Суперфуды список: список из 10 доступных продуктов

Содержание

Список продуктов-суперфудов. Что в них особенного?

Слово «суперфуд» встречается практически в каждой статье о здоровом питании. Многие воспринимают его как панацею. Другие же считают суперфуды маркетинговой уловкой. Разберемся, чем полезны такие продукты и нужно ли их добавлять в свой рацион.

Содержание

Что такое суперфуды?
Суперфуды: список самых полезных продуктов и их аналоги
Как употреблять суперфуды

Что такое суперфуды?

Не так давно среди веганов и сыроедов распространилось новое понятие – «суперфуд». В переводе с английского термин обозначает продукты, которые содержат большое количество полезных веществ. В этом их основное отличие.

Анализ химического состава выявляет содержание белков, антиоксидантов, минералов, кислот и витаминов. Их уникальные свойства способны сохранить здоровье, улучшить внешний вид, восстановить кожу, структуру и красоту волос. Суперпродукты улучшают деятельность мозга, оказывают помощь в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной систем. Суперфуды позволяют справиться с воспалительными процессами, в комплексной терапии они эффективны в борьбе против рака.

Под термином «суперфуд» понимают в основном продукты растительного происхождения. Они призваны заменить молочные и мясные блюда в рационе веганов. Изначально основная их часть была представлена плодами и семенами экзотических растений, грибами, которые раньше были малоизвестны среди обычных потребителей.

Детальное изучение их свойств помогло также найти аналоги суперфудов, которые более привычны для каждого. Основная их часть имеет растительное происхождение – семена, грибы, плоды и масло. Однако некоторые специалисты относят к суперфудам и рыбу.

В древности многие суперфуды были частью основного питания. Сегодня диетологи считают такие продукты добавкой к еде. В некоторых случаях к ним относятся как к БАД и рекомендуют использовать аккуратно, в ограниченных дозах.

Суперфуды: список самых полезных продуктов и их аналоги

Основную массу продуктов с уникальными качествами составляют различные растения. Используются водоросли, семена и плоды.

Водоросли

С древних времен известны уникальные свойства водорослей, связанные с нормализацией гормонального фона, щелочного баланса, восстановления уровня кальция и очистки стенок сосудов. Они эффективны для выведения токсинов, ядов. Употребляют их в свежем, высушенном виде.

К водорослям-суперфудам относятся:

бурая водоросль келп. Она считается богатым источником калия, магния, железа, кальция. За счет содержания фукоксантина она способствует усвоению жиров. Водоросль восстанавливает волосы и кожу, нормализует деятельность щитовидной железы, оказывает помощь в синтезе гормонов. Особая роль заключается в восстановлении обмена веществ. Как следствие, решается проблема с лишним весом. Продукт помогает справиться с отеками. Такая водоросль очень полезна для беременных женщин. Продукт обладает соленым вкусом. Продается часто в виде порошка. Часто используется как приправа;
фукус. Это еще одна бурая водоросль. Основное назначение – восстановление уровня йода в организме. Продукт богат витаминами, минеральными веществами, альгиновыми кислотами. Это уникальный продукт для выведения токсинов и тяжелых металлов из организма. Водоросль уменьшает содержание сахара, борется с воспалительными процессами;
спирулина. Она обладает невероятным свойством очищения организма от продуктов распада, аллергенов и токсинов. Такой продукт восстанавливает пищеварение, работу печени и почек, а также укрепляет иммунитет. Водоросль богата витаминами A, B, E. В ней содержатся магний, селен, железо и другие минералы. В составе водоросли больше белка, чем в мясе. Есть предположения, что спирулина способна контролировать сахарный диабет и давление;
хлорелла. Это эффективное средство для укрепления иммунитета и снижения холестерина. Продукт улучшает пищеварение, восстанавливает формулу крови и щелочной баланс. Водоросль улучшает состояние кожи и рост волос. По содержанию белка не уступает мясу, может стать его заменой.
Также хлорелла богата железом, каротином и аминокислотами.

Заменителем многих экзотических водорослей служит ламинария. Она более известна как морская капуста. Водоросль помогает восстановить содержание йода, нормализует деятельность щитовидной железы. Использовать рекомендуется океанские водоросли. Продукты, выращенные в искусственной среде, не обладают такими полезными свойствами.

Ламинария насыщает организм селеном, цинком, магнием и железом. Содержащаяся в ней клетчатка восстанавливает деятельность пищеварительной системы, помогает справиться с нарушениями стула. Витамины в водоросли улучшают иммунитет. Морская капуста также эффективна в борьбе с ожирением и нарушениями обменных процессов. Доказано ее уникальное воздействие в снижении стресса. Во многих азиатских странах водоросль используется для профилактики и борьбы с раком.

Полезные плоды

К следующей группе суперфудов относятся плоды. Содержащиеся в них полезные вещества помогают в лечении болезней репродуктивной системы, повышают иммунные свойства организма и улучшают самочувствие. Плоды используются для нормализации работы пищеварительной системы, оказывают омолаживающее действие.

Самые полезные плоды, которые относятся к суперфудам:

ягода годжи. Это уникальный низкокалорийный продукт, богатый флавоноидами, витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Эффективны ягоды для профилактики болезней сердца, сосудов. Такие плоды активируют деятельность мозга, приводят в норму давление и уровень сахара. Годжи стабилизируют деятельность пищеварительной системы. Также этот продукт способствует восстановлению гормонального фона и смягчает негативные ощущения, возникающие у женщин при менструации и менопаузе. Такой суперфуд помогает справиться с бесплодием у мужчин и женщин;

нони. Ягоды напоминают по форме шелковицу. Их вкус – горьковатый. Продукт обладает огромным количеством полезных веществ. В составе есть витамины группы A, B, C, натрий, кальций, фосфор, железо. Присутствуют также аспарагиновая, глутаминовая, линолевая кислоты, энзимы, тирозин, фосфолипиды. Использование ягод в меню способствует улучшению работы нервной, иммунной системы. Суперфуд обезболивает, регулирует артериальное давление и способствует омоложению. Прекрасно подходит такой продукт для нормализации обмена веществ и борьбы с лишним весом. Обладая иммуномодулирующими и противоопухолевыми свойствами, плоды эффективны в профилактике онкологических заболеваний. В рационе используется часто сок нони. Вкус его похож на лимонную воду;
ягоды асаи. Они растут в Бразилии. Содержат антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатку. По количеству белков не уступают куриным яйцам и коровьему молоку. Ягоды улучшают пищеварение, работоспособность, а также используются в составе афродизиаков. Плоды употребляются в свежем виде, из них готовят соки и смузи. Также ягоды применяются для изготовления косметических средств. Но важно помнить, что этот суперфуд противопоказан при беременности, аллергии и лактации.

Экзотические и дорогостоящие плоды можно заменить более привычными. Уникальными свойствами обладает шиповник, черноплодная рябина, облепиха и клюква.

Благодаря богатому содержанию минеральных веществ и витаминов шиповник устраняет симптомы анемии, оказывает общеукрепляющее воздействие, улучшает иммунные свойства.

Плоды черноплодной рябины регулируют давление, уровень холестерина, укрепляют иммунитет. Мочегонный эффект этих плодов помогает справиться с отеками. Особое свойство рябины – восстановление эластичности сосудов.

По внешнему виду ягоды годжи немного напоминают облепиху. По составу российский аналог не уступает экзотическим плодам. В нем также много антиоксидантов, витаминов и аминокислот. Облепиха восстанавливает обменные процессы, формулу крови, укрепляет иммунитет.

Аналогом ягоды асаи считается клюква. Плоды эффективны при лечении заболеваний половой системы. Они улучшают состав крови, предотвращают развитие тромбоза, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают справиться с отеками.

Семена и орехи

К суперфудам относятся семена многих растений, а также орехи. Они способствуют нормализации умственной деятельности, работы сердца, пищеварительной системы. Такие продукты также омолаживают организм.

Рассмотрим наиболее известные семена и орехи, относящиеся к суперфудам:

семена чиа. Они известны большим содержанием антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот. Содержат железо, цинк и кальций. Чиа полезны при аллергии, снижении иммунитета, проблемах с давлением и сердечно-сосудистых заболеваниях. Семена способствуют нормализации работы кишечника, помогают выводить токсины, восстанавливают обменные процессы. Диетологи отмечают свойство семян притуплять аппетит, что способствует похудению;
мак. Имеется в виду не известное всем растение мак, а так называемый перуанский женьшень. Благодаря богатому витаминно-минеральному комплексу такой мак оказывает положительное воздействие на гормональную систему. Суперфуд способствует улучшению настроения, также отмечено его омолаживающее действие на кожу;
кунжут. Этот калорийный продукт содержит кальций, железо, фосфор, витамины групп B, E, клетчатку, жирные кислоты и сезамин. Суперфуд снижает уровень плохого холестерина, укрепляет кости, улучшает перистальтику кишечника, а также работу печени, сердца и нервной системы;

кешью. В составе продукта есть многие витамины, различные виды кислот, углеводы, белки и пищевые волокна. Этот орех снижает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, работу внутренних органов, а также устраняет воспаления. Используется суперфуд для профилактики раковых заболеваний;
миндаль. Это орех с высоким содержанием витаминов, минералов и кислот. Используется для снижения риска развития заболеваний сердца, болезни Альцгеймера. Помогает нормализовать работу кишечника и обменные процессы.

В качестве альтернативы экзотическим семенам и орехам могут использоваться некоторые привычные аналоги. Известны своими полезными свойствами семена льна. В них содержатся аминокислоты, микроэлементы и витамины. Семена улучшают деятельность нервной системы, обладают мочегонным и слабительным действием, нормализуют пищеварение.

Богаты протеином, жирными кислотами и минералами семена конопли. Их регулярное употребление улучшает здоровье сердца, состояние пищеварительной системы и уменьшает симптомы менопаузы.

Кунжут можно заменить семенами подсолнечника, богатыми магнием и калием. Вместо миндаля и кешью в рацион включают кедровые орехи и семена абрикоса. С этой группой продуктов нужно быть особенно осторожными, так как они являются сильными аллергенами.

Грибы

К суперпродуктам относятся и грибы. К сожалению, распространенные шампиньоны не входят в группу полезных продуктов. К употреблению любых грибов следует подходить осторожно, особенно беременным и кормящим женщинам.

Самые полезные грибы, относящиеся к суперфудам:

рейши. Они имеют приятный вкус, помогают восстановить эмоциональное состояние и справиться со стрессом. В большом количестве грибы содержат антиоксиданты, микроэлементы и витамины;

шиитаке. Они богаты аминокислотами, цинком, белками и сложными углеводами. В них содержится эргостерин, способствующий выработке витамина D. Эффективны грибы при лечении диабета, подагры, язвы желудка, а также при болезнях сердца. Продукт снижает уровень холестерина и укрепляет иммунитет. Однако такие грибы противопоказаны при беременности, лактации, так как вызывают аллергические реакции;
муэр. Он содержит много фосфора и используется в качестве заменителя рыбы. В продукте почти нет жиров, в то же время гриб богат витаминами, железом, кальцием и аминокислотами. Польза таких грибов для системы кровообращения заключается в том, что они предотвращают чрезмерный синтез тромбоцитов. По эффективности они сравнимы с лекарством «Гепарин». Эти грибы укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина. Доказан их уникальный эффект в лечении язвы желудка и регулирования кислотности. Муэр обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Прямой замены перечисленным суперфудам нет. Полезными считаются грибы лисички. В них присутствуют витамины A, B, D, хром и калий. Полезно употребление таких грибов для формирования и укрепления костей, регуляции обмена веществ, поддержания зрения и восстановления мозговых функций.

Другие суперфуды

Полезные продукты, которые не относятся к вышеописанным группам:

имбирь. Он помогает вывести из организма токсины, борется с лишним весом. Продукт является мощным иммуномодулятором. Он используется для профилактики и лечения инфекционных болезней;
кокосовое масло. Регулирует уровень холестерина, обмен веществ, ускоряет процессы регенерации тканей и улучшает иммунитет. Масло оказывает положительное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы;
масло какао. Это надежный источник антиоксидантов, омега-6, клетчатки, минералов. Суперфуд оказывает положительное воздействие на гормональную и иммунную системы. Масло укрепляет сердечную мускулатуру, уменьшает риск возникновения болезней, связанных с сердцем. Также продукт способствует обновлению клеток. Аналогичными свойствами обладает какао-порошок. Он активно используется в приготовлении десертов и в косметических средствах;
ростки пшеницы. Они прекрасно выводят отравляющие вещества и яды. Ростки служат источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Они способствуют регенерации тканей и быстрому омоложению;
мед манука. Основой продукта служит пыльца цветов кустарника из Новой Зеландии. Мед отличается мощным антибактериальным действием, применяется для лечения инфекционных заболеваний. Некоторые исследователи считают, что вред от количества содержащегося в нем сахара превышает полезные качества. Этот продукт можно заменить обычным медом.

По мнению многих ученых, суперфудами также можно назвать такие привычные для нас продукты, как свекла, морковь, брокколи, шпинат, гречневая крупа.

Как употреблять суперфуды

Употреблять суперфуды рекомендуется в строго ограниченном объеме – только так они приносят пользу. В противном случае продукты могут нанести вред, вызывая аллергию и дисбаланс в содержании минеральных веществ и витаминов.

Есть и другие негативные последствия превышения нормы суперфудов:

перепады температуры тела и давления вызывает излишнее употребление имбиря;
переедание грибов рейши сопровождается проблемами с желудочно-кишечным трактом. Они проявляются рвотой, нарушением пищеварения;
повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний связан с употреблением кокосового масла. По мнению многих ученых, насыщенные кислоты ведут к повышению уровня плохого холестерина;
могут возникнуть судорожные явления из-за переизбытка серина, содержащегося в плодах нони.

Использование суперфудов в качестве добавки

Учитывая необходимость аккуратного и ограниченного употребления суперфудов, рекомендуется использовать их в качестве приправы или добавки к пище, а не как основные, самостоятельные блюда.

Примеры использования суперфудов:

семена чиа и льна – прекрасная добавка к хлебобулочным изделиям;
яблочный уксус используется вместо майонеза, соусов и масел. В результате снижается потребление калорий, а вкус становится более выраженным;
кокосовое масло – чудесная замена растительному. Но не стоит добавлять его во все блюда. В традиционных блюдах, вкус которых зависит от уникального сочетания ингредиентов, оно может помешать. Например, салат «Цезарь» и спагетти болоньезе – это те блюда, в которых лучше придерживаться строгого соблюдения рецепта;
ягоды годжи прекрасно подходят для смузи, коктейлей и йогуртов.

Рецепты с суперфудами

Вот несколько рецептов, в которых можно использовать полезные свойства суперфуда:

пудинг из семян чиа. На ночь требуется замочить четверть стакана семян в 100 мл миндального молока. Утром нужно смешать чиа с двумя очищенными от косточек финиками, половиной стакана любых ягод по вкусу и небольшим количеством миндального молока. Мешать нужно до консистенции йогурта. По вкусу можно добавить ванилин и украсить ягодами. Рекомендуется также взять малину, чернику, бруснику;
лосось считается одним из самых полезных видов рыбы. В нем содержатся омега-3 жирные кислоты, протеин, витамины D, B3, В6 и магний. Некоторые виды лососевых относятся к суперфудам. Можно воспользоваться чудесными свойствами этой рыбы, соединив их с семенами чиа. Благодаря такому сочетанию получится приготовить лосось в панировке. Для этого необходимо взять полстакана семян чиа, четверть стакана кунжута и перемешать. В полученной смеси нужно обвалять филе лосося и запечь в духовке. Во время запекания можно из меда, оливкового масла и лимонной цедры приготовить соус. Готовую рыбу залейте приготовленным соусом;
порошок мака – отличный ингредиент для энергетических батончиков. Нужно взять полтора стакана порошка, один стакан фиников без косточек, две столовые ложки шоколадных чипсов, два стакана кешью и один стакан воды. Все ингредиенты нужно взбить в блендере до густой консистенции. Смесь должна стать липкой. Сформируйте из нее батончики, выложите на бумагу для выпекания и храните в холодильнике;
мороженое из какао-порошка. Положите четыре банана в морозильник на полтора часа. Затем взбейте эти бананы в блендере вместе с тремя столовыми ложками какао-порошка. Подавайте мороженое к столу с ягодами или медом.

В каждом из приведенных рецептов суперфуд используется как ингредиент, что исключает возможность чрезмерного употребления. Но есть еще одно требование, которое диетологи и врачи устанавливают к использованию таких полезных продуктов. Их нужно есть в максимально измельченном виде. В противном случае есть риск, что те же семена чиа пройдут через пищеварительную систему, улучшив перистальтику кишечника, но организм получит при этом лишь небольшое количество полезных свойств.

Полезные советы для правильного употребления суперфудов

Перед употреблением семян, орехов и бобовых рекомендуется их вымачивать в воде в течение 8–12 часов. Затем их нужно промыть, измельчить в небольшом количестве воды, смешать с йогуртом, фруктами или добавить в салат.

Еще один совет, которым делятся диетологи, заключается в том, чтобы использовать не суперфуд, а более привычные аналоги. Основной аргумент – они реже вызывают аллергические реакции и организм к ним уже привык.

Также важна регулярность. Употребление суперфуда должно быть постоянным. Не стоит в один день готовить все блюда с использованием семян чиа, ягод годжи, спирулины и хлореллы, а на следующий день употреблять гамбургеры, жареную картошку и другую вредную еду.

Важно!
Перед употреблением суперфудов необходимо ознакомиться с их свойствами и при наличии хронических болезней проконсультироваться с врачом. Например, какао-бобы способствуют повышению артериального давления. Они полезны для гипотоников, но неприемлемы для гипертоников. Они также не подойдут людям, страдающим от болезней сердечно-сосудистой системы.
Суперфуд вряд ли принесет большую пользу, если не заниматься параллельно спортом, не делать гимнастику и находиться в состоянии постоянного психического напряжения. Забота о здоровье – комплексная мера. Она требует взвешенного, многостороннего подхода. Соблюдение рекомендаций только в одной сфере не поможет восстановить здоровье.

«Суперфуд» – это термин, который изначально использовали приверженцы веганства. Со временем понятие расширилось. Для многих оно стало аналогом здорового питания, попыткой включить в рацион продукты, обладающие полезными свойствами. Если раньше под суперфудом понимали плоды, семена, масла экзотических растений, то сейчас данный термин включает в себя овощи и ягоды, произрастающие на территории России.

Фото: Unsplash.com

11 главных суперфудов: как и зачем их есть

Кокосовое масло

Полезные свойства: содержит лауриновую, каприновую, каприловую кислоты, богато витамином Е и К, обладает анимикробным свойством. Способствует усвоению кальция, укреплению зубов и десен. Ускоряет регенерацию тканей, повышает иммунитет, поддерживает здоровый уровень холестерина. Улучшает обмен веществ, хорошо помогает бороться со стрессом.

Применение: этот чудесный универсальный продукт можно использовать как замену другим растительным маслам для приготовления еды, а также в качестве увлажняющих масок для волос, лица и для всего тела.

Семена чиа

Полезные свойства: богаты омега-3, клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Способствуют снижению уровня холестерина, помогают дольше сохранять чувство сытости, не содержат глютена.

Применение: 2-3 столовые ложки в день добавляйте в смузи, йогурт, салаты. При замачивании в воде, увеличиваются в объеме, поэтому из них получаются идеальные пудинги.

Ягодный чиа-пудинг на завтрак

¼ чашки семян чиа
¾ чашки миндального молока
½ чашки ягод
2 финика, без косточек
½ чайной ложки экстракта ванили, или ванилина по вкусу

Способ приготовления:

Замочить чиа в миндальном молоке на ночь. На следующий день пюрировать вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока для получения желаемой консистенции (как у густого йогурта). Подавать со свежими ягодами.

«Блонди» с семенами чиа

1 банан среднего размера
250 г очищенной тыквы
2 ст. л. семян чиа
½ ч. л. соды
1 ч. л. порошка для выпекания
1 ч. л. с горкой корицы
¼ ч. л. молотого имбиря
молотая гвоздика на кончике ножа
¼ ч. л. мускатного ореха
¼ чашки подсластителя (можно взять стевию, агаву или тростниковый сахар)
2 ст. л. кокосового масла

Способ приготовления:

Сухие ингредиенты смешать в миске. Банан взбить в блендере и добавить к сухой смеси. Добавить туда же масло и тыкву и хорошенько взбить в блендере до однородного состояния. Масса должна стать липкой. Застелить противень пергаментной бумагой и выложить на него тесто. Раскатать до толщины в 1 см и разрезать на порционные кусочки. Поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и выпекать до готовности 20-25 минут.

Лосось в панировке из семян чиа

Для соуса:

Способ приготовления:

Смешать в миске семена чиа и кунжут. Обвалять рыбу в семенах. Выложить рыбу на противень и запекать по 12 минут с каждой стороны. Приготовьте соус. Мед, масло и цедру лимона смешать, посолить и поперчить. Подавать рыбу, полив соусом.

Порошок мака

Lepidium meyenil, известный как перуанский женьшень или порошок мака — это травянистое двухлетнее растение из семейства крестоцветных растущее в Андах. Собирают его на высоте не ниже 4000 метров. Когда будете покупать этот высокогорный суперфуд, обратите внимание на упаковку. На ней должно быть написано растительный «желатинизированый (Gelatinized / vegan) порошок мака» — такой усваивается лучше.

Полезные свойства: богат витаминами B, C и Е, содержит много кальция, цинка, железа, магния, фосфора и аминокислот. Положительно влияет на гормональную систему и способствует повышению уровня либидо. Улучшает женское здоровье и настроение, заряжает энергией и способствует регенерации кожных клеток.

Применение: добавляйте в смузи, растительные молочные шейки, теплые напитки, энергетические батончики, печенье. Начинайте с 1 столовой ложки в день и увеличивайте дозу постепенно каждые три дня, доведя до 3-6 столовых ложек в день.

5 вариантов энергетических батончиков из порошка мака

№1. Яблоко-корица: 1-2 ст. л. порошка мака, 0,5 стакана грецких орехов (предварительно замоченных в воде и высушенных для лучшего усвоения), 0,5 стакана миндаля (также замоченного и высушенного), 1 ст. фиников, 1 ст. сушеных яблок, 1,5 ч. л. корицы, 1-2 ст. л. воды

№2. Имбирное печенье: 1-2 ст. л. порошка мака, 1,5 стакана орехов кешью (замоченных и высушенных), 1,5 стакана фиников, 1,5 ч. л. имбирного порошка, 3/4 ч. л. корицы, 1/4 ч. л. гвоздики, 1-2 ст. л. воды по необходимости

№3. Лимонный лайм: 1-2 ст. л. порошка мака, 1 стакан орехов кешью (замоченных и высушенных), 1 ст. фиников, 0,5 ст. кокосовых хлопьев, 3 ст. л. лимонной кислоты, 2 ст. л. сока лайма

№4. Кокосовый крем: 1 стакан орехов Макадамия (замоченных и высушенных), 1 стакан фиников, 0,5 стакана кокосовых хлопьев, 1/4 ч. л. ванильного экстракта

№5. Шоколадное печенье: 1-2 ст. л. порошка мака, 2 стакана орехов кешью (замоченных и высушенных), 1 стакан фиников, 2 ч л ванильного экстракта, 2 ст. л. шоколадных (чипсов) капель, 1 ст. л. воды по необходимости

Способ приготовления (по 4 батончика):

Поместить все ингредиенты в блендер или кухонный процессор и взбить до однородного состояния. Открыть крышку и проверить текстуру: если прилипает к руке и из тесто легко сформировать батончик, то все готово; если текстура немного рыхлая, то добавьте от 1 ч. л. до 2 ст. л. воды и взбейте еще раз. Когда смесь готова, выложите ее на пергаментную бумагу и сформируйте батончики. Оберните каждый батончик бумагой или пленкой и храните в холодильнике до употребления.

Порошок ягод Асаи

Асаи — ягоды, произрастающие на пальмах в тропических лесах Амазонии. В последние годы эти маленькие круглые темно-фиолетовые ягоды стали настоящим культом среди поклонников здорового питания.

Полезные свойства: имеют в составе антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов, богаты клетчаткой, жирными кислотами и аминокислотами. Содержат витамины С, А, В1, В2, В3 и Е и являются источниками кальция, магния, цинка и меди.

Применение: по 1-2 столовые ложеи в день добавляйте в воду, свежевыжатые соки, смузи, растительные молочные шейки, йогурт, сорбет.

Асаи-коктейль на кофе-брейк

1 ст. л. порошка Асаи
1 банан
150 мл натурального йогурта или растительного молока
1 ч л меда по желанию

Способ приготовления:

Взбить в блендере все ингредиенты на высокой скорости до густой массы. Выложить в пиалу, добавить мюсли и посыпать корицей.

Ягоды годжи

Полезные свойства: годжи — природный источник антиоксидантов, укрепляющих иммунную функцию и снимающих усталость. Они также богаты витамином А, который необходим для кожи и укрепления зрения.

Применение: 4-5 столовых ложек в день. Можно есть сырыми или же замачивать в воде (воду также выпивать после, так как в нее уходит процент питательных веществ при замачивании) и взбивать в блендере в смузи.

Семена конопли

Полезные свойства: источник необходимых жирных кислот, включая Омегу-3,6. Содержат наиболее усваиваемый источник протеина, по сравнению с мясом, яйцами, сыром, молоком и другими белковыми продуктами. Богаты клетчаткой и минералами, в составе которых магний, железо, цинк, калий и витамин Е.

Применение: 4 столовые ложки в день добавлять в соки, смузи, кашу, салаты.

Семена льна

Полезные свойства: источник микроэлементов, аминокислот, пищевых волокон и клетчатки, марганца, калия, витаминов А, Е, В1 и необходимых жирных кислот Омега-3. Способствуют повышению настроения и эмоциональной гармонии.

Применение: добавляйте в смузи и каши. Отлично заменяют яйца в выпечке. Перед употреблением нужно измельчить в порошок для лучшего усвоения.

Салат с семенами льна и конопли

1 стакан шпината
Стебель сельдерея
1 небольшая отварная свекла
3 помидорчика черри
Зелень петрушки
1 ст. л. семян конопли
1 ст. л. перемолотых семян льна
1 ст. л. кокосового масла или другого растительного
Морская соль, перец по вкусу
Лимонный сок

Способ приготовления:

Ингредиенты для салата порезать, смешать, добавить семян, соли и перца по вкусу и сбрызнуть лимонным соком. Приятного аппетита!

Спирулина (морская водоросль)

Полезные свойства: стимулирует и укрепляет иммунную систему, улучшает память, повышает энергию и метаболизм, снижает уровень холестерина, предотвращает болезни сердца, хороша для пищеварения и здоровья кишечника. Богата антиоксидантами и йодом.

Применение: Можно принимать в таблетках и запивать водой или же в виде порошка добавлять в свежевыжатые соки, смузи, шейки, йогурт. Дневная доза — 1-2 столовые ложки в день.

Порошок из сока ростков пшеницы

Полезные свойства: обладает омолаживающими свойствами, регенерирует ткани, выводит шлаки и токсины из организма, усиливает лактацию при кормлении, является хорошим источником витаминов А, К, Е, клетчатки и антиоксидантов. Укрепляет иммунную систему, повышает энергию.

Применение: хорошо принимать шот с двумя чайными ложками порошка на стакан воды или свежевыжатого сока.

Какао-порошок

Набор для специй, органайзер для специй, емкости для хранения

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Порошок какао получается в процессе холодного-прессования сырых какао бобов. В результате этого процесса, сохраняются живые энзимы и отделяется масло какао.

Полезные свойства: применять при низком давлении и для повышения циркуляции крови. Богат антиоксидантами, нейтрализуем свободные радикалы. Также, какао — хороший источник железа, калия и витаминов В. Улучшает пищеварение, аппетит, имеет успокаивающее и расслабляющее действие. Прекрасная замена сладостям.

Применение: 1-3 столовых ложки в день. Готовьте горячий какао напиток (засыпать 3 столовые ложки какао порошка и залить горячей водой), добавляйте в смузи, кашу, выпечку.

Веганское мороженое

Способ приготовления:

Бананы убрать в морозильник на 1-2 часа. Далее достать из холодильника, добавить какао и взбить в блендере. При подаче полить медом и добавить по желанию ягод.

Масло какао

Полезные свойства: прекрасный источник полезных Омега-6 и Омега-9 жирных кислот, натуральных антиоксидантов, витаминов, клетчатки минералов, поддерживающих настроение и иммунную систему.

Применение: использовать в сыроедческих десертах, энергетических батончиках, как замену растительному маслу, а также в качестве масок для лица, волос и как масло после душа для тела.

Александра Мартынова

Фото: Getty Images

16 суперпродуктов, достойных звания

С точки зрения питания суперпродуктов не существует.

Термин был придуман в маркетинговых целях, чтобы влиять на пищевые тенденции и продавать продукты.

Пищевая промышленность присваивает ярлык «суперфуд» продуктам, богатым питательными веществами, которые якобы способны положительно влиять на здоровье.

Хотя многие продукты можно назвать супер, важно понимать, что ни один продукт не является ключом к хорошему здоровью или предотвращению болезней.

Но поскольку термин «суперфуд», похоже, никуда не исчезнет в ближайшее время, возможно, стоит присмотреться к некоторым полезным для здоровья продуктам.

Вот 16 продуктов, которые могут быть достойны звания почетного суперпродукта.

1. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи (DGLV) являются отличным источником питательных веществ, включая фолиевую кислоту, цинк, кальций, железо, магний, витамин С и клетчатку.

Часть того, что делает DGLV такими замечательными, заключается в их способности снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа (1, 2).

Они также содержат большое количество противовоспалительных соединений, известных как каротиноиды, которые могут защищать от некоторых видов рака (3).

Некоторые хорошо известные DGLV включают:

Кале
Мангольд
Листовая капуста
Зелень репы
Шпинат

9000 3 Некоторые DGLV имеют горький вкус, и не всем они нравятся. Вы можете проявить творческий подход, включив их в свои любимые супы, салаты, смузи, жаркое и карри.

Резюме
Темно-зеленые листовые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут способствовать предотвращению некоторых хронических заболеваний.

2. Ягоды

Ягоды — это кладезь витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Сильная антиоксидантная способность ягод связана с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и других воспалительных состояний (4, 5).

Ягоды также могут быть эффективны при лечении различных расстройств пищеварения и иммунной системы, если их использовать наряду с традиционной медицинской терапией (6).

Некоторые из наиболее распространенных ягод:

Малина
Клубника
Черника
Ежевика
Клюква

Любите ли вы их как часть вашего завтрака, в качестве десерта, в салате или в смузи Польза ягод для здоровья столь же универсальна, как и их кулинарное применение.

Резюме
Ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут предотвратить некоторые заболевания и улучшить пищеварение.

3. Зеленый чай

Родом из Китая, зеленый чай представляет собой напиток с легким содержанием кофеина, обладающий широким спектром целебных свойств.

Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, обладающими сильным противовоспалительным действием. Одним из наиболее распространенных антиоксидантов в зеленом чае является галлат катехина-эпигаллокатехина, или EGCG.

EGCG, вероятно, придает зеленому чаю очевидную способность защищать от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак (7, 8).

Исследования также показывают, что комбинация катехинов и кофеина в зеленом чае может сделать его эффективным средством для снижения веса у некоторых людей (9).

Краткий обзор
Зеленый чай богат антиоксидантами и обладает многими преимуществами для здоровья, включая возможную профилактику рака.

4. Яйца

Яйца исторически вызывали споры в мире диетологии из-за высокого содержания холестерина, но они остаются одним из самых полезных продуктов питания.

Цельные яйца богаты многими питательными веществами, включая витамины группы В, холин, селен, витамин А, железо и фосфор.

Они также богаты высококачественным белком.

Яйца содержат два мощных антиоксиданта, зеаксантин и лютеин, которые, как известно, защищают зрение и здоровье глаз (10, 11).

Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не указывают на заметное повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний или диабета при употреблении до 6–12 яиц в неделю (12).

Фактически, употребление в пищу яиц может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП у некоторых людей, что может привести к благоприятному снижению риска сердечных заболеваний. Чтобы сделать определенный вывод, необходимы дополнительные исследования (13).

Сводка
Яйца богаты высококачественным белком и уникальными антиоксидантами. Исследования показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.

5. Бобовые

Бобовые или зернобобовые представляют собой класс растительных пищевых продуктов, состоящий из бобов (включая сою), чечевицы, гороха, арахиса и люцерны.

Они заслужили звание суперпродуктов, потому что богаты питательными веществами и играют важную роль в профилактике и лечении различных заболеваний.

Бобовые являются богатым источником витаминов группы В, различных минералов, белков и клетчатки.

Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, включая улучшение контроля диабета 2 типа, а также снижение артериального давления и уровня холестерина (14).

Регулярное употребление фасоли и бобовых также может способствовать поддержанию здорового веса благодаря их способности улучшать чувство сытости (15).

Резюме
Бобовые богаты многими витаминами, белками и клетчаткой. Они могут предотвратить некоторые хронические заболевания и способствовать снижению веса.

6. Орехи и семена

Орехи и семена богаты клетчаткой, растительным белком и полезными для сердца жирами.

Они также содержат различные растительные соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от окислительного стресса (16).

Исследования показывают, что употребление в пищу орехов и семян может оказывать защитное действие против сердечных заболеваний (17).

Обычные орехи и семена включают:

Миндаль, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия.
Арахис — технически бобовое растение, но часто считается орехом.
Семена подсолнуха, тыквы, чиа, льна, конопли.

Интересно, что, хотя орехи и семена калорийны, некоторые виды орехов связаны с потерей веса при включении в сбалансированную диету (18, 19, 20).

Сводка
Орехи и семечки богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса.

7. Кефир (и йогурт)

Кефир — это ферментированный напиток, обычно изготавливаемый из молока, который содержит белок, кальций, витамины группы В, калий и пробиотики.

Кефир похож на йогурт, но имеет более жидкую консистенцию и, как правило, больше пробиотических штаммов, чем йогурт.

Ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, имеют несколько сопутствующих преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, снижение артериального давления, улучшение пищеварения и противовоспалительное действие (21, 22, 23).

Хотя кефир традиционно изготавливают из коровьего молока, он обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за ферментации лактозы бактериями.

Однако он также производится из немолочных напитков, таких как кокосовое молоко, рисовое молоко и кокосовая вода.

Кефир можно купить или сделать самому. Если вы выбираете готовый продукт, помните о добавленном сахаре.

Краткая информация
Кефир — это ферментированный молочный напиток, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья благодаря содержанию в нем пробиотиков. Хотя обычно кефир производится из коровьего молока, он также доступен в немолочных формах.

8. Чеснок

Чеснок — это растительная пища, тесно связанная с луком, луком-пореем и луком-шалотом. Это хороший источник марганца, витамина С, витамина В6, селена и клетчатки.

Чеснок является популярным кулинарным ингредиентом благодаря своему яркому вкусу, но он также веками использовался из-за своих лечебных свойств.

Исследования показывают, что чеснок может эффективно снижать уровень холестерина и артериального давления, а также поддерживать иммунную функцию (24).

Более того, серосодержащие соединения в чесноке могут даже играть роль в предотвращении некоторых видов рака (25).

Краткая информация
Чеснок — это богатый питательными веществами продукт, который веками использовался благодаря своим целебным свойствам. Это может быть полезно для поддержки иммунной функции и снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

9. Оливковое масло

Оливковое масло — это натуральное масло, получаемое из плодов оливковых деревьев и являющееся одним из основных продуктов средиземноморской диеты.

Самым большим преимуществом этого продукта для здоровья является высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полифенольных соединений.

Добавление оливкового масла в ваш рацион может уменьшить воспаление и риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (26, 27, 28).

Он также содержит антиоксиданты, такие как витамины Е и К, которые могут защитить клетки от повреждения в результате окислительного стресса.

Резюме
Оливковое масло является одним из основных источников жира в средиземноморской диете. Это может быть полезно для уменьшения сердечных заболеваний, диабета и других воспалительных состояний.

10. Имбирь

Имбирь получают из корня цветкового растения из Китая. Он используется как в качестве кулинарного усилителя вкуса, так и из-за его многочисленных лечебных эффектов.

Корень имбиря содержит антиоксиданты, такие как гингерол, которые могут быть ответственны за многие известные преимущества для здоровья, связанные с этим продуктом.

Имбирь может быть эффективным средством против тошноты и уменьшения боли при острых и хронических воспалительных состояниях (29, 30, 31).

Это также может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака (32, 33, 34).

Имбирь доступен в свежем виде, в виде масла или сока, а также в сушеном/порошковом виде. Его легко добавлять в супы, жаркое, соусы и чаи.

Резюме
Имбирь используется из-за его аромата и потенциальных лечебных эффектов. Это может быть полезно при лечении тошноты, боли и профилактике некоторых хронических заболеваний.

11. Куркума (куркумин)

Куркума — ярко-желтая пряность, тесно связанная с имбирем. Родом из Индии, он используется для приготовления пищи и обладает лечебными свойствами.

Куркумин является активным компонентом куркумы. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и находится в центре внимания большинства исследований куркумы.

Исследования показывают, что куркумин может быть эффективен при лечении и профилактике хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет (35, 36).

Он также может способствовать заживлению ран и уменьшению боли (37, 38).

Одним из недостатков использования куркумина в медицинских целях является то, что он плохо усваивается организмом, но его усвоение можно улучшить, если сочетать его с жирами или другими специями, такими как черный перец.

Резюме
Активное соединение куркумы, куркумин, связано с несколькими лечебными эффектами. Куркумин плохо усваивается, и его следует сочетать с веществами, которые усиливают его усвоение, например, с черным перцем.

12. Лосось

Лосось — очень питательная рыба, богатая полезными жирами, белком, витаминами группы В, калием и селеном.

Это один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые известны множеством преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления (39).

Включение лосося в ваш рацион может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и помочь вам поддерживать здоровый вес (40).

Потенциальным недостатком употребления в пищу лосося и других видов морепродуктов является их возможное загрязнение тяжелыми металлами и другими загрязнителями окружающей среды.

Вы можете избежать возможных негативных последствий, ограничив потребление рыбы двумя-тремя порциями в неделю (41).

Резюме
Лосось является хорошим источником многих питательных веществ, особенно омега-3 жирных кислот. Ограничьте потребление лосося, чтобы избежать потенциального негативного воздействия загрязняющих веществ, распространенных в рыбе и морепродуктах.

13. Авокадо

Авокадо — очень питательный фрукт, хотя в кулинарии его часто используют скорее как овощ.

Он богат многими питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и полезные жиры (42).

Подобно оливковому маслу, авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров (МНЖК). Олеиновая кислота является наиболее преобладающей МНЖК в авокадо, что связано с уменьшением воспаления в организме (43).

Употребление в пищу авокадо может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического синдрома и некоторых видов рака (44, 45, 46).

Резюме
Авокадо — это богатые питательными веществами фрукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут играть роль в уменьшении воспалений и хронических заболеваний.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это корнеплод, богатый питательными веществами, включая калий, клетчатку и витамины А и С.

Он также является хорошим источником каротиноидов — антиоксидантов, которые может снизить риск развития некоторых видов рака (47).

Несмотря на сладкий вкус, сладкий картофель не повышает уровень сахара в крови так сильно, как можно было бы ожидать. Интересно, что они могут фактически улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (48).

Краткий обзор
Сладкий картофель — очень питательный продукт, богатый каротиноидами, обладающими сильными антиоксидантными свойствами. Они также могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

15. Грибы

Одними из наиболее распространенных разновидностей съедобных грибов являются шампиньоны, портобелло, шиитаке, кримини и вешенки.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, грибы содержат витамин А, калий, клетчатку и несколько антиоксидантов, которых нет в большинстве других продуктов (49).

Интересно, что употребление большего количества грибов связано с большим потреблением овощей в целом, что в целом способствует более питательной диете (50).

Благодаря уникальному содержанию антиоксидантов грибы также могут играть роль в уменьшении воспаления и предотвращении некоторых видов рака (49, 50, 51).

Еще одна супер особенность грибов заключается в том, что для их выращивания используются отходы сельского хозяйства. Это делает грибы устойчивым компонентом системы здорового питания (50).

Резюме
Грибы богаты питательными веществами и могут снизить риск некоторых заболеваний. Кроме того, грибы являются экологически чистым продуктом питания.

16. Морские водоросли

Морские водоросли — это термин, используемый для описания некоторых морских овощей, богатых питательными веществами. Его чаще всего употребляют в азиатской кухне, но он набирает популярность и в других частях мира из-за своей питательной ценности.

Морские водоросли содержат множество питательных веществ, включая витамин К, фолиевую кислоту, йод и клетчатку.

Эти океанические овощи являются источником уникальных биоактивных соединений, обычно не присутствующих в наземных овощах, которые могут оказывать антиоксидантное действие.

Некоторые из этих соединений могут также снизить риск развития рака, сердечных заболеваний, ожирения и диабета (52).

Сводка
Морские водоросли — это группа высокопитательных морских овощей, которые могут играть роль в защите от некоторых хронических заболеваний.

Практический результат

Достижение оптимального здоровья с помощью продуктов питания и питания — это нечто большее, чем сосредоточение внимания на одной или двух последних тенденциях в области питания.

Вместо этого хорошее здоровье лучше всего поддерживается ежедневным употреблением в пищу разнообразных питательных продуктов.

Включение некоторых или всех продуктов из этого списка в состав сбалансированной диеты может улучшить общее состояние здоровья и предотвратить некоторые хронические заболевания.

15 самых мощных суперпродуктов

«Суперпродукты» — это маркетинговый термин, и на самом деле лучшая диета — сбалансированная. Но некоторые продукты выделяются больше, чем другие, своим безупречным питательным профилем.

Автор: Анна Брукс. Медицинское заключение, составленное Линн Григер, RDN, CDCES

. Рассмотрение: , 13 мая 2020 г.

. Everyday Health

Когда вы слышите слово «суперфуд», что приходит вам на ум? Морковка в плаще? Нектарин с ночным видением?

Некоторые продукты настолько питательны, что может показаться, что они обладают сверхспособностями, но за пределами мира маркетинга на самом деле не существует такого понятия, как суперпродукты — по крайней мере, по научным стандартам. Несмотря на отсутствие доказательств, подтверждающих разрекламированную пользу суперпродуктов для здоровья (в 2007 году Европейский Союз запретил использовать слово «суперпродукт» на этикетках без заявления о пользе для здоровья, что было «четким, точным и основанным на научных данных»), это не замедлило продажи суперпродуктов. Согласно глобальной базе данных новых продуктов Mintel, в период с 2011 по 2015 год глобальные продажи продуктов, продаваемых как «суперпродукты», «суперфрукты» или «суперзерновые», выросли на 202 процента.

Тенденция к суперфудам насчитывает почти столетие, и, возможно, все началось с банана. В 1920-х годах United Fruit Company выпустила серию красочных рекламных объявлений о пользе бананов для здоровья, были опубликованы исследования, в которых подробно описывалась польза бананов, и вскоре тропические фрукты стали первым продуктом питания, названным суперпродуктом, согласно данным Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Спустя более 90 лет бананы продолжают оставаться в тройке самых импортируемых фруктов в США.

СВЯЗАННЫЕ: 9 фактов о бананах, которых вы, вероятно, не знали и болезни сердца. В то время как эти продукты полезны и могут содержать питательные вещества, которых нет в других продуктах, Тейлор Вольфрам, доктор медицинских наук, который ведет частную практику в Чикаго, штат Иллинойс, говорит, что самые здоровые диеты разнообразны и сбалансированы, а не основаны только на «суперпродуктах».

«Во фруктах и овощах содержится множество различных видов антиоксидантов, — говорит она. «Разновидности в цвете указывают на различные питательные вещества, которые приносят пользу для здоровья — чем разнообразнее ваша диета, тем лучше».

Вот 15 продуктов на вершине цепочки суперпродуктов, а также их рекомендуемая суточная норма (DV) из базы данных этикеток пищевых добавок NIH.

Следующее видео через 10 секунд

Салат из авокадо с имбирной заправкой Тамари

Вот освежающий салат , который можно приготовить за считанные минуты с помощью San-J Tamari. Рецепт имеет различные текстуры, от хрустящего огурца до прохладного сливочного авокадо. Органический соевый соус San-J Tamari имеет более насыщенный и сложный вкус, чем обычный соевый соус, и он не содержит ГМО и глютена!

содержит сою

4.2 из 183 отзывов 10 мин
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
5 мин
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
15 мин
Ингредиенты
1 ст. свежего лимонного сока
1 ч. л. свежего натертого имбиря
1 зубчик чеснока
Вода по мере необходимости
1 большой пучок кинзы, нарезанный
2 мини-огурца, тонко нарезанных
2 зеленых лука, тонко нарезанных
2 авокадо, нарезанных ломтиками
Указания
1
Пошаговые инструкции по приготовлению этого рецепта можно найти на сайте Feedfeed.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
263
общий жир
21 г
насыщенный жир
2,9 г
белок
5 г
углеводы
18 г
клетчатка
10,9 г
сахар
3,1 г
добавленный сахар
0 г
натрий
499 мг
ТЕГИ:
Соя, Безвреден для диабетиков, Полезен для сердца, Средиземноморский, Без глютена, Вегетарианец, Веган, С высоким содержанием клетчатки, Быстро и легко, Обед
307
Авокадо полезен для сердца Поли- и мононенасыщенные жиры
Everyday Health
Авокадо является ключевым компонентом современного основного блюда на поздний завтрак, тостов с авокадо, и содержит множество питательных веществ, заслуживающих внимания.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ½ авокадо дает 29миллиграммы (мг) магния, или около 7 процентов от суточной нормы. По данным Национального института здравоохранения (NIH), магний играет роль в регулировании артериального давления и уровня сахара в крови, а дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета 2 типа. Авокадо также содержит клетчатку (6,75 мг на ½ плода, что составляет 24 процента суточной нормы), а также полезные для сердца полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Информационное сообщение, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией в выпуске Circulation 9 за июнь 2017 г.0513 отметил, что замена насыщенных жиров (из таких источников, как сливочное масло) жирами, содержащимися в таких продуктах, как авокадо, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие жиры для здоровья сердца
308
Гранат — малоизвестный помощник для сердца модно, но если вы заметили Взрыв «блюд из миски» в кафе и ресторанах, вы будете знать, что экзотические фрукты, такие как ягоды асаи, драконий фрукт, манго и гранат, определенно в тренде.
Экзотические фрукты уже давно почитаются как суперпродукты за их питательную ценность и целебные свойства. Согласно статье, опубликованной в мае 2018 г.0512 Границы фармакологии .
309
Ягоды помогают поддерживать здоровье мозга и предотвращают болезнь Альцгеймера
Здоровье на каждый день
Черника занимает первое место почти в каждом списке суперпродуктов, но почти любая съедобная ягода достойна статуса суперпродукта. Хотя все они различаются по питательной ценности, ежевика, клюква (свежая, не сушеная разновидность), клубника и малина, среди прочих, низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с раком. вызывая свободные радикалы, отмечается в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Границы фармакологии .
Черника, в частности, содержит большое количество антоциановых пигментов, которые не только придают ей насыщенный цвет, но и действуют как мощные антиоксиданты, снижающие риск диабета, болезней сердца и дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно опубликованному обзору. в июле 2019 года в Достижения в области питания .
СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион
310
Брокколи может способствовать снижению риска рака и других заболеваний
Каждодневное здоровье
Названные в честь крестообразных лепестков, согласно Академии питания и диетологии, овощи семейства крестоцветных провозглашены полезными для здоровья свойствами, такими как снижение риска развития рака и предотвращение сердечных приступов и инсультов. Брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста и мака (согласно исследованиям, перуанское растение, популярное в Северной Америке в качестве стимулятора энергии) — это все виды крестоцветных овощей, которые полны клетчатки. Клетчатка не только полезна для вас, но и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что, согласно прошлым исследованиям, может помочь с потерей веса.
Эта группа овощей содержит соединения, называемые индолглюкозинолатами, которые помогают поддерживать баланс здоровых бактерий в кишечнике и могут уменьшить или предотвратить такие расстройства пищеварения, как язвенный колит и болезнь Крона, согласно предварительному исследованию на мышах, опубликованному в октябре 2017 года. в Журнале функциональных продуктов питания . Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
311
Морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты для здорового человека
Здоровье на каждый день
В отличие от многих продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и переработанное мясо, которые могут повышать риск сердечных заболеваний, рыба богата белком и полезными жирами. Жирные кислоты омега-3, а именно те, которые вы получаете из морепродуктов, включая рыбу, особенно полезны для нашего организма, отмечает Национальный институт здоровья. Эти типы, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), используются более эффективно, чем третий тип омега-3, альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая поступает из растительных источников, таких как льняное семя и орехи. показал. В целом, по данным NIH, омега-3 могут помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта, облегчить депрессию и способствовать развитию младенцев.
Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Nutrients , показало, что потребление омега-3 жирных кислот в Соединенных Штатах было ниже (и намного ниже у женщин и детей), чем рекомендуемые количества, что, как писали авторы, «ставит уязвимые группы населения, подверженные потенциальному риску неблагоприятных последствий для здоровья». AHA рекомендует потреблять не менее двух порций (3,5 унции) рыбы в неделю, отмечая, что более жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, особенно полезна.
СВЯЗАННЫЕ: Рецептурные препараты омега-3 жирных кислот снижают риск сердечного приступа и инсульта
312
Чеснок и лук способствуют здоровому уровню артериального давления острый (некоторые даже доводят нас до слезы), но луковые овощи — шнитт-лук, репчатый лук, чеснок, лук-порей и тому подобное — приносят огромную пользу для здоровья.
Кроме того, они вкусные. Согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в Научные отчеты .
Согласно исследованиям, опубликованным в августе 2019 года в журнале Food Science, овощи лука могут играть определенную роль в предотвращении рака, а чеснок, в частности, может принести пользу людям, живущим с диабетом, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением. и питание .
313
Грибы могут дополнять лечение рака молочной железы, хотя необходимы дополнительные исследования
Здоровье на каждый день
На протяжении веков грибы считались суперпродуктом и до сих пор используются в традиционной китайской медицине для очищения организма и увеличения продолжительности жизни. Исследователи давно изучают антибактериальные, антиоксидантные и противовоспалительные свойства грибов, а микотерапия — использование грибов в качестве лекарства — используется в качестве дополнительного лечения рака молочной железы. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале 9, несмотря на отсутствие клинических исследований, лабораторные исследования и исследования на животных дали многообещающие данные об использовании грибов для профилактики и лечения рака молочной железы. 0512 Онкотаргет . Необходимы дополнительные исследования на людях.
СВЯЗАННЫЕ: Поможет ли употребление грибного чая сделать вас здоровее?
314
Орехи и семена содержат большое количество растительного белка и помогают регулировать вес являются отличным источником жира, клетчатки и белка (содержащие сахар или соль менее полезны для здоровья), отмечает Гарвардский исследовательский центр T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Такие семена, как льняное семя, семена чиа и конопли, легко включить в свой рацион, они богаты витаминами и минералами.
Хотя орехи содержат много жира, они также дольше сохраняют чувство сытости, и исследования, такие как статья за октябрь 2018 года, опубликованная в European Journal of Nutrition , связывают орехи с более низким риском увеличения веса и ожирения. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , грецкие орехи находятся на вершине списка «супер-орехов», поскольку их антиоксидантная способность помогает предотвратить такие заболевания, как некоторые виды рака.
315
Темная листовая зелень может играть роль в профилактике колоректального рака
Здоровье на каждый день
Обычно диетологи, такие как Вольфрам, говорят, что чем темнее цвет овоща, тем больше питательных веществ он содержит. Темная листовая зелень, такая как руккола, капуста, листовая капуста, шпинат, салат и швейцарский мангольд, получает свои яркие цвета благодаря хлорофиллу, который поддерживает здоровье растений, а пищевые волокна, содержащиеся в темно-зеленых, могут снизить риск колоректального рака. Американский институт исследования рака. Каротиноиды, еще один тип растительного пигмента, также действуют как антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, потенциально вызывающими рак, отмечают в Гарвардской медицинской школе.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему питательные вещества так важны суперфуды, древние зерна — еще одно модное словечко, которое рекламирует определенные зерна и семена, такие как гречиха, фарро и киноа, как более питательные, чем современные культуры. Совет по цельным зернам отмечает, что зерна, которые «в значительной степени не изменились за последние несколько сотен лет», считаются древними зернами.
Но чтобы воспользоваться преимуществами злаков, не нужно слишком много думать. Просто выберите цельное зерно, а не рафинированное. По сравнению с белым рисом, например, коричневый рис содержит больше питательных веществ и клетчатки. Чанская школа общественного здравоохранения.
Кроме того, ячмень, булгуровая пшеница, коричневый рис и овес являются распространенными цельнозерновыми продуктами, которые имеют полный набор питательных веществ, отмечает Гарвард, и богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. В частности, коричневый рис содержит множество фенольных кислот с антиоксидантными свойствами, которые могут предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа, рак и болезни сердца, отмечается в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале 9.0512 Антиоксиданты .
317
Цитрусовые могут помочь предотвратить возрастное заболевание глаз
Здоровье на каждый день
Цитрусовые были признаны суперпродуктами из-за содержания в них клетчатки и витамина С. Кисло-сладкий вкус цитрусовых, таких как грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы, также содержит мало калорий и много воды. Одно исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у взрослых в возрасте 50 лет и старше, которые ели апельсины каждый день, вероятность развития дегенерации желтого пятна была на 60 процентов меньше, чем у тех, кто не ел апельсины.
СВЯЗАННЫЕ: 8 лучших фруктов для людей с диабетом
318
Комбуча и кимчи обеспечивают полезные для кишечника пробиотики, потенциально защищающие от воспалений
Здоровье на каждый день
Если у вас есть кувшин шипучего, слабоалкогольного чая Первоклассная недвижимость в вашем холодильнике, вы знаете, ферментированные продукты — еще одна модная группа прямо сейчас. Кимчи, чайный гриб, кефир, мисо, квашеная капуста и йогурт — все это ферментированные (или консервированные) продукты, богатые пробиотиками.
Пробиотики — это «здоровые» бактерии, и организм производит их миллионы, составляя более крупное сообщество, называемое микробиомом, отмечает Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья.
Прошлые исследования показали, что пробиотики могут способствовать здоровому микробиому кишечника и играть роль в профилактике заболеваний. Пробиотики содержатся в пищевых добавках, а также в пищевых продуктах, многие из которых ферментированы. Например, живые бактерии в йогурте могут снизить риск хронических воспалительных состояний, таких как болезнь Крона, ревматоидный артрит и язвенный колит, согласно исследованиям Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.
319
Темный шоколад — полезный десерт, который поднимет настроение
Здоровье на каждый день
В отличие от своих более сладких аналогов из молочного и белого шоколада, темный шоколад может быть полезен для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в Journal of Neuroscience , какао в темном шоколаде богато антиоксидантами, которые могут играть роль в профилактике рака, здоровье сердца и снижении веса. Порция темного шоколада в 1 или 2 унции (с содержанием какао не менее 70%) в день может иметь и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение когнитивных функций, предотвращение потери памяти и повышение настроения, сообщается в исследовании, опубликованном в апреле 2018 г.0512 Журнал FASEB .
СВЯЗАННЫЕ: 8 полезных причин есть темный шоколад
320
Сладкий картофель — безглютеновый, полезный источник углеводов, который помогает бороться с болезнями список суперфудов, и не зря. Морковь, свекла, пастернак, картофель и ямс — все это виды корнеплодов, которые поддерживали человеческую жизнь на протяжении сотен лет — и в течение многих суровых зим.
Питательные, легко выращиваемые и обладающие исключительно долгим сроком жизни (некоторые из них могут храниться месяцами при правильном хранении), корнеплоды содержат полезные углеводы и крахмалы, которые обеспечивают энергию. Чанская школа общественного здравоохранения.
Обзор исследования сладкого картофеля, опубликованный в ноябре 2016 года в Food Research International , показал, что этот корнеплод может способствовать предотвращению диабета, ожирения, рака и других заболеваний благодаря своим противовоспалительным, антиоксидантным и противомикробным свойствам. .
В качестве бонуса корнеплоды, в том числе сладкий картофель, также не содержат глютен, что делает их отличной диетической альтернативой для людей с глютеновой болезнью, отмечается в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в Медицинском журнале Северной Каролины .
321
Фасоль и бобовые могут помочь снизить высокий уровень холестерина
Everyday Health
Что касается суперпродуктов, семейство фасоли и бобовых обладает силой растительного белка. В отличие от пищи из многих животных источников, фасоль и бобовые содержат мало насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина и способствовать сердечным заболеваниям, и, согласно AHA, приносят пользу для здоровья, которой нет у продуктов животного происхождения.