Упражнение с резиновой лентой: 10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

Упражнения с резиновой лентой — Way4You

Упражнения с резиновой лентой или resistance, как их называют в расписании фитнес-клубов, могут помочь подтянуть мышцы в домашних условиях. Вы ведь можете мотивировать себя на регулярные тренировки? Отлично, приобретите резиновую ленту или эспандер с ручками и сэкономьте на абонементе в клуб. Новичкам можно выполнять упражнения с резиновым жгутом. Эти движения действительно очень просты и функциональны, они позволяют ускорить обмен веществ и придать мышцам красивую форму в короткие сроки. Приступим?

Тренировочный план: занимайтесь через день. Если вы хотите сбросить вес, в дни отдыха устраивайте пешие прогулки в хорошем темпе или выполняйте любые кардиоупражнения. Разминка: легкий бег, прыжки, упражнения со скакалкой или обручем в течение 10 минут. Нужно слегка вспотеть, но не устать.

1. Сгибание рук «маятником».

Встаньте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки. Новички могут просто встать не середину ленты и взять ее концы в руки. «Продвинутые» спортсменки для усложнения берут в руки гантели весом 1-2 кг. Сначала мы сгибаем правую руку и приводим ее к плечу. Затем меняем руки, приводим к плечу левую руку. Не опускаем руку рывком, локтевой сустав всегда чуть согнут. Смотрите фото. Повторяем поочередное движение в течение 1-2 минут. Работают: бицепсы и трицепсы, пресс и спина – как стабилизаторы.

 

2. Скручивание стоя.

Растяните ленту над головой. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую, согнув ее в колене. Втяните живот и хорошенько притяните плечи к колену. Руки продолжают растягивать ленту. Выполните 30 повторов в каждую сторону в среднем темпе. Делайте выдох на усилии, вдох в процессе расслабления. Работают: руки, плечи и грудь, а также косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедер и ягодица опорной ноги.

3. Приставные шаги.

Перекрестите ленту перед собой, и наступите обеими ногами в образовавшуюся петлю. Разместите ленту так, чтобы ногам было комфортно. Поставьте ноги чуть шире плечи и из этой позиции проделывайте приставные шаги вправо и влево. Выполняйте в течение 1-2 минут, старайтесь, чтобы на правую и левую ноги приходилось одинаковое количество шагов. Работают: внутренние и внешние поверхности бедер, пресс, спина и руки как стабилизаторы. Упражнение повышает пульс и улучшает кардиовыносливость.

 

4. Подъемы из присяда.

Встаньте на середину ленты, подкрутите ее так, чтобы сопротивление было значительным, даже когда вы согнете бедра. Возьмите в руки гантели. Разгибая бедра, растягивайте ленту, пока ноги не станут прямыми. «Принудительно» опускайте лопатки к тазу и втягивайте пресс. Работают: все мышцы ног и ягодиц, корпус как стабилизатор.

 

5. Отведения маятником.

Встаньте прямо, сделайте «петлю» из ленты и поместите в нее обе ноги. Втяните живот, подтяните ленту руками к груди, отведите правую ногу вправо и выполните 20-30 отведений в сторону. Повторите с другой стороны. Работают: отводящие мышцы бедра, ягодицы.

 

6. Прыжки.

Опустите ленту на пол и выполняйте прыжки из стороны в сторону, перепрыгивая снаряд. Работайте 3- 5 минут, встряхните руки и ноги, восстановите дыхание. Затем повторите всю последовательность с первого упражнения по последнее. Избегайте «излома» в кистях рук, старайтесь держать запястья жесткими и не сгибать их по траектории движения ленты. Проверяйте, чтобы лента проходила строго по центру стопы, когда вы отводите ноги из стороны в сторону. Не спешите, иначе лента (жгут) может сорваться, удары ей довольно болезненны. Эта тренировка достаточно интенсивна, не сочетайте ее со строгими монодиетами или несбалансированными планами питания.

Уражнения с эластичной резиновой лентой

Резиновая лента для фитнеса – лента-тренажер на основе натурального латекса; снаряд равномерно распределяет нагрузку по всей длине и позволяет выполнять идеальные с точки зрения биомеханики упражнения. Тренировки с лентой вовлекают в работу глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы, в результате улучшается координация, общий тонус тела.

До недавних пор технология изготовления держалась под строгим секретом. Она заключается в многослойном и накладном процессе, обеспечивает плавное и равномерное растягивание петель даже при огромных внешних нагрузках.

Краш-тесты показывают, что эластичные ленты практически не поддаются изнашиванию. Их растяжение происходит равномерно. Нагрузка в буквальном смысле рассеивается по всей поверхности, вследствие чего достигается хорошая эластичность. Прочность не вызывает сомнений. Известно, что они активно применяются не только в фитнесе, но и при тренинге пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, где рабочие веса ужасают своим масштабом.

Эластичная лента отлично нагружает мышцы, ей невозможно нанести травму. Отсутствие ручек не является недостатком: наоборот, расширяет перечень упражнений. Их число будет ограничено лишь фантазией. При занятиях пилатесом является одним из базовых спортивных снарядов.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Эластичная резиновая лента для жима лежа
Описано выполнения жима лежа с использованием эластичной резиновой ленты при тренинге груди

Особенности тренировки с резиновыми эластичными лентами
Подробно описаны особенности тренировок с резиновым лентами при тренинге грудных мышц, уделено внимание как жиму лежа так и разведению гантелей

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса
Основные ударные способы тренировки бицепса с использованием преимуществ эластичной резиновой ленты перед обычными тренажерами

Зачем нужны резиновые ленты?

Их функциональные возможности огромны. Кто-то использует их в качестве дополнительного отягощения, дабы дополнить упражнение необычным форматом нагрузки, ну а кто-то тренируется только с петлями, так как они позволяют выполнять уникальные по биомеханике упражнения благодаря постоянной силе натяжения. Также в последнее время эластичные эспандеры активно используются для обучения классическим базовым упражнениям для торса: подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

Как известно, без данных движений невозможно нарастить приличные мышечные объемы. Подтягивания и отжимания на брусьях обладают уникальной биомеханикой. В процессе их выполнения задействуются практически все мышечные волокна торса, вследствие чего происходит серьезный гормональный всплеск, который и ведет к мышечному росту. Особенно данный факт проявляется при использовании дополнительных отягощений. Однако большинство атлетов не могут выполнить эти упражнения даже с собственным весом. В такой ситуации необходимо купить эластичную ленту и использовать ее для обучения правильной технике.

Использование лент при подтягивании

Эластичность и постоянное, равномерное натяжение – важная особенность лент, позволяющая использовать их при занятиях на турниках. В зависимости от выбранной модели коэффициент натяжения будет варьироваться, равно как и помощь при выполнении подтягиваний.

Регулярные тренировки с такими лентами научат правильно подтягиваться с использованием не только бицепсов, но и мышц спины. Когда тренер или партнер толкает вас наверх, львиная доля нагрузки ложится на мышцы рук, а не на мускулатуру спины. В итоге обучение подтягиваниям становится неверным, через некоторое время утрачивается навык выполнения этого базового упражнения.

Резиновые ленты идеально вписываются в роль помощников при подтягиваниях. Во многом именно благодаря этому факту они получили такое массовое распространение.

Отжимания на брусьях с лентами

В данном базовом упражнении ленты могут помочь аналогичным образом. Они закрепляются непосредственно на брусьях, что и позволяет использовать силу натяжения для облегчения общей нагрузки. Также эластичная лента позволяет сохранять равновесие в течение всего упражнения, что довольно сложно сделать новичкам.

При большой массе тела можно одновременно использовать несколько петель. Это снизит общую нагрузку и увеличит силу натяжения. Обучение таким сложным базовым движениям должно происходить поэтапно, и резиновые ленты являются наиболее подходящим для этой цели аксессуаром.

Эластичные резиновые ленты для фитнеса

Ленты не всегда используются для облегчения нагрузки. Опытные спортсмены нашли для них и обратное применение – увеличение нагрузки. Спектр упражнений, которые могут быть утяжелены дополнительными лентами, крайне велик.

На данный момент спортивные эластичные ленты используются в качестве дополнительного отягощения в упражнениях, где сложно дать дополнительную нагрузку при помощи гантелей и блинов от штанги. Яркий пример – отжимания от пола. В прошлом спортсмены ставили отяжеляющие снаряды на спину, а сейчас активно применяют ленты, которые создают постепенное повышение нагрузки в концентрической фазе движения – при подъеме. В то же время, такие аксессуары помогают выполнять негативное движение (опускание) подконтрольно и медленно, так как сила натяжения становится слабее с каждым сантиметром обратной траектории.

Резиновые ленты для тренировок

Эластичные ленты могут использоваться не только в профессиональном спорте, но и тренировках в домашних условиях. Они создают достаточную нагрузку, чтобы эффективно и без рисков травм прорабатывать большие группы мышц. На первоначальном уровне такой нагрузки будет более чем достаточно. Кроме того, вы можете приобрести сразу несколько петель, чтобы увеличить силу натяжения и общую нагрузку. Многие тренируются дома из-за нехватки времени на посещение фитнес-центров. В этом случае снаряд может служить отличной заменой классическим отягощениям.

Особое преимущество таких аксессуаров – постоянная статическая нагрузка под любым углом. Стандартные гантели не могут использоваться для всех упражнений. Некоторые из них можно выполнить только с эластичными петлями. С помощью резиновых петель вы можете тренировать любой мышечный массив.

В нашем интернет магазине можно купить эластичные резиновые лента для профессиональных и любительских силовых тренировок и фитнеса. Поможем подобрать снаряды по сопротивлению. При желании можно приобрести комплект лент с разным уровнем нагрузки, что позволит делать упражнения более вариативными.

Тренировки с оружием: Укрепляем мышцы резиновой лентой

Продолжаем тему тренировок с оружием. Можно тренироваться как с карабином, так и с пистолетом. Тренировки с использованием резиновой ленты.

Прочность резинки выбирайте для себя сами. В принципе, 3-5 килограмм для начала хватит за глаза. Но, в первую очередь, смотрите на свои кондиции. Вас не должно изматывать примерно тридцатисекундное выполнение упражнение.

То же самое касается и времени выполнения упражнения. Ориентируйтесь по собственным силам. То есть от 15 секунд и до… Пока не надоест. Но, в принципе, при правильно подобранной резинке, одной минуты достаточно.

Соответственно, для тренировок вам понадобится:

• оружие (пистолет/карабин) не заряженный
• резина гимнастическая или длинная резиновая медицинская лента
• перчатки (что бы избежать натирания и механических ожогов рук)

Упражнение 1

Работается из привычной вам (!!!) стрелковой стойки. Резинка прижимается стопой к полу. Резинка делится в соотношении 50/50. Её края зажимаются в руке с оружием (так, чтобы не мешало хвату). Лента не должна быть ни натянутой, ни провисшей. После чего начинаем выводить оружие на прицельную линию из того положения, в котором оно у вас обычно носится в быту/на работе/на службе. После вынесение, задача удержать оружие на прицельной линии в течении одной-двух секунд. После чего оружие возвращается на исходную позицию.

Важно: оружие не должно возвращаться под усилием резины, а с применением усилия руки.

Упражнение 2

Полностью повторяет предыдущее упражнение, кроме одного момента. Резиновая лента фиксируется не рукой на рукояти оружия, а крепится на стволе оружия, в паре сантиметров от дульного среза. Механика выполнения аналогична первому упражнению. В связи с тем, что карабин длиннее, то и натяжение резинки будет сильнее. Удержать оружие на прицельной линии будет трудней. Поэтому возможно, что на начальном этапе натяжение надо будет ослабить.

Упражнение 3

Вводится работа второй «слабой» руки, для чего концы резиновой ленты разносятся по разным рукам. В результате чего нагрузка, при выведении оружия на прицельную линию и формировании хватки, ложится на обе руки. Остальная механика идентична первым двум упражнениям.

Важно: начальные тренировки идут без произведения спуска.

Далее идут усложнения и развитие данной базы:

• После выведения оружия на прицельную линию делается шаг вперед. Перед возвращением оружия на исходную, вы возвращаетесь в исходное положение.
  Важно: Нога, фиксирующая резинку, остается на месте.
• После выведения и удержания оружия на прицельной линии производится «выстрел» (напомню, оружие не заряжено), и лишь потом производится возвращение оружие на исходную.
• В момент выведения оружия на прицельную линию, производится уход на колено с подшагом вперед. Возвращение оружия на исходную происходит после возвращение в положение стоя.

Важно: отдельно тренируются правая, левая и обе руки совместно.

Для чего это нужно? Да, в принципе, ни для чего особенного. Просто позволяет быстрее выводить оружие на прицельную линию, увеличивает скорость реакции, улучшает хват оружия и его формирование, да и становится легче вести цель и держать оружие на прицельной линии.

(c) Майор Пэйн

Подружись с эластичной лентой!

Ключевые слова: мышцы-разгибатели, эспандер, подтягивания, резинка для фитнеса, тераробика

Как помочь детям с разным уровнем подготовленности обрести и поддерживать хорошую физическую форму, – научиться подтягиваться и отжиматься.

Эти трудоёмкие упражнения быстро утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном возрасте. Они выполняются без особого удовольствия. А зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями, и результаты растут очень медленно.

Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных тенденций, кажутся детям неинтересными, а отсюда и низкая мотивация к занятиям.

Как сделать занятия интересными? Для этого можно использовать простые, элементарные, но нестандартные упражнения. Построить занятие так, чтобы каждому было под силу выполнять все задания. Это будет влиять на желание тренироваться, что поможет получить хороший результат.

Для этого есть замечательное приспособление – резинка для фитнеса. Резинка для фитнеса: кто придумал? Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление – тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения развиваются мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины. Я практикую это упражнение в школе, на дополнительных занятиях по физкультуре, и это даёт результат. Половина моих учеников являются значкистами ГТО и при сдаче нормативов они выбирают подтягивание, т.к. хорошо владеют этим сложным упражнением.

Подтягивание на турнике не зря входит в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития всех групп мышц не выходя из дома.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины

С резиновой петлёй для фитнеса можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.

2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.

3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.

4. На вдохе не спеша выпрямите локти.

5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче.

Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом.

Упражнение №1. Классические приседания

Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.

Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину.

Количество повторений: 2 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №2. Выпады

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.

Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 12–20 раз.

Упражнение №3. Приседания

Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой.

Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.

Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №4. Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз

Упражнения для спины

Упражнение №1. Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола;

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №2. Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы – разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №3. Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №4. Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины.

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1–2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №5. Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №6. Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр закрепите на уровень плеч на опору. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение 7. Тяга вверх

Задействованные мышцы: трапециевидная (верхняя часть), дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы плеча, плечевые мышцы.

Проработка мышц плеча и мышц, окружающих плечевой сустав. Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч, руки – чуть уже плеч. Руки движутся вверх вместе, синхронно и симметрично, локти поднимите выше плеч. В конечной точке задержите на 3–4 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Корпус не двигается, его следует держать напряжённым.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

© puhhha — stock.adobe.com

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т. д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю	15 и более
Сведения рук перед собой	15 и более
Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки	15 и более
Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент)	15 и более
Болгарские выпады	не менее 10 раз на каждую ногу
Подъем на носки стоя (без использования лент)	15 и более

Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Универсальный комплекс упражнений с амортизирующей лентой – Medaboutme.ru

Универсальный комплекс упражнений с резинкой

Универсальные фитнес-тренировки с резиновой лентой-эспандером, рассчитанные на начальный уровень физподготовки, могут включать в себя следующий комплекс:

Наступить на резинку, взяться за ее концы и потянуть края эспандера вверх до уровня бедер. Не меняя прямого положения спины, необходимо на вдохе согнуть локтевые суставы, приблизив концы резинки на 10-15 см к плечам. Выдыхая, плавно опустить верхние конечности, чувствуя напряжение в мышцах, но не разгибая полностью локтевые суставы в нижнем положении. Это упражнение нужно повторить в 2-3 подхода по 12 раз. Выполняя данные сгибания, можно работать как одновременно двумя руками, так и поочередно каждой верхней конечностью. Чтобы усилить нагрузку можно, кроме резинки, зажать в ладонях гантели.

• Подъемы коленей.

Стоя с ровной спиной и сведенными вместе лопатками, растянуть ленту над головой, согнув локти. Вдохнув, напрячь пресс и поднять правую нижнюю конечность, приблизив коленную чашечку к правому локтю и немного наклонив корпус навстречу колену. Это упражнение, прорабатывающее мышцы пресса, бедер, груди, рук и плеч, нужно повторить по 12 раз на каждую сторону.

• Приставные шаги.

Нужно встать ровно, наступив на середину амортизирующей ленты. Скрестив концы резинки перед собой, надежно зафиксировать ее края в ладонях. Затем, не заваливая корпус вперед или назад, сделать небольшой шаг в сторону и приставить стопы. Выполнив столько шагов, сколько позволяет конец ленты, продолжить движение приставным шагом в обратном направлении. Работать нижними конечностями таким образом нужно так долго, пока на каждую ногу не придется как минимум по 12 шагов.

Чтобы выполнить это упражнение, требуется, стоя на середине ленты и удерживая ее концы в руках, отвести таз назад и присесть. Глубина приседа может варьироваться в зависимости от уровня физподготовки. Если техника соблюдена, то в мышцах пресса, ягодиц и бедер должно возникнуть чувство напряжения или жжения. Вдавив пятки в пол, выпрямиться. Приседать с лентой-эспандером нужно 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. С целью усиления нагрузки в занятии фитнесом можно взять в руки гантели и удерживать их вместе с концами резинки.

• Поочередное отведение нижних конечностей.

Связать края резинки в петлю, наступить на ее центр и взяться руками за ленту. Натянув эспандер, отвести одну ногу в сторону, скользя ею по резинке. Выполнить по 12 махов левой и правой ногой в каждом из 2 подходов. В этом упражнении корпус и таз должны быть неподвижными.

• Разгибание за головой.

Встать на один конец амортизирующей ленты пятками, взяться за другой ее край двумя руками за затылком и выполнить 12 разгибаний локтей, вытягивая резинку над головой. Всего нужно сделать 3 подхода.

Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой: assole54 — LiveJournal

 

Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

 

Общие рекомендации

Комплекс тренировок направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

• выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
• не забывайте о технике безопасности;
• соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
• во время тренировки следите за дыханием;
• следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

 

Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

                                                                                                                 

 

 

 

Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На этой стадии пандемии вы знаете, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с отягощениями остаются недостаточно используемыми и упускаются из виду из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эластичными лентами можно нарастить все основные группы мышц с помощью лишь одной полоски резинки.

К тому же нет ничего лучше портативности браслета.Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на открытом воздухе, сессий в отеле — когда мир открывается — и даже для использования ограниченного пространства в тренажерном зале. Оберните его вокруг столбика кровати, повесьте на ветке дерева или закрепите под ногами для тяжелой тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эспандеры можно использовать сами по себе для выполнения почти всех упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — поясняет сертифицированный личный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на канатном тренажере, такие как тяги и жим от груди.Или вы можете упростить или усложнить упражнения с нагрузкой на тело.

Разберитесь с тренировками с эспандером, и вы удивитесь, что бы вы делали когда-либо без этого высокофункционального комплекта. Здесь мы объясняем, почему упражнения с эспандером работают, рассказываем о преимуществах браслета и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему работают упражнения с эластичными лентами

Упражнения с эластичными лентами на поверхности могут показаться скучными, но они могут серьезно повлиять на ваши силовые тренировки.Это потому, что в отличие от гантелей, гирь и гирь, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все сложнее, когда их разводят.

«Когда вы растягиваете эластичную ленту, она вызывает возрастающее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильного диапазона сопротивления и правильного упражнения вызывает «мощный стимул для наращивания мышц».

Помимо увеличения разогрева при основных движениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать браслет с другим комплектом для тяжелой атлетики, чтобы отрегулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе. Вы можете упростить упражнение, улучшить свою форму — добавив к подтягиваниям полосу сопротивления, чтобы подтянуть грудь к перекладине — или, наоборот, сложнее.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на веса, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, технический специалист FLEX Chelsea.Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эластичную ленту, зацепите концы снаружи каждой из пластин и затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку, без необходимости покупать дополнительные утяжелители».

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, все равно выиграете от упражнений с эластичными лентами. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, было обнаружено, что использование тандемных лент сопротивления и свободных весов дает значительное преимущество перед использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты. Но есть бесчисленное множество причин, чтобы включить бандаж в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером: улучшат качество ваших повторений

сгибание бицепса — есть точка в верхней части повторения, «где ваши мышцы фактически не подвергаются раздражению», — говорит Ланкестер.С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с эластичными лентами уменьшат риск травм. «Эспандеры создают наименьшее напряжение в нижней части упражнения, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы прикладывается меньшая сила по сравнению с использованием традиционных нагрузочных инструментов, таких как гантели и штанги.«

Упражнения с эспандером: добавят разнообразия вашим тренировкам.

Выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц,« эспандеры — это наиболее универсальный метод нагрузки, — говорит Ханрахан. — Вы можете использовать их в тренировках ». изоляция для выполнения большинства ваших любимых упражнений с гантелями и канатным тренажером, и вы можете сочетать ее со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления ». вы тренируетесь, что делает их «отличными для работы с небольшими группами мышц», — говорит Ланкестер.«Используйте их во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки, чтобы истощить меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты».

Никола Кэти Getty Images

Упражнения с эспандером: улучшат вашу форму

Поскольку эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления труднодоступных ошибок. Размещение бандажа чуть выше колен во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к бандажу, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эластичными лентами: дадут вам толчок за деньги

«Эспандеры легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долгое время». По его словам, их также легко разместить в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все ленты сопротивления созданы одинаковыми.

Ленты сопротивления изготовлены из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщинах.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они предлагают, но часто самый простой способ отличить их — это посмотреть на ширину. Чем толще ремешок, тем большее сопротивление он обеспечивает и тем труднее растягиваться.

По этой причине заманчиво думать, что более толстая лента автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эластичную ленту для подтягиваний с поддержкой, более толстая лента обеспечит больший противовес, что упростит упражнение, поэтому выбор более тонкой ленты сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько разных стилей ремешка. Эластичные ленты для трубок имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские эластичные ленты или петлевые ленты выглядят как гигантские эластичные ленты. Последние более универсальны — петли также можно использовать для тренировок, йоги и пилатеса — и без комфорта мягких ручек они также повысят вашу силу захвата.

«Правильные ленты для работы — это 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления, которые обычно называют« лентой силы », — говорит Ханрахан.«Хотя эти полосы бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в среднем и нижнем конце спектра. Это предоставит вам больше возможностей для упражнений. Три полосы, которые я использую чаще всего, — это ¹ ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1 ³ ⁄4 дюйма шириной.

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. Более легкие ленты обычно варьируются от 7 до 16 кг — идеально для вертикальной / горизонтальной тяги и упражнений на одну руку, реабилитации и прикрепления к свободным весам », — говорит Ланкестер.Тяжелые ленты обычно составляют от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

Эластичные браслеты INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Band

bestgymequipment.co.uk

10,20 фунтов стерлингов

Эластичные браслеты Bulldog Gear

Эспандеры FitBeast

15 лучших упражнений с эспандером для наращивания мышц

Ищете тренировки с эспандером, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте? Комбинируйте эти движения, чтобы воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Грудь

• Отжимания с лентой
• Жим от груди с лентой

Сердечник

• Лента Russian Twist
• Лента горизонтальная нарезка по дереву
• Ленточная доска с рядом

Ноги

Руки

• Ленточный сгибание с молоточком
• Ленточный концентрационный сгибатель
• Лента для трицепса
• Бицепс на бицепс с ленточкой

Спина и плечи

• Тяга в вертикальном положении с лентой
• Жим от плеч с лентой
• Обратный ход с лентой
• Тяга в наклоне с лентой

---

1) Отжимания с лентой

Почему: «Возможно, король упражнений на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и корпуса», — говорит Ханрахан.«Эспандеры — лучший инструмент для выполнения этого упражнения и усложняют его. Они просты в использовании и гораздо менее громоздки, чем попытки удерживать весовую платформу на спине».

Как: Начните с обмотки ленты вокруг спины. Возьмитесь за ремешок каждой рукой. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, но сосредоточьтесь на силе. Погрузите руки в землю, надавливая вверх всем телом до полной блокировки со взрывной силой, с которой вы можете , прежде чем вернуться в исходное положение.

2) Жим от груди с лентой

Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнять это движение грудной клетки, его можно выполнять с помощью немного большего, чем резинка. Выполняя жим грудью на полу, ограничивая диапазон движений, вы снимаете напряжение с плеч.

Как: Поместите эспандерную ленту под плечи и возьмитесь за обе ручки, при этом предплечья касаются пола. Вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и потяните за них ленту.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

3) Ремешок Русский Твист

Почему: Он будет стрелять в ваши косые мышцы более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильного, увеличивающегося сопротивления браслета. Просто убедитесь, что его учат все время и в нем нет провалов.

Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за каждый конец руками.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

4) Лента горизонтальная для рубки древесины

Почему: Это отличное упражнение на функциональное ядро ​​ , которое раскачивает ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы выполняете скручивание в каждом повторении. Постарайтесь вернуться в исходное положение медленно, а не тряситесь назад, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

How: Закрепите ремешок на стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ремешка обеими руками.С полностью вытянутыми руками натяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

5) Ленточная доска с рядами

Почему: Приправьте доску полосатым тросом. Вы задействуете большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного кабеля, использование ленты делает этот ход еще более сложным.

Как: Прикрепите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Держа нижнюю часть спины ровно, вытянитесь вперед одной рукой, возьмитесь за ручку и потяните ее к грудной клетке и спине с контролем, сохраняя при этом тело напряженным.

6) Ленточные подруливающие устройства

Почему: Сочетание приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу.В первую очередь воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также повышают частоту сердечных сокращений, в то же время улучшая вашу физическую форму.

Как: Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за каждый конец руками. Положите руки на плечи так, чтобы повязка спускалась за плечи. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, опускайтесь в положение на корточках, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые примете положение стоя, подтолкните ленты сопротивления над головой, прежде чем медленно опускать руки.

7) Приседания с лентами

Почему: Эспандеры особенно эффективны при приседаниях. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы получите больше от каждого повторения. Кроме того, если вокруг вас обернут браслет, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в форме.

Как: Встаньте на ленту сопротивления и опуститесь на корточки. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Поднимитесь вверх, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая повязку вверх так, чтобы она совпадала с вашими бедрами.Спрыгивайте и повторяйте.

8) Лента Hammer Curl

Почему: Помимо работы с предплечьями и повышения силы хвата, сгибания в виде «молоточков» задействуют несколько стабилизирующих мышц, в том числе дельты и трапеции, помогая заполнить футболку. Просто убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за каждую сторону ладонями к бедрам. Свернитесь, удерживая ладонь в положении, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.Затем опускаемся в исходное положение.

9) Лента Концентрация Curl

Почему: Концентрированные сгибания не только выглядят круто, но и позволяют сосредоточиться на сокращении бицепса без использования инерции тела, увеличивая напряжение в мышцах для большего роста.

Как: Встаньте на эластичную ленту, положите локоть на бедро и возьмитесь за одну ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите плечо неподвижно и согните ремешок до упора.Опустите его обратно и повторите.

10) Бандаж на трицепс назад

Почему: Это изолирующее движение проливает свет на ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как полосатая отдача воздействует на все три головки мышцы, особое внимание уделяется боковой головке.

Как: Прикрепите эластичный браслет к чему-нибудь на высоте пояса и возьмитесь за ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, держа ее прямо, и слегка согните ноги в коленях. Используйте трицепс, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

11) Сгибания рук на бицепсе с резинкой

Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели для роста бицепсов. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, преодолевая сопротивление резинки в верхней части движения — обычно это самая легкая часть — что приведет к ощутимому увеличению размера и силы.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за ленту нижним хватом на ширине плеч. Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

12) Лента вертикальный ряд

Почему: Тяга стоя задействует ваши дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ремешка в верхней части движения делает его мощной альтернативой свободным весам, наращивая силу, которая улучшает ваши чистки и рывки.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите повязку к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13) Жим от плеч с лентой

Почему: Это движение будет дымить ваши плечи независимо от того, прибавляете ли вы вес или обходитесь без него, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

14) Ремешок Reverse Fly

Почему: Это полосатое движение укрепляет ваши ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не подвергать нагрузку нижнюю часть позвоночника.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку каждой рукой за голени.Слегка согните колени и опустите спину параллельно полу. Поднимите руки в стороны как можно дальше. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

15) Тяга в наклоне с лентой

Зачем: Помимо упражнений на широчайшие и ромбовидные мышцы в тяге с наклоном, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвратив травмы поясницы.

Как: Встаньте на эспандер, слегка наклонившись вперед, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Сожмите лопатки и поднимите ленту по направлению к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

Упражнения с дополнительным эспандером

South_agencyGetty Images

Грудь и руки

• Жим с лентой Свенд
• Жим через плечо одной рукой
• Отжимания с лентой

Сердечник

• Подвесная планка для наколенников
• Ленточные альтернативные прикосновения к пятке
• Ленточные флаги Dragon Assisted

Ноги

• Band Supported Sissy Squat
• Band Lying Hamstring Curl
• Band Болгарский сплит-присед

Band Svend Press

Почему: «Это движение отлично подходит для активации грудной клетки, в частности, изолирует« декольте »в области спины. центр ваших грудных мышц », — говорит канадский фитнес-тренер и бодибилдер Питер Миляк.«Делай это стоя на коленях или стоя».

How: Закрепите ремешок на стойке позади себя или закрепите петлей вокруг спины. Ключ к этому движению — держать повязку под каждой рукой, опираясь на ваши широчайшие или грудную клетку, а не на плечах или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сложив вместе, сжимая внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и двухсекундную задержку перед следующим повторением.

Жим через плечо одной рукой

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы без задействования большого количества плеч», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите ремешок к столбику рядом с вами. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к стойке. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту через тело, держа локоть втянутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и одну секунду задержки перед следующим повторением.

Band Dips

Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепса», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подвесная планка, подтяжки колена

Почему: «Это движение очень похоже на подвешенную доску TRX, но вместо этого используется резинка для поднятия ступней», — говорит Миляк.«Он отлично подходит для стабильности и силы корпуса и пресса». Ключ к этому движению — медленные контролируемые повторения.

How: Закрепите ремешок высоко и закрепите каждую ногу петлями для подвешивания. Примите положение высокой планки, напрягая корпус. Согните ноги, прижав оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Лента для альтернативных прикосновений к пятке

Почему: «Это движение отлично подходит для активации верхней части пресса и косых мышц», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите браслет к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой. Сгибайтесь и чередуйте каждое постукивание пяткой в ​​течение заданного количества повторений.

Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе без отдыха между каждым тапом пяткой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Band Assisted Dragon Flags

Почему: «Это упражнение отлично подходит для общей силы пресса и корпуса», — говорит Миляк. «Однако большинству людей это может быть трудно выполнить, поэтому в этом упражнении используется резинка для поддержки, а не сопротивления».

Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, поднимая ноги над головой. Зацепите обе ступни петлей за петлю. Держите пресс в напряжении, сжимая, медленно опуская и поднимая ноги.

Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Band Поддерживается Sissy Squat

Почему: «Это движение невероятно для изоляции и активации квадроциклов», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем обвяжите каждый конец петлей вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать натяжение ленты. Возьмитесь за стойку, чтобы выдержать вес вашего тела, и медленно согните оба колена к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втягивая колени обратно в резиновую повязку и сжимая оба квадрицепса.

Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

Бандаж сгибание подколенного сухожилия лежа

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для подколенного сухожилия, которое очень похоже на сгибание подколенного сухожилия лежа в тренажере, — говорит Мильяк.

Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ступни и лягте на землю лицом в сторону. Подтяните обе стопы к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться назад.

Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундную паузу перед следующим повторением.


Band Болгарский сплит-приседания

Почему : «Когда дело доходит до использования бандажа для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изолатеральные сложные движения, подобные этому», — говорит Миляк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

Как: Завяжите ленту под стопой рабочей ноги и за шею и плечи. Положите заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте, стоя стоя, так, чтобы колено ведущей ноги почти коснулось пола.Сильно вонзите ногу в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как стать лучше в упражнениях с эспандером

Хотите сделать тренировки с эспандером еще более эффективными? Следуйте этим хитростям и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

High Reps

Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым моментом.«Эспандеры лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, в которых вы проводите много времени под напряжением», — говорит Ханрахан. «Техническое название этого явления -« метаболический стресс », также известный как« насос », и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».


Кратковременное восстановление

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, отдыхайте по минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетать с короткими неполными восстановлениями — хорошо работают от 60 до 90 секунд», — говорит Ханрахан. «Уделите больше времени отдыху для больших групп мышц и меньше — для меньших групп мышц.«

Controlled Tempo

Убедитесь, что вы поддерживаете натяжение ленты на всем протяжении повторения, а не позволяете ей снова встать на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь с контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить ленты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

Сосредоточьтесь на форме

Другими словами, считайте каждое повторение. «Подумайте об этой связи между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают с максимальной нагрузкой, действительно может иметь значение.

Изометрические удержания

Воспользуйтесь преимуществом дополнительного напряжения в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время нахождения под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну или две секунды в полностью сжатом положении ряда резистивных лент, и вы поймете, что я имею в виду.»

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В этой круговой тренировке для верхней части тела используется только эспандер, чтобы смягчить ваши плечи, спину и руки.

Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, мы склонны думать, что использование веса или тренажеров — единственный выход. Но эта круговая тренировка для верхней части тела доказывает, что вы можете проработать более сильные руки, плечи, спину и грудь с помощью только ленты сопротивления.

Прелесть использования эспандера заключается в том, что он позволяет создавать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения — а больше времени под напряжением означает больше силы и роста мышц, — сертифицированный NASM персональный тренер Татьяна Скотт, CPT, основательница Fit With Curves. , говорит СЕБЕ.

«При использовании эластичных лент у вас не только сопротивление, когда вы сокращаете мышцу, но и сопротивление, когда вы удлиняете мышцу», — говорит Скотт. «Другими словами, у вас есть сопротивление во время всего диапазона движения». Это означает, что ваши мышцы усердно работают в концентрических эксцентрических частях движения и .

Эта круговая тренировка для верхней части тела, созданная Скоттом, нацелена на передние и задние дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, грудные мышцы (грудь) и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины) посредством комбинации комплексных и изолирующих упражнений.Например, жим от груди стоя в этой тренировке задействует ваши грудные и трицепсы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету и поперечный живот (ваши глубокие основные мышцы), говорит Скотт, в то время как разгибание на трицепс изолирует эти мышцы спины. мышцы трицепса.

Эта тренировка с диапазоном сопротивления запрограммирована как круговая, что означает, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что делает его идеальным, если вы хотите выполнить много работы за небольшой промежуток времени. — говорит Скотт.Это особенно продуманное программирование для этой тренировки, поскольку в нем используются толкающие-толкающие движения, которые задействуют противоположные группы мышц. Это означает, что вы избегаете перенапряжения одной группы мышц, но при этом продолжаете работать.

«Также важно использовать как вертикальные, так и горизонтальные модели движений, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела в разных направлениях», — говорит Скотт. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), движение тела только по одной схеме движений создает недостаточный диапазон движений, что может вызвать мышечный дисбаланс, боль и травмы.

На этой тренировке вы стремитесь делать от 15 до 20 повторений за упражнение, поэтому вам нужно выбрать полосу сопротивления, которая будет достаточно сложной, чтобы выполнять движения в правильной форме. «Должно быть сложно добраться до последнего повторения», — говорит Скотт.

Высокий диапазон повторений в этой круговой тренировке идеально подходит для повышения выносливости мышц. По данным Американского совета по упражнениям, поскольку ваши мышцы работают против сопротивления в течение более длительного периода времени, это тренирует их, чтобы они стали более эффективными с точки зрения аэробики.Наращивание мышечной выносливости важно, если вы хотите пробежать марафон или нести тяжелые продукты по лестничным пролетам.

Как правильно выбрать полосу сопротивления? Вообще говоря, более тонкие ленты имеют меньшее сопротивление, а более толстые ленты — большее сопротивление. Чтобы увидеть, какой уровень сопротивления лучше всего подходит для вас, вы можете попробовать различные группы, чтобы найти ту, которая является умеренно сложной — вы хотите убедиться, что действительно усердно работаете в течение последних двух повторений.

Тренировка

Что вам понадобится: Вам понадобится эспандер с ручками или большая петля.Вам может потребоваться разное сопротивление для определенных движений — например, более легкое сопротивление для изолирующих движений и более тяжелое сопротивление для сложных упражнений.

Упражнения

• Тяга в наклоне
• Жим над головой
• Разгибание трицепса над головой
• Жим стоя от груди
• Сгибание бицепса
• Тяга сидя

Направления

• Выполните 15–20 повторений в каждом упражнении. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма пошатнулась, потратьте некоторое время на сброс.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.
• Завершить круг всего четыре раза.

Демонстрация движений ниже: Розимер Суарес (гифки 1 и 5), учитель специального образования из Нью-Йорка; Hejira Nitoto (GIF-файлы 2–3, 6), мама шестилетних детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Санита Харрис (GIF 4), блоггер , сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift

Упражнения для рук с резинкой | Жить сильным.com

При травме руки или артрите руки простые движения, такие как указание или сгибание пальцев, могут быть затруднены. Регулярные упражнения для укрепления мышц пальцев могут улучшить диапазон движений и уменьшить боль в суставах пальцев. Один из способов увеличить интенсивность этих упражнений — использовать прочные резинки, обернутые вокруг руки. Резинка может помочь вашим пальцам двигаться как один или создать сопротивление, чтобы укрепить мышцы рук.

Разгибания пальцев

Используйте широкую прочную резиновую ленту, которая будет надежно облегать ваши пальцы.Оберните ленту вокруг пальцев в области суставов. Сопротивляйтесь повязке, чтобы пальцы растянулись, как можно дальше. Однако не растягивайте их до боли. Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, затем медленно удерживайте пальцы, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение дня, сделав сначала не менее 50 повторений. По мере того, как ваши пальцы становятся сильнее, вы должны выполнить 200 повторений.

Подъем пальца

Оберните широкую резинку вокруг руки и вытяните пальцы, положив ладонь на стол.Сопротивляйтесь резинке, чтобы поднять мизинец. Подержите палец в воздухе от трех до пяти секунд. Повторите с каждым пальцем, включая большой. Теперь идите в противоположном направлении, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем. Повторите с противоположной рукой, затем дайте отдых рукам.

Разгибание запястья

Обернув пальцы широкой резинкой, осторожно согните запястье назад к телу. Противоположной рукой возьмитесь за резиновую ленту и оттяните ею руку дальше, усиливая растяжение.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем отпустите растяжку. Повторите это упражнение 10 раз, затем выполните на противоположной стороне. Завершите упражнение, выполнив по два дополнительных подхода каждой рукой.

Сгибание пальца

Оберните широкую резиновую ленту поверх четырех пальцев. Держите руку в воздухе с прямыми пальцами. Согните пальцы в средних суставах, чтобы кончики пальцев приблизились к ладони. Сохраняйте это положение, слегка разводя пальцы, растягивая промежутки между ними.Соедините пальцы вместе и поднимите пальцы, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите 10 раз для этой руки, а затем выполните для противоположной руки.

9 упражнений с эспандерами, идеально подходящие для начинающих

В этом году тренировки в основном дома стали новой нормой, у которой есть свои плюсы и минусы. Плюсы включают в себя отсутствие необходимости ездить на работу и расчесывать волосы, чтобы избавиться от пота в течение дня. Домашние упражнения также могут быть более рентабельными: онлайн-членство обойдется примерно в роскошный коктейль.Или совершенно бесплатно, если вы зайдете на YouTube.

Единственный минус в том, что, скорее всего, в вашем доме нет всего модного (или, по крайней мере, большой ) оборудования, которое вы можете найти в тренажерном зале. Однако полосы сопротивления решают эту проблему. «Они бывают разной длины и сложности — легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые — цвета и формы», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэнни Салтос. «Вы можете выполнять различные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, жим от груди, приседания и многое другое.Другими словами, доступная по цене эспандера — это почти все, что вам нужно для воссоздания любого спортивного оборудования дома и тренировки всего тела.

Если вы новичок, который хочет попробовать упражнения с эспандером, продолжайте читать, чтобы узнать о его преимуществах, девяти движениях для новичков и советах о том, как извлечь максимальную пользу из вашей практики.

Преимущества упражнений с отягощениями

1. Легко для суставов

«Упражнения с отягощениями — это очень похожи на традиционные упражнения с весовой нагрузкой, за исключением того, что они имеют опорную точку и, следовательно, задействуют больше тела с каждым упражнением », — говорит Флори Махони, основатель Board30, франшизы фитнес-студии, которая обеспечивает тренировку с отягощениями всего тела.«Плавное и постоянное напряжение намного лучше для ваших суставов и даже помогает укрепить суставы, чем больше вы их используете».

Связанные истории

2. Равномерно увеличивает силу

Если вы хотите обеспечить симметричную тренировку, эспандеры должны быть на вашей спине (а также на корпусе и руках — вы понимаете суть). «Упражнения с эластичными лентами увеличивают силу равномерно, как концентрически, так и эксцентрически [то есть, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь], поэтому ваши мышцы становятся сильными, но более гибкими и менее подверженными травмам», — говорит Махони.

3. Укрепляет мышцы

Эспандеры могут показаться хлипкими, но не дайте себя обмануть: они могут помочь вам нарастить серьезные мышцы. «Вы можете нарастить мышечную массу, используя эспандеры, увеличивая напряжение и делая меньше повторений», — говорит Махони. «Вы также можете использовать кардио более легко, чем с отягощениями», которые более громоздкие и громоздкие.

4. Удобство для путешествий

Возможно, вы сейчас не много путешествуете, но когда вы это делаете, полосы сопротивления станут отличным компаньоном.Вам буквально не нужно никакого другого оборудования (см. Преимущества универсальности ниже). «Положите их в свой багаж или бросьте в рюкзак», — говорит Салтос. «Некоторые из них даже можно собрать в небольшой сетчатый мешок».

5. Универсальность

Универсальность — еще одно большое преимущество упражнений с отягощениями. «Вы можете выполнять практически любое упражнение в тренажерном зале, не выходя из собственного дома», — говорит Салтос. «Вы можете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы, грудь, спину, руки и пресс, используя хороший набор лент».

6.Отлично подходят для всех уровней физической подготовки.

Независимо от того, только ли вы начинаете заниматься фитнесом или являетесь полным фанатиком фитнеса, ленты с сопротивлением отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки, потому что они бывают с разными сопротивлениями. «Большинство комплектов ремешков бывают разных ярких цветов», — говорит Салтос. «Это визуально привлекательно, но также служит способом определить различную толщину / сложность каждой полосы. Более легкие полосы обеспечивают меньшее сопротивление, а более тяжелые полосы — гораздо большее сопротивление.»

9 упражнений с эспандерами для новичков

Вы твердо на групповых эспандерах? Продолжайте читать, чтобы узнать, как их использовать.

1. Приседания

Поднимите свои приседания на ступеньку выше, добавив эспандер.

Используйте для этого легкую эластичную ленту. Ступайте на ленту обеими ногами на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты одной рукой с каждой стороны. Затем присядьте.«Это дополнительное сопротивление от ленты имитирует тот же стимул, что и при использовании свободных весов или канатной машины», — говорит Салтос. Ваши ноги и ягодицы почувствуют ожог.

2. Жим от груди

Если вы хотите работать над силой верхней части тела, вам поможет жим от груди с отягощением. «Используя опорную точку на высоте плеча (т. Е. Забор, прочный затылок, анкер дверной коробки), возьмитесь по одной ручке в каждую руку и лицом в сторону от опорной точки», — говорит Салтос.«Используя стойку со смещением, вытягивайте ленту сопротивления до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты».

3. Сгибания рук на бицепс

Сгибания на бицепс с отягощением (показано примерно на 11-минутной отметке в видео выше) — еще одно легкое упражнение для начинающих, которое рекомендуют Сальтос и Махони. «Встаньте на ленту сопротивления, используя одну опорную точку (левую или правую ногу), и выполните сгибание бицепса», — говорит Салтос. Советы Махони по правильному выполнению включают в себя сгибание локтей во время сгибания, поддержание прямой спины и небольшое сгибание коленей.

4. Удар по стержню

Чтобы выполнить удар по стержню, сядьте на коврик, оберните эспандер вокруг одной ступни и возьмитесь за концы обеими руками. «Держите ногу с лентой сопротивления в воздухе и отклонитесь назад под углом 45 градусов», — говорит Махони. «Поднесите колено к груди, а затем надавите на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой». На видео выше вы можете увидеть вариант этого движения, когда обе ноги зацеплены за страховочную ленту.

5.Задние ряды

Для выполнения задних рядов вам не понадобятся веса или гребной тренажер. Для этого возьмите эспандер и сядьте на землю. «Проведите ленту через обе ноги в качестве якоря», — говорит Салтос. «Сядьте красиво и высоко, и отведите обе руки назад, как при гребле, нейтральным хватом». Это поможет восстановить силу, гибкость и выносливость.

6. Боковой подъем плеч

Нацельтесь на плечи и пресс с помощью бокового подъема плеч, поддерживаемого удобной лентой сопротивления.Начните с того, что встаньте на ленту сопротивления, используя одну ногу в качестве якоря. «Поднимите правую и левую руки, пока они не станут параллельны земле, чтобы ваше тело напоминало букву Т», — говорит Сальтос. «Опустите [руки] и повторите».

7. Жим для трицепсов

Чтобы ваши трицепсы были красивыми и тонизированными, попробуйте жим на трицепс с эспандером. «Встаньте в свой отряд сопротивления», — говорит Махони. «Согнитесь на 45 градусов в талии. Упритесь локтями в грудную клетку, согнув в локтях на 90 градусов.Отожмите руки назад, чтобы задействовать трицепсы. Важно, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником, а локти были устойчивыми ».

8. Жим плечами

Подарите своим плечам немного любви с помощью жима с плеч. «Держа эспандеры, поднимите руки на высоту плеч, локти в стороны, — говорит Махони. — Вытяните обе руки прямо от плеча.«Если вам нужно изменить его, делайте это одной рукой, а не обеими.

9. Квадрупольный жим

Чтобы работать над квадрицепсами стоя, оберните эластичную ленту вокруг одной ноги». к концам лент, — говорит Махони. — Поднимите колено к сердцу, а затем надавите вниз и вперед под углом 45 градусов. Убедитесь, что у вас есть легкий изгиб опорной ноги и прямой позвоночник ». На видео выше вы можете увидеть вариацию, выполняемую в положении лежа.

Советы для начинающих по упражнениям с полосой сопротивления

Проверьте уровень сопротивления

Прежде чем вы начнете выполнять повторения, Махони рекомендует сначала проверить уровень сопротивления полосы. Если сопротивление слишком велико или недостаточно, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.

Следите за своей формой

Как и в любом другом стиле упражнений, Махони считает, что наблюдение за своей формой является ключевым моментом. «Используйте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник и не блокировать суставы», — говорит она. Если что-то не так, Сальтос говорит, что это знак перепроверить форму.В этом может помочь быстрый поиск в Google.

Начинайте медленно

Хотя эти упражнения с отягощениями отлично подходят для начинающих, вам следует делать это легко (и медленно), когда вы только начинаете. «Начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю», — говорит Салтос. «Вы можете постепенно наращивать тренировки до 45 и 60 минут с течением времени».

Эксперимент

Сохраняйте интерес к тренировкам с эспандером, экспериментируя и находя то, что вам нравится. «Поиграйте с различными модальностями, такими как большее количество повторений с более легкими лентами и меньшее количество повторений с более тяжелыми лентами», — говорит Салтос.«Вы также можете делать упражнения на время, что является отличным способом проверить свою мышечную выносливость».

Самые опасные упражнения с эспандером

Есть пара доступных по цене, универсальных и портативных принадлежностей, которые я рекомендую вам всегда иметь в спортивной сумке: эспандеры с ручками , петли для бедер и петли NT Loops .

Эти ленты сопротивления не только легко упаковать, когда вы путешествовать, но разрешить вам групповые упражнения, требующие неподвижного оборудования (например,грамм., стойка для приседаний или тренажер) с упражнениями с использованием более подвижных лент. Группа упражнения могут быть включены в парный подход или тройной подход, пока вы остаетесь в неподвижное оборудование, избавляющее вас от необходимости ходить по тренажерному залу, экономия драгоценное время и, надеюсь, не потерять свое оборудование другому член в середине набора.

Как и любое другое оборудование для фитнеса, эластичные ленты имеют много преимуществ, если их неправильно использовать. К сожалению, многие занимающиеся спортом, тренеры и физиотерапевты — многие из которых имеют опыт — часто используют браслеты сопротивления безрассудным и опасным образом, даже не осознавая этого.

В целях повышения осведомленности о безопасных и эффективного использования полос сопротивления, я сначала остановлюсь на наиболее распространенных (и предотвратимые) травм с эластичными лентами, за которыми следуют рекомендации по эспандерам. использование. Затем я выделю наиболее рискованные упражнения с отягощениями, которые обычно используются. опытными лифтерами и тренерами, предлагая более безопасные и эффективные альтернативы.

Наиболее распространенные травмы, связанные с полосами сопротивления

Две основные опасности, связанные с использованием латексных резистивных лент (т.е., ленты с ручками и силовые ленты) разрывают бандаж или случайно отпускают конец, находясь под напряжением (изнутри руки или под ногами), что приводит к тому, что лента отскакивает назад и ударяет пользователя. Резинки сопротивления представляют собой уникальную опасность, потому что они могут ударить вас по лицу, вызывая серьезное (возможно, ослепляющее) повреждение глаз.

Выполните поиск в Google по словам «группа сопротивления» или «упражнения». повязка »и« травма глаза »приводит к получению больничных данных с длинным списком глазных болезней. инциденты с травмами, вызванные группами сопротивления (1) вместе с многочисленными юридическими фирмами, комиссии по безопасности и глазные хирурги говорят о случаях, когда полосы сопротивления вызывают серьезные травмы лица и глаз.Несмотря на подавляющее количество задокументированных инцидентов и убедительные данные, эта реальность полностью игнорируется большинством опытных лифтеры, тренеры и физиотерапевты. Безопасность полосы сопротивления — это не что-то часто преподается в фитнес-образовании, поэтому не рассматривается большинством, когда использование эспандеров для упражнений. Я знаю, что, черт возьми, я не учел заботы о безопасности групп сопротивления в течение многих лет в качестве тренера и педагог. Поговорим о массовом недосмотре!

Указания по безопасности при упражнениях с эспандером

При использовании лент с отягощениями минимизация риска травм, связанных с тренировкой, заключается не только в хорошей технике выполнения упражнений и недопущении переусердия; также необходимо знать эти основные правила техники безопасности, чтобы гарантировать, что тренировка вашего ремешка не приведет к предотвратимой случайной травме.

Вот список правил безопасности при тренировках с эластичными лентами:

• Не тяните браслет к лицу.
• Проверяйте ленты и ручки перед каждым использованием. Проверьте, нет ли порезов, разрывов, царапин, царапин, трещин, проколов, обесцвечивания или чего-либо, что похоже на ослабление ремешка в этой области. Если вы обнаружите какой-либо из этих дефектов, не используйте браслет. (В силовой ленте есть места, которые испытывают большее трение, например, места, где они были привязаны к стойке или машине, что делает их слабее в этих местах.Для лент с ручками концы, на которых ручки соединяются с лентой, обычно являются одними из самых слабых мест, и их следует проверять на наличие повреждений и износа перед каждым использованием.) .
• Никогда не отпускайте резистивную ленту, когда она находится в натянутом состоянии.
• Не растягивайте ремешок, когда кто-то держит другой конец, если ремешок надежно не закреплен на запястье, руке, туловище или ногах обоих людей. (Подробнее об этом ниже)
• При закреплении бандажа убедитесь, что он устойчив и надежен. (Травмы могут произойти, если браслет натягивает на пользователя фиксирующий объект.)
• Не опирайтесь на браслет таким образом, чтобы он поддерживал частичную или полную массу тела пользователя. (Инциденты травмы могут произойти, если пользователь упадет из-за того, что лента сопротивления сломается, поддерживая его вес.)
• Не закрепляйте ремешок под вашей ступней / ступнями, если вы не стоите на ногах или они не закреплены между нижними частями. ) ступни / ступни и стены.
• Когда вы стоите на ленте для выполнения такого упражнения, как сгибание рук на бицепс, поместите ленту под центр стопы.Если ремешок расположен по направлению к передней или задней части стопы, он с большей вероятностью выскользнет из-под стопы и защелкнется у пользователя.
На этом изображении полоса слева — это петля NT, справа — стандартная полоса прочности латекса. NT Loop имеет один из самых безопасных дизайнов ремешка, потому что он не отслаивается, не трескается и не трескается во время использования. Кроме того, широкая и удобная ткань NT Loop не врезается в тело пользователя, а внутренняя ручка удерживает ее на месте при выполнении любых упражнений.

Руководство по хранению и обслуживанию резистивных лент

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по правильному хранению и уходу за браслетами с сопротивлением, чтобы повысить безопасность за счет снижения вероятности их разрыва. (взято из Культура безопасности — организация, которая предоставляет ресурсы безопасности для общественных организаций):

• Очищайте латексные ленты с ручками и прочными лентами, протирая влажной тканью. Не используйте мыло или какие-либо чистящие средства для чистки ремешка, так как это может снизить прочность ремешка.
• Избегайте хранения браслетов вблизи прямых солнечных лучей.
• Храните ленты вдали от источников тепла.
• Ленты нельзя хранить на улице или в холодных условиях.

Дополнительные указания:

• Завязывание узлов латексных лент с помощью ручек и прочных лент для укорачивания не рекомендуется, так как это может увеличить риск разрыва ленты.
• Связывание латексных лент с ручками и прочными лентами вокруг анкера может значительно сократить срок службы браслета и привести к его разрыву.

Самые опасные упражнения с эспандером

Проще говоря, любое упражнение с отягощающей лентой, которое нарушает правила техники безопасности, приведенные выше, будет считаться опасным упражнением с отягощающей лентой.

Яркий пример популярного, но опасного упражнения с эластичной лентой — это подтягивание лица. Я сделал подробный видео-пост ЗДЕСЬ о том, почему натягивание ремешка за лицо опасно, а также продемонстрировал два варианта натяжения ремешка, которые еще более опасны.

Короче, тяги за лицо с тросом — отличное упражнение! Однако подтягивание лица с помощью браслета — это совсем другая история, поскольку оно нарушает правило номер один безопасности браслета: никогда не тянет браслет к лицу.

Это яркий пример того, как обучение правильному и безопасному использованию эспандеров не поспевает за популярностью некоторых упражнений с эспандерами.

Сторонники подтяжки лица с резиновой лентой, кажется, рассматривают только потенциальные тренировочные преимущества, которые это упражнение имеет для плечевого комплекса.Но пользователи также должны понимать, какое оборудование используется. Вытягивание ремешка за лицо — очень опасное упражнение, учитывая огромный риск получения потенциально слепящей травмы глаза, если ремешок порвется … и повязки будут постоянно трескаться.

Риск разрыва браслета при подтягивании лица еще больше возрастает, если учесть, что способ хранения браслетов во многих тренажерных залах и спортзалах нарушает приведенные выше инструкции по хранению и обслуживанию. Кроме того, многие хранят свои браслеты слишком долго — даже с явными признаками повреждений — и хранят их в машине круглый год, что подвергает их воздействию прямых солнечных лучей, источников тепла (летом) и холода зимой.

Многие тренажерные залы также небрежно хранят эспандеры. и техническое обслуживание. Чтобы сэкономить на накладных расходах, многие тренажерные залы не содержат зимой они нагреваются в нерабочее время и / или хранят браслеты прямо под обогревателем или у окна, и, как следствие, ослабление полос. Не зная, что сотрудники спортзала могут использовать мыло или другое чистящее средство для полосы. В сочетании с неправильным хранением и обслуживанием необходимо учитывать многочисленные участники, которые постоянно злоупотребляют группами, что увеличивает риск неисправность.

Упражнения с эспандером для самых опасных партнеров

Другой недостаток — это обычные упражнения с эспандером для партнеров, когда два человека держатся за конец или за ручку эспандера; например, тяги партнерской ленты или любое упражнение, в котором оба человека смотрят друг на друга, держась за противоположные концы ленты.

Достаточно одного человека, чтобы случайно отпустить браслет а человек на другой стороне может получить серьезные травмы.Серьезность увеличивается, когда на ремешке есть жесткая пластиковая рукоятка, которая превращается в снаряд… снаряд, который может попасть кому-нибудь в лицо!

Помня об этом, выполняйте только этот тип партнера. Упражнение с ремешком, если у каждого человека есть повязка на запястьях (см. изображение). Это намного безопаснее, чем давая ему старый GI Joe-Kung Fu.

Для упражнений с партнером вместо того, чтобы держать браслет за ручку, держите его, как показано справа, на запястьях. Это намного безопаснее. То же самое касается удержания суперполосы или NT Loop с кем-то на другой стороне. NT Loop не только удобнее на запястье, но и обеспечивает гораздо более надежный захват благодаря более широкой и прочной ткани.

И, наконец, обычным делом является обвязывание чьей-либо талии ремешком, чтобы он сопротивлялся ходьбе или бегу, вперед или назад, в то время как тренер или партнер по тренировке держит другой конец ремешка. В этих упражнениях нет ничего плохого. Однако, как указано выше в рекомендациях по безопасности ремешка, при выполнении этих упражнений важно никогда не опираться на ремешок таким образом, чтобы он поддерживал весь вес тела человека.Травмы могут возникнуть в месте падения пользователя из-за того, что лента сопротивления рвется, когда он опирается на нее своим весом.

В этом промо-видео NT Loop обратите внимание на то, как в партнерском упражнении на отметке 14 секунд я выполняю прыжки с отягощением на поясе, а Ромина выполняет упражнения с гирями с отягощением на поясе; Мы оба работаем против группы, удерживая вес на своих ногах. Петли NT Loops не только более удобны и устойчивы по отношению к вашему телу, но и более долговечны, поскольку не ломаются при обычных упражнениях, как традиционные эластичные ленты из латекса.

Преодолеть халатность и Незнание для более разумного и безопасного использования браслетов сопротивления

Тот факт, что так много основных публикаций о фитнесе, а также умные и опытные физиотерапевты и тренеры (в том числе и я в прошлом) часто рекомендуют своим читателям и клиентам использовать такие упражнения, как подтягивание лица и рискованные упражнения для партнера, показывает, что безопасность упражнений с браслетом это не тот вопрос, который принимается во внимание в достаточной степени. Это подчеркивает необходимость в большей осведомленности о безопасном использовании ленты для упражнений, которая может ограничить многие легко предотвратимые травмы и несчастные случаи во время упражнений.Мы все должны думать об этом при использовании оборудования для фитнеса — не только о правильной форме и о том, какие преимущества для тренировки могут принести упражнения.

Независимо от того, какие типы эспандеров вы используете — или любое другое фитнес-оборудование, если на то пошло — важно, чтобы у вас была отличная тренировка, но не менее важно, чтобы ваши тренировки выполнялись с использованием этого оборудования разумным и безопасным образом.

Артикул:

1. https://www.hospital-data.com/accidents/3277-exercise-equipment/2010/eyeball/index.html

2. https://cultureofsafety.thesilverlining.com/fitness/resistance-band-safety/

тренировок с эспандером повсюду — но насколько они хороши?

Во время пандемии учения отрядов сопротивления освещались в социальных сетях. Если вы не знакомы с ними, эластичные ленты похожи на эластичную ленту, обычно сделанную из синтетического волокна, такого как латекс или резина. Вы можете, например, закрепить их вокруг ног или рук, чтобы создать больше напряжения во время тренировки.Это напряжение затрудняет выполнение движений и задействует больше мышц, что, как утверждают некоторые, поможет вам нарастить силу и мышечную массу.

Многие из нас знают, что силовые тренировки важны. Он не только помогает нам набирать силу, но и замедляет разрушение мышц по мере того, как мы становимся старше, а увеличение мышечной массы также может повысить метаболизм. Хотя вы можете развить некоторую силу с помощью упражнений с собственным весом, таких как приседания или выпады, часто ключом к наращиванию силы является создание сопротивления.

Это часто делается с помощью весов или тренажеров. Но в последние годы — особенно в разгар пандемии — полосы сопротивления стали популярным способом создания этого сопротивления для наращивания силы. Это означает, что вы можете получить дополнительную силу, не проводя часы в тренажерном зале, поднимая тяжести.

Резистентные ленты можно легко использовать дома, они не занимают много места и дешевы, что может быть одной из причин их популярности. Различные ремешки также имеют разный уровень сопротивления — например, легкий или тяжелый, — которые прорабатывают ваши мышцы с разной степенью сложности, что делает их подходящими для людей с любым уровнем подготовки.

Исследования показывают, что увеличение силы от использования эластичных лент сопротивления аналогично тренировкам с гантелями или силовыми тренажерами, принося пользу не только среднему человеку, но и спортсменам. Тренировки с отягощениями могут даже увеличить мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем силовые тренировки. Эта группа мышц важна, поскольку она поддерживает наши более крупные мышцы и суставы во время движения и помогает нам избежать травм. Их укрепление может улучшить подвижность и стабильность, и именно поэтому для реабилитации часто используются эспандеры.

Между тем пожилые люди могут извлечь выгоду из использования эластичных лент там, где использование свободных весов не всегда практично — например, потому, что им нелегко добраться до спортзала. Тренировки с эспандерами не только безопасны для пожилых людей, но и помогают уменьшить их слабость. Эластичные ленты также могут улучшить баланс, гибкость и композицию тела (меньше жира и больше мышц).

Плюсы и минусы

Учитывая их дешевизну и простоту доступа, они могут быть хорошим вариантом для людей, начинающих заниматься спортом

Считается, что около половины тех, кто начинает силовые тренировки с традиционными весами, сдаются в течение одного года из-за логистические трудности и финансовые затраты.Эластичные ленты могут быть более простым способом укрепить силы и могут побудить людей использовать их в долгосрочной перспективе.

Все таки у них есть свои минусы. Вы достигнете максимального сопротивления только тогда, когда полоса будет растянута до упора. Но со свободными весами сопротивление одинаково на протяжении всего движения. Вы также можете легко добавить больше сопротивления (подняв более тяжелый вес) или убавить сопротивление (уменьшив вес, который вы поднимаете). Хотя вы можете использовать ленту с большим сопротивлением, чтобы получить больший прирост силы, этот прирост может быть не таким большим, как с отягощениями.

Таким образом, хотя прирост силы от упражнений с эластичными лентами аналогичен обычным методам, таким как свободные веса, вы можете работать против больших сопротивлений со свободными весами, так что в этом случае вы наберете большую силу. Существует некоторая поддержка использования лент сопротивления в сочетании со свободными весами для максимального увеличения силы — сочетание фиксированного сопротивления от свободного веса и переменного сопротивления со стороны полосы сопротивления.

Но, хотя важно понимать эти ограничения, связанные с эластичными лентами, они все же могут быть эффективным способом нарастить мышечную массу и силу.Учитывая, что они дешевы и легкодоступны, они могут быть хорошим вариантом для людей, которые начинают заниматься спортом или не хотят платить за абонемент в тренажерный зал. Это означает, что почти каждый может получить пользу от силовых тренировок без необходимости поднимать тяжелые веса.

Линдси Боттомс занимается изучением упражнений и физиологии здоровья в Университете Хартфордшира. Эта статья впервые появилась на The Conversation .

Преимущества тренировки с отягощениями с резинкой

Изначально они были разработаны для тренировок пожилых людей в домах престарелых, но теперь гибкие эспандеры стали основным продуктом в большинстве тренажерных залов.

И чем больше вы знаете о эластичных лентах, прорезиненных шнурах и устройствах, в которых они используются, тем лучше вы сможете выбрать метод, который подходит именно вам.

Полосы сопротивления предлагают очень небольшое сопротивление при первом растяжении (в течение первых 10–30 градусов их диапазона движения), но начинают добавлять все большее и большее сопротивление по мере растяжения, пока не достигнут своего предела. Сопротивление снова регулируется, когда ленты возвращаются в исходное положение.

Важно почувствовать сопротивление на ранней стадии растяжки, и это легче сделать с помощью одинарных резиновых лент, чем с некоторыми тренажерами с сопротивлением.

В AMP Fitness все дело в том, чтобы найти сопротивление, соответствующее вашему упражнению. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот как эффективно использовать полосы сопротивления в вашей программе тренировок.

Преимущества лент сопротивления

• Они улучшают координацию. Удержание напряжения во время выполнения упражнений с отягощениями с резинкой заставляет ваше тело стабилизироваться, задействовать больше групп мышц и обрести координацию и равновесие.
• Разнообразие. Тренировка с эспандером может позволить двигаться в разных направлениях.В отличие от весов, когда движение ограничено количеством повторений, которое можно выполнить, изменение вашего положения с помощью ленты сопротивления изменяет ощущения от упражнения, а также то, как ваше тело адаптируется и работает.
• Они подходят для любого уровня подготовки. От новичков до продвинутых атлетов эспандеры можно использовать по-разному: с базовыми движениями для новичков и более продвинутыми маневрами с интенсивностью для более высокого уровня тренировок.

Кривые прочности

Каждое упражнение можно проиллюстрировать кривой, показывающей силу, используемую в диапазоне движений.Различия между упражнениями и людьми могут повлиять на форму этих кривых, а также на время и степень силы, используемой в каждом упражнении. Нагрузка при выполнении упражнений должна соответствовать кривой силы, чтобы гарантировать, что к мышце приложена соответствующая сила.

Возьмем, к примеру, упражнения на сгибание бицепса с использованием резинок. Слишком большое сопротивление помешает плавному движению во всем диапазоне. Сопротивление, которое ниже начальной силы движения сгибания рук, позволяет нормально повторять движение.

Важно уметь выбирать сопротивление в соответствии с упражнением.