Упражнения с фитнес резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

‎App Store: Упражнения с фитнес-резинкой

Описание

Resistance bands are a great addition to any strength training routine or rehabilitation program, and they come in a variety of sizes, lengths, and resistance levels.

They’re also portable and easy to store, so they’re perfect for home use, hotel workouts, or making the most of a small space at the gym. A resistance band is one of the most inexpensive, convenient pieces of workout equipment you can own. They are remarkably easy to learn to use, and allow you to create a remarkable range of exercises using a single piece of equipment.

In the world of strength training, resistance bands tend to fly under the radar—especially when compared to heavy hitting equipment like kettlebells and barbells. But what’s not to love about resistance bands? They’re lightweight, versatile, and easy to stow in a gym bag or carry-on, making them an ideal choice for the guy who wants to be able to train anytime, anywhere.

You can use them on their own, or add them to more standard exercises to vary up your resistance for a more diverse workout.

Resistance bands give you a new way to work out and lose the weight, as well as tone up for a more defined muscular physique. They will target places on your body that can stabilize muscles that you don’t normally use.

10 окт. 2020 г.

Версия 1.2

Updated workout notification sounds

Оценки и отзывы

Оценок: 12

Разработчик Samantha Roobol не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Samantha Roobol

Размер

24,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2020 Samantha Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Картотека упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

Комплекс упражнений с фитнес-резинками для детей старшего дошкольного возраста

1.      Пояснительная записка

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

Упражнения с фитнес-резинкой для  дошкольников помогают решить следующие задачи:

    1.  Повысить показатели силы и выносливости у детей
    2.  Улучшить выносливость
    3.  Укрепить мышечный корсет кора
    4.  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    —  Безопасность
    —  Универсальность
    —  Компактность
    —  Доступность
    —  Равномерность нагрузки
    —  Отсутствие противопоказаний к использованию
    —  Вариативность упражнений
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. По степени сопротивления для детей дошкольного возраста подходят зеленые резинки – степень сопротивляемости до 5 кг.

 

2.     Комплекс упражнений

 

·        Упражнение «Планка»

   »  Зафиксировать фитнес резинку чуть ниже коленей.

    »  Опереться на ладони и пальцы ног.

    »  Ладони расположить под плечами.

»  Спину удерживать ровной, без прогибов в пояснице.

    »  Опираясь на ладони, на выдохе, развести ноги в стороны в прыжке.

    »  Вернуться в ИП.

·        Махи ногами лежа

»  Зафиксируйте мини петлю на голени.

    »  Лягте на живот, положив голову на руки.

    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.

    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.

    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.

    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.

    »  Другую руку вытяните вверх.

    »  На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.

    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.

    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.

    »  Выпрямите ногу.

    »  Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.

    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.

    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.

    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.

    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост 

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.

    »  Точки опоры: лопатки и стопы.

    »  Разведите колени в стороны.

    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.

    »  Сделайте выпад назад и в сторону.

    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.

    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.

    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.

    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.

    »  Колено не должно выходить за линию стоп.

    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.

    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.

    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.

    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.

    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.

    »  ИП: опора на ладони и колени.

    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.

    »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.

    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.

    »  Выполните приседание.

    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.

    »  ИП: планка.

   Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.

    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.

    »  На вдохе, тяните ленту к груди. »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.

    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.

    »  Разведите руки в стороны.

    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.

    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.

    »  Согните другую руку в локте.

    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.

    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.

    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.

    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.

    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.

    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.

    »  Другую руку также согните в локте.

    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.

    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.

    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.

    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.

    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.

    »  Согните одну руку в локтевом суставе.

    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.

    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.

    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.

    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.

    »  На вдохе разведите руки в стороны.

    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.

    »  Обхватите концы ленты руками.

    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.

    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

 

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.

    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.

    »  Прыжком вернитесь в ИП.

    »  Выполняйте в течение 45 сек.

 

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    »  ИП: стоя, ноги наширин плеч, корпус немного наклонен вперед.

    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.

    »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.

    »  ИП: лежа на боку.

    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.

    »  Сделайте выпад в сторону.

    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.

    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.

    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.

    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.

    »  ИП: опора на колени и ладони.

    »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.

    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.

    »  Приподнимите ноги над полом.

    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.

    »  Длительность занятия – 60-90 минут.

    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.

    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.

    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.

    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.

    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.

    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

 

 

Тренировок с эспандером с самым высоким рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, чтобы заставить эспандеры чувствовать себя как «бамс» сопротивления! Следуйте этим кардиотренировкам, силовым тренировкам и даже наращиванию мышечной массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

Таркана и Mivi320 тренировались победно!

Лучшее упражнение с эспандером

В прошлом эспандеры получили дурную славу в спортзалах из-за того, что женщины среднего возраста занимались аэробикой с 5 фунтами сопротивления — не то чтобы в этом было что-то плохое, но это правда. заключается в том, что ленты можно использовать и для серьезной силовой тренировки.

Преимущества эспандеров

Механическое преимущество эспандеров бесценно, так как истинное сопротивление поддерживается на каждом этапе движения.

Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «дойти до предела», но, тем не менее, они полностью задействованы как в концентрической (подъемной) части, так и в эксцентрической (опускающей) части упражнения. Это приводит к увеличению диапазона движений, общей силы, общего сжигания жира и даже кардио, если вы выполняете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.

Кроме того, эспандеры легко хранить!

Использование правильных эспандеров

Эластичные эспандеры следует выбирать на основе имеющейся у вас силы в целевых группах мышц. При выполнении упражнения лента должна быть закреплена так, чтобы ее длина была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.

Ленты сопротивления

Нужны ленты для этого плана тренировок? Получите полный набор здесь!

Упражнения на грудь с эспандером

Упражнение 1: Жим лежа

Для этого вам понадобится какая-нибудь скамья. Закрепите ленту под задней ножкой скамьи, ближайшей к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги лежа.

Упражнение 2: Перекрещивание

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки. Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед для напряжения. Держа руки прямыми, скрестите их на груди, как при стандартном перекрещивании троса.

Упражнение 3: Сгибания рук

Встаньте на ленту обеими ногами, расставив ступни на ширине плеч или ближе. Держа рукоятки ладонями вверх, согните их, как с гантелями.

Упражнение 4: Разгибание на трицепс

Снова встаньте на ленту обеими ногами, расставив ступни на ширине плеч или ближе. Удерживая рукоятки над головой и согнув локти (руки теперь за головой), вытяните руки, как при обычном разгибании трицепса.

Упражнение 5: Skullcrusher

Настройте ленту так же, как вы делали это при жиме лежа. Направьте локти вперед и вверх и выполняйте «крушение черепа», как со штангой.

Упражнения для плеч с эспандером

Упражнение 1: Жим от плеч

Встаньте на ленту, ноги вместе. Держите ручки на уровне плеч ладонями вверх. Нажмите вверх, как во время жима гантелей.

Упражнение 2: подъем в стороны

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите их в стороны, пока они не будут параллельны полу.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Потяните вверх, к области ключиц, как при вертикальной тяге штанги.

Упражнения для верхней части спины с резиновыми лентами

Упражнение 1: тяга

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки (или ваших ног). Сядьте, вытянув ноги перед собой, потянитесь назад, как при тяге в тросе.

Упражнение 2: Обратный полет

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки. Отойдите так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед вами рук. Удерживая руки прямыми и упираясь ногами, отведите руки назад так, чтобы они были полностью вытянуты. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.

Упражнение для нижней части спины с эспандером

Упражнение 1: Доброе утро

Встаньте на эспандер и возьмитесь за рукоятки, сцепив руки за шеей. Держа ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклоняйтесь вперед в пояснице, пока туловище не станет параллельным полу. Подконтрольно снова выпрямитесь.

Упражнение на четвереньки с эспандером

Упражнение 1: приседания

Встаньте на эспандеры в приседе, положив рукоятки на плечи. Приседайте контролируемо, как если бы вы выполняли приседания со штангой.

Упражнение на икры с эспандером

Упражнение 1: Подъем на носки

Встаньте на ленту пальцами ног, держа руки на плечах. Поднимитесь на носки, как если бы вы делали подъем на носки со штангой.

Упражнение на пресс с эспандером

Упражнение 1. Приседания с отягощением

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания на наклонной скамье, держась за ручки. В противном случае закрепите ленту вокруг стационарной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа рукоятки за голову, выполняйте приседания или скручивания.

Программа

Используя приведенные выше упражнения, вы можете составить тренировочную программу, подобную приведенной ниже:

Пример 1: понедельник/среда/пятница

1

3 подхода, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

1 подход, 10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

4

1 подход, 15 повторений

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

8

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

9

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

10

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

11

1 подход, 10 повторений

12

Лента Good Morning

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

13

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

14

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 2: понедельник/четверг

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин. )

6

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 3: вторник/пятница

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

1 подход, 10 повторений

6

Лента Good Morning

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

1 подход до отказа

8

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и делайте перерыв между подходами примерно в одну минуту. Упражнение может быть адаптировано к вашему расписанию и предпочтениям в тренировках, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.

Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, поскольку эспандеры не так оптимальны для сетов с очень низким числом повторений, а гораздо более высокие диапазоны повторений менее эффективны.

Преимущества тренировок с эспандером

Как и любые другие упражнения, эспандеры увеличивают силу ваших мышц и стимулируют их рост. Что они также будут делать, так это выполнять полный диапазон движений, задействуя многие части мышц, которые часто недорабатываются при использовании свободных весов.

Для всех, кому нужен способ потренироваться в отпуске, кто периодически не может попасть в спортзал или хочет что-то добавить к своим регулярным тренировкам, эластичные эспандеры оправдают свою чрезвычайно низкую стоимость!

Собираетесь в отпуск и нуждаетесь в удобном способе хорошо потренироваться? Или вы хотите применить новый подход к тренировкам с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!

Эластичные эспандеры существуют уже давно, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются их использовать. Если вы оказались одним из таких людей, пришло время применить новый подход!

Чем эспандеры отличаются от свободных весов?

Рабочая мышца фактически укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу любого движения.

Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные сгибания рук со штангой, они часто резко поднимают вес вверх и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.

Однако при использовании эспандеров мышцам обеспечивается постоянное напряжение, а концентрическая и эксцентрическая фазы движения лучше контролируются. Это приводит к совершенно новой задаче для мышц, что, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — именно так происходит рост!

Выбор эластичной ленты

Выбрать эспандер очень просто. Если вы опытный лифтер, вам подойдет более толстая лента. Если вы новичок или атлет среднего уровня, вам подойдет более тонкая лента, обеспечивающая меньшее сопротивление.

Комплект бинтов для фитнеса Undersun

Целый тренажерный зал в сумке, готовый к использованию, где бы вы ни находились, отлично подходит для путешествий или тренировок на свежем воздухе, а также в тренажерном зале.

Тренировка с эспандером

Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, или даже установить его как реальную рутину. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этой программой. Ниже приведена общая схема, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Вариант 1

• Понедельник: Тренировка с эспандером
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка с эспандером
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка с эспандером
• Суббота и воскресенье: выходной

Опция 2

• Понедельник: Выкл.
• Вторник: Тренировка с эспандером
• Среда: выходной
• Четверг: Тренировка с эспандером
• Пятница: Тренировка с эспандером
902:67 Суббота: Тренировка с эспандером
• Воскресенье: выходной

Тренировка

Выполняйте все упражнения в контролируемой манере, сохраняйте постоянное напряжение мышц и уделяйте особое внимание концентрическим и эксцентрическим движениям.

Лучшая тренировка с эспандером

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

5

ОТВОД ОДНОЙ РУКОЙ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдых между подходами.

3 подхода по 15 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (левая сторона, отдых 90 сек.)

6

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Примечания:

• Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом этой или любой другой тренировки.
• Отдых 30-90 секунд между подходами.
• Выполняйте каждое упражнение медленно и подконтрольно.
• Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пришло время добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
• Не забывайте пить воду во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу производительность!

Преимущества эспандеров

Упражнения с эспандером укрепляют и удлиняют мышечные волокна, значительно повышают вашу гибкость и стимулируют мышцы так, как это невозможно сделать с помощью одних только свободных весов. А рекомендуемые короткие периоды отдыха между подходами увеличат вашу выносливость и выносливость, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!

5 упражнений с эспандерами, которые стоит попробовать

5 упражнений с эспандерами, которые стоит попробовать

Эластичные эспандеры — простое, легкое и гибкое спортивное оборудование — в спортзале часто не используются в пользу тяжелых гантелей или высокотехнологичных тренажеров. Но только потому, что что-то простое, не означает, что оно не усложнит вашу тренировку.

Эластичные резинки обладают множеством преимуществ, независимо от того, чем вы занимаетесь в фитнесе или ставите перед собой цели. Ленты сопротивления могут быть особенно полезным дополнением к любому режиму силовых тренировок. Кроме того, их могут использовать люди любого уровня подготовки — от новичков в спортзале до ветеранов становой тяги — для быстрого увеличения силы верхней части тела, ягодичных мышц, бедер, бедер и икр.

Если вы новичок в работе с эспандерами или просто ищете новые знания о том, как добавить чего-то быстрого в свой режим силовых тренировок, мы вас поддержим. Это универсальное дополнение к вашему спортивному комплекту поможет вам быстро заменить тяжелую технику на что-то более эластичное.

Что такое эластичная лента?

Основной принцип эспандеров заключается в том, что чем больше вы их растягиваете, тем больше должны работать ваши мышцы. Ваши мышцы становятся сильнее, когда они борются с натяжением ленты.

Это простой принцип. Но не все полосы сопротивления дадут вам одинаковую тренировку. Ленты сопротивления бывают разных уровней натяжения и стилей. Обратите внимание на следующие варианты: 

• Лечебные бинты – Эти плоские резинки могут быть теми, с которыми вы больше всего знакомы. Как правило, они имеют меньшее сопротивление и особенно полезны для улучшения растяжки и подвижности.
• Ленты-трубы с ручками – Эти круглые ленты также можно назвать эластичными лентами «фит-труба». Тренеры-силовики, как правило, любят их для проработки верхней части тела, и вы можете использовать их в качестве замены гантелей в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс или жим от плеч.
• Ленты для рисунка 8 — Они аналогичны трубчатым лентам, но вместо ручек у вас будут мягкие ручки. Они также имеют тенденцию быть короче, чем другие типы полос сопротивления.
• Эластичные ленты для лодыжек – Эластичные ленты для лодыжек специально разработаны для работы с нижней частью тела. Они поставляются с липучками, так что вы можете обернуть их вокруг лодыжек и добавить некоторую устойчивость при подъеме ног и боковых шагах.
• Ленты для подтягиваний — Если вы тренируетесь выполнять отжимания или подтягивания, вам понадобятся эти ленты в вашем наборе инструментов для фитнеса. Они помогают поддерживать ваше тело, пока вы учитесь подтягиваться через перекладину. Они, как правило, длиннее, чем другие полосы, и обладают более сильным натяжением.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, вы также заметите, что эспандеры бывают разных цветов. Общее эмпирическое правило заключается в том, что чем темнее цвет эспандера, тем больше в нем напряжения. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, начните с более легкого напряжения. Затем вы можете двигаться вверх по мере того, как ваши мышцы набирают силу.

Упражнения с эспандером для верхней части тела Тренировка

Одним из основных преимуществ эспандеров является то, что с их помощью можно тренировать почти все части тела. Что касается верхней части тела, существует множество эффективных упражнений, которые могут увеличить силу рук, плеч, пресса и многого другого.

Вот два упражнения с резиновой лентой, которые можно добавить к тренировке верхней части тела.

#1 Боковые подъемы 

Некоторые люди также могут назвать это движение «боковым подъемом». Как бы вы это ни называли, вы почувствуете напряжение в основном в плечах (или боковых дельтовидных мышцах). Ваши передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции также получат тренировку. Чтобы выполнить это упражнение с эспандером:

1. Начните с шага в середине эспандера. Вы можете использовать одну или две ноги, чтобы удерживать ленту внизу. Возьмитесь за концы ленты любой рукой и начните с опущенных рук по бокам.
2. Медленно поднимите руки, пока они не станут параллельны полу.
3. Опустите руки, пока они снова не окажутся по бокам.
4. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

#2 Жим от груди

Это идеальное упражнение для тех, кто ненавидит отжиматься, но все же хочет тренировать грудь и руки. Жим от груди — это забавное упражнение для тренировки бицепсов, трицепсов и груди. Вы можете делать это сидя или стоя.

1. Начните с эспандера за спиной. Держите один конец эспандера в каждой руке.
2. Начните с согнутых в локтях рук и рук у плеч.
3. Выпрямите локоть и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу.
4. Верните руки на плечи.
5. Ваше первое повторение выполнено. Повторите это 10 раз.

Упражнения для нижней части тела с эспандерами

Если вы готовы усердно выполнять классические упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, вам понадобится только эспандер. Вот как начать силовую тренировку ног, бедер и ягодиц. 9Приседания №3 Вы почувствуете жжение в ягодицах и четырехглавых мышцах.

1. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Ваши стопы также должны быть немного развернуты (примерно на 5–10 градусов).
2. Опуститесь в присед, отведя бедра назад. Пока вы делаете это, держите эспандер натянутым, выталкивая бедра. Не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
3. Встаньте и слегка отпустите браслет.
4. Повторить 10 повторений.

Для более сложной тренировки увеличивайте сопротивление после каждого подхода.

Ракушки №4

Нетрудно догадаться, как это упражнение получило свое название. Это особенно эффективно для проработки внешней поверхности бедер, ягодиц и бедер. (И поскольку вы лежите, остальные ноги могут отдохнуть между другими упражнениями.) Чтобы выполнить это упражнение с лентой сопротивления:

1. Лягте на правый бок, поставив бедра и стопы друг на друга. Наденьте эспандер чуть выше колен.
2. Согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов, держите ступни на одной линии с копчиком.
3. Удерживая ноги на месте, поднимите верхнее колено к потолку. Задержитесь на одну секунду, затем опустите колено. (Это должно имитировать форму открытия и закрытия раскладушки.) 
4. Повторить 20 повторений. Затем перевернитесь на левый бок и повторите.

#5 Боковая ходьба

Этот небольшой шаг назад и вперед становится вызывающим ожоги испытанием, как только вы добавите полосу сопротивления. Вы быстро укрепите ягодицы и бедра.

1. Встаньте внутрь эластичной ленты и подтяните ее к бедрам.
2. Медленно опуститесь в полуприсед.
3. Шагните вправо правой ногой, затем сделайте шаг левой ногой навстречу ей.
4. Шагните влево левой ногой, затем сделайте шаг правой ногой.
5. Это одно повторение. Повторить 20 раз.

Советы по правильному использованию эспандера

Как и в большинстве упражнений, вы увидите лучшие результаты, если сможете поддерживать правильную форму. Но ленты сопротивления довольно легко интегрировать в вашу тренировочную программу. Есть только несколько советов, которые следует учитывать при использовании эспандера:

• Не тренируйтесь с порванными эспандерами.
• Если вы привязываете эспандер к такой поверхности, как дверь, перед началом упражнения убедитесь, что он надежно закреплен.
• Сохраняйте обычную форму, которую вы использовали бы, если бы тренировались без ленты сопротивления.

Каковы преимущества тренировок с эспандером?

Эластичные эспандеры не зря пользуются популярностью у любителей спортзалов. Как только вы начнете использовать ленты сопротивления, вы можете в конечном итоге поменять их местами, где вы обычно тянете вес.

«Эти ленты могут показаться не такими уж большими, но они могут укрепить ваши мышцы так же эффективно, как и более традиционные веса», — сказал Кливлендской клинике физиолог Кристофер Трэверс, магистр медицины. ¹ «Во многих отношениях бинты создают большее напряжение в мышцах и дольше работают с ними во время движений».

Некоторые преимущества тренировок с сопротивлением с эспандером включают: 

• Повышение эффективности силовых тренировок . Когда вы используете эспандер для тренировок, вы активируете мышечную активность. Это означает больший прирост силы.
• Жир в нижней части тела — Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что люди, которые тренируются с эспандером, сообщают о большей потере веса, чем когда они тренируются со свободными весами или упражнениями с собственным весом. ²
• Улучшение координации – Тренировки с эспандером эффективно воздействуют на малые мышцы-стабилизаторы.
• Меньший риск получения травмы — Поскольку эспандеры работают за счет силы вашего тела, у вас гораздо меньше шансов перенапрячься, чем со свободными весами. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о травмах при падении тяжестей.
• Адаптивность — Вы можете быстро изменить интенсивность тренировки, сократив длину эспандера или заменив эспандер на другой с более высоким или более низким уровнем сопротивления.
• Портативность – Они легкие и простые в использовании. Вы можете положить его в свою спортивную сумку или чемодан, и он почти не займет места.
• Доступность . Большинство эспандеров стоят менее 30 долларов и служат всю жизнь.

Эластичные ленты можно использовать практически для любых тренировок. Возьмите их с собой, когда будете прыгать на тренажере для приседаний, выполнять упражнения с набивным мячом или просто для легкой тренировки с сопротивлением

Создайте свою тренировку с резиновой лентой с помощью Chuze Fitness

Хотя мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы почувствуете себя более уверенно в тренировках с эспандером, совершенно нормально хотеть дополнительной поддержки. Если вы все еще думаете: «Я не знаю, с чего начать с эспандерами», найдите ближайший фитнес-центр Chuze Fitness и начните энергичную и поддерживающую тренировку с одним из наших экспертов.

Наши знающие и приветливые инструкторы помогут вам освоить технику резиновой ленты, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на одном из наших занятий по фитнесу. Вы даже можете присоединиться к действию из своей гостиной через онлайн-класс iChuze.

Наша информативная и заботливая команда будет работать с вами до тех пор, пока вы полностью не освоите технику использования ленты сопротивления. Ваши мышцы скажут вам спасибо позже.

 

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.