.

Гиперспортивного тела спортивными тренировками добиться нельзя, поэтому натурального бодибилдинга не существует. Методика размер/квартал – это методика тренировок для спортивного тела без претензий на спортивный разряд. Я не обещаю, что вы станете футболистом-миллионером, но обрести такое тело можно за 45 подходов в неделю.

Фото: спортивное тело футболиста

Любой человек может обрести спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.  

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

 

ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

 

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.  

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

 

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

 

16 величайших телосложений всех времен

Мы сузили круг до лучших из лучших. По нашему мнению, это восемь величайших бодибилдеров, спортсменов и знаменитостей, которых мы когда-либо видели. Все 16 спортсменов заслужили свое внимание упорным трудом в спортзале и вне его. Какое телосложение преобладает? Это вам решать.

1 из 16

Предоставлено Weider Health and Fitness / M+F Magazine

Боб Пэрис

Если хоть один бодибилдер в истории мог соперничать с Фрэнком Зейном в плане симметрии и эстетики, то это Боб Пэрис. Его лучший результат на Олимпии — седьмое место (1984) не соответствует его телосложению.

2 из 16

Courtesy of Steve Reeves International

Steve Reeves

Если бы не Стив Ривз, сыгравший главную роль в таких ролях в кино, как Hercules , такие парни, как Шварценеггер и Ферриньо, возможно, не поняли бы, что это возможно. идти со сцены на экран так успешно. Красивая внешность и мускулистое телосложение Ривза сделали его одной из величайших икон бодибилдинга.

3 из 16

Пер Бернал / Журнал M+F

Джереми Буэндиа

Имя Джереми Буэндиа, возможно, еще не стало нарицательным, но бывший чемпион Men’s Physique Olympia вскоре может все изменить.

4 из 16

ЙОХАНСЕН КРАУЗЕ / Журнал M+F

Ли Хейни

Восьмикратный Мистер Олимпия (1984-1991) представляет собой переходную фазу между золотым веком бодибилдинга и современной эпохой, когда царит масса. Телосложение Хейни было лучшим из обоих миров: доминирующий размер и равная доля симметрии.

5 из 16

РАЛЬФ ДЕХААН / Журнал M+F

Флекс Уилер

Кен «Флекс» Уиллер широко известен как лучший бодибилдер, никогда не выигрывавший Олимпию. Сомнительное отличие? Нисколько. Телосложение Уилера было прекрасным — запоминающимся гибридом размера, четкости и симметрии. Он был легендарным бодибилдером в десятилетие (1990-е), изобилующее ими.

6 из 16

Предоставлено zeller/©fitness Publications, Inc. / Журнал M+F

Фрэнк Зейн

Преодолевая присущую вам физическую силу, вы не сможете достичь вершин, особенно в спорте. Представьте себе результат, если Том Брэди завтра решит, что хочет играть раннингбэком вместо квотербека. Или если бы Майкл Джордан бросил баскетбол в пользу бейсбола. Ой, подождите…

Так рассуждал Фрэнк Зейн в бодибилдинге. Он не родился с большим телосложением, которое могло бы соперничать с такими, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Скорее, он был стройным от природы, поэтому он более или менее придерживался этого взгляда, постепенно увеличивая размеры с течением времени, делая приятную для глаз эстетику своей визитной карточкой. Это сработало, и в конце 19-го века он завоевал три олимпийских титула подряд.70-х годов, а спрос на его образы и идеи остается высоким и сегодня, спустя более 30 лет после его последнего соревнования в 1983 году. Арнольда Шварценеггера еще предстоит превзойти, даже сегодня, спустя четыре десятилетия после его физического пика. Семикратный Мистер Олимпия сочетал в себе размер, форму и четкость почти идеальной формы. Его огромная грудь и идеально развитые бицепсы несравнимы даже в нынешнюю эпоху массовых монстров и передовой науки о физических упражнениях. Телосложение Дуба 1970-е по-прежнему представляют собой почти мифический идеал.

8 из 16

Per Bernal / M+F Magazine

Фил Хит

Семикратный Мистер Олимпия обладает телосложением, не похожим ни на кого другого в истории бодибилдинга — не таким большим, как у его предшественников Джея Катлера и Ронни Коулмана, но возможно, более полный, фунт за фунтом.

9 из 16

Per Bernal / M+F Magazine

Грег Плитт

К сожалению, он умер в возрасте 37 лет, но Плитт был самой успешной фитнес-моделью за последние 10 лет, с телом, которое есть у каждого парня. хотелось бы обладать. Мы будем скучать по нему.

10 из 16

Michael Ochs Archives / Stringer / Getty

Sylvester Stallone

Sly стал плакатом для функциональной, но с тех пор не изменился мышцы с выпуском Rocky III в 1982 году. С тех пор все не изменилось. , кроме его возраста. В свои 72 года он все еще худощав и снимается в боевиках.

11 из 16

Per Bernal / M+F Magazine

Джон Сина

При росте 6 футов 1 дюйм и суперсухом весе 250 фунтов 41-летняя звезда WWE представляет собой смесь бодибилдера, пауэрлифтера и Полузащитник НФЛ. Это объясняет, почему он был на обложке обоих Магазины M&F и FLEX несколько раз.

12 из 16

Питер Янг

Терри Крюс

Сегодня в Голливуде вы не найдете более впечатляющего телосложения, чем телосложение Терри Крюса. Сейчас, когда ему за 50, бывший подмастерье специальных команд НФЛ совмещает сложный тренировочный период с плотным графиком съемок на телевидении и в кино, который включает в себя Неудержимые 3 и Бруклин 9-9 (среди многих других проектов) последних лет.

13 из 16

Патрик Роберт — Corbis / Contributor / Getty

Жан-Клод Ван Дамм

Фильм 1988 года Bloodsport представил Ван Дамма в глазах общественности как величайшую звезду боевых искусств со времен Брюса Ли. Сейчас ему 58, он все еще в отличной форме и играет главные роли в боевиках. 14 из 16 спортсмен способен, когда превосходная генетика сталкивается с передовые технологии и советская сила воли. Проигрыш Бальбоа в конце мало что сделал, чтобы подавить фактор запугивания Драго, поскольку бой с Аполлоном Кридом все еще был свеж в нашей памяти.

15 из 16

Пер Бернал

Дуэйн «Скала» Джонсон

Телосложение Скалы с годами менялось в размерах — результат сочетания карьеры студенческого футбола Дивизиона 1 и карьеры профессионального рестлера в одном лице. Голливуд. Но что всегда оставалось неизменным, так это то, что тело Джонсона нравится всем. Мужчины, которые говорят, что не хотели бы обладать таким телосложением? Лжецы, все они.

16 из 16

Per Bernal / M+F Magazine

Sadik Hadzovic

Этот IFBB Men’s Physique Pro быстро становится нарицательным. Садик Хадзович был чемпионом Arnold Classic Men’s Physique 2015 года и занявшим второе место на Mr. Olympia Men’s Physique 2015 года. Теперь он нацелился на титул чемпиона Олимпии.

Атлетический тип телосложения: Вникаем в суть достижения этой формы тела

В то время как вы можете стремиться похудеть, другой может стремиться к толстому спортивному типу телосложения или наоборот. Со временем люди с исключительным атлетическим телосложением заставили большинство людей желать такой же формы тела. Из-за этого многие отправились на поиски и отдают более 100% своих усилий для достижения этой цели.

Проблема в том, что ваши усилия могут оказаться тщетными, особенно если вы не фокусируетесь на правильных тренировках. Опять же, как и любая другая цель в фитнесе, она может оказаться бесполезной, если вы также не сосредоточитесь на своей диете.

В этой статье мы прольем больше света на то, что требуется для спортивного телосложения как для мужчин, так и для женщин. Читайте дальше, пока мы исследуем, как вы можете достичь спортивного типа телосложения, сосредоточившись на правильных диетах и ​​тренировках. У нас есть научные и одобренные экспертами доказательства, подтверждающие все эти советы, диеты и программы тренировок.

Какой тип телосложения считается самым спортивным?

Спортивное телосложение является одной из целей многих людей, которые начинают заниматься спортом. Также может быть вашей целью быть спортивным и иметь спортивное телосложение. Существует поверье, что вы должны иметь определенную форму тела, чтобы быть признанным спортивным.

Реальность такова, что у всех нас разные формы тела, и мы можем быть спортивными независимо от того, какая у нас форма тела. Тем не менее, определенная форма тела считается более спортивной, чем другие, поскольку она считается идеальным спортивным телосложением. Давайте оценим все формы тела и определим, какой это тип телосложения.

Эндоморфы

Если у вас такая форма тела, это означает, что вы более пышны, чем другие, и у вас много жира. Вам довольно легко набрать мышечную массу или вес, но очень сложно похудеть (9).

Подробнее: Тест по типу телосложения, который поможет определить ваши цели

Эктоморфы

Такая форма тела означает, что у вас меньше жира и мышц, чем у других. У вас, как правило, более длинные конечности и более стройная форма тела. Недостатком этого типа телосложения является борьба за набор веса или мышечной массы.

Экто-эндоморфы

Вы также можете иметь форму тела, которая сочетает в себе как эктоморфные, так и эндоморфные типы телосложения. В данном случае это означает, что у вас больше жира в нижней части тела и худая верхняя часть тела. Распределение веса, изображенное в этой форме тела, делает фигуру более похожей на грушу.

Эндо-эктоморфы

Вышеуказанная форма тела также представляет собой комбинацию форм тела эндоморфа и эктоморфа. В отличие от экто-эндоморфов, эндо-эктоморфы имеют высокое содержание жира в верхней части тела. Их нижняя часть тела также имеет тенденцию быть стройнее.

Мезоморфы

Если у вас такая форма тела, значит, вы среднего телосложения с более развитой мускулатурой. У вас, как правило, мускулистая грудь, конечности и плечи. У вас также меньше жира. Точно так же ваш вес, как правило, равномерно распределяется по всему телу.

Благодаря этим особенностям эта форма тела известна как наиболее естественное спортивное телосложение (3). Точно так же это также считается спортивным, поскольку у вас относительно высокое соотношение мышц и жира. В результате вы намного сильнее и спортивнее. Вот некоторые различия, которые помогают отличить спортивное телосложение от худощавого.

Таким образом, это означает, что атлетическое телосложение мускулистое, но не особенно пышное. Следовательно, пышные формы атлетического телосложения встречаются редко.

Определение того, спортивны ли вы

Глядя на эти различные типы телосложения, вы можете понять, спортивны вы или нет. Однако это может быть не так ясно, если вы не понимаете форму своего тела. Если это относится к вам, будет сложно определить, действительно ли вы спортивны или нет.

Вы не можете сказать, спортивны ли вы, просто оценив, как вы выглядите. Вы должны измерить и точно определить свой уровень физической подготовки или спортивные результаты и выносливость. Прежде чем начать работать над достижением своих целей в фитнесе, вам нужно измерить, насколько вы физически здоровы или спортивны.

Будет полезно, если вы выберете реалистичный план тренировок, который поможет в достижении этих целей. Если вы хотите стать спортивным с помощью аэробных программ, то вам нужно сначала определить свой уровень аэробной подготовки. Точно так же, если вы хотите начать программу тяжелой атлетики, сначала измерьте, насколько вы готовы к силовым тренировкам.

Вам понадобится некоторое оборудование, например, секундомер, гири, велосипед или скакалка. Это зависит от того, какую программу упражнений вы хотите начать. Тем не менее, самое главное, вам понадобится инструктор по фитнесу, который поможет определить ваш уровень физической подготовки.

Как определить, спортивны ли вы?

Для измерения аэробной подготовленности ваш тренер будет ориентироваться на вашу зону сердечного ритма. Они определят, как быстро бьется ваше сердце во время аэробной активности. Они также будут учитывать такие факторы, как ваш возраст и интенсивность вашей деятельности.

Они будут нацелены на зону частоты сердечных сокращений от 98 до 166, если вам 25 лет (4). По мере того, как вы поднимаетесь по этой возрастной лестнице, они будут уменьшать свою зону сердечного ритма. Например, если вам 45 лет, они будут ориентироваться на 88–149 ударов в минуту.

Приведенный выше образец является одним из способов, которым вы можете измерить, достаточно ли вы спортивны, чтобы заниматься аэробикой. Метод может меняться в зависимости от интересующей вас программы упражнений.

Например, если вы выберете силовые упражнения, ваша физическая форма будет определяться количеством выполненных вами повторений. Опять же, возраст также будет играть важную роль в определении того, насколько вы спортивны.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как добиться спортивного телосложения?

Достижимо мужское или женское спортивное телосложение. Тем не менее, вы должны быть готовы приложить некоторые усилия и сломать себе спину, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения. Вот советы, которые помогут вам добиться такого мускулистого телосложения:

Перед тем, как начать работать над созданием спортивного типа телосложения, вам необходимо сначала определить свою текущую форму тела. Такие знания помогут вам понять, над чем работать, чтобы помочь в достижении желаемой формы тела.

Кроме того, это поможет вам выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас (2). Вы можете сломать спину некоторыми упражнениями и в конечном итоге не получить никаких результатов. Это происходит, когда вы не понимаете форму своего тела, а также то, что лучше всего подходит для него.

Вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда дело доходит до выяснения программ упражнений, которые помогут вам стать спортивными. Это может спасти вас от недель, часов или месяцев выполнения неправильных упражнений.

• Здоровое питание

Одна вещь, которую вы заметите в мире фитнеса, это то, что фитнес и диета идут рука об руку. Вы добьетесь благоприятных результатов в фитнесе только тогда, когда улучшите свое питание. Это означает, что питание является ключевым фактором, и при необходимости необходимо обратиться за услугами к аккредитованному диетологу или диетологу.

Обычно эти специалисты спрашивают вас о ваших целях в фитнесе. В нашем случае целью является получение спортивного тела. Ваши цели помогают им разрабатывать практические планы питания, которые способствуют достижению результатов, соответствующих вашим целям в фитнесе.

Ниже приведены более подробные советы по питанию для тех из вас, кто хочет добиться спортивного телосложения:

 

Ешьте углеводы

Углеводы являются одной из наиболее важных групп продуктов питания в рационе спортсмена. Они являются их основным топливом (1). Они превращаются в глюкозу в организме и хранятся в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это компонент, который преобразуется в энергию во время тренировки.

Таким образом, углеводы никогда не должны отсутствовать в вашем рационе. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какие углеводы вам нужно добавить в свой рацион и при этом потреблять достаточно калорий.

Потребляйте достаточно белков

Одна треть вашего рациона мезоморфа должна состоять из белков. Они обеспечивают достаточно топлива для вашей энергии. Тем не менее, вам необходимо регулировать количество потребляемого белка. Слишком много из них может напрячь ваши почки (1).

Есть несколько примеров продуктов, содержащих белки, которые вы можете есть по своему выбору. К ним относятся яйца, красное мясо, фасоль, чечевица, курица, индейка и так далее. Хотя список бесконечен, вам все равно нужно обсудить его со своим диетологом.

В частности, эндоморфы должны сосредоточиться на потреблении нежирных белков. Это поможет им дольше оставаться сытыми, регулируя, сколько и как часто они едят (5).

Подробнее: Являются ли белки необходимыми для вашего рациона и какие продукты их содержат?

Ешьте фрукты и овощи

Вам также необходимо есть фрукты и овощи, когда вы стремитесь к спортивному телосложению. Они содержат необходимые витамины, клетчатку, антиоксиданты и минералы, которые работают вместе, чтобы помочь в нескольких функциях организма. Например, производство энергии, пищеварение и предотвращение травм.

Сладкий фруктовый вкус может помочь удовлетворить вашу тягу к сладкому и свести к минимуму вашу тягу к конфетам и сладостям. Однако помните, что они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы не переедаете, чтобы не потреблять больше калорий, чем ожидалось.

 

Гидраты

Вы должны пить воду независимо от того, хотите ли вы приобрести спортивную фигуру или нет. Несмотря на утоление жажды, вода также помогает предотвратить тепловой удар и тепловое истощение, когда вы тренируетесь на солнце (7).

Вы должны выпивать не менее двух-трех чашек воды перед тренировкой. Кроме того, не забывайте пить воду во время тренировки и после завершения режима упражнений.

• Упражнение

Упражнения — один из самых быстрых способов достичь мускулистого телосложения. Однако то, что это самый быстрый метод, не означает, что он даст самые быстрые результаты. На скорость ваших результатов могут влиять такие факторы, как ваш текущий вес тела и постоянство ваших упражнений.

План упражнений, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей. Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно будет отдавать приоритет силовым тренировкам. Точно так же, если ваша цель — получить стройное и мускулистое телосложение, вам следует включить как кардио, так и силовые тренировки (3).

Одними из лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома, являются бег, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Эксперты рекомендуют эндоморфам начинать с кардиоупражнений не менее 30 минут и пять дней в неделю (5).

Такие упражнения заставят сердце биться сильнее и могут заставить тело сжигать калории. Сбросив несколько килограммов, эндоморфы теперь могут переключиться на поднятие тяжестей. Эти тренировки пригодятся для укрепления мышц и при этом будут сжигать калории.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!

Вот примеры некоторых упражнений по поднятию тяжестей, которые они могут попробовать:

Жим от груди

Вышеупомянутое упражнение является одним из лучших упражнений по поднятию тяжестей для верхней части тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Вот как это делается (6):

• Лягте на пол лицом к потолку.
• Согните колени и возьмите гантели в каждую руку.
• Ваши плечи должны быть перпендикулярны телу, а предплечья перпендикулярны полу.
• Начните медленно нажимать на гантели до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми. Старайтесь не фиксировать локти в прямом положении. Вы почувствуете напряжение в верхней части груди.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что вы не опускаете локти ниже скамьи, если выполняете это упражнение на скамье.
• Повторите и завершите свои повторения или подходы.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Вышеприведенное упражнение также взято с веб-сайта Mayo Clinic. Это невероятный вариант тренировки, если вы хотите накачать бицепсы. Для этого выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и поверните ладони вверх.
• Медленно начните сгибать эти грузы, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны быть близко к телу.
• Чтобы опустить эти грузы, медленно выпрямите локти, чтобы вернуть руки в исходное положение. Напряжение этого упражнения будет ощущаться в передней части плеча. Если вам нужен вызов, работайте обеими руками одновременно.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить больше пользы от программ упражнений:

• Обращение за помощью. Тренер может помочь вам поддерживать хороший уровень физической подготовки, направив вас в соответствии с вашим режимом. Они научат вас, как делать правильные формы ваших тренировок.
• Будьте настойчивы. Вы не можете получить атлетическое телосложение, посещая спортзал или делая кардио один раз в голубую луну. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы активируете свои результаты и с большей вероятностью будете выглядеть и чувствовать себя хорошо (8).

Практический результат

Спортивный тип телосложения относится к фигуре, которая является мускулистой, менее пышной и с меньшим количеством жира. Вы можете достичь такой формы, употребляя в пищу правильные продукты и выполняя упражнения по правильным программам. Если вы сделаете это, вы автоматически будете выглядеть и чувствовать себя хорошо.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Статья предназначена только для информационных целей. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, здоровье или программу упражнений.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 советов по питанию для спортсменов (2012, webmd.com)
2. 10 советов для олимпийского тела (20008, webmd.com)
3. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
4. Насколько ты здоров? Посмотрите, как вы себя оцениваете (2020, mayoclinic.org)
5. «Превращение» в ваше идеальное тело (2005, Medicinenet.com)
6. Слайд-шоу: силовые тренировки (2020, mayoclinic.