Телосложение виды у мужчин: Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Какие типы телосложения мужчин бывают — Рамблер/женский

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела. У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Характеристика:

Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения.

Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка.

Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу.

Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности.

Рекомендации:

Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов.

В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки.

Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц.

Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.

Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день.

Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика:

Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног.

Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки.

Рекомендации:

Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета.

Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности.

Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок.

Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью.

Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными.

Блок похожие статьи

Характеристика:

1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела.

2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут.

3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия.

Рекомендации:

1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания.

2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме.

3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо.

4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму.

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин — замер окружности запястья руки:

•обхват меньше 18 см – эктоморфы;

•окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;

•окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения.

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Другие материалы по теме:

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

Как увеличить вес при жиме лежа?

7 советов по выбору тренера

Типы телосложения мужчин… — Мужской фитнес дома

Типы телосложения мужчин

Существуют различные типы телосложения мужчин. Этих видов всего три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Если говорить другими словами, то эктоморф – это худосчавый, эндоморф – плотный, кркупный мужчина, мезоморф – как известно, приставка «мезо» дает знать, что это, что то среднее между эндо и эктоморфами.

Различные типы телосложения отличаются друг от друга не только внешне, а также и внутренними процессами, то есть обменом веществ. У кого-то метаболизм находится в норме, у кого-то он повышен, а у некоторых понижен.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморфы – это мужчины, у которых худощавое телосложение, длинные и тонкие кости, мало мышечной массы, и очень мало жира. Эктоморфы, от природы не имея хорошей мускулатуры редко занимаются бодибилдингом, и поэтому их, редко встретив в тренажерном зале. Но не смотря на это были в истории люди, которые обладая телосложение эктоморфа добивались желаемых результатов и даже становились чемпионами соревнований.

При большом желании и хорошей дозе мотивации, соблюдая строгую программу и диету, которые подходят именно для Вас, именно для Вашего телосложения, возможно нарастить мышечную массу, и иметь красивую фигуру.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморфы – это люди, у которых процент жировой ткани в организме несколько повышен, и поэтому они обладают большим, круглым телосложением. Обычно, те кто имеет данное телосложение не особо любят заниматься спортом.

Эндоморфам, которые все таки решают заниматься спортом и хотят изменить свое телосложение, очень трудно добиться именно атлетического вида, так как для этого нужно сначала убрать лишний жир, а это не так то просто. Поэтому тренировки эндоморфов достаточно тяжелые, и расчитаны на максимальные веса. Диеты у таких людей тоже особые, очень отличны от остальных.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы – люди, которым повезло т природы, они имеют хорошую мускулатуру и баланс обмена веществ. У некоторых мезоморфом, так же как и у эктоморфов, заметно мало жира, иногда его почти незаметно. На соревнованиях по бодибилдингу, большинство призовых мест занимали именно мезоморфы.

Конечно, красота мышц зависит от самого спортсмена, но у мезоморфов большой потенциал роста и набора мышечной массы, что намного больше, чем у других типов телосложений.

Как определить свой тип телосложения

Для определения телосложения, понадобится измерить обхват запястья. В зависимости от длины, определяется тип телосложения. Этот метод распространён для взрослых мужчин среднего возраста.

Эктоморф – 15-17см

Мезоморф – 17,5-20см

Эндоморф – более 20см

примеры, “да” и “нет” в гардеробе

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.

Тело каждого человека имеет собственные, уникальные, характеристики — это и вес, и форма, и размеры, и количество мышечной массы, а также пропорции. Но среди всего разнообразия в науке принято выделять некие основные типы телосложения.

Для начала стоит отметить, что телосложение человека — это проявление генетического материала. Некоторые ученые также считают, что типы телосложения могут определять некоторые общие свойства организма, склонность к каким-либо заболеваниям и даже черты характера и темперамент. Кроме того, особенности строения тела берут во внимание при выборе системы физических тренировок или создании правильной диеты. Но существует несколько систем классификации.

Типы телосложения человека по Э. Кречмеру

Известный немецкий врач считал, что телосложение человека может определить некие общие психологические особенности, оценить реакцию индивида на влияние внешней и внутренней среды. Типы телосложения в этой системе были следующими:

• Астеник . Люди такого типа обладали высоким ростом и хрупким телосложением. У мужчины-астеника узкие плечи, худые руки, удлиненное лицо. Женщины же могли быть и низкорослыми, но хрупкость и худоба оставались неизменными.
• Пикник . Такая форма характеризируется небольшим ростом и расплывшейся фигурой, которая объяснялась наличием богатых жировых отложений. Именно такие люди чаще всего склонны к проблемам с избыточным весом.
• Атлетик . Сюда можно отнести людей высокого или среднего роста со спортивной фигурой, сильными мышцами, широким плечевым поясом.
• Диспластический тип . К этой группе Кречмер относил индивидов с бесформенным строением тела или наличием каких-либо деформаций.

система профессора В.М. Черноруцкого

Эта классификация не так уж и сильно отличается от предыдущей, но считается более точной и современной. Профессор выделили три основных типа строения человеческого тела.

• Гипостенический тип — характеризируется высоким ростом, небольшим количеством и слабо развитыми мышцами. Плечи узкие, грудная клетка вытянутая.
• Нормостенический тип — к этой группе относятся люди с нормальными, среднестатистическими показателями. У такого человека прекрасно сформирован скелет, а также хорошо развита мускулатура. Если говорить о количестве подкожного жира, то оно отвечает средним показателям. Конечности пропорциональны, плечи широкие и грудная клетка выпуклая.
• Гиперстенический тип — человек характеризируется низким ростом и избыточным количеством жировой ткани. Именно поэтому такие люди более склонны к ожирению. Считается, что в этой группе можно отнести пациентов с повышенным уровнем холестерина в крови.

Типы телосложения мужчин

Данная система классификации была создана Уильямом Шелдоном, профессором Кстати, и по сегодняшний день она пользуется огромной популярностью среди бодибилдеров.

Принято выделять три основных типа мужского телосложения:

• Эндоморф — человек с округлыми, иногда расплывчатыми формами тела. Для такого мужчины характерна короткая шея, большая грудь, большой шарообразный живот, мягкие мышцы, тонкие запястья. Как правило, такие представители сильного пола более склонны к ожирению.
• Эктоморф — это типичный долговязый мужчина. У таких людей высокий рост сочетается с непропорциональными размерами рук и ног, длинной грудной клеткой и практически полным отсутствием подкожных жировых отложений.
• Мезофморф — сюда относятся люди с нормальным телосложением. У них развита мышечная система, но есть и достаточное количество подкожной жировой клетчатки. Это мужчины с плотным,

Конечно же, очень редко можно встретить человека, который бы представлял собой чистый образец какого-то типа телосложения. Гораздо чаще в людях сочетается две или даже три формы.

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

• Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
• Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
• Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
• Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

• нормостенический;
• астенический;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

• гиперстенический,
• нормостенический
• гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название –

эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный . Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

• Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
• Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
• Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
• Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
• В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
• Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

• Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
• Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
• Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

• Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
• Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
• Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
• Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
• Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
• Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья.. и вам на все пофигу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные . Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т. д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
— мезоморф (мускулистый, средний)
— эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: |

Что касается мезоморфа (счастливчика) , то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались. . потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше.. тогда вам, скорей всего, станет все ясно.
Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т. е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д. посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье:

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф.
• Мезоморф.
• Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами.
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг.
• Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки.
• Короткие ноги.
• Большие икры и лодыжки.
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые.
• При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Типы психологических радикалов

Каждый человек воплощает – осознанно или интуитивно — собственную стилистику поведения. В ее основе врожденные свойства темперамента и интеллекта. Благодаря этим генетическим задаткам, человек в течение жизни избирательно усваивает те или иные способы социального поведения, совокупность которых и называется «характер». Истероидный радикал Однако мы не всегда понимаем, что цели, мотивы наших поступков, и даже наша система ценностей и жизненных смыслов вытекают из характера, являются его органичной частью. В том числе – мотивы и цели обращения за медицинской услугой, в более общем плане -забота о здоровье, представление о физической красоте. Говоря «я хочу быть здоровым», «я хочу хорошо выглядеть», разные люди имеют в виду не одно и то же. Компетентный клиентоориентированный специалист с первых же минут общения должен уметь определять, чего же – по существу, а не только по форме – ожидает от него пациент. Это вполне возможно. Для этого есть специальная технология. Реальный характер (т.е. стиль поведения конкретного человека) никогда не состоит из одного радикала. Это всегда смесь, причем зачастую — смешение противоречивых психологических тенденций (начал). Основными радикалами, знание которых позволяет определить характер любого человека, являются: истероидный (демонстративное начало), эпилептоидный (агрессивно-упорядоченное начало), паранойяльный (лидерское созидательное начало), эмотивный (чувствительное начало), шизоидный (творческое начало), гипертимный (оптимистически-коммуникативное начало) и тревожный (консервативное начало). Всего семь радикалов.   Эпилептоидный радикал Люди не скрывают своего характера, ведь это наиболее приемлемый для них способ социального поведения. Наоборот, каждый кровно заинтересован в том, чтобы его поняли и приняли таким, какой он есть. Тем более что заведомо «плохих», некачественных, неадаптивных характеров – в рамках психического здоровья – не бывает. Поэтому существует множество признаков радикалов, доступных обычному наблюдению, на которое и следует ориентироваться, осуществляя психодиагностику. Для истероидного радикала характерны, в частности, яркость оформления внешности, стремление выделиться на фоне окружающих всеми способами, включая эпатажные, манерничанье, театральность, показная оригинальность. Если демонстративное начало является ведущим (доминирует в характере, задает основную цель поведения), то его обладатель крайне зависим от мнения окружающих, жаждет комплиментов, поощрений.   Эпилептоидный радикал часто связан с мощным, кряжистым телосложением (у мужчин, и мужеподобным – у женщин). Его обладатели предпочитают короткие стрижки. Их одежда функциональна – полностью соответствует ситуации, в которой используется (хотя уютнее всего они чувствуют себя в одежде спортивного или рабочего стиля). Они чистюли и аккуратисты. Эпилептоидная доминанта означает, прежде всего, стремление к сугубому порядку в делах, отношениях, в предметном мире и т.д. Отсутствие порядка вызывает тревогу и, как следствие, агрессию.   Паранойяльный радикал выделяется строгим официозом, оформлением внешности в классической манере (костюм прямоугольного силуэта, без стилистических изысков). Есть и специфика жестикуляции: направляющие («указующие») и ритмообразующие (постукивания по столу, ритмичное «рассекание воздуха» ладонью) жесты. Обладатели паранойяльной доминанты любят обобщать («в России никогда не будет нормальной медицины») и игнорируют оппонентов. Они всегда заняты, и не собой, а общественно важными делами. В их представлении о мире – несколько упрощенном и категоричном – все уже заполнено и организованно. К счастью, как клиенты они неприхотливы, поскольку такие частности, как рецептура лекарств, тактика хирургического вмешательства или степень приветливости персонала их мало интересуют. Они более масштабные личности.   Эмотивный радикал Эмотивный радикал отличается очевидным вкусом в оформлении внешности и тактом в построении взаимоотношений. Чертами, входящими в него, являются доброта, отзывчивость, склонность к сочувствию и самопожертвованию. Однако это вовсе не означает, что обладатель этой доминанты — легкий клиент. Эмотив готов принять все – и неопытность персонала, и несовершенство сервиса. Одно лишь ему претит – неискренность, неготовность принести извинения и признать недостатки. Ложь и фальшь он чувствует раньше и острее других. Он не станет никого упрекать, требовать наказания и компенсации ущерба. Он просто молча уйдет и будет потерян, как клиент, навсегда.   Шизоидный радикал Шизоидный радикал – это, зачастую, астеническое телосложение, высокий рост, «футлярная» (длинные «капюшонообразные» волосы, борода у мужчин, длинные шарфы, высокие воротники, закрывающие полголовы, длиннополая бесформенная одежда, рюкзак за плечами) или эклектичная («клоунская», особенно в сочетании с истероидным радикалом) внешность. Неопрятность, неряшливость, дисгармоничная нелепая пластика. Вечный беспорядок вокруг. Обладатели шизоидной доминанты — истинно творческие люди. Во всем, в том числе во взаимоотношениях с медициной, они ценят креативность, нестандартность, дух эксперимента.   Гипертимный радикал Внешние признаки гипертимного радикала – склонность к одежде для отдыха, отсутствие разделения на «свое» и «чужое», невнимание к общепринятым условностям, небрежность. Иначе говоря, доминантному гипертиму все равно, во что он одет и где находится. При этом он ничего никому не хочет доказать, никого не эпатирует, а просто чувствует и ведет себя раскованно. Подчас, излишне. Довершает облик этого радикала подвижность, торопливость, говорливость, смешливость, постоянный оптимистический настрой. Гипертим всегда готов приободрить, посмотреть сквозь пальцы на чужие промахи, многое извинить или попросту не заметить. Быть идеальным клиентом ему мешают его непостоянство, отсутствие интереса к себе, как к объекту усовершенствования, склонность разрушать деловую атмосферу везде, где только он появляется, и хроническая нехватка денежных средств.   Тревожный радикал Обладателя доминирующего тревожного радикала можно с первого раза вообще не заметить. Внешне он – полная противоположность истероиду: серый, невзрачный, скованный, согнутый, будто стремящийся сжаться в точку; всегда в одном и том же. Словом, никакой. За этим убогим фасадом могут скрываться недюжинные достоинства, которые начинают проявлять себя, только когда их обладатель успокоится, привыкнет к обстановке. Но о чем следует думать сразу же, так это о сугубой консервативности этого человека. Перед нами – воплощение привычки, скромного по наполнению, но неукоснительно строгого распорядка дня. На любое, самое невинное и мало существенное, предложение новизны тревожный обязательно ответит отказом. Только вооружившись терпением, действуя медленно, постепенно, ни в коем случае не ускоряя события, можно приучить его к взаимодействию. Но, однажды приученный, он остается с нами навсегда. Даже когда не слишком удовлетворен качеством отношений.   Приведенные описания радикалов, разумеется, кратки и фрагментарны. И далеко не исчерпывают темы индивидуального подхода. Однако общий порядок взаимодействия с клиентами (пациентами) может быть индивидуализирован. А это необходимо. Каждый индивид решает жизненно важные вопросы, сообразуясь со своим характером. И эффективное управление отношениями, по сути, сводится к тому, что компетентный (ведущий) партнер стремится создать атмосферу сотрудничества, максимально соответствующую характерам всех участников. Врач, медицинская сестра, приступая к работе с пациентом, в первую очередь должны понять, с какой индивидуальностью их свела профессиональная судьба, и что они должен предоставить конкретно этому человеку.

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип)	Обхват запястья (мужчины)	Обхват запястья (женщины)
Эктоморф	меньше 18 см	меньше 15 см
Мезоморф	от 18 до 20	от 15 до 17
Эндоморф	от 20 и больше	от 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип)	Значение эпигастрального угла °
Эктоморф	меньше 90°
Мезоморф	90°
Эндоморф	больше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

Типы телосложения мужчин. Программы тренировок

Краткое содержание статьи:

Если вы решили приступить к интенсивным тренировкам в тренажёрном зале, то вам, прежде всего, следует сделать корректную оценку своих возможностей.

Факторы оценки собственных возможностей
— выносливость к физическим нагрузкам вашей сердечно-сосудистой системы;
— общее состояние здоровья вашего организма в целом;
— тип вашего телосложения.
Последнему фактору следует уделить особое внимание, так как в основном именно от этого будут зависеть ваши будущие результаты в тренажёрном зале, затраченное на тренировки бесценное время, необходимые нагрузки, программа упражнений и корректное питание.

Основные типы телосложения мужчин

На сегодняшний день существует множество факторов, по которым мужское телосложение можно разделить на несколько видов, основными из которых являются три:
— мезоморфный тип или нормостенический;
— эндоморфный тип или гиперстенический;
— эктоморфный тип или астенический.
Другими словами тип телосложения у всех мужчин может быть только атлетическим, коренастым или стройным.

Астенический тип телосложения

Обладатели подобного типа телосложения, как правило, имеют достаточно зауженные конечности, удлинённую и зауженную грудную клетку. Кости такие мужчины — эктоморфы отличаются хрупкой и лёгкой структурой, мышцы у них худые и имеют удлинённую форму, плечи также суженные, количество жирового запаса — минимальное. На сегодняшний день дефицит тестостерона и отсутствие нормальных физических нагрузок без сомнений оказывает влияние на увеличение числа таких типов телосложений у мужчин — эктоморфов на нашей планете.
Для мужчин с таким типом тела даже интенсивные и частые физические упражнения очень редко способны гарантировать быстрый и желаемый результат. Для достижения желаемых форм эктоморфам приходиться долго и упорно трудиться не покладая рук. Формирование качественного астенического телосложения, прежде всего, необходимо начинать с выполнения специальных стречинговых нагрузок, которые направлены на постепенное укрепление связочных элементов плавно переходя на нагрузки для увеличения мышечной массы. Также важным моментом является правильно подобранная программа упражнений и корректное питание под непосредственным контролем личного тренера.
В этой ситуации абсолютно не подходят длительные и изматывающие тренировочные программы. Правильный комплекс упражнений обязан подразумевать наличие максимальных нагрузок при минимальной длительности каждой тренировки. Это связанно с тем, что калории должны использоваться исключительно для роста мышечной массы, а не растрачиваться напрасно. Ведь ни для кого не секрет, что у мужчин с таким сложением тела калории собираются очень проблематично, но вместе с тем сжигаются моментально. Оптимальная продолжительность одной тренировки обязана составлять порядка сорока пяти минут и количество недельных тренировок не должно превышать три раза.
Программа тренировок должна состоять в основном из базовых упражнений, таких как жим штанги, лёжа, правильные приседания со штангой, становая тяга, стоя, и жим штанги стоя. Правильное выполнение этих базовых упражнений вовлекает в работу все основные группы мышц, способствуя выработке максимального количества тестостерона.
При употреблении пищи мужчине с подобным телосложением вовсе не обязательно вести учёт количества калорий, однако рекомендуется максимально много и часто употреблять пищу.
В качестве гарнира прекрасно подойдёт отваренный бурый рис, однако из рациона необходимо исключить сладкое. В течение суток рекомендуемая доза протеина составляет два грамма на килограмм веса человека. Употребление чистого белка рекомендуется производить по той же формуле.

Эндоморфный тип сложения тела

Счастливые обладатели зндоморфного типа тела или коренастого тела имеют достаточно мощные и тяжёлые кости, расширенную и укороченную грудную систему, мягкую структуру внутренней мышечной ткани, утолщённую и укороченную шею, огромный запас жира. Такие мужчины — эндоморфы имеют склонность к образованию лишнего веса.
Главной целью физических нагрузок для обладателей подобного типа тела является постоянная борьба с лишней массой. Как правило, им приходиться развивать мышечную массу, которая находится под обильным слоем жирового запаса организма.
Самыми эффективными тренировочными программами считаются так называемые упражнения циклического типа, которые зачастую направлены на полное переустройство организма в пользу развития полезной мышечной массы и ликвидацию жира. Постепенно тело будет обретать более рельефные формы. В данном случае оптимальным вариантом будет консультация с опытным специалистом, который поможет составить корректную программу комплекса физических упражнений для развития мышечной массы, чередуя её с нагрузками циклического характера.
Основной ошибкой мужчин — эндоморфов с подобным телосложением считается всеобщее заблуждение о том, что применение интенсивного и частого бега поможет в эффективном сжигании лишнего жира. В данной ситуации такой подход к делу не совсем корректен, так как при беге, как правило, нейтрализуется лишь внутренний запас, полезного для организма человека, жирового слоя. Правильные тренировки – эндоморф, подразумевают наличие постоянных разминочных упражнений, умеренный бег и обязательные силовые нагрузки в условиях тренажёрного зала.
Тренировочные занятия обязаны осуществляться четыре раза каждую неделю. В обязательном порядке должны присутствовать тренировки и прогулки на открытом воздухе: умеренный бег утром и вечером, прогулки на велосипеде, различные спортивные игровые соревнования, интенсивное плавание и многое другое.
Отдельное внимание следует уделить правильному питанию. Многие мужчины с таким телом ошибочно полностью ограничивают себя в полноценном питании и переходят на диеты голоданием. Это абсолютно неправильно, так как подобное голодание сжигает не только жир, но также и мышечную массу, после чего нейтрализованный жир оперативно восстанавливается, провоцируя тем самым прирост нового жира.
Прежде всего, следует очень тщательно следить за потреблением в пище углеводов, их количество не должно превышать сто граммов в течение суток. Рекомендуемое время употребления углеводов – за сорок минут до планируемой тренировки и спустя тридцать минут после её завершения. Таким образом, образуется, так называемое, «углеводное окошко». Также рекомендуется употребление пищи с максимальным содержанием таких веществ, как кальций, магний, различные аминокислоты. Очень важным моментом является жёсткое ограничение в употреблении вредных жиров, освобождая тем самым путь для свободного поступления в организм полезных белков.

Мезоморфный тип телосложения

Обладателям мезоморфного телосложения повезло больше всех, именно такие мужчины — мезоморфы, по мнению слабого пола, считаются самыми желанными и востребованными в плане красивого тела. Мужчины — мезоморфы с атлетическим типом сложения тела отличаются наличием широких и мощных плечей, а также расширенной грудной клетки, они имеют пропорциональное соотношение ног и туловища, крепкую и выносливую мышечную массу, утяжелённую скелетную структуру, и полное отсутствие вредного жира. Подобное телосложение мезоморф оптимально подойдёт для культуризма, конечно если его предварительно не испортить чрезмерным питанием и неправильными тренировками.

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрая вещь, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с , генетика тела дала вам вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и начните оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Небольшая рама и нежная костная структура
• Узкие или узкие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышцы и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Проблемы с потерей жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать ваши лучшие активы и минимизировать остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

3 основных типа мужского тела и как их отличить

Физическая форма — один из лучших способов улучшить ваше общее самочувствие.Но чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, нам нужно настроить их на наши мужских типов телосложения.

Мужчины бывают разных форм и размеров — некоторые мускулистые, некоторые тяжелые, некоторые невысокие и коренастые, третьи высокие и худощавые.

По уникальным физическим характеристикам мужское тело можно разделить на три типа.

В этой статье мы обсудим три основных типа мужского тела и их основные характеристики. Также мы дадим советы, которые помогут определить собственный тип телосложения.

Каковы 3 типа телосложения?

---

Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель. Дело не в том, как, а в том, почему.

Еще в начале 1940-х годов американский психолог Уильям Шелдон классифицировал людей по трем типам телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф .

Хотя эта классификация была основана исключительно на физических характеристиках, Шелдон считал, что люди с одинаковой формой тела также имеют некоторые общие психологические черты.

Хотя сегодня это понятие считается устаревшим, уточнение типов телосложения Шелдона по-прежнему актуально, когда речь идет о диете и фитнесе.

Эктоморф

Согласно Шелдону, эктоморфы худые, с тонкими ногами и руками, узкой грудью и плечами и практически без жира. Также известные как cerebrotonic , у них узкие лица и кажутся очень нежными. Эктоморфам сложно набирать вес — сколько бы они ни ели, они остаются худыми.

В соответствии с их внешним видом, Шелдон отметил, что эктоморфы, как правило, тихие и хрупкие. Он считал их социально тревожными и застенчивыми, и предположил, что большинство эктоморфов склонны держаться особняком.

Эндоморф

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность типа телосложения эктоморфа. Известные как висцеротонический , они полные и пышные, с узкими плечами, большими руками и узкими запястьями. В сочетании с широкими бедрами и лишним жиром на бедрах их тела имеют характерную грушевидную форму.

Они также являются полной противоположностью эктоморфов с точки зрения их поведения. По словам Шелдона, эндоморфы веселые, уравновешенные и общительные.

Мезоморф

Также известный как соматотонический , мезоморфы имеют мускулистое тело с сильными руками, сильными ногами и очень небольшим количеством жира. У них обычно узкая талия и большая голова, соответствующая их широким плечам.

Психологически, по крайней мере, согласно характеристике Шелдона, мезоморфы чем-то похожи на эндоморфов.Они отважны, смелы и напористы. Всегда готовые рискнуть, мезоморфы, как правило, очень конкурентоспособны и предпочитают доминировать в отношениях.

Какой у коренастого телосложения?

---

Для современных мужчин типы телосложения не ограничиваются только тремя типами телосложения, разработанными Шелдоном более 70 лет назад.

«Коренастое» телосложение — хороший тому пример. С технической точки зрения, коренастый тип телосложения не относится ни к одной из трех категорий телосложения.

Хотя этот тип телосложения больше всего похож на эндоморфный тип телосложения, это не совсем его синоним.

Коренастые мужчины ниже среднего роста, с широкими плечами и бедрами. Они легко наращивают мышцы и с трудом теряют лишний жир.

Что такое мужчина среднего телосложения?

Как и коренастый, термин среднего телосложения не соответствует ни одному из трех основных типов телосложения.

Хотя он очень похож на тип телосложения мезоморфа, мужчины со средним телосложением не являются ни низкими, ни высокими, ни худыми, ни полными, ни мускулистыми, ни хрупкими.

Одним словом, мужчины среднего телосложения попадают в средние диапазоны как по весу, так и по росту.

Как определить свой тип телосложения?

---

Самый простой способ определить свой тип телосложения — взглянуть на свои физические характеристики:

• Эктоморф: Если у вас поджарые ноги и руки и почти нет жира, вы, скорее всего, эктоморф .
• Эндоморф: Обладая гладкой, круглой формой и большим количеством жира, вы, вероятно, являетесь эндоморфом .
• Мезоморф: От природы худощавое, сильное и мускулистое телосложение означает, что вы мезоморф .

Типы мужского тела: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для увеличения массы тела для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.

• Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
• Мезоморфы: Мужчины с более широкой треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
• Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего слишком радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди … ну, разные. Вы можете с трудом набрать вес, в то время как ваш друг изо всех сил пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, у вас могут быть меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкая грудная клетка. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

• Атлетическое телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
• Худой тип телосложения эктоморфа сделал мужчин интеллектуальнее.
• Коренастое эндоморфное телосложение делало мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разрушал распространенные стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и его коллегами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало — на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают поесть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, — это не , а — это неправда, чтобы думать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, что делает их телосложением худощавого эктоморфа. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, как кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы же склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по совершенно противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: , почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот больший желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип тела эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием обильной еды. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Также глубже и совокупность типовых характеристик кузова.

Например, когда кто-то становится выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет масштабироваться с кубом нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадратов . нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни имеют тенденцию быть более коренастыми и с пропорционально большими головами. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет длинных рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут отличаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипов Шелдона по Хиту-Картеру, в которой используются только чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможны любые комбинации чисел.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может сделать многие кардио упражнения более тяжелыми для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это может включать случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений при большинстве подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить наше общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с более низким диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировках для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренным диапазонам повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Должны ли эндоморфы заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание ног. В целом он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Плюс, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта теряемого жира.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, так что на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта лишнего жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если они тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить свое общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардиотренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Имейте в виду, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета для эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них более медленный обмен веществ, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали где-то от 0,79 фунтов до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут в первую очередь есть сытные продукты, богатые микроэлементами и низкокалорийные. Для этого подходят минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, заключенным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за их сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда вы едите .Вместо того, чтобы есть продукты, которые более сытны на калорийность, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают интервальное голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для похудания.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира. Избыточное сжигание жира нейтрализуется дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но в чем действительно преимущество кетогенной диеты, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить дефицит калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько разных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и периодическое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение пищевых групп часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите сделать упор на похудание, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Это также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на растительной основе).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно употреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть в условиях дефицита калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать 1 грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины с весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не набирали мышц.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка способствует одновременной потере жира и увеличению мышечной массы — перестройке тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

• Если мы съедаем 1000 калорий жира, наш организм сжигает 15 калорий в виде тепла.
• Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
• Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с более высоким содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который пытается похудеть и улучшить композицию тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

По сути, нам не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса в день — это здорово.Итак, для мужчины весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфа

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда сочетаются кардио и силовые тренировки, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от периодического голодания до кето и растительных диет. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

• Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь сбросить вес до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумные тренировки и диету с хорошим образом жизни. Есть несколько вещей, которые могут помочь, от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но и дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение диеты. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, благодаря большему количеству тестостерона, формирующему их в период полового созревания. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для множества различных видов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что дает больше всего мышц или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Возможно, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как кроссфит, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая диета лучше всего подходит для мезоморфов?

Нет единой лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам в достижении разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как периодическое голодание.

Если мезоморф хочет стать стройнее, он, как эндоморф, придерживается диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белка, 30% — из жира.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макрокоманд.

Рекомендации по диете для мезоморфа

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

• Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
• Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костями и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше связан со структурой и пропорциями костей, чем с нашей мускулатурой. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что по мере того, как люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, но размер запястья составляет 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают нашу мускулатуру, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это еще больше отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем, скажем, с 40 фунтами мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. У эктоморфов обычно более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые труднее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на нашей раме. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые, — а по ряду других причин:

• Наши оправы пропорционально легче.
• Наши конечности пропорционально длиннее.
• У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
• У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что также позволяет избежать перегрева во время тренировки.
• Мы не несем (так много) лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм, как правило, довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и достаточного количества сна. Это не значит, что нам следует избегать кардио или чего-то подобного.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто также важно тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство из этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может изменить эти упражнения.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения являются лишь приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Даже в этом случае эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае будет слишком сложно есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти перерывы между приемами пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут извлечь выгоду из продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и микс. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужен полноценный режим тренировок и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

То, что я толстый, значит, что я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как тощий, -толстый, это не похоже на то, что у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы короткие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие из наших участников выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — это невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, даже несмотря на его невероятно высокий рост, по-прежнему имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.Фактически, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, незначительно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можно ли сделать кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это стать на плотнее, а на не толще.

Некоторые исследования показывают, что наши запястья могут вырасти на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметным.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не весь набор веса связан с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Типы мужского телосложения основаны на опроверженных психологических исследованиях. В наши дни эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Каким бы телосложением вы ни были от рождения, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там для всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набухать. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, помните, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

типов мужского тела и формы тела | Мужчины и тело Image

Итак, вы хотите выглядеть как можно лучше? Мужские тела бывают всех форм и размеров. Чтобы по-настоящему отточить и максимизировать свои результаты, полезно знать, к какой категории мужского типа телосложения вы относитесь.Во-первых, вы должны быть реалистами и учитывать свой основной тип телосложения и текущую форму тела. Если вы сделаете это, вы сможете выбрать наиболее подходящие варианты и цели тренировки. В результате мы можем создать наилучшие условия для получения результата.

Подробнее …

В этом посте я покажу ребятам, как реалистично смотреть на свое тело. Что особенно важно, вы сможете сделать правильный выбор тренировок, который обеспечит максимальную отдачу от тренировок. Прислушайтесь к моему совету, и вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя.

Что мы подразумеваем под телосложением?

Начнем с телосложения. Это ваше генетически детерминированное «тело». То есть до того, как это изменится, например, фитнес-тренировками или набором веса.

Вспомните свою юность и то, как вы выглядели.

Если вы высокий, мускулистый, худощавый, с узкой талией, скорее всего, вы так называемый мезоморф.

Если вы были круглее, тяжелее, но с хорошей мускулатурой и большим телосложением, то вы эндоморф.

Более стройный, менее мускулистый, легкий и жилистый, значит, вы эктоморф.

Это правда, что большинство мужчин будут сочетать эти три типа телосложения. Например, вы можете быть «эктомезоморфом», обладающим доминирующей эктоморфией, но с мезоморфными чертами.

Анализ типа телосложения представляет собой очень ценную отправную точку для определения лучших результатов, дающих вам тренировку. Подробнее об анализе тела позже.

Ваш тип телосложения будет влиять на вашу форму

В основном мезоморфы и эндоморфы хорошо реагируют на программы силовых тренировок, разработанные для наращивания мышечной массы.

Эктоморфам будет труднее достичь той же цели. У них от природы быстрый метаболизм и меньшая начальная мышечная масса. Однако у них, вероятно, будет большой потенциал резюме, особенно для бега.

Эндоморфы и мезоморфы также, вероятно, имеют более медленный метаболизм и могут легче набирать вес во время тренировки и, скорее всего, вне нее.

Понимание вашего типа телосложения облегчит ваши тренировки. Это позволит вам найти для себя лучшие тренировки.

Примечание: можно тренироваться «против» вашего типа телосложения. Например, мужчина с эктоморфным типом телосложения действительно может наращивать мышцы. Однако для этого потребуется гораздо больше усилий по сравнению с эндоморфом. Достигнутые успехи также могут быть потеряны быстрее, если не придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мужской тип тела в сравнении с формой тела

Форма тела не совпадает с типом тела.

Форма вашего тела определяется тренировками, которые вы выполняете (или не делаете).Точно так же важную роль играет то, что и сколько вы едите, а также ваш общий образ жизни.

Вы можете изменить форму своего тела с помощью диеты и тренировок , но ваш основной тип тела останется прежним.

Мужчины и образ тела

Опрос, проведенный в Великобритании *, показал, что 50 процентов британских мужчин (это около 10 миллионов) называют себя «толстыми» и хотят сбросить несколько фунтов. К этому следует добавить тот факт, что каждый шестой британский парень страдает ожирением.

Как и женщины, мужчины могут стесняться показывать свое тело женам, подругам или партнерам; 25% опрошенных парней стеснялись голой перед своим партнером.

Кроме того, каждый четвертый признал, что им было неудобно раздеваться в раздевалках спортзала, потому что они считали, что не в форме. И, что вызывает тревогу, каждый десятый также сказал, что они подумали бы о косметической операции, чтобы избавиться от своих «ручек любви».

Неудивительно, что акцент на «спортивном телосложении героя боевика» в СМИ оказал огромное влияние на мужчин.Многие просто не чувствуют себя достаточно хорошо.

На самом деле опрос показал, что ошеломляющие 72 процента считают, что реклама и обложки журналов с изображением точеных парней заставляют их чувствовать себя неуверенно в отношении своего тела.

* Исследование проведено по заказу производителей оборудования для коррекции фигуры Tanita

Что вам нужно сделать, если вы хотите изменить свой внешний вид?

Ставьте перед собой реалистичные цели

Если вы не тренировались 10 лет и имеете избыточный вес, то тренироваться за два месяца неразумно.

Вот что вам нужно сделать, чтобы тренировки были максимально эффективными:

Проанализируйте свой тип телосложения (см. Таблицу ниже)

• Сделайте свои тренировочные цели отражающими ваш тип телосложения (и текущую форму) и, что самое важное, SMART. Подробнее о постановке целей SMART читайте здесь.
• Найдите личного тренера, который понимает ваши потребности и может разработать специальную программу тренировок (и питания) для вашего типа телосложения. Найдите того, у кого тело похоже на ваше — они должны знать, как правильно тренироваться.
• Упорство — ваша тренировочная адаптация не произойдет в одночасье.Путешествие будет более длинным, чем коротким перелетом. При этом, достижение пункта назначения того стоит

Типы мужского телосложения, их преимущества и недостатки для спорта и фитнеса

Так выглядит идеальный мужской тип телосложения

Важно то, что внутри, верно? Возможно. Но давайте будем честными с самими собой, иногда, просто иногда, нам хочется, чтобы нас возжелала похоть. Или, по крайней мере, почувствовать себя желанным. Но понять, что женщины ищут в мужчине, непросто.Однако так было до сих пор.

Согласно данным и опросам, собранным Treadmill Reviews, 1000 американцев попросили определить наиболее привлекательные типы телосложения по полу, которые они могли придумать.

Затем их данные были взяты и использованы для создания трехмерных моделей, чтобы представить то, что опрошенные люди сочли наиболее привлекательными. Менее 6 футов? Наверное, лучше сейчас отвести взгляд.

Хуан Нахарро ХименесGetty Images

«Идеальный» мужчина

Средний «идеальный мужчина» был бы чуть выше 6 футов при весе 187 фунтов.Это примерно размером с Брэдли Купера, Ченнинга Татума или Джерарда Батлера, если вам интересно.

Они также собрали данные о наиболее желаемых чертах тела и частях тела.

Хотите знать, сделаете ли вы оценку? Читать дальше.

NBCGetty Изображений

Тип телосложения:

Рост: 6 футов

Вес: 187 фунтов

Грудь: 41 дюйм

Талия: 33 дюйма

Упражнения: 7 часов в неделю

Наиболее желаемые черты тела

Цвет волос: 42%; блондинка 22.5%; черный 21%; красные 11%

Цвет глаз: синие 35%; коричневый 26%; зеленый 22%; ореховый 10%

Цвет кожи: светлый 35%; средний 33%; оливковое 15%; свет 10%; коричневый 3,5%

Части тела, которые больше всего привлекают

Лицо: 33%

Задница: 21%

Грудь: 15%

Глаза: 10%

Ноги: 8%

Желудок: 3%

Мы не уверены, должны ли эта история и эти цифры заставлять вас чувствовать себя лучше или хуже. И хотя мы не можем изменить форму вашего лица, мы, безусловно, можем помочь увеличить грудь, увеличить зад, , а даже сделать вас выше .Вы будете на полпути в кратчайшие сроки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

КАКОЙ СОВРЕМЕННЫЙ ТИП ТЕЛА Я?

Говорят, важно то, что внутри. Никогда это не было доказано так, как в отчете журнала New England Journal of Medicine, в котором утверждалось, что не обязательно быть тучным, чтобы страдать от множества болезней, связанных с лишним весом.

Пора заглянуть глубже жира для полного пересмотра здоровья. Возможно, прошли те времена, когда эктоморф, эндоморф и мезоморф использовались в качестве индикаторов здоровья, но определение вашей современной формы тела — хорошее место для начала.

У вас могут быть аспекты всех трех. В любом случае, вы не окажете никакой пользы своему здоровью или телосложению. Чтобы преобразить вас изнутри и снаружи, мы составили руководство по трем формам с рекомендациями по фитнесу, которые помогут вам избавиться от их симптомов.

(Связано: один тип кузова лучше остальных?)

Это ваша совокупность доказательств.

1. Худенький толстяк

Самый обманчивый из всех типов телосложения, толстяк-бобовый может похвастаться стройным от природы телосложением, но, как айсберг, большая часть его тела скрыта. Именно этот висцеральный жир вокруг живота делает его критически непригодным, что имеет тревожные долгосрочные последствия для здоровья. Пора перестать прятаться и восстановить равновесие.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто обнаруживаемый прячущимся у всех на виду, Тощий Толстяк вряд ли признается в названии — главным образом потому, что он этого не осознает. Конечно, в футболке он выглядит нормально, но под ней не так уж и жарко: внутренние органы задыхаются от висцерального жира, что резко увеличивает риск диабета 2 типа.Короче говоря, его долгосрочные перспективы тоньше, чем его руки, и у него большие шансы дожить до преклонного возраста. «Помимо плохих тренировок, стресс и переедание могут привести к накоплению жира в организме», — говорит физик Тим Уокер из Evolution of Man Training ( eomfitness.com ).

(Связано: лучший план тренировок для вашего типа телосложения)

«В результате, вполне вероятно, что ваш уровень тестостерона упал обратно пропорционально эстрогену, что приведет к тому, что вы будете набивать сало в« женских »местах.Подумайте о трицепсе (крылья бинго), груди (мужские сиськи) и бедрах (они не лгут). Итак, хотя вы можете чувствовать себя в хорошей форме, если вы несете немного лишний вес, спросите себя: сжигаете ли вы свечу с обоих концов, приходя на работу рано, а не ложась допоздна? Означает ли «тренировка» время от времени прогулки по парку?

Если ответ «да», пора действовать. «Немедленная реакция, когда мы набираем вес, — это сильно напрягать сердечно-сосудистую систему, но регулярные тренировки на самом деле повышают уровень гормона стресса кортизола, уничтожая ваши мышцы», — говорит Уокер.Выявить серьезный дефицит железа, ведущий к летаргии, учащенному сердцебиению и головным болям — ни один из этих факторов не поможет вам оптимально тренироваться. Может помочь посещение тренажерного зала.

(Связано: похищать лучшие секреты тела Брэда Питта)

ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ КОЖИ и ЖИРА

1. Прогулка фермера: 3 подхода по 30 секунд с 10-секундным отдыхом.

Держа две тяжелые вещи — гантели, тюки сена — идите вперед, делая короткие быстрые шаги, сохраняя осанку прямо, плечи назад.Продолжайте, пока ваша хватка не ослабнет.

2. Махи гирей: 3 подхода по 20 повторений с отдыхом 10 секунд

Ноги на ширине плеч, колени мягкие, возьмите гирю и проведите ею через ноги. Включите корпус, бедра и плечи, чтобы поднять его до уровня подбородка. Сделайте 20 повторений, чтобы завершить один подход.

3. Выпад с мешком с песком: 3 подхода по 20 повторений с 10-секундным отдыхом

Положите мешок на спину.Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

2. СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Этот парень проявляет себя лучше всего, когда приближается к нему лицом к лицу, благодаря его привычке постоянно тренироваться спереди в следующем порядке: грудь, плечи, пресс.

Но косой взгляд говорит о другом: его плечи опускаются вперед над слишком тугими грудными клетками, его спина выпячивается, а нижняя часть спины выгибается из-за тугих сгибателей бедра.Он может удерживать рекорд в становой тяге в тренажерном зале, но ему будет трудно поднять руки над головой или пройти 5 км без падения — все это может привести к проблемам с гибкостью в дальнейшей жизни. Далтон Вонг из Twenty Two Training (20twotraining.com) начинал с мобильности и реабилитации на Харли-стрит и видел свою долю плохих поз. «Многие« тренирующиеся »мужчины имеют округлую кифотическую осанку, которая приводит к боли в плечах, шее и спине», — говорит он.

«У них менталитет« нет боли — нет выгоды », поэтому они работают над этим.Внутри они в ужасном состоянии: жесткие, болезненные и выкидывают белок в желудок, который раздувается, потому что они не могут его все переварить ». Не то, что ты имел в виду, братан. Когда дело доходит до исправления ситуации, регенерация — это главное в игре.

ПОТЯНУТЬ СЕБЯ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПОЗИКИ

Приведение в действие забытых постуральных мышц и ягодиц будет способствовать гораздо большей подвижности, чем простое чередование груди и рук до бесконечности. Однако сложнее всего избавиться от вредных привычек, и в тренажерном зале наш мужчина имеет репутацию человека, который поднимается и уходит.Решение — продолжить за закрытыми дверями вечернюю растяжку. Вы даже можете сделать это перед планетой Земля.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу перед собой на коленях. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу перед собой на коленях.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Потянитесь под голень и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.

3.ПАПА БОД

Независимо от того, полностью ли вы выбываете из игры или больше не видите быстрых результатов, которых добились 10 лет назад, отставшие спортсмены сталкиваются с тройной угрозой, говорит «специалист по продвижению карьеры» Маки Шилстон (mackieshilstone.com).

65-летний Шилстон, который помог защитнику Пейтону Мэннингу поднять трофей Суперкубка в этом году после нескольких операций на шее, все еще пугает таких клиентов, как Серена Уильямс, своим уровнем физической подготовки. «Если мы позволим фитнесу снизиться, мы столкнемся с саркопенией или возрастной потерей мышечной массы; анаболическое сопротивление, то есть неспособность упражнений стимулировать рост, как это было в 20 лет; и пониженная способность восстанавливаться », — говорит он.Если вам посчастливилось быть отрицающим папу Бодом, самоуспокоенность — ваш враг. Совершенно очевидно, что ваши приоритеты изменились с тех безмятежных дней, когда вы могли набрать мышечную массу и избавиться от жира, при этом ешьте что угодно и когда угодно. В твоей голове все еще есть это; на самом деле у вас растущее распространение среди людей среднего возраста и угасание мышечной памяти. «Безусловно, самый большой вклад в Dad Bod — это то, что он слишком занят или устал, чтобы уделять должное время прогрессу», — говорит Шилстон.

Ответ — не больше времени в тренажерном зале, а переосмысление того, чем вы занимаетесь, пока вы там.«Та же короткая разминка на велосипеде с последующими сгибаниями на бицепс, которые вы делали вечно, ничего не решит, — говорит Шилстон.

Чтобы все перемешать, пришло время овладеть техникой, любимой Арнольдом Шварценеггером, известным также как настоящий фитнес-папа.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РОСТА

Если возраст или праздность стали основой ваших достижений, высокоинтенсивные «дроп-сеты» поднимут все с мертвой точки. Что бы вы ни делали, старайтесь делать в два раза больше повторений, чем обычно, поднимая свой обычный вес.Когда вы устанете, сбросьте вес на 20% и продолжайте использовать этот метод, пока не завершите все повторения. Преодоление усталости задействует спящие мышечные волокна, способствуя росту и силе, чтобы вернуть себе молодое телосложение.

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 20 повторений

Тяжелая штанга на спине — не лучший вариант, когда вы работаете до отказа. Держите гантели по бокам и медленно опускайтесь в присед с прямой спиной.Взрывайтесь и повторяйте, уменьшая вес на 2 кг каждый раз, когда вы чувствуете, что не можете продолжать.

2. Жим лежа: 2 подхода по 20 повторений

Лежа на скамейке, начните со штанги, которую вы можете легко поднять на 10 повторений. Опустите штангу, чтобы коснуться груди, а затем снова включите ее. Как только вы ударились о стену, сбросьте 5 кг и продолжайте — с наблюдателем под рукой, если ваши руки откажутся раньше вашей воли.

3.Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 20 повторений

Фаворит бодибилдеров, это скакалка для всей верхней части спины, плеч и трицепсов. Встаньте прямо с гантелями среднего веса в каждой руке. Поднимите руки в стороны, чтобы получилась Т-образная форма. Опустите и повторите, работая со стойкой, пока не будут выполнены все повторения.

Иллюстрации: Оливер Бёрстон

Джейми Миллар Джейми Миллар — внештатный журналист и постоянный автор статей о мужском здоровье, пишет о стиле, уходе, фитнесе и культуре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как изменилось «идеальное» мужское телосложение

Просмотрите свою ленту в Instagram в любой день недели, и вы, вероятно, увидите несколько изображений топлесс парней. Чаще всего у тех же самых парней есть тела, которые выглядят так, как будто они были высечены самими богами.Но вы также можете заметить, что это не те же самые мускулистые горы, вызванные стероидами, подобные которым сделал популярными Арнольд Шварценеггер, а вместо этого гораздо более стройные версии, практически без жира.

Предпочтение более стройному телосложению существует уже несколько десятилетий, но это, безусловно, далеко от того тела, которое парни «предполагалось» заниматься спортом в прошлые годы. Например, в конце 1800-х годов «в вещах» должно было быть толстым, так как это показывало, что у вас достаточно богатства, чтобы позволить себе пиршество.В Америке были даже клубы толстяков, которые устанавливали минимальный вес в 200 фунтов / 90 кг, чтобы вы могли попасть в турнир. В настоящее время 90 кг считается средним показателем, и многие спортсмены стремятся преодолеть барьер в 100 кг.

Вернитесь еще дальше во времени, к древним грекам, и богоподобное мускулистое тело принесло вам богоподобный статус среди ваших сверстников.

Поскольку платформы для обмена фотографиями, такие как Instagram, становятся все более популярными с каждым днем, идти в ногу с последними тенденциями, когда дело доходит до того, как мы должны выглядеть под одеждой, почти так же утомительно, как и выбирать саму одежду.Тем более, что сейчас мы, кажется, прошли полный круг, и (большинство) парней все еще хотели выглядеть разорванными, но не обязательно стремясь к экстремальному дефициту жира в организме бодибилдера, который они использовали в 2010 году.

Доктор Харрисон Поуп, профессор психиатрии Гарвардского университета, написал книгу The Adonis Complex , в которой исследуются способы, которыми СМИ манипулируют и искажают само представление об идеальном типе телосложения, особенно для мужчин. Мы привыкли к тому, что женщины должны следовать идеалам журналов, но и парням это нелегко.

Мы поговорили с Энди Андерсоном, экспертом по изменениям и основателем Ultimate You Change Centers, чтобы узнать, заметил ли он изменения в тенденциях тела, что их вызывает и как могут выглядеть будущие типы мужского тела.

Энди начинает с того, что говорит нам, что в конце 90-х — начале 2000-х годов был популярен образ «серферского пляжа», «стройный, здоровый и загорелый». Но не все хотели быть частью этой клики, у бодибилдеров все еще были святыни Шварценеггеру и Сталлоне, «[они] становились больше, и это становилось все более экстремальным», — добавляет Энди.

«За последние пять лет или около того, это стало более социальной нормой, когда мужчины тренируются, имеют большую мышечную массу и сосредоточены на том, чтобы быть сильными».

«Они выбирают образ Wolverine — стройные с твердыми, подтянутыми мускулами. Instagram питал этот идеал ».

Подобно тому, как Instagram был библией для женщин, чтобы увидеть, как они должны выглядеть, он сыграл аналогичную роль для мужчин. Конечно, мы можем быть в хорошей форме и сильными, но если мы хотим получать лайки на наших фотографиях, нам тоже нужно быть здоровыми.

На это Энди отвечает: «Я думаю, что социальные сети определенно оказывают влияние на общество с точки зрения маркетинга« идеальной »формы тела. Раньше это было из журналов — теперь мы получаем его из социальных сетей ».

«Определенно, есть больше мужчин, которые хотят выглядеть стройнее, подтянутее и жестче. Но я думаю, чего не хватает, так это понимания того, что нужно для этого! »

Как отмечает Энди, у нас не всегда был Instagram, чтобы влиять на наши решения. Раньше мы обращались к журналам и к большому экрану, чтобы определить, как нам следует выглядеть и одеваться. TheList.com говорит, что в 1950-х и 60-х годах в моде был «исполнительный вид». Мужчины хотели выглядеть крупными, но без потребности в мускулах, поэтому они носили пиджаки свободного кроя с более свободным покроем по сравнению с тонкими и обтягивающими стилями сегодняшнего дня.

Тела несколько похудели в конце 60-х и 70-х, когда появился Шон Коннери в роли первого Джеймса Бонда. Он представил чуть более подтянутую фигуру, хотя пресса по-прежнему не было видно. Однако его костюмы были обрезаны ближе к телу, а грудь покрыта волосами.Для многих он олицетворение «мужественного мужчины».

Конечно, не все придерживаются «идеала», некоторые любят сбиваться с пути. Возьмем, к примеру, Леонардо Ди Каприо, 45-летний актер еще в 2016 году отстаивал идею «отцовского тела». И — для многих мужчин — это было воспринято как возможность позволить себе расслабиться.

О, Лео.

Насколько нам известно, вы должны уметь делать со своим телом все, что хотите, и оставлять пронзительные заголовки «папа-бодомания» для тех, кто застрял в 2016 году.Но разве ослабление ваших стандартов до состояния папы здорово? Мы попросили выяснить это у эксперта.

По словам Энди, это может быть нормально, но есть свои условия. «То, что мы принимаем, очень личное, но мы все должны судить о своем теле и жизни так, как мы себя чувствуем каждый день».

«Мы должны спросить себя:« Я чувствую себя хорошо? Моя энергия увеличивается? Поддерживаю ли я свою динамику в течение дня? Я чувствую себя счастливее? Есть ли у меня больше ясности? Я чувствую себя более мотивированным? И не только: «Как я выгляжу?»

«Честно говоря, быть худым, здоровым и иметь меньшую талию — это просто отражение правильного питания и правильных движений.Итак, вы естественным образом потеряете «отцовское тело», если сосредоточитесь на чистой еде и движении, но вашей первой заботой должно быть то, что вы чувствуете ».

Это мнение подтверждается исследованием, проведенным американской сетью тренажерных залов Planet Fitness в 2019 году, которое показало, что 79 процентов (из 2217 смешанных групп) были довольны своей фигурой, а 46 процентов указали на то, что у них « отцовское тело ». они чувствуют себя расслабленными. Кроме того, 78 процентов заявили, что «тело отца» представляет мужчину, которому комфортно в собственной шкуре.

Что касается «следующего большого события» в тенденциях мужского тела, Энди говорит, что «это эволюция, и я думаю, что мы будем двигаться к более целостному взгляду на вещи. Отойдем от поверхностного. Люди узнают, кем они должны быть, чтобы жить верными своему истинному «я». Надеюсь, это следующая позитивная эволюция ».

Что касается Instagram за последние десять лет, то вот наш взгляд на то, что менялось.

с 2010 по 2012 год

В период с 2010 по 2012 год преобладали типы Кори Монтейт, Джеймс Франко и Райан Рейнольдс, поскольку общество преодолело похмелье эмо-панка Green Day.

с 2013 по 2015 год

Согласно Glamour Magazine , самые горячие парни того времени отметили возвращение к классике: Джордж Клуни, Мэтью МакКонахи, Эштон Катчер, Дэниел Крейг, Джон Хэмм и Брэд Питт.

2015 к 2017 году

В эти годы произошли различия в телосложении мужчин. Некоторые почитали отцовское тело Леонардо Ди Каприо (см .: Эмилия Кларк говорит, что у ее идеального мужчины есть отцовское тело), ​​но большинство пошло на «как можно лучше» по настоянию таких растущих икон, как Джо Роган и Росс Эджли.

с 2018 по 2020 год

В частности, в Австралии самое популярное мужское тело десятилетия кристаллизовалось как смесь бодрых мужиков 2017 года и пухлого здорового телосложения 2016 года. Другими словами: сильного, но не слишком разорванного, не слишком большого и не слишком худого.

Хотя, как мы обсуждали ранее, вы не должны чувствовать давления, чтобы выглядеть так (давайте будем честными, только небольшой процент населения сможет добиться этого, и это не обязательно будет здоровее, только более желанным, чем другие типы телосложения) , если вы хотите присоединиться к этой моде, статьи ниже — неплохое место для начала.

Читать далее

.